Minerais Clcio, Ferro, Fsforo, Iodo, Magnsio, Sdio Clcio O clcio, como o magnsio, um macroelemento.

. o mineral mais abundante do organismo: 1100 a 1200 g de clcio, dos quais 90 por cento est no esqueleto. O resto repartido entre os tecidos (msculos sobretudo) e o plasma sangneo. Neste nvel, o clcio se apresenta ligado s protenas, como tambm na forma ionizada indispensvel s numerosas funes das clulas. um elemento primordial da membrana celular na medida em que ele controla sua permeabilidade e suas propriedades eletrnicas. Est ligado s contraes das fibras musculares lisas, transmisso do fluxo nervoso, liberao de numerosos hormnios e mediadores do sistema nervoso, assim como atividade plaquetria (coagulao do sangue). As trocas entre o tecido sseo e o plasma sangneo se fazem nos dois sentidos, de maneira equilibrada nos indivduos normais. A quantidade de clcio presente no sangue(calcemia) resulta de vrios movimentos: duas entradas (a absoro do clcio no intestino delgado e a reabsoro ssea) e duas sadas (depsito nos ossos e perdas atravs da urina). A calcemia no um espelho fiel destes movimentos e no pode ser o nico parmetro para identificao de uma patologia clcica. Pode-se observar uma reduo do mineral sseo (osteoporose) ou uma anomalia do metabolismo clcico (doena de Paget) sem que seja modificada a taxa de clcio no sangue. Os principais fatores de regulao do metabolismo clcico so o paratormnio secretado pelas glndulas paratireoides (que tendem a liberar o clcio a nvel sseo e favorece a reabsoro a nvel renal ) e a vitamina D, que indispensvel a uma mineralizao correta. Enquanto que dificilmente se podem administrar os fatores interiores(equilbrio hormonal) que intervm na fisiologia do clcio, possvel atuar sobre os fatores externos, o aporte de clcio e da vitamina D, a relao do clcio com o magnsio e o fsforo ou ainda a composio da rao alimentar. Assim, por exemplo, o excesso de protenas na refeio aumenta a eliminao urinria do clcio (ateno aos regimes hiperproticos). Da mesma forma a ingesto de alimentos ricos em cido oxlico (por exemplo, espinafre) ou em cido fti co (po integral)

faz diminuir a disponibilidade do clcio em razo da formao de sais insolveis. A cafena, o lcool e diversos medicamentos so fatores desfavorveis para a disponibilidade do clcio. As carncias profundas em clcio (hipocalcemias) so bastante raras. Ao contrrio, as carncias moderadas so freqentes. Elas provocam os sintomas de hiperex-citabilidade neuromuscular: formigamentos, agulhadas, entorpecimento dos membros e contraes musculares. Ao nvel dos ossos, a reduo da taxa de clcio no organismo pode traduzir-se por sinais de descalcificao: raquitismo, retardamento do crescimento e osteoporose. As hipocalcemias so devidas mais freqentemente ao dficit de vitamina D e tambm falta de aporte de clcio. Mais raramente uma insuficincia renal, uma pancreatite aguda ou um excesso de fsforo podem estar em jogo. Quanto s hipercalcemias (aumento do clcio no sangue), elas se manifestam sob formas diversas: poliuria (necessidade freqente de urinar), formao de clculos renais, perda de apetite, sonolncia, fraqueza muscular e palpitaes. Os hipercalcmicos revelam, ou uma patologia subjacente como o cncer com metstase ssea, hiperparatireoidia, insuficincia renal, ou um incidente iatrognico como nos casos de utilizao prolongada de grandes doses de vitamina D ou de certos diurticos. O io clcio nos distrbios vasculares Tendo tomado medicamentos "inibidores de clcio", certos pacientes acreditam que melhor evitar consumir clcio, o que um erro. Se o clcio interfere nos fenmenos de espasmos vasculares, na insuficincia circulatria cerebral e nos distrbios vasomotores, assim como, na hipertenso arterial, estas so circunstncias particulares. Normalmente, a concentrao do clcio na clula pequena, mas em circunstncias patolgicas (falta de oxignio) h uma sobrecarga de clcio intracelular, pois a membrana celular no preenche mais seu papel de barreira face ao clcio extracelular. Esta entrada macia de clcio no interior da clula implanta canais membranrios rpidos, que se abrem quando o equilbrio da clula perturbado. A elevao do clcio livre na clula tem conseqncias desastrosas: a vasoconstrio dos vasos sangneos, uma diminuio da deformabilidade dos glbulos vermelhos (aumento da viscosi dade do sangue) e a tendncia tendncia a hiperagregao das plaquetas sangneas.

Uma nova classe de medicamentos (os antagonistas do clcio, que impedem o fluxo transmembranrio do clcio), , pois, mais e mais utilizado nas doenas vasculares e nas hipertenses arteriais. Acusar o clcio de provocar contrao exagerada dos msculos lisos uma soluo fcil; de fato, antes o sistema nervoso simptico que exerceria um papel chave (por meio das secrees aumentadas dos mediadores) na induo das situaes patolgicas ao nvel das membranas celulares. As necessidades de clcio esto sendo revistas. Uma rao alimentar normal fornece cerca de 500 a 600 mg de clcio/dia. a quantidade aconselhada at hoje. Todavia, o novo trabalho do grupo Getramol (g rupo da comisso interministerial) preconiza um aumento do aporte nutricional de clcio. Uma ingesto diria da ordem de 800 a 1000 mg/dia parece aceitvel. Se se admite este aumento, necessrio se preocupar tambm com a modificao nos aportes de magnsio e fsforo, pois importante conservar a relao Ca/Mg (clcio/magnsio) vizinha de 2 e a relao Ca/P (clcio-fsforo) entre 1 e 1.5. As necessidades em clcio aumentam no perodo de crescimento, durante a gravidez e o aleitamento (1500mg/dia). Decerto, durante a gravidez se produz uma adaptao do metabolismo fosfoclcico a fim de responder demanda das necessidades do feto. Assim, a absoro do clcio no intestino e ao nvel dos condutos renais aumentada, graas ao aumento da formao de vitamina D. Porm, a mulher grvida pode ser carente de vitamina D no perodo invernal nas nossas condies de fraca insolao. Ao lado de um bom aporte de clcio, sabe-se, a partir de estudos recentes, que a adio de vitamina D s mulheres grvidas assegura uma assimilao exata do clcio. Esta precauo se faz necessria, no s para a me como tambm para a criana, pois da me que a criana receber a vitamina D. interessante lembrar que as taxas baixas de vitamina D e as hipocalcemias dos bebs no so raros na Frana. Devem-se tambm ressaltar os trabalhos americanos, apresentados no encontro internacional sobre alimentao das mulheres grvidas, que preconizam um suplemento clcico durante a gravidez com a finalidade de proteg-las contra uma elevao da presso arterial.

