RODOLFO PERES & PLENITUDE EDUCAÇÃO

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Diversos artigos
relacionados à nutrição
esportiva, estética e
empreendedorismo..
 INÍCIO EM OUTUBRO
100% ONLINE

COORDENADOR:

RODOLFO PERES
 INÍCIO EM OUTUBRO
100% ONLINE

Sônia Denise Valentim Marcelo Lilian Marcelo Eleonora

Tucunduva de Carvalho Magalhães Carvalho Cuppari Rogero Comucci

Rita de Cássia Felipe Fabiana Roberta Vanessa Tatiany Mariana

de Aquino Pereira Poltronieri Carbonari Coutinho Faria Granito

Marianne Simone Kátia Lucyanna

Ana Carolina Rodrigo João
Rocha Felliti Cili Kaluf
Franco Moreira Motarelli

Debhora Liliana Rodrigo Vanessa Bruno Aline Guilherme

Medeiros Bricarello Manda Lima César David Lira
 Na edição 8 da Revista #goaheadnutrition apresento em minha coluna, o quanto a
Nutrição Comportamental pode auxiliar nos atendimentos, independente do
objetivo do paciente. Muito se fala em consulta individualizada, mas será que isso se
refere apenas a cálculos individuais? Ou envolve antes de tudo, uma análise
minuciosa sobre o comportamento de cada paciente?

revistadigital.plenitudeeducacao.com.br A matéria de capa é sobre nosso esporte mais tradicional: futebol! O nutricionista
João Pinheiro nos traz uma minuciosa abordagem sobre todas as características
bioenergéticas da atividade, justificando quais seriam as melhores estratégias
nutricionais e de suplementação.

Dúvidas a respeito de L-carnitina? Esse suplemento, tão associado a

emagrecimento, teria outras aplicabilidades? Ou melhor, será que para otimizar a
redução na gordura corporal, ele teria algum embasamento pela ciência? Tire suas
dúvidas com um artigo bem completo, elaborado pela nutricionista Julia Cestari.
Editor Chefe
Muito se fala sobre beta-alanina e seu efeito tamponante. Mas e quanto ao
Rodolfo Peres bicarbonato de sódio? O nutricionista Leonardo Soares apresenta todos os
possíveis benefícios, cuidados e características dessa suplementação tão tradicional

Diretor de Edição e muitas vezes esquecida pelos profissionais mais jovens.

Sabia que jogar videogame pode ser um esporte? Com federações inclusive?
João Pinheiro Portanto, a nutrição esportiva pode auxiliar e muito o atleta atrás do joystick. O
nutricionista Rafael Prado detalha várias possibilidades de suplementação para
Imagens otimizar a capacidade neural, aumentado foco e concentração!
Canva Que a cafeína pode auxiliar na performance em atividades aeróbicas em indivíduos
bem tolerantes, já é bem estabelecido pela literatura. Mas e quanto as atividades
anaeróbicas? A professora da Pós Graduação em Nutrição Integrativa, Vanessa
Conteúdos Lima, nos traz essa resposta.
Alunos e Professores da Pós Açúcar é sempre ruim? Ou tudo depende do contexto? Em se tratando de nutrição
Graduação em Nutrição Esportiva e exercício, qual a avaliação que o profissional deve ter mediante o consumo de
e Estética açúcar? O nutricionista Elias Bacarin Júnior nos apresenta essa reflexão em seu
artigo abordando a relação entre açúcar e exercício físico.

A Nutrição sendo grande aliada no tratamento e prevenção de doenças? Mais do

que nunca a relação entre alimentação e saúde está em alta. Nutracêuticos vem
tomando o lugar ou no mínimo atuando como coadjuvantes no tratamento de
várias patologias antes tratadas apenas com medicações repletas de efeitos
colaterais. O Nutricionista e Profissional de Educação Física Renato Augusto nos
traz uma bela abordagem sobre o assunto.
Como sempre, a revista está imperdível. Uma maneira prazerosa, fácil e gratuita de
você se atualizar com os profissionais (alunos e professores), das Pós Graduações
em Nutrição Esportiva e Estética e Nutrição Integrativa da Plenitude Educação.

Quer fazer parte desse time? Inicie uma nova fase em sua vida profissional e venha

plenitudeeducacao.com.br estudar conosco!

Forte abraço e Boa Leitura.

@aplenitude Rodolfo Peres.

Coordenador da Pós Graduação em Nutrição Esportiva e

Estética | Nutrição Integrativa - Grupo Plenitude Educação.
0 COMO CONSIDERO A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO DO
COMPORTAMENTO ALIMENTAR DO PACIENTE NA MINHA
6 PRÁTICA CLÍNICA?

1 NUTRIÇÃO E FUTEBOL: ASPECTOS FISIOLÓGICOS E

1 NUTRICIONAIS APLICADOS AO FUTEBOL.

2 SUPLEMENTAÇÃO DE L-CARNITINA: APLICAÇÕES CLINÍCA,

6 ESPORTIVA E ESTÉTICA.

3 BICARBONATO DE SÓDIO COMO UMA OPÇÃO

3 ERGOGÊNICA DE BAIXO CUSTO.

3 RECEITA: PÃO DE MEL FIT POR LAISA ROCHA

8

3 E-SPORTS: RESTART NA SUPLEMENTAÇÃO

9

4 A CAFEÍNA PODE SER POTENCIALMENTE ERGOGÊNICA

4 TAMBÉM NOS EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS

4 AÇÚCAR X ATIVIDADE FÍSICA: IMPACTOS FISIOLÓGICOS E

9 APLICABILIDADES

5 NUTRIÇÃO: A NOVA MEDICINA. EM QUAL ESPECIALIDADE

5 ATUAR?
ARTIGO

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 06

ARTIGO
m mais de 15 anos ininterruptos de atendimento
clinico, aprendi muito com os milhares de
pacientes que já atendi. Considero que o maior
aprendizado foi logo no início da minha carreira, ao
perceber que os pacientes não precisavam APENAS
de um cálculo 100% exato na elaboração do seu
programa alimentar, ou então, de uma avaliação
antropométrica impecável. Isso ajuda muito, claro,
mas o fator que faria realmente a grande diferença,
tanto nos resultados quanto na fidelização ao
programa alimentar, era a atenção dada às
diferenças comportamentais de cada paciente. Em
vez de apenas perguntar SE o paciente estava ou
não fazendo, eu deveria prestar muito mais atenção
em COMO ele estava se comportando com aquela
prescrição.
Seja um obeso, um atleta profissional ou um
esportista amador, não importa. É o
comportamento que vai definir o sucesso do
planejamento. Na consulta, não presto atenção
apenas no que o paciente me relata, mas em
COMO ele me relata. Se apresenta sinais de
ansiedade, irritabilidade, como ele me olha, se
ignora o smartphone ou se fica inquieto na cadeira,
e até mesmo o modo como ele se comporta no
momento da avaliação antropométrica. Não são
simples detalhes. São informações importantes que
vão me ajudar não só na prescrição do programa,
mas na forma de apresenta-lo e de cobrar os
resultados.
Quando se fala em estética, sempre surpreendo o
paciente no retorno da consulta, quando digo que
minha preocupação não é tanto com o percentual
de gordura ou com os quilos de massa magra
adquiridos. O que realmente quero saber é como
foi o processo. Quais foram as dificuldades, desejos
e se ele sentiu a necessidade de um
acompanhamento mais próximo ou mais distante
comigo. Para algumas pessoas, entrar em contato
com o nutricionista uma vez por semana é um
exagero, enquanto outras sentem a necessidade de
um contato quase diário. Encontrar um ponto de
equilíbrio no atendimento de cada paciente, hoje,
considero tão fundamental quanto o cálculo
específico do gasto energético durante a atividade
física, no caso do atleta, ou na interação droga-
nutriente no caso de um paciente portador de
patologias específicas.
Por que eu digo isso? Porque a maioria das pessoas
retorna ao nutricionista pensando em como será a
avaliação de seus resultados. Como se o
nutricionista fosse um professor avaliando a prova
do aluno. Qual profissional nunca ouviu algo como:
- Minha consulta seria há 15 dias, mas preferi adiar
para mostrar melhores resultados.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 07
ARTIGO
Acredito que um dos maiores desafios é mudar
essa visão do paciente em sua relação com o
profissional. Mostrar que não somos uma
calculadora ambulante de calorias ou julgador de
resultados. O paciente precisa entender que o
nutricionista está ali para auxiliar, ser um mentor
para orientá-lo a melhorar sua alimentação, ajudá-
lo a tornar o processo mais confortável, e a alcançar
seus resultados, sejam eles estéticos, clínicos ou
esportivos.
Vivemos em uma época onde todo mundo se sente
habilitado a falar sobre dieta. Na nutrição esportiva
isso é ainda mais evidente. Muitas pessoas, por
economia ou conveniência, recorrem ao treinador,
a ex-atletas ou a modelos que têm belos físicos para
receber dicas de dieta. O problema é que a maioria
desses pseudonutricionistas associam suas
imagens ao resultado de determinadas dietas e ao
uso indiscriminado de produtos para
emagrecimento. Reforçam abertamente que, para
alcançar o corpo perfeito é preciso fazer dietas
restritas, exercícios físicos extenuantes, jejum e
procedimentos estéticos invasivos. “Se quer
resultado, faça!” Vendem a ilusão de que é possível
atingir uma excelente forma física, em poucos
meses, e consideram apenas o resultado a qualquer
custo.
A restrição calórica, somada à motivação de ter o
corpo dos sonhos, pode até funcionar no curto
prazo, mas as consequências são seríssimas. É cada
vez mais comum ouvirmos relatos de pacientes
com distúrbios alimentares graves, que fazem
drástica restrição calórica por medo de engordar e
com episódios compulsivos, seguidos de práticas
compensatório-purgativas. Práticas que em nada
contribuem para as mudanças necessárias, que
devem ocorrer de forma saudável e positiva pela
mudança do comportamento alimentar. É a
reeducação alimentar, com a proposta nutricional
mais adequada para cada caso, que tem
apresentado melhores resultados.
A popularidade dos perfis fitness em redes sociais
torna mais delicada a busca pelo profissional certo.
Se você é usuário do Instagram e já acessou a aba
“pesquisar” do aplicativo, provavelmente,
encontrou dezenas de exemplos de influenciadores
digitais que passam uma boa parte do tempo
postando fotos e vídeos para exibir corpos sarados,
recomendar produtos ou dar dicas de treino. A
força desses profissionais de redes sociais não é
pouca. Tenho propriedade para falar sobre isso
porque, nos últimos 15 anos, observei as mudanças
comportamentais dos pacientes.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 08
ARTIGO

Entre 2003 e 2008, a rede social era o Orkut. Aquela

que conectava (em internet discada)
desconhecidos que se descobriam semelhantes ao
seguir os mesmos grupos. A virada veio com a
chegada do Facebook ao Brasil. Os pacientes
deixaram de ter como referência pessoas reais, do
seu dia a dia, que frequentam a mesma academia
ou que viviam em condições financeiras parecidas.
A advogada, de 38 anos, que trabalhava 12 horas por
dia, e tinha três filhos, passou a comparar o seu
corpo com o da blogueira fitness, de 24 anos, sem
filhos, dedicação exclusiva para treinar e se
alimentar bem, com vários patrocínios de
suplementos e tratamentos estéticos, e tempo de
sobra para editar suas fotos antes de postar.

À medida que o Facebook ficava mais popular,

aumentava o desafio dos nutricionistas. Boa parte
da consulta era só para explicar o porquê de a
paciente não estar conseguindo os mesmos
resultados da blogueira. De lá pra cá, o processo se
tornou ainda mais difícil. Um padrão de beleza
irreal foi incorporado no imaginário popular, e as
pessoas passaram a buscar modelos para embasar
as perspectivas do mundo sobre si mesmas. Como
explicar, sem desmotivar a paciente, que
dificilmente ela vai ter o corpo da musa
inspiradora? Pela idade, disponibilidade de tempo,
condição financeira, pela genética, etc., como
convencê-la de que aquelas fotos perfeitas foram
editadas, e que ela pode atingir ótimos resultados,
sem desequilíbrios, frustrações ou angústias,
dentro de suas próprias limitações? Que ela deve
buscar a melhor versão dela mesma e outras coisas
assim?

