Livro Saúde Mental para Todos - Versão Digital

ESCRITORES
Henriette Russo, Elisangela Santos, Francisca Vieira,

Jordana Carvalho, Silvia Aragão, Selma Castro, Ana Paula
Faria, Daniela Camargo, Cristina Mira, Cléia Elaine, Jonas
Henrique, Irlania Aranha, Dina de Oliveira, Daniela Vargas,
Adriano Lira e Fernando Pereira.
CRÉDITOS
Organização do livro: Henriette Russo Luiz de Barros
Revisão Textual: Gisele Zimmer Samagaia
Diagramação: Jeferson Samagaia
Designer: Henriette Russo Luiz de Barros
PREFÁCIO
O projeto do livro "Saúde mental para todos" foi

idealizado pela Psicóloga Henriette Russo Luiz de Barros,
professora de psicologia Cognitivo-Comportamental,
juntamente com seus alunos do curso de formação clínica.
Essa obra nasceu do amor dos psicólogos envolvidos pelo
desenvolvimento humano e de sua missão em democratizar
o acesso à psicologia.
A proposta do livro é proporcionar um guia abrangente

e acessível sobre a psicologia, abordando temas relevantes
e fornecendo orientações práticas para lidar com questões
psicológicas comuns. Os profissionais envolvidos acreditam
que todos devem ter acesso às ferramentas e conhecimentos
necessários para promover seu bem-estar mental e
emocional.
Com uma linguagem clara e didática, o livro busca

desmistificar a psicologia, tornando-a compreensível e
aplicável a todas as pessoas. Os capítulos abordam
diferentes tópicos, desde a compreensão dos princípios
básicos da psicologia até estratégias eficazes para lidar com
desafios como estresse, ansiedade, relacionamentos,
autoestima e outras temáticas da vida.
Além disso, o livro oferece recursos valiosos, como
exercícios práticos, exemplos de casos reais e dicas úteis
para a aplicação dos conceitos no dia a dia.
O objetivo principal desta obra é tornar a psicologia

acessível a todos, promovendo o bem-estar emocional e o
desenvolvimento pessoal. Ao disponibilizar esse livro, os
profissionais envolvidos esperam impactar positivamente a
vida de muitas pessoas, fornecendo conhecimentos e
ferramentas práticas para que elas possam enfrentar
desafios, melhorar sua qualidade de vida e encontrar o
suporte necessário.
SUMÁRIO
1. A ARTE DE DIZER NÃO: APRENDA A EXPRESSAR SUAS

NECESSIDADES E SE FAZER RESPEITADO SEM CULPA ..................... 7
2. DEPRESSÃO NÃO É FRESCURA: COMO RECONHECER,
PREVENIR E ENFRENTAR A DOENÇA MAIS INCAPACITANTE DO
CÉREBRO........................................................................................ 22
3. O ESTEREÓTIPO DE MADRASTA: GUIA PARA CONSTRUIR
RELACIONAMENTOS AMOROSOS E SAUDÁVEIS ........................... 46
4. SÍNDROME DO “IMPOSTOR”: COMO ENTENDER E SUPERAR
ESSA INSEGURANÇA. ..................................................................... 56
5. MENTES INQUIETAS: COMO LIDAR COM O TDAH. ............... 93
6. AUTOESTIMA COMO HÁBITO: APRENDA A RECONHECER
SUAS VIRTUDES E RESGATE O AMOR PRÓPRIO .......................... 116
7. DESAPEGUE DO QUE TE FAZ SOFRER: LIBERTE-SE DE
RELACIONAMENTOS TÓXICOS .................................................... 138
8. MEU FILHO É AUTISTA: COMO LIDAR COM AUTISMO. ....... 155
9. MENTES ANSIOSAS: A ANSIEDADE NOSSA DE CADA DIA.
COMO ENFRENTAR A ANSIEDADE GENERALIZADA..................... 166
10. ATÉ QUE A MORTE NOS SEPARE: COMO A CULTURA E OS
CONCEITOS RELIGIOSOS DISTORCIDOS PODEM CONTRIBUIR PARA
A MANUTENÇÃO DE RELACIONAMENTOS ABUSIVOS. ............... 189
11. NÃO CONSIGO EMAGRECER. UM OLHAR SOBRE O CORPO,
COMPORTAMENTO E ALIMENTAÇÃO. ........................................ 214
12. SUICÍDIO: COMO ENTENDER E LIDAR COM ESSA TRÁGICA
REALIDADE .................................................................................. 233
13. TENHO MEDO DE PESSOAS, TENHO MEDO DE FALAR, TENHO
MEDO DE SER CRITICADO. O QUE SERÁ ISSO?............................ 253
14. ANSIEDADE NÃO É DOENÇA, APRENDA A LIDAR COM ELA
SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA ....................................................... 277
15. MATERNIDADE: PRESENTE OU FARDO? ENCONTRANDO
ALEGRIA E PROPÓSITO EM MEIO AOS DESAFIOS DIÁRIOS. ........ 301
AUTORES DO LIVRO ..................................................................... 311
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................... 316
1.A ARTE DE DIZER NÃO: APRENDA A
EXPRESSAR SUAS NECESSIDADES E
SE FAZER RESPEITADO SEM CULPA
Henriette Russo Luiz de Barros

“Aprenda a dizer não. Não
deixe sua boca sobrecarregar
suas costas.” (Jim Roihn)
Quem nunca se olhou no espelho desanimado por ter

baixado a cabeça ou por não ter dito o que pensava? Ou
quem nunca travou uma luta interior entre a indignação por
uma ofensa sofrida e o medo de se posicionar? Quantos
favores você já fez e acabou sentindo-se sendo aproveitado
depois? Quantas vezes abriu mão do seu prazer e bem-estar
em prol de alguém apenas pelo fato de que não consegue
dizer “não”?
Infelizmente, dizer "não" pode ser difícil, pois nem

sempre somos capazes de agir de modo autêntico e honesto
em conformidade com as nossas necessidades. Muitas vezes
dizemos “sim” quando queremos dizer “não”, ou nos
submetemos a situações desagradáveis para evitar
confronto.
Uma grande parcela da população mundial tem

dificuldades para expressar sentimentos negativos que vão
desde a insegurança extrema (como por exemplo, a fobia
7
social, o estilo repressivo de enfrentamento, o transtorno de
personalidade esquiva), até as dificuldades cotidianas e
circunstanciais (como, por exemplo, ter um parceiro sem
consideração, um amigo “aproveitador”, um patrão
explorador, colegas de trabalho abusivos e não fazer nada a
respeito).
Se revisarmos nossas relações interpessoais, veremos

que não estamos totalmente imunes ao abuso. Mesmo que
tentemos minimizar a questão, quase todos temos um ou dois
aproveitadores por perto. Não digo que devemos estimular
uma desconfiança exagerada e nos mantermos na defensiva
24 horas (as pessoas não são tão más como acreditamos),
mas que qualquer um de nós pode ser vítima sim da
manipulação.
O abuso surge quando os aproveitadores encontram

um cenário propício para obter benefícios, ou seja, uma
pessoa incapaz de se opor. Os submissos atraem os
abusadores como o açúcar atrai as formigas. As pessoas que
não conseguem se posicionar ou dizer "não" são alvos fáceis
para os abusadores.
Um paciente de 40 anos, que sempre dizia "sim" para

