Descubra 19 Maneiras melhorar o foco e a atenção

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Tookmed Doctor's - Equipe

A capacidade de focar sua atenção desempenha um papel em muitas coisas – desde

estudar para um teste a interações sociais positivas. Os déficits de atenção podem estar
relacionados a distúrbios ou ter outros fatores subjacentes. Neste artigo, vamos
aprofundar o que exatamente é o foco e maneiras de melhorá-lo.

O que é atenção?
Atenção é a capacidade de perceber algo ou alguém. Se você se concentra em algo,
significa que está prestando atenção especial a algo.

Formas de Atenção

Atenção sustentada: a capacidade de concentrar a função cognitiva em estímulos

específicos.

Atenção seletiva: a capacidade de escolher uma coisa para focar enquanto filtra os
estímulos.

Troca de tarefas: a capacidade de alternar entre tarefas para frente e para trás.

Atenção visual: um tipo de atenção que nos permite lidar com problemas de capacidade
selecionando informações relevantes e filtrando informações irrelevantes.

A atenção visual tem 3 subtipos, incluindo:

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Espacial: processamento seletivo de informações visuais através da priorização de uma
área em seu campo visual.

Baseado em recursos: melhora a forma como você percebe as características de uma

imagem (útil para filtrar estímulos).

Baseado em objeto: a relação entre um objeto e a atenção seletiva, sugerindo um

processamento visual aprimorado da característica desse objeto.

Redes cerebrais em foco / atenção

O córtex pré-frontal desempenha um papel nas funções executivas, incluindo:

Atenção Sustentada
Tarefas de memória de curto prazo
Atenção motora
Memória de trabalho
Planejamento
Flexibilidade
Detectando estímulos / completando tarefas
Controle de inibidor de interferência
Resposta atrasada
Definir mudança

Resolução ativa de problemas

Descubra 19 Maneiras melhorar o foco e a atenção

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Embora essas áreas do cérebro sejam necessárias para completar as tarefas em
andamento, elas não estão necessariamente envolvidas na concentração.

A Rede de saliênca pode ser responsável por determinar o que é mais importante das
informações recebidas e decidir o que requer seu foco.

Rede de saliênca (Salience Network)

A Rede Salience inclui três estruturas:

Amígdala
Estriado ventral
A Área Tegmental Ventral / Nigra Substantia

A Salience Network seleciona estímulos específicos para processamento adicional a partir

de um fluxo constante de informações de entrada.

Os mecanismos de detecção de saliência no cérebro estão no centro desse processo e se

dividem em dois mecanismos gerais.

Um mecanismo “primitivo” rápido e automático para filtrar estímulos com base em seus
sentidos.

Um sistema de alta ordem para a seleção de estímulos específicos circunstanciais

competitivos. Isso aumenta os recursos para comportamentos orientados a objetivos com
base no que é mais importante em um determinado momento.

É importante notar que a saliência (importância dos estímulos) pode variar entre os
indivíduos.

A Saliency Network desempenha um papel crucial na identificação dos estímulos internos

e externos mais relevantes do ponto de vista biológico e cognitivo para priorizar e orientar
o comportamento.

Alterações estruturais do cérebro e substâncias químicas cerebrais que afetam o

foco

Dopamina: desempenha um papel importante em doenças com déficit de atenção, como

TDAH e Alzheimer. É um neurotransmissor chave na adaptação comportamental e na
preparação da atenção voluntária.

Noradrenalina: desempenha um papel em muitas formas de atenção. Os medicamentos

estimulantes também liberam uma combinação de noradrenalina e dopamina.

Tratamentos colinérgicos (receptores AMPA / acetilcolina , fosfatidilcolina,

receptores nicotínicos de acetilcolina): eles melhoram as deficiências da atenção
em condições onde o sistema de colina é disfuncional e também em indivíduos saudáveis.

Ondas beta / alfa: ambas estão associadas a processos de atenção e outras funções
cognitivas básicas.

