Treino Presonalizado

O que é uma hiper-cifose? Músculas Agonistas(encurtados e responsáveis por este movimento

Mais flexão na coluna torácica, Pequeno Peitoral
Protração(abdução mais elevação) das omoplatas, Grande Dorsal
>
Há também uma anteriorizacao da cervical, (principalmente o pequeno peitoral)
No Overhead Squad relacionamos isto com os braços caem.
O que é uma Retroversão da bacia? Músculas Agonistas(encurtados e responsáveis por este movimento
Ilíacos(espinha eliaca) rodam para a trás, Isquitibiais
>
E há + flexão na coluna lombar Grande Gluteu
O que é uma Anteversão da bacia? Músculas Agonistas(encurtados e responsáveis por este movimento
Os ilíacos rodam para à frente, e temos a coluna lombar mais mais extensão Psoas-iliaco
>
Recto-femoral
O que Joelhos valgos? Músculas Agonistas(encurtados e responsáveis por este movimento
Joelhos vão para dentro, Addutores
Rotação interna do fémur, com aducao, > tensor da faisca lata(este penso que não interesse para o exame)
Pés pronados

Inibir e alongar ativar integrar

Pequeno peitoral, grande dorsal Rombiodes, trapézio medio e inferior Remadas, e elevações
Hiper-cifose
(remadas e elevações escapulares ou normais)
Grande gluteo, isquiotibiais psoas-iliaco, reto-femoral Lunge, agachamento
Retroversão (exercicios com flexores ou extensores da coxa,
ou em isometrias) atenção à direção do peso
Psoas-iliaco, Reto-femoral Grande gluteo, isquiotibiais
Anteversão (exercicios com flexores ou extensores da coxa,
ou em isometrias) atenção à direção do peso
Addutor, e tensor da faisca lata Grande gluteo, e gluteo médio Lunges nos 3 planos
Joelhos valgos (side walk com elástico, ou só simplesmente rodar
o pé com o elástico)

No core, movimentos chave(anti-flexão, anti-extensão, anti-rotação, e rotação) sprints também se considera trabalho de rotação do core.
para uma pessoa que tenha anteversão da bacia, nos exercicios do core, faz sentido ter exercicios anti-extensão para contrariar aquele movimento.

Objectivos da fase da inibição Continuum Exercício correctivo

Decréscimo da atividade do tecido neuromiofascial. Fase Modalidade Musculos Variáveis
Aumento da flexibilidade, ROM, função vascular e recuperação, sem alterações na Inibir foam rolling / ponto de tensão 30-90s
performence. Estático ou 20-30s ou 7-15s contração +
Alongar /
Pressão estimula os recetores intersticiais e de Ruffini, Neuromuscular 20-30s alongamento
cria viscosidade e fluidez do tecido, promove a vasodilatação, estimula o sistema Força isolada 2s isométrica(max. amplitude +
Ativar /
nervoso parasimpático(tónus vagal). ou isometrica 4s excentrico ou 4s isemétrico
Frequência sets reps duração movimentos
diário 1 / pressão no ponto tensão 30-90s Integrar dinâmicos / 10-15 reps lentas e controladas
 integrados
Objectivos da fase de alongamento
Aumento da extensibilidade do tecido muscular e conjuntivo e ROM a nivel articular. O que é o Core?
Técnica de alongamento estático(inibição autogénica). Componente articular Componente muscular
Frequência sets reps duração complexo articular do ombro camada superficial(transmissão de forças)
diário 1 1-4 20-30s coluna lombar e torácica camada profunda(estabilização)
Técnica de alogamento neuromuscular(PNF) ancas Musculos profundos(multifidus, diafragma,
decréscimo da excitabilidade dos motoneurónios(OTG) e inibição autogénica. transverso abdominal, musculos do soalho
Frequência sets reps duração pélvico
diário 1 1-3 7-15s contração, 20-30s alonga
A Importância do core na respiração
Objectivos da fase de ativação diafragma separa a cavidade abdominal da torácica, na respiração trabalha com os
Ativação(estimulação e reeducação do tecido miofascial sub-ativo. musculos antero-laterais. fica achatado quando as fibras se contraem(inspiração).
Técnicas de força isolada(aumentar a coordenação intramuscular(ativação, frequência, Desce na fase da inspiração, sobe na expiração(relaxa).
e sincronização de unidades motoras)). Na sua contração(inspiração) promove o aumento da pressão intra-abdominal,
Frequência sets reps duração o que leva a mais estabilidade do core.
3-5 dias 1-2 10-15 2s iso(max. ampl), 4s excent. 2 tipos de respiração(Torácica, mais no peito e musculos assesórios, e abdominal ou
Técnicas de isometria(maior tensão e controlo muscular). diafragmática.
Frequência sets reps duração
necessária 1 4 4s isomético Porquê treinar o core?
Melhoria na performence desportiva
Objectivos da fase de integração Melhoria na estabilidade
Movimento dinâmico integrado Prevenção de lesões
coordenação intramuscular Como treinar o Core?
controlo neuromuscular multiplanar Ao contrário das outras regiões do corpo o Core não é responsável por produzir
Frequência sets reps duração movimento.
3-5 dias 1-2 10-15 lenta e controlada A sua principal função é promover uma maior estabilidade e melhor transferência de
energia/movimento entre membros superiores e inferiores.
Movimentos chave 3 fases
Anti-flexão Estabilidade Horizontal(prancha, deadbugs)
Anti-extensão Estabilidade Vertical(farmer walks, Palof press)
Anti-rotação Movimentos funcionais(squat, lunge)
Rotação