Cálculos Dietéticos e Plano Alimentar em Nutrição Esportiva

• Doutorando em Biociências – UNIRIO

• Mestre em Alimentos e Nutrição – UNIRIO
• Especialista em Nutrição Esportiva – UFRJ
• Nutricionista da Confederação Brasileira de Atletismo - CBAt
• Professor de Nutrição Esportiva e Bioquímica Nutricional – Graduação Universidade Celso Lisboa (Rio de
Janeiro/RJ)
• Professor de Nutrição e Atividade Física - Graduação Universidade FASE (Petrópolis/RJ) e UNIG (Nova Iguaçu/RJ)
• Professor de Tópicos Avançados em Nutrição Esportiva – Pós Graduação (Universidades pelo RJ e Brasil)
Avaliação Diagnóstico Intervenção
Nutricional Nutricional Dietética

Distúrbios Nutricionais

• Desnutrição, Anemias, DM, osteoporose, HAS, neoplasias, bócio, cretinismo,

hipo/hipervitaminoses, Sarcopenia, Obesidade, Hipohidratação, etc.

Défcit Esportivo

• Fadiga Central, Fadiga Periférica, Overtraining não Funcional, Lesões, etc

 • Antropometria
• Composição Corporal
• Somatotipagem
• Bioquímica
• Carências
• Biomarcadores
• dano muscular

Avaliação
• dano oxidativo
• dano inflamatório
• status nutricional

Nutricional • Clínica
• Carências/Desordens

Esportiva
• Propensões
• Alimentar
• Adaptações
• Frequência
• Aspectos Quali-Quantitativos
• Carências
• Esportiva
• Gasto Energético da Atividade
Física
• Metabolismo Energético
Mapa
Intervenção

Recuperação
Desempenho
(Lesões)

Recuperação
Recuperação
(Fadiga
(Fadiga Central)a
Periférica)

Composição
Imunodepressãoe
Corporal
Mapa Intervenção

Recuperação
Desempenho
(Lesões)

Status Inflamatório,
Força, Potência ou Endurance Muscular e
Hipertrofia
Oxidativo

Recuperação (Fadiga Recuperação (Fadiga

Periférica) Central)

Hiperamonemia Hiperlactatemia Hiperamonemia S. Serotoninérgica

Composição
Imunodepressão
Corporal

Emagrecimento x
Hipoglutaminemia Disbiose
Hipertrofia
Mapa Intervenção

Desempenho Recuperação (Lesões)

Força, Potência ou Status Inflamatório,

Endurance
Hipertrofia Muscular e Oxidativo

PCr + Glicogênio Hiperc + oscila glicídica Antiox, Ômega 3

Recuperação (Fadiga Recuperação (Fadiga

Periférica) Central)

Hiperamonemia Hiperlactatemia Hiperamonemia S. Serotoninérgica

Hipercal + ajuste Hipercal + repouso +

Tamponantes BCAA
NDPCal NDPcal

Composição
Imunodepressão
Corporal

Emagrecimento x
Hipoglutaminemia Disbiose
Hipertrofia

Glutamina, AGCC, VENTA, Timing

Glutamina + CHO
Simbióticos Protéico
Mapa Intervenção

Desempenho Recuperação (Lesões)

Flexível
Força, Potência ou Status Inflamatório,
Endurance

Supercompensação
Hipertrofia Muscular e Oxidativo
Cleaner
PCr + Glicogênio Hiperc + oscila glicídica Antiox, Ômega 3

Ciclagem de Carbs Bolus

Jejum Intermitente Recuperação (Fadiga
Periférica)
Recuperação (Fadiga
Central)

AEJ Hiperamonemia Hiperlactatemia Hiperamonemia S. Serotoninérgica

Equilibrada Hipercal + ajuste

NDPCal
Tamponantes
Hipercal + repouso +
NDPcal
BCAA

Volumétrica Imunodepressão
Composição
Corporal

“Super” sólida Hipoglutaminemia Disbiose

Emagrecimento x
Hipertrofia

Insulinotrópica
Glutamina, AGCC, VENTA, Timing
Glutamina + CHO
Simbióticos Protéico
Cálculo de compartimentos corporais

• Após detecção do percentual de Gordura (por bioimpedâncitometria ou

protocolos de adipometria), aplicar resultado sobre o Peso do indivíduo.
• A Massa Gorda representa a totalidade de tecido adiposo (visceral +
subcutâneo).
• A Massa Livre de Gordura representa a combinação de massa
muscular, água corporal total e peso ósseo.

