PLANO ALIMENTAR LOW CARB

Benefícios do Estilo de Vida Low Carb:

• Redução do peso corporal

• Redução da gordura corporal
• Aumento do colesterol HDL (“bom colesterol) e redução de triglicerídeos
• Sensibilidade à Insulina – melhora a glicemia
• Diabetes tipo 2
• Prevenção de doenças crônico degenerativas
• Redução da pressão arterial
• Doenças articulares
• Síndrome do ovário policístico
• Refluxo Gastro Esofágico
• Redução de gordura visceral
• Doença Gordurosa Hepática Não Alcóolica (Fígado gordo)
• Melhora cognitiva
• Disposição física
• Tireoidite de Hashimoto
• Fertilidade
• Acne
• Prevenção de câncer
• Doenças neurológicas
• Função respiratória
• Redução da inflamação no corpo e do estresse oxidativo (excesso e radicais livres)
• Prevenção do envelhecimento cutâneo
• Longevidade

Embasamento científico:
 Nutr Metab (Lond). 2005;2:35.
 Am J Perinatol. 1999;16:489-495.
 Comm Oncol. 2008;5:22-26
 Cancer Res.2005;65:613-621.
 Diabetes Care. 2007;30:561-567
 Chem Biol. 2006;13:1265-1275.
 Dig Dis Sci. 2006;51:1307-1312.
 Altern Ther Health Med. 2001;7:120,116-119.
 Nutr Metab (Lond). 2009;6:10.
 Dig Dis Sci. 2007;52:589-593.
 Seizure.2009;18:237-440.
 Epilepsy Behav. 2007;10:432-436.
 Seizure. 2010;19:404-408.
 Am J Clin Nutr. 2007;86:1210-1218.
 Journal of Dermatological Treatment (2016): 1-7
 The FASEB Journalvol. 30 sem. 1 Suplemento678,12.
 European journal of clinical nutrition 67.8 (2013): 789-796
 Conceito:

Redução de carboidratos da alimentação!

Priorizar BONS carboidratos*: tubérculos (batata doce, inhame, cará, batata inglesa, batata salsa,
aipim, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), arroz negro, arroz vermelho, arroz 7
grãos, todos os legumes e verduras, farelo de aveia, frutas, iogurtes preferencialmente com
lactobacillus, quinoa, chocolate no mínimo 70% de cacau, pasta de amendoim sem açúcar, adoçante
xilitol ou estévia, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia), queijos (com moderação).

*O consumo de carboidratos deve estar limitado ao descrito no Plano Alimentar

Evitar RUINS carboidratos: que elevam muito o açúcar e a insulina, bloqueando o emagrecimento:
açúcar, Arroz branco, pães integrais industrializados com farinha branca, fubá, farinha de mandioca,
pães sem glúten com farinha de arroz, polvilho e fécula de batata, barra de cereal, biscoitos, doces,
TODAS as farinhas refinadas (incluindo as sem glúten), flocos de milho, granola, massas e pães
brancos, aveia em flocos ou farinha de aveia, mingau, purê de batatas, maionese de batatas, massas
brancas, sucos de frutas industrializados ou naturais, leite, todos os tipos de açúcar, mel.

 Sem industrializados, prefira comidas sem rótulos, que não passou pela indústria.

 Temperos naturais: pimenta vermelha, alho, cebola, gengibre, açafrão, orégano, salsa, salsinha,
cebolinha, manjericão, cominho, entre outros naturais.

 Proteínas:
o Peixes;
o Ovos;
o Frango;
o Carnes de gado;
o Carne suína
o Whey Protein isolado;
o Proteínas vegetais: isolada do arroz/ ervilha, batata
o Queijos com moderação (amarelos ou brancos)

 Gorduras: azeite de oliva virgem e óleo de coco, farinha de oleaginosas, linguiça e bacon artesanal
(esporadicamente e em pequena quantidade)
o Castanhas;
o Amêndoas;
o Pistache;
o Macadâmia;
o Linhaça;
o Chia;
o Sementes de abóbora;
o Azeitonas;
o Sementes de girassol.
o Coco;
 o Abacate;
o Óleo de coco;
o Óleo de gergelim
o Azeite de oliva;
o Óleo de abacate;
o Manteiga comum;
o Manteiga ghee ou convencional (se não houver intolerância)
o Óleo de macadâmica;
o Óleo de semente de uva;
o Nozes
o Noz Pecã;
o Pasta de amendoim sem açúcar

 Para adoçar:
o Adoçante Stevia;
o Taumatina
o Xilitol;

 Porção de frutas: na low carb todas as frutas podem ser consumidas, porém, 1 porção equivale à:

• Abacaxi-75g • Maçã, argentina-60g

• Acerola-120g • Maçã, fuji-65g
• Abacate-175g • Mamão, formosa-90g
• Banana maçã ou banana branca-45g • Mamão, papaia-100g
• Banana, prata-40g • Manga, tommy-80g
• Banana, da terra-40g • Maracujá-75g
• Banana, nanica-45g • Melancia-120g
• Banana, ouro-40g • Melão-130g
• Figo-100g • Mexerica, poncan-70g
• Framboesa-100g • Mirtilo-70g
• Goiaba, branca-75g • Morango-150g
• Goiaba, vermelha-75g • Pêra-65g
• Jabuticaba-100g • Pêssego-100g
• Kiwi-80g • Tangerina, mexerica-100g
• Laranja, lima-90g • Uva, Itália-70g
• Laranja, pêra-110g • Uva, Niágara-70g
• Laranja, Bahia-90g • Uva, rubi-70g
• Limão, tahiti-90g
 Farinhas:

ALIMENTO CARBOIDRATOS (g) em 100g

Farinha do coco 5
Castanha do Brasil 12,0
Macadâmia 14
Avelãs 17
Noz 18,4
Semente de Girassol 20
Amendoim 20,3
Gergelim 21,6
Amêndoas 29,5
Castanha de Caju 29,5
Farinha de maca peruana 32
Linhaça 43,3
Pinhão 43,9
Chia 49,3

 Consuma fontes concentradas de fitoquímicos: cacau, cúrcuma, açafrão, canela, pimenta

caiena.

 Consuma chás conforme receitas!

 Consuma no mínimo 3 litros de água e chá por dia!