Bases_Preparacao

A preparação física é uma ciência complexa
e cheia de detalhes. Para cada sessão de

treinamento e para cada dia de recuperação
existe todo um conhecimento científico
aplicado com a finalidade de tornar o
treinamento mais eficiente e seguro.
Alexandre Machado
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Machado, Alexandre F.
Bases Metodológicas da Preparação Física / Alexandre F.
Machado. – 1ª ed. – São Paulo: Ícone, 2011.
Bibliografia.
ISBN 978-85-274-1176-9
1. Educação física 2. Educação física – Brasil. 3. Preparação

física – Metodologia I. Título.
11-04107 CDD-613.71
Índices para catálogo sistemático:

1. Bases metodológicas da preparação física: Educação física 613.71
Alexandre F. Machado
preparação
Bases metodológicas da
física
1ª edição | Brasil – 2011

© Copyright 2011
Ícone Editora Ltda.
Revisão
Juliana Biggi
Saulo C. Rêgo Barros
Design gráfico, capa e miolo

Richard Veiga
Proibida a reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer

forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos
xerográficos, sem permissão expressa do editor (Lei nº 9.610/98).
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ÍCONE EDITORA LTDA.
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Dedicatória
Aos meus anjinhos,

Matheus Alexandre e Ana Clara,
que são mais que filhos, são a
fonte de toda inspiração.
A minha esposa, Ana Paula,

pela força nesta longa jornada
e pela paciência, muita paciência.
Agradecimentos
Agradeço a Deus, por permitir a conclusão desta obra e por todos os

ensinamentos até aqui.
Agradeço aos alunos da Universidade Bandeirante, que muito incenti-

varam para a realização desta obra.
Agradeço aos amigos professores da UNIBAN, juntos formamos uma

equipe em prol da educação física.
Agradeço ao professor Georgios Hatzidakis, por ter acreditado em mim

quando cheguei em São Paulo e pela sua amizade. Valeu, paizão.
Agradeço ao Prof. Antônio Carlos Gomes, pelos ensinamentos ao longo

de nossas conversas nos congressos e nos aeroportos, entre um congresso
e outro, e por ter escrito o prefácio desta obra.
Agradeço aos amigos Richard, Ney, Socorro, Temístocles e Sr. Luiz da

Editora Ícone. Obrigado pelo carinho e atenção.
Apresentação
Conheci o Alexandre em 2007, por intermédio do professor Fábio Saba,

ele havia acabado de se mudar do Rio de Janeiro para São Paulo e estava
à procura de uma colocação no mercado de São Paulo e eu precisava de
um professor para a cadeira de treinamento desportivo. Parece até coisa
do destino. Naquela época ele já tinha uma vasta experiência na pesquisa
e na docência no ensino superior.
Durante sua graduação em Educação Física na Universidade Federal
Rural do Rio de Janeiro em 1999 (UFRRJ), foi bolsista de iniciação científica
pelo CNPq no laboratório de biometria e fisiologia do esforço (LABIFIE),
sob a coordenação do Prof. Dr. Estélio Dantas.
Em 2001, conclui sua especialização em fisiologia do esforço pela
UCB-RJ. Foi bolsista do laboratório de motricidade. Em 2002, ingressou
no mestrado na UCB-RJ.
Em 2003, inicia sua carreira acadêmica como professor do curso de
educação física nas cadeiras de treinamento e fisiologia do exercício na
UNESA-RJ; em 2005, após concluir seu mestrado em ciência da motrici-
9
dade humana, chega à coordenação do laboratório de fisiologia (LAFIEX)
de Petrópolis.
Em 2007, começa a lecionar na UNIBAN de São Paulo na cadeira de
treinamento desportivo; no mesmo ano, começa a atuar com preparador
físico de alguns atletas em São Paulo.
Em 2008, ganha seu primeiro título como preparador físico (campeão
brasileiro de corrida de montanha). Consolida-se como preparador físico,
repetindo a façanha nos anos de 2009 e 2010, e consagra-se como o
único preparador físico com 3 títulos consecutivos no circuito brasileiro
de corridas de montanha.
Utilizando a experiência conseguida na preparação física, lança seu
primeiro livro sobre treinamento de corrida (Corrida – teoria e prática
do treinamento) em janeiro de 2009; em 2010, lança seu segundo
livro, com o título Manual de Avaliação Física, em parceria com outros
autores, sendo alguns deles professores da Uniban, como Cesar Cavinato,
Sandro Barone e Gabriela Molinari.
No início de 2011, como não poderia ser diferente, lança seu terceiro
livro com o título Corrida – bases científicas do treinamento, reunindo
as metodologias empregadas no dia a dia de treinamento, assim como
modelos práticos de planilhas para corrida. E agora está lançando seu
quarto livro, Bases metodológicas da preparação física.
Esta obra reflete uma combinação de conhecimento teórico em
fisiologia e treinamento com a intervenção profissional, estudando e
pesquisando teorias que confirmem pontos vinculados à prática. Alexan-
dre F. Machado emerge como estudioso da modulação matemática, que
coloca o lado empírico largamente utilizado de lado para nos fornecer
treinamentos com bases científicas.
Com orgulho, reafirmo a qualidade do autor e a validade da publi-
cação, e convido a todos para uma agradável e motivante leitura
Prof. Ms. Georgios Stylianos Hatzidakis

Presidente da Associação Brasileira do Desporto Educacional – ABRADE
10
Prefácio
Ao analisar a literatura que aborda a preparação física nos esportes

no Brasil atualmente, verifica-se que ainda necessitamos de estudos mais
específicos e que possa elucidar melhor os treinadores e professores sobre
os problemas existentes e estudados na literatura internacional sobre
a questão da preparação física de atletas de alto rendimento nas mais
diversas modalidades esportivas.
Na tentativa de alcançar o rendimento no esporte, treinadores brasilei-
ros a cada dia buscam informações que possam lhes ajudar principalmente
na confecção do planejamento do treinamento de seus atletas/equipes,
além de respostas sobre os testes físicos e motores, bem como a meto-
dologia a ser utilizada e, sem dúvida, de forma que possa ser controlada
a carga de treinamento e de competições.
A presente obra elaborada pelo professor Alexandre F. Machado
vem ao encontro dos anseios dos especialistas que atuam no esporte
de competição e em outras manifestações esportivas, como é o caso do
esporte praticado pelos apaixonados sem um fim de alto rendimento, e
sim com a finalidade de praticá-lo como processo educativo, social e de
condicionamento físico de uma forma geral.
11
Muitas ideias, crenças, conhecimentos e conceitos sobre preparação
física mudaram nos últimos anos, e com eles muitos enfoques, compor-
tamentos e atitudes sofreram pequenas e grandes modificações. Será
muito rico vermos nesta nova obra o que o autor, que é um estudioso
nesse tema, possa nos apresentar neste início de novo milênio.
Quando o convite me foi feito para escrever o prefácio desta maravi-
lhosa obra, eu tive o privilégio de ser um dos primeiros a ler e ter acesso
às informações de excelência nela apresentada; nesta obra estão reunidas
informações atuais sobre o processo de preparação física do atleta, além
da experiência espetacular que o autor apresenta, oriunda de sua vivência
prática durante anos na área da preparação física.
A obra está muito bem escrita, como os livros anteriores deste autor,
e é dividida de forma muito didática, destacando todo o processo de testes
de aptidão física com diversos protocolos à disposição, discute a meto-
dologia da preparação física com um enfoque moderno e especializado,
além de outros assuntos em que o autor destaca a importância da perio-
dização de forma exemplar, o que vai auxiliar o professor universitário a
ministrar os conteúdos correlatos com excelência, bem como o treinador,
na prática, para desenvolver seus planos de treino com maior segurança.
No texto deste livro, sobre importantes temas da preparação física
esportiva, encontram-se pérolas que não poderão passar despercebidas
pelos especialistas na área da Educação Física, que vivendo nestes tempos
modernos poderão avaliar seus programas e projetar os próximos com
maior expertise.
Trata-se de uma obra escrita e fundamentada nos conceitos científi-
cos a qual, sem dúvida trará luz aos especialistas que atuam na prática a
direcionarem melhor seus programas de treino para, com isso, atingirmos
um nível mais elevado em termos de resultado esportivo, além de apurar
as discussões acadêmicas acerca da preparação física esportiva.
Prof. Dr. Antonio Carlos Gomes

Consultor em esportes de rendimento
Prof. dos cursos de pós-graduação da UNIFESP – SP
12
O autor
PROF. M.SC. ALEXANDRE FERNANDES MACHADO
• Graduado em Educação Física pela Universidade Federal Rural do Rio

de Janeiro (1999).
• Pós-graduado (Lato sensu) em Fisiologia do Exercício pela Universidade
Castelo Branco (2001).
• Mestrado em Ciência da Motricidade Humana pela Universidade Cas-
telo Branco (2005).
• Coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade
Estácio de Sá, Petrópolis – RJ (2005-2007).
• Professor do curso de graduação em Educação Física da Universidade
Estácio de Sá, Petrópolis – RJ, nas disciplinas de Fisiologia do exercí-
cio, treinamento desportivo e prática de pesquisa em Educação Física
(2003-2007).
13
• Professor do curso de graduação em Educação Física da Universidade
Bandeirante de São Paulo – SP, na disciplina de Metodologia do Trei-
namento Desportivo.
• Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício.
• Professor convidado de diversos cursos de Pós-Graduação pelo Brasil.
• Ministra cursos em congressos pelo Brasil.
• Autor do Livro Corrida – teoria e prática do treinamento, Ícone
Ed., 2009.
• Autor do livro Manual de Avaliação Física, Ícone Ed., 2010.
• Autor do livro Corrida – bases científicas do treinamento, Ícone
Ed., 2011.
• Preparador físico do tricampeão brasileiro de corrida de montanha de
2008, 2009 e 2010.
• Preparador físico do bicampeão paulista de corrida de montanha de
2009 e 2010.
• Preparador físico do campeão paranaense de corrida de montanha
de 2009.
• Preparador físico do terceiro colocado no campeonato de maratona
de montanha K42.
14
Folha de
aprovação
A presente obra foi aprovada e recomendada pelo conselho editorial

a sua publicação na forma atual.
CONSELHO EDITORIAL
Prof. Dr. Antônio Carlos Mansoldo (USP – SP)

Prof. Dr. Jefferson da Silva Novaes (UFRJ – RJ)
Prof. Dr. José Fernandes Filho (UFRJ – RJ)
Prof. Dr. Rodolfo Alkmim M. Nunes (UCB – RJ)
Profa. Dra. Luana Ruff do Vale (UFRJ – RJ)
Prof. Dr. Miguel Arruda (UNICAMP – SP)
Prof. Dr. Daniel Alfonso Botero Rosas (PUC – Colômbia)
Prof. Dr. Vitor Machado Reis (UTAD – Portugal)
Prof. Dr. Antônio José Rocha Martins da Silva (UTAD – Portugal)
Prof. Dr. Paulo Moreira da Silva Dantas (UFRN – RN)
Prof. Dr. Fernando Roberto de Oliveira (UFL – MG)
Profa. Dra. Cynthia Tibeau (UNIBAN – SP)
15
Sumário
Capítulo 1 Bases fisiológicas do movimento humano, 19

Capítulo 2 O treinamento, 59
Capítulo 3 Periodização do treinamento, 75
Capítulo 4 Treinamento de resistência, 93
Capítulo 5 Treinamento de força, 127
Capítulo 6 Treinamento de flexibilidade, 147
Capítulo 7 Treinamento no meio líquido, 157
Capítulo 8 Treinamento de velocidade, 167
Capítulo 9 Treinamento de coordenação, 177
Capítulo 10 Avaliação da performance, 185
Referências bibliográficas, 227
17
1
Bases fisiológicas
do movimento
humano
INTRODUÇÃO
Durante o exercício físico acontecem vários fenômenos no interior do

organismo, alguns fundamentais para a construção de um novo método
de medidas e avaliação. Quando um indivíduo realiza qualquer tipo de
exercício físico, o mais evidente é que se aumente a demanda energética
(LUCIC, 2002). A energia para contração muscular também ocorre em
função da oxidação dos substratos estocados que disponibilizam dois com-
postos de alta energia: adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP).
As quantidades de ATP são limitadas em uma célula muscular e este ATP
que está sendo utilizado é regenerado constantemente (BURNLEY, 2002).
Existem três processos comuns para formação do ATP: “(1) Sistema
do fosfagênio (ATP-CP), (2) glicólise anaeróbica e (3) sistema aeróbico”.
O primeiro gera ATP por meio da fosfocreatina (CP); o segundo gera ATP
e, também, ácido lático. Ambos não requerem a presença de oxigênio,
tratando-se de um metabolismo anaeróbico. Já o terceiro sistema envolve
uso de oxigênio, podendo ser dividido em duas etapas: a primeira, que
termina na oxidação dos carboidratos, e a segunda, que envolve a oxida-
ção dos ácidos graxos e de alguns aminoácidos (FOSS, KETEYIAN, 2000).
O ATP é armazenado nas células musculares e tanto o ATP como a CP
contêm grupos fosfatos que segundo a CP é semelhante ao ATP, pois,
quando seu grupo fosfato é removido, é liberada uma alta quantidade
de energia (Equação 1.1). Com a mesma velocidade com que o ATP é
desintegrado durante a contração muscular, será formado um novo ATP a
partir do ADP e Pi em função da energia gerada durante a desintegração
da CP armazenada (Equação 1.2) (GRASSI, 2000).
Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 21

CP + H2O  C + Pi + energia
Equação 1.1.
Energia + ADP + Pi  ATP + H2O

Equação 1.2.
Na glicólise anaeróbica, o ATP também é ressintetizado dentro do

músculo, por meio da desintegração incompleta do carboidrato, para ácido
lático (FOSS, KETEYIAN, 2000). No corpo, os carboidratos são transfor-
mados em glicose (açúcar simples), que pode ser utilizada rapidamente,
ou armazenada sob forma de glicogênio nos músculos e no fígado para
uma futura utilização. A glicose é metabolizada apenas parcialmente
pelo processo da glicólise anaeróbica, que ocorre no citosol (líquido
intracelular) da célula muscular sem qualquer necessidade de oxigênio
(McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). A glicólise anaeróbica requer doze
reações químicas separadas, seu produto final é o ATP e o ácido lático.
A produção aeróbica de ATP ocorre no interior das mitocôndrias e
envolve a interação de duas vias metabólicas cooperativas: o ciclo de Krebs
e a cadeia de transporte de elétrons (FOSS, KETEYIAN, 2000). A função
principal do ciclo de Krebs é o término da oxidação dos carboidratos,
das gorduras ou proteínas, utilizando-se do NAD+ e do FAD+, como
transportadores de hidrogênio. Esta energia será utilizada na cadeia de
transporte de elétrons, a fim de combinar o ADP e Pi para ressintetizar
o ATP. Na cadeia de transporte de elétrons, a produção aeróbica de ATP
ocorre em função de um mecanismo que utiliza a energia disponível nos
transportadores de hidrogênio reduzidos como NADH e o FADH para a
ressíntese do ADP em ATP.
22 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

O METABOLISMO ANAERÓBIO
No exercício físico necessitamos de energia para que ocorra contração

muscular. Para isto, temos que obter esta energia de algum substrato,
sendo este chamado de adenosina trifosfato (ATP).
O músculo é o principal tecido para o movimento e, para isto, utiliza
somente adenosina trifosfato (ATP) como fonte de energia tanto para
sua contração quanto para relaxamento, além de condução de impul-
sos nervosos para assegurar as reações do metabolismo imprescindíveis
para a manutenção de sua atividade. Essa ressíntese ocorre por meio de
diversas reservas existentes em nosso organismo, tais como fosfocreatina,
glicogênio e triglicérides.
Quem irá determinar qual será a fonte de energia predominante
para o fornecimento de ATP será a intensidade e a duração do exercício,
estabelecendo, assim, se o exercício é predominantemente aeróbio ou
anaeróbio. Quando nos referimos à realização de exercício físico em que
a obtenção de energia provém predominantemente de fontes onde não
há utilização de oxigênio, estamos definindo o que podemos chamar de
exercício anaeróbio.
Os mecanismos anaeróbios (sem utilização de oxigênio) para
regeneração de ATP são conseguidos por meio de compostos ricos em
energia, que transferem seu grupo fosfato para molécula de ADP. Estes
compostos podem ser, por exemplo, fosfocreatina, 1,3 bisfosfoglicerato
e/ou fosfoenolpiruvato, sendo, estes dois últimos, derivados da quebra
da molécula de glicose.
Há quatro formas, que já se encontram dentro dos músculos, de for-
necer energia para as células musculares. Uma delas é o próprio ATP que
se encontra em quantidades extremamente pequenas que são suficientes
para apenas um ou dois segundos de contração muscular (MAGLISCHO,
1999), outras seriam a Fosfocreatina (PC) que já é encontrada em maior
quantidade que a primeira forma citada (SPRIET, 1995) (cerca de dez
vezes mais) (MAGLISCHO, 1999), a glicose e/ou glicogênio muscular e a
via das mioquinases ou adenilato quinase.

SISTEMA ATP – CP
Semelhante à molécula de ATP a Fosfocreatina (PC) também tem

uma ligação química rica em energia (anidrido fosfórica) que, quando des-
dobrada em creatina mais fosfato inorgânico (Pi), também libera energia
assim como quando ATP se desdobra em ADP+Pi. A diferença é que o ATP
é utilizado diretamente como fonte de energia para ações musculares,
enquanto a PC utiliza a “quebra” de sua ligação para fornecer energia
para recombinar ADP e fosfato novamente em ATP (SPRIET, 1995) como
pode ser observado abaixo na equação 1.3:
CK
PC + ADP + H+ Creatina + ATP
Equação 1.3.
Esta reação catalisada pela enzima creatina quinase (CK), embora

não forneça grandes quantidades de energia, sua quebra é extremamente
rápida para produção desta, pois envolve apenas uma reação que é capaz
de ressintetizar ATP, além de independer do oxigênio para sua função
catalítica, sendo de grande importância para eventos curtos e explosivos.
Com isso, em esforços de alta intensidade, seus estoques são capazes
de fornecer energia por aproximadamente 10 segundos como demons-
trado na Figura 1.1. Em esportes de força máxima, explosiva e rápida, e
em provas de velocidade onde os esforços duram até 40 – 50 segundos,
esse sistema tem grande importância (PYNE, LEE, SWANWICK, 2001).
Portanto, podemos observar a importância deste sistema, por exemplo,
para a natação, não somente para as provas curtas, mas também nas
saídas, viradas e nos finais de quaisquer provas desta modalidade.

Figura 1.1: Cinética da Fosfocreatina (PC) do gastrocnêmio medial durante
30 segundos de flexão plantar máxima do pé determinada por imagem de
ressonância nuclear localizada. Os círculos abertos representam PC como
percentual dos valores de repouso; barras representam os desvios-padrão.
Além disso, nos direcionando não apenas para o momento da

competição, mas sim para todo o período preparatório, essa via tem
grande importância para treinos que exigem alto índice de esforço em
curto espaço de tempo, como treinos de potência, velocidade e força.
É interessante ressaltar que, para utilização adequada dessa via, deve-se
atentar não somente ao estímulo, mas também às pausas fornecidas
nas séries de treino, pois, diferente de seu fornecimento de energia
para contração muscular que é extremamente rápido, para ressíntese
de PC é necessário um tempo um pouco maior do que para sua que-
bra, que varia alguns minutos além, também, desse tempo variar de
acordo com o aporte de oxigênio, como se pode observar nas figuras
1.2 e 1.3, respectivamente.

Figura 1.2: Cinética da recuperação da Fosfocreatina (PC) do
gastrocnêmio medial após 30 segundos de flexão plantar máxima do
pé determinada por imagem de ressonância nuclear localizada.
Figura 1.3: Influência da disponibilidade de oxigênio na cinética da recuperação

da fosfocreatina (PC) do gastrocnêmio medial após 5 minutos de flexão plantar
máxima do pé determinada por imagem de ressonância nuclear localizada.

GLICÓLISE ANAERÓBIA
Ainda nos direcionando às fontes de energia anaeróbias, seguiremos

agora descrevendo uma via de suma importância para a contração mus-
cular em situações em que a procura de ATP é bastante grande, porém,
o tempo para fornecimento deste é reduzido.
Esta via também ressintetiza ATP sem a presença de oxigênio. Apesar
de envolver onze reações químicas até o final de seu ciclo, a glicólise tam-
bém é considerada uma via de fornecimento rápido de ATP, mas ainda um
pouco mais lenta que a via explicada anteriormente (ATP/Fosfocreatina).
Porém, relacionada à unidade de tempo, a glicólise produz maiores quan-
tidades de ATP às fibras em atividade que a primeira via citada (HARDIE,
2004), ou seja, sua manutenção da capacidade energética é muito maior
que a do sistema ATP-PC. Por meio dessas reações químicas, partindo da
quebra parcial de glicose ou glicogênio muscular, temos a formação de
2 moléculas de ATP e, como consequência, a formação de 2 moléculas de
lactato devido à necessidade de reoxidação das coenzimas pertencentes à
via para esta se manter em funcionamento, como observamos na figura 1.4.
Figura 1.4: Via Glicolítica Anaeróbia – substratos, enzimas e produtos.

Podemos afirmar que a glicólise pode ser responsável por cerca de
80% do ATP necessário para exercício de alta intensidade com duração
de aproximadamente 3 minutos (HARDIE, 2004).
Este fato pode ser mais bem explicado por meio de um estudo que
realizou um protocolo com 8 voluntários, que consistia na realização de
10 sprints de 6 segundos, com intervalo de 30 segundos cada um, no
cicloergômetro (RAMAMANI, ARULDHAS, GOVINDARAJULU, 1999).
Neste estudo verificou-se com biópsia muscular que tanto a fosfocrea-
tina quanto a glicólise anaeróbia contribuíram de maneira praticamente
igualitária para a manutenção da mais alta potência gerada nos sprints.
Esta via é tão importante quanto o sistema ATP – PC para as provas
e situações já citadas, além também de fornecer significativas contribui-
ções para provas e/ou situações que têm duração de aproximadamente
1 a 4 minutos. Tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia são rele-
vantes para a corrida de 400 metros (SAKAMOTO, GOODYEAR, 2002),
por exemplo, onde os eventos mais competitivos estão na faixa de 30
segundos a 4 minutos (eventos de 50m – 400m, respectivamente).
Apesar disso não podemos considerar que, para estímulos de maior
duração, esta via não estará contribuindo, pois, apesar desta contribui-
ção ser menor, não deixa de ser menos expressiva, uma vez que atletas
são capazes de se exercitar por até 60 minutos com concentrações de
lactato que giram em torno de 6 – 10mmol/L (CAPELLI, PENDERGAST,
TERMIN, 1998).
Em relação à série de treino essa fonte é bastante utilizada para séries
de limiar anaeróbio. Embora a velocidade de uso do glicogênio muscular
para estas capacidades (séries de limiar por exemplo) seja menos elevada
do que durante o sprint training (séries mais curtas e intensas), a quan-
tidade de glicogênio gasta pode ser maior devido às séries prolongadas
(PYNE, LEE, SWANWICK, 2001).

MIOQUINASES (MK)
A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quinase tam-

bém conhecida como Mioquinase, devido a sua abundância no músculo
(MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989), também pode ser chamada
de anaeróbia, uma vez que não utiliza oxigênio para formação de ATP.
Com a enzima Adenilato Quinase temos a síntese de uma molécula de
ATP por meio de duas moléculas de ADP (PRAAGH, 2007), como obser-
vado na equação 1.4.
Adenilato Quinase
ADP + ADP ATP + AMP
Equação 1.4.
Esta é uma reação prontamente reversível. Portanto, em situações

em que o músculo se encontra em repouso, por exemplo, a reação
supracitada ocorrerá da direita para a esquerda, isto é, a razão ATP/ADP
é mantida em um nível alto (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989).
Já em situações em que a célula muscular enfrenta situações de estresse
que depleta ATP, a razão ATP/ADP cairá e, dessa forma, a reação acima
se deslocará da esquerda para a direita (PRAAGH, 2007).
Desta forma, quando nosso músculo é exposto a situações de exercí-
cios de alta intensidade, que necessitam de fontes rápidas de ATP, esta via
é de suma importância, pois nos fornece energia como foi demonstrado.
Esta via é bastante ativada em estímulos de altíssima intensidade com
pausas demasiadamente curtas, insuficientes para o aparelho locomotor
requisitado ressintetizar, recuperar seus estoques de PC, além também
da glicólise anaeróbia não estar fornecendo o aporte necessário para a
atividade que o indivíduo é exposto. É uma situação em que a quebra,
necessidade de ATP ultrapassa a capacidade do organismo de fornecê-lo,
elevando, assim, a razão ADP/ATP, que “obrigará”, cada vez mais, o
músculo a buscar caminhos que lhe forneçam a quantidade de energia
necessária para manter a atividade proposta.

Também é a partir desta fonte que temos a ativação da enzima
AMP-proteína quinase ativada (AMPK), que também irá nos fornecer ATP
(MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989). Porém, esta fonte só irá ser
ativada de fato quando houver uma alta razão AMP/ATP concomitan-
temente a uma depleção dos estoques de glicogênio, além também do
decréscimo de fosfocreatina (PC) e ATP, aumento da oxidação de ácidos
graxos e aumento do consumo de glicose (MONETA, ROBERG, COSTILL,
FINK, 1989). Aprofundando um pouco, a AMPK funciona como um “sen-
sor” dos níveis de energia (OLIVEIRA, SILVA, NAKAMURA, KISS, LOCH,
2006) e demonstram sua atuação na figura 1.5:
CONTRAÇÃO
AMPKK
? [ AMP
ATP ]
P
P AMPK
? P
eNOS
P
P P P
sensibilidade p38 ACC
?
à insulina
? P
? ?
oxidação dos
captação ácidos graxos
de glicose
transcrição
de genes
Figura 1.5: Substratos e consequências biológicas da ativação da AMPK em resposta à

contração muscular. Contração altera o estado de combustível do musculoesquelético,
que leva à ativação de AMPK por mecanismos alostéricos e fosforilação-dependente.
AMPK ativada fosforila vários pontos conhecidos ou não e induz múltiplas respostas
celulares. AMPKK, AMP-activated protein kinase kinase; eNOS, endothelial
nitric oxido synthase; ACC, acetyl-CoA carboxilase; unidentified molecule.
Este comportamento fisiológico faz sentido, pois a alta razão AMP/

ATP promove uma ativação da glicogenólise e glicólise anaeróbia com
a regulação alostérica de glicogênio fosforilase e da fosfofrutoquinase
para síntese de ATP, que não requer AMPK. Porém, este mecanismo ainda

não é muito conhecido, fato este confirmado quando em um estudo em
humanos com a doença de McArdle (doença hereditária em que o glico-
gênio não é mobilizado devido à falta da fosforilase, enzima que inicia a
reação de quebra do glicogênio para fornecimento de energia) a AMPK
encontra-se hiperativada por baixos níveis de exercício, mesmo com altos
índices de glicogênio (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989).
GLICÓLISE AERÓBIA
A glicólise aeróbia é também conhecida como sistema oxidativo,

pois na presença do oxigênio 1 mol de glicose pode produzir 39 moles
de ATP e decompor-se em água e dióxido de carbono durante a reação
(FOSS, KETEYIAN, 2000).
As reações do sistema oxidativo acontecem dentro da mitocôndria a
partir do NADH, ácido pirúvico e da Acetilcoenzima A. No sistema oxidativo
ocorre diversas reações, que basicamente podemos dividi-las em três partes:
(1) Oxidação beta: Grupo de reações que preparam a gordura para penetrar
no sistema; (2) Ciclo de Krebs: Recebe os substratos e os oxida; (3) Sistema de
transporte de elétrons: É acionado a partir do NADH e do FAD (Figura 1.6).
Figura 1.6: Glicólise aeróbia, esquema funcional da betaoxidação,

do ciclo de Krebs e do sistema de transporte de elétrons.

O NADH, que é carreador, tem como função transportar os íons de
hidrogênio e os elétrons até o oxigênio a partir de uma série de reações
enzimáticas. O FAD também participa desta reação recebendo elétrons
da oxidação dos alimentos. Enquanto o NAD recebe uma molécula de
hidrogênio e torna-se FADH, o NAD recebe duas moléculas de hidrogênio
e torna-se NADH2.
Ao final da reação, além dos ATPs gerados, também gera-se água,
pois os elétrons carreados pelo FAD e NAD passam por uma série de rea-
ções e se unem aos íons de H+ aos elétrons e ao oxigênio formando H2O.
As reservas energéticas do organismo são divididas em carboidrato
(1.500kcal como glicogênio muscular, 400kcal como glicogênio hepático
e 80kcal de glicose) e as gorduras armazenadas que, em média, geram
100.000kcal (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). As gorduras são utiliza-
das como fonte de energia apenas pelo sistema oxidativo, como ácido
graxo livre (AGL) ou triglicerídeos.
Os triglicerídeos vão direto para a oxidação beta, enquanto os trigli-
cerídeos serão hidrolisados da seguinte forma: uma molécula de triglice-
rídeo mais 3 moléculas de água, mais a enzima catalisadora lípase que
será transformada em 3 moléculas de ácido graxo mais glicerol (FOSS,
KETEYIAN, 2000). Este, por sua vez, será degradado posteriormente como
ácido pirúvico na glicólise aeróbia.
As proteínas, por sua vez, dão uma pequena ajuda energética durante
o sistema oxidativo, mas de forma complementar.
O trabalho muscular dispõe de diferentes substratos energéticos,
de onde se obtém energia para a contração muscular, como podemos
observar. Para um treinamento eficiente é necessário saber que tais subs-
tratos aumentam em quantidade e qualidade na mesma medida que são
depledados e para o seu desenvolvimento se faz necessário saber a sua
quantidade nas células musculares e seus respectivos tempos de utiliza-
ção (Tabela 1.1).

Tabela 1.1: Substratos energéticos existentes nas células musculares
Quantidade de fosfagênio Tempo máximo

Substratos
(kg/músculo) de utilização
ATP 6 mmol/kg 2 a 3 segundos
CP (Creatina-fosfato) 20 a 30 mmol/kg 7 a 10 segundos
Degradação anaeróbia
270 mmol/kg
de 45 a 90 segundos
Glicogênio
Degradação aeróbia
3.000 mmol/kg
de 45 a 90 minutos
Triglicerídeos 50.000 mmol/kg Várias horas
VO2 MÁXIMO
Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se

exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros
fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiência muscular era depen-
dente de fatores do sistema circulatório. Em 1921, o cientista Archibold
Hill ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados sobre o metabo-
lismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido muito
tempo em estudos sobre o consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo).
A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar
durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar, é denominada
de capacidade aeróbica ou simplesmente VO2 máximo.
No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigênio
passa para o sangue arterial; 2) os eritrócitos (células vermelhas) trans-
portam-no até a membrana celular do músculo; 3) por meio desta, o oxi-
gênio é transportado até as mitocôndrias; e 4) nestas, o oxigênio exerce
sua função por meio das reações químicas associadas ao metabolismo
aeróbico (SILVA, 1998).

O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mito-
côndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguí-
neo e a ventilação no metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica
requer a resposta integrada e de alto nível de diversos sistemas fisiológicos
(McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Podendo suportar níveis metabólicos
de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso.
Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a ponto de
atender aos rápidos aumentos da atividade muscular, o metabolismo
anaeróbico compensa transitoriamente essas demandas energéticas
(SKINNER, 1991), levando a uma acidose metabólica, o que acarretará
uma fadiga precoce (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003).
A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxi-
gênio representa uma medida de: (1) a maior produção de energia por
processos aeróbicos; e (2) a capacidade funcional da circulação (ÄSTRAND,
1987). Com isso, o VO2 máximo tem recebido a atenção de vários pesqui-
sadores, pois tem sido aceito como parâmetro fisiológico para classificar
o nível de aptidão de um indivíduo.
O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos,
onde reflete a interação de vários sistemas que servem de suporte ao
desenvolvimento das capacidades físicas (MACHADO, 2001).
Resume-se em seis itens a importância de medir o VO2 máximo
(LEITE, 2000):
1. É aceito internacionalmente como melhor parâmetro fisiológico

para avaliar, em conjunto, a capacidade funcional do sistema
cardiorrespiratório;
2. É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capaci-
dade metabólica oxidativa aeróbica durante trabalhos musculares
acima do metabolismo basal;
3. É um parâmetro ergométrico utilizado para a avaliação da capa-
cidade de trabalho do homem em diferentes atividades ocupa-
cionais (medicina do trabalho);

4. É um parâmetro fisiológico utilizado para prescrever atividades
físicas sob forma de condicionamento físico normal (sedentários,
obesos, idosos) ou especial (cardíacos, pneumopatas, diabéticos,
etc.) ou sob forma de treinamento físico (preparação física de
atletas) ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente
de trabalho;
5. É um parâmetro usado para quantificar o efeito do treinamento
físico no sistema cardiorrespiratório;
6. É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capa-
cidade física entre os povos e atletas.
O consumo de oxigênio em repouso é aproximadamente de

3,5ml.kg.min-1 para indivíduos sedentários e treinados, mas durante
esforços máximos os indivíduos treinados possuem valores até duas
vezes maior do que aqueles apresentados pelos indivíduos sedentários
(DENADAI, 1995).
Sabemos que o VO2 máximo pode ser expresso em litros de oxigênio
consumido por minuto (l/min-1) ou em mililitros de oxigênio consumido
por minuto por quilograma de peso corporal (ml.kg.min-1), ou seja, na
forma absoluta ou relativa respectivamente.
O valor do VO2 máximo expressa quantitativamente a capacidade
individual para a ressíntese aeróbica do ATP (McARDLE, KATCH, KATCH,
2003).
Critérios utilizados para identificação do VO2 máximo (MIDGLEY,
McNAUGHTON, POLMAN, MARCHANT, 2007):
• Existência de platô, i. e., variação do VO2 < 150ml/min ou < 2,1

(ml.kg.min) – 1;
• FC a 90% da máxima prevista;
• Concentração sanguínea de lactato > 8mMol/l;
• Quociente respiratório (QR) > 1,1;
• Sinais de fadiga.

