Ebook Manhas Lendarias

manhãs LENDÁRIAS
“A tua transformação
exige que substituas
velhos hábitos
por hábitos novos.”
© Copyright 2020 2
manhãs LENDÁRIAS
SOBRE
JORGE COUTINHO
O Jorge nasceu em Lisboa. Desde
cedo, que o seu sonho era ajudar
pessoas, e por essa razão, queria ser
Médico. Mas o pai tinha outros pla-
nos para ele, e por esse motivo, fre-
quentou a Licenciatura em Gestão
de Empresas e uma Pós-Graduação
em Sales Management, tudo com o intuito de gerir a empresa familiar, o que
fez durante 13 anos.
Uma pergunta que o seu avô lhe fez, no leito da sua morte, mudou por comple-
to, aquele que seria o curso natural da sua vida e o fez colocar tudo em ques-
tão: era uma pessoa feliz? Chega à conclusão que não, e por essa razão deixa
tudo para trás, e aos 35 anos inicia uma jornada de descoberta em busca do
que o fazia verdadeiramente feliz e o que de verdade importava na sua vida.
Cruza-se com o Desenvolvimento Pessoal e, em 2007, funda a be:coach, em-
presa especializada em Coaching e Desenvolvimento Humano, através da qual
impacta hoje a Vida de milhares de pessoas pelos 5 continentes do Globo. Pelo
caminho tornou-se no primeiro Coach e Trainer Oficial de Língua Portuguesa a
integrar a Equipa do “Life and Business Strategist” #1 no mundo, Tony Robbins.
O Jorge acredita que somos o resultado das nossas escolhas e que não são os
eventos, sobretudo os negativos, que nos definem, mas sim aquilo que deci-
dimos fazer com eles. Recusa-se a ser considerado um “guru”, define-se antes
como um Caminhante, um Peregrino da Vida, em busca de um sentido e pro-
pósito. Essa busca levou-o a criar o hashtag #belegendary, “ser lendário”.
Quando lhe perguntam, “O que é ser lendário?”, responde, “Simples, é ter a
Coragem de ser Feliz!”
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manhãs LENDÁRIAS
ÍNDICE
Módulo 1 – O que os hábitos me estimularam a SER 5
O poder dos hábitos 6
O que os meus hábitos dizem sobre a minha identidade (e vice-versa) 8
O que são hábitos? 12
Todo o comportamento dita um hábito 12
Ciclo da Excelência 15
Ciclo do Hábito 22
Módulo 2 – O desejo pela melhoria contínua 23
Os meus comportamentos ditam a excelência dos meus hábitos 24
Práticas vs Hábitos 25
As 3 Camadas do Comportamento 26
As 4 Leis do comportamento 27
Mudança de hábitos 29
Criação de novos hábitos 30
Remoção de hábitos existentes 31
Módulo 3 – Ação como resposta dos hábitos 33
O que fazer para mudar os meus hábitos? 34
1ª Lei - Render-me às evidências 34
2ª Lei – Criar um desejo atrativo 40
3ª Lei - Simplificar o que é complexo 49
4ª Lei – Apreciar a gratificação 56
Qual a transformação que a mudança dos meus hábitos permite? 61
O valor de tudo o que eu posso ganhar com novos hábitos 62
O peso de tudo o que eu vou perder mantendo os hábitos atuais 63
Módulo 4 – A recompensa desejada 65
As manhãs e noites lendárias 66
As manhãs lendárias 66
As noites lendárias 70
Criação do teu mapa de hábitos 71
Conclusão 73
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manhãs LENDÁRIAS
MÓDULO 1
O QUE OS HÁBITOS ME
ESTIMULARAM A SER
O que os hábitos me estimularam a SER
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módulo 1
O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
O PODER DOS HÁBITOS
Os hábitos estão muito presentes nas ações do nosso dia a dia. Um exemplo dis-
so são as inúmeras decisões que tomamos e os comportamentos que adotamos.
Um estudo da Universidade de Duke, nos Estados Unidos da América, estimou
que mais de 40% das nossas ações diárias são provenientes dos nossos hábitos,
ou seja, não são decisões intencionais, são inconscientes, ações que fazemos sem
precisar de pensar.
E é exatamente por isto que os hábitos são muito poderosos. Ao permitirem-nos
ter vários comportamentos sem termos a necessidade de pensarmos sobre eles.
Isto permite poupar esforço, tempo e energia ao nosso cérebro no sentido de
agirmos em conformidade com o que precisamos no nosso quotidiano.
O poder dos hábitos traduz-se nas grandes possibilidades que eles represen-
tam na melhoria da nossa qualidade de vida e em efetuarmos a mudança que
precisamos.
O que acontece não é as pessoas terem sucesso e por isso criarem hábitos de
sucesso. É precisamente o contrário! Pelo facto de as pessoas terem hábitos de
sucesso, isso traduz-se no sucesso da sua vida. E podemos comprová-lo através
da análise dos nossos resultados, pois eles são um reflexo daquilo que somos e
dos comportamentos que temos.
Os resultados que alcançamos são uma medida palpável dos nossos hábitos. O
saldo da nossa conta bancária é uma medida palpável dos nossos hábitos finan-
ceiros. O peso é um medidor do sucesso dos nossos hábitos alimentares. O nos-
so conhecimento é uma medida concreta dos nossos hábitos de aprendizagem.
A organização do nosso ambiente de trabalho e da nossa casa é um reflexo dos
nossos hábitos de arrumação. Obtém-se aquilo que se repete. E como a repeti-
ção é a mãe de todas as competências, a excelência das nossas competências e
do nosso sucesso, é medida pelo número de vezes que repetimos os comporta-
mentos que são corretos.
Fazer uma escolha que é 1 por cento melhor ou 1 por cento pior, parece insig-
nificante no momento, mas ao longo do conjunto de todos os momentos que
compõem a nossa vida, essas escolhas determinam a diferença entre quem se é e
quem se poderia ser.
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módulo 1
É muito fácil subestimar a importância das pequenas melhorias que podemos

ter nos nossos hábitos. Muitas vezes construímos a ideia de que para termos
um êxito em grande escala, precisamos de desenvolver ações ultra comple-
xas em larga escala. Queremos as coisas de uma forma muito imediata, sem
a devida paciência para esperar que o processo gere resultados, e acabamos
por exercer grande pressão sobre nós próprios para efetuarmos uma mudança
drástica e radical.
Ao imaginarmos a diferença entre uma pequena melhoria e uma “pequena pioria”,
nada de significativo acontece, mas quando são repetidas e inseridas num hábito,
os resultados podem ser surpreendentes.
Se conseguirmos melhorar 1 por cento todos os dias durante um ano, chegaremos
ao final do ano 37 vezes melhor. Por outro lado, se piorarmos 1 por cento todos
os dias durante um ano, o declínio levar-nos-á para muito perto do zero. O que
começa como uma pequena vitória, pode tornar-se numa mudança significativa.
E o que se revela um pequeno revés quando repetido consistentemente pode re-
presentar uma grande perda.
O poder de pequenos ganhos
1% melhor todos os dias 1.01365 = 37.79

1% pior todos os dias 0.99365 = 0.03
1 ano
O poder dos hábitos traduz-se em vê-los como se fossem juros compostos do nos-
so próprio aperfeiçoamento. Da mesma forma que o dinheiro se multiplica através
do juro composto, o juro sobre juro, os efeitos dos nossos hábitos multiplicam-se à
medida que os repetimos. De cada vez que melhoramos os nossos hábitos, estamos
a multiplicar o nosso próprio valor. Olhando para eles, dia após dia, parecem fazer
pouca diferença e, no entanto, quando analisamos ao fim de alguns meses ou anos,
o seu impacto pode ser enorme. Primeiro temos o trabalho de criarmos os nossos
hábitos e depois são eles que acabam por criar aquilo em que nos tornamos.

módulo 1
O sucesso é o produto dos nossos hábitos diários – não de transformações que

acontecem uma vez na vida. O sucesso traduz-se no nosso SER e nos hábitos que
caracterizam quem somos.
E é por isso que os hábitos dizem muito sobre a nossa identidade e a identidade
revela muito acerca dos nossos hábitos.
O QUE OS MEUS HÁBITOS DIZEM

SOBRE A MINHA IDENTIDADE (E VICE-VERSA)
Quando pensamos na identidade podemos pensar que ela se manifesta através

dos nossos hábitos, mas ao mesmo tempo podemos olhar pela direção contrária
e dizer que os nossos hábitos acabam por influenciar a nossa identidade.
Se olharmos para a palavra “identidade”, ela tem origem em duas palavras do la-
tim essentitas identidem, cuja tradução é “essência repetida”.
E onde é que podemos ver a manifestação da nossa “essência repetida”? Através
dos nossos hábitos. Eles representam parte daquilo que somos, da nossa identi-
dade, de uma forma constante e consistente.
É claro que os hábitos não são as únicas ações que influenciam a nossa identida-
de, mas por causa da sua frequência, são habitualmente as mais importantes.
Se pensarmos que, de cada vez que damos mais provas a favor de uma determinada
crença/convicção, mais forte ela se torna e maior é a intensidade com que acredita-
mos nela, então, parte daquilo em que acreditamos acerca de nós mesmos é resulta-
do das provas que vamos dando a favor dessa identidade através dos nossos hábitos.
O efeito das nossas experiências pontuais é residual e temporário, pelo que tende
a desaparecer. Já o efeito dos hábitos é reforçado pela passagem do tempo, até
porque os hábitos resultam sobretudo da repetição de um comportamento, de
uma forma consistente, até que ele se torne automático.
Como sabemos, a repetição é a mãe de todas as competências, e visto que os
hábitos se suportam na repetição, podemos dizer que eles representam todas as
provas que moldam a nossa identidade. Deste modo, o processo de criação de
hábitos, é na verdade, o processo pelo qual nos tornamos nós mesmos.

módulo 1
Cada ação que fazemos é como um voto a favor no tipo de pessoa que desejamos
tornar-nos.
Mais precisamente, os nossos hábitos são a forma como damos corpo à nossa
identidade. Quando fazemos a cama todos os dias, incorporamos a identidade de
uma pessoa organizada. Quando escrevemos todos os dias, incorporamos a iden-
tidade de uma pessoa criativa. Quando treinamos todos os dias, incorporamos a
identidade de uma pessoa atlética.
Um dos exemplos da relação entre a identidade e os hábitos, é uma famosa histó-
ria do antigo piloto de fórmula 1, Ayrton Senna.
Ayrton Senna foi (e continua a ser) uma das grandes referências de sempre no
mundo do automobilismo, em concreto, da fórmula 1. E apesar do seu dom e ta-
lento natural para a condução, ele percebeu que apenas com trabalho e com no-
vos hábitos poderia ter sucesso.
Conta-se que a paixão de Ayrton Senna pelo automobilismo surgiu muito cedo e
de forma precoce, tinha 4 anos, quando o seu pai, de seu nome Milton, ofereceu
a Senna, como presente, um kart que ele próprio tinha construído. A partir desse
momento, a paixão por aquele kart e pelas corridas nunca mais parou de crescer,
o que fez com que o Beco, como carinhosamente era chamado pela sua família,
se tenha apaixonado completamente pelo desporto automobilístico.
Inclusive, a intensidade do seu gosto pelas corridas fazia com que ele tivesse total
empenho e atenção na escola e nas aulas. Beco, tentava ao máximo aprender toda
a matéria lecionada e fazer todas as tarefas e trabalhos para casa na escola, de
forma a ter mais tempo livre para estar no seu kart.
Apesar de no início a fisionomia de Senna ter-lhe dado algumas vantagens (o fac-
to de ser franzino fazia com que o seu kart fosse mais rápido) com o avançar da
idade e com a introdução de novas regras, rapidamente percebeu que aquilo que
o poderia diferenciar dos demais era a repetição e a dedicação que colocava em
cada treino.
Aos 9 anos já ganhava consistentemente muitas corridas e vários prémios. E in-
clusive, para manter o seu grau de competitividade, saltou vários escalões e com-
petia em categorias superiores, os seus concorrentes eram meninos mais velhos
de 12-13 anos.
Certo dia, depois de ter conquistado a pole position e sair na frente da corrida,
como era seu apanágio, algo de diferente aconteceu e que iria marcar o percurso
de Senna.

módulo 1
De repente, um dilúvio, uma autêntica carga de água, caiu durante a corrida e en-
cheu a pista de água. Ayrton estava constantemente a perder o controlo do seu
kart, saindo frequentemente fora de pista. Nesse dia não só não ganhou a corrida,
como lhe aconteceu algo que era absolutamente anormal: ficou em último!
E foi a partir desse dia que ele tomou uma decisão que iria moldar a sua identi-
dade e criar um novo hábito. Ele decidiu que sempre que chovesse, ele iria para
a pista. Faria todos os possíveis para sempre que chovesse, ele estaria na pista a
treinar nas condições climatéricas que ele não dominava. Ele precisava de repetir
as condições daquela que era a sua lacuna, o seu principal desafio: pilotar à chuva.
Curiosamente, aquele estímulo de correr à chuva e entender que não era tão bom
a conduzir nessas condições, gerou nele a enorme vontade de melhorar, de come-
çar a agir e a repetir o treino naquelas condições, para se tornar mais completo e
um piloto de excelência em todas as condições.
E foi com essa resiliência e com uma decisão típica da identidade de um cam-
peão, que a 21 de Abril de 1985, em Portugal, Ayrton Senna ganhou o seu primeiro
grande prémio de F1, de forma categórica e representando ainda hoje uma das
corridas mais épicas, um recital de condução. E coincidência das coincidências,
nesse dia caiu um verdadeiro dilúvio sobre o autódromo do Estoril. Senna saía da
linha de partida ao volante do seu Lotus-Renault com a total convicção que aque-
las condições, mais do que uma possibilidade de ganhar, representavam para ele
praticamente uma certeza.
Naquele dia Ayrton Senna viu o seu sucesso ser materializado em resultados, na
sua primeira vitória de um grande prémio. Mas aquela vitória na verdade apenas
foi uma consequência da sua decisão, do hábito que ele construiu para moldar e
criar a verdadeira identidade de um campeão.
Através desta história podemos também aprender que cada hábito não produz
apenas resultados, mas ensina algo ainda mais importante: confiar em nós pró-
prios. Começamos a acreditar que é realmente possível concretizar determinados
objectivos. Quando as ações diárias se acumulam e as provas que damos a nós
mesmos começam a mudar, a história que contamos a nós mesmos também co-
meça a mudar. Mudamos o nosso comportamento e isso acabará por influenciar
as nossas crenças. E ao mudarmos as nossas crenças, acabamos por mudar tam-
bém a pessoa que somos.
Identidades novas exigem provas novas, o que equivale a dizer que ninguém con-
segue criar uma identidade nova com hábitos antigos. A consciência precede a

módulo 1
mudança, e uma nova identidade só é sustentada através de novos hábitos. E os

novos hábitos só persistem se foram integrados numa nova identidade.
Se continuarmos a fazer o que sempre fizemos, vamos ter os resultados que sem-
pre tivemos. Resultados diferentes exigem comportamentos diferentes, compor-
tamentos que devem tornar-se hábitos. Hábitos esses que devem ser fixados na
nossa identidade. Se continuares a agir como sempre agiste, os teus resultados
permanecerão iguais. Se nada muda, nada irá mudar.
O processo de mudança é simples e consiste em dois passos:
1) Decidir o tipo de pessoa que queremos ser;
2) Provar isso a nós mesmos através de pequenas vitórias diárias.
O primeiro passo que devemos dar é colocar a nós mesmos as seguintes pergun-
tas: que tipo de pessoa é capaz de conseguir o resultado que eu quero? Em quem
me preciso de tornar?
Esta pergunta é válida para o contexto de qualquer objetivo, como por exemplo:
Quem é a pessoa que conseguiria perder 20 quilos? Quem é a pessoa que seria
capaz de aprender um novo idioma? Quem é a pessoa que conseguiria criar uma
startup de sucesso?
A partir do momento em que se tem uma noção do tipo de pessoa que queremos
ser, podemos então dar os primeiros passos para reforçar a identidade desejada,
através de pequenos comportamentos diários e da aplicação da repetição neces-
sária para os tornar em hábitos.
Por isso, depois de respondermos a estas perguntas, devemos refletir e identificar
quais os hábitos que caracterizam a pessoa em quem nos queremos tornar, que
hábitos descrevem a identidade por nós desejada.
O conceito de hábitos assentes na identidade, é um dos pontos chave para que
sejamos capazes de completar a integração de um hábito na nossa vida. Como
vamos ver no próximo módulo, a identidade é a camada do comportamento mais
importante e aquela que garante que um hábito seja verdadeiramente sustentável
a longo prazo na nossa vida.
Os nossos hábitos moldam a nossa identidade e a nossa identidade molda os nossos
hábitos. É uma via com dois sentidos. O nosso propósito deve ser sempre a transfor-
mação num determinado tipo de pessoa e não atingir um resultado específico.

módulo 1
Porque enquanto que o resultado é uma mudança momentânea, a identidade é

uma transformação duradoura.
O primeiro passo não é o quê, nem o como… É o quem!
É preciso saber quem se quer ser. Caso contrário, a nossa busca pela mudança é
como um barco sem leme, à deriva. E quando não sabemos para onde queremos
navegar, qualquer destino é bom.
E é por isso que devemos começar por identificar qual a identidade que queremos
construir e quais os hábitos que a suportam.
O QUE SÃO HÁBITOS?
Os nossos hábitos funcionam como soluções práticas e comprovadas, em que po-

demos confiar, para resolver problemas persistentes no nosso dia a dia. Sempre
que adotamos um determinado comportamento de forma a resolver um determi-
nado problema, no nosso cérebro é criado um atalho mental, que a nossa mente
aprendeu para solucionar aquele problema. Cria-se uma associação entre solução
vs problema, que sempre que se verifica o mesmo problema, é despoletado o
comportamento que gera a solução.
Por outro lado, os nossos hábitos funcionam como se fossem juros compostos do
nosso aperfeiçoamento. É através dos nossos hábitos que podemos aperfeiçoar
quem somos e para isso basta focarmo-nos no nosso comportamento. E à medida
que aperfeiçoamos os nossos comportamentos, melhoramos os nossos hábitos
e acrescentamos ainda mais valor ao muito valor que a identidade - pessoa que
somos - já tem. Melhorar os hábitos é potenciar o nosso próprio valor interno.
Todo o comportamento dita um hábito