• Massa Gorda (MG) = % Gordura x Peso / 100

• Massa Livre de Gordura (MLG) ou Massa Magra (MM) = Peso – MG

• Ex:
Mulher, 67 Kg e 29,1% de Gordura.
Endomorfismo
• -0,7182+0,1451xX- 0,00068xX2+0,0000014x
X3
Mesomorfismo
• (0,858 x Larg.Úmero + 0,601 x Larg. Fêmur +
0,188 x CB corrigida + 0,161 x CPnt
corrigida) – (Altura x 0,131) + 4,5

Ectomorfismo
• HRW = Altura/(MC)3
• Se HRW resultar em valor igual ou maior que
40,75 = (0,732 x HRW) – 28,58
• Se HRW resultar entre 38,25 e 40,75 = (0,463
x HRW) – 17,63
• Se HRW for igual ou inferior a 38,25 = 0,1
Toth, et al. 2014
Toth, et al. 2014
Alta intensidade

• Frequência Cardíaca elevada durante o treino

• Na busca por Desempenho: Aumento dos Estoques de Glicogênio e PCr
(Plano Hiperenergético, Hiperglicídico (min 5g/Kg MC) e Hiperprotéico)
• Na busca por Composição Corporal: Glicogenólise
(Normo a hipoenergético; Normo a hipoglicídico. Baixa velocidade de
recuperação; Hiperprotéico)

Moderada ou Baixa Intensidade

• Desempenho = Flutuação entre AG e glicose sérica

• Composição corporal = Todas reservas, especialmente AG
 Cunningham, 1991.
Cálculo da TMB • Massa Livre de Gordura
(MLG) x 21,6 + 370
• Quando fisicamente
Harris-Bennedict,
ativo, preferir cálculo 1919.
de Cunningham, 1991. • Mulheres: 655 +
(9,6*Peso) +
• Quando sedentário ou (1,8*Altura) -
enfermo, preferir (4,7*Idade)
• Homens: 66 + (13,7*P)
equação HB, 1919. + (5*A) - (6,8*I)

ACSM, 2016.
Bytomski, 2018.
 Ex: Encontre valor da Taxa
Metabólica Basal para homem
sedentário, 32 anos, 1,75m, 92 Kg.
• TMB = 66 + (13,7*Peso em Kg) +
(5*Altura em cm) - (6,8*Idade em
anos)
 Ex: Calcule TMB para Mulher, 31 anos,
Caminha 2x/semana por 30 minutos, peso de
62 Kg e altura de 1,55m.
• Não há precisão no nível de atividade
física.

TMB = 655 + (9,6*Peso) + (1,8*Altura) -

(4,7*Idade)
 Cálculo da Ingestão Hídrica Diária

• Indivíduos em geral: 35mL/Kg MC/dia

• Indivíduos fisicamente ativos:
a) 35 mL/Kg MC/dia
b) Perda de peso do treino (rep: 70-120%)
c) Ingestão de líquido do treino (quando
ocorrer)
Somar valores de a,b e c.
 % de Desidratação

• Perda de Peso do Treino em relação ao Peso Usual

• Exemplo:

• Atleta fundista, 21K.

• Peso: 65 Kg
• Peso após o treino: 63,3 Kg
Desidratação

Aumento Redução 2% = Aumento de T (0,4°C)

FC Submáxima Volume Plasmático

[Lct] VO2 Máx, DC, 3% = Queda de performance

Volume sistólico, PA
Hipertermia Perfusão
4-6% = Fadiga térmica
Distúrbios térmicos Sudorese

Índice de percepção de Tempo de atividade,

esforço cognição e motivação >6% = Choque térmico
ISSN, 2011.
Taxa de suor

• Perda de suor/Tempo (h)

• Perda de suor: Diferença de peso + ingestão de
fluidos + urina produzida
• Exemplo:
• Triatleta, 72,1 Kg. Após o treino, 69,8 Kg.
Ingestão de 700mL. Não urinou. Treinou por
125 min.
• Calcule a taxa de suor:
Taxa de Sudorese