Figura 1.7: Representação da obtenção do VO2máx.
FATORES DETERMINANTES VO 2 MÁXIMO
Os principais fatores determinantes do VO2 máximo são: genético,

idade, sexo e o treinamento. Aqui veremos cada um dos quatro fatores
determinantes.
Genético
Vários pesquisadores investigaram sobre a contribuição genética

para as diferenças individuais na capacidade fisiológica e metabólica
do ser humano. Apenas a hereditariedade era responsável por 93%
das diferenças observadas na capacidade aeróbica quando medida pelo
VO2 máximo (MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Investigações futuras
indicaram um efeito significativo menor sobre os fatores hereditários em
relação à capacidade aeróbica. Os fatores genéticos são responsáveis por
67% da variabilidade observada no VO2 máximo (KLAUSEN, KNUTTGEN,

FORSTER, 1972). Já o efeito genético é estimado atualmente em cerca
de 10% a 30% para o VO2 máximo (MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003).
A hereditariedade foi responsável por 66% da variação dos valores de
VO2 máximo (FAULKNER, 1971). Enquanto a relação aos efeitos da heredi-
tariedade sobre o VO2 máximo ainda não é totalmente conclusiva, podendo
responder por 25%-50% da variação do VO2 máximo (SUTTON, 1992).
Observamos que os fatores genéticos influenciam significativamente
sobre o VO2 máximo do ser humano. Os fatores genéticos e ambientais
influenciam o VO2 máximo, com os primeiros provavelmente estabele-
cendo os limites para o indivíduo (SUTTON, 1992).
Idade e sexo
Os equipamentos e os testes para se medir o VO2 máximo foram

desenvolvidos em sua maioria para adultos, o que torna muito difícil sua
adaptação para crianças. Uns dos maiores problemas nos trabalhos reali-
zados com crianças e adolescentes são em determinar quais respostas são
em função do estímulo e quais respostas são em função do crescimento.
A maturação biológica é um determinante crítico das respostas fisiológicas
durante o exercício (DOIMO, MUTARELLI, KISS, 1998). A determinação do
VO2 máximo em crianças menores de 8 anos de idade é muito difícil de ser
realizada (MARGARIA, CERRETELL, AGHEMO, SASSI, 1963). Os resultados
obtidos em crianças abaixo dos 8 anos de idade devem ser observados
com restrições (ARMSTRONG, WELSMAN,1994). Em meninos de 8 a 16
anos verificou-se um aumento anual do percentual de VO2 máximo de
11,1, sendo que os maiores aumentos foram entre a faixa etária de 12 e
13 anos (0,31 l/min) e 13 e 14 anos (0,32 l/min) (MIRWALD, BAILEY, 1986).
No mesmo estudo em relação a meninas de 8 a 13 anos, verificou-se que
o VO2 máximo aumentou em função da idade cronológica. Em um outro
estudo com meninas de 8 a 13 anos de idade, observou-se que as meninas
tiveram um aumento anual de 11,6% do VO2 máximo, registrando-se os
maiores aumentos entre as faixas etárias de 11 e 12 anos (0,25 l/min) e
12 e 13 anos (0,23 l/min) (MIRWALD, BAILEY, 1986).

Por meio de um estudo transversal percebe-se que o VO2 máximo,
quando expresso em l/min, é 12% maior em meninos do que nas meninas
aos 10 anos de idade, aos 12 anos esta diferença sobe para 23%, aos 14
anos sobe para 31% e aos 16 anos a diferença é de 37% (ARMSTRONG,
WELSMAN,1994). Podemos associar esta diferença ao nível de atividade
física exercida entre crianças e adolescentes de sexos diferentes, os meni-
nos pareceram possuir um nível habitual de atividade física maior que as
meninas (DENADAI, 1995). O VO2 máximo atinge seu ponto mais alto
entre 18 e 20 anos de idade, ocorrendo um decréscimo gradual poste-
riormente tanto para valores absolutos como para relativos (ÄSTRAND,
1960). A potência aeróbica das mulheres é, em média, 70% a 75%
daquela dos homens (ÄSTRAND, 1987).
Em relação ao esgotamento e aproveitamento periférico de oxigênio,
a mulher está em desvantagem em relação ao homem: devido à menor
massa muscular e à pior capilarização do músculo feminino não treinado
(WEINECK, 2000).
A influência entre idade e sexo sobre o VO2 máximo é diferente
quando este é expresso em valores relativos (DENADAI, 1995).
Treinamento
O treinamento pode aumentar o VO2 máximo, e este aumento é

mais frequentemente encontrado em torno de 15% a 20% em indiví-
duos que praticam atividade física pelo menos 3× na semana durante 30
minutos (POLLOCK, WILMORE, 1993). Quando durante o programa de
atividades físicas o indivíduo perde significativamente gordura corporal
e o VO2 máximo é expresso em valores relativos, os resultados podem
apresentar um aumento em torno de 40%.
Devemos levar em consideração que aquele indivíduo que tiver um
grau maior de comprometimento com o programa de treinamento terá
um percentual maior de melhora do VO2 máximo e aqueles que tiverem
um comprometimento menor com o programa terá um percentual de
melhora baixo ou não apresentará nenhuma melhora. Alguns pesquisa-

dores têm proposto a existência de pessoas que respondem e outras que
não respondem ao treinamento (SUTTON, 1992).
Quanto maior for o nível inicial do condicionamento físico, menor
será a melhora relativa determinada pelo programa de treinamento.
Os maiores valores de VO2 máximo são atingidos dentro de 8 a 18 meses
de treinamento (DENADAI, 1995). Lembrando que as adaptações deter-
minadas pelo programa de treinamento são específicas para o tipo de
exercício realizado. Cada indivíduo tem um nível limitado de VO2 máximo
que pode ser atingido (SUTTON, 1992).
FATORES LIMITANTES VO 2 MÁXIMO
Existem duas escolas de pensamento que trabalham com hipóteses

diferentes sobre a limitação do VO2 máximo: 1) aceita a hipótese de exis-
tência da limitação central (STORER, DAVIS, CAIOZO, 1990), a 2) propõe
a hipótese da limitação periférica (WASSERMAN, 1999). Sabemos que
a oferta central de oxigênio depende do débito cardíaco máximo e do
conteúdo máximo de oxigênio arterial, enquanto a extração periférica
de oxigênio transportado é expressa por meio da diferença arteriovenosa
(a – VO2). Quando estes fatores são combinados, temos a habilidade de
fazer com que o sistema circulatório ofereça e extraia o oxigênio.
A teoria da limitação central baseia-se em estudos da década de 60,
nos quais os indivíduos alteraram seu nível de atividade física, concluindo-se
que a limitação era do coração. Enquanto a teoria de limitação periférica
baseia-se no fato de que o VO2 máximo é influenciado pelo potencial
oxidativo da fibras musculares, ou seja, pela concentração das enzimas
oxidativas e também pelo número e tamanho das mitocôndrias.
Foi observada a influência da adaptação periférica sobre a limitação
periférica em um grupo de sujeitos que foi submetido a um protocolo de
treinamento na bicicleta ergométrica, utilizando-se apenas uma perna.
Concluindo que na perna não treinada não houve aumento do número do
VO2 máximo, do número de capilares e das enzimas oxidativas. Enquanto

na perna treinada foi constatado um grande aumento do VO2 máximo,
do número de capilares e das mitocôndrias.
A limitação periférica pode ocorrer a partir da difusão tecidual do
oxigênio, ou seja, a frequência com que o oxigênio pode se difundir da
hemoglobina até a mitocôndria (DENADAI, 1995). Sabemos também que
existe uma relação entre o VO2 máximo e a PO2 venosa da musculatura
ativa, mesmo se a oferta de oxigênio for aumentada ou diminuída. Esta
relação indica a compatibilidade da teoria da difusão periférica de oxi-
gênio, limitando o VO2 máximo (DENADAI, 1995).
Pesquisadores (DENADAI, 1995; STORER, DAVIS, CAIOZO, 1990;
GIBSON, LAMBERT, HAWLEY, BROOMHEAD, NOAKES, 1999) têm sus-
tentado que a principal limitação do VO2 máximo seria o sistema car-
diovascular, ou seja, a teoria da limitação central. Contudo, em alguns
estudos em indivíduos altamente treinados, o sistema respiratório pode
limitar o VO2 máximo (SUTTON, 1992). Outros estudos têm proposto que
o sistema respiratório não limita o VO2 máximo de indivíduos saudáveis
exercitando-se ao nível do mar (DENADAI, 1995). Entretanto (SUTTON,
1992) afirma que, com o aumento da intensidade de esforço realizado
por alguns sujeitos altamente treinados, algumas deficiências do sistema
respiratório ficam evidentes. O que sustenta a hipótese do sistema respi-
ratório também ser um fator limitante do VO2 máximo.
AVALIAÇÃO DO VO2 MÁXIMO
Por meio do teste de esforço é que se pode saber até que ponto os
sistemas conseguem responder bem a sua função e, mais ainda, pode-se
saber também como tais sistemas estão respondendo a um determinado
nível de estresse físico no decorrer do exercício (SHEPHARD, 1992).
Os diferentes testes ergométricos apresentam características distintas,
podendo variar de um sistema simples a equipamentos com elevado grau
de sofisticação tecnológica.

Com o teste ergométrico é que se pode responder a algumas ques-
tões como: qual a capacidade de realizar um esforço, qual é a requisição
metabólica para um determinado nível de esforço, se há alguma anorma-
lidade na relação ventilação-perfusão, se há algum defeito na utilização
de O2 pelos músculos (WASSERMAN, HANSEN, SUE, WHIPP, CASABURI,
1994; CHURCH, 2001).
Para se realizar a medida do VO2 máximo, vários protocolos foram
desenvolvidos, podendo estes ser de pista ou laboratoriais, máximos ou
submáximos, e ainda diretos ou indiretos. Os cientistas da área de fisio-
logia do exercício e médicos utilizam-se de provas de esforço para avaliar
objetivamente o VO2 máximo (HEYWARD, 1996). Durante a execução dos
testes, deve-se estar atentos não só à qualidade, mas também à facilidade
de sua execução. Existem várias categorias de ergômetros, muitas das
quais são utilizadas somente para fins de performance em treinamento
desportivo (NEVES, SANTOS, 2003).
Os três tipos de ergômetros mais utilizados são o banco, a bicicleta
e a esteira (FERNANDES FILHO, 2003). O ergômetro de banco pode ser
constituído de um, dois ou mais degraus e a altura do degrau vai variar
conforme o protocolo. Suas vantagens: não depende de luz elétrica, baixo
custo, facilidade de transporte, é indicado para estudos de grandes popu-
lações. Suas desvantagens: difícil monitoramento da PA, contraindicado
para indivíduos obesos devido à ação dos microtraumatismos, a altura
do banco em alguns protocolos para o público feminino poderá induzir
a um fator antropométrico limitante.
O cicloergômetro pode ser classificado de dois métodos, um é de
acordo com a frenagem e o outro é de acordo com a constância do nível
de potência (FERNANDES FILHO, 2003). Existem dois tipos de frenagem:
a mecânica e a elétrica que atuam de maneira similar. Quanto ao controle
de potência, um é constante, independente da velocidade do pedal, e
no outro ocorre modificações na potência conforme varia a velocidade
do pedal. Suas vantagens: permitir pequenos aumentos de cargas, maior
facilidade de registro do ECG, maior facilidade para medir a PA durante o

exercício. Suas desvantagens: envolvem menor massa muscular durante
o exercício físico que a esteira, fadiga precoce do quadríceps femural
antes que o nível adequado do exercício tenha sido atingido, requer que
o indivíduo saiba pedalar.
Na esteira, existem duas variáveis de sobrecarga: observa-se uma
velocidade mínima de 1,6km/h e máxima de 20km/h (em algumas estei-
ras); e o ângulo de inclinação pode variar de zero a 24%. O tapete da
esteira deve ter no mínimo 127cm de comprimento e 40,64cm de largura.
Além disso, ela deve ser capaz de suportar diferentes pesos corpóreos de
até 157,5kg, recomenda-se ainda a presença de apoios frontais e laterais
(GUIMARÃES, 2003). Suas vantagens: usa um tipo comum de exercício,
utiliza uma massa muscular maior e causa menor estresse ao sistema car-
diovascular. Suas desvantagens: custo alto na aquisição e manutenção,
maior dificuldade de registro de ECG e PA, dificuldade de transporte e
o peso corporal interfere no trabalho físico realizado. Os resultados de
VO2 máximo alcançado na esteira são em média 18% maior que no
cicloergômetro (NEVES, SANTOS, 2003).
Para cada atividade existem determinados testes e de variadas for-
mas, o que nos permite realizar uma adequada seleção para aplicação,
dependendo dos objetivos que foram traçados para os grupos (LUCIC,
2002). Existem três formas de submissão do sistema cardiovascular ao
estresse: os testes isométricos, os dinâmicos e a combinação destes (FRO-
LICHER, MYERS, FOLLANSBEE, LABOVITZ, 1998). Os testes dinâmicos
impõem uma atividade muscular rítmica, motivo pelo qual este tipo de
teste é mais utilizado.
Os protocolos laboratoriais dinâmicos podem ser divididos em testes
em que se utilizam múltiplos estágios com cargas progressivas, e os tes-
tes de steady-state (RUPPEL, 1994). Os testes em que os indivíduos são
levados ao steady-state são utilizados para acessar a função cardiopul-
monar sob condições de demanda metabólica constante. Skinner (1991)
propõe cinco requisitos destinados aos testes para medir o VO2 máximo:

1. O trabalho deve envolver grandes grupos musculares;
2. O trabalho deve ser mensurável e reproduzível;
3. As condições do teste devem ser comparáveis e reproduzíveis;
4. O teste deve ser tolerável pelos indivíduos a ele submetidos;
5. A eficiência mecânica necessária para a execução da tarefa deve
ser a mais uniforme possível dentre a população testada.
Os testes podem ser: diretos – quando o consumo de oxigênio é

analisado por meio de um analisador de gases respiratórios, e indiretos –
em que o consumo de oxigênio é calculado a partir da FC, distância
percorrida e carga e o resultado é obtido por meio de uma equação de
regressão ou por meio de nomogramas.
Os testes podem ser classificados em máximos e submáximos.
Os máximos são aqueles em que os indivíduos são induzidos a esforços,
de forma que alcance o seu maior nível de metabolismo, fazendo com
que o esforço seja realizado acima de 90% da sua FC máxima; e submá-
ximos, aqueles em que os indivíduos atuam com esforços entre 75% e
90% da sua FC máxima (FERNANDES FILHO, 2003).
Encontra-se grande dificuldade na reprodutibilidade dos resultados
obtidos em um teste máximo (ARAÚJO, 1984). Em contrapartida, os
submáximos são mais facilmente reprodutíveis, posto que os determi-
nantes do término do teste são um ponto fixo como a carga FC ou PA
(ACSM, 2003). Os testes de esforço máximo são clinicamente mais úteis
para diagnóstico de DAC em indivíduos assintomáticos (ACSM, 2003).
MÉTODO DIRETO
Para medir o VO2 máximo com o método direto, precisa-se de ins-

trumentos especializados e de alto custo, com os quais pode-se medir
com precisão a concentração de gases inspirados durante os exercícios.
Com isso, obtém-se a medida de oxigênio consumido e do CO2 produzido
durante o exercício. Tais equipamentos, conhecidos como analisadores

de gases (Figura 4.2 – analisador de gases), permitem a realização de
estudos mais aprofundados e uma adequada exploração dos resultados
obtidos (LUCIC, 2002).
A análise das trocas gasosas durante um teste de esforço, conhecida
como calorimetria indireta ou ainda como ergoespirometria, consiste em
um meio não invasivo de obtenção das grandezas respiratórias como:
ventilação (VE), volume corrente (VT), frequência respiratória (FR), capta-
ção de O2 (VO2), eliminação de CO2 (VCO2), taxa de troca respiratória (R),
equivalente ventilatório de O2 (VE / VO2) e o equivalente ventilatório de
CO2 (VE / VCO2) (SANTOS, 1999).
MÉTODO INDIRETO
Utiliza-se de um ou mais parâmetros, que não seja a coleta direta de

gases para estimar o VO2 máximo. Geralmente, estes parâmetros são: a
FC, distância percorrida, tempo ou carga de trabalho, onde são aplicados
em modelos matemáticos (LUCIC, 2002;MACHADO, 2010).
CONDICIONAMENTO AERÓBIO
O condicionamento aeróbio se refere à capacidade de um indivíduo

realizar uma atividade cuja dependência energética é predominantemente
aeróbia, i. e., utilizando O2 (BULBULIAN, WILCOX, DARABOS, 1986).
Assim, aquele indivíduo que conseguir produzir maior trabalho utilizando
maior quantidade de O2, durante o maior tempo possível, com a máxima
eficiência, teoricamente, terá um maior nível de condicionamento.
Para que o consumo de O2 (VO2) seja eficiente, será necessário a
integração entre os sistemas muscular, cardiovascular e pulmonar, os quais
são controlados pelo sistema nervoso central (Figura 1.8).

Figura 1.8: Integração entre os diferentes sistemas corporais para
manutenção da homeostasia das células musculares (MACHADO, 2010).
O modelo permite observar que à medida que o músculo contrai e

aumenta sua necessidade por O2, os pulmões deverão fazer mais trocas
gasosas e o coração terá que bater mais rápido para levar mais O2 para
os músculos, ao mesmo tempo em que retira mais dióxido de carbono
(CO2) e o leva para os pulmões.
Enquanto houver substrato energético e os sistemas interagirem de
modo a garantir a homeostase corporal, a tarefa poderá se prolongar por
várias horas (BILLAT, SIRVENT, KORALSZTEIN, MERCIER, 2003).
Uma das formas de prever o resultado dos nossos atletas é verificar
a aptidão aeróbia deles acessando a capacidade e a potência aeróbia de
cada um.
A aptidão aeróbia é composta por duas variáveis: 1) a capacidade
e 2) a potência em que a primeira é definida pelo total de energia que o
sistema aeróbio possui disponível (BILLAT, SIRVENT, KORALSZTEIN, MER-
CIER, 2003) e a segunda representa o quanto de energia que conseguimos
utilizar em unidade de tempo durante o exercício (HILL, LUPTON, 1923).

Dependendo do objetivo do treinamento, o exercício poderá ter
três trabalhos distintos: 1º) melhorar a capacidade aeróbia; 2º) melhorar
a potência aeróbia; e 3º) melhorar os dois.
Na prática, a capacidade aeróbia será determinada pelos limiares
metabólicos – ou por outras variáveis associadas a esta – e a potência aeró-
bia será determinada pelo consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo).
RESPOSTAS AGUDAS AO EXERCÍCIO
A produção de energia depende maciçamente dos sistemas respi-

ratório e cardiovascular para o suprimento de oxigênio (O2) e nutrientes
(ACSM, 2003).
O substrato metabolizado determina a quantidade de dióxido de car-
bono produzido em relação ao oxigênio consumido (McARDLE, KATCH,
KATCH, 2003). Em virtude das diferenças químicas dos substratos (car-
boidratos, lipídios e proteínas), para a oxidação completa de átomos de
carbono e hidrogênio de uma molécula, serão necessários diferentes
quantidades de O2. Os parâmetros medidos na boca, o VO2 e o VCO2
(eliminação alveolar de CO2), embora sejam grandezas respiratórias,
consistem somente em uma estimativa da resposta metabólica – dada
respectivamente pelo QO2 (consumo de O2 pelas células) e pelo QCO2
(produção celular de CO2) (BILLAT, 1998; SANTOS, 1999). O R (razão de
trocas gasosas respiratórias), que representa a relação entre o VCO2 e o
VO2 (VCO2 / VO2), estima o RQ (quociente respiratório) em condições de
repouso ou exercícios em steady-state. O RQ é a relação entre o QCO2 e
o QO2 (QCO2 / QO2) (RILEY, COOPER, 2002).
O RQ determina quais nutrientes estão sendo metabolizados para
obtenção de energia além da via metabólica utilizada. O RQ igual a 1,0
retrata que, para uma mesma quantidade de O2 consumido, é produzida
a mesma quantidade de CO2; enquanto valores iguais a 0,71 retratam que
os principais substratos são os lipídios. Já um RQ superior a 1,0 representa
um déficit de O2 (atraso na captação de O2 no exercício) e o aumento do
metabolismo anaeróbico (SANTOS, 1999).

Durante o exercício haverá um aumento da demanda metabólica
requerendo elevação do transporte de O2, por sua vez, é mediado pelo
débito cardíaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso, podendo atingir valo-
res de 25 l/min em sedentários e de até 43 l/min em atletas de alto nível
(LEITE, 2000). Com isso, o fornecimento de O2 pode não ser suficiente
se deparado à demanda energética.
Em exercícios submáximos com duração entre 5 e 10 minutos, o
débito cardíaco tem uma pequena elevação seguida de uma estabiliza-
ção. Este fato ocorre tanto pela alteração no volume sistólico como na
frequência cardíaca. O volume de ejeção aumenta até o correspondente
de 50% a 60% do VO2 máx., e a partir daí o aumento da frequência
cardíaca é o principal responsável pelo fluxo sanguíneo (SIETSEMA, DALY,
WASSERMAN, 1989). Em exercícios submáximos prolongados (acima de
30 minutos), o débito cardíaco se mantém quase constante durante todo
o exercício, o que não ocorre com a frequência cardíaca.
Com o prolongamento do exercício, a FC aumenta gradualmente
enquanto o volume sistólico decresce gradualmente. De acordo com a “lei
de Frank-Starling”, a quantidade de sangue que é bombeada pelo coração
é, normalmente, a quantidade de sangue que chega até ele (GUYTON,
1988), acarretando o aumento do volume sistólico. E quanto maior a
exigência de O2 pelos tecidos em função do exercício, maior tende a ser
o retorno venoso que, consequentemente, ao final da diástole, leva um
maior estiramento das fibras miocárdicas. Tal estiramento, por sua vez,
causa maior enchimento ventricular e, assim, a contração sistólica será
forçada, elevando, portanto, a pressão arterial sistólica (PAS).
RESPOSTAS CRÔNICAS AO EXERCÍCIO
Entre os inúmeros benefícios que a prática regular de atividade física

pode proporcionar, abordarmos aqui alguns dos principais deles relacionados
com os exercícios aeróbicos. Os benefícios incluem a melhora da função
cardiorrespirátoria representada por: aumento do consumo máximo de O2,
menor dispêndio de energia do miocárdio para uma mesma intensidade

de esforço submáximo, pressão arterial e frequência cardíaca mais baixa
para uma mesma intensidade de esforço submáximo, redução dos fatores
de risco de doença de artéria coronariana em função de pressões sistólicas
e diastólicas diminuídas em repouso em hipertensos, aumento do HDL
sérico e redução dos triglicerídeos séricos, diminuição da mortalidade e
morbidade, pois níveis mais baixos de aptidão estão associados às taxas
mais altas de morte por DAC, diminuição da ansiedade e do estresse,
melhora da sensação de bem-estar e melhora do desempenho profissio-
nal e das atividades de lazer e esportivas (BEARDEN, MOFFATT, 2000).
A prática de atividades aeróbicas, a longo prazo, pode causar aumento
da cavidade ventricular e, portanto, aumento do volume de ejeção, ao
mesmo tempo que causa uma FC menor para bombear o mesmo volume
sanguíneo. Com isso, a frequência cardíaca em repouso também dimi-
nui (LEITE, 2000). O custo de oxigênio para uma mesma intensidade de
esforço tende a ser menor em indivíduos fisicamente ativos do que para
aqueles inativos (SANTOS, 1999).
STEADY-STATE
Durante os primeiros minutos de exercício, a captação de oxigênio

aumenta até atingir um determinado ponto caso a carga não seja alte-
rada, ponto este denominado de steady-state (estado estável) ou estado
de equilíbrio, no qual a captação de oxigênio reflete as necessidades
dos tecidos durante o exercício. Observa-se o estado de equilíbrio entre
o sexto e o oitavo minuto de exercício para um dado nível de esforço
(LEITE, 2000).
A obtenção desse estado estável coincide aproximadamente com
a adaptação do débito cardíaco, da frequência cardíaca e da ventilação
pulmonar (ÄSTRAND, 1987). O ritmo estável reflete um equilíbrio entre
a energia de que necessitam os músculos ativos e a produção de ATP
por meio do metabolismo aeróbico (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003).
Com isso, observamos que, durante o estado de equilíbrio em exercício,

a captação de oxigênio se iguala às necessidades de oxigênio dos teci-
dos. E o lactato sanguíneo não se acumula em qualquer grau apreciável
nas condições metabólicas de ritmo estável (McARDLE, KATCH, KATCH,
2003). Logo não haverá acúmulo de lactato no organismo durante a
atividade em estado de equilíbrio.
Teoricamente, quando o indivíduo alcança o estado de equilíbrio
durante o exercício, ele poderia continuar por um tempo indeterminado,
a perda de líquidos e a depleção eletrolítica passam com frequência a
constituir fatores limitantes importantes, especialmente durante o clima
quente (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Durante o exercício submáximo
acima de 30 minutos de duração, o volume sistólico decresce discreta-
mente enquanto a frequência cardíaca aumenta gradualmente, com o
prolongamento do exercício (LEITE, 2000).
Metodologicamente, a captação máxima de oxigênio é alcançada
numa carga de trabalho que não é necessariamente máxima (ÄSTRAND,
1987). Logo, não é necessário um teste com uma intensidade máxima
para avaliar o VO2 máximo.
CLASSIFICAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
A avaliação do condicionamento físico da forma quantitativa nos

permite direcionar o trabalho de maneira segura para que o aluno ou
cliente possa atingir o objetivo almejado em menor tempo. Já a medida
qualitativa classifica os resultados do teste, seja direto ou indireto, de
maneira que o avaliado é enquadrado e comparado a um grupo de
mesmo gênero e faixa etária.
O principal interesse no esporte de alto rendimento é o resultado final,
diferente dos que praticam atividade física de maneira recreativa ou com
objetivo de melhorar a qualidade de vida (ÄSTRAND, 1987). As tabelas
1.2, 1.3, 1.4 e 1.5 classificam o condicionamento físico segundo idade,
sexo e nível de condicionamento (ÄSTRAND, 1987).

Tabela 1.2: Classificação do condicionamento físico (VO2 máximo)
para homens sedentários (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1).
Idade (anos) Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente

20 a 29 < 36 36 a 42 43 a 45 46 a 49 > 49
30 a 39 < 34 34 a 38 39 a 41 42 a 45 > 45
40 a 49 < 30 30 a 33 34 a 35 36 a 39 > 39
50 a 59 < 27 27 a 31 32 a 34 35 a 38 > 38

para mulheres sedentárias (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1).

20 a 29 < 30 30 a 34 35 a 36 37 a 41 < 41
30 a 39 < 29 29 a 33 34 a 35 36 a 38 < 38
40 a 59 < 25 25 a 29 30 a 32 33 a 34 < 34

para homens atletas (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1).

20 a 29 < 53 53 a 56 57 a 61 62 a 66 > 66
30 a 39 < 50 50 a 54 55 a 58 59 a 61 > 61
40 a 49 < 49 49 a 53 54 a 55 56 a 59 > 59
50 a 59 < 44 44 a 48 49 a 53 54 a 56 > 56

para mulheres atletas (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1).

20 a 29 < 43 43 a 48 49 a 51 52 a 54 > 54
30 a 39 < 45 45 a 49 50 a 51 52 a 56 > 56
40 a 59 < 39 39 a 42 43 a 46 47 a 49 > 49

LIMIARES METABÓLICOS
Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercício

têm sido objeto de várias pesquisas nos últimos anos, contudo, existem
ainda muitas controvérsias. Basicamente, existem duas correntes de pen-
samentos sobre a sua produção: a primeira que propõe que a produção
de ácido lático está relacionada com a hipóxia tecidual, e a segunda que
aponta outros fatores que não este (CONCONI, 1982; DENADAI, 1995).
A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar
restrita apenas ao período que este metabólito é produzido e acumulado.
Vários estudos (YATES, GLADDEN, CRESANTA, 1983; HOGAN, WELCH,
1984; KARLSSON, BONDE-PETERSEN, HENRIKSSON, KUNUTTGEN, 1975;
KLAUSEN, KNUTTGEN, FORSTER, 1972) mostram que exercícios de alta
intensidade, realizados durante alguns segundos ou poucos minutos,
têm sua performance diminuída quando a concentração de ácido lático
encontra-se previamente elevada.
A produção de ácido lático durante o exercício submáximo ocorre
em função da diminuição da oferta de O2 para a atividade mitocondrial.
Quando ocorre a diminuição de oferta de O2, a respiração mitocondrial é
estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e pelo NADH mitocondrial. Estes
estimulam a glicólise que, por sua vez, aumenta a formação do NADH
extramitocondrial (AUNOLA, RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais modi-
ficações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam
em aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação
da lactato-desidrogenase (LDH) em direção à formação do ácido lático.
Outros estudos (BROOKS, 1991; DENADAI, 1995) sustentam que
a produção de ácido lático não está associada à hipoxia mitocondrial.
Os mesmos autores observaram que a liberação tecidual de ácido lático
é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produção de ácido
lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocorre
produção e liberação de ácido lático mesmo em repouso, mas durante o
exercício sua liberação aumenta exponencialmente em relação à intensi-

dade do esforço. Para os exercícios com intensidades de leve a moderada,
a lactacidemia tende a se manter constante até um determinado ponto,
assume uma trajetória exponencial (SANTOS, 1999).
A concentração intramuscular e sanguínea de ácido lático é menor
em indivíduos treinados, quando comparados aos sedentários, para
a mesma intensidade submáxima de exercício (absoluta ou relativa).
Durante exercícios máximos, os indivíduos treinados podem apresentar
uma maior concentração de ácido lático que os sedentários (GOMES,
1989; DENADAI, 1996).
Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que controlam
sua produção, existe um consenso na literatura que a concentração de ácido
lático no sangue varia muito pouco em relação aos valores de repouso,
quando se realiza esforços com intensidade moderada entre 50% e 75%
do VO2 máximo (DENADAI, 1995). Dados na literatura mostram que é um
erro interpretar que o acúmulo de ácido lático no sangue reflete apenas
uma maior produção muscular. Sua concentração sanguínea depende do
balanço entre a liberação e sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos,
como intestino e fígado, podem também produzir e liberar ácido lático.
Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utiliza-
ção do limiar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número de terminologias
empregado pelos pesquisadores para a identificação de fenômenos iguais
ou semelhantes (DENADAI, 1995). Em função deste grande número de
terminologias e referências utilizadas para se determinar o limiar, pode ser
dividido em duas fases: limiares que identificam o início do acúmulo do
ácido lático no sangue e limiares que identificam a máxima fase estável
de ácido lático no sangue (DENADAI, 2000).
Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no
sangue, um dos termos propostos foi o OPLA (onset of plasma lactate
accumulation) como sendo a intensidade de exercício anterior ao aumento
exponencial do lactato no sangue (DENADAI, 1995; DENADAI, 2000).
Outros autores utilizam basicamente o mesmo referencial, mas definem
esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato (LL) (IVY, 1980;

TANAKA, 1984; DENADAI, 1995). Durante a determinação do OPLA e
do LL nos métodos anteriores, foram utilizadas concentrações variáveis
de lactato sanguíneo para determinar o fenômeno, encontrando-se
geralmente intensidades de exercício que correspondem a uma concen-
tração de lactato entre 1,5-3,0mM. Diferentemente do que se verificou,
foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). Para sua determinação, foi
utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2mM de lactato no
sangue (DENADAI, 1995; DENADAI, 2000).
Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lactato no
sangue, alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato
de 4mM. A escolha desta concentração fixa se dá porque a maioria dos
indivíduos apresenta, nesta intensidade do exercício, um balanço entre
produção e remoção do ácido lático (DENADAI, 1995). Kindermann et al.
(1979) propuseram o termo limiar anaeróbico, enquanto Mader (1976),
limiar aeróbico-anaeróbico. Já Sjodin e Jacobs (1981) utilizam o termo
OBLA (onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referentes
a uma concentração fixa de 4mM (DENADAI, 2000).
Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxima
fase estável do exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 4mM, no
estudo de Stegmann (1981) foi encontrada uma variação individual muito
grande de 1,5-7,0mM (DENADAI, 2000).
Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor
mínimo, a partir do qual começa a existir um novo aumento do ácido
lático, denominado de (LACmin). Ele corresponde à intensidade de exer-
cício onde ocorre um equilíbrio entre produção e remoção do ácido lático
(DENADAI, 2000). Vários autores relatam que esta intensidade corresponde
à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos (DENADAI, 1995).
Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no
exercício pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras musculares e
a disponibilidade do substrato energético. Verificou-se que as crianças
apresentavam uma menor concentração de lactato sanguíneo e muscular,

quando comparadas aos adultos, durante exercícios submáximos com
mesma carga relativa (ÄSTRAND, 1984).
Ivy e colaboradores (1980) observaram que o percentual de fibras
vermelhas correlaciona-se com a intensidade relativa ao LL, tanto expresso
de maneira relativa como absoluta. Em um outro estudo (TESCH, 1981),
observou-se que 92% da variação da velocidade de corrida, equivalente
ao OBLA, poderia ser explicado pelo percentual de fibras vermelhas e
pela densidade capilar (DENADAI, 1995).
A CONTRAÇÃO MUSCULAR
Para melhor compreensão do processo da contração muscular necessi-

tamos conhecer detalhadamente a anatomia funcional do músculo esque-
lético. Existem três tipos de músculos: o cardíaco, o liso e o esquelético,
também conhecido como estriado. Este último possibilita a manutenção
da postura e do movimento e é controlado de forma voluntária.
O músculo estriado é constituído de basicamente dois tipos de ele-
mentos, os passíveis de contração (filamentos de actina e miosina) e os
elementos não passíveis de contração (tendões, bainha do tecido elástico).
Abaixo (Tabela 1.6) podemos observar a anatomia funcional do músculo.
Tabela1.6: Anatomia funcional do músculo.
Musculoesquelético Fascículo Envoltos pelo epimísio

Fascículo Fibras musculares Envoltos pelo perimísio
Fibras musculares Miofibrilas Envoltos pelo sarcolema
Envoltos pelo retículo
Miofibrilas Sarcômeros
sarcoplasmático e túbulos T.
Unidade funcional do Composto pelos filamentos
Sarcômeros
músculo (miofilamentos) de actina e miosina

Para que ocorra a contração muscular, ocorrem uma série de fenô-
menos, os quais podemos resumi-los abaixo:
Primeiramente o cérebro dispara um impulso nervoso pelo motoneu-
rônios, o impulso chegar até a sinapse da célula rompendo as vesículas
com o neurotransmissor, fazendo com que o impulso se propague para
a célula muscular.
Imediatamente quando o impulso chega na célula muscular ele aden-
tra pelos túbulos T, os túbulos T por sua vez estão interligados por toda a
célula muscular junto do retículo sarcoplasmático que contém cálcio em
um local chamado de cisternas terminais; quando o impulso entra pelos
túbulos T ele expulsa o cálcio das cisternas terminais, fazendo com que
o cálcio vá direto para os miofilamentos contráteis.
Quando o cálcio chega aos miofilamentos ele se junta à troponina e
esta união provoca um giro no filamento de actina, fazendo com que ela
saia de um estado de ligação fraco para um estado de ligação forte. Uma
vez no estado de ligação forte, a cabeça da miosina entra em contato
direto com a actina, ativando desta forma a miosina ATPase da cabeça
da ponte cruzada, fazendo com que esta ponte cruzada se junte ao fila-
mento de actina e o mova, gerando, com isso, a contração muscular.
CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO
Durante o exercício, os músculos realizam contrações musculares

seguidas imediatamente de outras contrações musculares, o que acaba
acarretando uma ativação do músculo enquanto ele é alongado – a este
tipo de função denominamos de ciclo alongamento-encurtamento.
• Reflexomiotático: Durante o alongamento, receptores nervosos
que se encontram no músculo são estimulados, estes estímulos
vão através do motoneurônio beta e chega até a medula espinhal
onde o estímulo passa para o motoneurônio alfa, que estimula
uma contração concêntrica deste músculo.

