Nutrição e Suplementação Nutrição

Esportiva
Ciência que estuda as diversas etapas que um
alimento sofre:
 Seleção, ingestão, digestão, metabolismo e
excreção;
 Seu valor nutricional;
 O conhecimento das necessidades de nutrientes
nas diversas faixas etárias, estado fisiológico ou
patológico, gênero, clima, atividade física, etc;
Prof. Msd. Rogério Frade  Fatores econômicos, sociais, psicológicos e
Nutricionista Esportivo culturais.
Preparador Físico nutricao-esportiva@ig.com.br

Leis da Alimentação (Pedro Escudero) 1ª Lei da Quantidade

1937: médico argentino, introduziu nas escolas de medicina

de seu país o estudo de Alimentação e Nutrição. “A quantidade de alimento deve ser
suficiente para cobrir as exigências
 Lei da Quantidade energéticas do organismo e manter o
corpo em equilíbrio ”.
 Lei da Qualidade

 Lei da Harmonia

 Lei da Adequação

2ª Lei da Qualidade 3ª Lei da Harmonia

“O nosso corpo precisa de nutrientes e eles “Os nutrientes presentes na alimentação
estão contidos nos alimentos. É devem obedecer a uma relação de
importante optar por alimentos variados e proporção entre si ”.
ricos em nutrientes, garantindo o bom
funcionamento do organismo”.

1
 4ª Lei da Adequação Alimentos e Nutrientes
“A finalidade da alimentação está
• ALIMENTAÇÃO = ato voluntário;
subordinada ao organismo e aos vários
fatores que o influenciam: condições
fisiológicas, idade, histórico de doenças, • ALIMENTO = pode ser de origem animal,
condição sócio-econômica, hábitos vegetal e mineral;
alimentares, etc.”
• Função dos alimentos é cobrir as
necessidades de nutrientes e energia .

NUTRIENTE QUAIS SÃO OS NUTRIENTES?

Qualquer substância normalmente consumida • Carboidratos

como um constituinte do alimento e que:
• Proteínas
a) fornece energia; ou • Lipídeos
• Vitaminas
b) é necessário para o crescimento,
desenvolvimento e manutenção da saúde; ou • Minerais
• Fibras
c) cuja deficiência resulta em mudanças
• Água
bioquímicas e fisiológicas no organismo.
Portaria nº 31, de 13 de janeiro de 1998 - Ministério da Saúde

Um nutriente essencial é uma substância que METABOLISMO

tem de ser obtida através da dieta uma vez que o
organismo não consegue sintetizar, ou é
sintetizada, em quantidade insuficiente. Processo que transforma substâncias
complexas em outras simples, com a
Um nutriente não essencial é aquele que o finalidade de produzir energia.
organismo consegue sintetizar em quantidades
suficientes mesmo que ele não esteja presente na
dieta.

2
 ENERGIA FASES DO METABOLISMO

• CATABOLISMO (quebra ou degradação)

 Fase onde ocorre a degradação dos nutrientes energéticos

Capacidade que o corpo possui de carboidratos, lipídeos e proteínas para produzir moléculas menores
e mais simples com liberação de energia química, através da
produzir determinada quantidade de síntese de ATP.

trabalho. • ANABOLISMO (síntese ou construção)

 Síntese dos componentes celulares proteínas, AA não essenciais,

ácidos nucléicos, a partir de componentes mais simples, nesta fase
é necessário energia que é então fornecida pela ATP.

CARBOIDRATOS DEFINIÇÃO

 Substâncias orgânicas compostas por C, H, O

 Também chamados de glicídios ou açúcares

FUNÇÕES CLASSIFICAÇÃO

 Substrato energético (1g = 4 kcal)

Essencial  Cérebro, Eritrócitos e Rins
 SIMPLES
 Preservação das proteínas

 Ativador metabólico para lipídios  COMPLEXOS

 SNC

 Síntese de componentes DNA/RNA

3
 CLASSIFICAÇÃO CLASSIFICAÇÃO

SIMPLES COMPLEXOS

 Mono e dissacarídeos  Oligo e polissacarídeos

 Rápido aporte de glicose para o sangue  Aporte mais lento de glicose para o sangue
 Digestão e Absorção rápida  Digestão e Absorção lenta
 Rápida elevação da glicemia e insulina  Elevação atenuada da glicemia e insulina
 Pouco nutritivos  Contém mais nutrientes

Simples: encontrados nos doces, frutas, mel, FIBRAS

xarope de milho, leite e derivados, açúcares e
vegetais; têm um teor maior de glicose e, por isso,
são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que,
depois de comer algum alimento rico em
carboidratos simples, você não demora a sentir
fome novamente.

