SEGUNDA-FEIRA (Glúteos)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

MOBILIDADES (vídeos)
1 - Agachamento livre 4 10
2 - Elevação pélvica 4 10
3 - Terra Sumo 3 10
4 - Agachamento Bulgaro 4 10
5 - Cadeira Abdutora 4 10+10+10
6 - Lateral glúteo cabo 4 10
ESTÍMULO
1 - Movimento lento, com máxima amplitude
2 - Pico de contração em cima, segurar por 1 segundos esmagando bem
3 - Máxima amplitude, mantendo a contração do glúteo o tempo todo
4 - Concentrar o força no calcanhar e descer o máximo.
5 - 10 repetições em cada variação.
6 - Inclinar o tronco pra frente e cuidar para não rotar o quadril
TERÇA-FEIRA (Costas/bíceps, Abdominal e cardio)

EXERCÍCIO
ABDOMINAIS (vídeos)
1 - Banco Romano Lombar
2 - Remada baixa com triangulo
3 - Puxada alta aberta
4 - Rosca direta com barra W
5 - Rosca Martelo unilateral com Halteres
6 - Abdominais conforme demonstrado nos videos
ESTÍMULO
1 - Manter a contração de abômem e glúteo durante todo exercício
2 - Começar o movimento pelas escapulas, depois apertar com os braços
3 - Começar o movimento pelas escapulas, depois apertar com os braços
4 - Manter os cotovelos levemente a frente do corpo, alogar bem.
5 - Manter os cotovelos levemente a frente do corpo, alogar bem.
6-
SÉRIES REPETIÇÕES
4 15
4 12
4 12
4 15
4 10
QUARTA-FEIRA (Quadríceps)

EXERCÍCIO
MOBILIDADES (vídeos)
1 - LegPress
2 - Cadeira extensora
3 - Agachamento Hack
4 - Cadeira Adutora
5 - Passada livre
6 - Panturrilha no step
ESTÍMULO
1 - Fazer com uma insistencia curta em baixo em cada movimento.
2 - Drop Set
3 - Pés na largura dos ombros, máxima amplitude
4 - Bastante amplitude, e segurar dois segundos fechado
5 - Dar 50 passos sem intervalo
6 - Alongar bem, depois esmagar bem em cima.
SÉRIES REPETIÇÕES
4 10 a 12
4 10+10+10
4 10
4 12
1 50
3 20
QUINTA-FEIRA (ombros/tríceps, peito, abdomem)

EXERCÍCIO
ABDOMINAIS (vídeos) SÉRIES
1 - Manguito rotador externo 4
2 - Desenvolvimento com halteres 4
3 - Supino reto maquina 3
4 - Elevação frontal com barra reta 4
5 - Tríceps Pulley no Cross over 4
6 - Elevação lateral halteres 4
7 - Tríceps Corda no cross over 4
ESTÍMULO
1 - Manter as escápulas encaixadas e o peito aberto
2 - Cotovelos levemente pra frente
3 - Deixar as costas bem coladas no banco
4 - Subir até a linha do queixo, descer até a metade
5 - O cotovelo deve estar alinhado com o ombro la no alto
6 - Cotovelo deve alinhar com a linha do ombro
7 - Movimento lento e bem completo, alongar ao máximo
REPETIÇÕES
10
12
15
12
12
12
12
SEXTA-FEIRA (posterior e glúteos)

EXERCÍCIO
MOBILIDADES (vídeos)
1 - Elevação pélvica
2 - Cadeira Abdutora
3 - Agachamento Sumô Halter
4 - Coice na polia
5 - Mesa flexora
6 - RDL
ESTÍMULO
1 - Pico de contração de 2 segundos lá em cima
2 - 10 repetições em cada variação.
3 - Cuidar para os joelhos não rotacionar pra dentro
4 - Tronco estabilizado, costas retas e abdomem contraído, nçao girar o quadril
5 - Pelve colada no banco e glúteo contraído
6 - Pés alinhados com os ombros e joelhos semi flexionados, força no calcanhar.
SÉRIES REPETIÇÕES

5 8
4 10+10+10
4 12
4 10
4 8 a 10
4 8 a 10