• Elasticidade muscular: É a capacidade do músculo em armazenar
energia elástica durante o alongamento e utilizá-lo parcialmente
na contração realizada logo após o alongamento.
ASPECTOS NERVOSOS DA CONTR AÇÃO MUSCULAR
A capacidade de produzir força não depende somente do tamanho

do músculo ou do número de fibras musculares, mas também da capaci-
dade do sistema nervoso em ativar as unidades contráteis deste músculo.
A adaptação neural é uma resposta ao treinamento, possibilitando
com isso uma maior geração de força sem ganhos de hipertrofia e/ou
hiperplasia. São três os mecanismos da adaptação neural: (1) ativação
dos músculos agonistas, (2) coordenação intramuscular e (3) coordena-
ção intermuscular.
• Ativação dos músculos agonistas: Com o treinamento ocorre
o aumento do número de unidades motoras durante o exercício,
o que faz com que a carga de trabalho fique mais leve em função
de mais unidades serem acionadas.
• Coordenação intramuscular: Após o treinamento ocorre uma
sincronização das unidades motoras de um mesmo músculo,
fazendo com que ele produza mais força.
• Coordenação intermuscular: O treinamento proporciona uma
aprendizagem, permitindo que o organismo gaste menos energia
para realizar o mesmo exercício com a mesma carga de trabalho.
Isso se deve a uma melhora da comunicação entre os músculos
agonistas e antagonistas do exercício, permitindo uma contração
dos agonistas sem a resistência dos antagonistas.
TIPOLOGIA DAS FIBR AS MUSCULARES
As fibras musculares podem ser classificadas em três tipos: Tipo I

(contração lenta); tipo IIA (mista) e tipo IIB (contração rápida). As fibras
de contração lenta têm maior vascularização, são mais resistentes à

fadiga, têm maior número de ATPase mioglobina, enquanto as fibras de
contração rápida têm uma vascularização menor, são menos resistentes à
fadiga, têm um número de ATPase mioglobina menor, têm um tamanho
de fibra maior, maior número de miofibrilas por fibra muscular e têm
maior velocidade de contração da fibra (Vmáx).
TIPOS DE CONTR AÇÃO MUSCULAR
• Contração isométrica: É a ação muscular sem ação do ambiente

externo, pois sua força gerada é igual à resistência imposta.
• Contração concêntrica: Quando a força gerada pelo músculo é
maior que a resistência oferecida.
• Contração excêntrica: Quando a força gerada pelo músculo é
menor que a ressistência oferecida.

2
O treinamento
INTRODUÇÃO
Com o passar dos anos, o conceito de treinamento esportivo sofreu

modificações em função do esporte ter saído da perspectiva de alto ren-
dimento somente. Hoje, quando falamos de treinamento, temos uma
visão mais ampla, em que atingimos, além do alto rendimento, a edu-
cação e o lazer.
O treinamento esportivo é o conjunto de procedimentos utilizados na
preparação de pessoas e/ou atletas para as diversas opções de exercício
físico seja no alto rendimento, lazer ou educação (TUBINO, MOREIRA, 2003).
O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo
preparar atletas para chegarem ao máximo de sua forma física, técnica,
tática e psicológica em uma época determinada em função do período
de competições. No lazer, o treinamento esportivo tem por objetivo a
melhora da condição física para uma melhor qualidade de vida e no trei-
namento esportivo educacional ele está focado no desenvolvimento motor
para um melhor crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens.
Há ainda mais uma opção de treinamento esportivo que seria uma
variante entre o alto rendimento e o educacional, denomina-se de esporte
escolar (TUBINO, MOREIRA, 2003), que aplica os conceitos do esporte
de alto rendimento em jovens escolares com objetivo de aprimorar sua
condição física, técnica e tática para competições estudantis regionais,
estaduais, nacionais e internacionais.
O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influen-
ciam, diretamente ou não, a modalidade esportiva. Com isso podemos
definir treinamento esportivo como processo sistematizado, organizado
Capítulo 2 | O treinamento 61
e planejado que tem por objetivo atingir o máximo da condição física,
técnica, tática e psicológica de um atleta e/ou equipe em um tempo
determinado.
Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento podem
ser divididos em quatro categorias, descritas abaixo:
1. Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimento

funcional geral do organismo. Asseguram uma preparação de
base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso
do organismo;
2. Preparação complementar: Exercícios responsáveis em condi-
cionar o organismo para a preparação específica;
3. Preparação específica: Estes exercícios formam a maior parte
do treinamento. São exercícios que possuem uma estrutura de
intensidade e volume próximos aos das atividades de competição;
4. Preparação para competição: Realização de exercícios idênticos
às atividades de competição, ou de exercícios que estão muito
próximos à competição, respeitando as regras e as limitações desta.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física funda-

menta-se em um processo com um conjunto de leis que constituem uma
espécie de guia para os profissionais da área de preparação física, chamado
de princípios do treinamento desportivo. O aumento do condicionamento
físico ocorre como resultado de uma série de repetidas sessões de exer-
cícios físicos. As adaptações causadas no organismo pelo exercício serão
planejadas de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios
do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996).
A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a
montagem do programa de treinamento permite que o professor possa

adaptar os métodos em meios de treinamento já existentes com as neces-
sidades de cada aluno ou atleta (DANTAS, 2003).
Não existe método de treinamento aplicado de forma isolada que
irá melhorar a condição física do atleta. Para que um programa de treina-
mento seja bem-sucedido, devemos seguir os princípios do treinamento
desportivo (MAGLISCHO, 2010).
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo trei-

namento, a este processo chamamos de individualidade biológica que
basicamente é regida por dois fatores: 1) herança genética ou genótipo
e 2) nível de condicionamento atual ou fenótipo.
O ser humano deve ser considerado como a soma do genótipo mais
o fenótipo, com isso entendem-se que as potências são determinadas pelo
genótipo e as capacidades são determinadas pelo fenótipo (BOMPA, 2002).
Genótipo
A herança genética determina em grande parte a resposta do trei-

namento aeróbio e anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais
determinantes da performance e da adaptação no organismo, pois um
indivíduo com um percentual de fibras rápidas predominantes no orga-
nismo responderá de forma mais eficiente ao treinamento de potência e
velocidade enquanto um indivíduo com um percentual de fibras lentas
predominantes responderá de forma mais eficiente ao treinamento de
resistência (MAGLISCHO, 2010).
Sem dúvida, para a formação de um atleta de alto nível, a genética
faz toda a diferença, mas pensando em condicionamento físico voltado
para saúde isso quer dizer que, mesmo se o nosso aluno não tiver a
genética favorecendo determinada capacidade física, ele será capaz de
desenvolvê-la e aperfeiçoá-la.
Fenótipo
O nível de condicionamento tem um papel fundamental para o

desenvolvimento da forma física, pois indivíduos que estão muito tempo
sem uma prática regular de exercícios físicos tendem a ter uma velocidade
de desenvolvimento maior do que aqueles que já estão praticando regu-
larmente o exercício físico. Este aumento é mais evidente nas primeiras
12 semanas de treinamento para aqueles que estão iniciando ou retornando
a prática regular de exercícios físicos (MACHADO, 2010). Posteriormente
a este período de evolução da condição física de forma rápida, a maioria
irá estabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em
função de estar trabalhando no limite fisiológico do organismo.
Em função do aumento de prática de exercícios físicos, cada vez mais
torna-se mais difícil a melhora da condição física no praticante caso ele
não tenha uma modificação na metodologia de trabalho e manipulação
das cargas de treinamento, de forma a provocar estímulos diferenciados
no organismo.
Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, plane-
jada e orientada irão se sair melhor na evolução da condição física em
comparação aos indivíduos que não têm nenhum tipo de planejamento
e acompanhamento orientado.
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para

cada estímulo (ação) sofrido pelo organismo ele terá uma reação dife-
rente. Para que ocorra a adaptação, o organismo deverá trabalhar em um
nível metabólico mais elevado. Cada intensidade de estímulo gera uma
resposta do organismo, onde estímulos fracos não acarretam nenhuma
alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam, estímulos for-
tes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam
danos ao organismo (DANTAS, 2003).

Entre os estímulos ou estresse, como também podemos denominá-los,
podem ocorrer dois tipos de estresse: o estresse positivo que provoca
uma adaptação biopositiva (eustress) ou o estresse negativo que provoca
uma adaptação bionegativa (distress). Foi observado que um conjunto
de estresses positivos proporcionava uma adaptação orgânica chamada
de síndrome da adaptação geral (SAG), estas adaptações são compostas
por três fases descritas abaixo (SELYE, 1956):
• Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo no qual
ocorre uma excitação, mas não chega a provocar uma adaptação
em função do estímulo ser de baixa intensidade.
• Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma sequência de
estímulos ou com um estímulo com uma intensidade considerá-
vel ao ponto de provocar danos, mas que o organismo consiga
se recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que
ocorrem as adaptações biopositivas.
• Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte,
gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados
de forma sequencial sem permitir que o organismo tenha um
período adequado de recuperação. Os danos provocados nesta
fase podem ser temporários ou permanente, gerando com isso
um estresse bionegativo ao praticante e impossibilitando-o de
prosseguir com a prática de exercícios.
A partir deste princípio, podemos classificar as cargas de treinamento

em cargas (OZOLIN, 1970): ineficaz, desenvolvimento, manutenção,
recuperação e excessiva.
• Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de benefício ao trei-
namento em função de sua baixa intensidade, sendo insuficiente
para causar uma adaptação biopositiva.
• Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação
biopositiva de magnitude ótima para o praticante de exercícios
físicos, tendo como objetivo um desenvolvimento contínuo da
condição física de forma eficiente e segura para o praticante e/ou
atleta na sua respectiva modalidade.
• Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores às cargas de
desenvolvimento, porém são de suma importância para o trei-
namento, pois elas permitem a estabilização da condição física
para que o praticante e/ou atleta possa continuar no processo
de desenvolvimento da condição física. Basicamente estas cargas
firmam o processo alcançado com as cargas de desenvolvimento.
• Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao
organismo o restabelecimento das condições biológicas e são uti-
lizadas após períodos longos de preparação e após competições.
Sua característica é sempre com cargas de volume e intensidade
baixos, garantindo a regeneração dos substratos energéticos gas-
tos durante o treinamento.
Em geral, esta carga deve permitir uma recuperação do organismo

adequada, assegurando uma nova carga de treinamento e seu desenvol-
vimento sobre esta carga (Figura 2.1).
Figura 2.1: Ciclo da supercompensação de uma sessão de

treinamento (modificado segundo Yakovlev, 1967).

Carga excessiva: Ao contrário da carga ineficaz, esta carga pode provo-
car danos, queda no rendimento ou o conhecido overtraining (Figura 2.2).
Figura 2.2: Esquema representativo do potencial de adaptação,

da síndrome do overtraining, overreaching e Teoria da
Supercompensação. Adaptado de Kraemer & Nindi, 1998.
Na prática, o processo de adaptação deverá envolver três etapas

distintas para que obtenha sucesso (MAGLISCHO, 2010): 1) Criar a
necessidade de adaptação no organismo por meio do treinamento espe-
cífico; 2) Proporcionar uma recuperação adequada ao estímulo imposto e
3) Garantir que o organismo tenha nutrientes corretos e em quantidades
ideais para permitir a total adaptação do organismo.
Após a adaptação do organismo, o mesmo estímulo (treinamento)
não será suficiente para continuar a provocar as adaptações e com isso
surgirá a necessidade de aplicar-se uma nova carga de trabalho, seja pela
intensidade, volume ou densidade do treinamento, em outras palavras,
deveremos aplicar o princípio da sobrecarga.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e o objetivo

de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) é atingir determinada forma
física, com isso após aplicação de uma carga devemos respeitar alguns
critérios (DANTAS, 2003), sendo eles: tempo de recuperação, intensidade
da carga aplicada anteriormente, pois, caso contrário, cairemos em um
dos dois tipos de erros, que são a recuperação excessiva para carga apli-
cada (Figura 2.3, momento 4) e a recuperação insuficiente para a carga
aplicada (Figura 2.3, momento 2).
Figura 2.3: Oscilação da capacidade de performance do indivíduo,

no momento 1 é aplicado treinamento (estímulo), no momento 2 o
indivíduo se encontra em regeneração, no momento 3 o indivíduo já está
totalmente regenerado e pronto para uma nova carga de trabalho e no
momento 4, o indivíduo está em uma condição em que o momento correto
de aplicação de uma nova carga de trabalho já foi ultrapassado.
A sobrecarga se faz necessária para provocar a adaptação bioposi-

tiva do organismo por três razões básicas: alcançar níveis superiores de
adaptação, produzir quantidades superiores de energia à medida que as
utilizamos e otimizar o processo de geração de energia aeróbia e anae-
róbia (PLATONOV, 2008).
A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferentes for-
mas, porém todas devem ter aumento contínuo e gradual, respeitando
as condições orgânicas do praticante e/ou atleta de acordo com os obje-
tivos. As dinâmicas das cargas podem ter características: linear crescente,
ondulatória, escalonada e piramidal (MACHADO, 2011).

A sobrecarga na variável volume de treinamento é caracterizada
pela grau de assimilação do treinamento do atleta, período dentro do
macrociclo em que o atleta ou praticante se encontra e pelos objetivos
almejados, a sobrecarga pela intensidade é caracterizada pela período
macrociclo em que o praticante e/ou atleta se encontra, pelos objetivos
almejados e pela modalidade praticada e a sobrecarga pela densidade
do treinamento é caracterizada pelo tempo entre um estímulo e outro.
A quantificação das cargas de trabalho é uma das tarefas básicas
e mais importantes do profissional de educação física. Para uma correta
quantificação de cargas de trabalho, devemos selecionar os conteúdos e
combinar as distribuições das cargas ao longo do período de treinamento
e para realizar a distribuição da carga de forma adequada devemos seguir
algumas orientações: selecionar cargas de acordo com os níveis de con-
dicionamento dos praticantes e/ou atletas, cumprir de forma adequada
o tempo de recuperação em função da magnitude da carga, aumentar
de forma lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exercício físico
com objetivo de conhecer o processo de regeneração deste, aplicar cargas
integradas para um desenvolvimento generalizado, controlar e avaliar
constantemente as cargas de trabalho e alternar as cargas de trabalho
durante o período de treinamento.
PRINCÍPIO DA MANIPULAÇÃO DAS CARGAS DE TR ABALHO

(VOLUME, INTENSIDADE E DENSIDADE DO TREINAMENTO)
O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas

de trabalho, e a escolha da incidência do volume, intensidade ou densi-
dade no período determinado de treinamento respeitará a qualidade física
trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico
(VERKHOSHNSKY, 1996). A carga de trabalho selecionada deve garantir
a correta adaptação do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento
das capacidades físicas almejadas.
Entende-se como uma variável de volume aquelas que estão direcio-
nadas com a distância total percorrida, tempo total de trabalho, número
total de exercícios, variável de intensidade que estão diretamente ligadas
às cargas utilizadas, velocidade de trabalho e amplitude de movimentos
(VERKHOSHNSKY, 1996) e densidade do treinamento nos períodos de
recuperação entre um estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento
e outra (MAGLISCHO, 2010).
O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma
demanda de carga de trabalho e ainda assim ter resultados biopositivos.
Para que o indivíduo possa ter adaptações biopositivas de forma cres-
cente e constante, se faz necessária manipulação das cargas de trabalho
de forma correta, pois a manipulação realizada de forma incorreta vai
gerar uma adaptação bionegativa e consequentemente não irá gerar a
adaptação esperada.
O método mais simples de melhorar o desempenho do praticante
é pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o objetivo é
melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na velocidade devem
ser monitorados para que o praticante não desvie o metabolismo aeró-
bio para o anaeróbio. As adaptações conseguidas rapidamente com o
aumento da intensidade são perdidas rapidamente, pois são apenas
ajustes fisiológicos, mas as adaptações estruturais obtidas com o treina-
mento de intensidade permanecem por semanas até meses mesmo com
um treinamento menos intenso.
A manipulação das cargas que envolve uma progressão do volume
de treinamento permite que os praticantes aumentem de forma cons-
tante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular. A sobrecarga pelo
volume permite um desenvolvimento por até 16 semanas até o ponto de
platô do condicionamento, onde será necessária uma manipulação das
diferentes cargas para prosseguir com o aumento do condicionamento
(MIRWALD, BAILEY, 1986).
A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para
o desenvolvimento da resistência muscular. Os intervalos de recuperação
reduzidos aumentam a quantidade de energia fornecida pelo metabo-
lismo aeróbio e diminuição da participação do metabolismo anaeróbio.

Este método é indicado para trabalhar perto das competições e para o
treinamento de ritmo.
A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma
consciente e planejada para que o indivíduo possa ter a progressão no
condicionamento físico de forma constante e progressiva de acordo com
os objetivos; abaixo podemos observar um quadro rápido das respostas
das manipulações de cada uma das variáveis (Tabela 2.1).
Tabela 2.1: Quadro dinâmico de manipulação das variáveis

de treinamento e suas respostas adaptativas.
Variáveis Aumento Redução

Volume Melhora o componente aeróbio Melhora o componente anaeróbio
Intensidade Melhora o componente anaeróbio Melhora o componente aeróbio
Densidade Melhora o componente anaeróbio Melhora o componente aeróbio
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
A preparação física basea-se em aplicação de cargas crescentes que

automaticamente vão sendo assimiladas pelo organismo, onde se observa
períodos de estresse e períodos de recuperação (DANTAS, 2003). Este
princípio baseia-se em uma aplicação de uma nova carga de trabalho antes
que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a con-
tinuidade destes estímulos ocorrerá o fenômeno da supercompensação.
Este processo sistematizado e organizado é conhecido como princípio
da continuidade, este por sua vez está diretamente ligado com o princípio
da sobrecarga, pois sem uma correta aplicação de uma nova carga de
trabalho o condicionamento pode ter um efeito negativo e com isso ter
uma adaptação negativa (Figura 2.4) em vez de uma positiva (Figura 2.5).
Figura 2.4: Representação gráfica da continuidade de estímulos
e uma adaptação bionegativa com resposta.
Figura 2.5: Representação gráfica da continuidade de

estímulos e uma adaptação biopositiva com resposta.
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treinamento

do segmento corporal com o sistema energético e o gesto esportivo,
tudo isso com um único objetivo – o da melhor performance. Durante o
treinamento o professor cria situações reais de prova para que se possa
avaliar os sistemas metabólicos, musculoesquelético e cardiorrespiratórios
em condições reais e assim obter dados mais fidedignos quanto às reais
condições de seu aluno (WEINECK, 1999).

O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisiológicas e
metabólicas específicas do gesto motor realizado e que as adaptações serão
mais eficientes quanto mais próximos da realidade forem os estímulos.
CAPACIDADES FÍSICAS
As capacidades físicas nos permitem executar as ações motoras, sejam

elas do dia a dia ou esportivas, desde as mais simples até as mais com-
plexas. Ser mais rápido, mais forte e mais flexível não é só uma questão
de genética, mas também de treinamento ao longo dos anos.
Podemos dividir as capacidades físicas em condicionais e coordenati-
vas. As capacidades condicionais relacionam-se com o aspecto quantita-
tivo, enquanto as coordenativas se relacionam com o aspecto qualitativo
do movimento.
Entre as capacidades condicionais temos: Força, Flexibilidade, Velo-
cidade e Resistência, e entre as capacidades coordenativas temos coor-
denação, ritmo, equilíbrio e antecipação.
3
Periodização do
treinamento
INTRODUÇÃO
Com o avanço científico e tecnológico dos dias de hoje, a ciência do

treinamento desportivo não comporta mais a utilização de um só método
de treinamento, métodos de treinamento ultrapassados e muito menos
a improvisação típica de treinadores sem um conhecimento científico.
Somente um treinamento estruturado em bases científicas e aplicado de
forma adequada pode trazer uma performance de forma rápida, eficiente
e segura para o atleta.
A periodização é uma ciência muito antiga, já existindo desde as pri-
meiras olimpíadas na Grécia. Podemos caracterizá-la como um processo
contínuo, sistemático e científico, permitindo que os preparadores físicos
obtenham uma melhor performance de seus atletas, por um período de
tempo determinado (BOMPA, 2002).
Até pouco tempo atrás a maioria dos estudos utilizava-se de mode-
los unidimensionais para avaliação da performance esportiva, onde era
levado em consideração um único fator para a performance. Os modelos
de treinamento diagnosticavam que a performance era consequência
de variáveis biológicas determinadas geneticamente e com poucas pro-
babilidades de mudanças pelo ambiente. No entanto, sabemos que a
performance esportiva ainda não é totalmente explicada pelo ponto de
vista genético e observamos que a influência do meio ambiente (fenótipo)
causa mudanças significativas no indivíduo.
O programa de treinamento (periodização) é um reflexo do conhe-
cimento metodológico e científico de todas as áreas da Educação Física,
impostas ao atleta pelo preparador físico (VERKHOSHANSKY, 1996).
Capítulo 3 | Periodização do treinamento 77

Eliminada toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento, permitindo
uma estrutura direcionada e com objetivos sólidos. Ela baseia-se nos
resultados dos testes ou competições e no calendário das provas, para o
planejamento da performance do atleta ao longo da temporada (WEINECK,
1999). O programa de treinamento deve ser simples e flexível, para que
ajustes possam ser realizados ao longo do treinamento (BOMPA, 2002).
Durante o planejamento do programa de treinamento, destaque as
necessidades dos atletas e a importância do volume e da intensidade para
cada valência física (BRANDÃO; FIGUEIRA JÚNIOR, 1996). Nos testes perió-
dicos e nas competições, avalie cada valência física independentemente e
compare com os níveis e com os objetivos, para a fase de treinamento em
que o atleta se encontra (MOREIRA; OLIVEIRA; OKANO; SOUZA, 2004).
Esse processo vai permitir que o preparador físico possa observar as áreas
em que o atleta ganhou, perdeu ou não obteve diferenças em seu ren-
dimento, permitindo estabelecer parâmetros quanto aos pontos fracos e
fortes do treinamento (AMORIM, 2002). Com isso, o preparador físico é
capaz de ajustar o programa de acordo com as prioridades de seu atleta.
Nos últimos 50 anos a periodização sofreu mudanças significativas
em função da evolução dos esportes e também da evolução científica
e tecnológica. Segundo Gomes (2009), podemos dividir a história da
periodização em três etapas:
1. De sua origem até 1950;
2. De 1950 até 1970, quando surgem novas propostas de modelos
de treinamento;
3. De 1970 até os dias atuais, os modelos de treinamento são a
cada dia modificados em função do avanço tecnológico e com
isso ganham mais embasamento científico, deixando-os mais efi-
cientes e seguros para os atletas. Nesta fase, o principal conceito
é a quantificação das cargas, dando maior ênfase na intensidade
do que no volume.

Na década de 1950, Matveev, fundamentado na teoria da Síndrome
da Adaptação Geral, desenvolveu o modelo de periodização conhecido
como tradicional ou clássico, que é caracterizado pela variação ondu-
latória das cargas de treinamento e divide o processo em três etapas:
preparação, competição e transição.
O modelo clássico tem suas limitações, pois o número de peaks por
temporada fica limitado, o que pode não ser muito bom para o perfil
atual esportivo. Neste contexto, Verkhoshanshi desenvolveu o modelo
conhecido como periodização em bloco ou contemporânea (GOMES,
2009). Este modelo permite que o atleta possa alcançar múltiplos peaks
numa mesma temporada, ele basicamente baseia-se em quatro aspectos:
1. Cargas de treinamento direcionadas em função da adaptação
do organismo;
2. Aplicação das cargas em períodos curtos de tempo, com isso
surge a necessidade de conhecer o efeito da carga de treino,
pois as cargas são aplicadas em períodos curtos de tempo;
3. Melhora do condicionamento utilizando-se o efeito residual das
cargas de trabalho;
4. Enfoque no trabalho específico de treinamento, as adaptações
são priorizadas nas cargas especiais.
ESTRUTURA DO TREINAMENTO DO MODELO CLÁSSICO
A estrutura do treinamento divide-se: sessão de treinamento, uni-

dade de treinamento, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo anual, ciclo
olímpico e planejamento a longo prazo. Um dos objetivos da estrutura
do treinamento é a otimização dos resultados, minimização dos riscos
de lesões e de sobrecarga.

1) SESSÃO DE TREINAMENTO
Caracteriza-se por apresentar uma série de estímulos de curta ou

longa duração, sendo a forma de aplicação da carga de trabalho (volume
e intensidade) (VERKHOSHANSKY, 1996).
2) UNIDADE DE TREINAMENTO
Caracteriza-se por adequar a estrutura da sessão de treinamento com

o ritmo biológico do atleta, de forma que venha otimizar a adaptação e
com isso aumentar a capacidade de trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996).
É conhecida popularmente como dia de treinamento.
3) MICROCICLO
Caracteriza-se por combinar fase de estímulo e fase de recuperação,

criando condições para que o organismo se adapte ao estímulo e aumente
a capacidade de trabalho (DANTAS, 2003).
O microciclo é a ferramenta mais importante e funcional da perio-
dização, pois sua estrutura determina a qualidade do processo de trei-
namento (BOMPA, 2002). O microciclo pode ter de quatro a dez dias de
treinamento, mas devido às influências sociais o microciclo tem aproxi-
madamente uma duração de sete dias (DANTAS, 2003).
A característica do microciclo deve ser dinâmica e vai depender do
período de treinamento e da prioridade dos fatores de treinamento (ele-
mentos técnicos ou físicos).
Sobre os vários fatores que devemos levar em consideração durante
a montagem de um microciclo, temos (BOMPA, 2002):
• Objetivos do microciclo;
• Número de sessões, volume, intensidade e nível técnico e tático
do treinamento;
• Alternância entre as cargas altas e baixas de intensidade;

• Antes de uma competição, utilize um microciclo com apenas um
pico de carga, que ocorrerá de três a cinco dias antes da competição;
• Determine quantas sessões de treinamento em cada unidade de
treinamento, como suas cargas de volume e intensidade.
Tipos de Microciclo (DANTAS, 2003)
Microciclo de Incorporação: Caracteriza-se por fazer a transição do

atleta de um período de férias para um período de treinamento com
estímulos não muitos fortes (Figura 3.1).
Figura 3.1: Microciclo de incorporação.
Microciclo ordinário: Caracteriza-se por apresentar estímulos com cargas

moderadas e homogêneas nos três primeiros dias, com o objetivo de
aumentar o condicionamento ou apenas mantê-lo pelo efeito sucessivo
das cargas de trabalho (Figura 3.2).

Figura 3.2: Microciclo ordinário.
Microciclo de Choque: Caracteriza-se pela aplicação de cargas próximas

da máxima, cargas máximas e supramáximas. A sobrecarga imposta
neste microciclo constitui o fator de maior influência sobre a adaptação
do organismo. Por isso, a aplicação deste microciclo deve vir sempre
acompanhada de um microciclo de recuperação para não sobrecarre-
gar o organismo do atleta.
Outra característica deste microciclo são suas duas estruturas – uma é
mais utilizada na fase de preparação (Figura 3.3) e sua outra estrutura
é mais utilizada na fase de competição (Figura 3.4).

Figura 3.3: Microciclo de Choque (Fase de preparação).
Figura 3.4: Microciclo de Choque (Fase de competição).
Microciclo recuperativo: Caracteriza-se por apresentar uma sobrecarga

reduzida e um número de dias de recuperação maior. Possibilita ao atleta
a recuperação orgânica para uma nova fase de estímulos (Figura 3.5).

Figura 3.5: Microciclo recuperativo.
Microciclo pré-competitivo e competitivo: Estes microciclos procu-

ram adequar o atleta às condições específicas da prova ou das provas,
por isso não têm uma estrutura predeterminada e serão elaborados
de acordo com as características determinantes do atleta e da prova.
Como sugestão (Figura 3.6 e 3.7):
Figura 3.6: Microciclo Pré-competitivo.

Figura 3.7: Microciclo Competitivo.
4) MESOCICLO
Determina a característica do período de treinamento, possibilitando

a harmonização da carga de trabalho. Sua duração varia de três a seis
semanas. Os mesociclos permitem uma melhor definição dos objetivos
e uma oscilação adequada da carga de trabalho, possibilitando ao orga-
nismo uma adequação das cargas de trabalho impostas em cada micro-
ciclo (ZAKHAROV, 1992).
Os mesociclos bem estruturados permitem ao indivíduo uma adap-
tação orgânica adequada durante o treinamento. Essa adaptação é extre-
mamente importante no desporto de alto rendimento, pois a variação da
carga de trabalho é reduzida nos microciclos e o resultado é obtido com
as cargas acumuladas durante o mesociclo (DANTAS, 2003).
Os mesociclos podem ser caracterizados pela predominância da carga
de trabalho (volume ou intensidade), pela qualidade física determinada
ou pelo treinamento técnico e/ou tático.

Para que o atleta tenha uma perfeita progressão do seu condiciona-
mento durante o período de treinamento é necessário que o preparador
físico respeite a reação do organismo, a qual podemos dividi-la em três
fases (Figura 3.8): (1) fase de reação ativa, ocorre do 1º ao 10º dia de
treinamento, (2) fase de reação estabilizadora, ocorre do 11º ao 20º dia
de treinamento, e a (3) fase de reação residual, ocorre do 21º ao 30º dia
de treinamento.
Assim, para que possamos ter uma otimização na aplicação das car-
gas de trabalhos durante o mesociclo, devemos escolher os microciclos
que se encaixem nas fases reativas do organismo.
Durante a fase ativa, aplica-se microciclos de incorporação ou ordi-
nário, com o objetivo de se evitar um decréscimo do condicionamento;
na fase de estabilização, aplica-se o microciclo de choque, para impor um
aumento do condicionamento e na fase residual aplica-se um microciclo
de recuperação, com o objetivo de permitir que o organismo possa sofrer
a recuperação total e estar pronto para um próximo período de estímulos.
Figura 3.8: Fases da reação orgânica ao longo do mesociclo.

Tipos de mesociclo
Mesociclo de incorporação: Este mesociclo tem por objetivo permitir

que o atleta saia de um período de férias ou transição e volte ao trei-
namento, ele é composto basicamente por quatro microciclos nesta
ordem (incorporação, ordinário, ordinário, recuperação).
Mesociclo básico: Este mesociclo é aplicado no meio das fases de
preparação e específica, tem por objetivo proporcionar adaptações
objetivadas pelo treinador junto ao atleta em função de seu ciclo de
competições, ele é composto por quatro microciclos nesta ordem
(ordinário, ordinário, ordinário, recuperação), sendo que no período
de base ele tem uma característica de cargas crescente do mesociclo
e no período específico tem uma característica ondulatória das cargas
do mesociclo.
Mesociclo estabilizador: Este mesociclo tem por objetivo estabilizar a
condição adquirida, por meio de sua distribuição dos tipos de micro-
ciclos. Ele é composto por quatro microciclos nesta ordem (ordinário,
ordinário, choque, recuperação), os microciclos ordinários têm uma carga
de trabalho igual, possibilitando a manutenção da condição adquirida.
Mesociclo recuperativo: É utilizado no período de transição, tem por
objetivo possibilitar a recuperação do atleta. É composto por qua-
tro microciclos nesta ordem (recuperação, recuperação, ordinário,
recuperação).
Mesociclo pré-competitivo: Geralmente é utilizado um mês antes da
competição e tem por objetivo modular as respostas fisiológicas do
atleta para a competição-alvo, deixando-o no ponto máximo da per-
formance. Alguns estudiosos trabalham com um mesociclo com dois
microciclos de choques seguidos de dois microciclos de recuperação,
porém dependendo da modalidade esportiva esta escolha pode fazer
com que o atleta tenha uma queda na curva de rendimento, sendo
prejudicial para a performance.

Mesociclo competitivo: Este mesociclo tem por objetivo manter a
condição máxima do atleta para que ele possa ter o máximo de rendi-
mento nas competições. Não existe uma estrutura de microciclos para
este mesociclo, sendo montado de acordo com o tipo de modalidade
esportiva e resposta fisiológica do atleta.
5) MACROCICLO
Caracteriza-se pelo planejamento do treinamento em uma linha tem-

poral predeterminada, proporcionando respostas no organismo, gerando
com isso uma transição do organismo para estágios superiores e aumento
da capacidade de trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996).
Existem basicamente dois tipos de macrociclos (DANTAS, 2003): o
tradicional e o de meeting.
Macrociclo tradicional: Caracteriza-se por dar maior prioridade ao
treinamento que à competição, utilizado no início da carreira atlética
e em anos de campeonatos mundiais ou olimpíadas (DANTAS, 2003).
Macrociclo meeting: Caracteriza-se em dar maior prioridade às competi-
ções do que propriamente ao treinamento, permite que o atleta obtenha
um número maior de peaks ao ano (DANTAS, 2003). Este modelo de
periodização vem suprir uma necessidade atual do esporte mundial.
Os macrociclos são divididos em três fases (preparação, performance

e transição) para uma perfeita estruturação do plano de treinamento,
objetivando um melhor desempenho.
Fase de preparação: Nesta fase, os atletas são levados ao aumento da

capacidade motora, até o ponto máximo. Divide-se a fase de prepara-
ção em duas etapas: (1) preparação básica e (2) preparação específica.
Fase básica: Nesta fase predomina o volume de treinamento, em que

o atleta tem aumento do condicionamento, força, coordenação dos
movimentos e aperfeiçoamento da técnica de corrida.

Fase específica: Nesta fase a intensidade do treinamento aumenta, e o
treinamento vai sendo direcionado para a prova escolhida. A prepara-
ção para o percurso da prova é importante, não se esqueça de que é
aqui neste período que elas ocorrem (subidas e descidas), a preparação
para as altas e baixas temperaturas também acontece aqui, o que nós
chamamos de aclimatação.
Fase de performance: É nesta fase que os atletas realizam as compe-

tições, e se encontram no ponto máximo de seu condicionamento,
denominado de Peak.
Fase de transição: O objetivo desta fase é a recuperação dos atletas,

normalmente sua duração gira em torno de 30 dias. Embora seja vul-
garmente conhecida como férias, não há interrupção do treinamento e
sim uma quebra no ritmo (diminuição da carga de trabalho) e estímulos
diferenciados dos que os atletas eram submetidos (ZAKHAROV, 1992).
6) CICLO ANUAL, CICLO OLÍMPICO E

PLANEJAMENTO A LONGO PR AZO
O ciclo anual de treinamento é composto por um macrociclo tra-

dicional ou dois ou mais macrociclos de meeting, podendo ser utilizado
para formação ou preparação do atleta para as competições ao longo
do ano (DANTAS, 2003). Já o ciclo olímpico é formado por quatro anos,
que normalmente são compostos por macrociclos tradicionais para um
melhor desenvolvimento dos atletas que têm por objetivo as competi-
ções mundiais.
O planejamento a longo prazo normalmente é acompanhado de
projetos científicos que visam a desenvolver metodologias e tecnologias
para formação e preparação dos atletas dentro de uma perspectiva de 8
a 12 anos (GOMES, 2009). O primeiro passo na organização do planeja-
mento a longo prazo é o estabelecimento da faixa etária em que haverá
uma otimização da performance (PLATONOV, 2008), como exemplo temos
a corrida de 10.000 metros masculino em que observamos os primeiros

resultados aos 22 e 23 anos de idade, uma zona de alto rendimento aos 24
até 26 anos de idade e a zona de manutenção dos resultados dos 27 aos
29 anos de idade, podendo ser protelada por mais alguns anos de acordo
com o tipo de periodização utilizada ao longo dos anos de preparação.
Outro ponto importante para o planejamento a longo prazo é saber
o índice de desenvolvimento dos resultados esportivos. Os índices de
desenvolvimento não são regulares e nas primeiras etapas é normal um
decréscimo mais rápido que nas etapas finais (GOMES, 2009). Existe tam-
bém uma diferença em relação ao sexo, pois as mulheres atingem altos
resultados 2 a 3 anos mais rápido do que os homens da mesma moda-
lidade. Outro ponto importante é com relação à modalidade, pois cada
uma tem um período ótimo para obtenção da máxima condição física.
7) PERFORMANCE
O instrumento para a obtenção da performance almejada é a apli-

cação do princípio oscilatório da carga de treinamento (volume versus
intensidade). Uma perfeita periodização permite ao atleta chegar ao peak
próximo à data da competição (SEQUEIROS, OLIVEIRA, CASTANHEDE,
DANTAS, 2005; OLIVEIRA, SEQUEIROS, DANTAS, 2005), empregando
para isso a correta utilização dos princípios científicos do treinamento
e do conhecimento sobre a fisiologia do exercício (SCHABORT, KILLIAN,
GIBSON, HALEY, NOAKES, 2000).
ESTRUTURA DO TREINAMENTO DO MODELO CONTEMPORÂNEO
Este modelo de periodização adota três fases (programação, orga-

nização e controle) e não se utiliza da planificação, pois seu idealizador
defende a ideia de que o treinamento deve provocar adaptações no
organismo de forma gradativa e concentrada (GOMES, 2009).

