Receit As

RECEITAS
NUTRICIONISTA FABÍOLA TONIAZZO ZAWADZKI
CRN2 9525
Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva
Mestranda em Biotecnologia
Telefone: (54) 9151.4840
____________________________________________________________
Salada de Queijo Grelhado

1 porção - 280 kcal / porção
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de folhas verdes;
- 1 beterraba pequena cozida;
- 2 fatias de queijo minas frescal (60g);
- 1 colher (sopa) de ervas frescas picadas (tomilho, manjericão, orégano);
- 1 pitada de páprica doce e alho em pó;
- 1 colher (café) de azeite
Vinagrete:
- 1 colher (sopa) de nozes picadas;
- 1 colher (café) de azeite;
- 1 colher (sopa) de vinho branco;
- 1 colher (sopa) de suco de limão
Modo de Preparo: Arrume as folhas verdes em uma travessa. Distribua a beterraba em

volta. Pincele o queijo com o azeite e passe nas ervas. Aqueça uma frigideira
antiaderente e grelhe o queijo. Coloque sobre a salada. Misture os ingredientes do
vinagrete e regue na hora de servir.
Salada de Agrião com Parmesão
Ingredientes:
- 200g de cogumelo em tiras
- ½ xícara de azeite
- 1 dente de alho amassado
- 2 col. de sopa de vinagre
- ½ col. de chá de sal
- 1 maço de agrião
- 40g de queijo tipo parmesão
Modo de Preparo: Em uma frigideira, refogue o cogumelo com um fio de azeite e o
alho por cerca de 2min em fogo alto. Deixe esfriar. Faça um molho com o vinagre, o sal
e o restante do azeite. Arrume as folhas de agrião no meio do prato. Por cima, coloque
os cogumelos e lascas de parmesão. Regue com o molho.
Salada Quente de Feijão Branco

Rendimento: 04 porções
Ingredientes:
- 1 xícara(s) (chá) de feijão branco cozido(s)

- 1 xícara(s) (chá) de tomate seco
- 10 folhas de manjericão
- azeite à gosto
- parmesão ralado à gosto
Modo de Preparo: Coloque um pouco de azeite em uma frigideira e coloque o tomate

seco. Após 1 minuto, despeje o feijão branco, devidamente escorrido. Deixe por uns 2
minutos e acrescente o manjericão. Se precisar, acerte o sal. Sirva com o queijo
parmesão por cima e folhas verdes de sua preferência.
Salada Mediterrânea
Rendimento: 1 porção / Calorias: 305 (sem o molho)
Ingredientes:
- 100 g de espaguete integral
- 6 tomates-cereja cortados ao meio
- 4 nós pequenos (60 g) de mussarela de búfala
- 8 folhas de manjericão
Monte a salada: Cozinhe o espaguete al dente e espere esfriar. Coloque num prato e
acrescente o tomate, a mussarela de búfala e o manjericão. Tempere com molho
básico ou italiano.
Salada com Creme de Ricota
Ingredientes:
- 1 maço de rúcula
- 250 g de tomates-cerejas
- 1 maçã cortada em cubos
- 300 g de frango cozido e desfiado
Ingredientes do molho:
- 1 embalagem de creme de ricota
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de manjericão picado
- sal a gosto
Modo de preparo: Em uma saladeira, distribua a rúcula, os tomates, a maçã e o frango
cozido e desfiado. Reserve. Para fazer o molho, misture o creme de ricota em uma
tigela, com o suco de limão, o azeite, o manjericão e o sal. Sirva com a salada
reservada.
Salada de brócolis e grão de bico

Rendimento: 4 porções/ Valor calórico por porção: 120,0 Kcal
Ingredientes:
- 4 xícaras de chá de brócolis cozido no vapor
- 500g de grão de bico cozido
- 5 cebolas roxas cortadas em rodelas
- ½ xícara de chá de salsa fresca picada
- 3 colheres de sopa de sementes de gergelim preto
- 2 colheres de chá de mostarda
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de sopa de raspas de limão
- ¼ de xícara de chá de suco de limão
- 6 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Sal marinho à gosto
- Pimenta do reino moída à gosto
Modo de Preparo: Picar o brócolis e misturar com o grão de bico, a cebola a salsa e as
sementes de gergelim. Em uma tigela, misturar o alho, a mostarda, o mel, as raspas e o
suco de limão. Adicionar o azeite lentamente, mexendo bem e temperar com o sal e a
pimenta. Regar a salada com o molho e servir.
Salada Fresca
Rendimento: 1 porção / Calorias por porção: 160 cal
Ingredientes:
- ½ beterraba cozida e fatiada
- ½ pepino pequeno fatiado
- 1 cenoura pequena ralada
- 2 ramos de agrião
- ¼ de abacate fatiado
- Flocos de alho desidratado (opcional)
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes numa vasilha e coloque o molho por
cima. Se quiser, acrescente flocos de alho desidratado.
Molho da Salada:
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
- 1 ramo de manjericão fresco
- 1 colher (chá) de azeite extra-virgem
- Gotas de limão
- Gotas de molho shoyo
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes.
SALADAS COMPLETAS
Salada de Folhas com Chia

Calorias: 70kcal / Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
- 2 xíc. (chá) de alface roxa
- 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada
- 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada
- 1 ½ xíc. (chá) de tomates-cereja partidos ao meio
- 5 ramos de brócolis cozidos al dente
- 2 col. (sopa) de vinagre de maçã
- 3 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 2 col. (chá) grãos de chia
- 1 col. (chá) de sal
Modo de preparo: Corte a alface em tiras finas e coloque-as em uma travessa.

Reserve. Misture a cenoura ralada, a beterraba, o tomate e o brócolis. Acrescente a
mistura na travessa com a alface. Reserve. Em uma tigela, misture o vinagre de maçã,
o azeite de oliva, a semente de chia e o sal. Tempere a gosto e sirva.
Salada com mussarela
Ingredientes:
- alface
- rúcula
- agrião
- ½ palmito
- 2 rodelas de tomate
- 2 rodelas de mussarela de búfala
- azeite
- sal
- limão
- 1 Lata de Atum em Água
Salada com Peito de Peru
Ingredientes:
- folhas verdes
- 2 col. (sopa) de vagem
- erva-doce
- 4 fatias finas de peito de peru
- 2 fatias médias de ricota
- 1 fatia de manga
- azeite
- sal
- limão
Salada de Queijo
Ingredientes:
- Brócolis em pedaços cozido
- vagem cozida
- 1 Xícara de champignon em lâminas
- 4 tomates secos
- azeite de oliva extravirgem
- 5 unidades de mussarela de búfala em lascas ou queijo minas
Salada de Atum com Grão-de-bico
Ingredientes:
- 1/2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido ou em lata
- 1 lata de atum ralado light
- tomatinho cortado ao meio
- 1 col. (sopa) de castanha-do-pará picada
- salsa
- cebola
Salada de Pepino e Grão de Bico
Ingredientes:
- 6 xícaras (chá) de grão de bico cozido
- 6 pepinos médios
- 6 tomates em cubos
- 3 maços de agrião
Modo de preparo: Descasque os pepinos e corte em cubinhos. Misture com o grão de

bico e o tomate. Misture o creme de leite, o suco de limão e a hortelã e misture à
salada. Coloque em uma saladeira e enfeite com o agrião.
Salada Triguilho (trigo para Quibe)

Ingredientes:
- 1 xícara de triguilho
- 2 cenouras em cubos cozida
- 2 batatas grandes em cubos cozidas
- 2 tomates em cubos
- 1 cebola em cubos
- 2 xícaras de brócolis cozido picado
- suco de 1 limão
- azeite, sal e folhas de hortelã a gosto
- folhas de alface para decorar
Modo de Preparo: Deixar o triguilho de molho em 1 xícara de água quente por meia
hora.Espremer para retirar a água. Misturar o triguilho, cenoura, batata,
tomate,brócolis,cebola,hortelã,sal e suco de limão. Colocar em uma saladeira sobre as
folhas de alface e regar com azeite. Levar à geladeira.
Salada Paulistinha
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
- 100g penne (pré-cozida al dente)
- 30g ervilha (congelada)
- 30g tomate seco (laminado sem pele)
- 10g salame copa (laminado)
- 30g de maço de manjericão
- 5g pistache (s/casca repicado)
- Sal, pimenta, noz moscada
- Folhas de manjericão (finalização)
Opcional: 10g folhas de rúcula
Modo de Preparo: Misturar delicadamente os ingredientes. Temperar a gosto. Colocar

em uma saladeira para servir e enfeitar com pistache e folhinhas frescas de
manjericão.
Quinoa Pura
Modo de Preparo: Colocar em uma panela: 2 medidas de água para cada medida de
Quinoa Real, adicionar sal a gosto e levar ao fogo por 10 a 15 minutos até que dobre o
seu volume.
A Quinoa cozida pode ser guardada na geladeira por até três dias.
* Sirva com o molho ou tempero de sua preferência.
Salada de Quinoa Real com Frango

Rendimento: 4 pessoas
Ingredientes:
- 2 xícaras de quinoa real cozida
- 2 xícaras de peito de frango em cubos
- 1/2 xícara de nozes pecan cortados
- 1/2 xícara de uva passa (colocar de molho)
- 2 colheres de shoyu.
Modo de preparo: Cortar o frango já cozido em cubos. Misturar os demais

ingredientes e temperos e por último acrescentar a quinoa real. Acrescentar 1 pitada
de páprica. Servir em folhas de alface. Decorar com salsa.
SALADA DE QUINUA REAL COM TOMATE CEREJA, QUEIJO DE CABRA E MANJERICÃO
Ingredientes:
- 1 xícara de quinua real cozida por 15 minutos com uma pitada de sal. Reservar na
geladeira até esfriar.
- 8 unidades de tomate cereja cortados em quatro
- 1 xícara de manjericão (folhas frescas)
- 150 ml de azeite extra virgem
- 5 unidades de nozes, sem casca
- 50 gr de queijo de cabra fresco em cubos ou queijo minas
- Sal a gosto
- Pimenta do reino moída na hora a gosto.
Modo de preparo: Bater no liquidificador o manjericão, nozes e azeite até obter uma
pasta homogênea. Temperar o manjericão com sal e pimenta a gosto. Misturar a
Quinua real com tomates cerejas, queijo de cabra em cubos e o manjericão a gosto.
Retirar o tempero, se necessário e servir a salada fria decorando-a com algumas folhas
de manjericão.
TABULE DE QUINUA REAL

Rendimento: 4 pessoas.
Ingredientes:
- 2 xícaras de quinua real cozida e fria
- 4 tomates sem sementes cortados em pedacinhos
- 1/2 xícara de salsa picada
- 1/4 xícara de folhas de hortelã picada
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- Sal a gosto.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas.

Antes de Servir temperar com azeite e limão. Sal a gosto.
TABULE DOS INCAS

Ingredientes:
- 200g de Quinua
- 2 cenouras
- 200g de pepino
- 1 cebola
- 1 pimenta vermelha
- cebolinha
- azeite de oliva extra-virgem
Modo de preparo: Limpar, escorrer e colocar para cozinhar a Quinua em duas medidas
de água fria, com sal, fogo baixo e panela tampada por 10 ou 15 minutos. Cozinhar as
cenouras e a pimenta vermelha em picada durante 3 minutos. Misturar a cebola ralada
com azeite, juntar com a Quinua e misturar bem, acrescentar as verduras, e decorar
com as cebolinhas cortadas.
SALADA DE QUINUA REAL COM CAMARÃO
Ingredientes:
- 2 xícaras de quinua real cozida
- 1 xícara de pepino cortado em cubos com casca
- 1/2 xícara de pimentão vermelho cortado em quadrados
- 1 alface americana cortada
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- 30 camarões rosa cozidos e cortados ao meio
- 4 colheres de azeite de oliva
- 1 a 2 colheres de sopa de shoyu
Modo de preparo: Misturar, temperar e servir.
COMPOSIÇÕES DE SALADA + PROTEÍNA MAGRA
Salada com milho
Ingredientes:
- agrião
- 5 cenouras baby
- 1 col.(sopa) de milho
- ½ pepino japonês
- azeite, sal e limão
- 1 Filé Grande Badejo (ou Pescada ou Namorado) Assado
Salada com grão-de-bico
Ingredientes:
- alface e espinafre
- 1 col.(sopa) de beterraba
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
- Omelete de Peito de Peru (2 ovos bem batidos com 1 fatia de peito de peru, pouco
sal e salsinha
Salada com Brócolis
Ingredientes:
- alface
- brócolis cozidos
- 1 Abobrinha ou Pimentão Recheado com Guisado
Salada de Frango com Abobrinha
Ingredientes:
- rúcula
- 3 fatias de tomate
- 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada temperada com azeite extravirgem
- vinagre balsâmico, sal e suco de limão
- 1 Filé de Frango Grelhado com Shiitake ou Lombo Grelhado
Salada de Salmão com Alcaparras
Ingredientes:
- Agrião temperado com azeite extravirgem, vinagre balsâmico, sal e suco de limão e
Brócolis Cozido
- 1 posta média de salmão grelhado com Alcaparras
Salada de Folhas Verde-escuras
Ingredientes:
- rúcula
- agrião
- ½ lata de atum em Água
- tomate
- azeitona
- azeite
- 1 abobrinha recheada com ricota.
Salada de Espinafre
Ingredientes:
- espinafre cozido no vapor ou refogado
- tiras de peito de frango refogado com milho, páprica e pimenta tipo tabasco
Molhos para Salada
Molho Básico
Rendimento: 1 porção / Calorias por porção: 65
Ingredientes
- 1 col. (sopa) de azeite de oliva
- gotas de limão, sal e orégano a gosto
Misture os ingredientes e regue a salada.
Molho Italiano
Rendimento: 1 porção/ Calorias por porção: 35
Ingredientes
- 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
- 1 col. (sobremesa) de vinagre balsâmico
- sal a gosto
Misture os ingredientes e regue a salada.
Molho Mostarda
Ingredientes
- 1 col. (sopa) de mostarda
- ½ col. (sopa) de suco de limão
- 1 col. (sopa) de água, sal a gosto
Misture os ingredientes num potinho e sirva com a salada.
Pesto de manjericão
Rendimento: 10 porções (1 colher de sobremesa cada uma) / Calorias por porção: 130
Ingredientes
- 1 dente de alho
- 2 xíc. (chá) de folhas de manjericão
- ½ xíc. (chá) de azeite de oliva
- 1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado
- ½ xíc. (chá) de nozes picadas
No liquidificador, bata o alho o manjericão, o azeite e o queijo até formar uma pasta.
Desligue o aparelho, coloque as nozes e bata por três segundos.
Filé de Peixe ao Curry
Ingredientes:
- 400g de filé de merluza
- 100 ml de creme de leite light
- 2 cebolas pequenas picadas
- 1 colher de (sobremesa rasa) de curry
- 2 colheres (sopa rasa) farinha de trigo
- 1 xícara de chá de leite desnatado
- 1 maçã com casca picada
- Sal Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Numa panela de fundo largo, leve as cebolas e cozinhe-as com uma
colher de sopa de água, mexendo até murchar. Acrescente o curry e continue
mexendo. Tire do fogo e junte o leite e a farinha e retorne ao fogo até engrossar.
Acrescente a maçã, tempere com sal e pimenta do reino. Com os peixes cortados em
pedaços, arrume-os na panela cobrindo com o molho. Tampe a panela e cozinhe por
15min.
Sardinha escabeche
Ingredientes:
- 25 g de filé de sardinha
- 1/4 de cebola
- 4 fatias de tomate
- 1 colher de sopa de pimentão verde
- 1 colher de sopa de pimentão vermelho
- 1/2 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de vinagre
- 1/2 dente de alho
- Ramos de salsinha
- Sal e pimenta a gosto
Preparo: Fazer uma "cama" em uma travessa com a cebola cortada em rodelas.
Colocar as sardinhas e cobri-las com os demais ingredientes, finalizando com o óleo e o
vinagre. Levar ao forno (coberto com papel alumínio) e deixar por 40 minutos.
Sardinha na Pressão
Ingredientes:
- 2 quilos de sardinhas limpas
- 1 colher de sobremesa de azeite
- 2 folhas de louro
- Meio copo de vinagre branco (150ml)
- 4 dentes de alho picado
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Água para cobrir
Preparo: Arrumar na panela de pressão as sardinhas fechadas (jamais abertas). Colocar
os temperos por cima. Colocar água até cobrir Fechar a panela e ligar no fogo alto até
chiar. Abaixar o fogo e deixar por duas horas. Desligar o fogo e abrir só no dia seguinte.
Servir com limão taiti ou a gosto.
Espetinho de Peixe
Ingredientes:
- 1,5kg de file de peixe cortado em cubos
- 3 cebolas pequena bem picada
- 10 colheres de sopa de salsa bem picada
- 3 dente de alho socado
- 6 colheres de sopa de azeite
- Suco de 3 limões
- Sal a gosto
Modo de preparo: Misturar o alho, a cebola, a salsa, o suco do limão, o sal e o azeite.
Colocar os cubos de peixe nesse tempero e deixar marinar por cerca de 1 hora. Grelhar
numa churrasqueira ou chapa ou numa frigideira de fundo maior. Virar os espetos para
que o peixe fique levemente dourado de todos os lados.
Linguado ao molho de laranja

