DEIXE SUA ROTINA ALIMENTAR AINDA MAIS GOSTOSA

EBOOK DE
RECEITAS
EQUIPE ETN

POR NUTRICIONISTA
CAROLINA TRINDADE
PROGRAMAÇÃO

Café da manhã 03

Lanche da tarde 07

Doces 11

Variado 14
 CAFÉ DA MANHÃ

Panqueca proteica Bolo de caneca

proteico

Ingredientes: Ingredientes:
30g de whey protein 1 banana amassada
1 banana 2 ovos
1 ovo 20g de farelo de aveia
10g de leite em pó desnatado fermento químico
(opcional) canela
canela Cobertura: 20g de whey protein+
água (creme)

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CMIJ2UVDKVN/?IGSHID=YZAYMDM1MGJKZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CP_AQIHJLWE/?IGSHID=YZAYMDM1MGJKZA==

03
 CAFÉ DA MANHÃ

Panqueca Toasty de ovos

cremosos

Ingredientes:
2 ovos
50g de iogurte natural desnatado
80ml de leite desnatado
essência de baunilha
30g de farinha integral/aveia
fermento químico
gotas de chocolate 70% cacau
Ingredientes:
2 ovos cozidos
1 colher de sopa de creme de ricota
light/ queijo cottage
1/2 cenoura ralada
salsinha e cebolinha à gosto
sal, orégano, chimichurri e pimenta-
do-reino à gosto
1 fatia de pão integral de forma
1 fatia de queijo mozarela light (20g)

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CNME8OXKDNW/?IGSHID=YZAYMDM1MGJKZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CYAXIGUUQKN/?IGSHID=NTC4MTIWNJQ2YQ==

04
 CAFÉ DA MANHÃ

Crostinha de queijo Toasty com patê de

com banana atum

Ingredientes: Ingredientes:
40g de queijo mozarela 1/2 lata de atum sólido ao natural
1 banana média 2 colheres de sopa de creme de
canela em pó ricota light/ queijo cottage
10g de mel (opcional) 1/4 de cebola roxa picada
1/4 de tomate picado
páprica picante à gosto
1 fatia de pão integral de forma
1 fatia de queijo mozarela light (20g)

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CWUWELTJ6ZO/?IGSHID=NTC4MTIWNJQ2YQ==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CQ_CFKSGZFM/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

05
 CAFÉ DA MANHÃ

Mingau de verão Pão com ovo+ queijo

na air fryer

Ingredientes:
4 bolachas de arroz integral
1/2 banana
20g de whey protein (baunilha ou da
sua preferência)
1 copo de iogurte natural desnatado
leite desnatado para dar liga
canela à gosto
Calda: 10g de whey protein+ 10g de
cacau em pó+ 10g de mel+ leite
desnatado para dar liga
Ingredientes:
2 fatias de pão integral Wickbold do
forno
2 ovos
2 fatias de queijo mozarela light
2 colh de sopa de molho de tomate
orégano e sal à gosto

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/C0RY4RUJXQL/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/C0ONTAHPKTF/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

06
 LANCHE DA TARDE

Mingau de aveia Toasty com queijo

branco

Ingredientes:
200ml de leite desnatado
30g de whey protein
20g de aveia em flocos
canela à gosto/cacau em pó
morangos à vontade/ 1 banana
Ingredientes:
1 fatia de pão integral Wickbold do
forno
20g de queijo ricota
Patê: 50g de queijo cottage+
cebolinha, salsinha e rúcula à gosto+
tomatinhos cereja

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/C0KKZPMRLIW/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

07
 LANCHE DA TARDE

Creme de iogurte Crepioca

proteico

Ingredientes: Ingredientes:
1 iogurte natural desnatado (copo) 1 ovo
20g de farelo de aveia/granola 20g de tapioca
30g de whey protein sal à gosto
fruta da sua preferência Recheio: creme de ricota light/ queijo
cacau em pó à gosto cottage+ tomatinhos cereja+ orégano

