MAS QUE RAIO É ESSE MÉTODO 5X5 AFINAL?

5x5 significa 5 séries de 5 repetições que é o que você fará no programa que estou
compartilhando. É importante observar que recomendo fazer o programa exatamente como
previsto, o segredo deste programa NÃO são as 5 séries de 5 repetições. O treinador do
“Glenn Pendlay MS USAW”, que utiliza este sistema de treinamento com seus atletas que
ganharam o ouro olímpico, uma vez chamou o método 5x5 de "uma filosofia, uma
estrutura, um fundamento". E é exatamente do que se trata.

Ninguém sabe quem inventou este método de treinamento, e definitivamente não tenho
crédito por isso. Todas as pesquisas que fiz me levaram ao mentor de Arnold
Schwarzenegger, Reg Park, que foi o primeiro a publicar o método 5x5 em seu livro
“Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders” (1960). Este livro continha
o sistema de treinamento secreto que Park usou para desenvolver seu físico e força de
recordista mundial, e que Arnold Schwarzenegger copiou posteriormente com sucesso - o
método 5x5.

Agora, eis algo interessante. Lembra quando eu disse que Reg Park foi o segundo cara a
fazer supino com 500 libras em 1957? Bem, o primeiro cara que conseguiu essa façanha
em 1953 foi o Campeão Mundial de levantamento de pesos e 2x medalhista de ouro
canadense Doug Hepburn (£ 760 no agachamento, £ 705 no terra, £ 381 no
desenvolvimento e, finalmente, £ 580 no supino). Bem, acontece que Hepburn, que nasceu
2 anos antes de Reg Park, também usou o método de treinamento 5x5 para ganhar força.

Doug Hepburn, 1º cara a fazer supino com 500lbs

Ainda mais interessante é que Doug Hepburn treinava na academia de Ed Yarick, em

Oakland, Califórnia. O lugar produziu alguns dos maiores campeões de musculação e
força que o mundo já conheceu, como o fisiculturista e ator Steve Reeves (Mr Universo de
1950 e ator mais bem pago na Europa no auge de sua carreira) e o campeão olímpico John

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Davis (2x medalhista de ouro e 6x campeão mundial senior de levantamento de peso, que
fazia levantamento terra com £ 705, agachamento com £ 525 e supino com £ 342).

Por que isso é interessante? Porque o inglês Reg Park treinou na academia de Ed Yarick
em 1949, quando visitou a costa oeste durante sua viagem de seis meses pela América.
Assim, ele deve ter conhecido Doug Hepburn e Steve Reeves, que estavam treinando lá.
Park realmente competiu contra Reeves pelo título de Mr. Universo em 1950 e perdeu.
Então, embora não tenha sido capaz de encontrar uma prova de que Reg Park aprendeu o
método 5x5 com Doug Hepburn (e francamente não me importa realmente quem inventou
esse método), é possível que este tenha sido o caso.

É certo que Bill Starr popularizou o método 5x5 ano mais tarde, em seu livro “The
Strongest Shall Survive” (1976). Starr foi o treinador olímpico do Baltimore Colts, quando
ganharam o Superbowl, em 1970, treinador de força de várias universidades, incluindo
Havaí, Maryland e John Hopkin, e detentor do recorde nacional em Powerlifting e
levantamento olímpico. Starr chamou sua estratégia de treinamento "A Grande Árvore "
mas se olhar atentamente era o bom e velho método 5x5 que Reg Park tinha publicado
quase duas décadas antes.

27 anos depois, em agosto de 2003 eu perdi uma queda de braço para alguns caras durante
minhas férias na Turquia (ler página 16). Humilhado, pesquisei como aumentar minha
força quando voltei para a Bélgica. Havia um rapaz apelidado de "John Smith" no lugar,
cujo método de treinamento consistia em cerca de 5 séries de 5 repetições de
agachamento, levantamento terra, remadas e desenvolvimento. Sem exercícios isolados,
sem altas repetições, sem treinar até a falha. Apenas adicionando peso à barra
progressivamente. A premissa: ganho de força e treino de musculação apenas 3x por
semana. Eu treinava 5x porsemana!

Este John Smith mais tarde se tornou o treinador olímpico do “Glenn Pendlay MS USAW”
que produziu até agora 97 campeões nacionais... cujos atletas quebraram 20 recordes
americanos e ganharam 20 medalhas em competições internacionais... que já fez
agachamento com mais de £ 800, levantamento terra com mais de £ 700, supino com mais
de £ 500... e que tem mestrado em Fisiologia do exercício com concentração em
endocrinologia pela Universidade do Estado do Kansas... e que publicou artigos em várias
revistas e jornais de renome.

Este método 5x5 parecia bom na teoria, mas eu estava cético - parecia bom demais para
ser verdade. Francamente, estava convencido que exercícios de isolamento eram
necessários, como roscas para bíceps e elevações plantares para “esculpir” os músculos,
porque foi o que fiz por cinco anos. E também estava com medo de perder a forma que
tinha desenvolvido se fizesse só exercícios compostos, especialmente porque o método
5x5 não prescreve as numerosas repetições que eu acreditava serem cruciais para a
"definição".

Outra coisa era a idéia de fazer agachamento 3x na semana. Era um dos poucos caras na
minha academia que treinava pernas. Meu instrutor me apresentou o agachamento em
janeiro de 2000 e desde então o fiz todas as semanas. Mas para mim a idéia de fazer
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agachamento 3x na semana era loucura. Sabia como o treino de pernas era brutal, muitas
vezes fiquei com as pernas doloridas durante 7 dias. Fazer agachamento 3x na semana era
pedir por overtraining, eu acreditava em treinar o músculo no máximo 1x por semana.

