CAMADAS DE COGNIÇÃO

Podemos descrever pensamentos distorcidos, também chamados de cognições, em

quatro níveis. Estes são: Crenças Centrais, Regras Rígidas, Pressupostos e Pensamentos
Automáticos.

Essas quatro camadas de pensamento influenciam a forma como vemos a nós

mesmos, o mundo e o futuro. Isso pode levar a sentimentos angustiantes e
comportamentos disfuncionais, se agirmos ou evitarmos situações com base em
percepções irreais ou negativas.

Desafiar e mudar o conteúdo de nossos pensamentos pode moldar profundamente a

maneira como nos sentimos e nos comportamos. Isso é conhecido como
reestruturação cognitiva. Veremos abaixo:

Pensamentos
automáticos

Regras rígidas

Pressupostos

Crenças
centrais

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Pensamentos Automáticos (PAs)
PAs são pensamentos automáticos fugazes que podem ser explícitos ou no limite de
nossa consciência. Eles formam um monólogo interno que pode influenciar
negativamente como interpretamos automaticamente as situações, reagimos e
sentimos. Alguns exemplos típicos incluem:

• Eu não posso lidar.

• Eles não gostam de mim.

• Eu sou estúpido.

• Eu sempre me machuco.

• Não é justo.

• Eu odeio isso.

Use esta caixa para fazer uma lista de alguns de seus próprios PAs; o conteúdo de seus
pensamentos; coisas que você se lembra dizendo por padrão:

Meus PAs

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Regras rígidas
Regras rígidas são princípios de pensamento irracional que são aplicados
automaticamente e raramente desafiados na vida diária. Eles são frequentemente
expressos como “devem” e “tem que” e geralmente baseados em expectativas ou
demandas inflexíveis. Rígidas Regras irracionais são muitas vezes formadas na infância
quando seguir regras simples era importante, mas muitas vezes podem fornecer
demandas rígidas e disfuncionais na vida adulta. Exemplos incluem:

• Devo sempre trabalhar duro.

• As pessoas não são confiáveis.

• Eu deveria ser sempre forte.

• Não adianta tentar.

• Eu vou falhar no final.

• Eu não deveria estar ansioso.

Use esta caixa para fazer uma lista de algumas de suas próprias Regras Rígidas:

Minhas Regras rígidas

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Pressupostos
As suposições ou pressupostos são reflexos de pensamento profundamente
enraizados, disfuncionais e arraigados. Eles operam como reações automáticas e são
frequentemente expressos como declarações condicionais “se, então”. Exemplos
incluem:

• Se sou criticado, então não sou bom.

• Se eu não entregar 100%, isso prova que sou um fracasso.

• Se não recebo atenção, sou indesejado ou odiado.

• Se não consigo pensar em algo interessante para dizer, as pessoas vão pensar que
sou chato.

• Se eu sempre trabalhar duro, serei um sucesso.

• Se eu não estiver no controle, algo ruim acontecerá.

Use esta caixa para escrever algumas de suas próprias suposições ou pressupostos
usando o método “se, então”:

Meus pressupostos

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Estratégias compensatórias
Embora as estratégias compensatórias não sejam estritamente cognições, elas formam
o elo entre nossos pensamentos e as ações ou comportamentos que tomamos. Essas
estratégias basicamente nos dizem como nos comportar quando nossas cognições
disfuncionais são ativadas. As estratégias compensatórias podem ser
subdesenvolvidas, levando a padrões de evitação, ou superdesenvolvidas, levando a
estratégias de controle. Exemplos incluem:

• Cuidar do problema preocupando-se com ele.

• Buscar aprovação, pedir garantias às pessoas.

• Verificar ou examinar continuamente as coisas para reduzir a incerteza.

• Procrastinar, evitar ou desistir.

• Aplicar padrões perfeccionistas.

• Culpar criticar ou atacar.

Use esta caixa para identificar suas estratégias compensatórias:

Estratégias compensatórias

O ponto importante a ser observado ao trabalhar estes exercícios, é que os pensamentos não são fatos, são
julgamentos internos e avaliações subjetivas. Embora saibamos que PAs, regras, suposições e crenças são
frequentemente distorcidas, elas podem influenciar profundamente nossos comportamentos e sentimentos, e levar
a uma série de problemas psicológicos.
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