Unimed Livro Receitas Viver Bem PDF

CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.
Receitas 1 Viver Bem

Disso ninguém vai discordar:
comer é uma delícia!
E quando aliamos o prazer de comer a uma alimentação saudável, cuida-
mos da saúde como um todo: corpo, mente e bem-estar.
Que tal, a partir de agora, fazer de cada refeição um momento de saúde?
Essa é proposta desse livro de receitas do Programa Viver Bem, um projeto
da Unimed do Brasil que tem como foco promover o cuidado de forma
integral, estimulando a sociedade a ter mais conhecimento sobre temas
relacionados a tudo o que envolve saúde. E se falou em saúde, boa alimen-
tação não pode ficar de fora.
Neste livro você encontra receitas de sucos, lanches, saladas e doces
sem adição de açúcar, além de receitas ricas em fibras e com baixo teor
de sódio. Transforme-as em um dia a dia mais gostoso e saudável para
você e sua família.
Bom apetite!
CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.

Índice
Receitas com baixo teor de sódio

Almôndegas 7
Bife à parmegiana 8
Brócolis gratinado com molho branco 9
Caldo de carne caseiro 10
Caldo de legumes caseiro 11
Espetinhos agridoce 12
Estrogonofe light 13
Hamburguer 14
Molho de iogurte para salada 15
Molho marinado para carnes 16
Molho de tomate caseiro 17
Nuggets de frango caseiro 18
Peixe ao forno 19
Requeijão de ricota 20
Sal de ervas 21
Sopa creme de couve-flor 22
Receitas doces sem adição de açúcar

Beijinho 27
Bolo de nozes de micro-ondas 28
Brigadeiro 29
Brownie com calda de chocolate 30
Cheesecake de framboesa 31
Cuca de geléia de uva diet 32
Leite condensado diet 33
Mousse de café 34
Pudim de leite condensado diet 35
Rocambole de morango 36
Sorvete refrescante de melancia e mamão papaia 37
Receitas de lanches
Baguete especial 43
Patê básico de ricota 44
Sanduiche de atum 45
Sanduiche de frango 46
Sanduiche natural 47
Sanduiche prático 48
Sanduiche verde 49
Wrap frio de peru 50
Receitas ricas em fibras

Antepasto de berinjela com casca de banana 55
Arroz integral com lentilha à moda árabe 56
Bolo de frutas secas 57
Canelone de berinjela 58
Esfiha integral recheada com escarola e ricota 59
Massa verde 61
Pão caseiro integral 62
Peixe assado com quinua e linhaça 63
Pizza caseira integral 64
Vitamina laxativa 65
Receitas de saladas
Molho de queijo cottage 71
Salada colorida 72
Salada com frango e molho cremoso de manga 73
Salada com semente de girassol 74
Salada de atum 75
Salada de casca de abóbora 76
Salada de grão-de-bico com cenoura e salsinha 77
Salada de trigo com rúcula 78
Salada picada com molho vinagrete de orégano 79
Salada verde 81
Coquetel infantil 87
Delícia dourada 88
Receitas de sucos
Suco antioxidante 89
Suco da horta 90
Suco de melancia com acelga e agrião 91
Suco de soja com mamão e laranja 92
Suco de tomate com erva-doce e mel 93
Suco detox red 94
Suco digestivo 95
Recomendações: 96
RECEITAS COM BAIXO TEOR DE SÓDIO
As receitas a seguir são elaboradas com pouca quantidade de sódio, que é
o componente principal do sal. Estas receitas são indicadas para qualquer
pessoa, principalmente para aquelas com hipertensão arterial (pressão alta).
Evite usar alimentos industrializados, como molhos prontos, enlatados,
embutidos, e temperos prontos, pois contêm grande quantidade de sódio.
Para temperar os alimentos, prefira os temperos naturais, que são isentos
de sódio, como:
• Açafrão (bom para uso em arroz, aves, peixes);

• Alecrim (bom para preparações com carnes, aves, peixes e legumes);
• Alho poró (bom para molhos, saladas e sopas);
• Cebolinha (bom para saladas, omelete, molhos) ;
• Coentro (bom para peixes, frutos do mar, aves, legumes);
• Curry (bom para carnes, peixes, assados, molhos, legumes cozidos);
• Gergelim (bom para saladas, ensopados de peixe e aves);
• Limão (bom para saladas, molhos, peixes);
• Louro (bom para sopas, peixes, carnes, frango);
• Manjericão (bom para molhos, tomate, berinjela, aves);
• Manjerona (bom para carnes, tomate, batata, arroz);
• Mostarda em grão ou moída (bom para molhos, aves, carnes, legumes);
• Noz-moscada (bom para molhos, legumes, preparações com ovos);
• Páprica (bom para aves, queijos, sopas, molhos para saladas);
• Pimenta (pode ser adicionado em qualquer tipo de preparação, com
cuidado).
• Salsão (bom para preparações como cozidos, sopas e caldos);
• Sálvia (bom para carnes grelhadas, molhos, legumes secos);
• Tomilho (bom para sopas, molho de tomate, carnes, legumes);
Para ter temperos sempre à mão,

faça uma mini horta com os mais utilizados no quintal
da sua casa ou em vasos!
Tempo de
Rendimento
preparo
40 min 5 porções
Almôndegas
Ingredientes
½ xícara de chá de aveia em flocos finos
½ xícara de chá de leite desnatado
½ kg de patinho moído
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
½ xícara de chá de cheiro-verde picado
1 pitada de sal de ervas (ver receita na pág. 21)
Modo de Preparo
1. Em um recipiente, coloque a aveia e o leite desnatado e deixe hidratar por
10 minutos.
2. Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro verde e o sal de ervas.
3. Adicione a carne ao recipiente da aveia com leite, e misture tudo até ficar
com consistência firme e soltar das mãos. Molde a carne e faça bolinhas do
tamanho desejado.
4. Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
20 minutos, ou cozinhe no molho de tomate caseiro (receita na pág. 17).

Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 porções
Bife à parmegiana
Ingredientes
2 dentes de alho
6 bifes médios de carne magra (patinho, coxão mole, alcatra)
1 colher de chá de sal de ervas (ver receita na pág. 21)
Óleo para untar
1 xícara de chá de farinha de aveia
2 claras de ovo levemente batidas
Cobertura
1 receita do molho de tomate caseiro (ver receita na pág. 17)
Salsinha picada a gosto
2 colheres de sopa de queijo minas ralado (de preferência na versão sem sal)
Modo de preparo dos bifes

1. Descasque os dentes de alho e passe-os pelo espremedor.
2. Tempere os bifes com o sal de ervas e o alho espremido, e deixe-os na geladeira
por 30 minutos.
3. Pré-aqueça o forno e unte uma assadeira grande com óleo.
4. Passe os bifes na farinha de aveia, depois na clara e novamente na farinha,
cobrindo-os bem. Transfira os bifes para a assadeira untada, e leve ao forno
preaquecido a 250°C, por cinco minutos, vire-os e deixe mais cinco minutos.
Retire do forno e reserve.
Modo de preparo da cobertura

Cubra os bifes com o molho de tomate caseiro. Por cima, disponha a salsinha e o
queijo ralado. Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para derreter o
queijo. Retire do forno e sirva em seguida.

Tempo de
Rendimento
preparo
20 min 8 porções
Brócolis gratinado com molho branco

Ingredientes
2 galhinhos de manjericão fresco ou alecrim
1 maço de brócolis tipo ninja / americano picado
2 colheres de sopa de requeijão light
1 copo (140 g) de iogurte desnatado
1 colher de sopa de queijo minas ou parmesão light ralado
Modo de Preparo
1. Encha uma panela com água para ferver, e coloque os galhinhos de manjericão
ou alecrim frescos. Coloque o brócolis para cozinhar, de preferência no vapor
desta água, até que fique al dente, e reserve. Despreze os galhinhos de tempero.
2. Prepare o molho branco misturando o restante dos ingredientes, menos o
queijo ralado, e leve ao fogo para aquecer.
3. Em um refratário, despeje o molho sobre o brócolis já cozido e pulverize o
queijo ralado.
4. Leve ao forno para gratinar durante 5 minutos e sirva em seguida.

