EBOOK

RECEITAS DE NATAL
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INTRODUÇÃO

Se há época em que a alimentação está recheada de

tradição, memórias e emoção, é a época de Natal.
Este período festivo caracteriza-se pelas mesas
bem guarnecidas, com muitos doces e refeições
que, apesar de satisfazerem a alma, podem trazer
alguns quilos extras indesejados.

O consumo exagerado de açúcar, gordura, farinhas

refinadas e sal, é uma “bomba” para a gestão
de peso. Saiba como viver esta época de forma
tranquila e aproveitar o melhor que ela oferece…
sem comprometer a sua saúde.

Pelas características alimentares e nutricionais

típicas dos pratos de Natal, estamos perante
uma maior disponibilidade de açúcar, gorduras
saturadas e farinhas refinadas. Paralelamente,
alguns alimentos como os vegetais e a fruta são
muitas vezes postos de parte na quadra natalícia.
Esta balanço pode influenciar negativamente
a saúde e gestão do peso, fazendo com que se
coloque no topo das prioridades para o novo ano
a adoção de uma alimentação e estilo de vida mais
saudáveis.
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MENU
Entradas
Patê de tofu com ervas frescas
Aveludado de abóbora Hokkaido
Pastéis de grão e maionese vegetal

Pratos
Arroz cremoso de cogumelos e espargos
Alho francês à brás
Seitan no forno com molho de laranja

Sobremesas
Mousse de avelã e cacau
Crumble de pêra e nozes
Bombons de chocolate
recheados com amendoim
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ENTRADAS

Patê de tofu com ervas frescas

Aveludado de abóbora Hokkaido
Pastéis de grão e maionese vegetal
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PATÊ DE TOFU
COM ERVAS FRESCAS
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P A T Ê D E T O F U C O M E R VA S F R E S C A S
INGREDIENTES

250g de tofu
1 dente de alho
Coentros picados a gosto
1/4 pimento vermelho
1 c. sobremesa rasa de miso branco
2 c. sopa de azeite virgem extra
2 c. sopa de sumo de limão
1 c. sopa de vinagre de arroz
Sal q.b.
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P R E PA R AÇ ÃO

Coloque água ao lume. Ao ferver, adicione

o tofu fatiado grosseiramente. Quando
começar a vir à superfície, apague o lume.

Num copo misturador coloque o tofu

escorrido e os restantes ingredientes.

Triture tudo com a varinha mágica até

obter uma pasta. Finalize com coentros
picados.
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AVELUDADO DE
ABÓBORA HOKKAIDO
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AV E L U D A D O D E A B Ó B O R A H O K K A I D O
INGREDIENTES

2 cebolas grandes
1/2 kg de abóbora hokkaido
1 alho francês
1 fio de azeite virgem extra
1 pedaço de gengibre fresco
Vinagre de ameixa umeboshi q.b.
Sementes de abóbora tostadas (para decorar)
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P R E PA R AÇ ÃO

Corte os legumes em pedaços médios.

Coloque-os numa panela, cubra-os com
água e cozinhe até que fiquem macios.

Tempere com sal e azeite. Triture tudo

com a varinha mágica. Adicione umas
gotas de vinagre de ameixa e o sumo
do gengibre (deve ralar o gengibre e
espremê-lo para obter sumo).

No empratamento adicione sementes de

abóbora tostadas.
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PASTÉIS DE GRÃO-DE-BICO
COM MAIONESE VEGETAL
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PA S T É I S D E G R Ã O - D E - B I C O C O M M A I O N E S E V E G E TA L
INGREDIENTES

400g de grão de bico cozido Para a maionese:

1 cebola 8 dentes de alho
1/2 couve coração 125 g de tofu fresco
1/2 pimento vermelho 60 ml de água
1/4 abóbora 2 colheres de sopa de azeite
1 cenoura ralada 1 c. chá de mostarda dijon
2 dentes de alho Sal e pimenta qb
5 a 6 c. sopa de farinha de espelta Cebolinho fresco
Sal q.b.
Molho de soja q.b.
Cominhos a gosto
1 fio de azeite virgem extra
Sementes de papoila q.b. (opcional)
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P R E PA R AÇ ÃO