O clcio e a osteoporose melhor prevenir que remediar. O clcio tambm o centro de debate da osteoporose, que se tornou uma espcie de "epidemia silenciosa", notadamente entre as mulheres. Lembremos que, com a idade ,o capital sseo diminui lentamente e que a osteoporose corresponde ampliao deste fenmeno fisiolgico. difcil analisar a eficcia do aporte de clcio nesta doena, devido s divergncias encontradas nos resultados dos estudos. Estas divergncias so provenientes, de um lado, pelo diferente comportamento dos ossos nas vrias regies do esqueleto: os ossos do rdio no reagem ao suprimento do clcio, enquanto que as taxas das fraturas dos outros ossos (fmur, bacia) diminuem de maneira significativa. De outro lado, parece que todas as mulheres menopusicas no reagem ao aporte adicional de clcio. Nas mulheres com uma taxa normal de estrgenos, o equilbrio clcico se estabelece mais rapidamente que nas carentes de estrgenos. Finalmente, muitos autores concordam no essencial, isto , sobre a preveno a longo termo. primordial assegurar massa ssea a maior densidade possvel entre os vinte e quarenta anos. Os primeiros anos da idade adulta seriam decisivos para uma predisposio futura osteoporose. De fato, a densidade do esqueleto continua a aumentar entre doze e dezesseis anos aps o fim do crescimento da estatura. Por que no fazer um esforo para ter um bom aporte clcico se ele fornece uma proteo sem nenhum risco? Nas doses indicadas o risco de hipercalcemia ou hipercalciuria (aumento do clcio na urina) pequeno. Toda a prudncia pouca nos indivduos portadores de litase clcica.

Como fonte de clcio, os derivados do leite so os mais ricos. Em caso de intolerncia lactose (enzima hidrolisante), o acar do leite pouco ativo ou ausente em certas pessoas), os yogourts podem substituir o leite: seno necessrio recorrer a um complemento alimentar de 500 a 600 mg de clcio/dia.

Fonte: oligopharma.com.br

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Ferro A presena do ferro indispensvel ao desenvolvimento correto de numerosas funes fisiolgicas. um constituinte da hemoglobina (pigmento dos glbulos vermelhos do sangue transportador do oxignio). Ele ocupa o centro de um ncleo pirrolidnico, chamado heme. o mesmo ncleo que se encontra ocupado pelo magnsio na molcula de clorofila, pelo cobalto na vitamina B12, pelo cromo no fator de tolerncia glucose. Com outros constituintes proticos, ele faz parte da mioglobina que estoca o oxignio no msculo e dos citocromas que asseguram a respirao celular. O fero ativa numerosas enzimas como a catalase, que assegura a degradao dos radicais livres (perxidos) prejudiciais. Cinco a dez por cento do ferro ingerido absorvido a nvel do duodeno e do jejuno. a ferritina que o capta. A ferritina uma protena de estocagem que seqestra o ferro e pode transformar o ferro bivalente em ferro trivalente ativo. Uma outra molcula, protena de transporte, a transferrina (sintetizada no fgado) vai se carregar de ferro junto a ferritina. a transferrina que fornece o ferro aos reticulcitos, clulas precursoras dos glbulos vermelhos.

A dosagem de ferritina permite avaliar o estado das reservas de ferro no organismo. Um grama de ferritina pode estocar at 8 mg de ferro! Os valores dessas protenas, fceis de medir pelos laboratrios de anlises biolgicas, permitem avaliar o estado do organismo no que concerne ao metabolismo do ferro. As taxas normais so de 2 a 4 g/l para a transferrina e de 50 a 250 mcg/litro para a ferritina.

A carncia de ferro pode ser devida a perdas excessivas (hemorragias digestivas, hemorridas , ulceraes digestivas, regras abundantes); m absoro (diarrias, gastrectomia), ou ainda rao diria insuficiente existente no somente em zonas de m nutrio (20% da populao nessas regies), mas tambm nos pases ocidentais (erros alimentares, agentes queladores). Parecem causadas por alimentao composta de gorduras, farinhas brancas e acar refinado, todos pobres em ferro. So particularmente vulnerveis as mulheres na idade de procriao (hemorragias menstruais, freqentemente aumentadas pelo uso de dis,na gravidez -- as necessidades de ferro passam de 1,8 mg por dia no primeiro trimestre a 7mg por dia no stimo ms de gravidez). Num estudo recente realizado na Alemanha Ocidental, sessenta e cinco por cento das pessoas examinadas e 100 % das mulheres grvidas apresentaram uma carncia de ferro. A rao diria era de 6 a 8 mg por dia enquanto que a recomendada era de 10 a 15 mg por dia. O dficit de ferro ocasiona uma diminuio das defesas imunitrias e, portanto, de um lado, uma menor resistncia s infeces, e de outro, um risco adicional de cncer por esta menor resistncia,alm de alterao das estruturas epiteliais. Um estudo recente mostrou que uma grande poro de crianas com infeces rinofarngicas freqentes apresenta dficit de ferro. Quando se suspeita de um dficit de ferro , necessrio no se contentar com o estudo da frmula sangnea (a anemia por falta de ferro se caracteriza por uma microcitose, diminuio do dimetro da he- moglobina), pois, anteriormente a estas modificaes da frmula, pode existir uma carncia parcial (falta de ferro) caracterizada por uma taxa de transferrina elevada, um ferro srico baixo e ferritinemia baixa.

Alimentao e ferro O sangue o alimento que mais contm ferro. Os cereais integrais so bastante ricos, mas o refino e a peneirao abaixam considervelmente o teor de ferro (mais de 90%, por exemplo, no caso da farinha branca). Outros alimentos ricos em ferro: espinafre, aspargo, alho porro, salsa, batatas, lentilhas, cenouras e

cerejas,

mas

as

quantidades

ingeridas

so

geralmente

insuficientes.

