TREINOS

AQUECIMENTO 3x
1 minuto de Sprint
1 minuto de prancha
1 minuto de isometria de agachamento
TREINO
60- MAHD DTRONG (S/K) + KRAHDOD KHAO (K)
10 FLEXÕES
60- TEEP (S) + KRAHDOD KHAO (K) + SAWK DTHAD (K)
10 FLEXÕES
60- MAHD DTRONG (S)+ MAHD DTAWHARD (S)+ KHAO DTAHD (K)
10 FLEXÕES

AQUECIMENTO
60 polichinelos
50 homem aranha
40 joelhos no peito
10 flexões
TREINO
60- MAHD DTRONG (S) + SAHLAFÃ KHAO (S)+ SAWK DTHAD (K)
10 burppes
4 séries de Crescentes de MAHD DTRONG (S/K)
60- TEEP (S) + KRAHDOD TEEP (K)+ DTHE (S)
10 burppes
4 série crescente de KHAO (S/K)
10 burppes

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
10 burppes
20 joelhos no peito
30 apoio de frente
40 agachamentos
TREINO (4 rounds cada)
Pode ser com peso
•1 minuto de MAHD DTRONG (S/K)+1minuto de corrida (a corrida pode ser parada.
• 1 minuto de KHAO (S/K)+ 1 minuto de corrida
• 1 minuto de KRAHDOD TEEP (S)+ corrida
•1minuto de KRAHDOD TEEP (K)+ corrida
300 ABS

AQUECIMENTO 3 ROUNDS de 1 minuto cada

Polichinelos
Mão no ombro
Homem aranha
Agachamentos
TREINO
60- MAHD DTRONG (s)+ SAWK TEE
60- " + SAWK PUNK
60- " DTAWHARD + SAWK GLAB
60- SALAFAN TEEP (S) + MAHD DTRONG (K)
60- MAHD DTRONG (K) + SALAFAN KHAO (S) + SAWK DTHAD.
300 ABS curtos

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
Tudo em 1 minuto
•Mão no ombro
•Caranguejo
•Lagarta
TREINO
60-MAHD DTRONG (S) + SAHLAFÃ DTHE (S) + MAHD DTRONG (K)
10- frog jump
60- MAHD DTRONG (K) + MAHD KLAN (S) + SAWK TEE (K)
10- frog jump
60- MAHD DTRONG (K)+ MAHD DTAWHARD(S)+ KHAO DTAHD (K)
10- frog jump
300 ABS!

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
60 polichinelos
50 agachamentos
20 deita senta levanta
10 burppes
TREINO
60- MAHD DTRONG (S)+ TEEP (S)+ DTHE DTAHD (S)
10 flexões
60- MAHD DTRONG (S/K)+ SAWK PUNK (K)+ MAHD DTAWHARD (S)
10 flexões
60- MAHD DTRONG (K) + KHAO BANG NOI (S) + SAWK DTHAD (K)
10 flexões
300 abs

AQUECIMENTO 10 minutos
Corrida parada/ 2 minutos
Polichinelos/ 2 minutos
Homem aranha/ 2 minutos
Agachamentos/ 2 minutos
Joelhos no peito/ 2minutos
TREINO
60- MAHD DTRONG (S)+ DAAB + MAHD DTRONG (K) + SAWK DTHAD (K), (daab esquiva do
soco), 30 ABS COMPLETO
60- MAHD DTRONG (K) + MAHD SUEY (S) + KRAHDOD KHAO (K), 30 ABS COMPLETO
60- MAHD DTRONG (S)+ TEEP(S) + KRAHDOD CHOK (K), 30 ABS COMPLETO
FINAL A CADA 10 APOIO DE FRENTE CURTOS 02 COMPLETOS 5X.

