DIAS PARA

20
EMAGRECER EM
CASA
ebook
30 Receitas

@infinity_saude10
 1 • Suco de kiwi com pera
Refrescante, rico em fibras, vitaminas C, E, B6 e minerais
como potássio, fosfato, cobre e magnésio.

Ingredientes

•1 xícara de chá de pera picada;

•½ xícara de chá de kiwi picado;
•1 xícara de água gelada.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, bata todos os ingredientes no

liquidificador.
Em seguida, coloque em um copo e delicie-se! Se preferir,
use adoçante.
2 • Suco de couve com laranja
Rico em vitamina C, ele auxilia na eliminação de toxinas do
organismo, no bom funcionamento do intestino, bem como
possui propriedades antioxidantes que combatem o
envelhecimento precoce.

Ingredientes

•2 folhas de couve cortadas (pode deixar os talos);

•2 laranjas descascadas e cortadas com bagaço;
•800 ml de água;
•Gelo picado.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata bem todos os ingredientes no

liquidificador, exceto o gelo;
Coe e acrescente o gelo picado, servindo-se em seguida,
acrescentando adoçante conforme necessário.
3 • Carne com abóbora
Ingredientes

•200gr de carne moída magra;

•4 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos;
•1 colher de sopa de cebola ralada;
•Salsinha e sal a gosto;
•4 tomates sem pele e sem sementes cortados;
•1 colher de sopa de azeite;
•Água o suficiente.

Modo de preparo:

Primeiramente, doure ligeiramente a cebola no

azeite e refogue a carne moída;
Em segundo lugar, acrescente os tomates, um pouco
de água quente e a abóbora;
Logo após, cozinhe até a abóbora ficar macia;
Por fim, tempere com sal e salpique a salsinha.
4• Espaguete de pupunha e
camarão
Ingredientes

•200gr de palmito pupunha descascado;

•4 tomates cereja;
•1 colher de sopa de azeite;
•1 colher de chá de alho picado;
•6 camarões médios sem casca;
•Salsinha e sal a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, corte o palmito no sentido do comprimento

de forma que consiga fios longos com uma faca bem afiada ou
com o mandoline;
Em segundo lugar, cozinhe o pupunha em água fervente
ligeiramente salgada por 5min e reserve;
Logo após, em uma panela, refogue o alho no azeite e refogue
os camarões por 3min, no máximo, para não ficarem
borrachudos;
Acrescente os tomates, bem como o sal, e mexa mais um
pouco;
Por fim, acrescente o palmito, misture bem e salpique a
salsinha.
5• Salmão grelhado com sálvia
e brócolis
Ingredientes

•200gr de postas de salmão;

•1 xícara de brócolis cozido;
•Sal, pimenta e limão;
•4 tomates cereja;
•Azeite.

Modo de preparo:

Tempere o salmão com sal, limão, pimenta e sálvia e deixe

descansar por 15min;
Em segundo lugar, grelhe o salmão por 3min de cada lado;
Logo após, tempere os brócolis e os tomates cereja com um fio
de azeite e sirva com o salmão.
6 • Panqueca de espinafre sem
farinha
Ingredientes

•1 ovo + 1 clara;
•1 xícara de chá de folhas de espinafre;
•2 fatias finas de queijo branco;
•2 fatias de peito de peru;
•Salsinha e pimenta a gosto;
•Folhas de alface americana.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata no liquidificador os ovos, o espinafre, o sal

e a pimenta;
Aqueça uma frigideira antiaderente e distribua a massa bem
fina;
Cozinhe dos dois lados, recheie com o queijo, peito de peru e
salsinha;
Por fim, enrole e sirva com folhas de alface americana.
7 • Sopa creme de tomate
Ingredientes

•500gr de tomates maduros sem pele e sem sementes

picados;
•1 colher de sopa de cebola picada;
•1 dente de alho picado;
•2 colheres de sopa de manjericão picado;
•1 colher de sobremesa de azeite.