ACSM, 2007.
 Dia Treino Peso Peso Após Ingestão Variação Risco Desidratação

Segunda-feira 5 Km cont 66,2 65,9 0,6 -0,3 0,5%

Terça-feira Tiros 66 66,2 1,5 0,2 -0,3%

Quarta-feira Plio + 10 Km cont 66,6 65,3 1,5 -1,3 2,0%

Quinta-feira Plio + 6 tiros de 50m 66,1 65,8 1,5 -0,3 0,5%

Sexta-feira Plio + 5 k 66,4 66 1,5 -0,4 0,6%

Sábado 10 km 66,2 64,9 1,5 -1,3 2,0%

Cada treino apresenta suas próprias condições (T, U, distância, duração, altimetria, etc)
Hidratação
Conceitos gerais
• Água: Principal recurso ergogênico para o indívíduo engajado no esporte.
• Reposição de perda de água via suor adicional a eliminação respiratória, renal e gastrointestinal.
• Taxa média de perda de suor: 0,5-2L/h dependendo de variáveis: T, UR, Intensidade, Duração, Treinabilidade,
Altitude, Fitness e Aclimatação.
• 170-230mL de 5 a 15 min de treino
• Não depender de sede para ingestão hídrica.
• Desidratação x Hipohidratação

Pesagem
• Observar variação de peso antes e após o treino.
• Estímulo a treinabilidade hídrica
• Papel educacional sobre cutting hídrico

Urina
• Densidade relativa: euhidratação ~1020-1025
• Osmolalidade: euhidratação ~ < 700mOsmol/Kg
• Coloração: Amarelo-claro(pálido) a âmbar
Mielgo-Ayuso, et al. 2015.
ACSM, 2007.
Hidratação e Exercício Físico

Antes Durante Após

• 5-10mL/Kg MC. 2 a 4h. • 0,4-0,8L/h ajustado a tolerância • Minimizar taxas de diurese.

e experiência. • Sem restrição de ingestão de
• Flavorização pode facilitar sódio.
ingestão • Cerca de 125 a 150% da perda
• Baixas temperaturas auxiliam. pós treino convencional.
• Cuidados com hiper-hidratação • Não ingerir bebidas alcoólicas
e hiponatremia (Na plasmático • Cafeína inferior a 180mg.
< 135 mmol/L)
• Ingestão de sódio
principalmente para atletas com
altas taxas de sudorese
(>1,2L/h), suor salgado e
exercícios prolongados (>2h)
• Concentração de sódio média é
de 1g/L (50mmol/L)
• Na – 46,00 mg/L
• K – 12,50 mg/L
• CHO – 5-8%; 30- 60g/h

ACSM, 2016.
 CDTE
Taxa Metabólica em Basal

ETAl • Gasto energético do metabolismo em condições basais. Mínimo

-10% para funcionamento fisiológico em padrão de subsistência..
• Cunningham ou HB

ETAF
Efeito Termogênico da Atividade Física
15-30%
• NAF (sedentários; < 500 Kcal/sem) = 1,2
• NAF (ins ativos; < 1000 Kcal/sem) = 1,5
TMB • NAF (ativos; 1000-2000 Kcal/sem) = 1,8
60 –
• NAF (muito ativos > 2000 Kcal/sem) = 2,1
75%

Efeito Termogênico da Alimentação*

• Ingestão de alimentos e drogas

• Termogênese obrigatória e facultativa
• 10% total
 Valores de referência para Atividade Física, segundo OMS (WHO, 1985)

Sexo Leve Moderada Intensa

Masculino 1,55 1,78 2,10
Mulheres 1,56 1,64 1,82

Valores de referência para Atividade Física, segundo US Department of Health and Human Services, 1996

Nível de Atividade Física Fator de Atividade

Sedentários 1,2
Insuficientemente ativos 1,5
Suficientemente ativos 1,8
Muito ativos 2,1
Sedentário

• Trabalhos domésticos de esforço leve ou moderado, caminhadas para atividades relacionadas

ao cotidiano. Permanece sentado por horas.

Pouco

• Caminhas regulares (acima de 6 Km/h) além das atividades NAF sedentário

Moderado

• Ginástica aeróbica, corrida, natação, tênis, além das atividades de NAF sedentário

Intenso

• Intensidades moderadas além de NAF de sedentário

Muito intenso

• Intensidades elevadas além de NAF de sedentário

Avaliação do Nível de
Atividade Física (NAF)

• Exemplo:
Mulher, 55 anos, 63 Kg, caminha
2x/semana durante 30min/treino.
Avaliação do Nível de Atividade Física (NAF)

• Indivíduos sedentários apresentam ETAF entre 500 e 1000 Kcal/semana.

