5 - Ebook - Mindfulness

MINDFULNESS
TÉCNICA para
nOSSa vida!
MELHORARMOs
UMA ÓTIMA
Thiago Pereira
#1
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o que é
Mindfulness?
O termo Mindfulness advém do Budismo, faz parte das tradições culturais,
filosóficas e religiosas do Oriente, porém considerado de origem inglesa, significa
“atenção plena” ou “estar presente”. Mais precisamente, trata-se de um
conjunto de técnicas mentais que têm como propósito te ajudar a alcançar uma
concentração profunda em alguma situação, que normalmente não dedicamos o
tempo e a atenção necessária para isso.
Embora antiga, o Mindfulness apenas deu os primeiros passos no Ocidente por
volta dos anos 70, período no qual o biólogo molecular Jon Kabatt-Zinn iniciou
estudos sobre a eficácia desse tipo de meditação em pacientes com doenças
crônicas. Atualmente, pesquisas sobre o tema crescem vertiginosamente, bem como
os benefícios descobertos em diversas áreas da nossa vida, como saúde, educação,
produtividade, controle emocional, entre outras.
2
Mindfulness, dessa forma, é uma técnica capaz

de fazer você se concentrar no aqui e no agora, de
modo a perceber verdadeiramente e de forma plena
todas as sensações, emoções e pensamentos que
as atividades do dia a dia proporcionam. É uma
maneira de fazer com que vivamos intensamente
tudo o que está acontecendo no presente.
Podemos, ainda, ressaltar que a técnica envolve
um estado mental de atenção plena que nos leva
a ter uma atitude peculiar, a de não pré-julgar
as situações, ou seja, é o ato de “parar” e “estar
plenamente presente” no momento, o oposto
do estado mental “automático”, no qual muitas
vezes nos encontramos, na correria do dia a dia.
3
O Mindfulness propõe uma nova de

interação com qualquer coisa que aconteça
na nossa vida de maneira mais consciente,
aberta e gentil, de forma que sempre
estejamos no controle das nossas reações e
escolhas, enfrentando desafios e demandas
do diárias no trabalho, em casa, no trânsito,
e até mesmo lidar com dores crônicas, stress
e depressão. É também uma ótima alternativa
para melhorar o raciocínio, a memória e a
qualidade do sono e a ansiedade.
A partir do momento que aceitamos as
condições que vivenciamos, criamos a De uma forma bem simplista, a técnica
habilidade de responder a essas condições é baseada na aceitação da experiência
de maneira mais criativa, assertiva, funcional que vivemos no momento, suas
e positiva. Para que isso seja possível, emoções, pensamentos, sentimentos, e
precisamos aprender a estar conscientes não na reação à experiência em si.
(mindful) e atentos as nossas respostas e
reações às situações, o que é o núcleo de um
treinamento em mindfulness.
4
Por conseguinte, o Mindfulness tem como objetivo aumentar o “eu consciente e atento” nos momentos
do dia a dia, ou seja, viver o “aqui e agora”, reconhecendo e aceitando a realidade como se apresenta,
sem resposta emocional, sem distorções mentais ou reagindo de maneira automática e impensada, e
assim, libertando as pessoas do condicionamento automático dos padrões mentais, fazendo com que
fiquemos mais atentos e conscientes dos hábitos que determinam nossa maneira de se comportar, de
se relacionar com o mundo, de tomar decisões e perceber a realidade ao nosso redor.
Mindfulness nos ensina a dar atenção ao que é positivo e belo na vida, mesmo em situações estressantes.
Enxergar as mesmas coisas com um olhar diferente, uma atitude de apreciação, até mesmo pelas coisas
mais simples da vida. Aplicando a técnica corretamente, você não irá evitar as situações, mas sim
vivenciá-las de forma plena, reconhecendo tudo o que acontece, percebendo, sem julgamentos, todos
os pensamentos que surgem, sentimentos, emoções. Com isso, poderá avaliar, ainda que rápida e
inconscientemente, a situação, e tomar a melhor decisão ou postura diante do fato.
5
Se formos citar uma ótima

