#30DIASPORMIM

SUA DIETA
pode ser
MAIS GOSTOSA
sim!
DÉBORA DIAS
NUTRICIONISTA
CRN9 21253
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

GRUPOS ALIMENTARES: DO QUE SÃO FEITOS OS ALIMENTOS

1. MACRONUTRIENTES são nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes

quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e são componentes
fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. O equilíbrio alimentar depende da
proporção ideal entre eles. Fazem parte do grupo dos macronutrientes: Carboidratos, proteínas
e gorduras, que podemos encontrar nos seguintes alimentos:

Carboidratos saudáveis: são que aqueles devemos priorizar na base e que nos fornecem de energia
- todas as frutas (incluindo frutas secas)
- todos os tipos de arroz
- alguns grãos, raízes e tubérculos (incluindo suas farinhas): aveia, quinoa, tapioca, mandioca, inhame,
cará, milho verde, pinhão, todas as batatas, massas integrais ou não
- suplementos: dextrose, waxe maize, d-ribose, palatinose
- açúcar mascavo, demerara, de coco, mel, melado
Carboidratos não saudáveis (evite ao máximo!) açúcar refinado, farinha branca, maltodextrina,
xaropes adocicados, doces, balas e bebidas açucaradas.

Proteínas: podem ser de origem animal ou vegetal, ambas são capazes de construir nossos tecidos e
musculatura
- todas as carnes, ovos, frutos do mar, leite e derivados
- lentilha, ervilha, grão de bico, feijões, ervilha, vagem, fava, tofu (queijo de soja)
-suplementos: whey, albumina, caseína, BCAA, creatina, proteína isolada da carne, proteínas vegetais

Gorduras boas (priorize essas): tem o papel construir a estrutura de hormônios, paredes celulares,
além de também fornecer de energia
- azeite, óleo de coco, banha de porco, manteiga, iogurte integral, queijos
- Castanhas inteiras e amendoim, além das pastas: de amendoim, castanha e gergelim (tahine)
- azeitona, gergelim, sementes (girassol, gergelim, linhaça, chia, abóbora)
- abacate, coco, açaí (fruta)
Gorduras ruins (não consuma): gordura trans (margarina, maionese, produtos industrializados), óleos
vegetais refinados (soja, canola, milho, girassol etc)

2. Já os MICRONUTRIENTES, são aqueles que com pouca quantidade cumprem seu papel no
organismo e tem por função facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. Neste grupo estão as
vitaminas e os minerais, que são facilmente encontrados nos vegetais (frutas, legumes e folhas).

Legumes: abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alcachofra, alface, alho-poró, almeirão, aspargo,
berinjela, bertalha, beterraba, brócolis, brotos em geral, bardana, cebola, cenoura, chicória, chuchu,
couve, couve de Bruxelas, couve–flor, escarola, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito,
pepino, pimentão, quiabo, rabanete, raiz forte, repolho, rúcula, salsa, salsão, taioba, tomate.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Arroz de couve flor

Ingredientes
Azeite de oliva (Colher De Sobremesa: 1)
Cebola (Unidade média (70g): 1)
Couve-flor (crua) (Unidade grande (800g): 1)
sal e pimenta a gosto
Salsinha (Ramo (3,2g): 6)

15 porção(ões)

Modo de preparo
Lave a couve-flor em água fria e seque bem.
Usando um ralador, rale a couve-flor no ralo grosso.
Ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.
Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta.
Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Arroz de couve flor à piamontese

Ingredientes
Arroz de couve flor (1 receita inteira)
Pimenta do reino (pitada: 1)
Queijo, parmesão (Colher De Sopa: 4)
Requeijão de ricota caseiro (colher de sopa: 3)

10 porção(ões)

Modo de preparo
Fazer o arroz de couve flor (olhar receita). Depois de pronto acrescentar o requeijão, o parmesão e a
pimenta. Sirva em seguida

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Barquinhas de Berinjela com Grãos

Ingredientes
Grãos diversos (1 xícara)
Azeite de oliva (2 Colher de sopa (7,6ml))
Berinjela (1 Unidade)
Cebola (0,5 Unidade média (70g))
Dente de Alho (1 Unidade média (3g))
Salsinha (2 Colher de sopa)
Tomate cereja (5 Unidade (10g))

2 porção(ões)

