PREPARAÇÃO

FÍSICA

ESTEJA PREPARADO O ANO TODO

 INDICE

Introdução........................................................2
condicionamento cardiovascular ...............4
Treinamento de Força....................................5
Treinamento de Flexibilidade.......................6
Treinamento de Habilidades Especificas...7
Nutrição e Hidratação....................................8
Treinos...............................................................9
Séries prontas................................................17
Conclusão.......................................................26

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 Introdução

O MMA (Mixed Martial Arts) é uma

modalidade de luta que exige uma
preparação física completa para que o
atleta possa suportar as intensas
exigências físicas do esporte. Neste
e-book, vamos abordar os principais
aspectos da preparação física para
MMA, desde o condicionamento
cardiovascular até o treinamento de
força e flexibilidade.

E-book Eladorado pelo Preparador

Físico Fernando Richard
Cref: 016104-G/PR

..............................
3 Fernando Richard
 Condicionamento cardiovascular

O condicionamento cardiovascular é
essencial para o MMA, pois o esporte exige
uma grande capacidade aeróbica. O
treinamento cardiovascular deve incluir
exercícios de alta intensidade, como
corridas intervaladas, saltos, sprints e
treinos de escada. Além disso, é importante
trabalhar a capacidade anaeróbica, com
exercícios de alta intensidade e curta
duração, como sprints em esteira ou
bicicleta ergométrica.

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 Treinamento de força

O treinamento de força é fundamental para

o MMA, pois o esporte exige uma grande
explosão muscular e resistência física. Os
principais exercícios de força que devem
ser incluídos no treinamento são:
agachamentos, levantamento de peso,
supino, barra fixa, barriga de pneu e rosca
direta. Além disso, é importante trabalhar a
resistência muscular com exercícios de
repetição, como flexões de braço e
abdominais.

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 Treinamento de flexibilidade

A flexibilidade é um aspecto importante da

preparação física para o MMA, pois o
esporte exige uma grande amplitude de
movimentos. O treinamento de flexibilidade
deve incluir exercícios de alongamento e
mobilidade articular, como o alongamento
de isquiotibiais, lombar, quadris e ombros.
Além disso, é importante trabalhar a
flexibilidade com exercícios de movimento,
como o chute lateral e o chute frontal.

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 Treinamento de habilidades
específicas

O treinamento de habilidades específicas

deve ser incorporado à preparação física
para o MMA, pois o esporte exige
habilidades específicas de luta. Os
principais aspectos que devem ser
trabalhados são: o jogo de pernas, o jogo
de mãos, o controle de distância e a defesa
de quedas. Além disso, é importante
trabalhar a técnica de golpes específicos,
como o chute, o soco e o joelho.

7
 Nutrição e hidratação

A nutrição e hidratação são essenciais para

a preparação física para o MMA, pois o
esporte exige uma grande demanda de
energia e hidratação. É importante
consumir alimentos ricos em proteínas,
carboidratos complexos e gorduras
saudáveis. Além disso, é fundamental
manter-se hidratado, consumindo água e
isotônicos durante e após os treinos.

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 TREINOS

Treino 1: Condicionamento cardiovascular

Este treino é ideal para melhorar o

condicionamento cardiovascular do lutador.
·5 minutos de aquecimento com corda de
pular
·10 repetições de 30 segundos de corrida
em esteira com inclinação de 5%
·20 repetições de saltos com barra de 10kg
·10 repetições de 100m sprints
·3 séries de 15 repetições de burpees
·3 séries de 15 repetições de box jumps
·5 minutos de resfriamento com caminhada
leve na esteira

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 Treino 2: Treinamento de força

Este treino é ideal para desenvolver a força

muscular do lutador.

