Curso de Chef Vegano

CURSO DE CHEF VEGANO
Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva
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INDICE
Boas Práticas para Manipuladores de Alimentos ......................................................... 3
História do Veganismo ......................................................................................17
Fundamentos da Cozinha Vegana Profissional, Afiação de Facas, Cortes e
Nomenclaturas, Caldos......................................................................................85
Leites veganos e derivados...............................................................................97
Métodos de Cocção e Molhos..........................................................................131
Pães e sanduiches ..........................................................................................137
Garde Manger..................................................................................................147
Gastronomia Italiana .......................................................................................162
Gastronomia Francesa ....................................................................................182
Gastronomia Portuguesa .................................................................................188
Gastronomia Espanhola ..................................................................................194
Gastronomia Mediterrânea.............................................................................. 201
Gastronomia Germânica .................................................................................215
Gastronomia Asiática ......................................................................................225
Gastronomia Indiana .......................................................................................235
Gastronomia Mexicana ....................................................................................247
Gastronomia Brasileira ....................................................................................254
Gastronomia de Boteco ...................................................................................273
Sobremesas ....................................................................................................280
Gastronomia Funcional ...................................................................................288
Finger Food......................................................................................................304
SEDUC INTEC - Escola de Profissões e Idiomas
ELABORAÇÃO (pesquisa, preparação, construção e composição)
COMPILAÇÃO (texto, receita e ilustração)
Conversão das receitas ao veganismo
Janaina Linhares Chef Silvano Silva
Nutricionista CRN8 1778 Gastrônomo
Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Especialista em Gastronomia Funcional e Saudável

Gastronomia Funcional
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BOAS PRÁTICAS NOS SERVIÇOS DE ALIMENTAÇÃO – BPSA
As Boas Práticas de Manipulação de Alimentos são as práticas de organização

e higiene necessárias para garantir alimentos seguros envolvendo todas as
etapas: seleção dos fornecedores compra, recebimento, pré-preparo, preparo,
embalagem, armazenamento, transporte, distribuição e exposição à venda para
o consumidor final.
São reguladas pela lei RDC 216 de 2004.
TÓPICOS FUNDAMENTAIS
1. CONTAMINAÇÃO DE ALIMENTOS.
Contaminação é a presença de qualquer matéria estranha que não pertença ao
alimento.
TIPOS DE CONTAMINAÇÃO
Física
• Fragmentos de palha de aço
• Cabelo
• Pedaços de unha
• Pedra no feijão
• Caco de Vidro
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Química
• Produtos de limpeza
• Inseticida.
Biológica
• Fungos
• Bactérias
• Protozoários
• Vírus
• Vermes
2. MICRO-ORGANISMOS.
São seres vivos tão pequenos que só podemos enxergá-los com microscópio e,
muitos dos quais, podem causar doenças.
Nem todos os micro-organismos causam doença. Existem vários tipos:
• Os úteis: utilizados na produção de queijos, iogurtes, leites fermentados;
• Os deteriorantes: são os que estragam os alimentos, mudando o aspecto,
cheiro e sabor, o que impede o consumo do produto;
• Os patogênicos: são os que causam doenças sem alterar aspecto, cheiro
ou sabor dos alimentos.
3. SINTOMAS DAS DOENÇAS DE ORIGEM ALIMENTAR.

Os sintomas mais frequentes são:
• Diarreias
• Dores de estômago
• Vômitos
• Cólica abdominal
Os sintomas dependem da causa da doença. Podem ocorrer muito depressa,
logo após a ingestão do alimento, ou podem levar dias ou semanas a
aparecerem.
Na maioria dos casos de doenças de origem alimentar os sintomas aparecem de
24 a 72 horas após a ingestão do alimento e pode levar a problemas de saúde
durante um longo período de tempo.
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Os micro-organismos estão em todos os lugares. No ar, água, terra, pessoas,

animais, utensílios e no próprio alimento.
Apesar dos micro-organismos estarem em todos os lugares, encontra-se com
mais facilidade em:
• Fezes
• Água e solo
• Roedores, insetos e outras pragas
• Animais domésticos e marinhos
• Pessoas
• Todo alimento possui certa quantidade de micro-organismos. É a
contaminação de origem.
Exemplos
Verduras, frutas, grãos, ovos crus, carnes cruas, água não tratada.
Além da contaminação de origem, existe a contaminação cruzada.
4. CONTAMINAÇÃO CRUZADA.
É a contaminação que acontece quando micro-organismos são transferidos de
um alimento ou superfície para outro alimento por meio de utensílios,
equipamentos ou do próprio manipulador. Exemplo: cortar com a mesma faca e
na mesma tábua carne crua e cozida sem antes higienizá-las.
Se os micro-organismos estão presentes em todos os lugares e alguns são
capazes de nos causar doenças, por que não ficamos sempre doentes?
Porque os seres humanos têm uma resistência natural aos micro-organismos.
Por causa desta resistência, a maioria dos micro-organismos, quando em
quantidades pequenas, não é capaz de produzir doenças. Para que causem
doenças é necessário que estejam presentes em quantidades maiores.
5. SEGURANÇA.
Um alimento se torna inseguro quando os micro-organismos presentes nele
atingem a dose infectante, podendo causar doença na pessoa que o consome.
Esta dose infectante pode ser alcançada quando se permite a multiplicação dos
micro-organismos no alimento.
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Para que os micro-organismos se multipliquem eles precisam encontrar certas

condições favoráveis, como:
Água
Quanto mais água livre um alimento tiver, maior é a multiplicação dos micro-
organismos. Carne bovina, suína, aves, pescados, leite e queijos são alimentos
ricos em água. Alimentos secos como pão, bolacha, cereal matinal e goiabada,
duram mais que outros porque têm menor quantidade de água.
Nutrientes
Os micro-organismos necessitam de nutrientes como proteínas e carboidratos.
Ar
Os micro-organismos, diferentemente de outros seres vivos, podem ou não
precisar de ar para se multiplicar.
Acidez
A maioria dos micro-organismos não se multiplica quando o alimento é muito
ácido. A indústria de alimentos utiliza de tecnologia para acidificar os produtos.
Os alimentos pouco ácidos como o palmito, milho, manga, melão, melancia,
mamão, queijos, carnes, pescados, entre outros, favorecem a multiplicação de
micro-organismos
Tempo
Os micro-organismos precisam de tempo suficiente para multiplicar-se. As
bactérias, por exemplo, podem se multiplicar de 20 em 20 minutos. Em pouco
tempo o alimento pode apresentar a quantidade de bactérias que atinja a dose
infectante capaz de causar doenças. Portanto, é preciso estar atento ao tempo
de preparo, armazenamento e distribuição do alimento.
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Temperatura
Temperaturas entre 5º e 60ºC favorecem a multiplicação de micro-organismos.
Temperaturas muito altas ou muito baixas dificultam a multiplicação dos micro-
organismos.
Alimentos perecíveis têm características favoráveis à multiplicação de micro-
organismos deteriorantes e também de patogênicos. A temperatura de
refrigeração retarda está multiplicação. Determinadas bactérias patogênicas, ao
se multiplicarem no alimento, podem produzir toxinas. Algumas desta toxinas
não são destruídas pelo cozimento, frituras ou ao assar um alimento. Mesmo os
alimentos que foram cozidos podem conter bactérias resistentes na forma de
esporos. Os esporos dão origem a novas bactérias quando o alimento fica na
zona de temperatura perigosa (5° a 60°C).
As indústrias utilizam substâncias conservantes para impedir ou retardar a
multiplicação de bactérias, mas somente técnicos legalmente habilitados podem
utilizá-las, pois quando utilizadas em doses erradas podem ser tóxicas para o
homem (contaminação química).
CUIDADOS COM OSMANIPULADORES

Todos os manipuladores devem manter bons hábitos de higiene, boas condições
de saúde e ser, continuamente, treinados em boas práticas de manipulação de
alimentos.
Obrigações do manipulador
1. Tomar banho diariamente
2. Lavar a cabeça com frequência e escovar bem os cabelos
3. Escovar os dentes após cada refeição
4. Conservar as unhas curtas, limpas e sem esmaltes ou bases
5. Retirar todos os adornos, como anéis, pulseiras, relógio, antes de higienizar
as mãos e vestir os uniformes;
6. Usar uniformes limpos e bem conservados;
7. Utilizar papel toalha para secar as mãos e o suor.
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Higiene pessoal
Nós todos trazemos em nossa boca, mãos, nariz ou sobre a pele as bactérias
causadoras de doenças que podem ser levadas ao alimento.
Mantendo-se saudável e limpo, o manipulador pode ajudar a evitar uma doença
por consumo de alimento contaminado.
O manipulador deve higienizar as mãos sempre que:
• Chegar ao trabalho;
• Utilizar os sanitários ou vestiários;
• . Iniciar, interromper ou trocar de atividade;
• Após manipular alimentos crus ou não higienizados;
• Antes de manipular alimentos submetidos à cocção, higienizados ou
prontos para consumo;
• Tossir, espirrar, assoar o nariz, tocar no corpo ou cabelo;
• Usar utensílios e materiais de limpeza, como vassouras, rodos, pás,
panos de limpeza, entre outros;
• Manipular lixo e outros resíduos;
• Tocar em sacarias, caixas, garrafas, maçanetas, sapatos ou outros
objetos estranhos à atividade;
• Pegar em dinheiro; celular;
• Antes de vestir e após retirar as luvas utilizadas na manipulação de
alimentos.
Hábitos que devem ser evitados na cozinha

1. Cantar, assobiar ou falar em cima dos alimentos;
2. Espirrar, tossir, assoar o nariz ou cuspir;
3. Pentear-se, coçar-se, pôr os dedos no nariz, boca ou ouvido ou passar as
mãos nos cabelos;
4. Comer, beber, mascar chiclete, palitos, fósforos ou similares e/ou chupar
balas;
5. Fazer uso de utensílios e equipamentos sujos;
6. Provar a comida nas mãos, dedos ou com utensílios sujos;
7. Provar alimentos em talheres e devolvê-los à panela sem prévia higienização;
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8. Enxugar o suor com as mãos, panos ou qualquer peça da vestimenta;

9. Tocar maçanetas ou qualquer outro objeto alheio à atividade;
10. Manipular dinheiro, exceto quando os produtos estiverem embalados;
11. Usar celular ou outros equipamentos eletrônicos.
Luvas
As luvas são indicadas somente para algumas situações específicas:
• Luvas de cano longo para lavagem e desinfecção de ambientes,
equipamentos e utensílios;
• Luvas isolantes térmicas devem ser utilizadas na manipulação de
utensílios quentes;
• Luvas de malha de aço devem ser utilizadas no corte de carnes para
proteger as mãos.
No caso de utilização de luvas de plástico, elas devem ser descartadas sempre
que houver mudança de atividade, não dispensando a lavagem das mãos a cada
troca. Não é permitido o uso de luva descartável em procedimentos que
envolvam calor, como cozimento ou fritura e quando do uso de máquinas de
moagem, tritura, moldagem ou similares.
Princípio: se suas mãos estão higienizadas você pode tocar nos alimentos.
BOAS PRÁTICAS APLICADAS À COMPRA E SELEÇÃO DE ALIMENTOS E

FORNECEDORES
• Não adquira produtos clandestinos (sem nome e endereço do fabricante
e sem outras informações obrigatórias do rótulo);
• Observe a validade dos produtos;
• Verifique as condições de higiene e manipulação do fornecedor;
• Faça uma lista dos fornecedores para ter opções de escolha dos produtos;
• Verifique as condições da embalagem e do produto.
As embalagens servem para proteger os alimentos e quando alteradas podem

permitir a contaminação.
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Observe se os alimentos congelados e resfriados estão armazenados na

temperatura recomendada pelo fabricante. Para conferir a temperatura, os
equipamentos de frio devem possuir termômetros em locais de fácil visualização.
CUIDADOS COM OS ALIMENTOS
Na compra de água mineral, verifique:

• Se o produto está intacto e se não há sujidades ou alteração da cor;
• Se o produto está armazenado em local sem incidência direta de luz solar.
Na compra de grãos arroz, feijão, lentilha, farinhas, biscoitos, macarrão, não

compre se apresentarem:
• Contaminação por insetos, geralmente carunchos;
• Embalagens com sinais de rompimento como pequenos furos;
• Alterações nos cereais como aveia, farinha de milho, farelo ou grãos,
parecendo “grudados” como se estivessem úmidos;
• Amendoim e frutas secas devem estar com embalagem íntegra, ausência
de mofo e de insetos;
• Ser armazenados em local fresco e sem umidade.
TRANSPORTES DE ALIMENTOS DENTRO DAS NORMAS DE BPSA

DEVEM SEGUIR OS SEGUINTES PARÂMETROS:
1. Em veículos limpos, fechados e em bom estado de conservação;
2. As temperaturas, durante o transporte, deverão ser adequadas para cada tipo
de alimento;
3. Se o próprio estabelecimento transporta os produtos adquiridos, Os alimentos
perecíveis devem sempre ser mantidos em caixas térmicas, para manter as
temperaturas recomendadas pelo fabricante ou pela Anvisa.
Nunca transportar alimentos conjuntamente com pessoas ou animais, produtos
tóxicos ou que exalem odor.
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Recebimento de mercadorias:
1. Receba ou descarregue os alimentos em área protegida de chuva, sol e que
seja limpa, bem iluminada e livre de pragas;
2. Observe se o entregador está com o uniforme limpo;
3. Verifique se a temperatura do alimento está de acordo com o recomendado
no rótulo e/ou adequada para seu transporte, utilizando um termômetro;
4. Rejeite alimento que tenha prazo de validade vencido, sinais de dano ou
deterioração;
Rotulagem e leitura correta das informações:

Os alimentos embalados precisam de rótulo. As informações que
obrigatoriamente devem constar no rótulo de alimentos embalados são:
1. Nome do produto, indicando a sua natureza
2. Lista de ingredientes em ordem decrescente de quantidade
3. Conteúdo líquido (quantidade do produto em volume ou peso)
4. Identificação de origem: razão social e endereço do fabricante, do distribuidor
e do importador, se forem produto importado;
5. Identificação do lote
6. Identificação do prazo de validade: constar o DIA e o MÊS para produtos com
duração menor que 3 meses constar o MÊS e o ANO para produtos com duração
superior a 3 meses
7. Modo de conservação
Armazenamento
1. Substitua as caixas de madeira por caixas de material plástico porque são
fáceis de lavar e isto evita a entrada de sujeira e insetos no estabelecimento;
2. Organize os alimentos de acordo com a data de vencimento, primeiro que
vence/entra, primeiro que sai (PVPS/PEPS); ou FIFO no original em inglês.
3. Separe e identifique os produtos que estão impróprios para o consumo;
4. As prateleiras, geladeiras e freezer devem estar em perfeitas condições de
higiene e funcionamento.
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Estoque seco
1. Deve ser arejado, sem umidade ou calor excessivo. O excesso de umidade
possibilita a presença de bolores
2. Deve ser limpo, livre de entulhos e outros materiais ou objetos que não estão
em uso.
3. Os alimentos devem ser colocados nas prateleiras de forma organizada,
separados por grupos, respeitando o empilhamento máximo recomendado pelo
fabricante.
4. Os alimentos devem estar dispostos distantes do piso, sobre estrados (com
acabamento liso, mantidos em bom estado de conservação e limpeza)
5. As prateleiras devem ser de material liso, resistente e de fácil limpeza.
Estoque de perecíveis
1. Disponha os alimentos no equipamento (refrigerador, congelador, câmara fria)
de modo a permitir a circulação do ar, distantes entre si e das paredes, sem
superlotação;
2. Regule a temperatura dos equipamentos de acordo com o alimento que exige
a menor temperatura;
3. Evite contaminação cruzada entre os alimentos, protegendo-os e distribuindo-
os de maneira adequada;
4. Controle periodicamente a temperatura dos alimentos armazenados,
registrando em planilhas próprias.
Descongelamento
Pode ser feito das seguintes maneiras:
• Em geladeira, em temperatura inferior a 5°C;
• Em forno de convecção ou micro-ondas;
• Ou segundo a recomendação do fabricante.
Não pode ser feito

• Sob luz solar
• Embaixo da torneira
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Cuidados ao reutilizar o óleo de fritura

O óleo só pode ser reutilizado quando não apresentar escurecimento da cor,
alteração do cheiro e não tiver formação de espuma ou fumaça durante a fritura.
Os óleos e gorduras para fritura não devem ser aquecidos a temperaturas
superiores a 180°C.
Óleos usados
Acondicione em garrafas PET transparentes, identifique e coloque em separado
no lixo reciclável. Outra opção é colocar em um barril identificado e destinar
corretamente quando cheio: associações e afins usam este produto para
confecção de sabão e semelhantes.
Reaquecer alimentos
O reaquecimento é indicado desde que atinja todas as partes dos alimentos a
temperatura de, no mínimo, 74°C.
Normas para o uso de ovos

• Não é permitida a venda nem a utilização de ovos com a casca rachada
ou suja
• Devem ser manipulados de maneira que o conteúdo não entre em contato
com a superfície externa da casca do ovo
• São proibidas preparações onde os ovos permaneçam crus ou mal
cozidos. Portanto, não utilize ovos crus no preparo de maioneses,
mousses, coberturas de bolos, gemadas e outros pratos. Nestes casos,
devem ser utilizados ovos pasteurizados, desidratados ou cozidos
• O ovo deve ser submetido à fervura por 7 minutos;
• Ovos fritos devem apresentar a gema dura
• Para ovos líquidos e ovos em pó industrializados, verifique no rótulo a
instrução de armazenamento recomendada pelo fabricante.
Enlatados
Não se deve comercializar ou utilizar latas amassadas, estufadas ou
enferrujadas.
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Todas as latas devem ser lavadas antes de serem abertas. A porção não
utilizada deve ser transferida para vasilha adequada, devidamente identificada e
mantida sob refrigeração atendendo à recomendação do fabricante.
Durante os processos
1. Organizar os utensílios a serem utilizados para a distribuição e para o
consumo
2. Abastecer as cubas e os recipientes em pequenas quantidades, tantas vezes
quantas forem necessárias
3. Os alimentos prontos para o consumo frios e quentes devem ser dispostos de
forma organizada, sem sobreposições de cubas, bandejas e travessas, de forma
que todos os recipientes permaneçam totalmente em contato com a pista fria e
quente e que o fundo de todas as cubas atinja a água quente do balcão térmico
4. Os recipientes de exposição dos alimentos frios não devem possuir pedestais
(em forma de taça) ou outros suportes, pois isto impede o contato direto do
recipiente com a pista fria, prejudicando a manutenção do alimento na
temperatura fria.
5. Nunca reutilizar alimento preparado que já tenha sido servido aos clientes,
inclusive pães, aperitivos, condimentos e molhos.
7. Usar utensílios para servir os alimentos de cabos longos de forma a evitar que
o consumidor se debruce sobre os alimentos servidos ou toque nos alimentos
8. Os utensílios destinados a porcionar ou servir alimentos devem ser exclusivos
para cada preparação
9. Retirar do buffet todos os alimentos e os utensílios que os clientes possam ter
sujado ou contaminado.
LOCAL DE TRABALHO
Manter a higiene de um estabelecimento que manipula e comercializa alimentos
é prática fundamental. Ela é um importante fator para garantia de um alimento
seguro, livre de micro-organismos que podem causar doenças.
A higiene de tudo que envolve o local de trabalho deve ser realizada
periodicamente e sempre que necessário, incluindo:
• A higienização da caixa d’água
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• O tratamento e o controle da potabilidade da água provinda de solução

alternativa (poços)
• A higienização de instalações, utensílios e equipamentos.
• Medidas preventivas de controle de insetos e roedores O correto
armazenamento e destino do lixo.
A água é um recurso natural e deve ser usada com critério, evitando sua
contaminação e desperdício.
A água utilizada no preparo de alimentos, incluindo sucos, vitaminas e gelo é
uma matéria-prima. Portanto, use somente água potável!
O Ministério da Saúde estabelece que a água produzida e distribuída para o
consumo humano deve ser potável. A lei exige que a água seja tratada.
HIGIENIZAÇÃO
Compreende duas etapas
A limpeza consiste na remoção de terra, resíduos de alimentos, sujidades e/ou
outras substâncias indesejáveis.
Já a desinfecção é a operação de redução, por método físico ou químico, do
número de micro-organismos a um nível que não comprometa a segurança do
alimento.
Importância de se realizar a higienização dos equipamentos, móveis e
utensílios.
As bactérias se multiplicam em resíduos que permanecem nos utensílios,
equipamentos e no ambiente de trabalho, contaminando os alimentos ali
produzidos. Portanto, higiene é fundamental. A higiene começa na organização.
É preciso reservar um lugar para cada coisa e evitar manter nas áreas de preparo
ou de estoque de alimentos: plantas, enfeites, objetos estranhos à atividade,
equipamentos e utensílios que não estão sendo utilizados.
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HISTÓRICO SOBRE VEGETARIANISMO
Pitágoras: “Quem semeia assassinato e dor não pode colher alegria e amor”
(Arte: Reprodução)
“Em quanto o ser humano for implacável com as criaturas vivas, ele nunca
conhecerá a saúde e a paz. Enquanto os homens continuarem massacrando
animais, eles também permanecerão matando uns aos outros. Na verdade,
quem semeia assassinato e dor não pode colher alegria e amor”, disse o filósofo
grego Pitágoras por volta de 500 anos antes de Cristo.
No mesmo período, Siddhārtha Gautama, o Buda, conversou com seus
seguidores sobre a importância da alimentação isenta de ingredientes de origem
animal.
Assim, Pitágoras e Siddhārtha se tornaram as primeiras referências de uma
consciência que mais tarde ajudaria a moldar o veganismo. Muito tempo depois,
no século I, o filósofo grego Plutarco escreveu “Do Consumo da Carne”. No
Discurso Primeiro, ele define o apetite humano por carne como uma
manifestação de luxúria, lascívia supérflua. “Aos inocentes, aos mansos, aos que
não têm auxílio nem defesa – a esses perseguimos e matamos. Só para ter um
pedaço da sua carne, os privamos da luz do sol, da vida para que nasceram.
Tomamos por inarticulados e inexpressivos os gritos de queixume que eles
soltam e voam em todas as direções”, registrou.
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Da Vinci: “Além de ajudá-los, se aproxima deles para que eles possam gerar filhos que
saciem seu paladar, assim criando sepulturas para todos os animais” (Arte:
Reprodução)
Mas foi só a partir do século XV que houve um crescimento exponencial de

pensadores e artistas que viram no vegetarianismo uma filosofia de vida em
condições de contribuir para a libertação animal e humana, já que ao se
alimentar da carne o ser humano torna-se prisioneiro de si mesmo, das suas
próprias incoerências além de ajudá-los, se aproxima deles para que eles
possam gerar filhos que saciem seu paladar assim criando sepulturas para todos
os animais. E devo dizer mais, se me for permitido dizer toda a verdade: Não
acha que a natureza já produz alimentos o suficiente para que se satisfaça?”,
questionou Leonardo da Vinci em citação publicada na obra Quaderni
D’Anatomia, I-VI, preservada na Inglaterra pela Biblioteca Real de Windsor.
Em 1580, o filósofo e humanista francês Michel de Montaigne publicou o livro
“Ensaios”, dando origem ao gênero situado entre o poético e o didático. E foi
nessa obra que dedicou espaço para comentar que as índoles sanguinárias do
ser humano em relação aos animais atestam propensão natural à crueldade.
“Em Roma, depois que se acostumaram aos espetáculos de mortes dos animais,
chegaram aos homens e aos gladiadores. A própria natureza, temo, fixou no
homem um instinto de desumanidade. Perdera-se o prazer de ver os animais
brincando entre si e acariciando-se; e ninguém deixa de senti-lo ao vê-los se
dilacerarem e se desmembrarem. Os animais foram sacrificados pelos bárbaros
para os benefícios que deles esperavam”, enfatizou.
Para Montaigne, a ideia da superioridade do ser humano diante dos animais
corrobora a máxima presunção e um falso direito de violência sobre outras
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espécies. Ele defende que, como racional, o ser humano tem um dever moral
em relação aos animais, seres que têm vida e sentimento.
Rousseau: “Veja ele pelos seus olhos, sinta pelo seu coração; não o governe nenhuma
autoridade, exceto a de sua própria razão” (Arte: Reprodução)
No século XIX, surgiram as primeiras obras dedicadas à filosofia de vida

vegetariana. E o que impulsionou a concepção mais moderna de vegetarianismo
foi o romantismo, movimento artístico, político e filosófico que fez oposição ao
iluminismo e ao racionalismo Pautando-se na natureza, os românticos exaltavam
os animais e apontavam as falhas humanas embasadas na crença
supremacista. “Envolvido em um turbilhão social, basta que ele não se deixe
arrastar nem pelas paixões, nem pelas opiniões dos homens; veja ele pelos seus
olhos, sinta pelo seu coração; não o governe nenhuma autoridade, exceto a de
sua própria razão”, declarou o suíço Jean-Jacques Rousseau, precursor do
romantismo e defensor do vegetarianismo, em “O Bom Selvagem”.
Em 1802, Joseph Ritson lançou o livro “An Essay on Abstinence from Animal
Food: as a Moral Duty”, seguido por “The Return to Nature, or, a Defense for the
Vegetable Regimen”, de 1811, escrito por John Frank Newton. Em 1813, Percy
Bysshe Shelley publicou “A Vindication of Natural Diet”. Já em 1815, William
Lambe endossou o discurso em favor do vegetarianismo com a obra “Water and
Vegetable Diet”.
Esses quatro escritores britânicos, que também eram ativistas vegetarianos e
lutavam pelos direitos dos animais, se tornaram precursores do que conhecemos
hoje como veganismo. Suas inspirações vieram de pensadores como Pitágoras,
Plutarco e John Milton.
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Percy Shelley um dos precursores do veganismo (Pintura: Joseph Severn)
Por causa da estreita relação entre romantismo e vegetarianismo que

influenciada pelo marido Percy Shelley, a escritora britânica Mary Shelley
publicou em 1817 o famoso romance gótico “Frankenstein”. Em uma das
passagens do livro, o monstro vegetariano criado por Victor Frankenstein,
repudia o hábito humano de se alimentar de animais:
“Não tenho que matar o cordeiro e a cabra para saciar o meu apetite. Bolotas e
bagas são o suficiente para a minha alimentação. Minha companheira vai ser da
mesma natureza que a minha, e vai se contentar com o mesmo que eu. Faremos
a nossa cama de folhas secas; o sol vai brilhar sobre nós da mesma forma que
brilha sobre os homens, e ele vai amadurecer a nossa comida. A imagem que
apresento a vocês é humana e pacífica.”
O filósofo utilitarista britânico Jeremy Bentham também advogou pelos animais
até falecer em 1832. Afirmava que eles sofrem tanto quanto os seres humanos
e qualificou a defesa da superioridade humana como uma forma de racismo. No
entanto, foi somente na Inglaterra de 1847 que surgiu formalmente a primeira
Sociedade Vegetariana, presidida por James Simpson e vinculada à Bible
Christian Church.
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Carlos Dias Fernandes já tentava difundir o vegetarianismo no Brasil na década de 1920

(Foto: Reprodução)
Três anos depois, Sylvester Graham, inventor da popular indústria Graham

Cracker, fundou nos Estados Unidos a Sociedade Vegetariana Americana.
Ministro presbiteriano, Graham incentivava seus seguidores a levarem uma vida
virtuosa pautada no vegetarianismo, na moderação e na abstinência, assim
como já faziam no Oriente os seguidores do budismo, hinduísmo e jainismo. Em
1897, a pioneira Sociedade Vegetariana, sediada na Inglaterra, já contava com
cinco mil membros. No Brasil, um dos divulgadores do vegetarianismo era o
jornalista e poeta paraibano Carlos Dias Fernandes, autor do livro “Proteção aos
Animais”, de 1914. Na obra, Fernandes, que não era religioso, cita religiões e
crenças que endossam o papel do ser humano como protetor dos animais e da
natureza. Polêmico, chegou a discutir com profissionais de saúde da época que
defendiam o consumo de carne. Talvez o maior exemplo tenha sido a sua rixa
com o então conceituado médico José Maciel.
A seu favor, o poeta e jornalista tinha o médico higienista Flavio Maroja que
publicou no jornal A União de 30 de agosto de 1916 um artigo intitulado “Hygiene
Alimentar: Regimen Vegetariano e Regimen
Carneo, confronto de opiniões, como penso a respeito”, que fala dos benefícios
do vegetarianismo. Em 26 de janeiro de 1917, Carlos Dias Fernandes
comemorou a fundação da Sociedade Vegetariana Brasileira, sediada no Rio de
Janeiro, e publicou matéria sobre o assunto. “Vai ganhando surto em todo mundo
civilizado o regime vegetariano como solução prática do problema moral,
econômico e terapêutico dos povos. (…) Vegetarianismo quer dizer vida de
acordo com a natureza”, registrou.
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Gandhi fazia parte do comitê executivo da Sociedade Vegetariana (Foto: Reprodução)
Em 1931, e de volta a Londres, o indiano Mahatma Gandhi ingressou no comitê

executivo da Sociedade Vegetariana e deu um discurso argumentando que a
alimentação livre de carne era uma questão de ética, não de saúde. Sem
demora, surgiram discussões sobre o tratamento dado às galinhas e vacas
leiteiras. Os debates foram transformados em artigos publicados no boletim
informativo Vegetarian Messenger, dividindo opiniões
Receosos com o que viria a ser o veganismo, muitos vegetarianos enviaram
cartas queixosas à Sociedade Vegetariana. Eles entendiam a consistência moral
e ética de se abdicar de todos os alimentos de origem animal, porém
consideravam o estilo de vida como impraticável. Alegaram que por ser uma
forma mais radical de vegetarianismo, seria impossível atrair novos adeptos,
assim como seria difícil encontrar comida vegana em encontros sociais.
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Donald Watson, criador do veganismo como o conhecemos hoje (Foto: Vegan Society)
Em agosto de 1944, o marceneiro Donald Watson, secretário da Sociedade

Vegetariana de Leicester, tentou garantir a criação de uma sessão para
publicação de artigos sobre veganismo. A proposta foi declinada pela entidade.
Então, no início de novembro do mesmo ano, Watson reuniu cinco vegetarianos
estritos no Attic Club, em High Holborn, Londres, para discutir sobre a elaboração
de uma filosofia de vida que pudesse beneficiar muito mais os animais. Watson
se incomodava com o fato de que muitos vegetarianos da época se alimentavam
de ovos e laticínios.
Ele enfrentou forte oposição, mas perseverou. Também inventou um novo termo
– vegan (vegano) – para se referir a quem não consome nenhum alimento de
origem animal. Além de vegan, uma abreviação de “vegetarian”, entre os nomes
sugeridos estavam “dairyban”, “vitan” e “benevore”. “Foi o início e o fim do
vegetariano”, disse Donald Watson, fundador da Sociedade Vegana que tinha
Elsie Shrigley como co-fundadora. No início, em vez da pronúncia “vígan”, os
adeptos começaram a pronunciar “víjan”. Então três meses depois o marceneiro
criou o boletim informativo Vegan News, que poderia ser adquirido por uma
moeda de dois pence. Na publicação, ele deixou claro qual era a pronúncia
correta.
A primeira edição foi lida por mais de 100 pessoas, incluindo o renomado escritor
irlandês e defensor do vegetarianismo George Bernard Shaw, que ao saber a
verdade envolvendo a produção de leite e ovos, abdicou completamente do
24
consumo. E o que ajudou Watson a popularizar o veganismo foi o fato de que

40% das vacas leiteiras da Grã-Bretanha contraíram tuberculose em 1943.
“Animais são meus amigos e eu não como meus amigos. Enquanto formos os
túmulos vivos dos animais assassinados, como poderemos esperar uma
condição ideal de vida nesta terra? Quando um homem mata um tigre, ele chama
isso de esporte, mas quando um tigre mata uma pessoa dizem que isso é
ferocidade”, registrou Shaw em seu diário. Bernard Shaw, um dos mais ilustres
membros da Sociedade Vegana (Foto: Reprodução)
Em novembro de 1945, a Sociedade Vegana mudou o nome do boletim

informativo de Vegan News para The Vegan. Com mais de 500 assinantes, eles
publicavam receitas, notícias sobre saúde, classificados e uma lista de produtos
livres de ingredientes de origem animal. Com a popularidade do veganismo,
surgiram livros como “Vegan Recipes”, de Fay K. Henderson e “Aids to a Vegan
Diet for Children”, de Kathleen V. Mayo
Outra curiosidade é que somente em 1949 a Sociedade Vegana definiu com
clareza os objetivos do veganismo, e por sugestão do teólogo e vice-presidente
da entidade, Leslie J. Cross, vegano desde 1942. Ele sugeriu que a prioridade
seria a luta pelo fim da exploração animal, no que diz respeito a alimentos,
commodities, trabalho, caça e vivissecção. Interessante também é o fato de que
Cross, preocupado em oferecer opções aos veganos, fundou a Plantmilk Society
em 1956, dando origem à produção de leite de soja, orchata, maionese vegana
e barras de chocolate e de alfarroba sem ingredientes de origem animal. Mais
tarde, sua indústria se tornaria uma das maiores distribuidoras de leite de soja
do Ocidente.
25
No continente americano, a iniciativa pioneira foi da Sociedade Vegana dos

Estados Unidos, fundada na Califórnia por Catherine Nimmo e Rubin Abramowitz
em 1948. A princípio, eles se baseavam nas ações da inglesa Sociedade
Vegana, inclusive distribuíam boletins informativos do The Vegan, antigo Vegan
News. Em 1960, H. Jay Dinshah criou a Sociedade Vegana Americana (AVS),
aliando veganismo e ahimsa, princípio ético-religioso, muito comum no budismo
e no hinduísmo, que consiste em não causar mal a outros seres vivos.
Watson faleceu aos 95 anos em 2005 (Foto: Vegan Society)
Em 1979, a Sociedade Vegana informou que, além da exclusão de todas as

formas de exploração e crueldade, eles se dedicariam a promover o
desenvolvimento e criação de alternativas sem uso de animais, beneficiando
também o meio ambiente Com o crescimento do veganismo no mundo, a
Sociedade Vegana instituiu em 1º de novembro de 1994 o Dia Mundial Vegano
em comemoração aos 50 anos de fundação da entidade. No entanto o objetivo
maior sempre foi promover a conscientização em torno da exploração animal.
Atualmente a estimativa é de que há 250 mil adeptos do veganismo na Grã-
Bretanha e dois milhões nos Estados Unidos. No Brasil não há dados sobre o
número de veganos, mas, de acordo com informações da Sociedade
Vegetariana Brasileira (SVB), 20 milhões de brasileiros se consideram
vegetarianos.
Antes de falecer aos 95 anos, em 16 de novembro de 2005, Donald Watson
concedeu uma entrevista ao seu amigo George Roger, argumentando que
veganismo não se trata simplesmente de buscar alternativas para ovos mexidos
ou um bolo de Natal. “É algo realmente grande, que desconhecíamos quando
26
criamos o veganismo, uma filosofia criticada por muitos, mas sobre a qual
ninguém tem nenhuma prova contra. Se você é vegetariano, saiba que falta
apenas um salto para se tornar vegano”, enfatizou Watson.
Antes de falecer aos 95 anos, em 16 de novembro de 2005, Donald Watson
concedeu uma entrevista ao seu amigo George Roger, argumentando que
veganismo não se trata simplesmente de buscar alternativas para ovos mexidos
ou um bolo de Natal. “É algo realmente grande, que desconhecíamos quando
criamos o veganismo, uma filosofia criticada por muitos, mas sobre a qual
ninguém tem nenhuma prova contra. Se você é vegetariano, saiba que falta
apenas um salto para se tornar vegano”, enfatizou Watson.
O QUE É SER VEGANO?

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado vegetariano todo
aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e
seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”. O vegetarianismo
inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino
animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.).
Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de
nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos”
do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha,
hambúrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne,
mesmo que ocasionalmente, não é vegetariano. Alguns profissionais de saúde
utilizam a definição “semivegetariano” para quem só consome carne às vezes
(no máximo três refeições por semana). Essa terminologia é bastante usada em
estudos científicos para comparar a saúde dos indivíduos. No entanto, convém
enfatizar que o “semivegetariano” não é vegetariano, já que inclui carnes no
cardápio, podemos definir como indivíduo em fase de transição para o
vegetarianismo, assim podemos incluir os que ainda não tem uma definição.
27
AS DIFERENTES FORMAS DO VEGETARIANISMO

A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o
que determina o tipo de vegetarianismo adotado. O indivíduo que segue a dieta
vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de subprodutos
animais (ovos e laticínios):
Vegetariano estrito - é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na
sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro, não consome
nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados
animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite,
alguns corantes e espessante.
Vegano - é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes

animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como
produtos testados em animais.
Lactovegetariano - não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza
laticínios.
Ovovegetariano - não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza
ovos.
Ovolactovegetariano – apenas não consomem carnes, é baseada em cereais,

leguminosas, hortaliças, frutas, amêndoas e castanhas, laticínios e ovos e exclui
carne, peixe e aves e essa é a opção da maioria dos vegetarianos ou os que
ainda querem torna-se vegetarianos estritos ou mesmo veganos, mas ainda
estão em transição de alimentação e hábitos de vida.
MOTIVOS QUE LEVAM AO VEGETARIANISMO

São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos:
1. Ética
A noção de que os animais são seres sencientes (capazes de sofrer ou sentir
prazer e felicidade), leva o indivíduo a não querer ser corresponsável com o
28
abate e, muitas vezes, com qualquer outra forma de utilização e exploração de

animais para fins alimentícios, cosméticos, como vestuário etc.
2. Saúde
Diversos estudos associam efeitos positivos à saúde com a maior utilização de
produtos de origem vegetal e restrição de produtos oriundos do reino animal. A
adoção da dieta vegetariana por esse motivo também inclui a sensação de bem
estar que alguns indivíduos relatam por não utilizar alimentos cárneos ou
derivados de animais.
Neste assunto, gostaríamos de comentar que existem muitos artigos científicos
publicados a esse respeito, a saúde dos vegetarianos. Segundo a Associação
Dietética Norte-Americana (American Dietetic Association) e pela Associação de
Nutricionistas do Canadá, publicada em 2003. O relatório apresenta os seguintes
dados:
· Redução das mortes por infarto em vegetarianos: 31% em homens e 20% em
mulheres, em comparação aos onívoros.
· Menor mortalidade por doença cardíaca nos vegetarianos em comparação aos
semivegetarianos (no estudo, considerados como consumidores de carne, uma
vez por semana).
· Os níveis sanguíneos de colesterol são geralmente 14% mais baixos em
ovolactovegetarianos e 35% mais baixos em veganos que nas pessoas que
comem carne.
· Menor pressão arterial (redução de 5 a 10 mmHg) é observada nos
vegetarianos.
· Os vegetarianos têm redução de até 50% do risco de apresentar diverticulite
(uma doença que atinge principalmente o intestino grosso).
3. Meio-ambiente
Segundo a FAO (Food and Agriculture Organization), de todas as atividades
humanas, a pecuária é a maior responsável por erosão de solos e contaminação
de mananciais aqüíferos. A produção global de carne bovina era de 229 milhões
de toneladas entre 1999 e 2001. Estima-se que esse número atinja 465 milhões
de toneladas em 2050. A emissão de gases responsáveis pelo efeito estufa
29
também é marcante nessa atividade, especialmente pela produção digestiva dos

ruminantes (gases e eructação). No âmbito das atividades humanas, a pecuária
é responsável por 9% do CO2 emitido, 65% do óxido nitroso (296 vezes mais
agressivo do que o CO2), 37% do metano (23% mais nocivo do que o CO2) e
64% da amônia (que contribui de forma marcante com a chuva ácida). Esse
montante corresponde a 18% de todos os gases responsáveis pelo efeito estufa
produzidos pela humanidade.
Atualmente, a pecuária utiliza 30% das terras produtivas do planeta, sendo que
outros 33% são destinados à produção de grãos usados para alimentar esses
animais. Além disso, a pecuária é a principal responsável pelo desmatamento
dos principais biomas da natureza e a maior responsável pela contaminação de
mananciais aquíferos.
A atual manutenção, em “estoques vivos”, de 30 bilhões de aves, peixes e
mamíferos de dezenas de espécies exerce uma enorme e inédita pressão sobre
todos os ecossistemas. Cada um desses animais – assim como cada um dos
cerca de sete bilhões de animais humanos – demanda sua porção de terra, água,
comida e energia (preponderantemente fóssil), despeja seus dejetos sobre a
terra e gera, direta e indiretamente, emissão de poluentes no solo, no ar e na
água.
4. Familiares
Com a adoção desse tipo de dieta por pais, cônjuges e familiares, algumas
pessoas são influenciadas e também a adotam.
5. Espirituais e religiosos
Religiões como o adventismo, espiritismo, hinduísmo, jainismo, zoroastrismo e
budismo preconizam, em muitos casos, a adoção da dieta vegetariana.
6. Ioga
Muitos praticantes de ioga adotam a dieta vegetariana com base em princípios
energéticos, éticos ou de saúde. No código de ética iogue, há o preceito ahimsa,
a não violência, que se aplica também aos animais.
30
7. Filosofia
Alguns indivíduos, por motivos filosóficos diversos, optam por não consumir
carne e, muitas vezes, também seus subprodutos (ovos, leite e queijos).
8. Não aceitação do paladar

Não é incomum a recusa do consumo de carne por não aceitação do paladar.
A PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGANA

O veganismo é um estilo de vida e de alimentação que, em respeito aos animais,
não consome nada de origem animal. Os veganos ou vegetarianos estritos, além
de não comerem produtos de origem anima l, também não usam nada que tenha
sido produzido com couro, lã ou qualquer produto animal usado na confecção de
roupas e sapatos. Você deve imaginar que a pirâmide alimentar vegana é um
pouco diferente da maioria. Quem segue essa filosofia alimentar, deve ficar muito
atento às embalagens e confiar no que elas dizem. Por isso, na maioria das
vezes, os veganos comem produtos orgânicos, grãos, frutas e verduras e
raramente consomem industrializados. A pirâmide alimentar vegana é totalmente
livre do consumo de laticínios e produtos animais. A base de uma pirâmide
vegana é igual a pirâmide alimentar convencional com pães e grãos. As frutas e
legumes são uma parte importante da dieta vegana e no lugar do leite, entra o
leite de soja e o queijo é substituído pelo tofu. Doces, açucares e óleos são
indicados como alimentos que devem ter consumo moderado. As mulheres
vegetarianas e veganas também restringem o uso de maquiagens, já que a
maioria das grandes marcas faz testes em animais e isso vai contra a filosofia
alimentar dessas pessoas. Alguns laboratórios pararam de fazer testes em
animais em respeito e ganharam a confiança dos militantes da causa animal.
31
Grupos do guia alimentar da pirâmide vegana

A pirâmide alimentar é um instrumento utilizado para a visualização de uma dieta
balanceada, que irá fornecer os nutrientes necessários ao organismo na
quantidade adequada. Ela é dividida em grupos de alimentos que contêm
quantidades parecidas de nutrientes, como o grupo dos cereais e o das
leguminosas que tem alimentos com boa quantidade de, respectivamente,
carboidrato e proteína. Existem diversas pirâmides alimentares, inclusive
Vegetarianas e veganas. Uma delas encontra-se a seguir:
32
A seguir a descrição de cada grupo alimentar:
O Grupo dos Cereais (5 a 9 porções ao dia):

Forma a base, ou o 1º nível da Pirâmide Alimentar, é constituído pelos alimentos
ricos em carboidratos, como, arroz, milho, trigo, aveia, pães, macarrão, farinhas,
tubérculos e raízes (batata, mandioca, inhame, cará, etc.). Esses alimentos são
considerados a principal fonte de energia para o organismo e por isso, devem
ser consumidos em maior quantidade (5 a 9 porções por dia).
Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de 150 calorias,
equivalendo a 1 pão francês ou a 2 fatias de pão de forma ou a 45g de sopa de
arroz, etc.
Alimentos do Grupo dos Cereais podem ser integrais ou refinados, sendo que os
grãos integrais preservam muito mais nutrientes (especialmente a fibra
dietética), do que os refinados. Atualmente é fácil encontrar em qualquer
supermercado vários produtos integrais, como arroz, pães, biscoitos, farinhas,
macarrão.
Para ter uma alimentação saudável, a recomendação é comer diariamente
cereais integrais, pois eles são capazes de tornar a absorção da glicose mais
lenta e de reduzir a absorção de gorduras.
Grupo das Hortaliças (4 a 5 porções por dia)

O Grupo das Hortaliças é composto pelos vegetais folhosos e legumes, no Brasil
estes alimentos são de fácil acesso a população, ricos em minerais, vitaminas e
fibras - nutrientes com funções reguladoras e indispensáveis ao organismo.
Encontram-se no 2º nível da pirâmide (juntamente com o Grupo das Frutas),
significando, que devem ser consumidos em maior quantidade
(4 a 5 porções por dia). Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de
15 calorias, o que equivale a 60ml de tomate ou a 1 prato raso de alface ou a
30g de beterraba, etc.
Por serem alimentos muito pouco calóricos, as hortaliças estão sempre
presentes nas dietas de controle de peso. Mas é preciso prestar atenção na
quantidade ingerida, pois alguns legumes, como abóbora, chuchu, pimentão,
beterraba, cenoura e outros tubérculos, contêm muito carboidrato, o que
33
aumenta o teor de calorias e reduz o tamanho da porção. No entanto, outros

legumes como pepino, tomate, berinjela, rabanete, cogumelos, maxixe e nabo,
e todos os vegetais folhosos (alface, couve, agrião, acelga, espinafre, brócolis,
etc.), possuem teores de carboidratos mais baixos, sendo menos calóricos.
Estes alimentos devem ser consumidos preferencialmente crus - tomando-se
todos os cuidados com a higienização - ou cozidos no vapor.
Quanto mais colorida for sua salada, mais saudável ela será. Evite os legumes
refogados, sempre acrescidos de óleo, o que torna a preparação mais calórica.
Grupo das Frutas (3 a 5 porções de frutas diariamente)