Lave muito bem todos os legumes. Pique

a cebola, o alho e pimento vermelho.
Rale a abóbora e a cenoura e corte a
couve coração em pedaços pequenos.
Aloure a cebola, o alho e o pimento
vermelho. Adicione a abóbora, a cenoura
e, de seguida, a couve. Tempere com sal
e cominhos a gosto. Cozinhe até que os
legumes fiquem “al dente”.

Coloque o grão e envolva tudo muito

bem. Tempere com umas gotas de molho
de soja. Triture tudo com a varinha mágica
para obter uma consistência cremosa.
Adicione a farinha para ajudar a ligar
melhor os ingredientes. Retifique os
temperos se necessário. Com a ajuda de
2 colheres de sopa faça pequenos pastéis
e envolva-os em sementes de papoila
(opcional).

Forre um tabuleiro com papel vegetal,

coloque os croquetes e leve-os ao
forno a 180 graus até ficarem dourados
e crocantes por fora. Para a maionese
vegetal de alho: assar os alhos a 180ºC
até amolecerem (aproximadamente 15-
20 min). Retirar pele e juntar todos os
ingredientes num copo de varinha mágica.
Triturar até obter uma consistência
cremosa. Finalize com cebolinho fresco
picado.
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PRATOS PRINCIPAIS

Arroz cremoso de cogumelos e espargos

Alho francês à brás
Seitan no forno com molho de laranja
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ARROZ CREMOSO DE
COGUMELOS E ESPARGOS
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A R R OZ C R E M O S O D E C O G U M E LO S E E S PA R G O S
INGREDIENTES

1 chávena de arroz integral

200g cogumelos Portobello frescos
100g cogumelos shiitake desidratados
1 molho de espargos
1 cebola picada
1 fio de azeite
2 dentes de alho picados
Shoyu (molho de soja)
Sal marinho
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CCE E
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P LCAONOT K &S D
-BA EDE TDOI E
XT

P R E PA R AÇ ÃO

Demolhe o arroz integral durante 6h.

Não reaproveite essa água. Cozinhe o
arroz com água, numa proporção de 1:2.
Comece por colocar o arroz num tacho
com a água.

Deixe ferver, tempere com sal e

baixe o lume para o mínimo. Cozinhe
aproximadamente por 45m. Reserve.
À parte, demolhe os cogumelos shitakke
em água morna por 15 minutos. Depois
leve este caldo a ferver, juntamente com
as pontas dos espargos. Tempere com
sal. Reserve. Num wok adicione o azeite
e a cebola.

Deixe alourar e adicione os cogumelos e

os restantes espargos cortados finamente
(às rodelas). Coloque o arroz integral e
vá adicionando o caldo de cozedura já
feito para obter uma consistência mais
cremosa. Tempere com molho de soja
e finalize com as pontas dos espargos
previamente escaldados e o cebolinho
picado.
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ALHO FRANCÊS
À BRÁS
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ALHO FRANCÊS À BRÁS

INGREDIENTES

1 alho francês
1 cebola
2 cenouras grandes
250g de batata-doce
200g de batata inglesa
1 colher de chá de curcuma em pó
1 pitada de pimenta preta
300g de tofu
Sal marinho integral q.b.
1 fio de azeite virgem extra
3 c. sopa de tamari
Salsa picada a gosto
10 azeitonas
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P R E PA R AÇ ÃO

Comece por alourar a cebola e o alho

francês cortados às rodelas num pouco
de azeite (o suficiente para cobrir o fundo
do tacho).

Cozinhe em lume brando até que os

legumes fiquem macios. Adicione a
cenoura e as batatas raladas (devem ter
um aspeto semelhante à “batata palha”).
Envolva tudo muito bem e tempere com
sal, pimenta e curcuma.