Utilize
este caldo
caseiro ao invés
dos cubinhos ou
pós industrializados,
devido ao seu
alto teor de
sódio
Caldo de carne caseiro

Ingredientes
4 litros de água
1 kg de músculo sem gordura ou 1 kg de ossobuco
4 cebolas cortadas em pedaços grandes
3 cenouras grandes, descascadas e fatiadas (fatias grossas)
2 talos de salsão cortados em pedaços grandes
2 talos de alho poro cortados
2 folhas de louro
3 dentes de alho
1 bouquet de cebolinha
3 ramos pequenos de manjericão
1 bouquet pequeno de ramos de salsa fresca
2 tomates sem pele e sem semente cortados em cubinhos
Modo de preparo
1. Em uma panela grande (ou num caldeirão), coloque a carne e cubra com 3
litros de água. Deixe ferver por 10 minutos em fogo alto.
2. Com uma escumadeira, retire a espuma que acumulada na superfície da água.
3. Adicione os demais ingredientes, e coloque mais 1 litro de água.
4. Cozinhe em panela semi-tampada por duas horas.
5. Retire a carne com uma escumadeira e utilize-a para fazer outras receitas
(sopas, tortas, escondidinho, massas, etc.).
6. Passe o caldo que restou na panela por uma peneira. Despreze os legumes e
temperos, ou utilize-os em outras receitas, se desejar.
7. Porcione o caldo peneirado em recipientes de vidro ou de plástico ou em
forminhas de gelo, e leve ao congelador. Utilize-o nas outras receitas em
substituição ao caldo de carne industrializado em cubos ou em pó.

Utilize
este caldo
caseiro ao invés
dos cubinhos ou
pós industrializados,
devido ao seu
alto teor de
sódio
Caldo de legumes caseiro

Ingredientes
1 cenoura
1 cebola
1 abobrinha
½ talo de alho poró (se desejar, adicione também a parte verde)
1 talo de salsão
1 cebolinha
10 bolinhas de pimenta-do-reino preta inteiras
1 folha de louro
Modo de preparo
1. Pique todos os legumes e coloque em uma panela com a pimenta-do-reino e
a folha de louro. Acrescente água até cobrir os legumes e cozinhe por 1 hora,
até ficarem bem macios.
2. Retire do fogo e bata tudo no liquidificador (inclusive a água).
3. Passe por uma peneira fina e guarde em um recipiente na geladeira ou no
freezer. Pode ser utilizado com base de sopas, ou substituir o caldo de legumes
em cubos ou em pó de outras receitas, como risotos.

Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 porções
Espetinhos agridoce
Ingredientes
300 g de alcatra
1 cebola
1 pimentão verde
1 pimentão amarelo
½ xícara de chá de vinagre
1 colher de sopa de açúcar
Suco de 1 limão
1 colher de chá de alecrim
1 colher de café de orégano
1 colher de café de pimenta caiena
1 colher de chá de páprica
Modo de preparo
1. Retire toda a gordura da carne e corte-a em cubos de cerca de 3 cm.
2. Corte a cebola e os pimentões em cubos do mesmo tamanho da carne.
3. Monte os espetinhos, colocando a carne intercalada com a cebola e os pimentões
em palitos de churrasco.
4. Em um refratário, misture o vinagre com o açúcar e regue os espetinhos.
5. Em outro refratário, adicione o suco de limão, o alecrim, o orégano, a pimenta
caiena e a páprica. Misture e despeje sobre os espetinhos.
6. Deixe marinar de um dia para o outro na geladeira.
7. Prepare os espetinhos na grelha ou na frigideira e sirva.

Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 porções
Estrogonofe light
Ingredientes
3 dentes de alho
500 g de peito de frango ou carne vermelha magra
(filé mignon, coxão mole ou patinho)
1 cebola média
2 xícaras de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de amido de milho
1 colher de sopa de óleo de soja
3 colheres sopa de molho de tomate caseiro (ver receita na pág. 17)
1 colher de café de sal
1/2 colher de café de mostarda em pó
Modo de preparo
1. Descasque e pique ou esprema os dentes de alho.
2. Corte os filés em iscas e tempere com o alho picado. Deixe descansando na
geladeira por 30 minutos em recipiente tampado.
3. Enquanto isso, descasque e pique a cebola em cubos pequenos e reserve.
4. Coloque o leite em um recipiente e dissolva o amido de milho (o amido
dissolve melhor se o leite estiver gelado).
5. Após isso, separe uma panela média, aqueça o óleo e refogue a cebola.
6. Acrescente a carne, mexa um pouco, tampe e deixe cozinhar.
7. Assim que toda água evaporar, adicione o molho de tomate, o sal, a mostarda
e mexa bem. Acrescente a mistura de leite à panela. Cozinhe mexendo
levemente, até engrossar. Apague o fogo e sirva.

Tempo de
Rendimento
preparo
60 min 6 unidades
Hamburguer
Ingredientes
600 g de patinho moído
1 cebola picada
4 dentes de alho picado
½ xícara de chá de salsa picada
1 colher de café de sal de ervas (ver receita na pág. 21)
1 pitada de pimenta-do-reino moída
Modo de preparo
1. Tempere a carne com a cebola, o alho, a salsa, o sal de ervas e a pimenta-
do-reino.
2. Divida a carne em pequenas porções e molde os hambúrgueres, apertando
contra a palma da mão. Manuseie a carne com leveza, para não aquecê-la com o
calor das mãos.
3. Grelhe os hambúrgueres em uma panela antiaderente com um fio de óleo para
não grudar, ou asse-os no forno pré-aquecido por 10 minutos de cada lado.

Tempo de
Rendimento
preparo
10 min 10 porções
Molho de iogurte para salada

Ingredientes
1 pote de iogurte natural desnatado sem açúcar
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de hortelã picada
Suco de ½ limão
Modo de preparo
1. Bata no liquidificador o iogurte com o azeite e a hortelã.
2. Adicione o suco de limão e misture.
3. Guarde em um pote fechado na geladeira e utilize para temperar saladas.

Tempo de
preparo
60 min
Molho marinado para carnes

Ingredientes
1 ½ xícara de chá de água
1 xícara de chá de vinagre
Suco de 4 limões
4 dentes de alho
½ cebola picada
3 ramos de salsa
1 ramo de manjericão
1 colher de chá de manjericão seco ou fresco
1 colher de sopa de páprica doce
1 colher de café de sal de ervas
Modo de preparo
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.
2. Coloque a carne num refratário e despeje a mistura batida. Deixe-a sob
imersão por no mínimo 12 horas na geladeira.
3. Retire a carne do marinado e a coloque pra cozinhar (assar preferencialmente).
Durante o cozimento, use o molho para regar a carne.
4. Esse molho pode ser usado para carnes bovinas, suínas, aves e peixes.
Medidas para até 1,5 kg de carne.

Tempo de
Rendimento
preparo
45 min 6 porções
Molho de tomate caseiro

Ingredientes
1 kg de tomate
2 colheres de sopa de óleo
3 cebolas médias picadas ou passadas no processador
2 dentes de alho amassados
1 colher de chá de sal
Orégano a gosto
Modo de preparo
1. Corte os tomates em 4 partes, sem retirar a pele e as sementes, e coloque-
os numa panela com água suficiente para cobri-los. Deixe cozinhar por
5 minutos em água fervente, ou até amolecerem.
2. Coloque os tomates cozidos com a água no liquidificador e bata bem.
3. Passe o tomate batido na peneira e reserve.
4. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola e o alho.
5. Acrescente o molho peneirado e deixe apurar no fogo médio por cerca de
30 minutos.
6. Por fim, tempere com o sal e o orégano.
Dica
Este molho pode ser usado em massas, no bife à parmegiana (pág. 8), estrogonofe
light (pág. 13), ou como acompanhamento das almôndegas (pág. 7). Se desejar,
prepare uma grande quantidade do molho e congele, podendo ser consumido em
até 3 meses.