Rendimento: 4 porções/ Calorias: 75 por porção
Ingredientes
- 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo
- Sal a gosto
- 1 col. (chá) de páprica doce
- 4 filés de linguado (150 g cada)
- 1 col. (sobrem.) de azeite para grelhar
Para o molho:
- 1 col. (sopa) de margarina light
- 1 col. (sopa) de maisena
- 2 xíc. (chá) de suco de laranja pronto
- 1/2 vidro de cebolinha em conserva (escorra a água)
- 1 col. (sopa) de adoçante próprio para ir ao fogo
Para decorar:
- 1 col. (sopa) de pimenta-rosa
Modo de Preparo
1 - Em uma assadeira coloque a farinha, o sal e a páprica. Misture bem.
2 - Passe os filés levemente nessa mistura.
3 - Em uma frigideira grande antiaderente, despeje o azeite e deixe esquentar por 2
minutos.
4 - Grelhe os filés 3 minutos de cada lado. Retire-os com cuidado com a escumadeira,
dispondo um em cada prato raso.
5 - Na mesma frigideira coloque a margarina e a maisena e deixe fritar, junte o suco de
laranja, a cebolinha escorrida e o adoçante. 6 - Deixe ferver por aproximadamente 5
minutos.
7 - Despeje uma concha do molho sobre os filés e polvilhe com a pimenta-rosa.
Filé de Peixe com cenoura e vagem
Rendimento: 1 porção/ Calorias: 135 por porção
Ingredientes
- 1 filé de pescada
- 100 g de vagem
- ½ cenoura
- Sal e suco de limão a gosto
Modo de Preparo: 1 - Tempere o peixe com sal e o suco de limão; 2 - Limpe a cenoura
e a vagem; 3 - Cozinhe o peixe e os legumes no vapor, separadamente, até ficarem
macios; 4 - Sirva a seguir.
Cação com Mandioquinha

Ingredientes
- 1 kg de cação em postas
- sal a gosto
- 3 colher(es) (sopa) de suco de limão
- pimenta-do-reino branca a gosto
- 2 colher(es) (sopa) de azeite de oliva
- 5 dente(s) de alho picado
- 4 colher(es) (sopa) de cebolinha verde picada(s)
- 4 colher(es) (sopa) de salsinha picada(s)
- 1 colher(es) (chá) de colorau
- 3 unidade(s) de mandioquinha picada(s)
- 2 unidade(s) de tomate
Preparo: Tempere o peixe com o sal, suco de limão e a pimenta. Reserve. Em uma
panela aqueça o azeite, junte o alho e deixe dourar. Acrescente o tomate, a cebolinha,
a salsinha, o colorau, a mandioquinha picada e água. Tampe e cozinhe por 15 minutos,
aproximadamente. Se necessário, adicione mais água. Acrescente o cação e deixe
cozinhar por mais 5 minutos. Sirva a seguir.
Salmão Recheado
Para o salmão:
- 1 salmão
- Sal e pimenta-do-reino, a gosto
Para a mousse:
- 300g de Camarão
- 100ml de Creme de leite light
- 2 Ovos
- Salsinha, a gosto
- Sal, pimenta-do-reino, a gosto
- Páprica, a gosto
Preparo: Abra o salmão, e retire a espinha. Refogue o camarão e reserve. Bata o
camarão e 2 ovos no liquidificador. Tempere a mistura com páprica, sal e azeite e
acrescente o creme de leite gelado, aos poucos, mexa para incorporar. Tempere o
peixe com azeite, sal e pimenta-do-reino. Coloque a mousse no centro do salmão
aberto. Salpique salsinha picada e leve ao forno médio, por 20 minutos.
Salmão com Purê de Abacate

Rendimento: 4 porções/ Valor Calórico: 393 kcal por porção
Ingredientes:
- 300 g de abacate
- 1 cebola pequena, picada
- 1/2 dente de alho
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 colher de sopa de manjericão picado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de mostarda
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Sal marinho e pimenta a gosto
Para o salmão:
- 4 pedaços de salmão
- Sal com moderação e pimenta a gosto
- Óleo de abacate para untar
Preparo:
Preparo do Purê: Bata todos os ingredientes para o purê no processador ou
liquidificador e reserve.
Preparo do Salmão: Tempere o salmão com sal e pimenta. Unte a forma com o óleo de
abacate e coloque o salmão já temperado em fogo médio (pré-aquecido). Espere de 35
a 45 minutos, até que ele fique dourado.
Coloque o purê de abacate em um prato e arrume o salmão por cima. Use a
criatividade para a decoração. Se desejar, salpique a pimenta moída na hora.
FILÉ DE PEIXE COM QUINUA LIMÃO E SÁLVIA

Ingredientes:
- 4 filés de peixe limpos
- sal e pimenta do reino a gosto
- 750 ml de água
- 300g de quinua
- suco de 1 limão
- 15g de sálvia
- 120g de ervas finas
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva.
Modo de preparo: Coloque a QUINUA na água e deixe cozinhar por 10 min, tire do
fogo acrescente uma colher de sobremesa de azeite de oliva. Reserve. Tempere os filés
de peixe com sal, pimenta do reino, ervas e limão, deixe descansar por 20 min.
Coloque os filés em uma frigideira anti aderente e grelhe. Arrume a QUINUA em baixo
e coloque os peixes por cima, enfeite com sálvia.
Quiche de Frango ou Carne

Ingredientes:
- 1kg de Frango Moído – guisado
- 1 Cebola bem picadinha
- Salsinha, cebolinha e Sálvia picada a gosto
- 3 dentes de Alho bem picado
- Sal de uso moderado
- 2 Claras de Ovos
- 4 Col. (Sopa) de Quinoa
Preparo: Em uma vasilha misture todos os ingredientes e amasse bem até formar uma
pasta. Unte um refratário com um pingo de óleo e distribua a pasta. Leve ao forno
médio (210 graus) por 40 min.
Cocotte de Peito de Peru

Rendimento: 1 porção/ Calorias por porção: 230 (sem o pão)/ Tempo de preparo: 10
minutos (sem o tempo de forno)
Ingredientes
- 2 col. (sopa) de ervilha fresca (ou congelada)
- 2 fatias finas de peito de peru light
- 2 ovos
- 1 col.(sopa) de creme de leite light
- Sal e noz-moscada a gosto
- 1 fatia de pão de fôrma integral light
Modo de preparo - Mergulhe a ervilha fresca em água fervente. Deixe por cerca de um
minuto, retire do fogo e passe na água fria. Escorra bem e coloque no fundo de uma
tigelinha refratária individual e tempere com uma pitada do sal. A congelada não
precisa ser aferventada. Acrescente o peito de peru cortado em tiras e os ovos (fure as
gemas com um garfo se você for assar no micro-ondas) e, por último, o creme de leite.
Tempere com o sal e a noz-moscada. Não precisa misturar. Decore com algumas
ervilhas. Coloque a tigelinha numa assadeira com água até a metade e asse em banho-
maria por 20 minutos no forno preaquecido a 180ºC. No micro-ondas, fica pronta em
três minutos (ou dois, se preferir a gema molinha). Sirva com o pão aquecido no forno.
Frango ao Creme de Cogumelo e Requeijão

Ingredientes
- 3 kg de filé de frango em cubos grandes
- sal a gosto
- 6 dente(s) de alho picado
- 3 colheres (sopa) de molho inglês
- 3 colheres (sopa) de margarina light
- 60 unidade(s) de cogumelo cortados ao meio
- 1 vidro grande de azeitona verde picada(s)
- 3 copo(s) de requeijão light
Preparo: Tempere os filés de frango com o sal, o alho e o molho inglês. Leve a
geladeira para marinar por cerca de 2 horas. Em uma panela derreta a margarina e
refogue o frango com os cogumelos e as azeitonas, até dourar. Coloque metade do
requeijão num refratário, acrescente o frango refogado e coloque o restante do
requeijão em cima. Leve ao forno médio (pré-aquecido), por 5 minutos.
_______________________________________________________________________
Torta Protéica de Frango ou Carne

Ingredientes:
- ½ kg de Frango Moído ou Guisado
- 1 Cebola pequena
- 1 Tomate Grande
- 2 Col. (Sopa) de Azeite
- 2 Ovos Batidos
- 2 Col. (Sopa) de farinha de Milho, fina, pré cozida
- ½ Xícara de Molho de Tomate pronto
- 1 Col. (Sopa) de Amido de Milho
- ½ Xícara de Salsinha e Cebolinha picado
- Sal a gosto
Preparo: em um recipiente fundo, coloque a cebola e o tomate cortados finos, o azeite
e o sal. Misture bem e acrescente o frango. Deixe descansar por meia hora. Acrescente
os ovos, o molho, as farinhas e os temperos. Misture até a massa ficar homogênea.
Coloque em uma forma refratária untada e asse em forno médio por 30min.
Frango com Ervas Finas

Ingredientes:
- 10 xícaras de farinha de rosca
- 10 colheres de ervas secas
- 5 colher (chá) de pimenta do reino
- Sal grosso a gosto
- 30 coxas de frango sem pele
- 10-12 gemas
Modo de preparo: Em uma vasilha coloque a farinha de rosca, as ervas, o sal, a
pimenta e reserve. Bata as gemas e passe as coxas de frango sobre ela e depois sobre a
mistura de farinha. Aperte bem para formar uma casca. Leve ao forno pré-aquecido
por aproximadamente 45 minutos ou até o frango estar assado.
Dica: Ervas secas - uma mistura composta de salsinha, cebolinha, orégano e
manjericão, ou outras que você preferir
Frango Desfiado no Creme de Iogurte com Brócolis
Ingredientes:
- 500g de peito de frango desossado e sem pele
- 2 colheres (sopa) de óleo de girassol
- 4c. sopa de farinha de aveia
- 1 cebola média picada
- 1 maço médio de brócolis separado em flores e folhas pequenas
- 1 pote de Iogurte Natural Desnatado
- 1/2 lata de Creme de Leite Light
- sal
- 1 colher de sopa de mostarda
- 2 colheres (sopa) de amêndoa sem pele, em lascas e tostadas ao forno
Preparo: Corte o frango em tiras finas ou desfie e tempere com sal. Em uma panela de
fundo largo, aqueça o óleo de girassol e refogue a cebola até ficar transparente.
Acrescente o frango e refogue até ficar macio. Junte o brócolis e cozinhe por cerca de
10 minutos, até que o brócolis esteja macio. Acrescente o Iogurte e a mostarda e deixe
ferver, mexendo sempre. Junte o Creme de Leite light e misture bem e vá adicionando
a farinha de aveia ate dar liga. Coloque a preparação em uma vasilha e por cima
disponha as amêndoas. Sirva a seguir.
DICA: Para tirar a pele das amêndoas, mergulhe-as em água fervente por alguns
segundos e escorra. Quando ficarem mornas, a pele sairá com facilidade.
Peito de frango com alecrim

Rendimento: 2 porções. / Calorias por porção: 150.
Ingredientes:
- 2 filés altos de peito de frango
- sal a gosto
- 1 col. (chá) de molho inglês
- 1 ramo de alecrim fresco
- 1 cebola fatiada
- 1 col. (chá) de margarina light
Preparo: Numa travessa, tempere o frango com o alho, o sal, o molho inglês e o
alecrim. Deixe descansar por 3 horas na geladeira. Numa panela, refogue a cebola na
margarina e coloque o frango. Deixe cozinhar até dourar, acrescentando aos poucos o
molho que sobrou na travessa.
Carne Moída com Requeijão

Ingredientes:
- 1,5kg de patinho moído(s)
- 3 unidade(s) de cebola picada(s)
- 3 xícara(s) (chá) de molho de tomate
- 1 tablete de caldo de carne light ou 0% de gordura ou tempero caseiro
- 5 colher(es) (sopa) de amido de milho
- 5 xícara(s) (chá) de água
- 15 colher(es) (sopa) de requeijão light
Preparo: Dissolva o amido de milho na água. Reserve. Frite a cebola picada. Em
seguida coloque a carne moída e o caldo de carne Deixe cozinhar. Quando a carne
estiver totalmente cozida, coloque o molho de tomate. Em seguida junte o amido de
milho dissolvido. Mexa até engrossar. Coloque a carne moída em um refratário e, por
cima, distribua o requeijão em alguns pontos. Leve ao forno até que derreta o
requeijão.
Pizza de Carne Moída

Ingredientes:
- 350g de carne moída (patinho) temperada.
Sugestão de tempero:
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picadinhos
- sal, pimenta, molho inglês, mostarda, balsâmico, cheiro verde e azeite a gosto.
Preparo: Forre uma frigideira antiaderente com a carne moída temperada e leve ao
fogo. Tampe para ajudar o cozimento. Quando dourar o lado de baixo vire. Cubra com
fatias de queijo, rodelas de tomate, sal e orégano.
Essa porção serve bem 2 pessoas, mas se você quiser uma porção maior aumente a
carne para 1 kg e faça em uma forma de pizza. Asse somente a carne por 10 minutos
em forno médio, depois coloque a cobertura e volte para o forno (neste caso não
precisa virar) até o queijo derreter.
Hambúrguer de Quinua
Ingredientes
- 1/2 xícara de quinua em grãos
- 1 cebola picada
- 1 col. (sopa) de óleo de coco
- 1/2 cenoura ralada
- 1 abobrinha verde ralada (só a casca)
- 1/2 xícara de brócolis
- 1 col. (sopa) de amido de arroz ou de milho
Modo de fazer: Cozinhe a quinua em dois copos de água e separe. Doure bem a cebola
no óleo de coco, acrescente todos os legumes e mexa deixando-os al dente. Adicione a
quinua, acrescente o amido (se necessário, um pouco de água) mexendo sempre até
criar liga. Espere esfriar e faça hambúrgueres do tamanho de um pires de café. Grelhe
em uma frigideira untada e sirva com molho de tomate.
Quibe de Forma
- 500 g de Carne moída
- Requeijão
- Queijo minas ou ricota
- Temperos (salsinha, cebola, alho, sal, pimenta)
- 1 Colher de sopa de Farelo de trigo
Preparo: Misture bem a carne moída com os temperos e por último com o farelo de
trigo. Forre uma forma com metade da carne moída e espalhe por cima o requeijão e o
queijo até cobrir tudo. Coloque por cima o restante da carne moída. Cubra a forma
com papel alumínio e deixe no forno por 20 minutos, a 200 °C. Retire o papel alumínio
e deixe dourar por mais cinco minutos.
Rocambole de Carne Moída

Ingredientes:
- 1 kg de Patinho moído(s)
- 1 pacote(s) de mistura para sopa creme de cebola
- 2 dentes de alho amassados
- Pitada de sal se necessario
- 1 unidade(s) de ovo
- 50 gr de farinha de rosca
- queijo minas a gosto
- presunto sem capa de gordura a gosto
Preparo: Misture bem todos os ingredientes e abra com um rolo molhado, sobre papel
alumínio. Recheie com presunto e queijo minas a gosto. Enrole como rocambole e, por
cima, passe 1 colher (sopa) de margarina. Asse em forno baixo.
Risoto com Oleaginosas

Rendimento: 12 porções / Valor calórico por porção: 240 calorias
Ingredientes
- 1 litri de água filtrada
- 4 xícaras (chá) de arroz cateto integral
- 1 xícara (chá) de amêndoas em lascas
- 1 xícara (chá) de nozes picadas
- 1 xícara (chá) de castanha de caju picada
- 4 colheres (sopa) de castanha do pará picada
- 2 cebolas média picada
- 2 colheres (sopa) de óleo
- sal a gosto
- salsinha e cebolinha a gosto
Preparo: Em uma panela aquecer o óleo e dourar a cebola e o alho, adicionar o arroz
cateto integral já lavado e o sal, refogar e adicionar a água, deixar cozinhar. Quando o
arroz estiver macio, adicionar todas as oleaginosas. Misturar bem, servir e decorar com
salsinha e cebolinha.
Risoto Integral de Abobrinha

Ingredientes:
- ½ xícara de arroz integral;
- 1 litro de caldo temperado (ferver 1 cebola picada, cebolinha, alho, sal e o que mais
desejar, e coar);
- 100g de abobrinha cozida e ralada.
- 01 colher de sopa de mussarela light sem lactose
- Alho, cebola e temperos a gosto;
Modo de fazer: Refogar os temperos na água, até a cebola ficar transparente e
começar a dourar. Acrescentar o arroz, uma concha do caldo e mexer. Ir
acrescentando o caldo aos poucos e mexendo sempre, até que o arroz fique no ponto
que você preferir. Colocar a abobrinha, o queijo e mais uma concha de caldo e mexer
até secar um pouco e ficar como você prefere. Pode deixar mais molhadinho, então
mistura bem e sirva.
Arroz com Cenoura e Linhaça Dourada

Ingredientes:
- 1 xícara de arroz
- 6 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada
- 1 cenoura média ralada
- 1 dente de alho esmagado
- 2 colheres (sopa) de salsa
- sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Numa panela coloque o óleo, frite o arroz e a linhaça, depois o alho até
dourar, adicione o sal, a pimenta e água suficiente para cozinhar o arroz, misture,
diminua o fogo, tampe a panela e cozinhe até o arroz ficar macio, coloque a cenoura, a
salsa, misture. Sirva quente.
Risoto de Quinua com Tomate e Queijo Branco

