EDUCAÇÃO FÍSICA

PROFESSOR FREDERICO CRISPIM

EDUCAÇÃO FÍSICA – MÓD. 6

• • Aptidão Física e Saúde

• • Fatores de Saúde e Riscos associados à prática de atividades físicas desportivas.

CONCEITOS

• Saúde
o Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a saúde não deve ser apenas a ausência de
doenças mas sim um bem estar geral, ou seja, é o estado de completo bem-estar físico, mental e
social.
• Aptidão Física
o Segundo Maia, J. (1988). a aptidão física é a capacidade de realizar níveis moderados ou
vigorosos de atividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Assim, esta capacidade
deve ser mantida durante toda a vida. Assim, a aptidão física está associada com a capacidade de
realizar as atividades diárias, do quotidiano, com vigor e energia.
COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA

• Cardio Respiratória: é a capacidade do coração bombear sangue e levar o O2 a todo o

corpo. Para desenvolver esta capacidade utilizam-se atividades que envolvam grandes
grupos musculares, com movimentos repetitivos (natação, caminhada, etc) durante um
período de tempo não inferior a 15 min.
• Capacidade de Trabalho Muscular: é a capacidade de gerar trabalho utilizando a força e
a resistência muscular. Indivíduos que realizem exercícios de força e resistência muscular,
além das atividades aeróbias, estão menos expostos às fadigas musculares localizadas, e os
aumentos da pressão arterial sistólica durante esforços físicos intensos são menores.
COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA

• Flexibilidade

Capacidade de movimentar as articulações com amplitude e sem dor. A execução de exercícios de

alongamento para melhoria da flexibilidade é importante para prevenir dores das costas e músculos.
• Composição corporal
• O peso corporal tem dois componentes- a gordura e a massa magra (músculos, ossos, água e
vísceras). Em termos de saúde, o que importa é a percentagem de gordura em relação à
percentagem de massa magra corporal. O exercício físico ajuda a manter o equilíbrio da
composição corporal.
IMC

Calcular IMC
Peso ÷ altura x altura

Os parâmetros indicados pelo Ministério da Saúde para

avaliação do estado nutricional de pessoas entre 20 e 59
anos são o Índice de Massa Corporal (IMC) 
Baixo peso Peso adequado Sobrepeso Obesidade
< 18,5 ≥ 18,5 e < 25 ≥ 25 e < 30 ≥ 30
PORQUE É QUE ESTAS COMPONENTES SÃO
IMPORTANTES PARA A OBTENÇÃO DE SAÚDE?
• Resistência cardiorrespiratória
o Aumento da capacidade de trabalho
o Redução da fadiga
o Redução do risco de ocorrência de doenças cardiovasculares

• Força Muscular
o Aumento da capacidade funcional (levantamento e transporte de cargas)
• Flexibilidade
o Aumento da capacidade funcional (amplitude de movimentos)
o Redução do risco de lesões lombares