tudo, se queixava de seus sócios de negócios (já havia tido
seis), porque eles sempre ficavam com a melhor parte. Ele se
sentia desfavorecido e acreditava que o mundo conspirava
contra ele, pois só atraía pessoas exploradoras que tiravam
8
proveito dele. No entanto, ele não percebia que era ele
mesmo quem atraía essas pessoas e as aceitava.
De alguma forma, as pessoas aproveitadoras e

egoístas conseguem identificar aqueles que são mansos e
dependentes. Elas detectam essas características através de
sinais como olhos cabisbaixos, tom de voz tímido, postura
tensa, gestos conciliadores, desculpas e amabilidade
excessiva. Essas pessoas tendem a ser alvo desses
aproveitadores e serem manipuladas. A ideia não é se tornar
desconfiado e desacreditar na humanidade, mas sim ser
prudente e estar ciente desses riscos.
Então, porque é tão difícil sermos autênticos, sinceros

com aquilo que pensamos e sentimos? Por que razão, às
vezes, permitimos que as pessoas se aproveitem ou nos
faltem com respeito, mesmo sabendo que isso vai contra
nossos princípios éticos? Por que suportamos insultos,
dizemos coisas que não queremos dizer e fazemos coisas
que não queremos fazer? Por que nos calamos quando
deveríamos falar e nos sentimos culpados quando
defendemos nossos direitos?
O que acontece é, que a opinião dos demais se torna

tão importante para nós que preferimos nos conciliar com o
aproveitador, abusivo e agressor a defender nossos direitos
e expressar nossas necessidades. Tememos tanto o
abandono, que falamos “sim” para tudo mesmo sabendo que
9
isso nos prejudicará. Temos medo da rejeição e do
isolamento social, então acabamos nos conformando com a
situação e suportando os abusos.
O medo de dizer "não" é comum em muitas pessoas e

pode ser causado por uma série de fatores, como o desejo de
agradar aos outros, medo de perder relacionamentos ou
oportunidades, falta de confiança em si mesmo, entre outros.
Por conta disso, muitas pessoas têm sido alvo dos
exploradores por serem incapazes de se posicionar. Isso tem
levado a problemas de saúde mental, baixa autoestima e até
mesmo à depressão. É importante que aprendamos a
expressar nossas necessidades e bloquear os pedidos
abusivos. Comunicar de forma autêntica e estabelecer limites
saudáveis é fundamental para o bem-estar pessoal. Mas
como quebrar esse círculo vicioso e aprender a dizer não,
expressar discordâncias, dar uma opinião contrária? Como
veremos ao longo deste capítulo, há uma ferramenta da
psicologia, estudada e referendada em inúmeras pesquisas,
chamada assertividade.
A assertividade é a capacidade de ser autêntico e

honesto com nossos sentimentos e necessidades, sem violar
os direitos dos outros. Isso inclui a habilidade de dizer "não",
expressar discordância e dar opiniões contrárias, sem se
deixar manipular. Infelizmente, muitas pessoas têm
dificuldade em serem assertivas, seja devido a medos de
rejeição ou isolamento social, ou porque sentem-se culpadas
10
por defender seus direitos. No entanto, a assertividade é uma
habilidade importante para expressarmos com autenticidade
nossas necessidades, desejos e termos uma vida mais leve
e saudável. Neste capítulo, discutirei como desenvolver a
assertividade, aplicá-la em situações necessárias, proteger a
si mesmo de abusos e ser mais assertivo e seguro.
Por que é importante aprender a dizer não?
a. Mantém a sua integridade: Dizer "não" é uma maneira

de proteger seus valores e prioridades.
b. Preserva a sua saúde mental: Aceitar tarefas além de
sua capacidade pode levar ao estresse e exaustão.
c. Gerencia suas expectativas: Dizer "não", ajuda a
estabelecer limites claros e garante que você possa
se concentrar nas tarefas que realmente importam.
d. Fortalece os relacionamentos: Dizer "não" ajuda a
evitar ressentimentos e construir relacionamentos
mais saudáveis baseados em respeito mútuo.
e. Alcançar seus objetivos: Dizer "não" permite que você
aloque mais tempo e energia para alcançar suas
metas e sonhos.
f. "Favorece a autenticidade: Ao dizer "não", você pode
expressar honestamente suas necessidades e
valores, mantendo sua integridade e genuinidade."
Três principais pensamentos enganosos que as

pessoas têm sobre diz “não":
11
1. "Eu preciso dizer sim a tudo": Muitas pessoas
acreditam que precisam ser simpáticas e acessíveis a
todos, o que significa dizer sim a todas as solicitações.
No entanto, dizer não é uma habilidade importante
para estabelecer limites e cuidar de si mesmo.
2. "Dizer não é rude": Algumas pessoas acreditam que

dizer não é impróprio ou imprudente, mas na verdade
é uma forma de comunicação clara e respeitosa. É
possível dizer não de uma forma amigável e
profissional.
3. "Isso vai prejudicar as relações": Outra crença

comum é que dizer não pode prejudicar
relacionamentos, mas na verdade pode fortalecê-los
ao estabelecer limites claros e construir relações
baseadas em respeito mútuo. Além disso, aceitar
tarefas além de sua capacidade pode levar a
ressentimento e irritação, o que é pior para as
relações.
Observe agora esta história real e reflita sobre suas

ações
Um caso de Passividade:
Marina é psicóloga clínica e tem sérios problemas para

organizar a agenda dos seus pacientes. Muitos deles não
comparecem às sessões de terapia, chegam atrasados ou
12
simplesmente não pagam. A secretária dela também colabora
com o caos administrativo, já que é bastante desorganizada
e pouco eficiente. Marina teme a rejeição das pessoas e,
principalmente, fica mal com os pacientes. As suas dívidas
são muitas e, mesmo querendo fazer algo a respeito, não
consegue fazer. Não só está paralisada, mas,
inexplicavelmente, mostra-se "compreensiva" com os clientes
descumpridores.
No seu íntimo, há um vulcão prestes a explodir, há

violência e raiva acumulada. É provável que, em algum
momento da ira, alguns de seus pacientes saiam
psicologicamente feridos. O comportamento de Marina pode
ser considerado como não assertivo, mas como passivo e
submisso.
As pessoas não assertivas, experimentam sentimentos

e adotam ações de uma forma particularmente fraca na hora
de exercer os seus direitos. Os pensamentos típicos que
caracterizam essas pessoas são
● “Os direitos dos outros são mais importantes que os

meus”.
● “Não devo ferir os sentimentos dos outros nem

ofendê-los, mesmo que eu tenha razão e que me
prejudique.”
13
● “Se eu expressar minhas opiniões serei rejeitado ou
criticado.”
Pessoas submissas costumam mostrar medo e

ansiedade, raiva contida, culpa, sentimentos de menosprezo
e depressão. A conduta externa é desanimada, pouco
expressiva, com bloqueios frequentes, repletas de muitas
explicações, postergações e rodeios de todo o tipo. Agem
desrespeitando suas próprias necessidades, tudo para não
contrariar o outro. O seu comportamento faz com que os
aproveitadores não o respeitem.
Um caso de agressividade:
Márcio é um advogado famoso pela sua antipatia. Não

só repreende os seus funcionários do escritório com
frequência, mas também é conhecido por seus ataques
agressivos contra seus adversários jurídicos e colegas de
trabalho. Ele não tem problema em falar de forma rude ou
ameaçar as pessoas para obter o que quer. Quando está
discutindo com alguém, abre os olhos de forma ameaçadora,
é seco, gesticula, perde o controle e não mede as palavras.
Seus colegas de escritório acham que ele é um excelente
profissional, mas temem suas reações. Ele pensa que os
mais fortes devem impor-se, aos mais fracos e que as
pessoas inaptas devem ser castigadas. Sua crença é de que
os direitos dele são mais importantes que os dos demais. O
14
comportamento dele infunde medo aos colegas de trabalho,
mas não respeito.
Um caso de assertividade:
Laura, funcionária como gerente de projetos há mais de