Assim como as hortaliças, as frutas são alimentos reguladores, ricos em fibras,
vitaminas e minerais, e de fácil acesso à população. Devem ser consumidas 3 a
5 porções de frutas diariamente e cada porção fornece cerca de 70 calorias,
equivalendo 1 laranja ou 1 maçã ou 1 banana, etc.
É importante sempre seguir exatamente a quantidade estabelecida por porção,
pois, como acontece com os legumes, algumas frutas são bem mais calóricas
que outras.
Estão incluídas neste grupo as frutas frescas e secas, os sucos de frutas e as
frutas em conserva (enlatadas). O consumo diário de frutas está diretamente
relacionado com a saúde do organismo - quem come frutas todos os dias muito
dificilmente necessitará de suplementação nutricional com vitaminas ou
minerais, pois estes nutrientes estão naturalmente presentes nas frutas em
quantidades suficientes para atingir as recomendações da OMS (Organização
Mundial de Saúde).
Além de ricas em vitaminas e minerais, as frutas também contêm substâncias
antioxidantes (que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento
das células), fibra dietética (cientificamente comprovada com a redução do risco
de câncer de intestino) e muita água.
Como são alimentos normalmente consumidos crus, todo o cuidado com a
higiene, desde a hora da escolha dos produtos no mercado, é importantíssimo.
No momento da compra, observe bem se não há manchas escurecidas e avalie
a integridade a casca, escolhendo sempre as frutas que estejam com a casca
íntegra, brilhante e sem sujeiras.
34
Lave-as antes de guardá-las na geladeira ou na fruteira, para que fiquem prontas

para o consumo.
Frutas descascadas, cortadas ou os sucos devem ser consumidos o mais rápido
possível, porque ocorrem perdas de vitaminas e antioxidantes, além de
alterações sensorias (mudanças no sabor e na textura, por exemplo) assim que
rompemos a casca da fruta.
Grupo das Leguminosas (2 ou 3 porções de leguminosas diariamente)

Apesar de não apresentarem exatamente iguais ou mesmos valores nutritivos
das carnes ou dos ovos, as leguminosas (feijões e outros grão, como a soja e a
lentilha) são responsáveis por uma importante contribuição no fornecimento de
proteínas a população brasileira.
A combinação entre cereais e leguminosas, nosso arroz com feijão” de todos os
dias, oferece uma proteína de alto valor biológico ou seja, completa contendo
todos os aminoácidos essenciais).
É recomendada a ingestão de 2 ou 3 porções de leguminosas diariamente; cada
porção fornece cerca de 55 calorias e equivale a 1 concha de feijão ou a 45g de
ervilha/lentilha/soja, etc.
Além de proteínas, as leguminosas também são ricas em fibras e carboidratos.
O feijão, que contém bastante ferro, potássio e vitaminas do complexo B, é de
longe o mais popular do grupo, estando presente em praticamente todos os dias
nas mesas de brasileiros de todas as classes sociais. Algumas das fibras
presentes nas leguminosas não são completamente digeridas pelas enzimas
intestinais, o que pode provocar aumento de gases e sensação de inchaço
abdominal. Mas isso não é razão para cortar as leguminosas da dieta, uma dica
simples é deixar o feijão de molho por uma noite e trocar a água antes de
cozinhá-lo bem (pois o amido mal cozido causa gases também). Beber bastante
água e caminhar por alguns minutos, ou praticar qualquer atividade física,
estimulamos os movimentos intestinais reduzindo a formação de gases.
Grupo das bebidas ou “leites” vegetais:

Ao lado das leguminosas, no 3º nível da pirâmide, encontramos os alimentos
com funções de fornecer proteínas vegetais e uma grande concentração de
35
cálcio biodisponível e de acordo com a fruta, leguminosa, cereal integral ou

oleaginosa usados, dispõe também de mais ácidos graxos essenciais e ômegas.
Recomenda-se a ingestão de 1 a 3 porções do Grupo dos Leites Vegetais
diariamente, sendo que cada porção fornece cerca de 90 a 120 calorias, isto vai
depender do tipo de fonte que este leite foi extraído.
Grupo dos óleos e gorduras

Localizado no topo da Pirâmide Alimentar, o Grupo dos Óleos e Gorduras é
composto por alimentos muito calóricos, que devem ser consumidos com
moderação (1 a 2 porções diariamente). Cada porção do Grupo dos Óleos e
Gorduras fornece cerca de 75 calorias, o equivalente a 1 colher de sopa de azeite
ou de óleo de soja. Apesar das gorduras serem vistas como as vilãs de uma
alimentação saudável, elas nem sempre são prejudiciais. É o caso dos ácidos
graxos poli-insaturados ômega-3 e ômega-6.
Estas gorduras são encontradas em estado líquido (óleos), na temperatura
ambiente e também são conhecidos como ácido linolênico (ômega-3) e ácido
linoléico (ômega- 6).
O ácido linoléico é caracterizado como essencial, por não ser produzido pelo
nosso organismo, e é precursor dos outros ácidos graxos poli-insaturados da
série ômega-6.
A proteção conferida por estes compostos se deve principalmente ao seu
evidente efeito redutor sobre o aumento dos triglicerídeos. Outros efeitos
benéficos da ingestão de ômega 3 e 6, que podem atuar de várias formas como:
ajudando a reduzir danos vasculares, evitando a formação de coágulos
(trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose); reduzindo o colesterol
total e o LDL sanguíneo na substituição dos ácidos graxos saturados por poli-
insaturados; protegendo e regulando a temperatura do corpo e a perda de água
e atuando positivamente no sistema imunológico.
Apesar das gorduras serem vistas como as vilãs de uma alimentação saudável,
elas nem sempre são prejudiciais. É o caso dos ácidos graxos poli-insaturados
ômega-3 e ômega-6. Estas gorduras são encontradas em estado líquido (óleos),
na temperatura ambiente e também são conhecidos como ácido linolênico
(ômega-3) e ácido linoleico (ômega- 6).
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Podemos encontrar ômega-3 e ômega-6 em diversas fontes naturais, como por

exemplo:
- Azeites de oliva, linhaça dourada, macadâmia, abacate, semente de uva),
- Vegetais: soja, abacate, sementes de girassol e linhaça, Como fontes de
ômega 6, podemos citar:
- Linhaça Dourada
- Óleo de milho, soja e girassol
- Nozes, castanha do Pará, amêndoas
A substituição de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal costuma
alterar a proporção de macro nutrientes da dieta, mas ela se mantém dentro das
proporções sugeridas pelas DRIs (Dietary Reference Intakes) nos estudos
populacionais que quantificaram essa ingestão. O profissional nutricionista, com
o conhecimento do teor de macro nutrientes dos alimentos, deve auxiliar o cliente
a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de
condições clínicas específicas
Carboidrato 45 a 65%
Gordura 25 a 35%
Proteína 10 a 35%
A proteína costuma ser utilizada na quantidade de 10% a 15% do volume calórico
total (VCT) e, em alguns casos, chega a 20%. O valor máximo de 35%
estabelecido pelas DRIs foi o que sobrou para completar os 100% após o cálculo
de carboidratos e lipídios para diferentes grupos e idades
Carboidratos
Os carboidratos são a nossa maior e mais importante fonte de energia, e a
maioria é fornecida por alimentos vegetais.
Existem três tipos principais: açúcares simples, carboidratos complexos ou
amidos e fibras alimentares.
Os açúcares ou carboidratos simples podem ser encontrados nas frutas e
açúcar. É melhor evitar fontes de açúcar refinados, já que eles fornecem energia
sem nenhuma fibra, vitaminas ou minerais associados e também são a maior
causa de cáries dentais.
37
Os carboidratos complexos são encontrados em cereais/ grãos (pão, arroz,

pasta, aveia, cevada, milho, centeio) e algumas raízes vegetais, como batatas e
mandioca.
Os carboidratos não refinados, como pão integral e arroz integral são melhores
porque contém as essenciais fibras alimentares e vitaminas do complexo B.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que 50-70% da energia deve ser
proveniente de carboidratos complexos. A quantidade exata de carboidratos que
cada indivíduo necessita depende do seu apetite e também do nível de atividade
física. Ao contrário do que se acreditava anteriormente, uma dieta de
emagrecimento não deve ser com baixo teor de carboidratos. Na verdade os
alimentos amiláceos promovem bastante saciedade em relação ao número de
calorias que contêm.
Proteínas
Mulheres necessitam de aproximadamente 45g de proteína por dia, homens
necessitam de aproximadamente 55g (ingerir mais se muito ativos). Evidências
sugerem que o excesso de proteínas animais contribui para o aparecimento de
doenças degenerativas por possuíres radicais livres, portanto para veganos,
mais um grande benefício.
Vegetarianos obtém proteína de:

• Oleoginosas: avelãs, castanhas do Pará, amêndoas, castanha de caju, nozes,
amendoim, etc.
• Sementes: gergelim, abóbora, girassol, linho.
• Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico.
• Cereais: quinoa, trigo (no pão, farinha, pasta, etc.), cevada, centeio, aveia,
mileto, milho, arroz.
• Produtos à base de soja: tofu, tempeh, missô, proteína texturizada vegetal, veg
burguers, leite de soja.
Aminoácidos são as unidades que formam as proteínas. Ao todo existem 20
diferentes.
38
Nós podemos sintetizar muitos deles em nosso corpo convertendo outros

aminoácidos. Porém, oito aminoácidos não podem ser fabricados e devem ser
ingeridos com a dieta. Por isso são chamados de aminoácidos essenciais.
O que substitui a proteína?

As proteínas das leguminosas são suficientes para equilibrar a dieta vegana.
Isso inclui: grão de bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão.
O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma
boa opção, pelo seu alto teor de proteínas e por conter cálcio biodisponível.
Em proporções nutricionais 7 colheres de sopa de feijão cozido, substituem
100gr de carne.
O que substitui a vitamina B 12?

A vitamina B12 é a única que pode causar alguma dificuldade, já que NÃO está
presente em alimentos vegetais. Apenas uma pequena quantidade é necessária
e os lacto/ovo vegetarianos, normalmente obtém essa vitamina dos produtos de
leite e ovos. É sensato aos vegetarianos e veganos, que consomem pouco ou
nenhum alimento de origem animal, a incorporação de alguns alimentos
fortificados em vitamina B12 na dieta.
Vitamina B12 é adicionada aos extratos de levedura, leite de soja e alguns
cereais matinais ou pode ser suplementada, tendo em vista que são sintéticas.
Como vegetariano adoraria dizer que nesse tipo de opção alimentar não é
necessária a preocupação com nenhum nutriente.
No entanto os estudos científicos sobre a adequação nutricional da dieta
vegetariana nos mostram que a vitamina B12 é o único nutriente que talvez não
consigamos uma perfeita adequação, no caso dos veganos.
Os vegetarianos encontram enormes dificuldades de orientações
médico/nutricionais devido à desinformação de muitos profissionais com relação
ao vegetarianismo.
Segundo a ADA (American Dietetic Association) e nutricionistas do Canadá em
seu posicionamento sobre dietas vegetarianas de 2003 encontramos o seguinte
parecer: “Os profissionais da nutrição têm a responsabilidade de apoiar e
39
encorajar os que demonstram interesse pelo consumo de uma dieta

vegetariana.”
Textos da ADA de 1997 já afirmavam que a dieta vegetariana pode ser utilizada
em todas as etapas da vida (incluindo a gestação e a infância). Cerca de 8 anos
após ainda ouvimos absurdos sobre a dieta vegetariana. E o que é pior: por
profissionais ligados à área de nutrição.
O objetivo desse material é o de esclarecer as inúmeras dúvidas que tenho
ouvido a respeito da vitamina B12 no contexto da dieta vegetariana.
Espero que esse texto ajude a orientar você que é vegetariano, simpatizante ou
que tem a intenção de se tornar vegetariano. Esse texto também pode ser útil
aos profissionais de saúde que gostam de estudar e que têm contato com
vegetarianos.
O nosso foco aqui é com relação à vitamina B12. Procurei montar um texto
relativamente completo.
Entremos em acordo: vitamina B12 e cobalamina são sinônimos !!
Vamos conhecer essa vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) de cor rosa?
HISTÓRICO
Revisando a literatura médica, alguns pesquisadores demonstraram que em
1824 já existiam relatos de uma doença (anemia perniciosa), geralmente fatal
em 1 a 3 anos após o seu diagnóstico.
A solução terapêutica surgiu apenas em 1926 quando George Minot e Willian
Murphy demonstraram que a ingestão diária de uma dieta contendo bife de
fígado levemente cozido levava a uma remissão da anemia após alguns meses.
A vitamina B12, ou Cobalamina, foi isolada pela primeira vez em 1948
simultaneamente nos Estados Unidos e na Inglaterra.
Em 1963 foram descobertas as primeiras funções metabólicas dessa vitamina.
Em 1979 as suas funções metabólicas foram elucidadas e a sua síntese
concluída.
Desde o seu desenvolvimento histórico 2 prêmios Nobel foram recebidos devido
a ela.
40
Para que serve essa vitamina?

Resumidamente: para a formação do sangue, manutenção do sistema nervoso
e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico).
Quanto precisamos dessa vitamina?

As doses recomendadas podem apresentar pequenas variações conforme a
fonte utilizada. Segundo a Food and Nutrition Board, 1998, as recomendações
são (valores em mcg/dia):
0 a 6 meses 0,4
6 a 12 meses 0,5
1 a 3 anos 0,9
4 a 8 anos 1,2
HOMENS
09 a 13 anos 1,8
15 a 18 anos 2,4
19 a 50 anos 2,4
Mais de 50 anos 2,4
MULHERES
09 a 13 anos 1,8
15 a 18 anos 2,4
19 a 50 anos 2,4
Gestação 2,6
Lactação 2,8
Como essa vitamina é formada?

A única forma da cobalamina ser fabricada (sintetizada) é através de bactérias.
Portanto, são as bactérias quem produzem a vitamina B12.
Se são as bactérias que produzem a B12, por que ela pode ser encontrada nas
carnes e no fígado?
A presença de vitamina B12 nas carnes se deve ao fato de que os animais
ingerem ou absorvem (quando produzidas pelas bactérias do seu trato
gastrointestinal) a vitamina (produzida pelas bactérias !!).
A presença de vitamina B12 no leite e nos ovos se deve à passagem dela do
animal para as suas secreções.
Aliás, 50 a 90 % da vitamina ingerida pelos animais é estocada no fígado.
41
A cobalamina não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal?

Vamos deixar isso bem claro: quem produz essa vitamina são as bactérias!!
Da mesma forma que frango e peixe não são vegetais (você vegetariano já ouviu
muito esse tipo de “equívoco”, não ouviu?), bactérias também não são vegetais.
Plantas não produzem vitamina B12 !!!
Portanto, se existir B12 em qualquer alimento de origem vegetal isso ocorreu por
contaminação bacteriana.
OBS – Pode também ocorrer vitamina B12 por contaminação das carnes, mas o
alto teor de cobalamina existente nelas se deve à sua presença na própria carne
(ingestão e absorção do animal) e não por contaminação.
Curiosidade
Morcegos de fruta obtêm B12 pelo consumo inadvertido (o bicho é ceguinho !!)
de insetos nas frutas.
Morcegos mantidos em cativeiro recebendo uma dieta com frutas limpas
(lavadas) morrem de neuropatia (doença dos nervos) decorrente de falta de B12
em 9 meses.
Nós temos bactérias no intestino grosso. Elas são capazes de produzir B12 para
nós?
Capazes de produzir sim. O problema é absorvê-la.
Os principais microrganismos intestinais que produzem a B12 se chamam
actinomices.
Veremos mais adiante que o local que essas bactérias habitam (intestino grosso)
é posterior ao local de absorção (60 cm finais do intestino delgado).
Outros estudos mostram que quando há contaminação do intestino delgado por
bactérias do intestino grosso ocorre competição pela B12 ingerida.
Não somos ruminantes. Não temos várias câmaras gástricas e nem a mesma
abundância de flora desses animais nessas câmaras. Não somos capazes de
adquirir a B12 da mesma forma que as vacas. Portanto: nada feito !! Não confie
na sua flora intestinal como suprimento de B12.
42
Vegetarianos ingerem menos B12?

Depende da quantidade de produtos animais ingeridos, da higienização dos
alimentos e de quem estamos comparando.
Alguns estudos demonstraram que onívoros:
Homens comendo 2400 kcal e 70 g de proteína – ingeriam 5,2 mcg de B12 por
dia Mulheres comendo 1400 kcal e 53 g de proteína – ingeriram 5,6 mcg de B12
por dia A ingestão de fígado contribuía para essas diferenças.
Ingestão com a dieta vegetariana: 0,25 a 0,5 mcg/dia – proveniente da atividade
bacteriana no alimento, água e de derivados de leite ou ovos ingeridos.
Atenção !!
Dietas fornecendo 0,5 mcg/dia de B12 ou menos estão associadas com uma alta
proporção de pessoas com níveis sanguíneos mais baixos dessa vitamina.
Não seja teimoso !!

Se você é vegetariano, principalmente se é vegano, não dê mole para a B12.
Inúmeros estudos demonstram que vegetarianos têm níveis sanguíneos mais
baixos de B12. A Índia é um país pobre onde as condições de higiene são
precárias e grande parte da população come com a mão. Tudo a favor das
bactérias e da B12. Um estudo na Índia com 15.000 pessoas, quase todas
vegetarianas demonstrou que 54 % tinham baixas concentrações sanguíneas de
B12.
Portanto: não confie nas bactérias como fonte de cobalamina!
Se eu cozinhar o alimento perderei a B12 contida nele?

A vitamina B12 é termoestável, ou seja, resiste à elevação de temperatura.
Pesquisas demonstram que ela se mantém estável a 100°C por longos períodos.
Portanto ela resiste ao cozimento!
No entanto, a cobalamina é destruída na presença de pH > 9, oxigênio, íons
metálicos (Cu, Mo, Mn) e agentes redutores (ascorbato).
Com relação à destruição por oxigênio, devemos lembrar que no alimento ela
está protegida, pois se encontra ligada aos nutrientes.
43
As fontes de vitamina B12 nos alimentos (segundo o Departamento de

Agricultura dos EUA)
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,6 a 6,0 mcg
Leite de vaca, ½ xícara (125 ml) 0,4 a 0,5 mcg
Ovo – 1 grande (50 g) 0,5 mcg
Fermento nutricional (Red Star Vegetarian Support Formula) em miniflocos, 1
colher de sopa (3 g) 1,5 mcg
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, ½ xícara (125 ml) 0,4 a 1,6
mcg
“Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 0,5 a 1,2 mcg
** Curiosidade: fígado de vaca, 100 g 100 mcg
Já ouviu falar sobre os análogos da Vitamina B12?

Pois é, existem algumas substâncias ingeridas muito parecidas com a vitamina
B12, mas que não têm a mesma função dela. São os chamados análogos da
vitamina B12.
Os análogos da B12 podem ser produzidos por técnicas de preservação de
alimentos, pelo cozimento e pela microflora intestinal (as bactérias intestinais).
Esses análogos podem interferir com a absorção da B12 verdadeira (atrapalha
a sua ligação com uma substância chamada Fator Intrínseco) ou apresentar
efeitos tóxicos se absorvidos.
Durante o processo digestivo o nosso organismo tem formas de isolar e remover
esses compostos.
Alimentos não confiáveis como fonte de B12

Alimentos como algas marinhas e espirulina podem conter análogos da B12.
Nem as algas e nem os produtos fermentados de soja podem ser considerados
fontes confiáveis de B12.
Gestação, Lactação e Infância

Gestação, lactação e vegetarianismo. As reservas de B12 são passadas para o
feto nos últimos 2 meses de gestação.
44
Se a mãe tem baixas quantidades de B12 o bebê nascerá com um estoque baixo.
A deficiência pode ocorrer, principalmente se a mãe que o amamenta não usar
suplementação de B12, já que a concentração de cobalamina no leite é
equivalente à concentração no sangue da mãe.
Mas se há estoque de B12 nas pessoas, por que suplementar a gestante?

A resposta é simples: estudos demonstram que a ingestão de B12 durante a
gestação tem mais influência sobre a quantidade da vitamina que passa para o
bebê do que a quantidade do estoque da mãe.
Mães vegetarianas (veganas) amamentando oferecem menos vitamina B12 para

os seus bebês?
Sim !!!
Mulheres com dieta mista (dieta que inclui carne) têm 0,04 mcg/100 ml de
vitamina B12 no seu leite.
Mulheres veganas mostram um valor de 3 a 4 vezes menor.
Sintomas de deficiência de B12 no lactente

Geralmente o desenvolvimento da criança é normal até os 4 primeiros meses de
vida.
As deficiências se tornam mais evidentes entre 6 e 14 meses de vida.
· Os lactentes tornam-se irritáveis e letárgicos, recusam alimentos sólidos e são
fracos.
· Param de sorrir, não sustentam a cabeça e não se viram.
· Torcem as mãos constantemente, ficam hipotônicos (pouco tônus muscular).
· Os olhos não fixam e nem acompanham os objetos. Podem estar em coma.
· Pode ocorrer pigmentação anormal do dorso das mãos e em torno das unhas.
· Ocorre atraso no desenvolvimento, anemia, fígado e baço aumentados.
· A concentração sanguínea de B12 é baixa.
** A resposta ao tratamento com B12 é excelente, desde que diagnosticada a
tempo.
45
Crianças vegetarianas
As crianças veganas devem receber uma fonte segura de B12 (suplementação
e/ou alimentos fortificados).
O metabolismo da Vitamina B12

Para compreender melhor a cobalamina precisamos entender o seu
metabolismo. Vamos lá?
Sempre que vamos estudar bioquímica ou fisiologia precisamos primeiro
conhecer as regras do assunto. Eis as regras:
1. Só para relembrar a anatomia, a ordem dos compartimentos na digestão é
(em negrito estão os pontos principais para entender a vitamina B12):
esôfago (serve apenas como passagem para o alimento). Mede 25 cm.
Boca (tem enzimas digestivas e pH alcalino)
· estômago (armazena e digere os alimentos, principalmente proteicos. Tem pH
ácido). Mede 25 cm. Produz uma substância chamada fator intrínseco
(guarde bem essa informação sobre o fator intrínseco. Ela será necessária
para a leitura do resto do texto !!!)
· Intestino delgado. É dividido em 3 porções:
- duodeno (tem cerca de 25 cm, recebe as secreções digestivas do pâncreas e
da vesícula biliar e alcaliniza o conteúdo gástrico proveniente do estômago) -
Jejuno – mede 2 a 3 metros – função de absorção, principalmente. - Íleo – mede
3 a 4 metros – função de absorção, principalmente.
- Intestino grosso (Tem cerca de 1,5 m, alta concentração de bactérias e
função de absorção de líquidos e outras substâncias)
2. quando ingerimos um alimento com B12 precisamos torná-la disponível. Aí
entra o processo digestivo. Não existe B12 livre nos alimentos.
3. É absolutamente necessário haver a produção de uma substância chamada
Fator intrínseco. Quem produz o fator intrínseco é o estômago.
4. A vitamina B12 não consegue ser absorvida sozinha. Para ser absorvida ela
precisa estar ligada ao Fator intrínseco. Portanto: se não há Fator intrínseco não
há absorção de B12.
5. O Fator intrínseco só consegue se ligar à B12 em pH alcalino.
6. A absorção da B12 (ligada ao Fator intrínseco) ocorre no íleo terminal.
46
Ao ingerirmos um alimento com B12, precisamos deixar essa B12 disponível

para ser ligada ao Fator Intrínseco.
Começa a digestão. O estômago é o principal órgão responsável pela liberação
da B12 do alimento.
B12 liberada do alimento no estômago. Vamos unir o Fator Intrínseco com a B12.
Essa ligação ocorre no intestino (pH alcalino).
Agora temos a vitamina B12 ligada com o Fator Intrínseco. No final do intestino
(nos últimos 60 cm do íleo terminal) esse complexo (FI + B12) é absorvido. Essa
absorção também depende de cálcio, pH alcalino (maior que 6) e componentes
da bile (composto liberado pela vesícula biliar).
O que ocorre depois que a vitamina B12 é absorvida?

Ela é transportada para diversas células. Ocorrem diversas reações muito
complexas.
Dessas reações, o que é interessante saber é que quando há pouca vitamina
B12 o nível sanguíneo de 2 compostos ficam elevados. Esses compostos são o
Ácido Metilmalônico e a Homocisteína.
Por qual motivo devemos saber isso?
Porque podemos dosar essas substâncias no sangue. Se encontrarmos os seus
valores elevados é possível que haja falta de B12.
O que precisamos saber sobre a absorção dessa vitamina?

Importante: há um limite de absorção para a quantidade de B12 ingerida em uma
única refeição. A explicação se deve ao fato de que os transportadores do FI +
B12 ficam cheios (saturados) e não conseguem absorver mais do que a oferta.
Quanto podemos absorver em uma única refeição?
Resposta: 1 a 1, 5 mcg.
A capacidade de absorção volta ao normal após 4 a 6 h da primeira dose. Assim,
podemos absorver de 1 a 1,5 mcg a cada 4 a 6 horas. Portanto, se forem feitas
3 refeições com boa quantidade de B12 podemos absorver 4,5 mcg por dia.
47
O que ocorre depois que a vitamina B12 é absorvida?

Ela é transportada para diversas células. Ocorrem diversas reações muito
complexas. Dessas reações, o que é interessante saber é que quando há pouca
vitamina B12 o nível sanguíneo de 2 compostos ficam elevados.
Esses compostos são o Ácido Metilmalônico e a Homocisteína.
Por que saber isso?

Porque podemos dosar essas substâncias no sangue. Se encontrarmos os seus
valores elevados é possível que haja falta de B12.
O armazenamento e consumo da B12

Quanto um adulto pode armazenar de Vitamina B12?
Cerca de 3 a 5 mg. Aproximadamente 50 a 90 % está armazenada no fígado.
Se o estômago for completamente retirado (gastrectomia total) ocorrerá falta do

Fator Intrínseco. Quanto tempo irá demorar para surgir anemia por deficiência
de B12?
O tempo depende do estoque de B12 que a pessoa tem antes da cirurgia. Alguns
autores demonstraram que isso geralmente demora de 4 a 7 anos.
Por que demora esse tempo todo?

O que ocorre é que o organismo tem meios de reaproveitar a vitamina.
O nosso próprio organismo elimina uma pequena quantidade de B12. Ela é
lançada no intestino pela vesícula biliar e sai pelas fezes.
Ao invés de eliminá-la pelas fezes o nosso organismo consegue colocá-la de
volta no organismo. Esse ciclo é chamado de ciclo êntero-hepático (ciclo que
leva a vitamina do êntero (intestino) para o hepático (fígado)).
Esse ciclo reaproveita 1 mcg/dia de B12, o que corresponde a cerca de 2/3 da
vitamina que é excretada por essa via.
Somando os fatos:
Nosso estoque de B12 – 3 a 5 mg. Reaproveitamos 1 mcg/d de B12 (ciclo êntero-
hepático). Se não ingerirmos nada de B12 (ou não tivermos mais o Fator
Intrínseco) os nossos estoques serão suficientes para 2500 dias ou mais.
48
A deficiência de vitamina B12. Os sinais e sintomas da deficiência de B12

Muitas pessoas que têm anemia megaloblástica (anemia com células grandes,
que pode ser devido à falta de B12) referem poucas queixas, mas praticamente
todas referem melhora após reposição de B12.
Estudo com 95 pacientes com anemia megaloblástica nutricional (todos
vegetarianos indianos) foram vistos ao longo de 14 anos. Havia 52 homens e 43
mulheres. Idade dos estudados: 13 a 80 anos. As queixas eram:
· Cansaço (33%)
· Respiração curta (25%)
· Perda de apetite (23%)
· Perda de peso (22%)
· Dores generalizadas (19%) – geralmente decorrente de deficiência associada
de cálcio e vitamina D
· Vômito (19%)
· Parestesia – alteração de sensibilidade (11%): sensação de formigamento
simétrica nos dedos das mãos e pés é um dos sintomas mais comuns.
· Alteração da pigmentação da pele (8%)
· Boca dolorida (7%)
· Diarréia (6%)
· Cefaléia – dor de cabeça (5%)
· Infertilidade (5%)
· Em 6% apenas a deficiência foi vista no hemograma (célula grande –
megaloblástica).
Outras manifestações descritas:

· Rigidez muscular e fraqueza
· Dificuldade de micção com hesitação, jato urinário fraco ou mesmo retenção
urinária.
· Constipação e hipotensão (decorrente de alteração do sistema nervoso)
· Irritabilidade, perturbação de memória, depressão leve e até alucinações
· Perda de sensação vibratória.
· Músculos definhados
49
O exame físico pode demonstrar:

· Palidez
· Língua lisa, careca
· Olhos amarelados (em 13% dos pacientes)
· Pode haver reflexos exagerados ou paralisia flácida
· Nos casos de anemia grave os pacientes podem ter insuficiência cardíaca:
sopro cardíaco, veias do pescoço distendidas, tornozelo inchado e aumento do
tamanho do coração.
Entendendo as anemias
Parece que muita gente confunde os tipos de anemia. Vamos esclarecer!
Anemia ferropriva – como o próprio nome diz é por privação, por falta de ferro. A
célula fica pequena.
Anemia megaloblástica – é a anemia com célula grande. Como veremos mais
adiante, isso pode ocorrer por falta de B12 e/ou B9 (ácido fólico).
Anemia perniciosa – a vitamina relacionada é a B12, mas nesse caso existe
necessariamente relação com o FI. A célula também ficará grande
(megaloblástica), mas a etiologia (relacionada ao FI) é bem definida e por isso
recebe o nome de anemia perniciosa. Outras anemias: talassemia, falciforme,
sideroblástica. Apresentam outras etiologias (não são decorrentes da privação
alimentar).
Como pode ocorrer a deficiência por B12?

Existem algumas formas de ocorrer deficiência de B12. Vejamos as mais
comuns:
1. Por deficiência alimentar

2. Isso só pode ocorrer se não houver ingestão de alimentos de origem animal
(carnes, ovos e lácteos); portanto nos veganos.
3. Distúrbios da absorção de B12
· Má absorção da cobalamina alimentar
50
· Ocorre em pessoas com pouca secreção de ácido no estômago (lembrando

que a B12 precisa ser separada do alimento e isso ocorre principalmente no
estômago).
· Essa situação é mais comum em idosos (podem apresentar hipocloridria –
pouco ácido no estômago). Pode ocorrer também em pacientes que tiveram o
estômago retirado em cirurgias (tumores, por exemplo).
· Insuficiência pancreática
· Altera a secreção do pâncreas e dificulta a ligação da B12 com o FI. Esse tipo
de alteração pode ser decorrente do alcoolismo.
· Alteração no funcionamento do FI (Fator Intrínseco). Alguns indivíduos podem
ter alterações no sistema imunológico fazendo com que as suas células de
defesa destruam outras células benéficas do próprio organismo. Isso se chama
alteração auto-imune com produção de auto-anticorpos.
· Pois bem, isso pode ocorrer com o Fator Intrínseco. O organismo cria
anticorpos que destroem ou atrapalham a absorção do Fator Intrínseco. Sem
Fator Intrínseco disponível, não conseguimos absorver a B12. Esse tipo de
anemia se chama anemia perniciosa.
· Infestação de bactérias no intestino delgado A contaminação de bactérias do
intestino grosso no intestino delgado chama-se “Síndrome do intestino delgado
contaminado”.
As bactérias intrusas competem com o nosso organismo para consumir a B12
que chega ao final do intestino delgado (lembre-se que a absorção do Fator
Intrínseco + B12 ocorre nos 60 cm finais do intestino delgado). Esse tipo de
complicação pode ocorrer em pessoas com divertículos (com estagnação),
passagem anormal do cólon para o delgado (fístulas) ou estreitamentos
intestinais (doenças inflamatórias intestinais). Para que isso ocorra a
concentração de bactérias no intestino delgado precisa ser maior do que 105
microrganismos por dl.
**OBS – o intestino grosso tem 10.000 vezes mais bactérias do que qualquer
outra região do trato gastrointestinal.
AIDS - pessoas com AIDS apresentam concentrações sanguíneas mais baixas
de B12. Ao que tudo indica isso pode ser devido à falha de absorção do Fator
Intrínseco +B12 no intestino.
51
Ressecção intestinal - pessoas que realizaram cirurgias e não têm mais o final
do intestino delgado podem desenvolver deficiência.
Doenças que cursam com má absorção alimentar
Aqui são incluídas diversas condições ou doenças que podem causar má
absorção (não apenas de B12). Exemplos: sensibilidade ao glúten, lesão por
radiação (radioterapia para pacientes com câncer em região abdominal).
O que ocorre na deficiência de vitamina B12?

As principais manifestações são duas: a anemia megaloblástica e a neuropatia
(doença dos nervos). Já vimos os diversos sinais e sintomas acima.
Outras associações que ocorrem na deficiência: ateroma (acúmulo de placas de
gordura nos vasos sanguíneos), defeito de formação do tubo neural (alteração
que faz com que crianças nasçam com sérias alterações na coluna vertebral e
paralisia das pernas irreversível), esteatose hepática (acúmulo de gordura no
fígado).
Sinais e sintomas passo a passo
1. Anemia megaloblástica
Mega é grande. Blasto é célula.
Portanto: anemia de célula grande.
A regra:
A vitamina B12 e B9 (ácido fólico) são necessárias para a duplicação do DNA.
Toda célula, antes de se dividir, cresce. O DNA precisa se duplicar para depois
ser dividido.
Quando falta B12, além dela própria em falta, não é possível entrar B9 na célula.
Assim a célula cresce (o blasto fica mega) e não consegue se dividir.
Neuropatia (doença dos nervos) associada com deficiência de B12

O nosso sistema nervoso pode ser comparado com um sistema elétrico onde os
nervos são os cabos por onde a eletricidade passa.
Ao redor dos nossos nervos existe uma “capa de gordura” (bainha de mielina)
que é fundamental para a passagem do estímulo nervoso e proteção do nervo.
52
Na falta de B12 ocorre defeito nessa “capa de gordura” (desmielinização),

levando a alterações de sensibilidade.
Ateroma (placas de gorduras)

A falta de B12 é um fator de risco para doenças cardíacas (infarto agudo do
miocárdio, acidente vascular cerebral).
Quando há falta de B12 ocorre aumento de uma substância chamada
homocisteína, que é fator de risco independente (não precisa se associar a
nenhum outro fator de risco) para doenças cardíacas.
Na falta de B12 ocorre maior formação de placas de gordura em vários vasos
sanguíneos. Isso causa maiores chances de ter um infarto ou um “derrame”
cerebral.
Defeitos do Tubo Neural

Já vimos que essa vitamina é fundamental para a divisão das células e para a
integridade dos nervos.
Isso é crucial no desenvolvimento intra-uterino.
Na falta de B12 e B9 (ácido fólico) o risco dessa má formação é muito grande.
A criança pode nascer com perda total de sensibilidade e movimentação das
pernas, retenção urinária, alterações na estrutura da coluna vertebral ... Tudo
isso é irreversível já ao nascer !!
Gestantes vegans: Atenção !!! Suplementação é indiscutível!!

Esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado)
A falta de B12 causa alterações metabólicas que evoluem com acúmulo de
gordura no fígado. Esse tipo de alteração é comum em etilistas de longa data.
O diagnóstico da deficiência de B12

Como saber se estou com deficiência de B12?
Fique atento aos sinais e sintomas da deficiência vitamínica.
Porém isso apenas não é suficiente.
O diagnóstico de deficiência de B12 não pode ser feito baseado apenas nos
sinais e sintomas de um indivíduo.
53
É obrigatório a constatação com exames laboratoriais !!

Muitos estudos demonstraram que cerca da metade dos indivíduos que têm a
vitamina B12 em níveis baixos no sangue não apresentam sintomas
consideráveis.
Acompanhamento médico é fundamental.
Quais são os exames laboratoriais que podemos utilizar?

Alguns exames podem auxiliar no diagnóstico.
Hemograma: Pode demonstrar a anemia (hemoglobina e hematócrito reduzidos)
e o tamanho da célula (a parte do hemograma que mostra o tamanho é o VCM
– volume corpuscular médio). Se a anemia se torna mais grave ocorre diminuição
das células de defesa (neutropenia) e das plaquetas (trombocitopenia).
Atenção !!! Pessoas com baixa concentração de B12 no sangue podem mostrar
células de tamanho normal. Portanto: hemograma normal não significa B12
normal no sangue !! No entanto, é raro encontrar deficiência clínica importante
de B12 sem alteração no hemograma. Lembrando daquele estudo comentado
anteriormente da Índia com 15.000 pessoas, quase todas vegetarianas que
demonstrou que 54 % tinham baixas concentrações sanguíneas de B12 ? Esse
estudo demonstrou que apenas 10 pacientes por ano eram vistos no hospital
local com anemia megaloblástica.
Reticulócitos: São as células vermelhas jovens. Na deficiência de B12 os seus
níveis sanguíneos ficam reduzidos (para o grau da anemia).
Dosagem de B12 no sangue:

É o método padrão para diagnosticar deficiência de B12 (definida quando o valor
está abaixo de 150 pg/ml). No entanto já foi observado deficiência em pessoas
com níveis normais de B12 no exame (valores de 200 a 300 pg/ml).
** Estudo realizado em Londres demonstrou que os níveis sanguíneos de 1.000
amostras consecutivas de indianos (predominantemente vegetarianos) eram em
média de 198 pcg/ml. Os níveis encontrados em caucasianos com dietas mistas
eram em média de 334 pcg/ml. ** As concentrações sanguíneas de B12 foram
baixas em 54 % dos 15.000 indianos (predominantemente vegetarianos)
estudados.
54
Ácido Metilmalônico:
Na deficiência de B12 ocorre aumento do ácido metilmalônico (esse aumento
não ocorre na deficiência de B9). Esse aumento pode ser detectado no sangue
e na urina. Antibióticos podem reduzir e a doença renal pode aumentar o nível
sanguíneo desse ácido. Valores normais: 0,1 a 0,4 micromol/l. Na deficiência de
B12: 50 a 100 micromol/l.
Homocisteína: Se eleva na deficiência de B12 (e também na de B9 e B6).
Algumas doenças como hipotireoidismo e doença de Down podem alterar o nível
desse composto.
Teste de supressão com desoxiuridina:
Utiliza-se as células da medula óssea. O teste é de relativa dificuldade técnica
na execução. Atualmente está restrito à área de pesquisa. Consegue diferenciar
a causa (falta de B9 ou B12).
Holotrascobalamina II:
É a proteína que transporta a B12 no sangue. Não é realizado no Brasil. Apenas
1 laboratório em São Paulo faz a coleta desse exame e o envia ao exterior. Como
você pode imaginar, é extremamente caro.
Dosagem sanguínea de anticorpo anticélula parietal e de anticorpo bloqueador
do fator intrínseco:
Serve para diagnosticar a anemia perniciosa. O anticorpo bloqueador do FI é
mais específico (praticamente não existem indivíduos sem anemia perniciosa
com exame positivo). Dosagem de folato (vitamina B9) no sangue:
Pode ser usado na dúvida da etiologia da anemia (B 12 ou B9).
Atenção !! Todo exame laboratorial deve ser corretamente interpretado com a

associação do quadro clínico e dos outros exames laboratoriais.
Como você viu acima pode ser um pouco complicado o diagnóstico por apenas
um exame ou pelo quadro clínico.
Apenas um médico com experiência na área pode avaliar com precisão esses
exames e associá-los com as alterações clínicas.
55
Os idosos podem ter valores diferentes

Estudos com idosos que tinham neuropatia (doença dos nervos) demonstram
que eles podem ter hemograma normal e concentração sanguínea de B12
normal. No entanto, a concentração de ácido metilmalônico estava elevada e se
reduzia após a oferta de B12.
Isso sugere que idosos devem ser muito bem avaliados, pois podem estar com
deficiência mesmo com alguns exames dentro dos valores normais.
Como fazer o diagnóstico de deficiência de B12?

O diagnóstico depende de 2 condições:
1. estabelecer a deficiência de B12 em uma pessoa cuja alimentação é
desprovida da vitamina;
2. excluir a deficiência de B12 decorrente de má absorção (anemia perniciosa,
crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, ressecção intestinal...)
Resumindo: precisamos saber quanto o indivíduo está ingerindo e quanto está
absorvendo.
Para se ter uma ideia da importância de saber exatamente sobre a ocorrência
ou não dessas 2 condições, vejamos o resultado de um estudo realizado com
indianos vegetarianos com deficiência de B12:
· 95 tinham deficiência nutricional de B12, ou seja, não ingeriam quantidade
suficiente;
· 20 tinham anemia perniciosa (não absorviam adequadamente);
· 4 tinham anemia megaloblástica associada com falta de vitamina B9 (ácido
fólico). Dois desses indivíduos devido ao uso de álcool em excesso e 2 em
gestantes.
Assim, oferecer vitamina B12 por via oral será eficiente apenas nos indivíduos
que têm carência alimentar sem distúrbio de absorção.
OBS – a dieta vegetariana é rica em vitamina B9 (ácido fólico). Isso pode
mascarar a deficiência de B12, que muitas vezes só é diagnosticada quando
surgem alterações no sistema nervoso. A deficiência de B9 causa manifestações
muito parecidas com as da deficiência de B12, exceto pela neuropatia (não
ocorre na falta de B9).
56
Por tanto, no caso de vegetarianos é sempre recomendado dosar a

homocisteína sanguínea (sérica), o ácido metilmalônico e a
holotranscobalamina II. OBS- como já vimos anteriormente, a dosagem da
holotranscobalamina II não é factível em nosso meio.
Medicações que afetam a absorção da vitamina B12

As seguintes drogas reduzem a absorção da B12: colchicina, neomicina e
anticoncepcionais (usados por via oral). O álcool também reduz a sua absorção.
A manutenção da vitamina B12
Recomendação da ADA, 2003 para indivíduos vegetarianos: “É essencial que
todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou
consumam laticínios ou ovos para atingir a ingestão recomendada de vitamina
B12.” Quanto devo ingerir de suplementos ou alimentos fortificados?
Resposta: devemos ingerir a quantidade de B12 recomendada por dia (veja o
tópico: quanto precisamos dessa vitamina por dia?), ou seja, cerca de 2,4 mcg
para adultos. Dificilmente você vai encontrar um suplemento com baixa
quantidade de B12. O uso de cerca de 5 mcg/dia conseguiu normalizar os níveis
sanguíneos dessa vitamina em pessoas com deficiência em alguns estudos.
Portanto, para manutenção, talvez não seja necessário utilizar mais do que essa
dosagem. Não há problemas se a ingestão for maior, já que não existem relatos
de toxicidade com o uso de altas doses dessa vitamina. A recomendação
utilizada pela IVU (orientação revisada por Stephen Walsh) é absolutamente
coerente:
1. Ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3
mcg de B12, ou
2. Tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 mcg
de B12, ou
3. Tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2.000 mcg.
A ingestão de alimentos fortificados com B12 para veganos seria uma opção. No
Brasil essa abordagem nutricional não é muito utilizada pelos fabricantes de
alimentos. Diversos produtos da Nestlé são fortificados com B12 no Brasil.
Importante: 10 a 30% dos indivíduos (com qualquer tipo de dieta, inclusive com
57
carne) com mais de 50 anos têm dificuldade de extrair a B12 dos alimentos. A
Food and Nutrition Board recomenda que todos os indivíduos acima dessa idade,
vegetarianos ou não, utilizem suplemento de B12 ou alimentos enriquecidos.
Indivíduos que utilizam a vitamina B12 também devem realizar exames
laboratoriais periodicamente. Essa precaução é válida na medida que não é
apenas a deficiência de ingestão que causa a deficiência da vitamina. Lembre-
se que outros problemas decorrentes de distúrbio de absorção podem ocorrer
em qualquer pessoa. Indivíduos veganos (adultos, não gestantes nem em
lactação) que optem em não utilizar suplementação devem necessariamente ser
acompanhados por um médico ou nutricionista com prática na interpretação dos
exames laboratoriais para que seja feita intervenção nutricional caso necessário.
Mas lembre-se o recomendado é fazer uso da suplementação !! O mesmo se
pode dizer aos que utilizam a suplementação oral esporadicamente.
Gestantes e mães amamentando: sem discussão !!! Suplemento e/ou uso de

fontes confiáveis (alimentos enriquecidos) de B12 !!!! Dosagem laboratorial
também !!!
Crianças também devem ingerir fontes confiáveis da vitamina.