Ingredientes:
- 350gr de Quinua
- 1 Cebola
- 4 Tomates
- 200 ml vinho branco
- 600 ml caldo de vegetais
- 250gr de espinafre
Modo de Preparo: Cortar a cebola em fatias finas e refogá-las em água até ficarem
transparentes. Juntar a quinoa e esquentar até que os grãos absorvam todo o líquido.
Juntar os tomates descascados e picados, juntar o vinho e cozinhar em temperatura
media até que a quinoa absorva todo o liquido. Juntar o caldo de vegetais aos poucos e
cozinhar em fogo baixo. Lavar o espinafre e juntar com alho, cozinhar suavemente até
que o líquido evapore. Juntar o espinafre com o risoto de quinoa Temperar com sal,
pimenta e noz moscada. 150gr de queijo branco ou queijo de cabra ralado ou
parmesão de boa qualidade, salpicar no risoto pronto e servir.
Talharim com Molho de Espinafre
Ingredientes:
- 6 xícara(s) (chá) de leite desnatado
- 3 tablete(s) de caldo de frango
- 3 xícara(s) (chá) de espinafre cozido(s)
- 3 pacotes de 500 gr de talharim
- 3 xícara(s) (chá) de peito de peru defumado
- 1 xícara(s) (chá) e meia de queijo ralado
Preparo: Leve ao fogo o amido de milho dissolvido no leite e o caldo de galinha,
mexendo sempre até engrossar. Adicione o espinafre e misture bem. Reserve. Misture
o talharim escorrido com o peito de peru e coloque num refratário grande untado
Cubra com o creme de espinafre e polvilhe com o queijo ralado. Leve ao forno quente
para gratinar. Sirva quente.
Massa com Brócolis

Ingredientes:
- 3 colher(es) de sopa de óleo
- 3 litro(s) de água
- 1 pacote(s) de macarrão parafuso integral
- 1 colher(es) de chá de sal
- 2 copo(s) de requeijão light
- 2 cebola (s) pequena(s)
- 300 grama(s) de peito de peru em pedaço
- 1 litro(s) de leite desnatado
- 1 brócolis
- 1 noz-moscada em grão
- 1 colher(es) de chá de sal
- 3 colher(es) de sopa de farinha de trigo
- 3 colher(es) de sopa de queijo parmesão ralado ligth
- 3 colher(es) de sopa de margarina light
Preparo: Em uma panela colocar 2 litro(s) de água, 1 colher(es) de chá de sal e 1
colher(es) de sopa de óleo, deixar levantar fervura. Quando a água estiver fervendo,
cozinhar 1/3 pacote(s) de macarrão parafuso integral mexer com um garfo grande para
não grudar, cozinhar até ficar al dente escorrer e passar em água fria Cozinhar na
panela de bafo 5 buquê(s) de brócolis. Reservar. Colocar em uma panela 1 colher(es)
de sopa de margarina light, 1 de cebola (s) pequena(s)ralada(s), refogar até murchar e
reservar. Bater no liquidificador, 1/2 litro(s) de leite desnatado, 1 colher(es) de sopa de
farinha de trigo, por um minuto, despejar ao refogado, levar ao fogo até engrossar,
acrescentar 1 colher(es) de chá de sal e apenas 2 raladinhas de 1 de noz-moscada em
grão, desligar o fogo e misturar, 1/2 copo(s) de requeijão light, 100 grama(s) de peito
de peru em pedaço picado e os brócolis cozido no vapor. Em uma travessa colocar o
macarrão reservado, juntar o molho quente misturar bem, salpicar 1 colher(es) de
sopa de queijo parmesão ralado light. Servir em seguida.
Lasanha de Liquidificador
Ingredientes:
- 1 abobrinha
- 1 berinjela
- 1 tomate
- Queijo mussarela em pedaço (ralado grosso ou fatiado)
OU
- 200 g de peito de peru ou presunto
- 300 g de queijo mussarela
- Tomate fresco, seco ou em lata sem pele, a gosto.
1º: Bata no liquidificador:
- 4 ovos
- 2 copos pequenos de leite desnatado
- 1/2 copo de aveia em flocos finos
- 1/2 cebola grande ou 1 pequeninha
- 1/2 cenoura ou 2 xícaras de espinafre cru
- 1 pitada de sal (não exagere pois a cebola já dá uma boa temperada)
- Ervas a gosto
2º: Aqueça o forno. Numa travessa, coloque duas conchas da massa e espalhe bem.
Arrume uma camada de berinjela ou peito de peru. Outra de abobrinha ou tomate.
Coloque o queijo e mais uma camada de massa (duas conchas são suficientes). Repita
todos os passos.
3º: Provavelmente vai sobrar um pouco de massa, que você pode finalizar o prato e
polvilhar com queijo mussarela ralado grosso ou em fatia. Coloque um pouco de
manjericão desidratado por cima, só para dar um charme. Leve para assar por uns 20
minutos, mas fique atento porque é bem rápido. Deve ficar tostado em cima e firme
quando balançar a forma. Outras sugestões para recheio:
Folhas de espinafre cruas
Cenoura ralada
Manjericão fresco
Carne moída já preparada e cozida
Frango desfiado
Sobras de verduras que ficam nos potinhos e esquecidos na geladeira
Atenção: Não coloque molho branco entre as camadas porque a massa já e mole, e
com o molho vai desandar.
Macarrão com molho pesto diferente

Rendimento: 8 porções / Calorias: 305 por porção
Ingredientes
- 500 g de macarrão tipo fettuccini
Para o pesto:
- 2 xíc. (chá) de espinafre escaldado
- 1 xíc. (chá) de manjericão
- 4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- 2 dentes de alho
- 1/2 xíc. (chá) de ricota amassada
- 1 col. (café) de pimenta-da-jamaica
Para decorar:
- 50 g de parmesão cortado em lascas
- 1 xíc. (chá) de folhas de espinafre
- 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos
Modo de Preparo:
1 - Coloque no liquidificador os ingredientes na ordem descrita acima e bata até obter
um creme encorpado. Cozinhe o macarrão, retire uma concha da água e junte ao
molho. 2 -Disponha, em 4 cumbucas de barro, meia concha do molho, o macarrão e
cubra com mais molho. 3 - Polvilhe com o queijo parmesão cortado em lascas e decore
com folhas de espinafre e cubinhos de tomate. 4 - Sirva imediatamente.
Spaghetti com Mussarela, Abobrinha e Chia.

Ingredientes:
- 200 gr de spaghetti integral
- 1 abobrinha italiana pequena
- Mussarela ralada a gosto
- Azeite extra virgem e temperos (cebola, alho e sal)
- Grãos de chia para salpicar
Preparo: Coloque o macarrão para cozinhar, lave bem a abobrinha e corte em tiras.
Rale a mussarela em tiras grandes e reserve. Numa frigideira coloque um pouco de
azeite com os temperos, deixe dourar levemente, acrescente as tiras de abobrinha e
um pouquinho de água. Deixe a abobrinha cozinhar, mas bem pouco, a ponto de ficar
maleável, mas longe de desmanchar. Escorra o spaghetti já cozido, volte a panela,
regue com um pouco de azeite e sal, misture e acrescente a mussarela misturando
bem. Com a mussarela derretida, sirva, acrescente a abobrinha por cima, mais um
pouco de queijo (se quiser) e finalize salpicando a chia.
Carbona ai Talhegio e Agriãozinho

Ingredientes - Massa sugerida:
- 500 gr de Nhoque de Abóbora
- 10ml azeite (um fio)
- 100gr bacon em cubinhos mais magrinho
- sálvia
- 5 folhinhas frescas
- 500ml creme de leite fresco ou de soja
- sal/pimenta/noz moscada a gosto
- 50gr agriãozinho fresco
- raspa de limão siciliano
- 150gr queijo tallegio em cubos
- 1 gema (opcional)
Preparo: Cozinhar a massa al dente em abundante água temperada com sal grosso e
um fio de azeite (100gr massa para 1 litro de água).
Dourar o bacon em fio de azeite com as folhinhas de sálvia. Retirar o excesso de
gordura. Adicionar o creme de leite e o queijo. Ferver, engrossar. Adicionar o
agriãozinho. Temperar com sal, pimenta, noz moscada e raspas de limão. Adicionar a
gema diluída em três colheres de creme de leite fresco. Finalização: Aquecer a massa
(al dente). Colocar no prato que será servido e regar com o molho. Pulverizar com
parmesão e pimenta moída na hora. Enfeitar com folhinhas de agrião fresco.
Farfalle com Tomate Seco, Manjericão e Pistache

Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 100r farfalle (pré-cozido al dente)
- 20g damasco turco (laminado)
- 50g peru defumado (cubos)
- 30g de mostarda
- Dill (picado a gosto)
- 30g Champignons Paris (branqueado)
- Sal, pimenta do reino, noz moscada
- Pitada de gergelim torrado (finalização)
Opcional: 10g folhas da estação
Modo de Preparo: Para branquear os champignons: lavar bem, laminar, passar
rapidamente em água fervente temperada com sal, pimenta e açúcar. Retirar, escorrer
e esfriar em banho maria de gelo. Escorrer bem e reservar para utilização. Misturar
delicadamente os ingredientes. Temperar a gosto. Colocar na Saladeira Goya para
servir e enfeitar com gergelim e dill.
NHOQUE DE QUINUA
Ingredientes:
- 170 g de farinha de quinua
- 1 xícara de espinafre cozido e picado
- 1 xícara de parmesão ralado
- 1 colher de azeite
- 2 xícaras de água
- Sal marinho a gosto.
Modo de preparo: Ferver a água com sal. Juntar a farinha de Quinua, mexendo
continuamente. Deixar cozinhar até que fique bem espessa. Retirar do fogo e adicionar
o espinafre refogado em água e bem picado, misturar bem. Abrir a massa em 2cm de
largura sobre uma superfície lisa. Depois de fria, cortar em quadrados ou círculos, e
forrar uma forma e levar para forno, polvilhando parmesão ralado e regando com um
fio azeite. Gratinar no forno bem quente.
TORTA DE QUINUA REAL COM BRÓCOLIS.

Massa:
- 1 e 1/2 xic de farinha de quinua
- 1/2 c.c de sal
- 3 c de manteiga gelada ou margarina light
- 5 c de água gelada.
Modo de preparo: Misturar a farinha, a manteiga e o sal, amassar, adicionar água e ir
sovando rapidamente. Fazer uma bola com a massa e envolver em filme plástico. Levar
à geladeira por 30 minutos. Forrar o fundo e as laterais da assadeira (de preferência
com aro removível) com a massa.
Recheio:
- 1 tofu pequeno
- 1 ovo
- 1 maço de brócolis pré-cozido
- 1/2 cebola
- 1 c de orégano
- 1/2 copo de leite
- sal e pimenta à gosto.
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, despejar sobre a
massa na assadeira e levar ao forno médio por 30 minutos.
QUICHE DE QUINUA REAL COM ALHO PORÓ

Massa:
- 1 e 1/2 xic de farinha de quinua
- 1/2 c.c de sal
- 3 c de manteiga gelada
- 5 c de água gelada
Modo de preparo: Misturar a farinha, a manteiga e o sal, amassar, adicionar água e ir
sovando rapidamente. Fazer uma bola com a massa e envolver em filme plástico. Levar
à geladeira por 30 minutos. Forrar o fundo e as laterais da assadeira (de preferência
com aro removível) com a massa.
Recheio:
- 2 c de azeite
- 2 alhos porós cortados em rodelas finas
- 4 ovos batidos
- 1 e 1/4 xic de creme de leite light
- 8 fatias de queijo tofu escorrido
- sal e pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo: Refogar o alho poro no azeite, temperar com sal e pimenta e
reserve. Bater os ovos com o creme de leite até ficar espumoso, acrescentar sal e
pimenta. Após forrar a assadeira com a massa, colocar o alho poro em rodelas,
distribuir o queijo sobre a superfície de alho poro e cobrir com os ovos batidos. Levar
ao forno médio por 40 minutos. Servir com sopa ou salada.
Quiche de Presunto
- 2 ovos
- 3 Fatia (s) de ricota
- 3 Fatia (s) de presunto magro ou peito de peru
- 1 Pitada (s) de sal se quiser
- 2 Fatia (s) de queijo prato light
- 1 Punhado (s) de orégano
- 1/2 Copo (s) de requeijão light
Preparo: Bater bem os ovos, misturar o presunto, ricota, sal e o requeijão, por em uma
forma refratária e por cima o queijo prato light e orégano, levar ao forno durante 30
min.
Quiche de Ricota
- 4 Ovos
- 200 gramas de Ricota magra
- 200 gramas Requeijão light
- Queijo minas light cortado em pedacinhos
- Sal a gosto
Preparo: Bater os ovos com um garfo, desmanchar a ricota no ovo batido. Acrescentar
o requeijão e misturar bem. Temperar com sal, se necessário. Colocar em uma
assadeira, polvilhar com o queijo minas e levar ao forno por + 20 min - até dourar o
queijo.
Torta de Frango com Ricota

- 2 ovos
- 200 Grama(s) de ricota magra
- 2 Colher (es) de sopa de iogurte natural desnatado
- 1 pimenta de cheiro (a gosto)
- 1 Pitada de pimenta do reino
- 1 Pitada de sal a gosto
- 150 Grama(s) de frango desfiado
Preparo: Cozinhe previamente o peito de frango em água e temperos (a gosto). Desfie
e reserve. Bata os demais ingrediente no liquidificador e recheie com frango já
previamente cozido e desfiado previamente. Para enriquecer eu coloquei cubinhos de
queijo tipo frescal (opcional).
Ovos Rancheros
Ingredientes:
- Pimentão vermelho
- ½ unidade Pimentão amarelo
- ½ unidade Pimenta
- 1 unidade Cebola
- 1 unidade Tomate
- 1 unidade Manjericão
- Ovo, 2 unidades
- Sal, a gosto
- Pimenta do reino, a gosto
- Azeite de oliva, a gosto
Preparo: Grelhe bem os legumes numa frigideira antiaderente. Depois dos legumes
grelhados quebre 2 ovos nessa mesma frigideira. Valorize a receita com temperinhos
especiais.
Omelele Light
Rendimento: 1 porção de 110 calorias
Ingredientes:
- 2 claras
- 1 gema
- 1/2 tomate picado
- 1/4 cebola ralada
- 1 pitada de salsa
- 1 colher de café de margarina light
- 1 fatia média de queijo branco magro ou prato light
- sal a gosto
Preparo: Bater os ovos, acrescentar o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa.
Colocar a margarina em uma frigideira antiaderente, despejar a mistura e cozinhar.
Virar com a ajuda de 1 prato.
Omelete de Champignon
Ingredientes:
- ¼ de maço de espinafre
- 2 ovos caipiras
- sal a gosto
- ¼ de cebola picada
- 1 col. (chá) de azeite de oliva
- ¼ de cenoura em cubos
- salsa picada a gosto
- ¼ de xíc. (chá) de champignon fresco fatiado em lâminas
Modo de preparo: Refogue o espinafre por 5 minutos com um pouco de água. Escorra
bem e bata no liquidificador com os ovos e o sal. Espalhe a mistura em uma frigideira
antiaderente e doure dos dois lados. Enrole a omelete e reserve. Refogue a cebola
rapidamente no azeite, junte a cenoura, a salsa, o champignon e o sal. Sirva com a
omelete.
Omelete Espanhola
Rendimento: 4 porções/ Calorias por porção: 260
Ingredientes:
- 2 col. (chá) de azeite
- 2 batatas cortadas em cubos
- 2 cebolas pequenas picadas
- 4 col. (sopa) de pimentão vermelho picado
- 100 g de peito de peru defumado picado
- ½ col. (chá) de orégano
- 4 ovos
- 4 claras
- 4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- ½ col. (chá) de sal
Preparo: Numa frigideira com o azeite, frite a batata até que doure, juntando água aos
poucos para não queimar. Adicione a cebola, o pimentão, o peru e o orégano e deixe
cozinhar mais um pouco até a cebola e o pimentão ficarem macios. Bata ligeiramente
os ovos e as claras e adicione o queijo parmesão. Tempere com sal. Despeje a mistura
de ovos sobre o refogado de batata e cozinhe em fogo baixo. Quando as bordas
começarem a dourar e a mistura a secar, levante uma das bordas com uma espátula e
dobre a omelete ao meio. Sirva a seguir.
Omeletes de Claras
- 4 Claras de Ovos bem batidas com Peito de Peru, Queijo Minas, Tomate e Cebola
OU
- 4 Claras de Ovos, Peito de Peru picadinho, Champignon e Ervilhas
OU
- 4 Claras de Ovos, Queijo, Tomate e Orégano
Omelete de Arroz Integral

Ingredientes:
- 1 cebola roxa
- ½ xícara (chá) de arroz integral cozido
- 2 ovos
- Sal moderado a gosto
- Salsinha e orégano a gosto
Preparo: Em uma frigideira, refogue a cebola com pouco óleo. Acrescente os ovos
batidos e misturados com os outros ingredientes.
Ovo Pochê com Legumes