Complexos: garantem uma saciedade prolongada

por terem digestão mais lenta. Encontrados nos
cereais, arroz, pães, massas, vegetais e fibras; eles
são ainda mais eficientes quando obtidos pela
versão integral, pois as fibras colaboram para que o
“estômago demore” mais tempo para pedir comida.

Fibra Alimentar
O termo fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos vegetais que
resistem à digestão.
As principais fontes de fibras são os alimentos vegetais como grãos,
tubérculos e raízes, as frutas, legumes e verduras. Nenhum alimento de
origem animal contém fibra alimentar.

Benefícios
 Regula funcionamento intestinal;
 Melhora tolerância a glicose → reduzindo a secreção da insulina;
 ↓ níveis colesterol e LDL; ↑ excreção sais biliares e inibe síntese hepática
colesterol;
 Obesidade - prevenção e tratamento (↑ saciedade);
 ↑14g/dia → perda peso de 1,9 Kg/ 4 meses (HOWART et al, 2001);

 Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado ;

 Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos) ;

4
 • As fibras solúveis formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade
dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.

• As fibras insolúveis permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal.

Classificação Tipos Fontes Ações

Fibras Pectina Frutas,  Retardo na absorção de glicose;

Solúveis Gomas Verduras,  Redução no esvaziamento gástrico
Mucilagem Aveia, (maior saciedade);
Beta glucana Leguminosas Diminuição dos níveis de colesterol
Hemiceluloses sangüíneo.

Fibras Lignina Verduras, Aumento do bolo fecal;

Insolúveis Celulose Farelos,  Prevenção de constipação intestinal
Hemiceluloses Cereais (estímulo ao bom funcionamento
integrais intestinal);
Proteção contra o câncer de
intestino.

(RIQUE et al., 2002; MORAES e COLLA, 2006; MATTOS e MARTINS, 2000)

Recomendação de fibras Tabela de Alimentos Fontes de Fibras

ALIMENTOS* PORÇÃO FIBRAS (g)
Cereal à base de trigo ½ xícara de chá (25 g) 8,00

 20 – 30 g/dia Farelo de aveia 2 colheres de sopa (22 g) 3,30

Aveia em flocos 2 colheres de sopa (24 g) 3,06

Granola 1/2 xícara de chá (30 g) 3,00
Pão de fôrma integral 1 fatia (25 g) 2,78
Biscoito salgado integral 4 unidades (20 g) 2,47
Arroz integral cozido 1 escumadeira (112 g) 2,41
Cereais em barra 1 unidade (25 g) 2,40
Pão de fôrma com centeio 1 fatia (25 g) 1,91

Farelo de trigo 2 colheres de sopa (16 g) 0,94

Pão de fôrma com aveia 1 fatia (25 g) 0,75

Torrada integral 4 unidades (40 g) 0,60
Fonte: Virtual Nutri (1996)
* Valores obtidos nos rótulos dos produtos industrializados

(Guia Alimentar –MS, SBC,SBAN)

Tabela de índice glicêmico de alimentos

Índice Glicêmico

• Leva em conta que diferentes alimentos mesmo

que contenham a mesma quantidade de
carboidratos, podem produzir magnitudes de
aumento diferentes na concentração da glicose
sanguínea.

• Essa alteração na resposta glicêmica é o que se

convencionou denominar índice glicêmico.

FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

5
Fonte: TABELA INTERNACIONAL DE ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) – REVISADA – 2002

6
Fonte: http://nutricao.diabetes.org.br/indice-glicemico/212-o-que-e-indice-glicemico

CARBOIDRATO NOS ALIMENTOS

CARBOIDRATOS NOS ALIMENTOS Distribuição
Kcal g CHO g GOR % Kcal CHO % Kcal GOR
Sorvete de Creme 208 20 12 38,5 % 52 %
Biscoito Salgado 442 69 14 62,5% 28,5%
Macarrão Instant. 432 62 17 57% 35%
OLEAGINOSAS SALGADOS BOLACHAS MASSAS
ABACATE SALGADINHOS PIPOCA TORTAS Torta de Frango 262,5 22 22,5 27% 62%
AÇAÍ SANDUÍCHES BOLO MIOJO Pizza Mussarela 420 29 28 27,5% 60%
COCO PIZZA DOCES E SORVETE LASANHA Batata Frita 561 51 37 36,5% 59,5%
RISOTOS CHOCOLATE PANETONE
Croassant 382 40 22 42% 52%
BATATA FRITA CROASSANT PANQUECA
Acaraje 288 19 20 26,5% 62,5%
PÃO DOCE CREMES
PÃO RECHEADO Pão de Queijo 381 34 25 36% 59%
PÃO DE QUEIJO Empada 360 47 16 52% 40%
Chocolate ao Leite 572 55 36 38,5% 56,5%

DIGESTÃO ABSORÇÃO
POLISSACARÍDEO
Glicose Fígado
Na
Boca = Amilase salivar
enterócito

Frutose
Duodeno
• Amilase Pancreática
• Dissacaridases

Galactose

MONOSSACARÍDEO  Glicemia

7
 ABSORÇÃO ARMAZENAMENTO
FRUTOSE
DIFUSÃO FACILITADA
 FíGADO
TRANSPORTE PASSIVO
NÃO REQUER ENERGIA  MÚSCULO
MAIS LENTA
 SANGUE
GLICOSE e GALACTOSE  (TECIDO ADIPOSO)
TRANSPORTE ACOPLADO

TRANSPORTE ATIVO GLICOSE/GLICOGÊNIO

GASTO DE ENERGIA
PROTEÍNA TRANSPORTADORA
MAIS RÁPIDO

ESTOQUES ENERGÉTICOS

Glicogênio = 100 g
Glicogênio = 400 g
(± 400 Kcal) (± 1.600 Kcal)

TAG = 14Kg
(± 126.000 Kcal)

Fig.2.2
MCARDLE, KATCH & KATCH, 2000

FUNÇÕES

ESTRUTURAL: Colágeno (tec. conjuntivos)/Queratina (cabelos, unhas)

CONTRÁTIL: Actina/Miosina (contração muscular)

RECEPTORES: Proteínas de membrana (FABP)

TRANSPORTE: Hemoglobina (oxigênio), albumina (AGL)

HORMÔNIOS: Insulina (metabolismo CHO)

ENZIMAS: Pepsina (digestão de proteínas)

PROTETORA : Gamaglobulina (anticorpos)/Fibrinogênio (coagulação)

1g = 4 Kcal

8
 FONTES ALIMENTARES DE PTN

• Carnes (vermelhas, aves, peixes);

• Leite e derivados;
• Ovos;
• Grãos (feijão, soja, lentilha, ervilha, etc.).

CLASSIFICAÇÃO
VALOR BIOLÓGICO
Proporção de aminoácidos essenciais fornecidos por uma proteína,
comparada às proteínas de referência ( ovo e leite)

1) Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem em sua

composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É
uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.

2) Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua

composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É
uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas
(feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).

3) Proteínas de referência: Possuem todos os aminoácidos Leguminosas são deficientes em metionina

essenciais em maior quantidade. Ex.: ovo, leite humano e leite de Cereais deficientes em lisina
vaca.

Aminoácidos

AA NÃO ESSENCIAIS: sintetizados pelo organismo

Aspartato, Asparagina, Glutamato, Glutamina, Arginina,

Alanina, Glicina, Prolina, Tirosina, Serina, Histidina e
Cisteína.

AA ESSENCIAIS: NÃO são sintetizados pelo organismo

Precisam ser fornecidos através da dieta ou suplementação.