Sou vegano e, ocasionalmente, ingiro derivados de leite. Preciso suplementar a
B12?
Sim !!! O consumo ocasional de leite, queijos e ovos não supre as necessidades
de cobalamina. Ovo-lacto-vegetarianos podem conseguir quantidades
adequadas se utilizarem os derivados animais regularmente. Alguns
vegetarianos dizem que se você não utiliza alimentos refinados (açúcar branco,
arroz branco, farinhas brancas) nem aditivos químicos ou medicações como
antibióticos, a sua flora pode produzir a B12 que você precisa. Somado a isso, o
uso de produtos fermentados (como o missô), forneceriam a dose de B12 que
você precisa. Não se deixe levar por essa falta de conhecimento !!!!
Pelos inúmeros motivos descritos anteriormente nem a sua flora e nem qualquer
alimento de origem vegetal (nem algas e nem fermentados !!!) são capazes de
suprir adequadamente a vitamina B12.
58
A ciência está à nossa disposição para termos mais segurança no

desenvolvimento e na manutenção da nossa saúde.
O que o vegetariano deve comer:

Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de
alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes.
Os grupos alimentares podem ser divididos em:
Cereais - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos
com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.
Leguminosas - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de
preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.
Oleaginosas - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes
(girassol, abóbora, gergelim, linhaça, etc.).
Amiláceos - inhame, cará, mandioca, batatas (inglesa, salsa, doce, etc.) e outros.
Hortaliças - abobrinha, abóboras, chuchu, cenoura, pimentão, berinjela, pepino,
quiabo, etc.
Verduras - couve, repolho, rúcula, agrião, espinafre, brócolis, couve-flor,
mostarda, escarola, alface, taioba e muitas outras.
Frutas - caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia, melão, goiaba,
kiwi, laranja, limão, romã, mamão, abacaxi, abacate, morango, amora, ameixa,
pêssego, maracujá, caju, cajá, graviola, açaí, coco, mirtilo, suas diversidades e
variações
Óleos e azeites – oliva, coco, linhaça, macadâmia, uva, milho, girassol, soja,
algodão, palma, abacate, amendoim, gergelim entre outros.
Cogumelos e algas - (não são classificados como vegetais, mas tem
características nutricionais que os aproximam do grupo das hortaliças)
Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados
acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos.
59
UMA VISÃO GERAL

A classe médica tradicional sentiu necessidade de há poucos anos investirem,
porém ainda timidamente, em pesquisas cientificas, tendo em vista que o
Vegetarianismo ou Veganismo pode realmente transformar a qualidade de vida
dos indivíduos e trazer benefícios à saúde. Adotar uma alimentação vegetariana
equilibrada é uma decisão saudável. Segundo ADA* (American Dietetic
Association) a dieta vegetariana (comparada à dieta com consumo de carnes
vermelhas /ou brancas) está ligada a inúmeros benefícios para a saúde.
Estudos não demonstram aumento da prevalência de nenhuma doença crônica
degenerativa não transmissível em populações vegetarianas. Por outro lado,
encontramos resultados positivos, como redução dos níveis séricos de
colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão
arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2. Populações vegetarianas têm
risco reduzido de cardiopatias, câncer, diabetes, obesidade, doenças da vesícula
biliar, hipertensão, AVC, redução dos sintomas de fibromialgia (com a
alimentação vegetariana estrita e predominância de alimentos crus), auxílio no
tratamento de doença renal (principalmente quem não faz diálise e apresenta
diurese), por oferecer menor teor de proteínas e melhorar os níveis de colesterol.
Redução marcante da incidência de câncer de próstata e intestino grosso (não
vegetarianos têm um risco 54% maior de desenvolver câncer de próstata e 88 %
maior de desenvolver câncer de intestino grosso, cólon e reto).
Independentemente de outros fatores, a carne está vinculada ao aumento do
risco de câncer de intestino grosso.
ARTIGOS
Quinoa, a proteína do século 21
A quinoa é o alimento mais festejado do momento. Ótima fonte de

proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitamina e
minerais, esse grão ainda tem outra grande qualidade. “Seus aminoácidos
(componentes da proteína) são combinados na medida certa para atender às
necessidades do organismo”, atesta Jaime Amaya Farfán, coordenador do
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, da Universidade de Campinas
60
(Unicamp). Para começar, cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre eles
a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa, e que
é quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal.
O que você ganha com isso? Proteína tem tudo a ver com o efeito do seu
treino e com sua boa forma – ajuda a aumentar e manter o volume dos músculos,
o que acelera o ritmo do metabolismo e faz o corpo queimar mais calorias.
“Completa e de fácil digestão, a proteína da quinoa é perfeita até para quem
pega pesado nos exercícios”, assegura a terapeuta nutricional Gabriela
Marques, de São Paulo. Aliás, esse novo herói do prato saudável é também uma
excelente alternativa proteica para quem não come carne.
Além da proteína e do carboidrato, o poderoso grão esbanja ômega 3 e 6,
gorduras do bem que impedem a deposição de gorduras maléficas nas artérias.
Esse trio de nutrientes controla a liberação de glicose, impedindo aquele sobe-
e-desce do açúcar no sangue que dá fome rapidinho.
O mix de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras e
minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês) e a ausência de glúten (ótima
notícias para quem tem alergia a esse elemento) somam mais pontos na ficha
nutricional da quinoa. O que os estudiosos estão tentando descobrir agora é se
o vegetal, originalmente cultivado nas altas montanhas da Bolívia, possui
fitoestrógenos semelhantes ao da soja — substâncias naturais que imitam a
ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da
menopausa.
Alimento sagrado
Introdução
A quinoa, também chamada de "arroz dos Incas", é originária da América
do Sul. Era dos alimentos de sobrevivência mais utilizados, devido à sua riqueza
nutricional, sobretudo a nível proteico. Pode ser usada em sopas, bolachas,
purés, sobremesas, ou como acompanhamento de pratos de legumes. Neste
caso, prepara-se de forma idêntica à do arroz. A quinoa era cultivada no Império
Inca e o seu uso remonta a mais de 5000 anos atrás. O seu cultivo fazia-se desde
o Peru até à maior parte da Bolívia, Equador, Chile e Argentina. Era um alimento
61
tão precioso que, em festas religiosas, era oferecido ao Deus Sol. É um

pequenino grão arredondado, cor de areia, de textura leve e macia, e com gosto
de nozes. À semelhança da maioria dos cereais, a quinoa tem como principal
nutriente os hidratos de carbono - cerca de 72 %, maioritariamente na forma de
amido. Contém ainda cerca de 18 % de proteínas, um valor superior ao
encontrado na maioria dos cereais tradicionais. Para além do maior teor em
proteínas, o seu grande interesse nutricional reside na composição em
aminoácidos essenciais, especialmente a lisina. A quinoa tem quantidades
notáveis de lisina e de metionina, os dois aminoácidos mais deficientes entre as
proteínas vegetais. A quantidade de lisina na quinoa é o dobro da encontrada na
aveia, o triplo da do milho, e tem cinco vezes mais que o trigo. Para além disso,
o aproveitamento destes aminoácidos pelo organismo é muito elevado.
Contém muito pouco glúten (proteína existente em cereais como o trigo,
centeio, cevada e milho), por isso é indicado para doentes celíacos (pessoas que
têm intolerância ao glúten e não podem comer aqueles cereais). A quinoa é
relativamente pobre em gordura (cerca de 10%) e mais rica em certos minerais,
como o ferro (9,5 mg/100 g de quinoa), o fósforo (286 mg/100 g de quinoa) e o
cálcio (112 mg/100 g).
Qualidade Alimentares
• Rico em proteínas (16 a 18% e até 22% em certas variedades), a quinoa é
muito equilibrado em amino-ácidos essenciais e pode-se quase considerar como
uma proteína completa. É particularmente rico em lisina (muito útil para os
vegetarianos), em arginina e histidina, duas substâncias essenciais para os
bebés. • Em relação ao trigo, o quinoa contém mais 50% de cálcio, 50% de
magnésio, 3 vezes mais ferro, 2 vezes mais zinco. Estas percentagens elevadas
fazem do quinoa um alimento completo muito recomendado e em particular para
as pessoas que não consomem lacticínios.
• Leve, de digestão muito fácil, é uma boa fonte de fibras, minerais e vitaminas
(B1, B6, C e E) e mesmo de óleos (ácido linoleico e linolénico) o que o torna
numa boa fonte de vitamina F. A quinoa não contém glúten proveniente em
particular do trigo. • A quinoa tonifica os rins e as funções do pericárdio. • Reforça
todo o corpo.
62
TABELA NUTRICIONAL (100 Grs. de produto) Aminoácidos (AA): Perfil de AA:

%AA/100gr de proteínas:
Aminoácidos QUINOA Trigo Leite

Histidina * 4.6 1.7 1.7
Isoleucina * 7.0 3.3 4.8
Leucina * 7.3 5.8 7.3
Lisina* 8.4 2.2 5.6
Metionina* 5.5 2.1 2.1
Fenilalanina* 5.3 4.2 3.7
Treonina* 5.7 2.7 3.1
Triptofano* 1.2 1.0 1.0
Valina* 7.6 3.6 4.7
Ácido Aspártico 8.6 - -
Ácido Glutámico 16.2 - -
Cisterina 7.0 - -
Serina 4.8 - -
Tirosina 6.7 - -
Argina* 7.4 3.6 2.8
Prolina 3.5 - -
Alanina 4.7 3.7 3.3
Glicina 5.2 3.9 2.0
* Aminoácidos essenciais
VITAMINAS PERFIL EM 100 gr.

1. Vitamina B1 - 30 mg
4. Vitamina C - 3 mg
5. Vitamina E - 4,1 mg
Cálcio mg/g 66.60 23.00 150.00 43.70 88.00 54.00 38.00

323.0
Fósforo mg/g 408.30 325.00 256.00 406.00 253.00 376.00
0
Magnésio mg/g 204.20 157.00 120.00 147.00 0.00 0.00 0.00
Potássio mg/g 1040.00 150.00 330.00 502.00 0.00 0.00 0.00
Ferro mg/g 10.90 2.60 0.00 3.30 5.30 5.80 3.70
63
Manganês mg/g 2.21 1.10 0.48 3.40 0.00 0.00 0.00
Zinco mg/g 7.47 0.00 2.50 4.10 0.00 0.00 0.00
Umidade % 9.80 10.25 12.28 11.34 12.30 12.70 12.60
Cinza g/100g 4.73 0.60 1.48 1.46 2.60 2.40 1.20

Proteína g/100g 14.16 7.69 10.67 11.72 8.20 10.40 9.50
Fibra g/100g 5.10 0.05 1.68 2.65 8.70 3.40 1.70
Gordura g/100g 5.73 2.20 4.30 2.08 5.60 1.20 1.60
Carboidrato
59.85 81.30 69.58 70.75 62.60 68.90 73.80
g/100g
Comparativo com outros alimentos

As proteínas de que o corpo precisa são compostas de 20
aminoácidos diferentes. Você pode fazer alguns deles a partir de outros
aminoácidos, mas existem aminoácidos que não podem ser fabricados pelo
corpo e que devem fazer parte da sua dieta. Estes são chamados aminoácidos
essenciais.
A QUINOA REAL, com 23% de proteínas, possui um balanço de
aminoácidos excepcionalmente atrativo para a nutrição humana devido aos seus
altos níveis de lisina e metionina. Conta com 20 aminoácidos, dos quais os 10
essenciais (Histidina Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina,
Treonina, Triptofano, Valina e Arginina).
De acordo com os resultados de algumas experiências, demonstrou-se
que estas proteínas são mais favoráveis ao crescimento que as contidas no leite.
O valor mais alto (95) corresponde ao do ovo, o que significa que a cada 100g
de proteínas ingeridas, 95 são assimilados.
Para a QUINOA REAL o índice de 75 é considerado alto se comparamos com a
carne (60), o Leite (72), Trigo (60) e o Milho (44). Na QUINOA REAL,
encontramos principalmente vitaminas A, B6, B1 e, em menores quantidades, as
vitaminas E e C.
64
Rica em certos minerais, como o ferro (9,5 mg/100 g de Quinoa), fósforo

(286 mg/100 g de Quinoa) e Cálcio (112 mg/100 g). No que diz respeito aos
glucídios (hidratos de carbono), estes apresentam um valor entre 67% a 74%,
essencialmente na forma de amido. Estes valores fazem da QUINOA REAL um
alimento que oferece uma elevada (347 Kcal por 100g) reserva energética.
A contribuição de proteína para o conteúdo de energia total da QUINOA
REAL é 23%; 20% é de gordura e os restantes são de carboidratos. Sua
qualidade nutricional é melhor que a da soja, com sais minerais e aminoácidos
balanceados. Apesar de altamente proteicos, os grãos não possuem o glúten,
proteína encontrada no trigo que impede muita gente alérgica de comer pão,
macarrão ou biscoito. A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera a
QUINOA REAL como alimento único por seu altíssimo valor nutricional. "Se
tivesse que escolher um alimento para sobreviver escolheria a QUINOA" Duane
Johnson, Universidade do Colorado.
Botanicamente, a Quinoa não pertence à categoria dos cereais nem à das
leguminosas. “É uma espécie de arroz e feijão num único grão”, compara Jaime
Amaya Farfán. Peruano, o professor da Unicamp conta que esse alimento tinha
um significado místico para os incas e era chamado de segunda mãe. “Logo
depois de desmamadas, as crianças eram alimentadas com o grão”, diz. A planta
brota somente no alto das montanhas andinas da Bolívia, a quase 4 mil metros
de altitude. Suas propriedades nutricionais, reconhecidas a partir das décadas
de 1950 e 1960, foram atestadas mais tarde pela Food and Agriculture
Organization (FAO), órgão das Nações Unidas para a alimentação. Vários
países pretendem cultivá-lo. No Brasil, há 20 anos a Embrapa, empresa do
governo federal de pesquisa em agricultura e pecuária, estuda sua adaptação
nos solos frios e altos da Região Sul. Segundo a empresa Quinoa Real Brasil, o
alimento é considerado o melhor de origem vegetal para consumo humano e foi
selecionado pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em voos espaciais
de longa duração.
Pode ser encontrada nas versões: quinoa em flocos, farinha de quinoa e
quinoa em grãos
65
Tabela nutricional por 100 g do grão cru

Calorias 347
Gorduras totais 5,7 g
Fibras 5 g
Proteínas 15 g
Carboidrato 60 g
Cálcio 112 mg
Magnésio 204 mg
Ferro 9,5 mg
Vitamina C 3 mg
Vitamina E 4 mg
REFERÊNCIAS
1. QUINOA. Disponível em: <
http://www.mundoverde.com.br/Produto/2012/03/13/Quinoa-+-Mundo-da- >.
Acesso em: 13 set. 2012.
2. QUINOA. Disponível em: < http://www.nutricio.com.br/quinoa-
amaranto.htm>. Acesso em: 13 set. 2012.
3. QUINOA. Disponível em: <
http://saude.abril.com.br/edicoes/0323/nutricao/conteudo_551339.shtml >.
4. QUINOA. Disponível em:
http://bemleve.bolsademulher.com/mostra_artigo_rewrite.php?id_artigo=120&s
ecao=diet a>. Acesso em: 13 set. 2012.
5. BENEFÍCIOS DA QUINOA. Disponível em: <
http://www.mundoverde.com.br/Produto/2012/03/13/Quinoa-+-Mundo-da- >.
6. BENEFÍCIOS DA QUINOA. Disponível em: <
http://www.drafernandagranja.com/2010/03/quinoa-e-amaranto-alternativas-
para-uma.html>. Acesso em: 13 set. 2012.
7. Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO - Cursos Online: Mais de 1000 cursos online
com certificado
http://www.portaleducacao.com.br/educacao/artigos/17397/quinoa#!2#ixzz4CW
9UKEmT
66
BENEFÍCIOS DA BANANA VERDE
A banana figura entre uma das frutas mais consumidas no mundo, tendo
o Brasil como o segundo maior produtor. É rica em carboidratos, vitaminas e
minerais.
A banana verde na forma cozida é apropriada ao preparo de subprodutos,
como a farinha e a biomassa (polpa e/ou casca verde cozida), devido ao seu alto
conteúdo de amido e fibras.
As modificações que ocorrem durante a maturação, em aparência, textura
e composição, devem-se a ação de enzimas. Durante a maturação, a polpa
aumenta seu peso, devido à absorção de água proveniente da casca. A banana
verde contém cerca de 20% de amido, que com o amadurecimento pode chegar
a 0,5 a 0,2%.
Quanto às vitaminas e minerais, variam pouco com a maturação da fruta
e os minerais que mais se destacam são potássio, fósforo, cálcio, sódio,
magnésio, ferro, manganês, iodo, cobre, alumínio e zinco. Nas vitaminas, o
destaque é a vitamina A, C e complexo B.
AMIDO RESISTENTE (AR): a forma do amido que não é digerido ou absorvido

no intestino delgado de indivíduos sadios, podendo ser fermentado no intestino
grosso. Esta fermentação pela microbiota bacteriana produz ácidos graxos de
cadeia curta (AGCC), butirato, acetato e propionato, que são usados pelas
células do intestino como combustível, contribuindo para a integridade do colón.
Pode aumentar o volume e a textura das fezes, acelerar o trânsito
intestinal e facilitar sua excreção, reduzindo o tempo de exposição de mucosa a
substâncias tóxicas, como os ácidos biliares secundários e proteínas
fermentadas.
Além das propriedades funcionais do AR, a velocidade da digestão do
amido pela ação da alfa-amilase pancreática determina o índice glicémico de um
alimento. Alimentos com digestão lenta e baixo IG tem sido associados com
melhor controle do diabetes, bem como sua prevenção quando consumido a
longo prazo.
67
Teste em ratos mostram claramente que o cozimento reduz a habilidade

do AR em atender a resposta insulínica pós-prandial em comparação com AR
cru. A banana verde apresentou menor resposta insulínica que a madura.
O efeito do consumo crônico de AR na redução dos níveis séricos de
colesterol e triglicerídeos tem sido bastante favorável, sendo indicado para
tratamento de dislipidemia e na prevenção de DCV.
O AR associado na dieta com outros alimentos de baixo índice glicêmico
é capaz de desempenhar efeito semelhante ao das fibras para induzir à
saciedade. Outros mecanismos associados são: aumento nas concentrações de
colecistocinina, diminuição na absorção de gordura da dieta, aumento do trânsito
intestinal.
PORQUE DEVEMOS USAR? Para alimentar as boas bactérias intestinais, que

podem reduzir colesterol e melhorar nossas defesas imunológicas.
PODE AJUDAR NO EMAGRECIMENTO? Sim, pois ao oferecer bom teor de

fibras prolonga a saciedade, além do baixo índice glicêmico retardar a liberação
de insulina, que diminui a formação de gorduras.
QUANTO USAR? 1 a 2 colheres de sopa ao dia, podendo colocar junto ao feijão,

sopas, ensopados ou no preparo de receitas como pastas e bolos.
Propriedades Funcionais da Banana Verde
(Artigo publicado na edição de nº 26 da Revista Nutrição Saúde & Performance)
Por: Dra. Viviane Ross Perucha
A banana (musa spp.) é considerada uma das principais fontes de amido
na dieta dos trópicos, além de elevadas proporções de vitaminas e minerais. A
banana verde é apropriada ao preparo de subprodutos, como a farinha e a
biomassa, devido seu alto conteúdo de amido e fibras, permitindo sua aplicação
em preparações doces ou salgadas, melhorando seu valor nutricional. Além
disso, a banana verde contém grande quantidade de amido resistente, que não
são absorvidos no intestino delgado, sendo então fermentados no intestino
grosso.
68
Ao ser fermentado pela microbiota bacteriana no interior do intestino

grosso, o amido resistente produz ácidos graxos de cadeia curta, contribuindo
com a integridade do cólon. Desta forma, o amido resistente é classificado como
um prebiótico, e também pode ser considerado um simbiótico, devido ao
aumento no número de lactobacilos no intestino, mesmo na ausência da
suplementação com probióticos. O amido resistente protege a mucosa contra o
câncer coloretal, por melhorar o funcionamento intestinal, e assim diminuindo o
tempo de exposição de substâncias tóxicas com a mucosa. Além disso, a
produção de ácidos graxos de cadeia curta suprime a proliferação de células
cancerígenas, e reduz o pH do cólon.
Estudo realizado em Bangladesh verificou ainda que o amido resistente
da banana verde cozida administrado junto à terapia de reidratação oral
promoveu a diminuição da perda de fluidos pelas fazes e vômitos. Pesquisadores
indicam ainda que a administração do amido resistente pode estar associada
com o melhor controle de diabetes e sua prevenção. Estudos ainda verificam
que o consumo de amido resistente é favorável na redução dos níveis séricos de
colesterol e triglicérides, através do aumento da excreção dos ácidos biliares, a
redução na absorção do colesterol total e no aumento dos receptores de LDL.
Evidências indicam ainda que o amido resistente é capaz de
desempenhar efeito semelhante ao das fibras como indutor de saciedade,
realizado pelo controle da glicose plasmática, aumento nas concentrações de
colecistocinina, a diminuição na absorção de gorduras da dieta, o aumento do
trânsito intestinal, e o efeito dos ácidos graxos de cadeia curta na produção
hepática de glicose e ácidos graxos. O estudo conclui que a banana verde pode
ser considerada um potente alimento funcional pelo seu alto conteúdo de amido
resistente, que está associado à prevenção de doenças crônicas como o câncer,
diabetes, dislipidemias, doenças coronárias e obesidade.
Os poderes da banana verde

Alimento funcional gostoso e abundante no Brasil
Produzida na maioria dos países tropicais, a banana é uma das frutas
mais consumidas no mundo, tendo o Brasil como o segundo maior produtor e
69
primeiro consumidor mundial. As variedades mais difundidas no País são: Prata,

Maçã, Terra e Nanica.
A banana é considerada hoje uma das principais fontes de amido na dieta
dos trópicos, onde é consumida normalmente cozida quando ainda verde. A
análise da composição química comprova que a banana não é somente rica em
carboidratos e energia, mas possui também elevadas proporções de minerais e
vitaminas. A banana verde na forma cozida é apropriada ao preparo de
subprodutos como a farinha e a biomassa (polpa e/ou casca verde cozida e
processada), devido ao seu alto conteúdo de amido presente na polpa e também
nas fibras na casca. Outra vantagem para sua utilização, é a palatabilidade
conferida pelo amido presente na banana verde, que é bastante superior ao das
fibras provenientes e cereais integrais, permitindo sua aplicação nas mais
diversas preparações doces e salgadas, que ficam ainda mais nutritivas.
A banana apresenta boas quantidades de minerais, que pouco variam
com a maturação da fruta, sendo sempre um pouco maior nas bananas verdes.
Os minerais que mais se destacam é o potássio, fósforo, cálcio, sódio e
magnésio. Quanto às vitaminas, as que mais chamam atenção são a A, C e
complexo B. A vitamina C atinge seu ponto máximo na primeira fase de
maturação (coloração verde-amarelada), decaindo até níveis mínimos quando a
casca começa a apresentar machas marrons.
Além de minerais, vitaminas e proteínas, a banana verde destaca-se pelo
seu conteúdo e Amido Resistente (AR) forma do amido e dos produtos de sua
degradação que não são digeridos e absorvidos no intestino delgado de
indivíduos sadios, podendo ser fermentado no intestino grosso.
"Uma Alternativa Alimentar Econômica e Importante no combate à Desnutrição"
O produto foi desenvolvido por Heloísa de Freitas Valle, criadora do
Projeto Pró Banana Verde.
A Biomassa é extraída por meio do cozimento e processamento da
banana verde, com tecnologia especifica e aproveitamento integral da fruta
casca e polpa, podendo ser aplicado em vários produtos alimentícios,
beneficiando a digestão, melhorando a nutrição, atingindo todas as faixas
etárias, desde crianças até pessoas da terceira idade, pois ela é um amido
70
resistente, rica em fibras, contém sais e minerais, potássio e é excelente fonte

de energia.
A importância da Biomassa está, principalmente, em sua diversidade de
produção. Com ela é possível produzir alimentos muito mais saudáveis e
saborosos, agregando mais valor nutricional aos mais variados tipos de
alimentos, melhorando a performance econômica na produção de segmentos
como: Indústria de panificação, indústria frigorífica, de sucos, confeitaria em
geral, aplicação nos cardápios de: Restaurantes comerciais, buffets, hotéis,
merenda escolar, e todo segmento do Food Service, contemplando desde um
serviço mais simples até a alta gastronomia.
A Nutricionista do IPEN - Instituto de Pesquisas Nucleares Dra. Magda
Sinigallia Taipina Mestre em Nutrição e Especializada em Radiação de
Alimentos, realizou um trabalho científico de Análise Sensorial com suco de fruta
adicionado da Biomassa da Banana Verde, desenvolvido por Heloísa de Freitas
Valle, criadora do Projeto Banana Verde.
A classificação tradicional de Linneu (1990) do subgênero Eumusa,
admitida apenas historicamente, compreendia as seguintes espécies:
Musa cavendishi: nanica, nanicão;
- Musa sapientum: marmelo, ouro, prata, maça, branca, caru-roxa, caru-verde,
São Tomé, Santa-Maria;
- Musa paradislaca: terra, farta-velhaco;
- Musa corniculata: pacová.
As variedades mais cultivadas no Brasil e que são base de quase toda a
fruta comercializada e da exportação, são a nanica e nanicão (Moreira, 1987).
A composição da banana sofre algumas modificações no decorrer do
amadurecimento, como pode ser visto na tabela 1.
Tabela 1: Composição química aproximada da banana em 100g de
Fonte: Franco, Guilherme 2002.
Calorias Glicídeos (g) Proteínas (g) Lipídeos (g) Ca (mg) P (mg)
Banana Madura 122 (p/g) 28,70 1,4 0,2 8 35
Banana Verde 95 (p/g) 22 1,3 0,2 21 26 das frutas mais consumidas no mundo,
sendo cultivada na maioria dos países tropicais.
71
Sua produção mundial atingiu cerca de 48 milhões de toneladas em 1991,

destacando-se o Brasil como o 2º país produtor (Carraro e Cunha, 1994).
Entretanto, essa elevada produção é acompanhada por um elevado índice de
perdas pós-colheita, em torno de 50%. Para minimizar essas perdas, tem-se
estudado várias forma de aproveitar os frutos excedentes ou impróprios para o
consumo “in natura”, algumas já encontradas no mercado, como a banana
passa, banana chips, bananada e até balas de banana (Cordenunsi et al, 1998).
Diversos cultivares de banana, produzidos por meio do melhoramento genético,
foram lançados no mercado consumidor. Estes cultivares têm características
agronômicas conhecidas, mas a sua composição química não.
A banana verde possui de 12 a 20% de amido que é degradado durante
o amadurecimento, com concomitante acúmulo de açúcares solúveis, com
predominância da sacarose sobre as hexoses (frutose e glicose). Com base
nesse elevado teor de amido, a viabilidade do emprego dos frutos excedentes
como fonte de amido, mostra-se interessante na indústria alimentícia
(Cordenunsi et al, 1998).
Carson (1971) estudou as propriedades funcionais do amido isolado da
polpa de banana verde e da farinha da polpa de frutos verdes e verificou que a
polpa seca, finamente moída, apresenta propriedades semelhantes as do amido
isolado, surgindo desta forma a possibilidade de utilizar a banana na forma de
farinha, o que permitiria o uso das frutas rejeitadas para a venda in natura.
A banana verde é fonte de vitaminas e sais minerais, além desses
micronutrientes, contém o amido resistente ou seja a soma do amido e produtos
de sua degradação que não são absorvidos no intestino delgado de indivíduos
saudáveis (Lajolo, et al, 2001).
A fruta verde possui um teor de sólidos totais superior ao da banana madura,
fato este devido a absorção de água da casca pela polpa, decorrente da
diferença de pressão osmótica, aumentando assim a porcentagem de umidade
na polpa da banana madura (Instituto de Tecnologia de Alimentos, 1990).
Como parte do processo de verificação da aceitação da biomassa da
banana verde cozida, foi realizado no Instituto de Pesquisas Energéticas e
Nucleares nos dias 30 31/10 com aproximadamente 60 servidores, uma análise
72
sensorial (ABNT, 1993) de um suco de manga (citrosul), com a biomassa da

banana verde cozida, com escala hedônica relativo ao gostar e desgostar.
Banana Verde e Índice Glicêmico: Benefícios à saúde têm sido atribuídos aos
alimentos ricos em amidos, que sejam relativamente ou absolutamente
resistentes à digestão no intestino delgado, como por exemplo, a banana verde.
A velocidade de digestão do amido determina o índice Glicêmico (IG) de um
alimento. Alimentos com digestão lenta, e baixo IG, têm sido associados com o
melhor controle de diabetes, ou mesmo a sua prevenção quando consumidos a
longo prazo.
Banana Verde e Doenças Cardiovasculares: O efeito do consumo crônico de

AR na redução dos níveis de colesterol e triglicérides tem sido bastante
favorável, contribuindo com seus atributos no tratamento de dislipidemias e na
prevenção de doenças coronarianas.
Banana verde e Armazenamento de Gordura: Evidências indicam que o AR,

associado na dieta com outros alimentos de baixo índice glicêmico, é capaz de
desempenhar efeito semelhante ao das fibras como indutor da saciedade, sendo
o controle da glicose o mecanismo chave para este efeito
Diante das fortes evidências científicas que comprovam os efeitos
benéficos de dietas enriquecidas com AR na manutenção da saúde e na
prevenção de doenças crônica, como o câncer e doenças do cólon, diabetes tipo
II, dislipidemias, doenças coronárias e obesidade, fica evidente que a banana
verde e seus subprodutos, podem ser consideradas um potente alimento
funcional, que deve ser introduzido e estimulado no hábito alimentar brasileiro
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ANÁLISE sensorial dos alimentos e bebidas -Terminologia-NBR12806. São
Paulo: ABNT, 1993.
CARSON, E. M. Functional properties of banana starch.1971. Tese (Masters of
Science).Garcia, E.; Lajolo, FM.Starch tranformation during banana ripening: the
amylase and glucosidade behavior. J .Food Sci., v.53, n. 4, p.1181-1186, 1998.
73
CORDENUNSI, B.R.; MENEZES E.W.; MOTA, R.V.; LAJOL0, F. M. Composição

em carboidratos em banana verde e madura em diferentes cultivares. In:
CONFERENCIA INTERNACIONAL DEALMIDÓN, Set. 1998. Equador. Anais...
FRANCO, G. Tabela de composição química dos alimentos. S.P: Atheneu, 2002.
p.71-72
INSTITUTO DE TECNOLOGIA DE ALIMENTOS, Banana, Campinas: [s.l.] 1990
(Série Frutas Tropicais, n. 03).
LAJOLO, F.M.; CALIXTO F.S.; PENNA, E.W.; MENEZES, E.W de. Fibra dietética
em iberoamérica:tecnologia Y salud. São Paulo: Varela, 2001. p.433 –443.
MOREIRA, R.S. Banana: teoria e prática de cultivo. [S.l.]: Fundação Cargil, 1987.
Os Autores: Msc. Magda Sinigallia Taipina
Formada pela Faculdade de Ciências da Saúde São Camilo em Nutrição,
especializada na Administração do Serviço de Nutrição e Dietética e Mestre em
Ciências, na área de Tecnologia Nuclear – Aplicações.
Eliana Tedeschi - Estudante de Nutrição e Integrante do Projeto de Iniciação
Científica da Universidade Anhembi Morumbi.
Msc. Victor Haim Cohen - Bacharel em Química 1976 pela UFRJ - Universidade
Federal do Rio Janeiro. Mestre em Ciências pela USP -Universidade de São
Paulo 1990. Chefe da Divisão de Benefícios do Ipen-CNEN/SP.
Dra. Nélida Lucia Del Mastro - Bacharel em Química - Dra. em Bioquímica pelo
Instituto de Química da USP. Pesquisadora e consultora do Centro de
Tecnologia das Radiações. Dra e orientadora do curso de pós graduação do
Ipen. Representante Brasileira do Grupo Consultivo Internacional de Alimentos
Irradiados (FAO OMS) de 1993 a 2001.
74
O VALOR NUTRITIVO DAS ALGAS
As algas fazem parte da dieta tradicional das comunidades costeiras,

desde a antiguidade. O seu consumo ainda é expressivo na Ásia Oriental,
especialmente no Japão, China e Coreia, mas não têm sido bem aceites na
Europa. Recentemente, as algas têm merecido o reconhecimento de serem um
alimento muito nutritivo, benéficas para a saúde, o que tem despertado muito
interesse. Em seguida apresentam-se alguns fatos.
Tipos de algas
As algas são um tipo de plantas que cresce em água salgada e (tal como
as plantas terrestres) necessitam de luz solar para prosperar. Existem mais de
dez mail variedades de algas, muitas das quais são indicadas para consumo.
Nori é uma alga vermelha, consumida correntemente. No Japão, esta alga é
usada para confeccionar sushi, mas também é consumida na Escócia como
“sloke” e no País de Gales como “laver”, onde é tradicionalmente acompanhada
com pão. Kombu e wakame são tipos de algas castanhas que são amplamente
usadas no Extremo Oriente, como agentes de sabor e na sopa. As algas verdes,
como a alface do mar e a relva marinha, que florescem nas costas da Grã
Bretanha, Irlanda e Escandinávia, podem ser consumidas cruas na salada ou
cozinhadas na sopa. Outras algas são usadas nas comidas. Como a hijiki, alga
marinha, esparguete do mar, dulse e musgo irlandês. As algas são
habitualmente comercializadas na forma seca.
Conteúdo nutricional
Um estudo recente analisou os níveis de nutrientes de uma variedade de
algas edíveis e comparou a porções típicas (8g de alga seca) com a ingestão
diária recomendada, e com alimentos comuns.
Minerais
As algas absorvem os minerais do mar, que é rico em muitos minerais e
oligoelementos. O cálcio e o ferro tendem a acumular-se em muito maior
quantidade nas algas do que nas plantas terrestres. Por exemplo, 8g de uma
75
porção seca de kombu fornece mais cálcio do que um copo de leite, e uma
porção de dulse contém mais ferro do que 100g de um bife do lombo de vaca
(embora este não seja tão bem absorvido). As algas também fornecem grande
quantidade de iodo, que é essencial para a função tireoidiana. No entanto, o
Instituto Federal Alemão de Avaliação do Risco advertiu que algumas variedades
de algas apresentam quantidades de iodo excessivas, recomendando
estabelecer um limite máximo seguro para os produtos da UE que contenham
algas2. Além disso, as algas castanhas podem acumular metais pesados, como
o arsénico. Um estudo realizado em 2004 descobriu que a alga hijiki contém uma
quantidade significativa de arsénico3. Como resultado, a Agência Britânica de
Segurança Alimentar aconselha os consumidores a evitar consumir esta alga4.
Finalmente, o conteúdo em sal também é elevado, sendo necessário considerá-
lo e ter algum cuidado com a ingestão deste na dieta em geral.
Fibra
As algas são ricas em fibras solúveis, como os alginatos, carragena e
ágar, que não são digeridas no intestino e ajudam a aumentar a sensação de
saciedade. As algas ricas em alginatos e a carragena também são utilizadas no
processamento alimentar (p.e. salsichas e croissants) favorecendo a textura e
estabilidade do produto. Contudo, o extrato de fibras das algas podem ter um
efeito adelgaçante, provavelmente um efeito semelhante ao da fruta na
sensação de saciedade (e controlo do peso). 8g de uma porção de algas secas
fornece cerca de uma oitava parte das necessidades diárias de fibra, semelhante
à quantidade existente numa banana.
Outros nutrientes
As algas contêm uma quantidade pequena de gordura e algumas
variedades são ricas em proteínas. Muitas contêm níveis elevados de
aminoácidos essenciais, semelhantes à leguminosas secas e ovos. Vitamina A,
C e E também são encontradas nas algas em quantidades úteis, e também são
uma das poucas fontes vegetais de vitamina B12, o que as torna num
complemento importante na dieta vegetariana ou vegan.
76
Importantes benefícios para a saúde

As algas são usadas extensamente na medicina chinesa, mas não são
exploradas como agente terapêutico nos países ocidentais. Estudos preliminares
sugerem que certos polissacáridos chamados fucoidanos, tipicamente
encontrados em algas castanhas, como a kombu e wakame, tem uma ação anti-
cancerígena5. Contudo, estes potencias efeitos para a saúde ainda não foram
testados em humanos. As fibras existentes nas algas tem efeitos benéficos no
sistema digestivo e no metabolismo lipídico. Estas também têm um efeito anti-
inflamatório e antioxidante, mas esta situação ainda tem se ser comprovada em
humanos.
Conclusão
As algas são excelentes fontes de fibra, minerais e fitonutrientes1. São
alimentos seguros para saúde, no entanto deve-se ter algum cuidado com
algumas variedades que contêm elevados níveis de sódio, iodo e metais
pesados. No geral, as algas podem ser utilizadas numa dieta variada. Estas
podem substituir o arroz, batatas assadas e a salada ou serem acrescentadas a
sopas, caldos, cozidos e guisados.
Referências
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value of edible seaweeds. Nutrition Reviews 65:535-543 2. Gesundheitliche
Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Aktualisierte
Stellungnahme Nr. 026/2007 des Bundesamts für Risikobewertung vom 22. Juni
2004
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K. (2007) Arsenic in seaweed-forms, concentration and dietary exposure. Food
Chemistry and Toxicology 45:1263-1267
4. Safer Food, Better Business. Agency Advises Against Eating Hijiki Seaweed,
2004. Acesso em 20/02/2018. Disponível em:
http://www.food.gov.uk/news/pressreleases/2004/jul/hijikipr
5. Cumashi A, Ushakova NA, Preobrazhenskaya ME, D’Incecco A, Piccoli A,
Totani L, Tinari N, Morozevich GE, Berman AE, Bilan MI, Usov AI, Ustyuzhanina
77
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antiangiogenic, and antiadhesive activities of nine different fucoidans from brown
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6. Shin HC, Hwang HJ, Kang KJ, Lee BH. (2006) An antioxidative and anti-
inflammatory agent for potential treatment of osteoarthritis from Ecklonia cava.
Archives of Pharmaceutical Research 29(2):165-171
78
Propriedades nutricionais da Linhaça
Nome Científico: Linum usitatissimum L.

Nomes Populares: linhaça, linho (Port), lin cultivé (Franc), flax o linseed (Ingl).
Descrição Botânica: Se trata de uma planta anual, pertencente a família

das Lináceas, caracterizada por apresentar una altura entre 30 e 130 cm, talos
eretos, folhas estreitas, alternando entre, verde e verde-claro, lineares o
lanceoladas, com três nervuras, podendo legar a medir até 5 cm de largura. As
flores podem apresentar cores variadas: azuis (a maioria), vermelhas ou
brancas, com cinco pétalas, dispostas em panículas terminais eretas,
florescendo no verão. As pétalas duram apenas umas horas. O fruto parece uma
cápsula globulosa, de cor amarronzada, da qual saem as sementes, brilhantes
e planas, de uso medicinal. A linhaça é originária da Ásia (possivelmente do
Cáucaso) estando amplamente distribuído pelo resto do mundo. Cresce sobre
terrenos cultivados, terra planada, baldia, sendo em muitos países cultivado com
finalidade industrial e medicinal. Entre os países produtores de linho figuram a
Holanda, Inglaterra, Argentina, Marrocos, Estados Unidos, Rússia, Índia e
Oriente Médio. Cabe salientar que em algumas oportunidades os cultivos de
linho, na Argentina, são invadidos pela mostacilla (Brassica campestris L.)
podendo-se encontrar ambos produtos em algumas das bolsas que se vendem
comercialmente o produto.
Parte Utilizada: Do linho se empregam medicinalmente as sementes, das

quais se faz a farinha de linhaça e se extrai o azeite. Existem cultivos que
empregam sementes grandes com as quais se obtêm azeite, outros utilizam
sementes pequenas das quais se obtêm fibras para tecidos dos talos. Logo após
a floração, se arrancam as plantas e se colocam em estado que se removam em
água para que se decomponham parcialmente. Isto é feito para que se resulte
maior facilidade para separar as fibras dos talos.
História: Entre as atuais plantas cultivadas, o linho é sem dúvida

nenhuma, uma das mais antigas, sendo empregada na Babilônia, Mesopotâmia
79
e Egito desde 7.000 anos aproximadamente. Existem registros que indicam que
os egípcios utilizavam o linho para confeccionar as ataduras com que envolviam
suas múmias. Os antigos israelitas secavam o linho deixando-os sobre os tetos
de suas casas. Este fato é mencionado na Bíblia (Josué 2,6) onde Rahab pode
esconder os espiões que Josué mandou a Jericó em coches abarrotados com
talos de linho, sendo buscados por ele mesmo rei de Jericó. Assim mesmo a
Bíblia demonstra a preparação do linho como uma das virtudes da ama de casa:
" ... ela se procura o linho e faz os trabalhos com suas mãos..." (Provérbios 31,
13). O linho foi introduzido posteriormente no norte de Europa pelos romanos e
mais tarde se propagando através das expedições de Carlos Magno.
Composição Química: Azeite graxo o azeite de linhaça (30-40%):

Composto principalmente por ácidos graxos essenciais poliinsaturados (oléico,
linolénico, cis-linoleico e alfa-linoleico) e frações do tipo Omega-3.
Outros: mucílago ácido (10%), traz um heterosídio cianogenético:
linamarina (1,5%), diglucosidios (linustatina, neolinustatina), apresenta ácido
prúsico, fibra solúvel (pectina), provitamina A, vitaminas B, D e E, fitosteróides
(estigmasterol, sitosterol, avenasterol, colesterol), lignano (secoisolarici-resinol
diglucósido) e una enzima: linamarasa. Ações Farmacológicas: O alto conteúdo
em mucílagos, de natureza urónica, confere uma ação laxante mecânica o de
volume (igual que o plantago e o psyllum), emoliente e hipolipemiante.
O azeite hidrolizado proporciona, além de seu valor nutricional,
propriedades dermatológicas similares a das vitamina F e atividade
antibacteriana frente a Staphylococcus aureus (Arteche García A. y col., 1994;
Vidal Ortega C., 1995). Seu alto conteúdo em fibra solúveis favorece os regimes
de pacientes diabéticos. Na Universidade de Toronto se concluíram estudos em
humanos com duplo cego versus placebo, observando-se que os grupos que
recebiam azeite de semente de linho apresentavam um incremento de 27% nos
testes de tolerância a glicose em relação aos grupos de controle (Foster S.,
1997). Outro estudo canadense determinou que o lignano secoisolarici-resinol
diglucósido (0,97 - 3,07% na fração retirada do extrato) administrado a coelhos
com dieta hiperlipídica em uma dose de 15 mg/k diários durante 8 semanas,
demonstrou uma redução de 33% do colesterol total e 73% de redução de placas
80
ateromatosas na aorta através do exame anatomo -patológico (Muir A. et al.,

1997). A diferença de outros integrantes do genero Linum, no se puderam
encontrar podofilotoxinas as quais se cresciam na terapia oncológica (Konuklugil
B., 1996). A mudança, na presença de precursores de lignanos nas sementes
de linhaça pareciam influir sobre as disfunções ovárianas na mulher devido a
que estas substancias tinham relação, mesmo que pequena, com os hormônios
sexuais femininos. Em experimentos das Universidades de Rochester (New
York) e Minesota comprovaram que a baixa quantidade de fibras e lignanos
contidos nas dietas ocidentais, predispõe as disfunções ovarianas, entre elas
nos processos anovulatórios e, por cima, um maior risco de câncer de mama
(Phipps W., 1993). Em relação ao seu teor em azeites Omega-3 vários estudos
tem confirmado o caráter antioxidante dos mesmos. Finalmente cabe demonstrar
que a linhaça tem sido incorporada na 4ª Edição da Farmacopeia Nacional
Argentina.
As sementes contem l-amino-d-prolina, um antagonista da piridoxina,
encontrando-se em forma de peptídeos com o ácido glutâmico originando o
composto linatina. Administrada simultaneamente com piridoxina em galinhas,
se inibe em grande parte o efeito tóxico da l-amino-d-prolina. Esta substância, in
vitro, forma um complexo com a piridoxina denominado hidrazona, de maneira
tal que a vitamina não pode cumprir sua função no metabolismo dos
aminoácidos. O aquecimento intenso e a extração com água eliminam a
substância responsável (Klosterman H. et al., 1967; Liener I., 1980). As
quantidades de ácido prúsico (contido também no tabaco) são insignificantes
como para gerar toxicidade, mas não obstante se recomenda não exceder as
doses recomendadas. As alterações por rancificação ou rancidez da farinha ou
do azeite de linhaça podem provocar irritação cutânea, por que motivo se
recomenda sua moagem rápida ou empregar as sementes amarelas que não
precisam moer o triturar previamente (Morales C., 1994).
Contra indicações: Obstruções digestivas, íleo paralítico.