Ingredientes:
- Alho, cebola, abobrinha, cenoura, chuchu, vagem, mandioquinha e sal a gosto
- 2 ovos
Preparo: Em uma panela, refogue o alho e a cebola. Acrescente os legumes picados e
deixe cozinhar, colocando água aos poucos e deixando a mandioquinha para o fim.
Quando estiver com pouca água e os legumes já cozidos, abra orifícios entre os
legumes e coloque os ovos. Deixe cozinhar em fogo brando com a panela tampada,
sem mexer.
Cogumelos Grelhados com Tomilho
Ingredientes:
- 30 g (½ bandeja pequena) de cogumelo shimeji
- 30 g (½ bandeja pequena) de cogumelo shitake
- 1 pitada de sal
- 2 ramos pequenos de tomilho fresco
- 1 col. (chá) de azeite de oliva
- ½ pimenta dedo-de-moça sem semente e cortada em rodelas finas
- ½ dente de alho
Preparo: Lave bem os cogumelos e fatie-os, deixando apenas alguns inteiros. Tempere
os cogumelos com uma pitada de sal e o tomilho fresco sem os galhos. Reserve. Em
uma frigideira anti-aderente, coloque o azeite e grelhe a pimenta e o alho. Acrescente
os cogumelos temperados e refogue por alguns minutos até murchar. Sirva quente.
Cuscuz de Legumes
Ingredientes:
- 2 unidade(s) de cebola picada
- 4 unidade(s) de tomate picado(s)
- azeite a gosto
- 1 unidade(s) de abobrinha picada(s)
- 2 unidade(s) de cenoura
- 2 unidade(s) de pimentão vermelho
- 1 lata(s) de ervilha
- 2 tablete(s) de caldo de legumes
- 4 unidade(s) de ovo cozido em rodelas
- pimenta-do-reino branca a gosto
- cheiro-verde picado(s) a gosto
- sal a gosto
- farinha de milho amarela a gosto
Preparo: Faça um refogado com a cebola e os tomates picados. Coloque os legumes
por ordem de cozimento. Deixe cozinhar bem. Se for preciso acrescente um pouco de
água. Aos poucos, coloque farinha de milho suficiente para ficar bem úmido. Decore
uma forma com os ovos cozidos e coloque o cuscuz. Desenforme e sirva.
Batatas com alecrim e alho

Ingredientes:
- 15 batatas médias, descascadas e cortadas ao meio
- Folhas picadas de 1 ramo de alecrim
- 4 dentes de alho bem picadinhos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Azeite
Preparo: Aquecer o forno a 200ºC. Descascar e cortar ao meio as batatas. Colocá-las
em uma assadeira. Polvilhar as batatas com sal e pimenta, adicionar o alho picadinho,
o alecrim e misturar bem. Regar as batatas com azeite, misturando para que fiquem
totalmente besuntadas. Levar a assadeira ao forno, até que as batatas estejam bem
coradas e macias. Retira-las do forno e servir a seguir.
Abobrinha com Molho de Queijo

Ingredientes:
- 12 unidade(s) de abobrinha em fatias
- 3 unidade(s) de cebola em cubos pequenos
- 15 dente(s) de alho amassado(s)
- 3 caixinha(s) de creme de leite light ou requeijão
- 2 tablete(s) de caldo de frango Zero Gordura ou tempero caseiro
- 1,5 litro de leite desnatado
- 150 gr de queijo ralado
- 2-3 lata(s) de milho verde
Preparo: Afervente levemente as abobrinhas em água com um pouco de sal, escorra e
reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em um pouco de óleo ou azeite.
Quando estiver bem refogado, acrescente o leite com o amido de milho, os cubos de
caldo dissolvidos em um pouquinho de água fervente, (apenas o suficiente para
dissolver os cubos, para que o molho não fique aguado)e deixe começar a engrossar.
Vá adicionando aos poucos o queijo ralado, deixando mais ou menos um quarto do
pacote para depois e mexendo sempre. Acrescente o milho e deixe aquecer mais um
pouco.
Se necessário, corrija a consistência do molho com mais leite ou mais amido de milho,
conforme o desejado.
Finalmente, quando começar a levantar fervura, acrescente o creme de leite, mexa
mais um pouco sem deixar começar a ferver novamente.
Forre o fundo de um refratário com uma fina camada de azeite. Disponha em camadas
alternadas as fatias de abobrinha e o molho, terminando com uma camada de molho.
Cubra com o resto do queijo ralado e leve ao forno pra aquecer um pouco. Se desejar,
pode também ser servida fria como salada. Nesse caso, não leve ao forno.
QUINUA COM TOFU E ASPARGOS.

Ingredientes:
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 2 colheres de chá de alho picado
- 1 xícara de cebola picadinha
- 1 xícara de quinua
- 1 xícara de tomate seco
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- 1 tb. caldo de vegetal natural sem gordura
- Pimenta do reino à gosto
- 1 colher de chá de pimenta do reino
- 1 xícara de castanha de caju torrada
- 200g de tofu picado
- 4 talos de aspargos cozidos
Modo de preparo: Coloque o tomate seco com um pouco de água, o alho e a cebola
no fogo, deixe cozinhar por alguns minutos. Acrescente a QUINUA, o suco de limão, o
caldo de vegetal com dois copos de água, a pimenta e o tofu. Tampe e deixe no fogo
brando por 15 minutos. Pique os aspargos, coloque por cima e cozinhe por mais 5
minutos. Salpique as castanhas de caju e sirva.
Brócolis com castanha-do-pará

Rendimento: 4 porções/ Calorias por porção: 150
Ingredientes:
- 1 maço de brócolis cozido
- 4 col. (sopa) de caldo de legumes
- 2 fatias de pão de fôrma integral light
- 50 g de castanha-do-pará
- 1 col. (sopa) de queijo parmesão em lascas
Modo de fazer: Cozinhe os brócolis em água e sal ou no vapor. Transfira para um
refratário e acrescente o caldo de legumes. Reserve. No liquidificador, bata o alho, o
pão de fôrma e a castanha e coloque sobre os brócolis. Salpique o queijo parmesão e
leve ao forno médio (180º C) até dourar. Sirva em seguida.
Sopa de Feijão com Couve

Ingredientes:
- 1 xícara(s) (chá) de feijão carioquinha
- 6 xícara(s) (chá) de água
- sal a gosto
- 4 folha(s) de couve manteiga picada(s)
- 2 dente(s) de alho
- 1 unidade(s) de cebola
- 1 unidade(s) de tomate
Preparo: Deixe o feijão de molho de um dia para o outro em 4 xícaras de água. Em
seguida, cozinhe em panela de pressão, na própria água do molho, por cerca de 20
minutos ou até amaciar. Escalde a couve, pique e reserve. Espere o feijão amornar e
bata no liquidificador, com os demais ingredientes, exceto a couve reservada. Volte o
feijão ao fogo para engrossar e apurar o sabor. Quando o caldo estiver grosso, acerte o
sal, coloque a couve e sirva quente. Coloque um moedor de pimenta-do-reino à mesa,
para que cada um se sirva a gosto.
Caldo de Milho com Gengibre
Ingredientes:
- 5 espigas de milho
- 1 raiz de gengibre de 7 cm aproximadamente
- 1 colher (sopa) de cebola ralada
- 2 xícaras (chá) de leite quente
- Sal e noz-moscada a gosto
Modo de preparo: Descasque e rale o gengibre. Reserve. Cozinhe o milho em água
com sal até que fique macio. Com uma faca, corte o milho das espigas e bata no
liquidificador com 1/2 xícara (chá) da água do cozimento. Reserve.
Aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente e junte o gengibre. Adicione
o milho, mexa e acrescente o leite. Cozinhe até engrossar. Tempere com o sal e a noz-
moscada e sirva imediatamente.
Dica: use a quantidade de gengibre a gosto.
Creme de Palmito
Tempo de preparo: 15 minutos/ Rendimento: 02 porções
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 4 xícaras de leite desnatado
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 lata de palmito
Preparo: Escorrer o palmito e colocar no liquidificador. Juntar os ingredientes
restantes e bater. Colocar o líquido numa panela e levar ao fogo para ferver. Cozinhar
por 3 minutos e servir.
SOPA CREMOSA DE QUINUA E COGUMELOS

Ingredientes:
- 1 copo de vinho branco
- 1 cebola picadinha
- 1 xícara de QUINUA cozida
- 1 pacote de cogumelos frescos
- 1 xícara de leite evaporado ou ideal
- 1 xícara de dill fresco picadinho
- 3 copos de caldo de legumes
- sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo: Refogue a cebola com vinho até ficar macia, acrescente os
cogumelos na panela e deixe cozinhar por 5 min. Adicione a quinua e o caldo e leve ao
fogo baixo. Coloque o sal e a pimenta e vá acrescentando o leite. Por último coloque o
dill e sirva.
Sopa Anti Inflamatória
Rende: 2 porções / Calorias por porção: 59
Ingredientes:
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 cenoura descascada e em rodelas
- 1 aipim ou inhame pequeno
- 2 xíc. (chá) de abóbora japonesa descascada e picada
- 1 tomate italiano picado
- 2 col. (chá) de gengibre ralado
- 1 ramo de alecrim
- Sal a gosto
Modo de fazer: Em uma panela de pressão refogue a cebola e o alho no azeite.
Acrescente a cenoura, o aipim, a abóbora e o tomate e refogue mais um pouco. Cubra
tudo com água e cozinhe na pressão por 20 minutos. Bata a sopa no liquidificador e
volte para a panela deixando-a engrossar mais um pouco. Acrescente o gengibre, o
alecrim e o sal. Sirva em seguida.
SOPA DE FLOCOS DE QUINUA.

Ingredientes:
- 2 Cenouras
- 1 Chuchu
- 1 Salsão
- 1 Alho poró
- Água
- Shoyu ou sal
- ervas como alecrim ou outra de sua preferência
- 1 xícara de flocos de quinua
Modo de preparo: Coloque os vegetais para cozinhar com água e sal, cozinhar
primeiramente a cenoura e o salsão depois de 5 minutos acrescentar os outros
ingredientes. Quando estiverem quase cozidos acrescente os flocos de quinua e deixe
cozinhar mais 2 minutos, liquidifique e acrescente os temperos. Se quiser coloque uma
folha de espinafre cortadinho e deixe cozinhar por mais alguns segundos.
SOPA DE QUINUA REAL COM LENTILHAS

Rendimento: 4 pessoas.
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de óleo de oliva
- 1 cebola grande cortada
- 2 talos de salsão cortados
- 1 cenoura grande picada
- 2 litros de caldo de sua preferência
- 150 ml de vinho branco
- 1 xícara de lentilhas já cozidas
- 1 xícara de quinua real já cozida com vinho branco.
Modo de preparo: Refogue a cebola, o alho, salsão e a cenoura no azeite. Acrescente o
caldo e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione a lentilha e deixe
encorpar. Coloque sal e a quinuareal já cozidas com vinho branco. Desligue o fogo e
sirva.
SOPA VERMELHINHA
RENDIMENTO: 1 Porção
Ingredientes:
- 1 Cebola pequena
- 1 Lata de tomate pelado 200gr
- 1 tomate
- 1 abobrinha menina pequena
- 1 Punhado (s) de champignon
- Almôndegas
Preparo: Corte a cebola do tamanho que preferir, e com um fio de azeite frite na
panela. (acrescente água se quiser). Depois de fritar um pouco (para tirar o gosto
forte) coloque o tomate pelado e deixe cozinhar. Acrescente tempero (sal, orégano,
pimenta, etc). Enquanto isso lave e pique em rodelas medianas a abobrinha. E em
pedaços grandes o tomate. Acrescente na panela a abobrinha, tomate, champignon e
as almôndegas (dicas e notas). Tampe a panela e deixei cozinhar um pouco no fogo
baixo para absorver os sabores e engrossar um pouquinho.
Fazer as almôndegas com a carne moída + um ovo + farelo de trigo + temperos. Assar
no forno com papel manteiga para não grudar.
SOPA DE TOMATE COM QUINUA REAL.

Ingredientes:
- 2 litros de caldo de peixe, carne ou galinha
- 2 cebolas médias cortadas
- 4 xícaras de tomates maduros sem pele e sem sementes (já cortados em cubos)
- 2 xícaras de quinua real
- 2 talos de salsão cortados
- 2 colheres de óleo
- 1 colher de sopa de orégano fresco
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Em uma panela colocar o óleo, dourar o alho e a cebola.
Acrescentar os tomates e o salsão. Deixar cozinhar por 7 ou 10 minutos e acrescentar o
caldo de sua preferência. Coloque pimenta, orégano e o sal. Deixar até que o tomate
se desfaça e por ultimo acrescente a quinua real já cozida e desligue o fogo. Sirva bem
quente, com queijo parmesão ralado ou creme de leite fresco batido no liquidificador
ligeiramente.
CREME DE BRÓCOLIS
Ingredientes
- 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados
- 1 litro de caldo de legumes caseiro ou a mesma quantidade de caldo de legumes
industrializado (feito com 2 tabletes) 0% de
gordura
- 1 col. (sopa) de amido de milho
- 1/4 de xíc. (chá) de água
- 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de fazer: Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios. Espere amornar e
bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o amido de milho dissolvido na
água, o requeijão light ou creme de ricota, o sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto,
mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.
Tartine de Verão
Calorias: 182 por porção / Rendimento: 4 fatias / Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
- 1 col. (sopa) de açúcar
- 1 col. (chá) de sal
- 1 pepino japonês pequeno em fatias finas
- 1 unidade de cream cheese light • 3 talos de cebolinha picados • Sal e pimenta-do-
reino a gosto
- 4 fatias de aveia de forma
Modo de preparo Picles caseiro: Salpique o açúcar e o sal sobre as fatias de pepino e,
em seguida, arrume-as dentro de uma peneira apoiada sobre uma tigela. Coloque um
recipiente arredondado, cheio de água -- até cobrir o pepino. Tartine: Misture o cream
cheese com a cebolinha e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma
torradeira, torre as fatias de pão e deixe esfriar. Espalhe o creme em todas as torradas
e arrume as fatias de picles sobre elas. Salpique um pouco de pimenta-do-reino e
regue com um fio de azeite antes de servir.
Sanduíche de Queijo Branco e Agrião

Ingredientes:
- 2 fatias de queijo branco
- 2 xícaras de (chá) de agrião
- 2 fatias de pão de fôrma integral light
- 2 colheres de (sopa) de requeijão
- ½ cenoura ralada
- Sal a gosto
Preparo: Misture em uma tigela a cenoura, o requeijão e o sal até obter uma pasta
homogênea. Disponha em uma das fatias do pão as folhas de agrião, a pasta de
cenoura e as fatias de queijo branco. Cubra com a outra fatia de pão.
Beirute de Peru
Ingredientes:
- 3 fatias de peito de peru
- 1 pão sírio bem fininho
- 1 colher de sopa de cream cheese ou requeijão light
- 2 folhas de alface americana
- 5 rodelas de pepino
- 1 colher de chá de shoyu
Preparo: Abra o pão sírio ao meio. Passe o cream cheese light sobre uma fatia.
Coloque o peito de peru, as folhas de alface e o molho shoyu sobre a base do pão,
distribua as fatias de pepino e feche com a outra metade do pão.
Barquete de Vegetais e Queijo Branco

Rende: 2 porções com 2 barquetes cada uma / Calorias por porção: 343
Ingredientes
- 2 pães sírios grandes
- 1 tomate vermelho maduro
- 1 tomate verde ou amarelado
- 1 pepino japonês
- 1/4 de cebola roxa
- 2 fatias grossas (1 cm de espessura) de queijo branco light
- 6 folhas de rúcula Para temperar
- 2 col. (sopa) de azeite
- 1 col. (sopa) de limão
- 1 col. (café) de pimenta-do-reino
- 1 col. (chá) de orégano.
Preparo: Corte o pão sírio ao meio e abra, tomando o cuidado para não perder o
formato de barquete. Corte em cubos os tomates, o pepino, a cebola e o queijo.
Adicione as folhas de rúcula e tempere. Recheie os pães e sirva frio.
Wrap de Rosbife
Ingredientes
- 3 folhas de wrap (ou Rap 10 integral ou pão folha em círculos de 20 cm)
- 3 col. (sopa) de cream cheese light
- 12 fatias finas de rosbife
- 3 folhas de alface crespa rasgadas em tiras
- 15 folhas de agrião
- 3 col. (sopa) de salsinha
- 6 tomates-cereja cortados ao meio
- 3 minimilhos em conserva
- 1/2 pimentão amarelo sem pele, cortado em tiras (para retirar a pele, leve o
pimentão espetado em um garfo à chama do fogão)
Para o molho:
- 1 col. (sopa) de azeite
- 1 col. (sopa) de aceto balsâmico
- 2 col. (chá) de mostarda
Modo de fazer: Passe o cream cheese nas folhas de wrap e coloque as fatias de rosbife
alinhadas no meio de cada um deles. Reserve. Misture todos os outros ingredientes ao
molho gelado (ele deve ser preparado previamente e levado à geladeira) e distribua-os
igualmente sobre o rosbife. Enrole o wrap e sirva-o, acompanhado do molho restante.
Bruscheta Verde
Ingredientes:
- 1 colher (chá) de azeite
- ½ unidade de abobrinha ralada
- ½ colher (sopa) de alcaparra picada
- ½ colher (sopa) de manjericão picado
- sal a gosto
- 50 gr de queijo-de-minas ralado(s)
- 4 fatias de pão italiano filão ou se puder use pão integral light
Preparo: Refogue o alho no azeite e acrescente a abobrinha. Deixe secar um pouco e
adicione as alcaparras, o manjericão, o sal e o queijo-de-minas. Coloque sobre as fatias
de pão e leve ao forno por cerca de 15 minutos.
Bruscheta de Champignon
Ingredientes:
- 100 g de champignon fresco em rodelas
- salsinha picada a gosto
- azeite a gosto
- sal a gosto
- 1 dente(s) de alho picado(s)
Preparo: Em uma frigideira coloque um pouco de azeite e deixe aquecer. Em seguida
junte o alho e deixe fritar. Depois junte o champignon e sal. Deixe refogar e depois
junte a salsinha. Em seguida coloque sobre as fatias de pão.
Tomate com Ovo e Torrada ao forno