Valina, lisina, treonina, leucina, isoleucina, triptofano,

fenilalanina e metionina.

A histidina e a arginina são essenciais para crianças até 1

ano de vida.

9
 Digestão e Absorção INTESTINO DELGADO (duodeno):
Enzimas proteolíticas do suco pancreático:

Tripsina e Quimiotripsina

INTESTINO DELGADO (duodeno):

Aminopeptidases da borda em escova do duodeno →
dipeptídeos e tripeptídeos
A PRÁTICA DE ATIVIDADE
FÍSICA ALTERA A DEMANDA
DE PROTEÍNA DA DIETA ???

10
 LIPÍDIOS FONTES ALIMENTARES DE LIP

• Carnes gordas e leite integral;

• Óleos, manteigas, margarinas, castanhas,
nozes, maionese e cremes;
• Bolos, tortas, sorvetes e doces.

1g = 9 Kcal

Grau de saturação
Monoinsaturados: 1 dupla ligação na cadeia
SATURADOS
(ω-9 ácido oleico).
– Geralmente predominantes em alimentos de origem
ANIMAL (exceção: óleo de coco e óleo de palma) Ex. Azeite de oliva, óleo de canola, abacate.
– Geralmente sólidos em temperatura ambiente.

INSATURADOS
Poliinsaturados: 2 ou mais duplas ligações na
cadeia. (Ômega 3 e Ômega 6)
– Geralmente predominantes em alimentos de origem
VEGETAL. Ex. Óleo de peixe, linhaça, soja, manteiga.
– Geralmente líquidos em temperatura ambiente.

11
 Colesterol LIPOPROTEÍNAS
LDL, HDL, VLDL
 Matéria-prima para hormônios esteróides e bile

 Componente das membranas Celulares

 Precursor de vitamina D

 SOMENTE EM ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL

 Vegetariano ???

 75% sintetizado - endógeno

12
13
 Hormônios Pancréaticos, Insulina &
Glucagon Regulam o Metabolismo

TRANSPORTADORES TRANSLOCAÇÃO DO GLUT

GLUT 1: Placenta, eritrócito, cérebro, testículos, tecido adiposo e INSULINA  GLICOSE
muscular.
GLUT 2: Fígado, rins, células β pancreáticas e Intestino Delgado .
GLUT 3: Neurônios e placenta.
GLUT 4: Tecido Muscular, coração e tecido adiposo.
GLUT 5: Intestino delgado, rins, testículos, cérebro, Tecido
Célula
Muscular e Adiposo.
GLUT 7: Fígado.
GLUT 8: Testículos, hipotálamo e cerebelo.
GLUT 9: Rins, fígado, cérebro, baço e leucócitos.
GLUT 10: Fígado e pâncreas GLICOGÊNIO

REGULAÇÃO DA REGULAÇÃO DA
GLICEMIA GLICEMIA
período pós prandial

armazenamento de substratos

dieta
consumo oferta
glicogênese lipogênese
glicemia

anabolismo protéico

14
 REGULAÇÃO DA
SECREÇÃO DE INSULINA
GLICEMIA
140
Período de jejum
120

Insulina plástica (mU / ml)

utilização de substratos 100
80
Glicemia
60
40
glicogenólise lipólise
gliconeogênese cetogênese 20
0
catabolismo protéico -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80
Minutos

EXERCÍCIO x GLUT 4
GLICOSE
INSULINA

Vasodilatação (NO2)
Contração Muscular (Ca+)

GLUT 4
Contribuição para a
APÓS EXERCÍCIO Demanda Energética
1ª hora


Aumento da Translocação do GLUT 4

 2-3 horas

Aumento na sensibilidade dos

receptores de insulina

15
Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265 (Endocrinol. Metczb. 28)1993 Fig. 4.13. POWERS & HOWLEY, 2000