combinação de características
essenciais quando você aplica a
técnica, seria máxima concentração,
aliada a uma atitude de monotarefa
(realizar uma tarefa por vez, de forma
plena, focada e vivendo o momento).
Quando você faz alguma refeição, por
exemplo, tem o costume de desviar
sua atenção olhando para o celular, Esta é exatamente a ideia da técnica Mindfulness.
para a TV ou qualquer outro objeto Exercícios de concentração para que o indivíduo
que tire sua concentração do ato de aprenda a prestar atenção no agora, em qualquer
se alimentar? Ou você se alimenta atividade que esteja sendo realizada no momento
vivendo esse momento, sentindo as presente, como se alimentar, estudar, tomar banho
sensações e gosto de cada garfada? ou praticar atividade física. Com isso, a pessoa
se torna mais focada e concentrada em sua vida e
nas tarefas rotineiras, além de proporcionar maior
Você percebe as cores, criatividade, maior satisfação pessoal e profissional,
mais saúde e maior sensação de relaxamento e
os sabores e texturas de felicidade. O processo de tomada de decisão e
de cada alimento? velocidade com que isso ocorre de maneira positiva
aumenta de maneira considerável também.
6
você
sabia?
47
do tempo, em média, nossa
mente está divagando.
dos líderes reportam que

70 não são capazes de estar
atentos nas reuniões.
das pessoas regularmente
2 arranjam tempo para aumentar
a produtividade pessoal.
O Brasil é reconhecido como o segundo

país mais estressado no mundo – 70%
da população economicamente ativa
está estressada.
(Isma internacional - 2012) - Dados da pesquisa ISMA-BR
1.000 executivos (gerentes, supervisores e CEOs) de PoA e
SP, de 25 a 60 anos.
7
Sintomas mais comuns
Físicos Comportamentais
86 57
dores musculares, inclusive 57% alegam consumo
dores de cabeça. de álcool/drogas.
38 adquirem distúrbios no sono.

53 demonstram aumento
da agressividade.
26 possuem problemas
gastrointestinais. 32 distúrbios de apetite.
13 23
alegam pressão dizem sentirem
arterial elevada. mudanças na libido.
8
Emocionais Estressores
Falta de tempo - sobrecarga /
47 agridem pessoas fisicamente. 62 excesso de tarefas.
18 tem explosão de raiva.

56
Medo de demissão –
real ou imaginado.
81 possuem ansiedade. Falta de controle – muita

41 responsabilidade e pouca
autonomia para tomar decisões.
78 tem angústia.
36 Conflitos interpessoais.
73 dizem ter preocupação excessiva.
Desequilíbrio esforço
52 com sintomas de raiva. 33 x gratificação.
9
Benefícios do Mindfulness
• Realmente aprender a viver o presente; • Desenvolvimento de mudanças cerebrais positivas
• Gerenciamento e melhor controle das emoções (Neurogênese);
(Inteligência Emocional); • Melhoria da performance em qualquer atividade;
• Alcance da felicidade e do bem-estar pleno; • Relaxamento do corpo e da mente;
• Vivência profunda das emoções; • Diminuição do estresse;
• Capacidade de entrar em contato consigo mesmo; • Diminuição do risco de depressão e ansiedade;
• Desenvolvimento da autoestima e autoaceitação; • Melhoria na qualidade do sono;
• Capacidade de tomar decisões maduras, conscientes e • Aumento da produtividade – foco, memória e raciocínio;
assertivas; • Desenvolve a resistência física e mental.
“Mindfulness significa prestar

atenção ao que está acontecendo
no momento presente ... ...
na mente, corpo e ambiente
externo, ... ... com uma atitude
de curiosidade e gentileza”.
10
Por fim, tenho certeza que o Mindfulness é uma técnica

que deve ser aplicada por qualquer pessoa, pois como vimos
acima, além de todos os benefícios na sua vida pessoal e
saúde, o processo de estar em “atenção plena” irá ajudar em
muito na concentração, no FOCO, disciplina, na capacidade de
raciocínio e, principalmente, no processo de gerenciamento
das nossas emoções.
Ao reduzir seu nível de estresse e ansiedade, o funcionamento
cerebral será potencializado, inclusive biologicamente falando
(produção acelerada de dopamina e redução de adrenalina
e cortisol). Pesquisadores da Universidade da Califórnia
demonstraram que estudantes universitários treinados em
mindfulness durante apenas duas semanas demonstram
aumento na capacidade de concentração, melhora na
compreensão de textos e na memória de trabalho e melhor
desempenho na seção de raciocínio verbal no exame Graduate
Record Examination (GRE).
11
A melhora no sono é significativa.