·5 minutos de aquecimento com corrida

leve
·3 séries de 12 repetições de agachamento
com barra
·3 séries de 12 repetições de supino com
barra
·3 séries de 12 repetições de levantamento
terra
·3 séries de 12 repetições de barra fixa
·3 séries de 12 repetições de rosca direta
·5 minutos de resfriamento com caminhada
leve na esteira

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Treino 3: Treinamento de flexibilidade

Este treino é ideal para melhorar a

flexibilidade do lutador.
·5 minutos de aquecimento com
alongamentos leves

·3 séries de 30 segundos de alongamento

de isquiotibiais
·3 séries de 30 segundos de alongamento
lombar
·3 séries de 30 segundos de alongamento
de quadris
·3 séries de 30 segundos de alongamento
de ombros
·3 séries de 10 repetições de chute lateral
·3 séries de 10 repetições de chute frontal
·5 minutos de resfriamento com caminhada
leve na esteira

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 Treino 4: Treinamento de habilidades
específicas

Este treino é ideal para trabalhar

habilidades específicas do lutador.
·5 minutos de aquecimento com corrida
leve

·3 séries de 3 minutos de jogo de pernas

com sparring
·3 séries de 3 minutos de jogo de mãos com
sparring
·3 séries de 3 minutos de controle de
distância com sparring
·3 séries de 3 minutos de defesa de quedas
com sparring
·3 séries de 10 repetições de chute
·3 séries de 10 repetições de soco
·5 minutos de resfriamento com caminhada
leve na esteira
Esses treinos são apenas exemplos e
devem ser adaptados às necessidades
específicas de cada lutador. É importante
lembrar que a preparação física para o
MMA deve ser acompanhada por um
profissional capacitado, como um treinador
de MMA ou um personal trainer
especializado em esportes de combate.
12
 Além dos treinos mencionados, existem
outras técnicas e atividades que podem ser
incluídas na preparação física para o MMA.
Algumas delas são:
·Treinamento de resistência muscular
localizada: Exercícios que trabalham grupos
musculares específicos, como abdominais,
glúteos, pernas e braços, ajudam a
desenvolver a força e resistência muscular,
além de contribuir para o aumento da
potência e explosão durante as lutas.
·Treinamento de agilidade e coordenação:
Saltos, corridas em zig-zag, esquivas e
outras atividades que trabalham a agilidade
e coordenação ajudam a melhorar a
capacidade de reação e movimentação do
lutador durante as lutas.
·Treinamento de habilidades técnicas: Além
dos sparrings, treinos específicos para
desenvolver habilidades técnicas como
chutes, socos, quedas, imobilizações,
estrangulamentos e outras técnicas de luta
devem ser incluídos na rotina de
preparação física para o MMA.
·Treinamento de equilíbrio e estabilidade:
Exercícios que trabalham o equilíbrio e
estabilidade, como pranchas, abdominais
com bola, agachamentos em uma perna só,
ajudam a desenvolver a coordenação e
13 estabilidade corporal do lutador.
 ·Treinamento de recuperação e
regeneração:

Massagens, alongamentos, crioterapia,

terapia de compressão e outras técnicas de
recuperação ajudam a prevenir lesões e
acelerar a recuperação muscular após os
treinos e lutas.
É importante lembrar que a preparação
física para o MMA é uma jornada contínua e
deve ser adaptada às necessidades
individuais de cada lutador. Um programa
de treinamento bem estruturado e
supervisionado por um profissional
capacitado pode ajudar a maximizar o
desempenho do lutador, reduzir o risco de
lesões e melhorar a qualidade de vida do
atleta.
.

14
 ·Treinamento de flexibilidade:
A flexibilidade é crucial para o sucesso no
MMA, ajudando a prevenir lesões e a
aumentar a amplitude de movimento. Os
exercícios de alongamento são essenciais,
incluindo alongamentos dinâmicos e
estáticos, bem como yoga e pilates.
·Treinamento de explosão:
A explosão é fundamental para o sucesso
no MMA, permitindo que o lutador execute
movimentos rápidos e poderosos. Os
exercícios que enfatizam a explosão
incluem salto de caixa, salto de barra,
sprints de resistência, kettlebell swings,
saltos em profundidade e agachamentos
com salto.
·Treinamento de condicionamento
cardiovascular: O condicionamento
cardiovascular é essencial para o MMA,
permitindo que o lutador mantenha um
ritmo acelerado durante toda a luta.