Usos medicinais – Formas Galénicas: as sementes podem ser utilizadas
em casos de constipação intestinal, gastrites, afecções respiratórias, urinarias e
hiperlipidemias. Se recomenda seu uso prescrevendo-se entre 1 a 3 colheres de
81
sopa diárias, ingeridas sim mastigar, com bastante água. Nas outras patologias
se pode realizar com elas uma infusão (uma colher das de sopa por copo),
fervendo durante cinco minutos, para logo infundir durante 30 e posteriormente
filtrar. Também é eficaz em casos de constipação, gastrites e hemorroidas,
deixar de molho umas oito horas para depois beber o líquido o qual apresentará
um aspecto gelatinoso. Outra maneira de obter bons resultados é incorpora-las
nos cereais do café da manhã. Enquanto o azeite, se prescreve a quantidade de
uma a três colheres das de sopa ao dia. A de cocção das sementes (50 g/l),
fervidas durante três minutos, pode ser aplicada em forma de compressas ou
lavados (eczemas, furúnculos, abscessos) ou cólicas de constipação. Assim
mesmo o azeite pode ser aplicado localmente em processos dermatológicos. Na
Índia só se utilizam as sementes de linhaça tostadas e pulverizadas em casos
de disenteria, administrando-se entre 20 e 25 g mesclados com igual quantidade
de açúcar, três vezes ao dia. A farinha de linhaça é tóxica por via interna, porém
se pode aplicar topicamente e na preparação de sinapismos, espécie de
cataplasmas elaboradas com as farinhas de mostarda e linhaça, para ser
aplicadas em casos de furúnculos e abscessos.
Outros Usos: A linhaça é importante no solo e na indústria têxtil (se utiliza
a fibra dos talos) e também n a fabricação de pinturas e vernizes. A polpa das
sementes, logo depois de extraído o azeite, serve de forragem para os gados.
Curiosidades: Na França do século VIII, Carlos Magno decretou uma
série de leis, entre as quais impunha o consumo de semente de linhaça aos seus
súditos para que conservassem a saúde. Mahatma Gandhi fazia referência as
qualidades desta planta n os seguintes termos:" ...
No lugar onde a linhaça se converter em um alimento habitual para o povo,
melhorará a saúde da população...".
Variedades: Linum catharticum L.: Popularmente denominado lino
catártico o purgante, esta variedade pequena contém um glicosidio conhecido
como linina (0,5%) o qual exerceria seu efeito purgante. Se encontra raramente
na Europa sendo muito pouco utilizado nesta região. Da Linhaça pode-se fazer
vários usos. Do caule são retiradas as fibras para tecer o Linho, tecido nobre e
muito valorizado no mercado. Das sementes extrai-se o Óleo, que é utilizado nas
indústrias de tintas e resinas. As sementes são utilizadas ainda como
82
complemento alimentar, como por exemplo adicionadas em pães, bolos e

biscoitos ou ainda misturada crua aos cereais, proporcionando o equilíbrio nos
hormônios femininos e reforçando as defesas do corpo. Na sua composição
encontra-se cerca de 60% de Ácidos Graxos ou Ácidos Linolênicos, mais
conhecidos atualmente como Ômega-3, tornando assim a Linhaça o alimento
mais rico em ômega-3, capaz de regular níveis de colesterol, açúcar no sangue,
diminuir índices de inflamações e provocar a renovação celular. Utilização como
Matéria-prima sementes de linhaça são usadas como matéria-prima para
produção de Óleo e Farelo. O Óleo é vendido como matéria-prima para
empresas de tintas, vernizes, resinas, e outros fins industriais para todo o Brasil.
O Farelo é vendido para fabricas de rações animais. Não faça confusão com óleo
de linhaça comestível extraído à frio e os óleos destinados à pintura que que são
tóxicos. Na América do Norte e nos países europeus, seu uso é tão difundido
que se acha facilmente óleo de linhaça encapsulado ou sua versão engarrafada
para regar a comida. Lá fora, já se espalharam os benefícios de seus
componentes - uma molécula de nome esquisito, a lignana, e ácidos graxos da
famosa família ômega. Há desenhos da linhaça em tumbas egípcias datadas de
antes de Cristo - e, por falar nele, dizem que sua túnica também era feita de
linho. Na Idade Média, o vegetal chegou a ser uma espécie de amuleto contra a
feitiçaria. Hoje, suas sementes perderam a velha fama de afastar a bruxas. Em
compensação, ganham prestígio entre os médicos por serem capazes de
mandar para longe uma série de doenças. O ácido linolênico presente em suas
sementes pode regularizar os níveis de colesterol, ajuda a controlar o açúcar do
sangue, diminui inflamações e promove a renovação celular.
Seus ácidos graxos são antioxidantes, isto é, barram as moléculas
radicais livres por trás de várias doenças. E ainda há evidências de que reforçam
as defesas do corpo. Por fim, o ácido linolênico é empregado na construção de
moléculas de hemoglobina, que carregam o oxigênio pelo sangue. Isso é
conhecido dos médicos desde a década de 1950. Cientistas da Universidade
Monash, na Austrália, provaram que complementar a dieta com a farinha da
linhaça evita os sintomas da menopausa, tumores de mama e de ovário. Todas
as células femininas têm receptores para o hormônio sexual estrogênio, essa
substância cai bruscamente na menopausa e as células se ressentem, deixando
83
de funcionar direito. A lignana das sementes da linhaça, no entanto,

restabelecem o equilíbrio, ao se encaixar nos receptores do hormônio. As
sementes também ajudam a limpar o aparelho digestivo.Com elas, o corpo libera
toxinas e gorduras. Salpicar saladas com as sementes inteiras resolve ainda a
prisão de ventre. Mas, para que os outros componentes benéficos sejam
liberados, é preciso moer as sementes e usar 1 ou 2 colheres de sopa da farinha
na sua receita predileta de pão ou de bolo.
Tabela Nutricional do Grão de Linhaça. (Em 100 gramas do alimento)

35 gramas de óleo
26 gramas de proteínas
14 gramas de fibras
12 gramas de mucilagens
9 gramas de água
0,7 grama de potássio
0,7 grama de fósforo
0,3 grama de magnésio
0,2 grama de cálcio
0,2 grama de enxofre
Ácidos Graxos Poliinsaturados:
Ácido Alfa Linolênico (Ômega 3)....55.4%
Ácido Linoléico (Ômega 6) ....14.5%
Ácido Gama Linolênico....0.2%
Ácidos Graxos Monoinsaturados:
Ácido Oleico (Ômega 9) ....18.6%
Ácido Palmitoléico (Ômega 7)....0.2%
Ácidos Graxos Saturados:
Ácido Palmítico ....6.1%
Ácido Esteárico....4.9%
Vitamina E...0.1%
Referencias bibliográficas: 1- Arteche García A. y col.: Fitoterapia:

Vademecum de Prescripción. Cita S. A. 2ª
84
85
BRIGADA DE COZINHA
Hierarquia na cozinha, o modelo clássico da cozinha francesa aplica uma
hierarquia bem estruturada formada pelos chef de cozinha, o sub-chefe, os chef
de parties (os 1º e 2º cozinheiros) etc. que formam a brigada da cozinha. A razão
para isto é simples, botar ordem na cozinha.
O chef de cozinha e o sub-chefe (sous-chef) comandam os chefs e cozinheiros
das diversas praças. A definição delas é de grande importância, pois ajuda a
controlar e aperfeiçoar a finalização dos pratos. A cozinha ainda é dividida em
dois principiais setores: cozinha fria e quente. Algumas das praças já são bem
conhecidas no Brasil, outras ainda não.
Segue abaixo a classificação completa das diversas praças da brigada de
cozinha.
COZINHA FRIA:
• Chef Garde-manger - responsável pelos pratos frios, como entradas, saladas e
buffet frios;
• Chef Confiseur – preparo de sobremesas Chef Glacier – preparo de sorvetes;
• Chef Pâtissier preparo de bolos e tortas (confeiteiro);
• Chef Boulanger – preparo de pães (padeiro).
COZINHA QUENTE:
• Chef Entremetier – responsável pelos acompanhamentos como arroz, batatas,
macarrão, risotos, etc;
• Chef Légumier – preparo de legumes;
• Chef Trancheur – recortar, modelar e tornear os legumes;
• Chef Potagier – preparo de sopas;
• Chef Cocottier – preparo de receitas com ovos;
• Chef Friturier – manuseio da fritadeira;
• Chef Tourier – preparo de massas;
• Chef Saucier – responsável pelas carnes e molhos;
• Chef Rôtisseur – preparo de assados;
• Chef Brocheur – preparo de alimentos na churrasqueira;
• Chef Grillardin – preparo de grelhados;
86
• Chef Poissonnier – preparo de peixes;

• Chef Fournier – preparo de alimentos no forno.
PRAÇAS ESPECIAIS:
• Chef Boucher – o açougue;

• Chef Annonceur – aquele que anuncia os pedidos e o último que verifica a
apresentação dos pratos antes de servir no salão;
• Chef Régimier – preparo de dietas especiais (Nutricionista);
• Chef de nuit – chef da noite;
• Communard od. Cuisinier du Personnel – preparo de comida para os
funcionários;
• Tournant – substitui chefs ou cozinheiros em dias de folga e ajuda onde mais
tem demanda.
Hierarquia foi criada para ajudar o dia-a-dia das tarefas da cozinha. Com o
objetivo de servir muitas pessoas de forma rápida, o modelo clássico da
hierarquia na cozinha profissional, que ainda é usado, foi criado por grandes
chefs franceses como Marie-Antoine Carême (1784 – 1833), Urbain Dubois
(1818 – 1901) e Auguste Escoffier (1847 – 1935).
A hierarquia divide os cozinheiros conforme suas experiências e conhecimentos,
em praças ou seções com funções diferentes.
A hierarquia começa sempre com o Chef de cozinha (Chef de Cuisine), também
existe o Chef Executive (Directeur de cuisine), mas neste caso somente em
grandes hotéis e casas de eventos.
O sub-chee (Sous chef) vem logo em seguida, pois é o braço direito do Chef de
cozinha dentro da cozinha, é o responsável pelo controle das tarefas do dia
enquanto o Chef de cozinha está planejando a semana, o mês ou o próximo
evento.
Agora, diferente do modelo brasileiro que se divide em 1º, 2º cozinheiro, os
franceses chamam os responsáveis de cada praça como Chef de partie, ou seja,
Chef da praça (Seção da carne, peixe, salada) e Demi-chef de partie, o
cozinheiro da praça, pessoa com menos experiência, substitui o chef de partie
em sua ausência.
87
O último da hierarquia é cozinheiro mais novo o Commis de cuisine, aquele que

em geral tem pouca experiência. Também temos o estudante (Apprentis), o
auxiliar (Aide de cuisine ou Aboyeur), o estagiário (Stagiaires) e o Lava-louças
(Spongeur).
FACAS
Indispensáveis na cozinha, devem ser usadas sempre dentro das técnicas
adequadas. A faca afiada é sua amiga. A faca sem fio pode ser sua maior
inimiga: não rende, faz você cansar e pode causar acidentes. Use com cuidado.
Não negligencie seu perigo. Mantenha as facas afiadas e limpas, as manuseie
com respeito, use uma superfície adequada para cortar e as armazene
adequadamente em kits, rolos, fendas.
As denominações das partes de uma faca
Lâminas – O material mais frequente usado para fabricar lâminas é o aço

inoxidável de alto carbono que é mais fácil a fiação e ao mesmo tempo perde o
fio mais fácil e perde a cor quando entra em contato com alimentos ácidos.
Também existem outros materiais como aço inoxidável que é o mais forte e não
perde a cor, mas é difícil de afiar e o aço carbono.
Espigas – É a continuação da lâmina que se estende para dentro da

empunhadura da faca, as facas de chef ou cutelos, devem ter uma espiga inteira,
ela é quase tão longa quanto o cabo.
Cabos – Material preferido para os cabos ou empunhaduras de facas é o

jacarandá por ser bastante duro. O cabo deve se encaixar na mão
confortavelmente.
Rebites – Geralmente de metal, são usados para prender as espigas ao cabo,

devem ser bem lisos e ficar rente a empunhadura.
Gavião – É o ponto que a lamina encontra a empunhadura, ajuda a equilibrar a
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faca e proteger a mão de possíveis acidentes.
TIPOS DE FACAS
Faca chef ou francesa – Tem múltiplas finalidades, sua lâmina tem de 8 a 12

polegadas de comprimento.
Faca de carne e cozinha – É como a faca de chef, mas é menor e mais leve. Sua
lâmina tem de 5 a 8 polegadas de comprimento.
Faca de legumes – Esta faca é curta, usada para cortar e apara vegetais e frutas,
tem uma lâmina de 2 a 4 polegadas.
Faca de desossar – É usada para separar a carne do osso, a lâmina é mais fina
e curta do que da faca chef, é rígida e tem em média 6 polegadas.
Faca para filetear - Usada para fazer filés, é semelhante a faca de desossar,
mas é mais fina e a sua lâmina é mais flexível.
Faca trinchante – Normalmente usada para fatiar carne cozida, tem uma longa
lâmina e a ponta arredondada, pode ser flexível ou rígida.
Cutelo - É usado para picar, muito utilizado na cozinha asiática, tem uma lâmina
retangular e seu tamanho varia.
Faca tourné – É uma faca pequena, semelhante a faca de aparar, sua lâmina é
curva para facilitar o corte.
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AMOLAÇÃO E AFIAÇÃO DE FACAS
As pedras de amolar são essenciais para a manutenção de uma faca, amole a

lâmina passando o fio sobre a pedra num ângulo de 20 graus, o grau de aspereza
da pedra desgasta o fio da lâmina. Ao amolar a faca comece sempre usando a
superfície mais áspera da pedra e depois passe pela superfície mais fina. As
pedras sempre devem ser umedecidas com água ou óleo vegetal. Apoie a pedra
de uma forma que ela não escorregue, de preferência em cima de uma base ou
um pano. Lubrifique a pedra com óleo ou água que ajudam a reduzir a fricção
enquanto amola a faca. Comece pela parte mais grossa, segure a faca num
ângulo de 20 graus, faça igual o número de movimento dos dois lados da lâmina,
cerca de 10 de cada lado. Termine de amolar na parte mais fina, depois lave e
seque.
TIPOS DE TÁBUA PARA CORTAR ALIMENTOS
Primeiramente, quando for cortar legumes, frutas, ou qualquer outro alimento,

utilize uma tábua adequada. Cortar sobre a bancada de mármore ou granito,
sobre superfícies de vidro ou inox é altamente prejudicial para um bom corte.
Essas superfícies geralmente são mais duras que o metal da faca,
comprometendo a ação. Normalmente são usadas tábuas de madeira ou de
polietileno. Nestes casos, só será necessário manter uma boa higienização
desses materiais, mas para cortar alimentos são ideais.
Estas superfícies são mais macias e, ao passar o fio da faca sobre elas, não
correrá o risco desta ficar “cega” rapidamente. O que compromete a afiação são
materiais mais duros que o metal da faca.
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TIPOS DE CORTES CLÁSSICOS
Classicamente falando, existem cerca de 20 diferentes cortes em vegetais e

verduras, seguidos de ainda outros tantos cortes contemporâneos, feitos com a
faca e outros tantos feitos com outros utensílios (mandolines, boleadores e etc.).
Em uma cozinha profissional ou amadora podemos ter uma infinidade de cortes
e formatos feitos em vegetais. Utilizamos estes cortes para dar apresentação
aos pratos e não só para o efeito visual, mas para modificar o sabor da
preparação final. Batata é batata, porém em diferente formato quase parece que
é um diferente sabor. Em uma sopa de vegetais, por exemplo, com batata,
cenoura, cebola e salsão o tamanho do corte destes alimentos irá dar diferente
sabor ao conjunto da obra.
Claro que continua sendo uma sopa de vegetais e com os mesmos ingredientes,
mas se os ingredientes estiverem em cortes grandes, provavelmente você irá
sentir cada sabor mais individualmente, pois na colher não irá caber todos os
componentes da sopa, o contrário, se os vegetais estiverem cortados em
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pequenos tamanhos, você irá sentir todos os componentes e provavelmente o

sabor será diferente. Se você processar a sopa em creme terá ainda outro sabor.
Por isso, o diferente tipo de cortes em alimentos serve não só esteticamente,
mas também para dar outros sabores e texturas. Claro que não podemos
generalizar, existe diferentes cortes em vegetais, verduras, e proteínas como
carnes, peixes e aves e talvez, alguma terminologia utilizada pode ser a mesma,
mas não significando o mesmo corte. Em outros casos, poderão existir cortes
específicos em determinados tipos alimentos que não deverão ser utilizados
para outros tipos de alimentos e assim por diante.
Voltando ao tema de cortes em vegetais e verduras, temos um corte específico
somente para verduras de folhas e, neste caso, esta terminologia só deverá ser
utilizada para verduras de folhas, que é o chiffonade. Erroneamente algumas
pessoas a chamam de corte julienne em folhas, mas como disse antes.
Chiffonade é um corte específico para folhas, não existindo o corte julienne em
folhas.
Abaixo está uma lista de cortes e seus respectivos formatos e tamanhos
clássicos. Lembro que algumas variações de tamanhos poderão ocorrer, porém
desta forma eles serão lembrados como cortes contemporâneos.
Cortes Clássicos
Chiffonade – Corte em formato de tiras finas obtidas através de enrolamento de

folhas de verduras em tubo e corte perpendicular, como se estivesse fatiando
um bolo ou pão. Espessuras poderão variar um pouco. Sempre utilizado na
cozinha mineira para o corte de couve. Corte clássicos em vegetais:
Batonnet, Allumette e Julienne – São cortes longos, retangulares. O corte de

pommes frites padrão e pommes pont neuf (ambos nomes franceses para
batatas fritas) e o corte Allumette (palito de fósforo) estão relacionados a eles. A
diferença é o tamanho final: Julienne fina 1,5mmx1,5mmx3 a 5cm,
Julienne/Allumette 3mmx3mmx3 a 5cm, Batonnet 6mmx6mmx 5 a 6cm.
De forma quadrilátera ao vegetal deixando as bordas retas, corte as duas pontas
para que o bloco fique uniforme. Depois corte-o em fatias no sentido do
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comprimento, fazendo cortes paralelos de espessura igual. Empilhe as fatias,

alinhando as bordas e faça cortes uniformes, paralelos e de mesma espessura.
Brunoise, Jardinière e Macedóine – As diferentes preparações requer cubos de

tamanhos diferentes, os nomes dados aos cubos são brunoise
1,5mmx1,5mmx1,5mm, cubos pequenos 6mmx6mmx6mm, cubos médios
(jardinére) 1cmx1cmx1cm e cubos grandes (macedóine) 2cmx2cmx2cm.
Limpe e corte o vegetal como se fosse para Julienne, junte os pedaços de
julienne e corte lateralmente em intervalos uniformes.
Obliqué – Esse corte é usado principalmente com vegetais longos e cilíndricos

como nabo e cenoura. Descasque o vegetal, faça um corte na diagonal para
retirar a ponta do caule, segure a faca na mesma posição e posicione o vegetal
em um ângulo de 90 graus. Fatie-o na mesma diagonal, formando um pedaço
com duas bordas e em um ângulo. Reduza o ângulo da diagonal a medida que
o diâmetro do vegetal fica maior.
Parisienne – Também é conhecido como Noisette (noazet) de tamanhos médio

e grande. Para realizar este corte é necessária a utilização de um boleador de
melão.
Paysanne e Fermiére – Geralmente esses cortes camponês e agricultor

respectivamente, são usados em pratos cujo o atrativo é serem rústicos ou
domésticos. Entretanto é importante cortar todos da mesma espessura, de modo
que cozinhem por igual.
Losango ou Diamante – Esse corte é semelhante ao paysanne, ao invés de

cortar batonnets, fatie o vegetal bem fino e depois corte em tiras da largura
apropriada 1cmx1cmx3mm Corte as fatias em diagonal, em tiras com 3mm de
espessura, da largura correta, para começar faça um corte em diagonal e
continue o corte paralelo ao primeiro.
Rondele ou Círculos – Corte transversalmente um vegetal cilíndrico, como um
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pepino. A forma redonda básica pode ser variada cortando o vegetal

diagonalmente para produzir um disco alongado ou oval, ou fatiando em meia
lua. O tamanho pode variar de 6mm a 1cm.
Tourné ou Torneados – Tornear vegetais requer uma série de cortes que limpam
e modelam o vegetal. A forma é semelhante a uma bola de futebol americano.
Corte o vegetal de tamanho manuseável redondos ou ovais grandes, de um
formato de barril ou de bola de futebol americano, faça 7 lados de modo que as
faces do tournés sejam distintas. As faces devem ser lisas, espaçadas
uniformemente e estreita-se nas pontas, de modo que as duas extremidades
sejam mais estreitas que o centro.
BASES E AROMÁTICOS DA COZINHA CLÁSSICA
Na cozinha clássica os aromáticos são a base de qualquer preparo, eles dão

sabor ao prato, podem ser os ingredientes principais ou usados para finalização.
O sabor básico e as combinações aromáticas constituem a base do sabor.
O bouquet garni, sachet d’épices e oignon brûlé ou piqué, mirepoix e os caldos
são as preparações básicas solicitadas por qualquer receita. Essas combinações
de ervas aromáticas, vegetais e especiarias tem a finalidade de sustentar os
sabores de um prato, acrescentando sabor ao líquido.
Bouquet Garni
É feito de ervas e vegetais frescos amarrados juntos em folha de alho-poró, os

ingredientes são: 3 ou 4 folhas alho-poró cortado ao meio no sentido da largura,
salsinha, louro, alecrim e tomilho. Amarre com um barbante e longo e prenda no
cabo da panela, isso facilita para tirar depois o bouquet.
Mirepoix
É o nome francês dado a combinação de 50% de cebola, 25% de cenoura e 25%

de salsão, mas não é a única combinação de vegetais a ser feita. Pode ser
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usados aromáticos como alho-poró, tomate, alho, pimenta. É utilizada como

base de muitos preparos, refogados, caldos, sopas, recheio e assados.
Independente dos vegetais serem descascados ou não, corte em pedaços
uniformes de acordo com o tempo do cozimento, quanto menor for o tempo do
cozimento menor e mais fino deverá ser o corte. Para marinadas cruas o
tamanho deve ser menor. O mirepoix pode ser cozido tanto na panela quanto no
forno, pode ser acrescentado extrato ou purê de tomate quando o salsão estiver
macio, dará mais cor e sabor ao preparo, essa técnica é chamada de pinçage.
Sachet d’épices
Em um tecido de algodão embrulhe as ervas como tomilho, louro, salsinha,

pimenta preta em grãos e alho (opcional), adicione ao líquido o sachet. Pode
acrescentar também outras especiarias como: gengibre, cravo, cardamomo,
canela. Dará mais sabor e aroma ao preparo.
Cebola Piquée
Significa cebola furada, é usada para aromatizar ao molho bechamel e sopas.

Descasque a cebola faça um corte bem fininho e coloque uma folha de louro,
espete com cravos
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Cebola Brulée
Significa cebola queimada, é usada para escurecer caldos e encorpar sabor.

Descasque a cebola, corte ao meio ou em 4 partes e toste em uma frigideira
seca até ficarem escuras. É usada em fundos.
CALDO DE LEGUMES
Ingredientes
3 cebolas
3 dentes de alho
2 talos de alho poró
5 cenouras
2 talos de salsão
1 bouquet garni
1 cebola piquée
3 litros de água
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela, deixe cozinhar em fogo lento por
aproximadamente 40 minutos. Retirar as impurezas durante a cocção.
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REJUVELAC
Rejuvelac é uma bebida fermentada barata, fácil de fazer, refrescante para beber
e cheia de nutrientes maravilhosos para o seu corpo. Um probiótico saudável,
que também tem as vitaminas B, E e K, proteínas e enzimas. É benéfico para o
seu sistema digestivo, promovendo um ambiente intestinal saudável.
Rejuvelac: o que é?
Rejuvelac líquido é uma bebida fermentada derivada da água em que sementes
de trigo ou de centeio são embebidos em água e deixados para fermentados em
temperatura ambiente por até 3 dias. É geralmente de cor amarelada e tende a
ser um pouco efervescente. Rejuvelac pode ser comprado em lojas ou feito em
casa através do brotamento de grãos/hidratação.
Rejuvelac: benefícios
Há vários benefícios característicos do Rejuvelac.
Promover bactérias benéficas: Um dos principais benefícios pretendidos

de rejuvelac é que ajuda a aumentar a quantidade de bactérias benéficas do
intestino e do cólon. Uma vez que é um produto cultivado, estas bactérias
benéficas são produzidas através de germinação e de fermentação. As bactérias
benéficas agem como uma ajuda digestiva, ajudando a parcialmente pré-digerir
os alimentos, tornando mais fácil para o estômago e cólon processarem.
Fonte Vegetariana de vitaminas B12: Rejuvelac é fonte de vitamina B12, difícil

de obter em fontes não vegetarianas. Esta vitamina é essencial para manter as
células nervosas saudáveis e pode ajudar a prevenir a anemia. Ela também
ajuda as células metabolizarem os macro nutrientes de alimentos, incluindo
gorduras, carboidratos e proteínas. Rejuvelac também é uma fonte vegetal da
vitamina, que é benéfica para vegetarianos e veganas.
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Luta contra bactérias intestinais ruins: Outra função importante do rejuvelac é

que ele supostamente combate as bactérias ruins nos intestinos. As boas
bactérias encontradas no rejuvelac atuam semelhante a uma “ação antibiótica”
contra doenças causadas por bactérias. Isso geralmente ajuda a manter o
sistema imunológico saudável, e pode ajudar na luta contra invasores
desconhecidos que podem levar a um resfriado ou a uma gripe. Também pode
ajudar a proteger contra intoxicação alimentar.
Pode reduzir a inflamação: Outro possível benefício de rejuvelac é que pode

diminuir a inflamação. Embora não tenha sido cientificamente provado
que rejuvelac é anti-inflamatório, as bactérias benéficas podem impedir a
inflamação intestinal. Isto pode ser devido ao seu papel na quebra dos alimentos
e à ação anti-inflamatória da vitamina B12.
Ingredientes
70 g de grãos de trigo
720 ml de água filtrada
Modo de preparo
Coloque os grãos em um recipiente de vidro bem esterilizado e cubra com água.
Projeta o recipiente com gaze ou pano de prato e deixe descansar por 8-12h.
Retire a água dos grãos e coloque-os em uma peneira, regando com água 3 vezes
ao dia. Faça esse processo de 1 a 3 dias até que os grãos comecem a “apontar”
(deixe os grãos em um local morno mas fora de contato direto com a luz do sol).
Coloque os grãos em frasco com as 3 xícaras de água. Cubra os recipientes e deixe
descansar de 1 a 3 dias. A água ficará “embaçada”. Guarde o líquido na geladeira
por até 4 semanas e utilize os grãos para fazer este processo novamente.
Depois descarte-os.
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BASES DA COZINHA VEGANA
Base da cozinha vegana é essencial para o preparo correto das receitas,

podemos fazer substituições de coisas básicas como leite, creme de leite, ovos.
LEITE DE OLEAGINOSAS
Ingredientes
100 g de oleaginosa (castanha, amêndoas, amendoim) deixar de molho por 8
horas
1 litro de água
Modo de preparo
Dispense a água do demolho, bata no liquidificador 1 litro de água com a
oleaginosa escolhida e coe com um saco de voal ou um pano de algodão. Irá
sobrar um resíduo que pode ser utilizado como “ricota
LEITE DE COCO
Ingredientes
1 coco seco
1 litro de água quente
100
Modo de preparo
Colocar o coco no forno por 20 min em fogo alto para soltar da casca.
Bata no liquidificador água morna com o coco e coe com um saco de voal ou um pano
de algodão. Irá sobrar um resíduo que pode ser adicionado ao leite para uso culinário
ou usar em saladas, doces e farinha.
LEITE DE ARROZ
Ingredientes
1 litro de água fervida
100 g de arroz integral orgânico (deixados de molho por 6h)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe com uma peneira ou chinoix e
um pano de algodão ou um saco de voal bem limpo.
Dica: pode ser adicionado, baunilha, sal e açúcar ou acrescentar oleaginosas.
LEITE DE INHAME
Ingredientes
2 inhames pequenos (deixados de molho por 8h)
1litro de água filtrada
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Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe com uma peneira ou chinoix e
um pano de algodão ou um saco de voal bem limpo.
Dica: por conta do ácido oxálico do inhame, algumas pessoas podem sentir um
formigamento nas mãos ao descascá-lo ou beber o leite. Para evitar que isso
ocorra utilize o inhame cozido para fazer o leite.
CREME DE LEITE DE TOFÚ
Ingredientes
250 g tofu orgânico

25 ml de suco de limão siciliano
50 ml de água
10 g de açúcar
2 g sal
50 g amêndoas laminadas
Modo de preparo
Bater num processador ou liquidificador o tofu com água quente até obter a
textura desejada, á parte fazer o leite de amêndoas e adicionar ao creme de tofú.
Adicionar o suco de limão, sal e açúcar.
MOZZARELLA FRESCA
Ingredientes
15 ml de suco de limão fresco
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60g de gordura de coco (não confundir com óleo de coco)

320 ml de bebida vegetal não adoçado (ou a mesma quantidade de cream
cheese)
40 g de farinha de tapioca não hidratada
4 g de ágar-ágar
Sal
Gelo
Modo de preparo
Em um recipiente coloque água, gelo e sal o suficiente para conseguir um líquido
muito gelado. Derreta a gordura de coco. Em uma panela de fundo ante aderente
combine todos os ingrediente exceto o suco de limão. Leve ao fogo médio e
misture vigorosamente. Quando um creme se formar e começar a se separar
retire do fogo, acrescente o suco de limão e bata com um mixer.
Com um pegador de sorvete modele o queijo e coloque na água gelada. Deixe
o queijo descansar por 20 minutos até firmar.
MANTEIGA DE AVELÃ
Ingredientes
250 g de avelã
25 g de cacau em pó 100%
100 g de açúcar demerara
50 ml de água
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Modo de preparo
Coloque as avelãs numa forma espalhada em camada única e leve ao forno
durante 20 minutos a 180 C°. Depois de ficarem tostadas retire-as do forno e
deixe esfriar por uns 10 minutos. Retire a pele. Em seguida coloque-as em um
processador de alimentos com água quente e triture até conseguir um creme
liso. Adicione o cacau e o açúcar.
CHEDDAR
Ingredientes
480 ml de água
40 g de aveia em flocos finos
20 ml de suco de limão
½ pimentão vermelho
2 g de sal
4 g de tahine
1 g de pimenta branca
50 g de gordura de coco
4 g de ágar-ágar
3 g de açafrão
Modo de preparo
Retirar a pele do pimentão e as sementes. Coloque a aveia e a água em uma
panela e mexa até engrossar (5min). Transfira a mistura para o liquidificador e
bata com o restante dos ingredientes. Transfira para uma forma ou recipiente
untado com óleo e deixe descansar por pelo menos 3h.
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RICOTA VEGETAL
Ingredientes
300 g de tofu orgânico firme
100 g de castanha de caju crua (deixar de molho por 6 h)
30 ml de azeite
3 g de sal
1 g de pimenta branca
Opcional: 3 g de manjericão desidratado, salsa e orégano.
Modo de preparo
Bater a castanha de caju com 100 ml de água morna, reserve. Drene o tofu com
papel toalha até que não saia mais nenhum líquido. É essencial que o tofu
esteja bem seco para a textura adequada. Em seguida, esfarele o tofu com um
garfo e adicione o restante dos ingredientes. Misture com cuidado e coloque
as ervas secas.
Dica: você pode utilizar o resíduo do leite vegetal para incrementar esta
receita. Caso não encontre o tofu firme, coloque o tofu macio em uma grade
sobre o papel toalha. Cubra com outra folha do papel e coloque um
objeto pesado para pressionar. Deixe o tofu secando por aproximadamente 2h.
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PRINCIPAIS TERMOS DA CULINÁRIA FRANCESA
ABAISSE – Pedaço de massa sobre o qual passa-se o rolo para dar a espessura
desejada e que serve de fundo para muitas pastelarias e bolos.
ABATIS – Patas, pontas de asas, pescoço, cabeça, fígado e moela de uma ave.
AIGUILLETTES – Fatias de carne finas e compridas que se cortam no ventre de

uma ave.
AROMATES – Substâncias vegetais de um odor penetrante, utilizadas na

cozinha: canela, cravo, louro, alecrim, tomilho, baunilha, casca de laranja, limão,
noz-moscada, pimenta, etc.
BAIN-MARIE – Banho de água quente no qual se coloca um recipiente contendo

uma preparação a cozinhar ou a requentar.
BARDES – Fatias finas de toucinho gordo ou magro, destinadas a cobrir uma

peça ou a guarnecer o fundo de uma panela.
BLANCHIR – Mergulhar por alguns minutos em água fervente, antes de qualquer

outra preparação, legumes carnes, para amaciar, limpar, tirar excesso de sal ou
odor.
BOUQUET GARNI – composto de salsa, cebolinha, louro, tomilho.
BRAISER – Cozer em fogo lento num recipiente fechado com suco ou jus como
líquido. (Exemplo: carne estufada).
BRIDER – Passar um barbante com a ajuda de uma agulha especial para atar
os membros de uma ave e mantê-los assim durante o cozimento.
CANAPÉS – Fatias de pão fritas na manteiga e recobertas de guarnições

diversas. Servem como acompanhamento de um prato e como decoração.
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CHAPELURE – Pão assado no forno em fatias finas e esmagado.
CHEMISER – Forrar uma forma para bolo, untá-la com manteiga. E forrar com
papel amanteigado.
CISELER - Cortar em tiras finas (repolho ou cebola). Incidir ou cortar em viés a

superfície de uma peça para que não rasgue durante o cozimento. Exemplo:
peixe.
CONCASSER – Esmagar grosseiramente.
COURT-BOUILLON – Líquido (água ou leite) aromatizado com especiarias

(tomilho, louro, cravo) e legumes (cenouras, cebolas, aipo) e cozido com
antecedência. Serve para peixes, crustáceos, etc.
CROUTONS – Pão cortado à jardineira, fritos na manteiga ou no azeite. Serve

de guarnição.
DARNE – Fatias de peixe. Postas.
DÉCANTER – Decantar, vagarosamente, um líquido, de um vasilhame para

outro, sem deixar que o depósito que se formou em um passar para o outro.
DÉCOCTION – Ferver, num líquido, uma substância, com o propósito de extrair-
lhe os princípios solúveis. Ex.: chás.
DÉGLACER – Diluir o suco ou jus caramelizado que se forma na forma ou

frigideira depois do cozimento de um pedaço de carne ou galinha, vitela, porco,
etc. Esta diluição é feita com a ajuda de água ou caldo ou, ainda, vinho. De 3 a
4 minutos é o tempo necessário para se obter uma perfeita diluição, que é feita
no fogo.
DÉGORGER – Deixar de molho, em água fresca, uma carne; para tirar-lhe o
sangue ou as impurezas.
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DÉLAYER – Misturar uma substância compacta (ex. farinha) com um líquido.
DESSÉCHER – Dessecar uma preparação (cozimento de um determinado

prato), com calor, para a umidade evaporar.
DORER – Passar uma mistura de água com gemas sobre bolo ou folhados, a
fim de que fiquem dourados.
DRESSER – Arrumar, com graça e gosto, sobre uma travessa, o alimento que
será servido.
DUXELLE – Composto de champignons, alho (échalote) e cebola, utilizado nos

recheios.
ÉCHAUDER – Regar o alimento com água fervendo para descascá-lo com mais
facilidade.
ÉMINCER – Cortar, em fatias muito finas, carne ou legumes.
ÉTAMINE – Pano leve que serve para coar molhos ou geleias.
ÉTOUFFÉE – Cozimento em panela fechada para evitar a evaporação. (A bafo).
FARCIR – Rechear legumes ou um pedaço de carne.
FLAMBER – Passar na chama uma ave limpa para tirar-lhe a penugem. Queimar
ou flambar uma preparação com álcool, conhaque, aguardente, etc.
FONCER – Guarnecer o fundo de uma caçarola com fatias de toucinho e

legumes ou o fundo de uma forma com massa de torta (massa quebradiça ou
folhada).
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FONTAINE – Fazer uma cova num monte de farinha.
FRAISER – Amassar a massa com a palma da mão para torná-la lisa e

homogênea.
FRÉMIR – Significa tremer. Diz-se de um líquido em ebulição lenta.
GELÉE – Suco de carne ou de frutas clarificado que solidificou-se.
GLACER – Acrescentar ao prato pronto, um suco de carne, fruta ou um xarope

de açúcar espesso. Polvilhar de açúcar um doce e caramelizar no forno.
INFUSION – Derramar água fervente sobre uma substância vegetal para extrair-
lhe os princípios ativos.
LARDER – Furar a carne para introduzir lhe pedaços de toucinho.
LIAISON – Quando uma sopa ou molho resultam ralos, sem consistência, faz-se
necessária a junção de uma substância para engrossá-los. Destas substâncias,
algumas somente dão consistência e ajudam a “ligar”: farinha, amido de milho,
fécula, miolo de pão, etc. Outras, porém, modificam ou melhoram o gosto: nata,
ovos, manteiga, sangue.
LIAISON À L’AMIDON – Usam-se farinha, fécula, amido de milho, etc. Numa

vasilha, diluir, numa pequena quantidade de líquido frio, o amido. Derramar
dentro do líquido fervendo, sem parar de mexer. Deixar ferver, mexendo até
engrossar.
LIAISON À L’ALBUMINE – É feita com a adição de sangue ou gema de ovo.

Numa vasilha, misturar, com cuidado, um pouco do líquido morno com uma
gema de ovo cru. Adicionar, em seguida, um pouco de líquido quente para
elevar, progressivamente, a temperatura da preparação. Após, misturar levar ao
fogo brando sem parar de mexer. Cuidar para não ferver, uma vez pronta a
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“ligação”. Se ferver, haverá a formação de grumos ou coagulação, o que não

deve ocorrer.
LIAISON AVEC UN CORPS GRAS – É feita com manteiga ou nata. Mexer

vigorosamente a manteiga ou nata com o líquido quente, mas não fervente. A
gordura dá untuosidade e um delicioso sabor. Uma vez feita a emulsão, não
deixar ferver.
ACÉDOINE – Mistura de legumes ou frutas.
MACÉRER – Macerar. Deixar determinadas substâncias dentro de um líquido

frio, até que as partes solúveis estejam dissolvidas.
MANIER – Numa tigela, amassar e trabalhar a manteiga para misturá-la com

farinha ou outros ingredientes.
MARINADE – Líquido composto de vinho branco ou tinto, ou água com vinagre,

e aromatizado com tomilho, louro, cravos, cebolas, cenouras, sal, pimenta, etc.
MARINER – Deitar uma carne crua ou peixe numa mistura aromática para que
fique mais macia ou para salientar lhe o sabor.
MASQUER – Recobrir uma iguaria com uma substância qualquer.
MIJOTER – Cozer lentamente em fogo brando.
MIREPOIX – Preparação composta de legumes e plantas aromáticas para

fortalecer o gosto de um jus ou molho.
MONDER – Tirar a pele das amêndoas depois de escaldadas.
MOUILLER – Molhar. Adicionar um líquido a um molho, podendo ser água, leite

ou caldo.
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NAPPER – Recobrir uma iguaria (ave, carne ou peixe) de um molho consistente.
PANER – Salpicar com farinha de rosca ou miolo de pão amanhecido.
PARER – Tirar de um comestível o que é inútil ou feio.
PIQUER – Introduzir, na parte superficial de uma ave, uns pedaços de toucinho,

para a carne não ficar tão seca.
POCHER – Manter um alimento cru em ebulição lenta por alguns minutos; a

panela normalmente deve estar destampada.
RAGOÛT – Cozimento de alimentos em molho (carnes ou verduras).
RÉDUIRE – Reduzir. Deixar ferver um molho ou jus para encorpar com a

evaporação e reduzir o volume.
REVENIR – Deitar em gordura muito quente, carnes ou legumes, para reforçar

o dourado da superfície.
ROUX – Mistura, em partes iguais, de manteiga e farinha.
SAUTER – Sacudir uma panela para que o alimento nela contido doure sem
pegar no fundo.
TOURNER – Ação de arredondar um legume, descascando-o.
ZESTE – Casquinha de laranja ou limão.
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MÉTODOS DE COCÇÃO
Transmissão de calor Inicialmente, tratar-se do estudo da transferência de calor

como uma introdução ao estudo dos métodos de cocção. Para tanto, Evangelista
(2008, p. 332) caracteriza este processo como a transmissão de "corpos de
maior temperatura de corpos de maior temperatura a outros de menor conteúdo
calorífico", considerando a importância deste processo dinâmico para a
produção e transformação de produtos alimentícios. Tendo em vista a citação
acima, Domene (2011) complementa que a transmissão de calor é realizada por
meio de três maneiras diferentes – condução, convecção e irradiação – que
podem ser empregadas juntas ou separadamente, proporcionando vantagens
específicas de acordo com cada alimento. A radiação ou irradiação é uma forma
de transferência de calor que ocorre através de ondas eletromagnéticas, sem
que, necessariamente, haja o contato entre os objetos. As radiações térmicas
são proporcionais à capacidade do objeto de gerar calor (temperatura). A
radiação infravermelha é o aquecimento de materiais com alta retenção de calor
a altas temperaturas, fazendo com que o calor seja liberado em ondas,
cozinhando o alimento. A radiação do forno micro-ondas se dá por meio de
radiação de ondas que agitam as moléculas e as partículas de água presentes
no alimento, gerando um aquecimento de dentro para fora do alimento. Por sua
vez, a convecção ocorre através da movimentação das moléculas de gases e
líquidos. Neste caso, a propagação do calor se dá através do movimento dos
fluidos, que varia de acordo com suas respectivas densidades, podendo ela ser
natural (a circulação da água fervente em uma panela) ou artificial (convecção
forçada), na qual as correntes são produzidas por agitação. A convecção não
aquece apenas o alimento, mas todo o ambiente a sua volta, demonstrando um
processo de baixa eficiência de utilização de energia e grande perda de calor.
Por fim, a condução ocorre através de um corpo sólido, por contato direto. Dada
a diferença entre materiais empregados neste processo de cozimento, enxerga-
se vários graus de condutibilidades. Como exemplo: temos a alta condutibilidade
do alumínio frete à baixa condutibilidade do aço inox. Com o alumínio há uma
absorção e transferência mais rápida de calor para o alimento, mas ao mesmo
tempo temos uma posterior perda de calor tão rápida quanto o ganho. Já com o
113
aço inox, há uma resistência maior à condutibilidade do calor, sendo o processo

de absorção de liberação de energia para o alimento mais demorado. Sendo
assim, o aço inox também leva mais tempo para a dissipação do calor após a
interrupção do fornecimento de energia.
Métodos de cocção
Ao longo do processo evolutivo da tecnologia foram analisadas e descobertas

novas formas e métodos de cocção pela transferência de calor. Essas novas
formas e novos métodos são de grande importância para o desenvolvimento da
gastronomia como ciência. Barreto (2002, p. 70) afirma que "o domínio dos
métodos de cocção e a escolha adequada são essenciais para o sucesso na
cozinha. Diferentes técnicas produzem diferentes resultados conforme o tipo de
alimento". O autor ainda considera a capacidade de esterilização do processo
de cocção, assim como as alterações nas texturas, sabores mudam e cores dos
alimentos. Os diferentes métodos de cocção através do emprego de calor são
detalhadamente descritos nas obras de Barreto (2002), Castelli (2001), Domene
(2011) e Evangelista (2008). São eles estruturados em cocção por calor seco,
por calor úmido e por calor misto.
A cocção através de calor seco pode dividida em duas partes. A primeira como
calor seco com a utilização de gordura, que consiste em transmitir calor de forma
indireta ao alimento, representada por:
1. Saltear
O preparo é realizado em altas temperaturas, com a gordura muito quente, sem
tampas, com frigideiras adequadas (sautese), utilizando-se de movimentos
específicos para saltear o alimento;
2. Frigir
Consiste em cozinhar os alimentos em uma pequena quantidade de gordura,
bem aquecida, sem movimentar o recipiente de cocção;
114
3. Fritar com pouca gordura

Colocando os alimentos em gordura, em aproximadamente 1/3 da capacidade
da frigideira, em temperatura muito quente, sem imersão completa;
4. Fritar por imersão

Mergulhar completamente o alimento em grande quantidade de gordura,
utilizando fritadeiras industriais ou grandes frigideiras.
Outra forma de cocção com calor seco é sem a utilização de gordura, que
consiste na aplicação apenas de ar seco, não havendo a adição de líquidos ou
gorduras ao cozimento, sendo os métodos empregados:
1. Assar no forno
O alimento é transformado mediante a aplicação de ar quente e calor direto, com
o tempo de cozimento variando de acordo com a natureza do alimento;
2. Assar ao ar livre
Aplicação de ar quente e calor direto. Geralmente utiliza-se a churrasqueira para
este método ou como exemplo, em fogo de chão, cuja fonte de calor é produzida
por carvão ou lenha;
3. Grelhar
Baseia-se na exposição de calor seco e forte para o preparo do alimento,
utilizando-se grelhas, chapas ou broilers, previamente aquecidas;
4. Defumar
Antigo método utilizado para a conservação, que consiste na exposição do
alimento à fumaça proveniente da queima das serragens de madeiras
aromáticas, previamente secas.
A cocção por calor úmido é um método de cocção mais lento, no qual são
utilizados água, vapor ou outro tipo de líquido, de modo a promover o
115
amolecimento das fibras dos alimentos, por meio da penetração do vapor no

alimento. Neste método de cocção há dois tipos de cozimento: cozimento a vapor
ou cozimento em líquido.
No primeiro caso, há a cocção sem que haja o contato direto do alimento com o
líquido, restringindo-se apenas à ação do vapor na transformação da
preparação. Suas variantes são:
1. Com pressão
Para este tipo de cozimento são utilizadas panelas com sistemas específicos de
vedação, para que não haja a saída do vapor, resultando num ambiente com
pressão. Steamers, basculantes e panelas de pressão são exemplos destes
equipamentos, mostrando-se como um método mais rápido e econômico
(relação energia-tempo de cozimento);
2. Sem pressão
Consiste no cozimento do alimento no vapor do líquido em ebulição, separados
por grelhas no fundo das panelas. Este é um método no qual há uma maior
conservação das propriedades nutricionais, de sabor, cor e textura dos alimentos
e com uma maior eficiência em termos de transmissão de energia;
3. Papillotte
O cozimento dos alimentos previamente temperados, envoltos em alumínio ou
papel-manteiga, previamente untados e levados ao forno quente. Neste caso, o
vapor para o cozimento vem do líquido dos próprios alimentos.
No segundo caso de cocção com calor úmido, temos o cozimento em líquido,

que pode ser dividido em:
1. Fervura alta
Realizando o cozimento em água ou líquido a uma temperatura de 100º C, sendo
possível o acréscimo do alimento em líquido frio ou fervente, e em ambos os
casos pode ser realizado com tampa ou destampado;
116
2. Fervura branda
Neste caso, a temperatura não deve ultrapassar os 95º C. É um método mais
demorado, para carnes ou alimentos duros, utilizando-se água suficiente para
cobrir o alimento, com a utilização de tampas ou não;
3. Escalfar ou pocher
A cocção do alimento é lenta, numa temperatura entre 65º C e 80º C, sem a
utilização de tampa.
MOLHOS
Molhos são uma adição semilíquida de muitas preparações culinárias e

gastronômicas, apesar de poderem ser considerados um ingrediente extra num
prato, podem ser a diferença entre uma receita e outra com os mesmos
ingredientes básicos.
Diz a história que os primeiros molhos vêm de cinco mil anos atrás,
quando indianos e chineses, sempre interessados em guardar suas iguarias para
o futuro, aprenderam que certas ervas, misturadas no calor de infusões de água
ou de bebidas alcoólicas, mantinham a longa vida de peixes e caças. E
funcionavam como temperos saborosos e emolientes. É mais ou menos essa a
idade do curry, dos gengibres dos mandarins e alguns caldos que se
transformaram em sopas.
Mas a invenção oficial do molho consta ter sido na Grécia, em 500 A.C.
ou pelo menos, seu primeiro registro histórico. Um cozinheiro chamado Sicanus
Ledbacus tinha de resolver o problema do mau cheiro que dominava seus
assados. Ameaçado pelos patrões, aristocratas de Atenas, mergulhou um
carneiro limpo numa mistura de plantas e álcool de uvas. Ao servir, foi
euforicamente aplaudido e constatou que, além de eliminar os aromas
desagradáveis, havia inventado o molho.
Com o passar do tempo o molho foi se tornando integrante básico na
cozinha. E, ao criar suas variações, pôde ser dividido inicialmente em quatro
vertentes: vellutata, bechamel, espanhol e de tomates. E a partir delas o leque
117
se amplia de tal forma, que hoje há infinitas combinações, inclusive as que

podem ser criadas por qualquer um de nós, a qualquer momento.
A época de ouro dos molhos situa-se na França dos séculos XVII e XVIII,
quando as casas nobres disputavam os grandes cozinheiros. Era comum, então,
os cortesãos e o próprio rei se vangloriassem de possuir talento para a cozinha,
reconhecida ao mesmo tempo como ciência e arte, o que não deixa de ser
verdade até nossos tempos. Foi em 1651 que François Pierre La Varenne,
considerado o pai da cozinha francesa clássica, publicou seu magistral Le
Cuisinier François, introduzindo a técnica do roux, molho de ligação feito com
manteiga e farinha de trigo (substituímos por azeite ou óleo de coco).
Cozinheiros habilidosos inventaram novos molhos para banquetes reais e outras
grandes ocasiões, batizando suas criações com o nome dos patronos.
Assim, o marquês de Béchamel alcançou a imortalidade graças a um
molho branco e a memória do príncipe de Soubise perpetuou-se pelas virtudes
de um purê de cebola. Mas o verdadeiro legado dessa idade de ouro
gastronômica é um pequeno conjunto de molhos chamado de molhos matrizes
– sauces mères (molhos mães) dos quais brotam centenas de combinações ou
variações cujo imaginação dos cozinheiros não cessam de alinhar as dezenas.
Definimos os molhos como comestíveis líquidos ou semi líquidos que
servem para valorizar pratos quentes ou frios. São os molhos que realçam o
sabor, dão consistência e agregar tempero aos alimentos.
A cozinha moderna segue a regra da harmonia entre o prato e o molho
que o acompanha que é de lhe conferir um sabor mais delicado e ao mesmo
tempo realçar a predominância do elemento principal.
Os grandes chefes e mestres da cozinha consideram a produção dos
molhos como o trabalho mais importante da arte culinária. Foram os molhos que
deram à cozinha francesa a fama sobre todas as outras e que predomina até
nossos dias.
A preparação de um molho é necessariamente confiada a um profissional
especializado da cozinha chamado “saucier “que tem o sentido do gosto e
paladar muito desenvolvidos. A qualidade dos molhos, a variedade dos sabores,
a fineza do tempero e a percepção das nuances, como a habilidade das misturas
118
e da composição dos elementos, fazem do “saucier” um profissional possuidor

de “uma memória de sabores” indispensável.
Durante a preparação de um molho é necessário que o preparador
“saucier” tenha o máximo cuidado, obedecendo rigorosamente às normas
higiene e manipulação na elaboração dos fundos e suas ligações, pois os fundos
que originam os molhos são ótima fonte de reprodução bacteriana.
Na cozinha contemporânea os molhos são devidamente adequados aos
pratos, quer sejam saladas, pratos principais ou guarnições.
É possível preparar um molho simples sem a necessidade de um fundo,
como por exemplo; molho Pesto, Beurre blanc (o termo é para a manteiga
branca, trocamos por azeite ou óleo de coco) e o próprio molho Béchamel (roux
com bebida tipo leite).
O extrato de tomate presta-se para diversas variações de molhos. Muitos
outros legumes, além do tomate podem ser transformados em purês e molhos
ou coulis. A preparação de um bom molho exige o emprego de um bom “fundo”.
Esses “fundos” ou caldos básicos devem ser preparados com produtos de
qualidade, trabalhados em fogo brando, condimentados e convenientemente
coados.
Os fundos da cozinha clássica também chamados de bases de cozinha
influenciam e caracterizam o sabor das produções culinárias as quais servem de
base para os - molhos, sopas, cozidos, etc.
Os fundos possuem normalmente três componentes:
1. Componentes nutritivos ou de base:

- Em nosso caso, somente o de legumes.
2. Componentes aromáticos:
- Mirepoix;
- Bouquet garni;
- sachês d´épices;
- folha de louro;
- pistou
119
3. Componentes líquidos: - geralmente água, eventualmente vinho.