2 anos em uma empresa de tecnologia e seu chefe, chamado
Carlos, era conhecido por ser um líder sarcástico que sempre
fazia piadas com a equipe de trabalho. Quando Carlos dava
algum feedback dos projetos para os colaboradores da
equipe, sempre fazia brincadeiras indigestas. Laura, por sua
vez, já estava cansada desse tipo de comunicação.
Incomodada com isso, decidiu procurar ajuda de um
psicólogo e depois de algumas semanas de terapia entendeu
que, se quisesse se manter na empresa e ser respeitada,
deveria ser assertiva com o chefe.
Passado um tempo, Carlos pegou o projeto de Laura e

disse com uma expressão de ironia: “Belo trabalho para uma
mulher”. Todos que estavam na sala riram. Apesar do forte
sentimento de raiva, Laura foi capaz de expressar seus
sentimentos sem ser agressiva e nem submissa, mas
assertiva.
Laura, ao final do expediente, disse ao chefe, em tom

firme, mas cortês: “Carlos, quando pela manhã você entrou
na sala, se direcionou para mim e disse em tom alto, dando
algumas risadas “Belo trabalho para uma mulher!”, me senti
15
ridicularizada na frente dos meus amigos. Além disso, fiquei
sem entender o que você quis dizer? Se o meu projeto gerou
insatisfação, prefiro que esclareça a sua real percepção para
que eu possa entender o que você pensa ou sente em relação
a isso. Por fim, quando tiver que corrigir sobre alguma falha
no meu projeto, peço que não me exponha na frente de todos,
pois me sinto envergonhada”. Não é a primeira vez que isso
acontece comigo e talvez por medo ou respeito eu evitei dizer.
Eu entendo que suas intenções são boas e que você na
verdade quer que sua equipe faça um bom trabalho para
empresa. Mas essa forma de você falar comigo, tem me
gerado muito desconforto, peço que isso não se repita mais”.
O chefe agiu como qualquer outra pessoa que não está

acostumada com a assertividade: Sentiu-se espantando,
tentou desconversar dizendo que era só uma brincadeira.
Depois de algumas semanas, pediu desculpa a Laura na
frente dos colegas de trabalho e passou a dar os feedbacks
de forma mais direta, clara e individualizada.
Laura agiu de forma assertiva. Mesmo que não tenha

falado perfeitamente, já que ficou vermelha e gaguejou um
pouco, mas alcançou o seu objetivo: fazer com que o chefe a
respeitasse e não usasse de ironias quando quisesse corrigir.
Não foi submissa porque enfrentou o seu medo e disse o que
pensava, ou seja, defendeu o seu direito de ser respeitada.
Não foi agressiva, porque não insultou o chefe, não lhe faltou
16
com respeito e, inclusive, ressaltou que a intenção do chefe
era ver a equipe fazer um bom trabalho.
COMO FAZER PARA APRENDER A DIZER NÃO?
1. Utilizar a comunicação assertiva: Para conseguir

dizer não, a primeira coisa que você precisa aprender
é a comunicação assertiva. A assertividade é a
habilidade de defender seus direitos e opiniões
discordantes, relatar sentimentos desconfortáveis,
negar pedidos abusivos e exigir mudança de
comportamento desrespeitoso.
2. Saber diferenciar os tipos de comunicação: Antes

de investirmos nessa habilidade comunicativa,
precisamos diferenciar os diferentes tipos de
comunicação. Pois, muitas vezes podemos utilizar
formas passivas ou agressivas para negar os pedidos.
Essas duas formas não são recomendáveis. Por isso,
veja abaixo os problemas do polo passivo e agressivo
e as compare com o assertivo:
Passivo Assertivo Agressivo
17
Olhar baixo; Contato visual Olhar fixo; fala
gesto direto; fala com voz alta;
desamparados; fluente, tom tom ríspido e
postura regular e forte; gesto de
afundada; volume ameaça;
retrocede as audível, postura
mãos. gestos firmes, intimidadora;
postura ereta, desonesto.
confiante e
direcionada à
pessoa; mãos
lives.
3. Comunicação direta: O assertivo fala na primeira

pessoa. Ao invés de proferir palavras depreciativas
que rotule as pessoas, expressam seus sentimentos
e pensamentos.
Veja o quadro abaixo com os expressivos verbais:
Expressões verbais:
Passivo Assertivo Agressivo

“Talvez; “Penso; “Sinto”; “Faça”; “Não
“Suponho”; “Quero”; importa”; “Não
“Quando você “façamos”, ligo”; “Você
puder”; “Você “Como deve estar
18
se incomoda”, podemos brincando”; “Se
“fica seu resolver”; você não fizer”;
critério”; “você “Vamos fazer”; “Você não
é quem sabe”; “Assim será sabe”; “Você
“o que você melhor”; “O deveria”;
decidir”. meu objetivo “Péssimo”.
é”; “Será bom
para nós”.
4. Treine a habilidade: se você tem dificuldades em

dizer não e ser assertivo, não se preocupe, pois, esse
tipo de comunicação é uma habilidade que pode ser
treinada. Por isso, antes de você sair por aí dizendo
não de qualquer maneira, você pode colocar a
situação que tem dificuldade, criar um script de como
gostaria de se expressar naquela situação e treinar
até sentir-se seguro.
Veja o exemplo da construção do script:
19
Situação desconfortável: Script assertivo
Ficar com os netos todos os

dias.
Sentimento: Filha, infelizmente estou passando por

um período que não estou em
Sobrecarga condições de ficar com os meus netos.
Inclusive, estou fazendo um
Necessidade: tratamento psicológico para tratar
meus medos, e para isso, preciso
Organizar suas próprias dedicar tempo. Além do tratamento
tarefas de casa e ter tempo psicológico, eu tenho que organizar a
para cuidar do seu minha casa, mas quando eu fico com
tratamento. as crianças, não consigo conciliar
essas duas coisas. E o que acaba
Problema que isso gera: acontecendo, é que minha casa fica
toda desorganizada, eu fico
Ficar todos os dias com os atrapalhada e não consigo organizar a
netos, impede que ela minha vida. Por conta disso, não
organize a casa e foque no poderei, neste momento, lhe ajudar.
seu tratamento. Quando eu conseguir melhorar essas
questões, eu lhe ofereço o meu apoio.
5. Variabilidade para negar pedidos: Você pode negar de

diferentes formas
20
TOPA UM DESAFIO?
Durante 30 dias você irá treinar a sua habilidade na

comunicação assertiva. E para isso acontecer, você vai
utilizar a ferramenta abaixo para descrever a situação que
você tem dificuldade de negar pedidos, escreverá um script
assertivo com base no que você aprendeu na leitura deste
capítulo e treinará durante esses 30 dias.
Situação desconfortável: Script assertivo:

_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________
Sentimento: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________
Necessidade: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
Problema que isso gera: _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
_______________________ _______________________
21
2. DEPRESSÃO NÃO É FRESCURA: COMO
RECONHECER, PREVENIR E
ENFRENTAR A DOENÇA MAIS
INCAPACITANTE DO CÉREBRO.
Cristiana Silveira Mira

Elisangela Aline dos Santos Silva
“O importante não é vencer todos os

dias, mas lutar sempre.” (Waldemar
Martin).
“Eu não consigo fazer nada direito.”

