Qualidade de vida e gestão do stress

A importância da gestão do stress no dia a dia é um tópico que tem ganho cada vez maior
destaque na procura de uma melhoria da saúde mental e do bem-estar.
Para viver com qualidade é indispensável a regulação física do organismo, o bem-estar
emocional, a qualidade do sono e a resposta adaptativa ao stress.
A vida não é linear, pelo que ao longo desta ocorrem inúmeros acontecimentos geradores de
pressão e por vezes fogem do nosso controlo. Quando tal acontece estamos a viver uma
situação de stress, nestas situações o corpo ativa uma resposta do sistema imunitário de
autodefesa denominada “luta ou fuga”. O corpo está capacitado a lidar com pequenas
quantidades de stress, Não estamos, no entanto, equipados para lidar com o stress a longo prazo,
de forma continuada. Quando é constante, torna-se crónico e pode conduzir a sérios problemas
de saúde.
O Stress pode afetar-nos a vários níveis. Cada um de nós lida com o stress de forma diferente.
Sintomas físicos Sintomas emocionais
Sintomas cognitivos Sintomas comportamentais
Os colaboradores da área da saúde estão em maior risco de sofrer pressão laboral dados o excesso
de responsabilidade, a carência de recursos, os objetivos a atingir.
Cada um de nós tem sua própria farmácia de luxo a baixo custo, capaz de produz todos os
medicamentos de que precisamos para o bom funcionamento do corpo e da mente. O desafio é
identificá-los e saber utiliza-los.

Os neurotransmissores — substâncias libertadas pelas transmissões dos neurónios (células

cerebrais) que asseguram a comunicação entre diferentes tecidos do sistema nervoso. Estes
atuam como mensageiros químicos, transportando, estimulando e equilibrando os sinais entre
neurônios, células nervosas e outras células do corpo.
Alguns deles são capazes de gerar emoções como alegria, recompensa e bem-estar. Todos eles
são produzidos pelo próprio corpo e podem ser estimulados. Além das emoções também
regulam funções físicas, como a frequência cardíaca, sono e apetite, o transito intestinal.

Eis os mais importantes:

Cortisol - ajuda a regular os níveis de açúcar e o metabolismo, atua na redução da
inflamação, regulação da pressão arterial, apoia o desenvolvimento do feto. É produzido em
picos durante o stress. Níveis elevados de cortisol - perturbações da ansiedade, depressão e
disfunção sexual, alterações do ciclo menstrual, a qualidade do sono. Níveis baixos - fadiga,
perda de peso, variações de humor.
Serotonina - ajuda a equilibrar o humor e dá um impulso benéfico para a vida sexual, apetite,
sono, memória, aprendizagem e temperatura. Além disso, media funções fisiológicas
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Emília Palma - maio de 2023
importantes, como os movimentos peristálticos, a manutenção da circulação sanguínea e a
integridade cardiovascular.

Dopamina - atua no controle de movimentos, aprendizagem, cognição e memória. Influencia a

sensação de recompensa, estimulando nosso cérebro a completar tarefas.
Ajuda a controlar a resposta do corpo ao stress. Tem potencial para inibir o crescimento de
células cancerígenas e equilibrar a produção de outras hormonas.

Endorfina - atua como um poderoso analgésico, reduz a sensação de desconforto.

Ocitocina - a “hormona do amor”. Reduz a ansiedade aumenta os sentimentos de calma e

segurança. Potencia o desejo sexual, o orgasmo. Ajuda a diminuir a memória de experiências
ruins e melhorar o processamento de informações sociais.
Quando a endorfina e a ocitocina predominam no cérebro, o mundo é um lugar quente e
acolhedor. Com a calma gerada por elas, aumenta a capacidade de lidar com as tensões da
vida.

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Emília Palma - maio de 2023
 Regular a produção de cortisol

Alimentação e hidratação equilibrada.

Exercício físico
Sono regular, dormir em decúbito lateral (estimula o nervo vago)
Desenvolva passatempos - garantir momentos de descontração e bem-estar.
Descanse – indispensável para controlar os picos do cortisol
Reduzir o stress - identificar quais são seus gatilhos e causas e atuar para a redução dos
episódios.

Estimular a produção das “hormonas da felicidade”

Serotonina Endorfina Ocitocina Dopamina

Autocuidad exercício físico Abraçar exercício
o anaeróbico demoradament físico
e
Apanhar sol Apanhar sol Apanhar sol Atingir metas

Relaxar Dormir Relaxar Meditar relaxamento

profundo
Alimentos L- Conviver com amigos Relações Antioxidante
triptofano* sexuais s ****
ou Rir
suplemento
s
Alimentos Ingerir
percursores**/saboroso alimentos ou
s suplementos
***

Acupuntura

Banho frio

* - Queijo, Amendoim, Castanha-de-caju, Carne de frango, Ovo, Ervilha, Pescada,

banana

** - Chocolate, pimenta, aveia, alface e sementes de abóbora e girassol.

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 *** - Leite, ovos, carne, peixes e frutos do mar. castanha, avelãs, vegetais de folhas
escuras: rúcula, agrião, brócolos e couve.

**** - alimentos ricos em vitaminas A, C e E.

Algumas estratégias de autocuidado para redução do Stress

Cinco movimentos corporais para regular as emoções

Balançar o corpo
Saltar nos calcanhares
Sacudir o corpo
Movimentar os braços lado a lado dando leves palmadas no corpo
Elevar os braços e deixar cair junto aos pés

Tipos de respiração relaxante

Respiração alternada
Respiração quadrada
Respiração diafragmática
flores e velas - cheirando uma flor, soprando velas de aniversário

Práticas relaxantes
Massajar entre as sobrancelhas suavemente 1 a 2 minutos
Banhos quentes ou banhos frios
Yoga, Quigong, meditação
Foco no Agora – 5,4,3,2,1

Pratica Relaxante

Cinco movimentos para acalmar as Foco no Agora

emoções 5,4,3,2,1

Oferta para ancorar o

Respiração flores e velas evento
cheirando uma flor, soprando
velas de aniversário
Ofertas com elogio

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Emília Palma - maio de 2023
Auto cuidado – Tempo e disponibilidade para dar atenção às suas necessidades e cuidar do corpo e mente.
Descanse, aprenda a gostar de estar consigo, pratique atividades relaxantes.

Tome banho de sol

Relaxar - Ações que levam ao relaxamento, como ouvir música calma, praticar yoga,
tomar banhos quentes e meditação induzem a liberação de ocitocina em nosso
organismo.

Tome banho frio

Faça exercício físico que induza atividade anaeróbica: correr;

caminhar; nadar; pular corda
 Dormir +/- 8 h
 Conviver com amigos as interações sociais positivas estimulam a liberação de
serotonina,
 Comer alimentos com seus precursores -Chocolate, pimenta, aveia, alface,
sementes de abóbora e girassol, ingestão de alimentos que apreciamos - impulsionam a
produção de endorfina.
 Receber acupuntura
 Abraçar - abraços demorados, superiores a 30 segundos, têm potencial
para estimular a liberação de ocitocina no cérebro.
 Ter relações sexuais – aumenta gradativamente a ocitocina durante uma
relação sexual. Um processo que começa com os primeiros estímulos
táteis e atinge o nível máximo durante o orgasmo.

 https://essentia.com.br/conteudos/hormonios-da-felicidade/#3

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