Coloque o tofu (já esmagado com o auxílio

de um garfo). Por fim, acrescente o tamari.
Sirva com salsa picada e azeitonas.
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SEITAN NO FORNO
COM MOLHO DE LARANJA
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S E I TA N N O F O R N O C O M M O L H O D E L A R A N J A
INGREDIENTES

300g de seitan
2 dentes de alho
3 c. sopa de azeite virgem extra
3 c. sopa de molho de soja
Sumo de 1 laranja
10 batatinhas pequenas (para assar)
1 couve flor
Brócolos (1 unidade)
1 cenoura
Sal marinho integral q.b.
Pimenta preta moída
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P R E PA R AÇ ÃO

Faça uma marinada para o seitan. Misture

o sumo de uma laranja com o molho de
soja. Parta o seitan em fatias e deixe-o a
marinar durante a noite.

Arranje os brócolos e a couve-flor. Corte-

os em pedaços pequenos, aproveitando
cada ramo, e escalde-os em água a ferver
e uma pitada de sal. Reserve.

À parte leve ao lume as batatas com uma

pitada de sal. Deixe ferver 10 minutos.
Escorra a água e retire-lhes a pele. Corte
a cenoura em “juliana” (de forma a que
fiquem pedaços finos). Num tabuleiro
disponha as fatias de seitan, as batatinhas
e a cenoura.

Adicione o azeite à marinada, misture

bem e regue o seitan e os restantes
alimentos. Leve ao forno, a 180 graus, até
que as batatas fiquem macias e tostadas.
Sirva com os brócolos e a couve-flor
escaldados.
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SOBREMESAS

Mousse de avelã e cacau

Crumble de pêra e nozes
Bombons de chocolate recheados com amendoim
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MOUSSE
DE AVELÃ E CACAU
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M O U S S E D E AV E L Ã E C A C A U
INGREDIENTES

4 c. sopa de manteiga de avelã

4 c. sopa de cacau em pó
8 c. sopa de geleia de arroz
400g de tofu sillken
40g de chocolate em tablete (99% de cacau)
150g de avelãs q.b.
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P R E PA R AÇ ÃO

Toste as avelãs no forno a 140 graus.

Retire a pele das avelãs com o auxílio de
um pano. Coloque-as num tabuleiro para
arrefecer.

Num recipiente misture a manteiga de

avelã, o cacau e a geleia de arroz com
uma colher de pau ou com o auxílio da
varinha mágica. Prepare o tofu. No copo
da varinha mágica triture-o para obter
uma textura homogénea e cremosa.
Derreta a barra de chocolate, em banho-
maria.

Misture todos os ingredientes: o chocolate

derretido, o tofu cremoso, a mistura de
avelã e cacau já preparada e metade das
avelãs grosseiramente picadas. Envolva
tudo muito bem. Coloque em tacinhas e
decore com as avelãs que sobraram.

Leve ao frigorífico durante 12 horas.

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CRUMBLE
DE PÊRA E NOZES
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C R U M B L E D E P Ê R A E N OZ E S
INGREDIENTES

1kg de peras
250g de geleia de arroz
200g de flocos de aveia finos
30g de sultanas
30g de nozes
80g de farinha de arroz
Raspa de 1 limão
2 c. sopa de coco ralado
3 c. sopa de óleo de coco
1 pitada de sal
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P R E PA R AÇ ÃO

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Descasque

as peras, retire o caroço e coloque-as
num recipiente com água e sal.

À parte junte os restantes ingredientes e

envolva tudo. Num tabuleiro coloque uma
camada de pera cortada em fatias finas
e outra da massa do crumble. Repita o
processo alternando os preparados.