AQUECIMENTO
O aquecimento será uma decrescente de 20 Skip alto e 10 agachamentos sapo.
20, 19, 18.... Skip
10, 9, 8... Agachamentos
TREINO
60- MAHD DTRONG (S)2x + KHAO DTRONG (K)
60- MAHD DTRONG(S)+ SAWK PUNK (K)
60- MAHD DTRONG (S)+ DTHE DTRONG (K)
60- MAHD DTRONG (K)+ MAHD DTAWHARD (S)+ MAHD GLAB (K)
300 ABS COMPLETO

Aquecimento 3x
60 polichinelos
20 canoinhas
15 deita senta levanta
Treino 3x
A cada 50 KHAO DTRONG S/K , vcs terão que fazer os exercícios a baixo
6- burppes
20 homem aranha
6 flexões
10 frog jump
20 joelhos no peito
AQUECIMENTO 3 ROUNDS
30 mão no ombro
40 joelhos no peito
60 homem aranha

TREINO 4 ROUNDS
•MAHD DTRNONG(S/K) 200
•BURPPES 10
•KRAHDO TEEP (S/K) 100
•AGACHAMENTO 30
•KHAO (S/K) 200 C/as mãos na parede.
• KRAHDO CHOK / MAHD 100
(TUDO ISSO ACIMA E UM ROUND)

AQUECIMENTO 3ROUND
1 minuto de polichinelos
1minuto de agachamentos alternado
1 minuto de burppes
TREINO
•60- MAHD DTRONG (K)+ MAHD KLAN (S)+ SAWK DTHAD (K)
•50 KHAO DTRONG (S/K)
•60- MAHD DTRONG (S)+TEEP (K) + DTHE DTAHD (K)
•50 KHAO DTRONG (S/K)
60- TEEP (S)+ KRAHDOD CHOK/MAHD (K)+ MAHD DTAWHARD (S)
•50 KHAO DTRONG (S/K)
100 ABS COMPLETO
BOM TREINO

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
50 AGACHAMENTOS
50 homem aranha
20 prancha alternando braço e pernas
TREINO
60 MAHD DTRNONG (S/K) + SAWK GLAB (K), há cada 20 fazer 10 burppes.
60 MAHD DTRONG (K) + MAHD SWUEI (S) + SAWK TEE (K), repetir os burppes há cada 20
60 MAHD DTRONG(S)+ KHAO BANG NOI (S) + KHAO DTRONG (K), repetir os burppes há cada
20.
Com as mãos na parede vcs irão executar 50 KHAO DTRONG (S/K), no final 30 ABS
completo 3x.

AQUECIMENTO 3x
1 minuto de corrida parada
1 minuto de homem aranha
1 minuto de joelhos no peito
1 minuto de burppes
TREINO
•MAHD DTRONG (S)+ KHAO BANG NOI (K) + SAWK TEE (K), a cada 20 repetições executar
10 flexões.
•MAHD DTRONG (s) 2x +SAWK PUNK (K) a cada 20 retir as flexões
•MAHD DTRONG (S) + DTHE DTRONG (K) + KHAO DTRONG (S) repetir as flexões
Cada sequência são 3 de 20
ABS completo 100 no final.

AQUECIMENTO
50 agachamentos
10 apoio de frente
40 agachamentos
20 apoio de frente
30 agachamentos
30 apoio de frente
20 agachamentos
40 apoio de frente
10 agachamentos
50 apoio de frente
TREINO
60- KRAHDOD CHOK/MAHD (k), 10 ABS canoinha a cada 20 repetições.
60- KRAHDOD CHOK/ MAHD (S) , repetir os ABS canoinha 60- KRAHDOD TEEP (S), repetir
os ABS
60- KRAHDOD TEEP (K), repetir os ABS
60- KRAHDOD SAWK DTHAD (K), repetir os ABS
60- KRAHDOD SAWK DTHAD (S), repetir os ABS

AQUECIMENTO 3x
30 agachamentos
20 agachamento alternado
10 agacha levanta saltando
TREINO
• 4 Crescente de MAHD DTRONG (S/K) final de cada crescente 1 MINUTO de isometria de
agachamento com as costas na parede
• 60 MAHD DTRONG (K)+ MAHD DTAWHARD (S)+ MAHD GLAB(K), REPETIR A ISOMETRIA APOS O
TERMINO DA SEQUÊNCIA
• 60 TEEP (S) + KRAHDOD TEEP (k)+ MAHD DTRONG (K), repetir a isométria
300 ABS curtos