As gorduras so pobres em ferro. Como no caso do cromo, o acar, medida que refinado, perde ferro (6,7 mg para 100 g de melao, 2,6 mg para 100 g de acar bruto, mais nada no acar refinado). pois aconselhada a absoro de ferro em medicamento, sem esquecer que certas anemias por falta de ferro podem ter sua causa na carncia de cobre, que ser necessrio ser reajustado para melhorar as cifras de hemoglobina. Fsforo O fsforo o componente principal dos tecidos de todas as clulas vegetais e animais. No organismo humano, cerca de 4/5 do fsforo existente encontram -se na estrutura dos ossos e dentes. Actua em equilbrio com o clcio do organismo. O que : O fsforo um mineral essencial, necessrio em quantidades relativamente importantes (macromineral). Cerca de 4/5 do fsforo existente no organismo encontram-se na estrutura dos ossos e dentes. Funo: O fsforo ajuda a formar e a manter os ossos e os dentes saudveis, em conjunto com o clcio. O factor crucial o equilbrio (proporo) entre a quantidade de clcio e de fsforo no organismo. O fsforo essencial para a libertao de energia nas clulas, para a absoro e transporte de muitos nutrientes, e regula tambm a actividade das protenas. Alimentos mais ricos: O fsforo est presente em todas as protenas vegetais e animais: carne vermelha e aves, peixe e marisco, leite, queijo, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e soja. Nota: Os alimentos ricos em clcio tambm costumam ser boas fontes de fsforo, o que facilita o equilbrio entre os dois. Manifestaes de excesso: A ingesto excessiva de fsforo, leva a uma diminuio da absoro de clcio e aumenta a libertao de clcio dos ossos. Agrava assim o risco de osteoporose. Manifestaes de carncia: A carncia de fsforo rara uma vez que ele est presente em todas as protenas animais e vegetais, e porque so adicionados fosfatos a muitos alimentos de uso corrente: bebidas do tipo cola e carnes processadas e congeladas. No entanto, o uso prolongado de anticidos pode originar carncia de fsforo. Neste caso, e uma vez que o equilbrio clcio-

fsforo alterado, podem surgir situaes de raquitismo nas crianas, e de osteomalcia nos adultos. Modo e quantidade de administrao : Segundo o Food and Nutrition Board, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989), a quantidade diria recomendada de Fsforo, : - Crianas: 800 mg - Adolescentes e Jovens (dos11-24 anos): 1200 mg - Adultos (> 25 anos): 800 mg - Grvidas: 1200 mg - Lactantes: 1200 mg Perigos durante a gravidez e a amamentao: Durante a gravidez, a mulher precisa aumentar a ingesto diria de fsforo, para no pr em risco a sade dos seus ossos e dentes. necessrio manter o equilbrio entre o clcio e o fsforo. Nomes comerciais de medicamentos: Bio-Strath (Crefar), Centrum Frmula Avanada (Whitehall), Centrum Jnior (Whitehall), Dagravit Total 30 (Asta Medica). Iodo O iodo tem um papel muito importante no funcionamento da glndula tiride. Para que o seu organismo tenha uma adequada quantidade de iodo, pode optar por alimentos marinhos, como os mariscos ou alguns peixes. Estes e outros conhecimentos foram revelados pelo site brasileiro SOSdoutor: Esse sal mineral extremamente importante para o ser humano, em todas as fases da vida, e voc, com certeza, j ouviu falar dele ou pelo menos da falta que ele nos faz. Ele responsvel pelo funcionamento da glndula tireide, e na sua ausncia que mais notado. Normalmente, o organismo apresenta 20 a 30 mg de iodo, sendo que 75% dessa quantidade est concentrada na glndula tireide. O restante dessa quantidade, distribui-se pelo restante do organismo, podendo ser encontrado na mucosa gstrica e sangue.

Basicamente, no se conhece outra funo para o iodo que a sua participao na sntese de hormnios tireoidianos, chamados T3 e T4. Esse sal mineral absorvido pelo intestino delgado, estmago, e permanece armazenado na glndula tireide, at que seja utilizado na produo dos hormnios. Caso o organismo necessite, o fgado o armazenar. A excreo do iodo ocorre atravs da urina. Vale apenas citar que a ingesto de iodo tem uma margem bastante ampla de segurana, sendo os casos de toxicidade (excesso) de iodo bastante raros, causando irritabilidade e agressividade. Embora necessrio a todas faixas etrias, as necessidades esto aumentadas na gravidez, lactao e para os bebes e crianas de acordo com a faixa de idade. Fontes de Iodo As quantidades existentes nos alimentos e na gua so bastante variveis, dependendo da composio do solo. No entanto, so consideradas boas fontes os frutos do mar como mariscos, lula, polvo, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de gua salgada. No Brasil, o sal de cozinha enriquecido com iodo, garantindo que este chegue a todas as partes do pais. Carncia de Iodo Quando o organismo no recebe iodo em quantidade suficiente, a sntese dos hormnios prejudicada. A tireide procura compensar essa falta com o aumento da sua atividade, aumentando o nmero e tamanho das clulas. Com isso,. H uma hipertrofia da glndula conhecida como bcio endmico ou simples. So pessoas, que tem uma espcie de papo na base do pescoo.

Difcil de ser ver nas grandes cidades, o bcio um problema mundial, pois em muitos pases ainda no h a obrigatoriedade da adi o de iodo no sal de cozinha, como h no Brasil. O bcio pode ser reversvel se o organismo voltar a receber o iodo em quantidades suficientes para o seu funcionamento, desde que a carncia no tenha sido muito prolongada.

Para a me gestante e nutriz, no deve e no pode faltar iodo em hiptese nenhuma, pois alm da me poder sofrer com o bcio, a carncia afetar diretamente o bebe, que nascer com uma doena congnita chamada cretinismo. Essa doena, caracteriza-se por um retardo mental irreversvel, surdo mudez , hipotireoidismo, estatura pequena e retardo fsico. Variaes menos severas dessa sndrome tambm podem existir, manifestando retardamento moderado na maturao intelectual ou neuromotora.

Portanto, mames e futuras mames, nada de faltar no cardpio semanal, peixe de gua salgada ou outro produto do mar. Seu bebe agradece. Magnsio O magnsio desempenha um papel importante em mais de 300 reaces enzimticas, entre elas a extraco de energia dos alimentos. Tem uma funo reguladora de todo o metabolismo intracelular do clcio, fsforo e sdio. um importante constituinte dos ossos e dentes, e tem um papel impomrtante na contraco muscular. O que : O magnsio um mineral essencial, necessrio em quantidades relativamente importantes (macromineral). Cerca de 60% do magnsio existente no organismo encontra-se nos ossos, 26% nos msculos e o restante nos tecidos moles e lquidos corporais. Funo: A principal funo do magnsio parece ser ao nvel das reaces enzimticas em que participa como cofactor, como a formao de gorduras e protenas, e a extraco de energia dos alimentos. Tem uma funo reguladora de todo o metabolismo intracelular do clcio, fsforo e sdio. O magnsio um componente importante dos ossos e dos dentes. Interfere na transmisso e actividade neuromuscular, em conjunto com o clcio. Na contraco muscular, o magnsio actua como relaxante, ao contrrio do clcio. Alimentos mais ricos: O magnsio est presente nos cereais integrais,