Programação: Fase em que ocorre a determinação da estratégia de
estruturação e a forma de treinamento.
Organização: Fase de realização prática do programa, considerando as
condições reais do atleta.
Controle: Fase em que são estabelecidos os critérios com o objetivo de
informar periodicamente o nível de adaptação do atleta.
O ciclo de treinamento é formado por três blocos de trabalhos,

nos quais uma das características é a grande concentração de cargas,
e os exercícios específicos, que são bem próximos aos movimentos da
competição (preparação especial). Estas características permitem uma
intensificação dos treinos e um aumento do perfil competitivo (ARRUDA,
GOULART, OLIVEIRA, PUGGINA, TOLEDO, 1999).
Bloco A: Grande volume, tem por objetivo criar novos índices de per-
formance. Sua principal função é a preparação do sistema locomotor
e aumento da quantidade dos impulsos motores. A duração deste
período pode variar de 2 a 3 meses.
Bloco B: O volume é diminuído, permitindo com isso o aperfeiçoamento
das capacidades competitivas do atleta. Neste período, que pode ter
a duração de 2 a 3 meses, é comum o atleta participar de algumas
competições de menor importância. Neste bloco a principal caracte-
rística é a utilização da preparação especial. Neste momento ocorre o
fenômeno denominado de efeito posterior duradouro do treinamento
(EPDT), favorecendo o desenvolvimento eficaz da técnica específica,
velocidade e força em níveis superiores ao obtido pelo método clássico.
Bloco C: Alta intensidade e exercícios especiais são as características deste
bloco, o atleta reage de forma eficaz às cargas intensas do bloco B, apre-
sentará níveis ótimos para a performance e irá participar das competições
de maior importância, este bloco pode ter a duração de 30 a 120 dias.
Os exercícios preparatórios (cargas menores) são utilizados como

forma de recuperação pós-competição (ARRUDA, GOULART, OLIVEIRA,
PUGGINA, TOLEDO, 1999).

A PERIODIZAÇÃO E O TREINAMENTO FEMININO
O princípio da individualidade biológica do treinamento desportivo

preconiza que devemos respeitar as características de cada um, e não
seria diferente com o sexo feminino. No geral, quando comparadas aos
homens, elas são de 7,5cm a 10,0cm mais baixas, de 11kg a 13kg mais
leves, possui de 4,5kg a 7,0kg a mais de massa gorda, possui de 18kg a
20kg a menos de massa magra, possui uma gordura relativa cerca de 10%
maior, massa óssea mais leve e mais porosa, menos força, coração menor,
volume sistólico menor e pelve mais larga (WEINECK, 1999; BOMPA, 2002;
DANTAS, 2003). O que não as impede de superar os homens em termos
de rendimento, quando comparados relativamente (AMORIM, 2002).
Uma das características mais marcantes do sexo feminino é o ciclo
menstrual. O treinamento deve ser adequado ao ciclo menstrual de cada
atleta, tirando proveito das variações hormonais durante o ciclo. O ciclo
menstrual é dividido em quatro fases (WEINECK, 1999): menstruação
(1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º), intermenstrual (12º ao 22º) e
pré-menstrual (23º ao 28º).
Para fins de treinamento, dividimos o ciclo menstrual em três fases:
fase de desempenho otimizado (pós-menstrual), desempenho normal
(intermenstrual) e desempenho debilitado (pré-menstrual). Note que o
período menstrual não se enquadrou em nenhuma das fases, pois algu-
mas mulheres têm o seu rendimento prejudicado, enquanto há relatos
de mulheres que bateram recordes estando menstruadas. Aqui a regra é
modular o rendimento da atleta durante os dias de menstruação.
Em treinos com características mais estressantes como os longos,
o ritmo deve ser priorizado no período pós-menstrual e os treinos rege-
nerativos e com características anaeróbias, no período pré-menstrual.

4
Treinamento de
resistência
INTRODUÇÃO
A capacidade física resistência é considerada como a base de todas as

capacidades físicas (OZOLIN, 1970). Analisando o conceito de resistência
dado por diferentes autores: capacidade de realizar um trabalho prolon-
gado ao nível de intensidade requerido como capacidade de lutar contra
a fadiga (OZOLIN 1970); capacidade de resistir a fadiga em trabalhos com
prolongada duração (MANNO, 1994) e capacidade psíquica e física que
possui um atleta em resistir à fadiga (WEINECK, 1999).
Observando as definições supracitadas, podemos dizer que a resis-
tência tem uma relação direta com a fadiga, que podemos defini-la como:
perda momentânea da capacidade funcional de realizar o movimento
devido a múltiplos fatores. Entre estes fatores, podemos citar:
• Acúmulo de substâncias intermediárias e/ou terminais do orga-
nismo, por exemplo o ácido láctico;
• Diminuição das reservas energéticas, por exemplo o ATP-CP;
• Inibição da atividade enzimática por aumento da temperatura ou
hiperacidez do meio;
• Deslocamento dos eletrólitos, por exemplo o potássio e cálcio da
membrana celular;
• Diminuição dos hormônios de transmissão por esforços fortes, con-
tínuos e prolongados, por exemplo a adrenalina e noradrenalina.
Como consequência dos fatores da fadiga, surge uma série de sin-

tomas do cansaço descritos a seguir (RANZOLA, BARRIOS, 1998):
Capítulo 4 | Treinamento de resistência 95

Sintomas subjetivos: brilho intenso nos olhos; zumbido nos ouvidos;
sufocação; enjoo; apatia diante de estímulos externos e dor muscular.
Sintomas fisiológicos: diminuição do rendimento esportivo; término
da força muscular; diminuição das respostas reflexas; tremor muscular;
interferências coordenativas; desvio eletrolítico; aumento do lactato;
modificações do pH; diminuição do glicogênio; diminuição da atividade
neural e diminuição da concentração.
A fadiga pode ser classificada de várias formas, tais como (KUSNET-

SOV, 1981):
Fadiga física: Perda temporária da capacidade muscular;
Fadiga mental: Perda temporária da capacidade de concentração;
Fadiga sensorial: Diminuição temporária da capacidade sensorial (visão,
audição, tato);
Fadiga motora (coordenação): Diminuição temporária da capacidade
de estímulos motores.
Fadiga motivacional: Ausência de ânimo e estímulos volitivos para a
prática esportiva.
Como observamos em todas as definições, existe um fator limitante

para a performance que é a fadiga e que está diretamente ligada à
capacidade física resistência, com isso podemos definir resistência como
capacidade que o organismo tem de suportar a fadiga utilizando-se das
reservas energéticas determinantes para a prática esportiva realizada.
Cada modalidade esportiva requer um tipo de resistência específica
e para o seu desenvolvimento devemos levar em consideração as suas
características específicas, tais como:
• Esportes cíclicos ou acíclicos;
• Esportes com sistema de trabalho contínuo ou descontínuo;
• Duração da atividade.

CLASSIFICAÇÃO DO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
PELO OBJETIVO DO EXERCÍCIO:

RESISTÊNCIA DE BASE E RESISTÊNCIA ESPECIAL
Resistência de base é o desenvolvimento de uma condição física

básica para diferentes atividades esportivas que pode ser desenvolvida
a partir de uma atividade cíclica (DICK, 1993). Resistência específica é
o desenvolvimento de uma condição física específica para determinada
modalidade esportiva e que é desenvolvida a partir da prática da moda-
lidade (DICK, 1993).
A resistência de base é requisito básico para um bom desempenho
em qualquer modalidade, gerando um aumento da capacidade física,
otimização da capacidade de recuperação, redução de lesões, aumento
da tolerância a cargas, manutenção de alta velocidade de reação, redução
dos erros técnicos e prevenção de falhas táticas decorrentes da fadiga
(BUNN, 1987).
PELO SISTEMA ENERGÉTICO:

RESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA
Resistência anaeróbia é a aplicação de cargas de trabalho com dura-

ção de até 2 minutos e com cargas altas de trabalho (resistência anaeróbia
de curta duração até 20 segundos, media duração até 60 segundos e
longa duração até 120 segundos). Resistência aeróbia é a aplicação de
cargas de trabalho com duração superior a 2 minutos e cargas de trabalho
moderadas (resistência aeróbia de curta duração de 2 a 10 minutos, média
duração de 10 a 30 minutos e longa duração a partir de 30 minutos).
O trabalho de resistência de longa duração pode ser dividido em
três categorias, sendo elas: resistência de longa duração 1 (RLD1) até 30
minutos de atividade, cujo principal substrato energético (glicose); resis-
tência de longa duração 2 (RLD 2) de 30 a 90 minutos, cujo principal

substrato é a glicose + ácido graxo livre; resistência de longa duração 3
(RLD 3) a partir de 90 minutos, cujo principal substrato é o ácido graxo
livre (PLATONOV, 2008).
PELO MÉTODO DE TR ABALHO:

RESISTÊNCIA ESTÁTICA E DINÂMICA
Resistência estática caracterizada pelo método de treinamento iso-

métrico, resistência dinâmica caracterizada pelo método de treinamento
dinâmico.
PELO VOLUME DA MUSCULATUR A SOLICITADA NO EXERCÍCIO:

RESISTÊNCIA GERAL E LOCAL
Resistência geral é caracterizada pela realização de exercício que

utilize 2/3 da musculatura do corpo ou mais. Já a resistência local é
caracterizada pela realização de exercício que utilize menos de 2/3 da
musculatura do corpo.
DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA
O desenvolvimento da capacidade física resistência está ligado dire-

tamente a um conjunto de fatores internos e externos. O conhecimento
sobre estes fatores por parte dos profissionais da área de treinamento
proporcionará uma evolução eficiente e segura do seu atleta durante o
período de treinamento (OZOLIN, 1970).
Fatores internos: Proporção de tipos de fibras, proporção de reservas
energéticas, atividade enzimática, capacidade cardiorrespiratória e força
do indivíduo (Tabela 4.1).
Fatores externos: Condições de desenvolvimento do indivíduo, carac-
terísticas geográficas da residência do indivíduo e características psi-
cológicas do indivíduo.

Tabela 4.1: Adaptação das fibras musculares em
relação aos tipos de estímulos aplicados.
Treinamento de velocidade, força rá- Treinamento de força de resistência

pida, força máxima e força explosiva e resistência
Aumento da superfície das fibras rápidas, Aumento da superfície das fibras lentas,
devido à multiplicação dos elementos devido à multiplicação e ao crescimento
contráteis das mitocôndrias
Aumento do número de enzimas anae- Aumento do número de enzimas aeróbias
róbias no plasma celular nas mitocôndrias
Aumento do glicogênio nas fibras rápidas Aumento das reservas de mioglobina
Diminuição do número de mitocôndrias Aumento do glicogênio nas fibras lentas
Diminuição do número de capilares por fibra Aumento do número de capilares por fibra
As capacidades físicas são subdivididas para o seu estudo e melhor

compreensão; na prática, não a encontramos de forma isolada, pois elas
se completam mutuamente. Um bom exemplo disso é o desenvolvimento
da resistência aeróbia de um indivíduo que está ligado diretamente à
resistência de força.
Para um desenvolvimento eficiente e seguro da resistência, o pro-
fissional deve conhecer os fatores internos e externos do treinamento de
resistência, podemos dizer que estes estão diretamente ligados a fatores
genéticos, mas não podemos negligenciar que o desenvolvimento se dá
também em função dos meios e métodos de treinamento.
Apesar das diversas vantagens do treinamento de resistência, devemos
seguir algumas orientações para um bom treinamento, são elas: (1) Um
treinamento muito direcionado para a resistência leva à negligência de
outros requisitos vitais para o desempenho; (2) A resistência em excesso
compromete a velocidade e a força rápida e (3) Um desempenho exces-
sivamente alto em resistência pode levar a uma redução da resistência
básica e paralelamente a um prejuízo da capacidade de recuperação.

MEIOS DE TREINAMENTO
Os meios para o desenvolvimento da resistência podem estar dire-

tamente ligados ao esporte ou não, eles podem ser aplicados tanto para
atletas de alto nível como para iniciantes ou para aqueles que buscam
melhora do condicionamento físico, entre os meios podemos citar:
Corridas: que podem ser de curta, média e longa distância, com carac-
terísticas contínuas e ou intervaladas;
Os jogos: que trabalham por meio de diferentes motivações com carac-
terísticas bem específicas, possibilitando o desenvolvimento da resis-
tência; eles podem ser utilizados em qualquer fase da preparação e
têm a particularidade de desenvolver a resistência em conjunto com
outras capacidades físicas;
As marchas e caminhadas: constituem o meio mais fácil para se ini-
ciar uma atividade de resistência. Este meio é recomendável para o
condicionamento aeróbio em função de sua característica de carga
de trabalho.
Os exercícios dinâmicos descontínuos: são caracterizados como
qualquer atividade realizada que não necessite de deslocamentos que
garantam o desenvolvimento da resistência no organismo, entre eles
podemos destacar o treinamento pliométrico e a musculação – estes
métodos são de extrema eficácia para muitos esportes. Seu objetivo
está direcionado ao desenvolvimento da resistência aeróbia e anaeróbia
a partir de repetições intervaladas de trabalho.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
A metodologia do condicionamento físico tem como característica

métodos diferenciados, em que o exercício pode ser realizado de maneira
ininterrupta (contínua) ou com breve intervalo de recuperação (interva-

lado). Podendo ainda sofrer variações como características constantes ou
variadas, de maneira progressiva, regressiva e/ou variável (ZAKHAROV,
1992, PLATONOV, 2008).
MÉTODO CONTÍNUO
O método contínuo caracteriza-se por utilizar-se movimentos contí-

nuos e em geral de longa duração com predominância do volume sobre
a intensidade. Proporciona basicamente o desenvolvimento do condicio-
namento aeróbio (VERKHOSHANSKY, 1996). Ele originou-se nos labora-
tórios de fisiologia dos EUA após as olimpíadas de 1964 (DANTAS, 2003).
A utilização deste método gera o desenvolvimento do componente
aeróbio e da resistência muscular. O método contínuo aumenta a partici-
pação dos ácidos graxos livres como fonte de energia e também aumenta
a mobilização de triglicerídeos do tecido adiposo, o que acarreta dimi-
nuição da gordura corporal.
Este método também induz a uma resposta dos adipócitos aos hor-
mônios epinefrina e norepinefrina, fazendo com que ocorra de forma mais
eficiente a lipólise (TUBINO, MOREIRA, 2003). Com isso há uma maior
liberação dos ácidos graxos na circulação, fazendo com que a muscula-
tura ativa consuma mais ácidos graxos livres e preservando o glicogênio.
O ácido lático é um forte inibidor da lipólise e por consequência inibe os
adipócitos de liberar triglicerídeos (glicerol + ácido graxo). Sabemos que o
ácido lático tem uma relação direta com a intensidade, pois quanto maior
a intensidade, maior será a produção de ácido lático e com isso menor
será a capacidade de utilização do ácidos graxos como fonte de energia.
Um indivíduo bem treinado pode mobilizar mais ácidos graxos durante
uma prova em função de produzir menos ácido lático. No indivíduo
treinado as reservas de triglicerídeos no músculo passam de 15 gramas
por kg de músculo para até 40 gramas, o que é uma diferença muito
significativa, pois irá proporcionar uma maior economia sobre as reservas
de glicogênio muscular.

O treinamento promove um aumento do tamanho e do número
de mitocôndrias no interior das células, o que otimiza a betaoxidação,
processo no qual os ácidos graxos são convertidos em ácido acético para
poderem entrar no ciclo de Krebs e fazer parte do metabolismo celular.
Dessa forma, os indivíduos treinados têm maior tamanho e número de
mitocôndrias e com isso podem metabolizar maiores quantidades de
ácidos graxos.
Contínuo fixo: Caracteriza-se pela manutenção da intensidade durante

todo o período de treinamento (Figura 4.1).
Exemplo:
Corrida de 20 minutos a uma velocidade de 8km.
Figura 4.1: Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo fixo.
Contínuo progressivo: Caracteriza-se pelo aumento progressivo da

intensidade durante o período de treinamento (Figura 4.2).
Exemplo:
Corrida de 20 minutos, velocidade inicial de 8km, e a cada
5 minutos aumento de 1km.

Figura 4.2: Comportamento da intensidade durante
o treinamento contínuo progressivo.
Contínuo regressivo: Caracteriza-se pela diminuição contínua da inten-

sidade durante o período de treinamento (Figura 4.3).
Exemplo:
Corrida de 20 minutos, velocidade inicial de 8km, e a cada
5 minutos diminuição de 0,5km.

o treinamento contínuo regressivo.

Contínuo variável (Fartleck): Este método foi utilizado inicialmente
por corredores de meio-fundo e fundo, mas com algumas adaptações
pode ser utilizado em qualquer esporte. Caracteriza-se pela alternância
da intensidade que pode variar progressivamente ou regressivamente
durante o período de treinamento (Figura 4.4).
Exemplo:
Corrida de 20 minutos, velocidade inicial de 8km, e a
cada 5 minutos a velocidade varia para um valor acima
ou abaixo de 8km.
O fartleck pode ser subdividido em três tipos:
1. Fartleck livre: Em que o professor orienta a intensidade do exer-
cício, mas não especifica o tempo para cada intensidade;
2. Fartleck líder: Em que o professor seleciona um ou mais alunos
ou atletas e orienta a forma de trabalho para cada um deles, e os
demais alunos ou atletas irão seguindo os aluno/atletas líderes;
3. Fartleck controle: Muito utilizado no final da fase de base de
preparação, tem variações em função do volume de trabalho.
Para corrida costuma-se, para uma distância de 6km, fazer 2km
forte e 1km moderado a fraco, para 8km, fazer 3km forte e 1km
moderado a fraco, para 10km, fazer 2km forte e 3km moderado
a fraco e 3km forte e 2km moderado a fraco, e para 12km, fazer
3km forte e 1km moderado a fraco.
Figura 4.4: Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo variável.

MÉTODO INTERVALADO
O método intervalado surgiu na Alemanha em 1939 por Woldemar

Gerschiller e foi aperfeiçoado em 1952 pelo fisiologista alemão Herbert
Reindell (DANTAS, 2003; TUBINO, MOREIRA, 2003). Ele caracteriza-se
por estímulos controlados seguidos de recuperações controladas, o
que leva a uma predominância da intensidade sobre o volume. Pro-
porciona o desenvolvimento da velocidade e da resistência anaeróbia
(VERKHOSHANSKY, 1996).
O treinamento intervalado nasceu da evolução de outros métodos de
treinamento e é considerado por muitos como um marco histórico para
a ciência da performance, pois foi responsável direto por vários recordes
mundiais. Um dos atletas mais famosos de todos os tempos que utiliza
a metodologia intervalada é o Emil Zatopec.
Desde sua criação até os dias de hoje o treinamento intervalado teve
muitas mudanças, as quais proporcionaram que ele possa ser aplicado
em praticamente todas as modalidades esportivas e não só as propostas
inicialmente como eram as corridas de fundo e meio-fundo. Um dos
que mais contribuíram para a evolução do treinamento intervalado foi
o uruguaio Hegedus, que em 1976 fez uma vasta revisão de literatura
sobre o método e propôs varias adequações (TUBINO, MOREIRA, 2003).
A proposta de Reindell (treinamento intervalado tradicional) utili-
zava-se do método como único meio de preparação do atleta, enquanto
Hegedus (treinamento intervalado moderno) utilizava-o como parte de
um programa de treinamento. Reindell utilizava o intervalado apenas
para corridas de fundo e meio-fundo e Hegedus o utiliza para quase
todos os esportes.
O treinamento intervalado tem nomenclatura própria:
ETRIA, em que:
• Estímulo (E): Distância percorrida;
• Tempo (T): Tempo gasto para realizar o estímulo;
• Repetições (R): Número de vezes que o estímulo se repetirá;

• Intervalo (I): Intervalo de recuperação entre os estímulos que
podem ser ativos ou passivos;
• Ação (A): Trabalho durante a recuperação (intervalo ativo ou
intervalo passivo).
Intervalo passivo: consiste em repousar sem realizar nenhum tipo de

movimento.
Exemplo:
Sentado ou deitado
Intervalo ativo: consiste em continuar a realizar o exercício com uma

intensidade bem pequena, a 30% ou 40% da FC máxima.
Exemplo:
Corrida de baixa velocidade ou caminhada.
Intervalado fixo: caracteriza-se pela reprodução do estímulo a cada

período de tempo (Figura 4.5).
Exemplo:
Corrida de 5 minutos a uma velocidade de 8km com inter-
valos de 1 minuto de caminhada a uma velocidade de 4km.
Figura 4.5: Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado fixo.

Intervalado progressivo: caracteriza-se pelo aumento da intensidade
após cada período de intervalo (Figura 4.6).
Exemplo:
Corrida de 5 minutos com velocidade inicial de 8km, e
após cada intervalo de 1 minuto de caminhada a 5km a
velocidade da corrida deverá ser aumentada em 2km até
a fadiga.

o treinamento intervalado progressivo.
Intervalado regressivo: caracteriza-se pela diminuição da intensidade

após cada período de intervalo (Figura 4.7).
Exemplo:
Corrida de 10 minutos a uma velocidade inicial de 14km,
e após a cada intervalo de 1 minuto a uma velocidade de
5km a velocidade da corrida deverá ser diminuída em 3km
até que se atinja a velocidade de 5km ou inferior a ela.

o treinamento intervalado regressivo.
Intervalado variável: caracteriza-se pela alternância da intensidade

(aumento ou diminuição), tanto para o período de trabalho como para o
período de recuperação, com isso as cargas de trabalho e de recuperação
podem variar independentemente umas das outras (Figura 4.8).

o treinamento intervalado variável.

Tipos de treinamento intervalado
• Intervalado lento
Com um volume de 10 a 30 tiros, intensidades de 60% a 80% da
máxima e com distâncias que podem variar de 200m a 1.000m, é
característico do período de preparação básica do treinamento e sua
demanda energética utiliza basicamente as vias anaeróbia lática e
aeróbia. Intervalo ativo de recuperação com intensidade de até 50%
da FC máxima.
• Intervalado rápido
máxima e com distâncias que podem variar de 100m a 300m, é
característico do período de preparação específica do treinamento e
sua demanda energética utiliza basicamente as vias anaeróbia alática
e lática. Intervalo ativo de recuperação com intensidade entre 60% e
65% da FC máxima.
• Sprint
máxima e com distâncias que podem variar de 50m a 100m, é carac-
terístico do período de preparação específica do treinamento e sua
demanda energética utiliza basicamente as vias anaeróbia alática e
lática. Intervalo ativo de recuperação de 25m a 50m.
• Aceleração
máxima e com distâncias que podem variar de 25m a 50m, é carac-
terístico do período de preparação específica do treinamento e sua
demanda energética utiliza basicamente as vias anaeróbia alática. Inter-
valo ativo de recuperação de 50m a 100m. Utilizado para desenvolver
a velocidade do atleta. Este tipo de intervalado tem a característica de
ir aumentando a velocidade gradualmente durante o percurso, par-
tindo de uma corrida de baixa velocidade para uma de alta velocidade.

• Hollow Sprint ou Double Sprint
Com uma característica bem peculiar, cada estímulo é constituído por
um sprint máximo de 50m, seguido de uma caminhada ou corrida de
baixa velocidade de 50m e, em seguida, repete-se o sprint máximo de
50m. O volume é dependente da capacidade orgânica do corredor, ele
deve manter os estímulos até que o segundo sprint tenha um tempo
menor que 80% do tempo do primeiro sprint. A intensidade é de 95%
a 100% da máxima para o primeiro sprint, é característico do período
de preparação específica do treinamento e sua demanda energética
utiliza basicamente as vias anaeróbia alática e lática e tem como objetivo
o aumento da resistência da velocidade. O intervalo entre os estímulos
é ativo com intensidades entre 50% e 60% da FC máxima.
Carga de trabalho no treinamento intervalado
A quantificação da carga de trabalho para o treinamento intervalado

tem uma característica diferente do treinamento contínuo, ela deve res-
peitar as características de cada desporto e a manipulação da carga deve
respeitar as variáveis de intensidade do estímulo, número de repetições
do estímulo, tipo de trabalho realizado na recuperação e frequência de
trabalho por semana.
Definição da velocidade da corrida pela distância

percorrida no treinamento intervalado (WILT, 1968)
Para os estímulos de 50m a 200m, o tempo para cada estímulo

deve ser de 1,5 a 5 segundos a mais que o melhor tempo para a dada
distância, por exemplo:
O tempo para 50m foi de 8 segundos, então o tempo para o treina-
mento intervalado para esta distância deverá ser de 8 + 1,5 a 8 + 5 segun-
dos, logo as velocidades serão de 9,5 a 13 segundos para os estímulos
com distância de 50m.

Para os estímulos de 400, 500, 600, 800 e 1.000m, a velocidade de
trabalho deverá ser de 1 a 4 segundos a menos que a velocidade média
obtida para a distância proposta conseguida pelo teste máximo para uma
distância 4 vezes maior que a sugerida no treinamento, por exemplo:
Para determinar o tempo de estímulo para a distância de 500m, o
corredor deverá realizar uma corrida de 2.000m, em que o tempo será
dividido por 4, ou seja, um corredor que correu 2.000m em 8 minutos
e 20 segundos, que é igual a 500 segundos, logo a velocidade média
para 500m seria de 500 ÷ 4 = 125 segundos ou 2 minutos e 5 segundos.
Com isso, a velocidade para os estímulos de 500m seria de 2 minutos e
4 segundos a 2 minutos e 1 segundo.
Definição da duração do intervalo no treinamento intervalado
Para trabalhos mais longos (800 a 1.000m), trabalha-se com a rela-

ção de tempo de recuperação de 1:1 ou 1:1½, ou seja, se o tempo de
estímulo foi de 8 minutos, o intervalo de recuperação entre um estímulo
e outro vai durar de 8 a 12 minutos. Os trabalhos de 400 a 600m terão
uma relação de 1:2, ou seja, se o tempo de estímulo foi de 4 minutos,
o intervalo de recuperação será de 8 minutos. E para as distâncias mais
curtas, em função de sua alta intensidade, os intervalos terão uma rela-
ção de 1:3, ou seja, se o tempo de estímulo for de 1 minuto, o intervalo
será de 3 minutos.
Treinamento intervalado para velocidade
O treinamento intervalado para velocidade tem algumas particula-

ridades que devemos conhecer:
1. As sessões com objetivo de velocidade devem ter uma variação
de ritmos de trabalhos;
2. Os intervalos de recuperação devem ser suficientes para recu-
perarem de forma adequada, o que permite um novo estímulo;
3. O treinamento deve ser encerrado quando for constatado cansaço.

QUANTIFICAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO POR
MEIO DAS VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS
A carga de treinamento da corrida pode ser quantificada por diver-

sas técnicas, entre elas: frequência cardíaca de trabalho, VO2 máximo e
curvas de concentração do lactato.
A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDADE DO TR ABALHO
A intensidade do exercício tem uma relação linear com o gasto

energético, quanto maior a intensidade maior o gasto energético (MAR-
GARIA, 1963). É decisiva para desenvolvimento da capacidade aeróbia.
Intensidades altas estão relacionadas a riscos cardíacos e a lesões no
aparelho locomotor ativo (músculos) e/ou aparelho locomotor passivo
(ossos, ligamentos e tendões), além de desmotivar seus praticantes pelo
alto esforço empregado.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda
a utilização da frequência cardíaca de reserva (FCR) para o controle da
intensidade do exercício. Os indivíduos com baixo condicionamento deve-
rão iniciar seu treinamento com intensidades entre 40% e 50% da FCR,
para os indivíduos já treinados as intensidades devem variar entre 60% e
90% da FCR para obtermos melhoras significativas no condicionamento
físico (ACSM, 2003). A escolha da intensidade vai variar de acordo com
o objetivo e com o nível de condicionamento do indivíduo, quanto maior
o nível de condicionamento maior será a intensidade do exercício para
provocar aumento do condicionamento físico (AMORIM, 2002).
A frequência com que os exercícios são realizados durante a semana
também é considerada como intensidade de trabalho. O ACSM recomenda
pelo menos três sessões semanais para desenvolvimento do condiciona-
mento físico, e duas sessões para manutenção (ACSM, 2003). Sendo que
atletas têm uma frequência de 5 a 6 dias de treinamento por semana.

Prescrição da intensidade de trabalho pela frequência cardíaca (FC)
A prescrição pela frequência cardíaca (FC) representa a forma mais

simples de orientação e controle do treinamento físico (MACHADO, 2005).
É um procedimento extremamente habitual, podendo ser utilizado em
duas situações: (1) cálculo da intensidade do exercício e (2) determinar
a interrupção de um teste ou exercício, somando o alto índice de con-
fiabilidade e a praticidade de leitura da FC. Com o auxílio do tacômetro
portátil (monitor de frequência cardíaca), qualquer indivíduo orientado
por um profissional de Educação Física é capaz de controlar seu próprio
treinamento (MACHADO, 2010).
Primeiro passo: Determinar a FC máxima. É necessário o uso de um

modelo matemático para sua predição, e o mais difundido na Educação
Física é descrito na equação 4.1 (KARVONEN, KENTALA, MUSTALA,1957).
FCmáx. = 220 – idade

Equação 4.1.
Foi realizada uma série de experimentos (FREITAS, XAVIER, SILVA,

MARINS, 2002; SILVA JÚNIOR, XAVIER, MARINS, 2002; NOGUEIRA, XAVIER,
FIGUEIREDO, MARINS, 2002) comparando modelos matemáticos de
predição da FC máxima com a FC máxima obtida em situações distintas:
corrida, cicloergômetro e natação. Conclui-se que não há um modelo
matemático único para predizer a FC máxima e sim modelos distintos
para cada modalidade (ROBERGS, LANDWEHR, 2002), que indicam que
os modelos matemáticos devem ser específicos para cada modalidade.
Corrida
Nos modelos mais adequados para predizer a FC máxima em homens
(Equação 4.2) (FERNANDEZ, 1998) e mulheres (Equação 4.3) (FROELICHER,
MYERS, FOLLANSBEE, LABOVITZ, 1998), os resultados encontrados por
estas equações têm uma variação menor que 3bpm.

FCmáx. = 200 – 0,5(idade)
Equação 4.2.
FCmáx. = 217 – 0,846(idade)

Equação 4.3.
Recentemente outro estudo comparou a FC máxima obtida com três

outros modelos de predição da FC máxima, sendo eles o modelo proposto
na equação 4.1, modelo proposto (TANAKA, MONAHAN, SCAL, 2001)
descrito na equação 4.4 e o descrito na equação 4.5 (MARINS, FERNAN-
DEZ, 2004). Embora os três modelos testados indiquem uma tendência
a superestimar a FC máx., o modelo (TANAKA, MONAHAN, SCAL, 2001)
descrito na equação 4.4 apresentou menor tendência (18,03%) quando
comparado aos outros modelos. O modelo proposto (MARINS, FERNAN-
DEZ, 2004) na equação 4.5 apresentou uma tendência a superestimar o
resultado um pouco maior (26,22%), enquanto o modelo proposto pela
equação 4.1 foi o que mais superestimou o resultado (45,08%) (BAR-
BOSA, OLIVEIRA, FERNANDES, FERNANDES FILHO, 2004).
FCmáx. = 208 – 0,7(idade)

Equação 4.4.
FCmáx. = 210 – 0,65(idade)

Equação 4.5.
Segundo passo: Determinar a FC de trabalho (FCt). O treinamento é

realizado dentro de uma zona de trabalho. A FCt irá determinar o limite
superior e inferior da FC para que o objetivo proposto seja atingido com
maior rapidez e segurança (Equação 4.6). Este conceito pode ser mais
bem visualizado pela tabela 4.2.

FCt = (FCmáx. – FCR)IT + FCR
Equação 4.6.
Onde:
FCmáx. = Frequência cardíaca máxima
FCR = Frequência cardíaca de repouso
IT= Intensidade do treinamento desejado (%)
Exemplo:
FCmáx. = 198bpm
FCR = 82bpm
IT = 75% da FCmáx = 0,75 (limite inferior do treinamento)
IT = 85% da FCmáx = 0,85 (limite superior do treinamento)
FCt = (198 – 82)0,75 + 82
FCt = 169bpm
FCt = 181bpm
Tabela 4.2: Zona de trabalho (MACHADO, 2010)
Zona de trabalho FCt (%) Duração (minutos)

Atividade moderada 50 a 60 + 30
Controle de peso 61 a 70 + 60
Condicionamento aeróbico 71 a 80 8 a 30
Condicionamento anaeróbico 81 a 90 5a6
Esforço máximo 91 a 100 1a5
Prescrição da intensidade de trabalho pela

frequência cardíaca (FC) no meio líquido
A quantificação de cargas no meio líquido deve ser diferente do

meio terrestre, as propriedades físicas da água interferem diretamente
sobre as respostas fisiológicas do organismo.

A FC em repouso durante a imersão tem uma variação para menos
de 5 a 8 batimentos e durante o exercício no meio líquido tem uma queda
aproximada de 17 batimentos quando comparado ao meio terrestre
(ABOARRAGE, 2003). Quando o exercício é realizado na água fria, esta
alteração pode ser de 10 a 12 batimentos.
Para explicar o efeito da redução da FC no meio líquido, podemos
entender que: Temperatura, na água, gasta menos energia para esfriar
o corpo, consequentemente gerando menos trabalho para o coração;
Gravidade, a água diminui o efeito gravitacional sobre o corpo, com isso
gera-se um estresse menor para o coração; Pressão hidrostática: a força
da água auxiliar no retorno venoso o que gera menor estresse para o
coração; Pressão parcial de O2, sob a força da água sobre o organismo a
hematose é realizada de forma mais eficiente, o que gera menos esforço
para o coração (ABOARRAGE, 2003).
PRESCRIÇÃO DA INTENSIDADE DE TR ABALHO PELO VO 2
A prescrição baseada no VO2 máximo necessita de dois fatores:

(1) O VO2 máximo identificado por um teste específico e (2) Identificar o
objetivo proposto (MACHADO, 2010). A FC tem uma relação linear com
o VO2 máximo, o que nos permite utilizá-la também como parâmetro
controlado da intensidade (Tabela 4.3).
Tabela 4.3: Relação entre FC e VO2 máximo

(McARDLE, KATCH, KATCH, 2003).
FC (%) VO2 máx. (%)

100 100
90 83
80 70
70 56
60 42
50 28

Outro método também utilizado para a prescrição baseada no
VO2 máximo é o a partir do ritmo ou da velocidade de trabalho. Este
método é extremamente simples e eficiente para a prática do dia a dia
de treinamento.
Primeiramente aplica-se o teste de 3.200 metros – o teste consiste
em percorrer correndo uma distância de 3.200 metros no menor tempo
possível.
Vejamos no exemplo prático:

Tempo dos 3.200 metros: 8 minutos e 58 segundos.
1º passo: Transforme o resultado para segundos. 8 minu-
tos e 58 segundos = 538 segundos
2º passo: Dividir o resultado em segundos por 3.200, o
resultado será a velocidade em metros por segundo (m/s).
3.200 ÷ 538 = 5,94m/s
3º passo: Multiplicar a velocidade em metros por segundo
por 3,6, para encontrar a velocidade em quilômetros por
hora (km/h). 5,94 × 3,6 = 21,3km/h
4º passo: Divida o tempo em segundos pela distância em
quilômetros, o resultado será a velocidade em segundos
por quilômetro. 538 ÷ 3,2 = 168 segundos ou 2 minutos
e 48 segundos/km
Logo, seu ritmo de trabalho máximo é de 2 minutos e
48 segundos por quilômetro.
De posse do ritmo de trabalho máximo do atleta, agora
vamos calcular a intensidade do treinamento.
Exemplo: Qual o ritmo de trabalho ou a velocidade para
70% do VO2 máximo?
1º passo: Pegue o tempo total em segundos do ritmo
de trabalho máximo, multiplique por 100 e depois divida

pela intensidade proposta (70%). O resultado é o ritmo
de trabalho para 70% do VO2 máximo.
(168 × 100) ÷ 70 = 240 segundos ou 4 minutos por km.
Ao controlar a intensidade do treinamento de forma mais precisa,

as sessões de treinamento se tornam muito mais motivantes e, com isso,
o atleta ficará mais seguro com o que ele pode e deve fazer durante o
treinamento. Na tabela 4.4, veja a relação de volume do treinamento,
intensidade do treinamento, tipos de treinamento e metodologias de
treinamento utilizadas.
Tabela 4.4: Relação intensidade do treinamento, volume do

treinamento, tipo de treinamento e metodologias utilizadas.
Intensidade Tipo de Volume Metodologia de

(% VO2 Máximo) treinamento (tempo) treinamento
Regenerativo, longo
- 69% 20 a 60 minutos Contínuo
e estabilidade
Longo, estabilidade 60 a 120,
70 a 85% Contínuo
e ritmo 180* minutos
Velocidade e Fartleks e
+ 85% 20 a 40 minutos
intervalado intervalados
(*) Casos especiais, como alguns maratonistas, ultramaratonistas e triatletas.
PRESCRIÇÃO DA INTENSIDADE DE TR ABALHO

PELA CURVA DE LACTATO
O limiar de lactato (LL), ponto correspondente à intensidade do exer-

cício onde ocorre aumento exponencial do lactato no sangue (Figura 4.9)
(COYLE, 1983). Teoricamente representa o momento em que o organismo
passa a produzir mais energia pela vias metabólicas anaeróbias. A prin-
cipal característica deste método é a utilização de um índice fisiológico
aplicado especificamente no exercício em uma situação.