08
 LANCHE DA TARDE

Bolinho de aveia Panqueca de cenoura

Ingredientes:
30g de aveia em flocos
1/2 banana
20g de whey protein (sabor
baunilha ou da sua preferência)
1 colh de chá de fermento
60ml de leite desnatado
10g de mel (opcional)
morangos à vontade
Ingredientes:
1/2 cenoura ralada crua
1 ovo
2 colh de sopa de leite desnatado
1 colh de sopa de mel
1 colh de chá de fermento
Calda: 1 colh de sopa de leite em pó
desnatado+ 1 scoop de whey+ água
morna

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CQFVMNKOJ1N/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CQBVPYXAT0S/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

09
 LANCHE DA TARDE

Maça Toatsy Pão com alho proteico

Ingredientes:
1 maça
1 fatia de pão integral
40g de iogurte natural desnatado+
10g de whey protein
mel e canela à gosto
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
tomate cereja+ alho + 1 colh de sopa
de azeite+ sal e orégano à gosto+
30g de queijo cottage/ creme de
ricota light+ salsinha+ 50g de frango
desfiado

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/COIJTMDJMR8/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CP3AKC5IOB-/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

10
 DOCES

Docinho proteico Banoffe fit

Ingredientes:
20g de whey protein
20g de leite em pó desnatado
água (para misturar)
15g de geléia
20g de chocolate 70% cacau
Ingredientes:
1 iogurte natural desnatado
20g de doce de leite
20g de whey
5 unid de biscoito de arroz integral
1 banana em rodelas
canela à gosto

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/C0MB7NRONRF/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/P/CS7YGP-TPNU/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

11
 DOCES

Cookie proteico Bombom de uva

Ingredientes:
30g de whey protein
10g de leite em pó desnatado
2 colh de sopa de leite desnatado
10g de mel
15g de chocolate 70% cacau
Ingredientes:
20g de whey protein
20g de leite em pó desnatado
uva sem semente
20g de chocolate 70% cacau

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CYDYUAMLWTE/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CVPEMOPNO7F/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

12
 DOCES

Torta de chocolate Bolo sem banana

(2 ingredientes) nem ovo (micro)

Ingredientes: Ingredientes:
85g de chocolate 70% cacau 30g de farinha de aveia
3 ovos 5g de cacau em pó
Cobertura (opcional): 40g de whey 20g de whey protein
protein+ água 50ml de leite desnatado
fermento químico
Cobertura: 15g de whey+ cacau em
pó+ leite desnatado (creme)+
morangos à vontade

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CZL1Z9ORYMW/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CUNBFKKR1PQ/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

13
 VARIADO

Pão caseiro Wrap com patinho

Ingredientes: Ingredientes:
1 ovo 1 pão sírio/árabe integral
20g de leite em pó desnatado 80g de patinho moído
15g de farelo de aveia 20g de queijo mozarela
fermento químico sal e pimenta à gosto
pitada de sal saladas à vontade
Recheio: creme de ricota light+
ketchup+mostarda

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CTB19ARTDVR/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CS7RZLXUQVR/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

14
 VARIADO

Pizza caseira Batata inglesa com

frango

Ingredientes:
Massa: 1 ovo+ 1 xíc de farinha de
aveia+ 100g de iogurte natural
desnatado+ 1 colh de sopa de
azeite de oliva+ pitada de sal+
fermento químico
Recheio: molho de tomate+ frango
desfiado+ creme de ricota light+
40g de queijo mozarela+ tomate+
orégano à gosto
Ingredientes:
200g de batata inglesa
100g de frango desfiado
30g de creme de ricota light
molho de tomate
orégano à gosto

LINK DO MODO DE PREPARO

HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CRT9GOQKROU/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/REEL/CRDSSHERCZM/?
UTM_SOURCE=IG_WEB_COPY_LINK&IGSHID=MZRLODBINWFLZA==

15