Os exercícios de cardio incluem corrida,

ciclismo, remo, natação, saltar corda e
circuitos de treinamento. Treinamento de
resistência: A resistência é fundamental
para o MMA, permitindo que o lutador
mantenha uma intensidade alta durante
15 toda a luta.
 ·Os exercícios de resistência incluem
corrida de longa distância, ciclismo de longa
distância, natação de longa distância e
remo de longa distância.
·Treinamento de força funcional: A força
funcional é crucial para o sucesso no MMA,
permitindo que o lutador execute
movimentos técnicos precisos e poderosos.
Os exercícios de força funcional incluem
levantamento terra, agachamentos, supino,
flexão de braços, puxada de barra e
exercícios com peso corporal.
·Treinamento de agilidade e velocidade:
A agilidade e velocidade são essenciais para
o sucesso no MMA, permitindo que o
lutador reaja rapidamente a movimentos do
oponente e execute golpes com rapidez. Os
exercícios que enfatizam a agilidade e
velocidade incluem sprints de curta
distância, corridas em ziguezague, saltos
laterais e exercícios de deslocamento
rápido.
·Treinamento de defesa pessoal: A
defesa pessoal é fundamental para o
sucesso no MMA, permitindo que o lutador
se defenda e mantenha-se seguro em uma
luta. Os exercícios de defesa pessoal
incluem técnicas de bloqueio, imobilização
16 e submissão.
 Série de treinamento de força
funcional:

·Levantamento terra: 3 séries de 6-8

repetições
·Agachamento: 3 séries de 8-10 repetições
·Supino: 3 séries de 6-8 repetições
·Flexão de braços: 3 séries de 10-12
repetições
·Puxada de barra: 3 séries de 8-10
repetições

Série de treinamento de explosão:

·Salto de caixa: 3 séries de 10 repetições

·Salto de barra: 3 séries de 10 repetições
·Sprint de resistência: 3 séries de 30
segundos
·Kettlebell swings: 3 séries de 15 repetições
·Agachamento com salto: 3 séries de 10
repetições

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 Série de treinamento de agilidade e
velocidade:

·Sprints de curta distância: 3 séries de 5

repetições
·Corrida em ziguezague: 3 séries de 10
repetições
·Saltos laterais: 3 séries de 10 repetições
·Deslocamento rápido: 3 séries de 10
repetições
·Treinamento de movimento de quadril: 3
séries de 10 repetições

Série de treinamento de defesa

pessoal:

·Técnica de bloqueio: 3 séries de 10

repetições
·Imobilização: 3 séries de 10 repetições
·Submissão: 3 séries de 10 repetições
·Esquivas: 3 séries de 10 repetições
·Técnica de reversão: 3 séries de 10
repetições

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 Série de treinamento de resistência:

·Corrida: 3 séries de 5 minutos

·Pular corda: 3 séries de 2 minutos
·Remo: 3 séries de 500 metros
·Bike ergométrica: 3 séries de 3 minutos
·Saco de pancadas: 3 séries de 3 minutos

Série de treinamento de equilíbrio e

estabilidade:

·Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos

cada lado
·Equilíbrio em um pé só: 3 séries de 30
segundos cada pé
·Abdominal com bola suíça: 3 séries de 10
repetições
·Agachamento com bola suíça: 3 séries de
10 repetições
·Flexão de braços com bola suíça: 3 séries
de 10 repetições

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Série de treinamento de flexibilidade:

·Alongamento de pernas: 3 séries de 30

segundos cada perna
·Alongamento de quadril: 3 séries de 30
segundos cada perna
·Alongamento de ombros: 3 séries de 30
segundos cada braço
·Alongamento de tronco: 3 séries de 30
segundos
·Alongamento de pescoço: 3 séries de 30
segundos

Série de treinamento de coordenação:

·Agachamento com salto e rotação: 3 séries

de 10 repetições
·Passada lateral com agachamento: 3 séries
de 10 repetições
·Agachamento com pular corda: 3 séries de
10 repetições
·Treinamento de pad: 3 séries de 3 minutos
·Esquiva com deslocamento: 3 séries de 10
repetições

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 Série de treinamento de técnica de
golpes:

·Soco no saco de pancadas: 3 séries de 3

minutos
·Chute alto no saco de pancadas: 3 séries
de 3 minutos
·Joelhada no saco de pancadas: 3 séries de
3 minutos
·Combinação de socos e chutes no saco de
pancadas: 3 séries de 3 minutos
·Treino de luvas com um parceiro: 3 séries
de 3 minutos

Série de treinamento de resistência

muscular localizada:

