CENTRO UNIVERSITÁRIO INTERNACIONAL – UNITER

BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA

SCHEILA DIANE FLECK RU: 2796033

PLANO DE AÇÃO – ESTÁGIO EM TREINAMENTO

SANTA HELENA
2022
1.TEMA
Treinamento em musculação divididos em 3 modelos, visando a melhora
na qualidade de vida.

2. JUSTIFICATIVA

A OMS (Organização Mundial da Saúde), classifica qualidade de vida

como “a percepção da pessoa na sua inserção na vida, em um contexto cultural
e de valores em conjunto, padrão de vida e preocupações. Hoje em vida, muito
se relaciona qualidade de vida com práticas de atividades físicas, das quais a
mídia atualmente ajuda a difundir a sua importância. O exercício físico voltando
para as salas de musculação, auxilia as pessoas em sua busca por qualidade de
vida, performance e evita efeitos da sarcopenia, como também auxilia no
combate a depressão, ansiedade, doenças degenerativas, promove ganho de
massa magra e no processo de emagrecimento e na prevenção de futuras
doenças. O presente trabalho, propõe 3 modelos de treinos diferentes, que
abordem os três segmentos corporais, quais possam ser elaborados tanto com
iniciantes na musculação como para pessoas em estágio avançado da prática e
com mais domínio corporal.

3. OBJETIVOS

Promover a melhora da qualidade de vida, melhora do condicionamento

físico, aumento da resistência e buscar o retardo nos efeitos de sarcopenia.

4. SÍNTESE DO ASSUNTO

A musculação é uma atividade onde vetores de resistência são vencidos,

podendo a resistência ser quebradas através de maquinas, barras livres, anilhas
ou o próprio peso corporal.

A prática de exercício físico se encontra recomendada atualmente por

todos os setores, ainda mais difundidas pela mídia. A prática da musculação em
si é indicada para manutenção da força muscular, massa muscular e massa
óssea. Sendo que um bom programa deva envolver o manejo de variáveis com
trabalhos de força e deload (menos carga, mais repetições).
 São inúmeras variáveis que possam compor um treino, sendo as básicas:
número de exercícios, séries, repetições, intervalos, velocidade e tipos de ações.
A musculação não possui receita, por isso cada pessoa necessita de uma
prescrição de treino exata e dentro dos seus parâmetros.

5. PROPOSTA DE TRABALHO

Trata-se de um modelo de treinamento para os três grandes grupos

musculares, sendo eles :peito, costas e pernas. Busca-se com um treino a
melhora dos aspectos de saúde, assim como coordenação motora, bem estar,
condicionamento físico e promover a qualidade de vida.

A) Modelo 1: PEITO
1)Supino reto com barra: consiste em deitar-se em um banco reto, com
os joelhos flexionados, pés firmes como suporte. Com a empunhadura
firme, pegar a barra com as mãos separadas, medindo-se uma palma
após o inicio da barra, alinhar na largura dos ombros e conduzir a mesma
ate o peito, fazendo o movimento de empurrar e segurar a descida.
2) Supino reto com halteres: a mesma maneira do supino, conduz-se o
peso através das costas eretas no banco reto, utilizando-se carga
favorável para uma boa condução e controle do movimento.
3) Crossover, polia alta: neste exercício, as duas polias encontram-se no
alto, a qual com o aluno no centro, irá conduzir o encontro das duas de
forma que este esteja semi inclinado, recrutando fibras da parte superior.
4) Crucifixo inclinado: inclinar o banco em 45º graus, no qual após deitar
o aluno com o peso erguido com seus braços, vai conduzir os mesmos na
forma de um crucifixo.
5) Voador: para o fim do treinamento, utilizara-se o voador, qual simula
um crucifixo reto, o qual os braços fazem o movimento de vai e vem
conduzindo o estimulo ao peitoral.

B) Modelo 2: COSTAS
1) Barra fixa, pegada fechada: Pegando a barra com as mãos próximas,
o aluno vai se pendurar, apertar as escápulas dos ombros abaixo e
conduzir o peito em sentido a barra.
 2) Remada curvada com barra: inclinar-se em um ângulo de 45º graus
em relação ao chão, conduzindo a barra com uma puxada pronada na
direção do umbigo.
3) Remada unilateral (serrote): com um halter em cada lado do banco e
com o apoio no banco, ficando com uma perna e um braço sobre ele,
o aluno ficara de lombar ereta e executara a puxada, alongando a
dorsal no movimento de volta.
4) Pullover com halter: o aluno deve deitar em um banco reto, segurar o
halter acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora,
de forma firme, descendo o halter em direção para trás da cabeça,
mantendo os braços esticados.
C) Modelo 3: QUADRICEPS
1) Avanço unilateral: neste exercício, o aluno vai apoiar uma perna atras
e outra a frente, formando um ângulo de 45º graus, descendo e
conduzindo o estimulo para o quadríceps de forma unilateral.
2) Agachamento no Smith: o aluno, deve-se posicionar no meio da
máquina, deixar os pés na largura de seus ombros, abrir de forma
pequena os pés em direção para fora, evitando que o joelho entre para
dentro e descer conduzindo a barra.
3) Extensora: após os ajustes na maquina para o tamanho do aluno,
posicionar os pés atrás do apoio do equipamento e estender a perna
de forma firme. Controlando o movimento da posição inicial até a final.
4) Leg Press: Regular o banco para o tamanho do aluno, ajustar os pés
a largura dos ombros na plataforma e em seguida destravar a maquina
e conduzir a gaiola até embaixo e depois empurrar até a sua posição
inicial.

6.RECURSOS

Os recursos utilizados, foram os da academia, sendo a avaliação

promovida por ela, onde foi possível o acompanhamento com exames médicos
e medidas antropométricas sobre os alunos, observando-se melhora na postura,
qualidade de vida, aumento da massa magra e melhora motora.
7. REFERÊNCIAS

COSSENA, C. E. Musculação: métodos e sistemas. RJ, 3ª edição, 2001.

Sindicato Nacional dos Editores de Livros.
MONTENEGRO, L. Revista brasileira de prescrição e fisiologia dos
exercícios. SP, v.9, pag. 105-109
HARVEY. L; RAYMOND. E. CHAPTER-14 – Training and education of the
elderly. Life-span Developmental Psychilogy, p. 307-330, 1980.

KOPILER. D. A. Atividade física na terceira idade. Rev. Bras. Med. Esporte,

Vol.,3, nº4, 1997.