Neste caso deve-se multiplicar a TMB por 1,2 e acrescentar ETAL (10% da
TMB x NAF) para se encontrar GET ou VET.

• Indivíduos ins. ativos apresentam ETAF entre 500 e 1000 Kcal/semana. Neste
caso deve-se multiplicar a TMB por 1,5 e acrescentar ETAL (10% da TMB x
NAF) para se encontrar GET ou VET.

• Indivíduos suf. ativos apresentam ETAF entre 1000 e 2000 Kcal/semana.

Neste caso deve-se multiplicar a TMB por 1,8 e acrescentar ETAL (10% da
TMB x NAF) para se encontrar GET ou VET.

• Indivíduos muito ativos apresentam ETAF acima de 2000 Kcal/semana. Neste

caso deve-se multiplicar a TMB por 2,1 e acrescentar ETAL (10% da TMB x
2,1) para se encontrar GET ou VET.
Mielgo-Ayuso, et al. 2015.
 Esporte/Intensidade MET
Corrida (8,0 Km/h) 8
Corrida (8,5 Km/h) 9
Corrida (9,5 Km/h) 10
Corrida (10,5 Km/h) 11
Corrida (11 Km/h) 11,5
Corrida (12 km/h) 12,5
Corrida (13 Km/h) 13,5
Ciclismo moderado 8
Ciclismo competitivo 12
Ciclismo recreativo 6
Ciclismo leve 4
Ainsworth, 1993; Farinatti, 2003.
 Esporte/Intensidade MET
Natação (recreativa) 6
Powerlifting (intensa) 6
Musculação (intensa) 6
Musculação (moderada ou leve) 3
Atividades Domésticas (Compêndio 3,5
médio)
Calistenia (estacionário) 7
Dança (Moderada) 5
Dança (Intensa) 7
Hidroginástica 4
Remo (moderado) 7
Remo (intenso) 8,5
 Esporte/Intensidade MET
Natação (livre - intensa) 10
Natação (livre - leve/moderado) 7
Natação (peito) 10
Natação (borboleta) 11
Jiu Jitsu 9
Futebol (Recreativo) 7
Caminhada (6 Km/h) 5,5
Cálculo de ETAF

• O valor de ETAF pode ser encontrado de acordo com:

• a) Determinado pelo NAF estipulado pela OMS ou
US Department of Health and Human Services
• b) Através do somatório de atividades físicas
individuais por MET de exercícios (ACSM, 2016)
Cálculo ETAF através da equação de Equivalentes
Metabólicos por Tarefa (MET)
• Equação: ETAF de cada exercício = Peso x Tempo (h) x MET
(consultar tabela)
• Ex 1:
Atleta Corredor com peso de 65 Kg e média de Velocidade de
10,5 Km/h treina durante 2h.
Ex 2:
Atleta Corredor com peso de 58 Kg, treina 2 sessões por dia.
Na primeira sessão corre 3h com média de velocidade de 8
Km/h. Na segunda sessão corre 40 min com velocidade média
de 13,5 Km/h.
 Cálculo da ETAL

• O ETAL é o gasto energético produzido em

função da metabolização da ingestão alimentar.
• ETAL = (TMB + ETAF) x 10%
• Ex:
Mulher com TMB de 1180 Kcal e ETAF de 355
Kcal
 Caso Clínico

• JM, atleta de natação, 25 anos,1,70m, % Gordura

de 13%, Peso de 72 Kg. Treino 5x/semana de 80
min com FC média de 172 BPM.
• a) Qual o valor do VET (de acordo com OMS)?
• b) Qual o valor do VET (de acordo com USDHHS)?
• c) Qual o valor do VET (de acordo com MET
individualizado)?
 Caso Clínico I

• a) Qual o valor do VET (de acordo com OMS)?