Nenhum hábito consegue nascer sem a repetição de um determinado comporta-
mento. E é por isso que podemos dar como definição de hábito, o comportamen-
to que repetimos o número necessário de vezes até que ele se torne automático,
isto é, que o façamos de forma inconsciente, sem ter de pensar nele.
Podemos então dizer que todo o comportamento dita um hábito, pois se o hábito
representasse uma árvore da qual colhemos os nossos frutos da prosperidade, o

módulo 1
comportamento é a semente que fomos cuidando para que dali se gerasse uma
árvore. Não existem hábitos sem comportamentos, mas nem todos os comporta-
mentos se transformam em hábitos, porque o que conta realmente é a frequência
com que repetimos esse comportamento.
Se olharmos especificamente para o comportamento podemos definir duas leis
universais:
1. Todo o comportamento que é imediatamente recompensado, é repetido.
Por isso é fundamental associarmos uma recompensa aos nossos compor-
tamentos, até porque, se a repetição é a mãe de todas as competências, se
associarmos à repetição uma recompensa, o nosso foco e o significado que
damos àquele comportamento muda por completo, passa a ser algo priori-
tário para nós.
2. Todo o comportamento que é imediatamente punido, é evitado. Ninguém
quer repetir aquilo que sabe que não produz resultado e ao qual podemos
atribuir um significado menos positivo.
Em suma, os comportamentos com consequências satisfatórias tendem a ser re-

petidos e é menos provável que sejam repetidos os que produzem consequências
desagradáveis.
Por que o cérebro cria hábitos?
Como vimos, um hábito é um comportamento repetido o número suficiente de
vezes para se tornar automático. Podemos dizer que a formação de um hábito
começa pela experiência e pelo erro, alimentados pela repetição.
Quando temos uma determinada experiência e nos sentimos bem, vamos pensar
no que fizemos para que aquilo acontecesse, logo vamos tender a repetir aquele
comportamento. Se por outro lado, a nossa experiência não foi agradável, isso vai
fazer com que não queiramos passar novamente por aquela experiência, o que se
traduz em evitar repetir aquele padrão de comportamento.
No fundo, os hábitos funcionam através de um ciclo de resposta que é a origem
de um determinado comportamento e que consiste em: fazer, falhar, aprender e
fazer novamente. Com a prática e a experiência adquiridas, as ações inúteis des-
vanecem-se e as úteis ganham maior importância. Os comportamentos punidos
são evitados e os comportamentos recompensados são repetidos. E é desta for-
ma que um hábito se começa a formar.

módulo 1
Um dos maiores cientistas na área do comportamento, Jason Hreha, tem uma fra-
se que ilustra muito bem o que são os nossos hábitos: “Os hábitos não são mais
do que soluções em que podemos confiar para problemas persistentes no nosso
ambiente”.
E o que quer isto dizer? No fundo, estes atalhos mentais podem ser criados auto-
maticamente sempre que surja a situação apropriada para isso. Talvez tenha havido
um dia em que estávamos stressados e fomos correr, ou fomos para casa descansar
e ver uma série na Netflix. Em ambos os casos, o que aconteceu foi uma escolha,
um determinado comportamento, que antes exigia um esforço e que agora foi liga-
do a um estímulo, a um problema frequente e tornou-se a solução automática para
o resolver. E desta forma este comportamento ditou a criação de um novo hábito.
Podemos dizer que os hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência.
Dessa forma, um hábito é uma memória dos passos que demos anteriormente no
sentido de resolver um problema. É como que uma instrução no nosso cérebro
para executar os mesmos comandos para resolver os mesmos problemas.
Muitas vezes quando falamos em criar hábitos e rotinas, existe a ideia formada de
que tem de ser algo muito rígido e fixo, que não permite qualquer tipo de flexibi-
lidade e de mudança, e isso não está totalmente certo. Se os hábitos acabam por
ser atalhos mentais que representam soluções para problemas persistentes, basta
pensar que o momento em que esses problemas podem surgir é altamente incer-
to e imprevisível, pelo que podemos ter uma rotina bastante automatizada para
facilitar a nossa vida e simultaneamente manter uma flexibilidade que nos permita
fazer as alterações que são necessárias para melhorar a nossa vida.
Existe por vezes a ilusão que é necessário escolher entre hábitos ou a liberdade.
Que quem tem uma rotina mais otimizada acaba por perder a sua liberdade. Na
verdade, os dois complementam-se e um alimenta o outro. Os hábitos não restrin-
gem a liberdade, eles permitem criá-la. Até porque se pensarmos bem, as pessoas
que não têm os seus hábitos em ordem, são na maior parte das vezes aquelas que
acabam por ter menos liberdade, que acabam por ser quase escravos ao invés de
serem donos, do seu próprio tempo. Quando não temos a nossa própria agenda or-
ganizada, acabamos por estar dependentes da agenda dos outros. E isso retira-nos
a liberdade, sob todas as suas formas: temporal, financeira, pessoal e profissional,
de tomarmos as nossas próprias decisões e escolhermos as melhores opções.
Em suma, a melhoria dos nossos hábitos é diretamente proporcional à expansão
da nossa própria liberdade. E ao sermos mais livres, também teremos maior flexi-
bilidade para os nossos comportamentos e para a atualização dos nossos hábitos.

módulo 1
Ciclo da Excelência
Um hábito é um comportamento repetido o número suficiente de vezes para se
tornar automático. Isto significa que primeiro temos de elevar o nosso nível de
consciência, para que depois possamos aumentar o nosso nível de competência.
A melhor forma de percebermos como funciona o processo de automação de um
comportamento, até que ele se torne um hábito, é olhar para o ciclo da excelência,
onde podemos ver os quatro patamares da competência:
3
CONSCIENTE
COMPETENTE
CONSCIENTE INCONSCIENTE
INCOMPETENTE COMPETENTE
2 4
INCONSCIENTE
INCOMPETENTE
O ciclo da excelência é uma metodologia da Programação Neurolinguística (PNL)

que é uma abordagem pseudocientífica que visa aproximar a comunicação, o de-
senvolvimento pessoal e a psicoterapia. A PNL defende que o processo de apren-
dizagem para se adquirir uma determinada habilidade, está dividido em quatro
estados, que podemos designar como: quatro estados da competência, quatro
estados da aprendizagem ou quatro patamares do conhecimento. Em seguida va-
mos falar mais em detalhe sobre cada um destes 4 patamares do conhecimento.
4 PATAMARES DO CONHECIMENTO
Inconsciente Incompetente - Neste primeiro patamar, nós não sabemos fazer
alguma coisa e nem sequer percebemos, ainda, que não a sabemos fazer. É o
chamado: “Não Sei que Não Sei”.
É quando desconhecemos a existência de uma determinada habilidade. Como
quando somos pequenos e os nossos pais nos ensinaram algo pela primeira vez e

módulo 1
tudo aquilo era novo para nós. Porque como tínhamos alguém que fazia aquilo por
nós, nem sabíamos que habilidade era aquela, nem tão pouco como executá-la.
Este patamar significa que não possuímos determinada competência, porque nem
sequer temos consciência sobre ela.
Consciente Incompetente - Atingimos este segundo patamar, quando passamos a
ter a consciência de que existe uma habilidade que ainda não possuímos. É quan-
do: “Eu Sei que Não Sei”.
Somos capazes de identificar algo e reconhecer para nós próprios que não sa-
bemos como fazê-lo. Um dos exemplos mais fáceis para ilustrar este patamar, é
quando entramos para a escola ou escolhemos entrar num determinado curso.
Existe a consciência que há habilidades nas quais não somos competentes, então
damos o passo para criar competências.
Consciente Competente - Neste patamar já temos consciência sobre uma compe-
tência, “Eu Sei que Sei”. É quando somos bons numa determinada habilidade e no
entanto, para que essa habilidade seja desempenhada, ainda precisa de foco, con-
centração e atenção da nossa parte. Um dos exemplos paradigmáticos, é quando
temos a nossa carta de condução há pouco tempo. Adquirimos determina com-
petência, mas ela ainda não foi repetida um número de vezes suficiente para ser
dominada e deixar de requerer a nossa atenção e foco na mesma.
Inconsciente Competente - Por último, este patamar representa o estágio final da
aprendizagem. Atingimos este estado do “Eu Não Sei que Sei”, quando já alcan-
çamos um nível de destreza e domínio tal de uma habilidade que a executamos
de um modo natural, sem esforço, de forma automática. Se pegarmos no exemplo
anterior da condução, é quando temos já tanta experiência e horas de condução,
que já fazemos tudo em piloto automático, sem pensar que mudança estamos a
colocar, no que preciso de reparar e o que tenho de fazer a seguir.
É neste patamar que um hábito realmente é estabelecido, quando um determina-
do comportamento, através da repetição, se tornou de tal forma automático, que
o fazemos sem termos consciência de que o estamos de facto a fazer.
Ciclo da excelência
O estado de inconsciente competente retrata a excelência numa determinada ha-
bilidade, mas apenas uma habilidade não é suficiente para produzirmos resulta-
dos lendários.
Entramos no ciclo da excelência quando conseguimos desenvolver novas capaci-

módulo 1
dades (sejam elas mentais, físicas, emocionais ou espirituais) até um nível de ex-
celência, de forma contínua. Em suma, o ciclo da excelência retrata a necessidade
de manter o ciclo ativo e em movimento, de maneira a aperfeiçoarmos as nossas
competências até ao nível da excelência.
Para que isto aconteça, importa olhar para cada um dos fatores que são necessá-
rios para passar de um patamar para o outro.
AUTORREFLEXÃO
O ciclo da excelência começa com a autorreflexão. É ela a responsável por iden-
tificar novas habilidades a serem conquistadas. A curiosidade é um fator chave
nessa etapa. Sair da zona de conforto e experimentar coisas novas é a melhor
maneira de expandir o universo da nossa consciência. A consciência precede a
mudança, por isso, para que a mudança aconteça temos de elevar a nossa cons-
ciência e a autorreflexão é a melhor maneira de o conseguir.
FOCO + CONHECIMENTO + PRÁTICA
A segunda fase do ciclo é a fase do foco e do conhecimento + prática.
Nesta fase é onde devemos estar muito atentos, pois podemos cair numa das ar-
madilhas que impede que avancemos na procura pela excelência: a necessidade
de certeza.
Iniciar um novo comportamento com regularidade e consistência é algo que pode
trazer incerteza e desconforto. Pelo que é fundamental controlarmos a nossa ne-
cessidade de certeza em tentar controlar algo que não podemos, pois nunca o
fizemos anteriormente.
O que este fator nos diz, é que depois de elevarmos o nosso nível de consciência,
depois de sabermos o que não sabemos fazer, é preciso adquirir mais conheci-
mento e praticar para que passemos a saber fazer aquilo que hoje já temos cons-
ciência que não temos competência para tal. E aqui a prática é um fator chave,
pois sem ação um conhecimento é apenas informação.
O verdadeiro conhecimento é todo aquele que é realmente aplicado, que é posto
em prática. É a parte teórica que conhece a ação. Não basta conhecer, é preciso
aplicar!

módulo 1
REPETIÇÃO
Para atingir a excelência numa única habilidade, resta apenas a fase da repetição.
Como vimos anteriormente, um hábito é um comportamento repetido o número
de vezes suficiente até se tornar automático. Portanto, podemos ver como a repe-
tição é tão importante, ora não fosse ela a mãe de todas as competências.
Aqui o principal desafio, ou armadilha, para alcançar a excelência, é a pressa, a
necessidade de querer as coisas muito rápido. Isso pode levar-nos a sentimentos
como a ansiedade, a impaciência ou o excesso de autocrítica. E quando começa-
mos a dar demasiada atenção e significado a estes sentimentos, podemos colocar
em risco a repetição de um comportamento e com isso interromper o ciclo da
excelência. Por consequência, não vamos alcançar um nível de verdadeira exce-
lência na habilidade que estamos a trabalhar.
Podemos dizer que o verdadeiro segredo da excelência é a repetição exaustiva.
Nós vivemos num mundo cada vez mais imediatista, pelo que devemos estar aler-
ta para não cair em todos aqueles sentimentos que falámos e interromper este
ciclo. Como disse um dia Bill Gates, e mais tarde o nosso amigo Tony Robbins
repetiu, “as pessoas sobrestimam o que podem fazer num ano e subestimam o
que podem alcançar em 10”, portanto devemos repetir muito e ter também muita
paciência. Irão ocorrer muitos erros e é com eles que vamos aprender mais, eles
vão ser uma verdadeira oportunidade de evoluirmos.
Devemos dar tempo suficiente para evoluirmos nas nossas competências e por
conseguinte, melhorarmos a nossa identidade. Porque a verdade é que um ven-
cedor é apenas um perdedor que tentou mais uma vez, que não parou de repetir
até atingir o sucesso.
SUBIDA DE NÍVEL
Quando falamos neste fator, a subida de nível, ele remete-nos para aquela ve-
lha máxima: “o difícil não é chegar ao topo, é manter-se nele”. É por isso que a
última fase do ciclo da excelência se resume a descrever isso, que não devemos
acomodar-nos e permanecer na nossa zona de conforto. Porque se o fizermos,
iremos estagnar, parar de crescer e como o que não cresce morre, vamos acabar
por “matar” a nossa excelência. O que este fator nos diz é que, mesmo quando já
atingimos a excelência numa determinada competência, podemos sempre ir para
o próximo nível. Basta sair da nova zona de conforto e ousar SER mais.

módulo 1
Se dominarmos uma competência, talvez esteja na hora de voltar a iniciar e ativar

o ciclo para melhorar um ou outro aspecto daquela competência que ainda não
sabemos, mas que no futuro pode ser um excelente complemento para elevar
aquela competência para um outro nível.
Tomando como exemplo a situação da pandemia COVID-19, grande parte dos
negócios não sabiam que precisavam de ter competência a nível de marketing
digital. Não sabiam que não sabiam, nem que precisavam de saber, para ir para o
próximo nível. Este foi um grande exemplo de uma subida de nível “forçada” pelas
circunstâncias da vida.
O mais importante é saber que a excelência e a satisfação não são incompatíveis.
Não precisamos de estar constantemente insatisfeitos, sedentos por querer mais.
O que precisamos é mantermo-nos curiosos acerca do que podemos melhorar
e elevar o nosso nível de excelência, sendo gratos e satisfeitos por aquilo que já
atingimos.
Perceber isto é essencial para que possamos de facto criar hábitos lendários.
Em jeito de conclusão, se pensarmos nos 4 patamares do conhecimento, quando
repetimos um comportamento até ele se tornar automático, atingimos o patamar
do inconsciente competente. Eu sei fazer algo sem ter a consciência de que o es-
tou a fazer. E quando isso acontece, significa que eu criei um hábito.
Ciclo do Hábito
Após percebermos um pouco mais acerca do que são hábitos, como eles estão re-
lacionados com os nossos comportamentos e do ciclo da excelência, fica mais fácil
perceber que um hábito não é criado de forma imediata e espontânea. Ele obedece
a um ciclo contínuo que permite a criação de hábitos. Este ciclo é a base para en-
tendermos como podemos formar novos hábitos ou alterar os hábitos existentes.
O ciclo do hábito é o processo que permite criar um hábito e pode ser dividido em
quatro passos: estímulo, desejo, resposta e recompensa.
1. O estímulo é o que desencadeia no nosso cérebro o processo para iniciar um
comportamento. É um sinal ou alerta, como uma luz no painel de controlo do
nosso carro, que nos avisa de que devemos iniciar um novo comportamento. É
a identificação do problema que queremos resolver com um novo hábito.
Exemplo: pesar-me e perceber que tenho 10 quilos a mais do meu peso re-
comendado.

módulo 1
Hoje, passamos a maior parte do nosso tempo a reparar em diversos estímulos

que apontam para recompensas secundárias, como dinheiro e fama, poder e esta-
tuto, elogio e aprovação, amor e amizade ou uma sensação de satisfação pessoal.
No meio de tantos estímulos com que diariamente temos contato, o importante
passa por reconhecer quais deles se relacionam com a identidade que queremos
criar e com os hábitos que são adequados a essa identidade. Pelo que o desafio
não é encontrar um estímulo, é sim, identificar no meio de todos eles, quais são
adequados para nós.
2. O desejo é o segundo passo deste ciclo, ele funciona como a verdadeira
força de motivação por trás de cada hábito. É o que desperta a nossa vonta-
de em querer resolver um problema.
Exemplo: começar a ficar preocupado com o meu bem-estar e querer voltar
a sentir-me bem com o meu corpo.
Sem algum nível de motivação ou de vontade – sem desejar a mudança – não te-
mos qualquer razão para agir. Aquilo que desejamos não é o hábito em si, mas a
mudança de estado e aquilo que ele nos poderá proporcionar. O nosso verdadeiro
desejo não parte de acordarmos um dia a querer um determinado hábito, e sim,
com o desejo de concretizar a visão que temos para a identidade que queremos
construir e aquilo que os hábitos dessa identidade irão representar na nossa qua-
lidade de vida.
3. O terceiro passo é a resposta. E a resposta é o próprio hábito que se exe-
cuta – é a entrada em ação para construir uma solução para o nosso proble-
ma. É o estágio onde começamos a desenvolver o treino e a repetição de um
comportamento. O consciente competente, eu sei que tenho um problema e
sei como posso resolvê-lo.
Exemplo: reduzir a frequência com que como fast food, adoptar uma alimen-
tação saudável e fazer exercício físico 3 a 5 vezes por semana.
A existência ou não de uma resposta, depende de quão motivado se está e da
dimensão da dificuldade associada a este comportamento específico. A nossa
resposta depende também da nossa capacidade. Parece uma evidência, mas a
verdade é que um hábito só nasce se formos capazes de o executar. Pelo que
quando escolhemos a ação, a resposta que devemos dar, o comportamento que
queremos repetir, devemos levar em linha de conta que ele deve ser tangível e
executável. Ao querermos fazer algo demasiado complexo, podemos colocar em
causa a criação de um hábito.

