A natação como fonte de vida Leonardo Delgado

PLIOMETRÍA
O termo pliometría se utiliza para descrever o método de
treinamento que busca reforçar a reação explosiva do indivíduo como resultado
de aplicar o que os fisiologistas denominam "ciclo estiramento-encurtamento".

DEFINIÇÃO

Consiste em ativar um primeiro músculo mediante uma fase

excêntrica para passar em seguida a ativar a fase concêntrica que segue de
forma natural. Atua assim o que os fisiologistas denominam "ciclo estiramento-
encurtamento".

ORIGEM

Originou-se na década de 60 na URSS, o método foi difundido a

partir dos estudos publicados por POPOU (1967) e Verschichanskij (1968).

FINALIDADE

Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos membros

inferiores, embora se possa fazer um trabalho pliométrico para membros
superiores.

PRINCÍPIO DE EXECUÇÃO DO TRABALHO EXCÊNTRICO-

CONCÊNTRICO

O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a ação

muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico (pré-
estiramento), do mesmo músculo.

PECULIARIDADES

O trabalho pliométrico é também conhecido do por excêntico-

concêntrico ou treinamento da força dinâmica negativa, pois se baseia num
estímulo sobre o fuso muscular provocado por uma contração isotônica
excêntrica.

O trabalho pliométrico ocorre da seguinte forma:

1° fase - Amortização: ao cair de cima de uma altura "h" o atleta gera uma
força “G” que é resultado da ação da força de gravidade sobre a sua massa.
Esta força é superior à força muscular que ele é capaz de desenvolver F( G>F).
Ou seja, ocorre uma contração excêntrica, estimulando uso muscular.
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2° fase – Estabilização: as sinergias musculares vão compresando G até

anulá-la (E.G) e possibilitando a parada do movimento. Essa fase é muito
curta. Logo em seguida desencadeia-se o reflexo miotático (RM), ocasionado
pelo estímulo sofrido pelo fuso muscular preparando a impulsão.

3° fase - Suplementação: ao movimento de extensão de pernas iniciado pelas

fibras intrafusais, se soma a impulsão comandada pela vontade do atleta,
gerando uma força de impulsão I resultante da soma das duas contrações( I =
R + RM)

Pode-se observar que, durante a 2° fase, o estimulo sobre o

mecanismo de propriocepção do fuso muscular induz o reflexo miotático e
provoca a contração dos músculos que volitivamente o praticante precisa
contrair para executar o salto da 3° fase.

Por este motivo não deve haver solução de continuidade entre as

três fases do exercício pliométrico.

Antes de se iniciar qualquer trabalho pliométrico deve-se assegurar

que o atleta possua a base de força indispensável para executar o trabalho
verificando se ele é capaz de executar:

- Impulsão de pernas: realizar pelo menos três meio-

agachamentos com o dobro de seu peso corporal.
- Extensão de braços: realizar pelo menos três supinos com 0,9
vezes de seu peso corporal.
- Desenvolvimento: realizar pelo menos três desenvolvimentos
com 1,1 vezes de seu peso corporal

OS TESTES DE PLIOMETRÍA

Os testes mais comuns som os seguintes:

- O "Squat Jump" (salto de talão)

- O Countermouvement ou contramovimiento jump.
- O "Drop Jump" (salto de um nível vertical)

O "Squat Jump"
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Descrição: trata-se de efetuar um "detenha" partindo de uma posição
semiflexionada (flexão de joelhos a 90º) sem movimento para baixo. O
movimento deve efetuar-se com as mãos sobre as caderas e o tronco reto.

O "Countermouvement ou contramovimiento jump"

Descrição: A única diferença com o "squat jump" reside no fato que o atleta
começa em posição de pé e executa uma flexão de pernas imediatamente
seguida da extensão. Então o que se provocou é um estiramento muscular que
se traduz por uma fase excêntrica.

O "Drop Jump"

Descrição: se trata de efetuar um salto logo depois de uma queda de uma

altura determinada, como mostra a figura (partindo de uma posição com pernas
estendidas e com um movimento para baixo). O movimento contínuo deve
efetuar-se com as mãos sobre os quadris e o tronco reto.