• Composição Corporal
o Redução do risco de hipertensão arterial e de ocorrência de doenças cardiovasculares
FATORES PROMOTORES DE UM ESTILO DE
VIDA SAUDÁVEL
• ESTILOS DE VIDA
• Há cada vez mais casas e menos espaços verdes, mais carros e menos espaços para peões
e ciclistas, menos crianças a brincar nas ruas. As crianças são mais sedentárias e menos
ativas
• 1. Atividade Física: quando praticada de forma contínua, ajuda a melhorar
significativamente a nossa qualidade de vida, ajudando a retardar o normal
envelhecimento humano, ajudando a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas
doenças crónicas e ajudar a aumentar a nossa qualidade de vida.
Benefício da atividade física:
• A nível do coração: diminuição da frequência cardíaca de repouso, e em exercício
aumenta a quantidade de sangue que é bombeado em cada batimento, fazendo com que
aumente a eficiência (mais sangue em menos batimentos)
• A nível do sistema circulatório: redução da pressão arterial; aumenta a circulação nos
músculos; melhoria do funcionamento das artérias e veias ajudando a prevenir o
aparecimento de varizes.
• A nível do metabolismo: aumenta a capacidade do organismo em aproveitar O2 que lhe chega através da
circulação sanguínea; aumenta o consumo de gorduras durante a atividade o que contribui para a perda de
peso; melhora a resposta imunológica às infeções ou agressões de outra natureza; contribui para o
fortalecimento músculo-esquelético; ajuda a diminuir o risco de cancro no intestino.
• Ao nível dos aspetos psicológicos: aumenta a sensação de bem estar e faz diminuir o nível de “stress
mental ”; ajuda a diminuir o grau de agressividade, ansiedade, angústia e depressão; ajuda a diminuir a
sensação de fadiga proporcionando mais energia e maior capacidade de trabalho.
• - Ao nível do aparelho locomotor: aumenta a flexibilidade musculo-articular, a força e a resistência
muscular; previne o aparecimento da osteoporose; retarda o envelhecimento muscular; facilita os
movimento do quotidiano; melhora o sono.
• 2. Meio ambiente
• A saúde e bem estar dependem fortemente do meio ambiente em que vivemos – desde a água
que bebemos e os alimentos que consumimos, afeta a saúde individual e da população.
• 3. Alimentação
• Alguns princípios básicos a ter em conta:
• equilíbrio quer na quantidade quer na qualidade: cada refeição deve ter presente um
representante de cada grupo da roda dos alimentos e na devida proporção;
• variedade: variar o tipo de alimentos dentro de cada grupo;
• - exequibilidade: preferir os alimentos próprios de cada época e de cada região, de forma a
diminuir a despesa;
• - número de refeições adequadas e cumprimento de horários: o número de refeições depende
do tamanho do dia de cada um. Deve-se respeitar a máxima de comer de 3h em 3h – cumprir o
mais possível com o horário das refeições permite a regulação biológica do organismo.
• - Compreensão das exceções: natal, páscoa, dia de anos, etc.
• Quantas refeições deveremos fazer durante o dia?
• Devemos fazer 5 a 6 refeições por dia distribuídas da seguinte maneira:
• Pequeno – Almoço – 30% das calorias totais
• Meio da manhã – 10% das calorias totais
• Almoço – 30% das calorias totais
• Lanche – 10% das calorias totais
• Jantar – 20% das calorias totais
• Podemos ainda fazer uma pequena refeição suplementar antes de deitar, para evitar um jejum tão prolongado
durante o período noturno.
DESENHAR PIRÂMIDE DE DIETA EQUILIBRADA
FATORES PREJUDICIAIS A UM ESTILO DE
VIDA SAUDÁVEL
Tabaco: o consumo de tabaco constitui a principal causa de morbilidade e mortalidade
evitáveis. Estima-se que nos países industrializados, o hábito tabágico esteja relacionado com
cerca de 1/5 da mortalidade total e com cerca de 1/3 das mortes provocadas por tumores
malignos. O cancro do pulmão é o mais maligno de todos e é a principal causa de morte por
cancro nos fumadores. O risco de desenvolver cancro do pulmão é 20 a 25 vezes superior
nos fumadores do que nos não fumadores. A probabilidade de cancro do pulmão diminui
quando se para de fumar e, após 15 anos sem fumar, volta a ser semelhante à dos indivíduos
que nunca fumaram.
Álcool: o álcool quando bebido em jejum atinge valores elevados de alcoolemia pois a sua
absorção é rápida. Quando ingerido com a refeição, demora mais tempo a ser absorvido,
tornando-se o processo inverso. O alcoolismo é uma verdadeira doença, caracterizada pela
dependência do indivíduo relativamente ao álcool. Esta doença poderá ter diversas razões
como por exemplo condições de trabalho, etc).
O álcool é um agente depressor do sistema nervoso central. Assim, apresenta algumas consequências quando ingerido
em excesso:
• - aumento da produção de urina
• - acentua o estado de fadiga (através de um aumento de produção de ácido láctico)
• - aumenta o tempo de reação (interferindo com os reflexos)
• - diminuindo a capacidade de coordenação
• - aumento de peso corporal devido ao aumento de depósitos de gordura no tecido adiposo
O álcool tem um elevado valor calórico (cada grama de álcool tem 7 Kcal), mas um baixo valor nutritivo. O álcool
quando ingerido em excesso origina um aumento de depósitos de gordura no tecido adiposo originando um aumento de
peso corporal.
Todas as bebidas alcoólicas deverão ser evitadas, principalmente as bebidas brancas. O
vinho e a cerveja poderão ser ingeridos com moderação.
O álcool é diurético, pois diminui a produção de hormona antidiurética (atua a nível renal
diminuindo a excreção de água através da urina). Porém, o álcool provoca um aumento da
produção de urina, limitando o organismo de lutar contra a desidratação durante e após o
exercício físico, quando supostamente deveria existir uma retenção de água e não um
aumento da sua excreção.
Drogas: as drogas são substâncias derivadas de produtos naturais (ópio, haxixe, heroína,
cocaína, entre outros) ou sintéticos (LSD, ecstasy,...), podendo ainda ser utilizadas como
drogas outras substâncias. Os efeitos e os riscos variam muito consoante o tipo de
produto, mas todos eles provocam dependência física, perturbações e lesões cerebrais
(morte de neurónios, levando à perda de capacidades cognitivas), alucinações e
perturbações psíquicas (perda de controlo com a realidade, epilepsia, neurose e
esquizofrenia).
Acidentes: os traumatismos, ferimentos e lesões resultantes de acidentes são, no nosso
país um gravíssimo problema de saúde a merecer intervenção urgente. Portugal
apresenta as maiores taxas de acidentes de viação, relativamente aos restantes países
da europa. As razões são variadas, como por exemplo o não cumprimento das regras de
trânsito, condução sob o efeito de álcool, drogas, etc.
FATORES DE SAÚDE E RISCO ASSOCIADOS À PRÁTICA
DAS
ATIVIDADES FÍSICAS
• Regras e cuidados a ter na prática das atividades físicas e desportivas
A prática ocasional de atividades físicas intensas pode, por vezes, provocar lesões sérias.
• O que se entende por lesão desportiva?
Segundo o Conselho da Europa, “lesão desportiva” é o resultado da participação no
desporto, com uma ou mais das seguintes consequências:
• 1. Redução total ou parcial das atividades desportivas
• 2. Necessidade de orientação médica ou tratamentos
• 3. Repercussões na vida social e económica
• • Fatores predisponentes para o aparecimento de lesões
Devemos evitar
• 1. Movimentos que incluam a híper extensão de qualquer articulação;
• 2. Repetições excessivas do movimento de um só membro – é muito importante trabalhar a
lateralidade (todos os movimentos devem ser trabalhados tanto com o lado esquerdo como com
o direito).
• 3. Posições contra indicadas
• 4. Fazer movimentos de alongamento bruscos
• Tipos de lesões
• Agudas: são normalmente o resultado de um único traumático acontecimento.
• Esforço repetitivo ou de sobrecarga: normalmente ocorrem com o tempo. Surgem normalmente em consequência da repetição
de microtraumatismos nos tendões, ossos e articulações. Ex: tendinites.
• Quais são normalmente os fatores responsáveis pelas lesões de esforço repetitivo?
• a) Erros de treino
• b) Recidivas de lesões (por exemplo, muito tempo parado e quando volta a treinar não dá tempo de adaptação ao tecido/órgão)
• c) Execução de gestos técnicos incorretos
• d) Fatores anatómicos: pessoas com predisposição anatómica e biomecânica, o que as torna mais propensas ao aparecimento
de lesões (por exemplo: desequilíbrio entre a força e a flexibilidade).
• e) Outros Fatores: idade, frio, fadiga, qualidade das instalações desportivas, calçado desportivo, alimentação treino
inadequado e fatores hereditários.
 MEDIDAS PREVENTIVAS DA LESÃO
DESPORTIVA
1. Aspetos comportamentais
• - Educação sanitária