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 09

ARTIGO

O profissional de nutrição precisa ter muito

cuidado com a abordagem, pois ela pode ser um
gatilho para problemas como ansiedade e
depressão. Por experiência, digo que não existe um
discurso pronto, um protocolo que pode ser usado
com todos os pacientes. A avaliação deve ser
individual. As pessoas podem sair do consultório
aliviadas, por entenderem que estavam buscando
um padrão inalcançável, ou frustradas pela
impossibilidade de ter o corpo idealizado. Exceto
em casos muito específicos, atendo um paciente
por vez e tento evitar a presença de
acompanhantes. A atenção deve ser única e
centrada nas necessidades e no comportamento de
cada pessoa.

Não por acaso, vemos o crescimento de estudos

ligados ao comportamento alimentar, e até cursos
de pós-graduação específicos ao tema. É uma
especialização de fundamental importância para
qualquer área da nutrição. Independentemente do
seu conhecimento sobre nutrição esportiva, clínica,
materno-infantil, etc., haverá sempre uma lacuna
entre você e seu paciente, se não houver uma
maior compreensão sobre as técnicas de manejo
comportamental. Em muitos casos, são elas que
vão determinar o sucesso de uma prescrição
alimentar.

AUTOR
Rodolfo Peres
Nutricionista
Coordenador das Pós Graduações em Nutrição
Esportiva e Estética | Nutrição Integrativa

@nutricionistarodolfoperes

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 10

ARTIGO

ASPECTOS FISIOLÓGICOS E NUTRICIONAIS APLICADOS AO FUTEBOL

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 11

ARTIGO
futebol é o esporte mais popular do mundo. À
medida que o esporte cresceu, cresceram também
as demandas físicas e a busca por formas de vencer
a competição com o uso da ciência do esporte e da
nutrição.
Assim como os demais esportes, o futebol não é
uma ciência, mas a ciência pode contribuir para
ajudar a melhorar o desempenho dos atletas. Os
esforços geralmente se concentram na técnica e
táticas, em detrimento da aptidão física. As
demandas, que incluem treinamento intenso,
partidas de ≥90 minutos, instalações
congestionadas e viagens, estresse no corpo e risco
de ciclos de sono prejudicados, levando um
aumento das necessidades de energéticas e de
nutrientes.
Identificar as principais áreas para melhorar o
desempenho de um jogador é um esforço contínuo
devido às diferenças individuais. Além disso, novas
informações estão sendo descobertas por meio de
pesquisas e o avanço da tecnologia para medir o
desempenho está sempre evoluindo.
O futebol, assim como o basquete e o voleibol, é
uma atividade intermitente. E o que seria ao certo?
Bom, as atividades intermitentes têm como
característica a constante mudança de
ritmo/intensidade. O nível de esforço varia de
situação para situação, de um pique máximo de
velocidade a um leve trote, de uma situação
estática para movimento balístico de alta potência
(AOKI et al., 2002).
Este artigo enfoca os princípios básicos de fisiologia
e nutrição, conhecidos por estabelecer as bases
para um melhor desempenho dos jogadores de
futebol. Esses princípios são óbvios para alguns, no
entanto, a nutrição e a hidratação são
frequentemente subestimadas, deixadas muitas
vezes de lado. Esse pilar está diretamente ligado ao
melhor rendimento e sucesso na carreira desses
jogadores, só que a maioria não reconhece a real
importância de uma periodização nutricional para
aumento da performance dentro de campo e
melhor recuperação fora de campo. Um dos
grandes problemas vistos também é que, muitas
vezes, os clubes não possuem tempo suficiente
para realizar um bom preparo de pré-temporada.
Por isso, o trabalho multidisciplinar deve ser muito
bem feito entre comissão técnica e nutricionista.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 12
ARTIGO

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO APLICADA AO Não somente o quanto, mas também como a

FUTEBOL distância foi coberta é importante para
A distância percorrida pelo jogador serve como determinação do gasto energético dos jogadores. É
parâmetro para a determinação de sua demanda possível observar no estudo de Whiters e
energética e para elaboração do programa de colaborades (1982) um certo padrão de resposta
treinamento. Muitos estudos foram realizados com semelhante entre os jogadores de diferentes
o objetivo de mensurar esse parâmetro. Ao analisar posições.
a maioria desses estudos pode-se afirmar que a
Tabela 2 - Whiters e colaboradores (1982) – Liga
distância média fica em torno de 10-12km para
Australiana.
jogadores de campo e 4km para goleiros por
partida. Utilizando referências recentes, a seleção ANDAR D. LATERAL TROTAR CORRER SPRINT
POSIÇÃO
(%) (%) (%) (%) (%)
brasileira na copa de 2018 percorreu uma média de Defesa 23.7 8.9 45.0 14.5 7.9
Lateral
9.95 km por jogo e a média das seleções da Copa foi 30.3 15.3 37.9 12.5 3.9
M.campo 21.9 7.8 49.9 15.1 5.3
de 9.92 km a cada 90 minutos de jogo. Vale notar Ataque 29.8 10.1 44.4 10.0 5.8
que apesar das mudanças táticas e física
observadas, nos últimos 40 anos, essa distância Analisando os dados de Whiters, podemos ver que

pouco variou. Como esperado, ao analisar trote significou aproximadamente 40% da distância

diferentes posições verifica-se que jogadores de percorrida pelos jogadores. Com esses resultados

meio-campo, pela sua função de elo de ligação podemos concluir que:

entre defesa e ataque, percorrem maiores • Os meio-campistas são os que percorrem maior
distâncias em relação em atacantes ou defensores. porcentagem da distância total na forma de trote;
• Entre todos os jogadores, os atacantes são os que
Tabela 1 - Distância percorrida por metros
percorrem maior distância na forma de sprint
FONTE DEFESA MEIO CAMPO ATAQUE
(10%);
Liga Australiana 10169m 12194m 11766m
• Os jogadores da defesa são os que mais realizam
deslocamentos laterais e de costas;
• E, por fim, de longe a maior proporção de
movimento em todas as posições são aquelas
realizadas em velocidades baixas.

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ARTIGO
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL NO FUTEBOL
Utilizando a frase de Maughan, podemos dizer que:
“A alimentação ideal não transforma um sedentário
em um atleta de elite, no entanto, pode determinar
quem será o campeão ou não.”
Habilidades técnicas, táticas e físicas são fatores-
chave no desempenho de um jogador de futebol.
No entanto, as demandas de energia das partidas e
sessões de treinamento requerem combustível e
hidratação adequados para maximizar esses
fatores-chave. Os atletas podem precisar
administrar carboidratos, proteínas e gorduras
separadamente para atingir o tamanho e a
composição corporal ideais e para maximizar o
desempenho (RIKKI et al., 2018).
A nutrição desempenha um papel vital em manter
o jogador saudável, reduzindo o risco de lesões,
acelerando a recuperação e melhorando as
adaptações ao treinamento.
Para entender melhor as necessidades calóricas, o
gasto energético diário total em jogadores de
futebol foi medido usando água duplamente
rotulada e estimado usando frequência cardíaca,
sistema de posicionamento global, análise de jogo
de vídeo e registros de atividades.
Para entender melhor as necessidades calóricas, o
gasto energético diário total em jogadores de
futebol foi medido usando água duplamente
rotulada e estimado usando frequência cardíaca,
sistema de posicionamento global, análise de jogo
de vídeo e registros de atividades.
Um estudo estimou que a energia gasta durante
um dia de treinamento para jogadores de futebol de
elite do sexo masculino fica entre 3.442 kcal e 3.824
kcal. Outro estudo usando água duplamente
marcada concluiu que o gasto energético médio de
jogadores de futebol de elite do sexo masculino é
de 3.566 kcal em um período de 7 dias, que incluiu 5
dias de treinamento e 2 jogos.
MANIPULAÇÃO DA DIETA
1 - CARBOIDRATOS:
Os carboidratos são um suprimento limitado de
combustível em comparação com as reservas de
gordura. Eles são uma importante fonte de
combustível para jogadores de futebol, pois o
glicogênio muscular é vital para o desempenho
durante treinamentos intensos e jogos de futebol.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 14
ARTIGO

No entanto, pesquisas atuais mostram que uma alta

ingestão de carboidratos não precisa ser seguida
todos os dias devido às variadas demandas de
energia (BARTLETT et al., 2015). Essa estratégia
mais recente é conhecida como “treinamento
baixo”, permitindo que o atleta treine em uma
intensidade baixa a moderada em um estado de
baixo glicogênio.

O estado de glicogênio do músculo pode alterar as

adaptações ao treinamento através de mudanças
celulares nas mitocôndrias. Portanto, as
necessidades de carboidratos devem refletir o
trabalho necessário ou a demanda para um
desempenho ideal. No entanto, em dias de alta
carga de treinamento ou 24 horas antes da partida,
a ingestão de carboidratos deve ser aumentada
para maximizar os estoques de glicogênio
muscular, essa estratégia é comumente conhecida
como “sleep-low”. Tabela 3 – Periodização de CHO (RIKKI, 2018)

Os jogadores de futebol precisam consumir até 8- PERIODIZAÇÃO CHO / kg ESPECIFICAÇÃO

10 g / kg de peso corporal durante as 24 horas Carga de treinamento de baixa-

moderada intensidade.
antes de uma partida (ANDERSON et al., 2016). Em Corresponde de acordo com a
quantidade e intensidade de
dias baixos ou de descanso, a ingestão de Diariamente 5-7g / kg / dia
treinamento. Pode ser ajustado
de acordo com a composição
carboidratos deve ser reduzida para refletir a corporal e adaptações
metabólicas dos jogadores.
diminuição da carga de treinamento. Por exemplo,
Pré-treino /
uma pesquisa recente demonstrou potenciais Ajuste de acordo à tolerância dos
partida 1-4g/kg
jogadores, preferências e carga
adaptações de treinamento quando os estoques de 3-4h ~30g CHO
de treinamento.
<1h
glicogênio muscular não são consistentemente Treinamento de intensidade
Durante o 0-30g / hora baixa-moderada.
altos (HAWLEY et al., 2014) ou intencionalmente treinamento 30-60g / hora Treinamento de intensidade
mantido baixo, dependendo da carga de moderada-alta.

Refeição Treinamento leve: <2 horas

treinamento. Recuperação /
equilibrada Treinamento pesado / 2 sessões
Pós treino
1-1,2g / kg / hora de treino no dia.
Ajustar a ingestão de carboidratos às demandas 24h antes do jogo 8-10g / kg / dia
Maximizar a concentração de
glicogênio muscular.
físicas de um atleta é uma estratégia chamada Ajuste de acordo à tolerância dos
Dia de jogo 7-10g / kg / dia
periodização nutricional. jogadores.
Carboidratos de alto índice
Intervalo de jogo 30-60g / h
glicêmico.
Recuperação / Carboidratos de alto índice
1-1,2g / kg / h
após a partida glicêmico.

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ARTIGO

2 - PROTEÍNAS:

A proteína é importante para jogadores de futebol

para a reparação do tecido muscular, força, saúde
óssea e sistema imunológico. O American College of
Sports Medicine, a Academy of Nutrition and
Dietetics e os Dietitians of Canada recomendam 1,2 a
2,0 g / kg / dia (RODRIGUEZ et al., 2009). A maioria
dos jogadores de futebol atende às necessidades
diárias de proteína, no entanto, a chave para
otimizar a quantidade diária total é focar na fonte /
perfil de aminoácidos, tempo e quantidade por
alimentação. Consumir doses divididas de proteína
(20 a 40 g) a cada 3 a 4 horas dá ao corpo um fluxo
contínuo de aminoácidos para apoiar a síntese e
recuperação muscular.

Em termos de tamanho corporal, a recomendação

é de 0,25 a 0,4 g / kg a cada 3 a 4 horas, o que inclui
pré-treino / partida e pós-treino / partida.
Proteína / aminoácidos consumidos no
treinamento de força e sessões de alta intensidade
podem promover adaptações musculares,
minimizar a degradação do tecido e acelerar a
recuperação.

