REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS

DATA/HORA SITUAÇÃO EMOÇÕES / SENSAÇÕES PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS CONCLUSÃO

Especifique as
Especifique o máximo de Qual foi a
emoções, Qual foi a Liste os pensamentos que
detalhes possíveis do que intensidade do Que provas tenho da veracidade de cada pensamento? Qual
sentimentos ou intensidade, emergiram da situação
aconteceu, inclusive quem pensamento, é a pior coisa que pode acontecer a mim? Qual efeito a
sensações. numa escala
estava presente, qual foi o numa escala situação teria sobre mim se eu mudasse o pensamento?
de 0 a 100?
local, etc de 0 a 100?
CIONAIS

RESULTADOS

Reavalie o grau
de convicção
em cada
pensamento da
coluna Qual
Avalie o quanto
"pensamentos intensidade
você acredita O que é possível ser feito agora diante da
disfuncionais". Qual é a emoção que das
em cada situação, considerando novas possibilidades e
sente agora? emoções,
resposta de 0 a interpretações?
Quanto você numa escala
100.
acredita agora de 0 a 100?
em cada
pensamento,
numa escala de
0 a 100?

1ª coluna: anotar sempre o dia que a situação ocorreu;

2ª coluna: descrever situação causadora de desconfort

3ª coluna: especifique as emoções, sentimentos ou sen

4ª coluna: faça uma lista dos pensamentos que emergi

5ª coluna: reflita e faça anotações sobre as respostas a

6ª coluna: analise mais uma vez e reavalie o grau de co

o ocorreu;

desconforto. É importante que seja anotado, também nesse tópico, o local, momento, com quem estava, o que fazia, o que falavam e quaisquer detalhes relevantes acerca da situa

tos ou sensações (ex.: raiva, medo, tristeza, irritação, taquicardia, falta de ar, suor repentino…) para, posteriormente, avaliar a intensidade através da escala de 0 a 100;

ue emergiram da situação, da maneira como apareceram em sua mente. Em seguida, defina o grau de sua convicção para cada pensamento seguindo a escala de 0 a 100;

espostas alternativas para os pensamentos registrados na coluna anterior. Analise racionalmente cada uma, buscando respostas para perguntar como “que provas tenho da veraci

grau de convicção em cada pensamento e emoção descritos. Então, se faça algumas perguntas para potencializar a reflexão, como: quanto você acredita agora em cada pensam
evantes acerca da situação;

a de 0 a 100;

cala de 0 a 100;

provas tenho da veracidade de cada pensamento? Qual é a pior coisa que pode acontecer a mim? Qual efeito a situação teria sobre mim se eu mudasse o pensamento? Se um a

gora em cada pensamento (0-100)? Qual é a emoção que sente agora? O que é possível ser feito agora diante da situação, considerando novas possibilidades e interpretações?.
mento? Se um amigo estivesse passando pela mesma situação, o que poderia dizer a ele?” É fundamental que seja avaliado o quanto você acredita em cada resposta, seguindo

interpretações?.
posta, seguindo uma escala de 0 a 100;
1 Data e Hora anotar sempre o dia que a situação ocorreu;

descrever situação causadora de desconforto. É importante que seja anotado, também nesse tópico,
2 Situação o local, momento, com quem estava, o que fazia, o que falavam e quaisquer detalhes relevantes
acerca da situação;

especifique as emoções, sentimentos ou sensações (ex.: raiva, medo, tristeza, irritação, taquicardia,
3 Emoções e Sensações falta de ar, suor repentino…) para, posteriormente, avaliar a intensidade através da escala de 0 a
100;

faça uma lista dos pensamentos que emergiram da situação, da maneira como apareceram em sua
Pensamentos
4 mente. Em seguida, defina o grau de sua convicção para cada pensamento seguindo a escala de 0 a
Disfuncionais
100;

reflita e faça anotações sobre as respostas alternativas para os pensamentos registrados na coluna
anterior. Analise racionalmente cada uma, buscando respostas para perguntar como “que provas
tenho da veracidade de cada pensamento? Qual é a pior coisa que pode acontecer a mim? Qual
5 Conclusão
efeito a situação teria sobre mim se eu mudasse o pensamento? Se um amigo estivesse passando
pela mesma situação, o que poderia dizer a ele?” É fundamental que seja avaliado o quanto você
acredita em cada resposta, seguindo uma escala de 0 a 100;