Tempo de Rendimento
preparo
20 unidades
60 min
Nuggets de frango caseiro

Ingredientes
600 g de peito de frango cortado em cubos ou moído
2 dentes de alho
½ xícara de chá de aveia em flocos finos
1 copo de leite
3 xícaras de chá de farinha de rosca para empanar
Óleo ou azeite para pincelar
Modo de preparo
1. Coloque no liquidificador ou no processador o frango, o alho e o sal de ervas. Bata
até ficar bem moído e misturado.
2. Acrescente a aveia e vá despejando o leite aos poucos, até ficar uma pasta grossa.
Bata até ficar homogêneo.
3. Coloque o frango em uma tigela, cubra com filme plástico e leve ao freezer
por uma hora.
4. Retire do freezer e molde os nuggets com as mãos. Em seguida, passe pela farinha
de rosca. Pincele-os com o óleo ou azeite e distribua-os em uma assadeira.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos, vire os nuggets e deixe mais
15 minutos do outro lado.

Tempo de Rendimento
preparo 6a8
55 min porções
Peixe ao forno
Ingredientes
1 tainha de 2 kg
Suco de 4 limões
1 cebola média picada
½ xícara de chá de cheiro-verde picado
3 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de mostarda
Modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Coloque o peixe em uma assadeira e tempere-o com o suco de limão e o sal
de ervas.
3. Recheie o peixe com a cebola, o cheiro-verde e o alho misturados.
4. Feche o peixe e passe a mostarda por toda a superfície.
5. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 180°C por 45 minutos.

Tempo de
Rendimento
preparo
5 min 15 porções
Requeijão de ricota
Ingredientes
1 pote de iogurte natural desnatado
500 g de ricota sem sal
Salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de café de azeite
Modo de preparo
1. Bata o iogurte no liquidificador e acrescente a ricota picada em cubos até obter a
consistência cremosa.
2. Tempere com o sal de ervas, a salsinha, a cebolinha e o azeite. Misture bem e
sirva com pães, torradas e biscoitos.

Será utilizado
Tempo de em diversas
preparo receitas
5 min apresentadas
neste material
Sal de ervas
Ingredientes
1 xícara de sal
1 xícara de orégano desidratado
1 xícara de manjericão desidratado
1 xícara de alecrim desidratado
1 xícara de salsinha desidratada
Modo de preparo
1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter uma mistura
homogênea.
2. Guardar em recipiente fechado e usar no lugar do sal comum.

Tempo de
Rendimento
preparo
30 min 6 porções
Sopa creme de couve-flor

Ingredientes
1 couve-flor média
2 colheres de sopa de amido de milho
150 g de ricota fresca
4 dentes de alho picado
½ xícara de chá de cebola picada
2 xícaras de chá de leite desnatado
1 colher de café de sal de ervas (ver receita na pág. 21)
½ xícara de chá de salsa e cebolinha picadas
1 colher de café de noz-moscada
Modo de preparo
1. Cozinhe a couve-flor em água fervente por 5 minutos, escorra e reserve.
2. Dissolva o amido de milho em 1 xícara de chá de água fria.
3. Bata no liquidificador a couve-flor cozida, a ricota, e o amido de milho dissolvido.
4. Em uma panela, refogue no azeite o alho e a cebola picados.
5. Acrescente a mistura do liquidificador, o leite desnatado, o sal de ervas e deixe
ferver até engrossar.
6. Finalize com a salsa, a cebolinha e a noz moscada. Sirva em seguida.

Anotações

Anotações

RECEITAS DOCES
SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
As receitas a seguir são elaboradas com adoçante em substituição do
açúcar, e podem ser consumidas por pessoas com diabetes ou que
necessitam restringir a ingestão de açúcares.
Valor
calórico Rendimento
33 Kcal/ 30 unidades
unid.
Beijinho
Ingredientes
1 gema
½ litro de leite desnatado
3 envelopes de pudim diet sabor coco
8 colheres (sopa) de coco ralado seco
Cravo para decorar
Modo de preparo
1. Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve.
2. Dissolva os três envelopes de pudim no restante do leite e acrescente a
gema previamente desmanchada.
3. Leve ao forno até engrossar e deixe esfriar.
4. Enquanto isso, coloque o coco ralado em um prato.
5. Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se fosse massa
de pão. Molhe as mãos com água e enrole os beijinhos.
6. Passe-os no coco ralado e enfeite cada um com um cravo.

Valor
170 Kcal/ 12 porções
porção
Bolo de nozes de micro-ondas

Ingredientes
3 ovos
4 colheres (sopa) de margarina light
1 ½ xícara (chá) de adoçante para forno e fogão
¾ de xícara (chá) de leite desnatado
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) de canela
1 colher (chá) de cravos-da-índia moídos
6 colheres (sopa) de nozes picadas
1 colher (sopa) de fermento em pó
Margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira
Modo de preparo
1. Bata os ovos, a margarina e o adoçante até formar um creme esbranquiçado.
2. Diminua a velocidade da batedeira e acrescente o leite aos poucos, intercalan-
do com a farinha, a canela, o cravo e as nozes.
3. Desligue a batedeira, adicione o fermento e misture com uma colher.
4. Unte e enfarinhe uma fôrma de pudim para micro-ondas. Despeje a massa e
asse por 10 minutos em potência alta. Desenforme ainda quente.

Valor
43 Kcal/ 25 unidades
unid.
Brigadeiro
Ingredientes
1 receita de leite condensado diet (ver receita acima)
3 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet
½ xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de leite em pó desnatado
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sobremesa) de adoçante para forno e fogão
50 g de chocolate granulado ou raspas de chocolate diet para enrolar
Modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma panela e leve
ao fogo mexendo sempre, até desprender do fundo. Deixe esfriar.
2. Enquanto isso, coloque o granulado em um prato.
3. Molhe as mãos com água e enrole os brigadeiros. Passe-os no chocolate
granulado ou nas raspas de chocolate.

Valor
porção
Brownie com calda de chocolate

Ingredientes
Massa
100 g de chocolate diet
½ xícara (chá) de margarina light
1 colher (sopa) de café solúvel
2 xícaras (chá) de adoçante para forno e fogão
4 ovos
1 xícara (chá) de farinha de trigo
Margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira
Calda
½ xícara (chá) de creme de leite light
2 colheres (sopa) de achocolatado diet
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
Modo de preparo
Massa
1. Pique o chocolate e coloque numa vasilha refratária com a margarina. Leve ao
fogo em banho-maria até o chocolate derreter.
2. Acrescente o café e misture bem.
3. Bata o adoçante com os ovos na batedeira até engrossar. Adicione a mistura de
café e a farinha, mexendo delicadamente.
4. Despeje o creme em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno mé-
dio por aproximadamente 30 minutos.
Calda
1. Coloque todos os ingredientes numa panela, leve ao fogo baixo e mexa até
obter uma mistura homogênea.
2. Despeje sobre os brownies cortados em quadrados.

Valor
porção
Cheesecake de framboesa
Ingredientes
Massa
½ pacote de biscoito cream cracker triturado
½ colher (sopa) de margarina light
½ colher (chá) de adoçante para forno e fogão
Recheio
3 colheres (sopa) de cream cheese light
1 ovo
1 colher (sobremesa) de geleia de framboesa diet
Modo de preparo
1. Numa vasilha, coloque o biscoito triturado, a margarina, o adoçante e misture
até formar uma massa homogênea.
2. Ponha uma camada fina de massa nas laterais e no fundo de uma fôrma refra-
tária e leve ao forno preaquecido até dourar. Reserve.
3. Bata na batedeira o cream cheese, o adoçante e o ovo. Despeje sobre a massa,
leve para gelar até endurecer e cubra com a geleia de framboesa.