Jogos de futebol causam danos musculares

significativos (ROMAGNOLI et al., 2016)
especialmente em 2 sessões / dia ou partidas Tabela 4 – Periodização de PTN (RIKKI, 2018)
múltiplas em uma semana. A proteína não é uma
PERIODIZAÇÃO PTN / kg ESPECIFICAÇÃO
prioridade durante os treinos ou jogos, pois sua
Fornecer fontes de alto valor
função não é fornecer energia, e o objetivo principal biológico: frango, carnes magras,
Diariamente 1,2-2g / kg / dia
peixes, frutos do mar, ovos,
durante as atividades do futebol é a produção de
lacticínios, feijão e soja.
energia.
Pré-treino /
20-40g ou 0,25-
partida Refeição / lanche.
0,40g / kg
1-4h

Durante o
Não há
treinamento / ND.
necessidade
intervalo de jogo

Recuperação /
<30-60min, whey, caseína /
Pós treino ou 20-40g
proteínas vegetais.
partida

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ARTIGO

3 - GORDURAS:
A gordura é a principal fonte de energia em
repouso e em baixas intensidades de treinamento,
como caminhada ou corrida para jogadores de
futebol. Além de fornecer energia lenta e
duradoura, a gordura ajuda a absorver as vitaminas
A, D, E e K; produzir hormônios; proteger órgãos; e
apoiar a estrutura da membrana celular.

As recomendações dietéticas de ingestão de

gordura total para atletas são semelhantes ou
ligeiramente superiores às recomendadas para não
atletas. A quantidade total necessária depende das
demandas de treinamento e dos objetivos dos
jogadores. A quantidade recomendada de gordura
na dieta está entre 20% e 35% da ingestão Dada a lenta digestão e absorção de gorduras, a
energética diária total. ingestão de gordura deve ser limitada antes ou
durante as sessões de treinamento ou partidas, o
A chave para obter benefícios de desempenho com
que pode causar problemas gastrointestinais e
a gordura da dieta depende do tipo de gordura
deslocamento de carboidratos. Em relação à
selecionada. Algumas gorduras em excesso, como
ingestão de gordura pós-partida, a gordura não é
os ácidos graxos ômega-6 e as gorduras saturadas,
um nutriente importante para a recuperação
podem promover inflamação, dificultar a
muscular, pois pode ser incluída na próxima
recuperação e afetar a saúde do cérebro. Outros
refeição balanceada.
tipos podem ajudar a reduzir a inflamação,
aumentar a recuperação muscular e melhorar a Tabela 4 – Periodização de LIP (RIKKI, 2018)
saúde do cérebro. Esses tipos incluem os ácidos
PERIODIZAÇÃO LIP / kg ESPECIFICAÇÃO
graxos ômega-3 poliinsaturados, essenciais para a
Inclua refeições bem
saúde do atleta, permitindo um perfil equilibrado balanceadas, principalmente
Diariamente 0,8-1,5g / kg
gorduras poliinsaturadas e
de ácidos graxos (SNIJDERS et al., 2015). monoinsaturadas.

Os ácidos graxos ômega-3 específicos (EPA e DHA) Pré-treino /

~10-30g / Montante limite para evitar
partida
refeição problemas gastrointestinais.
mostraram uma melhora na função da 1-4h

mitocôndria, aumentando o metabolismo Durante o

Não há Risco de intolerâncias
treinamento /
energético das células. Eles também têm potencial intervalo de jogo
necessidade gastrointestinais.

para ser altamente antiinflamatórios, beneficiam a

Inclua refeições bem
Recuperação /
reabilitação durante lesão de tecidos moles e Pós treino ou ~10-30g
balanceadas, principalmente
gorduras poliinsaturadas e
partida
ajudam a diminuir o dano secundário de uma monoinsaturadas

concussão.

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ARTIGO
4 - MICRONUTRIENTES, VITAMINAS E
MINERAIS
O exercício estressa muitas das vias metabólicas
onde as vitaminas e os minerais são necessários. As
demandas de treinamento de alto nível também
podem aumentar a taxa de renovação de vitaminas
e minerais. Como resultado, uma maior ingestão de
vitaminas e minerais pode ser necessária.
Em jogadores de futebol, os micronutrientes
preocupantes incluem ferro e vitamina D. Em
jogadoras de futebol jovens, a ingestão de cálcio
deve ser avaliada junto com a ingestão de energia
adequada para a densidade óssea ideal.
Vegetarianos, veganos e / ou atletas que não
consomem carne, ovos e / ou laticínios em sua
dieta estão em risco de deficiência de vitamina B12.
Em países que apresentam baixa exposição solar
em boa parte do ano, como no norte da Europa,
por exemplo, a suplementação com vitamina D
pode ser necessária. Em países como o Brasil, essa
necessidade já não é tão comum.
HIDRATAÇÃO
Muitos atletas negligenciam a importância da
hidratação no desempenho, presumindo que estão
hidratados ou calculando mal as necessidades de
fluidos e eletrólitos em relação às perdas reais pelo
suor.
Os jogadores de futebol têm menos intervalos para
consumir líquidos durante uma partida em
comparação com jogadores de basquete, beisebol
ou futebol americano. Esses intervalos incluem um
intervalo de 15 minutos entre a saída e a volta do
campo para o vestiário, bem como o tempo gasto
com os treinadores revisando as estratégias; esta
curta janela de tempo deve ser maximizada para
reidratar. Fluidos com concentração de
carboidratos de 4% a 8% ou 150-300ml a cada 15 a
20 minutos são ideais para maximizar a absorção,
evitando a intolerância gástrica.
As taxas de suor variam entre os jogadores de
futebol com base em sua posição e intensidade do
jogo, juntamente com o tempo total de jogo
(KOPEĆ et al., 2013). Os jogadores de futebol
perderão cerca de 1,5 a 4,5 litros durante o jogo
(SHIRREFFS, 2005; MAUGHAN, 2007). Em geral, os
atletas, incluindo jogadores de futebol, devem
limitar a perda de peso corporal em ≤2% a 3% para
manter o desempenho.
Dentro de 2 horas após o treinamento ou
competição, a estratégia de reidratação deve
fornecer água para restaurar o estado de fluidos
corporais, carboidratos para repor os estoques de
glicogênio (combustível) e eletrólitos para acelerar a
reidratação.
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ARTIGO

6 - ELETRÓLITOS
O sódio é o eletrólito primário perdido no suor.
Outros eletrólitos (potássio, magnésio e cálcio) são
perdidos em níveis muito mais baixos e,
normalmente, substituídos por meio da dieta. Os
jogadores de futebol podem perder grandes
quantidades de sódio; entre 700 e 1500 mg de sódio
/ L de suor foi relatado em vários estudos
(BRENDON, 2017; ARAGÓN, 2009).

Estudos com jogadores de futebol profissional do

sexo masculino mostraram perdas de potássio na
faixa de 165 mg / L a 234 mg / L (MAUGHAN, 2004;
SHIRREFFS, 2006). O sódio em uma bebida
esportiva ou em alimentos ajuda com a absorção de
água dos intestinos e aumenta o mecanismo da
sede no cérebro, resultando na retenção de líquido
adicional no corpo.

Tabela 5 – Protocolo de hidratação (RIKKI, 2018)

PERIODIZAÇÃO LIP / kg ESPECIFICAÇÃO

3,7L homens
adultos; 2,7L
Diariamente Monitore a cor da urina.
mulheres adultas
+ taxa de suor.

Monitore a produção de urina e

Pré-treino / 500mL ou 5-
os fluidos (carboidratos,
partida 7ml/kg
proteína, baixo teor de gordura):
4h 500ml ou 3-5
leite, suco 100%, bebida
2h mL/kg
esportiva. Sódio (450-1150mg
10-15min 250mL/kg
/L).

Durante o
treinamento / A cada 15-20min. *Depende da
jogo taxa de suor. Bebida esportiva (9-
400-800ml / h*
<1h 19g de carboidrato / 250-
>1h 300ml).

Recuperação /
Pós treino Água + comida (carboidrato /
650-700ml / por
(imediatamente eletrólitos) ou bebida esportiva
500g de kg
até 6h pós para • Sódio (80-200 mg / L)
perdido
repor 150% dos • Proteína 10-25g
fluidos perdidos)

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 19

ARTIGO

SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL NO FUTEBOL

A suplementação é uma prática comum entre
jogadores de futebol. Apesar de a grande
prevalência de uso, os atletas nem sempre
entendem completamente os possíveis riscos que
podem surgir do consumo de suplementos
nutricionais (BRAUN, 2009; DASCOMBE, 2010). O
mesmo suplemento pode ser útil em algumas
circunstâncias, mas prejudiciais ao desempenho de
outros (MAUGHAN et al., 2011). Mais preocupante é
a má qualidade segurança dos suplementos
nutricionais.

Recentemente, a Academia de Nutrição e Dietética,

Dietistas do Canadá e o American College of Sports
Medicine (THOMAS et al., 2016) dividiu o
suplementos nutricionais em três categorias:
alimentos esportivos (como bebidas esportivas,
barras esportivas e suplementos de eletrólitos),
suplementos médicos (ferro, cálcio, vitamina D e
ômega-3) e suplementos específicos de
desempenho (creatina, cafeína, bicarbonato de
sódio, beta-alanina e nitrato).

BETA-ALANINA
A suplementação de beta-alanina aumenta o
conteúdo de carnosina intramuscular, levando a
um aumento na capacidade de tamponamento
muscular (BISHOP et al., 2010). Como tal, causando
um atraso no início de fadiga muscular e
proporcionando uma recuperação facilitada
durante repetidas sessões de exercícios de alta
intensidade (WYLIE et al., 2013).

Uma recente posição da International Society of

Sports Nutrition (QUESNELE et al., 2014) afirma
que: (1) a suplementação diária (4-6 g / dia)
aumenta significativamente as concentrações de
carnosina muscular; (2) a suplementação de beta-
alanina atualmente parece ser segura em
populações saudáveis em doses;

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 20

ARTIGO

(3) parestesia (formigamento) pode ocorrer como CAFEÍNA

efeito colateral, mas estudos indicam que pode ser A cafeína é um dos suplementos nutricionais mais
atenuado usando doses menores divididas (1,6 g) ou populares e seu efeito ergogênico é relativamente
usando uma fórmula de liberação sustentada; (4) bem documentado (SAUNDERS et al 2012). A
suplementação diária (4-6 g / dia) por pelo menos International Society of Sports Nutrition considerou
duas a quatro semanas demonstrou melhorar o que a cafeína a suplementação é benéfica para
desempenho do exercício, com mais efeitos exercícios intermitentes dentro de um período de
pronunciados em tarefas de ponto final aberto / duração prolongada, incluindo esportes coletivos,
testes de tempo com duração de 1 a 4 minutos; (5) como futebol (VAN THIENEN et al., 2012).
beta-alanina atenua a fadiga neuromuscular,
Froskett e colaboradores (TARNOPOLSKY et al.,
particularmente em indivíduos mais velhos, e
2010) mostraram que a ingestão de 6 mg / kg de
evidências preliminares indicam que a beta-alanina
cafeína 60 min, antes de uma atividade simulada de
pode melhorar o desempenho tático; (6) combinar
futebol, pode melhorar a precisão dos passes dos
beta-alanina com outro único ou demais
jogadores e o desempenho do salto sem quaisquer
suplementos de vários ingredientes podem ser
efeitos prejudiciais em outros parâmetros de
vantajosos quando a suplementação de beta-
desempenho.
alanina é alta suficiente (4–6 g por dia) e longo o
suficiente (mínimo de quatro semanas); (7) mais Uma revisão (RUSSEL et al., 2014) concluiu que a
pesquisas são necessárias para determinar os cafeína em doses de 6 mg / kg tem o potencial para
efeitos da beta-alanina na força, desempenho de preservar as habilidades realizadas em condições
resistência além de 25 minutos de duração e outros que induzem a fadiga específica do futebol.
benefícios relacionados à saúde associados à
carnosina. Um estudo clássico realizado por
Hoffman e colaboradores (BEGUM et al., 2005),
demonstrou que a eficácia da beta-alanina em
atletas altamente treinados tornou-se aparente
após 30 dias de suplementação com 4,5g de beta-
alanina em jogadores de futebol universitário
comparado ao placebo.