leguminosas, legumes de folha verde, frutos secos. Produtos como o caf, o cacau e o cacau em p, so muito ricos neste mineral. Manifestaes de excesso: Em casos de insuficincia renal, a ingesto excessiva de magnsio pode levar o aumento da sua concentrao no sangue, com consequente depresso do sistema nervoso central. Manifestaes de carncia: tremor, espasmos musculares, apatia, fraqueza, cibras, nuseas e vmitos. A deficincia neste mineral ocorre sobretudo como consequncia de diarreia, m-absoro, doena celaca, doena renal, diabetes ou hipertiroidismo. Modo e quantidade de administrao : Segundo o Food and Nutrition Board, (National Research Council- National Academy of Sciences, 1989), a quantidade diria recomendada de magnsio, : - Crianas: 170 mg - Mulheres: 280 mg - Homens: 350 mg - Grvidas: 320 mg - Lactantes: 355 mg Nomes comerciais de medicamentos: Bio-Strath (Crefar), Cebion Plus Minerais (Merck), Cebion Plus Magnsio (Merck), Centrum Jnior (Whitehall), Dagravit Total 30 (Asta Medica), Fosfo-Astenil (Sanofi-synthelabo), Magnesiocard (Tecnimede), Magnesona (Vitria), Magnespasmil (Euro-labor/Grunenthal), Magnoral (Medinfar), Miostenil (Bial), Supradyn Cpsulas (Roche), Supradyn Comp. Eferv. (Roche), Varimine Comprimidos (Atral), Viterra Teraputica (Pfizer).

Sdio O sdio um dos principais componentes de todos os lquidos orgnicos, responsvel pela quantidade total de gua do organismo. Juntamente com o potssio, tem um papel na regulao dos nveis de electrlitos do plasma. Ajud a a regular a funo muscular e nervosa.

O que : O sdio um mineral essencial, necessrio em quantidades relativamente importantes (macromineral). Sdio o principal catio do lquido extracelular. Cerca de 35% a 40% do total de sdio do organismo est no esqueleto. Funo: A principal funo do sdio regular a quantidade de lquido extracelular, bem como o volume de plasma sanguneo. O sdio tambm auxilia na conduo de impulsos nervosos e no controlo da contraco muscular. Alimentos mais ricos: A maior fonte de sdio da alimentao o sal de cozinha (cloreto de sdio), que tem cerca de 40% de sdio. Outras fontes importantes so os alimentos processados (enlatados, pr-cozinhados, secos e salgados, charcutaria, etc.). Manifestaes de excesso: O excesso persistente de sdio na alimentao, est relacionado com o aparecimento de hipertenso arterial (em pessoas susceptveis) e reteno de lquidos (edemas). Manifestaes de carncia: A carncia de sdio rara pelo facto de o sal se encontrar num nmero elevado de alimentos. No entanto, pessoas que vivem em climas quentes ou praticam exerccio fsico intenso, perdem quantidades significativas de sdio pelo suor, e podem correr risco de carncia. Esta manifesta-se por: tenso arterial baixa (hipotenso), cibras, desidratao, secura da boca e vmitos. Modo e quantidade de administrao : Segundo o Food and Nutrition Board, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989), a quantidade diria recomendada de sdio, : - Crianas (1-3 anos): 325-975 mg - Crianas (4-6 anos): 450-1350 mg - Crianas (7-10 anos): 600-1800 mg - Adolescentes (11 +): 900-2700 mg - Adultos: 1100-3300 mg - Grvidas: no observado - Lactantes: no observado

Nota: Recomenda-se uma ingesto de sal (cloreto de sdio) at 6g/dia.

Perigos durante a gravidez e a amamentao: No se deve ultrapassar a quantidade recomendada pelo facto de, durante a gravidez, a tenso arterial ter tendncia a elevar-se. Nomes comerciais de medicamentos: Bio-Strath (Crefar), Didronel (Normal) Fosfo-Astenil (Sanofi-Synthelabo), Medust (Grunenthal), Redrate (SanofiSynthelabo), Varimine Xarope (Atral), Zymafluor (Novartis).

Vitaminas Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Complexo B, Vitamina B1, Vitamina B2, Niacina, Vitamina B6, cido Flico, cido Pantotnico, Biotina, Vitamina B12, Vitamina C Vitaminas Lipossolveis

Vitamina A Na natureza, a vitamina A encontra-se principalmente sob a forma de seu precursor ou pr vitamina: O caroteno um pigmento amarelo, encontrado nos vegetais de colorao forte, verdes e amarelos. No intestino e no fgado, transforma-se em vitamina A ativa. A vitamina A propriamente dita encontrada em gorduras de origem animal. Essa vitamina armazenada no fgado. Em casos de deficincias temporrias na ingesto de alimentos fonte ou na gravidez e lactao, o organismo faz uso dessa reserva. Ela essencial para o crescimento normal, desenvolvimento e manuteno dos tecidos e manuteno dos tecidos epiteliais, auxilia o desenvolvimento sseo e ajuda na formao dos dentes, sendo fundamental para o processo de viso. Em casos de carncia total dessa vitamina ocorre a cegueira noturna, que a dificuldade de adaptao em ambientes pouco iluminados, podendo, em casos graves, levar a leses da crnea, ocasionando a cegueira permanente. Pode ainda ocorrer alteraes na pele que torna-se seca, spera e sem brilho, anemia, diminui a resistncia s infeces. No entanto, no porque ela tem tanta importncia que podemos ingerir muita vitamina A, pois quando em excesso temos um quadro caracterizado por cefalia, nuseas, vmitos, descamao da pele, queda de cabelo. Pode acontecer de voc ficar com uma colorao amarela da pele, observada principalmente nas palmas das mos.

Podemos encontr-la no fgado, rins, gema de ovo, creme de leite, manteiga, queijos, derivados de leite integral, alimentos de origem vegetal (amarelo ou verde escuro) como cenoura, couve agrio, espinafre, chicria, mamo, pssegos. Vitamina D

Essa vitamina essencial para formao da estrutura ssea. interessante saber que foi descoberta devido aos efeitos causados pela sua carncia, quando se conseguiu relacion-la com a cura raquitismo. A vitamina D encontrada em quantidades insignificantes nos vegetais. No entanto, para o organismo humano as pr-vitaminas existentes na pele funcionam como excelente fonte, pois sob a ao da luz solar transformam-se em vitamina D, pronta para ser utilizada ou ento armazenada n o fgado. Por esse motivo, que colocamos os bebs, desde cedo para tomar sol nas pernas e braos, mas isso deve ocorrer ao ar livre, jamais atravs de uma vidraa, porque dessa maneira estaremos apenas aquecendo o pequenino em vez de "fornecer-lhes" a esperada vitamina. Alm disso, a vitamina D promove a absoro do clcio, participando ativamente na formao das estruturas sseas, sendo particularmente importante nas fases de crescimento do organismo. Portanto, o sol tomado nos horrios adequados, importantssimo para as crianas, adolescentes, e tambm para os adultos. A carncia dessa vitamina prejudica a perfeita mineralizao do esqueleto. Em crianas, produz o raquitismo, que se caracteriza pela m formao ssea, ossos moles e defeituosos. No adulto provoca a osteomalcia, que se manifesta pela desmineralizao ssea. A principal fonte so alimentos de origem animal como o fgado, gema de ovo, leite e manteiga, salmo, sardinha e atum. Da mesma forma que a vitamina A, essa tambm no pode ter em excesso no nosso organismo. Quando isso ocorre temos falta de apetite, vmitos, sonolncia, endurecimento excessivo dos ossos, podendo endurecer partes moles do nosso corpo causando, por exemplo, surdez, dificuldade de respirao e clculos renais. Vitamina E Essa vitamina foi descoberta em 1922 e funciona como um antioxidante, protegendo a membrana celular dos radicais livres que contm oxignio. Da mesma forma que as outras, esta tambm armazenada no fgado. Alm da funo antioxidante, podemos citar seu papel na manuteno do tecido