Valor
porção
Cuca de geléia de uva diet

Ingredientes
4 colheres (sopa) de margarina light
4 ovos (gemas e claras em neve)
½ xícara (chá) de leite desnatado
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 pitada de sal
300 g de geleia de uva diet
Canela em pó e adoçante para polvilhar
Modo de preparo
1. Bata o adoçante, a margarina light e as gemas.
2. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos.
3. Junte as claras em neve e misture.
4. Despeje metade da massa na fôrma untada e polvilhada, espalhe a geleia e
cubra com o restante da massa.
5. Polvilhe com adoçante e canela e asse em forno preaquecido até dourar. Corte
em quadrados.

Valor
Rendimento
calórico
200 Kcal 200g
Leite condensado diet

Ingredientes
1 copo americano de leite em pó desnatado
¾ de copo americano de água fervente
1 colher (chá) de margarina light
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 5 minutos.
2. Ponha o creme batido num recipiente e leve à geladeira por 8 horas.

Valor
porção
Mousse de café
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
½ colher (sopa) de amido de milho
½ xícara (chá) de café bem forte e frio (sem açúcar)
½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
3 claras em neve
Até 2 colheres rasas (café) de sal
1 colher (sopa) de café solúvel instantâneo para polvilhar
Modo de preparo
1. Bata o leite, o adoçante, o cacau e o amido de milho no liquidificador por
3 minutos.
2. Leve ao fogo médio e mexa até engrossar. Deixe esfriar.
3. Acrescente o café e o iogurte, misturando devagar. Deixe gelar por 20 minutos.
4. Bata as claras em neve com o sal e, com uma colher, misture ao creme gelado.
Faça isso devagar para não desmanchar totalmente as claras em neve.
5. Coloque em taças individuais e polvilhe com o café solúvel. Sirva gelado.

Valor
porção
Pudim de leite condensado diet

Ingredientes
2 xícaras (chá) de leite condensado diet (ver receita na pág. 33)
1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
3 ovos
Modo de preparo
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.
2. Coloque em uma forma untada com margarina. Asse em banho-maria no forno
médio, por 40 minutos.
3. Desenforme com cuidado, pois não possui calda.

Valor
porção
Rocambole de morango
Ingredientes
Massa
6 ovos
6 colheres rasas (sopa) de adoçante para forno e fogão
6 gotas de essência de baunilha
6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
1 colher rasa (sobremesa) de fermento em pó
1 pitada de sal
Recheio
750g de morangos limpos e maduros
2 colheres rasas (sopa) de adoçante para forno e fogão
Cravo a gosto
Modo de preparo
Massa
1. Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente o adoçante e
a essência de baunilha.
2. Peneire a farinha, o fermento e o sal e adicione delicadamente ao creme de
claras com a ajuda de uma colher.
3. Unte a fôrma e forre com papel-manteiga. Coloque a massa e leve para assar
por 20 minutos.
4. Retire do forno e coloque a massa sobre um pano de prato úmido. Decore
como desejar.
Recheio
1. Corte os morangos em pequenos pedaços e adicione o adoçante e o cravo.
2. Leve ao fogo médio por aproximadamente 20 minutos ou até desprender do
fundo da panela.
3. Deixe esfriar e recheie a massa

Valor
porção
Sorvete refrescante
de melancia e mamão papaia
Ingredientes
½ mamão papaia maduro picado, sem sementes
4 colheres (sopa) de água filtrada
1 ½ copo de iogurte natural
3 colheres (sopa) de adoçante
2 ½ xícaras (chá) de melancia picada, sem sementes
1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano
Hortelã fresca para decorar
Modo de preparo
1. Ferva os pedaços de mamão papaia na água até que esteja cremoso, mas ainda
em pedaços. Deixe esfriar.
2. Depois de frio, despeje-o no liquidificador com o iogurte, o adoçante, a me-
lancia e o suco de limão e bata por 8 minutos.
3. Coloque em um pote no freezer por 3 horas, mexendo bem com uma colher
na metade do tempo.
4. Sirva bem gelado, decorado com folhas de hortelã frescas.

Anotações

Anotações

Anotações

RECEITAS DE LANCHES
As receitas a seguir podem ser utilizadas como substitutos
do jantar, na impossibilidade de realizar esta refeição com outros
tipos de alimento.
Baguete especial
Ingredientes
1 colher (sopa) de requeijão light
¼ xícara (chá) de espinafre cozido e picado
1 baguete pequena, ou 1 pão francês, ou 2 fatias de pão de forma
4 folhas de alface fresa
½ cenoura ralada
½ tomate sem sementes picado
Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture bem o requeijão e o espinafre.
2. Espalhe o patê de espinafre na baguete cortada ao meio.
3. Cubra com as folhas de alface e distribua a cenoura e o tomate.
4. Feche os sanduiches e sirva.

Patê básico de ricota
Ingredientes
250 g de ricota
1 copo de iogurte natural (integral ou desnatado)
Modo de preparo
1. Misture bem a ricota e o iogurte numa tigela.
2. Utilize como tempero azeite de oliva, sal em pouca quantidade, pimenta
do reino, cebola, cebolinha, salsinha, alho, azeitonas, e qualquer outro tem-
pero de sua preferência.
3. Sugere-se consumir com pães, torradas, e biscoitos, como um lanche, ou
consumir junto com saladas.

Sanduiche de atum
Ingredientes
½ cenoura
¼ cebola
1 colher (sopa) cream cheese ou requeijão
1 colher (sopa) azeite
2 colheres (sopa) de suco de limão
½ lata de atum ralado
2 fatias de pão de forma (branco, integral, preto), ou 1 pão francês
2 folhas de alface crespa
Tempero a gosto
Modo de preparo
1. Lave todos os ingredientes. Rale a cenoura na parte grossa do ralador e
corte a cebola em fatias bem finas.
2. Numa tigela, junte o cream cheese, o azeite e o suco de limão. Misture
bem e junte as fatias de cebola, o atum, a cenoura ralada e tempere a gosto.
Misture bem.
3. Coloque as fatias de pão na torradeira. Se preferir, leve uma frigideira ao fogo
alto, e quando esquentar, coloque as fatias de pão para dourar dos dois lados.
4. Espalhe a pasta de atum sobre as fatias de pão, coloque as folhas de alface
no meio e sirva.

Sanduiche de frango
Ingredientes
3 colheres (sopa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de milho cozido
1 colher (sopa) cheia de maionese
2 fatias de pão de forma (integral, branco, preto) ou 1 pão francês
3 folhas de alface
Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o milho e a maionese.
2. Passe esse recheio sobre uma fatia de pão, coloque a alface americana.
3. Feche o sanduíche, corte ao meio e sirva.

Sanduiche natural
Ingredientes
3 colheres (sopa) queijo cottage ou ricota
½ cenoura ralada
½ beterrada ralada
1 colher (chá) de cebola picada
Tempero a gosto
Modo de preparo
1. Numa tigela pequena, junte o queijo cottage ou a ricota e tempere a gosto.
2. Coloque as fatias de pão na torradeira ou leve ao forno para tostar.
3. Com o auxílio de uma colher, distribua o queijo cottage sobre uma das fatias
de pão. Em seguida, cubra o queijo com a cenoura, a beterraba e a cebola.
4. Cubra o recheio com a outra fatia de pão, formando um sanduíche. Sirva a seguir.

Sanduiche prático
Ingredientes
1 colher (sopa) de requeijão light
½ pepino em rodelas
½ cenoura ralada
3 folhas de alface
½ tomate picado
1 fatia presunto magro
2 fatias de queijo branco
Modo de preparo
1. Passe o requeijão nas duas partes do pão.
2. Coloque os ingredientes, feche o sanduiche e sirva.