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Espessura cortical: diminui com o envelhecimento e em doenças como o Alzheimer. O
aumento da espessura cortical melhora o foco, percebendo a experiência interna, o
processamento sensorial e as funções executivas.

Óxido nítrico / Aumento do fluxo sanguíneo cerebral: alterações regionais do

fluxo sanguíneo são observadas em pessoas com TDAH. Além disso, a diminuição do
fluxo sanguíneo está associada a deficiências cognitivas em outras doenças.

BDNF: o BDNF baixo está associado ao TDAH e desempenha um papel na memória de

trabalho diretamente associado à atenção seletiva .

Testosterona: níveis baixos de envelhecimento ou hipogonadismo estão associados a

deficiências cognitivas de todos os tipos, incluindo foco. Aumentar os níveis a extremos
artificiais provavelmente causará problemas cognitivos, ao invés de melhorias.

Mielinização: está associada a uma gama de funções cognitivas, incluindo atenção .

Klotho: camundongos criados com níveis mais elevados de klotho apresentam melhor
desempenho em testes de aprendizagem e maior resistência ao estresse oxidativo .

Estresse oxidativo: o estresse oxidativo reduzido ajuda a melhorar os sintomas de

TDAH .

Mudancas de estilo de vida

As intervenções de estilo de vida a seguir podem ajudá-lo a melhorar seu foco e atenção.
Embora a maioria deles tenha vários benefícios para a saúde, lembre-se de conversar com
seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em seu estilo de vida e dieta.

É importante que consulte um médico se você tiver desatenção severa ou se não notar
nenhum efeito após tentar essas estratégias complementares.

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1) Exercício

O exercício aeróbio regular mostrou melhora no foco , troca de tarefas, atenção seletiva e
déficits de atenção associados ao TDAH em vários ensaios clínicos.

O exercício melhora as áreas que contribuem para a capacidade de foco, incluindo:

Qualidade do sono
Vigor e resistência
Resposta ao estresse
Níveis de energia
Vigilância

Dados seus múltiplos benefícios à saúde, é uma boa ideia fazer mais exercícios, quer você
queira ou não melhorar sua atenção.

2) dormir

O sono ruim prejudica áreas cognitivas como atenção, memória, criatividade, linguagem e
habilidades numéricas e funções executivas.

As intervenções do sono melhoraram o desempenho cognitivo e o bem-estar geral em 4

ensaios clínicos em quase 700 crianças com TDAH.

Quer você tenha TDAH ou simplesmente queira melhorar sua atenção e foco, ter uma boa
noite de sono é sempre uma boa ideia e tem vários outros benefícios.

3) Passar tempo na natureza

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Enquanto os ambientes urbanos causam fadiga mental porque exigem que façamos uso
constante ou atenção voluntária, os ambientes externos na natureza contam apenas com a
atenção involuntária mais relaxante.

Em um ensaio clínico com 17 crianças com TDAH, o desempenho da concentração e da

atenção melhorou após uma caminhada de 20 minutos no parque, mas não em ambientes
urbanos.

Da mesma forma, mais de 500 pais de crianças com TDAH que responderam a 2
pesquisas relataram melhora dos sintomas após atividades ao ar livre.

Outra vantagem das atividades ao ar livre é que o aumento da exposição ao sol estimula a
produção de vitamina D , um nutriente que também melhora a capacidade de atenção.

4) Meditação

Meditadores experientes foram menos afetados por sons que distraem em comparação
com meditadores iniciantes em várias tentativas.

A meditação intensa melhorou as habilidades de percepção (como a diferença entre dois

tons musicais) e sustentou a atenção em um estudo com 60 participantes.

A meditação também aumenta a capacidade de alternar o foco entre as tarefas, aumenta a

capacidade de processar informações ao aprender coisas novas e melhora as medidas de
todas as tarefas atencionais (em idosos) em comparação com os não meditadores .