módulo 1
4. Por último, após darmos uma determinada resposta, ela traz consigo uma
recompensa. A recompensa é o quarto e último passo deste ciclo e completa
o ciclo do hábito.
Exemplo: comprar a roupa nova que sempre quis, mas antes não conseguia
vestir. Associar a minha recompensa à celebração da minha conquista.
Nós procuramos as recompensas devido ao facto delas servirem dois propósitos:
1) satisfazem-nos; e 2) ensinam-nos.
O primeiro propósito das recompensas é saciar os nossos desejos.
O benefício mais imediato da recompensa é satisfazer as nossas necessidades
mais imediatas, seja a nossa vontade de comer, de conquistar um determina-
do estatuto, receber maior aprovação ou reconhecimento ou ter mais prazer.
É por isso que muitas vezes traduzimos as nossas recompensas através de
comportamentos incoerentes com a nossa identidade, porque eles acabam por
durante uns instantes e de forma muito imediata, satisfazerem e saciarem os
nossos desejos.
Mas o principal benefício e objetivo ligado às recompensas, é que elas nos ensi-
nam a reconhecer quais as ações que valem a pena recordar no futuro. São elas
que criam os atalhos mentais que gravam na memória quais os comportamentos
que devemos repetir.
Se um comportamento se revelar insuficiente em qualquer uma destas quatro fa-
ses, então não se vai tornar um hábito. Se eliminarmos o estímulo, o hábito nunca
vai nascer. Se reduzirmos o desejo, não vai haver motivação suficiente para agir.
Se dificultarmos o comportamento, será improvável repeti-lo. E se a recompensa
não conseguir satisfazer o desejo, então no futuro não irá haver razão para voltar
a desejar a mudança.
Em suma, sem os primeiros três passos, um comportamento não acontece. Sem
todos os quatro passos, um comportamento não se repete.

módulo 1
O ciclo do hábito
RECOMPENSA ESTÍMULO
RESPOSTA DESEJO
Este processo em quatro passos, não é algo que aconteça apenas de vez em
quando. É um ciclo de resposta sem fim, ativo em cada momento das nossas vidas
– até neste preciso instante.
Podemos dividir estes quatro passos em duas fases: a fase do problema e a fase
da solução.
A fase do problema inclui o estímulo e o desejo, e é quando percebemos que algo
tem de mudar. Nesta fase, através de um estímulo, ganhamos consciência acerca
de um determinado problema que queremos resolver. E temos um forte desejo
em resolvê-lo, por meio de tudo aquilo que sabemos que a resolução daquele
problema nos pode beneficiar na nossa vida.
A fase da solução inclui a resposta e a recompensa, e é quando agimos e consegui-
mos a mudança desejada. Nesta fase é quando começamos a entrar em ação e por
meio da repetição começamos a automatização de um hábito, para que no final,
possamos receber a nossa recompensa que fará sustentar este hábito e integrá-lo
ao nível da nossa identidade. Quando fechamos o ciclo do hábito pela fase da solu-
ção, é quando criamos os hábitos e eles passam a funcionar como atalhos mentais
no nosso cérebro que reconhecem qual a solução para resolver aquele problema.
Fase do problema Fase da Solução
1. Estímulo 2. Desejo 3. Resposta 4. Recompensa

manhãs LENDÁRIAS
MÓDULO 2
O DESEJO PELA
MELHORIA CONTÍNUA
O desejo pela melhoria contínua
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módulo 2
O DESEJO PELA MELHORIA CONTÍNUA
OS MEUS COMPORTAMENTOS DITAM

A EXCELÊNCIA DOS MEUS HÁBITOS
Porque razão se torna muito mais fácil repetir maus hábitos e menos fácil adquirir
bons hábitos? A principal razão tem a ver como os nossos comportamentos aca-
bam por ditar a excelência dos nossos hábitos.
Fazendo uma analogia com as plantações, um mau hábito é como uma árvore
velha, seca e que já não dá frutos, mas cujas raízes já estão muito bem estabeleci-
das dentro da nossa identidade. Enquanto os novos hábitos, os bons hábitos que
queremos criar, são apenas uma pequena semente, da qual precisamos de cuidar
e fazer florescer, até que com o tempo de maturação e a frequência com que re-
petimos um determinado comportamento, se torna uma árvore que dará grandes
frutos para a nossa própria identidade. Se há algo que tenha a capacidade de criar
um tremendo impacto na nossa vida, são os (nossos) hábitos. E se considerarmos
que eles nascem dos nossos comportamentos, podemos entender a importância
que esses comportamentos ditam e que sejam eles um reflexo concreto dos hábi-
tos que queremos ter.
A mudança de hábitos representa um desafio, essencialmente, devido a duas
grandes razões:
1) Tentarmos mudar a coisa errada;
2) Tentarmos mudar os hábitos da maneira errada.
O que isto quer dizer é que, por vezes estamos a atuar sobre os comportamentos
que são consequência do comportamento base de um hábito, então estamos a
fazer uma mudança mais superficial e não atuamos sobre a parte mais profunda.
Voltando à analogia da árvore, estamos preocupados em arranjar um ramo sem ir
à verdadeira raiz do problema.
Por outro lado, muitas vezes tentamos mudar os hábitos da maneira errada. Como
iremos ver no capítulo das 3 camadas do comportamento, ficamos focados na
mudança momentânea, nos resultados no imediato. Mudamos o que é mais fácil
para ter um determinado resultado, mas isso não é o que se torna sustentável para
que a mudança seja duradoura e ocorra verdadeiramente ao nível das nossas raí-
zes, da nossa identidade.

módulo 2
A mudança significativa não implica uma mudança radical. Pequenos hábitos po-
dem resultar numa mudança significativa e sustentar a criação de uma nova identi-
dade. Basta para isso que mudemos o comportamento certo, na direção certa, que
é rumo a melhores hábitos que sustentem a identidade que queremos construir.
Quando a mudança é significativa, ela torna-se grande. É um dos curiosos parado-
xos dos pequenos progressos, uma pequena mudança de comportamentos pode
tornar-se tão significativa que se torna numa grande mudança de identidade.
Nos capítulos seguintes vamos perceber melhor como mudar corretamente os
nossos hábitos e quais as melhores técnicas e estratégias para colocares em ação
essa mudança.
Práticas vs Hábitos
Quando olhamos para os hábitos é importante distinguir a diferença entre práti-
cas e hábitos.
Quando eu digo que pratico exercício físico é diferente de dizer que eu sou um
atleta, ou que sou alguém com hábitos de vida saudável. Um hábito pode ser uma
prática que levamos a cabo o número suficiente de vezes para se tornar um hábito,
mas por outro lado, a prática nem sempre se traduz na criação de um hábito. Po-
demos dizer que quando existe uma prática que eu pratico tantas vezes que esse
comportamento se torna automático, então de facto ela transforma-se num hábito.
Se voltarmos a pensar no ciclo da excelência, podemos posicionar as práticas e os
hábitos em dois diferentes patamares de conhecimento.
As práticas estão ao nível do nosso consciente competente, ou seja, são de facto
comportamentos que já temos consciência de que os praticamos e ao mesmo
tempo temos competência para os levar a cabo. No entanto, a frequência com
que fazemos estas práticas ainda não é suficiente para que elas de facto sejam
automáticas e quase não exijam um esforço deliberado e racional da nossa parte
para o seu planeamento e ação.
Por outro lado, os hábitos, como vimos anteriormente, estão ao nível do incons-
ciente competente, logo já não exigem que tenhamos consciência deles e que o
nosso cérebro seja obrigado a um processo racional para a entrada em ação.
Entender esta diferença é muito importante, pois quando conseguimos identificar
e listar o nosso conjunto de práticas e hábitos, ficamos com maior clareza acerca
daquilo que podemos mudar. E muitas vezes o que acontece é que determinados

módulo 2
comportamentos que hoje já são práticas comuns, só ainda não se tornaram em

hábitos porque não aplicamos a repetição e a frequência o número de vezes ne-
cessário para isso.
Ao teres claro para ti esta distinção, pensa no que será que estás a fazer agora e
que se repetires se pode tornar num hábito? O que será que ainda não integraste na
tua identidade como um hábito pela falta de consistência e disciplina na repetição?
Lembra-te, a repetição é a mãe de todas as competências. E neste caso é, tam-
bém, a linha ténue que separa aquilo que são as nossas práticas, daquilo que são
os nossos hábitos.
As 3 Camadas do Comportamento
O insucesso obtido quando queremos mudar os nossos hábitos, muitas vezes não
se prende com estarmos a fazer algo de errado, estamos apenas a realizar a mu-
dança na direção errada. Estamos demasiado focados em atingir uma meta, que
nos esquecemos do que ela realmente representa e daquilo que é necessário para
atingi-la. Para percebermos melhor qual a direção que devemos tomar para que
a nossa mudança ocorra, temos de falar acerca das camadas do comportamento.
Quando falamos sobre hábitos, podemos dizer que a mudança pode ocorrer atra-
vés de 3 camadas do comportamento.
3
2
1. Identidade
2. Processo
1
3. Resultado
A primeira camada é mudar os nossos resultados. Este nível tem a ver com a mu-
dança de objetivos: perder peso, ler um livro por semana, meditar 2 vezes por dia.
Estamos focados em atingir um resultado, uma meta. E uma meta é uma mudança
momentânea, podemos atingir resultados através da mudança das nossas ações
sem que isso represente uma mudança dos nossos hábitos.

módulo 2
A segunda camada é mudar o nosso processo. Este nível tem a ver com a mudan-
ça dos nossos métodos: aplicar uma nova rotina de exercício físico, organizar o
nosso local de trabalho, desenvolver uma prática de meditação.
Ao tomarmos a decisão de criar um processo que nos permite atingir consisten-
temente os resultados que ambicionamos, a mudança torna-se mais duradoura e
os resultados não são apenas uma meta, passam a ser uma consequência natural
do processo que criámos.
Mas a excelência dos nossos hábitos só é atingida quando atingimos a terceira
camada, a nossa identidade.
Este nível é sobre a alteração daquilo em que acreditamos: a visão do mundo, a
imagem de nós próprios, os juízos que fazemos, as nossas convicções e os nossos
valores. Ocorre quando os nossos hábitos já não são apenas um processo bem
conhecido por nós, e sim, parte daquilo que nós somos e acreditamos.
Os resultados têm a ver com o que conseguimos. Os processos com aquilo que
fazemos. A identidade com aquilo em que acreditamos.
“A excelência é uma arte adquirida através do treino e da habituação. Não agimos
de forma correta por termos virtude e excelência, mas obtemo-las por termos agi-
do da forma correta. Somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto,
não é um ato, mas um hábito.” – Aristóteles
Por isso, alcançamos a excelência quando ela passa a ser uma parte da nossa pró-
pria identidade e isso se comprova através dos nossos hábitos. E para isso não é
preciso mudar tudo de uma só vez, muitas vezes basta melhorar todos os dias 1 por
cento para que ao final de um ano estejamos muito perto da excelência. Quando
procuramos criar hábitos duradouros – construir um sistema de melhorias de 1 por
cento - o problema não é haver um nível “melhor” ou “pior” que outro. À sua manei-
ra, todos os níveis de mudança são úteis. O problema é a direção dessa mudança.
Hábitos lendários são criados quando ficam integrados na nossa identidade, a
transformação ocorre quando somos a pessoa que domina o processo cujos re-
sultados são meramente o reflexo daquilo que somos.
As 4 Leis do comportamento
Como vimos anteriormente, no ciclo do hábito, existem quatro etapas – estímu-
lo, desejo, resposta e recompensa – que influenciam grande parte de tudo o que
fazemos no nosso dia a dia, exatamente por influenciarem os nossos comporta-

módulo 2
mentos. Cada uma destas etapas está relacionada com as práticas que podemos
utilizar para criarmos novos hábitos e removermos hábitos existentes.
Podemos enquadrar essas práticas através daquelas que são as Quatro Leis da
Mudança de Comportamento:
1ª Lei – Render-me às evidências
2ª Lei – Criar um desejo atrativo
3ª Lei – Simplificar o que é complexo
4ª Lei – Apreciar a gratificação
No módulo 3, no capítulo: “O que fazer para mudar os meus hábitos?”, iremos falar
mais acerca das estratégias práticas que podemos implementar para cada uma
destas leis, mas antes de passarmos diretamente à prática, importa primeiro sa-
ber, com maior detalhe, como cada uma destas leis funciona e como elas influen-
ciam o nosso comportamento.
Quando falamos de todo o enquadramento exaustivo para alterar qualquer com-
portamento, não são estas quatro leis que asseguram tudo o que é estritamente
necessário para que esse comportamento se altere. No entanto, são aquilo que
constitui a grande base e a estrutura principal para iniciar essa mudança. Pode-
mos pensar em cada um destas leis como uma espécie de manípulo que influencia
o nosso comportamento. Quando os manípulos estão nas posições certas, criar
bons hábitos acontece com menor esforço. Quando estão nas posições erradas,
nada encaixa e fica muito mais difícil.
Estas leis podem ser usadas para qualquer contexto e em qualquer área, seja na
área pessoal ou profissional, a nível de alimentação, desporto, negócio, família,
hobbies, arte, gestão, entre muitas outras áreas. Podem igualmente ser usadas
para qualquer que seja o desafio que temos e que queremos ultrapassar através
da criação de um novo hábito. Não são leis diferentes para hábitos distintos, apli-
cam-se em qualquer que seja o hábito que queremos iniciar.
Sempre que quisermos mudar o nosso comportamento há um conjunto de quatro
perguntas, cada uma relacionada com uma das leis, que devemos começar por fazer:
1. O que posso fazer para tornar um estímulo evidente?
2. O que posso fazer para tornar o desejo pela mudança em algo atrativo?
3. O que posso fazer para simplificar o que é complexo?
4. O que posso fazer para apreciar a gratificação de um novo hábito?

módulo 2
A chave para a mudança de hábitos, seja para criar novos hábitos, ou para remo-
ver hábitos existentes, passa por compreender muito bem estas quatro leis fun-
damentais do comportamento e como podemos adaptá-las às características e à
identidade de cada um.
Os nossos hábitos são moldados pelos métodos que governam a nossa vida. E es-
tas leis são a forma de termos maior controle sobre esses métodos. E sempre que
nos sentirmos com menor controlo, podemos utilizar aquelas quatro grandes ques-
tões para voltar a ter uma maior consciência acerca dos nossos comportamentos.
MUDANÇA DE HÁBITOS
Para reforçar a importância da mudança de hábitos, nos parágrafos seguintes, vamos

partilhar um pouco mais acerca da minha história e daquilo que eu gosto de dizer que
foi a transformação do Vicente (o Jorge antigo) para o Jorge dos dias de hoje.
A minha história de mudança de hábitos
A mudança dos nossos hábitos faz parte de um processo, que não acontece da
noite para o dia. Eu não consigo dizer com precisão qual o momento exato em
que a mudança se iniciou, mas sei que os hábitos começaram a ter maior prepon-
derância na minha vida, há cerca de cinco anos, depois do “regresso a casa” da
minha filha Nonô.
Sempre fui uma pessoa organizada, sempre gostei de programar o meu dia e a
minha agenda, em relação àquilo que eu fazia, e ainda hoje o faço, em termos de
coaching, palestras e apresentações. Se eu não controlar a minha agenda, se eu
não for dono do meu próprio tempo, sei que a minha vida facilmente se tornará
num caos. Portanto, este hábito de controlar a minha agenda, de ter presente o
que está marcado, sempre fez parte da minha carreira. Hoje, com uma agenda
mais preenchida, é ainda mais importante.
O hábito de acordar cedo surgiu com a minha necessidade de querer fazer mais. Eu
sempre tive o hábito de me levantar cedo, e por volta do ano de 2007, senti a neces-
sidade de passar a dormir apenas seis horas por dia, de forma a ter mais tempo para
poder fazer ainda mais. O mecanismo da minha mudança foi, como é habitual na
minha vida, a dor. Foi ela que me levou a ter consciência de que eu não tinha tempo
para fazer tudo o que eu de facto queria fazer. O segundo motivo foi a rentabilização

módulo 2
desse tempo. Eu tomei consciência de que se eu dormisse menos duas horas, ou seja,
ao invés de dormir oito horas, dormisse seis, eu teria mais três meses por ano para
trabalhar, para estudar, para treinar, para fazer o que quer que fosse que eu quisesse
fazer com essas duas horas a mais de atividade no meu dia. Em termos do hábito de
acordar cedo, o fator de mudança foi eu perceber a vantagem que isso me trazia em
termos de produtividade e rentabilização do meu tempo. Outro hábito que acompa-
nhou esta mudança foi a leitura. O facto de eu ler de manhã, traz-me clareza e tam-
bém é um tempo de total foco e atenção, onde não há invasão desse mesmo tempo.
E eu consigo rentabilizar esse tempo e ler vinte a trinta minutos, sem ser incomodado.
Todo o conjunto dos outros hábitos que eu tenho neste momento, com as afirma-
ções, o diário da gratidão, a meditação, foram todos surgindo com esta primeira
mudança, a de acordar mais cedo. Os hábitos foram sendo criados e ajustados ao
longo do tempo conforme a minha disponibilidade e também com aquilo que eu
fui percepcionando que fazia mais sentido para mim naquele momento. Houve
momentos em que eu estava mais focado na meditação e no exercício de grati-
dão, noutros em que a produtividade era uma prioridade, dava maior primazia ao
planeamento, às afirmações e às intenções do dia, pois naquele momento eram os
que faziam mais sentido para mim. Quando falamos de hábitos, importa ter uma
certa flexibilidade quanto aos hábitos que queremos implementar para o nosso
dia e também qual é o momento em que estamos. Em determinado momento
pode ser que faça mais sentido ter mais foco num determinado hábito do que
noutro. E quando as circunstâncias mudam, essa decisão também pode mudar.
Aquilo que os hábitos me trouxeram em termos de transformação foi, sobretudo,
uma maior clareza relativamente a, para onde é que o meu tempo estava a ir. Fe-
z-me perceber também aquilo que era verdadeiramente importante para mim e o
que eu tinha que ajustar e alterar para atribuir essa importância, ter mais tempo
e ser mais produtivo. Ao ter este momento do dia só para mim, isto reforça muito
o meu foco e a minha direção. Mais do que a ação é o foco, é saber para onde eu
estou a ir e se estou a ir na direção certa ou não.
Criação de novos hábitos

De forma muita prática, podemos dizer que a criação de novos hábitos está di-
retamente ligada com a nossa capacidade de executar cada uma das 4 Leis da
Mudança de Comportamento, que como vimos antes, estão também interligadas
com cada estágio do ciclo do hábito.