AQUECIMENTO 5x
3 burppes
20 homem aranha
5 deita senta e levanta
Vocês tem que realizar os três exercícios menos de 1 minuto o q sobrar do minuto e
o descanso.
TREINO
60• MAHD SUEY (S) + MAHD DTAWHARD (S)+ KHAO DTRONG (K)
60• MAHD DTRONG (S) + KRAHDOD KHAO (K)
60• MAHD DTRONG (S) + SAH LAH FÃ MAHD DTRONG (K) + SAWK DTHAD (S)
Cada final de sequência 20 apoio de frente

AQUECIMENTO 3x
100 polichinelos
80 joelhos no peito (alternado)
60 homem aranha
40 agachamentos
20 deita senta levanta
TREINO
•MAHD DTRONG (S)2X + SAWK DTHAD (K)
a cada 20 repetições 15 flexões, 3x
• MAHD DTRONG (S) + KHAO BANG NOI (S) + SAWK TEE (K), repetir as flexões acima
• MAHD DTRONG (K) + MAHD SUEY (S) + KHAO DTRONG (K), repetir as flexões
•300 ABS curtos

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
10 apoio de frente
30 joelhos no peito
10 apoio de frente
10 burppes
TREINO
1- MAHD DTRNONG (S) + SAH LAH FÃ KHAO(S) + SAWK DTHAD (K), cada 20, 1 minu. de
prancha alta
2- TEEP DTRNONG (S) + DTHE DTRONG (K), cada 20, 1 minuto de prancha alta.
3- MAHD DTRNONG (S/K) + SAWK TEE (K) + KHAO DTRONG (K), cada 20, 1 minuto de
prancha alta
4- MAHD DTRNONG (S) + KRAHDO CHOK (K), cada 20, 1 minuto de prancha alta
TODOS ACIMA SÃO 4 REPETIÇÕES

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
• 1 minuto de isometria de agachamento com as costas apoiada na parede
• 1 minuto de prancha alternada(alta e baixa)
TREINO 5 ROUNDS
100 POLICHINELOS
80 abdominais completo ou com a mão no cóccix alternando as pernas
60 homem aranha
40 agachamentos
20 flexões ( apoio de frente)

AQUECIMENTO 3ROUNDS
10 BURPPES
20 LAGARTA
30 MÃO NO OMBRO
40 JOELHOS NO PEITO
50 HOMEM ARANHA
60 POLICHINELOS
TREINO
1- MAHD DTRONG (S 2X)+ SAWK PUNK (K), 50 repetições
•50 KHAO (S/K) com as mãos na parede
2- MAHD DTRONG (K) +MAHD DTAWHARD (S) + MAHD GLAB (K), 50 repetições
• repetir os KHAO
3- MAHD DTRONG (S) + KHAO DTRONG (K)+ SAWK DTHAD (K), 50 repetições.
• repetir os KHAO.
300 ABS curtos no final do treino

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
100 alternado de braços e pernas
15 agacha levanta saltando
20 passadas alternadas
10 burppes
30 mão no ombro

TREINO
60 MAHD DTRNONG (S/K) + SAWK GLAB (K) 30 ABS CANIVETE
60 MAHD DTRONG (K) + MAHD SWUEI (S) + SAWK TEE (K) 30 ABS CANIVETE
60 MAHD DTRONG(S)+ KHAO BANG NOI (S) + KHAO DTRONG (K) 30 ABS CANIVETE

AQUECIMENTO 3x
1minuto de Skip alto
1minuto de homem Aranha
1minuto de juelhos no peito
TREINO 3X
1- MAHD DTRONG (S) + MAHD DTAWHARD (K) + KHAO DTRONG (S), a cada 20 fazer 10 deita,
senta e levanta.
2- o inverso do 1, mantém os 15 deita, senta e levanta a cada 20
3- MAHD DTRONG (S 2X) + SAWK TEE (K), cada 20 repete os 10 deita, senta e levanta
Final 2x
1minuto prancha
1minuto ABS completo
1minuto canivete