epitelial e na reproduo foi testado apenas em animais. Outras funes como a sua eficcia em toxemia da gravidez, aborto espontneo e esterilidade, entre outras, ainda no foram comprovadas cientificamente. Sua deficincia pode causar tenso e dor nas pernas, possivelmente anemia, porm tambm so necessrios mais estudos neste ponto. As principais fontes de vitamina E so: germe de trigo, leos vegetais, vegetais de folhas verdes, gordura do leite, gema de ovo e nozes. Vitamina K A vitamina K foi descoberta em 1935 e isolada e sintetiza em 1939, sendo conhecida como vitamina anti-hemorrgica. Assim como as outras vitaminas lipossolveis, esta vitamina tem a sua absoro influenciada pelo mecanismo de absoro de gorduras, sendo o fgado seu principal local de armazenamento. A vitamina K essencial no mecanismo de coagulao sangunea. O organismo humano tem condies de sintetizar essa vitamina pela flora intestinal bacteriana. O uso prolongado de antibiticos, por diminuir bastante, e dependendo do caso destruir totalmente os microorganismos responsveis pela sua produo, pode levar carncia dessa vitamina. Da mesma maneira, falhas na absoro ou seu aproveitamento pelo fgado, reduz a capacidade de coagulao sangunea, aumentando a tendncia a hemorragias. No entanto convm lembrar que a deficincia rara. As principais fontes so: vegetais verdes folhosos, principalmente brcolis, repolhos, nabo e alface, contm menores quantidades.

Concluso Para terminarmos essa primeira parte, importante lembrar que uma alimentao saudvel e equilibrada proporciona as necessidades vitamnicas necessrias a cada indivduo. No entanto crianas, adolescentes, gestantes e

mulheres que amamentam podem necessitar de quantidades maiores. Neste caso, procure um nutricionista para orientar-lhe sobre suas reais necessidades. Vitaminas Hidrossolveis Essas vitaminas so solveis em gua, fazendo parte grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Essas vitaminas no so armazenadas no nosso organismo em quantidades apreciveis, sendo normalmente eliminadas pela urina. Com essas caractersticas particulares, precisamos diariamente ingerir alimentos que contenham essas vitaminas. Complexo B A histria desse complexo vitamnico bastante interessante. Em 1897, um mdico holands que trabalhava na Indonsia, percebeu que aves alimentadas com fragmentos de arroz polido apresentavam sintomas de beribri, que melhoravam quando eram alimentadas com arroz integral. Embora sua descoberta no tenha sido valorizada na poca, em 1911 outros pesquisadores identificaram um fator essencial que chamaram de vitamina B, na verdade, era um complexo de vrias vitaminas distintas, mas que mantinham entre si, uma determinada relao. Esse um dos motivos que, dificilmente, encontramos a carncia de apenas uma vitamina do grupo. Outro motivo, o fato das diversas vitaminas componentes desse complexo e estarem presentes nos mesmos alimentos. Desse complexo fazem parte oito vitaminas, conforme veremos a seguir.

Vitamina B1 tambm conhecida como tiamina. Essa vitamina absorvida no intestino delgado, e por praticamente no se armazenar no organismo, precisa estar presente na alimentao diria. O excesso de vitamina B1 eliminado pela

urina. Sua principal funo interferir diretamente no metabolismo de carboidratos, fazendo parte de uma enzima essencial para a degradao da glicose e produo de energia, sendo essencial para o crescimento, apetite normal, digesto e nervos saudveis. A carncia dessa vitamina causa no incio sintomas leves como apatia, falta de apetite, nuseas, irritabilidade e fadiga. Em casos mais graves, ocorre o beribri que se caracteriza por manifestaes neurolgicas como cibras, dores e atrofia muscular, podendo haver edema e comprometimento cardaco. Suas principais fontes, como j podemos perceber, so os cereais integrais. O processo de refinamento dos cereais faz com que se perca ao maior parte do valor nutritivo do gro. Outras boas fontes so: leguminosas, carnes, vsceras, hortalias de folhas verdes, carne de porco (bem passada), levedura de cerveja. Essa vitamina pode ser sintetizada por microorganismos no trato gastrointestinal humano, mas em quantidades insuficientes para o organismo.

Vitamina B2 Podemos cham-la de riboflavina, e tal como as outras de seu grupo absorvida pelo intestino, e excretada pela urina quando ingerida em grandes quantidades. Ela necessria ao carboidratos, gorduras e protenas, para a conservao dos tecidos e importante na fisiologia ocular. A deficincia dessa vitamina manifesta-se por leses na lngua, lbios, nariz e olhos, vermelhido na lngua, rachaduras nos cantos da boca, descamao gordurosa da pele, hipersensibilidade luz e vascularizao intensa. Uma das caractersticas da arriboflavinose (carncia de vitamina B2) que ela estar sempre acompanhada de outras carncias das vitaminas desse complexo. As principais fontes dessa vitamina so: leite, queijo, carnes (em especial fgado), ovos, hortalias de folhas verdes, cereais integrais e leguminosas.

Niacina Tambm conhecida como cido nicotnico, sendo absorvida no intestino. O interessante nessa vitamina que ela pode ser produzida, em pequenas quantidades, pelo nosso organismo, bastando, para isso, a presena de um aminicido (componente das protenas) chamado triptofano. Sua principal funo participar no metabolismo energtico, ou seja, produo de energia, dos carboidratos, protenas e gorduras. Quando ocorre a deficincia de niacina, inicia-se um quadro de fraqueza muscular, perda de apetite, indigesto e erupes cutneas. Com o avano da carncia temos o quadro de pelagra ("pele spera") que se caracteriza por pele avermelhada e spera, principalmente nas reas mais expostas luz solar: rosto, pescoo, joelhos, cotovelos; lngua vermelha e lisa; ardor na boca; estomatite; diarria e alteraes mentais (cefalia, irritabilidade, esquecimento, etc.) As principais fontes de niacina so: fgado, carnes em geral (aves e peixes inclusive), leguminosas e cereais integrais. O leite e os ovos, apesar de pobres em niacina, so boas fontes de triptofano. O excesso dessa vitamina pode causar rubor, queimao e formigamento ao redor do pescoo, na fase e nas mos.