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 21

ARTIGO
CREATINA
O efeito fisiológico mais conhecido da creatina é a
manutenção dos níveis intracelulares de adenosina
trifosfato (ATP), em que a fosfocreatina
prontamente doa sua molécula de fosfato para
adenosina difosfato (ADP) para (re) formar ATP, e,
portanto, mantendo a maior potência de saída
(PETTERSEN et al., 2014).
Junto com a potência e a força, a creatina tem sido
tradicionalmente elogiada por seus efeitos no
aumento da massa muscular e muitos outros
resultados benéficos, desde a prevenção de
doenças relacionadas à idade até a melhora do
cérebro performance (TREXLER, 2015;
GOLDSTEIN, 2010), e é um suplemento popular
entre jogadores de futebol de elite (TSCHOLL et al.,
2002).
Os efeitos da suplementação aguda de creatina
foram investigados. Ostojic e colegas constataram
que a suplementação de creatina por sete dias (3 a
10 g / dia) melhorou o desempenho em jogos
específicos de futebol bateria de testes, incluindo
um teste de drible, um teste de sprint-power, um
teste de resistência e um salto vertical teste (RAE et
al., 2003).
Claudino e colegas verificaram que a O nitrato parece ser um suplemento dietético
suplementação de creatina monohidratada evitou a
diminuição da força muscular dos membros
inferiores em jogadores de futebol de elite durante
um treinamento progressivo de 7 semanas de pré-
temporada (LARSON-MEYER et al., 200).
NITRATO
A suplementação de nitrato dietético é conhecida
por sua capacidade de reduzir o custo do oxigênio
de exercício submáximo (LARSEN et al., 2007). A
ingestão de nitrato leva a um incremento de nitrito
plasmático concentrações e, consequentemente, a
um aumento da produção de óxido nítrico (JONES
et al., 2014). O nitrato dietético está disponível na
forma de suco de beterraba, géis contendo nitrato
e barras (STRUDWICK et al., 2016). A ingestão de
alimentos ricos em nitrato, como espinafre, alface e
rúcula pode ser uma alternativa à suplementação
(JONVIK et al., 2017).
Embora o uso de nitrato tenha se tornado popular
no futebol, poucos estudos investigaram sua
eficácia especificamente no desempenho nesse
esporte. Um estudo identificou melhorias no
trabalho total realizado durante exercícios
intermitentes prolongados e no tempo de reação
de resposta a tarefas cognitivas. Na segunda
metade do protocolo de exercícios intermitentes
também foram alcançados com a ingestão de uma
dose diária maior (140 mL de suco de beterraba; 12,8
mmol de nitrato) durante um período maior
período de tempo (7 dias) (THOMPSON et al., 2015).
promissor no contexto do esporte. No entanto,
mais pesquisas sobre esportes coletivos
intermitentes de alta intensidade, como futebol
com atletas de elite, são necessárias.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 22
ARTIGO
BICARBONATO DE SÓDIO
Embora haja uma justificativa para o uso de agentes
alcalinizantes, como o bicarbonato de sódio no
futebol, poucos estudos foram realizados sobre o
assunto. Outro fator preocupante sobre a
suplementação de bicarbonato no esporte é sobre
seu efeito indesejado no trato-gastrointestinal.
Em um estudo recente (KRUSTRUP et al., 2015) o
desempenho de exercícios intermitentes de alta
intensidade foi melhorado pela ingestão de 0,4 g /
kg de bicarbonato de sódio antes do teste de
recuperação intermitente Yo-Yo nível 2. O
bicarbonato de sódio foi distribuído
uniformemente em ~ 25 cápsulas de gelatina, com
um quinto tomado aos 90, 80, 70, 60 e 50 min antes
do exercício para evitar desconforto estomacal.
No entanto, uma revisão de Bishop sobre os
suplementos dietéticos para desempenho em
esportes de equipe (ANDRES et al., 2016) concluiu
que, com base em vários estudos sobre
performances de corrida e ciclismo sprint, a
ingestão de o bicarbonato de sódio provavelmente
melhora o desempenho de sprints repetidos e
intermitentes. Mais pesquisas são necessárias para
confirmar o possível efeito ergogênico do
bicarbonato de sódio no futebol.
CONCLUSÃO
Encontrar o "ponto ideal" entre as adaptações de
treinamento, desempenho e recuperação é um
tanto quanto desafiador. A nutrição desempenha
um papel importante nesse processo, juntamente
com a gestão do treinamento e outras estratégias
de desempenho e recuperação, como, por
exemplo, banhos de gelo, massagem, crioterapia,
software para análise de futebol e desenvolvimento
de melhores equipamentos esportivos.
Na verdade, a ciência nos mostra que os benefícios
potenciais de um suporte nutricional sólido
parecem inequívocos para o desempenho e
recuperação do futebol. Hoje, a maioria dos times
de futebol se preocupa com os hábitos nutricionais
de seus jogadores e, geralmente, fornecem
informações e planos nutricionais individuais
detalhados.
Neste artigo, foram fornecidas informações
detalhadas sobre as recomendações mais recentes
para a ingestão de macro e micronutrientes, bem
como hidratação e suplementação nutricional, com
o objetivo de oferecer um maior desempenho para
atletas do futebol.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 23
ARTIGO

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João Pinheiro
Nutricionista
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Esportiva e Estética | Nutrição Integrativa
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GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 25