Modo de preparo:

Primeiramente, refogue a cebola e o alho no azeite, junte

os tomates e cozinhe por 15min;
Em seguida, depois de frio, acrescente o manjericão e
bata no liquidificador;
Sirva fria.
 Sopa de legumes, peito de
8• frango e queijo cottage

Ingredientes

•4 xícaras de chá de legumes picados (couve-flor, cenoura,

•chuchu, vagem, abobrinha);
•100gr de peito de frango cozido e desfiado;
•1 litro de água;
•2 talos de salsa;
•1 tomate sem pele e sem sementes;
•1 colher de sobremesa de cebola picada;
•2 colheres de sopa de queijo cottage;
•Sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, cozinhe os legumes em água fervente

levemente salgada juntamente com os talos de salsinha;
Depois de macios, retire os talos de salsa, acrescente o
frango e cozinhe por 5 min;
Por fim, desligue, acrescente o queijo cottage e sirva.
 9 • Creme de abacate
Ingredientes

•1 xícara de chá de polpa de abacate;

•1 colher de chá de suco de limão;
•Raspas de limão;
•¼ xícara de chá de leite desnatado.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, bata todos os ingredientes no

liquidificador, exceto as raspas de limão, até ficar
um creme homogêneo;
Coloque em uma taça e decore com as raspas;
Logo após, leve à geladeira e sirva depois de gelar.
 10 • Pudim de chia
Ingredientes

•1 xícara de chá de leite de coco light;

•2 colheres de sopa de sementes de chia;
•5 gotas de baunilha;
•Adoçante a gosto;
•1 morango cortado em 4;
•Um figo fresco cortado ao meio;
•1 colher de sobremesa de nozes picadas.

Modo de preparo:

Misture o leite, a chia, a baunilha e o adoçante e leve à

geladeira por no mínimo 8h;
Em segundo lugar, em uma taça, coloque metade do pudim
e os morangos;
Cubra com o restante, coloque o figo e salpique as nozes.
11 • Chá verde com gengibre
Ingredientes

•1 xícara de chá de água fervente;

•1 sachê de chá verde;
•Suco de ½ limão;
•Lascas de gengibre.

Modo de preparo:

Deixe em infusão, por 10min, o sachê e o

gengibre;
Em seguida, coe, acrescente o suco de limão e
pronto!
12 • Chá de hibisco
Ingredientes

•200 ml de água fervente;

•1 colher de chá de hibisco seco.

Modo de preparo:

Deixe o hibisco em infusão por 5min;

Logo depois, coe e está pronto para
consumir!
13 • Salada de atum
A salada de atum pode ser consumida como almoço ou
jantar, pois é rica em proteínas e fibras que dão saciedade e
emagrecem.

Ingredientes:

•1 lata de atum, de preferência conservado em água ou

azeite
•1 xícara de feijão branco ou quinoa cozida
•2 tomates grandes ou 10 tomates cerejas
•3 folhas de alface
•½ xícara de rúcula
•4 colheres de sopa de cenoura picada
•Limão, salda, orégano e azeite para temperar

Modo de preparo:

Drenar o atum e misturar todos os ingredientes frescos. De

preferência, não adicionar sal para temperar, para evitar a
retenção de líquidos.
14 • Salada com frutas
A salada com frutas é uma boa opção para quem não gosta de
vegetais, pois a fruta dá um sabor mais doce à salada,
melhorando o paladar e adicionando mais nutrientes à
refeição.

Ingredientes:

•75 g de repolho roxo picado

•75 g de manga em cubos
•40 g de rebentos de soja (opcional)
•60 g de tomate picado
•50 g de agrião
•Raspas de gengibre
•Vinagrete de laranja: suco de meio limão + suco de meia
laranja + azeite a gosto + pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes e adicionar o vinagrete de laranja,

misturando bem para que os legumes fiquem com o sabor do
molho. Rende 2 porções.
15 • Salada de grão-de-bico
A salada de grão-de-bico é rica em proteínas e fibras, podendo
ser utilizada para substituir o jantar ou como entrada do prato
principal.

Ingredientes:

•1/2 xícara de grão-de-bico cozido

•1/4 cebola média
•1 tomate em rodelas
•1 cenoura em cubos
•1/2 pimentão picado
•50 g berinjela em cubos
•1/2 abobrinha picada
•1 colher de chá de azeite
•Orégano, vinagre e salsa a gosto

Modo de preparo:

Refogar a cebola e o pimentão no azeite até dourar. Adicionar

os outros legumes e o grão-de-bico, deixando no fogo por mais 5
minutos. Temperar com ervas e vinagre a gosto.
16 • Sopa detox de legumes
Esta sopa pode ser consumida no jantar ou como entrada do prato
principal, sem limites de quantidade.