analise mais uma vez e reavalie o grau de convicção em cada pensamento e emoção descritos.
Então, se faça algumas perguntas para potencializar a reflexão, como: quanto você acredita agora
6 Resultados
em cada pensamento (0-100)? Qual é a emoção que sente agora? O que é possível ser feito agora
diante da situação, considerando novas possibilidades e interpretações?.
Lista de pensamentos disfuncionais
O psiquiatra David D. Burns — conhecido por ter popularizado a terapia cognitivo comportamental — documentou uma
Essa lista, publicada no livro Feeling Good Handbook, é uma ótima referência para você passar a enxergar estilos de p
E também passar a ver essas distorções cognitivas nas pessoas com as quais convive.
Em resumo, David Burns propõe que você preste atenção nos seguintes padrões:
1. Pensamento de tudo ou nada (ou pensamento dicotômico)
Ocorre sempre que você pensa as coisas em termos de “8 ou 80”.
Como se não houvesse possibilidade de meio termo.
2. Supergeneralização
Se refere ao péssimo hábito de interpretar uma situação isolada — ou uma única experiência — como verdade estabe
Quem pensa assim, julga que um resultado negativo é suficiente para invalidar novas tentativas.
3. Filtro mental
Equivale à tendência de focar em falhas, erros ou aspectos negativos de um acontecimento.
Quando você usa a filtragem mental como critério, os detalhes desagradáveis ou constrangedores costumam ser tudo
4. Desqualificação do positivo
Consiste em perceber que eventos positivos aconteceram, de fato. Porém, em função da distorção cognitiva, a pessoa
Ou seja, não reconhece a experiência positiva como algo de valor, algo que conte como evidência de uma habilidade,
5. Leitura mental
É uma armadilha que nos faz acreditar que podemos adivinhar o que os outros pensam.
Tudo com base em suposições.
Seria o mesmo que tirar conclusões precipitadas, presumindo que as intenções das outras pessoas são exatamente aq
6. Adivinhação
Também parte do pressuposto que você tem alguma espécie de bola de cristal.
Essa distorção aparece quando você faz previsões sobre o futuro (cria desdobramentos em sua cabeça), se fixando em
7. Catastrofização
pensamentos automáticos “A realidade é uma projeção de seus pensamentos ou das coisas em que você habitualmen
É um tipo de pensamento disfuncional que te faz ampliar ou minimizar o significado, importância ou probabilidade de c
Por essa lente, o pior cenário ou desfecho imaginável ganha ares de consequência lógica. Mesmo que isso desafie a p
8. Raciocínio emocional
Significa avaliar as emoções e sentimentos como se fossem fatos.
Ou seja, a pessoa assume que a forma como ela se sente sobre uma situação traduz a verdade.
Quando permitimos que uma emoção ganhe esse status (ciúmes, por exemplo), ignoramos argumentos razoáveis que
9. Declarações do tipo “deveria” ou “eu devo”
São pensamentos disfuncionais relacionados às nossas expectativas de como as coisas deveriam ser ou acontecer.
O problema é que essas “declarações de dever” são idealizações.
E a realidade, dificilmente, é perfeita.
Resultado? Nos sentimos culpados ou envergonhados quando as coisas não saem como pensamos.
Ou ficamos ressentidos, com raiva e decepcionados quando os outros não agem como acreditamos que eles deveriam
10. Rotulação
Equivale a atribuir rótulos negativos a si mesmo (ou aos outros) em função de incidentes isolados.
Por exemplo, quando um amigo não te ajuda numa situação e você o julga egoísta.
Ou quando você se autointitula incompetente, porque não conseguiu realizar uma tarefa de trabalho.
Nesses casos, a rotulagem está distorcendo suas avaliações.
11. Personalização
É um erro cognitivo que consiste em levar tudo para o lado pessoal.
Em outras palavras, é o mesmo que assumir a culpa ou responsabilidade pelas atitudes e humores de outras pessoas
12. Atribuição de culpa
