Alimentação

saudável
Alimentos e nutrientes

ALIMENTOS NUTRIENTES

PRINCIPAIS NUTRIENTES EXISTENTES

EM 100 G DE MAÇÃ

Os nutrientes são as
moléculas constituintes dos
alimentos utilizadas no
metabolismo humano.
 Classificação dos nutrientes

NUTRIENTES

ORGÂNICOS INORGÂNICOS

Glícidos ou Sais
Prótidos Lípidos ou Vitaminas Água
hidratos de minerais
gorduras
carbono

MACRONUTRIENTES MACRONUTRIENTE

MICRONUTRIENTE MICRONUTRIENTE
Nutrientes e as suas funções
FUNÇÃO ENERGÉTICA
FUNÇÃO REGULADORA

ÁGUA

LÍPIDOS SAIS
MINERAIS
GLÍCIDOS VITAMINAS
PROTEÍNAS
FIBRAS

FUNÇÃO PLÁSTICA

PRÓTIDOS
LÍPIDOS
ÁGUA
SAIS
MINERAIS
Nutrientes - Água
• Entra na composição das
células e fluidos do corpo. MACRONUTRIENTE
• Participa na manutenção da
NUTRIENTE INORGÂNICO
temperatura corporal.
• Permite a eliminação de FUNÇÕES: PLÁSTICA E REGULADORA
substâncias tóxicas.
• Permite o transporte de INGESTÃO
APARECIMENTO DE
moléculas. INSUFICIENTE
CELULITE
DE ÁGUA

CABELOS SEM
PROBLEMAS NOS BRILHO E PELE SECA
RINS
OBSTIPAÇÃO
Nutrientes – Sais minerais
• Entram na composição dos
ossos e dos dentes, entre MICRONUTRIENTES
outros.
NUTRIENTES INORGÂNICOS
• Fazem a regulação de
processos e reações vitais FUNÇÕES: PLÁSTICA E REGULADORA
(ex: O ferro é um componente
da hemoglobina, presente nos CÁLCIO
glóbulos vermelhos, ao qual o Presente nos ossos e
O2 se liga, sendo desta forma dentes. Essencial na
coagulação do sangue e na
transportado. contração muscular.

CARÊNCIA:
Cárie dentária.
Osteoporose. Raquitismo.
ZINCO
Presente nos ossos, IODO
pele e cabelo. É um Faz parte da
estabilizador das composição das
proteínas. hormonas da tiroide.

CARÊNCIA: CARÊNCIA:
Atraso no Bócio, atraso no
crescimento, desenvolvimento
queda de cabelo, mental e na
alterações na maturação sexual.
cicatrização…
Nutrientes – Prótidos
• Entram na composição das
células e fluidos do corpo. MACRONUTRIENTES
• Podem estar envolvidas no
NUTRIENTES ORGÂNICOS
transporte de substâncias, na
coagulação do sangue, na
FUNÇÕES: PLÁSTICA e REGULADORA.
defesa do organismo, na
Podem ter função energética quando há
digestão dos alimentos... carência de glícidos e lípidos.
PROTEÍNA
PÉPTIDO AMINOÁCID
O
Nutrientes – Lípidos ou gorduras
• Entram na composição das
membranas celulares MACRONUTRIENTES
(fosfolípidos).
• Fornecem energia NUTRIENTES ORGÂNICOS
GLICEROL
(triglicéridos).
FUNÇÕES: PLÁSTICA E ENERGÉTICA

TRIGLICÉRIDO

3 ÁCIDOS
GORDOS
Nutrientes – Glícidos ou hidratos
de carbono
• São utilizados na respiração
celular para produzir energia. MACRONUTRIENTES
• Entram na constituição de
NUTRIENTES ORGÂNICOS
várias estruturas celulares.
• Regulam o trânsito FUNÇÕES: Essencialmente ENERGÉTICA,
intestinal (fibras). mas alguns glícidos têm função plástica e
outros têm função reguladora
RICOS EM
AMIDO

RICOS EM AÇÚCARES

RICOS EM FIBRAS
Nutrientes – Vitaminas

MICRONUTRIENTES
Fixação do cálcio e
fósforo. Defesa do NUTRIENTES ORGÂNICOS
organismo.
FUNÇÕES: REGULADORA
CARÊNCIA:
Deformações ósseas,
sudação excessiva,
fraqueza.
Antioxidante, formação de
células sexuais e sanguíneas...