A última camada deve ser de crumble. Leve

ao forno a 180 graus aproximadamente 30
a 40 minutos, de forma a tostar a crosta.
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BOMBONS DE CHOCOLATE
RECHEADOS COM AMENDOIM
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B O M B O N S D E C H O C O L AT E
RECHEADOS COM AMENDOIM
INGREDIENTES

70g de chocolate negro

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de amendoins picados
Uma pitada de sal
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P R E PA R AÇ ÃO

Derreta o chocolate em banho-maria.

Quando estiver derretido, desligue
o lume e coloque uma colher de chá
de chocolate numa forma de silicone
(específica para bombons).

Espalhe bem o chocolate de forma

a cobrir o fundo e as laterais. Deixe
solidificar. Para acelerar o processo
pode levar o preparado ao congelador.
Misture a manteiga de amendoim com os
amendoins partidos.

Coloque a mistura de amendoins nos

bombons e cubra-os com o restante
chocolate (poderá ter que voltar a
aquecê-lo). Leve-os ao frigorífico até
ficarem com uma consistência firme.
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DICAS DICAS
S I G A E S TA S DSiga
I C A Sestas
P R ÁT I C A Spráticas
dicas PA R A TO
paraR Ntornar
A R A aQquadra
UADRA
N ATA L Í C I A E O S SeEos
natalícia U Sseus
P R ATO S Mmais
pratos A I S saudáveis:
S A U DÁV E I S :

PARA COMEÇAR
Realize normalmente as refeições habituais
no dia da ceia/almoço de natal – Desta forma,
vai conseguir controlar mais eficazmente a
quantidade de alimentos ingerida.

ENTRADAS
Comece por ter entradas que saciem e dêem
um bom teor de fibras. Opte por entradas que
tenham na sua constituição produtos hortícolas.

PRATO PRINCIPAL
Tente fazer algumas substituições de
ingredientes de origem animal, para
ingredientes de origem vegetal e reforce a
ingestão de hortícolas no prato. A redução de
produtos de origem animal vai fazer com que o
seu Natal seja mais amigo do ambiente.

Atenção à quantidade de azeite adicionado,

não exagere.

BEBIDAS
Tenha em atenção o consumo de bebidas
alcoólicas, particularmente bebidas destiladas,
licores e vinhos doces, por serem altamente
calóricos. Devem ser consumidas de forma
moderada.
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INCLUA ALIMENTOS RICOS

EM FIBRA NAS SOBREMESAS
Opte pela fruta fresca (como as saladas de
fruta ou fruta assada), frutos secos (como figos,
tâmaras, uvas passa, alperces e ameixas secas)
e frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas,
avelãs, pinhões e amendoins) que podem ser
incluídos em receitas plant-based. Pelo seu teor
de fibra são alimentos saciantes e que com alto
teor nutricional.

ESCOLHA MÉTODOS DE
CONFEÇÃO MAIS SAUDÁVEIS
Para confecionar as sobremesas desta quadra,
reduza a quantidade de açúcar, gordura saturada
e o sal. Uma forma simples de o fazer é reduzir a
quantidade dos típicos fritos natalícios e optar
pela fruta assada ou cozida.

NAS SOBREMESAS SUBSTITUA ALGUNS

INGREDIENTES DE ORIGEM ANIMAL
Escolha sobremesas com ingredientes de
origem vegetal, substituindo alguns produtos
de origem animal. Pode utilizar: puré de fruta,
sementes de linhaça ou chia para substituir os
ovos. Por outro lado, pode usar iogurte, natas
de soja, creme vegetal e leite de coco no lugar
dos produtos lácteos.
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FAÇA ESCOLHAS SAUDÁVEIS

A oferta poderá ser muita por isso evite
experimentar todas as opções numa só refeição.
Opte por escolher uma a duas no máximo por
refeição.

TENHA ATENÇÃO ÀS PORÇÕES

Controle as quantidades. Isso irá ajudar a evitar
um consumo excessivo de calorias, açúcar,
gorduras saturadas e sal.
Enjoy the journey.

W W W . H O L M E S P L A C E . P T