“Nada dá certo para mim.”
“Todos vão achar que sou um perdedor, afinal de contas,
eles estão se saindo bem.”
“A vida perdeu o sentido”
“Tudo parece tão sem graça que perdi o ânimo de viver”
Você se sente perseguido por pensamentos negativos

sobre si mesmo, sobrecarregado pela solidão, paralisado
pelo medo de falhar? Se sua resposta é sim, você não está
sozinho. A depressão afeta milhares de pessoas no mundo
todo. Talvez você esteja se sentindo assim, deprimido,
desanimado, não sentindo prazer em atividades que antes te
faziam bem, sem forças para agir. Parece que o mundo
perdeu o brilho, você perdeu a confiança em si mesmo,
desconfia das suas próprias capacidades e rumina
pensamentos negativos sobre si mesmo. Quando isso
22
acontece, você começa a desconectar-se das fontes de
prazer, gratificações e realizações em várias áreas da sua
vida. Você definitivamente perde o ânimo de fazer qualquer
coisa: trabalhar, estudar, cuidar da casa, dos filhos, sair com
os amigos, cuidar de si mesmo etc. Além disso, é
bombardeado por pensamentos autocríticos tais como: “sou
um incompetente”, “fracassado”, “burro”, “sem valor”, “sou
bem inferior a maioria das pessoas”, “tudo para mim dá
errado”, “não faço nada direito” e assim em diante. Isso não é
apenas um sentimento de tristeza que você sente, mas é o
prenúncio da depressão batendo na sua porta.
Por isso, é muito importante que você saiba diferenciar

a tristeza da depressão. A tristeza é uma emoção natural em
resposta a situações difíceis, como a perda de algo ou a
decepção com alguém. É natural se abater ou se entristecer
em situações difíceis, mas esses sentimentos geralmente
diminuem com o tempo. A depressão, por outro lado, é mais
profunda e duradoura. É uma tristeza constante que pode
afetar todos os aspectos da vida e pode ser tão grave que
interfere no seu dia a dia. Essa interferência faz com que você
se distancie e fique desamparado em algumas dimensões da
vida, afetando a forma como você se sente em relação a si
mesmo, também sobre as suas relações e até mesmo a forma
como enxerga o mundo. Levando a sentimentos de
desesperança e desamparo e a dificuldade em se sentir
23
motivado ou encontrar alegria em atividades que
costumavam ser prazerosas.
Você pode se perguntar: o que leva uma pessoa a se

sentir deprimida? Vários fatores podem ter sua parcela de
contribuição, como aspectos genéticos e experiências de vida
difíceis. A depressão geralmente é resultado de uma
combinação desses fatores. Por exemplo, uma predisposição
genética pode tornar uma pessoa mais vulnerável a
desenvolver a doença, depois de passar por situações
estressantes. No entanto, a genética por si só não é suficiente
para causar a depressão. As nossas experiências de vida
também podem desempenhar um papel importante. Uma
situação comum que pode contribuir para a depressão é o
acúmulo de frustrações em várias áreas da vida, levando a
um sentimento de desespero e esgotamento de recursos para
lidar com essas frustrações. Isso pode te levar a se sentir
incapaz de lidar com essas situações, desenvolvendo
sintomas de depressão. Um exemplo disso é sentir-se
"estagnado" na carreira, sem perspectivas de progresso.
Além disso, a falta de confiança em si mesmo e baixa

autoestima podem ser fatores que contribuem para a
depressão. Muitas vezes, a autoestima de uma pessoa é
baseada na aparência, o que pode ser reforçado pela mídia.
Assim, a pessoa pode se sentir frustrada ao se perguntar o
que tem de bom ou admirável em si. Isso pode levar à
autocrítica e ao desenvolvimento de um autoconceito
24
negativo, como "sou fracassado", "chato", "inútil",
"incompetente" ou "incapaz". Quando uma pessoa não gosta
de si mesma e não vê valor em si, pode ficar deprimida.
Se você tem se sentido triste, desmotivado e sem

energia por um período prolongado, pode ser que esteja
sofrendo com a depressão. Todavia, a depressão é uma
doença tratável e, neste capítulo, mostraremos como dar os
primeiros passos para superá-la. Não precisa enfrentar a
depressão sozinho, há ajuda disponível.
Por que é importante que você saiba disso?
● É importante saber sobre a depressão por vários

motivos. Primeiramente, a depressão é uma doença
mental comum que pode se agravar, afetando a
qualidade de vida de uma pessoa de maneira
significativa. Pessoas com depressão podem se sentir
tristes, desmotivadas, sem energia, isoladas e sem
esperança por longos períodos.
● Muitas pessoas podem estar deprimidas, sem saber.

A depressão pode ser difícil de detectar,
especialmente se a pessoa estiver tentando esconder
os sintomas ou se eles forem atribuídos a outras
coisas, como estresse ou cansaço. Além disso, pode
afetar a capacidade de realizar atividades diárias,
25
como trabalhar, estudar ou manter relacionamentos
saudáveis.
● A depressão pode ser debilitante e incapacitar as
pessoas. Pode afetar a capacidade de uma pessoa de
realizar atividades diárias, como trabalhar, estudar ou
manter relacionamentos saudáveis. Pode também
levar a sintomas físicos, como dores de cabeça,
problemas de sono e alterações no apetite. Além
disso, a depressão pode afetar negativamente a
saúde física, aumentando o risco de doenças
cardíacas, diabetes e outras condições médicas.
Três erros que as pessoas cometem:
1. Achar que a depressão é falta de Deus
Infelizmente, muitas pessoas acreditam que a

depressão é resultado de uma falta de fé. Isso não é verdade!
A depressão é uma doença mental que pode ter várias
causas, incluindo fatores genéticos, fatores experienciais,
acúmulo de frustrações e estressores emocionais. A fé e a
religião podem ser importantes para ajudar a encontrar
sentido, significado e apoio. Mas, isso não significa que a falta
de fé ou de religião seja a causa da depressão.
Apesar disso, algumas pessoas com depressão

podem perceber-se distantes de Deus ou perder o interesse
em atividades religiosas. Isso pode ser um sintoma da
26
depressão, mas não é a causa. Se você ou alguém que você
conhece está lutando com a depressão, é importante e pode
ser útil procurar apoio e orientação espiritual. Tão importante
também é lembrar que a depressão precisa ser tratada! A
depressão não é falta de Deus. É uma doença neuronal
caracterizada pela alteração de neurotransmissores no
cérebro. Pessoas religiosas e não religiosas sofrem com a
depressão. Não há relação de causalidade entre a doença e
a debilidade espiritual.
2. Depressão é falta do que fazer
Por que ainda temos a tendência de encarar a saúde

mental como algo menos importante do que a saúde física?
Quando se trata de transtorno mental, algumas pessoas
tendem a minimizá-lo ou rotulá-lo como "frescura". É
importante entender que a depressão não é uma escolha ou
uma questão de falta de ocupação, mas sim uma doença que
pode afetar qualquer pessoa, independentemente de sua
situação. De fato, estatisticamente, a depressão é muito mais
comum em pessoas sobrecarregadas e que trabalham
demais. Além disso, a depressão pode levar a diminuição da
motivação e da participação em atividades que eram
gratificantes, contribuindo para o isolamento social. Por isso,
é importante entender que a depressão não é falta do que
fazer, mas um acúmulo de frustrações e dificuldades na vida.
Por vezes, essas adversidades da vida ecoam de maneira tão
prejudicial, especialmente, para aqueles que não tem as
27
ferramentas ou habilidades para lidar com as frustrações e
dificuldades da vida. O resultado pode levar a um sentimento
de desamparo e perda de interesse pela vida.
3. Quem tem depressão é fraco
A depressão não é um sinal de fraqueza. É normal