ARTIGO

L-CARNITINA

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 26

ARTIGO
carnitina é caracterizada como uma amina
quaternária (3-hidroxi-4-Ntrimetilaminobutirato).
Desempenha um papel essencial no transporte de
ácidos graxos de cadeia longa do citoplasma para a
mitocôndria, favorecendo a oxidação e a formação
de adenosina trifosfato (ATP); na preservação da
integridade da membrana plasmática; na regulação
da proporção de coenzima A (CoASH)/acetil-CoA
nas mitocôndrias; e na redução da produção de
lactado (10)(11)(12)(14).
A maior parte da carnitina, cerca de 75%, é obtida
através da dieta por meio da ingestão de alimentos
de origem animal, principalmente a carne vermelha
e os laticínios, ricos em amina; os 25% restantes são
sintetizados endogenamente no fígado, rim e
cérebro (12)(14).
A carnitina está presente no corpo na forma de L-
Carnitina (LCR) e Acetil-L-Carnitina (ALCAR). A
síntese dessas moléculas ocorre a partir de dois
aminoácidos essenciais lisina e metionina, e
mediada por quatro reações enzimáticas
dependentes de boas concentrações de ferro, ácido
ascórbico (Vitamina C), niacina e vitamina B6 que
atuam como cofatores.
A deficiência dessas vitaminas prejudica a
biossíntese de carnitina. Sua absorção ocorre no
jejuno pelo transportador de cátions orgânicos 2
(OCT2) e é determinada por possíveis alterações no
transportador, como a deficiência de carnitina ou
seu comprometimento em pessoas com doença
celíaca que não estão em uma dieta restrita ao
glúten.
A biodisponibilidade da LCR dietética depende da
quantidade de amina consumida, sendo estimada
em 57-84%. Via suplementação, a LCR apresenta
uma absorção menor, de 14-18%, variando de
acordo com a dose administrada. Visto que boa
parte das reservas de carnitina advém de uma dieta
onívora, vale ressaltar que a ingestão alimentar de
LCR pode ser altamente variável, principalmente ao
analisar indivíduos vegetarianos que consomem em
sua maioria alimentos derivados de plantas com
quantidades mínimas de LCR (12).
Por mais que a deficiência de LCR seja modesta
nesse grupo, o estudo de Novakova, et al comparou
vegetarianos com baixos estoques de LCR com
onívoros e constatou que a suplementação de LCR
durante 12 semanas aumentou a carnitina
plasmática e muscular, embora o metabolismo
energético não tenha sido afetado. Podendo ser
justificado por uma maior eficiência da reabsorção
da carnitina via renal quando a ingestão dietética é
diminuída, uma resposta adaptativa para
restabelecer a homeostase da carnitina no
organismo.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 27
ARTIGO
Existem quatro tipos de suplementos de carnitina:
L-Carnitina (LCR), forma básica de suplementação;
Acetil-L-Carnitina (ALCAR), usada para
aprimoramento cognitivo; L-Carnitina L-tartrato
(LCLT), focado no desempenho físico; e o Glicina
Propionil-L-Carnitina (GPLC), para avaliar
problemas de fluxo sanguíneo e claudicação
intermitente (obstrução arterial que impede a
chegada de oxigênio nas fibras musculares
causando desconforto e dores nas pernas). A
suplementação é diária, sendo a faixa de dosagem
recomendada: 500-2000mg (LCR), 630-2500mg
(ALCAR), 1000-4000mg (LCLT) e 1000-4000mg
(GPLC). Não foram observados efeitos colaterais
significantes, no entanto, alguns estudos
identificaram um “odor estranho” devido a
formação de trimetilaminas (3)(4)(6)(8)(13).
L-CARNITINA NA PRÁTICA CLÍNICA
Neurologia
Spagnoli, et al avaliaram a eficácia do tratamento
oral de ALCAR em 130 pacientes diagnosticados
com doença de Alzheimer durante 1 ano. Os
indivíduos foram divididos em dois grupos: um
tratado com ALCAR e outro com placebo. Ao final,
ambos os grupos apresentaram piora do quadro
clínico, porém, o grupo tratado com ALCAR
mostrou uma taxa mais lenta de deterioração em 13
dos 14 métodos de avaliação. Já o estudo elaborado
por Thal et al avaliou 431 pacientes com provável
diagnóstico de Alzheimer e não encontraram efeito
significativo.
Brooks et al reavaliaram esse estudo e identificaram
uma interação estatística para a idade e o
tratamento com ALCAR, indicando que indivíduos
mais jovens (<61 anos) se beneficiaram mais com o
tratamento.
Bonavita E. conduziu um estudo com 40 pacientes
divididos em grupo placebo e grupo tratado com
ALCAR (500mg 2x/dia) durante 40 dias e
confirmou que o tratamento intensivo de curto
prazo com ALCAR pode trazer uma melhora
significativa dos principais parâmetros mentais do
cérebro senil. Embora o tratamento com ALCAR
seja confiável, sua potência não é suficiente para
garantir o uso exclusivo no tratamento de
demência, sendo parte de um tratamento em
conjunto com outros medicamentos de proteção
neurológica.
Saúde Cardiovascular
No estudo piloto elaborado por Ruggenenti et al,
avaliou-se os efeitos do tratamento oral com
ALCAR (1g/dia) durante 24 semanas sobre a taxa de
descarte de glicose (GDR) e componentes da
síndrome metabólica, em indivíduos não diabéticos
com risco cardiovascular. Ao final, observou-se que
ALCAR foi capaz de melhorar a hipertensão arterial,
a resistência à insulina, a tolerância à glicose e a
hipoadiponectinemia naqueles com risco
cardiovascular aumentado, sendo interessantes
mais estudos para verificar os benefícios do
tratamento em longo prazo.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 28
ARTIGO
A claudicação intermitente (CI) é o principal
sintoma da doença arterial periferia (DAP –
manifestação clínica da aterosclerose aorto-ilíaca e
da perna). Hiatt et al avaliaram 155 pacientes com CI
dos Estados Unidos (n= 72) e da Rússia (n= 83) que
receberam placebo ou GPLC (2g/dia), durante 6
meses, chegando à conclusão que o tratamento
com GPLC melhorou o desempenho no exercício
de esteira e o estado funcional desses indivíduos.
Outro estudo, elaborado por Brevetti et al, mostrou
que o tratamento com GLPC durante 24 semanas
foi capaz de melhorar a qualidade de vida e a
capacidade máxima de caminhada em pacientes
com CI. Barker et al avaliaram 7 indivíduos com CI,
suplementados com GPLC (2g/dia), durante 4
semanas, e relataram melhora no desempenho da
caminhada e aumento significativo da força.
Metabolismo da glicose
A diabetes tipo 2 e a resistência insulínica são
caracterizadas pelo aumento plasmático de ácidos
graxos livres (AGL) e o estudo de Lohninger et al
forneceu evidências de que a suplementação de
2g/dia de LCR resultou em uma diminuição
significativa de AGL plasmático e uma leve
diminuição dos triacilgliceróis plasmáticos em
mulheres durante a gravidez, reduzindo os riscos
de diabetes gestacional. Capaldo et al avaliaram os
efeitos da carnitina na sensibilidade insulínica em 9
pacientes diabéticos.
A eliminação de glicose mediada por insulina foi
medida durante uma infusão intravenosa constante
de carnitina (1,7 μmol/min), revelando que a
administração aguda de canitina foi capaz de
melhorar a sensibilidade insulínica.
Fadiga
A ALCAR está sendo investigada como um
biomarcador de fadiga para a síndrome da fadiga
crônica, frequentemente caracterizada por
alterações na concentração, distribuição e
absorção de ALCAR no cérebro em repouso. No
estudo de Cavallini et al, 120 homens entre 60 e 74
anos foram divididos em três grupos, um
suplementado com testosterona (160mg/dia), o
segundo recebeu GPLC (2g/dia) mais ALCAR
(2g/dia), e o terceiro recebeu um placebo.
Após 6 meses, a testosterona e, principalmente, as
carnitinas mostraram-se benéficas no tratamento
dos sintomas associados ao envelhecimento
masculino. Informação suportada pelo estudo de
Malaguarnera et al, no qual 96 idosos acima de 70
anos foram suplementados com ALCAR e
observaram a redução da fadiga física e mental,
além da melhora do estado cognitivo e funções
físicas.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 29
ARTIGO
L-CARNITINA NA PRÁTICA ESTÉTICA
Cabelo
Em um estudo conduzido por Foitzik et al, folículos
capilares foram cultivados na presença de 0,5 ou 50
uM de LCLT, durante 9 dias, e os resultados
sugerem que a LCLT estimula o crescimento do
cabelo no couro cabeludo humano, por meio da
regulação positiva da proliferação e da regulação
negativa da apoptose em queratinócitos foliculares
in vitro.
Queima de gordura (beta-oxidação)
Apesar da sua relação com a beta-oxidação, a
suplementação de L-Carnitina parece não
influenciar o metabolismo de gordura, exceto em
casos de deficiência. Brandsch e Eder dividiram 36
ratos em dois grupos (grupo controle e grupo
tratado) e os submeteram a uma dieta restrita em
calorias e livre de carnitina durante 23 dias. O grupo
tratado foi suplementado com LCR (5g/kg).
Ao final, não houve diferenças significativas entre os
grupos. Ambos apresentaram perda de peso devido
à dieta hipocalórica, e a suplementação de LCR não
mostrou efeitos positivos na perda de peso e
melhora da composição corporal. Melton et al
também observaram resultados semelhantes ao
suplementar ratos com LCR, durante cinco
semanas, com uma dieta sem restrição energética,
e verificaram que não houve redução do peso ou da
gordura abdominal, ao contrário, apresentaram
tendência para ganho de peso.
Uma investigação conduzida por Villani et al dividiu
36 mulheres obesas na pré-menopausa em dois
grupos: um grupo ingeriu 2g de LCR duas vezes no
dia, enquanto o outro grupo ingeriu a mesma
quantidade de lactose e, após 8 semanas, nenhuma
mudança significativa ocorreu na massa corporal
total média, massa gorda e utilização de lipídios em
repouso em ambos os grupos.
L-CARNITINA NA PRÁTICA ESPORTIVA
A suplementação de carnitina tem apresentado
resultados positivos na redução de danos
musculares após exercício anaeróbio, por meio do
aumento da oxigenação do tecido quando há falta
de oxigênio, explicando também o maior volume de
trabalho encontrado nos estudos.
Volek et al avaliaram a suplementação de 2g/dia de
LCLT, após exercício de agachamento, em 10
homens treinados em resistência, por 3 semanas,
verificando que os marcadores de catabolismo de
purina, formação de radicais livres e ruptura do
tecido muscular foram significantemente
atenuados, sendo o LCLT eficaz na recuperação de
exercícios alta repetição.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 30
ARTIGO
Um resultado semelhante foi observado no estudo
de Kraemer et al ao suplementar 2g/dia de LCLT,
durante 3 semanas, em 10 homens saudáveis com
treinamento de peso e verificar que a LCLT reduziu
a quantidade de dano ao tecido muscular induzido
pelo exercício. O estudo de Spiering et al avaliou o
efeito de diferentes doses de LCLT sobre os
marcadores de estresse metabólico, após o
exercício e dano muscular, em 8 homens saudáveis
suplementados com 0g, 1g e 2g de LCLT, por 3
semanas, após uma sessão de exercício de
resistência. As doses de 1 e 2g atenuaram o estresse
metabólico e a cadeia de eventos hipóxicos que
levam a danos musculares após o exercício,
comprovando o benéfico do uso de LCLT.
L-CARNITINA E TIREOIDE
A LCR vem sendo considerada como um
antagonista da ação do hormônio tireoidiano em
pacientes com hipertireoidismo, suposição
substanciada pelo estudo de Benvenga et al, que
observou que a carnitina realmente inibe a entrada
do hormônio tireoidiano no núcleo dos
hepatócitos, neurônios e fibroblastos.
A suplementação de 2 e 4g/dia de LCR durante 6
meses foi capaz de reverter e prevenir os sintomas
de hipertireoidismo e apresenta um efeito benéfico
na mineralização óssea.
Inúmeras pesquisas ainda são direcionadas ao uso
da carnitina devido às controvérsias em relação ao
seu uso e uma enorme variabilidade de soluções,
dosagens, protocolos e técnicas de análise.
Contudo, a carnitina é um suplemento nutricional
muito popular e promissor, uma vez que a
suplementação não apresenta toxicidade,
teratogenicidade, contraindicações e interações
com drogas. As evidências apresentadas mostram a
melhora da qualidade e da expectativa de vida em
indivíduos acometidos por doenças cardíacas,
diabetes, demência e fadiga crônica. Além do
aumento da tolerância ao exercício físico e
recuperação muscular. Ainda assim, são
necessárias mais pesquisas para confirmar os reais
efeitos da suplementação de carnitina em situações
clínicas, estética e esportiva.
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AUTORA
Julia Cestari
Nutricionista
Aluna da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética
@juliacestarinutri
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 32
ARTIGO

SÓDIO
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 33
ARTIGO

bicarbonato de sódio tem um potente efeito Um estudo que avaliou a capacidade do

tamponante e apresenta um baixo custo, bicarbonato em aumentar a tolerância do atleta em
mostrando ser uma estratégia muito interessante estado de hipóxia colocou um grupo de homens
para aqueles atletas que não podem ter apoio de ativos em uma câmara ambiental normobárica, que
patrocinadores no período de preparação. induziu uma hipóxia moderada aguda nos

A ação do bicarbonato no esporte se dá pelo participantes. Uma parte do grupo foi

amortecimento do efeito dos íons de hidrogênio suplementada com bicarbonato (0,3g/kg) e outra

(H+). No momento da contração muscular nós parte foi suplementada com placebo, então,

usamos as moléculas de trifosfato de adenosina iniciaram a realização de exercícios intermitentes

(ATP) como fonte energética, mas essas moléculas em uma bike. O grupo que estava sendo

se esgotam rapidamente. Depois, teremos que usar suplementado com bicarbonato teve uma menor

a via anaeróbia, que usará outros substratos queda do pH sanguíneo e uma maior tolerância ao

energético, como o lactato. Junto com o lactato exercício em comparação com o outro.

vêm os íons de H+, responsável por aquela Já quando olhamos para esportes de longa duração,
sensação de queimação, fadiga e perda de função um estudo realizou um teste contra-relógio com
que sentimos no final de uma série, diminuindo a bike, por uma distância de 40 km, e não encontrou
afinidade da troponina pelo cálcio e efeito positivo na performance desses atletas,
impossibilitando que a contração muscular fortalecendo mais a ideia de que essa estratégia
continue. seria mais efetiva em atividades de curta duração e
alta intensidade.
O bicarbonato terá ação justamente contra esse
mecanismo do H+, funcionando como um sistema
tampão e retardando o aparecimento da fadiga,
possibilitando que o movimento seja prolongado.
Mas o bicarbonato parece ter efetividade só no
limite da capacidade de contração do atleta (ou
como é mais conhecido, na “falha”), ou seja, em
esportes de alta intensidade e de curta duração,
colocando o atleta em estado de hipóxia aguda.

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 34

ARTIGO
A suplementação de bicarbonato parece ser mais
benéfica de forma crônica e não aguda, sendo que
de forma aguda podemos usar doses menores e
evitar possíveis desconfortos gastrointestinais. Um
estudo com homens saudáveis administrou uma
dose de 0,2g/kg, durante 6 semanas de
suplementação, juntamente com treinamento de
HIIT, causando uma melhora no desempenho
anaeróbico. De qualquer forma, é muito importante
avaliar previamente a tolerância individual. Jamais
deve-se usar o bicarbonato ou qualquer outro
suplemento, no dia da competição, em pessoas que
nunca fizeram uso a substância.
As doses seguras e que geram mais efeito
ergogênico ficam no intervalo de 0,2-0,3g/kg.
Doses maiores administradas de forma aguda
apresentam efeito colaterais e doses menores não
apresentam benefício. Em um estudo que avaliou o
desempenho de atletas na corrida com o uso de
bicarbonato de sódio, quase 50% dos participantes
sofreram efeitos colaterais com uma dose de
0,3g/kg, então esse teste acaba sendo
indispensável. Também temos algumas opções
para atenuar esses sintomas, como: (1)
administração do bicarbonato em forma de cápsula
(2) fracionado ao longo do dia (3) consumido junto
com refeições contendo carboidratos.
Um estudo publicado em 2019 avaliou a estratégia
de dosagens de bicarbonato de forma progressiva
em relação a administração aguda em atletas de
elite. Foram divididos três grupos: placebo,
suplementação aguda e suplementação de
bicarbonato, dividido em doses crescentes. O
resultado foi que, além do grupo que suplementou
o bicarbonato de forma progressiva ter tido maior
concentração de bicarbonato sérico, nenhum deles
relatou desconforto gastrointestinal. Enquanto 2 de
7 participantes que fizeram a suplementação aguda
relataram sofrimento intestinal grave. Esse
aumento mais acentuado no grupo que dividiu as
doses já era esperado, se levarmos em conta que
eles consumiram 0,6g/kg, enquanto o grupo agudo
consumiu 0,3g/kg. De qualquer forma, a ausência
de desconforto gastrointestinal é um fato muito
interessante e de possível replicação na pratica
esportiva.
Diminuir as doses agudas até pode ser uma opção
para evitar os desconfortos gastrointestinais, mas,
dependendo da quantidade ingerida, não apresenta
melhora na performance. Um estudo com
lutadores de luta livre fez um protocolo de
suplementação em que as dosagens aumentavam
gradativamente, sendo que a maior dose foi de
apenas 0,1g/kg.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 35
ARTIGO
O resultado foi que os lutadores não apresentaram
diferença na performance em comparação com o
grupo placebo, com exceção do pico de potência
aeróbica máxima que, por mais que tenha sido
muito baixa, quando falamos em um atleta de elite
pode ser relevante. Entretanto, em um estudo com
atletas de CrossFit foi realizada uma intervenção de
10 dias com a suplementação progressiva de
bicarbonato de sódio, onde a maior dose foi de
0,15g/kg. Com essa dosagem os participantes
aumentaram a sua performance na bateria de
exercício realizadas no estudo, além de não
apresentarem desconfortos gastrointestinais. O
bicarbonato ainda apresentou efeitos benéficos em
ciclistas, usando a suplementação em 0,3g/kg, com
aumento no tempo até a exaustão de pedalada.
Essa suplementação parece também trazer
benefícios aos atletas de natação. Um estudo
avaliando o tempo médio em 8 sprints seguidos de
25m na piscina por um grupo de nadadores, sendo
uma parte usando bicarbonato e outro placebo, o
grupo que usou bicarbonato fez um tempo total de
sprint menor que o grupo placebo. Nesse estudo foi
usada a dosagem de 0,3g/kg no período de 2,5h
antes dos sprints e de um total de 14 atletas do
grupo bicarbonato, 11 desses tiveram melhora da
performance.
O bicarbonato também pode ter seus efeitos
ergogênicos utilizados na hipertrofia muscular, que
é dependente de um estimulo de contração. Nesse
caso, o bicarbonato de sódio aumentaria a
capacidade de contração e tolerância à fadiga
muscular, aumentando o volume de treino e
intensificando a hipertrofia muscular. Mas é
importante ressaltar que o bicarbonato é apenas
um agente ergogênico. Ele não vai atuar
diretamente na hipertrofia, apenas vai potencializar
a capacidade para que possamos realizar uma ou
duas repetições a mais no treinamento, causando
um volume de treino maior.
Quanto à administração e o tempo, até atingir o
pico de bicarbonato sérico, o mais correto parece
estar entre 60-90 min, com uma dosagem de
0,3g/kg, mesmo que alguns poucos estudos
mostrem benefícios com outras metodologias.
Obviamente, esse valor precisa ser ajustado quando
a quantidade ingerida é reduzida, para que assim
possa se ter o máximo aproveitamento ergogênico
do bicarbonato.
O bicarbonato já possui sua eficácia ergogênica tão
bem estabelecida na literatura que, recentemente,
ele começou a ser testado com outros recursos
ergogênicos, como, cafeína e beta-alanina.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 36
ARTIGO

