Observações Gerais:

 Evite adicionar sal exageradamente.

 Prefira temperos naturais para temperar: açafrão, alho, alecrim, cebola, curry, cominho, manjericão,
orégano, pimenta calabresa, de cheiro, dedo de moça ou do reino, e outros temperos naturais.
 Frituras, ou alimentos que levam gordura no preparo, devem ser realizados sem exagero no uso do óleo.
Sugiro utilizar azeite, óleo de abacate ou banha de porco natural.
 Evitar consumo de produtos industrializados.
 Ingerir no mínimo 3,0L de água por dia.
 Álcool: Evite ao máximo.
 Açúcares: somente das frutas.
 Evite adoçantes. Se necessário, utilize stévia pura, xilitol, eritritol ou taumatina.
 Sugiro fortemente adquirir os fitoterápicos para uma máxima obtenção dos resultados. Enviei a receita e a
farmácia deve entrar em contato com o valor do orçamento. Diga que é meu paciente e peça um
desconto.
 Durante as refeições noturnas, evite* o consumo de carboidratos. Dê preferência às proteínas, castanhas,
carnes vermelhas, ovos e aos vegetais (pois estimula a liberação de hormônios benéficos para a
restauração do metabolismo e para queima de gordura).
 Carboidratos são: Arroz, feijão, batata, mandioca, massas em geral, pães, bolos, frutas, sucos, farinhas,
açúcar, cereais, etc.
 Atenção: Os intervalos entre as refeições são de, no máximo, 4 horas e, no mínimo, 2 horas (caso
contrário, haverá perda da capacidade de reduzir o tecido adiposo).
 Evite pular treinos durante a semana.
 Compre uma balança de precisão de alimentos e pese sempre suas refeições.
 Dê preferência para alimentos orgânicos.
 Dias sem treinos, remova a refeição pós-treino, se prescrita na dieta.
 Use pelo menos 5 cores na salada, sempre associando com um vegetal verde escuro.
 Use a lista de substituições. Lembrando que os vegetais A são livres e os B são de forma moderada.
 Nas refeições que houver fruta prescrita, utilize o lista de substituição.
 Pode consumir chás naturais ao longo do dia (infusão ou sachê). Para dormir melhor: Mulungu,
Camomila, Melissa, Erva-Cidreira, Valeriana. Para melhor digestão: Hortelã, Gengibre, Espinheira Santa,
Alecrim, Camomila. Para acelerar o trânsito intestinal: Cáscara Sagrada, Sene. Para efeito termogênico:
Chá verde, Canela, Mate, Hibisco. Obs: Chá Verde, Sene, Hibisco: consumo moderado, pois são chás
que podem fazer mal em excesso.
 Refeição pré-treino deve ser realizada sempre de 30 a 60 minutos antes do exercício.
 Ômega 3 (fish oil): Nature’s Bounty, OMEGAFORPLUS, Vitafor ou Essential.
 Atenção: 2 à 3 refeições livres por semana! Evite exageros!
 Para compra de suplementos, indico a loja PUMP SUPLEMENTOS. Diga que é meu paciente e peça
desconto.

Arthur Sampaio
Nutricionista Esportivo e Funcional (CRN1-11836)
Personal Trainer (CREF 6779-G/DF)
www.brasiliatopteam.com.br
CLSW 302, Bloco C, Loja 115 – Setor Sudoeste, Brasília DF
 Queijos A – 1 Porção
Nome Origem Gramas
Queijo Minas Frescal Brasil 50g
Cottage Inglaterra 70g
Ricota Itália 70g
Mussarela Itália 40g

Queijos B – 1 Porção
Nome Origem Gramas
Camembert França 40g
Brie França 40g
Roquefort França 30g
Edam Holanda 30g
Gouda Holanda 30g
Emmental Suíça 25g
Gruyère Suíça 25g
Gorgonzola Itália 30g
Parmesão Itália 30g
Provolone Itália 30g
Prato Brasil 30g

Oleaginosas – 1 Porção
Nome Medida Caseira Gramas
Amêndoa 15 unidades 15g
Avelã 15 unidades 15g
Castanha de Baru 15 unidades 20g
Castanha de Caju Natural s/ sal 8 unidades 15g
Castanha do Pará 4 unidades 15g
Macadâmia 8 unidades 15g
Noz 3 unidades 15g