passarmos por coisas difíceis ou traumáticas que podem nos
deixar sem saber como lidar com elas. Quando acumulamos
muitas frustrações e estresses, ficamos mais vulneráveis à
depressão. A depressão não é uma questão de fraqueza, mas
sim de não sabermos como lidar com os problemas da vida.
Muitas pessoas com depressão são corajosas e decididas,
mesmo assim sofrem com os sintomas da doença.
Agora, vamos contar para você um caso clínico. O

objetivo é que você perceba seus acertos, como
também aquilo que pode melhorar:
Um rapaz de 35 anos, administrador de empresas,

procurou o serviço de terapia com a seguinte queixa:
“Eu não consigo fazer nada direito. Nada dá certo para

mim. Todos vão achar que sou um perdedor, afinal de contas,
eles estão se saindo bem. Mas agora que não tenho
emprego, minha namorada com certeza vai perder o
interesse em mim. Existem tantos outros rapazes por aí
ganhando muito dinheiro. Eu me sinto tão humilhado – na
verdade, estou envergonhado demais para contar aos meus
28
amigos que perdi o emprego. Não tenho nenhuma energia.
De que adianta? Eu sei que você vai me dizer para começar
a fazer mais coisas para ajudar a mim mesmo, mas é inútil.
Nada do que faço dá certo, de qualquer forma.”
Esse rapaz que procurou a terapia estava passando

por um momento difícil e se sentindo desanimado,
desesperado e preocupado com o que os outros haviam de
pensar, devido à perda do emprego. Ele também se sente
humilhado e envergonhado e acredita que não é capaz de
fazer nada direito. Como resultado, ele está se isolando dos
amigos, perdendo o interesse em suas atividades diárias e
até mesmo colocando em risco o relacionamento amoroso.
Ele está se sentindo incapaz e não sabe lidar com essa
situação. Foi por isso que ele decidiu procurar ajuda através
da terapia para lidar com esses sintomas depressivos. A
terapia pode o ajudar a enfrentar esses desafios e a encontrar
uma forma de superar essa dificuldade, trabalhando com
pensamentos e emoções e buscando novas perspectivas.
No processo terapêutico, investiga-se a situação e

identifica-se os pensamentos e emoções que desencadeiam
a depressão. É possível descobrir que muitos dos sintomas
estão relacionados a como a pessoa está lidando com essa
experiência de perda de emprego. No caso clínico, a pessoa
se autoavaliou de maneira negativa e avaliou a perda de
emprego com grande impacto negativo, e isso contribuiu para
seus sintomas depressivos. Identifica-se os pensamentos e
29
emoções negativos para trabalhar juntos, de forma a mudar
essa perspectiva e permitir que se encontre formas de lidar
com a situação e melhorar a saúde mental.
Quando uma pessoa procura a terapia, como no caso

desse jovem rapaz, a primeira coisa que o terapeuta faz é
encorajar a compreensão do problema, que neste caso, em
específico, são os sintomas depressivos. O terapeuta
investiga cinco aspectos da vida importantes: 1)
pensamentos (imagens, crenças, lembranças), 2) estado de
humor, 3) comportamento, 4) reações físicas e 5) ambientais
(passado e presente). Esses cincos aspectos estão ligados.
Por exemplo: a forma como pensamos pode influenciar
nossos comportamentos e sentimentos, a mudança no
comportamento também pode modificar o ambiente e a forma
como avaliamos as coisas, as situações que vivenciamos na
interação com o nosso ambiente e que podem gerar um
pensamento que influencia nossas reações emocionais.
Compreender como esses cincos aspectos interferem em
nossas vidas, nos ajudam a compreender melhor os nossos
problemas.
30
O jovem rapaz que havia perdido o emprego, pode ver
como cada um desses cinco aspectos de sua experiência
influenciou no desenvolvimento da sua depressão,
arrastando-o cada vez mais para um estado de humor triste.
Por exemplo, ao pensar “Todos vão achar que sou um
perdedor, afinal de contas, eles estão se saindo bem”
(pensamento), o rapaz parou de telefonar para seus amigos
(comportamento). Ao se isolar dos amigos, começou a se
sentir sozinho e triste (humor) e sua inatividade contribuiu
para a falta de sono e o cansaço (reações físicas). Como não
telefonava mais para os amigos e não saía para se divertir
com eles, muitos também deixaram de telefonar (ambiente).
Com o tempo, essas forças interativas arrastaram este jovem
para o interior de uma espiral descendente de depressão.
No processo terapêutico, trabalha-se para entender

como os pensamentos estão afetando seus estados de
humor e comportamento. Identifica-se todos os pensamentos
31
negativos relacionados à experiência de perda de emprego e
questiona-se a sua validade. Por exemplo, perguntam-se
coisas como: "Você tem evidências concretas de que todos
vão achar que você é um perdedor?" ou "Existe alguma outra
forma de olhar para essa situação?”. Isso permitirá ver as
suas crenças de forma mais objetiva e trabalhar para mudá-
las e alterar as perspectivas negativas para uma mais positiva
e realista.
Também é possível explicar ao paciente como nossos

pensamentos podem ser enganosos e como eles nem
sempre são verdadeiros. Ele aprendeu que os pensamentos
são apenas interpretações e hipóteses, e não fatos. Ensina-
se os princípios da racionalidade e apresenta-se uma lista de
pensamentos distorcidos comuns. Em seguida, acontece
uma revisão dos termos negativos que ele usava para se
descrever como fracassado e incapaz. O resultado será a
aprendizagem de como identificar esses pensamentos
distorcidos e a questionar sua veracidade; e como isso ajuda
a mudar sua perspectiva e melhorar seu estado de espírito.
Veja o exemplo de como isso foi trabalhado:
32
Evidências Probabilidades Impactos
Quais são as É provável que essa

Se acontecer ou
evidências ideia se concretize?
aconteceu, quais são
Na verdade, ela ainda Na verdade, não muito,
os impactos?
não me disse nada, pois ainda estamos
Vou ficar muito triste
mas isso é o que eu juntos.
se ela me abandonar.
sinto. Mas, evidências
Ficarei sozinho e sem
concretas ainda não O que é provável?
emprego. Com o
tenho. Que ela ainda continue
tempo irei me
comigo mesmo estando
adaptando.
Qual a qualidade e a desempregado.
verificabilidade delas?
Como isso interfere
Pensando assim, a Com base em qual
na realidade?
qualidade é fraca estatística?
Vou continuar vivendo
porque sentimentos não Na verdade, não tem
minha vida. Tentarei
são boas bússolas para nenhuma estatística.
outros relacionamentos
guiar nossas
no futuro.
percepções. Quais são os índices
dessa probabilidade?
Quanto é difícil lidar
Qual a origem dessas Só sei que estamos
com esse impacto?
ideias? juntos há 4 anos.
Se, de fato ela me
Da minha própria Inclusive, já passamos
largar, nos primeiros
cabeça. por várias dificuldades
meses será muito
juntos. Acho que não
difícil. Mas com o
Reflete a realidade tem nenhum indício de
tempo saberei me
atual? término.
adaptar à vida de
Reflete a realidade dos
solteiro e no futuro,
meus sentimentos. É possível, mas não é
procurarei outros
provável?
relacionamentos.
O que evidenciou e o Realmente é possível,
que confirmou com mas a probabilidade de O que esse
essa ideia? um término acontecer é impacto revela
Nenhuma muito pouca. sobre você ou
sobre a
realidade
Que por mais
que os
problemas
sejam difíceis,
ainda é possível
manejá-los.
33
Pensamento: “Minha namorada não vai querer ficar
mais comigo, pois ela vai me achar um fracassado”.
Esse exercício de questionamento dos pensamentos