Por sua vez, os molhos são compostos de (fundos, ligações, produtos
aromáticos, melhoradores de sabor).
Os fundos após cocção são denominados Caldos. Em francês não existe
esta diferenciação de terminologia sendo o termo único Fonds de Cuisine usado
para as duas etapas: os fundos e o caldo já cozido.
Em virtude desta duplicidade, existe uma grande confusão no emprego
das duas palavras em português.
Os caldos básicos são desta maneira o resultado da cocção dos fundos,
servindo também de elemento de cocção como grãos e legumes. Resumindo:
Os fundos são os ingredientes líquidos dos molhos, que caracterizam o sabor.
TIPOS DE FUNDOS
Os tipos de fundos ou caldos podem ser divididos em:
TERMOS PORTUGUESES TERMOS FRANCESES

FUNDOS ou CALDOS CLAROS FONDS CLAIRS
FUNDOS ou CALDOS ESCUROS FONDS BRUNS
FUNDOS ou CALDO VEGETARIANOS FONDS VEGETARIENS OU DE
LEGUMES
Dentro da divisão de fundos básicos pode-se ainda acrescentar os fundos

gordurosos e reduzidos:
FUNDOS GORDUROSOS – ÓLEOS VEGETAIS E AZEITES

Os fundos gordurosos são utilizados para a produção de molhos
emulsionados quentes (Holandês, Béarnaise e derivados) utiliza-se a óleo de
coco ou azeite de oliva Nos molhos emulsionados frios (maioneses e derivados)
utiliza-se também o azeite de oliva, óleos e gorduras vegetais.
120
FUNDOS REDUZIDOS
As reduções são todos os líquidos utilizados como fundo para molhos ou
outras preparações como por exemplo: Déglacé - dissolver os sucos
caramelados de frigideiras, assadeiras, etc.
O liquido escolhido para dissolver os sucos ou resíduos caramelados deve
combinar com o sabor do prato. Como elemento de redução pode-se usar” leite”
vegetal, vinho tinto ou branco, cerveja ou mesmo um outro caldo básico ou
simplesmente água. Não se deve confundir os fundos reduzidos com os
espessantes ou agentes de ligação que tem outra característica química, além
de outra utilização culinária.
COMPOSIÇÃO DOS FUNDOS
Fundo Claro:
Fundos de Legumes - Estes fundos são preparados unicamente com
legumes e água.
Fundos Escuros:
Previamente corados no forno juntamente com guarnições tipo “mirepoix”
para depois ser cozido com os componentes aromáticas tipo “bouquet garni”,
tomate concentrado. Este processo costuma levar cerca de 5 a 6 horas,
tomando-se o cuidado de escumar regularmente a borra de impurezas da
superfície.
Principais reduções obtidas a partir dos caldos ou fundos:
· GLACÊS (glace de viande ou demi-glace)

São resultados da redução do fundo escuro, tendo como aparência a
formação de um xarope concentrado. Uma vez resfriados os glacês tem a
consistência de gelatinosa, onde para veganos, o ideal é acrescentar ágar ágar,
para aumentar a ligação. Para verificar a viscosidade do glacê, basta mergulhar
uma colher no liquido que deverá sair coberta com um camada ou filme viscoso
e brilhante, neste ponto o glacê está pronto.
121
· EXTRATOS
São obtidos pela redução dos glacês concentrados. Após seu completo
resfriamento eles se tornam em elementos sólidos.
· ESSÊNCIAS
São glacês reduzidos e concentrados, com aparência pastosa. Tanto os extratos
como as essências podem ser utilizadas para reforçar ou realçar o sabor de
molhos, sopas, assados, grelhados, risotos etc.
LIGAÇÕES & ESPESSANTES

São os elementos que servem para engrossar, dar corpo aos fundos,
molhos. Os mais utilizados são:
· Roux
· Ligação de água
· Beurre manié
· Amidos
· Gelatinas (ágar agar)
Roux
São preparações à base de farinha de trigo, manteiga/margarina/gordura
vegetal ou animal. Podendo variar de cor e sabor conforme o tipo, variando-se o
tempo de cocção:
· Roux branco ou Claro (ROUX BLANC) - tradicionalmente preparado

refogando-se 1 parte de farinha de trigo em 1 parte de manteiga derretida,
tomando o cuidado de não deixar a mistura escurecer. Este roux é utilizado como
espessante dos fundos claros e molhos brancos básicos.
· Roux Amarelado (ROUX BLOND) - mesmo processo de preparação que o

roux claro, porém necessita de um maior tempo de cocção para chegar a uma
coloração mais dourada ou amarelo mais queimado, utilizado em molho de base
122
mais escura como o molho de tomate por exemplo. Possui um poder de ligação
um pouco inferior ao roux claro.
· Roux Escuro (ROUX BRUN) - sequência do processo anterior até apresentar

uma coloração marrom escuro. Devido à temperatura relativamente alta para
atingir a coloração, recomenda-se utilizar gordura vegetal como óleo de coco.
Este roux possui um grau de ligação relativamente fraco e é utilizado
praticamente em molhos escuros.
Algumas recomendações e cuidados no preparo de um Roux
· Peneira a farinha antes de sua utilização
· A farinha deverá ser misturada uniformemente, sem grumos e sem deixar
grudar no recipiente.
· Depois da mistura de um liquido ao roux, cozinhar por pelo menos 30 minutos
para que o sabor da farinha seja dissipado.
· Evitar usar panelas em alumínio pois o oxido de alumínio provoca um
escurecimento acinzentado do roux principalmente quando este for claro.
Ligação de água:
As ligações de água são preparadas a frio e são compostas de água ou
“leite” de vegetais adicionadas de farinha de trigo, fécula ou amido.
Elas são vertidas aos fundos ou aos molhos ralos em fervura, após a sua
completa dissolução no liquido frio. Este tipo de ligação não costuma ser
praticada pela alta gastronomia, pois segundo os especialistas ela diminui o
sabor do fundo. Esta ligação é empregada quando há necessidade de se
aumentar a viscosidade ou consistência de um fundo ou molho já ligados uma
vez que a sua dissolução raramente forma grumos durante a mistura. Quando a
ligação é composta de farinha de trigo é aconselhável o cozimento por 30
minutos para que desapareça o gosto da farinha.
Beurre Manié
Nota: (Visto que Beurre em francês quer dizer - manteiga e manié –
amassada. Trocaremos por azeite de oliva ou qualquer gordura vegetal que
também podemos usar os termos manteiga de cacau ou de amendoim, devido a
123
consistência, ou também em lugares frios o óleo de coco que endurece e adquire

uma consistência firme. Deve ser trocada conforme o paladar e a preferência).
O beurre manié é uma mistura feita a frio a base de manteiga vegetal ou
azeite e farinha de trigo. Esta pasta é utilizada para ligar ou engrossar pequenas
quantidades de fundos, molhos, sopas, guisados e cremes.
Para fazer o beurre manié utiliza-se farinha de trigo misturada com
manteiga vegetal ou azeite, as proporções podem variar de 2/1 a 5/1
dependendo da utilidade que se queira fazer, o importante á que o resultado da
mistura seja uma pasta homogênea e sem pelotas. Para utilizar o beurre manié
adiciona-se pequenas porções da mistura ao liquido quente. Estas porções irão
se dissolver lentamente no líquido quente, que deverá ser homogeneizado com
auxílio de um batedor de arame “fouet”.
Amidos
O amido é um polissacarídeo que, em contato com a umidade, aumento
de volume permitindo a aglutinação das partículas de liquido e seu
espessamento. O amido pode ser extraído ou encontrados nas farinhas de trigo,
milho, arroz, batata, mandioca e araruta, bem como de leguminosas secas e
determinadas frutas. Ligações com amidos podem ser feitas a frio, com amidos
pré-gelatinizados ou a quente. Gelatina ou gomas Vegetais (ágar ágar, goma
xantana, etc.)
Empregadas para engrossar molhos frios (chaud-froid) cremes, mousses
doces ou salgadas, produtos de confeitarias e geléias de brilho. Quando
utilizadas em molhos quentes, elas agregam brilho superior e transparência,
porém não engrossam de forma muito significativa.
Outros espessantes
O Creme de “leite” Vegetal de oleaginosas ou leguminosas, pode ser
utilizado para encorpar molhos, porém ele não é considerado como agente
espessante, quando adicionado a um molho ele o enriquece e somente após
alguns minutos em pequena ebulição e passa a encorpar o molho devido a sua
grande quantidade de gordura que torna o molho numa emulsão quente.
124
Os flocos de batata desidratada também favorecem o engrossamento de

molhos, cremes e sopas pois quando adicionados aos líquidos passam a
absorver uma boa quantia do liquido, tornando-o mais espessos.
Purê de legumes podem ser utilizados como ligação, os legumes são
cozidos e depois transformados em purês. Utiliza-se de preferência legumes
ricos em amidos, batata, mandioca, etc.
Queijos de soja ou fermentados de oleaginosas.
As farinhas de rosca ou o pão ralado também são utilizados como
espessantes. E finalmente as nossas farinhas de mandioca, milho e outras
entram também no rol de elementos capazes de engrossar molhos.
Porém a desvantagem destes últimos elementos é que; geralmente não
apresentam uma textura muito lisa e as vezes transmitem seu sabor peculiar,
anulando parte do sabor original do fundo.
MOLHOS
Classificados dos molhos
Os molhos são classificados segundo a temperatura em que são servidos:
· Molhos frios
· Molhos quentes
Molhos Frios
a) Líquidos: são preparados sem aquecimento, a base de vinagre, óleo simples

ou composto e de diversos ingredientes conforme o resultado desejado.
b) Emulsionados: são molhos compostos de abacate, legumes, tofu, cremes,

azeites ou óleos, amidos pré-gelatinizados e outros ingredientes, conforme os
fins que se destinam. A maionese já conhecida por Apicius é a base para
inúmeras preparações consiste em bater o óleo e o ovo por ação mecânica de
um batedor ou outra ferramenta até a sua completa emulsão.
125
Molhos Quentes
a) Base escura: são molhos preparados à base de fundo escuro e sua ligação
adicionados ou não de outros ingredientes ou aromáticos.
b) Base clara: são molhos preparados com base de fundo claro, sua ligação
adicionados ou não de outros ingredientes ou aromáticos.
c) Ferruginosos: estes molhos são preparados à base de tomates ou seus
derivados.
d) Emulsionados: são molhos que reúnem legumes ou tofu com um

componente gorduroso como manteigas vegetais, óleo ou azeite. São molhos
difíceis de acertar, pois um excesso de calor solidifica e os fazem perder suas
propriedades ligantes – o molho desanda Molhos especiais: São molhos quentes
ou frios que não se enquadram nas categorias ou classificações acima. São
molhos típicos ou específicos de alguns pratos ou fazem parte das cozinhas
regionais. Alguns exemplos de molhos típicos brasileiros: Molho Maracujá,
Molho Nagô, Molho de Acarajé...
Referências Bibliográficas
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elaboração de cardápios. 3ª ed. – São Paulo: Editora Senac São Paulo, 2002.
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tradução de Luciano Vieira Machado e Guilherme J. F. Teixeira. História da
Alimentação. – São Paulo: Estação Liberdade, 1998.
MOLHO BECHAMEL VEGANO
Ingredientes
50 ml azeite de oliva
1 cebola
1 litro de creme de leite vegetal (50 g castanha de caju, 150 g tofu, sal e açúcar
a gosto)
Sal e Pimenta branca moída a gosto
Noz moscada ralada a gosto
Para preparar o roux branco:
50 ml de azeite
50 g farinha de trigo
127
Modo de preparo
Aqueça azeite em fogo médio e acrescente a farinha de trigo, sempre mexendo
até obter uma consistência lisa e úmida e cor clara, em média de 2 a 3 minutos.
A textura pode ser ajustada acrescentando mais farinha ou azeite.
Modo de preparo bechamel

Aqueça 60 ml de azeite coloque a cebola e refogue até a cebola murchar,
acrescente o roux frio e adicione o leite e mexa com um fouet até a farinha ficar
totalmente diluída. Coloque os temperos e cozinhe por 25 min mexendo
constantemente, depois coe o molho e devolva a panela, espere ferver
suavemente e ajuste os temperos.
MÉTODO DE COCÇÃO: VAPOR – Legumes no Vapor
Ingredientes
1 couve flor
1 cenoura
1 batata baroa
Sal e Pimenta do reino em grão a gosto
Azeite de oliva a gosto
2 dentes de alho
Modo de preparo
O cozimento pelo vapor amolece as fibras e mantem a cor viva dos vegetais. Ele
pode ser feito em panelas elétricas ou em panelas comuns com utensílios
especiais para esse fim. Para o cozimento no vapor, o tempo para cada vegetal
pode variar, por isso, adicione os mais firmes e fibrosos antes, e em seguida, os
128
demais de acordo com o tempo de cozimento de cada um. Cozinhe os legumes

separadamente no vapor e faça o branqueamento corretamente no tempo de
cada legume.
MÉTODO DE COCÇÃO: ASSAR – Mix de Legumes Assados

Auxiliar – Branqueamento
Ingredientes
100 g batatas Asterix ou monalisa
100 g batata doce
100 g batata salsa
100 g inhame
100 g nabo
01 cebola branca
01 cebola roxa
20 g de alecrim
10 dentes de alho
Sal e Pimenta do reino em grão
100 ml azeite de Oliva
Modo de Preparo
Descasque todos os ingredientes e corte-os em cubos de aproximadamente 3 X
3 cm. (Exceto o alho que será incluído inteiro na receita).
Branqueie todos os ingredientes por 3 minutos, escorra e em uma assadeira
untada disponha todos os ingredientes, acrescente a cebola, o alho e o alecrim,
regue com azeite de oliva e leve para assar em forno pré aquecido à 180º por
20min.
129
MÉTODO DE COCÇÃO: PRESSÃO – Mix de Grãos
Ingredientes
150 g de Grão de Bico
150 g Trigo em Grãos
150 g Cevadinha
03 folhas de louro
1l Água fervente
Sal
1 pimenta dedo de moça
3 ramos de cebolinha
3 ramos de salsinha
3 dentes de alho
50 ml de azeite de oliva
Modo de Preparo
Deixe os grãos de remolho por 8h. Descarte a água do remolho. Em uma panela
de pressão, cozinhe os grãos, as folha de louro, o sal com 1 litro de por 30
minutos. Após cozido, escorra os grãos.
130
MÉTODO DE COCÇÃO: GRELHAR – Grelhado de Berinjela com Abobrinha
Ingredientes
1 berinjela
1 abobrinha
3 ramos de tomilho
Sal e Pimenta para temperar
Azeite de Oliva para grelhar
Modo de Preparo
Corte a abobrinha e a berinjela em rodelas, tempere com sal e pimenta e grelhe.
MÉTODO DE COCÇÃO: SALTEAR – Mix de Cogumelos

Auxiliar – Hidratação
Ingredientes
200 g de Cogumelo Paris
200 g de Shimeji
70 g de Funghi secchi
Sal e Pimenta
3 ramos de Salsinha
3 ramos de Cebolinha
3 dentes de alho
50 ml de molho de soja (Daimaru ou Tamari)
131
Modo de Preparo
Hidrate o funghi secchi com agua quente e reserve. Limpe e lamine os
cogumelos paris, e shimeji, e reserve. Após hidratado o funghi secchi, escorra,
lave-o em agua corrente e fatie. Corte o alho, a salsinha e a cebolinha em
moagem. Em uma sauteuse coloque um fio de azeite, doure o alho, agregue os
cogumelos e salteie, finalize com molho shoyo, a salsinha, a cebolinha e corrija
o sal.
MOLHO DE MOSTARDA DIJON (clássico)
Os franceses usam esse molho principalmente em saladas.

Ingredientes
80ml de azeite
10g mostarda de Dijon
10ml de vinagre de vinho tinto ou de maçã
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Coloque em uma vasilha a mostarda e o vinagre. Bata para que a mistura fique
homogênea. Acrescente aos poucos o azeite em fio, sempre batendo para que
a vinagrete não fique tão “líquida” e obtenha uma certa consistência. Por fim,
acrescente sal e pimenta a gosto.
132
MÉTODO DE COCÇÃO: FRITAR – Nuggets
Ingredientes
250 g de feijão branco.
1 lata de milho.
400 g de farinha de trigo.
30 ml de óleo.
Sal, alho, pimenta do reino e cominho
1 cebola
1 alho
5 g de açafrão.
Água e farinha de rosca para empanar.
Óleo vegetal para fritar.
Modo de Preparo
Deixe o feijão de remolho por 8 horas. Cozinhe o feijão até que ele fique macio,
mas atente-se para não deixá-lo com muita água no final do cozimento.
Refogue a cebola e o alho e acrescente o feijão e o açafrão. Em um processador
bata o feijão e o milho até formar um purê. Coloque o preparo no bowl,
acrescente o óleo e devagar vai adicionando a farinha de trigo até dar o ponto.
Enrole a massa em um filme plástico e deixe na geladeira por pelo menos meia
hora para que o glúten do trigo comece a agir e dê mais consistência aos
nuggets.
Prepare dois bowls, um com água gelada e outra com farinha de rosca, modele
os nuggets passando primeiro na água e depois na farinha de rosca. Reserve.
Frite em óleo quente e deixe escorrer em papel absorvente.
133
MOLHO AIOLI VEGANO
Ingredientes
250 g de tofu (preferência orgânico)
1 cabeça de alho
200 ml de azeite de oliva extra virgem
1 limão
10 g de açúcar
Modo de preparo
Assar o alho com a casca. Em um liquidificador, coloque o alho, o creme de leite
de tofu, sal e pimenta a gosto. Bata rapidamente. Acrescente lentamente o
azeite, que deve estar em temperatura ambiente. Despeje em fio, sem parar de
bater. A consistência final do molho aïoli deve ser semelhante à de uma
maionese. Por último, acrescente o suco de limão.
134
MÉTODO DE COCÇÃO: REFOGAR – Palitos de Legumes
Ingredientes
100 g de vagem
100 g de cenoura
100 g de nabo
100 g de pepino Japonês
10 g gengibre
30 ml de shoyo
Sal e Pimenta
Azeite de Oliva
Modo de preparo
Corte todos os legumes em Allumette – Procurar manter todos do mesmo
tamanho e espessura. Em uma panela acrescente o azeite e os legumes já
cortados, acerte o sal e a pimenta e deixe refogar por 10min.
135
136
HISTÓRIA DO PÃO
É estimado que o pão tenha surgido há 12 mil anos na Mesopotâmia juntamente
com o cultivo do trigo. Eram feitos de farinha misturadas com o fruto do carvalho.
Os primeiros pães eram achatados, duros, secos e muitos amargos. Para ser
ingerido, os pães eram lavados várias vezes em água fervente e depois era
assado sobre pedras ou embaixo de cinzas.
O primeiro pão assado em forno de barro 7000 a.C no Egito, mais tarde
descobriram o fermento. O pão chegou a Europa 250 a.C sendo preparado em
padarias, mas com a queda do império romano, as padarias fecharam e o pão
teve que ser feito em casa. Somente a partir século XII a França começou a
melhorar e então no século XVII o país se destacou como centro mundial da
fabricação de pães.
No Brasil, o pão começou a ser popular no século XIX, apesar de ser conhecido
desde os colonizadores. Os pães feitos no Brasil eram escuros enquanto na
França o pão era de miolo branco e casca dourada. O pão francês que tanto é
usado no Brasil não tem muito a ver com os verdadeiros pães francês, pois a
receita do pão francês no Brasil só surgiu no início do século XX e difere do pão
europeu por conter um pouco de açúcar e gordura na massa.
QUEM INVENTOU O SANDUÍCHE?

A história do sanduíche é a história do inglês Fourth Earl of Sandwich, primeiro
lorde do almirantado, ou simplesmente John Montagu. Ele viveu de 1718 a 1792.
Naquela época, nenhum homem público teve reputação de ser mais amargo e,
ao mesmo tempo, mais amado por seus subordinados no almirantado. Conta a
história, que certa noite, enquanto participava de mais uma de suas rodadas de
carteado, pediu a um de seus criados que preparasse uma coisa “simples e
rápida”. Ele não queria abandonar seu passatempo preferido. Sem saber o que
fazer, o criado pegou dois pedaços de pão e colocou um naco de presunto no
meio. O lorde adorou a novidade, nunca mais jantou, só comia sanduíches. De
lá para cá, as pessoas ficaram muito mais ocupadas que John Montagu por isso,
a invenção virou mania universal. Com seu visual atraente, sua praticidade e a
possibilidade de receber uma infinidade de novos ingredientes, possibilitando
137
grande variabilidade, o sanduíche viu passar dois séculos de história sem perder
o seu glamour.
PÃO DE HAMBURGUER
Ingredientes
240 g de água bem morna (45ºC)
60 g de azeite
20 g de açúcar
5 g de sal
480 g de farinha de trigo
10 g de fermento biológico fresco
Opções de cobertura (Glacear)

Shoyu
Cúrcuma
Gergelim
Ketchup
Modo de preparo
Misture em um bolw o fermento biológico fresco e açúcar até formar um creme
homogêneo e reserve.
Com o auxílio de um fouet, misture em um bolw os ingredientes secos e depois
os líquidos e a mistura do fermento, sove até adquirir o ponto de véu. Deixe
descansar por 40 minutos ou até dobrar de volume.
Modelar os pães, bolear para manter um formato bonito e que ajude no
crescimento correto da massa, com um pincel, glacear a parte superior dos pães
138
com um dos ingredientes escolhido acima para criar um aspecto dourado,

depois, salpique um pouco de gergelim por cima.
Deixe a massa descansar até dobrar de volume. Asse em forno pré-aquecido
180°C, por aproximadamente 25 minutos ou até ficar dourado.
SALSICHA VEGETAL
Ingredientes
300 g de proteína de soja texturizada miúda e hidratada
100 g de polvilho doce
100 g de polvilho azedo
Ervas desidratadas a gosto
Alho desidratado a gosto
Páprica picante a gosto
Pimenta calabresa desidratada a gosto
Colorau a gosto
Orégano a gosto
Fumaça em pó ou líquida a gosto (opcional) Papel alumínio para moldar e
cozinhar
Modo de preparo
Em um bolw, misturar todos os ingredientes e depois triturar em um processador.
Se achar necessário, adicione um pouco de azeite para dar liga à massa até ficar
homogêneo.
Modelagem: Fazer rolinhos, enrolar em papel alumínio e cozinhar no vapor por
45 minutos. Esfriar as salsichas em temperatura ambiente e depois congelar.
Antes de usar, é preciso tirar o papel alumínio.
139
HAMBURGUER DE LENTILHA
Ingredientes
250 g de lentilha crua
500 g de água para cozimento da lentilha
5 g de alho
40 g de cebola
20 g de cheiro verde
10 g de azeite
5 g de sal
Cominho a gosto
60 g de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Coloque a lentilha, juntamente com a água na panela de pressão e deixe
cozinhando em fogo médio até pegar pressão, em seguida abaixe o fogo e deixe
cozinhando por mais 5 minutos. Escorra e coloque em um bowl Adicione o alho,
a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho a gosto, e misture.
Acrescente a farinha de trigo integral aos poucos, até dar o ponto de modelar.
(Evite colocar muita farinha, senão o hambúrguer perderá o sabor da lentilha).
Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos. Modele os
hambúrgueres com cerca de 1,5cm de espessura. Coloque os hambúrgueres em
uma forma untada com filme plástico e leve ao freezer por uma hora. Retire com
cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo, e vire quando
estiver bem dourado.
140
MAIONESE DE ALHO ASSADO
Ingredientes
1 cabeça
120 g de leite de soja sem açúcar
240 g de óleo de girassol
30 g de suco de limão
10 g de mostarda dijon
Sal a gosto
Modo de preparo
Asse o alho com a casca em uma assadeira em forno convencional com
temperatura de 180°C por aproximadamente 5 minutos. No liquidificador,
coloque os alhos assados (sem a casca), leite vegetal, suco de limão, mostarda
dijon e o sal e bata até ficar homogêneo. Com o liquidificador ligado, adicione o
óleo de girassol em fio, devagar, até acabar ou atingir o ponto desejado.
PÃO INTEGRAL
Ingredientes
300 g de água bem morna (45ºC)
100 g de óleo vegetal
141
30 g de açúcar
10 g de sal marinho
400 g de farinha de trigo comum

Shoyu, Cúrcuma, Gergelim e Ketchup
Modo de preparo
Misture em um bolw o fermento biológico fresco e o açúcar até formar um creme
homogêneo e reserve.
Com o auxílio de um fouet, misture em um bolw os ingredientes secos e depois
os líquidos e a mistura do fermento, sove até adquirir o ponto de véu Deixe
descansar por 40 minutos ou até dobrar de volume.
Modelar os pães, separe a massa em 2 e molde. Coloque os pães nas formas
untadas, com um pincel, glacear a parte superior dos pães com um dos
ingredientes escolhido acima para criar um aspecto dourado, depois, salpique
um pouco de gergelim por cima.
Deixe a massa descansar até dobrar de volume, em forno pré-aquecido 180°C,
asse por aproximadamente 35 minutos ou até ficar dourado.
SANDUÍCHE INTEGRAL DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
200 g de grão de bico cozido inteiro
100 g de grão de bico cozido e amassado
142
100 g de cenoura grande ralada

15 g de cebolinha-francesa
50 g de uva-passas
50 g de castanha de caju quebradas
Maionese de alho assado a gosto (receita abaixo)
Sal e pimenta do reino a gosto
1/2 unidade de alface americana
50 g de beterraba ralada no ralo fino.
Modo de preparo
Em um bolw, misture os ingredientes, com exceção da alface, castanha de caju
e beterraba até ficar uma mistura homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.
Na hora de montar, acrescente a castanha ao patê. Tempere a beterraba e o
alface com azeite, sal e limão. Passe um pouco do patê no pão e acrescente a
beterraba e alface.
MAIONESE CASTANHA DE CAJU
Ingredientes
80 g de castanha de caju (deixar de molho por pelo menos 3 horas)
1/4 de alho-porro ou 1/2 maço de salsinha ou cebolinha
50 ml de água
1/2 limão
Curry ou cominho a gosto
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Modo de preparo
Dispense a água do demolho, bata no processador todos os ingredientes até
ficar com consistência cremosa, ajuste os temperos.
PÃO EUROPEU
Ingredientes
450 g de água morna (45°C)
10 g de sal marinho
Shoyu, Cúrcuma, Gergelim e Ketchup
Modo de preparo
Misture em um bolw o fermento biológico fresco com 100 g de água morna
retirado da quantia de água citada nos insumos acima até formar um creme
homogêneo, cubra com um plástico filme e deixe descansar até começar a surgir
pequenas bolhas na superfície e reserve. Com o auxílio de um fouet, misture em
um bolw os ingredientes secos e depois os líquidos e a mistura do fermento,
sove até adquirir o ponto de véu. Deixe descansar por 40 minutos ou até dobrar
de volume. Modelar os pães, separe a massa em 2 e molde. Coloque os pães
nas formas untadas, com um pincel, glacear a parte superior dos pães com um
dos ingredientes escolhido acima para criar um aspecto dourado, depois,
salpique um pouco de gergelim por cima. Deixe a massa descansar até dobrar
144
de volume, em forno pré-aquecido 180°C, asse por aproximadamente 35

minutos ou até ficar dourado.
145
146
ENTRADAS FRIAS E QUENTES

Também chamado de Acepipe, que é a entrada de uma refeição principalmente,
do almoço, já que o jantar começa classicamente por uma sopa. Estas pequenas
fantasias que se prestam a múltiplas e agradáveis apresentações tem bastante
sucesso. Os acepipes são por definição, “a decoração, a parte exterior do menu
“eles devem provocar o apetite sem constituir uma refeição muito rica ou
abundante e predispor a apresentação dos pratos seguintes. São compostos de
um sortido variado. Na preparação dos acepipes deve-se ter em conta a
decoração. Consoante o fim a que se destinam, os acepipes compreendem um
leque mais ou menos variado de pequenos “Hors D’oeuvres “quentes; entradas
ligeiras, ou frios, fáceis de comer numa ou duas dentadas: Há qualquer coisa de
atrativo e indulgente nos aperitivos. Talvez seja a maravilhosa sensação adulta
de quebrar as regras em que fomos educados porque eles são ousados e
significam deslizar em redor da sala, normalmente com uma bebida numa mão
e uma pequena iguaria que se come só com uma dentada na outra. Os aperitivos
devem sempre parecer bons, coloridos e frescos, de forma a promover um lugar
de encontro onde a comida alegra a disposição e fornece um tópico de
conversação. Podem ainda ser excitantes e por vezes um pouco arriscados.
Mas, não devemos esquecer uma regra fundamental. O aperitivo ou a entrada
deve ser absolutamente irresistível.
147
HISTÓRIA GASTRONOMIA RAW

A tradução do termo raw food ou raw vegan food é Alimentação Vegetariana
Crua. Também é conhecida como alimentação crudivegana, viva ou
crudivorísmo.
No fundo o termo designa aquilo que é cru ou não cozinhado e vegano pois não
utiliza qualquer produto animal ou de origem animal.
É uma alimentação baseada em alimentos de origem biológica, ricos em
vitaminas, minerais, enzimas e fitonutrientes como: legumes, hortaliças, frutas,
germinados de grãos, sementes e frutos secos. Mediante os ingredientes
disponíveis, podes sempre fazer as melhores escolhas.
A Alimentação Viva é a mais nova moda em termos de dieta e na verdade, não
existe nada mais antigo que ela. Os seres humanos começaram a se alimentar
somente de comida crua. Nós começamos a cozinhar somente após termos
aprendido a usar o fogo.
Na Grécia Antiga, Pitágoras fundou uma escola filosófica e religiosa cujo círculo
íntimo era conhecido como Matematikoi, e todos precisavam ser vegetarianos.
Um dos estudantes lá era Hipócrates, considerado o pai de medicina. Era famoso
pela frase “Deixe o alimento ser seu medicamento”. Acredita-se que ambos se
alimentavam principalmente de comida vegana.
A comida Viva contém enzimas vivas que ajudam na digestão e são ativadas
assim que digeridas. Aquecer a comida a uma temperatura a mais de 45° C
(alguns dizem 42º, outros 48º) causa a destruição destas enzimas e também de
nutrientes, e vitaminas.
Como as enzimas são destruídas nosso corpo passa a usar ou produzir suas
próprias enzimas para digerir a comida cozida. É um sistema considerado
ineficiente pelos especialistas em alimentação viva. Um dos maiores
especialistas do mundo em Raw Food, o Dr Gabriel Cousens, explica “Nossa
reserva de enzimas diminui com o passar da idade, a nossa capacidade de
manter o corpo saudável também diminui O envelhecimento ocorre quando a
concentração de enzimas diminui.”
148
RAVIÓLI DE BETERRABA COM RECHEIO DE QUEIJO DE CASTANHA E

MOLHO DE MANJERICÃO
Ingredientes
2 Beterrabas pequenas
Marinada
1/2 limão
1 dente de alho
Sal a gosto
Queijo de castanha de cajú fermentado
200 g de castanha de caju deixar de molho por 4 horas
150 ml de água
20 g de missô
20 ml de óleo de coco derretido
1 limão
Sal a gosto
Modo de preparo
Dispense a água do demolho da castanha coloque no liquidificador e acrescente
a água e o missô, bata até obter um creme liso e homogêneo.
Verta em um bowl e cubra com plástico filme deixe o plástico encostar no queijo,
pois é uma fermentação sem ar. Deixe em temperatura ambiente fermentando
por 12 horas, depois de fermentado acrescente o óleo de coco limão e o sal.
Conserve refrigerado.
149
Molho de Manjericão
Manjericão fresco a gosto
50 ml de azeite
Modo de preparo
Com um mandolin corte rodelas de beterraba o mais fino possível, deixe de
molho por 1 hora. Com um fouet misture os ingredientes da marinada, descarte
a água da beterraba e coloque a marinada e deixe marinar por 1 hora. Para fazer
os raviólis pegue uma fatia de beterraba, coloque o queijo de castanha e cubra
com outra rodela, aperte as bordas. Para o molho de manjericão, bata todos os
ingredientes em um processador e verta em cima dos raviólis antes de servir.
TABULE DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1/2 couve-flor
1/2 cebola roxa
1/2 pimentão amarelo
1 tomate
1 pepino
1 maço de salsinha
8 folhas de hortelã
1 limão
Sal,
Pimenta síria
Azeite a gosto
150
Modo de preparo
Corte as flores da couve-flor e processe até que fiquem miúdas, corte o tomate,
pimentão e o pepino em cubos, corte finamente, cebola, salsinha e a hortelã,
misture todos os ingredientes adicione, suco de limão, sal, pimenta e azeite.
RONDELI DE ABOBRINHA COM RICOTA DE MACADÂMIA E MOLHO DE

TOMATE
Ingredientes
2 abobrinhas
180 g ricota de macadâmia
1/2 pimentão vermelho
60 g broto de alfafa
Modo de preparo
Fatie a abobrinha no sentido do comprimento em tiras finas com o mandolin e
reserve. Corte o pimentão em tiras bem finas.
Ricota de macadâmia
Ingredientes
220 g macadâmia
1/2 limão
80 ml água
Alho
Modo de preparo
151
Triture em um processador as macadâmias, acrescente os outros ingredientes,

e bata até ficar cremosa.
Molho de Tomate
Ingredientes
3 tomates italianos maduros
Orégano fresco
Tomilho fresco
50 ml água
Modo de preparo
Corte o tomate em 4 partes e coloque em um processador, adicione os outros
ingredientes do molho e processe até ter uma consistência grossa.
Montagem
Coloque as fatias de abobrinha em uma superfície reta, com uma colher de chá
coloque a ricota de macadamia em uma das pontas da abobrinha, em cima
coloque uma fatia de pimentão e o broto de alfafa e enrole, começando pela
borda recheada. Em um prato raso coloque o molho de tomate e os rondelis em
cima, salpique salsinha e azeite.
CEVICHE
Ingredientes
200 g de cogumelos paris
20 g de cebola-roxa
152
20 g de pimentão vermelho
20 g de pimentão amarelo
1 ramo de coentro fresco
Pimenta-do-reino branca
Suco de 3 limões
1 batata-doce
40 g de milho verde
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte todos os ingredientes em jardineira e o coentro bem picado Misture todos
em um bowl e tempere com azeite, limão, pimenta, coentro e sal. Deixe marinar
por 10 minutos na geladeira. Sirva em taças.
SALADA RÚCULA COM TOMATES SECOS NA CESTINHA
Ingredientes
200 g de massa de pastel bem pequenas
300 g de tofu bem firme
1/2 maço de rúcula miúda ou baby
100 g de tomates secos em conserva
Suco de 1 limão
10 g de sal marinho
153
Modo de preparo cestinhas

Molde as massas de pastel em formas de empadinha ou de cupcakes, pode ser
de alumínio mesmo ou de teflon. Acomode cada massa de pastel em uma forma,
ajeitando o fundo e as bordas para ficarem bem bonitas. Acomode-as numa
forma grande que caiba no forno e coloque para assar em forno pré-aquecido a
200 graus por uns 10 ou 15 minutos, cuidar para que fiquem coradas. Retire e
reserve para esfriar.
Modo de preparo salada

Amasse o tofu com um garfo e tempere com limão, sal e pimenta e reserve.
Misture em um bowl, a rúcula higienizada, delicadamente para não ficar
amassada, e o tomate seco cortado em tirinhas, prove e acerte o sal se for
necessário. Coloque a salada dentro da casquinha na hora de servir, pois a
umidade da salada poder fazer a casquinha perder a crocância. Regue com
azeite de oliva.
Opcionais: Fazer a própria massa de pastel com base na aula “Cozinha de

Boteco”; trocar por saladas sem muito caldo para não amolecer a casquinha;
servir sem a casquinha e prato de entrada.
INVOLTINI DE BERINJELA (CONSERVA)
Ingredientes
200 g de tomate seco
300 g de tofu
154
2 berinjelas médias
Suco de 1 limão
100 ml de azeite (ou o quanto baste)
2 ramos de salsa
2 ramos de manjericão
5 g de pimenta calabresa
Modo de preparo
Corte as berinjelas em fatias finas (com ou sem casca, e coloque de molho em
água com sal por cerca de 15 minutos. Escorra a água. Grelhe as berinjelas em
uma chapa ambos os lados. Faça uma ricota com o tofu amassado, o suco do
limão e sal e metade de salsinha e o manjericão picados, corte os tomates secos
em fatias finas e misture bem Enrole a pasta nas fatias de berinjela de maneira
firme; em um recipiente com tampa, coloque um rolinho encostado no outro, para
que não abram.
Misture outra parte das ervas e a pimenta com o azeite e cubra as berinjelas.
Deixe em conserva de um dia para o outro.
COGUMELOS RECHEADOS
Ingredientes
680 g de cogumelos Portobello com as hastes removidas
80 g de farinha de rosca
45 g de azeite de oliva
1 cebola vermelha média cortada em cubos
1 dente de algo amassado
155
2 g de sal
½ maço de salsinha
6 folhas de manjericão fresco
Óleo
Modo de Preparo
Remova as hastes dos cogumelos e limpe-os delicadamente.
Unte uma assadeira com óleo e pré-aqueça o forno a 190º.
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e adicione o restante dos
ingredientes. Refogue por de 7 a 10 minutos.
Recheie cada cogumelo com quantidades iguais da mistura.
Coloque os cogumelos na forma untada e asse por de 30 a 45 minutos.
Remova do forno quando o recheio começar a dourar.
Sirva quente ou em temperatura ambiente.
BRUSCHETTA VEGAN DE MORANGO
Ingredientes
1 dente de alho
1 cebola
1 pimenta jalapena (sem sementes)
Coentros frescos a gosto
300 g de morangos frescos
1 abacate grande maduro
1 pitada de sal
156

Sumo de limão a gosto
30 ml de azeite
Pimenta preta
Pitada de Sal
1 baguete
Modo de Preparo
Corte em brunoise o dente de alho, a cebola, pimenta jalapenã, o coentro e em
jardineira os morangos, o pimentão amarelo e colocar numa taça. Num recipiente
à parte colocar o sumo de limão, a pimenta preta, o sal e o azeite, misturar tudo
e acrescentar aos restantes ingredientes.
Corte o pão em diagonal e leve-os ao forno para dourar, após esfriar, lamine o
abacate e coloque sobre ele, dando uma leve preção para aderir ao pão, sobre
o abacate distribua o molho de morango.
SOPA DE TOMATE E PIMENTA COM COQUETEL DE COGUMELO PARIS
Ingredientes
100 ml azeite de oliva (metade para finalização)
1 pimentão vermelho grande
6 tomates italianos grandes e maduros
157
1 cebola
½ maço de manjericão
1 raminho de tomilho fresco
500 ml de suco de tomate
250 g de cogumelo paris
1 maçã verde
1 alface-romana
1 abacate maduro
Sal marinho
Pimenta-do-reino
15 g extrato de tomate
20 ml molho de pimenta
1 folha de louro
Para castanha de caju
80 g de castanha de caju (deixar de molho por 2 horas)
1 talo de alho poro
50 ml de água
1 limão
Curry a gosto
Sal
Pimenta
Creme de tofú
250 g de tofú
50 ml de água
1 limão
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter a textura adequada.
Molho
60 g de maionese de castanha de Caju
15 g de extrato de tomate
158
Algumas gotas de molho de pimenta