módulo 2
Primeiro temos de nos render às evidências, ou seja, tornar um hábito evidente e

tornar fácil o acesso ao estímulo que irá dar origem a esse novo hábito.
Em segundo, devemos tornar esse hábito num desejo atrativo, os benefícios e
as vantagens que esse novo hábito nos oferece, devem de ser grandeza tal que
temos uma grande vontade e desejo de resolver um problema com uma nova so-
lução que se chama hábito, o que nos faz entrar em ação.
Em terceiro e já na fase da solução, da ação, temos de simplificar o que é com-
plexo, ou seja, para dar uma melhor resposta, temos de tornar esse hábito mais
simples, que as nossas ações sejam mais fáceis de executar e não que sejam de-
masiado complexas e árduas que nos façam desistir a meio do processo de cria-
ção de um hábito.
E por último, a recompensa, sermos capazes de apreciar a gratificação. Se a re-
petição, que é a mãe de todas as competências, nos permite chegar ao último
patamar de um hábito, o apreço é verdadeiramente importante. Pois só quando
sabemos apreciar a grande gratificação que é termos mudado a nossa identidade,
e tudo o que fez parte disso, através da implementação de novos hábitos, é que
completamos todo o ciclo e somos capazes de integrar hábitos sustentáveis coe-
rentes com a nossa identidade.
Na tabela seguinte, temos um resumo das 4 Leis da Mudança de Comportamento:
Como criar novos hábitos
A 1ª Lei (estímulo) Render-me às evidências
A 2ª Lei (desejo) Criar um desejo atrativo
A 3ª Lei (resposta) Simplificar o que é complexo
A 4ª Lei (recompensa) Apreciar a gratificação
Remoção de hábitos existentes

Se a criação de novos hábitos está diretamente ligada com a nossa capacidade
de executar cada uma das 4 Leis da Mudança de Comportamento, a remoção de
hábitos existente está diretamente ligada com a inversão de cada uma dessas leis.
O que isto quer dizer? Basta pegarmos em cada uma das 4 Leis da Mudança de
Comportamento e pensarmos no seu exato oposto.
Se o primeiro passo para criar um hábito é rendermo-nos às evidências e tornar
evidente o estímulo para um hábito, então o que precisamos de fazer para remo-

módulo 2
ver um mau hábito é tornar o seu estímulo invisível. É pensar um pouco naquele
ditado: “olhos que não vêem, coração que não sente”. Neste caso é remover a visi-
bilidade do estímulo que faz despoletar em nós o comportamento que queremos
deixar de ter.
A segunda Lei diz-nos que devemos criar um desejo atrativo, então a inversão
deste princípio passa por tornar um hábito desinteressante. Transformar em algo
que deixe de nos causar desejo, em algo que quando imaginamos a sua recom-
pensa futura e os benefícios do mesmo, percebemos que afinal não é assim tão
benéfico e vantajoso para nós.
Se na terceira Lei o objetivo é simplificar o que é complexo e tornar as coisas mais
fáceis para que possamos ter um determinado comportamento, a sua inversão é
simples: é só deixar as coisas como estavam, complexas e difíceis de alterar. Porque
ao aumentarmos essa resistência, vai fazer com que para nós deixe de ser confor-
tável ter determinada ação e com a perda da prática e da repetição, aquele hábito
que queriamos largar vai, progressivamente, desaparecendo das nossas vidas.
Finalmente, se queremos o oposto de algo gratificante e verdadeiramente recom-
pensador, temos de tornar um hábito frustrante. Ou seja, entender que o peso
relativamente àquilo que vamos perder ao manter aquele hábito é muito grande
e a única coisa mais pesada do que isso, é exatamente aquilo que vamos ganhar
ao iniciar um novo hábito.
Na tabela seguinte, temos um resumo de todas as 4 Inversões das leis da Mudança
de Comportamento:
Como remover novos hábitos
Inversão da 1ª Lei (estímulo) Tornar o hábito invisível
Inversão da 2ª Lei (desejo) Tornar o hábito desinteressante
Inversão da 3ª Lei (resposta) Tornar o hábito difícil
Inversão da 4ª Lei (recompensa) Tornar o hábito frustrante

manhãs LENDÁRIAS
MÓDULO 3
AÇÃO COMO RESPOSTA

DOS HÁBITOS
Ação como resposta dos hábitos
módulo 3
AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
O QUE FAZER PARA MUDAR OS MEUS HÁBITOS?
1ª Lei - Render-me às evidências

O cérebro humano funciona como uma máquina de previsão. Está permanen-
temente a avaliar o espaço à sua volta e a analisar a informação que consegue
encontrar. Dentro dele existe como que um “gigante processador” que está a re-
colher e analisar todos os dados a que consegue ter acesso.
O nosso cérebro codifica automaticamente as lições que aprendeu com a expe-
riência. Nem sempre somos capazes de explicar o que estamos a aprender, mas
essa aprendizagem está sempre a acontecer, e a nossa capacidade para identifi-
car os estímulos relevantes a uma determinada situação, é o alicerce de todos os
hábitos que temos.
Uma das revelações mais surpreendentes acerca dos nossos hábitos é: para um
hábito começar, não precisamos de ter consciência do estímulo que o iniciou. Te-
mos de nos render às evidências, ou seja, podemos reparar numa oportunidade e
fazer algo sem lhe dedicar atenção consciente. Esta é uma das características que
tornam os hábitos essenciais à nossa vida, executar determinadas tarefas sem ter-
mos de estar constantemente a refletir sobre elas. Quase como se o nosso corpo
continuasse a movimentar-se sem que o nosso cérebro tenha de estar “ligado”.
Na realidade ele continua ativo, simplesmente não precisa de trabalhar em todos
os processos racionais para que determinado hábito aconteça.
Por outro lado também temos o revés deste funcionamento, da mesma forma que
os hábitos são tão úteis e poderosos, também podem ser prejudiciais e perigosos.
À medida que se formam, os nossos atos passam a ser determinados pela nossa
mente automática e não consciente. Executamos muitas rotinas sem perceber-
mos de facto o que está a acontecer. E quanto mais repetimos estes padrões, me-
nor é a probabilidade de nos interrogarmos acerca daquilo que estamos a fazer e
o porquê de o estarmos a fazer.
Só conseguimos mudar algo, quando temos a consciência de que isso precisa de
ser mudado. Pelo que, antes de conseguirmos realmente criar novos hábitos, pre-
cisamos de avaliar aqueles que já temos.
Como um dia afirmou o psicólogo Carl Jung: “Até tornarmos consciente o não
consciente, ele vai comandar a nossa vida – e chamaremos a isso destino.”

módulo 3
Pelo que, o primeiro passo para mudar os nossos hábitos e aplicar a 1ª Lei do Com-
portamento, é fazer uma listagem e classificação dos nossos hábitos.
Listagem e classificação de hábitos

Quanto mais automático um comportamento se torna, menos provável é lembrar-
mo-nos conscientemente dele. Como vimos anteriormente, isto corresponde ao
patamar do inconsciente competente, ou seja, Eu Não Sei que Sei. E quando já
fizemos a mesma coisa mil vezes, começamos a descurar pormenores. Partimos
do pressuposto que a próxima vez deve ser igual à última. Estamos tão acostuma-
dos a fazer o que sempre fizemos, que nem paramos para perguntar se é mesmo
a coisa certa.
Muitas das nossas falhas estão relacionadas com a falta de autoconsciência, e é
exatamente por isso que a primeira coisa que devemos fazer para mudar os nos-
sos hábitos é elevar a nossa consciência. Sair do inconsciente incompetente para o
consciente incompetente, passar de “Não sei que não sei” para “Sei que Não sei”.
Para mudarmos de hábitos, um dos nossos maiores desafios é manter a consciên-
cia daquilo que realmente estamos a fazer. Isto ajuda a explicar porque é que as
consequências dos “maus hábitos” podem surpreender-nos. Porque muitas vezes
estamos a fazer algo sem ter noção do porquê de ainda o estarmos a fazer.
Quando estamos a classificar os nossos hábitos, eles em si não são bons, nem
maus. Até porque a intenção por detrás de um determinado comportamento que
ditou um hábito é, por norma, sempre positiva. O que podemos perceber é se de-
terminado hábito é eficaz e adequado para a nossa identidade.
Hábitos adequados e eficazes significam duas coisas: primeiro que se revelam
coerentes com a nossa identidade, e segundo, que são capazes de resolver os
nossos problemas persistentes do dia a dia.
Se um hábito não é adequado, então quer dizer que não está de acordo com a
minha identidade. Como por exemplo, eu ser alguém saudável e ter o hábito de
comer frequentemente fast food. Um hábito não é eficaz quando não está a ser
capaz de resolver determinado problema. Imaginando que eu quero ser um cor-
redor de maratonas, mas apenas corro uma vez por semana.
É por isso que é importante, depois de listar os nossos hábitos, classificarmos
cada um deles. Sabemos que quando dizemos que um hábito é “bom” significa
apenas que ele é adequado e eficaz.

módulo 3
Então a primeira estratégia para aplicar a 1ª Lei do Comportamento, consiste em

2 passos:
1. Listar todos os nossos hábitos – para que isso crie a consciência acerca dos
nossos comportamentos e torne claro o que neste momento estamos fazer.
2. Classificar os nossos hábitos – perceber se cada hábito da nossa lista está
a ser eficaz e adequado. E se não, identificar o porquê de isso não estar a
acontecer. Aquele hábito é incoerente com a minha identidade, ou não está a
ser suficientemente eficaz para resolver os meus problemas.
Em suma, o processo de mudança de comportamento começa sempre com a to-

mada de consciência. E a estratégia de listar e classificar os nossos hábitos, é uma
excelente forma de identificar os nossos hábitos e reconhecer quais os estímulos
que desencadeiam os hábitos, de forma a reconhecer quais deles nos beneficiam
e que estão coerentes com a nossa identidade.
Associação de hábitos
Uma das melhores formas de iniciar um novo hábito, é definir aquilo a que os psicó-
logos designam por intenção de implementação, ou seja, um plano feito antecipa-
damente que indique onde e quando se quer praticar uma ação. No fundo quando
definimos isto, estamos a dizer como pretendemos aplicar um determinado hábito.
Resumindo a intenção de implementação de forma simples, podemos traduzir a
intenção através da seguinte expressão:
• Quando surgir a situação X, eu darei a resposta Y.
Ao escrevermos esta intenção, o que estamos a fazer é lembrar ao nosso cons-

ciente do momento adequado para ter determinado comportamento, isto permi-
te-nos saber quais os momentos em que devemos agir e evitar as desculpas para
não o fazermos.
Muitas vezes as pessoas pensam que aquilo que as está a impedir de entrar em
ação é a falta de motivação, quando na verdade o que têm é falta de clareza. De
tornar claro e evidente quando devem ter um determinado comportamento e qual
a verdadeira intenção por trás de uma ação. Andamos constantemente em busca
do momento certo para iniciar, quando o momento certo passa simplesmente por
decidir que agora é o momento certo.

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A maneira mais simples de aplicar esta estratégia é definir estes 3 parâmetros:

1. Qual a ação?
2. Qual o momento/hora em que será executada?
3. Onde será executada (local)?
E em seguida construir a intenção com estes três parâmetros:

• Eu vou [Ação] às [Hora] em [Local].
Para que os nossos hábitos possam ser iniciados, eles precisam de ser tangíveis,
ter um tempo e um espaço onde possam ocorrer, e quando definimos a nossa in-
tenção de implementação, é isso que estamos a fazer.
Então o passo seguinte para ser mais simples e beneficiarmos em pleno da inten-
ção de implementação é utilizá-la através da associação de hábitos. E como é que
esta associação funciona?
Uma das melhores maneiras de criar um hábito é identificar um hábito que já te-
mos todos os dias e associar-lhe o novo comportamento que queremos criar. Ao
estarmos a fazer isto, estamos automaticamente a definir também o tempo e o
espaço onde o novo hábito irá ocorrer, uma vez que a circunstância será definida
pelo hábito ao qual estamos a associar.
A fórmula de associar um hábito é a seguinte:
• Depois de [Hábito existente], vou [Novo Hábito]
Ao contrário de uma intenção de implementação, que aponta especificamente

a hora e o lugar para um dado comportamento, a associação de hábitos contém
implicitamente o tempo e o lugar. Isto pode fazer uma grande diferença quando e
onde se escolhe inserir um hábito na nossa rotina diária.
O que esta associação permite é que o estímulo também tem de ter a mesma fre-
quência do hábito que desejamos criar. Ou seja, se queremos criar um hábito para
todos os dias, mas o associamos a um hábito que só acontece às segundas-feiras,
então essa não é uma boa escolha. É necessário, portanto, fazer a associação cor-
reta a nível de frequência e de repetição, entre o hábito existente e o novo hábito
que queremos implementar.

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Para que ocorra a associação entre os dois hábitos, é preciso ser muito claro e
específico em relação à ligação entre os dois. Dando um exemplo prático sobre a
criação de hábitos de leitura diária: depois de jantar, lavar a loiça e arrumar a co-
zinha (hábito existente), às 21:30h vou para o meu quarto, para a minha secretária
e vou ler um livro durante 30 minutos (novo hábito).
Ao fazermos isto estamos a associar um hábito com a frequência certa, ou seja,
dois hábitos diários e a sermos muito específicos quanto à hora, ao local e ao mo-
mento de transição de um hábito para outro.
Como vimos, dentro daquela que é a 1ª Lei da Mudança de Comportamento: “Ren-
der-me às evidências”, outra das estratégias que nos ajuda a tornar um comporta-
mento mais evidente para que possamos agir em conformidade com um estímulo,
é a associação de hábitos. E ela passa primeiro por definirmos qual é a nossa in-
tenção de implementação e depois em associar corretamente o novo hábito que
queremos criar ao hábito existente que já temos. Fazendo então com que tenha-
mos um plano claro e sólido para o momento e local onde realizar a ação.
Mudar o ambiente
Ao olharmos para o ciclo do hábito, identificamos que cada hábito se inicia com
um estímulo, e é mais provável que se crie o desejo da mudança para darmos uma
resposta a um estímulo, se esse estímulo se destacar especialmente por compara-
ção com os muitos estímulos com que temos contacto diariamente. Pelo que é fun-
damental que o ambiente onde estamos inseridos favoreça a tomada de decisão e
torne mais evidente o estímulo que desencadeia um determinado comportamento.
Quando os espaços em que vivemos e trabalhamos não permitem facilitar e evi-
denciar as ações que devemos tomar, torna-se mais desafiante ter o comporta-
mento que ditará a criação de um novo hábito. É fácil não praticar guitarra se ela
está fechada no armário. É fácil não ler um livro se a estante está num canto da
sala. É fácil não tomar as vitaminas se elas estão longe da vista, na despensa.
Uma das estratégias que também pode ser utilizada para criar bons hábitos é a
mudança de ambiente e contexto. Ao espalharmos desencadeadores do compor-
tamento que queremos ter pelo espaço em que nos movimentamos, isso aumenta
significativamente a probabilidade de, ao longo do dia, executar esse comporta-
mento e pensar sobre esse hábito.
Projetar o espaço e o ambiente em que vivemos é uma estratégia poderosa, não
só porque influencia a forma como abordamos o mundo, como também é algo

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que raramente fazemos. Ou seja, associar a mudança de hábitos também à mu-

dança de ambiente, de espaço. Quase como uma associação intrínseca da mu-
dança. Se eu quero mudar o que eu faço, então vou mudar também o sítio, o
espaço, o ambiente em que o faço.
Um aspeto que é muito importante destacar, é que o nosso comportamento não
é definido pelos objetos no nosso ambiente, mas pela interação que temos com
eles. A velha máxima de que nada em si mesmo tem significado, mas tudo tem
o significado que lhe atribuímos. Então o objeto em si não representa nada, mas
a interação que temos com ele representa tudo. De resto esta é uma das melho-
res perspetivas que podemos ter relativamente a um ambiente. Não pensar nele
como um espaço repleto de coisas e objetos, mas como um grande número de
possíveis interações. Esta é, aliás, uma maneira bem útil de pensar na influência do
espaço no nosso comportamento. Deixa de pensar no teu espaço como estando
cheio de objetos. Começa a pensar nele como estando repleto de interações.
O poder destas interações revela mais uma estratégia para mudarmos o nosso
comportamento, que é mudarmos o ambiente onde vamos levar a cabo esse com-
portamento.
Se pensarmos que se tivermos sempre as mesmas ações, vamos obter os mesmos
resultados, então se fizermos as mesmas ações, sempre nos mesmos locais, tam-
bém vamos ter os mesmos resultados. Aqui trata-se de mudar de ambiente, para
iniciar novos comportamentos e com eles atingirmos melhores resultados, que no
final se traduzem nos hábitos que queremos criar.
Em suma, podemos dizer que: se queres mudar o teu comportamento facilita a
tua vida e muda de ambiente.
Manter a disciplina
As pessoas mais disciplinadas são melhores a estruturar as suas vidas de uma for-
ma que, na realidade, não exija uma força de vontade e autocontrolo heróicos. Por
outras palavras, passam menos tempo em situações de tentação. Ou seja, pode-
mos dizer que manter a disciplina, mais do que exercer a disciplina muitas vezes,
é eliminar todos os possíveis focos de indisciplina.
As pessoas com maior autocontrolo são tipicamente aquelas que precisam de o
usar menos. É mais fácil sermos contidos quando não temos de o fazer muitas
vezes. A melhor forma de não ceder às tentações, é afastarmo-nos das tentações.