Mecanismos de meditação

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral

Aumenta a espessura cortical do cérebro. A diminuição da espessura cortical está
associada a doenças e envelhecimento .
Melhora a mielinização
Aumenta BDNF
Reduz a ativação de 5-HT2A na rede de modo padrão

5) Comer mais ácidos graxos ômega-3

O TDAH está associado a níveis baixos de ômega-3 a ômega-6 no sangue e nas

membranas celulares . Os ácidos graxos dietéticos, como EPA e DHA, restauraram os
níveis normais de ômega-3 em 6 ensaios clínicos em mais de 700 crianças com TDAH,
resultando em melhora da atenção, memória de trabalho, capacidade de aprendizagem e
comportamento.

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

Peixes e outros frutos do mar (como cavala, salmão, atum, sardinha e ostras)
Nozes e sementes (como nozes e sementes de chia)
Óleos vegetais (como óleo de linhaça, soja e canola)
Alimentos fortificados (como sucos, bebidas de soja e laticínios)

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Medicamentos prescritos
Se você for diagnosticado com uma condição de atenção prejudicada (por exemplo,
TDAH), seu médico pode prescrever qualquer um dos medicamentos a seguir. Somente
tome esses medicamentos se prescritos por um médico licenciado e siga cuidadosamente
suas recomendações.

Medicação estimulante aprovada

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1) Adderall e Vyvanse

Adderall é uma mistura farmacêutica de levoanfetamina e dextroanfetamina usada para

tratar TDAH e narcolepsia. Vyvanse é outra droga à base de anfetaminas para o TDAH,
composta apenas por dimesilato de lisdexanfetamina .

Ambos melhoram os sintomas de TDAH , incluindo:

Hiperatividade
Inquietação
Dificuldade em manter o foco enquanto distraído
Dificuldade em manter a atenção
Tempo de reação atrasado
Perda de memória de curto prazo
Função cognitiva diminuída
Dificuldade em desviar a atenção entre as tarefas

No entanto, Adderall é amplamente abusado e o abuso de longo prazo pode causar

toxicidade cerebral.

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Mecanismos Adderall

Inibe a recaptação de dopamina

Aumenta a norepinefrina

2) Ritalina (metilfenidato)

Ritalina é um estimulante usado para tratar TDAH e narcolepsia. Ele melhorou a

memória de trabalho, sustentou a atenção e o tempo de reação em 14 ensaios em mais de
800 crianças com TDAH .

É importante não exceder a dose mínima eficaz ao usar estimulantes . Doses mais altas
estão associadas a mais erros ao completar tarefas.

Mecanismos de Ritalina

Bloqueia o transportador de recaptação de dopamina.

Aumenta a duração da resposta à dopamina.
Medicação não estimulante aprovada

3) Atomoxetina

A atomoxetina foi a primeira droga não estimulante aprovada para o tratamento do

TDAH . Ele aumenta os níveis de norepinefrina e dopamina no córtex pré-frontal,
bloqueando seus transportadores.

Atomoxetina melhorou a função cognitiva, especialmente atenção e memória de trabalho ,

em 13 ensaios em mais de 800 crianças e quase 2500 adultos.

4) Ativadores do receptor de norepinefrina

A clonidina e a guanfacina são ativadores alfa-2 (um receptor ao qual se ligam a

norepinefrina e a epinefrina) prescritos alternativamente ou com medicamentos
estimulantes para TDAH.

A clonidina melhorou a desatenção em 6 ensaios clínicos em quase 600 crianças com

TDAH, especialmente em combinação com estimulantes. Uma meta-análise descobriu
que é menos eficaz do que estimulantes e com mais efeitos colaterais (especialmente
sonolência) .

A guanfacina é menos pesquisada, mas melhorou a desatenção e foi bem tolerada em 4

ensaios clínicos em mais de 800 crianças e um pequeno ensaio em 17 adultos com TDAH.