Sanduiche verde
Ingredientes
1 filé de peito de frango
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite
5 folhas de manjericão
1 colher (sopa) de maionese
2 fatias de pão de fôrma integral, ou 1 pão francês
1 punhado de mini agrião
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
1. Numa tigela, coloque o filé de peito de frango, apenas ½ colher (sopa) de suco
de limão e ½ colher (sopa) de azeite. Tempere a gosto, misture bem e deixe na
geladeira por 15 minutos.
2. Pique com as mãos as folhas de manjericão e coloque numa tigela. Junte a
metade do azeite restante e o suco de limão restante, misture a maionese até
obter um creme homogêneo.
3. Leve uma frigideira ao fogo médio para aquecer. Coloque o filé de frango para
dourar por 4 minutos de cada lado. Transfira o frango para uma tábua.
4. Na frigideira ainda quente, coloque as fatias de pão de fôrma para dourar dos
dois lados. Enquanto isso, corte o filé de frango em tiras.
5. Nas duas fatias de pão, espalhe bem a pasta de maionese. Sobre uma fatia de
pão, coloque metade das folhas de mini agrião e distribua as tiras de frango.
Coloque o restante do mini agrião e feche com a outra fatia de pão. Sirva.

Wrap frio de peru
Ingredientes
1 fatia de pão sírio
3 fatias de peito de peru picados
3 colheres (sopa) de cenoura ralada
2 colheres (sopa) de tomate picado
2 fatias de queijo branco picadas
3 folhas de alface americana
Modo de preparo
1. Abra o pão no meio e utilize somente uma das partes.
2. Acrescente o peito de peru, a cenoura, o tomate, o queijo branco e as folhas
de alface.
3. Enrole o wrap, fechando-o nas extremidades como se fosse um bombom. Sirva.

Anotações

Anotações

RECEITAS RICAS EM FIBRAS
As fibras alimentares são importantes para o nosso organismo, pois co-
laboram para a redução da glicemia, colesterol, triglicérides e pressão
sanguínea, e ainda ajudam a prevenir certos tipos de câncer, como o de
intestino. Contribuem para o emagrecimento por aumentarem a sensação
de saciedade e estimularem o gasto de energia, além de melhorarem o
funcionamento intestinal.
As fibras podem ser divididas em solúveis, que interagem com a água for-
mando géis, diminuindo a absorção de açúcares e gorduras e a formação de
colesterol; e insolúveis, que aumentam o bolo fecal, dando mais movimen-
tação ao trânsito intestinal, melhorando o seu funcionamento.
Os principais alimentos ricos em fibras são as frutas, legumes e verduras
(principalmente com a casca, talos e folhas, quando comestíveis), grãos
(feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) cereais integrais como linhaça,
aveia, gergelim, chia, quinua, e alimentos como pão integral, arroz integral
e massas integrais.
Não se esqueça de ingerir pelo menos 8 copos de água por dia, pois o líqui-
do auxilia no papel das fibras.
As fibras devem ser consumidas por todos os indivíduos saudáveis, mas
são especialmente recomendadas para os casos de constipação intestinal,
portadores de diabetes, doenças cardiovasculares e dislipidemias (coles-
terol e triglicérides aumentados).
Dicas de higienização
Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-las

na sua forma integral:
• Despreze as partes que não estejam em condições de serem utilizadas;
• Lave as frutas, legumes e verduras, um a um, em água corrente;
• Coloque-os em solução clorada durante 10 a 15 minutos (10 gotas de
hipoclorito de sódio a cada litro de água, ou conforme instruções do fa-
bricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmácias,
e é distribuído nas unidades básicas de saúde. Lembre-se: o vinagre ser-
ve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e não para eliminar
micro-organismos que podem contaminá-los.
• Retire da solução e enxágue para remover os resíduos do produto utilizado.
Antepasto de berinjela com casca de banana
Ingredientes
1 tomate médio (160g)
Cascas de 2 bananas nanicas (110g)
½ pimentão vermelho (145g)
1 berinjela grande (265g)
1 cebola grande (190g)
2 dentes de alho (10g)
6 colheres (sopa) de azeite (90mL)
3 colheres (sopa) de uvas passas pretas (50g)
4 colheres (sopa) de salsinha (16g)
3 folhas de manjericão fresco
Sal a gosto
Modo de preparo
1. Pique o tomate em cubos, higienize e pique as cascas de banana, corte o pi-
mentão em fatias finas e a berinjela em cubos de 2 cm x 2 cm. Coloque esses
ingredientes num refratário e reserve.
2. Pré-aqueça o forno a 230ºC.
3. Pique a cebola e os dentes de alho, e leve ao fogo numa panela com 3 colheres
(sopa) do azeite para dourar.
4. Despeje a cebola e o alho no refratário com os demais ingredientes, acrescen-
te as uvas-passas, a salsinha e o manjericão. Regue com o restante do azeite,
tempere com sal e misture bem. Leve ao forno pré-aquecido por aproximada-
mente 1 hora, deixe esfriar e sirva.

Arroz integral com lentilha à moda árabe
Ingredientes
½ xícara (chá) de lentilhas (90g)
3 cebolas grandes (570g)
2 ½ colheres (sopa) de azeite de oliva (40mL)
1 colher (chá) de sal (6g)
Canela em pó a gosto
Noz-moscada em pó a gosto
½ xícara (chá) de arroz integral lavado (100g)
Modo de preparo
1. Em uma panela grande, coloque as lentilhas e cubra-as com água. Leve ao
fogo médio até que ferva, abaixe o fogo e deixe cozinhar por aproximadamen-
te 20 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
2. Pique as cebolas em fatias e refogue-as no azeite até que fiquem bem doura-
das e reserve.
3. Escorra as lentilhas e reserve o líquido do cozimento.
4. Em uma panela, coloque 2 ½ xícaras (chá) do líquido reservado (se necessário,
complete com água). Junte 1/3 das cebola refogada, o sal, a canela, a noz-mos-
cada e o arroz já lavado. Leve ao fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até
que o arroz esteja macio.
5. Acrescente as lentilhas já cozidas e misture.
6. Coloque em uma travessa e cubra com as cebolas restantes.

Bolo de frutas secas
Ingredientes
3 colheres (sopa) de margarina light (50g)
½ xícara (chá) de farinha de trigo (65g)
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral (75g)
2 colheres (chá) de fermento em pó (8g)
½ xícara (chá) de aveia em flocos (45g)
½ xícara (chá) de farelo de trigo (40g)
1 gema de ovo (20g)
3 colheres (sopa) de margarina light (50g)
½ xícara (chá) de açúcar mascavo (70g)
1 xícara (chá) de leite desnatado (240mL)
2 claras de ovo (65g)
4 bananas passas picadas (80g)
6 ameixas secas picadas (40g)
4 damascos secos picados (40g)
Modo de preparo
1. Unte uma fôrma em anel com 1 colher (sopa) de margarina light e pré-aqueça o
forno a 180ºC.
2. Em uma tigela, peneire a farinha de trigo, a farinha de trigo integral e o fermento.
Acrescente a aveia em flocos e o farelo de trigo e reserve.
3. Coloque na batedeira a gema, 2 colheres (sopa) de margarina light e o açúcar
mascavo e bata por 3 minutos.
4. Adicione, aos poucos, os ingredientes secos reservados, alternando com o leite.
5. Batas as claras em neve e incorpore-as à massa.
6. Pique as frutas secas e acrescente-as à massa, misturando delicadamente.
7. Despeje a massa na fôrma untada e leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos.

Canelone de berinjela
Ingredientes
2 berinjelas médias (380g)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)
1 colher (café) rasa de sal (1g)
1 xícara (chá) de ricota (140g)
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado (30g)
¼ peça de queijo tipo minas frescal light (100g)
Manjericão fresco a gosto
1 vidro de molho de tomate (pronto ou caseiro) (500g)
Modo de preparo
2. Higienize, retire as aparas das berinjelas e corte-as em fatias de cerca de 1 cm
no sentido do comprimento.
3. Disponha as fatias em uma assadeira, sem sobrepô-las. Pincele as duas faces
das fatias com o azeite, e tempere somente uma das faces com metade do sal.
4. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos, virando as fatias na me-
tade do tempo.
5. Enquanto isso, para o recheio, amasse a ricota, misture o restante do sal e o
iogurte e reserve.
6. Corte o queijo minas em palitos de cerca de 1 cm de espessura e reserve.
7. Retire as berinjelas do forno, e sobre cada fatia espalhe cerca de 1 colher (sopa)
da mistura de ricota, e coloque folhas de manjericão por toda a extensão.
8. Coloque um palito de queijo em uma das extremidades da berinjela e enrole-a.
9. Em uma assadeira, espalhe cerca de 1/3 do molho de tomate no fundo e distri-
bua os canelones de berinjela. Cubra com o restante do molho e leve ao forno
médio por cerca de 20-25 minutos, até que o molho ferva.