Figura 4.9: Exercício de carga progressiva, em que se observa no
ponto marcado na figura o aumento exponencial da concentração
de lactato denominado limiar de lactato (LL).
A utilização da resposta do lactato no sangue divide-se em duas

categorias basicamente: 1) Limiares que identificam o início do acúmulo
de lactato no sangue e 2) Limiares que identificam a máxima fase estável
de lactato no sangue (DENADAI, 1995).
A prescrição de exercícios com base na resposta do lactato no sangue
compreende em explorar um ponto determinado (início de acúmulo ou
máxima fase estável do lactato no sangue), com o aumento do volume
de trabalho na intensidade correspondente ao ponto determinado, com
isso o aluno ou atleta aumenta sua resistência e também aumenta a
capacidade de remoção do lactato.
O seu alto custo operacional motivou alguns pesquisadores à busca
por métodos indiretos e de baixo custo para a resposta do lactato no san-
gue (CONCONI, 1982). Com base na relação linear entre FC e velocidade
do exercício (Vel), foi identificado o ponto onde esta relação é quebrada,
tendo sido denominado de velocidade de deflexão (Vd), ponto este que
está diretamente relacionado ao LL.

Para a corrida foi obtida uma correlação (r = 0,99) entre o Vd e o LL
(CONCONI, 1982), na natação uma correlação (0,84) (WILMORE, 1976)
e para o cicloergômetro uma correlação (r = 0,97) (RIBEIRO, 1985), con-
firmando o alto poder predito do LL por meio do Vd.
PRESCRIÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTO
O volume de treinamento que corresponde ao tempo total da ses-

são de exercício está associado diretamente à sua intensidade, pois não
é recomendado aplicar grandes cargas de intensidade e de volume em
uma única sessão. Segundo o ACSM (2003), uma sessão de treinamento
aeróbio com o objetivo de melhorar o condicionamento físico deve durar
entre 15 e 60 minutos (ACSM, 2003), para que seu praticante possa obter
resultados significativos. Os iniciantes devem começar com volumes de
treinamento menores e com aumentos graduais, já os com melhor nível
de condicionamento devem trabalhar com volumes maiores, respeitando
sempre as condições fisiológicas do praticante.
Costuma-se seguir uma regra: para grandes volumes de treinamento,
intensidade moderada e, para pequenos volumes de treinamento, inten-
sidade alta. Esta regra ajuda a adequar o programa de condicionamento
físico ao tempo disponível que o praticante tem para a realização do
exercício. O motivo mais forte para o sedentarismo é a falta de tempo
para a prática de exercícios (FIGUEIRA JUNIOR, 2000).
O volume de treinamento deve ser de acordo com o objetivo do trei-
namento, respeitando sempre a individualidade biológica do praticante
ou atleta. É recomendado para iniciantes volumes de 20 a 30 minutos
por sessão de treinamento, enquanto para atletas o volume pode variar
de 2 a 5 horas de treinamento por dia, dependendo do tipo de prova e
da fase de treinamento em que o atleta se encontra.

Determinando o volume de treinamento
O volume é a quantidade do exercício, e na corrida ele pode ser

expresso pelo tempo de corrida ou pela distância percorrida. Veremos
como determinar o volume de trabalho para o mesociclo (mês) e para o
microciclo (semana).
Em média, um corredor percorre por mês cerca de 400km, para um
macrociclo de 6 meses ele vai percorrer um total de 2.400km. E com base
nesta afirmativa iremos distribuir os volumes de cada macrociclo, para
podermos calcular as distâncias referentes ao percentual do volume de
cada mesociclo (Tabela 4.5).
Tabela 4.5: Distribuição do percentual de trabalho para os mesociclos.
Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 Meso 5 Meso 6

70% 70% 65% 60% 55% 50%
Após determinar o percentual de volume para cada mesociclo, deve-

mos dividir o volume total (VT) pela soma dos percentuais de volume de
cada mesociclo, para obter o coeficiente de correção do volume (CCV),
como no exemplo:
Volume total (VT) = 2.400km
Mesociclo 1 = M1, Mesociclo 2 = M2, Mesociclo 3 = M3, Meso-
ciclo 4 = M4, Mesociclo 5 = M5 e Mesociclo 6 = M6
VT ÷ (M1 + M2 + M3 + M4 + M5 + M6) = CCV
2.400 ÷ (70 + 70 + 65 + 60 + 55 + 50) = 6,5
Uma vez determinado o coeficiente de correção do volume, iremos
multiplicar o percentual desejado para o meso por este coeficiente,
para encontrarmos o volume em km correspondente para cada me-
sociclo, como no exemplo: para um mesociclo com 70% do volume,
calcula-se:

70 (% de volume) × 6,5 (coeficiente de correção do volume) = 455km
(Volume do mesociclo), onde observamos na tabela 4.6 os volumes para
os mesociclos conforme a tabela 6.2. Para cálculo do volume do micro-
ciclo utilizamos a mesma metodologia (EVANGELISTA, 2009).
Tabela 4.6: Volume em km, referente ao percentual

de trabalho de cada mesociclo.
Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 Meso 5 Meso 6

70% 70% 65% 60% 55% 50%
455km 455km 422km 390km 357km 325km
A relação entre volume e intensidade que podemos denominar como

carga de treinamento, carga de trabalho ou densidade do treinamento
influencia diretamente na fadiga do atleta, que irá gerar uma resposta do
organismo. Essa resposta poderá ser apenas uma leve excitação sem adapta-
ção, uma adaptação e uma adaptação com danos temporários. (Tabela 4.7).
Tabela 4.7: Relação entre carga de trabalho e adaptação do organismo.
Carga Intensidade Volume Adaptação

Pequena Ate 40% Ate 40% Sem adaptação
Moderada (–) 41% a 60% 41% a 60% Excita o organismo
Moderada (+) 61% a 80% 61% a 80% Adaptação
Forte 81% a 95% 81% a 95% Adaptação
Muito Forte + de 95% + de 95% Adaptação e danos
AQUECIMENTO
Podemos caracterizar o aquecimento como conjunto de exercícios

que tem por objetivo possibilitar uma transição mais rápida do estado
de repouso para o exercício (MACHADO, 2009). O aquecimento é um

elemento obrigatório no treinamento e nas competições, sua principal
função é proporcionar um aumento da temperatura corporal interna,
o que permite um aumento da eficiência motora em função de uma
melhor ação da coordenação intramuscular e intermuscular, diminuição
da resistência vascular periférica (RVP) e aumento do metabolismo do
tecido (PLATONOV, 2008).
Com o aumento da temperatura corporal interna, a viscosidade do
músculo e do tecido conjuntivo diminui e ocorre um aumento da elas-
ticidade, com isso permite diminuir as lesões nos músculos, tendões e
ligamentos. O aumento de apenas 1 grau na temperatura do músculo
proporciona um aumento da potência da contração muscular em 4%,
o aumento de 3 graus na temperatura causa uma melhora na resposta
latente em aproximadamente 20% e uma otimização na reposta força-
-velocidade em até 40% (McARDLE, KACTH, KACTH, 2003).
A eficiência do aquecimento depende do tipo de atividade realizada,
do estado funcional do aluno ou atleta e do nível de condicionamento
(MACHADO, 2009). A carga do aquecimento deve ser gradualmente
aumentada de forma progressiva e lenta, pois um aquecimento com uma
carga muito alta, em que o fornecimento de energia principal é pela via
anaeróbia lática, irá exercer uma influência negativa sobre a performance
(FOOS, KETEYIAN, 2000).
ESTRUTURA DO AQUECIMENTO
Um aquecimento eficiente é aquele que permite que o aluno e/ou

atleta tenha uma transição adequada do repouso para a atividade física,
possibilitando que o organismo possa ter um bom rendimento quando
solicitado durante a atividade. Com isso, dividimos o trabalho de aque-
cimento em duas fases, aquecimento geral e aquecimento específico.
Aquecimento geral: É caracterizado pelo aumento da temperatura do

corpo, aumento das atividades do sistema nervoso central (SNC) e de
uma resposta aguda das variáveis fisiológicas como: FC, PAS, DC, RVP,

proporcionando uma otimização na contração muscular, aumento da
amplitude do movimento, eficiência mecânica do movimento e eficiên-
cia metabólica. O aquecimento geral pode durar entre 5 e 15 minutos,
vai depender da temperatura ambiente, da intensidade do trabalho e
do nível de condicionamento do aluno ou atleta (McARDLE, KACTH,
KACTH, 2003).
Aquecimento específico: É caracterizado pelo aumento da capacidade
funcional que está diretamente ligada aos movimentos específicos da
modalidade. Nesta fase são utilizados exercícios semelhantes ao da
modalidade e intensidade de trabalho bem próxima do objetivo de
treinamento ou da realidade da competição. O aquecimento específico
pode durar de 10 a 30 minutos, esse tempo é determinado pelo nível
de condicionamento do aluno e/ou atleta, da temperatura ambiente e
da intensidade utilizada no aquecimento (ÄSTRAND, RODAHL, DAHL,
STROME, 2006).
O aquecimento deve ser realizado de forma que a intensidade tenha

um aumento gradual durante todo o trabalho de aquecimento. Primei-
ramente utilizamos exercícios globais que envolvem uma grande parte
da musculatura do praticante, e na segunda parte (aquecimento especí-
fico) utilizamos os exercícios globais mais os exercícios especializados de
acordo com o tipo de modalidade e a necessidade do praticante. Quanto
mais complexos forem os exercícios da modalidade esportiva, mais tempo
devemos direcionar para o aquecimento específico.
Para as corridas de rua, a parte específica do aquecimento é basica-
mente uma alternância entre a intensidade dos exercícios e alguns tipos
de exercícios educativos. É necessária a realização de alguns tiros de curta
distância com intensidade próxima à máxima para uma otimização do
sistema neuromuscular (ÄSTRAND, RODAHL, DAHL, STROME, 2006).
Uma boa opção de aquecimento é a utilização dos exercícios educativos,
mas existe também um outro método mais específico que faz com que
o corredor comece com uma corrida leve ou uma caminhada rápida ou

simplesmente vá alternando entre uma e outra; após este período de
aquecimento, que pode variar entre 10 e 30 minutos, o corredor está
apto a começar a sessão de treinamento.
O intervalo entre o aquecimento e a parte

principal do treinamento ou competição
É comum tentarmos aproximar ao máximo o final do aquecimento

com o início do exercício principal ou da competição, tudo isso com
o objetivo de preservar os efeitos do trabalho de aquecimento sobre
o organismo. A duração do intervalo entre o aquecimento e a parte
principal do treinamento ou até mesmo a competição pode variar de
5 a 30 minutos, a eficiência do aquecimento é dependente direta da
intensidade utilizada e do nível de condicionamento do indivíduo (PLA-
TONOV, 2008).
Quando o aquecimento é muito intenso, ele poderá prejudicar a per-
formance do organismo na parte principal e até mesmo na competição
em função de uma participação pelas vias metabólicas anaeróbia alática
e anaeróbia lática para gerar energia.
VOLTA À CALMA
A volta à calma tem como objetivo o inverso do aquecimento, isto

é, fazer com que organismo vá de maneira gradativa voltando ao meta-
bolismo de repouso (MACHADO, 2009).
Seguindo o mesmo raciocínio do aquecimento em que você vai
aumentando aos poucos e de maneira gradativa a intensidade do exer-
cício, no desaquecimento você vai aos poucos diminuindo a intensidade
da corrida até chegar a uma velocidade em que o atleta possa caminhar,
com isso a velocidade da caminhada vai diminuindo até que o atleta pare.

Após o período de desaquecimento, uma boa opção para completar
a sessão de treinamento são exercícios de alongamento.
Mas lembre-se:
• Alongue-se bem devagar até o limite fisiológico da articulação,
ou seja, até o ponto onde ocorre desconforto;
• Mantenha-se pelo menos de 8 a 10 segundos no ponto de
desconforto;
• Respire normalmente.

5
Treinamento
de força
INTRODUÇÃO
A força é a capacidade física capaz de acelerar, deformar, manter

imóvel ou simplesmente frear o deslocamento de um corpo (BADILLO,
AYESTARÁN, 1997). Basicamente podemos dividir a força em: Força
dinâmica, em que a intensidade a ser vencida é mais determinante que
a velocidade de execução; Força explosiva ou potência, em que a velo-
cidade de execução juntamente com a força desenvolvida pelo músculo
tem a sua característica; Força estática, que ocorre quando há contração
muscular sem haver movimento articular; Força de resistência, que é a
capacidade que um músculo possui de manter determinado trabalho
muscular sem perder a sua qualidade (DANTAS, 2003).
Dificilmente a força no esporte se manifesta de forma pura, ou seja,
somente força dinâmica ou somente força estática, ela vem sempre acom-
panhada, pois os gestos esportivos produzem uma fase de alongamento-
-encurtamento que irá requerer a manifestação de outro tipo de força.
Com isso, cada modalidade esportiva tem um tipo de combinação ou
combinações de forças para a execução perfeita do gesto esportivo, e
na corrida não é diferente.
O atleta não tem apenas um nível de força máxima, mas sim vários
níveis de força que é capaz de aplicar na realização do gesto esportivo
em situações adversas, gerando um gesto perfeito. A este tipo de força
iremos denominar força funcional.
Capítulo 5 | Treinamento de força 129

ASPECTOS METODOLÓGICOS
O treinamento de força tornou-se uma ferramenta importante para

bons resultados nos desportos. Contudo, há ainda uma confusão quando
se fala em treinar força em alguns desportos, pois se pensa que treina-
mento de força é treinar para um ganho de hipertrofia exagerado e não
um aumento da força que aprimore o gesto motor desportivo.
Para a elaboração do treinamento de força aplicado à melhora do
gesto desportivo, o técnico deve identificar quais as cargas e metodologias
que serão utilizadas em função do objetivo do treinamento para aquele
atleta ou aluno específico, ou seja, é um treinamento bem focado nas
condições atuais e nos objetivos do indivíduo. Por exemplo: as velocida-
des em que a força funcional será desenvolvida, tempo de recuperação
ampliada sobre o estímulo, tipo de força a ser desenvolvida e adaptações
sobre a composição corporal.
FORÇA DINÂMICA
A força dinâmica se manifesta de duas formas: (1) absoluta, valor

máximo da força realizado no movimento e (2) relativa, quociente entre
a força absoluta e o peso corporal do indivíduo (DANTAS, 2003).
A força absoluta, embora seja o valor máximo da força atingido
durante o movimento, não corresponde ao máximo de força que o
organismo pode gerar. O corpo humano tem uma reserva de força que
é utilizada somente em situações em que ocorrem um risco iminente de
morte, hipnose ou dopping.
A capacidade humana de gerar força pode ser dividida em quatro
fases: (1) desempenhos automatizados (até 15%), (2) prontidão fisio-
lógica para desempenho (15% a 35%), (3) reservas regulares (35% a
65%) e (4) força de reserva (65% a 100%), o limite entre a mobilização
de reserva útil e a força de reserva é chamada de Limiar de Mobilização
(WEINECK, 1999).

Os métodos de treinamento de força máxima devem ser condizen-
tes com o objetivo do treinamento, pois cada método tem uma relação
de causa e efeito diferente sobre as manifestações de força-velocidade
(f-v) e força-tempo (f-t). O técnico deve sempre buscar um equilíbrio que
favoreça a performance (Tabela 5.1).
Tabela 5.1: Variáveis do treinamento de força dinâmica
Intensidade Repetições Intervalo Velocidade

Método Set
% 1RM por Set (minutos) de execução
Força dinâmica 1
90 a 100 1a3 4a8 3a5 Máxima
(MFD1)
Força dinâmica 2
85 a 90 3a5 4a5 3a5 Máxima
(MFD2)
Força dinâmica 3
80 a 85 5a7 3a5 3a5 Moderada
(MFD3)
Força dinâmica 4
70 a 80 6 a 12 3a5 2a5 Moderada
(MFD4)
Força dinâmica 5
60 a 70 6 a 12 3a5 3a5 Moderada
(MFD5)
Efeitos do treinamento de força dinâmica
MFD1: Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores

nervosos sem uma hipertrofia considerável; aumento da força explosiva
em cargas altas; melhora da coordenação intramuscular e redução da
inibição do SNC.
MFD2: Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores

nervosos com uma hipertrofia mais considerável em relação ao MFD1;
melhora da coordenação intramuscular mais acentuada e uma redu-
ção da inibição do SNC mais expressiva quando comparada ao MDF1.
MFD3: Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia moderada; menor

ação de adaptação sobre os fatores nervosos.

MFD4: Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia muscular mais
acentuada; pequena ação sobre o SNC; aumento do déficit de força
e maior amplitude das unidades motoras recrutadas.
MFD5: Efeitos moderados sobre os fatores nervosos, coordenação intra-

muscular e redução da inibição do SNC; condicionamento geral do
aparelho locomotor ativo (músculos) e passivo (ligamentos e tendões).
Método de contraste
Este método é caracterizado pela utilização de cargas altas (90% 1RM)

e baixas (50% 1RM) na mesma sessão de treinamento (BADILLO, AYES-
TARÁN, 1997). Uma outra opção é a utilização de cargas intermediárias
de 70% de 1RM, como no exemplo (r = repetições).
Exemplo:
a) 2 r (90%) + 6 r (50%) + 2 r (90%) + 6 r (50%)
b) 2 r (90%) + 6 r (50%) + 6 r (70%) + 2 r (90%) + 6 r
(50%) + 6 r (70%)
O efeito do contraste acentua-se com a combinação de cargas altas

com exercícios sem cargas que se utilizem de velocidade máxima de exe-
cução, como por exemplo a realização do exercício leg press com uma
carga pesada e logo em seguida a realização de agachamento. Devemos
sempre ter a preocupação de prescrever exercícios de fácil execução no
segundo momento, pois a fadiga irá interferir na qualidade de execução
do movimento (MARQUES, 2005).
FORÇA EXPLOSIVA
O treinamento de força explosiva ou potência preconiza a realização

de exercícios de força contra uma dada resistência (massa corporal ou
peso) para uma otimização da velocidade do movimento. A força máxima
dinâmica é um pré-requisito para a otimização da performance.

Para uma transferência da força dinâmica máxima para força explo-
siva ser bem-sucedida, devemos levar em consideração dois aspectos
importantes, que é a seleção adequada do exercício e da quantificação
da carga de trabalho (ZATSIORSKY, 1999).
A força explosiva pode ser desenvolvida de duas formas (DANTAS, 2003):
Método direto: É caracterizado pela aplicação de uma carga de traba-

lho alta, mas que possibilite ao indivíduo a execução do movimento.
O movimento é realizado com a carga de trabalho até que ocorra a
perda da velocidade de execução do movimento.
Método indireto: É caracterizado pelo treinamento de força dinâmica em

algum equipamento ou exercício que seja mecanicamente semelhante
ao movimento específico e, em seguida, sem intervalo de recuperação
realizar a execução do movimento específico em alta velocidade.
O método direto possibilita um aumento mais rápido da força explo-

siva, enquanto o método indireto possibilita elevados níveis da força
explosiva, logo preconiza desenvolver a força explosiva pelo método
indireto na fase de preparação de base e pelo método direto na fase de
preparação específica e pré-competição.
Os métodos mais utilizados para o desenvolvimento da força explo-
siva são: Dinâmico concêntrico, dinâmico excêntrico-concêntrico, pliomé-
trico e exercícios específicos com cargas (BADILLO, AYESTARÁN, 1997;
MARQUES, 2005).
Tabela 5.2: Variáveis do treinamento de força explosiva.
Intensidade Repetições Intervalo Velocidade
Método Set
% 1RM por Set (minutos) de execução
Dinâmico
60 a 80 4a6 4a6 3a5 Máxima
concêntrico
Dinâmico excêntrico- Máxima
70 a 90 6a8 3a5 5
-concêntrico (Excêntrica)
Pliométrico 5 a 40* 5 a 10 3a5 3 a 10 Máxima
* Percentual do peso corporal.

Dinâmico concêntrico: consiste em realizar o movimento sem alonga-
mento ou um contramovimento que precede a contração. Em outras
palavras, parte-se de um estado de repouso com velocidade zero para
um estado de máxima velocidade.
Dinâmico excêntrico-concêntrico: consiste em realizar a fase excêntrica

de forma que o peso cai livremente até o ponto onde começa a fase
concêntrica, que é realizada de forma rápida com a máxima velocidade.
A transição entre as duas fases deve ser rápida.
Pliométrico: o treinamento pliométrico consiste de três contrações nesta

ordem: excêntrica-isométrica-concêntrica, ou seja, alongamento mus-
cular seguido imediatamente de um encurtamento. O treinamento
pliométrico geralmente é associado a saltos e lançamentos, mas para o
treinamento de corrida ele otimiza todos os processos neuromusculares
e também melhora o armazenamento da energia elástica.
Os saltos no treinamento pliométrico podem ser caracterizados como

positivos, quando o indivíduo salta de uma posição mais baixa para uma
mais alta e saltos negativos, quando o indivíduo salta de uma posição
mais alta para uma mais baixa.
Em 1999, pesquisadores substituíram um terço do treinamento de
corrida por treinos pliométricos e observaram melhoras significativas na
corrida de 5km, a redução do tempo de percurso foi associada à maior
economia de movimento e à maior potência muscular desenvolvida com o
treinamento (PAAVOLAINEN, HAKKINEN, HAMALAINEN, NUMMELA, RUSKO,
1999). Em outro estudo, pesquisadores incluíram o treinamento pliomé-
trico durante 6 semanas na planilha dos corredores e observaram melhoras
significativas nas corridas de 3km (SPURRS, MURPHY, WATSFORD, 2003).
Observamos que o treinamento pliométrico melhora o rendimento
nas corridas, porém, este tipo de treinamento não deve ser usado de forma
aleatória e descontrolada. Para um treino pliométrico eficiente ele deve
estar dentro da fase específica do macrociclo e, na fase de base da pre-

paração, o indivíduo deve fazer um trabalho específico de fortalecimento
muscular e também saber fazer a execução perfeita do movimento de salto.
Entretanto, caso estas orientações não sejam seguidas, o indivíduo
fica sujeito a consequências danosas ao treinamento e até mesmo ao
surgimento de lesões em função do treinamento orientado e prescrito
de forma inadequada.
O treinamento pliométrico não é indicado para iniciantes, indivíduos
lesionados ou com problemas musculoesqueléticos.
Exercícios específicos com cargas: a manifestação da força explo-
siva é específica de cada esporte. Quando desenvolvida a força máxima
dinâmica em um grau ótimo, realizamos os gestos específicos em alta
velocidade para desenvolver a força explosiva.
FORÇA DE RESISTÊNCIA
O treinamento de força de resistência tem como objetivo preparar o

indivíduo para manter a qualidade do exercício (força e técnica) durante
todo o tempo de execução do movimento.
Em esportes cíclicos como a corrida, ciclismo e natação o treina-
mento da força de resistência pode otimizar a performance do praticante
(MARQUES, 2005).
O treinamento de força de resistência deve seguir a especificidade da
modalidade esportiva e ter como finalidade: desenvolver uma velocidade
de contração mais elevada, aumentar a resistência do grupo muscular
específico utilizado no gesto esportivo, aperfeiçoar a execução técnica do
gesto e desenvolver capacidades psicofisiológicas em condições de fadiga.
Com isso, o treinamento de força de resistência para a corrida deve
atender às seguintes características: a resistência (carga) deve ser superior
à resistência imposta pela competição; caso a resistência seja menor, a
velocidade de execução deverá ser maior que a imposta na competição; a
duração do estímulo está relacionada à competição e um número grande
de repetições por set.

Geralmente, o treinamento de resistência é quantificado da seguinte
forma: carga de trabalho de 30% a 40% de 1RM, para mais de 20 repe-
tições, de 4 a 6 sets e intervalos entre os sets de 30 a 60 segundos.
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS
Os exercícios funcionais desafiam os componentes do SNC, gerando

com isso uma adaptação específica, que proporciona uma otimização das
qualidades físicas envolvidas no movimento específico realizado (NOAKES,
CLAIR, GIBSON, LAMBERT, 2004).
Para que o corpo humano possa responder aos estímulos deve haver
uma integração sensório-motora, que é descrita numa sequência especí-
fica de eventos: (1) O estímulo é recebido por receptores; (2) O impulso
é transmitido ao longo dos neurônios sensoriais para o SNC; (3) O SNC
interpreta a informação sensorial que entra e determina qual resposta
é mais apropriada; (4) Os sinais para as respostas são transmitidos do
SNC pelos motoneurônios e (5) O impulso motor chega ao músculo e o
movimento ocorre (CAMPOS, NETO, 2004).
Os exercícios funcionais seguem o princípio de que nenhum movi-
mento é realizado sozinho numa ação isolada de um grupo muscular e/
ou articulação e, sim, de uma integração entre vários músculos e articu-
lações que estabilizam e produzem movimento. Normalmente, os exercí-
cios funcionais são multiarticulares e atuam em vários planos e sua ação
estimula os proprioceptores, criando uma sinergia entre os segmentos
do corpo e as qualidades físicas utilizadas para o desporto ou atividade
específica treinada (BISHOP, EDGE, 2006).
O trabalho de propriocepção é um componente muito importante
para a estabilidade articular, pois os seus impulsos aferentes modulam as
respostas eferentes que permitem ao organismo manter a estabilidade
articular. As atividades proprioceptivas são monitoradas pelos mecanor-
receptores periféricos que estão localizados na pele, músculos e articula-

ções, informando ao cérebro o estado físico do corpo, além de respostas
fisiológicas como: comprimento do músculo, ângulo articular e tensão
nos tendões (CAMPOS, NETO, 2004).
Os exercícios funcionais visam a melhorar um movimento específico
com exercícios que utilizem: força, resistência, coordenação, equilíbrio,
propriocepção e potência. Eles exigem contração e sincronização de vários
grupos musculares por meio de vários planos e movimentos. O ambiente
pode ser estabilizado ou não, mas em ambos devem exigir força, equilí-
brio e coordenação para a execução perfeita do exercício.
Exercícios não funcionais: Exigem contração de músculos isolados,
atuam em ambiente estável e não necessitam de coordenação e equilíbrio
para a sua execução perfeita.
Os exercícios possuem variações e, quando executamos uma deter-
minada variação com facilidade e uma boa técnica de execução, geral-
mente passamos a realizar uma variação que exija mais força, equilíbrio,
estabilização e flexibilidade.
O programa de exercícios funcionais deve ter uma variação progres-
siva quanto ao volume, intensidade e frequência. Podemos adotar um
padrão progressivo de sobrecarga para os exercícios funcionais, partindo
de exercícios não específicos para específicos, da baixa para alta dificuldade
de execução, da baixa para alta intensidade e de alto para baixo volume.
Dividimos o programa de exercícios funcionais em três etapas: (1) irra-
diação, em que se dá a aprendizagem dos movimentos e geralmente eles
são movimentos tensos e colaterais, com fadiga precoce; (2) concentra-
ção, em que ocorre estabilização dos movimentos e desaparecimento dos
movimentos colaterais; e (3) estabilização, em que começa um padrão
motor de excelência, gerando uma precisão inconsciente do movimento.
Na prática, para aprendizagem do movimento, de 6 a 12 semanas de
treinamento; para aperfeiçoamento do movimento utilizando-se exercícios
mais complexos, de 4 a 6 semanas; para desenvolvimento de movimentos
específicos, de 4 a 6 semanas; e para o aperfeiçoamento dos movimentos
específicos por meio de circuitos para a modalidade, em torno de 4 semanas.

Os exercícios funcionais podem ser aplicados também aos exercícios
educativos de forma que possam otimizar a mecânica do gesto motor e
também aperfeiçoá-lo.
MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Os métodos e sistemas de treinamento são utilizados maciçamente nas

salas de musculação das academias e fora delas com o intuito de atingir
o objetivo almejado por meio do treinamento de força. Para um melhor
entendimento, devemos conhecer a origem das palavras. Método é do
grego methods que significa caminho para chegar a um fim e sistema é
do grego sietemiun, que significa conjunto de elementos interconectados
de forma organizada para determinado fim.
Na prática, podemos dizer que método é a forma de trabalho que
iremos executar no treinamento, ou seja, se o treinamento será alternado
por segmento ou localizado por articulação. Enquanto sistema é a forma de
execução de cada exercício durante a realização do programa, ou seja, se
no treinamento alternado por segmento ou localizado por articulação um
determinado exercício será realizado pelo sistema pirâmide ou super set.
Os métodos de treinamento de força se enquadram basicamente

em três grupos: (1) alternado por segmento, (2) localizado por articula-
ção e (3) circuito.
Alternado por segmento
A montagem do programa segue uma alternância entre os exercí-

cios para os segmentos do corpo. O impacto fisiológico deste método
é bem menor em relação ao localizado por articulação e por isso é mais
indicado para iniciantes no treinamento de força.

Exemplo:
1. Supino reto
2. Leg press
3. Abdominal
4. Puxada na polia alta
5. Cadeira flexora
6. Abdominal
Localizado por articulação
A montagem do programa com este método segue uma sequência

de exercícios para o mesmo grupo muscular. Neste método devemos
priorizar os exercícios que trabalhem os grandes grupos musculares antes
dos exercícios que trabalhem os pequenos grupos.
Exemplo:
1. Supino reto
2. Supino inclinado
3. Crucifixo reto com halter
4. Extensão de cotovelo na polia alta
5. Extensão de cotovelo em decúbito dorsal com halter
barra longa
Circuito
Este método combina força, velocidade e resistência, surgiu como

forma variada e motivante de desenvolvimento da condição física de seus
praticantes, permitindo que várias pessoas possam exercitar-se ao mesmo
tempo. Ao longo dos anos, o método original sofreu algumas adaptações
Basicamente este método consiste na realização de exercícios cha-
mados neste método de estações, um após o outro com ou sem intervalo
entre as estações até que se complete o número de estações predetermi-
nado. Não há uma regra quanto ao número de estações no programa,
a quantificação do número de estações será de acordo com o nível de

condicionamento e o objetivo proposto do treinamento (Tabela 5.3).
Quando o indivíduo completa todas as estações, dizemos que fez uma
passagem no circuito.
Tabela 5.3: Quantificação do treinamento em circuito quanto ao objetivo.
Intensivo Extensivo
Número de estações 4–8 10 – 20
Número de passagens 2–3 4–5
Número de repetições 6 – 12 15 – 20
Intervalo entre as estações 30 a 90 segundos No máximo 30 segundos
Intervalo entre as
2 minutos 30 segundos
passagens no circuito
Execução Rápida Moderada
Duração do treinamento 10 a 30 minutos 20 a 40 minutos
Força máxima e
Objetivo Força de resistência
força explosiva
Sistemas energéticos Anaeróbio Aeróbio
As principais características do circuito são: trabalho submáximo,

alternância entre os grupos musculares nas estações seguidas, todos os
grupos musculares são trabalhados, e para atletas podem ser feitos exer-
cícios que sejam similares à técnica esportiva. O treinamento em circuito
também pode ser prescrito por tempo de execução do exercício, em vez
de um número fixo de repetições em tempo predeterminado de acordo
com o objetivo do aluno.
Para a prescrição por tempo de execução, recomenda-se que indiví-
duos iniciantes façam entre 10 e 15 segundos de exercícios por estação,
intermediários de 20 a 25 segundos por estação e já avançados de 30 a
45 segundos por estação.
As vantagens do método circuito são: prescrição respeitando o
princípio da individualidade biológica, trabalho em grupo, treinamento

motivante, economia de tempo, fácil controle operacional, resultados em
curto prazo, efeitos diretos na composição corporal, melhora da resis-
tência anaeróbia e aeróbia e pode ser utilizado para quebra da rotina de
trabalho na sala de musculação.
SISTEMAS DE TREINAMENTO
Os sistemas de treinamento de força são conhecidos pela alta inten-

sidade proporcionada no treinamento, também por serem amplamente
utilizados pelos professores de treinamento de força.
O conhecimento sobre os sistemas de treinamento é extremamente
importante para o profissional, pois permitirá que ele possa manipular de
forma mais precisa as variáveis do treinamento, tornando-o mais eficiente
para o seu aluno e/ou atleta. Alguns sistemas de treinamento combinam
a sobrecarga tensional e a metabólica, enquanto outros trabalham estas
sobrecargas de forma isolada.
Sobrecarga tensional: É caracterizada pela alta tensão muscular imposta
pela alta carga de trabalho (peso).
Sobrecarga metabólica: É caracterizada pelo alto número de repetições
realizado pelo praticante com um pequeno intervalo de recuperação
entre as séries.
Porém, o uso de sistemas de treinamento inapropriados pode fazer

com que o aluno e/ou atleta entre em um platô de performance ou até
mesmo ocorram lesões por excesso de intensidade no treinamento. Dessa
forma é imprescindível que o profissional saiba os impactos fisiológicos
de cada sistema aplicado em seus aluno e atletas a fim de manipular as
variáveis de treinamento de forma harmoniosa, trazendo resultados de
forma segura para o praticante. Na literatura existem pelo menos 50 sis-
temas de treinamento, aqui iremos abordar aqueles que mais se aplicam
nas salas de musculação.