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Por isso, sim, perseverança, desejo e força de vontade são essenciais para ter
êxito, mas a melhor forma de aperfeiçoar estas qualidades não é desejar ser mais
disciplinado, é criando um ambiente de mais disciplina.
Visto que os hábitos são soluções automáticas inscritas no nosso inconsciente,
chegamos à conclusão que: é possível largar um hábito, mas é improvável esque-
cê-lo. Logo que os mecanismos mentais dos hábitos estão inscritos no cérebro,
é quase impossível eliminá-los totalmente – mesmo que permaneçam inativos
durante bastante tempo.
Uma das melhores estratégias para eliminar um “mau” hábito, é reduzir a nossa
exposição ao estímulo que o causa.
Isto funciona como a inversão da 1ª Lei da Mudança de Comportamento. Em vez
de deixarmos que um estímulo seja evidente para nós, passa por o tornarmos in-
visível. Se pensarmos no provérbio: “olhos que não vêem, coração que não sente”,
aqui é como se pensássemos: estímulo que não se vê, comportamento que não
se repete. E quando deixamos de repetir um determinado comportamento, existe
um hábito que é abandonado.
Esta estratégia é muito importante, porque o nosso autocontrole pode funcionar
a curto prazo, mas não é uma estratégia sustentável a longo prazo. O verdadeiro
segredo para um excelente autocontrole é exatamente este: fazer com que os es-
tímulos dos nossos hábitos “bons” sejam visíveis e que os estímulos dos “maus”
hábitos se tornem invisíveis.
2ª Lei – Criar um desejo atrativo

A bioquímica do desejo
Nós não podemos controlar as nossas emoções, mas o que podemos fazer é con-
trolar o que podemos fazer com elas. Com o desejo podemos fazer o mesmo.
A nossa capacidade de sentir prazer é movida por uma substância bioquímica
chamada dopamina. Sem a dopamina o nossa capacidade de desejar morreria. E
sem desejo a ação pára, isto é, como vimos no ciclo do hábito, quando o nosso de-
sejo não é verdadeiramente forte não daremos a resposta que é necessária para
receber a recompensa merecedora do nosso comportamento.
Então podemos dizer que os hábitos são também um ciclo de resposta movido
a dopamina. Isto porque a resposta sem desejo não acontece, e sem dopamina
o desejo morre. E podemos perceber facilmente isto quando pensamos naqueles

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hábitos que se tornam em verdadeiros vícios, na realidade eles são hábitos alta-
mente movidos a dopamina e em busca pelo prazer imediato. Basta pensarmos
no consumo de drogas, junk food, jogar videojogos ou ver redes sociais, todos
eles estão associados a níveis de dopamina extremamente elevados, o que se
traduz num desejo ardente em ter de concretizar determinada resposta para re-
colher o prazer desejado.
Durante muitos anos os cientistas pensavam que a dopamina estava exclusiva-
mente relacionada com o prazer, mas hoje em dia já foi descoberto que esta subs-
tância tem um papel central em muitos outros processos neurológicos, tais como,
a motivação, a aprendizagem, a memorização, o castigo ou a aversão.
Um dos pontos mais importantes em relação aos hábitos, é o seguinte dado-cha-
ve: a dopamina é libertada não só quando sentimos prazer, como também, quan-
do somos capazes de antecipar esse prazer. Ou seja, na realidade é a antecipação
de uma recompensa – não a recompensa em si – que nos leva a realizar uma ação.
O que nos faz dar a resposta a um desejo não é a recompensa, e sim, aquilo que
ela realmente significa e representa para nós. É por isso que, quando tentamos
imaginar o que aquela recompensa fará pela nossa vida e antecipamos o que de
bom está para vir, o que na realidade estamos a fazer é a movimentar o ciclo de
resposta movido a dopamina que nos permite entrar em ação.
É muito interessante perceber como o sistema de recompensa que é ativado no
nosso cérebro quando recebe uma recompensa, é exatamente o mesmo que é
ativado quando apenas antecipamos essa recompensa. Os cientistas referem-se a
isto como a diferença entre “querer” e “gostar”. Esta diferença reside no facto de
o nosso cérebro ter muitos mais circuitos neurais reservados a querer recompen-
sas do que a gostar delas. Cá está, não se trata da recompensa em si, mas aquilo
que ela significa para nós.
O resumo que podemos fazer sobre a bioquímica do desejo é o seguinte:
O desejo é o motor que guia o comportamento. Realizamos cada um dos nossos
atos por causa da antecipação que o precede. É o desejo que conduz à resposta.
É por isso que é essencial tornarmos os nossos hábitos atrativos, porque o que nos
motiva a agir, acima de tudo, é a expectativa de uma experiência recompensadora.

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O poder do grupo de influência

Como vimos anteriormente, o nosso ambiente pode influenciar ativamente os
nossos hábitos, mas não só o ambiente a nível físico e dos objetos com que inte-
ragimos. Existe um outro ambiente que nos influencia ainda mais… O ambiente à
nossa volta, isto é, o nosso grupo de influência e as pessoas com que contactamos
diariamente.
Já todos nós ouvimos aquela célebre frase do grande empreendedor e pales-
trante, Jim Rohn: “Tu és a média das cinco pessoas com quem mais convives”. O
ambiente em que vivemos afeta o que somos. O conjunto de características do
grupo em que estamos inseridos influencia a maneira como nos comportamos
como pessoas e naquilo em que nos tornamos no futuro.
Como observou Charles Darwin: “na longa história da humanidade, têm prevale-
cido os que aprenderam a colaborar e a improvisar com mais eficácia”. De res-
to, quando olhamos para a história da humanidade e como conseguimos evoluir,
está patente a nossa necessidade de colaboração, de fazer parte de um grupo.
Isso, consequentemente, gerou em nós um dos mais profundos desejos do ser
humano, que é o de fazer parte. Sentir-se amado e integrado num grupo. E esta
nossa necessidade que está intrínseca em nós há muitos e muitos anos, tem uma
influência poderosa no nosso comportamento humano.
Quando pensamos da forma como as pessoas que estão à nossa volta nos podem
influenciar, entendemos que isso tem um enorme poder acerca daquilo em que
acreditamos e nos hábitos que desenvolvemos. Basta pensarmos que o facto de
quem nasceu em Portugal, tem logo um conjunto de valores e hábitos inerentes à
cultura totalmente distintos de alguém que tenha nascido exatamente no mesmo
dia, mas noutra parte do mundo. Há um conjunto de hábitos que vamos tendo
sem ter consciência de onde eles vieram e isso deve-se ao facto de muitos deles
nós não os termos escolhido. Mas se então não os escolhemos, porque temos de-
terminados hábitos?
Quando somos bebés e mesmo em crianças, ainda não temos consciência, não
temos os processos mentais desenvolvidos para saber o que escolher e tomar de-
cisões. Somos criaturas verdadeiramente dependentes e essa é a razão pela qual
nós não escolhemos os nossos primeiros hábitos, nós imitamo-los. Vemos alguém
ter determinado comportamento, achamos giro e curioso e começamos a imitar.
Ou seja, os nossos primeiros hábitos vêm daquilo que vemos e começamos a re-
petir e a imitar.

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Como escreveu o filósofo francês Michel de Montagine: “Somos arrastados pelos

costumes e práticas da vida em sociedade”. Por isso quando somos pequenos e
vemos os nossos pais, familiares ou pessoas próximas a ter determinados com-
portamentos ou hábitos, acabam por ser esses que em primeira instância ficam
integrados na nossa identidade.
Depois, à medida que vamos crescendo, vão existindo uma série de influências à
nossa volta, quer da cultura, quer da sociedade, que são veiculadas pelas pessoas
com quem contactamos e nos são próximas. Por outro lado, existem depois outros
comportamentos que vamos adotando devido àquilo que as nossas referências, os
nossos modelos fazem. Quem nunca foi miúdo e começou a imitar os gestos do seu
herói? Como os miúdos que hoje em dia jogam futebol e que querem ser o próximo
Cristiano Ronaldo. Existem referências incontornáveis que nos marcam e moldam ca-
racterísticas do nosso comportamento. Tal como partilhei antes, um dos meus maio-
res exemplos, é o Ayrton Senna. E muito daquilo que era a sua filosofia de vida, dos
seus comportamentos e valores, acabaram por passar para a pessoa que sou hoje.
Quando imitamos os hábitos de outras pessoas, quando recebemos direta influên-
cia sobre aquilo que são os nossos hábitos, existem três grupos em particular que
nos influenciam:
1. Os próximos
2. Os muitos
3. As referências
1. Imitar os próximos
A influência deste grupo é a mais simples de entender, porque as pessoas que nos
são mais próximas e com quem contactamos mais, são as nossas primeiras fontes
de hábitos que podemos ver e repetir. Nós “apanhamos” hábitos das pessoas que
estão à nossa volta. E dentro do nosso ciclo de crescimento, naturalmente que,
as primeiras pessoas que vamos imitar são as que nos são próximas, que normal-
mente incluem a família e os nossos amigos.
Se numa primeira fase, a influência das pessoas que nos são próximas passa por
imitarmos a forma como interagem com as pessoas, os seus hábitos alimentares,
os hábitos matinais ou os hábitos noturnos, depois o papel do grupo dos que nos
são próximos, muitas vezes funciona também como o apoio e o suporte que pre-
cisamos para criar novos hábitos.

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É verdade que em alguns casos, devido aos fatores da cultura e da sociedade, os

nossos pares, amigos e família, podem exercer de certa forma uma espécie de
pressão sobre nós para irmos noutra direção. Mas essa pressão pode ser muito
bem o compromisso que necessitamos para mudarmos os nossos hábitos, basta
assegurar que essa influência é positiva e a que mais precisamos para iniciar no-
vos hábitos.
Regra geral, quanto mais próximos estamos de alguém, mais provável é que aca-
bemos por imitar alguns dos seus hábitos. Quase como que por contágio tende-
mos a mudar alguns dos nossos comportamentos para manter a proximidade e a
nossa dinâmica de grupo com quem nos é próximo.
É por isso que continuar a pertencer a um grupo depois de se alcançar um obje-
tivo é crucial para mantermos os nossos hábitos, especialmente se essas pessoas
nos forem próximas. Porque a amizade e o espírito de comunidade ajudarão a
dar corpo a uma nova identidade e ajudarão os comportamentos a manterem-se
sustentáveis a longo prazo.
Portanto, podemos dizer que hábitos lendários são diretamente proporcionais às
pessoas lendárias que tens à tua volta e que te são próximas.
2. Imitar os muitos
Os seres humanos são semelhantes em muitos aspectos. Apesar das caracterís-
ticas distintivas de cultura, religião, género, política, entre muitas outras, existem
necessidades, desejos, direitos e deveres que são iguais e inerentes ao ser huma-
no. Como tal, existe uma tremenda pressão interior para respeitarmos as normas
do grupo. Acima de tudo, queremos sentirmo-nos parte de um grupo, não quere-
mos ser o estranho que fica de fora, não queremos ser a ovelha negra do rebanho.
Muitas das vezes esta necessidade de pertencer ao grupo, cria aquilo a que cha-
mamos, literalmente, o efeito manada. Onde alguém dá início a determinada ação
ou a determinado comportamento e todos vão atrás. Mais tarde irá existir um mo-
mento em que ninguém sabe o porquê de estar a fazer aquilo, apenas sabe que o
tem de fazer pois toda a gente o está a fazer.
Existem muitos exemplos hoje em dia. Muitos de nós não querem ser o infoexcluí-
do e antissocial que não está nas redes sociais, a única pessoa que ainda não viu
aquela série da Netflix ou na altura de pandemia ser o único que não foi comprar
papel higiénico.

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Se pensares bem neste fenómeno que houve com o papel higiénico durante a
pandemia, vais entender o efeito de imitar os muitos e do efeito manada. Será
o papel higiénico um bem mesmo essencial? Alguém coloca em causa a sua so-
brevivência sem papel higiénico? Então porque razão a maioria foi a correr aos
supermercados comprá-lo? Ninguém tem uma explicação 100% certa, mas a ver-
dade é que foi o efeito manada a funcionar em pleno!
A razão porque tendemos a imitar o comportamento da maioria, é que a recom-
pensa de ser aceite é muitas vezes maior que a recompensa de ganhar uma dis-
cussão, de parecer inteligente ou de descobrir a verdade.
Ir contra a nossa cultura ou sociedade exige muito trabalho. Mesmo quando es-
tamos certos, muitas vezes ir contra aquilo que a maioria faz, é quase como se
estivessemos a remar contra a maré. E é por isso que para todos nós é intrinse-
camente mais fácil seguir o efeito manada e imitar os muitos.
3. Imitar as referências
Até para reforçar o que falámos no ponto anterior e sermos vistos como elemen-
tos importantes num grupo, somos levados a ter comportamentos que nos tra-
zem respeito, aprovação, admiração e estatuto.
E uma das melhores formas de perceber como alcançar tudo isso, é imitando
aqueles que para nós são as nossas referências, o exemplo ou o modelo daquilo
que devemos seguir. São as pessoas que para nós têm mais sucesso e são mais
poderosas e como tal servem para nós como referências daquilo que devemos
imitar, dos comportamentos que devemos ter para alcançar a mesma identidade
de sucesso que essas pessoas têm.
Esta é a principal razão porque todos nós seguimos pessoas de sucesso e damos
tanta atenção aos hábitos dessas pessoas. Porque na realidade, o que queremos
é copiar o comportamento de pessoas com êxito porque também o desejamos
para nós.
No final de contas, qual a melhor forma de aprender algo senão com a pessoa
que, não só tem o conhecimento, como também tem já toda a experiência de ter
vivido o processo? Se alguém demorou 20 anos a aperfeiçoar determinado hábi-
to, a dominar determinada prática e a colocou num livro, porque não pouparmos
o trabalho de 20 anos de tentativa e erro e aprender com quem condensou todo
aquele conhecimento num conjunto de páginas que podemos ler?

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Aprender com os melhores, imitar as referências é uma excelente estratégia para

acelerarmos a criação de hábitos lendários, não por apressar ou acelerar o tempo
da implementação de hábitos, mas por evitar ao máximo que cometamos deter-
minados erros que outros já cometeram antes.
Cultura de Influência
Em suma, se queremos mudar o nosso comportamento, uma das melhores formas
é aderirmos a uma cultura onde esse comportamento é já o comportamento nor-
mal. Até porque a cultura onde nos inserimos é aquilo que fixa a nossa expectativa
relativamente à “normalidade” de um comportamento. Se queremos ter determi-
nados hábitos devemos rodear-nos de pessoas que já têm esses hábitos. E para
elevar a fasquia e a eficácia desta estratégia, podemos acrescentar algo mais.
Para além de aderirmos a um grupo, a uma cultura, onde o comportamento
que desejamos ter ser o comportamento padrão, devemos aderir a um grupo
com o qual já temos coisas em comum. Pois isso torna mais fácil a adesão ao
grupo e a imitação do novo comportamento. O que é mais agradável, estar
num grupo que nos ajuda a ter um novo comportamento e que ainda temos
coisas em comum e que se pode tornar no nosso grupo de influência? Ou estar
num grupo onde não nos sentimos integrados e onde estamos só para imitar
um comportamento?
Fazendo uma analogia com os grupos que falámos é como se entrássemos no
grupo das referências e devido às coisas que temos em comum, passado pouco
tempo esse grupo se transformasse num grupo de pessoas próximas. Quando
isso acontece podemos esperar resultados verdadeiramente lendários.
A verdadeira causa do desejo

Cada comportamento tem um nível superficial de desejo e um motivo subjacente
mais profundo. Ou seja, atrás de um desejo está um porquê mais forte.
Um desejo é na verdade uma manifestação muito específica de um motivo subja-
cente mais profundo. A um nível profundo, podemos querer simplesmente reduzir
a incerteza e aliviar a ansiedade, ganhar aceitação e aprovação social ou alcançar
um determinado estatuto.
Ao reparamos nos produtos e aplicações que hoje em dia acabam por serem for-
madores de hábitos, vemos que o segredo para o seu sucesso não se tratou de criar

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uma nova motivação, mas antes o facto de se dirigirem diretamente aos elementos
mais básicos da nossa natureza humana. Reparemos nos exemplos seguintes:
• Encontrar amor e reproduzir-nos = com o Tinder
• Relacionarmo-nos e estabelecermos laços com outros = com o Facebook
• Conseguir aprovação e aceitação social = com o Instagram
• Reduzir a incerteza = fazendo buscas no Google
• Conseguir estatuto e prestígio = através do LinkedIn e YouTube numa ver-
tente mais profissional e de videojogos numa vertente mais pessoal
Então podemos perceber que a verdadeira causa do desejo é satisfazermos ver-

dadeiramente as nossas necessidades. Até porque é importante relembrar que
nós fazemos sempre mais por satisfazer as nossas necessidades, do que para
cumprir e até viver os nossos valores.
Os hábitos têm tudo que ver com associação. E são essas associações que determi-
nam se prevemos que vale a pena repetir um hábito ou não. O nosso comportamen-
to depende fortemente destas previsões. Dito de outra maneira, o nosso comporta-
mento depende fortemente de como interpretamos aquilo que nos acontece, não
necessariamente a realidade objetiva dos acontecimentos em si. O que é verdadei-
ramente importante para nós não é o que nos acontece, é a forma como reagimos
e o significado que atribuímos àquilo que nos acontece. A causa dos nossos hábitos
é, na verdade, a previsão que os precede. Estas previsões conduzem a sensações,
que é como habitualmente descrevemos o desejo que sentimos de qualquer coisa
– uma sensação, um desejo, uma vontade urgente. Sensações e emoções transfor-
mam os estímulos e as previsões que fazemos, num sinal de que precisamos de agir.
A grande questão não é se os estímulos se encontram presentes, porque quando
olhamos em redor são inúmeros os estímulos a que estamos expostos. A questão
é que só agimos a determinado estímulo quando temos a capacidade de prever
que ele nos permitirá ir para um estado diferente, para um estado melhor.
O desejo é a sensação de que falta qualquer coisa e que somos capazes de fazer
algo para alcançá-lo. O derradeiro desejo é o desejo de mudar o nosso estado
interior. É quando existe uma diferença entre o meu estado atual e o meu estado
desejado. O que eu sinto neste momento é diferente daquilo que eu quero sentir.
E o desejo de alcançar este estado de futuro, este estado desejado é o que me dá
a razão para entrar em ação.