ajudou o rapaz a perceber que suas ideias sobre o término do
relacionamento eram equivocadas e sem comprovação
concreta. Ele também aprendeu que, mesmo em um cenário
esperado (término da relação), seria capaz de superar e que
o evento não seria o fim do mundo.
Além desse exercício, realiza-se uma tarefa em que é

solicitado à pessoa avaliar os termos que utiliza para se
definir (autodefinição). O rapaz se autodescreveu como
fracassado e incompetente. A atividade abaixo o ajudou a
melhorar a forma como ele se descrevia.
Termos Definição Problemas na definição
Fracasso O fracasso Se o fracasso revela a

mostra o quanto incompetência, então a
somos todos ou a maioria das
incompetentes. pessoas e até mesmo os
grandes inventores e gênios
são incompetentes, pois
também experimentaram
fracassos, mas eles não
deixaram desanimar e
continuaram trabalhando em
direção aos seus objetivos.
O fracasso não é o fim, mas
sim uma oportunidade para
aprender e crescer.
34
Incompetente Incompetência não significa
apenas na profissão. Mas
Fui também em outras áreas da
incompetente, vida, como relacionamentos,
pois não poderia educação, saúde e
ter perdido financeira. Por exemplo, um
aquele emprego. relacionamento pode não
dar certo, mas isso não
significa que a pessoa é
incompetente nos
relacionamentos. Um aluno
ter um desempenho ruim em
um exame, não significa que
é incompetente para
aprender em uma ou outra
área de estudo, e, assim por
diante. Falhar em algum
aspecto da vida é uma parte
natural e não deve ser visto
como um indicador de
incapacidade.
Este exercício ajudou o jovem rapaz a compreender

como sua visão sobre o fracasso era limitada e não refletia a
complexidade da realidade. A intenção da atividade não é
promover uma visão ingênua e otimista que desconhece a
dificuldade, mas sim, ajudar a enxergar as coisas de maneira
mais precisa e realista. Fracassos e erros fazem parte do
processo de aprendizagem e evolução, e, é importante
encará-los de frente e aprender com eles, em vez de se deixar
vencer pela negatividade e desistir dos objetivos.
Por fim, discute-se as distorções cognitivas ao expor

ao rapaz como esses vieses podem afetar a maneira como
ele interpreta os eventos. Ele aprendeu a identificar
35
pensamentos negativos e equivocados que frequentemente
usava para julgar situações, como a generalização
exagerada, a catastrofização, o raciocínio emocional, a
previsão do futuro, a rotulação. O rapaz está agora mais
capacitado para avaliar de forma precisa e saudável as
situações e eventos que enfrentará, permitindo-lhe tomar
decisões mais informadas e construtivas para seu futuro.
Veja no exemplo abaixo como o jovem identificou as

suas distorções:
Marque as distorções que você mais N P M S

comete
Leitura mental: Achar que sabe o que X

os outros pensam, sem ter evidências.
Raciocínio Emocional: Pensar que X

pode obter uma interpretação mais
realista, guiado pelos sentimentos.
Previsão do Futuro: Fazer somente X

previsões negativas do futuro.
36
Catastrofização: Achar que um X
acontecimento é terrível e insuportável.
Rotulação: Atribuir traços a pessoa X

que englobam por completo.
Desqualificar o positivo: Menosprezar X

aspectos positivos de si e dos outros.
Filtro negativo: Enxergar somente a X

faceta negativa da pessoa ou situação.
Generalização: Padrão global X

negativo baseado em um único evento.
Pensamento Dicotômico: Avaliar fatos X

ou pessoas em termos de tudo-ou-nada.
Deveria: Enfatizar como as coisas X

deveriam ser, em vez de como são.
Personalização: Atribuir somente a si X

a culpa por fatos negativos.
37
Polarização/Tudo ou nada: vê a X
situação em apenas duas categorias.
QUATRO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR

AGORA PARA MANEJAR A DEPRESSÃO
1- Compreendendo os próprios problemas: Assim como

o jovem rapaz que foi atendido, utilizou-se do modelo de
cinco partes para compreender seus problemas, você
também pode começar a entender seus problemas,
observando o que está vivenciando nessas cinco áreas
de sua vida: 1) mudanças ambientais/situações de vida,
2) reações físicas, 3) estados de humor, 4)
comportamentos e 5) pensamentos.
2- Compreendendo meus problemas:
Mudanças ambientais/situações de vida:

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Reações físicas:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
38
Humor:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Comportamento:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Pensamento:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
3- Defina os termos que você tem se autorrotulado:

Muitas vezes atribuímos rótulos generalistas, mas que na
verdade não apontam para a verdade. Nesse exercício,
escreva o termo que você vem se rotulando, a sua
definição pessoal e depois pense sobre os problemas em
relação a essa definição.
Termos Definição Problemas na

definição
39
4- Verifique a qualidade dos pensamentos e suas
evidências: Às vezes encaramos os nossos
pensamentos como fatos, mas esquecemos de colocá-
los à prova. Neste exercício, escreva o seu pensamento
e busque evidências, probabilidades e impactos.
Verifique o quanto eles podem ser verdadeiros ou falsos.
Descreva o Pensamento: _______________________.
Evidências Probabilidades Impactos
● Quais são as ● É provável que

● Se acontecer ou
evidências? essa ideia se
aconteceu, quais
● Qual a qualidade e a concretize?
são os impactos?
verificabilidade ● O que é provável?
● Como isso interfere
delas? ● Com base em
na realidade?
● Qual a origem qual estatística?
● Quanto é difícil lidar
dessas ideias? ● Quais são os
com esse impacto?
● Reflete a realidade índices dessa
● O que esse impacto
atual? probabilidade?
revela sobre você
● O que evidenciou e o ● É possível, mas
ou sobre a
que confirmou com não é provável?
realidade?
essa ideia?
4- Identifique as distorções cognitivas que você mais

comete: Ao avaliar um evento, você poderá interpretar com
base em uma ou mais dessas distorções. Marque abaixo a
40
frequência com que você utiliza esses tipos de interpretações
para avaliar os eventos que o cercam.
Marque as distorções que comumente você utiliza:
Nada (N). Pouco (P). Muito (M). Sempre (S).
Marque as distorções que você mais N P M S

comete
Leitura mental: Achar que sabe o que

os outros pensam, sem ter evidências.
Raciocínio Emocional: Pensar que

pode obter uma interpretação mais
realista, guiado pelos sentimentos.
Previsão do Futuro: Fazer somente

previsões negativas do futuro.
Catastrofização: Achar que um

acontecimento é terrível e insuportável.
Rotulação: Atribuir traços a pessoa

que englobam por completo.
41
Desqualificar o positivo: Menosprezar
aspectos positivos de si e dos outros.
Filtro negativo: Enxergar somente a

faceta negativa da pessoa ou situação.
Generalização: Padrão global

negativo baseado em um único evento.
Pensamento Dicotômico: Avaliar fatos

ou pessoas em termos de tudo-ou-nada.
Deveria: Enfatizar como as coisas

deveriam ser, em vez de como são.
Personalização: Atribuir somente a si

a culpa por fatos negativos.
Polarização/Tudo ou nada: vê a
situação em apenas duas categorias.
Topa um desafio?
Aqui estão duas maneiras que você pode utilizar para