Ingredientes
- 2 tomates maduros e firmes
- 2 ovos
- Folhas de manjericão fresco
- Salsa picada a gosto
- 2 col. (sobremesa) de queijo parmesão light ralado
- 1 fatia de pão integral cortada ao meio
Modo de fazer: Corte apenas uma ponta na parte debaixo do tomate para que pare
em pé na assadeira. Tire uma tampa maior na parte superior e retire as sementes.
Coloque um fio de azeite no fundo e polvilhe sal e pimenta. Quebre o ovo dentro de
um copo e deslize a gema e parte da clara (guarde o restante para usar em outra
receita) dentro do tomate. Por cima, polvilhe um pouco mais de sal, pimenta, salsa e o
parmesão. Leve ao forno preaquecido a 180°C e asse por 20 minutos ou até cozinhar a
gema. Decore com manjericão e sirva sobre o pão.
Canelone de Peito de Peru

Rendimento: 4 porções/ Calorias por porção: 268 (2 canelones)/ Tempo de preparo: 15
minutos
Ingredientes
- 200 g de ricota fresca
- 8 fatias de peito de peru light (com a casca e não muito finas)
- 1 embalagem (250 ml) de molho branco pronto
- 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 col. (sopa) de cebola picada
- 2 col. (sopa) de tomate sem pele e em cubos
- sal a gosto
- salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
Amasse a ricota com um garfo e misture o azeite e o sal. Acrescente a cebola e o
tomate. Coloque uma porção do recheio na ponta da fatia do peito de peru e enrole
como um canelone. Faça o mesmo com as outras fatias e arrume num refratário.
Cubra com o molho e polvilhe a salsa. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva-se com
Folhas Verdes.
Pastel de Forno com Queijo e Escarola

Rendimento: 30 unidades de 56kcal cada (38g)
Ingredientes:
Massa
- 1 saquinho de fermento biológico
- 1 xícara de chá de leite desnatado morno
- 25ml de óleo
- 1 colher de café de sal
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
Recheio
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 tomates picados
- pimenta a gosto
- 1 alho poró
- 200g de mussarela em tiras
- 1 maço de escarola em tiras
- 1 colher de café de sal
- salsinha a gosto
Preparo: Bata todos os ingredientes da massa, menos as farinhas, no liquidificador.
Acrescente aos poucos as farinhas, misture até ficar uma massa firme ou que desgrude
das mãos. Coloque filme plástico nesta massa e deixe descansar por 30 minutos na
geladeira.
Em uma panela aquecida adicione o azeite, refogue todos os ingredientes do recheio
menos o queijo e a salsinha picada. Depois de tirar do fogo acrescente os dois. Misture
e reserve.
Montagem: Retire a massa da geladeira. Faça bolinhas e abra a porção na palma da
mão e recheie com cerca de 1 colher de sobremesa. Feche e faça um formato de meia
lua. Deixe crescer por 20 minutos. Asse no forno médio por cerca de 30 minutos.
Panquecas de Aveia, Frango e Brócolis

Massa:
- 1 xícara (chá) de Aveia
- ½ xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 ovo
- 1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
- 1 ½ colher (chá) de sal pimenta-do-reino recém-moída
- 1 colher (sopa) de margarina
Modo de Preparo: Massa: bata todos os ingredientes no liqüidificador até formar uma
massa homogênea. Aqueça uma frigideira pequena antiaderente e unte com um
pouco de óleo. Espalhe ¼ de xícara (chá) de massa sobre a frigideira girando-a até
formar um disco. Cozinhe-a até soltar da frigideira e vire-a para cozinhar do outro lado.
Repita este processo até terminar a massa.
Recheio de Frango e Brócolis:
- 1 cebola
- 3 dentes de alho picados
- 1 frango médio ou peito de frango
- Pimenta-do-reino a gosto
- 3 tomates picados
- ½ tablete de caldo de galinha
- 3 colheres de sopa de óleo
- 2 xícaras de água quente
- 1 maço de brócolis aferventada
Modo de Preparo: Em uma panela frite no óleo a cebola e o alho (se desejar adicione
uma pimenta de cheiro picada). Depois coloque o frango e deixe dourar. Adicione os
tomates picados os demais temperos e cozinhe até a carne ficar bem macia (soltando
dos ossos). Retire os pedaços de frango, desfie-os, reserve 1 xícara de café do caldo.
Leve o frango desfiado ao fogo brando, adicione o brócolis. Recheie suas panquecas,
coloque um uma forma untada, cubra com molho de tomate pronto e sirva.
Bolinhos de carne: Faça 8 bolinhos com 400 g de carne moída temperada com sal,
cebola, pimenta e um fio de azeite. Grelhe em uma chapa ou frigideira quente, untada
com azeite.
Frango rolê: Recheie um filé de peito de frango temperado com 1 col. (sopa) de
cottage, 1 col. (sopa) de espinafre descongelado (espremido para tirar excesso de
água) e um fio de azeite. Enrole, cubra com caldo de legumes e papel alumínio e leve
ao forno médio para assar.
Frango com Molho de Laranja: 1 filé de frango grelhado com molho de laranja
(dissolva 1 colher de café de maisena em 1/2 copo de suco de laranja e leve ao fogo
para engrossar e, depois, tempere com sal e manjericão fresco).
Manjar de claras com baba de moça

Ingredientes:
- Ovos, 8 unidades
- Açúcar, 200 g (ou pode usar açúcar magro e usar menos)
- Leite de coco light, 1 vidro
- Açúcar para calda, 1 xícara
- Água, 1 xícara
- Canela, a gosto
Preparo: Em uma forma de pudim, faça um caramelo colocando o açúcar na forma e
levando diretamente a boca do fogo, até virar um caramelo. Separe a clara das gemas
dos ovos. Bata a clara com o açúcar até atingir ponto de merengue. Encha a forma de
pudim com as claras batidas e leve ao forno pré aquecido a 180 graus em banho Maria
por 40 minutos. Retire do forno e desenforme ainda quente. Em uma panela coloque 1
xícara de água e 1 xícara de açúcar. Leve ao fogo até dissolver o açucar. Coe as gemas e
misture com o leite de coco. Coloque a mistura das gemas na panela junto com a calda
e cozinhe sem parar de mexer em fogo baixo até engrossar. Sirva a baba de moça em
cima do manjar e polvilhe canela.
Bolo Integral de Banana, Castanhas e Gotas de Chocolate

Ingredientes:
- 1 ovo
- 4 colheres (sopa) de açúcar (pode ser o mascavo ou adoçante para forno e fogão)
- 3 bananas nanicas amassadas (as minhas não eram aquelas enormes)
- 1/2 xícara (chá) de Castanha do Pará picada
- 2/3 xícara (chá) de farinha integral
- ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos
- 1 colher (sopa) fermento químico em pó
- 1 colher (sopa) de canela em pó
- 1 colher (café) de essência de baunilha (opcional)
- 3 colheres (sopa) de gotas de chocolate (opcional)
Preparo: Misture todos os ingredientes com um garfo ou batedor de arame (não é
necessário usar batedeira ou liquidificador). Leve para assar em forma untada e
enfarinhada. Faça o teste enfiando um palitinho de dente no centro do bolo, se sair
limpo, está assado.
Importante: Este bolo não cresce muito, por isso não use uma forma muito grande. O
meu rendeu 1 forma de bolo inglês. - A banana quanto mais madura, mais doce, por
isso se sua banana não estiver bem madura, acrescente mais 1 colher (sopa) de açúcar.
Bolo de aveia, maçã (ou banana) e canela

Bater 3 colheres de margarina com 1 xícara de açúcar mascavo até obter um creme.
Adicione 3 ovos inteiros e 3 maçãs ou 2 bananas descascadas e cortadas. Misture bem.
Acrescente 1 xícara de chá de aveia, 1 e1/1 de farinha de trigo integral, 1 xícara de
farelo de trigo, 1 xícara de granola, 1 xícara de linhaça (grão) (podes acrescentar o que
quiser de grãos). Misture tudo até obter uma massa espessa. Adicione 1 colher de chá
de canela em pó e 1 colher de sopa de fermento para finalizar a massa. Unte uma
forma de orifício central e coloque a massa. Para finalizar polvilhe 1/1 xícara de açúcar
mascavo com 1 colher de chá de canela. Levar ao forno pré-aquecido em temperatura
média de 180°.
Torta de Aveia
Ingredientes:
- 4 ovos
- 4 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 caixinha de creme de leite light
- 2 colheres de chá de fermento
- Sal a gosto
Preparo: Primeira bata bem os ovos, depois misture os outro ingredientes e o que
você quer de recheio. Coloque 200 g de presunto magro, 100g de queijo minas, 100g
de mussarela, 2 tomates sem pele e sem semente, 1 cebola, tudo picadinho, cheiro
verde, e orégano. Depois de misturar tudo colocar o fermento.
Pão de Quinua
- 400gr de farinha de trigo integral
- 400gr de farinha de trigo branca
-400gr de farinha de quinua
- 1 litro de água morna
- 1 envelope de fermento Biológico
- sal
Modo de preparo: Colocar as farinhas, o fermento e três pitadas de sal em uma tigela
e a água. Amassar durante uns 20 minutos, formar uma massa e deixar descansar por
uma hora. Voltar a trabalhar a massa rapidamente para formar os pãezinhos. Deixar
crescer por mais uma hora. Pré aquecer o forno a 180-200 graus e assar a massa de 35
a 45 minutos.
Pudim de Quinua
Ingredientes:
- 2 xícaras de quinua cozida (preparada)
- 3 xícaras de leite de soja
- 1 xícara de açúcar
- 3 ovos
- 1 xícara de amêndoa
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de sobremesa de suco de limão
- 1 colher de óleo de girassol
- 1 colher de chá de baunilha
- 1 xícara de côco ralado.
Modo de preparo: Junte todos os ingredientes, coloque em uma forma untada e leve
ao forno médio por 45 min.
Quinua com Amêndoas e Damasco.

Ingredientes:
- 1 xícara de água
- 1 xícara de amêndoas picadas
- 1 xícara de damasco picadinho
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de açafrão
- sal a gosto
Modo de preparo: Coloque a água no fogo até que ela ferva, acrescente a quinua, sal,
canela e açafrão. Deixe cozinhar por 15 minutos, retire-a do fogo e espere alguns
minutos até ela secar. Acrescente o damasco picado e as amêndoas, misture e sirva.
Bolo de Quinua Real com Banana

Ingredientes:
- 1/2 xícara de farinha de Quinua
- 1/2 xícara de flocos de Quinua
- 2 colheres de sopa de mel
- 2 colheres de chá de fermento
- 2 bananas nanicas grandes e bem maduras
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de óleo.
Modo de preparo: Pré aqueça o forno. Misture a farinha com os flocos.
Separadamente misturar em uma tijela as bananas amassadas, os ovos, mel e óleo.
Misturar muito bem e acrescentar a farinha e os flocos. Colocar em forma untada e
assar por 25 minutos.
Bolo de Proteína caseiro - Barra de Proteína caseira
Ingredientes:
- 2 ou 3 bananas (ou outra fruta de sua preferência);
- 2 ovos inteiros;
- 6 claras de ovos;
- ½ copo de leite desnatado, OU leite de soja, OU água, OU suco de frutas natural;
- 1 colher de chá de essência de baunilha;
- 3 colheres de sopa de açúcar mascavo;
- ½ xícara de farelo ou farinha de aveia;
- ½ xícara de quinoa em flocos;
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça;
- 3 colheres de sopa de albumina, OU wheyprotein, OU Caseina OU 6 colheres de leite
em pó desnatado;
- 3 colheres de sopa de cacau em pó;
- 1 colher cheia de sobremesa de fermento em pó.
Modo de Preparo: No liquidificador, coloque primeiro os ingredientes líquidos, que
são os ovos e as claras, o leite desnatado (ou água, ou suco) e a essência de baunilha.
Logo após adicione as frutas. Bata até ficar uma mistura homogênea; Em seguida,
adicione os outros ingredientes e volte a bater até criar uma nova mistura homogênea;
Coloque a mistura em uma forma untada com óleo (ou manteiga) e farinha de trigo;
No forno pré-aquecido (bastam 5 minutos), coloque a forma com a mistura e deixe por
25 a 30 minutos; Retire a forma e espere esfriar. Corte em pedaços do tamanho de sua
preferência. Para conservar, guarde em um pote fechado na geladeira por até 4 dias.
Bolinho de Proteína
Ingredientes:
- 2 bananas
- 6 claras de ovos
- 1 ovo inteiro
- 1 xícara de farelo de aveia
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 3 colheres de sopa de albumina ou isowhey (opcional)
- ½ copo de leite desnatado/leite de soja/água
- 3 colheres de sopa de açúcar mascavo ou 1½ colher de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo: bater no liquidificador as frutas, as claras de ovos, o ovo, o leite e o
açúcar mascavo até ficar uma mistura homogênea. Após, misturar o restante dos
ingredientes e colocar no forno de microondas por 15 minutos ou no forno
convencional, em uma forma untada, por 40 minutos. Sugestão: a banana pode ser
substituída por qualquer outra fruta de sua preferência, ou até misturar 2 tipos de
frutas, ou pode utilizar 1 colher de sopa de cacau em pó. O bolo deve ser conservado
sob refrigeração por até 4 dias.
Bolo de Cacau Calorias: 240 Kcal por porção
Ingredientes Massa:
- Meia xícara (chá) de margarina light
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó
- 2 gemas
- 1 e meia xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- meia xícara (chá) de leite desnatado
- 2 claras em neve firme
Recheio e cobertura 1 xícara (chá) de leite desnatado quente 40 envelopes ou colheres
dosadoras de adoçante 2 xícaras (chá) de creme de leite fresco 6 damascos secos
picados Modo de preparo: 1 - Unte e enfarinhe uma fôrma de bolo média; 2 - Pré-
aqueça o forno em temperatura média (180o.C). Massa: Bata a margarina, o cacau e as
gemas até obter um creme. Junte a farinha, o fermento e o leite. Acrescente
delicadamente as claras. Coloque na fôrma e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
Deixe esfriar e desenforme. Reserve. Recheio e cobertura. Misture o leite com 15
envelopes ou colheres dosadoras de adoçante. Corte o bolo ao meio e fure bem a
superfície das duas metades com o garfo. Regue ambas com a mistura. Bata o creme
de leite em ponto de chantili com o restante do adoçante e junte os damascos. Monte
o bolo passando uma camada entre as duas metades. Cubra com a cobertura restante
e decore a gosto.
Bolo de Iogurte e Amêndoa

Ingredientes:
- 1 e 1/2 caneca de açúcar
- 5 ovos
- 75 gr. amêndoa moída
- 1 iogurte de aroma a morango
- 1 colher de sobremesa de fermento
- 2 canecas de farinha integral
- 4 colheres de sopa de óleo.
Preparo: Bater os ovos e o açúcar. Adicionar a amêndoa, o iogurte e bater bem.
Adicionar a farinha, fermento e o óleo. Colocar numa forma de silicone ou untada e
levar ao forno.
Mousse de Cacau com Canela

Rendimento: 3 porções/ Valor calórico por porção: 191kcal
Ingredientes:
- 2 bananas
- 4 colheres de sopa de nozes picadas
- 4 colheres de cacau 1 colher de chá de canela
Preparo: Amassar as bananas com um garfo, juntar as nozes trituradas, o cacau e a
canela. Misturar tudo, colocar em taças e levar a geladeira.
Pão de Cacau
Rendimento: 1 unidade
Ingredientes:
- 1 litro de Leite Desnatado
- 5 ovos inteiros
- 3 saquinhos de Fermento biológico desidratado
- 1 Col. de Adoçante
- 1 pitada de Sal
- 200g de farelo de trigo
- 400g de Aveia
- 200g de Cacau em pó
- 600g de farinha de trigo
Preparo: Numa vasilha, misture o leite morno, os ovos, o fermento e o adoçante. Junte
o sal, o farelo, a aveia e o cacau. Coloque a farinha aos poucos até que a massa
desgrude das mãos. Se necessário, acrescente mais farinha. Trabalhe a massa até que
ela fique lisa e homogênea. Despeje numa forma para pão untada e polvilhada. Cubra
com um pano e deixe descansar por cerca de 15 minutos. Asse em forno preaquecido a
150 graus por cerca de 30minutos.
Gelatina Morango Soft

Ingredientes:
- 1 litro de leite desnatado
- 1 copo de iogurte natural desnatado
- 1 envelope de gelatina sabor morango
- 1 xicara (cha) de água quente.
Cobertura:
- 10 morangos grandes
- 1/2 xícara (cha) de água
- 2 envelopes de adoçante em pó.
Modo de preparar: Ferva o leite e deixe amornar um pouco. Quando ja estiver morno,
adicione o copo de iogurte, mexa, tampe e deixe em lugar quente de um dia para o
outro. No dia seguinte dissolva a gelatina em uma xicara de água quente. Em seguida
coloque a coalhada, que ja esta pronta no liquidificador, acrescente a gelatina
dissolvida e bata. Porcione em tigelinhas de sobremesa e leve à geladeira. Cobertura:
Leve os morangos ao fogo com água e o adoçante. Ferva ate que a fruta esteja bem
macia. Deixe esfriar e enfeite cada tigelinha. Sirva gelado.
Mousse de Coco
- 1 garrafa de leite de coco light
- 1 lata de creme de leite light
- 1 gelatina sem sabor, dissolvida conforme prescreve a embalagem
- meio litro de água
- adoçante a gosto
Preparo: bata tudo no liquidificador por uns 5 min e coloque depois na geladeira, fica
uma delícia.
Mingau funcional
Ingredientes
- 200 ml de água de coco natural
- 2 col. (sopa) de aveia
- 1 banana madura amassada ou maçã
- Canela em pó a gosto
Modo de fazer: Misture todos os ingredientes e leve ao fogo. Mexa até engrossar, e
desligue. Sirva com canela em pó salpicada.
Mousse de Chocolate
Rendimento: 6 porções/ Calorias: 134 calorias
Ingredientes
- 80 g de chocolate light
- 2 colheres (sopa) de leite em pó
- 1 gelatina incolor sem sabor
- 1 iogurte natural desnatado
- 3 colheres (sopa) de adoçante em pó
- Raspas de 1 limão
- 2 ovos
Modo de preparo: 1. Derreta o chocolate em banho-maria. Retire do fogo e misture o
leite em pó. Mexa bem e reserve. 2. Hidrate e derreta a gelatina de acordo com as
instruções do fabricante. Reserve. 3. Ponha no liquidificador o iogurte, o adoçante, as
raspas de limão e a gelatina. Bata bem. 4. Junte o chocolate derretido. Reserve. 5.
Divida as claras e as gemas dos ovos. Descarte as gemas e bata as claras em neve. 6.
Incorpore as claras em neve delicadamente à mistura anterior. 7. Despeje em taças
individuais e leve à geladeira por 3 horas. Dica: decore a mousse com arabescos ou
raspas de chocolate, ou, se desejar, com calda de chocolate.
Farofa Funcional
Ingredientes
- ½ xíc. (chá) de semente de linhaça triturada
- ½ xíc. (chá) de farelo de arroz
- ½ xíc. (chá) de farelo de aveia
- ½ xíc. (chá) de gergelim torrado e triturado
- 2 xíc. (chá) de castanhas variadas trituradas em pedaços menores (castanha-do-pará,
castanha de caju, amêndoas, nozes, avelãs e amendoim graúdo)
- ½ xíc. (chá) de sementes de melão torradas e trituradas
Gelatina diet de frutas vermelhas