CARÊNCIA:
Esterilidade. Doenças do
sistema nervoso e circulatório.
Nutrientes – Vitaminas

Importante para o MICRONUTRIENTES

crescimento, visão, saúde
da pele... NUTRIENTES ORGÂNICOS

CARÊNCIA: FUNÇÕES: REGULADORA

Doenças da visão.
Doenças de pele.
Atraso no crescimento.

Importante para
a coagulação do
sangue...

CARÊNCIA:
Hemorragias.
Nutrientes – Vitaminas

MICRONUTRIENTES
Defesa do organismo.
Protege os dentes e NUTRIENTES ORGÂNICOS
gengivas. Facilita a
absorção de ferro
pelo organismo. FUNÇÕES: REGULADORA

CARÊNCIA:
Inicialmente
fadiga, irritabilidade
e diminuição das Intervém na produção de
defesas. Evolui para energia e de divisão celular e
escorbuto. são essenciais ao bom
funcionamento do sistema
nervoso.

CARÊNCIA:
Alterações no sistema
nervoso, na pele, nos olhos,
no sistema circulatório, etc.
Distúrbios alimentares
ANOREXIA BULIMIA COMPULSÃO
NERVOSA NERVOSA ALIMENTAR

Comem
Quase não comem - forte Comem excessivamente compulsivamente mas
restrição alimentar e em seguida vomitam. não procuram livrar-se
dos excessos
Alimentação saudável
Representações gráficas elaboradas para ajudar a escolher e a combinar
os alimentos que deverão fazer parte de uma alimentação saudável.

Roda dos Pirâmide

alimentos alimentar

Dosear os alimentos consumidos ao longo do dia.

VARIAR - Diversificar os alimentos ingeridos.

Alimentação saudável

Roda dos alimentos

Tem a forma de prato.

Não hierarquiza os alimentos.

O tamanho de cada segmento reflete a

proporção que se deve ingerir.
Alimentação saudável

Pirâmide alimentar

Na base da pirâmide encontram-se os

alimentos que devem ser consumidos em
maior quantidade na alimentação diária.

Nas camadas superiores apresenta os

alimentos que devem ser consumidos com
moderação e excecionalmente.
Alimentação e prevenção de doenças

Alimentação desequilibrada

Excessos de sal, açúcares Carência de micronutrientes (sais

e gorduras minerais e vitaminas) e fibras)

Doenças como anemia, cárie

Obesidad Hipertensã Colesterol dentária ou cancro no colon.
e o elevado Atrasos no crescimento, mau
funcionamento dos órgãos
Doenças cardiovasculares
Cancro
Diabetes

Colesterol Cancro no colon Diabetes Cárie dentária

Erros alimentares provocam doenças

Excesso de gordura

Excesso de sal

Refeições
sem
horários Excesso de açúcares

Consumo de
alimentos
queimados
HIPERTENSÃO
OBESIDADE DIABETES OBSTIPAÇÃO CANCRO
ARTERIAL
 Alimentação e prevenção de doenças
Não estar mais de 3h sem
comer - fazer pequenos
lanches entre as refeições
principais

Consumo
abundante de
alimentos ricos
em água, Recurso às ervas
vitaminas, aromáticas e às
minerais e fibras especiarias para
aromatizar

Dar preferência a formas de

cozinhar simples, como os
cozidos e grelhados
 Dieta mediterrânica

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mais saud
Dieta mediterrânica

Algumas características da dieta mediterrânica:

• Fazer refeições em família ou com amigos; convívio à mesa.

• Consumo de produtos locais e da época (sustentabilidade ambiental).

• Simplicidade dos pratos: à base de sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas,
com produtos hortícolas e leguminosas e pequenas quantidades de carne; uso
de ervas aromáticas, cebola e alho como condimentos.
• Consumo elevado de alimentos vegetais: cereais pouco refinados, produtos hortícolas,
fruta, leguminosas frescas e secas, frutos secos e oleaginosos.
• A gordura principal é o azeite.
• A bebida principal é a água; consumo moderado de vinho, às refeições (adultos).
• Consumo baixo a moderado de laticínios, de preferência iogurte e queijo.
• Consumo frequente de peixe; baixo consumo de carne vermelha.
• Prática de atividade física diária.
Dieta mediterrânica

Alimentos processados

 Possuem muita gordura, sal e açúcar;

 Contêm misturas de produtos químicos que podem ser prejudiciais

a longo prazo para o organismo;
Dieta mediterrânica