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
1 minuto de Skip alto
1 minuto de mão no ombro
1 minuto de agachamento
TREINO
• TEEP (S) + KRADOD TEEP (K) 60 REPETIÇÕES
• MAHD DTRONG (K)+ MAHD DTAWHARD (K)+ SAWK PUNK (K) 60
• DTHE DTRONG (K)+KHAO DTRONG (K) + SAWK DTHAD (K)
Final... a cada 20 abdominais completos 50 curtos 3x

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
•60 POLICHINELOS
•05 BURPPES
•30 JOELHOS NO PEITO
•05 BURPPES
TREINO
• 3 Crescentes de 10 KHAO DTRONG (S/ K) a cada termino de sequência 15 apoio de
frente
• MAHD DTRONG (S) +MAHD GLAB (k)+ DTHE CHIANG (k) 60 REPETIÇÕES
• TEEP (s) + KRAHDOD MAHD (K)+ SAWK TEE (K) 60 VZS
200 ABS curtos

AQUECIMENTO 3x
50 polichinelos
10 deita senta e levanta
05 burppes
TREINO
* MAHD DTRONG (S) + MAHD SUEY (S) + SAWK TEE (k) 60
* MAHD DTRONG ( S/ K) + KHAO DTRONG (K) 60
* TEEP (S) + DTHE DTRONG (S)+ MAHD DTRONG (K) 60
200 ABS curtos

Aquecimento
1 minuto de isometria sentado com as costas na parede
1 minuto de prancha
1 de canoinha
TREINO 60 VZS CADA
• MAHD DTAWHARD (S)+ KHAO DTRONG (K)
• MAHD DTRONG (S/ K)+ SAWK PUNK (K)
• KHAO DTRONG (K)+ KRADOD SAWK DTHAD (K)
• MAHD DTRONG (S)+ MAHD SUEY (S)+ SAWK TEE (K)

AQUECIMENTO 2x
50 homem aranha
40 frog jump
30 joelhos no peito
20 abs canoinha
10 burppes
TREINO
60- MAHD DTRONG (K) + MAHD DTAWHARD (S)+ MAHD GLAB (K)
*01 minuto de prancha
60- MAHD DTRONG (K)+ MAHD SUEY (S)+ SAHLAFÃ KHAO DTRONG (S)
*01 minuto de prancha
60- TEEP (S)+ KRAHDOD MAHD (K)+ DTHE DTAHD(K)
*01 minuto de prancha
300 ABS

AQUECIMENTO 3x
60 Skip alto
30 Mão no ombro
40 agachamentos
TREINO
* Crescente de MAHD DTRONG (S) 3x10
* 06 burppes cada final de sequência
* Crescente de MAHD DTRONG (K)
* Repetir os burppes
*Crescente de TEEP (S)
*06 burppes
*Crescente de TEEP (K)
*Repetir os burppes
*A cada 20 abs completo 50 curtinhos 5x

TREINO 60 REPETIÇÕES CADA

• MAHD DTRONG (S)+ TEEP DTRONG(K) + SALAFAN DTHE DTAHD (S)
• MAHD DTRONG (S) + DTHE DTRONG(K) + MAHD DTAWHARD (S)
• MAHD SUEY (S) + SAWK TEE (K) + KHAO DTRONG (K)

AQUECIMENTO 2 ROUND
10 BURPPES
20 LAGARTA
30 MÃO NO OMBRO
40 JOELHOS NO PEITO
50 HOMEM ARANHA
60 POLICHINELOS
OBS.: O aquecimento vai ser de duas formas a primeira do jeito q está na sequência
e o segundo vcs iram fazer da forma decrescente.
1 crescente e uma decrescente e um ROUND.
1- MAHD DTRONG (k) + MAHD DTAWHARD (s) + KHAO DTRONG (k)
2- MAHD DTRONG (s/k) + KRADOD KHAO
3- MAHD DTRONG(s) + MAHD DTAWHARD (s) + MAHD GLAB (k)
ABS