Convencional
Este sistema é o mais antigo e simples, pois consiste na realização

contínua do exercício com a respiração de preferência continuada, ou
seja, sem bloqueios durante a fase concêntrica do movimento, é indi-
cado para iniciantes, pois não gera um aumento de intensidade como
os outros sistemas.
Roubado
Este sistema é muito utilizado por fisiculturistas e por alunos mais

avançados, consiste em utilizar a participação de outros grupos musculares
durante a execução do movimento, também pode ser feita com a altera-
ção do braço de força do movimento criando uma vantagem mecânica,
em outras palavras é a famosa roubadinha.
Um exemplo clássico é durante o exercício flexão de cotovelo em pé
com o halter barra longa, o indivíduo durante a flexão do cotovelo utiliza
o tronco para ajudá-lo a vencer a resistência.
Forçado
Este sistema consiste na realização de mais repetições que o indivíduo

consegue realizar, sendo que ele terá a ajuda de um companheiro que
irá auxiliá-lo durante a realização do exercício. Para isso, o companheiro
deverá ter um conhecimento mínimo sobre a prática de exercícios com
pesos e deve ter atenção a algumas situações, por exemplo: perceber o
momento em que ocorre a perda e/ou a diminuição da força e sensibili-
dade para dosar a quantidade de força durante a ajuda.
DTA
Este sistema, cuja sigla significa dor, tortura e agonia, é utilizado

somente para indivíduos avançados e consiste na realização do número
máximo de repetições até o ponto de falha mecânica. A intensidade de

trabalho para este método deve ser alta para poder chegar ao ponto de
falha mecânica com um número menor de repetições.
Para o DTA é recomendada a utilização de máquinas, pois permite
que os praticantes saiam sem requisitar a ajuda do professor ou de outro
praticante.
Pirâmide
Este sistema é caracterizado pela variação na carga de treinamento de

forma inversamente proporcional ao número de repetições, ou seja, quando
aumentamos o peso do exercício diminuímos o número de repetições.
Podemos realizar este sistema tanto de forma crescente (aumentamos o
peso e diminuímos o número de repetições) como de forma decrescente
(diminuímos o peso e aumentamos o número de repetições), ambos com
objetivos diferenciados.
A pirâmide crescente é utilizada para hipertrofia e força dinâmica
máxima, e a pirâmide decrescente é utilizada para força explosiva. A seguir,
na figura 5.1, observamos um exemplo da pirâmide crescente.
100º 6º 1
90º 5º 3
85º 4º 5
80º 3º 8
70º 2º 10
60º 1º 15
Figura 5.1: Pirâmide crescente, no lado esquerdo o percentual da carga de trabalho

utilizado para o número de repetições que está localizado no lado direito da figura.

TLC
A sigla deste sistema significa tensão lenta e contínua, este sistema

também é conhecido como super slow, que na verdade consiste na rea-
lização de forma lenta e continuada do movimento. O tempo de duração
de cada repetição pode variar de 5 a 15 segundos, sendo que alguns
autores trabalham com a duração de até 30 segundos, justificando que
ocorrerá um maior recrutamento das unidades contráteis devido à teta-
nia muscular.
Set descendente
Este sistema é caracterizado pela diminuição progressiva da carga

de trabalho. Consiste em realizar o exercício com o número de repetições
determinado e ao final reduzir a carga de trabalho e continuar executando
o movimento até a fadiga.
Este sistema possibilita o recrutamento de grandes quantidades de
unidades motoras de diferentes potenciais, desenvolvendo no praticante
hipertrofia e força de resistência.
Super-set
O super-set está entre os sistemas mais utilizados nas academias,

junto com a pirâmide. Este sistema consiste na realização de dois exercí-
cios, um após o outro, sem intervalo de recuperação entre eles.
Este sistema apresenta duas variações: o super-set agonista-agonista,
exercícios para um mesmo grupo muscular, e o super-set agonista-anta-
gonista, para grupos musculares antagônicos.
Exemplo:
Super-set agonista-agonista: Exercícios flexão de cotovelo
em pé com halter barra longa (HBL) + flexão de cotovelo
no banco 45 graus com halter barra curta (HBC).

Super-set agonista-antagonista: Exercícios flexão de coto-
velo em pé com halter barra longa (HBL) + extensão de
cotovelo na polia alta.
O super-set causa uma hiperemia muito grande na musculatura

trabalhada, causando uma hipertrofia aguda considerável no praticante.
Este método causa uma alta sobrecarga metabólica.
Tri-set
Este sistema segue as mesma características do super-set agonista-

-agonista, sendo que neste sistema são utilizados três exercícios.
Exemplo:
Flexão dos ombros + abdução dos ombros + extensão
dos ombros
Pré-exaustão
Neste sistema também são utilizados as mesmas características do

super-set agonista-agonista, sendo que os exercícios obedecem a uma
ordem de execução em função de sua classificação.
São utilizados dois exercícios, o primeiro deve ser sempre um exer-
cício complementar e o segundo um exercício básico.
Exercício básico: Caracterizado por utilizar-se de duas ou mais articula-
ções para a sua realização, por exemplo exercício agachamento, quatro
articulações envolvidas.
Exercício complementar: Caracterizado por utilizar-se somente de uma
articulação para a sua realização, por exemplo exercício cadeira extensora.
Exemplo:
Exercício cadeira extensora + agachamento.

Negativo
Este sistema visa à contração excêntrica do músculo; a contração

concêntrica não é utilizada, sendo substituída pela ajuda do professor ou
de outro praticante que tenha experiência com este tipo de treinamento.
A carga de trabalho é bem alta, geralmente acima de 90% com base no
teste de 1RM. Não é recomendado para iniciantes e para aqueles com
o objetivo de desenvolver a potência, pois este sistema não estimula a
capacidade reativa da contração.
Combinado (concêntrico + excêntrico)
Este sistema foi proposto por Badillo e Ayestarán (1997) em seu

livro, os autores comprovam que a utilização de uma combinação de
ações concêntricas e excêntricas num mesmo exercício gera um grau de
hipertrofia significativamente maior quando comparado com os sistemas
(concêntrico e excêntrico) de forma isolados (BADILLO, AYESTARÁN, 1997).
Consiste em realizar pelo menos a maior parte das repetições com
uma ação concêntrica e as repetições finais com uma ação excêntrica.
Exemplo:
Exercício flexão de cotovelo em pé com halter barra longa
(HBL), número de repetições 10.
O indivíduo realizará as primeiras 8 repetições com uma
ação concêntrica e as 2 últimas com uma ação excêntrica.
A grande dificuldade deste sistema é a operacionalização,
pois será necessário um professor para que, ao término das
8 repetições iniciais, ele possa promover uma sobrecarga
adicional para que o praticante se utilize da ação excêntrica
nas 2 últimas repetições.

6
Treinamento de
flexibilidade
INTRODUÇÃO
A flexibilidade, assim como a força, a resistência e a velocidade estão

presentes na maioria dos desportos, embora ela seja a menos estudada
entre as demais capacidades físicas. Este fato pode ser explicado por não
ser uma capacidade física de importância prioritária para a performance,
o que pode acabar acarretando em um treinamento mais influenciado
por mitos do que em bases científicas.
Podemos definir flexibilidade como a capacidade física responsável
pela amplitude do movimento em determinada articulação ou conjunto
de articulações (ALTER, 2001).
O desporto exige a utilização da amplitude de movimento para a
execução do gesto desportivo, é extremamente difícil uma execução
perfeita de um gesto esportivo sem um bom nível de flexibilidade (DAN-
TAS, 1998). Quanto maior o nível do atleta, maior será a atenção dada
à flexibilidade, embora não signifique que seja alcançar o máximo de
flexibilidade possível.
Em função da modalidade desportiva e da individualidade biológica
existe um nível específico de flexibilidade para proporcionar àquele indiví-
duo uma melhor resposta mecânica sobre a execução do gesto esportivo.
Níveis exagerados de flexibilidade não melhoram a performance e podem
favorecer uma lesão no aparelho locomotor ativo e passivo. Com isso,
se faz necessário o conhecimento do preparador físico sob a condição
biológica do aluno e/ou atleta, sobre as particularidades da modalidade
esportiva e sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos do treinamento
de flexibilidade.
Capítulo 6 | Treinamento de flexibilidade 149

ASPECTOS FISIOLÓGICOS
O treinamento de flexibilidade melhora a qualidade do movimento

executado, diminui o gasto energético sobre o movimento e ainda pode
diminuir o risco de lesões, o que ainda não foi comprovado. A intensidade
do trabalho irá provocar adaptações diferenciadas sobre o organismo
estimulado. Dessa forma, podemos caracterizar dois tipos de intensi-
dades para o treinamento de flexibilidade, a máxima e a submáxima.
Alter (2001) classifica a submáxima de Stretching (Alongamento) e a
máxima de Overstreching (sobrealongamento). Formas diferenciadas de
intensidade proporcionam adaptações diferenciadas.
O trabalho de alongamento provoca deformação dos componen-
tes plásticos, o que otimiza a execução dos movimentos. Este tipo de
trabalho pode ser usado no período de alongamento e/ou volta à calma
(McNAIR, STANLEY, 1996). Já o trabalho de overalongamento age dire-
tamente sobre os mecanismos proprioceptivos, o que pode levar a uma
contratura quando realizado antes de esforços, este tipo de trabalho deve
ser realizado de forma específica (DANTAS, 1998), ou seja, uma sessão
específica para intensidades mais altas no trabalho de flexibilidade.
O princípio do treinamento que determina a melhora da flexibilidade
é o princípio da sobrecarga, neste caso específico, o superalongamento.
O superalongamento é um complexo que envolve: duração, frequência
e intensidade do trabalho realizado de alongamento. A recomendação é
um trabalho de pelo menos 10 segundos de duração por série para cada
articulação trabalhada (ALTER, 2001).
Um grupo de pesquisadores comparou a eficácia de um alongamento
passivo de 15 segundos, 45 segundos e 2 minutos, em que não foram
observadas diferenças significativas (MADDING, 1987); em um outro
estudo em que se comparou a eficácia entre os tempos de 10 segundos,
30 segundos e 60 segundos, não foi observada nenhuma diferença sig-
nificativa entre os grupos (SMITH, 1994).

ASPECTOS METODOLÓGICOS
Desenvolver a flexibilidade é uma necessidade básica para qualquer

modalidade, pois ela possibilita uma melhora na qualidade do movimento
(ACHOUR JUNIOR, 1996). Os diferentes níveis de intensidade utilizados
no treinamento proporcionarão respostas distintas (DANTAS, 2003).
Dessa forma, podemos afirmar que a variação da intensidade do
estímulo vai proporcionar resposta diferente. Neste tipo de trabalho,
quando utilizamos uma intensidade submáxima, obtemos uma resposta
de otimização da utilização de todo o arco de movimento e quando uti-
lizamos um estímulo máximo aumentamos o arco de movimento. O que
acarreta uma necessidade de se estabelecer diferentes tipos de trabalho
máximo e submáximo no treinamento da flexibilidade (Tabela 6.1).
Tabela 6.1: Diferenças entre o trabalho de alongamento e superalongamento.
Característica Alongamento Superalongamento

Impacto Deformação dos Ação sobre os mecanismos
fisiológico componentes plásticos. de propriocepção.
Facilita a execução dos Contratura em ações dinâmicas
Adaptação
movimentos e aumenta e diminuição do recrutamento
aguda
a sua eficiência. de fibras em ações estáticas.
Aquecimento e Sessões de treinamento específicas
Aplicação
volta à calma. para aumento da amplitude articular.
A flexibilidade pode ser treinada de formas diferenciadas: (1) método

passivo, (2) método ativo e (3) método de facilitação neuroproprioceptiva
(DANTAS, 2003). É importante lembrar que o determinante entre o tra-
balho de alongamento e superalongamento é a intensidade do estímulo.

MÉTODO DINÂMICO
Consiste na realização de trabalhos de natureza dinâmica que, por

vezes, pode resultar em um exercício de caráter balístico. Cada músculo
deve ser submetido a 3 séries de 10 a 15 repetições. A realização de movi-
mentos com amplitude máxima em velocidade estimula o fuso muscular,
gerando o reflexo miotático, provocando contração da musculatura que
está sendo alongada. Este método tem por objetivo desenvolver a elas-
ticidade muscular ou manutenção da amplitude articular.
Neste método, a estrutura limitante é a musculatura antagonista
(componentes elásticos em série) em função da reação proprioceptiva
deste tipo de trabalho. A contraindicação deste tipo de trabalho é devida
às trações repetidas a que são submetidos os componentes elásticos em
séries que diminuem a capacidade de estabilização articular, o que gera
um comprometimento na geração da força máxima e/ou força explosiva
(MAGNUSSON, SIMONSEN, KJAER, 1996).
Zachazewski (1990) desenvolveu um programa de flexibilidade com
velocidade progressiva (PFVP) com o objetivo de minimizar os efeitos
negativos da velocidade do movimento sobre os componentes elásticos.
O PFVP é um programa de alongamento em que o indivíduo passa por
uma série de exercícios de alongamento com velocidade e amplitudes
combinadas e controladas sobre uma base progressiva.
Basicamente o indivíduo evolui de um exercício com velocidade lenta
para um exercício funcional de alta velocidade. Respeitando a seguinte
ordem: alongamento estático (AE), alongamento de amplitude curta com
velocidade lenta (AACVL), alongamento de amplitude total com veloci-
dade lenta (AATVL), alongamento de amplitude final curta com velocidade
rápida (AAFCVR) e alongamento de amplitude total com velocidade rápida
(AATVR). O controle da amplitude é realizado pelo próprio praticante e
não é utilizada nenhuma força externa.
Este programa permite uma adaptação progressiva do aparelho
locomotor passivo aos movimentos dinâmicos.

MÉTODO ESTÁTICO
O emprego deste método é a manipulação lenta da estrutura até

chegar à amplitude normal do indivíduo (limite fisiológico) e continuar a
manipular de forma lenta além deste limite fisiológico, espera-se 10 segun-
dos e continua-se o trabalho até um novo limite fisiológico, sustentando-se
a amplitude por 10 segundos. Este método tem por objetivo o aumento
da amplitude articular.
O método passivo submete o músculo a uma tensão isométrica,
que atua diretamente no órgão tendinoso de golgi (OTG), gerando um
relaxamento na musculatura agonista. A articulação tende a se adaptar
a este método de trabalho, gerando mais extensibilidade de seus tecidos
e proporcionando também uma diminuição de sua estabilidade articular,
o que contraindica a aplicação deste método para esportes de contato
(DANTAS, 2003).
MÉTODO DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP)
Este método acelera o mecanismo neuromuscular por meio da

estimulação dos proprioceptores. O método FNP é uma combinação de
movimentos que incluem contrações isométricas, concêntricas e excên-
tricas, junto com o método passivo (ACHOUR JÚNIOR, 1996).
Entre os seus benefícios, podemos destacar: maiores ganhos de fle-
xibilidade quando comparados com outras técnicas, melhora da força,
equilíbrio e estabilidade articular e também melhora da resistência e da
circulação sanguínea (MAGNUSSON, SIMONSEN, KJAER, 1996). Embora
alguns pesquisadores afirmem que este método gera um maior descon-
forto e é mais doloroso, além de gerar maior tensão no músculo, o que
torna este tipo de trabalho mais perigoso que os outros (ALTER, 2001).
O trabalho de FNP tem uma variedade de técnicas que combinam
ações dos músculos agonistas e antagonistas de diferentes formas por
meio de contrações concêntricas, excêntricas e isométricas. Entre as téc-
nicas mais conhecidas do método FNP temos a contrair e relaxar.

A técnica contrair e relaxar consiste na aplicação da força máxima
do músculo antagonista ao movimento a partir do ponto de limitação
articular da ação do músculo agonista seguido por um período de rela-
xamento, e em seguida o professor irá de forma passiva explorar o limite
articular do indivíduo até o seu limite articular (ALTER, 2001).
O TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
O fator determinante na escolha do método de treinamento de

flexibilidade será a necessidade do seu aumento. Para preservar a esta-
bilidade articular, deveremos dar ênfase ao aumento da elasticidade
muscular e, para otimizar a performance de músculos que necessitem
melhorar a estabilidade ou que irão desenvolver contrações explosivas
durante o desempenho, deveremos dar ênfase à mobilidade articular
(DANTAS, 1998).
Respeitando um dos princípios do treinamento desportivo, o da espe-
cificidade, o treinamento de flexibilidade empregará métodos distintos
em função da modalidade esportiva praticada e do segmento corporal
trabalhado. Outro fator que irá ajudar a determinar qual o método mais
indicado da flexibilidade naquele momento é o período em que se encontra
o indivíduo na periodização, período de preparação básica, preparação
específica, competição ou transição (GOMES, 2009).
Durante a periodização é importante que o preparador físico tenha
um cronograma de desenvolvimento da flexibilidade para ordenar o treina-
mento de forma eficiente. Para tal, podemos adotar a seguinte proposta:
Fase de preparação básica, ênfase na elasticidade muscular nas articula-
ções que necessitem preservar sua estabilidade e ênfase na mobilidade
articular para a musculatura, que necessite de potência e estabilidade;
Fase de preparação específica, obtenção do arco de movimento necessário
para a performance; Fase de competição, manutenção da flexibilidade
sem risco de provocar lesões e Fase de transição e aumento dos níveis
gerais de flexibilidade.

Durante o treinamento devemos sempre aumentar os níveis de fle-
xibilidade do indivíduo de 15% a 20% a mais que o necessário para a
performance, para que o indivíduo possa ter uma melhor eficiência mecâ-
nica do movimento. Pois os últimos 10% a 20% do arco articular são a
zona de alta resistência (ZAR), e nesta zona a realização do movimento
tem um maior gasto energético.
Quando determinado os movimentos, os métodos e qual a ampli-
tude adequada para cada uma das articulações, o preparador físico irá
desenvolver um programa de treinamento da flexibilidade para que o
indivíduo possa desenvolver a flexibilidade de forma global com as outras
capacidades físicas.
Para o desenvolvimento da flexibilidade basta uma sessão por semana
e pelo menos mais uma sessão para a sua manutenção, utilizando-se um
dos três métodos para o trabalho de desenvolvimento e manutenção da
flexibilidade. Não há necessidade de maximizar o treinamento de flexibi-
lidade para desenvolvê-la rapidamente (ACHOUR JÚNIOR, 2011).
Para o desenvolvimento da flexibilidade em indivíduos não atletas
que buscam a qualidade de vida e saúde, recomenda-se intensidade
moderada na tensão muscular uma vez por semana.
Inicie o trabalho de alongamento com um número de séries maior
e um tempo menor em cada série. Com o aumento da resistência sobre
o desconforto do treinamento, deve-se aumentar o tempo de estímulo
e diminuir o número de séries.
Para o método estático recomenda-se estímulos de até 30 segundos,
totalizando um tempo de trabalho máximo de 2 minutos de estímulos
para cada grupo muscular.
Para o método FNP utilizando a técnica de contrair e relaxar, reco-
menda-se explorar o arco de amplitude articular suportável mediante
à dor no indivíduo, não ultrapassando um tempo total de trabalho de
1 minuto por grupo muscular.

7
Treinamento no
meio líquido
INTRODUÇÃO
A atividade física no meio líquido é muito utilizada para aumento do

condicionamento, reabilitação e também como treinamento complemen-
tar para atletas, em função do seu baixo impacto sobre as articulações
(MACHADO, 2009).
O meio líquido é um ambiente diferente do meio terrestre, cheio
de particularidades (pressão hidrostática, força de empuxo, temperatura,
densidade e viscosidade). Com isso, a utilização do meio líquido para a
prática de exercícios requer que o profissional domine os efeitos fisiológi-
cos destas particularidades sobre o organismo durante o exercício (CASE,
1998). Além das metodologias de treinamento apropriadas para este meio.
A corrida aquática pode ser dividida em duas categorias: corrida em
águas rasas (water running) e corrida em águas profundas (deep water).
A execução de movimento da corrida aquática deve ser a mais próxima
possível da corrida terrestre, embora seja comprovado que os padrões
de movimentos das duas corridas são diferenciados (PEYRÉ-TARTARUGA,
KRUEL, 2006).
Deep Water: Consiste em uma corrida em águas profundas com auxílio

de um colete (ABOARRAGE, 2003), para aumentar a flutuabilidade do
aluno (Figura 7.1). O aluno não poderá encostar os pés no fundo da
piscina durante o exercício (CASE, 1998). Este exercício o praticante
pode realizá-lo parado ou em deslocamento.
Capítulo 7 | Treinamento no meio líquido 159

Figura 7.1: Ilustração da corrida em águas profundas (Deep water).
Water Running: Consiste em uma corrida que pode ser realizada com a
água na altura dos joelhos variando até os ombros (Figura 7.2). Pode-se
trabalhar com elevação dos joelhos, tornozelos ou ainda trabalhar com
o tronco projetado para a frente (RUOTI, TROUP, BERGER, 1994).

Figura 7.2: Professor Nino Aboarrage demonstrando o Water Running.
Hidro Power: Exercícios na água para força, resistência, velocidade e

coordenação. Pode ser realizada por atletas e por indivíduos ativos; neste
método são utilizados recursos materiais e sobrecarga em toda a aula.
Jump Power: Exercícios com a utilização de saltos variados, que têm por
objetivo desenvolver a força, resistência, coordenação e velocidade de
membros inferiores.
Hidro Cardio Interval: Utiliza-se o método intervalado com objetivo de

desenvolver o aumento do condicionamento e aumentos da intensi-
dade nas aulas.
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
PRESSÃO HIDROSTÁTICA
A pressão do líquido exerce força igual sobre toda a superfície do

corpo imerso em repouso (RUOTI, TROUP, BERGER, 1994). Aumenta pro-
porcionalmente à medida que aumenta a profundidade.

A pressão hidrostática beneficia indivíduos com problemas circulató-
rios, respiratórios e renais, aumentando o retorno venoso e fortalecendo
os músculos respiratórios (BATES, HANSON, 1998).
FORÇA DE EMPUXO
É a força que atua em sentido contrário à força de gravidade, sendo

desencadeada a partir da imersão de um corpo no meio líquido (DIMASI,
2000). O tamanho do corpo e a sua profundidade têm relação direta com
a força de empuxo. Utilizando-se o princípio de Arquimedes, a força de
empuxo é igual ao volume de líquido deslocado com a imersão do corpo
no meio líquido.
TEMPER ATUR A
A temperatura da água varia entre 27°C e 32°C para as atividades

aquáticas (RUOTI, TROUP, BERGER, 1994). Para os exercícios de alta inten-
sidade, ela deve estar mais próxima do limite inferior e para as atividades
terapêuticas, mais próxima do limite superior (DIMASI, 2000).
DENSIDADE
Densidade é a relação entre a massa de volume de um corpo e a

massa do mesmo volume de água (CASE, 1998). A densidade do corpo
humano (920kg/m3) é menor que a densidade da água (1.024kg/m3),
o que acaba acarretando diminuição do peso corporal quando o corpo
está no meio líquido.
VISCOSIDADE
Viscosidade é a resistência que o líquido causa sobre determinado

corpo durante seu deslocamento, que está diretamente relacionada com
o número de moléculas deste líquido (BATES, HANSON, 1998). Quanto
maior o número de moléculas do líquido, maior a sua viscosidade (óleo)
e quanto menor o número de moléculas, menor a sua viscosidade (água).

ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS NO MEIO LÍQUIDO
ALTER AÇÕES NA FC
Não existe um consenso na literatura sobre esta questão, pois exis-

tem pesquisadores que relatam aumentos (GLEIM, NICHOLAS, 1989;
WHITLEY, SCHOENE, 1990), e outros diminuições (MAGEL, McARDLE,
GLASER, 1982; HOLMER, LUNDIN, ERIKSSON, 1974; HAMER, MORTON,
1990) e ainda aqueles (BLOMQVIST, 1983; GREEN, CABLE, ELMS, 1990;
RITCHIE, HOPKINS, 1991) que relatam não haver alterações significativas
durante a realização de exercícios no meio líquido. Entretanto, estudos
recentes (KRUEL, 1994) observaram uma diminuição da FC de 2bpm para
a água na altura do joelho e de 16bpm para a água na altura dos ombros.
ALTER AÇÕES NO FLUXO SANGUÍNEO
A imersão em repouso até a altura dos ombros causa um aumento no

volume sanguíneo, conduzindo o organismo a diferentes ajustes (LANGE,
LANGE, ECHT, GAUER, 1974; LIN, 1984; SHELDAHL, 1985). Otimiza o
retorno venoso em função da pressão hidrostática (LANGE, LANGE, ECHT,
GAUER, 1974; RISCH, KOUBENEC, BECMANN, 1978).
ALTER AÇÕES NO CONSUMO DE OXIGÊNIO
A captação de oxigênio no meio líquido tende a ser diferente daquela

em meio terrestre, pois a resistência imposta pela água causaria um maior
esforço e com isso uma maior captação de oxigênio.
O que não foi observado (ÄSTRAND, ENGSTRON, ERIKSSON, LARL-
BERG, NYLANDER, SALTIN, THOREN, 1963; HOLMER, STEIN, SALTIN,
ÄSTRAND, 1974) onde pesquisadores compararam o VO2 máximo na
corrida em terra e na natação, encontrando valores inferiores (7,5% e
6,0% respectivamente) aos encontrados no meio terrestre. Os diferentes
valores provavelmente ocorreram pela diferença de posição (horizontal a

natação e vertical a corrida), pela ventilação restrita e pela pressão externa
ser maior no meio líquido. Tais fatores associados podem ter levado a
uma resposta alterada da captação de oxigênio nos diferentes meios.
Quando analisados o VO2 máximo em cicloergômetro dentro e fora
da água (HAMER, MORTON, 1990) e posteriormente a corrida dentro e
fora da água (PEYRÉ-TARTARUGA, KRUEL, 2006), foram encontrados os
mesmos resultados, em que o VO2 máximo foi significativamente menor
no meio líquido.
Com isso podemos observar que mesmo tendo padrões cinemáticos
diferenciados, e pelas alterações fisiológicas que o meio líquido impõe
ao organismo, o treinamento na água pode e deve ser usado como
treinamento complementar pelos atletas em função da diversificação
de estímulos sobre o organismo e também pela diminuição do impacto
causado nas articulações.
A SOBRECARGA NO MEIO LÍQUIDO
O meio líquido tem suas características próprias, o que acarreta

uma sobrecarga de forma diferenciada para otimizarmos o treinamento.
Entre elas podemos citar: aceleração do movimento, amplitude do movi-
mento e o uso de equipamentos com diferentes tipos de densidades
(ABOARRAGE, 2008).
Aceleração do movimento: Com o aumento da velocidade do movi-

mento a resistência da água também aumenta, resultado da relação
da terceira Lei de Newton com os vórtices que são formados atrás do
segmento deslocado.
Amplitude do movimento: Quanto maior a amplitude do movimento,

maior será o tempo sobre a resistência da água e, consequentemente,
maior será a resistência imposta sobre o indivíduo.

Uso de equipamentos: Esta é uma prática muito comum entre os pro-
fissionais, para que a intensidade do exercício seja aumentada de forma
significativa a ponto de promover adaptações ao organismo. Podemos
dividir os equipamentos em dois grupos basicamente, os materiais
menos densos que a água e os mais densos que a água.
Os equipamentos com menos densidade que a água são utilizados

para se opor à força do empuxo e devem ser utilizados por indivíduos que
já sejam totalmente adaptados ao meio líquido. Já os equipamentos com
mais densidade podem ser utilizados por indivíduos com pouca adapta-
ção ao meio líquido, pois possibilitam maior ancoragem dos indivíduos,
o que favorece o equilíbrio estático na água, porém, irá causar um maior
desequilíbrio para os exercícios dinâmicos, o que vai solicitar o uso da
musculatura para o controle do movimento dinâmico.
EQUIPAMENTOS
Para o treinamento no meio líquido temos muitos tipos de equipamen-

tos, entre eles os de sustentação, que tem por objetivo sustentar o corpo
para a realização dos exercícios; flutuação, que tem por objetivo gerar
resistência por sua baixa densidade, gerando maior sobrecarga quanto
mais fundo estiver na água; resistência dinâmica, que tem por objetivo
criar resistência durante a execução do movimento e o peso, que tem
por objetivo criar uma sobrecarga durante a execução do movimento em
função de sua densidade ser maior que a da água (ABOARRAGE, 2003).
PRECRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS NO MEIO LÍQUIDO
A prescrição de exercícios no meio líquido é diferente do meio ter-

restre, as propriedades físicas da água interferem diretamente sobre as
respostas fisiológicas do organismo.

Devemos controlar preferencialmente a sobrecarga pela resposta
da frequência cardíaca que é diferente da resposta do meio terrestre
(ABOARRAGE, 2003). Quando o exercício é realizado na água fria, esta
alteração pode ser de 10 a 12 batimentos.

8
Treinamento de
velocidade
INTRODUÇÃO
A capacidade física velocidade é uma das mais importantes para o

rendimento esportivo (OZOLIN, 1970). Ela é transferível entre movimentos
com estruturas semelhantes, mas não podemos compensar sua falta com
o aumento de outra capacidade física, como a força ou resistência (DICK,
1993). Para o desenvolvimento da velocidade, utilizamos um sistema próprio.
A velocidade pode ser influenciada pela força, força de resistência,
mobilidade articular (flexibilidade) e pela técnica esportiva. A velocidade
se manifesta sob dois aspectos (OZOLIN, 1970): (1) movimento cíclicos
(repetição sucessiva do mesmo movimento) e (2) movimentos acíclicos
(repetição sucessiva de diferentes movimentos).
Neste contexto, podemos definir a velocidade como a capacidade
de realizar uma tarefa motora em determinada situação em um menor
intervalo de tempo. Este tipo de capacidade física tem como característica
a alta intensidade de trabalho, seu ritmo de execução é extremamente
rápido. O sistema energético utilizado é o ATP-CP.
A velocidade não é uma capacidade física exclusiva das corridas de
curtas distâncias como 100 metros rasos (OZOLIN, 1970). Ela se expressa
numa grande quantidade de gestos desportivos, entre os quais podemos
citar alguns exemplos em que a velocidade é determinante na ação espor-
tiva, entre eles (MANNO, 1994): execução das técnicas dos esportes de
luta, permitindo ao atleta ser mais eficaz; a velocidade de deslocamento
do barco a remo, imposta pela velocidade com que o remo se desloca
na água; os ciclos de braçada que determinam a velocidade de desloca-
mento na água do nadador.
Capítulo 8 | Treinamento de velocidade 169

ESTRUTURA DA VELOCIDADE
Ao observar as modalidades esportivas, fica evidente que a velocidade

de movimentos é um fator dominante (OZOLIN, 1970). Outros fatores,
como a técnica, a tática, a força e a resistência são também importan-
tes, mas não causam o aperfeiçoamento quantitativo e qualitativo do
treinamento como a velocidade. O desenvolvimento desses fatores em
conjunto com a velocidade consiste em proporcionar a execução do exer-
cício competitivo com o máximo de velocidade possível dotado de força,
técnica, tática e resistência.
Aumentar a força e resistência sem dar atenção à velocidade podem
diminuir o rendimento quando houver a necessidade de realizar gestos
mais explosivos, com maior velocidade do que normalmente estão acos-
tumados (KUSNETSOV, 1981). Neste contexto, é importante conhecer a
estrutura de como podemos dividir a velocidade.
Velocidade reativa simples: Capacidade do atleta em reagir a um
estímulo, exemplo: disparo da saída de bloco da piscina ou pista de
atletismo.
Velocidade reativa complexa: Capacidade do atleta em reagir com efi-
ciência e eficácia a diferentes estímulos desconhecidos, por exemplo:
um golpe do caratê ou um golpe no tênis de campo.
Velocidade ativa simples: Capacidade que o atleta possui de realizar
movimentos de pouca complexidade ou coordenação, por exemplo:
um soco no caratê ou um soco no boxe.
Velocidade ativa complexa: Capacidade que o atleta possui de realizar
movimentos de alta complexidade e coordenação, por exemplo: uma
cortada no voleibol ou uma bandeja no basquetebol.
Velocidade de aceleração: Capacidade que o atleta tem de aumentar a
velocidade em menor tempo possível com ou sem mudanças de direção.
Velocidade de deslocamento ou manutenção da velocidade: Capa-
cidade do atleta em manter a velocidade em um determinado trecho.

FATORES DETERMINANTES DA VELOCIDADE
Os múltiplos fatores que interferem no desenvolvimento da velocidade

são tanto de caráter endógeno como exógeno. Os fatores endógenos
estão ligados à fisiologia do atleta, enquanto os fatores exógenos estão
ligados às condições de treinamento (KUSNETSOV, 1981).
Entre os fatores endógenos, podemos citar: elevada quantidade de
fibras tipo IIB, reservas energéticas de ATP-CP, níveis de força máxima,
flexibilidade, velocidade de reação, velocidade de ação, velocidade de
propagação do impulso nervoso, capacidade de recrutamento do elevado
número de fibras musculares, capacidade de alternar a contração e des-
contração da musculatura, qualidade técnica, tolerância a altos índices de
ácido lático e capacidade de os músculos se contraírem poderosamente,
mesmo na presença da forte concentração de lactato.
Entre os fatores exógenos, podemos citar: nível de motivação do
atleta, recursos materiais e estruturais disponíveis e competições-alvo.
A eficácia e a objetividade das reações dos desportistas (principal-
mente nas situações complexas das lutas e jogos) podem ser explicadas
pela antecipação (PLATONOV, 2008).
MANIFESTAÇÃO DAS DIFERENTES FORMAS DE

VELOCIDADE NAS MODALIDADES DESPORTIVAS
VELOCIDADE DE REAÇÃO (VELOCIDADE ATIVA E REATIVA)
É a capacidade do sistema neuromuscular de reagir a um estímulo no

menor tempo possível. A reação ao estímulo pode ser simples e complexa.
Reação simples: É a resposta a um sinal já conhecido antecipadamente, no
momento em que vai ocorrer, e qual o tipo de resposta a ser elaborada.

Reação complexa: É a resposta a um sinal em que não se conhece com
precisão o momento do seu aparecimento nem a melhor resposta a ser
dada. É uma reação por escolha, por seleção entre as várias soluções
possíveis, sendo características dos desportos coletivos e de combate.
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO (VELOCIDADE DE ACELERAÇÃO)
É a capacidade que o atleta tem de executar um gesto desportivo,

com a velocidade máxima de contração de um músculo ou grupamento
muscular. É característica dos movimentos esportivos acíclicos e está inti-
mamente ligada a outra capacidade física, que é a força, gerando com
isso a força explosiva ou potência. A velocidade de execução depende do
nível de força muscular aplicada e da resistência a ser vencida, que será
tanto maior quanto menor for a resistência a ser superada.
VELOCIDADE RESISTENTE (VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO

OU MANUTENÇÃO DA VELOCIDADE)
É a capacidade do atleta em resistir à instalação da fadiga durante a

aplicação de cargas máximas e/ou submáximas. A velocidade resistente
é a combinação das capacidades físicas, resistência e velocidade, que
depende dos seguintes fatores:
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE
Ao prescrever um exercício de velocidade, devemos conhecer as pos-

síveis mudanças que eles podem provocar no organismo, por exemplo,
ao realizar uma corrida de velocidade de 50 metros, o SNC é estimulado
de forma muita intensa, o que acarreta uma grande excitabilidade nos
motoneurônios, que gera rapidamente uma resposta muscular intensa
e causa um aumento rápido da FC, diminuindo as reservas de ATP-CP
e estimulando o metabolismo anaeróbio lático. No entanto, quando

repetimos este estímulo com uma certa frequência durante uma sessão
de treinamento, estas mudanças se intensificam e provocam altera-
ções no organismo do atleta a ponto de proporcionar uma adaptação
(MANNO, 1994).
Durante o treinamento de velocidade, podemos observar as principais
adaptações impostas por este tipo de trabalho: aumento da capacidade
de produção de energia pela via anaeróbia, aumento da resposta dos
motoneurônios, aumento da capacidade alática do organismo, aumento
da coordenação neuromuscular (intramuscular e intermuscular), aumento
da velocidade de movimentos, aumento da atividade da ATPase e aumento
da velocidade reativa e ativa.
DESENVOLVENDO A VELOCIDADE
No esporte atual em que há necessidade de manifestação máxima

das capacidades e qualidades de velocidade, destacam-se três regimes
de trabalho de velocidade (VERKHOCHANSKI, 1988):
a) Acíclico, manifestação momentânea do esforço explosivo (velo-
cidade reativa e ativa): Aumento da capacidade do SNC para enviar
impulsos eficazes e vigorosos para as unidades motoras, aperfeiçoa-
mento da coordenação intra e intermuscular e aperfeiçoamento do
mecanismo aláctico de geração de energia (1 via etabólica).
b) Aceleração da saída, intensificação rápida da velocidade (velo-
cidade de aceleração): Aumento das capacidades do SNC, aperfei-
çoamento da coordenação intra e intermuscular, desenvolvimento da
força máxima, aperfeiçoamento do mecanismo aláctico de geração
de energia (1 via metabólica).
c) Velocidade de deslocamento, manutenção da velocidade num
trecho específico: Potência do sistema anaeróbio aláctico (1 via
metabólica), eficácia das coordenações intra e intermuscular e aper-
feiçoamento das técnicas das ações motoras.

