Construir Musculo e Aumentar a Definio Muscular - Programa Avanado

Segunda-Feira / Peito e Bicep

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Peito - Supino inclinado

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Peito - Supino deitado com halteres

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Peito - Peck Deck *

* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos

1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Bicep - Curl de Biceps com Haltere

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Bicep - Curl de Biceps Inclinado

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Bicep - Curl de Biceps de P com barra

* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

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Tera-Feira / Pernas e Gmeos

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Pernas - Barbell Squat

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Pernas - Barbell Lunges

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Pernas - Leg Extension

* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos

1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Gmeos - Calf Press on Leg Machine

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Gmeos - Standing Calf Raises

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

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Quarta-feira / Descanso
Treino Opcional

20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal

Plano de treino Abdominal

3 Sets, 20 Repeties em cada Set. Escolher 1 destes exerccios e variar:

- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches

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Quinta-Feira / Costas e triceps

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Costas - Bent OVer Barbell Row

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Costas - Seated Cable Rows

1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Tricep - Two arm bent over dumbbell tricep extension *
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Tricep - Standing dumbbell tricep extension *

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Tricep - Bable wide grip tricep pulldown *

* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

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Sexta-feira / Descanso
Dia de Descanso.

Treino Opcional
30 minutos de cardio de baixa intensidade

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Sbado / Ombros e trapzio

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Ombros - Side Lateral Raises

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Ombros - Front Dumbell Raises

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Ombros - Barbel Shoulder Press

* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Trapezio - Dumbbel Shrugs

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Trapezio - Barbell Shrugs

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

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Domingo / Descanso
Dia de descanso completo. Aproveitar para recuperar foras

Informaes
Para mais informaes sobre Programas Nutricionais aceda a:
http://prozis.pt/summerbody/planosdetreino.php
Para informao sobre exerccios:
http://prozis.pt/summerbody/videos.php
Para dicas e informaes nutricionais teis:
http://prozis.pt/summerbody/dicas.php

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