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De forma resumida, o desejo é a diferença entre o ponto em que nos encontramos

agora e o ponto onde queremos estar no futuro. E até as mais pequenas ações
são influenciadas pela nossa motivação em nos sentirmos de maneira diferente do
que aquela em que estamos neste preciso momento.
As nossas sensações e emoções dizem-nos se devemos permanecer no nosso es-
tado atual ou fazer uma mudança. Ajudam-nos a decidir o melhor rumo de ação.
Como explicou o neurocientista português, António Damásio: “É a emoção que
nos permite marcar as coisas como boas, más ou indiferentes”.
É por isso que sempre que um hábito resolve com êxito um problema, desenvol-
ve-se o desejo de o repetir.
Como reprogramar o cérebro para apreciar hábitos difíceis

Podemos tornar os hábitos difíceis mais atrativos se aprendermos a associá-los a
uma experiência positiva. Associar a estes hábitos, um desejo atrativo que a nos-
sa capacidade de antever os benefícios desse hábito nos motiva a agir. Às vezes
basta uma ligeira mudança de perspetiva para que os hábitos se tornem mais
atrativos e menos árduos.
Uma das primeiras estratégias para reprogramar o nosso cérebro, passa por mu-
darmos a nossa linguagem. Para isso, às vezes basta mudarmos apenas uma pala-
vra. Em vez de usar “temos”, usar “podemos”.
Posso acordar cedo para ir trabalhar. Posso fazer uma série de contactos no tra-
balho. Posso cozinhar para a minha família. Com a simples mudança de uma pala-
vra, muda-se a forma como olhamos para cada ação. Deixamos de ver as tarefas
como fardos e passamos a olhá-las como oportunidades. Quando mudamos a
perspetiva de uma obrigação para uma oportunidade, ou transformamos um obs-
táculo num desafio, um hábito difícil torna-se muito mais atrativo.
O ponto-chave é que as duas versões da realidade são verdadeiras. Somos obri-
gados a fazer estas coisas e também temos a oportunidade de as fazer. Podemos
encontrar provas para confirmar qualquer um destes dois pontos de vista.
Outra maneira de ter uma nova perspetiva sobre os hábitos é sublinhar os seus
benefícios em vez das suas dificuldades. Esta é uma maneira rápida e fácil de
reprogramar o nosso cérebro e tornar um hábito mais atrativo. Esta estratégia li-
ga-se muito ao poder das perguntas que fazemos a nós próprios. O que acontece
é que mudamos o foco sobre: “Quais as dificuldades que vou ter para iniciar este

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hábito?”, e procuramos antes a resposta para a pergunta: “Que benefícios vou ter
ao criar este novo hábito?” O que fará com que nos foquemos naquilo que real-
mente reforça o desejo e diminui a procrastinação e o medo de avançar.
O próximo passo após mudarmos a nossa linguagem e o nosso foco, é criar um
ritual de motivação, algo que sirva como uma âncora e que automaticamente fa-
zemos a associação entre o hábito e alguma coisa que gostamos. E depois sem-
pre que estivermos com a motivação mais em baixo, usamos este estímulo, esta
âncora, como uma reativação do comportamento que temos de ter.
Imaginar, por exemplo, a prática de exercício físico ou de corrida e ligar a elas a
oportunidade de ouvir aquela playlist poderosa e motivante, ou aquele podcast
que tanto gostamos. É um bom exemplo de como associar um prazer e algo que
nos causa desejo, a um hábito que exige força de vontade e disciplina.
A chave para encontrar e resolver as causas dos maus hábitos é dar um novo en-
quadramento às associações que existem com eles. Não é um processo fácil e que
aconteça da noite para o dia, exige prática e treino. Mas agora que já tens cons-
ciência deste mecanismo, podes começar a reprogramar o teu cérebro para dei-
xar de se focar tanto nas dificuldades associadas àquele hábito e olhar mais para
a previsão dos benefícios e vantagens que aquele hábito trará para a tua vida. E
quando isso acontece, transforma um hábito difícil num hábito atrativo.
3ª Lei - Simplificar o que é complexo

Feito é melhor que perfeito
Hoje em dia, com a nossa necessidade de urgência, de conseguir resultados muito
rápidos agregada às pressões indesejadas da sociedade, da cultura ou dos nossos
pares, estamos frequentemente à procura do plano ideal, da receita perfeita para
mudar, do comprimido mágico que quando tomado faz tudo resultar. Queremos a
maneira mais rápida para perder peso, o melhor programa para ganhar músculo, a
ideia perfeita para ganhar dinheiro extra, a dica ideal para criar o relacionamento
dos nossos sonhos. Estamos tão focados numa ideia sem falhas e completamente
perfeita, que nunca chegamos à fase de realmente fazer qualquer coisa. Porque
se não for exatamente perfeito, e eu souber que os resultados me vão desiludir,
então porque me vou dar ao esforço de tentar?
Para contrariar este tipo de pensamento devemos usar a premissa: “feito é melhor
que perfeito”.

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O que isto significa é que na criação de um novo hábito, fazer algo é melhor do
que procurar a perfeição e é fácil perceber porquê. Ninguém consegue passar do
patamar onde nunca fez nada, nem sabe como fazer, para de repente se colocar
em movimento e fazer as coisas de forma perfeita. Como vimos no ciclo da exce-
lência, até alcançar esse patamar da aparente perfeição (algo que sabemos que
na verdade há sempre margem por onde progredir), isso exige prática, repetição,
consistência e experiência.
Então torna-se claro que primeiro o nosso comportamento tem de ser feito, para
a longo prazo ser perfeito. Como o filósofo francês, Voltaire escreveu: “O ótimo é
inimigo do bom”. Nada consegue ser ótimo e bom ao mesmo tempo para uma pes-
soa, ou é uma coisa, ou é outra. E isso é apenas resultado do patamar da excelência
onde essa coisa se encontra. A premissa base aqui é simples: não penses em fazer
tudo muito bem e de forma perfeita, preocupa-te em entrar em ação. Não esperes
pelo momento certo, porque esse momento é agora, é começar a fazer já!
Outra coisa que devemos levar em linha de conta é a diferença entre “estar em
movimento” e “entrar em ação”. Muitas das vezes achamos que é a mesma coisa,
mas são coisas distintas. Quando estamos em movimento demos o primeiro passo
para vencer a inércia, começamos a planear, a definir estratégias para a execução,
a aprender e adquirir mais conhecimento. Tudo isto é excelente e muito necessá-
rio, mas não são elas que produzem resultados! O comportamento que produzirá
resultados é a entrada em ação. É muito importante estar em movimento, ou seja,
planear e delinear qual o próximo passo que devemos dar, mas enquanto não der-
mos efetivamente esse primeiro passo, nada acontece. Não basta ser um ótimo
pensador, é preciso ser um executante. Porque só a prática nos dá a veracidade
dos factos, na nossa mente, por melhor planeadas que sejam as coisas, quando
entramos “em campo”, agimos e fazemos de facto o que tem de ser feito, é nessa
altura que podemos tirar a aprendizagem e a experiência com os nossos erros.
Perceber o que de facto resulta e o que deve ser modificado.
É preciso ter cuidado com esta armadilha do movimento, pois muitas vezes ela
dá-nos a sensação de estarmos a progredir. Pensamos: “Estou em conversações
com quatro potenciais clientes. Isto é muito bom! Estou a avançar na direção cer-
ta”. Mas na verdade estamos só a preparar-nos para fazer alguma coisa. E quando
os preparativos se tornam uma forma de procrastinação, é preciso mudar qual-
quer coisa. Parar de apenas fazer planos e agir! É preciso fazer alguma coisa. Não
podemos adquirir nenhum hábito sem fazer determinado ação, ter um comporta-
mento significa estar a aplicá-lo.

módulo 3
Se queremos dominar um hábito, a chave é começar com a repetição, não com

a perfeição. Não é preciso identificar cada detalhe de um novo hábito. O que é
preciso é praticá-lo. Esta é a base da 3ª Lei da Mudança de Comportamento, feito
é melhor que perfeito, o que é preciso é agir e repetir!
Armadilha da motivação
O senso comum defende que a motivação é o elemento-chave para mudar há-
bitos. Talvez sejamos capazes, se o quisermos realmente. Mas a verdade é que a
nossa motivação real é sermos preguiçosos e fazermos o que é mais cómodo. O
nosso estado natural é querer ficar na zona de conforto.
A motivação pode ser aquilo que nos faz querer iniciar um hábito, mas não é
aquilo que nos faz continuar e ter a consistência necessária para criar esse há-
bito. Até porque, se pensarmos bem, a motivação é algo extremamente volátil
e se queremos construir algo sólido com base em algo que não é estável, que
condições realmente reunimos para ter a disciplina e a consistência necessárias
para criar um hábito?
Acreditar que a motivação é o elemento chave para criar um hábito é como cons-
truir uma casa sobre areia, mais tarde ou mais cedo as coisas vão ruir, pois não
existe a base sólida que faz com que a estrutura se mantenha de pé!
Simplificar a nossa vida

O nosso corpo está desenhado de forma a poupar a nossa energia, pois ela é
para nós um bem muito precioso. Por isso, o nosso cérebro está programado para
conservá-la sempre que possível. É da natureza humana seguir a “Lei do Menor
Esforço”, que afirma que, perante duas opções semelhantes, as pessoas tendem a
gravitar naturalmente para a que lhes exige menos trabalho.
Todas as ações exigem uma determinada quantidade de energia. Quanto maior
for a energia necessária, menos provável é que aconteça. E quanto menor for a
energia de que um hábito necessita, mais provável é que ele se crie. Perante duas
situações onde uma exige mais energia do que outra, iremos escolher sempre a
que exige menos. Até porque se pensarmos, é isso que um hábito nos proporcio-
na, o uso de energia de forma eficiente. Onde já não precisamos de ter consciên-
cia e elaborar um raciocínio sobre determinado comportamento, simplesmente
fazemos, pois já é automático em nós.

módulo 3
Tal como vimos que os hábitos representam soluções para problemas persistentes,
na realidade também podemos dizer até a nível energético, que os hábitos são os
obstáculos que nos separam daquilo que realmente queremos atingir. Fazer dieta
é um obstáculo no caminho de ficarmos em forma. Estudar é um obstáculo para
concluir um curso. A criação de hábitos é como que o ultrapassar de uma barreira
que separa onde estamos agora, para onde queremos ir. Adquirir um hábito, é o
que nos permite evoluir do nosso estado atual para o nosso estado desejado.
Porque na verdade o que queremos não é o hábito em si! O que realmente queremos, é
o resultado que ele nos proporciona. Ninguém acorda a querer ter hábitos de uma vida
saudável, o que queremos é ter uma vida saudável e tudo o que isso representa para a
nossa qualidade de vida. Portanto, quanto mais difícil é o hábito, maior é a resistência
e o obstáculo que existe entre nós e o estado que desejamos alcançar. É por isso que
é fundamental tornarmos os hábitos mais fáceis, mais simples, de maneira a que os
realizemos mesmo quando não temos vontade, mesmo quando nos falta a motivação.
Ao sermos capazes de tornar mais cómodos os nossos hábitos, aumentamos a
probabilidade de prosseguirmos com eles. Quanto menos resistência enfrentar-
mos, quanto menor for a força que precisamos de exercer para quebrar a nossa
inércia em agir, mais fácil se desenvolve a nossa disciplina para fazer exatamente
aquilo que é necessário fazer.
Quando falamos em simplificar o que é complexo e tornar um hábito mais fácil,
isso não significa que, por magia, todas as coisas passem a ser fáceis. A ideia é
torná-lo mais fácil e simplificar as coisas neste momento, para começarmos de
facto a fazer o que deve ser feito, para que a longo prazo os nossos esforços va-
lham a pena. E depois de estar criado o hábito de fazer, depois de estar feito, é
hora de procurar o perfeito, ou seja, a parte da melhoria contínua, onde depois de
criado um hábito vamos entender de que forma o podemos melhorar.
Lei do Menor Esforço

Tentar aumentar a motivação para manter um hábito difícil, é como abrir a tornei-
ra para fazer passar mais água por uma mangueira que tem um nó a meio. É possí-
vel, mas exige muito esforço e aumenta a tensão nas nossas vidas. Por outro lado,
tornar os hábitos simples e fáceis é como desfazer o nó da mangueira. Reduz-se
a resistência em vez de tentar ultrapassá-la.
Quando pensamos em simplificar o que é complexo, em tornar mais fácil um hábi-
to, temos de pensar como se estivessemos a aplicar a Lei do Menor Esforço: como

módulo 3
posso transformar o comportamento que preciso de fazer, com o menor esforço

que tenho de aplicar para atingir o meu resultado desejado?
Uma das formas mais eficazes de reduzir a resistências associada aos nossos hábi-
tos, tal como vimos para as leis anteriores, é reformular o ambiente à nossa volta.
Por exemplo, ao decidir onde praticar um novo hábito, é melhor escolher um local
que já fica no caminho da nossa rotina diária. É mais fácil criar hábitos quando eles
encaixam no curso da nossa vida. É mais provável ir ao ginásio se ele estiver no
caminho entre a casa e o trabalho, porque não provoca muita resistência na rotina.
Pelo contrário, se o ginásio estiver fora do caminho habitual, mesmo que sejam só
uns quarteirões, é preciso “fazer um desvio” para lá chegar.
Uma das outras estratégias que podemos utilizar é aquilo que chama “soma por
subtração”. Ou seja, mais importante do que acrescentar cada vez mais coisas para
melhorar o processo, começamos por cortar em tudo aquilo que é desnecessário
para tornar o processo mais eficaz. Se formos capazes de reduzir todos os pontos
de resistência de um determinado processo, isso obrigatoriamente irá subtrair o
esforço que temos de aplicar e somar qualidade aos nossos resultados finais.
Se quero adquirir hábitos para ter uma alimentação saudável, ao invés de querer
mudar tudo e acrescentar múltiplas tarefas, das quais não tenho qualquer experiên-
cia, posso começar por reduzir e cortar naquilo que é necessário. Talvez deixar de
beber refrigerantes, comer produtos com grande índice de gordura saturada ou re-
duzir a minha ingestão de alimentos processados e com elevado teor de açúcar. Eu
não precisei de acrescentar nada de novo, apenas precisei de reduzir a resistência e
cortar com aquilo que estava a prejudicar o hábito que eu queria adquirir.
Ao repararmos nos produtos que mais contribuem para a criação de hábitos, ve-
remos que uma das coisas que estes bens e serviços fazem melhor, é eliminar pe-
quenos pontos de resistência da nossa vida. Os serviços de entrega de refeições
reduzem a resistência de irmos fazer compras. As apps para encontros amorosos
reduzem a resistência de fazer conhecimento social. Os serviços de partilha de
veículos reduzem a resistência de atravessar a cidade. As mensagens de texto re-
duzem a resistência de enviar uma carta pelo correio. Através destes vários exem-
plos, podemos verificar como é importante a estratégia da soma por subtração
no sentido de simplificar o que é complexo e por consequência, ao reduzirmos
os pontos de resistência de um processo ele torna-se mais fácil e por isso mais
provável que o possamos repetir até ao ponto dele se tornar num hábito. A ideia
central é criar um ambiente em que fazer a coisa certa seja o mais fácil possível.
Fazer as ações que simplificam a nossa vida, que respeitam a Lei do Menor Esfor-

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ço e que por isso reduzem os pontos de resistência de um determinado compor-

tamento ou processo. A maior parte da batalha para criar hábitos melhores, resu-
me-se a encontrar formas de reduzir a resistência associada aos nossos hábitos e
aumentar a que está associada aos maus hábitos.
Começa pequeno, repete muito

Os hábitos são escolhas automáticas que influenciam as decisões conscientes
que se seguem. Sim, um hábito pode ser completado em apenas alguns segun-
dos, mas também é capaz de definir as ações que serão tomadas nos minutos ou
nas horas que se seguem. É por isso que é importante perceber como algumas
mudanças que podem parecer pequenas e pouco relevantes, com a repetição e a
consistência necessárias para se tornarem num hábito, podem de facto ter um im-
pacto muito significativo na nossa vida. E para perceber melhor este impacto, va-
mos abordar de seguida uma das melhores estratégias para tornar um hábito mais
fácil e simplificarmos ao máximo, tudo aquilo que pode parecer tão complexo.
Regra dos 2 Minutos

O que esta regra diz é simples: “Quando começamos um novo hábito, ele deve
levar menos de dois minutos a cumprir”.
Este princípio permite alimentar o pensamento de começar pequeno e depois
repetir muito. E aqui quando pensamos no termo pequeno, não se trata de esta-
belecer comparações, pois consideramos pequeno comparado com o quê? Trata-
-se de simplesmente iniciar o comportamento que se transformará num hábito. E
fazê-lo aplicando a regra dos dois minutos, de forma a simplificar aquilo que pode
parecer complexo.
Vamos ver alguns exemplos práticos de como podemos facilmente transformar
qualquer hábito numa versão concentrada de dois minutos:
• “Ler todas as noites antes de ir dormir” torna-se “Ler uma página”.
• “Fazer trinta minutos de ioga” torna-se “Estender o tapete de ioga”.
• “Estudar para as aulas” torna-se “Abrir o caderno”.
• “Dobrar toda a roupa lavada” torna-se “Dobrar um par de meias”.
• “Correr cinco quilómetros” torna-se “Calçar os ténis de corrida”.