Ao contrário da personalização, essa distorção faz com que você transfira a culpa de seus problemas para as outras p
Como se fosse uma vítima das circunstâncias. Isenta de responsabilidade nos acontecimentos desagradáveis.
13. Estar sempre certo
Crenças difuncionais: “Um longo hábito de não pensar que algo está errado dá uma aparência superficial de estar cert
É um grande empecilho para construção de um relacionamento saudável.
Por essa ótica, a pessoa compreende suas opiniões como fatos — incontestáveis.
Logo, fará de tudo para mostrar que o que ela pensa é o correto.
E, por consequência, buscará invalidar tudo o que for contra sua convicção.
Ou seja, o espaço para um real diálogo e empatia não tem vez.
14. Falácia de controle externo
Consiste em imaginar que sua vida é controlada pelo destino.
Não há nada que possa fazer para mudar o que “está escrito” para você.
É uma maneira de isentar seus comportamentos prejudiciais das consequências que eles trazem.
15. Falácia do controle interno
Oposto à falácia do controle externo, esse tipo de pensamento disfuncional te transforma no “centro do universo”.
Você acredita que são exclusivamente as suas ações que determinam todo seu entorno.
O excesso de autorresponsabilidade o impede de considerar fatores externos — e a própria liberdade de escolhas alhe
16. Falácia de justiça
Pode ser traduzida como apego à ideia de “lei do retorno”.
A pessoa pressupõe que todos os seus esforços devam ser reconhecidos. E retribuídos em igual medida.
Da mesma forma, quando ocorrem eventos negativos, os vê como um castigo pelos erros que cometeu.
Porém, a realidade não obedece esse equilíbrio 100% das vezes…
17. Falácia da recompensa do céu
Semelhante à falácia da justiça, essa crença disfuncional faz com que a pessoa guie seus atos esperando uma retribu
Ela é capaz de abrir mão de seus sentimentos e interesses, na expectativa de que seu sacrifício resulte em recompens
Como o retorno nem sempre acontece, alguém com esse tipo de pensamento pode mergulhar em amargura e frustraç
18. Falácia da mudança
É típica de relacionamentos abusivos.
A pessoa acredita que pode mudar o outro, se pressionar o suficiente.
E faz isso pois acredita que sua felicidade depende da mudança idealizada na outra pessoa.
Recursos extras
Vídeo do canal Minutos Psíquicos, ilustrando as principais distorções cognitivas:
Em próximas publicações, vamos falar sobre como lidar com pensamentos disfuncionais e apresentar ferramentas que
Portanto, fique de olho aqui no blog!
Também confira o texto em que indicamos técnicas para tirar pensamentos obsessivos da cabeça!
Outra leitura sugerida é o post com dicas para organizar os pensamentos. Clique no link (em azul) para acessar o cont

https://www.youtube.com/watch?v=FfTyqG3_nrQ
— documentou uma lista com as crenças disfuncionais mais comuns.
nxergar estilos de pensamentos disfuncionais que te ocorrem.

mo verdade estabelecida.

costumam ser tudo o que você lembra de uma situação.

cognitiva, a pessoa os considera obra do acaso.

de uma habilidade, por exemplo.

são exatamente aquelas que você “decidiu” como verdades.

beça), se fixando em hipóteses pouco prováveis.

e você habitualmente pensa.” — Stephen Richards

probabilidade de certas coisas acontecerem.
que isso desafie a própria lógica!

ntos razoáveis que poderiam nos mostrar outra perspectiva.

ser ou acontecer.

s que eles deveriam agir.

de outras pessoas.

as para as outras pessoas.

agradáveis.

erficial de estar certo.”“Um longo hábito de não pensar que algo está errado dá uma aparência superficial de estar certo.” — Thomas Paine
o do universo”.

de de escolhas alheia — como elementos independentes que interferem nos resultados.

erando uma retribuição divina.

sulte em recompensas.
amargura e frustração.

tar ferramentas que vão te ajudar a identificar suas distorções cognitivas.

para acessar o conteúdo.

.” — Thomas Paine