16
Fig. 4.14 POWERS & HOWLEY, 2000 Fig. 4.11;12. POWERS & HOWLEY, 2000

17
MODERADO X INTENSO
Nutrição Esportiva
Qual a classificação da população inserida
no contexto da Nutrição Esportiva?
Portaria nº 80/95 - SVS/MS (12/09/95) normatização
de alimentos para atletas definiu como:
• DESPORTISTA: é o indivíduo fisicamente ativo, que
participa de atividade esportiva, com objetivo de
alcançar benefícios para a sua saúde e/ou lazer e
recreação, sem a finalidade competitiva.
?
Nutrição Esportiva
A nutrição esportiva é uma área que envolve
a aplicação de princípios nutricionais para
aprimorar o desempenho esportivo (WILLIAMS, 2002),
e os profissionais da saúde, como, os
nutricionistas esportivos, vão trabalhar
objetivando tanto a atenção de atletas quanto
de esportistas.
• “ATLETA AMADOR”: é o desportista que se submete
a treinamento regular, por períodos prolongados, de
acordo com as exigências da sua modalidade
esportiva e para fins competitivos.
• ATLETA DE ALTO NÍVEL é o desportista que se
submete a treinamento regular, por períodos
prolongados, de acordo com as exigências de sua
modalidade esportiva para fins competitivos, cujo
desempenho é compatível com resultados
expressivos, quando comparados com padrões
nacionais ou internacionais.
18
 RENDIMENTO ESPORTIVO
DEPENDE DE:
IMPORTANTE !!!
 Reduzir percentual de gordura
DIETA
EQUILIBRAD DESCANSO  Hipertrofia
A
 Definição
E
SUPLEMENTA  Saúde
ÇÃO
 Melhorar capacidade AE
 Melhorar capacidade AN
TREINAME CONTROL
 Rendimento Esportivo
NTO E DO
STRESS

Avaliações Avaliação Física

Física e Nutricional  Peso

 Estatura
 Massa magra
% de gordura
 Massa gorda
 Circunferências

IMC ???

Avaliação nutricional

 Avaliação de ingestão quantitativa e qualitativa (Recordatório 3

dias ou 24h, Alimentação habitual, Frequência alimentar);
 Sinais clínicos (cabelo / unha / fadiga / sono / menstruação...);
 Avaliação bioquímica (Hemograma, Glicose, Colesterol e
frações, Tg, T3, T4, TSH, Fe, Ca, Vit.);
 Atividade física praticada;
 Ocupação (trabalho);
 Frequência de treino;
 Rotina do dia.

19
 Dieta do praticante
Qualidade e Quantidade x
Dieta do sedentário

QUALITATIVAMENTE é igual

Qualidade

• Lanches -“Fast food”

• Tipo de carboidrato (simples ou complexos)
• Tipo de gordura
• Verduras, legumes e frutas
• Bebidas

O corpo humano requer 2 ácidos graxos essenciais São os poli-

insaturados linolênico (-3) e linoléico (-6) que devem estar
presentes numa alimentação natural e integral. Porém a
maioria das pessoas (principalmente a dieta ocidental),
consome em excesso ômega-6, favorecendo o aumento de
doença de pele, coronárias, acidentes vasculares cerebrais,
pressão alta, diabetes e câncer (Murray e col., 2005).

20
 Fontes
Ômega 3 Ômega 6
Peixes água fria (atum, arenque, Óleo (Milho, Soja, Girassol)
sardinha, cavala e salmão)
Linhaça Leite
Óleo de Canola Ovos
Verduras (verdes escuras) Carnes vermelhas
Ovos* Aves
Carnes* Maionese
Leite e derivados* Manteiga
* Orgânicos: animais alimentados com semente de linhaça.

SCHREIBER, 2006

ÁCIDOS GRAXOS TRANS

Se olharmos o rótulo do azeite extra-virgem, a  Natureza: configuração cis = hidrogênios no mesmo lado da
proporção de ômega-3 x ômega-6 é de 1:1; cadeia carbônica. Exceção: gordura de ruminantes

 Configuração trans = hidrogênios em lados opostos

 óleo de linhaça 4:1  Mais sólidos à temperatura ambiente – “crocante”

 canola 1:4  Hidrogenação parcial de óleos vegetais → ligações duplas
 soja 1:7 remanescentes sofrem isomerização cis-trans.

 girassol 1:70  Efeitos maléficos

COMO PREVENIR E TRATAR O CÂNCER COM MEDICINA NATURAL – Dr. Michael Murray, Dr. Tim Birdsall, Dr. Joseph E. Pizzorno e Dr. Paul Reilly –
Editora Best Seller; ANTICÂNCER – Dr. David Servan-Schreiber – Editora Fontanar

Açúcar e adoçantes: Perigos

que estão na nossa mesa !!!