O desenvolvimento da velocidade depende da atividade (modalidade
esportiva), por isso o trabalho de velocidade pode ser dividido em duas
etapas (OZOLIN, 1970):
1. Etapa de aperfeiçoamento diferenciado:

• Tempo de reação:
– Tempo do movimento único;
– Frequência dos movimentos.
2. Etapa de aperfeiçoamento integrado:

• Conjunto das ações motoras da modalidade esportiva.
Muitos são os tipos de treinamento que desenvolvem a velocidade

no atleta, não há melhor nem pior método e sim o mais apropriado para
a modalidade e o período de treinamento em que o atleta se encontra.
Entre os métodos, podemos destacar:
Exercícios de reação simples e complexos, exercícios de agilidade,
corridas de velocidade de até 30 metros, entre 30 e 60 metros, entre 60
e 100 metros, pliometria e força máxima (OZOLIN, 1970).
Um outro tipo de método muito comum para o desenvolvimento da
velocidade é o método de jogo ou simplesmente chamado de estafetas,
este deve seguir duas orientações básicas, descritas abaixo, para melhor
desenvolvimento da velocidade:
• As atividades escolhidas devem garantir um bom nível de moti-
vação dos atletas;
• O tempo de execução em cada exercício não deve ser superior a
12 segundos.

PRINCÍPIOS PAR A DESENVOLVIMENTO DA VELOCIDADE
• Deve-se respeitar as características mecânicas da modalidade, na

escolha dos exercícios a serem selecionados e executados;
• O treino de velocidade implica a utilização de intensidades sub-
máximas, máximas e supramáximas;
• O treino de velocidade deve ser colocado no início da sessão de
treino, logo após o aquecimento (que não deve ser longo nem
puxado demais);
• O treino de velocidade dos exercícios acíclicos deve ser feito antes
dos exercícios cíclicos de velocidade;
• A duração dos exercícios não deve ultrapassar o tempo de
10 segundos;
• Deve haver uma ligação entre o treino de velocidade com o pro-
cesso de aperfeiçoamento técnico;
• Os exercícios devem ser executados tecnicamente com perfeição,
a velocidade é dependente dos sistema neuromuscular, os exer-
cícios podem ser automatizados de forma correta ou incorreta.
A intensidade deve ser moderada e progressivamente atingir a
intensidade máxima com uma perfeita execução motora;
• Primeiro se corrige a técnica e a ação motora para depois aumen-
tar a intensidade, até ser máxima;
• O volume da carga de velocidade deve ser tal que não permita
o aparecimento da fadiga. A intensidade elevada é fundamental
no treino de velocidade;
• O treino de velocidade poderá continuar desde que não haja uma
diminuição da velocidade do movimento. Se ocorrer esta diminui-
ção o objetivo poderá não ser alcançado, mas sim passar a ser um
treino de resistência da velocidade;
• A motivação do atleta é fundamental para alcançar resultados
perspectivos.

9
Treinamento de
coordenação
INTRODUÇÃO
O treinamento de coordenação é sem dúvida um tema complexo e

polêmico entre os profissionais da área de treinamento. Aqui neste capí-
tulo iremos abordar dois pontos sobre esta capacidade física: (1) quais
são as capacidades físicas coordenativas e (2) como treiná-las na prática.
Podemos entender por coordenação a capacidade que permite ao
atleta dominar ações motoras com precisão e economia de movimento,
em situações previstas ou imprevistas (OZOLIN, 1970). De uma forma mais
simples entendemos que capacidade coordenativa é a capacidade que o
organismo desenvolve e/ou aperfeiçoa de forma motora para expressar
movimentos simples e/ou complexos de forma rápida e eficiente.
As capacidades físicas coordenativas desempenham duas ações bási-
cas no ser humano: (1) como elemento que condiciona a aprendizagem
motora e (2) como elemento que condiciona e aperfeiçoa o gesto motor
para alto rendimento.
As capacidades coordenativas dependem basicamente do controle,
da regulação e da direção dos movimentos durante a realização do gesto
motor. O que garante a realização dos movimentos com ritmo, precisão e
eficiência mecânica. Dessa forma, podemos dividir as capacidades coor-
denativas em três áreas (OZOLIN, 1970): (1) capacidade coordenativa
básica (regulação e adaptação do movimento), (2) capacidade especial
(orientação, antecipação, equilíbrio, ritmo e coordenação) e (3) capaci-
dades complexas (agilidade e aprendizagem do movimento).
Capítulo 9 | Treinamento de coordenação 179

CAPACIDADES COORDENATIVAS BÁSICAS
As capacidades coordenativas básicas são a base para qualquer capa-

cidade coordenativa e a partir delas é que as outras são aperfeiçoadas
e/ou desenvolvidas.
Regulação do movimento: Ela é determinada pela somatória de um
conjunto de ações motoras, em que no final temos o gesto esportivo
ou outro gesto específico. O seu desenvolvimento se dá pela frag-
mentação da ação motora, aplicando-se variações em amplitude e de
velocidade durante sua execução, e posteriormente é feita a junção
de todas essas fragmentações da ação motora, vivenciando o movi-
mento completo.
Adaptação do movimento: Ela é determinada pelo princípio da adap-
tação, em que o organismo se adapta a uma determinada carga de
forma biopositiva ou bionegativa. O seu desenvolvimento se dá pela
organização dos exercícios de forma a ter uma progressão na carga
de trabalho do menor para o de maior carga, do simples para o de
maior complexidade, permitindo uma adaptação em função de uma
sobrecarga imposta de forma lenta e gradativa.
CAPACIDADES COORDENATIVAS ESPECIAIS
As capacidades coordenativas especiais são específicas do gesto

motor e manifestam-se dentro das capacidades coordenativas básicas.
Orientação: Capacidade do organismo em se localizar no espaço e
tempo, que podemos entender como a capacidade de se perceber
de forma vertical e horizontal, e também de identificar a velocidade
do gesto motor ou de objetos com relação direta ao gesto motor no
espaço. O seu desenvolvimento se dá pela própria prática esportiva e
pelas diversificações motoras vivenciadas da prática esportiva.

Equilíbrio: Capacidade que organismo tem de se manter e/ou recu-
perar-se após a mudança de direção de forma estática ou dinâmica.
O equilíbrio depende basicamente de três fatores: (1) tamanho
da superfície de contato do corpo com o piso, (2) capacidade dos
receptores e (3) capacidade de recrutamento muscular de forma
eficiente em diferentes planos durante a realização de movimentos
simples e/ou complexos de forma estática e/ou dinâmica. O seu
desenvolvimento se dá por meio de exercícios que possibilitem que
o praticante possa sofrer desequilíbrios, tanto de forma estática
como dinâmica.
Ritmo: Capacidade do organismo em organizar as contrações muscu-
lares em relação ao tempo e espaço. O ritmo é dependente da plas-
ticidade muscular, mobilidade articular, capacidade de regulação do
movimento e capacidade do indivíduo em transformar um impulso
neural em movimento. Seu desenvolvimento requer a utilização de
sons junto à realização dos movimentos para uma melhor sincroni-
zação e ritmicidade.
Antecipação: capacidade de prever uma ação motora do seu opo-
nente. Esta capacidade é muito comum em esportes de combate ou
de contato, como o futebol. Para seu desenvolvimento, é necessário
uma experiência motora muito grande, permitindo dessa forma o
desenvolvimento de uma memória motora específica daquela ação
praticada.
Coordenação: Capacidade de combinar várias ações de forma indepen-
dente, sejam movimentos simples e/ou complexos. Também podemos
caracterizá-lá como sendo a capacidade de agrupar todas as capa-
cidades coordenativas especiais de forma eficiente, garantindo com
isso a eficácia do movimento realizado.

CAPACIDADES COORDENATIVAS COMPLEXAS
As capacidades coordenativas complexas são divididas em: capaci-

dade de aprendizagem e agilidade. Essas capacidades, na prática, são
dependentes do desenvolvimento das demais capacidades coordenativas
básicas e especiais.
Capacidade de aprendizagem: É caracterizada como sendo a capacidade
que o indivíduo possui para assimilar de forma rápida e com perfeição
o gesto motor. Seu desenvolvimento se dá por meio da experiência
motora e sobre a representação do movimento, todo esse processo
está vinculado ao sistema neuromuscular.
Agilidade: É a capacidade de executar com rapidez, perfeição e eficá-
cia os gestos motores necessários. Seu desenvolvimento se dá pelas
repetições de movimentos de forma exaustiva e coordenada em altas
velocidades de execução.
IMPACTO DO TREINAMENTO DE
COORDENAÇÃO NO ORGANISMO
É fácil observar que o desenvolvimento das capacidades coordenativas

produzem no organismo modificações, porém, não tão mensuradas e/ou
observadas quanto outras capacidades físicas (MANNO, 1994). O aperfei-
çoamento e o desenvolvimento estão ligados ao condicionamento mútuo
de vários fatores, e também a um controle mais eficiente e regulações de
gesto realizados pelo indivíduo.
Com o desenvolvimento das capacidades coordenativas, podemos
observar uma melhora na redução dos movimentos colaterais, no aumento
da eficiência mecânica do movimento, na economia de energia durante a
realização do movimento, no aumento do repertório motriz e no aumento
da capacidade de raciocínio sobre determinada ação motora.

MEIOS E MÉTODOS DE DESENVOLVIMENTO DAS
CAPACIDADES FÍSICAS COORDENATIVAS
Para o desenvolvimento das capacidades coordenativas, o profes-

sor terá que recorrer à utilização de meios e métodos diferenciados de
treinamento. Os métodos são divididos em: métodos de caráter geral e
específico. Os métodos de caráter geral são voltados para o desenvolvi-
mento das capacidades físicas coordenativas básicas, e os métodos de
caráter especial são voltados para o desenvolvimento de capacidades
coordenativas especiais de forma específica para o gesto motor traba-
lhado (WEINECK, 1999).
Os meios utilizados são divididos em dois, basicamente: (1) exercí-
cios simples – os exercícios são escolhidos pelo professor de modo que
serão executados em um único plano e trabalharão segmentos do corpo
de forma isolada, e (2) exercícios complexos – os exercícios são escolhi-
dos pelo professor de modo que possam ser realizados em dois planos
simultaneamente e que reproduzam o mais próximo possível a realidade
dos movimentos específicos do gesto motor ou da modalidade esportiva.
Os métodos devem seguir três princípios básicos para um bom
desenvolvimento das capacidades físicas coordenativas: (1) diversificação
do movimentos, (2) realização sistematizada dos exercícios propostos, e
(3) aumento gradual e progressivo da intensidade durante o processo
de aprendizagem.
Os métodos permitem que o indivíduo exercite de forma prática, por
meio de repetições de movimentos em diferentes condições.
Método analítico sintético (educativo): Este método permite a utiliza-
ção de movimentos fragmentados para uma aprendizagem fracionada
dos movimentos complexos.
Método de repetição lenta: Este método utiliza a repetição do gesto
motor de forma lenta. Um diferencial desse método é que o profes-
sor poderá observar algum tipo de erro na execução do movimento
quando este acontecer.

Método de repetição por imitação: Este método é indicado para aque-
les que necessitem de uma aprendizagem mais rápida, pois consiste
em um professor fazer os movimentos e os alunos os seguirem, como
nas aulas de ginástica. No alto rendimento, este método pode ser uti-
lizado como forma de aperfeiçoamento e também como aquecimento.
Método de repetição dinâmica por execução: Este método consiste
no aluno realizar os movimentos de forma repetida várias vezes até a
realização com perfeição. A repetição sistematizada de forma conti-
nuada permite que o praticante crie a memória motora para a execução
técnica do movimento.

10
Avaliação da
performance
INTRODUÇÃO
A avaliação é uma prática comum e apropriada nos programas de

exercícios físicos, os objetivos dos testes incluem: (1) fornecer dados para
o desenvolvimento do programa de exercício físico, (2) acompanhamento
do programa para avaliar o progresso do praticante, (3) motivar os parti-
cipantes, por meio de metas razoáveis e alcançáveis, e (4) estratificação
dos riscos.
CRITÉRIOS DE AUTENTICIDADE CIENTÍFICA
Ao elaborar um programa de avaliação, é fundamental que se tenha

definido a sua estrutura e finalidade, há perguntas que não podemos
deixar de responder, como: O que avaliar? Qual o objetivo da avaliação?
Quem eu vou avaliar? Quais os instrumentos? Como? Onde? Quando?
(MACHADO, 2010).
Ao realizar um teste ou uma medida, você deve tomar como base
um critério de referência ou uma norma, o que significa que, ao reali-
zar e registrar a medida, você poderá comparar o resultado com outros
e, a partir deste ponto, avaliar o desempenho do indivíduo testado
(MACHADO, 2009).
Na Educação Física existem numerosos instrumentos de teste, para
se fazer uma escolha é necessário pensar cuidadosamente em cada um
deles. Antes mesmo que um teste possa ser selecionado para um pro-
grama de avaliação, devemos nos certificar que ele foi elaborado dentro
Capítulo 10 | Avaliação da performance 187

dos padrões científicos, medindo aquilo que se propõe a medir, ou seja,
seguindo os critérios de autenticidade científica.
Ao se lidar com o movimento do homem, não se lida apenas com
o aspecto físico, mas trabalha-se o seu desenvolvimento global. O con-
ceito de globalidade humana é hoje algo tão firmado e universalmente
aceito que é inadmissível manter-se separada a educação intelectual da
educação física (MORROW, JACKSON, DISCH, MOD, 2003).
Mas como localizar potencialidades e debilidades? Como transfor-
mar o deficiente em eficiente? Como ajustar o treinamento à realidade
biológica? Como monitorar o seu desenvolvimento? É neste ponto que
o processo de medidas e avaliação surge como um elemento de suma
importância, tanto no treinamento desportivo como no processo educa-
cional (NICK, 1963; YELA, 1956). Durante este processo, os professores e
treinadores devem utilizar-se de instrumentos que permitirão atingir seus
objetivos, com segurança e confiabilidade. Para isso, devemos respeitar
os critérios de autenticidade científica.
Os principais objetivos do processo de medidas e avaliação são:
determinar o processo em que o indivíduo se encontra; classificar os
indivíduos; reajustar o treinamento; manter padrões; motivar.
TESTE
Instrumento de ampla aceitação, quando aplicados com vigor e

interpretados prudentemente, os testes são uma das muitas técnicas
utilizadas por psicólogos e professores (MATHEWS, 1980).
Prova definida, que implica realizar determinada tarefa, idêntica
para todos os sujeitos examinados, com uma técnica bem precisa para a
apreciação do resultado (NICK, 1963).
Então, podemos entender como teste: instrumento científico, de valor
diagnóstico, que implica uniformidade nas condições de aplicação e corre-
ção e que vem sempre acompanhado de normas para sua interpretação.

Tipo de testes
a) Teste de eficiência: Estudam aspectos cognitivos como: inteligência,

aptidões.
b) Teste de personalidade: Estudam aspectos conativos e afetivos como:
caráter, afetividade.
MEDIDA
Técnica de avaliação que usa procedimentos precisos e objetivos,

resultando em uma resposta, que pode ser expressa numericamente
(UDINSHY, OSTERLIND, LYNCH, 1981).
A medida assume duas formas: a qualitativa e a quantitativa. Logo
pode ser vista como uma técnica de avaliação que se vale de procedimentos
precisos e objetivos, dos quais resultam dados quantitativos e que, geral-
mente, expressam um resultado em uma forma numérica. Há, contudo,
situações em que a resposta não pode ser plenamente quantificada, mas
julgada, a partir de alguns parâmetros (MACHADO, 2010).
Como quantificar a motivação, atenção, e outros elementos deste
tipo? Podemos qualificar de forma gradativa como: bom, regular e ruim, a
partir de parâmetros comparativos, que diminuam a interferência da sub-
jetividade. Qualificações estas que serão utilizadas como resposta do teste,
de uma forma objetiva, sendo assim consideradas medidas qualitativas.
ANÁLISE
Comparando-se resultados, pode-se determinar a realidade dos

elementos que compõem o grupo em relação à totalidade ou comparar
grupos entre si, permitindo determinar pontos fortes e fracos, positivos e
negativos, estabelecendo-se a realidade do trabalhado em um momento.
As classificações dos resultados de um aluno ou de um atleta em um
determinado momento são consequências de uma análise de resultados
(MACHADO, 2010).

AVALIAÇÃO
Processo que utiliza técnicas de medidas que, quando aplicadas,

resultam em dados quantitativos ou qualitativos, e que são utilizados
por comparação com critérios preconcebidos (UDINSHY, OSTERLIND,
LYNCH, 1981).
A avaliação é um recurso que se aplica ao avaliado e ao processo,
podendo ser um indicador quantitativo ou qualitativo, utilizando elemen-
tos objetivos ou subjetivos e empregados para comparação de resulta-
dos (MACHADO, 2010). Não deve ser encarada como produto de um
momento, mas sim de um período, possibilitando reajustar o programa
a fim de atingir o objetivo almejado.
SELEÇÃO DOS TESTES
Depois de determinar o porquê e o que medir ou testar, devemos

selecionar o melhor teste. Os testes selecionados deverão ter parâmetros
aceitáveis para efetuar a tomada de decisão. Deve-se verificar sempre a vali-
dade, fidedignidade e objetividade dos testes propostos (MATHEWS, 1980).
Durante o processo avaliativo, é muito importante que o professor
de educação física utilize-se de instrumentos ou testes que permitirão
atingir seus objetivos com segurança e consistência.
VALIDADE
Indica se o teste mede aquilo que deve ou pretende medir, ou seja,

é a segurança da interpretação dos resultados do teste.
Na educação física existem inúmeros instrumentos de teste, para se
fazer uma escolha é necessário estudar cuidadosamente os objetivos de
cada um deles ao fazer sua seleção (MATHEWS, 1980). Para garantir uma
interpretação adequada, o professor deve conhecer o tipo de validade
que o teste propõe.

FIDEDIGNIDADE
É a possibilidade de repetição de uma medida. Um teste não pode

ser válido se não for fidedigno. A fidedignidade indica até que ponto
as diferenças individuais nos resultados dos testes podem ser atribuídas
a erros ocasionais de medida, e até que ponto elas revelam diferenças
intrínsecas nos atributos em consideração. Ela pode ser interpretada por
meio de um coeficiente de correlação que será obtido pela concordância
dos resultados dos testes (MATHEWS, 1980).
Se você não confiar que testes sucessivos produzam os mesmos
valores, então não podemos confiar no teste. A fidedignidade é expressa
por um coeficiente de correlação, que varia de 0,00 a 1,00; quanto mais
próximo de 1,00, menor variação de erro é refletida pelo resultado (THO-
MAS, NELSON, 1996).
OBJETIVIDADE
É o grau de concordância com o qual vários indivíduos marcam os

mesmos resultados no teste, ou seja, é a ausência da influência do ava-
liador nos resultados do teste, que são expressos por um coeficiente de
correlação (ADAMS, 1994), seguindo os mesmos procedimentos e valores
da fidedignidade.
COEFICIENTE DE CORRELAÇÃO (R)
Conhecido como grau de concordância entre duas variáveis. A cor-

relação entre variáveis pode denotar a existência de uma associação ou
pode dar uma indicação do grau com o qual as duas variáveis estão envol-
vidas (UDINSHY, OSTERLIND, LYNCH, 1981). Quanto mais altos forem os
coeficientes de correlação para validade, fidedignidade e objetividade,
sua avaliação terá maior confiabilidade (Tabela 10.1).

Tabela 10.1: Interpretação do coeficiente de correlação.
Classificação Validade Fidedignidade Objetividade

Excelente 0,80 a 1,00 0,90 a 1,00 0,95 a 1,00
Bom 0,70 a 0,79 0,80 a 0,89 0,85 a 0,94
Regular 0,50 a 0,69 0,60 a 0,79 0,70 a 0,84
Fraco 0,00 a 0,49 0,00 a 0,59 0,00 a 0,69
AVALIAÇÃO AERÓBIA
Por meio do teste de esforço é que se pode saber até que ponto os
sistemas conseguem responder bem a sua função e, mais ainda, pode-se
saber também como tais sistemas estão respondendo a um determinado
nível de estresse físico no decorrer do exercício (SHEPHARD, 1992).
Os diferentes testes ergométricos apresentam características distintas,
podendo variar de um sistema simples a equipamentos com elevado grau
de sofisticação tecnológica.
Por meio do teste ergométrico é que se pode responder a algumas
questões como: qual a capacidade de realizar um esforço, qual é a requi-
sição metabólica para um determinado nível de esforço, se há alguma
anormalidade na relação ventilação-perfusão, se há algum defeito na
utilização de O2 pelos músculos (MACHADO, 2010).
Para se realizar a medida do VO2 máximo, vários protocolos foram
desenvolvidos, podendo estes ser de pista ou laboratoriais, máximos
ou submáximos, e ainda diretos ou indiretos. Os cientistas da área de
fisiologia do exercício e médicos utilizam-se de provas de esforço para
avaliar objetivamente o VO2 máximo (ADAMS, 1994). Durante a execu-
ção dos testes, deve-se estar atentos não só à qualidade, mas também
à sua facilidade de execução. Existem várias categorias de ergômetros,
muitas das quais são utilizadas somente para fins de performance em
treinamento desportivo.

Os três tipos de ergômetros mais utilizados são o banco, a bicicleta e
a esteira. O ergômetro de banco pode ser constituído de um, dois ou mais
degraus, e a altura do degrau vai variar conforme o protocolo. Suas van-
tagens: não depende de luz elétrica, baixo custo, facilidade de transporte,
é indicado para estudos de grandes populações. Suas desvantagens: difícil
monitoramento da PA, contraindicado para indivíduos obesos devido à
ação dos microtraumatismos, a altura do banco em alguns protocolos para
o público feminino poderá induzir a um fator antropométrico limitante.
O cicloergômetro pode ser classificado de dois métodos, um é de
acordo com a frenagem e o outro é de acordo com a constância do nível
de potência. Existem dois tipos de frenagem – a mecânica e a elétrica –,
que atuam de maneira similar. Quanto ao controle de potência, um é
constante, independente da velocidade do pedal e no outro ocorre modifi-
cações na potência conforme varia a velocidade do pedal. Suas vantagens:
permitir pequenos aumentos de cargas, maior facilidade de registro do
ECG, maior facilidade para medir a PA durante o exercício. Suas desvan-
tagens: envolvem menor massa muscular durante o exercício físico que a
esteira, fadiga precoce do quadríceps femural antes que o nível adequado
do exercício tenha sido atingido, requer que o indivíduo saiba pedalar.
Na esteira, existem duas variáveis de sobrecarga: a velocidade,
observa-se uma velocidade mínima de 1,6km/h e máxima de 20km/h (em
algumas esteiras); e o ângulo de inclinação, este pode variar de zero a
24%. O tapete da esteira deve ter no mínimo 127cm de comprimento e
40,64cm de largura. Além disso, ela deve ser capaz de suportar diferen-
tes pesos corpóreos de até 157,5kg, recomenda-se ainda a presença de
apoios frontais e laterais. Suas vantagens: usa um tipo comum de exercí-
cio, utiliza uma massa muscular maior e causa menor estresse ao sistema
cardiovascular. Suas desvantagens: custo alto na aquisição e manutenção,
maior dificuldade de registro de ECG e PA, dificuldade de transporte e
o peso corporal interfere no trabalho físico realizado. Os resultados de
VO2 máximo alcançados na esteira são em média 18% maior que no
cicloergômetro (MACHADO, 2010).

Para cada atividade existem determinados testes e de variadas for-
mas, o que nos permite realizar uma adequada seleção para aplicação,
dependendo dos objetivos que foram traçados para os grupos. Existem
três formas de submissão do sistema cardiovascular ao estresse: os testes
isométricos, os dinâmicos e a combinação destes. Os testes dinâmicos
impõem uma atividade muscular rítmica, motivo pelo qual este tipo de
teste é mais utilizado.
Os protocolos laboratoriais dinâmicos podem ser divididos em tes-
tes em que se utilizam múltiplos estágios com cargas progressivas, e
os testes de steady-state (MACHADO, SANTOS, DANTAS, FERNANDES
FILHO, 2008). Os testes em que os indivíduos são levados ao steady-state
são utilizados para acessar a função cardiopulmonar sob condições de
demanda metabólica constante. Skinner (1991) propõem cinco requisitos
destinados aos testes para medir o VO2 máximo:
1. O trabalho deve envolver grandes grupos musculares;

2. O trabalho deve ser mensurável e reproduzível;
3. As condições do teste devem ser comparáveis e reproduzíveis;
4. O teste deve ser tolerável pelos indivíduos a ele submetidos;
5. A eficiência mecânica necessária para a execução da tarefa deve
ser a mais uniforme possível dentre a população testada.
Os testes podem ser: diretos – quando o consumo de oxigênio é

analisado por meio de um analisador de gases respiratórios – e indire-
tos – quando o consumo de oxigênio é calculado a partir da FC, distância
percorrida e carga, o resultado é obtido por meio de uma equação de
regressão ou de nomogramas.
Os testes podem ser classificados em máximos e submáximos.
Os máximos são aqueles em que os indivíduos são induzidos a esfor-
ços, de forma que alcance o seu maior nível de metabolismo, fazendo
com que o esforço seja realizado acima de 90% da sua FC máxima; e

submáximos, aqueles em que os indivíduos atuam com esforços entre
75% e 90% da sua FC máxima.
Encontra-se grande dificuldade na reprodutibilidade dos resultados
obtidos em um teste máximo. Em contrapartida, os submáximos são
mais facilmente reprodutíveis, posto que os determinantes do término
do teste são um ponto fixo como a carga, FC ou PA. Os testes de esforço
máximo são clinicamente mais úteis para diagnóstico de DAC em indiví-
duos assintomáticos (ACSM, 2003).
MÉTODO DIRETO
Para medir o VO2 máx. a partir do método direto, precisa-se de ins-

trumentos especializados e de alto custo, com os quais pode-se medir
com precisão a concentração de gases inspirados durante os exercícios.
Com isso, obtém-se a medida de oxigênio consumido e do CO2 produzido
durante o exercício. Tais equipamentos, conhecidos como analisadores
de gases, permitem a realização de estudos mais aprofundados e uma
adequada exploração dos resultados obtidos.
A análise das trocas gasosas durante um teste de esforço, conhecida
como calorimetria indireta ou ainda como ergoespirometria, consiste em
um meio não invasivo de obtenção das grandezas respiratórias como:
ventilação (VE), volume corrente (VT), frequência respiratória (FR), capta-
ção de O2 (VO2), eliminação de CO2 (VCO2), taxa de troca respiratória (R),
equivalente ventilatório de O2 (VE / VO2) e o equivalente ventilatório de
CO2 (VE / VCO2).
MÉTODO INDIRETO
Utilizam-se um ou mais parâmetros, que não seja a coleta direta de

gases, para estimar o VO2 máx. Geralmente, estes parâmetros são: FC,
distância percorrida, tempo ou carga de trabalho, que são aplicados em
modelos matemáticos.

ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
Durante o exame clínico que antecede o teste de esforço é realizada

a estratificação de risco, que irá determinar se há necessidade ou não da
supervisão médica (Tabela 10.2) e também estimar o risco de submeter
o avaliado a um esforço máximo ou submáximo. O American College of
Sports Medicine estabeleceu critérios que contraindicam ou restringem
o teste de esforço em alguns casos descritos abaixo:
Contraindicações relativas:
• PA diastólica em repouso > 115mmHg ou PA sistólica em repouso
> 200mmHg;
• Doença cardíaca valvular moderada;
• Marcapasso de ritmo fixo;
• Aneurisma ventricular;
• Doença metabólica não controlada (Diabetes Mellitus);
• Doença infecciosa crônica;
• Desordens neuromusculares;
• Anormalidades eletrolíticas conhecidas;
• Gravidez avançada ou com complicações.
Contraindicações absolutas:
• Alterações significativas recebidas do ECG que sugerem um I. M.;
• Complicações recentes de I. M.;
• Angina instável;
• Arritmia ventricular não controlada;
• Arritmia atrial não controlada comprometendo a função cardíaca;
• Bloqueio AV de 3º grau sem marcapasso;
• Insuficiência cardíaca congestiva aguda;
• Estenose aórtica severa;

• Aneurisma dissecante conhecido ou suspeitado;
• Miocardite ou pericardite ativa ou suspeitada;
• Tromboflebite ou trombos intracardíacos;
• Embolia pulmonar ou sistêmica recente;
• Infecção aguda;
• Estresse emocional significativo.
Tabela 10.2: Recomendação para presença médica

durante o teste de esforço (ACSM, 2003).
Aparentemente Doença
Risco aumentado
saudáveis conhecida
Teste Jovem Idoso Assintomático Sintomático
Submáximo Não Não Não Sim Sim
Máximo Não Sim Sim Sim Sim
Após determinado o tipo de teste (máximo ou submáximo), o pro-

fessor deve estabelecer e conhecer os critérios que indicarão a sua inter-
rupção (ACSM, 2003).
Critérios de interrupção:
• O avaliado pede para encerrar o teste;
• FC alvo atingida;
• Limitações físicas (exaustão);
• Náusea e vômito;
• Claudicação introduzida pelo exercício;
• Palidez intensa;
• PAS > 250mmHg;
• PAD > 120mmHg em normotensos;
• PAD > 140mmHg em hipertensos;
• Dispneia severa e desproporcional à intensidade do exercício;

• Desconforto musculoesquelético intenso;
• Taquicardia ventricular;
• Redução da FC e PA com o aumento do esforço;
• Instabilidade emocional;
• Perda da qualidade do exercício;
• Falha dos equipamentos;
• Aumento progressivo da duração QRS;
• Fribilação ou taquicardia atrial;
• Aumento do grau de bloqueio AV, de 2º e 3º graus;
• Manifestações clínicas de desconforto torácico com aumento da
carga que se associa com alterações do ECG ou outros sintomas.
Para a realização do teste, o avaliado deve seguir algumas normas

(descritas abaixo) com o objetivo de minimizar quaisquer riscos.
• Caso possua, trazer um ECG de repouso, recente;

• Ter uma noite repousante e evitar atividade física intensa no dia
que antecede o teste;
• Evitar fumar nas 4 horas que antecedem o teste;
• Intervalo mínimo de 2 horas entre o teste e a última refeição;
• Comunicar qualquer tipo de alteração no estado de saúde nas
últimas 24 horas que antecedem o teste.
TESTES DE PISTA
TESTE DE CAMINHADA DE 3 KM
Consiste em caminhar num plano horizontal uma distância de

3km. Registra-se o tempo total da caminhada em minutos, o resultado
é expresso em ml.kg-1.min-1.

VO2 máx. = 0,35 × V2 + 7,4
Em que:
V = velocidade média em km/h
t = tempo em minutos do percurso
V=
[ 3.000 × 60
________
t ] / 1.000
TESTE DE CAMINHADA DE 1.200 METROS:

CANADIAN AEROBIC FITES TEST
Consiste em caminhar num plano horizontal uma distância de 1.200

metros. Após o teste, afere-se a frequência cardíaca (FC). O resultado é
expresso em l.min-1.
VO2 máx. = 6,952 + (0,0091 × Mc) – (0,0257 × I) +

+ (0,5955 × S) – (0,2240 × T) – (0,0115 × FC)
Em que:
Mc = Massa corporal (kg)
I = Idade em anos
S = (1) masculino ou (0) feminino
T = tempo gasto na caminhada em minutos
FC = Frequência cardíaca da última volta
TESTE DE COOPER – 12 MINUTOS
Consiste em percorrer a maior distância possível em 12 minutos de

corrida (preferencialmente) e/ou caminhada.
O resultado é a distância percorrida anotada e, a partir dela, é rea-
lizada a estimativa do consumo de oxigênio.

D (m) – 504
VO2 máx. = ___________
45
D = distância percorrida em metros

VO2 expresso em ml.kg-1.min-1
TESTE DE 1.000 METROS
O teste consiste em percorrer correndo uma distância de 1.000

metros no menor tempo possível.
O resultado é o tempo da distância percorrida em minutos, trans-
formado em segundos. A partir do tempo é realizada a estimativa do
consumo de oxigênio.
652,17 – T
VO2 máx. = __________
6,762
Em que:
T = tempo em segundos
Observações: O avaliado deve continuar caminhando progressivamente,

até parar, por 3 a 5 minutos após o encerramento do teste. O local ideal
para a realização do teste seria a pista de atletismo, mas outros locais,
como quadra de esportes, parques ou trechos com distâncias conhecidas,
geralmente são usados como alternativa. Os locais com terrenos planos
são os mais preferidos.
TESTE DE 2.400 METROS
O teste consiste em percorrer correndo (preferencialmente) e/ou

caminhando uma distância de 2.400 metros no menor tempo possível.

O resultado é o tempo da distância percorrida em minutos, trans-
formado em segundos. A partir do tempo é realizada a estimativa do
consumo de oxigênio.
D (m) × 60 × 0,2 + 3,5

VO2 máx. = ____________________
T
Em que:
D = distância em metros
T = tempo em segundos
Observações: O avaliado deve continuar caminhando progressivamente,

até parar, por 3 a 5 minutos após o encerramento do teste. O local ideal
para a realização do teste seria a pista de atletismo, mas outros locais,
como quadra de esportes, parques ou trechos com distâncias conhecidas,
geralmente são usados como alternativa. Os locais com terrenos planos
são os mais preferidos.
TESTE DE BALKE – 15 MINUTOS
O teste consiste em percorrer a maior distância possível durante

15 minutos correndo (preferencialmente) e/ou caminhando.
A faixa etária pode variar de 15 a 50 anos, indicados para indivíduos
já condicionados ou atletas em função do tempo de teste. O resultado é
expresso em ml.kg-1.min-1.
VO2 máx. = 33 + [0,178 (Vm – 133)]
Em que: Vm = Velocidade média

Vm = D/T
D = Distância percorrida em metros
T = Tempo em minutos

TESTE DE ROCKPOORT
Consiste em percorrer uma distância de uma milha (1.609 metros),

no menor tempo possível. Registra-se o tempo como também a frequên-
cia cardíaca no final do teste. O resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.
VO2 máx. = 132,6 – (0,17 × Mc) – (0,39 × Id) +

+ (6,31 × S) – (3,27 × t) – (0,156 × FC)
Em que:
Mc = Massa corporal em kg;
Id = idade em anos;
S = sexo, 0 = mulheres e 1 = homens;
t = tempo em minutos;
FC = frequência cardíaca.
TESTE DOS 5 MINUTOS
Consiste em percorrer a distância máxima possível em 5 minutos de

corrida contínua. Registra-se a distância percorrida no final do tempo.
O resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.
VO2 máx. = 340,6 – 34,14 × V + 1,01 × V2
Em que:
V = velocidade em km/h.
TESTE DE CORRIDA DE RIBISI & KACHODORIAN
Indicado para indivíduos com um alto nível de aptidão física, não

importando a idade. Consiste em percorrer uma distância de 3.200 metros
correndo no menor tempo possível. O resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.
VO2 máx. = 114,496 – 0,04689 (t) – 0,37817 (Id) – 0,15406 (Mc)

Em que:
t = tempo em segundos;
Id = idade em anos;
Mc = Massa corporal em kg.
TESTE DE 6 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA
Indicado para meninos e meninas entre 10 e 14 anos de idade.

