A.

Peito, Ombro lateral e tríceps: 3 – 4x10

1. Supino reto

2. Supino inclinado 30⁰

3. Cross over ou crucifixo

4. Desenvolvimento com halteres

5. Elevação lateral

6. Pulley

8. Francês corda

B. Costas, Posterior de ombros e Bíceps: 3 – 4x 10

Pulley frente

Remada fechada

Remada aberta

Crucifixo inverso halteres

Crucifixo inverso maquina

Rosca scott

Rosca direta

Rosca direta Rosca 45⁰

C. Pernas e Panturrilha: 3 – 4x 10

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Adutora 45 4x 10seg inter

Agachamento 4x

Leg 45 3x

Cadeira extensora 3x

Cadeira flexora 5x

Mesa flexora 5x