combater a depressão:
42
1. Investigar seus pensamentos
Há algumas técnicas que podem ajudar a investigar nossos

pensamentos e avaliar se eles são realistas ou distorcidos:
• Escreva seus pensamentos:
Tente escrever os pensamentos que estão afetando sua

emoção ou comportamento. Isso pode ajudá-lo a ver os
pensamentos de maneira mais clara e objetiva.
• Questione os seus pensamentos:
Faça perguntas a si mesmo sobre seu pensamento para

investigá-lo de maneira mais profunda. Por exemplo, você
pode perguntar: "Que evidências tenho para apoiar esse
pensamento?" ou "Há outras explicações possíveis para essa
situação?"
2. Faça exercícios de gratidão:
A gratidão é uma prática importante em meio aos

desafios e estresses do dia a dia. Embora possa ser difícil em
momentos complicados, praticar a gratidão pode trazer
transformações positivas. Gratidão promove emoções
positivas, melhora o sono, aumenta a compaixão e a bondade
e fortalece o sistema imunológico. Não há limites para os
benefícios da gratidão!
Então, para começar a prática da gratidão você pode

fazer os seguintes passos:
43
• Reconheça cada dia como um presente
Praticar a gratidão começa com cada novo dia. Quando você

acorda pela manhã e toma a decisão de aproveitar o dia e
recebê-lo como um presente, já está sendo grato pelo maior
presente que ganhou: a vida.
• Crie um diário de gratidão
Quando você escreve as coisas pelas quais é grato todos os

dias, isso te ajuda a se concentrar naquilo de bom que
acontece e não naquilo que é ruim. Além disso, registrar os
seus pensamentos e ideias é um passatempo divertido e que
aumenta a sua criatividade. Excelente para praticar uma
habilidade nova.
Você pode começar o seu diário comprando um

caderno ou agenda, criando um documento no seu
computador ou anotando no celular. O local onde vai escrever
não importa, o importante mesmo é agradecer algo novo
todos os dias.
• Aprecie a beleza da natureza
Vivemos em um mundo lotado de tecnologia. TV,

computadores, smartphones, propagandas no metrô,
outdoors, até mesmo os relógios da cidade possuem telas
com imagens daquela nova série que foi lançada.
44
Deixar tudo isso de lado pode ser difícil, mas se você
decidir fazer uma caminhada ou até um passeio de carro e
focar na beleza da natureza, vai ver como isso faz bem à
alma. O oceano, as árvores, as flores e os animais têm um
efeito calmante e ajudam a se sentir mais conectado consigo
mesmo.
• Valorize as coisas que tem
Que tipo de coisas ou pessoas, na vida, você não está

valorizando? É comum que, no dia a dia, acabe
negligenciando relações importantes e focando apenas no
seu trabalho.
Não apenas isso, mas a sua própria saúde pode

acabar em segundo plano. Lembre-se de agradecer cada dia
que acorda se sentindo bem, sem dor e com saúde. Assim,
você valoriza o seu bem-estar e faz o necessário para cuidar
dele quando está doente.
Valorizar as coisas que tem, inclusive sua saúde e

seus relacionamentos, também faz parte de praticar a
gratidão.
45
3. O ESTEREÓTIPO DE MADRASTA: GUIA
PARA CONSTRUIR RELACIONAMENTOS
AMOROSOS E SAUDÁVEIS
Cléia Elaine Soares
"Um relacionamento saudável é

aquele em que todos os envolvidos são
capazes de se comunicar, respeitar e amar
uns aos outros, independentemente das
circunstâncias." (Oprah Winfrey)
Ser madrasta pode ser um desafio para muitas

mulheres. Existe a responsabilidade em conviver com filhos
não biológicos, ainda há o risco de encontrar resistência e até
mesmo hostilidade por parte dos enteados, que podem estar
tristes e confusos com a separação dos pais. Além disso, a
ex-esposa pode se sentir ameaçada e ter atitudes
possessivas e ofensivas, o que pode gerar tensão e conflito.
Por mais que o amor pelo parceiro seja forte, essas
dificuldades podem levar a desconforto e insegurança. Ainda
há o estereótipo negativo de madrasta, associado às histórias
de ficção que retratam essas mulheres como más e cruéis.
No entanto, é possível mudar essa fama e construir um
relacionamento amoroso e saudável com o marido e os
enteados. Isso exige paciência, compreensão e esforço para
superar os obstáculos e desafios que podem surgir.
46
Ao final deste capítulo você será capaz de compreender,
conhecer, desconstruir e vivenciar a plenitude de ser
madrasta:
a) Compreender melhor as dificuldades enfrentadas por

uma madrasta e encontrar dicas de como lidar com
elas de forma positiva.
b) Conhecer estratégias para construir relacionamentos
saudáveis e amorosos com o marido, a ex-esposa e
os enteados.
c) Desconstruir o estereótipo negativo de madrasta e
encontrar inspiração para superar os desafios de ser
madrasta.
d) Vivenciar uma vida amorosa com seu parceiro e
enteados.
Por que decidi falar sobre a temática?
Eu decidi escrever sobre o assunto porque sou

madrasta de três enteados e não tenho filhos próprios. Estou
casada com o Edson há 23 anos e quando nos conhecemos,
ele me contou sobre sua história e seus filhos. Na época, o
Gustavo tinha 15 anos, o Geovane 14 e o Vitor apenas 4
aninhos. Aprendi que, com o tempo e amor, as relações
podem evoluir e melhorar.
3 erros que as madrastas frequentemente cometem ao

iniciar um relacionamento com parceiros que têm filhos
de um relacionamento anterior:
a. Não respeitar o papel da mãe: É relevante e que as

madrastas reconheçam o papel importante que a
47
mãe tem na vida dos filhos e respeitem sua
autoridade como mãe. Tentar substituir a mãe ou
diminuir sua importância pode ser um grande erro e
gerar conflito com os filhos e o próprio parceiro.
b. Tentar agradar todos a todo custo: As madrastas
podem sentir a pressão de querer agradar a todos,
especialmente aos filhos e ao parceiro, mas isso
pode ser um erro. É importante que as madrastas
tenham sua própria identidade e não sejam meras
substitutas da mãe. Além disso, é preciso equilibrar
o tempo e atenção dedicados aos filhos e ao
parceiro, sem deixar de lado as próprias
necessidades e interesses.
c. Não ser disponível ao diálogo e à adaptação: As
madrastas podem abrir-se e adaptar-se à nova
dinâmica familiar. Isso inclui respeitar as rotinas e os
hábitos da família e ser flexível quando necessário.
É importante também estar disposta a ouvir as
necessidades e expectativas de todos e trabalharem
juntos para encontrar soluções e superarem
eventuais obstáculos.
Dinâmica entre madrasta, enteados e parceiro:
Você conheceu um homem incrível, começaram a se

envolver e surgiu uma grande paixão. A vontade de ficarem
juntos é imensa e o relacionamento vai ficando mais sério e
48
intenso. Ele conta que já foi casado e tem filhos, mas no
primeiro momento isso não parece ser um grande obstáculo,
pois o mais importante para vocês é vivenciar cada minuto
deste amor.
Conforme o relacionamento se aprofunda e há maior