Esfiha integral recheada com escarola e ricota
Ingredientes da massa
¼ xícara (chá) de óleo de canola (60mL)
¾ xícara (chá) de água morna (180mL)
1 ovo grande (70g)
1 envelope de fermento biológico (20g)
1 xícara (chá) de farinha de trigo (130g)
3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral (450g)
1 colher (sopa) de açúcar refinado (14g)
½ colher (chá) de sal (3g)
Modo de preparo da massa

1. Bata no liquidificador o óleo de canola, a água morna, o ovo, o fermento bioló-
gico e reserve.
2. Em uma vasilha separada, misture a farinha branca e a integral, o açúcar e
o sal. Abra um buraco no centro da massa, despeje a despeje liquida sobre
ele, misture bem e sove a massa até que ela fique lisa. Deixe descansar por
40 minutos.
Cont.

Cont.
Ingredientes do recheio
1 maço de escarola (380g)
1 cebola pequena (70g)
4 dentes de alho (16g)
½ colher (sopa) de óleo de canola (7mL)
1 xícara (chá) de ricota (140g)
½ colher (chá) de tomilho fresco
Modo de preparo do recheio

1. Enquanto a massa descansa, preparo o recheio. Higienize a escarola, corte-a
em fatias bem finas e reserve.
2. Descasque e pique a cebola e o alho e refogue-os no óleo de canola até
que dourem.
3. Acrescente a escarola picada e refogue até que ela cozinhe.
4. Acrescente a ricota, o tomilho fresco, o sal, misture e reserve.
Montagem
1. Unte uma assadeira com óleo e farinha de trigo integral e pré-aqueça o for-
no a 200ºC.
2. Faça bolinhas pequenas com a massa e, em seguida, estique-as na palma da
mão até que fiquem abertas e com uma espessura fina.
3. Coloque o recheio sobre a massa aberta e feche bem, unindo as pontas.
4. Coloque as esfihas fechadas na fôrma untada e pincele óleo de canola sobre elas.
5. Coloque para assar a 200ºC por 35 minutos ou até que fiquem douradas.

Massa verde
Ingredientes
1 maço de espinafre (500g)
1 ovo (60g)
1 xícara (chá) de farinha de trigo (130g)
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral (36g)
1 colher (chá) de óleo (5mL)
1 colher (chá) de sal (6g)
Modo de preparo
1. Higienize e limpe o maço de espinafre, retirando os talos e as folhas murchas
e ressecadas.
2. Bata o espinafre no liquidificador com o ovo.
3. Em uma tigela, peneire a mistura do liquidificador e vá adicionando as fari-
nhas de trigo aos poucos, até obter uma massa lisa e firme.
4. Com um rolo, abra a massa até que fique extremamente fina, polvilhando
farinha sempre que necessário.
5. Corte, no sentido do comprimento, em tiras de 0,5cm de largura e deixe a
massa descansando.
6. Enquanto isso, ferva a água para o cozimento e adicione o óleo e o sal. Adi-
cione a massa cortada à água fervente e cozinhe por 3 minutos ou até a massa
ficar cozida, mas ainda firme.

Pão caseiro integral
Ingredientes
1½ xícara (chá) de leite desnatado (360 ml)
1 colher (sopa) de açúcar refinado (15g)
½ envelope de fermento biológico (10g)
3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral (450g)
¾ xícara (chá) de farelo de trigo (55g)
¾ xícara (chá) de aveia em flocos finos (70g)
1 ovo médio (60g)
1 ½ colher (sopa) de óleo de canola (20mL)
Modo de preparo
1. Unte uma fôrma de bolo inglês com óleo ou margarina e reserve.
2. Esquente o leite até amornar.
3. Bata-o no liquidificador por 5 minutos com o açúcar, o sal e o fermento e reserve.
4. Em um recipiente separado, misture metade da farinha de trigo integral com o
farelo de trigo e a aveia, e despeje o conteúdo no liquidificador com o leite batido.
5. Acrescente o ovo e o óleo e bata bem.
6. Retire do liquidificador e, em um recipiente, acrescente o restante da farinha de
trigo aos poucos, até que a massa fique consistente. Se necessário, acrescente
mais farinha.
7. Deixe crescer por uma hora e meia.
8. Amasse novamente, enrole e deixe descansar na fôrma untada até quase dobrar
de volume, por aproximadamente 1 hora ou até o pão crescer. Asse em forno
pré-aquecido por 40 minutos ou até ficar corado.

Peixe assado com quinua e linhaça
Ingredientes
4 filés de pescada ou tilápia (320g)
Sal e pimenta do reino a gosto
Suco de 2 limões
½ colher (café) de curry em pó (1g)
1 pote de iogurte desnatado (160g)
1 xícara (chá) de farinha de linhaça dourada (130g)
1 xícara (chá) de quinua em flocos ou aveia em flocos finos (80g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)
Papel-alumínio
Modo de preparo
1. Tempere os filés de pescada com o sal e a pimenta do reino e deixe marinar na
geladeira junto com o suco de limão por, no mínimo, 4 horas.
2. Forre uma assadeira com papel-alumínio e passe um pouco de azeite. Pré-a-
queça o forno.
3. Em um prato, misture o curry ao iogurte.
4. Em outro prato, misture a farinha de linhaça e a quinua (ou aveia em flocos finos).
5. Passe os filés marinados na mistura de iogurte e depois na mistura da farinha
de linhaça com quinua.
6. Coloque os filés sobre o papel alumínio na assadeira e leve ao forno pré-aque-
cido a 250ºC por 15 minutos.

Pizza caseira integral
Ingredientes
1 xícara (chá) de água morna (240mL)
½ xícara (chá) de óleo de soja (120mL)
2 ovos (120g)
¼ xícara (chá) de açúcar (40g)
1 ½ tablete de fermento biológico fresco (20g)
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral (130g)
½ xícara (chá) de farelo de trigo (40g)
2 xícaras (chá) de farinha de trigo branca (260g)
Modo de preparo
1. Bata no liquidificador a água morna, o óleo, o sal, os ovos, o açúcar e o fermento.
2. Despeje o conteúdo do liquidificador em uma tigela grande e misture a farinha
integral e o farelo de trigo, dissolvendo-os muito bem. Acrescente a farinha de
trigo branca aos poucos, incorporando-a até que a massa solte do fundo da tigela.
3. Transfira a massa para uma mesa e continue incorporando a farinha, sovando no
sentido das laterais para o centro, até que fique lisa e homogênea.
4. Faça uma bola com toda a massa, coloque em um recipiente plástico com tampa
e deixe crescer até dobrar de volume.
5. Após crescida, amasse novamente a massa para tirar o ar. Divida-a em 4 porções.
7. Com a ajuda de um rolo, abra cada porção de massa bem finamente. Disponha a
massa em uma fôrma para pizza redonda de 30 cm de diâmetro, sem untar, e fure
toda a superfície com um garfo.
8. Leve ao forno por cerca de 10 a 15 minutos, ou até a massa ficar crocante, mas
sem dourar.
9. Retire do forno e coloque o recheio de sua preferência. Leve novamente ao forno
para assar por cerca de 30 minutos e sirva.

Vitamina laxativa
Ingredientes
1 copo de leite desnatado (200mL)
¼ de mamão papaia (70g)
3 ameixas secas (15g)
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça (15g)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba imediatamente, sem coar.
Dica
Se preferir, o leite desnatado pode ser substituído por água ou iogurte desnatado.

