PRESCRIÇÃ O DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino com 3 8-12 1 min
halteres
Puxada frente 3 8-12 1min
pegada supinada
Fly (voador) 3 8-12 1min
Remada 3 8-12 1min
cavalinho
Desenvolvimento 3 8-12 1min
com halteres
Encolhimento de 3 8-12 1min
ombros com
halteres
Mergulho entre 3 8-12 1min
bancos (tríceps)
Rosca alternada 3 8-12 1min
com halteres
Polia alta barra 3 8-12 1min
(tríceps)
Rosca martelo 3 8-12 1min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% se possível.

TREINO B

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 6 8-12 1 min
com barra (livre)
Bom dia 6 8-12 1min
( goodmorning)
Extensora 3 8-12 1 min
Mesa Flexora 3 8-12 1min
Legpress 45° 3 8-12 1min
Flexã o plantar no 3 8-12 1min
step
Abdominal 3 8-12 1min
invertido
(lombar)
Infra no banco 3 8-12 1min
(extensã o de
pernas)

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% se possível.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
TREINO C

Treino – metabó lico

Bike: 20 min

Swing + burpee 4 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + Corrida estacioná ria + polichinelo 3 x 15

Abd prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% se possível.

TREINO D

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 3 8-12 1 min
Puxada costas 3 8-12 1min
(pulley)
Crucifixo com 3 8-12 1min
halteres no
banco reto
Remada serrote 3 8-12 1min
Desenvolvimento 3 8-12 1 min
frente com barra
Remada alta com 3 8-12 1min
barra
Supino pegada 3 8-12 1min
fechada (tríceps)
Rosca direta com 3 8-12 1min
barra
Tríceps testa com 3 8-12 1min
barra
Rosca inversa 3 8-12 1min
com barra
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% se possível.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
TREINO E

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 5 min 10 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 3 8-12 1 min
hack (maquina)
Stiff com barra 3 8-12 1min
Extensora 3 8-12 1 min
unilateral
Mesa Flexora 3 8-12 1min
unilateral
Flexã o plantar no 3 8-12 1min
Smith
Flexã o plantar no 3 8-12 1min
Gêmeos
Abdominal 3 8-12 1min
invertido
(lombar)
Abdominal 3 8-12 1min
remador

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% se possível.

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”