• VET: TMB + ETAF + ETAL
VET: TMB (ETAF = NAF a ser multiplicado
por TMB) + ETAL
VET: TMB x NAF + ETAL
 Caso Clínico

• b) Qual o valor do VET (de acordo com

USDHHS)?
• VET: TMB + ETAF + ETAL
VET: TMB (ETAF = NAF a ser multiplicado
por TMB) + ETAL
VET: TMB x NAF + ETAL
 Caso Clínico

• c) Qual o valor do VET (de acordo

com MET individualizado)?
• VET: TMB + ETAF + ETAL
 Cálculo do Peso Ideal por IMC

• Ex:
Homem,1,75m, Peso de 92,3 Kg
Cálculo do Peso Ideal por % de Gordura

• Ex:
Mulher,1,65m, Peso de 70 Kg e % de
gordura de 35%. Calcule o Peso ideal
para % de gordura de 23 %.
Cálculo do Peso Ideal por % de Gordura

• Ex:
Homem,1,82m, Peso de 71 Kg e % de
gordura de 22%. Calcule o Peso ideal
para % de gordura de 15 %.
Período crítico de análise

• 4 a 12 semanas

Métrica de evolução

• Mín de 3,5% de MLGt

Condição energética dietética

• Hipo = Manutenção e evolução abaixo da curva

• Normo / Hiper = Aumento acima da curva

Conduta imprescindível

• Planejamento hiperprotéico (Range médio: 1,2 – 2,0g

• NDPKcal e N – Observação de estagnação ou perda de peso
QRM

0 - Nunca ou quase nunca teve o sintoma

1 - Ocasionalmente teve, efeito não foi severo
2 - Ocasionalmente teve, efeito foi severo
3 - Frequentemente teve, efeito não foi severo
4 - Frequentemente teve, efeito foi severo

Pontos Interpretação
< 20 pontos
Pessoas mais saudáveis, com menor chance de terem
hipersensibilidade.
> 30 pontos
Indicativo de existência de hipersensibilidades.
> 40 pontos
Absoluta certeza de existência de hipersensibilidade.
> 100 pontos
Pessoas com saúde muito ruim – alta dificuldade para
executar tarefas diárias, pode estar associada à presença de
outras doenças crônicas e degenerativas.
 Carboidratos Proteínas Lipídeos

• 4 a 12g/Kg • 1,2 a 2,0/Kg; • 20 a 35% VET

• 1 – 1,5g/Kg PT 3,1g/Kg para BB • Complemento de
(2:2 h) ou CC VET
• Reposição • Síntese protéica • Hormônios
estoques de • Pool de aa esteroides
glicogênio • Energia • Ácidos graxos do
• Manutenção de • Reparação pool
glicose sérica • Imunidade
(evitando
hipoglicemia de • Transporte
rebote) • Regulação
• Variâncias: VET,
Esporte, sexo,
climatização
Pré-Treino para Plano de Recuperação Competitiva

Preparo Energético Preparo Hídrico Turnover Protéico

• 1,5 a 2g de CHO/Kg de • 5-10mL/Kg MC de 2 a • Oferecer 1g de PTN de

MC de 4 a 1h antes (a 4h antes AVB para cada 3g de
dose pode ser • Reservar estratégia via CHO
fragmentada) Teste de Hidratação e • Preferencialmente de
• Índice ou Carga Glicêmica Teste de Teor de Suor forma líquida
deve respeitar condições de: • Respeitar intervalo de 90
• Adaptação Alimentar min para mínimia
• Resistência a digestibilidade protéica
glicose/insulina
• Disbiose
• Nível de
Condicionamento
Físico
• Tempo de prova/treino
Burke, 2011.
Pós Treino para Plano de Recuperação Competitiva