Vitamina B6 A vitamina B6, tambm conhecida como piridoxina, absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo no totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos msculos.

Essa vitamina ajuda no metabolismo dos aminocidos, sendo importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do triptofano e para a converso deste em niacina. Isto mostra a ligao que essas vitaminas tem umas com as outras. A deficincia dessa vitamina relativamente rara, no entanto, alguns medicamentos interferem com o metabolismo da mesma. Pessoas com quadro de alcoolismo podem apresentar deficincia dessa

vitamina. Estudos feitos, ainda no comprovaram, totalmente, sua eficincia na tenso pr-menstrual. As melhores fontes de piridoxina so: levedo, germe de trigo, carne de porco (bem passada), vsceras, principalmente fgado, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia. cido Flico O cido flico, ou folato, absorvido pelo intestino delgado e excretado pelos rins. Sua funo principal participar em etapas do processo de diviso celular, e na formao e maturao de hemcias e leuccitos na medula ssea. A principal consequncia da sua deficincia consiste em alteraes na diviso celular, podendo ainda ocorrer dficit de crescimento, um tipo especfico de anemia, distrbios gastrointestinais como diarria, lngua avermelha da. O alcoolismo interfere na absoro do folato e aumenta a sua excreo. Podemos encontrar o folato no fgado, feijo roxo, fava e vegetais folhosos verde escuro como: espinafre, aspargo, brcolis, carne magra, batata e produtos com trigo integral. No h relatos de problemas com uma grande ingesta dessa vitamina. cido Pantotnico Tal como outras vitaminas desse complexo, tambm solvel em gua. Sua principal funo participar no metabolismo dos carboidratos, gorduras e protenas. Por ser amplamente distribuda nos alimentos (seu nome significa disseminado) so raros os relatos de deficincia dessa vitamina no homem. Alguns sintomas podem incluir: fadiga, distrbios do sono, coordenao alterada e nuseas. Gema de ovo, fgado, rim e leveduras so consideradas excelentes fontes, j brcolis, carne magra, leite desnatado, batata doce e melados so considerados fontes fracas desse cido. Biotina tambm chamada de vitamina H e facilmente absorvida no intestino. Sua

excreo pode ser fecal ou urinria, sendo esta ltima a mais comum. Ela pode ser sintetizada pela flora intestinal, podendo ser armazenada em pequenas quantidades, no fgado e rins. A falta dessa vitamina produz sintomas como palidez na pele e mucosas, descamao cutnea, cansao, dores musculares e falta de apetite.

So consideradas boas fontes o fgado, rim, gema de ovo, cogumelos, banana, melancia, morango. Leite, peixes, nozes e farinha de aveia so fontes moderadas dessa vitamina. Vitamina B12 conhecida como cianocobalamina ou cobalamina. Sua absoro ocorre no intestino, na presena de um fator intrnseco que produzido pelo suco gstrico (no estmago). Pode ser armazenada no fgado e, em menor parte no rim. Qualquer excesso eliminado pela urina.Essa vitamina essencial para o funcionamento normal do metabolismo da clula, principalmente as do trato gastrointestinal, medula ssea e tecido nervoso. A carncia da cobalamina leva a um tipo de chamada perniciosa e distrbios neurolgicos. Alguns pesquisadores acreditam que essa carncia seja mais comum em idosos. As principais fontes de B 12 so o fgado, rim, leite ovos, peixe, queijos e carnes. No h relatos sobre as causas que seu excesso traria para o organismo.

Vitamina C

A vitamina C ou cido ascrbico absorvida pelo intestino delgado, sendo levado pela corrente sangunea para o rim, fgado, bao, onde esto presentes em maior quantidade. O excesso dessa vitamina eliminado pela urina mas somente depois de saturar os tecidos onde se armazenam. So diversas as funes dessa vitamina. Ela essencial para a manuteno da integridade capilar (pequenos vasos) e dos tecidos; atua na formao dos dentes, ossos e no metabolismo de alguns aminocidos. Alm disso, facilita a absoro de ferro, aumenta a resistncia s infeces, favorece a cicatrizao de queimaduras. A sua participao na preveno e cura de resfriados ainda controversa e continua sendo estudada. Pelos trabalhos conhecidos at agora, a vitamina C seria benfica em reduzir a intensidade dos sintomas.

A carncia dessa vitamina causa o escorbuto. Essa doena caracterizada por hemorragias freqentes, dentes frouxos, gengivas inchadas, dores nos ossos e articulaes, cicatrizao retardada de feridas. Os relatos de escorbuto datam da poca dos grandes descobrimentos, onde os marinheiros viajavam longos perodos sem o abastecimento de alimentos frescos. Foi em 1772, numa viagem comandada pelo capito Cook, que nenhum marinheiro morreu de escorbuto, pois foi fornecido aos mesmos um tipo de cerveja no fermentada e chucrute. A partir da, limas e limes passaram a fazer parte das provises de viagem. A vitamina C normalmente encontrada em frutas ctricas ( laranja, tangerina, mexerica, etc.) e, tambm em goiaba, caju, manga, mamo, morango. Vegetais folhosos crus, tomate, repolho e pimento verde tambm so boas fontes. O excesso dessa vitamina pode ocasionar clculos renais. Concluso Tal como vimos no artigo de vitaminas lipossolveis, o mais importante que tenhamos uma alimentao saudvel e equilibrada, procurando ingerir alimentos dos grupos apresentados na pirmide alimentar.

No podemos esquecer que as necessidades vitamnicas variam de acordo com a idade, sexo e, no caso de mulheres, com a gestao e amamentao. Da mesma forma no podemos, a partir de agora, que conhecemos as funes e a importncia das vitaminas, passarmos na primeira farmcia que encontramos e comprar um polivitamnico, apenas para ficarmos "mais fortes".

Apenas o mdico, atravs de exames fsicos e clnicos, poder determinar se voc precisa ou no desses complexos vitamnicos. Somente o nutricionista poder avaliar se as quantidades de vitaminas que voc ingere na sua dieta habitual, est de acordo com a sua faixa de idade e atividade. Portanto, em caso de dvida procure um nutricionista, e converse com o seu mdico. PROBLEMAS Anemia Esse um problema que preocupa a todos mas, principalmente a mes de crianas que, de um modo ou de outro no se alimentam direito (muitas vezes, apenas do ponto de vista da me). No entanto, as anemias nutricionais no so um problema exclusivo de crianas, como veremos. As anemias nutricionais so assim chamadas porque resultam de uma ingesto inadequada de ferro, protena, certas vitaminas como b12, cido flico, piridoxina e cido ascrbico, entre outros fatores.Podemos dizer que temos diversos tipos de anemias, porm, no Brasil, a grande incidncia de anemia ferropriva (por falta de ferro). Normalmente, uma pessoa com anemia ferropriva apresenta, de modo geral, sintomas como fadiga, anorexia, (perda de apetite), palidez. A anemia pode ocorrer por trs motivos bsicos: - Perda crnica de sangue, por hemorragia, parasitas, etc.; - Uma absoro ou ingesto de deficiente de ferro; - Maior requerimento de ferro como o que ocorre na infncia, adolescncia e gravidez.

