TREINO

FUNCIONAL
7 princípios
Por Gabriel Costa
Instrutor oficial FT Coach ®

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7 princípios do Treino Funcional
O treino funcional tem a sua origem na própria natureza Humana. No passado, por uma questão de
sobrevivência, hoje em dia, como método de treino! Neste artigo estão descritos 7 Princípios Fundamentais que
considero essenciais para a aplicação do Treino Funcional.

PRINCÍPIO 1: AVALIAR E PRIORIZAR

PRINCÍPIO 2: TOMAR DECISÕES COM UM PROPÓSITO

PRINCÍPIO 3: TREINE NOS 3 PLANOS DE MOVIMENTO

PRINCÍPIO 4: SUPLEMENTE OU COMPLEMENTE

COM EXERCÍCIOS ISOLADOS

PRINCÍPIO 5: REALIZE EXERCÍCIOS SENTADOS

APENAS PARA FINS ESPECÍFICOS

PRINCÍPIO 6: PLANEIE DO MAIS COMPLEXO PARA

O MENOS COMPLEXO

PRINCÍPIO 7: SEGURANÇA PRIMEIRO RUMO AO SUCESSO

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 PRINCÍPIO 1: AVALIAR E PRIORIZAR

AVALIAR E PRIORIZAR
Avalie, priorize e treine todos os componentes da função. Qualquer pessoa quer e
precisa melhorar ou manter as suas habilidades funcionais. No entanto, parece que
os métodos mais tradicionais da formação base, podem não ser totalmente
eficazes.

Em 2001, Keysor e Jette(1) analisaram alguns estudos que pretendiam avaliar os

efeitos das intervenções de exercício (força, cardiovascular e flexibilidade) em
indivíduos adultos. A análise mostrou melhorias pós-treino consideráveis ao nível
da força, amplitude articular de movimento, capacidade aeróbia e composição
corporal. No entanto, as melhorias do ponto de vista “funcional” (marcha, levantar,
sentar, etc.) não eram significativas.

Latham e outros autores(2) voltaram mais tarde a esse tema e analisaram apenas
ensaios controlados aleatórios referentes ao treino de resistência progressiva. As
conclusões confirmaram o que Keysor e Jette haviam sugerido alguns anos antes:
embora houvesse um grande efeito positivo sobre a força muscular, o efeito sobre a
capacidade funcional era pequeno.

Estas conclusões podem surpreender alguns, mas ajudam-nos a reforçar a ideia de que força não é função. Força é apenas uma (mas importante)
de muitos componentes que contribuem para a capacidade funcional.

Existem duas razões principais para isto:

1. Muitas das nossas tarefas diárias dependem da força para serem bem-sucedidas (por exemplo: subir escadas, levantar/sentar de uma
cadeira, etc.)

2. Potência é a combinação de dois componentes funcionais (força e velocidade).

Para melhorar significativamente a capacidade de desempenho funcional de cada cliente, irá muito provavelmente necessitar de abordar vários
componentes simultaneamente. É difícil abordar as necessidades individuais de cada um sem primeiro avaliá-los. Portanto, será de extrema
importância iniciar qualquer processo de treino com uma avaliação completa… algo que vá além das comuns medidas antropométricas e que
procure examinar, avaliar e definir as prioridades para cada cliente.

Os resultados dessa mesma avaliação irão mostrar em que momento funcional se encontra o cliente, padronizar as disfunções e orientar os
objetivos específicos (princípio da individualidade).

Com a validação de novos protocolos, esta área está em constante desenvolvimento, pelo que se torna fundamental adaptarcada momento a
cada indivíduo.

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 PRINCÍPIO 2: TOMAR DECISÕES COM UM PROPÓSITO

TOMAR DECISÕES COM UM PROPÓSITO

Tome decisões orientadas e objetivas. Os profissionais do fitness têm, atualmente,
mais opções de treino do que nunca, o que faz com que devam ser cada vez mais
prudentes a selecionar métodos, técnicas, exercícios específicos, progressões,
equipamentos e ambientes. Se fizermos uma avaliação adequada e completa, essa
tarefa pode tornar-se significativamente mais fácil.

Uma rotina “geral” de treino está enraizada nas nossas mentes, pelo que muitas
vezes sentimo-nos culpados se não treinarmos “tudo”! Mas porquê desperdiçar
tempo incluindo movimentos que não servem “aquela pessoa” em vez de otimizar
esse mesmo tempo para a necessidade pretendida?

As escolhas que cada profissional faz determinam os resultados do cliente. Embora

existam algumas semelhanças gerais entre os clientes, eles não são todos iguais…
Na verdade, essas diferenças, proporcionam uma enorme diversidade em termos
de habilidades funcionais.

PRINCÍPIO 3: TREINE NOS 3 PLANOS DE MOVIMENTO

TREINE NOS 3 PLANOS DE MOVIMENTO

Para se preparar para as diferentes exigências funcionais, integre padrões de
movimento, por treino, nos três planos.

A vida é tridimensional. As pessoas alcançam, dobram-se, inclinam-se, giram e

torcem-se constantemente. Todos enfrentamos continuamente desafios nos planos
frontal, sagital e transversal… Então, porque não transpor isto para o treino?

