Planejamento alimentar - ABRIL

ELABORADO POR: DANIELLE CONDEIXA

CRN: 18101048
@danicondeixa_nutri
 Cardápio
(Emagrecimento 1300kcal)
Planejamento alimentar - ABRIL

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) • Atum light em água - 4 Colher(es) de sopa

cheia(s) (60g)
• Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (50g)
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.

• Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

• Geléia de frutas sem açúcar - 2 Colher(es) de
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g) sobremesa cheia(s) (52g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição

• Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

• Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)
Goma de tapioca + farelo de aveia - 10g + 15g
• Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

• Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Queijo minas frescal light - 2 Fatia(s) • Requeijão light - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
pequena(s) (40g) (60g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
substituição.

Sugestões de cardápio:

OP. 1 - AVEIOCA OP. 2 - TORRADA COM PATÊ DE

FRANGO OU ATUM
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de farelo de aveia (15g)
• 1 fatia de pão integral
• 1 col (sopa) de goma de tapioca (10g)
• 3 col (sopa) de creme de ricota light (60g)
• 2 ft (pequena) de queijo minas frescal light
• 2 col (sopa) de filé de frango cozido desfiado ou
• 115g de melão
4 col. (sopa) atum
• 85g de mamão formosa
1. Para a massa: coloque o ovo, a aveia e a goma de tapioca
em um recipiente.
1. Para o recheio: coloque o frango desfiado em um
2. Em seguida, misture com um garfo até obter uma mistura
recipiente, em seguida adicione o requeijão.
homogênea.
2. Misture esses dois ingredientes com um garfo
3. Despeje a massa em uma frigideira pré-aquecida e
até ficar homogêneo.
untada com azeite ou com gordura de boa qualidade.
3. Recheie o pão com a mistura e consuma
4. Após pegar consistência, vire a massa para assar o outro
acompanhado de uma fruta.
lado e finalize recheando com queijo minas light
 OP. 3 - MINI BOLACHA DE ARROZ COM OVOS CREMOSOS
• 8 bolachas de arroz
• 2 unid de ovo de galinha
• 3 col (sopa) de creme de ricota light (60g)
• 5 morangos

1. Para o recheio das bolachas de arroz: faça os ovos cozidos, amassse

e tempere com temperos naturais e adicione o creme de ricota light
ou requeijão light

Café-da-manhã (macros da refeição)

Proteína: 24.4g
Gordura: 10.7g
Craboidrato: 29.0g
Calorias: 307 Kcal

Couve refogada - à vontade

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade
Espinafre refogado - à vontade

• Brócolis cozido - à vontade

• Abobrinha italiana refogada - à vontade •
Cenoura cozida - à vontade
Tomate salada - à vontade
•Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição.

• Filé de tilápia cozido - 1.8 Filé(s) médio(s) (108g)

• Patinho moído refogado - 3.4 Colher(es) de sopa
Filé de frango grelhado - 1.8 Bife(s) pequeno(s) cheia(s) (85g)
(90g) • Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1.8
Unidade(s) pequena(s) (90g)
• Ou escolha 1.8 porções do grupo 4 da lista de
substituição.

• Arroz branco cozido - 2.2 Colher(es) de sopa

cheia(s) (55g)
Batata inglesa cozida - 4.4 Colher(es) de sopa • Macarrão cozido - 2.2 Colher(es) de arroz rasa(s)
cheia(s) (132g) (55g)
• Arroz integral cozido - 2.2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (55g)
• Ou escolha 2.2 porções do grupo 5 da lista de
substituição.

• Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s)

(45g)
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) • Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (65g) cheia(s) (90g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.
Consuma uma média de 200g de legumes no almoço e jantar

Macros do Almoço: Proteína: 32.3g - Gordura: 11.6g - Carboidrato: 30.8g

Calorias: 342 Kcal

RECEITA EXTRA:

LASANHA DE BERINJELA

• 200g de berinjela cozida

• 2 ft de queijo minas frescal light (40g)
• 85g de patinho cozido

MODO DE PREPARO
1. Lave bem as berinjelas e fatie-as com a casca no sentido do comprimento delas, em fatias finas,
mas com cuidado para não ficar rasgada e reserva.
2. Bata no liquidificador o molho de tomate com alho, sal e orégano a gosto.
3. Monte, em um refratário, uma camada de molho e duas de berinjela, salpicando sal a gosto.
4. Espalhe mais molho, e coloque uma cama de patinho moído algumas fatias de cebola e salsa a
gosto e salpique o queijo ralado.
5. Repita todas as camadas. Leve ao forno médio, por 20 min, até que as abobrinhas estejam murchas.
6. Cubra com uma camada de queijo e coloque de volta ao forno para o queijo derreter. Sirva quente.

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) • Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de

substituição.

• Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g) Morango - 5

Mamão papaia - 0.3 Unidade(s) pequena(s) Unidade(s) (100g)
(67.5g) • Uva Rubi ou Itália - 7.5 Unidade(s) (60g)
• Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de
substituição.

• Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) •

Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) cheia(s) (20g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Queijo minas frescal light - 2 Fatia(s) pequena(s) • Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)
(40g) • Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
substituição
 OP. 1 - BRUSQUETA

• 1 ft de pão de forma 100% integral

• 2 ovos mexidos
• 2 col (sopa) de extrato de tomate elefante (40g)
• 2 ft (pequenas) de queijo minas frescal light (40g)
• 1 col (chá) de orégano seco (0,62g)
• 67g de mamão formosa

1. Para o preparo da brusqueta: Pincelar manteiga ou azeite nas fatias de pão.

2. Em seguida, acrescentar o molho de tomate, o queijo (em fatias ou ralado) e o orégano.
3. Levar ao micro-ondas, por 30 segundos ou 10min na airfryer e sua brusqueta estará finalizada.
4. Após isso, você pode acompanhar com a fruta

OP. 2 - IOGURTE COM FRUTAS

• 1 pote de iogurte desnatado batavo pense zero

• 5 unid (pequena) de morango ou 7 unid (pequena) de uva
• 2 ovos mexidos ou fritos com pouca gordura
• 1 col (sopa) de granola sem açúcar

1. Para fazer seu iogurte acompanhado de frutas, pegue um recipiente e despeje o iogurte.
2. Em seguida, corte o morango ou as uvas e incorpore ao iogurte.
3. Feito isso, acompanha de ovos mexidos
4. Sua refeição estará finalizada e pronta para o consumo.

OP. 3 - CREPIOCA
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de goma de tapioca (20g)
• 2 ft (pequena) de queijo minas frescal light (40g)
• 115g de melão

1. Para a massa: pegue um recipiente e adicione um ovo de galinha inteiro; em seguida, uma colher de
sopa de goma de tapioca e temperos a gosto (sugestões: açafrão, chimichurri, sal e orégano).
2. Bata tudo com um garfo até ficar uma mistura homogênea.
3. Despeje essa mistura em uma frigideira pré-aquecida. Se achar necessário, unte a frigideira com
uma pequena quantidade de azeite ou manteiga.
4. Em seguida, ao pegar consistência vire a massa e recheie com fatias de queijos.

Macros do lanche:

Proteína: 23.9g - Gordura: 10.6g - Carboidrato: 27.8g

Calorias: 299 Kcal

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade
Brócolis cozido - à vontade
Filé de frango grelhado - 1.8 Bife(s) pequeno(s)
(90g)
Batata inglesa cozida - 4.4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (132g)
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g)
Macros do Jantar:
Proteína: 32.3g - Gordura: 11.6g - Carboidrato: 30.8g
Calorias: 342 Kcal
• Agrião - à vontade Espinafre refogado - à
vontade
• Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de
substituição.
• Tomate salada - à vontade Beterraba cozida -
à vontade
• Cenoura cozida - à vontade
• Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição
• Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1.8
Unidade(s) pequena(s) (90g)
• Alcatra sem gordura grelhada - 0.9 Bife(s)
médio(s) (90g)
• Pescada branca grelhada - 0.9 Posta(s)
pequena(s) (135g)
• Ou escolha 1.8 porções do grupo 4 da lista de
substituição
• Batata doce cozida - 2.2 Fatia(s) pequena(s)
(88g)
• Inhame cozido - 2.2 Fatia(s) pequena(s) (66g)
• Arroz branco cozido - 2.2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (55g)
• Ou escolha 2.2 porções do grupo 5 da lista de
substituição.
• Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (45g)
• Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (90g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.
 TROCANDO O JANTAR POR LANCHE
HAMBURGUER FIT

• 2 ft de pão de forma 100% integral

• 90g de patinho moído ou frango desfiado
• 2 col (sopa) de molho de tomate (40g)
• 1 col (sopa cheia) de cebola picada (10g)
• 1 ft (pequena) de queijo minas frescal light ou 12g de requeijão light

Em um recipiente, separe o patinho moído, com temperos naturais (alho, açafrão, noz moscada, etc).
2. Misture a carne com esses temperos até atingir uma massa homogênea.
3. Faça o molde no formato de hambúrguer.
4. Em seguida, asse na frigideira, com a cebola picada (acrescente azeite ou manteiga ghee, se achar
necessário).
5. Após isso, rale o queijo e misture com o molho de tomate.
6. Para montar seu hambúrguer, acrescente o molho de tomate com o queijo e o hambúrguer nas fatias de pão e
agora é só se deliciar

Macros
Dica e informações importantes:

- Pesar os alimentos é uma ótima opção para quantificar corretamente as refeições.

- As quantidades de macronutrientes são individuais de acordo com peso, idade, sexo, objetivo, rotina,
treino (frequencia e intensidade) entre outros.

Resumo dos macros:

Proteínas: 113g
Lipídios: 44.5g
Carboidratos: 118.5g

Feito por: Danielle Condeixa - CRN: 18101048 @danicondeixa_nutri