Anotações

Anotações

Anotações

RECEITAS DE SALADAS
As saladas são essenciais nas refeições principais, por serem ótimas fontes
de vitaminas e minerais, além de fibras, que ajudam no funcionamento do
intestino. Lembre-se de que quanto mais colorida a sua salada, mais nu-
trientes você estará ingerindo. Algumas saladas podem conter carboidratos
(pão, croutons, milho, macarrão), proteínas de origem animal (queijos, carne,
frango, peixe, ovos) e vegetal (ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, soja, cas-
tanhas, nozes, sementes) e também frutas (maçã, manga, carambola, pera,
uva passa). Nesses casos, fique atento nas porções dos outros componentes
da sua refeição (arroz, feijão, carnes e as frutas como sobremesa).
Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-los na sua forma integral:

hipoclorito de sódio a cada litro de água, ou conforme instruções do
fabricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmá-
cias, e é distribuído nas unidades básicas de saúde. Lembre-se: o vi-
nagre serve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e não para
eliminar micro-organismos que podem contaminá-los.
Obs.: O sal de ervas será utilizado em diversas receitas apresentadas

neste material. Você encontra a receita na pág. 21
Molho de queijo cottage
Ingredientes
1 xícara de chá de queijo cottage
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de manjericão fresco picado
Modo de preparo
1. Amasse o queijo cottage com um garfo.
2. Misture todos os ingredientes.
3. Utilize como tempero em saladas cruas.

Salada colorida
Ingredientes
1 beterraba
1 cenoura
1 tomate
½ cebola
½ pimentão verde
Salsinha e cebolinha a gosto
Suco de meio limão
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal
(se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)
Modo de preparo
1. Descasque e corte em cubos a beterraba e a cenoura. Em panelas diferentes,
leve-as para cozinhar em meia xícara de água fervente por 7 minutos ou até
que fiquem macias.
2. Enquanto isso, corte o tomate, a cebola e o pimentão em cubos. Pique a salsi-
nha e a cebolinha. Misture numa tigela e reserve.
3. Escorra a água da cenoura e da beterraba e deixe esfriar.
4. Misture na mesma tigela dos outros ingredientes, tempere com o suco de li-
mão, o azeite e o sal e sirva.

Salada com frango e molho cremoso de manga
Ingredientes
2 mangas maduras
Suco de uma laranja (ou ¼ copo)
2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
½ colher de chá de molho de pimenta vermelha
½ colher de chá de sal
Folhas de agrião e rúcula
1 peito de frango grelhado, cortado em tiras
Modo de preparo
1. Descasque as mangas e corte toda a polpa. Coloque a polpa no liquidificador
ou no processador e junte o suco da laranja, o vinagre de vinho branco, o azei-
te, a pimenta e o sal. Misture bem até formar um creme. Guarde na geladeira
até a hora de usar.
2. Lave bem as folhas e seque-as. Arrume-as num prato e adicione o frango gre-
lhado. Regue com o molho de manga e sirva.

Salada com semente de girassol
Ingredientes
5 folhas de alface de sua preferência
¼ maço de rúcula
1 cenoura crua ralada
1 beterraba crua ralada
Tomate seco a gosto
1 fatia de queijo minas
½ xícara de chá de sementes de girassol
Modo de preparo
1. Em um prato grande coloque a alface, a rúcula, a cenoura, a beterraba, o toma-
te seco e o queijo minas.
2. Misture tudo cuidadosamente leve à geladeira. Misture as sementes de giras-
sol na hora de servir.

Salada de atum
Ingredientes
1 tomate
1 cebola
½ pimentão vermelho
½ pimentão amarelo
2 palmitos
1 lata de atum em água
1 pitada de sal
1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo
1. Pique os tomates, a cebola e os pimentões grosseiramente em pedaços gran-
des. Corte o palmito em rodelas.
2. Escorra o atum e corte em pedaços grandes.
3. Misture tudo numa tigela e tempere com sal, limão e azeite. Sirva em seguida.

Salada de casca de abóbora
Ingredientes
2 xícaras de chá de casca de abóbora
1 tomate grande
½ cebola
½ colher de chá de sal ou sal de ervas (ver receita na pág. 21)
Modo de preparo
1. Lave a abóbora em água corrente, descasque e rale a casca.
2. Em uma panela, coloque a água para ferver e cozinhe a casca. Escorra e dei-
xe esfriar.
3. Enquanto isso, pique a cebola e o tomate em cubos (retire as sementes do
tomate). Misture numa tigela com o azeite, o sal, e a casca da abóbora cozida.
4. Leve à geladeira por 1 hora e sirva fria.

Salada de grão-de-bico
com cenoura e salsinha
Ingredientes
2 xícaras de chá de grão-de-bico já cozido
½ xícara de chá de salsinha picada grosseiramente
1 cenoura ralada
4 rabanetes fatiados em rodelas finas
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de coentro em grãos moído
1 pitada de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)
6 colheres de sopa de azeite extravirgem
Folhas variadas
(alface, rúcula, agrião, couve, almeirão, alface roxa, endívia)
Modo de preparo
1. Numa vasilha, misture o grão-de-bico, a salsinha, a cenoura e o rabanete.
2. Na hora de servir, misture o suco de limão com o coentro, o sal e o azeite até
formar um molho.
3. Regue a salada e sirva com as folhas.

Salada de trigo com rúcula
Ingredientes
2 xícaras de chá de trigo em grãos
200 gramas de ricota picada
10 tomates-cereja cortados em 4
½ maço de rúcula picada grosseiramente
Raspas de 1 limão siciliano
Salsa, orégano e sal a gosto
(se preferir, use o sal de ervas - receita na pág. 21)
Modo de preparo
1. Em um recipiente, coloque o trigo e cubra com água fervendo. Aguarde de
10 a 15 minutos até o trigo amolecer. Escorra e espere esfriar.
2. Em um recipiente próprio para salada coloque o trigo em grãos, a ricota, os to-
mates-cereja, a rúcula, o azeite, as raspas de limão siciliano, a salsa, o orégano
e o sal de ervas.
3. Misture bem e sirva em seguida.

Salada picada
com molho vinagrete de orégano
Ingredientes
Para o vinagrete
2 ½ colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de suco de limão
1 dente de alho
2 colheres de orégano seco
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta do reino
1 ½ copo de azeite de oliva extravirgem
Para a salada
½ cebola roxa pequena
½ cabeça de alface americana
½ maço de alface roxa
400 gramas de tomate-cereja
1 ½ xícara de grão de bico cozido e escorrido
120 gramas de queijo branco
Cont.

Cont.
Modo de preparo
1. Vinagrete: Numa vasilha grande, coloque o vinagre, o suco de limão, o dente
de alho bem picado, o orégano, o sal e a pimenta. Misture o suficiente para
diluir o sal e deixe repousar pelo menos 5 minutos para marinar o orégano.
Adicione então o azeite aos poucos, mexendo com um garfo. Reserve.
2. Higienize e rasgue as alfaces. Coloque num recipiente grande e reserve.
3. Descasque a cebola e corte em fatias finas.
4. Corte os tomates-cereja ao meio e misture com o grão de bico cozido e a ce-
bola roxa fatiada.
5. Corte o queijo branco em cubos e misture com o tomate-cereja, o grão de bico
e a cebola.
6. Regue a alface com a mistura de tomate-cereja, queijo, grão de bico e cebola, e
tempere com o vinagrete. Sirva em seguida.
Anotações

Salada verde
Ingredientes
½ pepino japonês com casca picado
½ cenoura ralada
¼ maço de agrião picado
1 colher de sopa de raspas de gengibre
1 bolinha de mussarela de búfala fatiada
Sal e azeite de oliva a gosto
(se preferir, use o sal de ervas - receita na pág. 21)
Modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes numa tigela.
2. Tempere com o sal e com o azeite e sirva.