• - Uso de proteções preventivas

• - Preparação física

• - Preparação mental

2. Aspetos técnicos
• - Uso de equipamento seguro e tecnicamente apropriado

• - Locais seguros, limpos e bem iluminados

• - Processos de treino adequados ao grau de maturação do atleta

3. Aspetos organizacionais
• - Exame médico de aptidão e de avaliação
• - Programas de reabilitação
• - Cumprimento das regras e regulamentos
• - Formação contínua dos treinadores árbitros e dirigentes
 MEDIDAS A TOMAR QUANDO OCORRE UMA
LESÃO AGUDA
• As medidas do RICE
• 1- Rest = descanso/repouso do
• elemento/segmento lesionado
• 2- Ice = gelo
• 3- Compression = compressão/contenção
• 4- Elevation = elevação
O QUE É UM PRIMEIRO SOCORRO?

• Primeiro socorro é o tratamento inicial e temporário ministrado a acidentados e/ou

vítimas de doença súbita, num esforço de preservar a vida, diminuir a incapacidade e
minorar o sofrimento.
LIGAR PARA O 112

• • Informar claramente o local onde se encontra a vítima.

• Relatar de forma simples como se deu o acidente.
• Dar indicações precisas sobre o estado da vítima.
• Promover um ambiente calmo, afastando eventuais curiosos e evitando comentários.
• Acalmar e, se possível, pedir informações à vítima sobre o sucedido.
• Executar os primeiros socorros de acordo com o estado da vítima e as lesões sofridas,
seguindo as instruções contidas neste manual
SUPORTE BÁSICO DE VIDA

• O SBV consiste num conjunto de procedimentos realizados sem recurso a equipamento

específico, e que tem como objetivo a manutenção da vida e o ganho de tempo, até à
chega da de ajuda especializada.
ALGORITMO SBV
DEVEMOS MANTER O SBV

• • Mantenha as manobras de reanimação (30 compressões alternando com 2 insuflações)

até:
• Chegar ajuda diferenciada;
• Ficar exausto; •
• A vítima retomar sinais de vida (vítima desperta e reativa; movimento; abertura
espontânea dos olhos; respiração normal).
POSIÇÃO LATERAL DE SEGURANÇA

• A Posição Lateral de Segurança (PLS) deve ser utilizada nas pessoas inconscientes que
mantenham a ventilação. Esta posição previne a obstrução das vias aéreas superiores,
permitindo uma melhor ventilação.
PERGUNTAS

• O que entendes por composição corporal?

• Quais os 3 fatores promotores de um estilo de vida saudável abordados em aula?
• Define aptidão física.
• Define o SBV.
• Em que consiste o primeiro socorro?