Reposição e Reconstituição de
Resposta
controle hídrico ou Turnover Protéico Glicogênio
antioxidante
de fluidos Muscular
• Completar • Ingestão dietética • Oferecer 1g de • A partir de 1,2g de
conteúdo e/ou PTN de AVB para CHO/Kg MC até
remanescente de suplementada cada 4g de CHO 2h após o treino
água (ad libitum – (dependendo da • Preferencialmente OU Entre 0,4 e
100 a 120%) temporada ou de forma líquida 1,1g de CHO/Kg
status nutricional / • O mais breve MC + 20g de PTN
antioxidante) possível de AVB até 2h
• Magnésio, Zinco, • Periodicidade Pós após o treino
Vitamina C e Treino de 2 em 2h
COQ10 pref.
Bytomski, 2018.
Cahill, 2006.
Harris et al., 2018
Harris et al., 2018
Harris et al., 2018
Harris et al., 2018
Harris et al., 2018
Harris et al., 2018
Trepanawski et al., 2015.
Trepanawski et al., 2015.
Trepanawski et al., 2015.
Lehninger, 2004.
Highlights
• Confluência de balanço protéico muscular positivo e adição de células satélites na fibra
muscular
• Aminoacidemia pós prandial e exercício de resistência estimulam MPS
• Período pós exercício como timing no qual uma rápida aminoacidemia promove aumento
marcante em MPS
• Proteínas completas, com EAA e bom conteúdo de leucina favorecem esta condição
• Alguns componentes são comumente associados a PTN completas para melhoria de MPS ou
supressão de MPB, como CHO, arginina e glutamina, mas nenhum com eficácia observável.
• Evidências já sugerem que dietas hiperprotéicas associadas a exercícios de resistência
muscular são capazes de manter ou até mesmo aumentar massa muscular, mesmo diante de
restrição energética para promoção de perda de peso.
Lehninger, 2004.
Tópicos
• Treino de resistência é capaz de promover a estimulo de MPS esquelética, e em estado de
jejum, aumento de MPB.
• Aminoacidemia e hiperinsulinemia são estimuladas via aa intravenoso, proteínas isoladas ou
por alimentos (leite e bife p.ex) , sendo assim, todos efetivos para MPS.
• Aminoacidemia pós treino suprime MPB pós treino que ocorre no estado jejum
• Aparentemente o estímulo insulinêmico que acompanha ingestão protéica pós exercício não é
estimulante, mas provavelmente supressora de MPB e permissiva para MPS

Lehninger, 2004.
Período crítico de análise

• 4 a 12 semanas

Métrica de evolução

• Mín de 3,5% de MLGt

Condição energética dietética

• Hipo = Manutenção e evolução abaixo da curva

• Normo / Hiper = Aumento acima da curva

Conduta imprescindível

• Planejamento hiperprotéico (Range médio: 1,2 – 2,0g

• NDPKcal e N – Observação de estagnação ou perda de peso
 Efeito Sinérgico 3,0g/Kg/dia pode
entre Exerício de promover Doses absolutas de
1,4g-2,0g/Kg/dia Levar em
resistência alterações de 20 a
para Ganhos e Fracionamento - 3- consideração
muscular e Composição 40g/PTN/Refeiçã
Manutenção de 4h período anabólico
ingestão proteica Corporal; o ou 0,25g
MPS de 24h
proximal (antes + especialmente para PTN/Kg/dia
doses depois) emagrecimento
Considerar fontes alimentares e suplementos versus calorias

PTNs com maior conteúdo de Leucina e que apresentam boa

digestibilidade são mais interessantes para MPS

Atletas de endurance devem estar atentos ao consumo de CHO

para atingir reservas compatíveis a performance. A ingestão
protéica pode melhorar dano ao músculo e recuperação.

Caseína pré-sono (30-40g) é capaz de melhorar MPS de

pernoite sem influenciar processo lipolítico

ISSN, 2017
Questionamentos básicos para triagem de suplementação

Especificamente, no que acredito que este produto exerça ergogênese?

Existe evidência sólida para sua eficiência?

Existem efeitos adversos?

O que fontes confiáveis de informação dizem sobre este produto?

Consigo atingir o interesse proposto através da matriz alimentar?

Qual impacto do consumo-resultado no comportamento do

consumidor?

A aplicação é imprescindível para evolução?