O TESTE está padronizado sobre 5 alturas de queda:

- 20 cm.
- 40 cm.
- 60 cm.
- 80 cm.
- 100 cm.
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MONTAGEM DE SÉRIE

O trabalho de pliometria ocorrerá normalmente dentro de uma série

de circuitos training ou de power training.

No entanto o procedimento de planejamento do trabalho será

sempre o mesmo.

1° Passo - Seleção dos exercícios – Feita em função do gesto desportivo

específico de membros superiores e inferiores nos quais se deseja desenvolver
a força explosiva de impulsão.

De acordo com o tipo de desporto praticado, tem-se um tipo

específico de exercício pliométrico. Os exercícios pliométricos podem ser
divididos em:

- Saltos no lugar,
- Saltos em progressão,
- Saltos em profundidade e
- Exercícios para os membros superiores.

2° Passo - Determinação da intensidade através da qualificação de dois

parâmetros altura da queda (n) e sobrecarga.

A altura da queda é selecionada a partir da qualidade física que se

pretende trabalhar e é o resultado do Sargeant jump test (S/T) realizado na
fase de diagnostico do período pré-preparação

Uma classificação aproximada das intensidades com respeito aos

saltos poderia ser a seguinte:

Tabela 1: Relação Entre Intensidade e Tipo de Trabalho Pliométrico

INTENSIDADE TIPOS DE TRABALHOS
Baixas - Saltos simples para superar pequenos obstáculos.
- Multisaltos com pouco deslocamento.
Medias
- Saltos em profundidade desde pequenas alturas.
- Multisaltos com deslocamentos amplos
Altas - Saltos em profundidade desde maiores alturas: 50-80 cm.
- Saltos com pequenas cargas.
- Saltos em profundidade desde maiores alturas.
Máximas
- Saltos com grandes carrega.

A tabela 2 mostra a classificação dos exercícios pliométricos

segundo o tipo de exercício: nível de exigência ao aparelho locomotor (baixo,
médio, alto e choque), tipo de exercício (saltos no lugar, em progressão,...) e
nível atlético exigido (iniciante, intermediário e avançados).
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Tabela 2: Intensidade dos Exercícios Pliométricos (Adaptado de Allerheilignen, 1994)
TIPO DE CARGA BAIXA CARGA MÉDIA CARGA CHOQUE
EXERCÍCIO ELEVADA
• Squats jumps • Saltos com • Saltos em • Saltos em
Saltos no lugar • Saltos com afundo altura profundidade
troca das • Saltos para um • Saltos sobre
pernas plano elevado barreiras
• Saltos • “Canguru” • Saltos para
laterais plano elevado
unilaterais
• Corrida • Saltos triplos • Saltos sobre • Saltos sobre
Saltos em saltada bilaterais bancos bancos
progressão no • Saltos em zig- • Saltos sobre • Saltos sobre
terreno zag unilaterais barreiras barreiras
• Multisaltos (bilateral) (unilateral)
• Lançamentos • Lançamentos • Lançamentos • Flexão de
Membros acima da unilaterais com cargas braço em
superiores cabeça • Rotação lateral maiores queda.
• Passe de do tronco com • Flexão braço
peito sobrecarga -batendo
palmas
NÍVEL INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
ATLÉTICO

3° Passo: Determinação do Volume

A tabela 3 apresenta o numero de repetições (volume) em função do

mesociclo e nível atlético.

Tabela 3: Volume do Treino Pliométrico (Adaptado de Chu, 1992)

Numero de Saltos (volume)
Intensidade Mesociclo Iniciante Intermediário avançado
Regenerativo 60-100 100-150 120-200
baixa
Preparatório Geral 100-150 150-300 150-450
elevada-choque
Preparatório Manutenção com Manutenção com Manutenção com
média Específico treino específico do treino específico do treino específico do
esporte esporte esporte
Competitivo descanso descanso descanso

Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino

pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira
coluna da tabela 2 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta
(tabela 3).