Suco de 1 limão
Modo de Preparo
Esquente o azeite em uma panela grande e adicione o pimentõe, os tomates, a
cebola e as ervas.
Refogue em fogo baixo por cerca de cinco minutos. Mexa, cubra a panela e deixe
cozinhar ainda em fogo baixo por dez minutos.
Retire a tampa e remova o tomilho e a folha de louro. Acrescente o suco de
tomate e o creme de tofu, tempere bem e deixe esfriar. Bata em um processador
até que a mistura esteja homogênea. Passe tudo por uma peneira, pressionando
a mistura com as costas de uma concha. Leve a sopa à geladeira por
aproximadamente 40 minutos. Enquanto isso, corte os cogumelos em juliene e
salteie com um fio de azeite e coloque-os em um bowl com a maçã e a alface.
Para preparar o molho, bate a maionese de castanhas com extrato de tomate, e
o molho de pimenta. Misture um pouco nos cogumelos, apenas para unir.
Amasse o abacate com um garfo, adicione o suco de limão, tempere a gosto.
Disponha o aro de cerca de cinco centímetros de diâmetro, no meio de um prato
para sopa. Coloque um quarto de abacate no fundo do cortador e ponha um
quarto da mistura de cogumelos por cima. Por fim, cubra com um pouco do
restante do molho de maionese e retire o cortador com cuidado. Repita o
procedimento nos outros pratos
Verta o molho em torno de cada cogumelos, adicione um pouco de azeite e sirva
a seguir.
159
160
GASTRONOMIA ITALIANA A MÃE DA GASTRONOMIA
A gastronomia Italiana e conhecida em todo mundo, amada e continuamente

imitada, foi capaz de dar prazer e alegria de viver em todas as latitudes.
Sabemos qual é a reação de qualquer indivíduo quando, em qualquer caótica
cidade industrial do mundo, cansado e deprimido, encontra um letreiro de comida
italiana: sente que seu coração se conforta. Trata-se de uma cozinha rica,
nutritiva e saudável, transmitida por séculos através da vida familiar. Seu caráter
é essencialmente camponês e, como tal, está vinculada a nossa terra e aos
frutos que produz no curso das estações: em consequência, é uma cozinha
genuína e baseada em ingredientes naturais.
É rica em extraordinários pratos únicos, como a massa com verduras, hortaliças
ou legumes: ingredientes essenciais de nossas tradições locais; mas também
oferece uma grande variedade de carnes, excelente pescado (abundante nos
mares da península), queijos aromáticos e deliciosas sobremesas. Com tudo, é
indudable que o elemento forte em nossa mesa é o “primeiro prato”, em todas
suas variedades: massa “seca” ou em caldo, diferentes tipos de arroz guisado,
sopas e minestrones, flanes, etc. Mas não podemos esquecer que grande parte
dos pratos tradicionais mais difundidos provêm da cozinha pobre, camponesa e
das classes menos pudientes que, em decorrência do tempo, criaram -não
obstante as difíceis condições de vida- autênticas “especialidades”. Neste
módulo vamos trabalhar com massas e molhos totalmente vegetais, Tutto bene?
161
NHOQUE
Ingredientes
700 g de batata asterix cozida e amassada
700 g de batata-doce cozida e amassada
5 g de sal marinho
30 g de azeite
Uma pitada de cominho
Modo de preparo
Cozinhe as batatas como preferir. Elas estarão macias quando você conseguir
atravessar uma faca por elas sem dificuldade. Retire a casca e amasse-as bem
com um garfo ou passe pelo espremedor. É importante amassar as batatas
enquanto elas estão quentes. Para cozinhar a batata-doce: ferva cerca de 2 litros
de água e coloque 2 unidades médias descascadas e cortadas em pedaços
pequenos. Deixe cozinhar até ficarem macias (cerca de 15 minutos), depois
escorra toda a água e amasse ainda quentes.
Em um bolw, coloque as batatas amassada. Tempere com o sal e cominho,
adicione o azeite. Acrescente farinha de trigo aos poucos, mexendo sempre, até
a massa ficar uniforme, modelável e que desgrude das mãos com facilidade.
Em uma superfície limpa, polvilhe farinha de trigo e coloque um pouco da massa.
Faça rolinhos com cerca de 2cm de diâmetro, em seguida corte em pedaços com
2cm, com o auxílio de uma faca. Em uma panela com água fervente, coloque um
fio de óleo e adicione os nhoque aos poucos. Deixe cozinhando até subirem à
162
superfície, em seguida retire com o auxílio de uma escumadeira e coloque direto

em um bolw com água fria. Coloque em um escorredor para sair o excesso de
água e repita o processo com o restante do nhoque. (Se não for servir todo o
nhoque, coloque um fio de azeite e mexa no escorredor, para se espalhar pelo
nhoque. Coloque em uma vasilha e guarde na geladeira por até dois dias.) Cubra
com o molho que preferir e sirva.
MACARRÃO TAGLIATELLE
Ingredientes
250 g de sêmola de grano duro
300 g de água
Modo de preparo
Misture tudo em um bolw, sove a massa durante 10 minutos. Se a mistura estiver
muito úmida, grudando na mão, adicione aos poucos mais farinha. Se a mistura
estiver muito seca, que não deu liga, adicione aos poucos mais água. Vá
cuidando e testando o ponto. Depois de sovar a massa, faça uma bola e deixe
descansar por 30 minutos na geladeira, coberta com pano ou filme plástico. Com
um rolo de macarrão abra a massa da espessura desejada. Faça várias dobras
para aumentar a elasticidade da massa, e depois corte a massa no formato
desejado.
163
Cozinhe a massa por 1 minuto em água fervente com sal, retire a massa e
coloque em um bolw de água fria para cessar o cozimento. Adicione azeite para
não grudar a massa e agregue o molho desejado.
MASSA MACARRÃO COLORIDO
Ingredientes
5 g de sal
60 ml de água
15 ml azeite
1 pitada pequena de cúrcuma (açafrão da terra) em pó. Se quiser colorir a
massa, pode usar cúrcuma em pó, beterraba em pó ou espinafre em pó.
Modo de preparo
Adicione todos os ingredientes em um bolw, sove a massa durante 10 minutos.
Se a mistura estiver muito úmida, grudando na mão, adicione aos poucos mais
farinha. Se a mistura estiver muito seca, que não deu liga, adicione aos poucos
mais água. Vá cuidando e testando o ponto. Depois de sovar a massa, faça uma
bola e deixe descansar por 30 minutos na geladeira, coberta com pano ou filme
plástico.
Com um rolo de macarrão abra a massa da espessura desejada. Faça várias
dobras para aumentar a elasticidade da massa, e depois corte a massa no
formato desejado.
164
coloque em um bolw de água fria para cessar o cozimento, adicione azeite para
não grudar a massa e agregue o molho desejado.
MOLHO CARBONARA
Ingredientes
150 g de tofu fresco
70 g de tomate seco cortado em pequenos pedaços
120 g de água
1 bandeja de sálvia
10 ml fumaça líquida
3 dentes de alho
Sal a gosto
Modo de preparo
Amasse o tofu e coloque e adicione, limão, sal, açúcar, fumaça líquida.
Em uma panela deixe aaquecer o azeite adicione o alho e refogue o tomate seco.
Acrescente a água e deixe cozinhar em fogo brando por aproximadamente 10
minutos, agregue o tofu, deixe mais 5 minutos e finaliza com a sálvia.
165
MOLHO À PUTANESCA VEGANO (Alla Puttanesca)
Ingredientes
10 g de alga hijiki ou 2 folhas de alga nori
50 ml de molho de soja (Daimaru ou Tamari)
500 g de tomates maduros
100 g de azeitonas pretas
5 dentes de alho
1 ramo de salsinha
½ maço de manjericão fresco
50 g de alcaparras
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma frigideira. Adicione o alho e o tomate sem a pele e
sementes. Refogue até que o alho fique levemente dourado e o tomate macio.
Adicione a alga hidratada e misture, mexendo por mais um minuto. Adicione o
orégano, as azeitonas, a salsinha e as alcaparras. Cozinhe em fogo médio até
que o tomate libere seu líquido e o molho comece a engrossar. Adicione o o
molho de soja. Tempere com pimenta-do-reino e ajuste o sal, caso necessário.
Adicione a massa ao molho, cobrindo-a com a mistura.
166
MOLHO ALLA NORMA
Ingredientes

100 ml de óleo vegetal
2 dentes de alho
500 g de tomate maduro
1 ramo de manjericão
400 g de berinjela
100 g de ricota de vegetais (100 g de tofu, ½ limão e sal e açúcar)
Sal marinho o quanto baste
Pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de Preparo
Lave e corte a berinjela (jardineira), aqueça o óleo vegetal e frite os cubinhos
apenas para murchá-los e também dourar. Coloque sobre papel absorvente e
reserve.
Doure o alho em uma frigideira com o azeite de oliva, junte neste azeite o tomate,
salgue e apimente levemente. Cozinhe este molho por uns 20 minutos. Junte o
manjericão. Misture a ricota de tofú e junte ao molho, também os cubos de
berinjela.
167
RAVIOLI E CAPELETTI
Ingredientes da Massa
5 g de sal
60 ml de água
15 ml azeite
1 pitada pequena de cúrcuma (açafrão da terra) em pó. Se quiser colorir a
massa, pode usar cúrcuma em pó, beterraba em pó ou espinafre em pó.
Modo de preparo da Massa

Adicione todos os ingredientes em um bolw, sove a massa durante 10 minutos.
Se a mistura estiver muito úmida, grudando na mão, adicione aos poucos mais
farinha. Se a mistura estiver muito seca, que não deu liga, adicione aos poucos
mais água. Vá cuidando e testando o ponto. Depois de sovar a massa, faça uma
bola e deixe descansar por 30 minutos na geladeira, coberta com pano ou filme
plástico. Com um rolo de macarrão abra a massa da espessura desejada. Faça
várias dobras para aumentar a elasticidade da massa, e depois corte a massa
no formato desejado.
Recheio de Palmito
Ingredientes
1vidro de palmito em conserva
1 cebola
1 tomate
168
½ maço de ciboulette
Sal e Pimenta
Modo de Preparo do Recheio

Corte a cebola em brunoise e refogue com o palmito e o tomate cortados em
jardineira, acrescente a salsinha, o cheiro verde o sal e a pimenta e deixe refogar
até secar o líquido todo.
Montagem: Abra a massa em uma superfície enfarinhada, corte no formato de

ravióli, recheie com o palmito e feche bem. Para fechar bem, molhe o dedo com
um pouco de água e passe nas bordas e depois una as pontas, pressionado
bem. Cozinhe a massa por 1 minuto em água fervente com sal, retire a massa e
não grudar a massa.
TORTELLI DE ABÓBORA
Recheio de Abóbora
Ingredientes
200 g de abóbora cabotia
1 cebola
2 dentes de alho
Sal e Pimenta
1 bolinha de noz moscada
169
Modo de Preparo do Recheio

Corte a cebola, o alho e a abóbora em brunoise e refogue, acrescente a salsinha,
o cheiro verde o sal e a pimenta e deixe refogar até secar o líquido todo.
Montagem: Abra a massa em uma superfície enfarinhada, corte no formato de

capeletti, recheie com o tomate seco e feche bem. Para fechar bem, molhe o
dedo com um pouco de água e passe nas bordas e depois una as pontas,
pressionado bem.
não grudar a massa.
MOLHO DE TOMATE
Ingredientes
3 dentes de alho
500 g de tomates sem pele
Manjericão a gosto
Pimenta dedo de moça fresca a gosto
Sal
Azeite
170
Modo de preparo
Aqueça o azeite suficiente para cobrir o fundo de uma panela, diminua o fogo e
adicione o alho e refogue, acrescente o extrato de tomate e os tomates.
Deixe cozinhar até reduzir 30%, acrescente a pimenta e se necessário água
quente. Corrija o sal e finalize com manjericão.
MOLHO BRANCO
Ingredientes
250 g de tofu fresco
300 ml de água quente
1 limão
10 g de açúcar
Sal marinho
10 missô
5 levedo de cerveja
3 dentes de alho
Raspas de noz moscada
Modo de preparo
Deixe de as amêndoas de molho na água quente pór aproximadamente por 30
minutos.
Escorra as amêndoas, bata no liquidificador com os 300 ml de água quente, coe
até formar o leite. Acrescente o tofu, suco de limão, açúcar, sal, levedo e missô.
171
Em uma panela aqueça o azeite adicione alho e deixe dourar, verta o creme de
leite, a noz-moscada e ajuste o sal.
RISOTO DE ASPARGOS E COGUMELO
Ingredientes
200 g arroz arbóreo
1 litro caldo de legumes
50 ml vinho branco seco
150 g aspargos frescos
150 g cogumelo paris
3 dentes de alho
Sal
Noz moscada
Pimenta a gosto
Modo de preparo
Retire as pontas do aspargos e cozinhe em água com sal por 5min e branqueie.
Corte em 6 pedaços cada aspargo. Em uma frigideira coloque azeite e 1/4 da
cebola quando estiver dourando acrescente o cogumelo cortado em fatias e os
aspargos, refogue e reserve.
Em uma panela coloque o restante do azeite e a cebola, quando estiver murcha
acrescente o arroz e mexa.
Coloque o vinho e deixe absorver sempre mexendo. Quando o vinho começar a
secar acrescente o caldo de legumes fervendo e mexa sem parar acrescentando
172
caldo de legumes até o arroz ficar al dente, acrescente o cogumelo e o aspargos,

coloque o sal a pimenta e a noz moscada. O risoto leva 20min para ficar pronto.
MASSA DE PIZZA
Ingredientes
1kg de farinha tipo 1 especial pizza
550 ml de água fresca ou gelada (se estiver muito calor)
50 g de azeite
20 g de sal
10 g de açúcar
10 g de fermento biológico seco (para uma fermentação de 1h)
Se preferir utilizar fermento biológico seco, diminua a quantidade em 1/3.
Modo de preparo
Em um bowl coloque a farinha e faça um buraco no centro. Coloque o fermento,
dissolva o sal e o açúcar na água, verta a metade da água e comece a misturar.
Assim que a farinha absorver adicione mais um pouco de água e continue
trabalhando a massa. Por fim, coloque o restante da água e azeite e trabalhe a
massa sovando e absorvendo toda a farinha. Sove por 10 minutos até que a
massa fique lisa.
Cubra com um plástico filme e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida faça
bolinhas de 350 a 400 g.
173
QUEIJO PIZZA
Ingredientes
35 g castanha de caju
240 ml água quente
3 g polvilho doce
15 ml de azeite
Alho
Sal a gosto
15 ml suco de limão
1 g cebola em pó
Cúrcuma a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até conseguir a consistência de um
creme. Em seguida leve ao fogo baixo e misture até engrossar.
MOLHO RÁPIDO DE PIZZA
Ingredientes
1 kg de tomates italianos maduros
5 g de sal
50 g de azeite
3 dentes de alho
10 g açúcar
Modo de preparo
Corte os tomates em quatro e retire as sementes.
174
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um creme

homogêneo.
PARMESÃO VEGANO RALADO
Ingredientes
35 g castanha de caju crua
70 g amêndoas sem pele
3 g de levedo de cerveja
3 g sal
3 g de açafrão
5 g de missô
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes ao processador e bata até obter um pó levemente
granulado.
PIZZA MARGUERITA
Ingredientes
1 bola de massa básica
100 ml de molho
175
Queijo para pizza

3 tomates italianos
10 azeitonas pretas
2 ramos manjericão
Azeite
Parmesão vegano ralado
Modo de preparo
Abra o disco de pizza com o rolo. Coloque uma concha de molho do centro da
pizza e espalhe deixando 1 dedo nas bordas para que ela possa crescer.
Coloque o queijo para pizza e as rodelas de tomate.
Leve ao forno e asse até dourar. Retire do forno e coloque as azeitonas pretas,
folhas de manjericão, parmesão ralado e um fio de azeite.
PIZZA ESTROGONOFE DE SHITAKE
Ingredientes
1 bola de massa básica
100 ml de molho
Queijo para pizza
150 g de shitake fresco
1 cebola
70 g castanha de caju (demolhada por 8h)
120 ml de água
Sal
176
Pimenta do reino
Azeite
1 maço de salsinha
Modo de preparo
Bata a castanha de caju com a água até obter um creme bem liso. Frite a cebola
no azeite e acrescente o shitake. Adicione o molho de tomate, creme de
castanha e o tempero. Abra o disco de pizza com o rolo. Coloque uma concha
de molho do centro da pizza e espalhe deixando 1 dedo nas bordas para que ela
possa crescer. Coloque o queijo para pizza e estrogonofe.
Leve ao forno e asse até dourar. Retire do forno e finalize com um fio de azeite.
FOCACCIA
Ingredientes
330 ml de água
45 ml de azeite
6 g de fermento biológico seco
10 g de fermento químico
30 g de açúcar
10g de sal
3 ramos de alecrim
Sal grosso e azeite
177
Modo de preparo
Misture tudo até formar uma massa homogênea. Coloque a massa numa
assadeira e deixe fermentar por 1 hora. Depois espalhe fios de azeite na massa
com um pincel. Salpique as folhas de alecrim e o sal grosso. Faça furos na massa
com as pontas dos dedos e leve para assar por mais ou menos 30 minutos
em forno pré-aquecido a 200 graus.
CAPONATA
Ingredientes
1berinjela
3 tomates
1/2 pimentão verde
1 cebola
2dentes de alho
30 g alcaparras
30 g azeitonas pretas
50 ml de vinagre balsâmico
50 g de açúcar
Sal a gosto
50 ml de azeite
Pimenta do Reino
30 g uvas passas pretas
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30 g uvas passas brancas
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes (menos as uvas passas) numa panela grande,
com tampa. Iniciando com o azeite para refogar tudo e finalizando com o açúcar
e o vinagre. Tampe a panela.
Ligue o fogo alto e deixe por 15 min. Baixe o fogo e deixe por mais 15 min ou até
reduzir de volume, misture as passas e se necessário acrescente um pouco mais
de azeite de oliva.
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180
HISTÓRIA GASTRONOMIA FRANCESA
A indiscutível supremacia da cozinha francesa através da História Moderna e

Contemporânea nos leva às suas origens medievais, e à sua definição como a
fusão de três elementos indispensáveis: a riqueza de ingredientes, a sabedoria
na maneira de utilizá-los e o requinte nos mínimos detalhes.
Com charme e versatilidade, quer falando da Cozinha Clássica ou da Nouvelle
Cuisine, a gastronomia francesa é responsável pelas inúmeras outras cozinhas
que nela se espelharam e estão espalhadas pelo mundo, bem como das formas
de fazer da cozinha e da mesa verdadeiras artes.
Usados de maneira mais sofisticada, os ingredientes mantidos até hoje na
culinária mundial são, entre outros, o alho, a cebola, as azeitonas e as berinjelas.
A partir do Século XVI, foram integrados outros ingredientes como é o caso do
tomate, da batata, da abobrinha, das massas e a sêmola de trigo.
Na França os cozinheiros são respeitados, os Chefs são admirados e os
Grandes Chefes são honrados tanto quanto os chefes militares. Desta forma
foram cozinheiros que se tornaram famosos como Paul Bocuse e Pierre Troigros,
conceberam a nouvelle cuisine, denominação francesa para uma total renovação
da culinária ligada à cultura pós 1968.
Trata-se de uma nova concepção de se preparar os alimentos, usando-se,
sobretudo, ingredientes frescos, de temporada, processo de cozimentos curtos,
cardápios leves, evitando-se marinadas, fermentações e molhos a base de
farinha, manteiga e caldos. Trata-se de uma cozinha clássica, estética e muito
artística na sua apresentação
181
CASSOULET DE FEIJÃO BRANCO COM CUSCUZ
Ingredientes
250 g feijão branco
1 alho-poró
1 cebola
3 cravos
1 salsão
1 ramo tomilho
2 folhas de louro
1 ramo de alecrim
2 tomates
3 dentes de alho
2 cenouras
200 g cogumelos Paris
150 g batata baroa
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Deixe o feijão de molho em um recipiente por 12h com umas gotas de limão ou
de vinagre de maça, depois escorra a água e cozinhe em uma panela por 20
minutos.
A parte faca o caldo de legumes.
Apos 20 minutos de coccão, abra a panela e adicione, cenoura, tomates, batata,
e cogumelo, deixe cozinar por mais dez minutos, ajuste os temperos.
182
RATATUILLE
Ingredientes
1 abobrinha
1 berinjela
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
1 cebola roxa
4 dentes de alho
4 tomates
30 ml azeite balsâmico
Manjericão fresco a gosto
Tomilho fresco a gosto
Azeite
Modo de preparo
Cortar todos os legumes em rondelle e reserve. Faça um molho com os tomates
e reserve.
Em um refratário distribuir o molho de tomates e dispondo alternadamente os
legumes.
Cubra o refratários com papel alumínio e leve ao forno por aproximadamente 1h
a 180ºC.
183
SOPA DE CEBOLA GRATINADA
Ingredientes
1 litro caldo de legumes
4 cebolas médias
50 ml vinho branco seco
20 g farinha de rosca
1 e 1/2 litro do caldo de legumes
1 pão italiano
3 dentes de alho
Azeite de oliva
Sal e pimenta moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela coloque o azeite e farinha para formar o roux, acrescente o caldo
de legumes e deixe ferver.
Em uma caçarola com azeite adicione a cebola cortada em julienne e deixe
caramelizar. Adicione o vinho deixe evapor e agregue ao caldo.
Corte o pão em fatias grossas e faça torradas.
Aqueça o forno a 200ºC, coloque a sopa em um refratário e coloque as torradas,
salpique farinha de rosca. Leve ao forno por 10min.
184
Batata Rosti
Ingredientes
400 g de batata axterix
200 g de shimeji
1 cebola pequena
Oleo vegetal
½ maco de ceboulette
Sal
Pimenta do reino
30 ml de azeite
Modo de preparo
Ferver as batatas, deixando-as bem firmes, ralar com ralador grosso, cobrir com
água fria e levar a geladeira por 1 hora.
Refogar a cebola no azeite até ficar translúcida, acrescentar o shimeji em
julienne, temperar com sal e pimenta e finalizar com ciboulette.
Fritar em óleo vegetal as batatas, rechear com o cogumelo e cobrir com o
restante das batatas. Deixar formar uma crosta dourada em ambos os lados.
185
186
HISTÓRIA GASTRONOMIA PORTUGUESA
Quando se pensa em comida Portuguesa, poderia facilmente não pensar em

mais nada fora sardinhas e bacalhau, batatas fritas e arroz, salgado e gorduroso.
No entanto isso é tão verdadeiro quanto reivindicando os italianos vivem de
Pizza.
O estilo de cozinha clássica de Portugal é baseado no frescor e na
disponibilidade, cozimento lento e preparação tradicional, influências de suas ex-
colônias, seu clima e que seus recursos naturais proporcionam.
Cozimento português difere dos outros países europeus do sul em sua
abundância local. Graças ao seu clima, que é o mais quente da Europa e as suas
paisagens atlânticas férteis que ele tem pouco tempo de inatividade e sua terra
produz uma pontuação de legumes, ervas, frutas e outros produtos durante todo
o ano, muitos ingredientes que não estão disponíveis no inverno será seco,
conservado ou salgado durante os meses quentes de verão ou como colheitas
se tornam disponíveis.
BATALHOADA
Ingredientes
3 batatas Asterix
1/2 tolete de palmito pupunha com casca
2 cebolas pequenas
1 pimentão amarelo
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100 g azeitona preta
50 g algo hijiki
3 tomates
Modo de preparo
Em uma panela funda cozinhe as batatas descascadas com sal, até ficarem al
dente. Depois coloque em um bowl com água fria para parar o cozimento e corte
em rodelas.
Com um tomate e uma cebola, fazer molho e adicionar a alga.
Coloque o palmito inteiro no forno em temperatura média por 1 hora.
Depois de assado corte a casca, retire a polpa do palmito, corte em rodelas e
depois corte ao meio. Depois coloque em uma frigideira com azeite para dourar.
Unte uma forma com azeite de oliva, coloque uma camada de tomate em
rodelas, cebola em rodelas, palmito, os 2 pimentões em rodelas (sem as
sementes), as batatas, regue com azeite e o molho. Ajuste o sal e pimenta do
reino e asse em fogo baixo por 30min.
188
ARROZ DE BRAGA VEGANO
Ingredientes
200 g de jaca verde desfiada
150 g de arroz
200 g de Shimeji
Sal
200 g tofu defumado
1 cebola grande
3 tomates maduros
1/2 repolho pequeno
500 ml caldo de legumes
Azeite de Oliva
2 dentes de alho
1 cebola
1 limão
Modo de Preparo
Tempere a jaca com o suco de limão, sal e deixe marinando
Aqueça uma panela com azeite frite o alho e a cebola e adicione o tofu
Acrescente jaca e refogue. Adicione o shimeji, a cebola e frite por alguns minutos
Agregue os tomates, o arroz, tempere com o sal restante e acrescente as folhas
de repolho rasgadas. Verta água fervente em quantidade suficiente para cobrir
189
o arroz (cerca de 3 dedos acima do nível dos grãos), coloque o bouquet garni e
cozinhe em fogo médio.
Quando a água estiver quase secando, retire o bouquet garni e mantenha o
cozimento até a água secar completamente. Polvilhe o cheiro-verde e sirva a
seguir, na mesma panela em que foi preparado
ALETRIA PORTUGUESA
Ingredientes
750 g de leite de amêndoas
200 g de açúcar
150 g de aletria
casca de 1 limão
casca de 1 laranja
1 pau de canela
1 pitada de sal
15 g de óleo de coco
60 g de farinha custard dissolvidas em 150g de leite de amêndoas
canela em pó para polvilhar
Modo de Preparo
Em uma panela coloque os 750g de leite de amêndoas, o açúcar, a casca de
limão, a casca de laranja, o pau de canela, a pitada de sal e a aletria. Deixe
cozinhar até a aletria absorver o leite, enquanto isso dissolva em 150g de leite a
farinha custard (caso não tenha farinha custard utilize a metade da receita de
amido de milho com 15ml de essência de baunilha) e despeje lentamente na
190
panela com o fogo ainda ligado e deixe cozinhar mais 5 minutos. Desligue o fogo
e acrescente a 15g de óleo de coco. Deixe esfriar um pouco e decore com
canela.
Caldo Verde
Ingredientes
1 maço de couve
200 g de batatas
1 litro de caldo de legumes
Sal
Pimenta do reino em grão
250 de tofu defumado
2 dentes de alho
100 ml de azeite
Modo de preparo
Cozinhe as batatas com o caldo de legumes e alho, após bata no liquidificador
até formar um creme.
Corte a couve em chifonade e salteie com azeite e alho tempere com sal e
pimenta, adicione o tofu cortado em macedônia. Na sequência adicione o creme
de batatas.
191
192
HISTÓRIA GASTRONOMIA ESPANHOLA
As diferentes cozinhas espanholas formam um conjunto gastronômico de

destaque no hábito alimentar do Ocidente, juntamente com a cozinha francesa
e a italiana. Na cozinha espanhola destacam-se as cozinhas basca, seguida da
catalã e da andaluza.
A Espanha possui uma culinária autêntica e bastante diversificada, reflexo das
línguas e hábitos regionais de suas 17 comunidades autônomas.
A cozinha espanhola é marcada pela diversidade de pratos regionais, resultado
da misseginação de vários hábitos alimentares e cultura, dos povos que se
fixaram na Ibéria.
Ligados por um mar comum, os povos mediterrâneos, incluindo os espanhóis,
desfrutaram durante séculos de um intenso intercâmbio de alimentos.
Mercadores fenícios, depois gregos e cartagineses atravessaram essas águas
com regularidade. No entanto, foram os árabes, que dominaram a região a partir
do século VIII, que mais marcaram os hábitos alimentares dos espanhóis, con-
tribuindo para a formação da gastronomia espanhola. Os árabes, exímios
comerciantes, levaram à região o arroz e as especiarias, até hoje amplamente
utilizadas, como o açafrão. Ingrediente indispensável à paella, ele é hoje um dos
condimentos mais caros no mercado, produzido quase que exclusivamente pela
Espanha.
Como a Espanha tem uma história com muitas influências culturais, a riqueza e
variedade da sua comida é impressionante. Muito da influência na culinária
espanhola vem das tradições judaicas e mouras. Sendo a Espanha a porta de
entrada para a introdução de vários produtos originários das Américas, sua
culinária não poderia passar sem batata, tomate, pimenta e feijão.
Essas são as principais influências que separam a comida espanhola da
mediterrânea, as quais têm muitos alimentos e técnicas de cozinha em comum.
193
PAELLA VEGETARIANA
Ingredientes
200 g arroz cateto integral
500 ml caldo de legumes
1/2 cebola roxa
2 dentes de alho
1cenoura
1/2 talo de salsão
1/2 alho-poró
150 g cogumelo Paris
1 couve-flor
100 g ervilhas congeladas
½ maço cebolinha
20 g alga hijiki
6 pimenta biquinho em conserva
5 g cúrcuma
5 g páprica picante
100 ml molho de tomate
1 maço de aspargos
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Modo de preparo
Cozinhe o arroz com 800ml de caldo de legumes e com a cúrcuma.

Coloque em um bowl a alga e hidrate com água quente. Corte a alcachofra em
4 partes, grelhe e reserve. Em outra panela coloque 25ml de azeite de oliva,
refogue a cebola o alho até dourarem. Acrescente a cenoura o alho-poró e o
salsão cortados em diagonal, o cogumelo cortado ao meio e mexa até começar
a amolecer.
Acrescente metade dos dois pimentões cortados finamente e 50ml de caldo de
legumes, deixe cozinhar por 3 minutos em fogo baixo. Acrescente o arroz, caldo
de legumes restante, cebolinha picada e o molho de tomate, mexendo sempre
para o amido do arroz se desprender. Coloque a couve-flor cortada em floretes,
a ervilha-torta cortada em diagonal, a alga hidratada, páprica e acerte o sal.
Cozinhe até que o caldo evapore.
Para servir, regue com o restante do azeite, polvilhe a salsinha e a pimenta
biquinho, coloque os aspargos inteiros e as alcachofras grelhadas.
PISTO
Ingredientes
Temperos à gosto (sal, alho, orégano e sálvia)
1 pimentão verde
200 g tofu defumado
azeite a gosto
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1 abobrinha
1 berinjela
1 cebola
30 g de tomate (seis tomates assados e processados)
1 pão baguete
Modo de Preparo
Numa panela funda, levar o azeite para esquentar. Adicionar a cebola e os
pimentões cortados a brunoise. Temperar com o sal à gosto e o alho. Mexer
bem. Em seguida, juntar a abobrinha em jardineira. Deixar cozinhando por
alguns minutos. Depois, juntar a berinjela com casca cortada em jardineira.
Continuar mexendo. Adicionar o molho de tomate, o orégano fresco, a sálvia e,
se necessário, mais sal. Para finalizar, colocar tofu defumando em jardineira.
Deixar cozinhar mais um pouco e retirar do fogo. Servir com pão, como couvert
ou como acompanhamento.
TORTILLA ESPANHOLA
Ingredientes
30 g de farinha de grão de bico
30 g de farinha de glúten
2 g de bicarbonato de sódio
3 g de cúrcuma
Azeite de Oliva
Sal e ervas
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Temperos e especiarias a gosto

1 batata média
1 cebola pequena
Modo de Preparo
Rale a cebola e corte a batata em pequenos pedaços. Refogue a cebola ralada
em um fio de azeite.
Acrescente o sal, as especiarias e as batatas na frigideira.
Mexa em fogo médio esporadicamente, até que as batatas comecem a ficar
macias
Enquanto as batatas vão amolecendo, em um tigela coloque a farinha de grão
de bico, a cúrcuma, a farinha de glúten e o bicarbonato.
Misture com um pouco de água o suficiente para ficar com textura espessa,
parecida com a de um ovo batido. Assim que notar que as batatas estão mais
macias, adicione a mistura de farinhas batidas com água.
Certifique-se de que a mistura líquida esteja bem espalhada na frigideira sobre
as batatas.
Tampe e deixe em fogo baixo por 10 minuntos. Espete com um garfo e se notar
que a torilla já está firme, vire-a com o auxílio de um prato para dourar o outro
GASPACHO
Ingredientes
1 kg de tomate
1 e 1/2 pepino
1/2 pimentão verde
197
1 dente de alho
12 folhas de manjericão
2 pimentas dedo de moça
1 pão francês
50 ml vinagre balsâmico
Sal a gosto
Modo de preparo
Tirar o miolo do pão e colocar num bowl umedecido com água.
Bater num liquidificador o tomate cortado em 4 partes, depois acrescentar 1
pepino sem casca e cortado grosseiramente, o pimentão sem as sementes
cortado grosseiramente, o miolo do pão, vinagre, azeite e sal.
Quando todos os ingredientes estiverem encorpados, coar com uma peneira e
deixar na geladeira durante 1:30h. Colocar em pequenos refratários e servir
gelado. Para finalizar picar pepino e pimenta dedo de moça sem sementes e
salpicar em cima do gaspacho, colocar duas folhas de manjericão para decorar.
198
199
HISTÓRIA DA GASTRONOMIA MEDITERRÂNEA
O mar Mediterrâneo se encontra entre a Europa, a Ásia e a África e é

considerado o maior do mundo em extensão e quantidade de água. Localizados
às margens do mar Mediterrâneo, países como Itália, Espanha, França, Croácia
e Marrocos sempre inspiraram novidades, que posteriormente eram absorvidas
pela cozinha europeia. A grande revolução no conceito dessa culinária está no
tempo de preparo dos alimentos e nos seus condimentos. Antigamente, preparar
uma refeição demorava dias e seus sabores eram mascarados pelo uso de uma
grande quantidade de temperos. Esses recursos eram empregados para
disfarçar a dificuldade de armazenar alimentos que as civilizações tinham na
época.
Na Idade Média, principalmente no interior, era necessário condimentar muito os
pratos para disfarçar o gosto de estragado. Por isso, a culinária dessa época tem
três sabores característicos: o doce, por causa do açúcar; o ácido, conquistado
com o vinagre, e o forte, devido às especiarias. Já no Mediterrâneo, a maioria
dos alimentos era fresca, porque as frutas e os legumes eram colhidos próximos
do local de consumo.
Por milhares de anos os agricultores do Mediterrâneo se especializaram no
cultivo de alimentos típicos da dieta mediterrânea: azeitona, a uva, certas
variedades de cereais, frutas e legumes. A dieta mediterrânea se tornou uma
parte integrante da identidade cultural dos povos do Mediterrâneo, com os seus
valores, tradições e costumes.
A partir da dieta dos povos mediterrâneos à descoberta da Dieta Mediterrânea
Lorenzo Piroddi (1911 – 1999), um italiano estudioso proveniente da região da
Liguria, estudou a conexão entre os hábitos alimentares e doenças metabólicas,
e ele foi um dos primeiros nutricionistas a desenvolver uma dieta para seus
pacientes que limitava o consumo de gordura animal e favorecendo os alimentos
vegetais. Piroddi estudou o potencial de cura de uma dieta através dessas
características, abrindo o caminho para o reconhecimento de uma dieta
200
mediterrânea como um conjunto de hábitos alimentares podendo ser utilizada a

seu próprio favor.
Mas foi Ancel Keys (1904 – 2004), o biólogo e fisiologista americano, graças a
seus estudos sobre os hábitos alimentares dos povos do sul da Itália, que
estabeleceu no imaginário coletivo o termo Dieta Mediterrânea, dando-lhe a
dignidade científica e cultural. Keys se aprofundou em particular no estudo da
relação entre a dieta e doenças cardiovasculares, e durante o tempo que morou
em Cilento, província de Salerno, na região sul da Itália, identificou os efeitos
benéficos da dieta na saúde da população local.
Estudos de Keys demonstraram que a combinação de hábitos alimentares da

população local poderia ser classificada exatamente como a Dieta Mediterrânea,
que tinha características semelhantes às dietas de outros povos do
Mediterrâneo, mas especialmente Keys concluiu que esses hábitos tinham um
efeito benéfico sobre a saúde, ausente em outras dietas regionais do mundo
ocidental. E assim nasce a Dieta Mediterrânea.
201
TABDILE LIBANÊS
Ingredientes
200 g de arroz basmati
200 g de carne de jaca
200 g de proteína de soja
15 g de masala
Sal
1 iogurte de soja
Para o molho
Ingredientes
6 dentes de alho
3 ramos de hortelã
300 g de creme de tofu
15 g de masala
Sal
Modo de Preparo
Um ar mediterrâneo neste prato muito leve, a ser servido tanto no verão como
no inverno.
Cozinhe o arroz em grande quantidade de água fervente com sal durante cerca
de 10 minutos.
Enquanto isso, prepare o molho:
Descasque e amasse os dentes de alho, lave e corte as folhas de hortelã.
202
Misture num bowl o iogurte, alho, masala, as folhas de hortelã um pouco de sal.
Reserve o molho na geladeira.
Aqueça o azeite numa saultese e refogue as proteínas em fogo alto, por 3
minutos. Adicione amêndoas tostadas, sal e masala. Continue por 2 minutos.
Misture o arroz e as proteínas em um refratário. Sirva o molho frio à parte.
MOUSSAKA
Ingredientes
Camadas
1 berinjela média cortada em fatias finas
100 ml de azeite
Sal e Pimenta a gosto
1 batata doce média cortada em fatias finas
Molho
Ingredientes
120 g de lentilhas deixadas de molho da noite pro dia, aproximadamente 8h
15 ml de azeite
1/2 cebola média picada em cubos
1 dente de alho grande triturado
2 g de canela
5 g de orégano seco
5 g de sal
203
200 g de tomates frescos sem casca

300 ml de água
MOLHO BÉCHAMEL
Ingredientes
30 ml de azeite
360 ml de leite vegano
Sal, pimenta do reino e noz-moscada fresca a gosto
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200ºC
Em uma panela média prepare o molho de lentilhas, aqueça o azeite e refogue
o alho e a cebola por cerca de 2 minutos. Adicione os temperos (canela, orégano,
sal e extrato de tomate) e mexa até ficarem bem fragrantes. Junte as lentilhas, a
água e os tomates pelados, leve à fervura, e abaixe o fogo para médio-baixo.
Cozinhe por cerca de 30 minutos ou até os líquidos tiverem quase secado
completamente. Lembre-se que as lentilhas ainda não estarão 100% cozidas já
que ainda serão levadas ao forno.
Agora, pincele as fatias de berinjela nos dois lados e salpique um pouco de sal
e pimenta do reino. Asse por 10 minutos em uma assadeira ou grelha, se
possível.
Para o molho branco, misture a farinha e o azeite em uma panela pequena e
cozinhe-os por cerca de 2 minutos. Adicione o leite aos poucos misturando sem
parar até ganhar consistência. Tempere a gosto, eu gosto de usar bastante noz-
moscada.
Reduza a temperatura do forno para 180ºC enquanto faz as camadas.
Para a montagem, comece com as fatias de berinjela, depois uma camada de
molho de lentilhas seguido pela camada de batatas doce. Repita essa ordem até
quase o topo da forma e finalize com uma generosa camada do molho branco.
204
TOMATE TATIN
Ingredientes
6 unidades de tomates italianos bem maduros
2 dentes de alho picado
80ml de azeite de oliva
45 g de vinagre balsâmico
10 g de açúcar
5 g de sal
* folhas de manjericão
Modo de preparo
Lave e corte os tomates ao meio, reserve. Misture o azeite, o vinagre, o açúcar,
o sal e o alho e coloque os tomates neste tempero. Mexa de tempos em tempos,
para que pegue o gosto nos tomates por inteiro. Deixe neste tempero por
aproximadamente uma hora. Pré-aqueça o forno em 150 graus. Coloque os
tomates em uma forma com a polpa para cima e regue com o tempero.
Asse por aproximadamente 1 hora e 40 minutos, regando com o molho da forma
de tempos em tempos. Retire do forno, deixe esfriar e guarde na geladeira,
regado com o molho da forma, caso sobre. Sirva frio com lascas e folhas de
manjericão fresco.
205
BERINJELA E ABOBRINHA MEDITERRÂNEAS
Ingredientes
3 unidades de berinjelas médias
250 ml de azeite extra virgem
5 dentes de alho picados
30 ml de vinagre de vinho branco
50 g de orégano
* a gosto de sal
* a gosto de pimenta
4 unidades de abobrinhas pequenas
500 ml de azeite extra virgem
* a gosto de salsinha picada
Modo de preparo
Berinjela
Corte as pontas das berinjelas, divida-as ao meio e, depois, ao meio novamente,
no sentido longitudinal. Com a ponta da faca, faça cortes bem leves formando
um matelassê (marcas em forma de “X” na superfície). Em uma tigela, misture o
azeite, o vinagre, o alho, o orégano, o sal e a pimenta e bata até misturar bem.
Aqueça o forno a 250 graus, coloque as berinjelas em uma forma com a casca
para baixo e espalhe a mistura por cima. Deixe no forno até dourar. Retire da
forma e espalhe o azeite que sobrou sobre as berinjelas.
206
Abobrinhas
Aqueça bem uma frigideira de ferro. Corte as abobrinhas em fatias bem finas no
sentido longitudinal e grelhe na frigideira. Em um pirex, faça camadas de
abobrinha, azeite, alho, salsinha, sal e pimenta.
GUISADO DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
500 g de grão-de-bico
200 g de abóbora
200 g de vagem
1 cebola
2 cenouras
2 abobrinhas
3 batatas
Modo de Preparo
Coloque o grão-de-bico de molho na noite anterior e na hora de fazer o guisado
de grão-de-bico com verduras, coloque água pra ferver em uma panela e depois
acrescente os grãos amolecidos pela água. Deixe cozinhar em fogo médio
durante uns 40 minutos mais ou menos.
Feito isso acrescente a vagem cortada em pedaços e a cenoura em fatias, bem
como as batatas cortadas em pedaços irregulares, as abobrinhas em pedaços
grandes (pra não se desfazerem na panela), o pedaço de abóbora inteiro e um
raminho de hortelã. Deixe cozinhar.
207
Quando as batatas estiverem molinhas é hora de cortar a abobrinha e a abóbora

em pedaços menores e colocar de novo dentro da panela. Depois confira pra ver
se está bom de sal e pronto.
Você pode servir o guisado de grão-de-bico com verduras diretamente ou com
um pouco de azeite de oliva por cima de cada prato.
QUIBE VEGANO
Ingredientes
250 g de trigo para quibe
1 copo de bagaço de amêndoa
2 cenouras
1 cebola média
1 copo de hortelã fresca
Sal himalaia
60 ml de shoyo
Suco de 1 limão
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Colocar o trigo de molho por 1 hora.
Espremer o trigo, acrescentar o bagaço de amêndoas. Adicione, cenoura,
cebola, hortelã, sal, shoyo, azeite, suco de limão e pimenta do reino.
Misture e modele bolinhos, e coloque para assar num tabuleiro untado por 30
min a 220ºC.
208
HUMMUS
Ingredientes
200 g de grão de bico cozido ou deixado de molho por 48 horas
30 g de tahine
Suco e raspas de 1 limão siciliano
Sal a gosto
Modo de preparo
Bater no processador todos os ingredientes.
TABULE DE QUINOA
Ingredientes
160 g de quinoa em grãos
1/2 cebola
1/2 cenoura
1 pepino japonês
3 tomates
100 g pistache sem casca tostados
209
100 g azeitonas verdes em rodelas

15 ml de xarope de romã
1 limão 60 ml azeite de oliva
Cominho a gosto
Zatar a gosto
Pimenta síria a gosto
1 maço de hortelã fresco
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a quinoa até ficar ao dente, coe, resfrie e reserve. Corte a cebola, a
cenoura, o pepino e os tomates em brunoise e em um bowl adicione estes
insumos com a quinoa cozida, azeitonas e os pistaches tostados, reserve.
Em bowl separado esprema o limão e acrescente azeite, cominho, zatar, pimenta
síria, sal e bata tudo com o fouet. Verta a mistura no bowl com os outros
ingredientes, corte a hortelã fresco e acrescente ao preparo.
MASSA ESFIHA
Ingredientes
10 g de fermento biológico seco
45 g de açúcar
5 g de sal
60 ml de óleo de girassol
180 ml de água morna (45°C) Fubá
210
Modo de preparo
Em um bowl, misturar os insumos secos (menos o fubá), e depois os líquidos e
sovar (pode ser que precise um pouco mais de farinha de trigo para dar o ponto),
depois de bem sovado deixar a massa descansar até dobrar de volume.
Fazer bolinhas e bolear, untar com fubá e rechear com o recheio de sua
preferência, assar em 180°C até dourar.
RECHEIO PARA ESFIHA

Ingredientes
1 couve flor
150 g de nozes
2 dentes de alho
1 cebola grande
100 g de tomate maduro
Suco de ½ limão
20 g de tahine (opcional)
Cominho, pimenta do reino ou branca, zátar e sal a gosto
Modo de preparo
Higienizar e cortar a couve flor (moagem). Cortar a cebola, tomates (retirar pele
e sementes) e alho brunoise. Adicione o suco de limão e temperos a gosto.
Coloque em uma peneira sobre um bowl e deixe por pelo menos 1 hora na
geladeira (é para drenar o excesso de líquido mesmo e também funciona como
marinada).
Ao final, dispense o líquido, misture novamente o recheio e corrija o sal se
precisar.
211
FALAFEL
Ingredientes
250 g de grão de bico
Cominho a gosto
Pimenta
1 cebola
1/2 maço de salsinha
½ maço de cebolinha
Sal marinho
Óleo de soja
10 g de fermento químico.
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho em água por 12 horas em geladeira, em seguida
escorra a água e passe o grão de bico no processador. Adicione cominho,
pimenta, sal, fermento, cebola e cheiro verde e misture com as mãos. Deixe
descansar por 15 minutos. Faça bolinhas com a massa de aproximadamente 3
cm de diâmetro.
Aqueça o óleo em uma panela em seguida adicione as bolinhas e frite até que
dourem. Deixe escorrer em papel absorvente. Sirva em seguida com o molho de
sua preferência.
212
213
GASTRONOMIA GERMÂNICA
A história de qualquer país pode ser escrita com a tinta de seus traços culturais
e gastronômicos. Neste campo, a culinária germânica é uma aula. Os alemães
sofreram com a escassez de produtos e ingredientes imposta pelas batalhas
constantes e agravada por um inimigo ainda mais difícil de superar: o inverno
rigoroso (as temperaturas chegam aos – 20 graus C em muitas regiões). Tudo
contribuiu para que o país buscasse alimentos práticos, fáceis de conservar e,
claro, completos.
O chucrute e a batata são acompanhamentos tão comuns na cozinha alemã por
serem elementos abundantes. O primeiro é feito de repolho branco deixado na
salmoura por semanas, até ficar azedo. Já as batatas são encontradas em
diferentes tipos e, da mesma forma, têm variações de preparos. Podem ser
assadas, salteadas ou servidas nas tradicionais kartofellpuffer, que podem ser
traduzidas como panqueca de batata, mas que se assemelham na verdade à
batata suíça – ela é ralada e frita. O acompanhamento mais comum é o purê de
maçã, em uma combinação agridoce bastante apreciada pelos alemães.
Uma frase atribuída ao filósofo prussiano Immanuel Kant diz que “a paciência é
amarga, mas seus frutos são doces”. Certamente o intelectual se referia a
questões existenciais mais profundas, porém (com toda a licença filosófica) cabe
bem à cuidadosa e deliciosa confeitaria alemã, onde os preparos são longos e
saborosos.
Na clássica apfelstrudel, torta de maçã surgida na Áustria e popularizada na
Alemanha, a massa é trabalhada até que fique bem fininha. “Os alemães dizem
que é preciso poder ler o jornal através da massa, de tão fina que deve ser.”
Marzipã de Lübeck
O marzipã (também conhecido como Marzipan ou Maçapão) é uma massa de

amêndoas e açúcar quase tão popular quanto o chocolate e de amplo uso na
confeitaria para decoração. Por ser muito maleável, o marzipã costuma ser
214
moldado na forma de frutas, animais ou simples bolas cobertas com chocolate

ou glacê.
O marzipã tem origem na Pérsia (atual Irã) e foi levada à Europa pelos árabes
no final da Idade Média. Os primeiros registros do doce no continente europeu
são de Veneza, no século XIII. Já no século XIV o marzipã era muito popular
entre a nobreza europeia e chegou até mesmo a ser produzido como
medicamento para combater prisão de ventre e flatulência, e também como
estimulante sexual.
Desde o século XIX, as cidades de Lübeck, na Alemanha, e Tallinn (atualmente
parte da Estônia), reinvindicam a invenção do marzipã como conhecemos hoje.
A receita a seguir é uma simplificação inspirada no Marzipã de Lübeck.
Marzipã (Marzipan ou Maçapão) de Lübeck.
Ingredientes
250 g açúcar de confeiteiro
250 g farinha de amêndoas
Essência de amêndoas a gosto
Leite de coco quanto baste
Modo de preparo
Peneire o açúcar sobre a farinha de amêndoas. Adicione a essência e leite coco
aos poucos até obter uma massa que de para modelar.
Faça pequenas bolas, molde as frutas.
215
REPOLHO ROXO (Rotkohl)