Modo de preparo
Corte a berinjela ao meio e retire a polpa, que deverá ser reservada.
Tempere com sal, pimenta e azeite.
Leve ao forno por 15 minutos.
Enquanto isso, corte a polpa da berinjela em cubos pequenos.
Refogue a cebola picada e o alho com o restante do azeite.
Junte a berinjela picada e refogue por mais três minutos.
Desligue o fogo.
Junte os grãos cozidos, a salsinha e o tomate.
Misture e reserve.
Retire a berinjela do forno, recheie com a salada de grãos e sirva.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Bolinho grelhado de ricota com abóbora e aveia

Ingredientes
Abóbora Cozida em Pure (Tigela/Xicara : 1)
Aveia em flocos (Colher De Sopa : 3)
Ovo de galinha (Unidade : 1)
Ricota esfarelada (Unidade/1/2)
Sal e orégano (À gosto)

8 porção(ões)

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes formando uma pasta homogênea, faça bolinhas com as mãos e grelhe
em frigideira antiaderente.
Excelente para o lanchinho da tarde ou café da manhã

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Brócolis na manteiga
Ingredientes
Brócolis, cru (Grama: 600)
Manteiga com sal (Colher de sopa rasa (19g): 3)

10 porção(ões)

Modo de preparo
coloque a manteiga na panela e deixe derreter.
Adicione o maço de brócolis cru, já higienizado e acrescente sal.
Tampe a panela e abaixe o fogo. A cada 5 minutinhos, abra e mexa!
Se a manteiga secar por completo, adicione um fio de água (para não queimar) e feche a tampa de
novo!
Vá administrando assim até que o brócolis fique cozido (teste com um garfo)! Pode deixar dar uma
queimadinha, fica saborosíssimo!

Outros legumes como vagem, couve-flor e quiabo também ficam ótimos assim!

Dica: lanche da tarde: Esse brócolis na guacamole (abacate + cebola + tomate + azeite + limão + sal +
pimenta).

Receita: Lara Nesteruk

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Caldo de chuchu com carne moida

Ingredientes
Açafrão (colher de chá: 1)
Azeite de oliva ou manteiga (Colher De Sopa: 2)
Carne moída (refogada) (Grama: 300)
Chuchu (cru) (Unidade média (230g): 3)
Creme de leite (100ml)
sal a gosto
Tempero verde (colher de sopa: 1)

8 porção(ões)

Modo de preparo

Descasque os chuchus e pique em quadrados menores.

Refogue o tempero no azeite ou manteiga, adicione os chuchus crus, o sal e outros temperos que
desejar. deixe grelhar. vá pingando água aos poucos até amolecer. acrescente o açafrão. Amasse ou
passe no mixer ou processador. Depois volte para panela e acrescente o creme de leite.

Faça a carne moída a Parte e misture com caldo do chuchu. sirva quente.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Chips de legumes com parmesão

Ingredientes
1/2 cenoura ralada
Queijo, parmesão ralado (xícara: 2)
1/2 abobrinha ralada com casca

15 porção(ões)

Modo de preparo

Depois de ralar a abobrinha, coloque-a num pano de prato limpo e “torça” bem. Quanto mais sequinha
ela estiver melhor. Se ela soltar água enquanto assa, o biscoito não fica crocante. Não é necessário
fazer com a cenoura.

Misture os ingredientes em uma tigela. O importante é que o parmesão fique bem espalhado, pois ele
serve de "cola" para os outros ingredientes.

Colocar 1 colher de sopa cheia da mistura em uma forma antiaderente, ou forre a forma com papel
manteiga.

Aperte as porções com auxílio de uma colher. Leve ao forno pré aquecido 240ºC (temperatura alta)
de 8 a 10 minutos. Deixar esfriar dentro do forno.

Sal e outros temperos são opcionais.

Guardar em porte de vidro para manter a crocância.

Sirva com pastinhas ou em forma de petiscos

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Escondidinho com purê de couve-flor (sem carne)

Ingredientes
1/2 cebola e 4 dentes de alho
Abobrinha (cozida) (Colher de arroz cheia (picada) (70g): 2)
Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 2)
Azeitona (Colher De Sopa: 4)
Cenoura (Unidade: 1) - picada em cubos pequenos
Couve-flor (cozida) (Unidade grande (800g): 1)
Ervilha em conserva (Colher De Sopa: 6)
sal, pimenta do reino, chimichurri, páprica a gosto
Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 6)

8 porção(ões)

Modo de preparo
Modo de preparo:
Depois de cozida com sal, passe a couve flor no mixer ou liquidificador até formar a consistência de purê. Leve a panela com
azeite e acerte o sal. Reserve.