21
 Edulcorantes (adoçantes)

Recomendação máxima diária

Para obter o valor diário (máximo) recomendado
basta multiplicar o valor abaixo pelo seu peso

Edulcorante Limite (mg/Kg)

(E950) Acesulfatame-K 15
(E951) Aspartame 40
(E952) Ciclamato 11
(E954) Sacarina sódica 5
(E955) Sucralose 15
Frutose não existe limite
(E960) Steviosídeo (Stévia) 5,5
(E965, E967) Xylitol, Manitol, Sorbitol 15
Fonte: OMS

Lista de calorias de pizza*

Escarola – 220 calorias

Atum – 278 calorias
Mussarela – 280 calorias
Calabresa – 370 (sem queijo) / 415 (com queijo)
Catupiry – 406 calorias
Quatro queijos – 420 calorias
Frango com catupiry – 450 calorias
Portuguesa – 450 calorias

*Valor por fatia de 130g

22
 Quatro salsichas, catupiry, vinagrete, molho de
Hambúrguer de 180 gramas, queijo tomate, maionese, ketchup, mostarda, batata
tipo gorgonzola, bacon, picles de palha e purê de batata
pepino e cebola empanada

› 853 calorias › 1 180 calorias

› 413 gramas › 910 gramas
› 5 ingredientes › 9 ingredientes
› R$ 33,00 › R$ 16,90

Filé-mignon, presunto, bacon, ovo mexido,

Hambúrguer de 450 gramas, alface, mussarela, tomate, cebola, maionese,
tomate, molho de cebola e queijo catupiry e azeite na massa de esfiha
prato

› 1 840 calorias
› 2 033 calorias › 1 400 gramas
› 630 gramas › 10 ingredientes
› 5 ingredientes › R$ 45,00
› R$ 42,50

Banana-split com três bolas gigantes de sorvete, Batata frita com queijos prato e cheddar
marshmallow, chantili, coberturas de morango, mais bacon
chocolate e caramelo, castanha-de caju, tubetes e cereja

› 8 481 calorias
› 4 570 gramas › 3 445 calorias
› 10 ingredientes › 1 180 gramas
› R$ 45,00 › 3 ingredientes
› R$ 33,90

23
 O maior sanduíche da cidade pesa mais de
2 quilos

› 7 500 calorias
› 2 500 gramas
› 24 ingredientes
› R$ 99,90

Dieta do praticante
x
Dieta do sedentário

QUANTITATIVAMENTE é diferente

Atleta Praticante
4000 2000

5000 2500

6000 3000

8000 3500

10000 4000

CALORIAS !!!

24
 Michael Phelps e sua absurda
dieta de 12.000 calorias diárias

A dieta de João Schlittler

REFEIÇÕES: São nove: desjejum (6 h), pré-treino físico (9 h), pós-treino

físico (12 h), almoço (13 h), lanche (15 h), pré-treino técnico (18 h), pós-treino Cálculo das necessidades
técnico (21h30), jantar (22 h) e ceia (23 h)
calóricas totais
TOTAL DE CALORIAS: 10.700

DIVISÃO APROXIMADA: Vegetais 30%, carne 15%, cereais 15%, leite 10%,
sucos 10%, gorduras 7%, pão 5%, queijo 5%, frutas 2%, doces 1%

ORIENTAÇÕES GERAIS Schlittler precisa iniciar e terminar os treinos com o

mesmo peso. Durante a atividade ele toma quatro medidas de 60 g de
maltodextrina.

RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO Objetivos

DISTRIBUIÇÃO DO VET PELAS REFEIÇÕES  Reduzir a fadiga;
 Carboidratos = 55 a 75%
 Proteínas = 10 a 15%  Redução ou reparo de lesões;
 Lipídios = 15 a 30%
 Otimizar os depósitos de energia e força;

Desjejum = 20 a 25%  Melhorar o desempenho;

Lanche manhã/Colação = 5%
Almoço = 35 a 40%
Lanche tarde = 10 a 15%  Reduzir o estresse oxidativo; melhorando a capacidade
Jantar = 15 a 25%
Ceia = 5%
antioxidante;

 Recuperar o sitema imunológico.

(SBAN, 1990; WHO, 2003; ACSM, 2000; ADA, 2009)

25
 Pré exercícios
• Completar as reservas de glicogênio muscular e
hepático.

• Importante em eventos pela manhã, pois as

reservas de glicogênio estão baixas devido ao
jejum noturno.

• Deixar sensação agradável no sistema

gastrintestinal

HIRSCHBRUCH; CARVALHO, Nutrição Esportiva – Uma visão prática. 2ed. Barueri, Manole, 2008

Carboidrato Antes

 5 – 8 g / Kg / dia (praticantes e atletas amadores)  30 à 10 minutos: 50 a 60g de baixo IG

 1 hora: 1 g/Kg de médio a baixo IG

 10-12 g / Kg / dia (atletas de alto rendimento)
 2 horas: 2 g/Kg

 3 horas: 3 g/Kg

 4 horas: 4 a 5 g/Kg

(AIS,2012; ACSM, 2009; SBME, 2009) (POWERS,2000; ACSM, 2000; SBME, 2003)

Durante exercícios Durante exercícios

 Atividades de longa duração: 0,7 a 0,8g/Kg ou

O CHO durante o exercício é ainda mais 30-60g durante cada hora de exercício

importante em situações quando os atletas não

estão “recarregados” de carboidratos ou não
consumiram uma refeição pré-exercício.

(AIS,2012; ACSM, 2009; SBME, 2009) (JEUKENDRUP, 2004 HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)

26
 Pós exercícios
A literatura sugere que 1,0-1,5 g/kg de carboidratos
A palavra-chave é RECUPERAÇÃO.
ingeridos em intervalos de 2 horas após o exercício para
até 6 horas pode ser o ideal para a recuperação.
 Na primeira hora após um treino, o músculo
precisa recuperar suas reservas de glicogênio.
A adição de proteína para uma refeição pós-exercício

 E nas próximas 24 horas pode fornecer aminoácidos adicionais necessárias para

a reparação muscular criando uma condição anabólica.
 Nutrientes como proteínas, carboidratos,
vitaminas e minerais, estão envolvidos nos
processos de síntese de proteínas.
(AIS,2012; ACSM, 2009; SBME, 2009) Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review - SAJSM vol23 No. 1 2011

Pós exercícios Proteína

Após atividade física a síntese de glicogênio é bifásica  Uma alimentação balanceada é suficiente para
suprir a demanda da maioria das pessoas;
 1ª Fase rápida: até 60 min após o exercício não requer
insulina (> número de GLUT 4 )
 Hipertrofia não acontece somente as custas de
proteína;
 2ª Fase lenta: queda na síntese e requer insulina.

 INICIAR LOGO APÓS O EXERCÍCIO E SER REPETIDA Fornecimento de energia em exercícios de

A CADA 2 HORAS  Endurance
 Síntese proteica muscular no pós-exercício
CHO de alto índice glicêmico
(McARCLE; KATCH; KATCH, 2001; BACURAU, 2001; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008)

Proteína Treinamento de Força

 Praticantes de atividade física: 0,8 a 1,2 g/kg/dia  Tarnopolsky et al (1992): usando técnicas de balanço
nitrogenado e radioisótopos, mostrou que a
 Endurance: 1,2 a 1,6 g/kg/dia
ingestão proteica adequada para atletas de força
 Atletas de Força: 1,4 a 1,8 g/kg/dia está entre 1,4 e 2,4 g/kg/dia.

 Quando atletas de força consomem 2,4g/kg/dia, a

oxidação de aminoácidos aumenta sem nenhum
aumento na síntese proteica. Claramente, indica que
2,4g/kg/dia de proteína representa uma sobrecarga
para o organismo.