O repolho roxo (Rotkohl) é um vegetal rico em vitamina C que rende um
acompanhamento agridoce perfeito para assados.
Ingredientes
1 Repolho roxo médio
250 g tofu defumado em cubos
1 cebola roxa média
2 maçãs
250 ml vinho tinto seco
125 ml vinagre de vinho tinto
30 g açúcar
5 g de sal
2 ou 3 cravos-da-Índia
Modo de Preparo
Pique o repolho roxo bem fino e escalde em água fervente. Escorra e reserve.
Numa panela, refogue o tofu com a cebola bem picada.
Quando a cebola começar a dourar, acrescente as maçãs cortadas em cubos
pequenos e, em seguida, os demais ingredientes. Deixe cozinhar até que o
repolho esteja macio (1:30 horas ou mais). Acrescente água aos poucos se o
líquido estiver secando.
Você pode acrescentar vinho ao invés de água à medida que o líquido for
secando, mas cada acréscimo de vinho deixa a receita mais forte e o álcool tende
a não evaporar por completo; portanto, cuidado!
216
STRUDEL DE TOFU
Ingredientes para massa

185 farinha de trigo
5 g de sal
50 ml de água
10 ml vinagre branco
Ingredientes para recheio

10 ml óleo de coco
150 g de batatas, cortadas em cubos finos
1 alho-poró
2 dentes de alho
5 g de garam masala
2 g de chili em pó
2 g de açafrão-da-índia
200 g de cogumelos paris
2 tomates
225 g de tofu firme
Sal
Pimenta
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Modo de Preparo
Corte as batatas em jardineira cozinhe e escorra. Reserve
Aqueça o óleo em uma sautese, acrescente o alho poro, o alho, os tomates, os
cogumelos, tempere com sal e as especiarias adicione o tofu e as batatas.
Tempere a gosto com sal e pimenta.
Abra a massa finamente, disponha o recheio enrole e leve para uma assadeira,
levemente untada com óleo de coco.
Pincele o exterior com óleo de coco. Leve ao forno previamente aquecido, a
130ºC, durante cerca de 20 minutos até a massa ficar dourada.
BATATAS RECHEADAS
A preparação básica das batatas consiste em lavá-las e escová-las bem para
serem cozidas com as cascas. Dê umas garfadas nelas, para fazer buraquinhos,
e as cozinhe a 180 ° C por cerca de 45-60 minutos, até que estejam bem macias
por dentro (verifique com um palito). Elas podem ser preparadas com ou sem
alumínio. Para substituir a folha de alumínio você pode usar o papel manteiga.
Depois de pronta, deixe amornar, corte-as ao meio e escave ligeiramente seu
interior para poder rechear bem.
Ingredientes
90 g de castanhas-de-caju cruas
45 g de água (ou mais, se precisar)
4 batatas grandes
1/2 cebola média picada
250 g de brócolis limpo
218
240 ml de leite vegetal

Noz moscada a gosto
80 g de champignon fatiado
40 g de azeitonas picadas
15 g de amido de milho diluído (em 30ml de água)
Sal e temperos a gosto
50 g de salsinha e cebolinha picadas
Azeite a gosto
Batata Palha a gosto
Temperos frescos (tomilho, alecrim, orégano)
Modo de preparo
Antes de tudo, coloque as castanhas de caju cruas em um bowl, cubra com água
e deixe de molho por pelo menos 4 horas (e no máximo 8 horas). Escorra, lave
e coloque em um liquidificador ou mixer, juntamente com 15ml de água, ou mais
se for necessário (quanto mais água menos cremoso), e bata até obter um creme
uniforme. Tempere com sal ou outros temperos de sua preferência e reserve.
Cozinhe as batatas conforme instrução básica. Escorra e espere esfriar.
Pré-aqueça o forno a 230ºC. Retire parte do meio da batata, formando uma
cavidade, com o auxílio de uma colher. Coloque as batatas sobre uma assadeira
antiaderente levemente untada. Pincele azeite, tempere com sal, coloque outros
temperos frescos. Leve para assar por 15 ou 20 minutos para a casca ficar mais
crocante.
Enquanto a batata assa, prepare o recheio. Em uma panela em fogo médio,
coloque um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente
dourados.
Adicione os brócolis limpos e sem o talo mais grosso, cortados grosseiramente,
tempere com sal e refogue por cerca de 3 minutos, até ficarem macios. Adicione
o leite vegetal, tempere com noz moscada e deixe ferver por 5 minutos.
Desligue e espere esfriar por dez minutos antes de bater. Bata no liquidificador
até obter um creme uniforme. Volte à panela, adicione o champignon fatiado,
219
as azeitonas picadas e misture. Acrescente o amido de milho diluído na água e

misture até engrossar. Corrija o sal, caso necessário. Desligue, adicione salsinha
e cebolinha picadas, misture e regue com um fio de azeite.
Retire a batata do forno, preencha com o molho de brócolis e cubra com o creme
de castanha de caju. Salpique salsinha e cebolinha picadas e batata palha por
cima. Está pronto!
ESPAGUETI COM KOFTAS AO MOLHO DE TOMATE
Ingredientes
500 g de espaguete sem ovos
Molho
1 1/2 kg de tomates maduros batidos no liquidificador
30 g óleo de coco
2 g de assa fétida ou funcho gigante
1 cenoura média cortada em 8 pedaços
8 g de manjericão em flocos
6 g chá de sal
4 g de açúcar
2 g de pimenta do reino
2 folhas de louro
220
Modo de Preparo
Aqueça o óleo e a manteiga em fogo médio. Ponha a assafétida e frite por 30
segundos. Acrescente os pedaços de cenoura e refogue durante um minuto.
Misture os tomates batidos no liquidificador e os outros temperos. Aumente o
fogo até ferver e então baixe a chama e cozinhe durante uma hora. Tire os
pedaços de cenoura e as folhas de louro.
Koftas
Ingredientes
200 g couve-flor ralada
200 g de repolho ralado
250 g de farinha de grão de bico
6 g de sal
2 g de assa fétida ou funcho gigante
2 g de garam-massala
2 g de cominho moído
2 g de coentro em pó
2 g de cúrcuma
1 pitada de pimenta de caiena
Óleo para fritura prolongada
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes num bowl. Faça 24 bolas de 2,5 cm de diâmetro.
Aqueça o óleo numa frigideira grande. Ponha o máximo possível de bolas no
221
óleo, deixando espaço suficiente para elas flutuarem livremente. Frite em fogo
médio por 10 minutos, até a kofta ficar marrom dourado. Escorra.
Adicione a kofta ao molho de tomates apenas 5 minutos antes de servir, evitando
que as bolinhas absorvam o caldo. Cozinhe o espaguete conforme as instruções
da embalagem. Sirva a kofta e o molho sobre o espaguete.
222
223
HISTÓRIA DA GASTRONOMIA ASIÁTICA
A Ásia é um caldeirão cultural com mais de 3 mil anos de história. Sua rica e
exótica cozinha, que fascina o mundo ocidental, é resultado de inúmeros fatores.
Os temperos e o paladar local, são resultado de um refinamento e da
combinação de elementos trazidos por todas estas culturas, um ótimo exemplo
disto, é o largo uso da pimenta vermelha (dedo de moça) que foi trazida até a
região pelos portugueses no século XVI, até então a pimenta do reino era a mais
usada.
No Vietnam, antiga Indochina francesa, as influências europeias estão muito
presentes na comida, entretanto, esta influência é muito recente, resultado do
período colonial (século XIX), quando as potências europeias exerceram sua
hegemonia na região em sua sede por matérias primas para suas crescentes
indústrias e mercados consumidores.
A região ficou sobre a hegemonia de potências como: Inglaterra (Índia,
Paquistão, Malásia, Singapura e Birmânia), Holanda (Indonésia), França
(Vietnam, Laos e Camboja). A Tailândia, na época era o chamado Reino do Sião,
permaneceu independente, sua culinária sofreu influencias europeias também,
mas por não ter passado por uma colonização sistemática como alguns de seus
vizinhos, manteve-se com uma identidade mais acentuada.
Podemos dizer que na culinária do Sudeste Asiático existe uma harmonização
de três sabores: o apimentado, o ácido e o doce, o que reflete um refinamento
na combinação de sabores e texturas. O milenar arroz proveniente da Índia e a
soja vinda da China.
224
PASTA DE CURRY VERMELHA E VERDE
Curry Vermelho
Ingredientes
10 pimentas vermelha seca (caiena)
10 g gengibre
5 g capim limão
1/2 maço de coentro
10 g casca de limão
2 dentes de alho
1/4 cebola roxa
60 g óleo chilli
15 g sal
Curry Verde
Ingredientes
10 pimentas verde
10 g Gengibre
5 g capim limão
10 g casca de limão
1/2 maço de coentro
2 dentes de alho
1/4 cebola roxa
60 g óleo de gergelim
10 g manjericão
15 g sal
225
Modo de preparo
Hidratar a pimenta seca, Cortar todos os ingredientes e processar.
MOLHO ASIÁTICO HOISIN

O molho Hoisin é ingrediente de vários pratos da cozinha chinesa do estilo de
Pequim,
Ingredientes
80 ml de molho de soja Daimaru ou Tamari
50 g de manteiga de amendoim ou pasta de feijão preto
25 g de melado de cana
15 ml de mirin (vinagre de arroz)
30 ml de óleo de gergelim torrado
1 dente de alho
10 ml de molho de pimenta vermelha
Modo de preparo
Aqueça uma frigideira e doure o alho (moagem) no óleo. Misture os demais
ingredientes e bata em processador até que fique bem homogêneo.
BASE PARA SUSHI VEGANO
Ingredientes
1 pacote de algas (nori)
250 g de arroz próprio para sushi (Gohan)
1 litro de água
250 ml de vinagre de arroz
226
40 g de açúcar
Recheio
Ingredientes
1 pepino japonês cortado em tiras
1 cenoura média limpa cortada em tiras
50 g de shiitake
100 g de ricota de tofu (bases da cozinha vegana) temperada com 15 ml d óleo
de gergelim torrado e gergelim preto
Gengibre a gosto
Modo de preparo
Em uma panela coloque o vinagre para arroz, o açúcar e o sal, deixe ferver até
ficar uma mistura homogênea e transparente, e reserve.
Coloque o arroz e a água na panela, deixe cozinhar em fogo médio até a água
secar completamente.
Assim que o arroz estiver pronto, coloque-o em uma vasilha e jogue o tempero
por cima. Deixe o arroz esfriar completamente. Enquanto isso, prepare o recheio.
PEIXE” FELIZ VEGANO
Ingredientes
500 g de tofu firme
8 folhas de algas nori
2 g de sal
227
3 dentes de alho
30 g de cebolinha
10 g de orégano desidratado
3,5 g de páprica picante
10 g de fubá
120 ml de água
Óleo para grelhar
Modo de preparo
Corte o tofu em fatias grossas e coloque em uma vasilha.
Em uma vasilha, misture o azeite, sal, suco de limão, alho, cebolinha, orégano e
a páprica picante. Cubra as fatias de tofu com este molho, tampe e leve à
geladeira por pelo menos 1 hora. Coloque as fatias de tofu sobre a alga, enrole
para cobrir toda a superfície e passe o dedo para fixar bem. Faça uma massinha
de consistência amolecida, com a água e a farinha de trigo e adicione sal, passe
o tofu com a alga nesta massinha e em seguida, no fubá temperado com páprica
e sal. Em uma frigideira rasa com antiaderente, coloque um fio de azeite e grelhe
os “peixinhos”.
PAD THAI
Ingredientes
200 g talharim de arroz
100 g broto de feijão
228
3 g pimenta dedo de moça

10 g cebolinha
10 g amendoim torrado
1 cenoura
8 ervilha-torta
50 g tofu
1 acelga chinesa
1/4 brócolis japonês
30 ml óleo gergelim
120 ml água
MOLHO PAD THAI

Ingredientes
30 ml pasta de tamarindo
40 g açúcar cristal
15 ml vinagre de arroz
30 ml de molho de soja Tamari ou Daimaru
Modo de preparo talharim

Coloque o talharim de arroz em uma vasilha de água quente por 10min para
hidratar, depois escorra a água e reserve.
Modo de preparo molho

Misture todos os ingredientes em uma vasilha mexa até incorporar e reserve. Em
uma frigideira coloque um pouco de óleo de gergelim e o amendoim, mexa até
escurecerem e reserve. Aqueça uma Wok, coloque o óleo de gergelim, salteie o
alho e a pimenta dedo de moça picados, até soltar o aroma. Acrescente o
brócolis em floretes, a cenoura e a ervilha cortadas na diagonal, salteie por 3min.
Coloque o tofu cortado em cubos e a acelga cortada bem fina, salteie até a
acelga começar a murchar. Afaste os vegetais para a lateral e frite no centro da
wok o talharim, o molho e a água incorpo-rando todos os ingredientes. Ferva até
229
reduzir pela metade. Adicione o broto de feijão o amendoim e a cebolinha,

misture bem e sirva.
KAO PHAD MED MAMUNANG (ARROZ FRITO COM CASTANHAS, COMIDA

TRADICIONAL DE RUA EM HONG KONG)
Ingredientes
60 g arroz jasmim
1 dente de alho
30 ml óleo de gergelim
30 g castanha de caju torradas
3 mini milho
30 g cebola roxa
1 cenoura
1/2 tomate
15 g açúcar
60 ml de molho de soja Tamari ou Daimaru
20 g de pasta de curry vermelha
Modo de preparo
Cozinhe o arroz, adicione o açúcar, alho, shoyu e reserve. Esquente uma wok,
coloque o óleo de gergelim e acrescente os vegetais cortados em cubos
pequenos, salteie por 3min. Coloque a castanha e espere ela começar a
escurecer.
230
Adicione o arroz a wok, misture os ingredientes e salteie por 2min, não mais do
que isso e sirva.
KRATI SA-MOON PAI (SALADA COM LEITE COCO, SRI LANKA)
Ingredientes
60 ml leite de coco
1 cenoura
1 pepino
1 tomate
4 folhas de manjericão
1/2 pimenta dedo de moça
1 folha de capim limão
2 dentes de alho
60 ml plum souce
30 ml óleo de gergelim
Leite de Coco
1/4 de coco seco
1 litro de água morna
Plum Souce
30 ml tamari
30 g açúcar
15ml molho de tamarindo.
231
Modo de preparo
Corte a cenoura, pepino e pimenta dedo de moça em julienne, o tomate em
cubos, o manjericão, cebolinha e o capim limão fatiados finamente, o alho
cortado.
Adicione todos os ingredientes cortados em um bowl, adicione o óleo de
gergelim, o pum souce, suco de limão e leite de coco, misture os ingredientes e
sirva.
232
233
ÍNDIA O PAÍS DAS ESPECIARIAS
O curry é apenas mais umas das muitas especiarias usadas na cozinha indiana.
Os cozinheiros fazem combinações próprias a partir de 25 ingredientes
diferentes. O resultado? Pratos coloridos, aromáticos, deliciosos, fruto, muitas
vezes, de uma estreita relação entre espiritualidades e alimento.
Não há provas, mas existem indícios que levam a crer que a pimenta-do-reino,
a cúrcuma, a mostarda e o gengibre já eram usados no primeiro milênio antes
de Cristo. Séculos mais tarde, o emprego de canela, noz-moscada, cominho,
coentro e das pimentas procedentes do Novo Mundo se popularizou e se tornou
fundamental na preparação da maioria das receitas. As especiarias estão em
todas as cozinhas regionais indianas. Mas nas do Sul tem lugar de destaque.
São mantidas sempre frescas e servem para temperar, aromatizar, colorir,
engrossar e amaciar outros ingredientes. Além disso tem propriedades
medicinais.
Comida e o peso da religião
Em linhas gerais, a cozinha do Norte do País é sofisticada, baseada no uso de

massas de pão e preparações de receitas de origem Mongol. Os pratos do Sul
são mais leves e tem como ingredientes principais o arroz e o côco. O uso de
legumes e derivados do leite, também é comum em todo o país.
A Índia é conhecida como a terra da espiritualidade e a religião tem, de fato, um
papel importante nas vidas das pessoas. Para o Hinduísmo, a pureza do corpo
e da mente, pode ser alcançada a partir de uma dieta saudável, isso para os
hinduístas, significa evitar o consumo de carne, porém são utilizados o leite e os
derivados nas preparações de pratos. Segundo estatísticas do governo, 80% da
população é hinduísta. Por isso, o vegetarianismo é comum no país,
principalmente no Sul da Índia. O prato nacional dhal com roti (em tradução
literal, legumes com pão).
234
A cultura vegetariana vai ao encontro de um raciocínio também econômico. Para

os indianos, manter um animal vivo é mais produtivo que mata-lo para consumir
a carne. As vacas são sagradas. E como o leite que se retira delas são feitos
ingredientes importantes da gastronomia do país: iogurtes (dahi), usados em
molhos e bebidas batidas, queijos caseiros (paneer) de sabor delicado e alta
resistência ao calor e ainda a manteiga clarificada (ghee), que é apropriada para
frituras e salteados.
Arroz, pão e legumes
Como acontece na maioria dos países orientais, o arroz também é o principal

produto agrícola da Índia, e o alimento básico de 65% da população. O tipo mais
apreciado é o basmati, de grão comprido e aromático, usado no preparo de
pratos como o pilaf (salteado com cebolas e especiarias), o pulao (com açafrão)
e o biryani (aromatizado com laranja). No sul do país, o arroz é transformado em
farinha e usado nas dosas (tortas de farinha de arroz).
A maioria dos pães (roti) é achatada e preparada com farinha de trigo e água,
sem fermento, e assados em diferentes tipos de fornos e chapas. Entre as
variedades mais comuns, os destaques são os populares pães chapati,
os rumadi roti (finos e flexíveis), os makki ki roti (preparado com milho,
especialidade da região de Punjab). E os diversos bolinhos que acompanham
verduras. O único pão que leva fermento e é assado em forno de barro à lenha
é o nan.
Os legumes (dhal) também são básicos na cozinha indiana e
costumam ser preparados cozidos e consumidos com pães, que se tornam os
principais responsáveis pelo aporte de proteínas na dieta dos vegetarianos.
235
GARAM MASALA
Ingredientes
100 g coentro em sementes (ou em pó)
25 g cominho em sementes (ou em pó)
25 g pimenta do reino em grãos
15 g gengibre em pó
6 g cardamomo
6 g cravo da índia inteiro (ou em pó)
4 g canela em rama (ou em pó)
4 g noz moscada
4 g louro seco (ou em pó)
Modo preparo
Toste todos os ingredientes (exceto a canela e o gengibre) levemente até que
sequem bem. Deixe esfriar, acrescente os ingredientes restantes e
bata no liquidificador ou processador até obter um pó solto e seco. Armazene
em um pote com tampa, em lugar seco e protegido da luz e calor direto. Use
Conforme necessário.
Rendimento: 4 porções.
236
SAMOSAS
Ingredientes
200 g de couve-flor cortada em pedaços pequenos
165 g de ervilhas frescas (ou em conserva)
Óleo de soja para fritar
165 g de farinha de trigo branca
65 g óleo de coco
1 pimenta malagueta vende fresca picada (opcional)
5 g de sal
5 g de sementes de cominho
5 g de sementes de mostarda preta
3 g de tumerique (cúrcuma)
5 g de assafétida
15 g de garam masala
5 g de coentro em pó
Modo de Preparo
Recheio
Cozinhe no vapor a couve-flor e as ervilhas até ficarem bem macias (caso as
ervilhas sejam em conserva, ferva primeiro a couve-flor e depois misture).
Numa frigideira ponha 45g de óleo de coco. Acrescente a pimenta, sementes de
mostarda preta e sementes de cominho. Quando começarem a rebentar, ponha
o tumerique e a assafétida. Junte os legumes cozidos e todos os temperos
237
restantes. Amasse os legumes e cozinhe em fogo médio até ter uma pasta
grossa para o recheio. Isto leva mais ou menos 20 minutos. Esfrie.
Massa
Misture a farinha com 60g de óleo de coco. Acrescente água suficiente para fazer
uma massa enrolável (cerca de 120ml).
Dívida a massa em 12 bolas. Com um rolo, abra cada bola num círculo de 15
cm. Corte os círculos ao meio. Junte as duas extremidades e ponha uma colher
de sopa de recheio em cada triângulo. Feche as bordas e revire, fazendo voltas
decorativas. Feche bem as samosas para não abrirem durante a fritura.
Aqueça o óleo em frigideira até uma temperatura média.
Frite as samosas por 15 a 20 minutos, virando de vez em quando.
Servir quente.
BANANA VADIS
Ingredientes
2 bananas grandes verdes
30 g de pistache moído
30 g de amêndoas moídas
30 g de uvas passas amaciadas em água
5g de sal
Pitada de assafétida
5 g de gengibre fresco ralado
1/2 pimenta malagueta verde picada
238
Modo de Preparo
Ferva as bananas verdes até as cascas abrirem. Escorra e (depois de frias) tire
as cascas e amasse. Junte a farinha, o sal, assafétida, gengibre e pimenta.
Reserve essa massa.
Faça uma massa separada com as uvas passas, os pistaches e as amêndoas
moídas. Faça 12 bolas com esta mistura de frutas e castanhas.
Agora faça também 12 bolas com a mistura de banana. Com o indicador faça
uma cavidade na bola de banana, colocando dentro a bola de fruta. Molde a
mistura de banana ao redor da bolinha de fruta e, na palma da mão, dê a cada
bola a forma oval.
Aqueça óleo de coco numa frigideira em fogo médio. Quando quente coloque as
bananas vadis recheadas e frite por 4 minutos de cada lado até ficarem tostadas.
Escorra e ponha na travessa para servir. Cubra creme de tofu e espalhe garam
massala. Sirva frio.
CARIL
Ingredientes
1 berinjela grande, cortada em pedaços com cerca de 2,5 cm
15 g de sal
30 g de óleo vegetal
2 dentes de alho, esmagados
1 malagueta verde fresca, sem sementes e picada finamente
5 g de raiz de gengibre fresca, ralada
1 cebola, finamente picada
239
40 g Cardamomo
5 g de açafrão-da-índia em pó
15 g de concentrado de tomate
700 ml de caldo de legumes
15 ml de sumo de limão
225 g de batatas, cortadas em cubos
225 g de florículos de couve-flor
225 g de quiabos, arranjados
225 g de ervilhas congeladas
150 ml de leite de coco
Sal
Pimenta
Flocos de coco, para guarnecer
Pão naan, para servir
Modo de Preparo
Disponha a berinjela numa tigela, polvilhando com sal. Reserve durante cerca
de 30 minutos.
Lave bem com água corrente para retirar todo o sal. Escorra e seque com papel
absorvente.
Aqueça o óleo numa grande frigideira. Junte o alho, a malagueta, o gengibre, a
cebola e as especiarias e cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente,
durante cerca de 5 minutos até dourarem ligeiramente.
Junte o concentrado de tomate, o caldo, o sumo de limão, as batatas e a couve-
flor e mexa bem. Deixe ferver, reduza depois o fogo e cozinhe, tampado, durante
cerca de 15 minutos.
Adicione a berinjela, o quiabo, as ervilhas e o leite de coco e tempere a gosto
com sal e pimenta. Volte a deixar ferver e continue a cozinhar lentamente,
destampado, durante mais 10 minutos até ficarem tenros.
Coloque o Caril vegetariano em um prato de servir aquecido, guarneça depois
com os flocos de coco e sirva imediatamente com pão naan.
240
ARROZ BASMATI COM CÔCO AO CURRY
Ingredientes
200 g arroz basmati
120 g cogumelo shimeji
100 g Coco fresco em pedaços ou fitas
20 ml óleo de coco
5 g curry em pó
Sal marinho
3 g cúrcuma
700 ml água quente
Modo de Preparo
Aqueça o óleo, adicione o curry e em seguida o coco fresco e o shimeji. Refogue
por 5 minutos e acrescente o arroz. Salgue e mexa por 2 minutos. Adicione a
água quente e deixe cozer em fogo baixo.
CHUTNEY DE MANGA (AAM CHUTNEY)
Ingredientes
2 Mangas maduras
241
2 unidades canela em pau

4 g de cardamomo
Sal marinho
60 g de uvas passas
15 g gengibre fresco
2 und pimenta dedo de moça
1,5 l água
Modo de Preparo
Descasque as mangas e corte-as em pedaços. Numa panela misture o açúcar,
água, suco de limão, sal e os paus de canela. Leve a panela ao fogo moderado
até que o açúcar se dissolva. Ponha o fogo no máximo e deixe ferver cerca de 2
minutos. Adicione os cubos de manga, as passas, o gengibre, os cardamomos
e a pimenta dedo de moça e a arte doure o alho e junte à aos outros ingredientes.
Deixe ferver cerca de 4 minutos + ou - até que a fruta esteja macia.
242
TOFU AO CURRY (INDIANO)
Ingredientes
250 g tofu orgânico
200 g grão de bico
120 g cebola roxa
5 dentes de alho
5 g gengibre
125 g tomate
5 g folha de coentro
3 g cravo da índia
20 g óleo de gergelim
5 g curry em pó
1 canela em rama
3 und cardamomo
Mostarda e cominho em grãos a gosto
200 ml leite de coco
Marinada
1 limão
2 dentes de alho
5 g gengibre
243
Noz moscada e sal a gosto
Leite de Coco
1/4 de coco seco – colocar o coco no forno por 20 min em fogo alto para soltar
da casca1 litro de água morna
Modo de preparo
Marinada, rale o gengibre e moa o alho, suco de 1 limão, coloque a noz moscada
e o sal, misture e reserve. Corte o tofu em cubos e coloque na marinada por
40min.
Deixe o grão de bico de molho por 12h com gostas de limão ou vinagre de maça,
depois jogue essa água cozinhe por 10 min, escorra e reseve.
Em uma panela, esquente o óleo de gergelim e coloque as especiarias mostarda,
cominho em grão, cravo, canela em rama, louro e o cardamomo. Após saltear,
adicione a cebola, assim que dourar coloque o gengibre ralado e o alho, grão de
bico, tomate cortado em cubos sem pele e sem semente, refogue até murchar.
Adicione o extrato de tomate, sal, cominho, coentro em pó e a cúrcuma deixe
fritar por 5 min. Adicione o leite de coco.
Em uma frigideira coloque óleo de gergelim e sele o tofu até ele ficar com uma
crosta fina. Acrescente o tofu ao molho e sirva com arroz jasmim.
244
245
GASTRONOMIA MEXICANA
O México é um país que possui uma grande variedade de ingredientes de

primeira e um povo que valoriza muito sua culinária, criando pratos coloridos e
gostosos. Cercados de muito aroma, temperos, especiarias e muito amor a
culinária tornando assim um sabor sem igual. Nem sempre os pratos Mexicanos
são apimentados, ou seja, alguns chegam até a ser delicados em seus sabores,
permitindo assim que se notem a qualidade de seus produtos. A culinária
Mexicana é fácil de ser preparado em casa, não sendo complicados as receitas
somente em algumas exceções; e nem mesmo de serem encontradas, com suas
guarnições nada extravagantes. O Mexicano transfere para sua cozinha toda sua
alegria, satisfação e carinho em cozinhar seus pratos típicos. O estilo de cozinha
que conhecemos hoje no México é produto de muitos séculos. A cozinha
mexicana é um amálgama de muitas influências, fundidas juntas, durante um
período de tempo, em um estilo distinto e reconhecível. Vamos
TORTILLAS DE TRIGO
Ingredientes
250 g de farinha de trigo refinada
10 g de fermento químico em pó
10 g de sal ou o quanto baste
250 ml de água morna
246
Modo de preparo
Misturar em um bowl todos os ingredientes secos e depois acrescentar o azeite
e a água morna aos poucos. Sovar bem até ficar homogêneo, envolver em
plástico por 20 minutos. Dividir a massa em pequenas bolas deixar descansar
em temperatura ambiente por mais 20 minutos. Abrir as bolinhas em espessura
bem fina. Em frigideira anti aderente selar os 2 lados da tortilla.
TORTILLAS DE MILHO (SEM GLÚTEN)
Ingredientes
200 g de farinha de milho (fubá)
100 g de farinha de arroz
Sal a gosto
Modo de preparo
Misturar em um bowl todos os ingredientes secos e depois acrescentar a água
morna aos poucos. Sovar bem até ficar homogêneo, envolver em plástico por 20
minutos. Dividir a massa em pequenas bolas e abrir as bolinhas em espessura
bem fina. Em frigideira anti aderente selar os 2 lados da tortilla.
247
CHILLI
Ingredientes
Molho de tomate
300 g tomate sem pele
10 g de alho sem casca
50 g de cebola cortada ao meio sem casca Coentro e salsinha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Tempere com um fio de azeite
sal e pimenta. Reserve na geladeira.
Ingredientes
chilli
250 g de feijão vermelho ou carioca
5 g de louro
70 g de cebola picada grosseiramente
70 g de tomate picado grosseiramente
40 g de pimentão verde picado grosseiramente
60 g de óleo ou azeite de oliva
150 g de pts fina (soja) desidratada
Molho de tomate (receita acima)
5 g de pimenta chilli em pó
3 g de pimenta dedo de moça finamente cortada 10 g de sriracha (opcional)
Coentro e salsinha a gosto
Sal a gosto
248
Modo de preparo
Deixe o feijão e a soja de molho durante a noite na geladeira. Escorra e coloque
para cozinhar na panela de pressão com 3 folhas de louro; assim que pegar
pressão deixe cozinhar por 20 minutos. Esprema a soja e reserve. Em uma
panela grande, aqueça bem o óleo ou azeite e doure a cebola. Adicione o tomate,
pimentão verde e deixe fritar, até começar a grudar no fundo.
Abaixe o fogo (médio) e adicione o extrato de tomate e misture, deixe fritar bem,
até que o fundo comece a ficar dourado. Coloque 2 conchas de caldo do feijão
para soltar o fundo dourado da panela, esse processo garante um sabor
especial.
Coloque a soja na panela e tempere com um pouco de sal, pimenta do reino,
chilli, sriracha, coentro e salsinha. Refogue bem. Adicione o molho de tomate, o
caldo do feijão até cobrir a soja e as duas folhas de louro restantes. Verifique o
tempero. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhando por 20
minutos.
Adicione o feijão e as pimentas, mexa bem. Verifique novamente o tempero e,
se necessário, adicione mais caldo. Deixe ferver por mais 15 minutos.
Retire as folhas de louro. Verifique novamente o sal. Sirva com nachos,
guacamole, pico de gallo, tacos ou até mesmo arroz branco!
GUACAMOLE
Ingredientes
200 g de abacate maduro
70 g de tomate em cubos pequenos e sem semente
249
40 g de cebola grande cortada em cubinhos pequenos

Pimenta dedo de moça a gosto
Coentro cortado (opcional)
Sal e pimenta do reino
Modo de preparo
Em um bowl, amasse todo o abacate com a ajuda de um garfo. Assim que ele
estiver totalmente cremoso adicione o tomate e a cebola picados. Misture bem
até ficar homogêneo. Adicione o suco de limão e a pimenta.
O sal e a pimenta do reino vão a gosto, lembrando que o guacamole é
originalmente salgado, picante e com gostinho de limão! O coentro é um
ingrediente opcional que pode ser adicionado ao final de tudo.
NACHOS
Ingredientes
100 g de fubá fino/farinha de milho
50 g de farinha de amaranto
50 g de amido de milho
Páprica picante
5 g de sal rosa
250
Modo de preparo
Em um bowl, misture todos os ingredientes seco. Em seguida, acrescente aos
poucos a água e vá mexendo a massa com as mãos até que fique bem
homogênea e sem grudar nas mãos. Abra a massa entre plásticos usando um
rolo de macarrão. Deixe a massa bem fina depois cortar em formato triangulo.
Leve a cocção em óleo quente na temperatura de 180°C.
SOUR CREAM
Ingredientes
200 g de castanha de caju cru (hidratado de 6 a 8 horas)
250 g de tofu orgânico
100 ml de água
Suco de 2 limões
Sal a gosto
Modo de Preparo
Coloque as castanhas demolhadas no liquidificador, a água, o tofu esfarelado, o
suco de limão e o sal e processe.
251
252
HISTÓRIA DA GASTRONOMIA BRASILEIRA
Ao longo de mais de 500 anos de história, a culinária brasileira é resultante de

uma grande mistura de tradições, ingredientes e alimentos que foram
introduzidos não só pela população nativa indígena como por todas as correntes
de imigração que ocorreram no período. Cada região do país tem sua
peculiaridade gastronômica e sua culinária adaptada ao clima e à geografia.
Além disso, o próprio descobrimento do Brasil remete à culinária, já que as
caravelas portuguesas desembarcaram aqui em 1500 enquanto navegavam em
busca das Índias e suas especiarias. Devido às diferenças de clima, relevo, tipo
de solo e de vegetação, e povos habitando uma mesma região, é muito difícil
estabelecer um prato típico brasileiro. A unanimidade nacional é, talvez, o arroz
e o feijão, cujo preparo varia conforme a região. No entanto, a mistura de dois
ingredientes tão comuns na mesa do brasileiro, apesar de característica, ainda
não é suficiente para resumir toda a complexidade e a riqueza da culinária
nacional.
Região Norte
Influências: A forte presença indígena mesclada com a imigração européia

diferencia a gastronomia do Norte de qualquer outra encontrada no país. É
considerada por muitos o maior exemplo de culinária tipicamente nacional.
Apesar de suas raízes amazônicas, a cozinha regional sofreu influência forte de
imigrantes portugueses, logo no início da colonização. Depois, com o ciclo da
borracha, outros povos chegaram e deixaram seus traços na culinária, como é o
caso de libaneses, japoneses, italianos e até mesmo os próprios nordestinos que
migraram para a região nesse mesmo período.
Principais ingredientes: mandioca, cupuaçu, açaí, urucum (açafrão brasileiro),

jambu, guaraná, castanha do Pará.
253
Região Nordeste
Influências: A diversidade climática (tropical na costa e semiárido no interior)

tem reflexos diretos na culinária nordestina. Desde o litoral de Pernambuco até
o da Bahia, a presença africana se nota mais forte devido aos resquícios da
escravidão durante o ciclo da cana. Já em Alagoas, os frutos do mar são mais
recorrentes devido às suas diversas lagoas costeiras. No Maranhão, a influência
portuguesa é ainda mais forte que nos demais estados da região, e o consumo
de temperos picantes, muito comum no litoral, é menor. No sertão nordestino, o
próprio clima favorece o consumo de carnes, sobretudo a carne-de-sol e os
pratos feitos com raízes. A culinária das comemorações juninas também é típica
do interior.
Principais ingredientes: Azeite de dendê, mandioca, leite de coco, gengibre,

milho, graviola.
Região Centro-Oeste
Influências: Os ciclos de imigração trouxeram a culinária africana, portuguesa,

italiana e síria. E a forte presença indígena liderou a preferência regional por
raízes. Ao norte do estado, a proximidade com o Pará refletiu diretamente no
preparo de alguns pratos. O Mato Grosso do Sul, no entanto, sofreu forte
influência da culinária latino-americana devido à diversidade da fauna
pantaneira.
Principais ingredientes: Pequi, mandioca, erva-mate, milho.
254
Região Sudeste
Influências: Até o século XIX, a cozinha do Sudeste era essencialmente

influenciada pelas origens portuguesas, indígenas e africanas. Alimentos
simples, como raízes, carnes, grãos e vegetais foram disseminados por todo o
território do Sudeste, o que fez com que a gastronomia de cada estado se
tornasse bastante similar em ingredientes e no preparo dos alimentos. A exceção
é a culinária capixaba que, por sua proximidade com o Nordeste e grande área
litorânea. Após a chegada de imigrantes japoneses, libaneses, sírios, italianos e
espanhóis, a diversidade gastronômica, sobretudo em São Paulo, aumentou. No
estado, a culinária internacional mais integrada com a culinária típica paulista é
a italiana.
Principais ingredientes: arroz, feijão, massas, palmito, mandioca, banana,

batatas, polvilho
Região Sul
Influências: A mistura étnica ocorrida na região Sul resultou em uma culinária

completamente diferente do resto do país, com a presença ainda mais forte da
cozinha italiana, alemã, além das já presentes portuguesa e espanhola. Com a
chegada dos italianos, as massas e a polenta foram integradas ao hábito
alimentar regional. Já a influência alemã, ficou restrita às colônias no interior do
Rio Grande do Sul e de Santa Catarina. O Paraná, apesar da forte influência
italiana, conta com uma presença também significativa da culinária indígena,
sobretudo com raízes e grãos.
Principais ingredientes: farinha de milho, erva-mate
255
PIMENTÕES RECHEADOS
Ingredientes
1 pimentão verde
1 pimentão amarelo
250 g de proteína de soja texturizada miúda
1 tomate grande
1 cebola média alho
50 ml de molho de tomate
1 pitada de páprica picante
1 pitada de noz moscada
Sal
Modo de preparo
Hidrate a proteína de soja em água quente por aproximadamente 15 minutos.
Escorra, lave com água corrente e esprema bem. Refogue a cebola e o alho até
dourarem; adicione o tomate, molho e os demais temperos. Por último, adicione
a proteína de soja e refogue por alguns minutos.
Corte a tampa dos pimentões e retire as sementes e a parte branca. Encha com
a proteína de soja, tampe novamente, envolva em papel alumínio e leve ao forno,
em uma assadeira, por cerca de 20 minutos, até que os pimentões fiquem
macios. Sirva a seguir.
256
MOQUECA
Ingredientes
1 limão
2 cebolas
3 tomates maduros
2 pimentões
1 vidro de palmito
1 abobrinha
1 berinjela
1 couve flor em pequenos buques
1 cenoura
100 g de leite de côco
10 g de algas nori
100 ml de azeite de dendê
Sal a gosto
Manjericão
Cheiro verde
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em camadas começando pela cenoura. Quando
ferver coloque o azeite de dendê e o leite de coco e deixe apurar mais um pouco.
Está pronto para servir.
257
FEIJOADA
Ingredientes
300 g de feijão preto
100 g de shitake
100 g de funghi
200 g de tofu defumado
50 g de castanha de caju
1 cebola grande
3 folhas de louro
Sal, páprica doce, cúrcuma, páprica picante, chimichurri e tomilho
Modo de preparo
Lave o feijão e deixe de molho por duas horas. Torre as castanhas no forno em
180 graus por 15 a 20 minutos. Lave os cogumelos e deixe de molho por 30 min
a 1h. Quando finalizar o tempo de molho, reserve esta água. Quando estiver
perto de finalizar as 2h, pique as cebolas e corte o tofu defumado em tiras ou
quadrados médios.
Escorra a água do feijão e coloque-o em uma panela de pressão com 3 dedos a
mais de água do que o nível do feijão, inclusive a água que resultou do tempo
de molho dos cogumelos. Adicione o sal e os temperos.
Misture tudo e coloque na pressão. Deixe cozinhar por 40 minutos depois de
pegar pressão.
Enquanto o feijão cozinha, pegue metade da cebola e use para refogar o tofu
defumado. Refogue até formarem casquinhas e reserve. Faça o mesmo com os
cogumelos. Passados os 40 minutos, retire a pressão da panela, abra a tampa
e adicione os cogumelos e o presunto refogados, os amendoins e as castanhas.
258
Observe se é preciso temperar mais ou não.Misture e coloque na pressão por

mais 10 minutos.
Retire a pressão novamente e experimente.
TOFU DE CASACA PERNAMBUCANO
Ingredientes
Para o Tofu
2 bananas da terra
150 g de farinha de Uarini (ou farinha de mandioca bem grossa ou quirera)
150 g de azeitona sem caroço
Sal e pimenta
Óleo para fritar
Para o Molho
4 tomates
2 cebolas
50 g cheiro verde
200 ml de água
80 ml de vinagre de vinho
Sal
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Modo de Preparo
Para o tofu: Corte o tofu em tiras largas e depois em quadrados (3x3
aproximadamente) e salteie com azeite de oliva. Corte as bananas em rodelas e
frite-as em óleo bem quente. Reserve. Em uma panela derreta o óleo de coco e
acrescente a farinha e o sal. Em seguida acrescente o leite de coco. Reserve.
Para o Molho: Corte os tomates, a cebola e o cheiro verde em brunoise.
Acrescente a água, o vinagre e o azeite. Tempere com sal e reserve.
Em uma travessa funda, disponha uma camada de tofu e cubra com uma
camada de banana. Ponha por cima a farofa e, por fim, o molho. Repita as
camadas até preencher a travessa. Leve ao forno preaquecido à 180 graus por
5 minutos. Finalize bananas e azeitonas.
COGUMELOS AO MOLHO AZEDO
Ingredientes
1 dente de alho
300 g de cogumelo paris
300 g de shitake
15 cebolas-pérolas
15 g de páprica picante
Sal
02 limões
260
Modo de Preparo
Leve uma frigideira ao fogo com o azeite e refogue o alho por 2 minutos.
Acrescente os cogumelos, o shitake e as cebolas, fritando por mais 3 minutos.
Junte a páprica, o creme de tofu, cozinhe por mais 3 minutos e tire do fogo.
Acerte o sal, acrescente o suco de limão, misture e sirva.
BARREADO
Ingredientes
300 g de carne de jaca verde
100 g de shitake
200 g de tofu defumado folhas de louro
Cominho em pó
2 dentes de alho
1 cebola grande
100 ml de molho shoyo
Sal a gosto
Modo de preparo
Frite alho e a cebola, adicione o shitake e o tofu defumado, deixe dourar.
Acrescente a carne de jaca verde, os temperos e o shoyo. Deixe apurar um
pouco. Sirva a seguir.
261
BAIAO DE DOIS
Ingredientes
200 g de bacon vegano
1 cebola grande
6 dentes de alho
500 g de feijão verde cozido em água e sal
400 g de arroz cozido
1 litro de leite de coco
Sal
200 g de tofu
½ maço de coentro
Bacon Vegano
Ingredientes
200 g de coco em fita
15 g de molho shoyo
5 g de fumaça líquida
5 g de páprica picante
-sal a gosto.
262
Modo preparo do Bacon

Misture os ingredientes líquidos e o tempero. Cubra todo o coco com o líquido e
coloque em uma forma untada com óleo de coco. Leve ao forno pré-aquecido a
180°C por 20 minutos. Mexa o coco de 5 em 5 minutos, para não queimar.
Armazene em um pote de vidro com tampa.
Modo de preparo do Baião