Ingredientes:

•1 berinjela
•1 nabos
•2 cenouras
•1 cebola
•1 xícara de chá de vagem picada
•2 pimentões
•1/2 caixinha de molho de tomate (opcional)
•1 colher de chá de pimenta branca
•½ repolho roxo
•1 pitada de sal
•Cheiro verde, salsinha, salsão, alho e azeite a gosto para temperar

Modo de preparo:

Cozinhar os legumes e temperar a sopa à vontade. Quando todos os

ingredientes estiverem cozidos, adicionar o molho de tomate e deixar por
mais 10 minutos no fogo.
17 • Sopa de frango
A canja de galinha pode ser utilizada como refeição no jantar, sendo ideal
consumir no máximo 2 conchas para emagrecer. Além disso, não deve-se
utilizar pão ou torradas para acompanhar a sopa.

Ingredientes:

•½ peito de frango em cubos

•3 dentes de alho
•1 chuchu picado
•1/2 abobrinha em cubos
•2 cenouras em cubos
•1/2 repolho
•1 maço de agrião
•1 maço de couve
•2 tomates
•1/2 cebola
•1 litro de água
•Cheiro verde, pimenta do reino e azeite para temperar

Modo de preparo:

Refogar o alho e a cebola no azeite até dourar e adicionar o frango, deixando

refogar até ficar branco. Acrescentar a água e os outros ingredientes,
temperando a gosto. Deixar cozinhar na panela de pressão por 5 minutos e
servir, de preferência sem passar a sopa no liquidificador.
 18 • Suco de couve
A couve é uma folha rica em fibras que ajudam a reduzir a
absorção de gordura no organismo, além de conter cálcio de
vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a saúde dos
ossos e do cérebro.

Ingredientes:

•1 folha de couve manteiga

•1 maçã
•Suco de meio limão
•½ copo de água

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até a couve

ficar bem picada, deixando suco homogêneo. Beber gelado e
sem adicionar açúcar.
19 • Suco de berinjela

A berinjela é pobre em calorias e ajuda a combater o

colesterol alto e a prisão de ventre, podendo-se usar
o seu suco para compor o café da manhã ou os
lanches.
Ingredientes:

•1/2 berinjela;
•1 folha de couve;
•1 limão espremido;
•1 colher de chá de gengibre em pó;
•1 copo de água de coco

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e

beber o suco gelado, sem adicionar açúcar.
20 • Suco de açaí com laranja
Ingredientes:

•150 gramas de açaí sabor natural

frooty;
•1 copo de requeijão de suco de laranja
sem açúcar.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e beba.

 Papilote de salmão com
21 • legumes
Ingredientes

•1 posta de salmão
•Sumo de limão
•1 colher (sopa) de creme vegetal derretido
•Sal a gosto
•Raspas de limão a gosto
•1 colher (café) de azeite de oliva para untar
•½ cenoura em fatias
•¼ de cebola roxa em fatias
•¼ de pimentão verde em fatias

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, deixe o salmão marinando no sumo de limão por 15 minutos. Em

seguida, misture o creme vegetal com sal e raspas da casca de limão e reserve. Logo
após, disponha o salmão no papel-alumínio, untando com azeite. Então, arrume os
vegetais cortados em fatias por cima. Por fim, regue tudo com a mistura reservada e
leve ao forno médio por 30 minutos. Sirva em seguida.

De sobremesa você pode optar por uma fruta como morango ou uva, por exemplo. Além
disso, outra opção interessante é amassar uma banana e colocar no micro-ondas por
alguns minutos com canela por cima.
 22 • Smoothie
Ingredientes:

•200 ml de leite de coco;

•5 morangos;
•1 colher de sopa de chia;
•15g de colágeno hidrolizado.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e, então,

beba.
 23 • Overnight oats
Ingredientes:

•1 col (sopa) aveia em flocos finos;

•4 col (sopa) leite vegetal;
•1 unidade média de banana nanica;
•1 pote de iogurte grego light tradicional.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque a aveia embebida em leite, a banana e o

iogurte grego. Depois, adicione mais um pouco de aveia e banana e
deixe descansar na geladeira durante a noite. Por fim, basta retirar da
geladeira pela manhã e comer.