AIS 2012; ACSM 2009; SBME 2009

27
 Efeitos propostos do aumento da ingestão de proteína na
dieta na taxa de síntese de proteína muscular

Lemon, P.W.R. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sport. Nutr. 8: 426-447; 1998.

LIPÍDIOS
 Segunda fonte principal de energia.

Necessidades:

 15 a 30% do VCT da dieta

 Menos que 10% de saturados

 Até 10% monoinsaturados

 Restante poli-insaturados

28
29
 Hidratação

Desidratação
• A sede não é um bom indicador para as
necessidades de ingestão de líquidos.

• A sede não é perceptível até ocorrer um déficit

de até 2% de perda do peso.

• Consequentemente o consumo “a vontade” ou

voluntário de água durante o exercício no calor
resulta em reposição incompleta das perdas de
água.
http://www.uniagua.org.br/

Desidratação x exercício
• Relações entre a perda de peso percentual em água e o
rendimento esportivo:

• ⇓ 2% no ritmo de exercício para cada 1% perda do peso

• corporal;
• ⇓ de cada 1% do peso corporal correlacionado a um
aumento de 0,10 a 0,400 C;
• ⇓ 4% do peso corporal implica em redução de 18% do
volume sanguíneo;
• ⇑ 6bpm para cada ⇑ 1% da desidratação.
Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009

30
 % Desidratação Taxa de Sudorese
TS= (Pi kg - Pf kg) – ingestão hídrica durante o treino (L)
atividade física (min.)

Corredor de maratona: corre 42km em 2,3h

% DH: Peso inicial – Peso final x 100 Se Pc = 70Kg – 67,10Kg (2,9 kg) em 2,3h –
% Vpc = 4,14 % (severamente desidratado)
Peso inicial
Taxa de sudorese = 2900 ml = 19,33 ml/min
150 min

1140 ml a cada hora

570 ml a cada 30 min
285 ml a cada 15 min
Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006 Fleck e Figueira Junior (1997)

Tabela coloração da urina Estratégias de Hidratação

 2 hora antes da atividade física consumir

500 ml de água

ARMSTRONG, S., C. M. MARESH, J. W. CASTELLANI, M. F. BERGERON, and R. W. KENEFICK. Urinary indices of hydration status.
International Journal of Sports Nutrition 4:265-279, 1994. (SBME, 2009)

Estratégias de Hidratação Estratégias de Hidratação

Durante: Após:

150 a 250 ml de água a cada 15-20 minutos Ingestão de líquidos deve ser igual ou
superior ao peso que se perde.
 Volume depende das taxas de sudorese: ou
500 a 2000ml/hora 1,5 L para cada quilo perdido

(SBME, 2009) (SBME, 2009)

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 BEBIDAS ISOTÔNICAS
• SBME (2009) - Atividades prolongadas (mais de 1 hora) ou de
elevada intensidade (futebol, basquete, tênis)

Repositor hidroeletrolítico para atleta

• Servem para melhorar o desempenho, retardar a fadiga

muscular, repor sais minerais durante a transpiração, reidrata
e mantém glicemia normal.
• Concentração sugerida:
• CHO: 6 a 8%  6 a 8g em 100 ml de água + 0,05g de sódio.

30 a 40g de cho + 0,25g Na em 500ml de água

KENNEY W. L. REQUERIMENTOS NUTRICIONAIS DE ÁGUA E SÓDIO PARA ADULTOS ATIVOS. SPORTS SCIENCE EXCHANGE. GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE, V. 17,
N. 1, SET/OUT/NOV. 2004. DISPONÍVEL EM: HTTP://WWW.GSSI.COM.BR/. ACESSO EM 23.07.2012.

Montagem de um plano alimentar

 Anamnese / Avaliação de ingestão quantitativa e qualitativa;

 Rotina do dia (Horários de escola, treinos e alimentação);

 Av. Física e Objetivo;

 Avaliação bioquímica;

 Cálculos das necessidades energética;

 Transformação de valores em referenciais

práticos.

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