Exercícios

Ansiedade no adulto

E-BOOK
Autoras
Diana Santos de Sousa
Mestre em Psicologia Clinica e da saúde e Especialista em Psicologia da Educação pela
Ordem dos Psicólogos Portugueses. Pós-graduada em psicopatologia e psicoterapia
de crianças e adolescentes. Formadora certificada pelo IEFP

Joana de Almeida
Mestre em Psicologia Clínica. Pós-Graduada em Psicopatologia e Psicoterapia da
Criança e do Adolescente e tem curso de especialização em Orientação Vocacional e
Profissional. Formadora certificada pelo IEFP.

Regina Borges
Mestre em Psicologia Clínica, estando em processo de equiparação para a
Especialidade em Psicologia Clínica pela Ordem dos Psicólogos. Coordenadora do
Projeto Vem Calçar os Sapatos do Outro (projeto para a inclusão na área da
deficiência). Formadora certificada pelo IEFP.
A ansiedade
O medo e a ansiedade são respostas naturais do nosso corpo e, quando em
proporções normais, têm uma função adaptativa e protetora. Por exemplo, o facto
de atravessarmos a rua na passadeira e olharmos para ambos os lados antes de o
fazermos é motivado pelo medo de sermos atropelados.

Contudo, a ansiedade nem sempre é normativa e, muitas vezes, é motivada por

fatores ambientais, como por exemplo falta de sono, falta de exercício físico,
alimentação pouco saudável e até problemas físicos como problemas no
funcionamento da tiroide.

Outras vezes, a ansiedade é motivada por fatores psicológicos. Isto é, a forma como
pensamos e como interpretamos determinadas situações faz com que nos sintamos
mais ansiosos.
 Atividade #1

Técnicas de Respiração e Relaxamento.

Respiração diafragmática ou "abdominal”

Existem dois tipos de respiração:
· A respiração no peito que ativa o sistema nervos simpático e prepara o corpo para
uma reação de "fight or flight" (luta ou fuga) que é comum quando sentimos que
estamos perante uma ameaça. Armazena oxigénio extra no corpo e causa excitação/
medo (no caso extremo hiperventilação).
· A respiração abdominal ativa o sistema nervoso parassimpático e promove o
relaxamento.

Para treinar a respiração na barriga (como um bebé):

1. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o tórax.
2. Agora inspire devagar e profundamente para a sua barriga.
3. Se possível, inspire pelo nariz e expire pela boca.
4. A mão colocada na barriga deve mover-se mais do que a mão colocada no tórax.
5. Mantenha este ritmo de respiração lenta por uns minutos.
6. Deixe que a tensão continue a fluir para fora do seu corpo com cada expiração.
7. Imagine que a sua respiração está a relaxar o seu corpo e a clarificar a sua mente.

Esta técnica deve ser treinada diariamente para que, em momentos de tensão, seja
mais fácil aplicá-la.
 Relaxamento muscular de Jacobson
Esta técnica pressupões que se “aplique” tensão em 16 grupos musculares.
Cada grupo muscular é, primeiro, contraído e depois descontraído várias vezes, conseguindo um
relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.

Procure uma posição confortável (cadeira ou deitado). A contração e descontração de cada grupo
muscular é repetida até conseguir o relaxamento nos músculos em questão, sendo importante que o
largar da tensão nos grupos musculares não seja lento mas repentino. Deve manter o músculo
contraído cerca de 10 segundos e repetir a contração pelo menos 3 vezes.

Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados. Tente respirar na barriga e
não no peito.
Grupo 1: Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita.
Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto
causa nos bíceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita.
Grupo 3: Como 1 à esquerda.
Grupo 4: Como 2 à esquerda.
Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.
Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o nariz.
Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para trás como se
estivesse a rir-se exageradamente.
Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito sem deixar tocar.
Grupo 9: Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as omoplatas se tocarem.
Sinta a tensão´nos ombros, peito e costas.
Grupo 10: Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga.
Grupo 11: Contraia os músculos da coxa da direita.
Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga da perna fique dura.
Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão
que isto causa na parte do meio do pé.
Grupo 14: Como 11 à esquerda.
Grupo 15: Como 12 à esquerda.
Grupo 16: Como 13 à esquerda.
 Atividade #2

Monitorização de pensamentos e sentimentos.