TREINO 4 ROUNDS
•MAHD DTRNONG(S/K) 100
•BURPPES 10
•KRAHDO TEEP (S/K) 100
•AGACHAMENTO 30
•KHAO (S/K) 100 C/as mãos na parede.
• KRAHDO CHOK / MAHD 100
(TUDO ISSO ACIMA E UM ROUND)

AQUECIMENTO 3x
1minuto de Skip alto
1minuto de homem Aranha
1minuto de juelhos no peito
TREINO 3X
1- MAHD DTRONG (S) + MAHD DTAWHARD (K) + KHAO DTRONG (S), a cada 20 fazer 10 deita,
senta e levanta.
2- o inverso do 1, mantém os 15 deita, senta e levanta a cada 20
3- MAHD DTRONG (S 2X) + SAWK TEE (K), cada 20 repete os 10 deita, senta e levanta
Final 2x
1minuto prancha
1minuto ABS completo
1minuto canivete

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
• 1 minuto de isometria de agachamento com as costas apoiada na parede
• 1 minuto de prancha alternada(alta e baixa)
• 1 minuto super man( alternado braços e pernas)
TREINO 5 ROUNDS
100 POLICHINELOS
80 abdominais completo ou com a mão no cóccix alternando as pernas
60 homem aranha
40 agachamentos ou lagarta
20 flexões ( apoio de frente) ou joelhos no peito

Aquecimento 4 rounds
1 minuto: 20 polichinelos + 20 Skip alto
1minuto: 05 minhoca + 20 homem aranha
1 minuto: 10 juelhos no peito + 20 mão no ombro
TREINO
1- MAHD DTRONG (S 2X)+ SAWK PUNK (K), 50 repetições
•50 KHAO (S/K) com as mãos na parede
2- MAHD DTRONG (K) +MAHD DTAWHARD (S) + MAHD GLAB (K), 50 repetições
• repetir os KHAO
3- MAHD DTRONG (S) + KHAO DTRONG (K)+ SAWK DTHAD (K), 50 repetições.
• repetir os KHAO.
300 ABS curtos no final do treino

TREINO
1- MAHD DTRNONG (SAI 2X) + KHAO DTRONG (KWA) + SAWK DTHAD ( K), a cada 20
repetições 10 flexões 4 REPETIÇÕES
2 CRESCENTE DE MAHD DTRNONG (S 2x/ k) + KHAO DTRONG (S), a cada crescente
de 10 , 20 agachamentos 4 REPETIÇÕES
3- A cada 30 ABS completo 100 ABS curtinhos

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
1minuto de polichinelos
1 minuto de joelhos no peito
1 minuto de caranguejo
TREINO
No treino de hj vcs irão pegar um kg de alimento em cada para executar 30 segundos
de MAHD DTRONG (S/K), após os 30 segundos vcs terão q executar 05 flexões (apoio
de frente) 5 vezes
Para cada dois agachamentos vc vai fazer KHAO crescente primeiro (K) dps (S) até 10
2x cada perna
No final um complexo de ABS
1 minuto de ABS completo
1 minuto de prancha
50 ABS curtinhos
Essa sequência 3 vezes.

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
100 alternado de braços e pernas
15 agacha levanta saltando
20 passadas alternadas
10 burppes
30 mão no ombro
TREINO
Bom o treino será bem diferente do que eu estou passando sempre aqui para vcs, hj
vcs irão gravar um vídeo treinando algum treino q já passei para que eu avalie
como está a técnica de vcs, a gravação vcs tem q estar falando os nomes dos golpes
e executando .