Óleos – 1 Porção
Nome Medida Caseira Gramas
Óleo de Abacate 1 colher de sopa 10ml
Azeite de Oliva Extra Virgem 1 colher de sopa 10ml

Arthur Sampaio
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 Vegetais A
Nome Gramas
Abobrinha À Gosto
Acelga À Gosto
Acelga Crua À Gosto
Agrião À Gosto
Alface Americana À Gosto
Alface À Gosto
Almeirão À Gosto
Aspargo À Gosto
Berinjela À Gosto
Bertalha À Gosto
Brócolis À Gosto
Broto de Bambu À Gosto
Cebola À Gosto
Chuchu Cozido À Gosto
Couve Flor À Gosto
Escarola À Gosto
Espinafre À Gosto
Guariroba À Gosto
Jiló À Gosto
Maxixe À Gosto
Nabo À Gosto
Palmito À Gosto
Pepino À Gosto
Pimentão À Gosto
Rabanete À Gosto
Repolho À Gosto
Rúcula À Gosto
Salsão À Gosto
Taioba À Gosto
Tomate À Gosto
Quiabo À Gosto
Folhosos À Gosto

Arthur Sampaio
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 Vegetais B – 1 Porção (Moderado)
Nome Medida Caseira Gramas
Abóbora 7 colheres de sopa 75g
Alcachofra 1 unidade média 120g
Beterraba Cozida/Crua 7 fatias finas 110g
Cenoura Cozida/Crua 1 unidade média 110g
Cogumelo Cozido 11 unidades médias 130g
Couve Cozido 3 colheres de sopa 100g
Molho de Tomate 2 colheres de sopa 30g
Sopa de Legumes 1 concha média 60g
Broto de Feijão 1 concha média 100g

Frutas A – 1 Porção
Nome Gramas
Açaí em Polpa - Puro 100g
Coco Seco 20g
Abacate 60g
Chips de coco ( Flormel e copra) 1 unidade

Frutas B – 1 Porção
Nome Medida Caseira Gramas
Ameixa Vermelha 2 unidades 130g
Abacaxi 2 fatias 150g
Banana Prata 1 unidade média 70g
Caqui 1 unidade 100g
Goiaba 1 unidade média 140g
Kiwi 1 unidade 160g
Laranja 2 unidades 160g
Maçã vermelha 1 unidade 120g
Manga espada ½ unidade média 100g
Melancia 1 fatia grande 220g
Mamão Formosa 1 fatia 160g
Mamão Papaya ½ unidade 180g
Morango 10 unidades 270g
Melão amarelo 1 fatia grande 250g
Pêra 1 unidade 130g
Uva 15 unidades 130g
Damasco seco 3 unidades 30g
Ameixa seca 4 unidades 30g
Tâmara seca 3 unidades 25g

Arthur Sampaio
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 Carboidratos A – 1 Porção
Nome Gramas
Arroz Integral 70g
Mandioca 60g
Inhame 100g
Batata Baroa 100g
Batata Doce 100g
Quinoa 70g
Macarrão Integral 70g

Carboidratos B – 1 Porção
Nome Gramas
Arroz Branco 65g
Batata Inglesa 140g

Carboidratos C – 1 Porção
Nome Medida Caseira Gramas
Cuscuz - Cru 2 colheres de sopa 30g
Goma de tapioca 3 colheres de sopa 60g

Leguminosas – 1 Porção
Nome Gramas
Ervilha 60g
Feijão (Preto/Carioca) 75g
Grão de Bico 75g
Lentilha 60g

Iogurtes – 1 Porção
Nome Gramas
Yorgus 1 unidade
Natural Whey da Campo Verde 1 unidade
Iogurte Integral/Desnatado Natural
1 unidade
+ 1 colher de sopa de Whey Protein

Temperos– 1 Porção
Orégano À gosto
Cúrcuma (Açafrão-da-Terra) À gosto
Pimentas Naturais À gosto
Alecrim À gosto
Hortelã À gosto
Coentro À gosto
Salsinha À gosto

Arthur Sampaio
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 Tomilho À gosto
Noz-Moscada À gosto
Cebolinha À gosto
Alho À gosto
Gengibre À gosto
Cravo À gosto
Cominho À gosto
Páprica À gosto

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