É importante estarmos conscientes dos nossos pensamentos automáticos para percebermos

em que situações surgem, o que os despoleta e como reagimos a eles.

Este exercício pode ser posto em prática num momento inicial e, depois de trabalharmos a
atividade #3 (distorções cognitivas) podemos voltar a trabalha-la identificando a distorção
cognitiva e pensamentos alternativos para substituirem o pensamento inicial.

)? s i o p e d u e c e t n o c a e u q O(
saicnêuqesnoC
) s a ci g ó l oi si f
s e õ ç a e r e s e õ ç o m E ?i t n e s e u q O (
sotnemitneS
) ? ras n e p a a v a ts e e u q
mE ?avatse ednO ?uecetnoca euq O(
) ? r i u g es a i e s n e p e u q O(
socitámotua sotnemasneP otnemicetnoca /oãçautiS

)? s i o p e d u e c e t n o c a e u q O(
saicnêuqesnoC
)?etnerefid
amrof ed rasnep ossop omoC(
sovitanretla sotnemasneP
)?otnemasnep uem on setneserp
oãtse savitingoc seõçrotsid euQ(
savitingoc seõçrotsiD
) s a ci g ó l oi si f
s e õ ç a e r e s e õ ç o m E ?i t n e s e u q O ( ) ? ras n e p a a v a ts e e u q
) ? r i u g es a i e s n e p e u q O(
sotnemitneS mE ?avatse ednO ?uecetnoca euq O(
socitámotua sotnemasneP otnemicetnoca /oãçautiS
 Atividade #3

As distorções cognitivas são filtros que usamos na forma como pensamos e

que vão influenciar a forma como nos sentimos connosco mesmos e com os
outros.
Sobregeneralização
(Um acontecimento isolado (ataque
de pânico) vai fazer com que eu
generalize para nunca mais andar
de elevador (generalização)).

Filtro mental
(Desvalorizo todas as vezes que
Tive um ataque de pânico no
andei de elevador e não tive ataque
elevador. Por isso nunca mais vou
de pânico)
andar de elevador porque posso
morrer.

Catastrofização
(Senti ansiedade, então vai
acontecer uma catástrofe).
 Distorções cognitivas
Pensamento tudo ou nada
"Ou faço tudo bem ou não faço de
todo"
"Ou muitas pessoas me ligam ou
ninguém quer saber de mim"
Pensamento extremista
Desqualificar o positivo
"Isso não conta"
"Isso não é tão importante"
Descartar as
acontecimentos positivos
Devia/Devo
"Devia estar a trabalhar em vez de
estar a procrastinar"
"Devia já ter casado e ter filhos"
Usar palavras como "devia" ou
"devo" que vão aumentar
sentimentos de culpa e
frustração
Filtro mental
(ver apenas as nossas
falhas/defeitos e não os nossos
sucessos/qualidades)
Prestar atenção apenas a
uma parte da informação
Saltar para conclusões
"Tenho a certeza que me vão achar
ridículo" (leitura da mente)
"Tenho a certeza que não vou
conseguir arranjar um emprego"
(leitura do futuro)
Saltar para conclusões
acerca dos outros e do
futuro
Raciocínio emocional
"Estou frustrada com o meu marido.
Ele não tem consideração nenhuma por
mim.
Assumir que porque nos
sentimos de uma
determinada forma, o que
pensamos é uma verdade
absoluta
Sobregeneralização
"Nunca acontece nada de bom"
"Como me senti mal naquela
situação, nunca mais vou tentar
fazer aquilo"
Ver um padrão com base
num acontecimento isolado
Catastrofização ou
minimização
"Se sair de casa vai acontecer uma
catástrofe"
"Fui despedida mas isso não é muito
importante"
"Explodir" sem proporção ou
diminuir a importância de
determinados acontecimentos
Personalização
"O meu amigo está chateado. O que
será que eu fiz?"
Assumir que a culpa de
alguns acontecimentos é
nossa, sem que tenhamos
algo a ver com a situaçãp
 Identifique exemplos de pensamentos que
possa ter para cada distorção cognitiva
Pensamento tudo ou nada
Pensamento extremista
Desqualificar o positivo
Descartar as
acontecimentos positivos
Devia/Devo
Usar palavras como "devia" ou
"devo" que vão aumentar
sentimentos de culpa e
frustração
Filtro mental Sobregeneralização
Prestar atenção apenas a Ver um padrão com base
uma parte da informação num acontecimento isolado
Catastrofização ou
Saltar para conclusões
minimização
Saltar para conclusões "Explodir" sem proporção ou
acerca dos outros e do diminuir a importância de
determinados acontecimentos
futuro
Raciocínio emocional Personalização
Assumir que porque nos Assumir que a culpa de
sentimos de uma alguns acontecimentos é
determinada forma, o que nossa, sem que tenhamos
pensamos é uma verdade algo a ver com a situaçãp
absoluta
 Atividade #4