Você sente que pode dormir o quanto
quiser, mas ainda acordará cansado?
O mindfulness pode resolver esse
problema. Pesquisas na Universidade
de Utah concluíram que a prática de
mindfulness melhora a qualidade do
sono ao diminuir a atividade cognitiva e
fisiológica do cérebro antes da hora de
dormir. Outros estudos também sugerem
que o mindfulness é uma solução mais
eficiente no combate à insônia do
que hábitos ensinados em cursos de
educação para o sono.
Isso também é um dos benefícios da prática de
E se você conseguisse fazer mindfulness, segundo estudo publicado na
revista Frontiers in Human Neuroscience. Este
o seu cérebro controlar estudo mostra que a prática altera o controle de
melhor o processamento da ritmos alfa corticais, que desempenham papel
dor e emoções que sente? fundamental sobre quais sentidos físicos as
nossas mentes estarão atentas.
12
E para finalizar, um dos mecanismos do

mindfulness, o awareness.
awareness (auto-
observação) permite
que você comece
a compreender a si
próprio, a reconhecer
suas qualidades e
características, além de
melhorar positivamente
a tomada de decisões, E
ISSO É FUNDAMENTAL PARA
ALCANÇAR RESULTADOS E
PROSPERAR, POIS NOSSA
VIDA É DETERMINADA
PELAS DECISÕES QUE
TOMAMOS DIARIAMENTE.
13
Como aplicar
Mindfulness?
Trago aqui um breve exercício, dentre centenas
possíveis, que pode te ajudar a iniciar seu
condicionamento cerebral e corporal a esse novo
estilo de vida. Pratique diariamente, sem esperar
resultados imediatos. Deixe o processo tomar
conta, e resultados virão.
eXERCíCIO
A seguir trago uma das técnicas mais simples de “Mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a
própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração.
Também chamada de “prática dos 3 passos”, cada um deles dura em torno de 1 minuto, tendo
aproximadamente 3 minutos no total
14
Pré-requisitos:
• Sente-se confortavelmente ou
esteja deitado em uma posição
confortável;
• Evite barulhos, distrações ao
longo da prática.
Prática:
Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar
na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as
1 sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis

desconfortos ou pontos de tensão), como também a percepção de pensamentos ou
emoções que eventualmente estejam presentes em sua experiência naquele momento;
15
Gradualmente comece a levar a atenção
2 de modo um pouco mais focado para as

sensações e movimentos da respiração
–movimentos do tórax e do abdome na
inspiração e expiração do ar; ou ainda a
sensação do ar entrando e saindo pelas
narinas. É importante seguir o fluxo
natural, sem tentar alterá-lo, apenas
observando-o. Faça isso por um tempo;
3 Antes de encerrar a sessão, traga

novamente a atenção e a observação
para as sensações em todo o corpo
naquele momento, podendo incluir
também a percepção do local onde você
está, como os sons e a temperatura
do ambiente. Gradualmente termine a
prática, voltando a abrir os olhos.
Grande Abraço!
THIAGO PEREIRA

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MINDFULNESS

Mindfulness, dessa forma, é uma técnica capaz

O Mindfulness propõe uma nova de

Se formos citar uma ótima

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O Brasil é reconhecido como o segundo

Sintomas mais comuns

38 adquirem distúrbios no sono.

18 tem explosão de raiva.

81 possuem ansiedade. Falta de controle – muita

“Mindfulness significa prestar

Por fim, tenho certeza que o Mindfulness é uma técnica

A melhora no sono é significativa.

E para finalizar, um dos mecanismos do

1 sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis

Gradualmente comece a levar a atenção

2 de modo um pouco mais focado para as

3 Antes de encerrar a sessão, traga

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