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
40 AGACHAMENTOS
50 homem aranha
20 prancha alternando braço e pernas
TREINO
60 MAHD DTRNONG (S/K) + SAWK GLAB (K) 30 ABS CANIVETE
60 MAHD DTRONG (K) + MAHD SWUEI (S) + SAWK TEE (K) 30 ABS CANIVETE
60 MAHD DTRONG(S)+ KHAO BANG NOI (S) + KHAO DTRONG (K) 30 ABS CANIVETE

AQUECIMENTO 3 ROUNDS
POLICHINELOS 60
JUELHO NO PEITO 30
LAGARTA 10
TREINO
1- CRESCENTE DE KHAO (S/K) C/ AS MÃOS NA PAREDE 3X 10 30 ABS COMPLETO
2- SAWK DTHAD (K)+ SAWK PUNK (S) COM SUB NAH E SUB TOI 60. 30 ABS COMPLETO
3- MAHD DTRNONG (S)+ DTHE DTRONG (K) + MAHD DTAWHARD (S) 60 30 ABS COMPLETO
4- MAHD DTRNONG (K)+ MAHD KLAN (S)+ MAHD DTAWHARD (S) 60 30 ABS COMPLETO

TREINO 2 REPETIÇÕES
• 400 POLICHINELOS
30 ABS CANIVETE
40 KHAO C/ AS MÃOS NA PAREDE
50 AGACHAMENTOS
• 300 POLICHINELOS
25 ABS CANIVETE
40 KHAO C/ AS MÃOS NA PAREDE
40 AGACHAMENTOS
•200 POLICHINELOS
20 ABS CANIVETE
40 KHAO C/ AS MÃOS NA PAREDE
30 AGACHAMENTOS
•100 POLICHINELOS
15 ABS CANIVETE
40 KHAO C/ AS MÃOS NA PAREDE
20 AGACHAMENTOS
•50 POLICHINELOS
05 ASB CANIVETE
40 KHAO C/ AS MÃOS NA PAREDE
10 AGACHAMENTOS

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
50 HOMEN ARANHA( H.A)
15 DEITA SENTA E LEVANTA (DSL)
40 Mão No Ombro (M.o)
TREINO
1- MAHD DTRNONG (SAI 2X) + KHAO DTRONG (KWA) + SAWK DTHAD ( K), a cada 20
repetições 10 flexões 4 REPETIÇÕES
2 CRESCENTE DE MAHD DTRNONG (S 2x/ k) + KHAO DTRONG (S), a cada crescente
de 10 , 20 agachamentos 4 REPETIÇÕES
3- A cada 30 ABS completo 100 ABS curtinhos

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
10 apoio de frente
30 joelhos no peito
10 apoio de frente
10 burppes
TREINO
1- MAHD DTRNONG (S2X/K)+ KHAO DTRONG (K)
2- TEEP(S)+ DTHE (S)+ MAHD DTRNONG (K)
3- MAHD DTRNONG (K)+ MAHD KLAN(S)+ SAWK DTHAD (K)
4- MAHD DTRNONG (S/K) + TOY LON +DTHE CHIANG (K)
5- TEEP (S) + KRADOD TEEP (K)
50 REPETIÇÕES CADA
200 ABS livres no final

AQUECIMENT O3 ROUNDS
1 minuto de Skip alto
30 ABS canivete
1 minuto de Skip alto
30 ABS canoinha
TREINO
• MAHD DTRNONG (K) + TEEP DTRONG (S) + KHAO DTRONG (K) p/ cada 20, 30 DTHE DTRNONG
(S/K) no vácuo.
• MAHD DTRNONG (S) + KRADOD KHAO ( K),para cada 20repetir os DTHE de cima.
• MAHD DTAWHARD (S)+SAWK TEE(K), para cada 20 repetir os DTHE.
Repetir cada sequência 4x
Final do treino 20 burppes.

AQUECIMENTO
300 POLICHINELOS
TREINO 5 ROUNDS
MAHD DTRNONG(S/K) 60
BURPPES 06
TEEP (S/K) 40
AGACHAMENTO 20
KHAO (S/K) 60 C/as mãos na parede.
(TUDO ISSO ACIMA E UM ROUND)
300 ABS no final
OBS.: O treino consiste em 1minuto, procurem terminar cada sequência antes de
terminar o minuto pois o descanso de vcs será o restante do minuto que sobrar.