Tabela 4: Características, tipos de series e repetições para o trabalho pliométrico

Escola Característica Series Repetições (por Serie)
Alemã Sem sobrecarga 6 a 10 5 a 7 (para atletas de médio rendimento)
Soviética Com sobrecarga 3a6 8 a 10 (para atletas de alto rendimento
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PRECAUÇÕES

Pelo potencial risco que a pliometria acarreta para as articulações.

Deve-se realizar um completo aquecimento antes de sua prática, bem como
um coreto alongamento depois e seguir as seguintes precauções:

Primeiro, aprender a aterrizar. É importante aterrizar de forma a permitir que a

musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho,
portanto aterrize com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito
corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso
igualmente entre as pernas.

Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados

sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência
correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para
depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes.
Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de
condicionamento necessário para os exercícios avançados.

Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois

aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão.
Quando utilizar caixas ou steps, certificar-se que os mesmos não vão se
mexer.

Finalmente, saiba que em pliometria “mais” não é “melhor”. Em geral é preciso

um intervalo de 48-72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios
exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação
necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em
estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre.
Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100-150 contatos
por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais
avançados podem fazer mais contatos por sessão.

MÉTODO PLIOMÉTRICO

A metodologia do trabalho pliométrico é dividida em 3 níveis, cada

um tem objetivo e sobrecarga próprios, porém todos os níveis estão baseados
em três tipos de sessões de exercícios fundamentais.

Nível 0 ou fundamental.

O primeiro nível da escala cubana é considerado o nível 0 ou

fundamental. Na verdade este estágio é apenas para jovens e crianças que
ainda não praticam nenhuma modalidade esportiva. O nível 0 é composto de
pequenos saltos realizados de forma unilateral e bilateral em diversas direções
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(frente, trás, lateral), onde o volume e séries duram até a fadiga do
gastrocnêmico. O objetivo desta fase é a adaptação osteoarticular, o
fortalecimento da musculatura do pé e da perna, e o desenvolvimento de
coordenação e equilíbrio uni podal. Muitos técnicos fazem com que seus
atletas pratiquem esses exercícios descalços, de modo a desenvolver a
musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4-6 meses.

Nível 01

Este constituiu efetivamente no primeiro estágio do treinamento

pliométrico. Podemos começar a aplicar os exercícios deste nível com qualquer
jovem que já pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto
próprio da prática do esporte já provoca as adaptações desejadas no nível 0.
Além disso, o nível 1 é utilizado por atletas que possuem baixo níveis de força
detectados nos testes de força reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam
de lesões ou estão com excesso de peso também passam um tempo nesta
etapa.

Nesta etapa, o treinamento pliométrico tem freqüência semanal de 3

sessões, sendo realizado 3 séries de 8-10 repetições de 10-15 exercícios
diferente. Aqui é introduzido as sessões fundamentais, que serão utilizadas até
o nível 2. Este nível tem duração de 4 semanas.

Nível 02

Avançam para o nível 2 os atletas que realizaram as 4 semanas do

nível 1, e executam os saltos com eficiência (tempo de contato curto) e com
níveis de força reativa que suportem altura de queda de 40cm. Para isso é
necessária a realização novamente dos testes iniciais para a verificação do
mesmo. Caso o atleta não atinja os resultados nos testes, ele deve permanecer
mais um ciclo no nível 1. O volume de treinamento é o mesmo do nível 1,
porém a carga é elevada com o aumento da queda dos exercícios.
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REFERENCIAS

CISSIK, John. Plyometrics Fundamentals (parte I). Artigo disponível on line

via:< http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio005.html >.
Capturado em: 26 de Ago. de 2007.

COUTINHO, João. Pliometria. Artigo disponível on line via:<

http://www.treinamentoesportivo.com/artigos_plio.html >. Capturado em: 26 de
Ago. de 2007.

DANTAS, Estélio H.M. A prática da preparação física. 4 ed. Rio de Janeiro:

Shape, 1998.

VILLAMAGNA, Rodrigo. Preparacion Pliometría. Artigo disponível on line

via:< http://www.diasderugby.com.ar/pliometria.html > Capturado em: 26 de
Ago. de 2007.