 Nome Panorâma Geral Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Ácido Ursólico Triterpenóide Doses entre 200-500mg Antisarcopênico, N/A
encontrado em plantas antineoplásico,
(alecrim p.ex) e casca de estimulante de síntese
frutas. protéica muscular,
antioxidante
Ácido Fosfatídico Principal componente de 500-750mg/dia Hipertrofia muscular. Dentro das doses de
fosfolipídeos, derivado segurança não existem
de lecitina, das contra indicações
membranas celulares.
Vem sendo observado
como precursor de
mTOR e estimulante de
síntese protéica
muscular.
Taurina AA Osmólito 200mg-2g/dia Modulador neuronal N/A
responsável pelo (bem vindo na
controle do volume combinação com
celular e citoprotetção. estimulantes do SNC),
Controla concentração antioxidante,
de cálcio intracelular. osmorregulador e
Abundante no cérebro e citoprotetor (cardio,
retina. cérebro e retono
principalmente)
 Nome Panorâma Geral
Ácido alfa-lipóico Ácido graxo
intramitocondrial rico
em enxofre com
capacidade protetora
antioxidante de
estruturas protéicas.
TCM Triglicerídeos de Cadeia
Média apresentam fluxo
metabólico (fluxo sérico
e sítios de ação) distintos
dos TGL. Destacam-se
pela velocidade de
absorção e
metabolização hepática.
Rodíola (Rhodiola rósea e As raízes ártica, dourada
Rhodiola crenulata) ou crenulina vem
demonstrado melhora da
capacidade energética e
atlética de longa
duração, e alívio de
estresse e ansiedade.
Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
50-100mg/dia como Hipoglicemiante, Não existe risco de
Antioxidante/Antiaging antioxidante e antiaging toxicidade dentro das
doses de segurança.
300-600mg/dia para
prevenção e tratamento
de Diabetes Melito.
50-60% do VET lipídico a) Dietas Low Carb Doses superiores a 90g
ou cerca de 1g/Kg b) Síndromes de má podem causar
MC/dia absorção desconfortos
c) Ligeira capacidade de abdominais, cólicas e
aumento de TMB outros distúrbios
gastrointestinais.
Recomenda-se que não
totalize todos lipídios da
dieta.
100-600mg/dia Adaptogênico Alguns relatos de
(Extrato padronizado de (antiestresse e tônico eritemia e alergias
rodíola c/ ativos físico-mental) e cutâneas. Evitar em
rosavina 3 a 6% ou ergogênese em esportes indivíduos com rosácea.
salidrosídio 1 a 2%) de endurance
 Nome Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Creatina Monohidratada 1-5g ou 0,05g/Kg Peso Estímulo a hipertrofia, Nefropatas não devem
força, potência e ingerir por aumento de
resistência muscular metabólitos de dano renal.
β-alanina 2-6g/dia Tamponamento Prurido e formigamento
intramuscular causado por em produtos de rápida
acidez local induzida por absorção
treinamentos mais
intensos. Indicada para
indivíduos engajados em
esportes de rápida
duração.
Bicarbonato de sódio 200-300mg/Kg Peso Tamponamento Distúrbios
intramuscular causado por gastrointestinais (náusea,
acidez local induzida por diarreia, refluxo,
treinamentos mais eructação)
intensos. Indicada para
indivíduos engajados em
esportes de duração maior
(endurance).
 Nome
β-hidroximetil-butirato (HMB)
Aminoácidos de cadeia
ramificada (BCAA)
Proteínas hidrolisadas de Alto
Valor Biológico:
Whey Protein e Ovoalbumina
Dose
3-6g/dia
75-50 min pré-treino de força
2-8g/dia
45 min pré-treino de endurance
ou
45 min pré-treino de endurance
associado ao consumo durante o
treino/competição (120 min)
ou
1-3g pré e pós treino (pós
sempre que desejar estímulo
insulinotrópico)
Ajuste dentro da concentração
protéica no Plano Alimentar.
Limiar de leucina em torno de
doses mínimas de 18g.
Hiperuremia associada a doses
superiores a 34g,
Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Atletas destreinados ou pós N/A
lesionados. Estímulo ao
aumento de síntese proteica
muscular (MPS).
Aumento das concentrações N/A
séricas de BCAA contribuindo
para redução de fadiga central
em modelos estabelecidos de
Overtraining serotoninérgico.
Estímulo insulinotrópico pós
Treino.
Turnover protéico e homeostasia Condições clínicas de restrição
de aminoacidemia protéica
 Nome Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Nitrato 8-10mg/Kg Peso Estímulo a liberação de Consumo exagerado de
Óxido Nítrico e suas fontes alimentares
consequente melhora de pode causar descoloração
perfusão do tecido urinária e algum
muscular desconforto intestinal.
Cafeína Composição Corporal: Estimulante do SNC. Hipertensos, cardiopatas,
3-6mg/Kg Peso Aumento de excitabilidade gastropatas e nefropatas
contrátil, efeitos não devem ingerir. Avaliar
Performance: termogênicos, percepção consumo máximo de 3
1-3mg/Kg Peso ou 70- de esforço, estado de meses para minimizar
200mg/dia alerta e mecanismos interferências em
lipolíticos. leucograma.
Beterraba / Sweet beet Prescrição: Estímulo a liberação de Alguns relatos de
Óxido Nítrico e desconforto intestinal.
150-300mg/dia consequente melhora de
ou perfusão do tecido
250-450mL/dia de suco muscular
concentrado de beterraba
(60%) = 5-8mmol/L
 Nome Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Chá verde (Camelia Chá: Suas catequinas, Alguns chás podem conter
sinensis) / Green Tea 500mg-3g da erva em especialmente EGCG, tem boa concentração de
infusão atividade antioxidante, cafeína, seguindo mesmas
termogênico, orientações para suas
Green Tea extract: antineoplásico e lipolítico ressalvas.
100-500mg/dia
25-60% de ECGC no
extrato seco padronizado