Cozinhe os legumes com sal escorra e reserve. Em uma panela doure a cebola com alho e a paprica. Acrescente a azeitona e os
demais ingredientes. Refogue bem.
Se quiser deixar o recheio cremoso acrescente 1 col servir do purê ou de biomassa de banana verde.
Em um refratário coloque o refogado de legumes e por cima o purê de couve flor.

Obs. 1: o purê pode ser trocado por qualquer um da sua preferência. (batatas, aipim , inhame, abóbora, feijão branco)
Obs. 2: o recheio também pode ser trocado tanto por outros legumes ou feijões e sementes

ideias de variações:
escondidinho de feijão branco com espinafre e grão de bico
escondidinho de couve com arroz integral com purê de abóbora
escondidinho de legumes com purê de baroa
escondidinho de palmito com purê de batata e brócolis

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Tomate Recheado proteico

Ingredientes
Azeite de oliva (Colher de sobremesa (5,2ml): 1)
Cebola (Colher de sopa cheia (picada) (10g): 1)
Frango desfiado (colher de sopa: 3)
Queijo tipo "cottage" (Colher de Sopa: 3)
Salsinha e cebolinha a gosto
Tomate (Unidade: 1)

1 porção(ões)

Modo de preparo
Para preparar essa receita você deve lavar o tomate, e em seguida cortar uma tampinha na parte de
cima dele e retirar todas as sementes. Reserve.
Depois, em uma vasilha, misture o frango com o queijo, cebolinha, salsinha a cebola e outros temperos
de sua escolha.
Agora recheie o tomate e polvilhe com um pouco de queijo parmesão ralado.
Leve ao forno pré-aquecido e deixe dourar.

obs.1: caso não queira usar frango, troque por 3 colheres de sopa de mix de castanha e sementes
triturado.

obs.2: o tomate quente na presença de gordura é riquíssimo em licopeno, um poderoso antioxidante e

protetor imunológico.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Rondeli de Abobrinha
Modo de preparo

1 abobrinha cortada fina no sentido do comprimento

2 col sopa de azeitona
1/2 pote de cottage
Nozes ou outra castanha (opcinal- quantidade no olho)
1 tomate picado refogado no alho e sal

Modo de preparo
1. Corte a abobrinha no sentido do comprimento e leve à frigideira quente com fio de azeite para grelhar dos dos lados. Reserve.

2. Em uma vasilha misture a azeitona, o cottage e as nozes e bata com o mixer ou triture no modo pulsar do liquidificador.

3. Depois pegue uma fatia da abobrinha e recheie com uma colher de sopa do creme de rúcula e vá enrolando para formar o
rondeli (leve à forma untada com azeite)

4. Depois coloque o molho de tomate por cima e salpique o que sobrar do recheio. Leve ao forno pré aquecido por 20 min e está
pronto.

O recheio pode variar conforme a sua preferência: frango, atum, carne, moída, outros legumes etc

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 Débora Dias Villar
dehsdias@gmail.com
CRN: 9 - 21253

Requeijão de ricota caseiro

Ingredientes
Leite de vaca integral (250ml)
Manteiga ou azeite (Colher de sopa rasa: 1)
Ricota (500g)
sal a gosto

5 porção(ões)

Modo de preparo

Esfarele a ricota e coloque no liquidificador, coloque a manteiga (o azeite), o sal e o leite que tem que
está fervendo. Bata até ficar cremoso.

divida em potes com tampa e guarde na geladeira.

Caso queira, congele as porções e descongela na geladeira depois conforme o uso.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário,
qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.
 SOBRE A NUTRI
Olá,
neste e-book trago receitinhas
para que sua rotina alimentar seja
mais saudável e saborosa!

Amo o universo da cozinha e sei o

quanto comer bem e saudável pode
transformar sua qualidade de vida,
com refeições muito saborosas e
prazerosas.

Espero que goste e que

este material sirva para deixar
sua vida mais leve!

me siga nas redes sociais para ter outras dicas

para um dia a dia saudável!

@diasdenutri @ddnutri dehsdias@gmail.com