Uma das reações mais comuns à ansiedade é o evitamento das

situações temidas.
Por exemplo, pessoas que se sentem ansiosas dentro de espaços
fechados, vão evitá-los. Pessoas que se sentem ansiosas a falar em
público, vão evitar situações em que tenham de o fazer.
Neste exercício é suposto que se identifique situações temidas,
quanto medo temos das mesmas e quanto as tentamos evitar.

É importante refletir que quando evitamos a situação estamos a

agravar o medo, pois não temos provas contrárias ao pensamento.
Ou seja, não conseguimos provar que determinado acontecimento
não é tão perigoso como o imaginamos.
 Hierarquização da Exposição/Evitamento
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum medo Medo extremo
Nenhum evitamento Evitamento máximo

Situação Medo Evitamento

(0-10) (0-10)
 Atividade #5

Para contrariar o evitamento das situações, há que fazer experiências

comportamentais.
No exercício que se segue, é suposto que se preencha uma parte antes
de colocar em prática a experiência e, posteriormente, se faça uma
avaliação da experiência comportamental no sentido de descobrir quão
corretas são as nossas previsões acerca dos acontecimentos.
 Experiências de comportamento
Suposição (o que acha que vai acontecer? Como saberia se fosse verdade? De 0 a 100 quanto acredita nisso ?

As pessoas vão rir-se de mim quando estiver a fazer a

apresentação no trabalho. Vou vê-las a rir.
Acredito nisso 88%

Experiência (Onde e quando vai colocar em prática a experiência? Que comportamentos de segurança devem ser evitados? Como
vai avaliar a experiência?)

Na segunda-feira vou fazer uma apresentação. Devo evitar

desviar o olhar dos colegas de forma a perceber se se estão a
rir ou não.

Avaliação (O que aconteceu? A experiência decorreu como esperava?)

Fiz a apresentação e elas sorriram para mim e disseram-me

que gostaram da apresentação

(O que aprendeu com a experiência? Quão correta estava a sua suposição inicial? De 0 a 100 quanto
Aprendizagem acredita que as suas suposições se vão concretizar no futuro?

Posso descontrair um pouco da próxima vez que tiver de fazer uma

apresentação de um trabalho. A minha suposição não estava correta.
Acredito 30% que as minhas suposições se podem realizar no futuro.
 Experiências de comportamento
Suposição (o que acha que vai acontecer? Como saberia se fosse verdade? De 0 a 100 quanto acredita nisso ?

Experiência (Onde e quando vai colocar em prática a experiência? Que comportamentos de segurança devem ser evitados? Como
vai avaliar a experiência?)

Avaliação (O que aconteceu? A experiência decorreu como esperava?)

(O que aprendeu com a experiência? Quão correta estava a sua suposição inicial? De 0 a 100 quanto
Aprendizagem acredita que as suas suposições se vão concretizar no futuro?
 Atividade #6

Modelo cognitivo da intolerância à incerteza

Desencadeador
(incerteza, imprevisibilidade, ambiguidade)

Incerteza

Interpretação da incerteza como algo catastrófico

Comportamentos de
Preocupação Ansiedade
segurança
 Desencadeador (Quais são os seus desencadeadores de incerteza?)