Como podemos perceber, a anemia pode atacar , homens, mulheres, gordos, magros, crianas ou idosos. No entanto seus alvos preferidos so as crianas, os adolescentes por estarem em fase de crecimento e deste modo terem uma nescessidade maior de ferro; as mulheres , devido as perdas menstruais, muitas das quais no percebem que as suas regras podem estar fora do comum; as gestante, pois o feto roubao ferro de sua me para suas prprias necessidades e formar sua prpria reserva de ferro, que deve durar at, mais ou menos, o sexto ms. Quanto aos idosos, essa carncia pode ocorrer, por ingesto insuficiente (muitas vezes por dificuldade de mastigao mas, em algumas vezes, por absoluta falta de condies financeirades de alimentar-se adequadamente), distrbios gastrointestinais, acloridria, entre outros. Tratamento Aps o diagnstico mdico, o tratamento d a anemia normalmente, medicamentoso. Caso isso acontea somente o mdico poder indicar o medicamento adequado e a dose necessria para a recuperao do paciente. Do ponto de vista nutricional, uma dieta com alimentos ricos em ferro poder, no s, ajudar na recuperao das taxas normais de ferro como a mante-la. Fontes de ferro As principais fontes alimentares de ferro so os alimentos de origem animal como: carnes vermelhas, midos de boi, aves, peixe, gema de ovo. As frutas secas, leguminosas (feijo, ervilha, castanhas, por exemplo); vegetais verdes como brcolis, espinafre, folhas de beterraba; cereais integrais beterraba so alguns dos alimentos de origem vegetal que possuem ferro em sua composio. Absoro O ferro da alimentao ser melhor absorvido pelo organismo se na mesma refeio, se voc ingerir uma fonte de vitamina C ( laranja, limo, morango, tomate, etc.).

Do mesmo modo, sua absoro ficar prejudicada se voc ingerir na mesma refeio em que estiver presente o ferro uma fonte de leite e derivados, caf ch ou gua tnica. CONCLUSO Essas pequenas noes sobre a anemia ferropriva servem apenas como um alerta. Os sintomas aqui citados podem fazer parte de outras doenas e, somente o seu mdico poder fazer o diagnstico adequado.

Procure consultar tambm um nutricionista, pois alm de ajudar -lhe a superar o quadro de anemia, esse profissional poder corrigir eventuais falhas na alimentao.

Contra a gripe A histria dos resfriados e da gripe tem um catlogo cheio de crenas populares, como por exemplo : evitar o frio, lavar as mos e limpar o receptor do telefone. Hoje, as ltimas investigaes nos dizem que devemos ingerir alimentos funcionais para combater a infeco. Pelo menos se trata de uma nova tendncia que requer um comportamento menos clnico. O termo funcional se refere antiga crena de que ingerir os alimentos adequados no somente ajuda na preveno contra as doenas, desde o cncer at a hipertenso, passando por resfriados e gripes, seno que tambm podem ajudar a cur-las. Deixe que a sua alimentao seja a sua medicina e que a sua medicina seja a sua alimentao, disse Hipcrates. Um estudo recente realizado pelo instituto National Heart, Lung and Blood Institute, nos Estados Unidos, sugere que a alimentao pode ser to efetiva quanto as drogas, j que uma dieta baixa em gorduras, com muitas frutas e verduras, produtos derivados do leite, e alguns cereais reduz radicalmente a presso sangnea. Parece que a natureza criou certos alimentos para combater as doenas de um jeito que ns no podemos reproduzir. Apesar disso, os cientistas podem isolar

uma composio qumica de frutas, vegetais, peixe , gros e outros alimentos que atingem as nossas clulas e a nossa sade. Uma tima idia seria deixar se guiar por estes conselhos para evitar que as pessoas tivessem que ficar dependentes dos lencinhos de papel. Flavonides: estas substncias so um tipo de qumicos, compostos naturais que protegem as plantas contra doenas e foi descoberto que tambm funcionam como elementos de preveno do cncer e das doenas cardiovasculares em seres humanos. Provas de laboratrio recentes feitas nos Estados Unidos da Amrica e na Frana, indicam que os flavonides podem deter a reproduo dos vrus. Parece ser que eles se aderem capa externa protetora dos vrus e depois danificam o seu ADN. Onde ach-los? No vinho tinto e no ch, nas cebolas cruas ou cozidas, no couve, no brcolis, no tomate e nos ctricos. Protenas: as protenas so especialmente importantes para lhe dar fora ao sistema imunolgico. Os soldados do sistema imunolgico, como os anticorpos e as clulas T, esto feitos de protenas e o corpo humano precisa de um fornecimento constante para refor-las. Para se assegurar de que o seu corpo se encontre bem protegido, especialmente quando voc estiver prestes a ficar doente, consuma de 50 a 75 gramas de carne, galinha ou peixe, mais ou menos umas duas pores, mais uma outra poro de feijo ou dois copos de leite. Minerais: o seu corpo no poder fazer muita coisa sem protenas a menos que tenha trs minerais (magnsio, ferro e zinco), e trs vitaminas ( B6, tiamina e roboflavina) para ajudar na transformao dos msculos e outros tecidos. Se bem a informao resulta um pouco complicada para t-la sempre presente, importante se lembrar de que a maior parte destes nutrientes podem ser encontrados no peixe, nas lentilhas, nos gros inteiros, nas nozes, nas sementes e nas verduras de folhas verdes. Vitamina A: as membranas mucosas que cobrem os olhos , o nariz, os pulmes e o estmago so a primeira linha de defesa no nosso sistema imunolgico contra os vrus da gripe e do resfriado. A vitamina A ajuda a mant-las saudveis. Embora os alimentos com alto contedo de gordura, como a manteiga, o leite e os ovos possuam grandes quantidades desta vitamina, muitas frutas e verduras tambm contm os compostos que o coro transforma em vitamina A, na medida em que ele a for precisando. Tente consumir todos os alimentos que possuam as cores laranja, vermelha e verde escuro, como por exemplo a batata doce, o

mamo papaia, o espinafre, a cenoura, a abbora e a abobrinha. Vitamina C: esta vitamina necessria para a produo de uma grande quantidade de glbulos brancos, os principais defensores diante de todo tipo de infeo. muito simples obt-la dos alimentos. Alm de beber suco de laranja tente comer tomates crus, kiwis, papaias, morangos, espinafre, batata doce e pimento vermelho. No se esquea de continuar lavando as mos para exterminar os micrbios e nunca saia de casa para andar um pouquin ho, em pleno inverno, sem estar bem agasalhada. Depois de tudo a higiene uma boa arma cientificamente comprovada na ajuda preveno das doenas, e o agasalho, por outro lado, indicador de que voc sabe aplicar o bom senso.