A guanfacina também melhorou a atenção em ratos e diminuiu as distrações em macacos

idosos.

Mecanismos de Guanfacina

Imita a norepinefrina no receptor a2a

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral no córtex pré-frontal dorsolateral

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 Medicação off-label para TDAH

Os medicamentos a seguir são aprovados para outras condições além do TDAH pelo FDA,
mas são prescritos por alguns médicos off-label para pessoas que não respondem aos
medicamentos convencionais para o TDAH.

5) Modafinil

O modafinil é um medicamento que promove a vigília, usado no tratamento da

narcolepsia.

Melhorou significativamente a atenção em um ensaio clínico em 248 pessoas com TDAH

dentro de uma semana e a melhora continuou ao longo do estudo de 9 semanas.

Da mesma forma, melhorou os sintomas de TDAH em 2 ensaios clínicos em 210 crianças.

O modafinil pode ter vantagens em relação ao tratamento atual para o TDAH devido ao
menor potencial para dependência e à necessidade de tomá-lo apenas uma vez ao dia .

Mecanismos de modafinil

Aumenta a orexina
Inibe moderadamente o transportador de dopamina ( DAT ) e o transportador de
norepinefrina (NET)

6) Selegilina (L-Deprenil)

A selegilina é um inibidor irreversível da MAO-B seletivo e um inibidor da MAO-A em

doses mais altas.

Os inibidores da MAO são perigosos quando combinados com vários medicamentos

(barbitúricos, morfina, etc.), suplementos e até mesmo alimentos ricos em tiramina.
Pessoas com doença hepática também devem evitar o uso de inibidores da MAO.

A selegilina é metabolizada em compostos estimulantes de metanfetamina e anfetaminas.

Metilfenidato e selegilina foram igualmente eficientes em melhorar a atenção (teste da

escala de avaliação de TDAH do professor e dos pais) em um ensaio clínico em 28
crianças com TDAH, mas a selegilina teve menos efeitos colaterais.

A selegilina melhorou a atenção sustentada, hiperatividade e interações com os pares

associadas ao TDAH em outro estudo com 11 crianças.

Mecanismos de Selegilina (L-Deprenil)

Aumenta os receptores D1 e D2 da dopamina

Aumenta os níveis de dopamina
Inibe a MAO-B em doses baixas , evitando a degradação da beta-feniletilamina,
dopamina, tiramina e benzilamina

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Em doses mais altas, inibe a MAO-A, evitando a degradação da dopamina, serotonina ,
norepinefrina e tiramina

7) Bupropiona

A bupropiona é um antidepressivo que aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina no

cérebro , bloqueando sua recaptação. Ele melhorou os sintomas de TDAH em 2 ensaios
clínicos em 219 adultos com essa condição .

8) Outras drogas

Outras drogas que melhoraram a atenção em ensaios clínicos em pessoas com TDAH
incluem:

Antiepressivos tricíclicos (como desipramina e nortriptilina)

Antipsicóticos (como aripiprazol e risperidona)
Ativadores do receptor de nicotina

Suplementos de venda livre

Os suplementos a seguir podem ajudá-lo a melhorar sua atenção e foco. Os suplementos
não devem ser usados no lugar de medicamentos prescritos para você pelo seu médico.
Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para evitar interações
potencialmente perigosas

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1) Cafeína

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L- teanina e cafeína é uma combinação comumente usada, ou pilha, na comunidade
nootrópica. A combinação de L-teanina e cafeína aumentou significativamente a precisão
na troca de atenção entre as tarefas em um ensaio clínico com 44 adultos jovens .

A cafeína sozinha (75 mg / 150 mg) aumentou o estado de alerta em um ensaio clínico em
50 indivíduos totalmente descansados e parcialmente privados de sono.