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A ideia é tornar o mais fácil possível o início do hábito. Qualquer pessoa consegue
meditar durante um minuto, ler uma página ou dobrar uma peça de roupa.
No quadro seguinte mostramos dois exemplos onde partimos da regra dos 2 mi-
nutos para progressivamente aumentarmos a complexidade do comportamento:
Muito fácil Fácil Moderado Difícil Muito difícil
Calçar os ténis Caminhar Dar dez mil Correr Correr

de corrida dez minutos passos 5 km uma maratona
Escrever Escrever um Escrever mil Escrever um artigo Escrever

uma frase parágrafo palavras de 5 mil palavras um livro
Mas a questão não é fazer uma coisa. A questão é dominar o início do hábito. A
verdade é que um hábito tem de ser criado antes de ser melhorado. Se não formos
capazes de aprender a capacidade básica de iniciar um hábito, então há poucas es-
peranças de que sejamos capazes de dominar os seus pormenores mais complexos.
Antes de podermos otimizar é preciso standardizar. Como dissemos antes, feito é
melhor que perfeito. Então trata-se de primeiro ter a consistência e a prática de já
fazermos, para depois melhorarmos um hábito.
O grande poder desta estratégia é que ela reforça a identidade que queremos
construir. Se aparecermos no ginásio cinco dias seguidos – mesmo que seja por
dois minutos – estamos a dar vários votos a favor da nossa identidade. A preocu-
pação não é ficar em forma. A preocupação é passar a ser o tipo de pessoa que
não falha um treino. Realizamos a mais pequena das ações que confirma o tipo de
pessoa que queremos ser. Isto porque é melhor fazer menos do que gostaríamos,
do que absolutamente nada. Quando alguém tem a identidade de alguém que
não falha um treino, fica mais simples passar a treinar de 4 vezes por semana para
6, ou alterar a duração dos treinos de 30 para 45 minutos.
Às vezes, o êxito é menos sobre tornar fáceis os bons hábitos, e mais sobre tornar
difíceis os maus. É uma inversão da 3ª Lei da Mudança de Comportamento: tornar
o hábito difícil.
Uma das estratégias que podemos usar para tornar os maus hábitos mais difíceis
e consequentemente facilitar a criação de um novo hábito, é criarmos mecanis-
mos que fomentem o nosso compromisso. Partilhar o que queremos fazer com

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outra pessoa, o que faz com que tenhamos um compromisso não apenas connos-
co próprios, mas também com outra pessoa, o que faz com que de facto queira-
mos atingir o resultado desejado.
Outra técnica é usar a tecnologia a nosso favor. Como por exemplo, a nível de
aumentar a nossa produtividade podemos usar uma aplicação para bloquear por
momentos o nosso acesso às redes sociais, ou para monitorizar o tempo que pas-
samos nelas. Ou para facilitar o nosso trabalho, podemos usar uma aplicação para
apontar as nossas ideias, fazer lista de tarefas e definir os nossos compromissos,
sem precisarmos da preocupação de ter uma agenda física. No fundo, o importan-
te é usarmos os mecanismos que temos ao nosso dispor para dificultar os maus
hábitos e facilitar a criação de bons hábitos.
A melhor maneira de acabar com um mau hábito, é fazer com que ele deixe de ser
prático. Aumentar tanto a resistência que deixe de haver a hipótese de o fazer. Se
temos a propensão para comer chocolate, a melhor forma de não o fazer é não
comprar chocolates para ter em casa. Se passamos demasiado tempo no telemó-
vel, então podemos deixar o telemóvel noutra divisão diferente enquanto estamos
a trabalhar no nosso escritório. Estes são apenas exemplos de como podemos
aplicar pequenas mudanças para dificultar a tentação de cair nos hábitos que não
nos acrescentam e os quais queremos remover.
Ao usarmos mecanismos de compromisso, decisões estratégicas únicas e a tec-
nologia, podemos criar um ambiente de inevitabilidade – um espaço onde os bons
hábitos não são apenas um resultado que desejamos, mas um resultado que está
virtualmente garantido, pelo facto de ficar cada vez mais visível na nossa mente a
antecipação da recompensa final ligada ao hábito que vamos criar.
4ª Lei – Apreciar a gratificação

Quando olhamos para a história da Terra, percebemos que o mundo mudou muito
nos últimos anos, mas a natureza humana não tem mudado assim tanto.
Há milhares de anos atrás, quando a espécie humana ainda pertencia à cadeia
alimentar e cuja sobrevivência estava constantemente a ser ameaçada, fazia todo
o sentido darmos um enorme valor à gratificação e recompensa instantânea. No
final de contas, não sabíamos se o dia de amanhã iria chegar ou não. O futuro dis-
tante não era uma preocupação para nós. Nem passavamos tempo a pensar nisso.
Ao fim de milhares de gerações, as coisas mudaram para nós, e neste momento
temos a dádiva de poder pensar no futuro e planear os objetivos que queremos

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atingir a longo prazo. Só que o que aconteceu é que, apesar de neste momento
podermos usufruir das recompensas a longo prazo, os nossos cérebros, cujo prin-
cipal objetivo é garantir a nossa sobrevivência, continuam programados para pre-
ferirem recompensas rápidas e instantâneas. Apesar de sabermos todas as van-
tagens e benefícios a longo prazo que podemos ter com determinados hábitos,
a nossa mente continua programada para olhar sobretudo para as recompensas
que podemos ter já, que estão destinadas a nós no curto prazo.
Esta nossa incoerência a nível da avaliação do tempo, é aquilo a que os economis-
tas de comportamento referem como inconsistência temporal. Ou seja, a forma
como o nosso cérebro avalia as recompensas é inconsistente com o tempo. Valo-
rizamos mais o presente do que o futuro. Em geral, esta tendência é boa para nós.
Uma recompensa é certa neste momento, e vale normalmente mais do que uma
que é meramente possível no futuro. Mas, por vezes esta nossa inclinação para a
gratificação instantânea causa problemas.
Regra geral, quanto mais prazer instantâneo se tem num comportamento, mais
devemos questionar se ele está em linha com os nossos objetivos a longo prazo.
Será que este prazer não é apenas uma compensação que estamos a querer ter
para algo de menos bom que nos aconteceu?
Será que não estamos a utilizar algumas recompensas como a confirmação de um
comportamento menos adequado?
Não devemos esquecer as duas leis fundamentais do comportamento. Aquilo que é
imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é evitado.
Portanto quando estamos frustrados e compensamos na comida, o que estamos
de facto a dizer é que a comida é nossa verdadeira recompensa. E quando isto
acontece, a recompensa no imediato sobrepõem-se à recompensa de longo pra-
zo, que é ter a identidade de uma pessoa saudável.
A nossa preferência pela gratificação instantânea revela uma verdade importante
sobre o sucesso: consequência da forma como estamos programados, a maior
parte das pessoas vai andar sempre à procura de momentos rápidos de satisfa-
ção. O caminho da gratificação adiada é o menos procurado. Se estás disposto a
esperar pelas recompensas, a competição será menor e terá com frequência um
valor mais alto. Como diz o ditado, o último quilómetro é sempre o que tem me-
nos gente.
Como sabemos, os dois grandes vetores para a mudança são a dor e o prazer; e
o ser humano faz mais para se afastar da dor do que para procurar o prazer. E a

módulo 3
nível da criação de hábitos existe um problema concreto relacionado com a 4.ª Lei
da Mudança de Comportamento.
O problema é este: a maior parte das pessoas sabe que adiar a gratificação é
o caminho certo. Querem os benefícios dos bons hábitos: saúde, produtividade,
paz. Mas no momento decisivo é raro estes resultados dominarem os pensamen-
tos. A melhor maneira de fazer isto é juntar um pouco de prazer aos hábitos que
compensam a longo prazo e um pouco de dor imediata aos que não compensam.
Recompensa-te já ou desistirás mais tarde

O aspecto vital para manter um hábito é a sensação de sucesso – mesmo que mí-
nimo. A sensação de sucesso é um sinal de que o hábito compensou e de que o
esforço valeu a pena.
Queremos que a conclusão do hábito seja gratificante. A melhor abordagem é
usar um reforço – ou seja, o processo de recorrer a uma recompensa imediata
para aumentar a frequência de um dado comportamento. O funcionamento é em
todo similar à associação de hábitos que falámos anteriormente, onde ligamos o
hábito a um estímulo imediato (um hábito já existente), que torna evidente quan-
do devemos começar o hábito que queremos criar. O reforço liga esse hábito a
uma recompensa imediata, o que proporciona gratificação quando acabamos.
A solução para criar um reforço e uma recompensa imediata, é tornar visível aqui-
lo que estamos a evitar. Imagina que queres adquirir hábitos de vida saudável
e neste momento estás a colocar um grande esforço para deixar de comer fast
food e beber refrigerantes. Sempre que não compras esses produtos, coloca de
imediato essa quantia numa conta ou coloca o dinheiro num mealheiro. Torna vi-
sível o teu esforço e imagina já a tua recompensa. A recompensa imediata de ver
a tua poupança e de imaginar aquilo que ela se vai transformar, é muito melhor
do que os momentos de privação. Agora imagina essa poupança ser aplicada
para comprar um novo equipamento ou para a mensalidade do ginásio, estás a
recolher uma recompensa por um esforço e ao mesmo tempo a traduzi-la num
comportamento que ainda ajuda à construção dos teus hábitos de vida saudável.
Um verdadeiro 2 em 1.
Aqui o importante é tornar visível algo que não estamos a fazer, é traduzir um
determinado esforço em algo gratificante e recompensador no imediato. Tendo
apenas em atenção e cuidado que esse reforço e recompensa deve estar alinhado
com os hábitos e a identidade que queremos criar. Recompensares ir ao ginásio

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cinco vezes por semana com duas refeições de fast food, acaba por ser incon-
gruente com os hábitos de vida saudável que queremos criar.
Quando a recompensa a curto prazo fica alinhada com a visão a longo prazo, fica
muito mais gratificante e apetecível ter os comportamentos que irão alimentar a
construção dos nossos hábitos.
À medida que se forem instalando recompensas intrínsecas, como boa disposição,
mais energia e menos stress, diminuirá a preocupação com a busca da recompen-
sa secundária. A própria identidade torna-se o agente do reforço. Estamos a fazer
uma coisa, porque é assim que somos e porque sabe bem ser assim. Quanto mais
um hábito passar a pertencer à nossa vida, menos necessário é o encorajamento
externo para o manter. Estes incentivos serão fundamentais para começar um há-
bito. A criação e o reforço da nova identidade irão manter esse hábito.
Obviamente que isto leva o seu tempo, é necessário acumular várias ações, vários
comportamentos a favor da identidade que queremos construir, até que de facto ela
esteja criada e se manifeste de forma evidente através dos nossos hábitos. O que
este reforço, esta recompensa imediata ajuda, é a manter a motivação a curto prazo
enquanto aguardamos pela chegada das derradeiras recompensas a longo prazo.
É por isso que é fundamental que te recompenses já ou desistirás mais tarde. Se
não formos capazes de tornar gratificante e agradável a longa caminhada que
temos de fazer rumo à mudança dos nossos hábitos, o mais certo é que pelo ca-
minho acabemos por perder a vontade, a motivação e aos poucos aquele desejo
atrativo de querer mudar vai desaparecendo. E quando o desejo desaparece, de-
saparece com ele, a antecipação de todos os benefícios que este hábito nos vai
trazer. E consequentemente, a construção da nova identidade que queremos para
nós será abandonada.
Em resumo, um hábito tem de ser agradável e gratificante para durar. É como a
nossa vida, não podemos ficar demasiado preocupados com ela, que esquecemos
de vivê-la.
Todos nós sabemos à partida quais os benefícios que aquele hábito nos pode
trazer, somos capazes de antecipar a melhoria que ele representará na nossa qua-
lidade de vida.
O fundamental para sermos capazes de completar o ciclo do hábito, é darmos já
pequenas recompensas e reforços a favor da identidade que queremos construir.
Sermos capazes de proporcionar o prazer imediato que necessitamos para des-
frutar de um hábito. Ser consistentemente recompensado pelos comportamentos

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que contribuem para a criação de um hábito e que no final representarão a derra-

deira recompensa, é de facto a gratificação necessária que nos impede de desistir
e assegura que fazemos o que é preciso para termos aquilo que queremos.
Porque mudar é muito mais fácil quando a mudança é agradável e recompensadora.
Erra, mas não repitas o mesmo erro

Para que de facto os nossos hábitos se fixem e possamos apreciar a gratificação
do mesmo, existem duas regras de ouro que necessitamos seguir:
1. Errar, mas não repetir o mesmo erro;
2. Não falhar duas vezes seguidas.
O primeiro erro nunca é aquele que nos manda abaixo e nos deita a perder! É a
espiral de erros repetidos que se segue.
Falhar uma vez é acidente. Falhar duas vezes não é apenas a interrupção de um
hábito, é o começo de um novo!
Quando dizemos para não repetir o mesmo erro, significa que devemos errar cada
vez melhor, isto é, a origem do erro pode ser a mesma, mas o erro em si é diferen-
te. Isso significa que estamos a usar o erro a nosso favor para retirar uma apren-
dizagem acerca do processo para poder aperfeiçoá-lo. Quem comete sempre os
mesmos erros, acaba por chegar sempre às mesmas conclusões, logo aos mesmos
resultados. Em suma, podemos dizer, sempre que tiveres de errar, assegura-te que
erras melhor!
Não falhar duas vezes seguidas, trata-se de não iniciar um novo hábito que é
exatamente o oposto daquele que queremos criar. Pensarmos no ciclo do hábito
como uma maratona ou dar X saltos de corda. Não é o facto de pararmos uma vez
que nos vai impedir de terminar, é quando não retomamos a marcha, ou voltamos
a saltar de novo. Quando falhamos duas vezes seguidas interrompemos o fluxo e
retiramos a possibilidade da integração de um hábito na nossa identidade.
Se olharmos para as pessoas melhor sucedidas, o seu segredo não tem a ver com
não falhar. O que elas fazem é falhar e recuperar rapidamente. Interromper um
hábito não importa quando se volta a ele rapidamente.
Até porque as nossas “perdas” prejudicam mais do que as vitórias nos ajudam.

módulo 3
Imaginemos um exemplo prático acerca de investimento:

Se começar com 100 euros, um ganho de 50% leva-nos aos 150 euros. Mas só pre-
cisamos de uma perda de 33% para regressar aos 100. Por outras palavras, evitar
uma perda de 33% é tão valioso como conseguir um ganho de 50%. Como diz, o
investidor americano, Charlie Munger, um dos maiores investidores do mundo e
parceiro de negócios de Warren Buffet: “A primeira regra do reinvestimento: nun-
ca o interrompas desnecessariamente.”
É exatamente por isto que é extremamente importante o facto de se fazer sim-
plesmente qualquer coisa. Algo é infinitamente melhor que nada.
Se pegarmos no exemplo do exercício físico, cinco flexões, cinco sprints, uma ele-
vação, 10 abdominais, qualquer coisa que seja, é sempre melhor do que não fazer
nada. Ir ao ginásio e ficar cinco minutos pode não aumentar o nosso desempenho,
mas reafirma a identidade que queremos construir. Sempre que damos mais um
passo estamos a aumentar a frequência, a repetição, ou seja, estamos a contribuir
com mais um voto a favor da nossa nova identidade.
Para apreciarmos verdadeiramente toda a gratificação inerente à criação de um
novo hábito, temos de ter a noção que o mais importante não é “ganhar” sempre
e acumular sucessivas vitórias. O essencial é não deixar que as perdas consumam
aquilo que já acumulámos. O sucesso não se trata de permanecer sempre de pé!
Ele destina-se àqueles que sempre que caem e rapidamente se levantam.
As pessoas de sucesso com hábitos lendários são aquelas que, sempre que falham, de
imediato recuperam e voltam rapidamente para o ciclo que alimenta esses hábitos.
QUAL A TRANSFORMAÇÃO QUE A MUDANÇA

DOS MEUS HÁBITOS PERMITE?
Após entendermos muito bem o funcionamento do ciclo do hábito, como o com-

portamento dita a excelência de um hábito e todas as quatro leis da mudança de
comportamento, bem como, todas as técnicas associadas às mesmas, para reforçar
o poder da transformação que a mudança dos nossos hábitos nos permite, para evi-
denciar ainda mais todos os benefícios e vantagens que os hábitos que queremos
criar, existem duas perguntas que usamos muito no coaching, que ajudam a reforçar
o nosso compromisso e a tornar mais clara a nossa necessidade de transformação.

módulo 3
Essa duas perguntas são: O que posso ganhar com os meus novos hábitos? E o
que vou perder por manter os meus hábitos atuais?
Com estas duas perguntas temos ainda mais clareza acerca do impacto que a
mudança de hábitos terá nas nossas vidas e também é uma forma de reforçar o
nosso desejo por essa mudança, ao mesmo tempo que torna mais clara a recom-
pensa a longo prazo que aqueles hábitos nos darão.
O valor de tudo o que eu posso ganhar com novos hábitos

Quando fazemos a nós mesmo a pergunta: “O que eu vou ganhar com os meus
novos hábitos?”, o que estamos a fazer na verdade é a criar o estímulo necessário
para visualizarmos exatamente a identidade que queremos construir, imaginar a
pessoa em quem nos queremos tornar. E agregado a isso, precisamos de perceber
quais serão os benefícios e os vários ganhos que iremos ter no nosso dia a dia e
na nossa qualidade de vida, através da mudança dos nossos hábitos.
O que seria diferente no futuro se eu tivesse outro tipo de comportamento? O
que seria ainda melhor do que é agora, se eu alterar os meus hábitos? É com base
neste tipo de perguntas poderosas que podemos perceber melhor qual o impacto
e o derradeiro valor da nossa transformação.
Para além disso, quando refletimos acerca disto, acontece uma outra coisa muito
curiosa. Entramos naquilo a que chamamos em coaching, estar em causa. Assu-
mimos 100% da nossa responsabilidade pelas nossas ações e comportamentos.
Quando sabemos com clareza o que podemos ganhar se efetuarmos uma mu-
dança, deixam de existir aquelas desculpas que damos a nós mesmos, aquelas
“estórinhas” que inventamos para não nos sentirmos tão mal por não fazermos
exatamente aquilo que deveríamos fazer. Ao ter uma visão mais clara de tudo o
que podemos ganhar com a mudança de hábitos e ao não agirmos para a concre-
tização dessa mudança, fica impossível fugir do facto de que o verdadeiro respon-
sável por a mudança não acontecer, somos nós próprios. No final, a pessoa que
está a separar quem és hoje da pessoa em que te queres tornar, és tu!
Entender o valor dos benefícios e vantagens de uma transformação ao nível da
nossa identidade, é traçar um caminho de que tudo se trata de uma escolha e de
que essa escolha é tua. Indepentemente de teres a resiliência e disciplina para im-
plementar um hábito para completares a tua transformação, quer a alimentação
do hábito da vitimização, quer a criação de desculpas para não fazer aquilo que é
preciso, são escolhas nossas.

módulo 3
Agora cabe a ti, depois de toda esta informação, ao fazeres a ti próprio esta per-
gunta, entenderes se vais começar agora a dar os primeiros passos para a tua
mudança ou se vais continuar a adiá-la. E se escolheres esta segunda opção, nin-
guém fica chateado contigo, até porque quem deve ficar chateado és tu próprio!
Mas se o prazer de tudo aquilo que podes ganhar não é suficiente para a tua mu-
dança, talvez sejas uma pessoa que se move muito mais pela dor. E se é a dor que
te move, então pensa no peso de tudo aquilo que vais continuar a perder por não
mudares os teus hábitos!
O peso de tudo o que eu vou perder mantendo os hábitos atuais