Incerteza

Crenças (Que crenças tem sobre a incerteza? O que receia que aconteça?)

Preocupação Ansiedade
Comportamentos de
(Que tipo de preocupações tem?) segurança
(Que sensações corporais tem?) (Como lida com os sentimentos de incerteza? Que
comportamentos de segurança põe me prática?

Comportamentos de
segurança podem reforçar os
sentimentos de incerteza
 Atividade #7

Corrente da preocupação
Existem preocupações normais e preocupações excessivas e, algumas vezes, a
preocupação não se foca no momento presente mas naquilo que pode
acontecer no futuro.

O meu marido O que terei feito Talvez queira o Não vou conseguir Vou ficar sozinha para
parece chateado para o aborrecer? divórcio ultrapassar o divórcio sempre
 Preocupações normais Preocupações excessivas

Relacionamentos, saúde, Relacionamentos, saúde,

trabalho, família, finanças, Conteúdos trabalho, família, finanças,
escola escola

Probabilidade elevada e Probabilidade/ Probabilidade baixa e num

foca-se em acontecimentos futuro remoto.
do aqui e do agora tempo

Surge normalmente depois Está presente

de um evento Quando surge frequentemente
desencadeador específico

Existe uma sensação de Controlo Sensação de preocupação

controlo acerca da incontrolável
preocupação

Pouco duradoura e passa Passa mais tempo a

menos tempo a preocupar-se
Duração preocupar-se e sentimento
é duradouro
 Atividade #8

A próxima atividade é subordinada ao tema "resolução

de problemas", já que vários problemas do nosso dia-
a-dia e que nos causam preocupação/ansiedade são
causados por problemas que podem ter solução.
 1 Orientação do Problema
ED OÃÇULOSER ED ONIERT Caracteriza-se por um conjunto de respostas
SAMELBORP gerais de perceção e reação à situação
problema.
O treino de resolução de problemas pode ser definido
com um processo cognitivo-comportamental no qual a pessoa tenta
identificar e encontrar soluções eficazes e adaptativas para lidar com os
problemas específicos do quotidiano.
2 Definição do Problema 3 Criação de Alternativas
Para tal, é necessário:
Treinar a Recolha de informação
O objetivo prende-se com a criação de
relevante e concreta acerca do
alternativas,fazendo com que todas as
Problema,
soluções possíveis estejam disponíveis.
Identificar distorções cognitivas na
definição do problema.
Compreender a natureza do problema.
Reavaliar o significado do problema.
4 Tomada de Decisão 5 Implementação e
Verificação
Seleção da melhor solução a implementar
na situação problemática. Aplicação e análise da alternativa
O sujeito deve identificar e avaliar selecionada através da comparação das
potenciais consequências dessas consequências esperadas com as
alternativas. consequências reais.
 1 Orientação do Problema
ED OÃÇULOSER ED ONIERT
SAMELBORP
Agora, convidamo-lo a pensar num problema do seu dia-a-dia e a fazer o
exercício.
2 Definição do Problema 3 Criação de Alternativas
4 Tomada de Decisão 5 Implementação e Verificação
 Atividade #9

O sono tem uma grande influência na nossa saúde mental e, em

específico nos sentimentos de ansiedade. O facto de não dormirmos
bem pode fazer com que andemos mais ansiosos durante o dia.

Aqui ficam algumas dicas para dormir melhor.

 .onos revit odnauq sanepa amac ratlov e etnaxaler edadivitca
amun es-revlovne eved oçapse ortuoN .nim 02 sodassap rimrod raçemoc oãn es amac/otrauq o raxieD
onos revit odnauq sanepa amac a arap rI
.atla uo arud odaisamed ajes
oãn euq adafomla amu rasu eved es euq olep onos o ecerovaf adafomla a ,sadauqeda sadafomla razilitU
rodatupmoc
on ohlabart acilpmi odnauq etnemadaemon ,rezal uo lautceletni ohlabart arap adazilitu res eved oãn amac A
.adidem ednarg me odíur o mezuder ,alet ed sanitroc e atrop a raohcloca
,oãhc on setepat ;ohlurab o azitroma siam asac a átse adalibom siam otnauQ .odíur o rizuder uo rativE
emof ahnet es euq erpmes
radroca ed otibáh o es-ririuqda edop oirártnoc osaC .etion a etnarud radroca ed osac on remoc oãN
ratied ed setna saroh sairáv etnarud ramuf oãN