9. Northgraves MJ, Peart DJ, Jordan CA, Vince RV. Effect of lactate
Concluindo, a suplementação de bicarbonato de
supplementation and sodium bicarbonate on 40-km cycling time trial
sódio parece ser uma opção ergogênica viável performance. J Strength Cond Res. 2014

financeiramente e com diversas comprovações

10. Siegler JC, Gleadall-Siddall DO. Sodium bicarbonate ingestion and repeated
cientificas da sua efetividade, podendo ser usada swim sprint performance. J Strength Cond Res. 2010

como estratégia em atletas no período de

11. Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Sodium bicarbonate
competição. É importante ressaltar que essa supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance.
Eur J Appl Physiol. 2013
suplementação não é tão útil para os praticantes de
atividade física em geral, já que para eles os AUTOR
segundos no final de uma bateria de exercícios não
Leonardo Soares
fazem diferença, mas os atletas de elite precisam Nutricionista
Aluno da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética
desses milésimos de segundos para vencer uma leosoaresnutri

competição.

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individual variability in time-to-peak pH. Res Sports Med. 2017
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 37
RECEITA

Massa: Recheio:
• 2 ovos • Pasta de amendoim.
• 4 colheres (sopa) cacau 100%;
• 4 colheres (sopa) farelo de aveia; Cobertura:
• 4 colheres (sopa) de água; • 100g chocolate 85% cacau.
• 3 colheres (sopa) mel;
• 2 colher (café) canela em pó;
• 1 colher (sopa) fermento em pó;
• 2 colher (sopa) óleo de coco.

• Bata a mão o óleo de coco, os ovos, e o mel. Acrescente o restante dos

ingredientes e deixe o fermento por último.
• Unte as formas de pão de mel, despeje a massa, deixe assar em forno médio 180
a 200 graus, por cerca de 30 a 40 minutos.
• Pique o chocolate e coloque 1 colher de café de óleo de coco, leve ao micro-
ondas em um pote de vidro para derreter por 30 segundos, mexa e reserve.
• Após assados os pães de mel, abra-os ao meio e recheie com a pasta de
amendoim, feche-os com cuidado, cubra-os com o chocolate derretido, leve à
geladeira para secar a cobertura. ⠀

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 38

ARTIGO

E-SPORTS
E-SPORTS
E-SPORTS
E-SPORTS
E-SPORTS
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 39
ARTIGO
O segmento e-Sports (competições organizadas
de jogos eletrônicos), é uma indústria que
movimenta cifras bilionárias ao redor do mundo.
Segundo a Forbes (1), em 2019, a estimativa era de
que, até 2025, o mercado alcançará mais de 300
bilhões de dólares. Já são mais de 2,5 bilhões de
jogadores no mundo, dentre eles, jogadores de elite,
denominados Pro-Players.
Com contratos milionários de grandes marcas, os
Pro-Players são considerados atletas e, como todo
atleta, possuem do ponto de vista nutricional
demandas específicas para aprimorar seu
rendimento. Só que, diferente de um fisiculturista,
que utiliza estratégias para otimizar a Betaoxidação
em uma fase final de preparação, visando definição
muscular, os Pro-Players dependem muito de sua
capacidade e resposta cognitiva. Além do foco, cada
milésimo de segundo para tomada de decisão pode
ser responsável pela vitória em uma partida.
A demanda por suplementos voltados para esse
público cresce a cada ano, e as grandes indústrias já
perceberam que esse nicho de mercado é rentável,
além de apresentar grande potencial de expansão.
Hoje, uma suplementação mais trivial, como
proteínas em pó, não se limita apenas aos atletas
que buscam performance e, no caso da
suplementação para performance cognitiva, o
alcance tende a ser ainda maior.
A rotina estressante no trabalho ou colégio, a
cobrança por metas, a necessidade de tomar
decisões assertivas, são situações comuns a uma
parcela significativa da população e que também
dependem de performance cognitiva. Não por
acaso, cada vez mais a utilização de fármacos
originalmente desenvolvidos para tratamento de
transtornos de déficit de atenção, hiperatividade ou
antidepressivos são prescritos ou até utilizados
como automedicação, para dar um “boost” na
performance mental.
Assim, o desenvolvimento de produtos que
otimizem a capacidade de raciocínio, memória,
aprendizado e performance interessa a todas as
classes sociais e faixas etárias, e tende a dominar o
cenário de suplementação nos próximos anos.
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERFORMANCE
MENTAL
A utilização de suplementos fitoterápicos,
nootrópicos e estimulantes se torna uma opção
interessante, tanto para a indústria, que vende uma
proposta mais “natural”, quanto para o consumidor,
uma vez que a utilização de alguns fármacos
podem aumentar significativamente os efeitos
adversos, como demonstrou o estudo de Baziar et
al, 2019 (2) relatando os efeitos de Metilfenidato
quando comparado com a suplementação de
Crocus sativus L. em crianças com TDAH.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 40
ARTIGO
Pensando nesse novo cenário e nas infinitas
possibilidades de formulações, substâncias e
dosagens, seguem alguns componentes que
podem compor uma estratégia para melhorar o
desempenho cognitivo, juntamente com um plano
nutricional adequado:
Tirosina: em situações de grande exigência
cognitiva ou estresse, há uma redução do número
de Catecolaminas (Adrenalina e Noradrenalina) no
organismo, importantíssimas na prática de
esportes pela resposta adrenérgica. Por se tratar de
um precursor de Catecolaminas, alguns estudos
também apontam que a suplementação de Tirosina
pode atuar na atenção e na memória (JONGKEES
et al, 2015) (3). Dosagens descritas nos estudos
variam bastante, sendo de 500mg até doses
elevadas como 12g. Apesar disso, a faixa que parece
ser mais efetiva gira em torno de 600mg até
2g/dia.
Cafeína: muito difundida em formulações pré-
treino, a cafeína é uma substância que estimula o
Sistema Nervoso Central, diminuindo a percepção
de fadiga, tanto física quanto mental (SHABIR et al,
2018) (4). Combinada com outras substâncias que
visem melhorar o foco e concentração podem
compor uma excelente formulação. Dosagens de
75mg- 280mg.
L. Theanina: possui uma estrutura similar ao
glutamato, atuando como um neurotransmissor
para memória e foco, além de aumentar os níveis
de glutationa no cérebro, um potente antioxidante
(TÜRKÖZÜ et al, 2015) (5). Doses de 100mg-200mg.
Camellia sinensis -Black Tea: muito utilizadas em
formulações para melhora do desempenho
cognitivo, as folhas mais velhas da espécie Camellia
sinensis são utilizadas para produção de chá preto
(black tea). Pelo fato de reunir Cafeína e L. Theanina
em sua composição, tornam-se uma excelente
formulação para performance mental (MEEUSEN,
DECROIX, 2018) (6). Alguns produtos já apresentam
a combinação de Chá Preto com algum
adaptógeno. Dosagem de 100mg-200mg, extrato
seco padronizado em 50% catequinas.
Hericium erinaceus: apesar do baixo corpo de
evidências, esse cogumelo já está presente em
alguns produtos voltados ao público Gamer. Parte
dos estudos do cogumelo Hericium erinaceus tem
animais como amostragem, não possibilitando
interpretar que o mesmo efeito neuroprotetor e
melhora nas funções cognitivas também seriam
observados em humanos (MORI et al, 2009) (7). Sua
dosagem nos produtos varia de 300mg - 600mg.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 41
ARTIGO
Rhodiola rósea: esse adaptógeno tem um grande
campo de aplicabilidade, incluindo atuação cerebral
no córtex frontal e pré-frontal, modulando a ação
da Acetilcolina no sistema límbico, sendo capaz de
melhorar a memória e as funções cognitivas (MA
GP et al, 2018) (8). Doses de 50mg - 660mg/dia,
utilizando-se o extrato seco, Rosavina 2-4% como
Padronização.
Ashwagandha: esse adaptógeno é sem dúvida um
dos ingredientes mais interessantes para, de forma
isolada ou combinada com outras substâncias,
modular quadros clínicos, desde performance física
até mental. Os estudos estabelecem um grande
potencial neuroprotetor, antiinflamatório,
antidepressivo, além de uma excelente opção para
controle de estresse (CHOUDHARY,
BHATTACHARYYA, BOSE, 2017) (9). As dosagens
mais efetivas variam de 150mg até 600mg extrato
seco (padronizado em 2-5% de Whitanolídeos)
podendo ser fracionadas em mais de uma vez ao
dia.
Creatina: além da já difundida ação na performance
esportiva, os estudos estabelecem uma relação
positiva entre a utilização de creatina como
neuroprotetor e na melhora da cognição. A
suplementação padrão de 5g de forma crônica
apresenta resultados promissores na área de saúde
cerebral de forma segura (AVGERINOS et al, 2018)
(10).
Creatina: além da já difundida ação na performance
esportiva, os estudos estabelecem uma relação
positiva entre a utilização de creatina como
neuroprotetor e na melhora da cognição. A
suplementação padrão de 5g de forma crônica
apresenta resultados promissores na área de saúde
cerebral de forma segura (AVGERINOS et al, 2018)
(10).
Magnésio: Participante como cofator para diversas
enzimas no organismo, a suplementação desse
mineral tem sido associada de forma inversamente
ao risco ou prevalência de depressão, participando
como uma terapia complementar (SUN C et al,
2018) (11). Doses de 125mg – 500mg.
CONCLUSÃO
Sem dúvida, a suplementação nutricional pode ser
uma excelente ferramenta para auxiliar no
gerenciamento de estresse, aprendizagem,
desempenho mental e memória. Porém, nenhuma
das possíveis formulações ou estratégias para
melhora do desempenho cognitivo surtirão efeito
se o contexto alimentar como um todo estiver
desequilibrado. A garantia de uma correta oferta
de carboidratos, hidratação e sono são
fundamentais para um bom funcionamento do
cérebro.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 42
ARTIGO

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Dec 27. PMID: 30611059.