Consiste em percorrer a maior distância possível durante os 6 minutos
de corrida contínua. O resultado é expresso em l.min-1.
VO2 máx. (meninos) = D/T × 0,118 + 17,8

VO2 máx. (meninas) = D/T × 0,131 + 16,6
Em que:
D = distância em metros;
T = tempo em minutos.
TESTES DE BANCO
TESTE MÁXIMO – PROTOCOLO DE NAGLE
O teste inicia-se com o banco numa altura de 12cm e 8cm para

homens e mulheres ou pacientes, respectivamente. Aumentando a altura
de 4cm em 4cm a cada 2 minutos até 52cm; o ritmo é de 30 passadas
por minuto. Em pessoas muito debilitadas, pode iniciar-se com a altura
de 4cm e aumentar apenas 2cm a cada 2 minutos. Considerando como
carga final a última completada. O resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.
VO2 máx. = 0,875 × altura do banco (cm) + 7,00

TESTE MÁXIMO – PROTOCOLO DE HARVARD
O teste foi desenvolvido para classificar níveis de aptidão em homens

jovens, o teste apresenta duas formas – a longa e a abreviada –, abor-
daremos aqui somente a última. A altura do banco é de 20 polegadas
(50,8cm), o ritmo do teste é de 30 passadas por minuto durante 5 minutos
de teste. A contagem do pulso é feita durante 30 segundos após 1 minuto
de descanso, utiliza-se a fórmula abaixo para expressar os resultados e
sequencialmente é utilizada a tabela de classificação (Tabela 10.3) para
obter o resultado do teste.
Tempo em segundos × 100

Escore = ___________________________
5,5 × FC (contagem do pulso)
O teste de Harvard foi modificado, utilizando-se de um banco de

18 polegadas (45,7cm), 3 minutos de duração e com um ritmo de 24 pas-
sadas por minuto, seguindo os mesmos procedimentos citados acima
encontraram um r = 0,82.
Tabela 10.3: Classificação do resultado do teste de banco de Havard.
Tabela de Classificação
Abaixo de 50 Fraco
50 a 80 Médio
Acima de 80 Bom
TESTE SUBMÁXIMO – PROTOCOLO DE KATCH & MCARDLE
É constituído de carga única com banco na altura de 40,6cm. A dura-

ção do teste é de 3 minutos; a frequência da passada deverá corresponder
ao ritmo de 24 e 22 passadas por minuto para homens e para mulheres
respectivamente; aconselha-se o uso do metrônomo onde seriam 96 e
88bpm respectivamente; no final do terceiro minuto do teste, o avaliado
permanece de pé, enquanto é aferida a FC, começando 5 segundos após
a interrupção do teste. O resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.

O resultado da FC é aplicado à seguinte fórmula:
Homens  VO2 máx. = 111,33 – 0,42 × FC do final do teste

Mulheres  VO2 máx. = 65,81 – 0,1847 × FC do final do teste
TESTE SUBMÁXIMO – PROTOCOLO DE CIRILO
Este protocolo segue o mesmo procedimento do protocolo anterior,

incluindo as fórmulas, entretanto a altura do banco não é diferenciada
segundo o sexo, mas sim segundo a estatura dos avaliados (Tabela 10.4).
Pode ser aplicado em crianças a partir de 9 anos de idade.
Tabela 10.4: Determinação da altura do banco

referente à estatura do avaliado.
Altura do banco (cm) para aplicação

Grupos (G) de estatura (cm)
do teste – Masculino e Feminino
G01 – até 151,9cm 32,0cm
G02 – 152,0 até 161,9cm 34,0cm
G03 – 162,0 até 171,9cm 38,0 cm
G04 – 172,0 até 181,9cm 40,0cm
G05 – 182,0 até 191,9cm 42,0cm
G06 – acima de 192,0cm 45,0cm
TESTE SUBMÁXIMO – PROTOCOLO DE ÄSTR AND
Carga única, porém diferenciada segundo o sexo: masculino 40cm;

feminino 33cm. Antes da realização do teste, deve-se mensurar o peso
corporal total do avaliado; o ritmo de trabalho deverá ser mantido em
30 passadas por minuto até o indivíduo completar 6 minutos; a contagem
da FC deverá ser feita imediatamente após o fim do teste; com os dados
coletados (FC + Massa corporal), deverá ser determinado o resultado que
é expresso em l.min-1, utilizando o nomograma (Figura 10.1)

Testes de Potência Anaeróbica e Aeróbica
Teste Carga de trabalho
do banco kpm/min
Frequência do pulso Vo2 máx.l
Figura 10.1: nomograma de Ästrand

TESTE EM CICLOERGÔMETRO
TESTE SUBMÁXIMO DE FOX
Consiste em pedalar por um período de 5 minutos, com uma carga

de 150 watts e uma velocidade constante de 60rpm (21,6km/h). O resul-
tado é expresso em l.min-1.
VO2 máx. = 6,3 – (0,0193 × FC)
Em que:
FC = frequência cardíaca ao final do teste.
TESTE SUBMÁXIMO DE ÄSTR AND
Consiste em pedalar em uma velocidade constante (50rpm = 18km/h)

por um período de 6 minutos, em uma bicicleta mecânica. A carga ini-
cial deve variar, sendo indicada para homens de 100 a 150 Watts e para
mulheres de 50 a 100 Watts. Uma vez atingida a velocidade do teste, a
carga deverá ser aumentada lentamente até o valor da carga prescrita.
Obs.: Caso a FC esteja entre 140 e 149 bpm no final do terceiro minuto,
a carga não precisa ser aumentada.
Obs.: Caso a diferença da FC entre o quinto e o sexto minuto seja superior

a 10 bpm, o avaliado continuará a pedalar até que esta diferença entre
os últimos minutos seja inferior a 10 bpm.
O resultado é expresso em l.min-1.
Fator de correção:
Masculino  (220 – I) – 61/FC

Feminino  (220 – I) – 72/FC

VO2 carga  (12 × W) + 300/1.000
Equação do VO2:
Masculino  (220 – I) – 61/FC – 61

Feminino  (220 – I) – 72/FC – 72
Em que:
W = carga em Watts
I = idade
FC = frequência cardíaca do último minuto de teste
VO2 máximo = VO2 carga × fator de correção × equação do VO2
TESTE MÁXIMO DE ÄSTR AND
Consiste no avaliado pedalar a uma velocidade de 60rpm (21,6km/h),

até a exaustão voluntária ou aparecimento de algum outro fator que
seja critério de interrupção do teste. A cada 3 minutos a carga deverá
ser aumentada em 25 Watts, em que a carga inicial é diferenciada para:
cardiopatas = 10W, Mulheres = 25W e Homens = 50W. O resultado é
W × 12 + 300
VO2 máximo = _____________
Mc
Em que:
W = Watts do último minuto de teste
Mc = massa corporal

TESTE MÁXIMO DE BRUCE
Consiste no avaliado pedalar a uma velocidade de 60rpm (21,6km/h),

até a exaustão voluntária ou o aparecimento de algum outro fator que
seja critério de interrupção do teste. A cada 3 minutos a carga deverá ser
aumentada em 25 Watts para não atletas e em 50 Watts para atletas.
O resultado é expresso em l.min-1.
VO2 máximo = 0,129 + 0,014 (W) + 0,075
Em que:
W = carga em Watts que encerrou o teste
TESTE MÁXIMO DE BALKE
Consiste no avaliado pedalar a uma velocidade de 60rpm (21,6km/h)

até a exaustão voluntária. A carga inicial será zero e a cada 2 minutos
deverá ser aumentada em 25W para não atletas e em 50W para atletas,
o resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.
200 + (12 × W)
VO2 máximo = ______________
Mc
Em que:
W = carga em Watts do último estágio do teste
Mc = massa corporal
TESTE MÁXIMO DE STORER

até a exaustão voluntária. A carga inicial será zero e a cada minuto deverá
ser aumentada em 15W, o resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.

VO2 máximo = (10,51 × W) + (6,35 × Mc) – (10,49 × Id) + 519,3
______________________________________________
(masculino) Mc
VO2 máximo = (9,39 × W) + (7,7 × Mc) – (5,88 × Id) + 136,7

_____________________________________________
(feminino) Mc
Em que:
W = carga em Watts do último minuto
Mc = massa corporal
Id = idade em anos
TESTE MÁXIMO DO ACSM

até a exaustão voluntária. A carga inicial será zero e a cada 2 minutos
deverá ser aumentada, este protocolo destaca-se por ter fórmulas dife-
renciadas para as bicicletas mecânicas e eletromagnéticas. O resultado é
VO2 máximo = Kpm × 2 + 300

_______________
(mecânica) Mc
W × 12 + 300
VO2 máximo = ______________
(eletromagnética) Mc
Em que:
Watts = carga em Watts
Kpm = carga em kpm
Mc = massa corporal

TESTE EM ESTEIRA ROLANTE
TESTE SUBMÁXIMO DE MACHADO
Consiste no avaliado correr a uma velocidade de 8km/h durante um

período de 6 minutos, em que a FC deverá ser monitorada continuamente
e registrada a cada 30 segundos. Este protocolo foi desenvolvido e vali-
dado em jovens entre 18 e 25 anos do sexo masculino, obtendo um r =
0,89, r2 = 0,80 e SE = 146, 68ml.min-1. O resultado é expresso em l.min-1.
VO2 máximo = 4,62 + 0,02(FC6min) –

– 0,02(FCR) + 0,01(DHR) – 0,01(FC5min)
Em que:
FCR = Representa a FC de repouso.
FC6min = Corresponde à variação da FC entre o quinto e sexto minuto
de teste, sendo a FC obtida nos últimos 30 segundos do sexto minuto
menos a FC obtida nos últimos 30 segundos do quinto minuto.
FC5min = Corresponde à variação da FC entre o quarto e quinto
minuto de teste, sendo a FC obtida nos últimos 30 segundos do
quinto minuto menos a FC obtida nos últimos 30 segundos do
quarto minuto.
DHR = Déficit cronotrópico, reflete o atraso da resposta cronotrópica.
Cálculo da variável DHR:

A – Subtrai-se a FC obtida nos últimos 30 segundos de teste pela
FC de repouso e multiplica-se por 6.
B – Soma-se todas as FC obtidas a cada 30 segundos de teste e
multiplica-se por 6 e depois divide-se por 12.
C – Multiplica-se a FC de repouso por 6.
Em que:
DHR = A – (B – C)

TESTE MÁXIMO DE ELLESTAD
A velocidade pode variar de 2,7km/h a 12,8km/h, a inclinação é de

10% nos quatros primeiros estágios e sua duração pode variar também
de 2 a 3 minutos, no quinto minuto haverá um incremento na inclinação
de 5%, até o final do teste. Este protocolo é indicado para indivíduos ido-
sos por permitir uma variabilidade na velocidade. O resultado é expresso
em ml.kg-1.min-1.
VO2 máximo = 4,46 + (3,933 × T)
Em que:
T = Tempo de teste em minutos
TESTE MÁXIMO DE BRUCE
Com estágios de 3 minutos, velocidade inicial de 2,7km/h e inclinação

inicial de 10% ocorrerão incrementos de 1,3km/h e 2% a cada estágio
até a exaustão voluntária ou aparecimento de algum sinal ou sintoma.
O resultado é expresso em ml.kg-1.min-1.
VO2 máximo = 6,14 + 3,26 × T
Em que:
T = tempo total do teste em minutos
TESTE MÁXIMO DE BALKE
A velocidade mantém-se constante a 5,5km/h, a cada estágio de

2 minutos haverá um aumento de 2% na inclinação. O resultado é
VO2 máximo = 1,75 × I + 10,5
Em que:
I = inclinação expressa em %

TESTE MÁXIMO DE NAUGHTON
Com estágios de 3 minutos de duração e pequenos aumentos de

velocidade a cada estágio e também uma diminuição da inclinação em
alguns estágios, este protocolo é indicado para indivíduos de baixo con-
dicionamento físico (Tabela 10.5).
Tabela 10.5: Protocolo de Naughton
Estágio Velocidade (km/h) Inclinação (%) VO2 máx. (ml.kg-1.min-1)

1 3,2 7,0 14,0
2 3,2 10,5 17,5
3 3,2 14,0 21,0
4 4,8 10,0 24,5
5 4,8 12,5 28,0
6 5,5 12,0 31,5
7 5,5 14,0 35,0
8 5,5 16,0 38,5
9 5,5 18,0 42,0
TESTE MÁXIMO PROTOCOLO DE R AMPA
O protocolo de rampa proporciona aumento de carga de forma

contínua, o estágio inicial de baixa carga para o aquecimento. Sequen-
cialmente, o aumento progressivo da carga de trabalho varia de acordo
com a capacidade individual de cada um, estimada previamente, procu-
rando-se alcançar a capacidade máxima aeróbia em aproximadamente
10 minutos em média (8 a 12 minutos).
Vantagens:
• Individualização do teste;
• Boa adaptação ao trabalho.
Desvantagem:
• Necessidade de sistemas computadorizados.
VO2máx = 0,72 × (VO2 previsto) + 3,67ml/kg/min

CLASSIFICAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
A avaliação do condicionamento físico da forma quantitativa nos

permite direcionar o trabalho de maneira segura para que o aluno ou
cliente possa atingir o objetivo almejado em menor tempo. Já a medida
qualitativa classifica os resultados do teste, seja direto ou indireto, de
maneira que o avaliado é enquadrado e comparado a um grupo de
mesmo gênero e faixa etária.
O principal interesse no esporte de alto rendimento é o resultado
final, diferente dos que praticam atividade física de maneira recreativa
ou com objetivo de melhorar a qualidade de vida (MACHADO, 2010).
As tabelas abaixo classificam o condicionamento físico segundo idade,
sexo e nível de condicionamento.

para homens sedentários (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1)

20 a 29 < 36 36 a 42 43 a 45 46 a 49 > 49
30 a 39 < 34 34 a 38 39 a 41 42 a 45 > 45
40 a 49 < 30 30 a 33 34 a 35 36 a 39 > 39
50 a 59 < 27 27 a 31 32 a 34 35 a 38 > 38

para mulheres sedentárias (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1)

20 a 29 < 30 30 a 34 35 a 36 37 a 41 > 41
30 a 39 < 29 29 a 33 34 a 35 36 a 38 > 38
40 a 59 < 25 25 a 29 30 a 32 33 a 34 > 34

para homens atletas (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1)

20 a 29 < 53 53 a 56 57 a 61 62 a 66 > 66
30 a 39 < 50 50 a 54 55 a 58 59 a 61 > 61
40 a 49 < 49 49 a 53 54 a 55 56 a 59 > 59
50 a 59 < 44 44 a 48 49 a 53 54 a 56 > 56

para mulheres atletas (VO2 expresso em ml.kg-1.min-1)

20 a 29 < 43 43 a 48 49 a 51 52 a 54 > 54
30 a 39 < 45 45 a 49 50 a 51 52 a 56 > 56
40 a 59 < 39 39 a 42 43 a 46 47 a 49 > 49
AVALIAÇÃO ANAERÓBIA
A avaliação anaeróbia consiste no controle das vias fornecedoras

de energia na ausência de oxigênio. Porém, é interessante ressaltar que,
quando avaliamos estas vias metabólicas, não significa que as vias aeró-
bias não estejam atuando, muito pelo contrário, tais vias estão em seu
máximo e, para complementar o fornecimento de energia para a atividade
em questão, é acionada a via anaeróbia.
Quando se fala de via anaeróbia para obtenção de energia, dife-
rentemente do que se pensa, não significa somente exercícios máximos
e de curta duração, mas, sim, de exercícios em que a via predominante
fornecedora de energia será a via anaeróbia, ou seja, qualquer atividade
em que o indivíduo tem a capacidade de realizar acima de seu Limiar
Anaeróbio.

O Limiar Anaeróbio tem sido definido como o nível de potência uti-
lizada ou volume de oxigênio consumido (VO2), em que a acidose meta-
bólica e as mudanças associadas às trocas gasosas começam a ocorrer.
Afirmam também que é definido como a intensidade de exercício em
que a energia do metabolismo anaeróbio (produção de lactato) aumenta
para complementar o fornecimento energético do metabolismo aeróbio
(MONETA, ROBERGS, DAVID, COSTILL, FINK, 1989).
A capacidade anaeróbia (CAn) é fator determinante de performance
em provas desportivas em que é requerida a manutenção prolongada de
grande potência de fornecimento de energia; com sua equação dada pelo
somatório das capacidades fosfagênica/alática e glicolítica/lática. No pro-
cesso de avaliação da CAn não há consonância sobre “padrões ouro”
para a sua medida, sendo que, geralmente, são utilizadas medidas físicas/
mecânicas de trabalho/potência, geradas em esforços de predominância
anaeróbia, com protocolos que duram de 30 a 120 segundos. Tais carac-
terísticas de duração têm sido divididas em testes de curta duração (até
10 segundos), de média duração (até 30 segundos) e de longa duração
(até 90 segundos) (SAND, MCNEAL, OCHI, URBANEK, JEMNI, STONE,
2004). Nos esforços, em algumas situações, há a concomitante medida
de concentrações de lactato e a estimativa do máximo déficit acumulado
de oxigênio. Outra abordagem de crescente utilização é a derivação da
participação anaeróbia a partir da determinação da potência crítica (OLI-
VEIRA, SILVA, NAKAMURA, KISS, LOCH, 2006).
Avaliação anaeróbia é dividida em testes para mensuração de potên-
cia anaeróbia e capacidade anaeróbia (VANDEWALLE, PERES, MONOD,
1987). Para testes de potência estão incluídos testes de força-velocidade
tais como salto vertical com e/ou sem contramovimento e com e/ou sem
auxílio dos braços, teste de escada e testes de cicloergômetro. Para ava-
liação da capacidade anaeróbia máxima temos testes que são subdividi-
dos em teste que avalia débito máximo de oxigênio (testes ergométricos,
testes máximos e testes de carga constante), teste para mensuração do
débito de oxigênio durante teste em carga constante e mensuração do

pico de lactato sanguíneo (OLIVEIRA, SILVA, NAKAMURA, KISS, LOCH,
2006). Por meio dos fatos mencionados, podemos afirmar que a avaliação
anaeróbia está voltada para testes que avaliam performance.
Os testes de lactato levam o indivíduo à exaustão. Coleta-se o san-
gue do avaliado para mensuração do lactato sanguíneo, analisando sua
cinética pós-teste e verificando onde ocorrerá a concentração máxima
de lactato (pico de lactato) para controle do indivíduo a fim de, em uma
próxima avaliação, caso o sujeito não obtenha melhora de desempenho,
é possível avaliar se, ao menos, o alcance de seu pico de lactato pós-teste
foi antecipado ou mais tardio, podendo, desta forma, obter alguns dados
que justifiquem a estagnação ou piora no desempenho do avaliado.
TESTE DE CAMPO DE CORRIDA
Avaliação anaeróbia lática em testes de campo como de 30 e 60

segundos de corrida em intensidade máxima na qual, após cada repetição,
é coletado sangue do indivíduo para mensuração do lactato sanguíneo
imediatamente após um, três, cinco, sete e dez minutos, subsequente
à repetição de 30 ou 60 segundos. Desta forma, utiliza-se a maior con-
centração obtida de lactato sanguíneo após cada teste. Para cálculo da
potência gerada durante os testes, divide-se a concentração sanguínea
de lactato pelo tempo de exercício (mM.s-1) assumindo-se uma relação
linear crescente entre essas variáveis (OLIVEIRA, SILVA, NAKAMURA, KISS,
LOCH, 2006).
TESTE DE CORRIDA DE VELOCIDADE
Os testes para avaliação da velocidade para a corrida normalmente

são compostos de estímulos máximos de 30 a 50 metros (PRAAGH, 2007),
tais como: teste de 40 segundos de corrida em velocidade máxima para
avaliar a distância percorrida neste tempo, o teste de 40 metros de velo-
cidade de deslocamento cíclico-acíclico (10m para a frente e 5m para o
lado), teste de 40 metros em velocidade máxima, teste de corrida anaeró-

bia máxima que consiste na elevação gradual de 20 segundos de corrida
com 100 segundos de pausa, testes de protocolo de corrida intermitente
baseado em 6 repetições de 36,56m com 20 segundos de pausa, teste
shuttle run, dentre outros.
TESTE DE CORRIDA R AST
O teste RAST, no qual o indivíduo, após aquecimento de cinco minu-

tos, realiza seis repetições (corridas) máximas de 35 metros em linha reta
com apenas dez segundos de pausa entre elas. O tempo de cada repetição
é anotado para posterior cálculo de potência e velocidade. A potência
de cada repetição é calculada da seguinte maneira: peso do indivíduo
multiplicado pela distância ao quadrado percorrida dividido pelo tempo
ao cubo; a força: peso vezes aceleração; a aceleração: velocidade sobre
o tempo, além da potência máxima, média e mínima.
TESTE DE WINGATE
O teste de Wingate é realizado em bicicleta ergométrica, com o

banco devidamente ajustado, sendo, inicialmente, realizado o aqueci-
mento com o avaliado pedalando com carga de 2% da massa corpó-
rea, por cinco minutos, mantendo entre 60 e 70 rotações de pedal por
minuto. Nos minutos um, dois, três e quatro, será executado um sprint
por três segundos. Após o aquecimento, o avaliado permanece cinco
minutos em descanso para o início do teste. A seguir, realiza-se o teste
com duração de trinta segundos, pedalando em máxima intensidade
contra uma resistência fixa de 10% do peso corporal, objetivando gerar
máxima potência nesse período (BAR-OR, 1987). Desta forma, o número
de rotações por minuto (RPM) pode ser aferido por sistema de filmagem,
de 5 em 5 segundos para, posteriormente, multiplicar por seis e calcular
a potência média absoluta, relativa e velocidade média.
Embora seja um teste muito difundido, devemos atentar para sua
especificidade, isto é, possui altas correlações de desempenho anaeróbio

para ciclistas, mas não o bastante para grande parte dos atletas não-
-ciclistas (OLIVEIRA, SILVA, NAKAMURA, KISS, LOCH, 2006), pois, para
atletas não-ciclistas, este teste não corresponde ao movimento específico.
Essa limitação de transferência de resultados ocorre em função de vários
fatores, tais como: a mensuração da performance de um evento único
de 30 segundos de duração pode limitar diretamente a aplicação para
esportes de múltiplos sprints (futebol, basquete, entre outros), os quais
requerem esforços máximos em curta duração (< 6s) que são realizados
repetidamente por todo o tempo.
TESTE DE POTÊNCIA MUSCULAR
Entre os métodos existentes para a determinação da potência mus-

cular, ou da máxima potência ou capacidade anaeróbia, pode-se incluir:
teste de salto vertical (BOSCO, LUHTANEN, KOMI, 1987) e teste de escada
de Margaria (MARGARIA, AGHEMO, ROVELLI, 1966).
No teste de salto vertical, o avaliado fica em uma plataforma de
força dimensional e, com as mãos na cintura, realiza saltos rápidos em
esforço máximo sempre com flexão de joelhos a 90º por 60 segundos
e, a partir deste teste, calcula-se a potência pico, média e tempo de voo
(SAND, MCNEAL, OCH, URBANEK, JEMNI, STONE, 2004). Para salto ver-
tical há também uma metodologia em que o avaliado salta apenas uma
vez para averiguação de altura de salto, sendo que este pode ser iniciado
com contramovimento ou em posição inicial estática com os joelhos a
90º (BISSAS, HAVENETIDIS, 2008); esta metodologia é realizada para
avaliação de potência de perna (PRAAGH, 2007).
O Squat Jump Test pode ser feito em um Ergo Jump™, no qual o
indivíduo salta e o tempo é monitorado no momento imediato em que
o pé do avaliado perde contato com a plataforma até o instante em que
o pé volta a tocar na plataforma. Tal salto é efetuado sem realização de
contramovimento, ou seja, as mãos ficam apoiadas no quadril e os joelhos
em uma posição de semiagachamento (DORE, BEDU, PRAAGH, 2008).

TESTE RSA
Repeated-Sprint Ability (RSA) (MACGAWLEY, BISHOP, 2006) ou

Capacidade de Sprints Repetidos (CSR), este tipo de teste vem sendo
muito utilizado e possui grande valia para esportes cíclicos. Apesar do
conhecimento da importância da RSA para diversos esportes, pouco
se sabe sobre as características fisiológicas que a determinam (BISHOP,
SPENCER, 2004), isto porque a depleção dos estoques de fosfocreatina
é frequentemente citada como fator limitante, porém, para reposição de
seus estoques, a capacidade aeróbia parece ter influência neste processo
(MECKEL, GOTTLIEB, ELIAIM, 2009). Logo, a capacidade de manutenção
de desempenho anaeróbio no teste pode sofrer alteração em função
da queda dos estoques de fosfocreatina, uma acumulação dos íons de
hidrogênio nas células musculares (MACGAWLEY, BISHOP, 2006) e/ou da
capacidade aeróbia do avaliado.
Entretanto, este termo refere-se à mensuração da capacidade anae-
róbia do indivíduo (MECKEL, GOTTLIEB, ELIAIM, 2009) e é composto pela
quantidade de repetições de curta duração e intensidade máxima que o
sujeito é capaz de realizar com o mínimo de queda de rendimento, ou
seja, é a capacidade que um atleta possui de se recuperar e ser capaz
de reproduzir alta potência em subsequentes sprints em um importante
requerimento da atividade em questão (BISHOP, EDGE, DAVIS, GOODMAN,
2003). Tais repetições duram não mais que 10 segundos com intervalos
normalmente inferiores a 30 segundos (BISHOP, EDGE, 2006).
Um dos testes de RSA bastante mencionado na literatura é o que
envolve de 6 a 12 esforços com pausa parcial entre estes (MECKEL, GOT-
TLIEB, ELIAIM, 2009). Porém, dada a grande variedade de aplicações para
sprint e intervalo do exercício, diversos protocolos estão sendo criados de
acordo com a modalidade específica a ser avaliada, por exemplo, testes
de corrida em campo ou laboratório. Generalizando, os protocolos de
testes de RSA envolvem normalmente uma sequência de 5 a 7 sprints de
4 a 6 segundos ou de 30 a 40 metros intercalados com 19 a 25 segundos

de pausa ou pausa leve (MACGAWLEY, BISHOP, 2006), mas é interes-
sante ressaltar que há autores que citam tais esforços com pausa de até
3 minutos (OIVER, ARMSTRONG, WILLIAMSC, 2009).
Os testes de RSA vêm sendo estudados, principalmente, para avaliar
modalidades coletivas como futebol, entre outras, que são modalidades
esportivas que, apesar de serem praticadas por períodos relativamente
longos, o determinante geralmente são as ações anaeróbias, ou seja,
momentos do jogo em que ações em intensidade máxima irão diferenciar
os indivíduos. Essas ações ocorrem de maneira aleatória, isto é, não têm
um momento predeterminado para ocorrer, tais sprints são realizados sem
a determinação para tempos de pausa, distância e duração do estímulo,
irá depender da situação em que o atleta está exposto no momento da
atividade. Com isso, torna-se plausível a “grande flexibilidade” que o RSA
se propõe quanto a variações de protocolos, pois, estes, devem buscar
a maior semelhança possível (por meio de scalts, por exemplo) com a
atividade a ser avaliada (Tabela 10.10).
Tabela 10.10.
Distância Duração
Nº de Duração Modo da
Estudo Exercício do sprint do sprint
Reps. da Pausa Pausa
(m) (s)
AZIZ et al. Corrida – Pista 40 ~ 5,5 8 30 Alongamento
BALSOM et al. Corrida – Pista 15 ~ 2,6 40 30 Passiva
Corrida – Pista 30 ~ 4,5 20 30 Passiva
Corrida – Pista 40 ~6 15 30 Passiva
BALSOM et al. Corrida – Esteira 6 15 24 Passiva
DAWSON et al. Corrida – Pista 40 ~ 5,5 6 24 Caminhada
FITZSIMONS
Corrida – Pista 40 ~ 5,8 6 24 Caminhada
et al.
GAITANOS Corrida –
6 10 30 Passiva
et al. NM Esteira

Distância Duração
Nº de Duração Modo da
Estudo Exercício do sprint do sprint
Reps. da Pausa Pausa
(m) (s)
HAMILTON Corrida –
6 10 30 Passiva
et al. NM Esteira
HOLMYARD Corrida –
6 10 30 NR
et al. NM Esteira
Corrida –
6 10 60 NR
NM Esteira
MUJIKA et al. Corrida – Pista 15 ~ 2,3 6 24 NR
WADLEY and
Corrida – Pista 20 ~3 12 ~ 17 NR
LE ROSSIGNOL
WRAGG et al. Corrida – Pista 34,2 ~ 7,5 7 25 Corrida leve
A tabela 10.10 demonstra a grande variedade de testes de RSA já validados na literatura,
confirmando, mais uma vez, o quão esta metodologia vem sendo estudada, além também
de os autores demonstrarem benefícios para o treinamento quando utilizam os dados
obtidos em tais avaliações (NR = Não Reportado; reps = repetições; m = metros; s = segun-
dos; Corrida – Esteira = corrida monitorada em esteira; Corrida – NM Esteira = corrida
não monitorada em esteira).
TESTES PARA PREDIÇÃO DO LIMIAR DE LACTATO
Estes testes têm por objetivo determinar de forma indireta o ponto

em que ocorre o início da concentração de lactato de forma exponen-
cial, por serem testes de campo e não necessitarem de um procedimento
invasivo, nem de equipamentos, tornando-se uma excelente opção para
aqueles que querem controlar o treinamento com base no comporta-
mento da curva de lactato.
TESTE DE TANAKA (1986)
Consiste no avaliado realizar uma corrida de 40 segundos e poste-

riormente realizar uma corrida de 5 minutos, os resultados serão regis-

trados em metros e inseridos na fórmula para obter o limiar de lactato
do avaliado. Este teste nos fornecerá a velocidade em m/min do ponto
de limiar de lactato (LL).
LL = 124 – 0,83 × D40s (m) + 0,202 × D5min (m)
Em que:
D40s = distância em metros percorrida no tempo de 40 segundos.
D5min = distância em metros percorrida no tempo de 5 minutos.
Exemplo:
D40s = 180m
D5min = 1.100m
LL = 124 – 0,83 × 180 + 0,202 × 1.100 = 196,8m/min
ou 11,8km/h
Observação: Para chegar na velocidade em km/h, basta dividir o resultado

por 16,6, que é o equivalente a 1km/h. Ou seja, 16,6m/min é igual a 1km/h.
TESTE DE WELTMAN (1989)
Consiste no avaliado realizar uma corrida de 3.200 metros em menor

tempo possível, os resultados serão registrados em minutos e inseridos
na fórmula para obter a velocidade média correspondente às concen-
trações de 2,0, 2,5 e 4,0mMol. O diferencial desse teste é que com um
único esforço nos permite o comportamento da curva de lactato para
diferentes velocidades médias.
Vm 2,0mM (m/min) = – 3,8 × (T3.200) + 214,5

Vm 2,5mM (m/min) = – 4,12 × (T3.200) + 228,2
Vm 4,0mM (m/min) = – 4,66 × (T3.200) + 255,4

Em que:
T3.200 = tempo em minutos de 3.200 metros.
Exemplo: T3.200 = 28 minutos

Vm 2,0mM (m/min) = – 3,8 × (22) + 214,5 = 130,9m/min
ou 7,8km/h
Vm 2,5mM (m/min) = – 4,12 × (22) + 228,2 = 137,56m/min
ou 8,2km/h
Vm 4,0mM (m/min) = – 4,66 × (22) + 255,4 = 152,88m/min
ou 9,2km/h
Observação: Para chegar na velocidade em km/h, basta dividir o resul-

tado por 16,6, que é o equivalente a 1km/h. Ou seja, 16,6m/min é igual
a 1km/h.
A figura 10.2 nos permite observar o comportamento do acúmulo

do lactato em função do aumento da velocidade da corrida.
Figura 10.2: Comportamento da curva de acúmulo do lactato (mMol)

em função do aumento da velocidade (km/h) da corrida.

Dentro de tantas definições e testes para avaliação anaeróbia, para
termos um teste que avalie de fato a capacidade determinada, é neces-
sário que haja entendimento das vias metabólicas produtoras de energia
tanto anaeróbia quanto aerobiamente, para, assim, haver condições da
elaboração de um teste com tempo de estímulo, pausa e especificidade
adequados a cada sujeito submetido à avaliação. Tendo domínio dessas
vias metabólicas é possível avaliar qual teste melhor se enquadra para
cada objetivo. Portanto, é necessário conhecer primeiro como funciona o
organismo internamente (reações enzimáticas, transporte de substratos
e metabólitos, fontes energéticas, tipos de fibras, etc.) para, posterior-
mente, saber interpretar e aplicar testes de aptidão física.

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Agradeço aos amigos Richard, Ney, Socorro, Temístocles e Sr. Luiz da

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Prof. Ms. Georgios Stylianos Hatzidakis

Ao analisar a literatura que aborda a preparação física nos esportes

Prof. Dr. Antonio Carlos Gomes

PROF. M.SC. ALEXANDRE FERNANDES MACHADO

• Graduado em Educação Física pela Universidade Federal Rural do Rio

A presente obra foi aprovada e recomendada pelo conselho editorial

Prof. Dr. Antônio Carlos Mansoldo (USP – SP)

Capítulo 1 Bases fisiológicas do movimento humano, 19

Referências bibliográficas, 227

Durante o exercício físico acontecem vários fenômenos no interior do

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 21

Energia + ADP + Pi  ATP + H2O

Na glicólise anaeróbica, o ATP também é ressintetizado dentro do

22 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

No exercício físico necessitamos de energia para que ocorra contração

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 23

Semelhante à molécula de ATP a Fosfocreatina (PC) também tem

Esta reação catalisada pela enzima creatina quinase (CK), embora

24 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

Além disso, nos direcionando não apenas para o momento da

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 25

Figura 1.3: Influência da disponibilidade de oxigênio na cinética da recuperação

26 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

Ainda nos direcionando às fontes de energia anaeróbias, seguiremos

Figura 1.4: Via Glicolítica Anaeróbia – substratos, enzimas e produtos.

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 27

28 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quinase tam-

Esta é uma reação prontamente reversível. Portanto, em situações

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 29

Figura 1.5: Substratos e consequências biológicas da ativação da AMPK em resposta à

Este comportamento fisiológico faz sentido, pois a alta razão AMP/

30 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

A glicólise aeróbia é também conhecida como sistema oxidativo,

Figura 1.6: Glicólise aeróbia, esquema funcional da betaoxidação,

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 31

32 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

Quantidade de fosfagênio Tempo máximo

Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 33

1. É aceito internacionalmente como melhor parâmetro fisiológico

34 Bases Metodológicas da Preparação Física | Alexandre F. Machado

O consumo de oxigênio em repouso é aproximadamente de

• Existência de platô, i. e., variação do VO2 < 150ml/min ou < 2,1

Capítulo 1 | Bases fisiológicas do movimento humano 35

FATORES DETERMINANTES VO 2 MÁXIMO

Os principais fatores determinantes do VO2 máximo são: genético,