Você pode incrementar ainda mais a sua receita e colocar toppings na

overnight oats. O legal é adicionar morangos, mirtilos e uvas-passa,
por exemplo, pela manhã. Assim, as frutas estão frescas e prontas para
o consumo.
24 • Creme de grão de bico com ervas
Ingredientes
•1 xícara de chá de grão de bico
•4 xícaras de chá de água
•2 dentes de alho
•1 cebola
•2 colheres de sopa de azeite
•2 folhas de louro
•1 pitada de pimenta do reino
•2 xícaras de folhas de espinafre
•2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
•2 colheres de sopa de manjericão fresco
•1 colher de chá de orégano
•2 colheres de chá de sal1 limão1 colher de sopa de tahine (pasta de
gergelim)

Modo de preparo:

Lave o grão de bico e deixe de molho em água de 8 a 12 horas. Despreze a

água do demolho e cozinhe o grão de bico na panela de pressão com o
caldo de legumes, as folhas de louro e o sal por 7 minutos depois que
pegou pressão. Refogue a cebola e o alho no azeite e juntar ao grão de bico
cozido. Despreze as folhas de louro e bata no liquidificador até ficar um
creme liso. Volte o creme na panela e aqueça para servir. Desligue o fogo,
junte as folhas de espinafre, o tahine e o suco do limão. Misture bem.
Adicione a pimenta do reino e as ervas picadas. Experimente o sal e serva.
25 • panqueca de banana
Ingredientes:

•Uma banana prata;

•2 col (sopa) de farinha de aveia;
•Um ovo;
•2 col (chá) de açúcar de coco (opcional e pode ser
substituído por mel).

Modo de preparo:

Primeiramente, amasse a banana com um garfo. Em

seguida, junte os demais ingredientes e misture. Depois,
basta aquecer uma frigideira antiaderente e despejar a
massa. Após alguns minutos, vire para dourar do outro
lado. Por fim, retire da frigideira e sirva com o que
preferir.
 26 • Crepioca
Ingredientes:

•1 ovo;
•Uma colher de sopa de tapioca;
•1 colher de chá de farinha de •linhaça;
•Água.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture tudo e leve a

frigideira. Por fim, lembre-se de grelhar
dos 2 lados.
 Tapioca de frango com
27 • queijo e tomate
Ingredientes:

•1 filé de frango sem pele e cru;

•Suco de 1/2 limão;
•Sal a gosto;
•Pimenta-do-reino a gosto;
•1 col (sopa) de azeite de oliva;
•3 col (sopa) de farinha de tapioca;
•1 fatia fina de queijo mussarela;
•1 tomate;
•Por fim, orégano a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, tempere o filé de frango com sal, pimenta e limão,

pique o tomate e a mussarela e reserve. Então, em uma panela
esquente o azeite e frite o frango, dourando bem os dois lados. Tire
da panela, pique em fatias finas e refogue os pedaços com o tomate
— além disso, reserve.

Em seguida, esquente uma frigideira, salpique a tapioca e espalhe

com a colher até cobrir toda a superfície. Assim que a tapioca
começar a grudar, vire, acrescente o recheio e o queijo.
 Salada mediterrânea com
28 • pimenta rosa
Ingredientes:

•5 folhas de alface lisa;

•1 rabanete em fatias;
•1/2 cenoura cozida;
•1/4 de chuchu cozido em cubos;
•1/2 cebola roxa em fatias;
•1 ovo cozido;
•1 col (chá) de azeite de oliva;
•Pimenta-rosa a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, no fundo do prato, arrume as

folhas de alface rasgadas. Então, por cima, coloque
o rabanete, a cenoura e o chuchu cortados em
cubos. Assim, cubra com a cebola roxa e o ovo
cortado em quatro partes. Tempere com o azeite, a
pimenta rosa e sirva em seguida.
29 • Vitamina anabólica
Ingredientes:

•1 banana;
•1 scoop de whey protein sabor
baunilha;
•1 polpa de frutas vermelhas;
•2 colheres de sopa de aveia.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e beba

em seguida.
30 • Suco de maçã com gengibre

ingredientes

•4 maçãs cortadas em pedaços (pode

ser gala, fuji ou red)
•Cerca de 300 ml de água
•1 pedaço de gengibre descascado

modo de
preparo:

Coloque no liquidificador,

a maçã,
a água e bata até ficar uniforme.
Adicione o gengibre e bata por
mais 10 segundos.
Agora é só servir. Bom apetite.
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