AUTOR
Rafael T. Prado
Nutricionista
Aluno da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética

rafaelpradonutricionista

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 43

ARTIGO

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 44

ARTIGO
A 1,3,7 trimetilxantina, comumente conhecida por
cafeína, é um alcaloide que age diretamente no
sistema nervoso central. Os efeitos ergogênicos da
cafeína sobre a performance aeróbia já estão bem
estabelecidos nos exercícios de endurance
(BERGLUND; HEMMINGSSON, 1982; BRUCE et al.,
2000). Nos últimos anos, vêm aumentando as
evidências de que o consumo de cafeína também
eleva a resistência, força e potência musculares em
saltos verticais e o desempenho em exercícios
anaeróbios (ASTORINO; ROBERSON, 2010; DAVIS;
GREEN, 2009; GRGIC; MIKULIC, 2017).
Exercícios físicos como esportes de combate,
levantamento de peso, crossfit e treinamento
resistido (popularmente conhecido por
musculação) tem algo em comum: o sistema
glicolítico anaeróbio é a via de produção de energia
predominante nestas modalidades esportivas. A
elevada demanda por esta via glicolítica aumenta a
produção de H+ que reduz o pH intramuscular e
sanguíneo. Para manter o equilíbrio ácido-base, a
percepção subjetiva do esforço aumenta (a nível de
sistema nervoso central) e a fosfofrutoquinase
muscular é inibida, o que prejudica a atividade da
glicólise anaeróbia, a ressíntese de fosfocreatina e a
produção de energia. Todas estas respostas
comprometem a força e a potência muscular,
reduzindo o desempenho em exercícios de alta
intensidade (LÓPEZ-GONZÁLEZ et al., 2018).
Neste sentido, os efeitos central e muscular da
cafeína sobre o desempenho em esportes
anaeróbios têm sido bastante investigados.
Os efeitos da suplementação de cafeína sobre a
força muscular, comumente avaliada pelo teste de 1
repetição máxima (RM), e potência muscular
avaliada por testes de altura em saltos verticais ou
teste de Wingate ainda são inconsistentes. O
primeiro estudo que estudou a relação da cafeína
com a força muscular foi realizado por Astorino et
al. (2008) que não demonstrou efeito ergogênico da
cafeína sobre a força muscular em homens
treinados. Da mesma forma, Williams et al. (2008)
não demonstraram nenhum efeito ergogênico da
cafeína em homens treinados. No entanto, nos
anos seguintes, estudos demonstraram aumento
de 3% na força máxima de membros inferiores
(GRGIC; MIKULIC, 2017) ou aumento na força
muscular dos membros superiores com a
suplementação de cafeína (GOLDSTEIN et al. 2010),
o que despertou a ciência para investigar melhor
sobre o uso de cafeína em exercícios anaeróbios.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 45
ARTIGO
Algumas metanálises já reforçam o potencial
ergogênico da cafeína em alguns parâmetros de
desempenho anaeróbio. A metanálise de Grgic et al.
(2018) mostrou que a suplementação de 3 a 6
mg/Kg de cafeína (1 hora antes do exercício)
aumentou a força muscular nos membros
superiores e a potência muscular em saltos
verticais em indivíduos treinados e não treinados,
duas medidas de desempenho importantes em
modalidades como volleyball, basquete, levamento
de peso e crossfit. Surpreendentemente, não foi
verificado aumento na força dinâmica de membros
inferiores com o consumo de cafeína, o que requer
mais investigações. No entanto, a metanálise de
Warren et al. (2010) demonstrou que
suplementação de cafeína aumentou a força
isométrica de membros inferiores.
Em esportes de combate como judô e MMA, cuja
produção energética é proveniente
metabolismo oxidativo e anaeróbio, a cafeína pode
também contribuir com a via glicolítica anaeróbia e
o sistema de fosfocreatina e, assim, aumentar a
força, potência e a resistência muscular à fadiga,
melhorando especialmente a força de preensão e
velocidade de reação que são importantes nestes
esportes.
Na revisão sistemática de López-González et al
(2018), a suplementação de 3 a 6mg/kg de cafeína
aumentou a atividade da via glicolítica, a
concentração de lactato sanguíneo e melhorou a
performance, sem aumentar a percepção subjetiva
do esforço durante a luta em atletas de jiu jtsu,
taekwondo e judô. A cafeína aumentou a força de
preensão, a força e a potência nos arremessos e a
resistência muscular nos braços, sendo
potencialmente ergogênica nestes esportes.
Outro suporte para mostrar o potencial ergogênico
da cafeína em exercícios de alta intensidade está
relacionado com o desempenho anaeróbio no teste
de Wingate. Este teste consiste em pedalar ou girar
a
uma manivela de braço o mais rápido possível
durante 30 segundos, no qual é medida a potência
máxima atingida a uma carga consonante ao peso
corporal do avaliado (GRGIC, 2018). Na metanálise
do de Grgic (2018), a maioria dos estudos realizados
em homens mostraram que a cafeína aumentou as
potências média e máxima em +3% e +4%,
respectivamente, dos membros inferiores neste
teste. Uma maior saída de cálcio do retículo
sarcoplasmático e, portanto, maior tensão tetânica
muscular, e aumento da transmissão
neuromuscular decorrentes do consumo da
cafeína são apontados como principais
mecanismos para aumentar a potência muscular
(DAVIS; GREEN, 2009).
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 46
ARTIGO
No entanto, é válido enfatizar que nem sempre
uma ótima performance anaeróbia neste teste
refletirá em excelente desempenho em esportes
específicos.
Os mecanismos pelos quais a cafeína tem sido
apontada como recurso ergogênico em exercícios
anaeróbios ainda são inconclusivos. No entanto, o
efeito estimulante da cafeína sobre o sistema
nervoso central, a elevada atividade da via glicolítica
anaeróbia e das concentrações de lactato com
concomitante aumento no recrutamento de fibras
musculares do tipo II e um comprometimento na
inibição da fosfofrutoquinase que retarda a fadiga
decorrente da acidose intramuscular são
apontados como possíveis explicações para os
efeitos benéficos da cafeína sobre a performance
anaeróbia (SIMMONDS; MINAHAN; SABAPATHY,
2010; LOPES-SILVA et al., 2011; MOHR; NIELSEN;
BANGSBO, 2011; LÓPEZ-GONZÁLEZ et al., 2018).
Considerações finais
A suplementação de cafeína, especialmente em
cápsulas, tem sido considerada um potente recurso
ergogênico em exercícios físicos ou esportes em
que a demanda pela via glicolítica anaeróbia é
elevada, com efeitos positivos sobre o aumento da
força, potência e resistência especialmente nos
músculos dos membros superiores, bem como
sobre o retardo da fadiga neuromuscular, o que
melhora o desempenho em esportes que requer
potência muscular em saltos, arremessos, preensão
nas mãos como lutas, levantamento de peso,
crossfit e treino resistido. Devido ao efeito plateau
que pode ocorrer com o uso prologando da cafeína,
pesquisas apontam que a dose inicial deve ser de
3mg/Kg e chegar, no máximo, a 6mg/Kg para
evitar alterações no sono, falta de atenção e
ansiedade que prejudicariam a performance do
atleta. Além disso, é recomendado que seja utilizada
em competições e por atletas que já estejam
habituados e tenham boa resposta ao uso da
cafeína.
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 47
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AUTORA
Vanessa Lima
Nutricionista
Professora da Pós Graduação em
Nutrição Integrativa

@nutri_vanessal

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 48

ARTIGO

IMPACTOS FISIOLÓGICOS E APLICABILIDADES

GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 49

ARTIGO
O s açúcares são quimicamente classificados de
acordo com seu grau de polimerização. A sacarose,
também conhecida como açúcar de mesa, é um
dissacarídeo formado pela união de uma glicose em
conjunto com uma frutose. Suas características
digestivas e absortivas certificam a esse alimento
propriedades que podem ser benéficas em
determinadas populações, mas, ao mesmo tempo,
causar malefícios em outras (1).
No que diz respeito à população de maneira geral, o
alto consumo de açúcar continua sendo um grande
problema a ser combatido. Ainda que a ingestão
desse alimento (especialmente proveniente de
bebidas açucaradas) esteja relacionada a hábitos
como sedentarismo, tabagismo, a um pior padrão
alimentar e, consequentemente, ainda necessite de
mais estudos controlados, o consumo desenfreado
de alimentos ricos em açúcar parece ser um forte
preditivo para o aumento do risco metabólico, que
pode subsequentemente levar a um aumento do
risco de doenças cardiovasculares, dislipidemias,
hiperuricemia e esteatose hepática (2,3,9).
Tais efeitos são possivelmente decorrentes do
metabolismo da frutose. Enquanto o metabolismo
da glicose passa pela veia porta e atinge facilmente
a circulação sistêmica, o excesso de frutose tem
seu metabolismo mediado especialmente no
fígado, com baixa disponibilidade na circulação
sistêmica.
Com isso, um possível excesso no consumo de
açúcar traria malefícios como um aumento na
lipogênese de novo (DNL), que aumenta
diretamente o aporte lipídico intra-hepático e,
indiretamente, inibe a oxidação de ácidos graxos,
causando prejuízos como aumento nos níveis de
triglicerídeos, aumento no LDL induzindo um
quadro de resistência insulínica (2).
No entanto, todos esses aspectos são
majoritariamente estudados numa população que
apresenta um elevado índice de sedentarismo. Em
2017, só no Brasil, 3 em cada 100 mortes poderiam
ter sido evitadas com níveis mais altos de atividade
física. Naquele ano, apenas 37% dos brasileiros que
moravam nas capitais praticavam atividade física,
seguindo as recomendações da OMS. Com o
avanço da literatura científica, as diferenças
metabólicas entre indivíduos praticantes de
atividade física e sedentários tornam-se cada vez
mais evidentes. Aspectos como aumento na
circunferência de cintura, nos níveis de
triglicerídeos séricos, em níveis de pressão arterial,
baixos níveis de HDL e alterações em níveis de
glicose sanguíneos parecem cada vez mais comuns
naqueles com baixos níveis de atividade física,
enquanto todos esses aspectos metabólicos
apresentam melhorias em indivíduos que têm
como hábito a prática de exercícios físicos (4,5).
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 50
ARTIGO
Tal mudança endócrina é consequência também
de alterações fisiológicas/absortivas e, portanto, o
metabolismo de uma população fisicamente ativa
para nutrientes também é alterado; com açúcares,
não seria diferente. Especialmente pela demanda
gerada em períodos próximos do treinamento,
aqueles que têm a prática de exercícios como
rotina devem atentar-se ao tipo de carboidrato a
ser ingerido em períodos próximos do
treinamento, deixando de lado um ‘’preconceito’’
estabelecido com carboidratos de rápida absorção
(6).
Pré-treino
O período que antecede os treinamentos precisa
de uma ressalva importante: os glicogênios,
hepático e muscular, demoram algumas horas até
serem abastecidos. As últimas recomendações
sugerem o consumo de carboidratos 3 a 4 horas
antes do exercício, mas algumas variáveis, como
treinamentos próximos ao período de desjejum,
podem alterar essas orientações. Considerando
atletas que treinam no período matinal, uma
estratégia comumente usada é a utilização de
carboidratos na última refeição do dia anterior ao
treinamento, garantindo estoques maiores de
glicogênio muscular.
Entretanto, ainda assim, os níveis de glicogênio
tendem a diminuir ao longo de uma noite de sono.
Estudos sugerem reduções de até 80% nos níveis
de glicogênio hepático durante a noite, portanto, a
ingestão de alimentos de alto índice glicêmico,
antes da prática de exercícios físicos, para
indivíduos impossibilitados de realizar uma refeição
rica em carboidratos 3-4 horas antes do
treinamento, pode ser uma estratégia interessante,
possibilitando um preenchimento do glicogênio
mais acelerado e também maiores níveis de glicose
circulantes.
Ainda que estudos apresentem divergências com
relação a seus resultados, especialmente pelas
metodologias aplicadas, o consumo de
monossacarídeos como glicose e frutose pode ser
eficaz devido à rápida absorção e rápido transporte
para tecidos periféricos, sendo adequado, por
exemplo, para um aumento da resistência em
exercícios de longa duração, como maratonas, e
também para melhoria de performance naqueles
que não tenham disponibilidade de realizar
refeições com grandes quantidades de
carboidratos nos horários sugeridos para uma
formação de glicogênio adequada (6, 7, 8, 18).
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 51
ARTIGO
Intratreino
No que diz respeito ao intratreino, a suplementação
de carboidratos já tem seu papel bem estabelecido
na literatura. Uma revisão de 2014, por exemplo,
mostrou que 82% dos estudos relataram melhorias
no esporte de endurance com o uso de
carboidratos durante a prática de exercícios dessa
modalidade. Para a prática de exercícios resistidos
(como a musculação) fatores como tempo e
intensidade tendem a ser decisivos para uma
possível obtenção de benefícios com
suplementação de carboidratos. No momento em
que há uma depleção de glicogênio em níveis
maiores a 50%, a função muscular pode ser
prejudicada, portanto, a suplementação
carboidratos em casos de treinamentos de
altíssima intensidade e/ou com elevado volume
pode apresentar benefícios. Devido à necessidade
de rápida absorção para uma disponibilidade
imediata, o consumo de carboidratos simples em
forma líquida, semissólida ou até mesmo sólida
pode ser útil nesse momento. Mais recentemente,
a ingestão de glicose em conjunto com frutose
também foi proposta como um potencial recurso
ergogênico, permitindo maiores taxas de oxidação
e obtendo vantagens com relação a efeitos
gastrointestinais, quando comparada ao consumo
isolado de frutose ou glicose. Cabe o lembrete de
que essas duas moléculas são justamente o
resultado da hidrólise da sacarose (açúcar de mesa),
sendo esse um bom recurso quando utilizado de
maneira estratégica (6, 10, 11, 12, 17).
Pós-treino
Tanto a insulina quanto o exercício físico são
capazes de estimular a translocação do GLUT4,
permitindo uma maior ligação da glicose e uma
absorção mais efetiva pelas células musculares.
Além disso, a restauração de glicogênio muscular
após o exercício é fundamental para competições e
treinamentos intensos, uma vez que o glicogênio é
um combustível essencial para a prática de
atividades físicas em aspectos como fornecimento
a energético e mediação de sinalizações no tecido
muscular esquelético (6).
Alguns estudos encontraram um aumento mais
rápido da ressíntese de glicogênio, durante 24h de
de recuperação, com alimentos de alto IG. Isso pode
não ser determinante em atletas que não
pratiquem duas sessões de exercícios no dia,
pensando em performance, mas pode ser
particularmente interessante naqueles que
necessitam de estoques reabastecidos para um
segundo treinamento no mesmo dia (13, 16).
Ainda dentro do conceito de alto IG, alimentos
ricos em açúcares simples podem ser efetivos. Uma
meta-análise recente sugeriu que o consumo de
leite com achocolatado após o treinamento, por
exemplo, parece ter resultados tão significativos
quanto bebidas de carboidratos, carboidratos com
eletrólitos ou carboidratos com proteínas em
questão de tempo para exaustão, níveis de creatina
quinase (CK), níveis de lactato e escala de
percepção de esforço (RPE).
GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 52
ARTIGO