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
• 1 minuto de isometria de agachamento com as costas apoiada na parede
• 1 minuto de prancha alternada(alta e baixa)
TREINO 5 ROUNDS
100 POLICHINELOS
80 abdominais completo ou com a mão no cóccix alternando as pernas
60 homem aranha
40 agachamentos
20 flexões ( apoio de frente)

10 rounds
5 minutos de corda
4 minutos de agachamento
3 minutos homen Aranha
2 minutos de burppes
1 de mão no ombro

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
Polichinelos 60
Dsl c/ burppes 10
Frog jump 20
TREINO
1- MAHD DTRNONG (S) + SAH LAH FÃ KHAO(S) + SAWK DTHAD (K), cada 20, 1 minu. de
prancha alta
2- TEEP DTRNONG (S) + DTHE DTRONG (K), cada 20, 1 minuto de prancha alta.
3- MAHD DTRNONG (S/K) + SAWK TEE (K) + KHAO DTRONG (K), cada 20, 1 minuto de
prancha alta
4- MAHD DTRNONG (S) + KRAHDO CHOK (K), cada 20, 1 minuto de prancha alta
TODOS ACIMA SÃO 4 REPETIÇÕES
100 ABS COMPLETO
AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
1 minuto de corrida parada
1 minuto de homem aranha
1 minuto de lagarta
TREINO
1- 1minuto de MAHD SEUY + 1 MINUTO DE PRANCHA 4 REPETIÇÕES
2- 1 minuto de MAHD DTRNONG (K)+ MAHD DTAWHARD (S) + MAHD DTRNONG (K) +1 MINUTO DE
JOELHO NO PEITO 4 REPETIÇÕES
3- 1 minuto de TEEP (S)+ MAHD DTRNONG (K) +1 minuto de canoinha 4 REPETIÇÕES
4- 1 minuto de MAHD DTRNONG (S) + KHAO DTRONG (K) + 1 minuto agachamento avanço
4 REPETIÇÕES
5- 1 minuto de KHAO (S/K) COM AS MÃOS NA PAREDE (cuidado para n bater os joelhos na
parede) + 1 minuto deita senta levanta 4 REPETIÇÕES

AQUECIMENTO 3 REPETIÇÕES
50 HOMEN ARANHA( H.A)
15 DEITA SENTA E LEVANTA (DSL)
40 Mão No Ombro (M.o)
TREINO
1- MAHD DTRNONG (SAI 2X) + KHAO DTRONG (KWA) + SAWK DTHAD ( K), a cada 20
repetições 10 flexões 4 REPETIÇÕES
2 CRESCENTE DE MAHD DTRNONG (S 2x/ k) + KHAO DTRONG (S), a cada crescente
de 10 , 20 agachamentos 4 REPETIÇÕES
3- A cada 30 ABS completo 100 ABS curtinhos

AQUECIMENTO
60 POLICHINELOS
15 BURPPES
30 AGACHAMENTOS
TREINO
1- MAHD DTRONG (SAI / KWA) a cada 20 duplos / 10 frog jump ( agachamento sapinho )
4 REPETIÇÕES
2- MAHD DTRONG(K) / MAHD DTAWHARD(S) / DTRONG (K) a cada 20 apóiem as mãos
na parede com os braços esticados e façam 30 khao (s/ k) joelhadas alternadas
4 REPETIÇÕES
3 30 SEGUNDOS DE PRANCHA em seguida 40 abdominais completo 4 REPETIÇÕES

Dia 1: 6 repetições |Dia 16: Descanso

Dia 2: 8 |Dia 17: 30
Dia 3: 10 |Dia 18: 32
Dia 4: Descanso. |Dia 19: 34
Dia 5: 12 |Dia 20: Descanso
Dia 6: 14 |Dia 21: 36
Dia 7: 16 |Dia 22: 38
Dia 8: Descanso. |Dia 23: 38
Dia 9: 18 |Dia 24: Descanso
Dia 10: 20 |Dia 25: 40
Dia 11: 22 |Dia 26: 42
Dia 12: Descanso. |Dia 27: 44
Dia 13: 24 |Dia 28: Descanso
Dia 14: 26. |Dia 29: 48
Dia 15: 28 |Dia 30: 50