Alimentao pode influenciar desempenho sexual A crena de que determinados alimentos ajudam no desempenho sexual de maneira imediata e direta cientificamente infundada. Ou seja, no adianta comer uma dzia de ostras e esperar uma performance de Don Juan depois de uma hora. Entretanto, os hbitos alimentares influenciam sim as funes sexuais de maneira definitiva. A falta de vitamina E, por exemplo, derruba a produo de hormnios sexuais, e como consequncia a libido e o desempenho. O colesterol tambm ingrediente fundamental na produo de hormnios. Por outro lado, uma alimentao rica em gordura (e acar) pode causar obesidade, problemas circulatrios e, consequentemente, falhas no desempenho.

Ingerir uma boa refeio e fazer sexo logo depois pode ajudar o ato sexual. No por causa de um alimento em especial, mas porque durante o processo de digesto h uma maior concentrao de sangue na regio abdominal. Com o aumento da circulao, cresce a sensibilidade dos rgos sexuais e h facilidade para a excitao. No campo das fantasias, preparar um belo "prato afrodisaco" para o(a) parceiro(a) gera uma auto-sugesto propcia, favorvel ao ato. Mas tanto faz,

cientificamente e a curto prazo, se o cardpio escolhido traz ostras e catuaba ou chuchu e brcolis. Confira abaixo uma lista de vitaminas e minerais com influncia no campo da sexualidade e os alimentos nos quais so encontrados.

Vitaminas anti-oxidantes Estas vitaminas combatem os radicais livres e ajudam nas funes normais de hormnios e da circulao Vitamina E: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, leo, gema de ovo Vitamina C: limo, laranja, abacaxi, mamo, goiaba, caj, acerola, tomate, pimento Vitamina A: manteiga, leite, gema de ovo, fgado, espinafre, chicria, tomate, mamo, batata, car, abbor a Vitaminas do complexo B: equilibram o funcionamento do sistema nervoso B1: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo B2: fgado, rim, levedo de cerveja, espinafre, beringela,carne de boi e de porco, fgado, cereais integrais, batata e banana Minerais Zinco: carnes, fgado, peixe, ovo, leguminosas e nozes Stress Para casos de stress, aconselhvel fortalecer-se com vitaminas do Complexo B e com vitamina C. Tenha em conta tambm que um stress elevado pode levar a carncias de minerais essenciais, como o magnsio, clcio ou zinco. Para alm disso, deve evitar a ingesto de caf, ch, ou colas, os quais contm cafena. Veja o que diz a Roche brasileira a este respeito: Hbitos alimentares inadequados podem contribuir ou causar stress. O consumo de determinados alimentos pode aumentar o stress da vida diria, seja diretamente, pela estimulao direta do simptico, resultando na reao de

stress, seja estimulao indireta, criando um estado de fadiga e aumentando a irritabilidade nervosa. Agentes simpatomimticos so substncias qumicas que desencadeiam a reao de stress e, desta forma, mimetizam a resposta de stress desencadeada pelo simptico. O mais comum desses fatores de stress simpatomimticos a cafena, contida no caf, ch, refrigerantes tipo Coca-Cola, chocolate e cacau. Os sintomas da hipoglicemia (ansiedade, cefalia, tonturas, tremores e aumento da atividade cardaca) podem transformar estmulos normais em fatores agudos, reduzindo nossa tolerncia ao stress. Tanto a hipoglicemia racional, causada pela alta ingesto de acar durante um determinado perodo, como a hipoglicemia funcional, que ocorre quando no fazemos as refeies no momento certo, induzem ao stress. O on sdio do sal causa reteno excessiva de lquidos e tem o efeito de aumentar a tenso nervosa atravs do edema. A reteno excessiva de lquidos tambm levar elevao da presso arterial, uma manifestao comum da reao ao stress. Se a presso arterial j for alta devido a reteno de lquidos, a elevao da presso durante o stress pode ser suficiente para aumentar o risco de acidentes vasculares cerebrais, ataque cardacos ou hipertenso crnica. Ingesto excessiva de alimentos resulta em obesidade, que por sua vez, prejudica a sade e causa vrias doenas. Da mesma forma, a ingesto insuficiente de calorias ou uma dieta desequilibrada diminui nossa resistncia ao stress. No apenas importante ter cuidado com o que, mas tambm como comemos.

Vitaminas e sais minerais As vitaminas e minerais provenientes da dieta podem ser insuficientes durante perodos de stress agudo ou crnico. Durante perodos de stress, necessrio maior consumo de determinadas vitaminas para manter os sistemas nervoso e endcrino funcionando adequadamente.

So elas a vitamina C e as vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina 1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B5 (cido pantotnico), B6 (cloridrato de piridoxina) e colina. Devido a seus papis no metabolismo dos carboidratos e na glicognese, as vitaminas B1, B2 e a niacina so usadas em doses maiores na vigncia de stress. As vitaminas B5, C e colina so elementos necessrios na produo de hormnios adrenais secretados durante a resposta ao stress. Desta forma, o stress excessivo durante perodos prolongados esgota essas vitaminas e nos torna propensos aos fatores predisponentes do stress e aos efeitos colaterais causados pelas deficincias das vitaminas do complexo B. A deficincia dessas vitaminas pode levar a reaes de ansiedade, depresso, insnia e fraqueza muscular. A sua depleo diminui a nossa adaptabilidade para enfrentar o stress. O stress excessivo pode levar a deficincias de minerais essenciais como magnsio, clcio e zinco. Adicionalmente, quando estamos estressados, tendemos a negligenciar nossa dieta e, ento, piorar essa condio patolgica pela ingesto inadequada de minerais. As deficincias minerais esto ligadas a uma grande variedade de disfunes que vo desde a infertilidade e reduo do crescimento, lcera, hipertenso arterial e doena isqumica do corao. O cigarro contm nicotina que, como a cafena, um dos agentes simpatomimticos que desencadeia a reao de stress. A nicotina estimula as glndulas supra-renais a liberar hormnios que elicitam a reao de stress: aumento da freqncia cardaca, da presso arterial e da freqncia respiratria, alm de estimular a liberao de cidos graxos e glicose para a corrente sangnea. O fumo de um nico cigarro pode causar um aumento significante dos nveis de adrenalina no sangue. Os efeitos da nicotina e cafena so sinrgicos.