Calorias: 118 Kcal por porção
Ingrediente:
- 1 envelope de gelatina em pó sem sabor vermelha (12 g)
- meia xícara (chá) de água
- 100 g de polpa de morango
- 100 g de polpa de amora
- 1 xícara (chá) de ricota fresca amassada
- 15 envelopes ou colheres dosadoras de adoçante
Calda de baunilha:
- 1 copo de iogurte desnatado
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de preparo 1 - Amoleça a gelatina na água. Dissolva em banho-maria e reserve.
2 - Bata no liquidificador as polpas de morango e de amora com a ricota. Junte a
gelatina reservada, o adoçante e bata novamente. Coloque em fôrmas individuais e
leve à geladeira por 4 horas, no mínimo. Calda de baunilha 3 - Bata no liquidificador o
iogurte com a baunilha e o adoçante. Reserve. 4 - Desenforme a gelatina e sirva com a
calda reservada.
Arroz doce
Calorias: 114 Kcal por porção
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de leite desnatado
- ½ xícara de chá de arroz cru (50g )
- 1 copo grande de água
- 10 gotas de adoçante
- 2 ramas de canela em pau
- Cravo à gosto
- Canela em pó para polvilhar
Modo de fazer: Lave e escorra o arroz. Numa panela, coloque o arroz com água e
cozinhe. Quando estiver meio cozido, junte o leite quente, a canela em ramas, o cravo
e deixe que cozinhe, mexendo sempre. Ao tirar do fogo, misture o adoçante. Coloque
em duas taças e polvilhe de canela.
Docinho crocante
Calorias: 53 kcal (unidade)
Ingredientes:
- 1 e meia xícara (chá) de leite em pó desnatado
- meia xícara (chá) de água
- 1 colher (chá) de margarina light
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó
- 1 colher (sopa) de amido de milho
- 150 g de castanha-de-caju picada
Modo de preparo 1 - Em uma panela coloque o leite em pó, a água, a margarina, o
cacau, o amido de milho e leve ao fogo, mexendo até soltar do fundo da panela. Retire
do fogo, junte o adoçante e 2 colheres (sopa) de castanha. 2 - Coloque em um prato e
deixe esfriar. Com as mãos untadas ou ligeiramente molhadas, faça bolinhas e passe
na castanha restante. Coloque em forminhas de papel.
Delícia de abacaxi com canela Calorias: 276 kcal por porção
Ingredientes:
Massa:
- 4 claras
- 4 gemas
- 4 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
Recheio:
- 300 g de abacaxi picado
- meia colher (chá) de canela em pó
Creme:
- 100 g de ricota fresca
- meia xícara (chá) de leite desnatado
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 2 xícaras (chá) de creme de leite fresco batido em chantili
Modo de preparo: 1 - Unte e enfarinhe uma assadeira média; 2 - Pré-aqueça o forno
em temperatura média (180o.C).
Massa: 3 - Bata as claras em neve firme. Sem parar de bater, junte as gemas.
Acrescente delicadamente a farinha, o fermento e a baunilha. Coloque na assadeira e
leve ao forno por 20 minutos. Desenforme, deixe esfriar e corte em cubos pequenos.
Reserve.
Recheio: 4 - Em uma panela, leve ao fogo o abacaxi e cozinhe até secar. Retire do fogo,
junte o adoçante, a canela e misture bem. Reserve.
Creme: 5 - Passe a ricota na peneira e misture bem com o leite, o adoçante e a canela.
Incorpore delicadamente o creme de leite. 6 -Em uma travessa ou taça de vidro faça
camadas alternadas de pedaços de massa, recheio e creme. Conserve na geladeira até
servir.
Bavarois au chocolat
Tempo: 30min / rendimento: 6 porções / Cozimento: 10min
Ingredientes
Para a bavaroise:
- 400 ml de leite desnatado
- 2 gemas
- 4 folhas de gelatina sem sabor
- 50 gramas de cacau em pó
- 3 colheres de sopa de adoçante em pó
Para o creme inglês:
- 150 ml de leite desnatado
- 3 gemas
- 3 colheres de sopa de adoçante em pó
Preparação:
BAVAROISE: Aqueça o leite desnatado. Mergulhe as folhas de gelatina em uma vasilha
com água fria para que elas possam amolecer. Em uma vasilha grande misture as
gemas, o chocolate, o adoçante em pó e 2 colheres de sopa de leite para obter uma
mistura homogênea. Em seguida, despeje o leite sobre a mistura e bata tudo com a
ajuda de um batedor. Escorra as folhas de gelatina e incorpore-as à mistura. Deixe
esfriar. Despeje essa massa em 6 recipientes e reserve na geladeira por 2 horas.
CREME INGLÊS: Aqueça o leite. Em uma vasilha misture as 3 gemas e o adoçante.
Despeje o leite quente, mexendo sem parar. Leve a mistura ao fogo baixo por uns 5
minutos, mexendo sem parar, com uma colher de pau. Em seguida, despeje o creme
em uma grande vasilha e deixe esfriar.
Apresentação da sobremesa: Após ter mergulhado os recipientes em água quente por
alguns segundos, desenforme as bavaroises no centro dos pratinhos de sobremesa e
despeje o creme inglês ao redor.
Pêra de Compota
Ingredientes
- 1 pera
- Suco de 1 limão
- 3 gotas de essência de baunilha
- 2 col. (sopa) de adoçante
Modo de fazer: Descasque a pera e coloque em um recipiente com água e o suco de
limão para não escurecer. Coloque para cozinhar em um pouco de água, com a
baunilha e o adoçante. Quando a pera estiver mole, desligue o fogo. Sirva fria, com
raspinhas de limão ou salpique canela.
Sagu de Chia
Ingredientes
- 2 Col. (Sopa) de semente de Chia
- 150ml de Suco de Uva Integral Sem Adição de Açúcar
- Canela, Cravo, Gengibre a gosto
Modo de fazer: misturar os ingredientes e deixar a Chia descansar por uns 30 minutos.
Mousse de Ricota e Chia

Ingredientes
- 3 Col. (Sopa) de semente de Chia
- 200ml de Leite Desnatado
- Mel a gosto
- 2 envelopes de Gelatina sem sabor
- 200g de Ricota.
Frutas
Modo de fazer: Hidrate a Chia por uns 30minutos na água. Aqueça bem o leite com
mel. Em seguida Acrescente os 2 envelopes de gelatina sem sabor e mexa até
dissolver. Leve a mistura ao liquidificador e bata com a ricota. Em uma tigela,
incorpore essa mistura as sementes de chia hidratadas. Mexa bem. Em uma forma de
pudim, alterne camadas de mousse de chia e pedaços de frutas. Depois, deixe na
geladeira por 30 minutos. Decore com frutas.
Cup Cake de Maracujá com semente de chia.

Ingredientes:
- 3 ovos
- ½ xícara de óleo de canola
- 3 maracujás
- 1 xícara de açúcar cristal
- 1 e ½ xícara de farinha de trigo integral
- 5 colheres de sopa de linhaça moída orgânica
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- Chia em grãos para salpicar
Modo de Preparo: Separe todos os ingredientes, prepare as forminhas ou unte uma
forma se quiser fazer em formato de bolo. Bata a polpa do maracujá no liquidificador
com o mínimo de água para virar suco e depois coe para dispensar as sementes. Ligue
o forno para aquecer e bata os ovos, o óleo e ½ copo do suco concentrado de
maracujá no liquidificador. Em uma tigela misture o açúcar, a farinha, a linhaça e o
fermento. Junte a mistura líquida à seca, misture bem, coloque nas forminhas (para
facilitar, use uma concha para molho) e por último salpique os grãos de chia. Leve ao
forno por 30 a 40 minutos em 180°.
Mousse Falso de Chocolate

Ingrediente:
- Abacate
- Chocolate ou cacau em pó a gosto
Modo de Preparo: misturar muito bem ou bater num mixer.
Brigadeiro Fake
Ingredientes:
- 1 banana (esquentar por 1 minuto no micro-ondas)
Depois misturar: 1 colher de chá de cacau em pó
4 colheres de chá de leite em pó desnatado (se quiser mais consistente, coloque mais)
Preparo: Misturar tudo, ele fica molinho pra comer de colher.
Bolo Integral de Maçã e Banana

Ingredientes:
- 1/2 xícara (chá) de óleo vegetal (pode ser coco extra virgem, canola ou outro)
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de farinha integral
- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
- 1/2 xícara (chá) de sucralose granular para forno e fogão ou 1/2 xic de chá de açúcar
mascavo
- 1 colher (sobremesa) de canela em pó
- 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
- 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
- 3 maçãs com casca cortadas em cubos
- 3 bananas nanicas fatiadas
- 1 xícara (chá) de nozes picadas (opcional) ou 1 xícara de ameixa seca (opcional)
- Canela para polvilhar
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes à mão ou na batedeira, deixando as
frutas e castanhas por último. A massa fica bem grossa, não estranhe e bote fé que vai
dar certo!
Coloque em uma forma de aproximadamente 27 cm de diâmetro, ou retangular
untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio por mais ou menos 40
minutos. Se tiver dúvidas do ponto certo, faça aquele truque do palitinho: espete o
palito no bolo e ele deve sair limpo.
Pãozinho de farelo de aveia

Ingredientes:
- 6 Colheres de sopa de farelo de aveia
- 4 Colheres de sopa de leite desnatado
- 2 ovos
- 1 Colheres de sopa de iogurte zero ou sem lactose
- 2 Colheres de sopa de creme de ricota magra ou queijo cottage sem lactose
- 2 Pitadas de sal
- 2 Colheres de chá de bicarbonato de sódio
Preparo: Misture o farelo e os ovos. Incorpore os outros ingredientes, deixando o
bicarbonato por último. Distribua nas 4 forminhas (aqui eu usei as de silicone). Asse
em fogo médio por 20 minutos.
Torta de Frango
Ingredientes:
- 500g de peito de frango cozido;
- 250g de batata cozida;
- 04 fatias de queijo (pode ser sem lactose);
- Azeitonas a gosto;
- Milho a gosto;
- Alho, cebola, orégano e demais temperos de sua preferência, a gosto;
Modo de fazer: Bater o frango no mixer/liquidificador e reservar. Descascar e amassar
a batata e reservar também. As azeitonas podem ser usadas inteiras ou picadas, o
milho pode ser natural ou em conserva, sem a água, o alho e a cebola podem ser
batido ou picadinhos, tudo depende da preferência de cada um. Misturar todos os
ingredientes, menos o queijo, colocar em um refratário que possa ir ao forno, colocar
o queijo por cima, salpicar um pouco de orégano e levar ao forno pré-aquecido, a 180
graus, por +/- 30 minutos, ou até que o queijo fique douradinho.
Brownie Diet
Ingredientes:
- 2 ovos
- 3 claras
- ½ xícara de chá de alfarroba em pó;
- ½ xícara de chá de farinha de coco;
- ½ xícara de chá de adoçante para forno e fogão;
- 1 colher de sopa de fermento;
- 1 colher de chá de extrato de baunilha;
- Castanhas, nozes ou amêndoas picadas;
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no mixer/liquidificador. Unte e enfarinhe
uma forma (unta com qualquer óleo e jogue alguma farinha, alfarroba, adoçante, etc.)
Coloque a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido, a 180 graus, por uns 20
minutos. O brownie fica molhadinho, então se fizer o teste do palito, este deve sair
úmido ainda.
Lasanha de Berinjela Napolitana

Ingredientes:
- 20 tomates
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1 cebola picada
- 1/2 xícara (chá) de ervas picadas (manjericão, sálvia, tomilho)
- 2 berinjelas grandes
- 400 g de mussarela fatiada ou troque por peito de peru caso seja intolerante a
lactose
- 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo: 1. Lave bem os tomates, corte em quatro e coloque-os em uma
panela. Tampe e, em fogo baixo, deixe cozinhar com a própria água que se solta do
tomate, até ficarem bem macios. Passe por uma peneira. 2. Em uma panela, aqueça o
azeite, doure a cebola e junte o molho passado pela peneira. Tempere com as ervas, o
sal e a pimenta. Reserve. 3. Corte as berinjelas, com casca, em fatias finas no sentido
longitudinal. 4. Em uma grelha antiaderente, grelhe as fatias de berinjela levemente
dos 2 lados. 5. Em um refratário retangular, coloque uma camada de berinjela, cubra
com molho e uma camada de mussarela. 6. Repita as camadas sucessivamente até
terminarem os ingredientes, sendo a última camada de mussarela. 7. Polvilhe o queijo
ralado e leve ao forno, preaquecido, a 175 °C durante 30 minutos. O próprio molho
cozinhará a berinjela. Sirva em seguida.
Escondidinho Low Carb de Carne Seca

Ingredientes para o purê
- 1 maço de couve flor grande
- Água, Sal e temperos a gosto
Ingredientes para o recheio
- 500g de carne seca cozida e desfiada
- Cebola, pimenta e cheiro verde a gosto
- 1 copinho de creme de ricota
- 2 col. (sopa) de queijo ralada light (a seu critério)
Preparo: Coloque a couve flor em uma panela, cubra com água, adicione os temperos
(sal, pimenta, cebola…) e cozinhe até estar bem macia. Despeje a couve flor cozida em
um escorredor para massa. Enquanto isso pegue uma cebola picada, pimenta e cheiro
verde e refogue a carne seca até a cebola ficar macia (não precisa usar óleo). Bata a
couve flor no liquidificador até obter um purê. Em uma travessa coloque a carne seca
acebolada. Sobre ela, passe uma camada de creme de ricota ou creme de queijo
cottage. Cubra com o purê de couve flor. Depois é só salpicar o queijo ralado e levar o
escondidinho para gratinar rapidamente por cerca de 10 minutos ao forno bem
quente.
Pão de Microondas (110 calorias)

Ingredientes:
- 1 ovo (pode ser apenas a clara)
-1 col sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
- 1 col sopa de iogurte desnatado (de copinho) OU 1 col sopa de água
- 1 col café de fermento em pó (de bolo)
- Pode adicionar ervas secas ou sementes.
Modo de preparo: Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer.
Coloque em uma pequena travessa e não é preciso untar (eu uso uma de cerâmica).
Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de
pronto, eu corto ao meio e douro na frigideira quente ou grill. Ele fica bem fininho
mesmo e às vezes é difícil cortar.
Bolo de Cenoura Fit

Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 pote de iogurte natural desnatado;
- 1 cenoura pequena cozida picada;
- 6 col. sopa de farinha de aveia;
- 2col. sopa de adoçante ou a gosto;
- 1col. sopa de fermento em pó.
Modo de fazer: Bata tudo no mixer e divida em forminhas individuais. Se for de
silicone não há necessidade de untar.
Wrap de Salmão (você pode trocar a carne)

Ingredientes
- 1 pão sírio ou wrap (rap 10)
- 1 colher de sopa de cream cheese light ou outro sem lactose
- 1 colher de sobremesa de azeite
- 1 colher sobremesa de suco de limão
- 80g de salmão defumado em fatias finas ou carpaccio de salmão
- 1/2 tomate em cubinhos
- Folhas de rúcula
Modo de preparo: Misture o cream cheese, o azeite, tempere com o suco de limão.
Distribua esse recheio sobre o wrap ou pão sírio. Disponha as fatias de salmão, cubra
com o tomate picado e as folhas de rúcula. Enrole, se preferir corte ao meio para
comer.
Sanduíche de Frango com Ricota