Anotações

Anotações

Anotações

RECEITAS DE SUCOS
A alimentação saudável, embora simples, envolve vários fatores, como o
consumo de grande variedade de alimentos, predominantemente de ori-
gem vegetal, como frutas, legumes, verduras, cereais, e leguminosas, os
quais são ricos em vitaminas, minerais, fibras, água e compostos bioativos,
o que confere a eles propriedades funcionais.
Dentro do contexto de uma alimentação equilibrada, os elementos pre-
sentes nas frutas e nos vegetais auxiliam na prevenção de doenças e na
promoção da saúde, sendo assim recomendado seu consumo, em todas as
refeições possíveis, diariamente.
Apesar dos sucos naturais nem sempre proporcionarem os mesmos bene-
fícios das frutas e vegetais inteiros, podem ser uma importante alternativa
para favorecer a ingestão destes grupos alimentares e, portanto aumentar
a oferta de nutrientes da dieta.
O presente material tem o objetivo de disponibilizar diversas receitas de
sucos naturais, com ingredientes variados, e de promover o aumento no
consumo de alimentos saudáveis.
Dicas de higienização
Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-las

na sua forma integral:
hipoclorito de sódio a cada litro de água, ou conforme instruções do fa-
bricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmácias,
e é distribuído nas unidades básicas de saúde. Lembre-se: o vinagre ser-
ve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e não para eliminar
micro-organismos que podem contaminá-los.
Coquetel infantil
Ingredientes
1 cenoura
2 xícaras de chá de leite de sua preferência
(integral, desnatado, de soja)
1 fatia de mamão
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Higienize a cenoura e o mamão, conforme instruções da pág. 86.
2. Descasque e pique a cenoura grosseiramente.
3. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir.

Delícia dourada
Ingredientes
1 maracujá
2 laranjas
1 maçã com casca
1 colher de chá de gengibre ralado
2 colheres de sopa de quinoa em flocos
4 xícaras de água filtrada e gelada
Modo de preparo
1. Lave em água corrente o maracujá, corte-o ao meio, retire a polpa e reserve-a.
Retire a casca amarela do maracujá e despreze-a, utilizando apenas a parte
branca. Pique e deixe-a de molho em água filtrada na geladeira por 24 horas.
Escorra a água do molho, cozinhe-a em água fervente por 5 minutos, escorra
novamente e reserve.
2. Descasque as laranjas, retire a parte branca e a sementes, pique e reserve.
3. Corte a maçã ao meio, retire as sementes e deixe a casca.
4. Bata no liquidificador as 4 xícaras de água filtrada, a parte branca e a polpa
do maracujá, a laranja, a maçã, e o gengibre. Coe e volte para o liquidificador.
Acrescente a quinoa e o açúcar ou o adoçante e bata novamente. Adicione gelo
e sirva a seguir.
Dica
A quinoa pode ser substituída por aveia em flocos.

Suco antioxidante
Ingredientes
½ manga
½ cenoura média
1 colher de chá de raspas de limão
3 xícaras de chá de água filtrada
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Lave em água corrente, descasque, e pique grosseiramente em cubos a manga
e a cenoura.
2. Bata no liquidificador com o restante dos ingredientes, exceto o gelo.
3. Passe por uma peneira de malha grossa. Adicione gelo e sirva a seguir.
Sugestão
Para aumentar o teor de fibras do suco, sirva sem peneirar.

Suco da horta
Ingredientes
2 folhas de couve manteiga com os talos
2 folhas de escarola
1 litro de água filtrada
Polpa de 1 maracujá
Suco de 2 limões
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Higienize as folhas de couve e escarola conforme as instruções da pág. 86.
2. Bata bem as folhas com a água, acrescente a polpa de maracujá e bata rapi-
damente.
3. Coe e misture o suco de limão e o açúcar ou adoçante.
4. Acrescente o gelo e sirva em seguida.

Suco de melancia com acelga e agrião
Ingredientes
2 fatias de melancia
1 folha grande de acelga
4 ramos de agrião com talo
10 folhas de hortelã fresca
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Higienize as folhas de acelga, agrião e hortelã. Higienize e retire a casca
da melancia.
2. Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto o gelo, até ficar homogêneo.
3. Passe por uma peneira de malha grossa, adicione o gelo, e sirva a seguir.

Suco de soja com mamão e laranja
Ingredientes
1 xícara de chá de soja em grãos
4 laranjas pera
1 mamão papaia
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Lave as frutas em água corrente.
2. Cozinhe a soja em água fervente até que fique macia e reserve.
3. Esprema as laranjas e reseve o suco.
4. Bata no liquidificador a soja cozida com a água filtrada, e coe. Retorne o líqui-
do para o liquidificador, acrescente o mamão, o suco de laranja, e o açúcar ou
adoçante, e bata novamente. Adicione o gelo, e sirva a seguir.
Sugestão
Para aumentar o teor de fibras, utilize o mamão com a casca, bem higienizado
(ver instruções de higienização na pág. 86).

Suco de tomate com erva-doce e mel
Ingredientes
3 tomates maduros
1 rama de erva-doce
6 xícaras de chá de água
Suco de 1 limão
½ xícara de chá de mel
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Lave em água corrente o tomate e a rama de erva-doce, pique-os grosseira-
mente, e leve ao fogo para cozinhar com a água até o tomate desmanchar.
2. Coloque o tomate cozido no liquidificador e bata com o suco do limão. Passe
por uma peneira
3. Adicione o mel, o gelo, e sirva gelado.

Suco detox red
Ingredientes
1 beterraba pequena
1 cenoura pequena
2 laranjas peras
10 morangos
400 mL de água de coco gelada
Modo de preparo
1. Higienize os morangos conforme as instruções da pág. 86.
2. Descasque a beterraba e a cenoura. Pique grosseiramente e reserve
3. Esprema as laranjas, para obter o suco.
4. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem, e coe. Sirva gelado.
Dica
O suco também pode sem feito sem os morangos, ou pode-se substituí-los por
uma unidade de maçã grande.

Suco digestivo
Ingredientes:
4 xícaras de chá de casca de abacaxi
(aproximadamente a casca de 1 abacaxi inteiro)
2 unidades de maçã descascadas
1 fatia de abacaxi picado
Suco de 1 limão
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Higienize a casca do abacaxi, conforme instruções da pág. 86.
2. Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a água filtrada e coe em pe-
neira de malha fina.
3. Retorne o caldo para o liquidificador, acrescente as duas maçãs, o abacaxi pi-
cado, o açúcar ou o adoçante, o suco do limão e bata.
4. Acrescente gelo, e sirva em seguida.

Recomendações:
• Atenção ao consumo excessivo de açúcar. Se preparar seu suco com açúcar,

evite consumir mais de uma porção ao dia. Diabéticos e demais pessoas
com indicação para controle de ingestão de doces e açúcar devem evitar
colocar açúcar e mel nas receitas, utilizando preferencialmente algum ado-
çante dietético.
• Sugere-se acrescentar linhaça, chia, castanhas ou nozes trituradas aos sucos

prontos, para aumentar a quantidade de fibras e outros nutrientes das receitas.
• Para pessoas sem restrições alimentares, que precisam ter aumento de peso,
sugere-se acrescentar mel e suco extraído de soja cozida, conforme descrito
na pág. 2 (Suco de Soja com Mamão e Laranja), isto aumenta o valor calórico
da preparação, de forma saudável.
• Se não peneirar, seu suco terá mais nutrientes, mas observe a aceitação das
pessoas para quem irá servi-lo. Crianças podem apresentar melhor acei-
tação de sucos coados, mas tente estimular a aceitação integral. Se não for
possível, passe em peneira de malha grossa, e mantenha sempre o estímulo
do consumo integral dos alimentos.
• Em todas as receitas a água pode ser substituída por água de coco, se for de
sua preferência, pois ela apresenta alguns nutrientes, como sódio e potássio,
que favorecem a absorção da água pelo intestino, aumentando o potencial
de hidratação da bebida.
• E nunca se esqueça, nenhum alimento por si só é responsável por uma ade-

quada nutrição, e bons resultados. Eles precisam sempre fazer parte de uma
alimentação equilibrada, variada, e compatível com seus objetivos.

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01419-909 - São Paulo - SP - Tel: (11) 3265-4000
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