Em uma panela coloque o azeite e o óleo de coco, refogue o bacon vegano e
em seguida a carne de jaca e deixe refogar bem. Acrescente a cebola e o alho
cortados em brunoise, mexendo sempre. Adicione o feijão e misture, na
sequencia o arroz e o leite de coco. Tampe de deixe cozinhar até o leite de coco
reduzir. Corrija o sal e acrescente o tofu cortado em juliene. Mexa mais uma vez
e abafe a panela. Para finalizar, acrescente o coentro, mexa e sirva.
JACA NO TUCUPI
Ingredientes
1 maço de jambu
1/2 litro de tucupi
1 alho
1 limão
3 pimenta cambuci
1 cebola
Cheiro Verde
Sal e Pimenta
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Modo de Preparo
Tempere a jaca e refogue-a com a cebola e a pimenta e reserve.
Coloque o tucupi para ferver com os dentes de alho, quando estiver fervendo
coloque o jambu e deixe cozinhar mais um pouco, mais ou menos uns 10 minutos
Coloque a jaca dentro do tucupi e deixe cozinhar uns 20 minutos
TOFU E PUPUNHA GRELHADO AO MOLHO DE AÇAÍ
Ingredientes
400 g de Tofu
1 und de popunha
50 g óleo de coco
200 g de Açaí
50 ml de vinho tinto
03 dentes de alho
Sal e pimenta
Modo de Preparo
Tempere o tofu com sal, pimenta, alho e deixe marinar. Em uma sautese sele o
tofu e a pupunha. Reserve.
Em uma panela adicione o vinho e o açaí e tempere com sal e pimenta deixando
reduzir até engrossar.
Em um prato disponha o molho tofu e pupunha.
264
ARROZ COM PEQUI
Ingredientes
480 g de pequi
2 dentes de alho
1 cebola
400 g de arroz
800 ml de água quente
Sal
Pimenta do reino
Cebolinha
Modo de Preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e frite levemente o pequi. Em seguida,
acrescente o alho e a cebola cortados em brunoise, mexendo sempre para não
queimar.
Quando estiverem dourados, adicione o arroz e refogue. Por último, cubra tudo
com água fervendo, acerte o sal e cozinhe até que o arroz fique macio.
Finalize com a pimenta do reino e cebolinha.
265
MAXIXADA
Ingredientes
12 maxixe
2 cebolas
1 pimentão verde
2 tomates verdes
2 dentes de alho
Sal e pimenta
Colorau
1litro de água
1/2 maço de salsinha
½ maço de cebolinha
100 g creme de tofu
Modo de Preparo
Raspe as maxixes e corte-os em rodelas. Em uma panela, coloque os maxixes,
as cebolas, o pimentão, os tomates e o alho, todos cortados em brunoise, o sal,
a pimenta, o colorau e a água e deixe cozinhar por 20 minutos até que os
maxixes fiquem macios, porém firmes. Por último, junte o cheiro verde e o creme
de tofu e desligue o fogo. Tampe bem a panela e deixe abafado por 10 minutos
e sirva.
266
MORANGA CARAMELADA
Ingredientes
1kg de cabotiá
400 g de açúcar
800 ml de água
5 cravos da índia
2 ramas de canela
Modo de Preparo
Corte a cobotiá em pedaços grandes, retire as sementes, mas deixe-a com a
casca. Em uma panela no fogo, misture o açúcar e a água, mexendo somente
até o açúcar dissolver. Deixe ferver por 10 minutos até obter uma calda espessa.
Acrescente os cravos e a canela e junte a moranga com a casca virada para
cima. Cozinhe por 30 minutos até a abóbora ficar macia.
FEIJÃO BRANCO COM ESPECIARIAS
Ingredientes
250 g de feijão branco
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1 talo de salsão
1 talo de alho poró
250 g de champignon
120 ml de vinho branco
5 tomates
Sal
20 g de especiarias (noz-moscada, pimenta do reino, gengibre e cravo)
100g de bacon vegetariano
Modo de Preparo
Cozinhe o feijão branco até ficar macio escorra e reserve. Em uma panela
aqueça o óleo de coco e refogue o salsão e o alho poró contados em juliene,
adicione os cogumelos laminados e o vinho e cozinhe por 5 minutos. Bata os
tomates (sem pele e sem semente) no liquidificador e despeje sobre o refogado.
Refogue em outra panela o bancon vegano com o feijão e despeje sobre o
refogado de cogumelos. Acerte o sal, junte as especiarias e deixe cozinhar por
5 minutos.
ACARAJÉ
Ingredientes
1kg de feijão fradinho limpo, sem casca e sem pele.
2 cebolas médias
2 dentes de alho
Sal
Azeite de dendê para fritar.
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Modo de Preparo
Deixe o feijão com bastante água de molho de um dia para o outro, isso facilitará
a retirada das cascas. No dia seguinte, lave várias vezes até que a casca se
desprenda. Bata aos poucos o feijão, as cebolas, o alho e o sal no liquidificador,
até obter uma massa lisa. Coloque a massa em um bowl e mexa de baixo para
cima até que a massa fique fofa e dobre de tamanho. Esquente o azeite de dendê
eu uma frigideira grande, molhe uma colher na água fria e use-a para moldar os
bolinhos e coloque-os no azeite fervendo para fritar.
Dica: para não queimar o azeite de dendê coloque uma cebola inteira com casca
junto da fritura.
VATAPA
Ingredientes
240 g de castanha de caju
240 g de amendoim
1 tomate
2 cebolas
1 pimentão verde
Coentro e salsinha a gosto
2 pães de sal
200 ml leite de coco
Sal e pimenta
Azeite de dendê
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Modo de Preparo
Bater no liquidificador a castanha de caju com o amendoim até virar uma farinha,
em seguida coloque essa farinha numa panela com 60ml de azeite de dendê.
Reserve
Bater no liquidificador: tomate, cebolas, pimentão, coentro e salsinha até virar
um creme. Coloque também na panela, junto com a farinha de amendoim.
Reserve.
Nessa panela, coloque agora os pães de molho no leite de coco, ligue o fogo no
médio e mexa até começar a desgrudar do fundo da panela.
MOLHO VINAGRETE
Ingredientes
2 cebolas médias em brunoise
5 tomates em brunoise
120 g de cheiro-verde picado
120 g de azeitonas verdes em brunoise
1 pimentão verde em brunoise
120 ml de vinagre
120 ml de água
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma saladeira e leve à geladeira por 1 hora
antes de servir.
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HISTÓRIA DO BOTECO NO BRASIL
No Brasil, o boteco (“buteco”) ou botequim ficou, tradicionalmente, conhecido

como um lugar que serve de encontro entre boêmios e onde se procura uma boa
bebida, petiscos baratos e uma conversa sem compromisso. Em Belo Horizonte,
nacionalmente conhecida como a “capital nacional do boteco”, existem cerca de
12 000 estabelecimentos, mais bares per capita do que qualquer outra cidade do
mundo.
O Mercado Central de Belo Horizonte aglomera vários exemplos dos tradicionais
botecos da capital mineira, com famosos tira-gostos que fazem, deste, um dos
pontos de parada obrigatória para aqueles que pretendem conhecer o boteco
tradicional. A baixo vamos aprender algumas versões de petiscos veganos,
estão prontos?
BOLINHO DE FEIJOADA
Ingredientes
300 g de feijão preto seco
110 g de farinha de mandioca fina crua (sem torrar)
300 g de couve cortados fininhos
15 g de alho
Páprica defumada a gosto
40 ml de azeite
2 litros de água
500 ml de óleo de girassol, milho ou óleo de soja orgânico (para fritura)
5 folhas de louro
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2 laranjas
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão com as folhas de louro por
aproximadamente 30 minutos (marque o tempo após o início da pressão). Use
mais ou menos 2 litros de água para este passo.
No liquidificador, bata o feijão cozido com o caldo sem as folhas de louro. Em
uma panela grande, aqueça o azeite, doure dois dentes de alho e refogue o feijão
batido. Tempere com sal e páprica defumada.
Acrescente aos poucos a farinha de mandioca, sem parar de mexer, até
engrossar e soltar do fundo da panela. Retire do fogo e deixe esfriar. Em uma
frigideira, refogue os outros dois dentes de alho e o tofu defumado, junte a couve
e deixe no fogo por aproximadamente 2 minutos. Desligue e reserve.
Abra pequenas porções de massa na mão. Coloque uma colher de chá de couve
com tofu e feche os bolinhos. Aqueça o óleo para fritar e frite por 2 minutos cada
bolinho. Sirva em uma travessa com molho de pimenta e gominhos de laranja
MASSA DE PASTEL
Ingredientes
250 ml de água levemente amornada
30 ml de cachaça*
10 g de sal
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*A cachaça serve para deixar a massa com aquelas bolinha de ar feito os pasteis
industrializados ou encontrados em feiras, e é um ingrediente necessário. Não
se preocupe, pois, o álcool evapora no processo de fritura e nenhum gosto de
cachaça fica perceptível, então relaxe, pois, isso é uma dica valiosa para seu
pastel ficar crocante e saboroso.
Modo de preparo
Em um bolw, misturar todos os ingredientes, sovar até a massa ficar macia,
deixar a massa descansar por 30 minutos na geladeira, coberta por plástico
filme. Após abrir a massa em um rolo ou cilindro de massa na espessura fina,
rechear com o recheio de sua preferência, fechar o pastel e fritar em óleo quente
na temperatura de 180°C.
MASSA DE COXINHA
Ingredientes
1 litro de água
50 ml de óleo de soja
50 g de creme vegetal
10 g de açafrão em pó
Salsinha a gosto
5 g de alho
50 g de cebola
10 g sal
Leite de arroz para empanar
Farinha de rosca para empanar
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Modo de preparo
Adicione em uma panela grande o óleo e o creme vegetal, aquece o óleo e o
creme vegetal e frite o alho e a cebola processados até dourar, após adicione a
água, açafrão e o sal e deixe ferver. Após levantar fervura, acrescente aos
poucos o trigo, sempre mexendo até que se forme uma massa homogênea.
Deixar esfriar a massa para modelar o salgado, adicionar recheio de sua
preferência e empanar passando no leite de arroz e depois na farinha de rosca.
Fritar em óleo quente 180° C por 2 minutos.
RECHEIO DE JACA
Ingredientes
1 kg jaca desfiada pré-cozida
90 ml de óleo Vegetal
10 g de alho
30 g de cebola
10 g colorau
10 g sal marinho
Salsinha a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, refogue no óleo vegetal a cebola e o alho até ficar levemente
dourado, adicione a jaca cozida e desfiada e os outros temperos, refogue por 5
minutos.
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CROQUETES DE LENTILHA
Ingredientes
400 g de lentilhas cozidas e amassadas
60 g de salsinha picadinha
5 g orégano
1 cebola picadinha
2 dentes de alho
2 tomates sem pelo picadinhos
200 g de pão seco ralado
Modo de preparo
Junte os ingredientes. Prepare os croquetes e leve-os para assar.
EMPADINHA
Ingredientes
250 ml de leite de amêndoa
Farinha de trigo integral suficiente para encorpar o leite
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60 ml óleo de canola
Sal a gosto
Recheio
400 g de palmito picado
480 ml de água
2 tomates picadinhos
15 g de creme de gergelim
1 cebola picadinha
4 dentes de alho moídos
100 g de salsinha
Modo de Preparo Massa

Ponha o leite, o sal e o óleo numa tigela e vá acrescentando farinha de trigo
integral até a massa desprender-se das mãos, tornando-se macia como para
pão. Unte as forminhas e forre-as com pedacinhos de massa. Recheie e leve ao
forno para assar.
Recheio
Misture o palmito, a água, o tomate, a salsinha, a cebola e junte sal a gosto.
Quando estiverem macios, acrescente o creme de gergelim e o alho. Por último,
junte a manjerona, o cheiro-verde e as 45g de farinha de trigo. Mexa bem até a
farinha de trigo ficar bem cozida. Quando esfriar, recheie as empadinhas.
Enfeite-as com uma azeitona preta.
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SOBREMESAS VEGANAS
As sobremesas costumam ser o mais esperado da refeição. Alguns comensais

nem terminam o prato principal para “deixar espaço” para a sobremesa.
(PRIOUX, 2009) A sobremesa tornou-se uma das partes favoritas de uma
refeição. Não só as crianças, como também os adultos esperam ansiosamente
para poder degustar algo doce e apetitoso. Segundo DUCHENE (2000), a
decoração nem sempre é o centro das atenções, mas uma apresentação
planejada é essencial à elegância. A apresentação das sobremesas conta muito
na hora da escolha. Algumas pessoas comem com os olhos, ou seja, acabam
escolhendo certos tipos de sobremesas pelo visual. Por isso é importante ter
certo cuidado ao preparar algo relacionado à confeitaria. As medidas são sempre
exatas e se fugirmos da regra com certeza não conseguiremos prepará-las com
perfeição. PRIOUX (2009) diz que em confeitaria, a precisão dos ingredientes é
fundamental: uma variação pode significar, simplesmente, o fim da sobremesa.
Porém aqui, para nós veganos, todas as receitas passam por modificações que
vamos chamar de releituras das sobremesas tradicionais, com respeitáveis
modificações, unindo os melhores sabores, texturas e apresentações.
AQUA FABA
Mas o que é a Aquafaba?
A Aquafaba (Aqua (água) + faba (feijão), é a água que sobra da cozedura do

feijão. A descoberta foi feita pelo francês joël Roessel, vegano que começou a
ganhar um interesse na culinária molecular é particularmente no
desenvolvimento de uma espuma consistente, que fosse 100% de origem
vegetal. Joël começou por experimentar vários tipos de alimentos, mas foi nos
feijões, que encontrou a melhor solução. A espuma mais consistente é a
resultante da água de grão de bico, mas também pode ser utilizada a de outros
feijões.
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Ingredientes
300 g de grão de bico
Água
Modo de preparo
Em uma panela de pressão coloque o grão de bico e cubra com água. Leve ao
fogo baixo e quando a panela apitar conte 30 minutos. Retire os grãos e reserve.
Coloque a água do cozimento em uma panela e leve ao fogo baixo até o volume
reduzir a 1/3. Coloque em forminhas de gelo e congele. Utilize em até 3 meses.
Saborize com raspas de limão e baunilha.
BANOFFE DIFERENTE
Ingredientes massa
140 g de tâmaras sem caroço deixadas de molho por 4h
100 g de aveia em flocos
70 g de amêndoas
1 g de canela
30 ml de óleo de coco
280
15 ml de água
Recheio
50 g de manteiga de avelã (utilize mais se necessário)
250 g de chocolate meio amargo vegano
450 g de biomassa de banana verde ou creme de leite de vegetal
3 bananas
240 ml de aqua faba congelada
5 ml de baunilha
Decoração
35 g de avelãs tostadas
Canela a gosto
Modo de preparo massa

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Unte uma forma de torta. Em um processador de
alimentos coloque todos os ingredientes e processe adicionando o óleo de coco
aos poucos até obter uma consistência bem unida.
Coloque a massa sobre a forma e pressione a partir do centro. Faça alguns furos
na base e leve ao forno por 10-12 minutos. Deixe esfriar completamente até
seguir para o próximo passo. Decore com avelãs cortadas e canela.
Para o creme
Derreta o chocolate e misture com a manteiga de avelã e a biomassa de banana
verde. Reserve.
Coloque em uma batedeira a aqua faba congelada e bata até obter a
consistência de claras em neve. Adicione a baunilha ligue a batedeira e adicione
o açúcar aos poucos.
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Montagem
Coloque o creme de chocolate sobre a massa. Corte as bananas em rodelas e
cubra o creme de chocolate e avelã. Finalize com o chantilly vegano e decore
com avelãs cortadas e canela.
BROWNIE DE CHOCOLATE COM SORVETE DE BANANA
Ingredientes
85 g de cacau em pó
10 g de bicarbonato de sódio
Uma pitada de sal marinho
80 g de chocolate sem leite ou vegano
1 1/2 banana média ou 1 banana grande madura esmagada em purê
125 ml de azeite ou óleo de coco extra virgem 315 ml de leite vegetal ou água
15 g de sementes de linhaça moídas
15 ml de vinagre de maçã
Modo de preparo
Em um bowl misture, a farinha, açúcar, bicarbonato, sal e cacau. Corte o
chocolate e adicione aos ingrediente secos. À parte, em outro bowl adicione a
banana completamente esmagada em puré, azeite, leite, as sementes de linhaça
moídas e o vinagre. Combine a mistura líquida com os ingredientes secos
misture bem.
282
Verta a massa numa forma untada e polvilhada com farinha. Asse no forno a
180ºC durante cerca e 25-30 minutos, sendo 25 minutos para brownies mais
úmidos. Devem ser retirados da forma somente quando estiverem
completamente frios.
SORVETE DE BANANA
Ingredientes
6 bananas caturras maduras e firmes
150 g de tâmaras sem caroço demolhadas por 4h
Modo de preparo
Descasque as bananas corte e congele até que fiquem bem duras. Coloque as
fatias de bananas e as tâmaras sem caroço, demolhadas por 4 a 6 horas. Junte
tudo no processador e bata até obter uma massa cremosa. Transfira para um
recipiente, leve ao congelador por 30 minutos.
283
TORTA DE CHOCOLATE COM FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes bolo
100 g de nozes
263 g de tâmaras
7 g de cacau em pó
Pitada de sal
Modo de preparo
Pulse todos os ingredientes em um processador de alimentos até conseguir uma
massa. Pressione em um molde para formar as camadas do bolo.
Ingredientes Recheio
254 g de castanha de caju crua
59 ml de óleo de coco
85 g de melado
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes ao liquidificador até conseguir uma consistência
cremosa. Coloque sobre uma camada de bolo e leve ao congelador até firmar.
Repita o processo com a próxima camada.
Decoração Cacau nibs Frutas Vermelhas (morango e framboesa)
284
PALHA ITALIANA
Ingredientes
300 g de purê de batata doce branca,
240 ml de leite vegetal,
200 g de açúcar demerara,
100 g de chocolate em pó sem leite ou 80g de cacau em pó,
45 g de melado de cana,
5 ml de essência de baunilha,
1 pacote de biscoitos sequilhos sem glúten,
15 g de óleo de coco.
Modo de preparo
Em um recipiente, pique os biscoitos em pedaços e reserve. No liquidificador,
leve os demais ingredientes, com exceção do biscoito, e bata até formar uma
massa lisa. Transfira para uma panela. Leve ao fogo baixo e mexa
vigorosamente por 20 minutos ou até desgrudar completamente do fundo da
panela. Desligue o fogo e misture o biscoito. Transfira o doce para uma forma
untada com azeite, óleo ou creme vegetal e leve à geladeira por 2 horas. Corte
os docinhos em quadradinhos e passe em açúcar de confeiteiro ou
refinado. Sirva a seguir.
285
286
GASTRONOMIA FUNCIONAL
A Gastronomia Funcional é o casamento entre a nutrição funcional e a

gastronomia. É a união aos conhecimentos de gastronomia em sabor, textura e
apresentação e a nutrição do equilíbrio sem exageros, da combinação que vai
além dos sabores e aromas e sim daquilo que todo seu ou indivíduo deve buscar
para si, que é a saúde e qualidade de vida. Na gastronomia funcional são
utilizados os chamados alimentos funcionais que são aqueles que contêm
substâncias ou nutrientes que forneçam benefícios à saúde, seja como
prevenção ou tratamento de doenças. De maneira geral, os alimentos funcionais
são considerados promotores de saúde e podem estar associados à diminuição
dos riscos de algumas doenças crônicas degenerativas, como câncer, diabetes,
doenças cardiovasculares, artrite, artrose, doenças autoimunes, dentre outras.
É necessário que o consumo destes alimentos seja regular, a fim de que seus
benefícios sejam alcançados.
PÃO DE QUEIJO VEGANO
Ingredientes
200 g de batata salsa cozida (purê)
287
15 g de sal marinho
2 g de cúrcuma ou açafrão da terra
Modo de preparo
Cozinhe a batata salsa e faça um purê, não deixe esfriar muito e em um bowl
misture todos os ingredientes com as mãos até formar uma massa lisa e
homogênea. Faça pequenas bolas e espalhe em assadeira. Asse até começar a
abrir (aprox 30 minem 180ºC).
Opcionais: 200 g de batata doce ou aipim ou batata inglesa; 100 ml de leite de

cereais; 75 ml de azeite de oliva.
SUCO VERDE
Ingredientes
1 maçã pequena
2 folhas médias de couve-manteiga
2 ramos de hortelã
1 pepino pequeno
Suco de 1 limão
1000 ml de água de coco
20 g de melado de cana
Modo de preparo
Retire o miolo da maçã Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata
até triturar bem. Coe e sirva ou pode optar por não coar.
288
PÃO SEM GLÚTEN
Ingredientes
400 g de farinha de arroz
200 g de fécula de batata
150 g de amido de milho
150 g de fubá
25 g de goma xantana
15 g de sal marinho
25 ml de vinagre de maçã
10 g de fermento em pó biológico
Modo de preparo.
No bowl da batedeira misture todos os ingredientes, começando pelos secos e,
ao final, adicione aos poucos a água. Batendo tudo por 2 minutos. Deixe a massa
no bowl, cubra e a coloque em lugar abafado por 30 minutos para crescer, isso
fará com que a massa dobre de tamanho. Novamente com a batedeira, bata por
mais 2 minutos a massa por completo. Nesse processo, a massa vai diminuir,
mas é normal. Em seguida, forme as bolinhas ou formatos de pão francês. Como
a massa é mole, untar as mãos com óleo ou fubá e coloque os pãezinhos na
forma untada com óleo vegetal, e leve ao forno, já pré-aquecido, a 250Cº até que
o pão comece a crescer, aí abaixe a temperatura para 180 Cº e deixe assando
por cerca de 45 minutos ou até que fiquem dourados.
289
Opcionais: 100 g de sementes variadas (gergelim preto, branco, sementes de

girassol, linhaça)
NHOQUE FUNCIONAL
Ingredientes massa
1 kg de batatas doce
10 g de sal marinho
200 g de farinha de arroz integral
150 g de farinha de aveia (pode trocar por polvilho doce)
150 g de fécula de batata Farinha de arroz ou amido de milho para polvilhar
5 g de noz-moscada
2 g de cúrcuma ou açafrão da terra
Ingredientes molho
6 unidades de tomate pomodoro ou rasteiro bem maduros
1 cebola grande
4 dentes de alho
1 maço de manjericão
2 cenouras pequenas
70 g de biomassa de banana verde
100 g de castanhas do Pará inteiras
20 g de sal marinho
290
Modo de preparo molho

Dourar o alho no azeite e acrescentar as cebolas até murcharem. Acrescentar
os tomates sem pele e sementes; a cenoura e ramos de manjericão até que
fiquem bem cozidos; desligar o fogo e deixar esfriar para bater no processador
ou liquidificador. Voltar para a panela com a Biomassa; o sal; o azeite e folhas
de manjericão fresco para finalizar.
Modo de preparo massa

Passe as batatas ainda quentes no espremedor. Adicione o azeite, noz-
moscada, açafrão, sal e amasse. Coloque aos poucos as farinhas e misture.
Pegue uma porção de massa de cada vez, enrole da grossura de um dedo, sobre
uma superfície enfarinhada. Corte em pedaços de 2 cm. Cozinhe em água e sal,
aos poucos e retire com uma espumadeira, quando subirem à tona. Escorra o
nhoque e vá colocando em uma travessa, Verta o molho e sirva quente,
polvilhando castanha do Pará ralada.
Dicas: Para se obter um bom nhoque é necessário seguir algumas regras

básicas, tais como, seguir as medidas corretamente, amassar as batatas assim
que retirá-las da panela para que possam perder o excesso de água que será
liberado pelo vapor que sai delas quando amassadas , o que evita que não de
ponto, e depois de amassadas é importantíssimo para um bom resultado deixar
esfriar por completo as batatas amassadas, para que ai se misture os
ingredientes, este também é um passo importante a seguir para se obter um bom
resultado, e depois de misturar todos os ingredientes, a água para cozinhar já
deve estar fervendo, pois se misturarmos todos os ingredientes e não
cozinharmos em seguida a massa também desanda, então é muito importante
também assim que acabar de fazer as bolinhas elas já devem ir para á água
fervendo, conforme vão ficando prontas (é o passo final para um bom resultado)
após subir as bolinhas retira-las da água e colocá-las imediatamente em água
gelada.
291
Opcionais: Aromáticos (combinados ou não): 1 cebola grande, 4 dentes de alho

Ervas cortadas (combinados ou não): 1 maço de manjericão para o molho; 150
g de polvilho doce em substituição a farinha de aveia
OREO VEGANO (CRUDÍVORO)
Ingredientes
Para a bolacha
65 g de flocos de aveia finos sem glúten ou farinha integral de aveia
150 g de tâmaras, demolhadas em água durante 2-3 horas
20 g de cacau puro cru em pó
30 g de linhaça moída
Para o creme
100 g de castanha de caju crua, demolhados em água durante pelo menos 2-3
horas
15 ml de óleo de coco derretido
15 ml de geleia de agave ou outro adoçante natural
essência de baunilha
292
Modo de Preparo
Colocar as castanhas de caju num bowl e cobrir com água. Deixar de molho
durante pelo menos 2-3 horas. Descaroçar as tâmaras e colocá-las também num
bowl cobertas de água e deixar de molho durante 2-3 horas.
No processador, adicionar as tâmaras escorridas à farinha de aveia, assim como
o cacau e a linhaça. Processar durante alguns minutos até formar uma massa
coesa.Transferir a massa para um tabuleiro entre duas folhas de papel vegetal.
Alisar a massa com um rolo até esta ter cerca de 3 mm de espessura.
Com um cortador de biscoitos circular cortar as bolachas aproveitando o máximo
de superfície da massa. Com a massa excedente, formar uma bola, voltar a
amassar e a alisar e cortar mais bolachas até a massa terminar. Colocar as
bolachas na geladeira para ficarem mais firmes enquanto se prepara o creme.
Para preparar o creme, escorrer as castanhas demolhados e colocá-las no
processador, juntamente com os restantes dos ingredientes. Processar durante
alguns minutos até formar um creme espesso (poderá ser necessário adicionar
5 a 15ml de água para formar o creme, se estiver muito seco). Retirar as
bolachas da geladeira e montar os Oreos, colocando uma camada de creme
entre duas bolachas. Colocar novamente na geladeira durante 10 minutos para
ficarem mais firmes e servir. Guardar na geladeira.
BIOMASSA DE BANANA VERDE (BBV)
Ingredientes
10 bananas verdes
Água até cobrir as bananas
293
Modo de preparo
Corte a banana verde do cacho, lave e leve para a panela de pressão com água
suficiente para cobrir, feche a panela e leve ao fogo. Quando pegar a pressão
deixar ferver por 8 A 10 minutos. Desligue o fogo e deixe a pressão sair
naturalmente. Retire as bananas e reserve a água. Abra a banana com auxílio
de uma faca e coloque a polpa no triturador. Bata até alcançar a textura desejada
usando 90 ml da água da fervura. Armazene em potes na geladeira por 3 dias
ou no congelador por 2 meses.
ALMÔNDEGA DE QUINOA COM BBV (BIOMASSA DE BANANA VERDE)
Ingredientes
100 g de quinoa
50 g cenoura
50 g de farinha de aveia ou farinha de arroz
1 maço pequeno de cebolinha verde
1 maço pequeno de salsinha verde
2 dentes de alho
5 g de páprica em pó
200 g semente de gergelim
30 g de Biomasa de Banana verde (BBV)
Sal Quanto Baste
Pimenta moída Quanto Baste
80 g de farinha de milho para empanar
200 ml de óleo de vegetal para fritar
2 g de orégano seco
294
Modo de preparo
Lavar a quinoa e coloque para cozinhar por 10 a 15 minutos; deixar esfriar e
misturar todos os ingredientes deixando por último o gergelim; Montar as
almôndegas e empanar com a farinha. Fritar ou assar. Servir com molho de BBV
(bater a BBV com as folhas de manjericão com alho e azeite no liquidificador,
colocar sal e servir com as almôndegas)
Opcionais: Aromáticos (combinados ou não): 3 dentes de alho; Ervas cortadas

(combinados ou não): cebolinha verde, salsa, manjericão ou coentro verde para
o molho; 50 g de farinha de arroz em substituição a farinha de aveia
BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE (BBV)
Fazer o leite de castanha de caju. (Aula básica)
Ingredientes
250 g de biomassa de banana verde
250 g de açúcar mascavo
15 g de cacau em pó
200 ml de leite de castanha de caju (sem coar)
1 pitada de sal do Himalaia ou Flor de Sal
20 g açúcar de baunilha
10 ml de essência de baunilha
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Modo de preparo
Bater no liquidificador a biomassa de banana verde com o leite de castanha de
caju (quente), adicionar o açúcar mascavo e o cacau e misturar bem. Leve a
mistura para a panela, adicionar a pitada de sal, o açúcar de baunilha e a
essência de baunilha. Mexer em fogo baixo até dar o “ponto de Brigadeiro”.
Colocar na geladeira por 3 horas e depois montar em pequenos copinhos
decorados com morangos e raspas de chocolate (opcional).
Opcionais: Enrolar e passar em raspas de chocolate sem leite ou vegano;

Higienizar e cortar morangos maduros e servir no copinho com ou sem raspas
de chocolate vegano;
PIZZA DE COUVE FLOR
Ingredientes
1 couve-flor (cerca de 500 g)
100 g grãos de linhaças,
100 ml de água
5 g sal
150 g farinha de arroz
200 g farinha de grão de bico
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Limpe a couve-flor, usar somente a parte branca.
Corte-as em pequenos pedaços e coloque-as no processador pra triturar. O
aspecto deve ser como de cuscus.
296
Após tritura-lo, doure-o na panela por 5 minutos, sempre mexendo, adicione a

água aos poucos e caso a couve-flor solte muita água na panela, utilize apenas
50ml da água prevista, as sementes de linhaça e bata no liquidificador. Deixe
descansar por no mínimo 5 minutos.
Em um bowl, coloque essa mistura e adicione as xícaras de farinha de grão de
bico, a xícara de farinha de arroz e o sal. Misture tudo com a mão. Se a massa
grudar, polvilhe suas mãos com a farinha.
Ingredientes para o recheio

5 tomates maduros
2 dentes de alho
½ cebola roxa
40 g castanha de caju torrada
100 g de tofu
Açafrão
Sal
Manjericão
Azeite de Oliva
Modo de preparo
Corte os tomate em gomos e o alho e a cebola a grosso modo, rege com o azeite
e asse-os por aproximadamente 30min. Após assados bata-os no liquidificador,
obtendo um molho espesso, acerte o sal e reserve.
Liquidifique o tofu com o açafrão e acerte o sal e reserve.
Triture a castanha de caju.
Montagem
Em uma superfície enfarinhada, abra a massa. Em seguida, coloque-a na forma
(com papel manteiga ou untada) para assar. Asse a massa por cerca de 25
minutos (até dourar). Retire do forno e recheie primeiramente com o molho de
tomate, por cima o creme de tofu e por último a castanha de caju triturada. Asse
novamente por 10 minutos e depois de pronta coloque o manjericão e sirva.
297
CREME DE INHAME
Ingredientes
45 g de azeite
2 talos médios de salsão picados com as folhas
1 bulbo pequeno de erva-doce picado
1 cenoura média picada
1 cebola média
4 cravos-da-índia
3 tomates médios em rodelas
45 g de sal grosso
450 g de inhame descascado e picado
Sal a gosto
Modo de Preparo
Unte uma assadeira média com 15ml de azeite de oliva. Espalhe o salsão, a
erva-doce, a cenoura, a cebola com os cravos espetados e cubra com as rodelas
de tomate.
Salpique o sal grosso e leve ao forno preaquecido em temperatura média
(180ºC) por 35 minutos ou até os tomates ficarem secos. Retire do forno.
Transfira a mistura para uma panela grande com 2 litros de água e tampe.
Leve ao fogo baixo e cozinhe por 1 hora.
Retire do fogo, coe o caldo de legumes, coletando em uma tigela e reserve.
Coloque os inhames em uma panela com o azeite de oliva restante e leve ao
fogo. Refogue, mexendo de vez em quando, por 2 minutos. Adicione o caldo de
298
legumes e cozinhe em fogo baixo por 25 minutos ou até os inhames ficarem bem
macios.
Acerte o sal e retire do fogo. Despeje a mistura no copo do liquidificador e bata
até ficar homogêneo. Distribua o creme em pequenas tigelas e sirva com buquês
de agrião.
CUZCUZ MARROQUINO
Ingredientes
5 g de cúrcuma em pó
165 g de cuscuz (sêmola de grão duro)
75 g de azeite de oliva
1 abobrinha pequena cortada em cubos pequenos
1 cenoura pequena cortada em cubos pequenos
1 cebola pequena picada
165 g de grão-de-bico cozido
Sal a gosto
Modo de Preparo
Misture em um bowl a cúrcuma e 240ml de água morna. Acrescente o cuscuz,
cubra e deixe descansar por 5 minutos. Coloque numa panela 45g de azeite de
oliva, a abobrinha, a cenoura e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de
vez em quando, até os legumes ficarem 'al dente'. Incorpore o cuscuz e o sal e
cozinhe, mexendo delicadamente com dois garfos, soltando a sêmola, até
começar a secar. Misture o grão-de-bico, acerte o sal e retire do fogo. Distribua
o cuscuz em pequenas tigelas, regue com o azeite de oliva restante.
299
PILAF DE ALHO PORÓ
Ingredientes
60 g de cogumelos secos
1 pitada de açafrão
150 ml de água fervente
225 g de arroz basmati
500 ml de caldo de legumes
3 alhos-poró grandes, limpos
11 g de cogumelos paris frescos, limpos
Modo de Preparo
Coloque os cogumelos secos e o açafrão em um bowl pequeno e despeje sobre
eles a água fervente. Deixe de molho por 10 minutos. Lave o arroz sob água
corrente fria até que a água saia limpa; escorra bem. Coloque em uma caçarola
e adicione o caldo de legumes e a mistura de cogumelos secos. Deixe levantar
fervura, mexa uma vez, tampe e cozinhe em fogo brando por 12 minutos. Nesse
meio tempo, aqueça o azeite e frite o alho-poró por 3 minutos. Em seguida,
adicione os cogumelos frescos e frite por mais 3 minutos, mexendo sempre.
Conserve quente. Assim que o arroz estiver cozido, misture o alho-poró e os
cogumelos e aqueça por 2 minutos. Sirva.
300
301
COMO FAZER FINGER FOOD
O finger food alia o chique à descontração, a alta astronomia à praticidade, o

delicado e o lúdico. Não há nenhuma regra para fazer as comidinhas, apenas
uma: ser criativo! A montagem do finger food não é mais complicada do que
preparar um sanduíche. Tudo começa pela base, que pode ser uma bolacha
salgada, uma torradinha, fatias de pão ou vegetais. Logo em seguida vem a
segunda camada, que é como se fosse a “cola”, [que vai servir de ligação entre
a base e a guarnição] composta por ingredientes mais pastosos, como queijos
cremosos, molho pesto, patês, antepastos de berinjela ou abobrinha, que vão
dar sabor ao petisco. E no topo vem a guarnição, que também vai trazer sabor
aos petiscos, e tem como sugestão, castanhas, azeitonas, alcaparras, etc. Além
dessas ideias de combinação de ingredientes para finger foods, você também
pode transformar os seus pratos em aperitivos e desconstruir as receitas de
família para servir em pequenas porções. Diversificar as texturas e as
apresentações também super vale. Invenção e inovação, tudo é permitido
TERRINE DE CAPONATA DE BERINJELA, RICOTA DE TOFU E

TOMATINHOS CEREJA
Ingredientes
300 g de mini tomatinhos rasteiros
2 berinjelas grandes
1 cebola grande
302
2 dentes de alho
150 g de azeitonas verdes
1 pimentão vermelho pequeno
1 pimentão amarelo pequeno
2 ramos de salsa
15 g de sal Marinho
30 ml de aceto balsâmico
Ingredientes ricota de tofu

500 g de tofu firme
1 ramo de salsa
Suco de 1 limão
15 g de sal Marinho
Modo de preparo
BERlNJELAS: Descasque as berinjelas e corte-as em cubinhos ou tirinhas. Tire
as sementes dos pimentões e corte-os em cubinhos ou tirinhas. Junte a cebola
e os dentes de alho picados e dourados no azeite. Coloque em uma forma ou
refratário untado e leve ao forno (200ºC) regados com mais um fio de azeite por
30 minutos. Retire do forno e deixe esfriar e acrescente as azeitonas; o aceto
balsâmico; azeite e metade do maço de salsinha picada. Prove e acerte o sal se
necessário.
RlCOTA DE TOFU: Drene o tofu com papel toalha até que não saia mais
nenhum líquido. É essencial que o tofu esteja bem seco para a textura adequada.
Em seguida, esfarele o tofu com um garfo e adicione o restante dos ingredientes.
Misture com cuidado e coloque as ervas secas. Caso não encontre o tofu firme,
coloque o tofu macio em uma grade sobre o papel toalha. Cubra com outra folha
do papel e coloque um objeto pesado para pressionar. Deixe o tofu secando por
aproximadamente 2h.
303
TOMATINHOS: Higienizar e cortar ao meio. Colocar sobre a ricota partidos ao

meio com um fio de azeite e decorar com uma folha de salsinha.
MINI CUSCUZ PAULISTA COM PIMENTA BIQUINHO
Ingredientes
300 g de farinha de milho amarela (bijú)
2 tomates grandes semi maduros
1 cebola pequena
1 macinho de salsinha
200 g de ervilhas frescas
300 g de palmito pupunha ou açaí rodelas em conserva
100 g de pimenta biquinho em conserva
1 cenoura pequena
2 dentes de alho
1 pimentão vermelho pequeno
15 g de alcaparras 6 azeitonas verdes
1/2 talo de alho poró
2 pimentas dedo de moça cortadas sem sementes
30 g de vagem picada
20 g de sal marinho
304
Modo de preparo
Refogue a cebola, cenoura e o alho no azeite. Acrescente vagem e o tomate com
o palmito cortados e depois azeitona, alcaparras, pimentão, ervilhas e o alho
poró. Adicione água e sal e refogue até que todos os ingredientes fiquem al
dente. Com o fogo baixo, coloque a farinha e cozinhe, mexendo sempre. Unte
forminhas com azeite e coloque o cuscuz até a borda pressionando um pouco
com as pontas do dedos. Deixe esfriar em geladeira e desenforme para servir.
Decore com pimenta biquinho e folha de salsa.
MINI BATATAS RECHEADAS COM MAIONESE DE ABACATE
Ingredientes
1 kg de mini batatas bolinhas
1 abacate pequeno e maduro
Suco de 1 limão
1 cebola pequena
1 dente de alho
50 ml de óleo de girassol
2 ramos de salsinha
2 ramos de ciboulette
20 g de sal marinho
10 g de pimenta branca moída
305
Modo de preparo
Higienize as batatas e corte-as ao meio e com ajuda de um boleador, retire o
miolo que será cozido e aproveitado na maionese. Coloque as batatas para
cozinhar com metade do sal até que fiquem al dente. Retire da água quente e
coloque em uma forma, regando com o azeite de oliva, e leve ao forno quente,
por 15 a 20 minutos, até que fiquem douradas, retire do forno e reserve. A parte
cozinhe os miolos e junte ao abacate, a cebola, o alho, o suco de limão e o
restante do sal no liquidificador, bata um pouco para que tudo fique homogêneo
e aos poucos adicione o óleo de girassol, finalizando a maionese. Coloque em
uma manga com um bico de confeitar e assim que as batatas estiverem prontas,
posicione o bico no centro e recheie a batata, finalizando com a ciboulette e a
salsinha picadas.
CAPRESE COM PALMITO E MANJERICÃO
Ingredientes
300 g de tomatinhos cereja maduros e firmes
500 g de palmito em toletes in natura ou em conserva
150 g de manjericão
100 g de pepitas de girassol
30 palitos de bambu pequenos
10 g de sal marinho
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Modo de preparo
Higienize os tomates e as folhas de manjericão. Corte os tomates ao meio. Em
seguida ferva os palmitos por 1 minuto e passe-os por água fria. Corte os
palmitos em rodelas que intercalem com os tomates. Coloque nos palitos;
intercalando com folhas de manjericão.
Modo de preparo molho Em um liquidificador, coloque o restante do manjericão,
o azeite e as pepitas de girassol, coloque o sal e bata tudo.
ROLL DE ABOBRINHA, RÚCULA E TOMATE SECO
Ingredientes para marinar as abobrinhas

3 abobrinhas italianas do mesmo tamanho
100 ml de azeite Suco de 1 limão
Recheio
1/2 maço de rúcula baby
500 g de tomates secos
1limão espremido
1 ramo de manjericão
1 ramo de hortelã
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Modo de preparo
Para marinar as abobrinhas você precisa cortá-las no sentido do comprimento
em fatias de 0,5 cm de espessura. Misture o suco de limão, o azeite, o sal a
pimenta do reino. Acrescente a essa marinada as abobrinhas fatiadas e reserve
na geladeira por 15 minutos até ficarem macias.
Recheio e montagem
Corte o tomate seco em fatias finas. Coloque a abobrinha na base, a folha de
rúcula, e o tomate seco, enrole e prenda com um palito. Sirva frio
ROSAS DE CENOURA
Ingredientes
6 cenouras
1 ramo de salsa
50 ml de água
3 g açafrão
Chia
sal
pimenta
azeite
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Modo de Preparo
Lave, descasque e corte as cenouras em fatias finas no sentido do comprimento.
Faça um branqueamento de forma que fiquem macias. Retire da água, tempere
com sal e pimenta e reserve. Faça uma massa com a farinha de trigo, o açafrão,
a água e o sal e reserve. Unte formas de muffins com azeite e coloque um pouco
da massa no fundo e sobre ela as fatias de cenoura enrolando-as, para formar a
rosa. Salpique a chia e leve ao forno por 20 minutos a 200ºC. Pique as salsinhas
e coloque por cima na hora de servir. Sirva morno.
CANAPE DE POLENTA
Ingredientes para polenta

1 litro de caldo de legumes
400 g de fubá
Sal
Cheiro verde
Modo de preparo
Leve o caldo verde ao fogo em uma panela e quando começar a ferver vá
adicionando o fubá aos poucos para não empelotar.
Acerte o sal e misture o cheiro verde picado em brunoise.
309
Deixe cozinhar por 30 minutos e quando estiver pronto despeje em um refratário

untado tendo o cuidado para que a altura fique com mais ou menos 3 cm para
formar os canapês quadrados depois de frio.
Ingredientes a cobertura
100 g de azeitonas pretas
50 g de tomatinho cereja
Cheiro verde
Modo de Preparo
Processe a azeitona fazendo uma pasta e reserve. Corte os tomatinhos cereja
ao meio e saltei em uma frigideira com um pouco de azeite, pique o cheiro verde
e com o fogo já desligado coloque por cima dos tomatinhos.
Montagem
Corte a polenta fria em quadrados pequenos, distribua em uma forma untada e
asse por 15 min em forno pré aquecido. Após esse tempo, retire do forno e monte
colocando um pouco da pasta de azeitona sobre cada dadinho de polenta,
finalize com um tomatinho cereja por cima. Sirva quente.
MINI MORANGA RECHEADA
Ingredientes
4 mini abóboras moranga
1 maço de espinafre
75 g de castanha de caju crua
310
100 ml de água
1 cebola picada em cubinhos
1 dente de alho picado finamente
1 pimenta dedo-de-moça picada finamente
1/4 de cebola roxa picada em cubinhos
Azeite extra virgem a gosto
Pimenta do reino preta a gosto
Noz moscada a gosto
Sal moído a gosto
Cheiro verde a gosto
Modo de preparo
Para o leite de castanha de caju, coloque-as de molho em água por 4 horas (ou
30min em água morna) e em seguida bata com água (não a que ficou de molho)
no liquidificador em alta potência por 1min ou até que fique homogêneo.
Reserve.
Higienize muito bem as abóboras, em seguida com a ajuda de uma faca tire uma
tampinha da parte de cima dela e retire todas as sementes. Então prepare uma
pasta com azeite, alho, pimenta dedo de moça, sal e salsinha e passe na parte
interna e externa da abóbora. Reserve.
Abafe o espinafre já higienizado numa panela tampada com um fundinho de
água fervendo por 30segundos. Escorra e pique-o na faca. Na mesma panela,
refogue a cebola com um fio de azeite até dourar e adicione o espinafre, deixe
por 1min e então adicione o leite de castanha de caju. Deixe até adquirir a
consistência de creme. Tempere com sal, noz moscada e pimenta do reino
moída.
Recheie as abóboras com o creme, tampe e leve ao forno pré-aquecido a 200C
por 45min.
311
ESCONDIDINHO DE COGUMELO
Ingredientes
400 g de Mandioquinha (Batata Salsa/Baroa)
200 g de Cogumelo Paris
50 g de Castanha de Caju
Sal e Pimenta
Tomilho
Azeite de Oliva
Modo de Preparo
Cozinhe a batata baroa sem casca até ficar macia. Processe-a quente e acerte
o sal.
Saltei o cogumelo paris com sal e tomilho.
Em um copo coloque uma camada de purê, intercale uma camada de cogumelo
e finalize com outra camada de purê.
Rale a castanha por cima e decore com um galho de tomilho.
312
REFERÊNCIASBIBLIOGRÁFICAS
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http://www.segundasemcarne.com.br/2014/05/09/mini-moranga-recheada-com-
creme-de-espinafre-e-castanha-de-caju/
http://www.gazetadopovo.com.br/bomgourmet/receitas-pratos/tomate-tatin/
http://saboresdaitalia.com/historia-dieta-mediterranea/
314
https://www.bonde.com.br/gastronomia/rota-gastronomica/culinaria-
mediterranea-e-sinonimo-de-saude-85187.html
http://www.gazetadopovo.com.br/bomgourmet/cozinha-alema-criatividade-
aliada-a-funcionalidade/
http://www.brasil.gov.br/cultura/2009/10/gastronomia
Gosto Superior Receitas Internacionais - Editora: The Bhaktivedanta Book
Ano: 1994
COZINHAR FICOU FACIL - autor: Gordon Ramsay - editora: EDIOURO - CASA
DOS LIVROS
Um Chef para as Quatro Estações - Autor Gordon Ramsay - Editora: Ediouro
OBS.: Algumas das receitas originais foram convertidas ao veganismo para se adequarem ao
material compilado. Essa conversão teve como autores e revisores Janaína Linhares
(Nutricionista CRN8 1778 – Especialista em Nutrição e Gastronomia Funcional & Silvano da
Silva – Gastrônomo – Especialista em Gastronomia Funcional e Saudável.
315

Curso de Chef Vegano

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CURSO DE CHEF VEGANO

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

SEDUC INTEC - Escola de Profissões e Idiomas

ELABORAÇÃO (pesquisa, preparação, construção e composição)

COMPILAÇÃO (texto, receita e ilustração)

Conversão das receitas ao veganismo

Janaina Linhares Chef Silvano Silva

Nutricionista CRN8 1778 Gastrônomo

Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Especialista em Gastronomia Funcional e Saudável

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

BOAS PRÁTICAS NOS SERVIÇOS DE ALIMENTAÇÃO – BPSA

As Boas Práticas de Manipulação de Alimentos são as práticas de organização

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

3. SINTOMAS DAS DOENÇAS DE ORIGEM ALIMENTAR.

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Os micro-organismos estão em todos os lugares. No ar, água, terra, pessoas,

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Para que os micro-organismos se multipliquem eles precisam encontrar certas

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

CUIDADOS COM OSMANIPULADORES

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Hábitos que devem ser evitados na cozinha

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

8. Enxugar o suor com as mãos, panos ou qualquer peça da vestimenta;

BOAS PRÁTICAS APLICADAS À COMPRA E SELEÇÃO DE ALIMENTOS E

As embalagens servem para proteger os alimentos e quando alteradas podem

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Observe se os alimentos congelados e resfriados estão armazenados na

CUIDADOS COM OS ALIMENTOS

Na compra de água mineral, verifique:

Na compra de grãos arroz, feijão, lentilha, farinhas, biscoitos, macarrão, não

TRANSPORTES DE ALIMENTOS DENTRO DAS NORMAS DE BPSA

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Rotulagem e leitura correta das informações:

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Não pode ser feito

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Cuidados ao reutilizar o óleo de fritura

Normas para o uso de ovos

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

• O tratamento e o controle da potabilidade da água provinda de solução

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

HISTÓRICO SOBRE VEGETARIANISMO

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

Mas foi só a partir do século XV que houve um crescimento exponencial de

Elaboração: Nutricionista Janaina Linhares & Chef Silvano Silva

No século XIX, surgiram as primeiras obras dedicadas à filosofia de vida

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Percy Shelley um dos precursores do veganismo (Pintura: Joseph Severn)

Por causa da estreita relação entre romantismo e vegetarianismo que

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Carlos Dias Fernandes já tentava difundir o vegetarianismo no Brasil na década de 1920

Três anos depois, Sylvester Graham, inventor da popular indústria Graham

Gandhi fazia parte do comitê executivo da Sociedade Vegetariana (Foto: Reprodução)

Em 1931, e de volta a Londres, o indiano Mahatma Gandhi ingressou no comitê

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Em agosto de 1944, o marceneiro Donald Watson, secretário da Sociedade

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consumo. E o que ajudou Watson a popularizar o veganismo foi o fato de que

Em novembro de 1945, a Sociedade Vegana mudou o nome do boletim