Então descartei o método 5x5 e fiz outras coisas.

A virada ocorreu em Março de 2004, quando fui expulso da academia onde treinei por 5
anos (em parte culpa minha, em parte, política da academia). Finalmente encontrei uma
nova academia que tinha uma gaiola para agachamento. A mensalidade era $15,00 mais
cara e mais longe da minha casa que a minha academia anterior, mas como precisava
treinar em algum lugar, entrei em abril de 2004.

Porém, nunca me senti em casa lá. Era uma academia muito mais comercial do que a
antiga. Não tinham nenhuma barra olímpica, mas apenas barras menores de £ 30 sem
local de pegada, já montadas com £ 250 e extremidades fixas. As anilhas de £ 45 não eram
olímpicas com 17” de diâmetro, mas aquelas pequenas. Tente fazer terra com algo assim.
Certamente me frustrou.

Três meses depois, vi, em um fórum holandez sobre treinamento, fotos de uma academia
doméstica de um cara. Até então, nenhuma loja vendia suportes, na Bélgica, por isso,
fiquei surpreso quando vi que aquele cara tinha uma Power Rack. Descobri que poderia
adquirir um conjunto completo por US$ 2500 (NOTA: está ainda mais barato atualmente,
um amigo meu comprou o mesmo jogo no ano passado por menos de $1000). Foi um
grande investimento, mas sabia que ia receber meu dinheiro de volta em de três anos,
economizando em mensalidades e combustível para ir e voltar da academia. Adicione todo
o tempo que ganho e a liberdade que tenho. Comprei minha academia doméstica, que
instalei na garagem dos meus pais, onde treino até hoje.

O único problema era que não tinha mais acesso a máquinas ou cabos agora que estava
treinando em casa. Então procurei uma rotina que se encaixasse. Isto trouxe-me de volta
ao método 5x5 que havia descoberto através de Glenn Pendlay exatamente 1 ano antes.
Ainda estava cético, mas não tinha opções. Mas também percebi que se pude desenvolver
este corpo uma vez, poderia fazê-lo novamente, então não tinha nada a perder. Lembro-me
de considerar ir a uma academia comercial 1x por semana para treinar meu peito e braços
com exercícios isolados, se porventura eu perdesse a definição ou “forma”...

Bem, isso nunca aconteceu. Para meu espanto, não perdi qualquer fração de tamanho ou
definição em meus braços ou peito depois que comecei a concentrar-me em força usando o
método 5x5. Na verdade, passei a parecer mais forte e mais denso do que antes, conforme
Arnold dizia (página 16). Meu corpo também se tornou mais equilibrado: meus tríceps,
ombros e dorsais que sempre foram deficientes, finalmente começaram a melhorar. Nunca
entrei em overtraining fazendo agachamento 3x/semana e aquela irritante dor na lombar e
ombros, que arrumei super enfatizando certas partes do corpo seguindo aquelas rotinas
desequilibradas por anos, finalmente desapareceu.

Mas a melhor parte era que eu realmente estava economizando uma quantidade incrível de
tempo. Fui de 5 treinos por semana com, pelo menos, 2h por dia para 3 treinos na semana
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com cerca de 1h. Significava que agora eu economizava, pelo menos, 364 horas ou 15 dias
por ano de tempo gasto na academia. Agora tinha mais tempo para ter uma vida fora da
academia (amigos, hobbies, família) enquanto obtinha resultados melhores do que nunca e
sem todo aquele doloroso treinamento até a falha e pernas doloridas.

Obviamente nunca voltei para o fisiculturismo depois disso. E agora, quando meus amigos
me pedem conselhos de treinamento, indico o método 5x5. Descobri rapidamente que um
grande erro que todo mundo comete, inclusive eu quando comecei, era começar com
muito peso. O resultado: dor extrema proveniente do agachamento, que em alguns casos
leva até a perder treinos na 1ª semana e, na maioria dos casos leva à procrastinação
prematura e à perda da motivação como resultado.

Para prevenir que os caras desistam do programa devido a seu próprio ego comandar,
adicionei meu toque pessoal ao método 5x5: iniciar obrigatoriamente com a barra vazia.
Isto elimina o problema de começar muito pesado, permitindo-lhes concentrarem-se na
técnica em vez de peso e eliminou todas as dúvidas sobre a quantidade de peso que devem
começar. Não é mais necessário calcular o peso de treinamento baseado no seu peso
máximo para uma repetição (1RM) que você pode nem mesmo saber, apenas comece com
a barra vazia e progrida a partir daí, pronto.

Mais importante: uma vez que você começando leve, pode adicionar peso a cada treino
por muito tempo sem parar, o que obviamente aumenta a motivação. Sucesso gera
sucesso: você vê o peso aumentar a cada treino e então constata que o programa funciona e
que lhe mantém motivado e até mesmo o faz implorar por mais. Esta é a razão pela qual
quase ninguém ignora as 12 primeiras semanas de treino quando adota o método 5x5
usando a estratégia da barra vazia que eu apresentei. E quando você entende que a
consistência é o verdadeiro segredo para um sucesso tão duradouro, não perder um único
treino no início se torna inestimável.

StrongLifts 5x5 nasceu.

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