Ingredientes
- 1 peito de frango
- 1 cenoura em cubos grosseiros
- 1 cebola em quartos
- 1 cabeça de alho cortada na largura
- algumas folhas de tomilho
- 150g de ricota
- 50g de requeijão, maionese light ou creme de leite light
- 4 ceboletes
Modo de preparo: Cozinhe o frango com a cenoura, cebola, alho e tomilho, cobrindo
com água. Quando ele estiver completamente cozido, retire do caldo e desfie
imediatamente (quanto mais frio, mais fácil vai ser desfiar), e leve para a geladeira. A
ricota será feita em creme. É algo que você pode, e deve, ter preparado na geladeira
pois fica ótimo com pão na manhã, com pastinha à tarde e com uma massa à noite.
Para preparar basta juntar no processador a ricota, o requeijão, a cebolete e algumas
pitadas de sal. Quando o frango estiver gelado, junte com a ricota e recheie um pão de
forma integral, uma ciabatta quentinha ou um pão sírio.
Panqueca de Banana
- 1 Banana
- 1 Ovo inteiro
- Canela
- 1 Col. (chá) de Azeite de Oliva ou Óleo de Coco
Preparo: Misture a Banana, o Ovo e a Canela. Pré-aqueça uma frigideira e regue-a com
o azeite. Coloque a massa e asse dos 2 lados.
Panqueca Salgada
- 4 Ovos
- 200g de Queijo Cottage (pode usar o sem lactose)
- 50g de Queijo Light
- 50g de farinha Integral ou de arroz
Preparo: Misture todos os ingredientes numa tigela. Asse as 3 panquecas em uma
frigideira grande.
Mousse de Limão
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado
- 2 col (sopa) de leite em pó desnatado
- 1 col (café) de suco de limão em pó zero açúcar (sugestão Clight de lima-limão).
Preparo: Mistura tudo na mão mesmo, com auxílio de um garfo. Fica mais gostoso se o
iogurte estiver beeeem gelado (deixei umas 2 horas no congelador).
Ps.: Pode colocar no fundo 3 morangos picadinhos e a mousse por cima. Faz toda a
diferença. Raspinhas de limão e um moranguinho pra decorar.
Tapioca com banana e mel (210 cal)

Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de goma de mandioca hidratada
- 1 banana em rodelas
- 2 colheres de sopa de mel
Modo de preparo: Coloque as duas colheres da goma, espalhando com a colher. Pode
peneirar a goma se quiser ela mais fininha. Se você quiser ela mais macia, ligue o fogo
somente depois que a goma estiver lá. Deixe um minuto de cada lado e recheie com as
fatias de banana e mel. Também pode rechear com queijo minas ou frutas vermelhas
Bolo Saudável (sem leite, sem açúcar e sem farinha)

- 3 ovos
- 5 bananas nanicas bem maduras
- 2 xícaras de aveia
- 1 copo de damasco picado
- 1/2 copo de nozes picadas
- 1/2 copo de uva passa
- 1/2 copo de ameixa preta picada
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo: Bater no liquidificador os ovos com as bananas. Passar para um
refratário e misturar os outros ingredientes. Colocar em forma untada e assar em
forno médio até dourar.
Risoto de Legumes
Ingredientes:
- 120g de frango em cubos
- 3 col sopa de arroz integral cozido
- 2/3 xic de chá de abobrinha picada
- 2/3 xic de chá de brócolis picado
- 1/2 cebola pequena cortada em cubos
- 1 col sobremesa de crema cheese light ou requeijão light
- sal e pimenta do reino à gosto
- salsinha picada
Modo de preparo: Refogue o frango e a cebola e adicione os legumes picados. Se o
legume escolhido for de fácil cozimento, não precisa cozinha-los antes. Mas se resolver
usar a cenoura, por exemplo, é necessário cozinhar previamente. Junte o arroz integral
cozido e finalize com o cream cheese. Sirva com a salsinha por cima e bom apetite!
Risoto de Brócolis Light 1

- 2 xícaras de arroz arbóreo
- 2 tomates picados
- 1 cebola pequena picada
- 3 xícaras de brócolis picado
- 1 vidro pequeno de champignon em lâminas
- 1,5 litros de caldo de legumes
- 150 ml de vinho branco seco
- 150 gramas de parmesão fresco ralado
- 1/2 xícara de salsa picada
- 1 colher de manteiga
- 3 colheres de azeite
- sal
- pimenta do reino branca
Preparo: Primeiramente, prepare a sua mesa de trabalho, separe todos os
ingredientes que serão utilizados, antes de começar a cozinhar. Pique e corte o que for
necessário. Coloque o caldo de Legumes para ferver e deixe ao lado, enquanto ele
ferve, comece o seu risoto, utilizando colher de pau, ou polietileno. Numa panela
aberta aqueça o azeite e a manteiga, em seguida refogue o alho, espere murchar.
Acrescente a cebola, espere murchar. Acrescente o tomate quando ele murchar,
acrescente o brócolis, de uma refogada rápida acrescente a pimenta-do-reino a gosto
e o arroz e refogue tudo de vagar em fogo médio, para não queimar, e não
desmanchar o brócolis. Acrescente o vinho branco seco, espere evaporar. Aos poucos
acrescente de uma a duas conchas do caldo de legumes que estará em fervura, e
continue mexendo devagar, para não queimar e grudar, assim que o caldo que você
acrescentou diminuir, sem deixar secar por total, acrescente mais uma ou duas
conchas, sempre repetindo o processo, até chegar o cozimento do risoto. Nesse
processo o Arroz vai aos poucos soltando o amido onde forma o creme do Risoto.
Assim que estiver de seu agrado, acrescente o queijo parmesão a salsa o champignon,
se necessário acerte o sal. Sirva em pratos individuais, decore com folhinha da Salsa,
polvilhe um pouco mais de queijo ralado por cima.
Risoto com Brócolis Light 2
- 2 xíc.de chá de água
- 2 unidade(s) de alho
- 1 xíc.de chá de arroz
- 400 grama(s) de brócolis
- 1 unidade(s) de cebola
- 1 col.de sopa de queijo parmesão
- 0.5 unidade(s) de requeijão light
- 1 col.de sopa de salsa
- 1 col.de sopa de margarina light
Preparo: Afervente o brócolis, escorra e reserve. Em uma panela, coloque a cebola
inteira, 1/2 colher (sopa) da margarina e o arroz cru. Mexa bem e leve ao fogo para
refogar. Coloque a água fervente. Em uma frigideira antiaderente grande, junte o
restante da margarina, o alho e o brócolis aferventado. Acrescente o requeijão. Junte o
arroz pronto (retire a cebola e corte em quatro, desfolhe e reserve). Misture bem para
que o arroz fique cremoso. Coloque em uma travessa e decore com a cebola,
polvilhada com a salsa picada, e o parmesão.
Quinua com legumes

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de quinoa
- 1 xícara (chá) de cenoura ralada
- 1 xícara (chá) de vagem cortadinha
- 1 xícara (chá) de couve-flor cortada em buquês pequenos
- 1 cebola (pequena) picada
- 2 colheres (sopa) de alho-poró em rodelas finas
- 1/2 colher (café) de sal
- Salsa picada a gosto
- Tomilho a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Cozinhe a vagem e a couve al dente (um pouco durinhas) e reserve. Ferva 1
Xic de água e coloque a quinoa para cozinhar na água fervendo por 10 min. Mexa e
reserve, a água vai evaporar quase toda. Refogue os temperos e coloque os legumes e
a quinoa. Misture por 2 minutos.
TRUFAS PROTEICAS
Ingredientes
- 2 cs (colheres de sopa) rasa de manteiga de côco. (Veja receita abaixo)
- 1/2 ou 1 medidor de proteína sabor chocolate livre de glúten e lactose
- 2 cs de cacau puro natural em pó
- 1 a 2 cs rasa de mel de abelhas puro levemente cristalizado
- Canela (opcional)
- Nozes bem picadas (opcional)
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes (menos o cacau) com um garfo em
uma vasilha funda e vá polvilhando o cacau enquanto mistura. Se quiser optar por algo
mais prático, pode usar algum processador, liquidificador. A receita foi elaborada
apenas misturando com garfo ou com mixer. Após misturar por algum tempo, faça
pequenas bolinhas com as mãos. Se vc não conseguir moldar com perfeição adicione
um pouco mais de mel. Pode colocar na geladeira em um potefechado ou
simplesmente comer mesmo antes de colocar na geladeira.
Receita Manteiga de Côco: Fazer manteiga de côco é muito simples, mas exige um
pouco de paciência! Vc vai precisar apenas de côco ralado desidratado orgânico e um
liquidificador ou processador. Processe em torno de 500g ou mais de côco ralado até
q ele se torne uma mistura líquida e homogênea. Durante o processo é preciso parar e
com um espátula de borracha remover para o fundo o coco que fica grudado nas
laterais. O tempo de preparo depende da potência do liquidificador/processador e
pode variar de 10 a 20 minutos. Assim que estiver pronto coloque a mistura em um
pote de vidro com boa vedação e leve à geladeira para que ganhe mais consistência ou
deixe solidificar a temperatura ambiente.
Muffin
Ingredientes:
- 3cs de farinha de arroz
- 2cs de coco ralado
- 1 ovo
- Gotas de chocolate amargo ou diet
- 1col.chá de linhaça dourada
Misture todos ingredientes, deixando por ultimo as gotas de chocolate amargo.
Distribua em forminhas de silicone e leve ao microondas por 1 minuto em potência
alta.
Muffin protéico com farinha de nozes - sem glúten e sem leite

Rende 3-6 muffins dependendo das formas utilizadas.
Ingredientes:
- 1 ovo caipira
- 50g Farinha de nozes (Prefira nozes nao torradas frescas)
- 1colher sobremesa farinha de coco orgânica
- 1colher cha de gordura de coco ou óleo de abacate
- 50g de amido de milho orgânico ou polvilho doce
- 150ml de leite de amêndoas ou arroz
- 1/2 dose de proteína
- 15g de stevia para forno
Modo de preparo: Despeje os ingredientes em uma tigela na ordem da lista e misture
até obter uma massa lisa. Deixe descansar por uma hora ou mais para esfriar. Prepare
os muffins em forminhas individuais. Pré aqueça forno elétrico ou a gás ate estar bem
quente, coloque cuidadosamente as forminhas de silicone no forno, deixe no fogo
mínimo e controle are adquirir cor, dourar.
Pré-aquecer o forno elétrico em 230°C por 15min e assar por uns 15min em
temperatura bem baixa, 120°C.
Bolinho
Ingredientes:
- 1 banana amassada de preferência madura
- 1 colher de sopa de quinua em flocos
- 1 colher de sopa de farinha de banana verde
- 1 colher de chá cheia de cacau em pó
- canela a gosto
- 1 colher de chá de fermento.
- passas e ameixas a gosto
Modo de preparo: Misturar.
Brigadeiro Crocante
Ingredientes:
- 50ml de leite de coco ou amêndoas
- 1/2 cs de Alfarroba em pó
- 1 medida de proteína sabor choco ou baunilha
- 3 gotas de stevia
- 2 cs de granola orgânica.
Misture tudo nessa ordem da descrição e deixe gelar por 1 hora.
Muffins protéicos de banana e blueberries (5 unidades)

Ingredientes:
- 1 scoop de whey protein
- 1 col sopa de aveia triturada,
- 1 banana madura amassada
- 1 clara em neve
- 1 col chá de fermento e
- Blueberries
Misturar todos os ingredientes deixando por último as blueberries, o fermento e a
clara em neve. Distribuir em forminhas de silicone e levar ao forno médio por 15
minutos.
Bolo de Ricota
Ingredientes:
- 5 ovos
- 6 col. sopa leite pó desnatado
- 2 col sopa amido de milho
- 2 col sopa adoçante culinário
- 1 pote creme de ricota light.
Modo de preparo: Bater no liquidificador. Por ultimo 1col sopa fermento pó; Assar
30min forno temperatura baixa.
Petit gateau Fit
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 col. sopa de cacau em pó
- 1 col. sopa de leite de coco
- sucralose
- essência de baunilha a gosto.
Modo de preparo: Misture tudo e leve no microondas por 40 segundos. Jogue
chocolate 70% cacau por cima e pronto.
Pizza
Ingredientes:
- 3 claras
- 1 gema
- 1 c. sopa de Quinoa em flocos
- Manjericão, Alho desidratado e Cheiro verde.
Modo de preparo: Misture tudo e leve para frigideira. Por cima acrescentar 2 c. sopa
de cottage, alho desidratado e 1 c. sob de coco ralado.
Frozen
Ingredientes:
- 1 Pote de iogurte desnatado quase congelado
- 1 colher de sopa de leite em pó desnatado (bem cheia)
- 1 colher (café) de suco de limão.
Misturar até ficar bem homogêneo.
Panqueca
Ingredientes:
- 2 ovos
- 50g de batata doce cozida
- 20g de amaranto - canela- goji berry.
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador (menos as
goji berries) depois fazer a panqueca em uma frigideira de teflon. Se necessário utilizar
um pouco de óleo de coco pra untar. Jogar as goji berries por cima da massa. Sorvete:
bater no mixer 1/2 banana congelada e 1/2 scoop de whey protein. Rende 1 porção.
Panqueca de Banana
Ingredientes:
- 3 ovos pequenos
- 3 cs de farelo de aveia
- adoçante e canela a gosto
- 1 banana.
Modo de preparo:
Bater com o garfo os ovos, farelo e canela depois adicionar cubinhos de banana. Levar
à frigideira (se precisar untar, unte com óleo de coco), fogo baixo. Não precisa virar, é
só dourar um lado. Pode finalizar com iogurte grego zero por cima.
Sorvete de Framboesa (pode usar outra fruta vermelha)

Ingredientes:
- framboesas frescas
- 1 banana congelada
- 1 colher de leite sem lactose ou leite de aveia
Modo de preparo:
Bater no liquidificador. Leve para o freezer por pouco tempo.
Tapioca com Cacau

Ingredientes:
- 1 ovo inteiro
- goma de tapioca a gosto
- 1 colher de cacau em pó sem açúcar.
Modo de preparo:
Bater e colocar na frigideira aquecida. Deixar em temperatura mínima sempre e de
preferência coloque uma tampa. Quando pronta, pode passar Alfarroba com creme de
avelã ou pasta de amendoim sem Açúcar e salpicar amêndoas em lascas.
Brownie Diet
Ingredientes:
- 2 ovos
- 3 claras
- ½ xícara de chá de alfarroba em pó;
- ½ xícara de chá de farinha de coco;
- ½ xícara de chá de adoçante para forno e fogão;
- 1 colher de sopa de fermento;
- 1 colher de chá de extrato de baunilha;
- Castanhas, nozes ou amêndoas picadas;
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no mixer/liquidificador. Unte e enfarinhe uma forma (unta
com qualquer óleo e jogue alguma farinha, alfarroba, adoçante, etc.). Coloque a massa
na forma e leve ao forno pré-aquecido, a 180 graus, por uns 20 minutos.
Bolo Funcional
Ingredientes:
- 2 bananas grandes
- 1/4 xícara de leite de coco (ou outro de sua preferência)
- 2 ovos
Modo de preparo:
Bata esses ingredientes no liquidificador, despeje em um tigela e acrescente:
- 1/4 xícara de castanha do para picadas
- ¼ xícara de amêndoas picadas
- 1/4 xícara de damascos picados
- 1/4 xícara de maça desidratada
- Canela em pó a gosto
- 1/4 xicara de coco sem açúcar
- 2 colheres de sopa cheia de farinha de banana cheia e completar a xícara medidora
com farelo de aveia (pode usar só farelo)
Misturar bem todos os ingredientes e acrescentar 1 colher de sopa de fermento.
Despejar a massa numa forma (pode usar de bolo inglês untada com óleo de coco) por
aproximadamente 25/28 minutos.
Cobertura para Bolos, Muffins

- chocolate 70% cacau (ou pelo menos amargo) derretido em banho maria + misturar
com leite de coco e chia em grão (depois acrescentar as castanhas trituradas), ou se
quiser Zero Açúcar pode derreter em fogo baixo o cacau em pó+leite de coco + stévia.
Creme de Côco
Ingredientes:
- 1 xic. de chá de coco ralado sem açúcar
- 1xic de chá de água de coco
- 4c. sopa de leite de coco
- 1c. café de adoçante culinário
- 2 gotas de essência de coco
Modo de preparo:
Bata no mixer ou liquidificador o coco ralado com a água de coco até ficar uma pasta.
Acrescente os demais ingredientes misturando bem, ou no modo "pulsar" do
liquidificador. Deixe na geladeira por 1 hora em um recipiente tampado. Antes de usar,
mexa bem.
Chocotone Funcional
Ingredientes:
- 1c. sopa de farinha de banana verde
- 1c. sopa de farinha de coco
- 1/2xic de amaranto
- 1xic de açúcar mascavo
- 1xic de farinha de arroz integral
- 1/2xic de fécula de batata
- 1c. sopa de vinagre de maçã
- 3 ovos
- 1c. sopa de fermento biológico instantâneo
- 1c. chá de goma xantana
- 120g de batata doce cozida e esmagada
- 1/2xic de água morna
- 1/4xic de óleo de coco
- 1c. sobremesa de essência de panetone
- Chocolate 70% cacau a gosto
- 3c. sopa de goji berry ou cramberry (opcional)
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes na batedeira (exceto o chocolate e
frutas secas) e bater bem até que a massa fique homogênea (desligar no meio e
misturar bem com uma colher para garantir que não fique nada embaixo), misturar o
chocolate e as frutas secas. Colocar uma parte da massa em uma tigela de vidro médio
e outra parte em um pequeno ou em outra forma que desejar ou em papel para
panetone (dica: fazer em forminhas de cupcake), deixar a massa crescer por 50minutos
(dobra de tamanho) em local abafado e assar em forno pré-aquecido a 180 graus por
40minutos.
Dica 1: quem prefere o panetone tracional pode substituir o chocolate por frutas secas
e cristalizadas e nozes/castanhas etc!
Dica 2: se quiser pode derreter o chocolate amargo em banho maria e fazer uma
cobertura, passar no chocotone depois de pronto e gelar.
Dica 3: como não vai glúten, se aquecer um pouco sempre antes de comer fica melhor
ainda.
Bolo de cacau integral