Quando fazemos a pergunta: “O que eu vou perder por manter os meus hábitos
atuais?” O que estamos a fazer é também trazer maior clareza para a nossa vida,
mas neste caso, através do estímulo da dor. Ficar tangível e visível quais serão
as perdas e o peso daquilo que vamos continuar a perder por não mudarmos de
hábitos.
Se tivermos de sintetizar este peso, podemos ser mais específicos e perguntar:
qual a verdadeira consequência?
Estes 20 quilos que tenho a mais em relação ao peso recomendado, qual é a
verdadeira consequência que eles vão ter para a minha vida? Estou a colocar em
causa a minha saúde? Estou a prejudicar os meus níveis de energia? A minha dis-
ponibilidade para estar ativo e brincar com os meus filhos? Qual a consequência
de manter hábitos que não são congruentes com a pessoa que eu quero ser? O
que isso está a representar na minha qualidade de vida?
O que acontece muitas vezes quando percebemos o impacto negativo de perma-
necer com os mesmos hábitos, é que isso também reforça todo o valor e os bene-
fícios que os novos hábitos nos podem trazer. Na verdade estas duas perspectivas
sustentadas nestas duas questões, não são exclusivas, são, aliás, complementares.
Elas retroalimentam-se. E quanto mais sei o peso daquilo que eu posso perder,
maior é a perceção daquilo que eu posso ganhar. Quando mais valor dou àquilo
que posso ganhar com novos hábitos, maior é a vontade de amenizar as atuais
perdas que tenho com os hábitos existentes.
Um das estratégias mais poderosas para largar de vez os hábitos que não nos
servem é pensar: se hoje fossemos o modelo, o exemplo para o nosso eu, quando
tinha 10 anos, estaríamos de facto a ser um bom exemplo? A pessoa que somos
hoje, seria um bom exemplo a seguir para aquela criança?

módulo 3
Se a resposta não for positiva, está na hora de agir, de entrar em ação e mudar! O
que é preciso para nos tornarmos nesse modelo e exemplo? Que vantagens isso
trará para a minha vida?
Com toda esta clareza, há uma coisa que fica assente. Mudar ou não mudar, é ape-
nas uma escolha. A questão que fica é, o que vais realmente escolher?

manhãs LENDÁRIAS
MÓDULO 4
A RECOMPENSA
DESEJADA
A recompensa desejada
módulo 4
A RECOMPENSA DESEJADA
Para fecharmos o ciclo do hábito da melhor maneira e falarmos da recompensa

como a verdadeira recompensa, aquilo que partilho contigo neste módulo são os
meus hábitos lendários, como uma fonte de inspiração e um modelo daquilo que
cada um pode recolher e começar a implementar na sua vida.
Primeiro vamos falar daquilo que já conhecemos bem que são as manhãs e noites
lendárias, todo o conjunto de hábitos para aplicar de manhã e à noite. Vou-te dar
a lista de todos os hábitos que compõem a minha rotina e vamos perceber um
pouco mais acerca do porquê daqueles hábitos.
Finalmente, até para te dar uma recompensa por teres chegado até aqui e teres
lido todo este conteúdo lendário, deixo-te uma metodologia para colocares tudo
isto em prática e criares tu próprio o teu mapa de hábitos lendários.

AS MANHÃS E NOITES LENDÁRIAS
As manhãs lendárias:
• Acordar • Intenção
• Beber água com limão • Afirmações
• Meditar – 10 min. • Exercício Físico – 60 min.
• Trabalhar a espiritualidade 15 min. • Duche frio
Ler – 30 min. • Gratidão
Acordar:
Acordar cedo é o ponto zero da minha rotina. Dentro daquilo que é a minha rotina
normal, eu acordo às cinco da manhã. Uma das coisas importantes para iniciar o
hábito de acordar cedo, é selecionar a hora a que tu queres acordar.
Eu gosto de acordar cedo porque às cinco da manhã existe o silêncio, eu estou so-
zinho, não existem mensagens, nem emails, nem ligações. Eu tenho aquele tempo
ali só para mim, é um tempo só meu, do qual posso desfrutar sem perturbações.
Eu gosto de cumprir esse hábito de acordar cedo, porque é como se começasse já o
dia a ganhar. Tinha um desafio a cumprir e realizei-o. É logo o primeiro passo que dou
para assumir a responsabilidade pelo meu dia e para liderar a minha própria mente.

módulo 4
Beber água com limão:

Eu bebo água com limão por dois motivos: primeiro para hidratar, já que passa-
mos muitas horas sem beber água, e segundo porque a água é a essência da vida.
E coloco umas gotas de limão, porque ele é rico em vitamica c: um copo de água
com sumo de meio limão equivale a 25% da dose diária recomendada, com a van-
tagem adicional de ter apenas 9 calorias e menos de um grama de açúcar, a que
se juntam todos os benefícios de uma boa hidratação.
Além de ser rico em vitamina C, o limão é rico também em tiamina, riboflavina, fós-
foro, silício, cálcio e ferro, nutrientes importantes para o nosso sistema imunitário.
Meditar:
Eu normalmente medito dez minutos. Há pessoas que conseguem meditar duran-
te uma hora, para mim é menos fácil, devido à minha mente ser muito ativa. Aqui
o importante é começar, nem que sejam apenas três minutos, depois cinco, e ir
progredindo. Acima de tudo, o importante é ires ao teu ritmo e adequares o que
faz mais sentido para ti.
Podemos meditar de uma forma muito simples, colocando apenas o foco na nos-
sa respiração. Outra alternativa, é usar uma aplicação para isso, normalmente é
aquilo que eu faço.
Algo que é importante destacar é que a meditação não é a ausência de pensa-
mento. A meditação é como uma nuvem, da mesma forma que ela vem, entretan-
to acaba por também passar.
A meditação é um exercício interior, um momento de concentração profunda. Es-
tudos mostram que a meditação auxilia na diminuição de pensamentos distrativos
e ruminantes, ajuda na melhoria da atenção, da saúde física e na qualidade das
relações familiares e profissionais. Acima de tudo, é uma conexão com o agora,
com o momento presente, o que reforça o nosso foco e a nossa atenção.
Trabalhar a espiritualidade:
Todos os dias pela manhã, leio uma passagem, uma lição do livro “Um Curso Em
Milagres”. Eu leio essa lição e pratico-a. Depois disso, regresso ao livro e leio o con-
teúdo em si. Este é o momento em que eu trabalho a minha espiritualidade. Aqui o
nível de espiritualidade dependerá daquilo que para ti representa essa espirituali-
dade. Para algumas pessoas poderá ser a bíblia ou outro livro sagrado. Para outros

módulo 4
poderá ser um outro hábito. Aquilo que do meu ponto de vista é importante, é es-
timular essa espiritualidade. Eu tipicamente, dedico, pelo menos, 15 minutos a ela.
Ler:
Eu tenho a prática de ler vários livros ao mesmo tempo. Quando pratico a leitura,
normalmente gosto de ler dois livros, um mais técnico e outro mais prático, ou
então um livro de romance, biografia, algo apenas para entretenimento.
Uma reflexão que gostava de te deixar, até para estimular o teu hábito de leitu-
ra é o seguinte: se tu leres 30 minutos todos os dias, vais chegar no final da tua
semana e terás lido 3:30 horas. Com o aumento da nossa capacidade de leitura,
facilmente este tempo pode passar de 100-150 páginas para conseguires com fa-
cilidade ler um livro por semana.
Intenção:
Defino a intenção para o meu dia, ou seja, defino o que quero obter desse dia. Eu
nunca olho para o meu dia com o pensamento do que quero fazer, mas sim com
o pensamento de qual é o resultado que eu quero ter nesse dia.
Eu faço por direcionar a minha mente para o resultado e não para a ação. Porque
se eu falhar numa determinada ação, eu olho para aquilo e posso desistir do resul-
tado. Ao invés, se eu estiver focado no resultado, mesmo que aquela ação falhe,
eu vou procurar outra ação para completar aquele resultado.
O exercício da intenção divide-se em três partes:
• Programar
Quando eu olho para o meu dia, para a minha agenda, e vejo tudo o que eu
tenho para fazer naquele dia.
• Escrever
Depois eu escrevo os três principais resultados (objetivos) para esse dia.
• Visualizar
Nessa visualização, eu vejo-me a atingir esses resultados. Posso colocar uma
música para dar mais intensidade à visão e visualizo, pelo menos por um minuto,
cada um dos resultados. Vejo-me a concretizar cada resultado. É uma forma de
eu direcionar a minha mente para aquilo que eu quero, não deixar que a mente
se foque no medo, algo que ela habitualmente faz para a nossa própria proteção.

módulo 4
Afirmações:
É quando eu penso nas duas palavras que eu considero que são as mais importan-
tes da língua portuguesa: “Eu sou”. Eu sou lendário, eu sou capaz, eu sou merece-
dor. É o que me conecta com a minha identidade. Eu sou grato, eu sou corajoso,
eu sou determinado. Por norma faço este exercício das afirmações durante 2-3
minutos, até ficar num estado verdadeiramente lendário e conectado com a mi-
nha essência.
Fazer as afirmações é um exercício que por vezes posso fazer conjuntamente com
o próximo hábito, que é o do exercício físico. Posso iniciar o exercício físico ou ir
correr e ao mesmo tempo, fazer as minhas afirmações acerca do “Eu sou”.
Exercício Físico:
Tipicamente eu pratico exercício físico durante 60 minutos, às vezes mais, outras
um pouco menos, dependendo do tipo de treino que eu vá fazer ou da quantida-
de de quilómetros que vá correr naquele dia.
O exercício físico melhora a qualidade da nossa vida, a qualidade do nosso sono,
reduz o stress, estimula melhores relacionamentos e conexões sociais, além de
todos os benefícios que tem para a saúde física. É um daqueles hábitos que todos
deveríamos ter, pois os seus benefícios são inúmeros.
Duche Frio:
Para mim, é religiosamente cumprido, seja Verão ou seja Inverno. Este hábito é
bom para o nosso organismo, fortalece o nosso sistema imunitário e agrega mais
uma mão cheia de outros benefícios. Mas a principal razão porque o faço, é que
esta é a minha forma de dizer à minha mente que sou eu que estou no comando.
Porque a mente está desenhada para ganhar, e tudo aquilo que tu lhe disseres,
é o que ela vai fazer. Por isso é importante garantir que estamos no comando da
nossa mente e não que seja ela a comandar-nos. Não negoceies com a tua mente!
Gratidão:
Escrevo entre três a cinco coisas pelas quais eu sou grato. Praticar a gratidão,
coloca-me em conexão com algo superior a mim, dá-me força e faz-me ter uma
maior consciência das minhas conquistas.

módulo 4
As noites lendárias:
À noite, no final do dia, eu faço o meu journal, isto é, um registo do meu dia em
forma de diário. Eu olho para o meu dia e escrevo o que eu aprendi. Quais os re-
sultados positivos que tive naquele dia, quais os erros que cometi e o que estou
comprometido a fazer diferente, ou seja, fazer um balanço de todos os meus re-
sultados (positivos e menos positivos).
Depois, eu faço as minhas intenções para o dia seguinte. Eu olho para a minha
agenda e vejo o que eu tenho para fazer no dia seguinte. Isso faz com que, ao dei-
tar-me, a minha mente já se prepare para o que me espera no dia seguinte.
Depois, tal como de manhã, faço o meu exercício de gratidão. Penso entre três a
cinco coisas pelas quais eu sou grato naquele dia.
E por último, dormir, a hora do descanso do guerreiro, o repouso lendário.
Primeiro aspeto importante é ter uma hora certa para me deitar. Há estudos que
indicam que, mais importante que o número de horas que dormimos, é habituar-
mos o nosso corpo a deitar e dormir a uma determinada hora. No meu caso, nor-
malmente, deito-me por volta das 23h00.
Outro aspeto importante que gosto de levar em linha de conta, são os ciclos do
sono. O nosso sono é composto por ciclos que funcionam, mais ou menos, a cada
90 minutos. A teoria de que é preciso dormir oito horas por dia, segundo esta
perspetiva, não estará certa. Porque ao dormir oito horas, não estamos a respeitar
e a cumprir com um determinado número certo de ciclos de sono. Se pensarmos
nesses ciclos a nível de número de horas de sono, temos as seguintes hipóteses:
1h30 / 3h00 / 4h30 / 6h00 / 7h30 / 9h00
Já te aconteceu dormires muito tempo e acordares cansado? Isso acontece devi-
do ao facto de acordares a meio de um ciclo de sono, em que estavas num sono
profundo e de repente quebraste esse ciclo.
Outro ponto muito importante para o nosso descanso: está cientificamente com-
provado, que não devemos comer, pelo menos três horas antes de nos deitarmos,
para que possamos nos deitar já com a digestão feita. Isto facilitará na comodi-
dade que temos em conseguir descansar. Por último, dois cuidados que tenho
para otimizar o meu descanso: duas horas antes de ir dormir, não faço nenhuma
atividade que estimule demasiado o meu cérebro, para que ele não fique muito
ativo. E uma hora antes, evito a luz azul dos ecrãs, quer seja de telemóvel, tablet
ou televisão, porque esta luz acaba por estimular o nosso cérebro.

módulo 4
CRIAÇÃO DO TEU MAPA DE HÁBITOS
Não queiras mudar tudo de um dia para o outro!

Começa pequeno. Passinhos de bebé. Lembra-te do 1% melhor todos os dias. Se
quiseres ir do 8 para o 80, isso apenas te vai gerar desilusão e frustração.
Identifica entre uma a três áreas da tua vida onde queres gerar mudança e imple-
mentar novos hábitos.
Seleciona quais desses hábitos fazem parte da tua Manhã Lendária e quais fazem
parte da tua Noite Lendária.
Dessas 3 áreas, escolhe para cada uma delas 1 hábito a implementar, e executa-o
durante um ciclo de 21 dias até 63 dias (mediante a capacidade de repetição/
frequência).
Exemplo:
Área: Desenvolvimento Pessoal e Espiritual
Hábito a implementar: Ler 30 minutos por dia
Hábito a implementar: Escrever 3 a 5 coisas pelas quais sou Grato(a) no meu ca-
derno da Gratidão.
Área: Saúde
Hábito a implementar: Fazer exercício físico, durante pelo menos 30 minutos, no
mínimo 3 vezes por semana.
Área: Finanças
Hábito a implementar: Retirar para a poupança 10% do meu ordenado todos os meses.
Área: Produtividade Profissional e Pessoal
Hábito a implementar: Planear o meu dia
Transcreve isso agora para o mapa de hábitos. Tens um exemplo na página seguinte
e podes fazer aqui o download do ficheiro.

HÁBITO Área Tempo Manhã Noite Hora 2ª-F 20 Jul. 3ª-F 21 Jul. 4ª-F 22 Jul. 5ª-F 23 Jul. 6ª-F 24 Jul. Sáb. 25 Jul. Dom. 26 Jul.
Desenvolvimento Pessoal
Ler 30 min X 7h X o X o X x X o X x X o X x
e Espiritual
© Copyright 2020
Escrever 3 a 5 coisas pelas quais sou
Desenvolvimento Pessoal
Grato(a) no meu caderno da 5 min X X 21h X x X o X o X o X x X o X o
e Espiritual
Gratidão
manhãs LENDÁRIAS
Fazer exercício físico Saúde 30 min X 7H30 X o X x X o
Retirar para a poupança 10% do meu

Finanças Dia 1
ordenado todos os meses
Produtividade Profissional
Planear o meu dia 15 min X 6h30 X o X o X o X o X o
e Pessoal
AVALIAÇÃO
3 3 2 3 2 2 1
1 2 2 1
72
manhãs LENDÁRIAS
HÁBITO Área Tempo Manhã Noite Hora 2ª-F 3ª-F 4ª-F 5ª-F 6ª-F Sáb. Dom.
AVALIAÇÃO
manhãs LENDÁRIAS
CONCLUSÃO
PARABÉNS!
Se chegaste até aqui, já fizeste mais do que a maior parte das pessoas que des-
carregam eBooks: leste efetivamente o eBook!
Este eBook foi criado por mim e pela minha Equipa com o objetivo de te dar a
base teórica para tu transformares as tuas manhãs em Manhãs LENDÁRIAS.
Já fizeste 80% daquilo que é necessário ser feito. Agora faltam os 20% finais, e
curiosamente, são aqueles que vão ditar os 80% dos teus resultados: FAZER.
Precisas de fazer algo com este conhecimento, esse algo chama-se PRÁTICA. É a
prática que vai transformar o teu conhecimento em sabedoria.
Para isso, lembra-te: o importante não é a perfeição. Vais falhar. O importante é
a continuidade, a repetição e, sobretudo, a DISCIPLINA.
Criar hábitos leva tempo, requer paciência e flexibilidade, mas também
COMPROMISSO e CONSISTÊNCIA. Vai ser tudo isso e a tua DETERMINAÇÃO
que vai permitir a construção de hábitos nas tuas manhãs (e noites) lendárias,
e que te vai levar a viver a vida que TU MERECES VIVER: A tua Vida LENDÁRIA!
Primeiro vais criar os teus hábitos e depois eles vão-te criar a ti...
Conta comigo e com a minha Equipa nessa tua jornada.
Alguma dúvida e, ou questão estamos aqui!
Forte Abraço!
O teu Coach,
Jorge
eu@jorgecoutinho.com
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www.jorgecoutinho.com

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Fase do problema Fase da Solução

1. Estímulo 2. Desejo 3. Resposta 4. Recompensa

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OS MEUS COMPORTAMENTOS DITAM

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comportamentos que hoje já são práticas comuns, só ainda não se tornaram em

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Para reforçar a importância da mudança de hábitos, nos parágrafos seguintes, vamos

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Criação de novos hábitos

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Primeiro temos de nos render às evidências, ou seja, tornar um hábito evidente e

Como criar novos hábitos

A 1ª Lei (estímulo) Render-me às evidências

A 2ª Lei (desejo) Criar um desejo atrativo

A 3ª Lei (resposta) Simplificar o que é complexo

A 4ª Lei (recompensa) Apreciar a gratificação

Remoção de hábitos existentes

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Como remover novos hábitos

Inversão da 1ª Lei (estímulo) Tornar o hábito invisível

Inversão da 2ª Lei (desejo) Tornar o hábito desinteressante

Inversão da 3ª Lei (resposta) Tornar o hábito difícil

Inversão da 4ª Lei (recompensa) Tornar o hábito frustrante

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AÇÃO COMO RESPOSTA

O QUE FAZER PARA MUDAR OS MEUS HÁBITOS?