Pimenta (Capsicum 30-120mg/dia ou 1g de Termogênese e auxílio Pessoas com dermatites e

annuum) pimenta vermelha digestivo gastropatas

Tribulus Terrestris 100-500mg/3x dia Disfunção erétil, libido Nas doses de segurança e
60% extrato seco reduzido e estímulo a sem contaminação não
padronizado de saponinas diurese existem resslavas
 Nome Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Laranja amarga (Bitter 250-650mg/dia Estimulante do SNC e Cardio e nefropatas
Orange/ Citrus Aurantium) (6% p-sinefrina) lipolítico.
– Sinefrina
Fucoxantina 50-300mg/dia Ainda carece de maiores N/A
ensaios em humanos.
Anti-oxidante, anti-
inflamatório,
hipoglicemiante,
antiangiogenico e
termogênico.
L-Carnitina 2-6g/dia Melhora de cardiofunção. A suplementação da
Não existem evidências forma inativa (D-
robustas para estímulo a Carnitina) é capaz de
perda de peso, deslocar a forma ativa e
termogênese ou oxidação direcionar fraqueza
de gorduras. muscular.
 Nome Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Guaraná (Paullinia cupana) 200mg-2g/dia Hepatoprotetor, Cardio e nefropatas
(extrato padronizado c/ neuroestimulante brando quando associado a
5-10% cafeína) cafeína.
Mate (Ilex paraguariensis) 1-7g da erva em infusão Oxidação de lipídios e Devido a presença parcial
preservação da oxidação de cafeína cardio e
de carboidratos. nefropatas devem evitar
Antioxidante. ingestão. Indivíduos com
gastropatias podem sofrer
dano na mucosa gástrica.
Espirulina (Spirulina 2-3g/dia Antioxidante, N/A
máxima) hipocolesterolêmica,
antineoplásica e
imunorecuperador
 Nome Panorâma Geral Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
Vanádio Metal de transição e 30mcg-1,8mg/dia Aumenta captação de Doses elevadas e de
oligoelemento glicose por tecidos. longo prazo (>35 dias)
essencial. Imita efeitos da podem causar dano e
insulina. Indicada em toxicidade renal,
dietas de restrição cardíaca e hepática
glicídica p.ex.
Glicosamina Aminopolissacarídeo 1500mg/dia Potente auxiliador de Diabéticos devem
(glutamina+glicose) Associado a 1200mg saúde articular óssea. evitar. Doses elevadas
concentrado na de sulfato de Aliado em podem causar
cartilagem articular e condroitina ou em recuperação de desconfortos
precursor de doses fragmentadas osteopatias e lesões. gastrointestinais
glicosaminaglicanos e 2x/dia de 750mg Efeitos propostos de 1 importantes.
proteoglicanos. a 3 meses.
 Nome Panorâma Geral Dose Modelo Clínico de Contra indicações
eficácia
L-Glutamina AA não-essencial mais 0,1g/Kg/dia ou de 5 a Imunoprotetor, N/A
abundante do plasma 20g anticatabólico, reparador
sérico. Precursora de de barreira intestinal.
intermediários do ciclo Indicado em condições
de Krebs, outros hipoglutaminemiantes.
aminoácidos,
antioxidantes e
neurotransmissores.
L-Arginina AA não-essencial 8-15g/dia. Cardiopatas e melhora N/A
componente do ciclo da de função imune. Não
uréia. Participa da Para hipertensos e apresenta razoáveis
síntese de Óxido Nítrico, hipercolesterolêmicos efeitos esportivos
Testosterona e Creatina, aproximadamente quando suplementado
9g/dia isoladamente.
Coenzima Q10 Importante componente 50-100mg/dia Antioxidante, antiaging e Doses elevadas podem
mitocondrial. A Coq10 potente agente contra estimular lesão de
(ubiquinona) participa cardiopatias. tecidos musculares.
dos complexos de
transferência de elétrons,
capazes de produzir
energia de forma
abundante
Muito Obrigado!

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