A cafeína pode:

Aumento de energia
Aumente o gasto diário de energia
Reduz a fadiga
Diminui a sensação de esforço associada à atividade física
Melhorar o desempenho do motor
Melhore o desempenho cognitivo
Aumentar a vigília
Reduza a fadiga mental
Acelere as reações e melhore a precisão nas tarefas
Melhore a concentração
Ajude a resolver problemas de raciocínio
Melhorar a capacidade de tomar decisões corretas

Mecanismos de cafeína

Bloqueia os receptores de adenosina ( A1R , A2aR , A2bR e A3R )

Inibe as enzimas fosfodiesterase e aumenta o monofosfato de adenosina cíclico
(cAMP)

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2) Nicotina

A nicotina causa dependência e apresenta muitos riscos à saúde . Métodos mais seguros
de consumir nicotina do que fumar incluem snus, adesivos, goma / pastilhas e
vaporização ( reduzem os danos da inalação de fumaça, mas não eliminam o risco de
dependência ).

A nicotina melhorou os déficits de atenção em vários ensaios em pacientes com TDAH,

doença de Alzheimer e esquizofrenia

A nicotina mostrou melhora em uma variedade de formas de atenção,

incluindo:

Atenção sustentada
Trocando a atenção entre as tarefas
Atenção seletiva
Precisão na conclusão de tarefas
Atenção visual

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Embora a nicotina possa fornecer aumentos agudos de foco, a abstinência em fumantes
crônicos causa dificuldade de concentração e prejuízo da atenção sustentada.

Mecanismos de nicotina

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral na região parieto-occipital

Ativa os receptores nicotínicos de acetilcolina (α2-α10 e β2-β4), aumenta os níveis de

dopamina e libera glutamato , acetilcolina e dopamina no córtex pré-frontal .

Aumenta a potenciação de longo prazo , fortalecendo as conexões entre os neurônios

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3) Tirosina

A tirosina é um precursor da l-dopa , o precursor da dopamina, encontrada

principalmente em alimentos ricos em proteínas ou suplementos. Pode reverter déficits
cognitivos devido à depleção de dopamina.

A tirosina melhorou as deficiências de atenção e multitarefa induzidas pelo estresse .

Mecanismos de tirosina

Converte L-dopa em dopamina por meio da enzima tirosina hidroxilase

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4) Citicolina (CDP-colina)

A citicolina é um intermediário que ocorre naturalmente na criação de fosfatidilcolina a

partir da colina.

Em vários ensaios em pessoas com deficiência cognitiva associada a acidente vascular

cerebral e doenças dos vasos, a citicolina melhorou:

Atenção
Capacidade de interagir com o ambiente combinando sentidos e habilidades
motoras
Controle comportamental e emocional
Funções executivas
Orientação temporal

A citicoline também melhorou a função cognitiva e a impulsividade associadas ao uso

crônico de maconha em um estudo piloto com 19 fumantes.

Mecanismos CDP-colina

Aumenta a síntese de acetilcolina

Aumenta a fosfatidilcolina , que ajuda a proteger as membranas das células nervosas

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 Pode aliviar a toxicidade induzida por ácidos graxos livres associada ao acidente
vascular cerebral

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5) Ginseng

O ginseng é um suplemento de ervas que possui uma ampla gama de benefícios potenciais
para a saúde e melhoria da função cognitiva. Pode melhorar a atenção, o aprendizado e o
processamento mental.

Embora não possa tratar o TDAH, o ginseng mostrou potencial como um complemento ao
tratamento atual em um ensaio clínico em 18 pessoas .

Ginsenosídeos ( Rb1 , Rg1, Rg5 e Rk) melhoram a hiperatividade.

Mecanismos de Ginseng

Os ginsenósidos aumentam a norepinefrina e a dopamina (córtex).

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6) Outros Suplementos

Os suplementos a seguir também melhoraram a atenção em ensaios clínicos:

Embora alguns estudos sugiram que podem ajudar a melhorar o foco e a atenção, lembre-
se de que não há dosagem segura para eles e eles representam um risco significativo à
segurança.

Fontes

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