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara de água morna
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1/2 xícara de cacau em pó
- 1/2 xícara de óleo de girassol ou outro.
Misture bem, adicione o 1 colher de sopa de fermento. Assar aproximadamente
40minutos. Cobertura: leite de coco, açucar mascavo e cacau.
Pão de Queijo Sem Queijo

Ingredientes:
- 2 xícaras de polvilho azedo
- 1 xícara de polvilho doce
- 2 batatas salsa
- 1 batata doce (cozidas)
- 1/4 de xícara de óleo
- Sal e Orégano
Modo de preparo: Esmague bem as batatas, e misture com os demais ingredientes.
Faça bolinhas e asse em forno pré aquecido até dourar.
Bolo de prestígio FIT
Ingredientes:
- 4 cs de farinha de linhaça/coco/aveia
- 3 claras
- 1 gema
- 1 cs de cacau em pó sem açúcar
- 1 cs de coco ralado sem açúcar
- 2 cs de adoçante para forno
- 1 cs de fermento em pó (por último).
Misture bem todos os ingredientes, coloque em um recipiente da sua preferência,
jogue coco ralado por cima e leve para o microondas por 2:40h. Desenforme e pronto!
Cobertura: 50 ml de água + cacau em pó + adoçante (30 segundos no micro) ou um
pudim de chocolate sem açúcar!
Bolo com Discos de Panquecas

Para massa: 2 colheres de sopa farinha arroz integral,2 colheres de sopa quinua em
flocos, colheres de sopa amaranto em
flocos,2 colheres de sopa cacau,1 colher de sopa linhaça,4 colheres de sopa leite de
coco,1 ovo, 1 banana esmagada, 1 colher
de cha de óleo de coco e uma pitada de fermento.
Misture tudo, essa massinha rende 1 disco.
Faça 3 discos grandes e 3 menores. Pegue um refratário maior para o disco grande e
outro menor para o disco pequeno.
Coloque a massa no microondas por 3 minutos e 30 segundos aproximadamente.
Monte o bolo em camadas, recheando com
creme de avelã de alfarroba (vende em lojas de prod. naturais) ou chocolate derretido
meio amargo, coco ralado, castanhas ou
que gosta. Passe o creme ou o chocante ao redor dos sucos e decore com frutas.
Lanche Protéico (2 unidades)

2 Claras ı Salsinha a Gosto ı Meio tomate ı 1 Fatia de queijo Branco ı Orégano a gostoı
alho a Gosto. Em UMA forminha de
petit gateau, coloque 1 OU 2 (depende do tamanho) Fatias de Peito de Peru, até forrar
o fundo da forma, formando um
copinho. Misture de todos os ingredientes e despeje na forma. Asse em fogo do médio
por 30 Minutos.
RECEITAS HIPERPROTÉICAS:
OVOS MEXIDOS COM TOMATE
Ingredientes:
- 5 claras de ovos
- 1 ovo inteiro
- 1 tomate picado
- 1 cebolinha verde picada
- 50g de queijo Cottage light/requeijão light
- 1 col. chá de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta a gosto.
Preparo:
Mistures os ovos e as claras em uma vasilha.
Coloque o azeite, o sal, a cebolinha em uma frigideira em fogo médio/baixo
Despeje a mistura de ovos
Misture bem até ficar quase pronto, adicione o tomate picado
Por fim adicione o queijo
*Consumir toda preparação.
FRANGO MEXICANO
2 porções
Ingredientes:
- 2 peitos de frango desossado sem pele
- 1 col. chá de óleo de canola
- 1 cebola pequena picada
- 60g de cogumelos frescos fatiados
- 60g de pimentões verdes picados
- 60g de queijo parmesão light

- Tempero a gosto
Preparo:
Tempere o frango ao seu gosto
Grelhe em uma frigideira com um pouco de óleo
Em outra panela, refogue a cebola e o cogumelo com um pouco do óleo até que a
cebola fique macia, neste ponto, insira os pimentões
Quando o frango estiver pronto, coloque em uma assadeira, cubra com a mistura e em
seguida com o queijo
Asse em fogo alto aproximadamente 5 minutos, ou até que o queijo derreta.
* Consumir 1 porção.
CARNE PROTEICA ITALIANA
4 porções
Ingredientes:
- 420g de carne magra moída
- 150g de tomate picado em cubos
- 2 col. sopa de queijo parmesão light ralado
- 1 cebola picada
- ½ ramo de salsa picada
- 1 col. chá de orégano
- 1 ovo
- 1 dente de alho picado
- 1 pitada de pimenta
- 3 pitadas de sal
- 1 col. chá de azeite de oliva
Preparo:
Misture todos os ingredientes exceto a pimenta, sal e azeite.
Após, tempere com os três ingredientes

Coloque para assar cerca de 40 minutos
Deixe descansar entre 5 e 10 minutos antes de cortar
*Consumir 1/3 da preparação.
HAMBURGUER DE ATUM
2 porções
Ingredientes:
- 2 latas de atum ralado ao natural
- 2 colheres de sopa de aveia em pó
- 1 ovo inteiro
- Tempero Curry
Preparo:
Misture todos os ingredientes, adicionando o curry a seu gosto.
Faça dois hambúrgueres com a massa.
Esquente em uma frigideira em fogo médio até ficar no ponto.
*Consumir ½ preparação.
ATUM COM QUEIJO DERRETIDO
Ingredientes:
- 1 lata de atum ao natural
- 2 col. sopa de farinha de aveia
- 1 clara de ovo
- Cebola picada a gosto
- Alho picado a gosto
- 1 fatia de queijo mussarela
- Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Misture os ingredientes e amasse como se fosse fazer uma empada.
Em uma frigideira anti aderente coloque um pouco de azeite de oliva e espalhe bem,
insira a massa e esquente até que os dois lados fiquem mais escuros.
*Consumir toda preparação.
Lanches da tarde:
Mousse de Açaí:
- 7 morangos
- 1 banana nanica
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 3 colheres de sopa de polpa de açaí (quanto menos industrializado, melhor)
- 1 colher de chá de gelatina incolor
- 1 colher de sopa de água
- 1 colher de chá de adoçante
- 20 gramas de Whey Protein (sabor ao seu gosto)
Modo de preparo:
Leve o açaí, o adoçante, o whey protein e óleo de coco ao liquidificador. Bata bem até
que fiquem bem misturados, com aspecto homogêneo e pastoso. Pique a banana e
acrescente ao liquidificador, juntamente com os ingredientes que haviam sido batidos
anteriormente. Esquente água e dissolva a gelatina incolor. Adicione esta, quando
estiver totalmente dissolvida, à mistura do liquidificador e bata mais uma vez.
Quando o preparado estiver bem pastoso e homogêneo, leve à geladeira. Sirva frio e
com os morangos, picados, por cima, para decorar.
Beijinhos
Ingredientes:
- 80 g batata doce cozida
- 01 colher de sopa leite de coco

- stévia 100% natural
- 2 colheres de sopa de coco ralado.
Modo de Fazer:
Levar tudo ao fogo e cozinhar por tempo necessário! Cozinhar tudo, fazer as bolinhas,
passar no coco ralado e gelar ou congelar. Servir!!!
Bolinho rápido
- 1 ovo caipira
- 1 colher de quinua
- 01 fruta
- pitada de farinha de banana verde
- pitada de fermento.
Modo de Fazer:
Untar uma caneca com óleo de coco e levar ao microondas por 2-3 min. Após cortar e
colocar um pouco de geléia orgânica, pode ser óleo de coco, e pitadas de canela! Bom
apetite!!!!!
Rocambole de banana
Ingredientes:
- 02 ovos inteiros
- 01 clara
- 02 bananas esmagadas
- 1 colher de sopa de aveia
- 01 colher de sopa de cacau em pó
- 01 colher de chá de fermento em pó .
Modo de Fazer:
Misturar todos os ingredientes, untar um prato de sobremesa raso e espalhar a
mistura de forma que cubra todo o prato, este, untado com oleo de coco. Levar ao
microondas por 3 min mais ou menos (vai depender da potência de cada microondas).
Após retirar, ver se cozinhou bem, desgrudar do prato com uma faquinha, cortar ao
meio, virar a massa de rocambole para passar geléia e deste lado, e enrolar como se
fosse um rocambole. Servir.
Açaí caseiro
Ingredientes:
2 bananas caturras bem maduras batidas com 3 pedras de gelo , após batido na função
pulsar com 1 polpa de açaí sem açúcar . Uma delícia e sem xarope de guaraná!
Sorvete de banana com morango
Ingredientes:
- Banana congelada picada com morangos batidos na função pulsar
TORTA PROTEICA DE FRANGO COM LEGUMES

Ingredientes:
MASSA:
- 200g a 250g de batata doce cozida
- 2 ovos inteiros + 3 claras
- 2 cl. sobremesa de farinha de linhaça
- 2 cl. sobremesa farinha de berinjela
- 1 cl. sobremesa de chia
- 30g whey sem sabor ou de baunilha
RECHEIO:
- 400 g de frango cozido e desfiado
- 3 cl. sopa cottage
- 2 xic. de legumes (a gosto): brócolis, couve-flor e cenoura temperos a gosto: cebola,
curry, ervas frescas, orégano fresco, sal light e pimenta.
Modo de fazer:
01 -Em uma vasilha amasse a batata doce com um garfo mesmo, depois acrescente os
ovos as claras e as farinhas, a chia e o whey misturando bem. Em outra vasilha misture
bem todos os ingredientes do recheio.
02 - Acrescente 1 cl. sobremesa a massa e misture.
03 - Unte uma assadeira ou use de silicone e coloque massa suficiente para cobrir o
fundo. Acrescente o recheio e cubra com o restante da massa. Pincele uma gema em
cima da massa para ela ficar dourada (opcional). Leve ao forno pré aquecido 180°C por
30 min!
BRIGADEIRO PROTEICO
Em uma vasilha coloque 60 gramas de pó proteico (whey/caseína/mix protéico) -

Acrescente 3 col. De sopa de leite de coco light + 1 de sopa de pasta de amendoim,
misture até ficar uma massa homogênea e enrole. Em seguida rale com um ralador
pequeno 1 unidade de barra de proteína sabor chocolate para dar o aspecto do
chocolate granulado e pronto!
Bolo de chocolate fit coberto com pasta de amendoim e farofa
Ingredientes da massa:
- 2 ovos
- 30 gramas de whey de chocolate
- 1 iogurte natural desnatado
- 2 cl. sopa farinha de coco ou farinha de aveia
- 1/2 cl. sopa de cacau
- 1 cl. sopa de açúcar de coco ou adoçante (à gosto)
Modo de Fazer:
Bata bem os ovos à mão com um fuê como se fosse fazer um omelete (pode usar
batedeira, se preferir) e vai acrescentando os demais ingredientes.
Por ultimo, acrescente 1 cl. chá de fermento em pó e misture bem.
Pre aqueça o forno e asse a 200º por aprox. 20 min.
Depois de assado, acrescente pasta de amendoim, para cobrir o bolo!!! E por ultimo
coloque amendoim sem sal triturado.
Fondue de Caseína
Ingredientes:
- 200 gramas de morango
- 1/2 banana nanica fatiada
- 60 gramas de caseína, sabor chocolate
- 200 ml de água bem quente
Modo de preparo:
Não precisa ferver a água, dois minutos no micro-ondas já são suficientes. Misture a
caseína na água quente até obter um creme de fondue - nem muito líquido, nem
muito concentrado - para cobrir as frutas. A quantidade de água pode variar,
dependendo da consistência da caseína que você usar.
Lombo de Porco
Ingredientes:
- 2kg de lombo de porco

- 1/2 garrafa de vinho branco seco
- Suco de 2 limões
- 2 folhas de louro
- 2 cebolas picadas
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
- Óleo de canola (suficiente para untar a panela)
- Limão siciliano e alecrim para decorar
Modo de preparo:
Com a faca, faça furos no lombo e o coloque em uma tigela. Tempere com os demais
ingredientes, cubra com um filme plástico e deixe na geladeira por dois dias, virando
no tempero a cada 6 horas. Coloque o óleo em uma panela de pressão e acrescente o
lombo, reservando o tempero. Leve ao fogo e deixe dourar todos os lados por 10
minutos (aproximadamente). Adicione o tempero, tampe a panela e deixe cozinhar por
30 minutos após iniciar a pressão. Desligue o fogo, retire a pressão e deixe no fogo
médio com a panela destampada por mais 15 minutos, virando de vez em quando ou
até amaciar e secar. Decore com limão siciliano e alecrim. Sirva em fatias.
Brownie Proteico
Ingredientes:
- 6 claras
- 4 col. sopa cottage
- 4 scoops caseina de chocolate
- 2 col. sopa cacau em pó
- adoçante a gosto (1 ou 2 cl. sopa)
- 1 banana prata
Modo de preparo:
Bater tudo no mixer/ liquidificador ate formar massa homogênea.

Acrescentar:
- 1/2 cl. chá de fermento
- 30 gr. amêndoas ou nozes
E mexer a mão.
Levar ao forno 180°C por aprox. 20 min!
_______________________________________________________________________
RECEITA DE BOLO PROTEICO DE CANECA

Ingredientes:
1 scoop e meio (45g) de whey/ multiproteico/ caseina de baunilha
1 ovo inteiro
1 colher de sopa aveia
1 pitada de canela (a gosto)
1 colher chá de adoçante em pó (a gosto)
10 gotinhas de essência de baunilha ou da sua preferência (opcional)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma caneca e acrescente 2 colheres de sopa de
água, mexa bem, até formar um creme homogêneo. Acrescente 1 colher de chá de
fermento em pó e mexa novamente.
Coloque no micro por 30 seg. Tire, mexa novamente e leve ao micro por mais alguns
segundos.
Dica: retire enquanto tiver uma parte meio mole ainda, a textura é melhor e quando
você colococa em um prato fica uma caldinha!!!
Acrescente 1 colher de sopa de pasta de amendoim para servir!!!
BOLO FOFINHO DE WHEY
Ingredientes:
- 200 grs de batata doce
- 1 scoop de whey sabor baunilha
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 6 claras
- 1 gema
- 1 colher de sopa cheia de adoçante sucralose ou 2 colheres de mel
- Essência de baunilha
Opcional: acrescentar amêndoas ou nozes
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas e amasse-as, junte o whey, o cacau e o adoçante ou mel até formar
uma massa, reserve.
Batas as claras e a gema até dobrar de volume, acrescente o restante da massa até
homogenizar tudo.
Unte uma forma, despeje a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
aproximadamente de 15 a 20 minutos.
Pão falso
Ingredientes:
- 3 claras de ovos
- 1 gema
- 1 lata de atum
- orégano a gosto
Modo de fazer:
Levar todos os ingredientes por 3 min no micro-ondas.

Receit As

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Receit As

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

RECEITAS

NUTRICIONISTA FABÍOLA TONIAZZO ZAWADZKI

Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva

Telefone: (54) 9151.4840

Salada de Queijo Grelhado

Modo de Preparo: Arrume as folhas verdes em uma travessa. Distribua a beterraba em

Salada de Agrião com Parmesão

Salada Quente de Feijão Branco

- 1 xícara(s) (chá) de feijão branco cozido(s)

Modo de Preparo: Coloque um pouco de azeite em uma frigideira e coloque o tomate

Salada com Creme de Ricota

Salada de brócolis e grão de bico

- ½ beterraba cozida e fatiada

- ½ pepino pequeno fatiado

- 1 cenoura pequena ralada

- Flocos de alho desidratado (opcional)

- 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado

- 1 ramo de manjericão fresco

- 1 colher (chá) de azeite extra-virgem

- Gotas de molho shoyo

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes.

Salada de Folhas com Chia

Modo de preparo: Corte a alface em tiras finas e coloque-as em uma travessa.

Salada com Peito de Peru

Salada de Pepino e Grão de Bico

Modo de preparo: Descasque os pepinos e corte em cubinhos. Misture com o grão de

Salada Triguilho (trigo para Quibe)

Modo de Preparo: Misturar delicadamente os ingredientes. Temperar a gosto. Colocar

Salada de Quinoa Real com Frango

Modo de preparo: Cortar o frango já cozido em cubos. Misturar os demais

TABULE DE QUINUA REAL

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas.

TABULE DOS INCAS

SALADA DE QUINUA REAL COM CAMARÃO

Modo de preparo: Misturar, temperar e servir.

COMPOSIÇÕES DE SALADA + PROTEÍNA MAGRA

Salada com milho

Salada com grão-de-bico

Salada com Brócolis

Salada de Frango com Abobrinha

Salada de Salmão com Alcaparras

Salada de Folhas Verde-escuras

Molhos para Salada

Linguado ao molho de laranja

Cação com Mandioquinha

Salmão com Purê de Abacate

FILÉ DE PEIXE COM QUINUA LIMÃO E SÁLVIA

Quiche de Frango ou Carne

Cocotte de Peito de Peru

Frango ao Creme de Cogumelo e Requeijão

Torta Protéica de Frango ou Carne

Frango com Ervas Finas

Peito de frango com alecrim

Carne Moída com Requeijão

Pizza de Carne Moída

Rocambole de Carne Moída

Risoto com Oleaginosas

Risoto Integral de Abobrinha

Arroz com Cenoura e Linhaça Dourada

Risoto de Quinua com Tomate e Queijo Branco

Massa com Brócolis

Macarrão com molho pesto diferente

Spaghetti com Mussarela, Abobrinha e Chia.