Joseph F. Signorile, PhD aborda no seu livro(3) a importância de usar exercícios em

vários planos de movimento e descreve uma aproximação interventiva para
transformar ganhos na aptidão global em ganhos funcionais. Este autor descreve
um modelo periódico, no qual um ciclo de treino fisiológico é seguido por um ciclo
de aprendizagem motora multiplanar/translacional.

O ciclo de treino fisiológico concentra-se na melhoria dos componentes primários

— como força, flexibilidade e capacidade aeróbia — através de métodos
tradicionais, enquanto o ciclo de formação translacional centra-se no aumento da
capacidade funcional através de tarefas multidimensionais de controlo motor, de
complexidade crescente. Para isso recorremos muitas vezes a tarefas dinâmicas,
instabilidades na base de suporte, variabilidades direcionais e múltiplas tarefas.

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 PRINCÍPIO 4: SUPLEMENTE OU COMPLEMENTE
COM EXERCÍCIOS ISOLADOS

SUPLEMENTE OU COMPLEMENTE COM EXERCÍCIOS

ISOLADOS
Faça dos movimentos tipicamente isolados uma componente suplementar ou
complementar do programa de exercício e não a sua base principal.

Embora se deva sempre considerar as necessidades individuais dos clientes,

evidências apontam para que a utilização de exercícios multidimensionais, que
abordem mais do que uma componente da função, deva ser o foco principal para os
seus clientes.

Os movimentos isolados podem ser considerados os mais eficazes para a melhoria

da força de um grupo muscular específico, contudo a força é somente uma das
componentes que devemos ter em conta.

Melhorias significativas na força muscular não necessariamente equivalem a

melhorias semelhantes no desempenho funcional(4). Assim, torna-se fundamental
identificar o momento chave para a utilização dos exercícios isolados no plano do
treino.

PRINCÍPIO 5: REALIZE EXERCÍCIOS SENTADOS

APENAS PARA FINS ESPECÍFICOS

REALIZE EXERCÍCIOS SENTADOS APENAS PARA

FINS ESPECÍFICOS
Optar por realizar exercícios na posição sentada apenas quando absolutamente
necessário, ou quando os mesmos são orientados para um propósito específico.
A realização de exercícios no conjunto postural sentado provou ser menos eficaz na
abordagem à mecânica funcional do que exercícios com recurso ao equilíbrio,
mobilidade, propriocepção, etc.(5).
No caso da mobilidade, esta revela-se como uma componente fundamental na
longevidade da saúde do ser humano. A perda de mobilidade pode levar a uma
“espiral mortal” caracterizada por um decrescente nível de desempenho motor e,
consequentemente, na atividade física.
Treinar de pé recruta muito mais grupos musculares do que simplesmente se nos
sentarmos. O desafio neuromuscular é mais complexo e requer maior grau de força,
propriocepção, ativação do centro de gravidade e estabilidade postural. Por isso,
procure:

1. Treinar e desafiar a base de apoio

2. Treinar o controlo do centro de gravidade
3. Enraizar as bases de apoio (pés e/ou mãos) como ponte de transferência de
energia

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 PRINCÍPIO 6: PLANEIE DO MAIS COMPLEXO PARA
O MENOS COMPLEXO

PLANEIE DO MAIS COMPLEXO PARA

O MENOS COMPLEXO
Oriente o planeamento dos treinos com base nos níveis de energia necessários, por
forma a otimizar cada momento.

Opte por colocar movimentos mais complexos e multiplanares no início de cada

sessão de treino e deixe para mais tarde os exercícios isolados. O que não quer
dizer que esses exercícios sejam menos desafiantes, dado que não se deve
confundir complexidade com intensidade - isto pois um movimento isolado, não
sendo complexo, pode e deve ser intenso! Quanto mais instável e funcional for o
desafio, menor deve ser a carga externa, por forma a maximizar a ação das forças
para realizar o movimento. Com o decorrer do treino é típico que o foco energético
do músculo e a fadiga mental diminuam a capacidade de reação ao treino,
aumentando o potencial de lesão dado o déficit das capacidades funcionais. Por
vezes o caminho mais assertivo será realizar treinos de menor duração, mas com
maior qualidade.

PRINCÍPIO 7: SEGURANÇA PRIMEIRO RUMO AO SUCESSO

SEGURANÇA PRIMEIRO RUMO AO SUCESSO

Maximize a segurança e o sucesso do indivíduo, optando por uma abordagem
holística (visão integral) ao treino.
Quando decidimos retirar os nossos clientes de “máquinas” padrão e optamos por
mecânicas de treino mais funcionais e exercícios multidimensionais de
complexidade crescente, o risco aumenta. Por isso, prepare-se bem e salvaguarde
todas as situações possíveis!

Como abordado anteriormente, comece sempre com uma boa avaliação que
permita conhecer bem o cliente e o seu estado atual. Isto porque muitos dos
movimentos que irão passar a fazer parte da sua rotina de treino vão depender da
sua estabilidade e vão desafiar o seu equilíbrio. O spoting desejado passará sempre
por estar o tão longe do cliente necessário para uma análise global e o mais perto
possível para permitir minimizar o grau de risco e maximizar a performance do
exercício. Não se distraia com o colega do lado, com a televisão ou com o
telemóvel… o seu cliente deverá ser o seu foco máximo de atenção! Utilize
estratégias sólidas de aprendizagem motora e vá progredindo com base na
resposta de cada indivíduo. Avalie a evolução evitando saltar etapas e assim
minimizar o fracasso e o risco de lesão.

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