Outros estudos também encontraram benefícios

com o consumo de sacarose em aspectos como
reposição do glicogênio hepático, enquanto o
glicogênio muscular não apresentou diferenças
significativas entre o consumo de sucralose e
outras fontes de carboidratos. Isso também pode
ser benéfico na rotina do atleta, uma vez que tais
alimentos geralmente apresentam maior
palatabilidade e podem representar ao atleta um
conforto nutricional em um determinado período
do dia. As quantidades são dependentes do tipo e
duração da atividade (14, 15, 16, 17).

Conclusão
Ainda que em determinadas populações o
consumo de açúcar pareça mais uma ameaça do
que um aliado, as demandas metabólicas de um
atleta mudam esse quadro e a literatura científica
fornece sustentação suficiente para que esse tipo
de alimento possa ser consumido dentro de um
determinado contexto e traga benefícios para o
indivíduo.
Cabe a ressalva de que muitos desses artigos são
realizados em atletas de alta performance, que têm
um perfil metabólico distinto daqueles que
praticam exercícios de maneira casual, porém, as
mudanças fisiológicas geradas pelo exercício físico
são consolidadas e, com isso, mesmo essa
população poderia utilizar-se dos horários
próximos ao treinamento para adequar um
alimento que seja mais palatável e que, ao mesmo
tempo, possa ser melhor utilizado num contexto
metabólico.

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GO A HEAD NUTRITION | 8ªed. 53

ARTIGO

4) MACIEL, Victor. Três em cada cem mortes no país podem ter influência do
sedentarismo. Ministério da saúde, 2019. Disponível em:
<https://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/45341-tres-em-cada-
cem-mortes-no-pais-podem-ter-influencia-do-sedentarismo>. Acesso em:
05/09/2020.

5) BANKOSKI, Andrea et al. Sedentary activity associated with metabolic

syndrome independent of physical activity. Diabetes care, v. 34, n. 2, p. 497-503,
2011.

6) LANCHA JUNIOR, Antonio Herbert; LANCHA-PEREIRA, Luciana oquendo;

ROGERI, Patrícia Soares. Suplementação nutricional no esporte. In:
Suplementação nutricional no esporte. Guanabara Koogan, 2ª Ed. 2019.

7) ORMSBEE, Michael J.; BACH, Christopher W.; BAUR, Daniel A. Pre-exercise

nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on
metabolism and endurance performance. Nutrients, v. 6, n. 5, p. 1782-1808, 2014.
8) JAMURTAS, Athanasios Z. et al. The effects of low and high glycemic index
foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, v. 8, n. 1, p. 15, 2011.

9) KHAN, Tauseef A.; SIEVENPIPER, John L. Controversies about sugars: results

from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease
and diabetes. European journal of nutrition, v. 55, n. 2, p. 25-43, 2016. 1

0) STELLINGWERFF, Trent; COX, Gregory R. Systematic review: Carbohydrate

supplementation on exercise performance or capacity of varying durations.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 39, n. 9, p. 998-1011, 2014.

11) WILBURN, Dylan T. et al. Acute Maltodextrin Supplementation During

Resistance Exercise. Journal of Sports Science & Medicine, v. 19, n. 2, p. 282, 2020.

12) ROSSET, Robin; EGLI, Léonie; LECOULTRE, Virgile. Glucose–fructose

ingestion and exercise performance: The gastrointestinal tract and beyond.
European journal of sport science, v. 17, n. 7, p. 874-884, 2017.

13) ARAGON, Alan Albert; SCHOENFELD, Brad Jon. Nutrient timing revisited: is
there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of
sports nutrition, v. 10, n. 1, p. 5, 2013.

14) WALTON, Peter; RHODES, Edward C. Glycaemic index and optimal

performance. Sports Medicine, v. 23, n. 3, p. 164-172, 1997.

15) AMIRI, Mojgan et al. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic
review and meta-analysis of controlled clinical trials. European journal of clinical
nutrition, v. 73, n. 6, p. 835-849, 2019.

16) FUCHS, Cas J. et al. Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates
liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in
trained athletes. Journal of applied physiology, v. 120, n. 11, p. 1328-1334, 2016.

17) WALLIS, Gareth A.; WITTEKIND, Anna. Is there a specific role for sucrose in
sports and exercise performance?. International journal of sport nutrition and
exercise metabolism, v. 23, n. 6, p. 571-583, 2013. 18) PEINADO, Ana B.; ROJO-
TIRADO, Miguel A.; BENITO, Pedro J. Sugar and physical exercise; the
AUTOR
importance of sugar for athletes. Nutr Hosp, v. 28, n. Supl 4, p. 48-56, 2013.

Elias Bacarin
Nutricionista
Aluno da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética

nutrieliasbacarin

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ARTIGO

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ARTIGO
V enho percebendo um grande crescimento em
importância e conteúdo da área nutrição.
A nutrição é a nova medicina, e assim como a
medicina, muitas especialidades vêm ganhando
espaço.
Adiante, cito alguns campos tradicionais e uns nem
tanto assim.
Adiante, cito alguns campos tradicionais e uns nem
tanto assim.
Nutrição Clínica - Tradicionalmente, o
nutricionista clínico prescreve dietas à pacientes de
hospitais, clínicas, instituições de recuperação,
ambulatórios e consultórios. Elabora dietas de
emagrecimento e adapta alimentação aos
tratamentos para qualquer tipo de patologia.
Nutrição Esportiva - A nutrição esportiva é a área
que estuda a relação entre os nutrientes e o
desempenho esportivo. Tem como objetivo
melhorar o rendimento e recuperação do indivíduo
(atleta ou não) nas atividades físicas por intermédio
da alimentação.
Nutrição Materno Infantil - A nutrição materno
infantil compreende 3 principais momentos da vida
de uma mulher: desde as tentativas de se
engravidar, a própria gestação, até a alimentação da
nutriz e do bebê.
Nutrição Funcional - a Nutrição Funcional rastreia
os sintomas, sinais e características de cada
paciente e os relaciona com a carência ou excesso
dos nutrientes, corrigindo os desequilíbrios
nutricionais que geram sobrecarga no sistema
imunológico e desencadeiam “processos alérgicos”
tardios, os quais acabam por provocar doenças
crônicas. Seu objetivo é analisar os nutrientes e
consequências que determinados alimentos trarão
ao organismo.
Nutrição Vegetariana - é uma nutrição baseada na
diminuição ou exclusão de produtos de origem
animal.
Fitoterapia - é o estudo das plantas medicinais e
suas aplicações na prevenção e cura das doenças.
Nutrição Comportamental, Psicologia da
Nutrição, Coaching Nutricional - A Nutrição
Comportamental tem como objetivo mudar o
comportamento do paciente com relação à
comida, ao defender conjuntamente, na prática, os
aspectos fisiológicos, sociais, culturais e emocionais
da alimentação
Nutrição Oncológica - essa nutrição atua na
prevenção e tratamento do paciente com câncer
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ARTIGO

Genômica Nutricional - Genômica nutricional é

uma ciência que estuda a relação entre os nossos
genes e os nutrientes. Ela é dividida entre os
conceitos de nutrigenética, nutrigenômica e
epigenética.

Nutrição Ortomolecular - se assemelha em

conceito à nutrição funcional. A Nutrição
Ortomolecular trabalha privilegiando a reposição
de nutrientes em falta no organismo.
Nutrição e Longevidade - A qualidade da dieta nos
diferentes ciclos de vida reflete na prevenção ou
tratamento das doenças relacionadas
envelhecimento humano e ao metabolismo
saudável.
Nutrição e Saúde Intestinal - A modulação
Intestinal é um conjunto de intervenções aplicadas
ao trato gastrointestinal, com o objetivo principal
de reequilibrar as proporções de bactérias que
compõe a microbiota.
UAN - O termo UAN significa Unidade de
Alimentação e Nutrição, uma unidade de trabalho
que desempenha atividades relacionadas
alimentação e nutrição, que deve garantir uma
alimentação segura e adequada, seguindo as
recomendações da vigilância sanitária.
Nutrição escolar - Nutricionista, no exercício de
Nutrição Materno Infantil Vegetariana
Nutrição esportiva Vegetariana
Nutrição, programação metabólica e Fertilidade...
ao
... dentre muitas outras.
Apesar de toda esses campos, a nutrição ainda é
uma só. Tendo isso como base, sem deixar de
reconhecer a complexidade dessa ciência, criamos
A Nutrição Integrativa , que considera a pessoa de
forma holística, onde ela é vista em sua totalidade,
corpo e mente. Esta visão não determina a doença
como foco principal do tratamento e sim, o ser o
humano com respeito a sua individualidade e modo
de ser.
à
AUTOR
Renato Augusto
Nutricionista e Educador Físico
Sócio proprietário do Grupo Plenitude
Educação.

suas atribuições na Alimentação Escolar, planejar, natoaugusto

organizar, dirigir, supervisionar e avaliar os serviços

de alimentação e nutrição. Realizar assistência e
educação nutricional a coletividade ou indivíduos
sadios ou enfermos em instituições públicas e
privadas.
Nutrição e endocrinologia - Relação da nutrição e
os hormônios.
Nutrição e saúde da mulher.

Além do nicho, já percebo áreas que são Nicho do

nicho, como:

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