·Flexão de braços: 3 séries de 15 repetições

·Agachamento com salto: 3 séries de 15
repetições
·Abdominal com elevação de pernas: 3
séries de 15 repetições
·Levantamento de peso terra com halteres:
3 séries de 10 repetições
Extensão de tríceps com halteres: 3 séries
de 15 repetições
21
 Série de treinamento de
condicionamento cardiovascular:

·Corrida em esteira: 3 séries de 5 minutos

·Escalada de escada: 3 séries de 1 minuto
·Pular corda com alta intensidade: 3 séries
de 2 minutos
·Bike ergométrica com resistência alta: 3
séries de 3 minutos
·Treino de pad com alta intensidade: 3
séries de 3 minutos

Série de treinamento de agilidade e

coordenação:

·Esquiva com deslocamento lateral: 3 séries

de 10 repetições
·Agachamento com salto e rotação: 3 séries
de 10 repetições
·Passada com giro de tronco: 3 séries de 10
repetições
·Treino de sombra com variações de
movimentos: 3 séries de 3 minutos
·Combinação de chutes com mudança de
direção: 3 séries de 10 repetições

22
 Série de treinamento de mobilidade e
flexibilidade:

·Alongamento dinâmico de membros

inferiores: 3 séries de 10 repetições
·Alongamento dinâmico de membros
superiores: 3 séries de 10 repetições
·Flexão de quadril com rotação de tronco: 3
séries de 10 repetições
·Ponte lateral: 3 séries de 10 repetições
·Agachamento com abertura de pernas e
giro de tronco: 3 séries de 10 repetições

Série de treinamento de força

funcional:

·Treino de tração em corda: 3 séries de 10

repetições
·Treino de arremesso de bola medicinal: 3
séries de 10 repetições
·Levantamento de kettlebell: 3 séries de 10
repetições
·Treino de empurrão em bola suíça: 3 séries
de 10 repetições
·Treino de prancha lateral com elevação de
perna: 3 séries de 10 repetições de cada
lado
23
 Série de treinamento de mobilidade e
flexibilidade:

·Alongamento dinâmico de membros

inferiores: 3 séries de 10 repetições
·Alongamento dinâmico de membros
superiores: 3 séries de 10 repetições
·Flexão de quadril com rotação de tronco: 3
séries de 10 repetições
·Ponte lateral: 3 séries de 10 repetições
·Agachamento com abertura de pernas e
giro de tronco: 3 séries de 10 repetições

Série de treinamento de força

funcional:

·Treino de tração em corda: 3 séries de 10

repetições
·Treino de arremesso de bola medicinal: 3
séries de 10 repetições
·Levantamento de kettlebell: 3 séries de 10
repetições
·Treino de empurrão em bola suíça: 3 séries
de 10 repetições
·Treino de prancha lateral com elevação de
perna: 3 séries de 10 repetições de cada
lado
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 Série de treinamento de defesa
pessoal:

·Treino de defesa contra socos e chutes: 3

séries de 3 minutos
·Treino de defesa contra agarramentos e
estrangulamentos: 3 séries de 3 minutos
·Treino de queda e rolamento: 3 séries de
10 repetições
·Treino de luta de chão: 3 séries de 3
minutos
·Treino de simulação de situações reais de
defesa pessoal: 3 séries de 3 minutos

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 Conclusão

A preparação física para o MMA é

fundamental para que o atleta possa
suportar as exigências físicas do esporte. É
importante incluir no treinamento o
condicionamento cardiovascular, o
treinamento de força, o treinamento de
flexibilidade, o treinamento de habilidades
específicas e a nutrição e hidratação
adequadas. Com uma preparação física
adequada, o atleta pode melhorar seu
desempenho e reduzir o risco de lesões
durante as lutas.
Além disso, é importante lembrar que a
preparação física para o MMA deve ser
acompanhada por profissionais capacitados,
como treinadores e nutricionistas esportivos.
Esses profissionais podem ajudar a criar um
programa de treinamento personalizado e
adaptado às necessidades do atleta.
Por fim, é importante destacar que a
preparação física para o MMA é um processo
contínuo e que exige dedicação e
comprometimento do atleta. Com uma rotina
de treinamentos intensos e uma alimentação
equilibrada, o atleta pode alcançar o
condicionamento físico ideal para se destacar
no esporte.
26
JÁ PENSOU EM OBTER
UMA CERTIFICAÇÃO EM
PERSONAL FIGHT?