rimrod ed setna )etalocohc e setnaregirfer ,sáhc ,éfac( aníefac ed oãtsegni a rativE

ariegil
oãçiefer amu rop etpO .rimrod ed setna saroh 4 ,racúça me sacir e setnacip ,sadasep seõçiefer rativE
ratied ed
setna opmet ocuop odahlesnocased odnes ,etion à onos o atilicaf aid o etnarud ocisíf oicícrexe ed acitárp A
HIGIENE DO SONO DO ADULTO

?ROHLEM
RIMROD SOMAV
 recemroda mes sotunim 02 sópa ratnaveL

acitámgarfaid oãçaripser a razilitU

ratied ed setna

sotunim 02 ed acrec etneuq ohnab mu ramoT

aroh amsem à erpmes radrocA e ratieD

otrauq od arof levómelet o raxieD

DOM SAB SEX QUI QUA TER SEG

ANTES DE DORMIR
HÁBITOS IMPORTANTES
 Atividade #10

O treino da assertividade pode ser útil na redução da ansiedade na

medida em que teremos relacionamentos mais assertivos e,
consequentemente, mais saudáveis.
Não raras vezes, assumimos que uma pessoa sabe exatamente aquilo que
esperamos dela ou que tem um determinado comportamento com um
objetivo específico.
Na próxima atividade, o objetivo é treinarmos a assertividade.
 Treino da assertividade
Competência O que significa? Exemplo

Diga aquilo que pretende dizer, o mais diretamente

possível.
Se possível, dê exemplos que ilustrem aquilo que quer dizer. Em vez de dizer: “Lembras-te de termos falado
Não devemos assumir que a outra pessoa já sabe o que sobre a nossa situação?"
Ser claro e específico quer, apenas porque tocou no assunto. Diga: «Combinámos que estarias mais tempo
Tente não dar justificações ou falar muito para chegar a comigo"
um assunto, pois corre o risco de o recetor da mensagem
interpreta-la de forma errada.
Se não obtiver uma resposta clara, repita aquilo que queria
dizer.
Em vez de dizer: “Tu irritas-me"
Diga: "Estou a ficar irritado"
Não existe assertividade se não falar na 1º pessoa.
Usar as mensagens-eu Ao dizermos "eu” estamos a assumir a responsabilidade da Em vez de dizer: “Estás certo"
Diga: "Eu concordo contigo"
forma como pensamos, nos sentimos e pelas nossas ações.

Em vez de dizer: “Ninguém quer saber de mim"

Diga: "Estou a sentir-me sozinho e isolado"

A. Podes-me dizer se consegues ter o trabalho

pronto até à próxima semana?
Tome conscieência e valide o que o recetor diz sobre
B. Vou ter uma reunião importante e penso que não
a sua situação, dificuldades, sentimentos e opiniões. Ao
Demonstrar empatia percebermos o ponto de vista do outro, será mais fácila
vou conseguir ter o trabalho que me pediste pronto
nessa semana.
chegarmos a um consenso.
A. Compreendo que estejas a ater dificuldade em
organizar o trabalho mas gostaria de ter os
trabalhos todos recebidos até à próxima semana.

Pedir uma mudança de Diga qual o comportamento que gostaria de ver alterado e
Em vez de: "Não te interessas pelo teu trabalho.
Tens de ser mais organizado"
como verá essa mudança de comportamento.
comportamento "Estou triste pois sinto que não te esforças o
suficiente para cumprir prazos e, assim, eu também
não consigo cumprir os prazos que me são
estipulados. Podes pf entregar o próximo trabalho
dentro do prazo que estabelecemos?"
 Qual a situação que quer mudar?

O que pensa e sente acerca da situação?

O que a outra parte pode estar a pensar/sentir acerca da situação?

Como pode pedir a alteração do comportamento e como verá essa alteração?