proximidade, surgem questões conflituosas: família e amigos
que são desfavoráveis a essa união, ex-mulher com atitudes
possessivas e comportamento ofensivo e filhos que rejeitam
o novo relacionamento do pai. Essas dificuldades, em maior
ou menor grau, geram desconforto e insegurança.
De namorada ou esposa, você também passa a ter o

título de madrasta. Muitas pessoas ficam arrepiadas ao ouvir
a palavra "madrasta", pois histórias como Branca de Neve e
Cinderela popularizaram sua crueldade. Até mesmo o
dicionário apresenta uma versão negativa: "1. A mulher
casada, em relação aos filhos que seu marido teve de núpcias
anteriores. 2. Mãe que maltrata os filhos. Adjetivo: 1. ingrata,
pouco carinhosa. 2. Diz-se do que traz dissabores e tristezas:
Sorte madrasta".
Mudar essa fama é um processo que exige paciência

e compreensão. Mesmo que a madrasta seja boa, por
lealdade à mãe, o filho pode se recusar a gostar dela, pois a
reação inicial da criança é influenciada pela situação que
provocou a chegada de uma terceira pessoa na família. Aos
olhos da criança, a madrasta é culpada pela separação dos
49
pais e ela pode se sentir roubada, além de ter medo de que o
pai abandone a família. É normal que, no primeiro momento,
os filhos queiram proteger a mãe e negligenciar a "intrusa",
mas se a madrasta der espaço para que seus enteados a
conheçam melhor, eles podem aprender a lidar com os dois
lados: a cobrança da mãe e o afeto pela madrasta.
Um dos pontos críticos desses arranjos familiares é o

ciúme entre madrasta, ex-esposa e enteados, disputando a
atenção do pai. Sentir ciúme não é necessariamente algo
ruim, o importante é o que fazemos com esse sentimento.
Podemos figurativamente oferecer a maçã envenenada
(afastamento dos enteados do pai, discussões, atitudes
egoístas e infantis) ou trabalhar o ciúme, ou seja, admiti-lo e
torná-lo menos nocivo (diferenciando os enteados da ex-
esposa; procurando oferecer espaço para o pai e seus filhos;
tratando os enteados com respeito e dedicação).
Quando o homem constitui uma nova parceria

amorosa, tem a expectativa de encontrar "algo diferente", ou
seja, um relacionamento que o complete de alguma forma.
Porém, ao formar uma nova família, ele precisa conciliar o
passado com o presente, o que pode ser um desafio. A
madrasta precisa entender que os filhos do parceiro são uma
parte importante da vida dele e respeitá-los. Além disso, ela
deve ter paciência e compreensão com a ex-mulher, pois ela
50
ainda é a mãe dos filhos do parceiro e sempre terá um vínculo
com eles.
Ser madrasta é um desafio, mas também pode ser

uma experiência gratificante. É preciso trabalhar para
construir relacionamentos saudáveis e equilibrados com os
enteados e a ex-mulher do parceiro, além de ter compreensão
e paciência para lidar com as dificuldades que podem surgir.
Se você está enfrentando esse desafio, lembre-se de que é
normal sentir insegurança e ciúme, mas é possível trabalhar
esses sentimentos e construir relacionamentos saudáveis e
equilibrados.
5 estratégias que você pode utilizar agora para ser uma

madrasta confiante e segura:
1. Faça o possível para conhecer os filhos do seu

parceiro e ser presente em momentos importantes da
vida deles. Isso pode ajudar a construir laços de
confiança e respeito.
2. Considere conversar com um psicólogo ou outro
profissional da área para obter suporte e ajuda a lidar
com os desafios e questões que podem surgir no
papel de madrasta.
3. Procure se comunicar aberta e honestamente com o
seu parceiro sobre as suas expectativas e
preocupações em relação ao relacionamento e ao
papel de madrasta.
51
4. Não se sinta pressionada a agir como a mãe dos filhos
do seu parceiro, mas sim ser uma figura de apoio e
orientação para eles.
5. Tente manter um relacionamento positivo e saudável
com a ex-esposa do seu parceiro, mesmo que isso
possa ser desafiador. Isso pode ajudar a garantir que
todos estejam trabalhando em conjunto pelo bem-
estar da família.
Exercitar a inteligência emocional é uma habilidade

fundamental para qualquer relacionamento, e isso inclui a
relação de uma madrasta com seus enteados e parceiro.
Aqui estão algumas estratégias que você pode utilizar

agora para ser uma madrasta confiante e segura:
a) Aprenda a identificar e nomear suas próprias

emoções: É importante que você tenha consciência
de como se sente em determinadas situações para
poder lidar com elas de forma saudável.
b) Desenvolva a habilidade de controlar suas emoções:

Aprenda a controlar como reage às emoções que
sente, para não agir de forma impulsiva ou negativa.
c) Seja empática: Tente se colocar no lugar dos outros e

compreender o que eles estão sentindo e pensando.
Isso pode ajudar a melhorar a comunicação e evitar
conflitos.
52
d) Seja assertiva: Aprenda a expressar suas opiniões e
necessidades de forma clara e direta, sem agredir os
outros.
e) Pratique a resiliência: Aprenda a superar obstáculos e

se adaptar a novas situações de forma positiva, em
vez de se deixar abater por elas.
Lembre-se, essas habilidades levarão tempo e prática

para serem desenvolvidas, mas com dedicação e
perseverança, você poderá ser uma madrasta confiante e
segura. E não se esqueça de buscar apoio profissional se
sentir que precisa de ajuda adicional.
Topa um desafio?
Uma técnica que pode ajudar a madrasta a enxergar a

situação de forma sistêmica e trabalhar sua inteligência
emocional é a chamada "Perspectiva de Outro".
Nesta atividade, a madrasta deve imaginar que é uma

terceira pessoa observando a dinâmica familiar. Ela deve
tentar se colocar no lugar de cada membro da família, tentar
compreender como cada um está se sentindo e qual é o seu
papel na dinâmica.
Por exemplo, ela pode se perguntar: "Como o meu

parceiro se sente sendo pai de três filhos e ter que dividir seu
tempo e atenção entre eles e eu?" "Como os enteados se
53
sentem tendo uma nova figura feminina na família e talvez
sentindo-se divididos entre ela e a mãe biológica?" "Como a
ex-esposa se sente vendo o ex-marido com uma nova mulher
e tendo que dividir as responsabilidades com ela?"
Ao tentar compreender a perspectiva de cada um, a

madrasta pode ter uma visão mais clara e equilibrada da
situação e pode trabalhar sua inteligência emocional para
lidar com as emoções e desafios que surgirem. Além disso,
ela pode identificar possíveis soluções e estratégias para
melhorar a dinâmica familiar.
Talvez, você me diga: “Cléia, só eu tenho que olhar a

situação e buscar entender. Ninguém está ao meu lado. Não
é fácil minha situação. Você não está aqui para saber como é
meu sofrimento”.
Você concorda comigo que não é possível mudar a

cabeça do meu parceiro, que não consigo alterar o
comportamento da ex-mulher, que por mais que eu tente não
consigo modificar a forma como meus enteados reagem? Em
suma, não é possível entrar na mente do outro e modificar
seu modus operandi.
Pela minha experiência enquanto madrasta e psicóloga

entendi quando eu mudo minha percepção da situação e
procuro focar por outro ângulo as coisas fluem melhor.
Percebi que o amor, saudável, cura feridas e é contagiante
nas relações.
54
Me permita abrir meu coração: uma vez fiquei com raiva
do meu marido por ele ter saído sozinho com seu filho,
também senti ciúme do meu enteado. Passei a tarde
remoendo minha mágoa. Ao chegarem em casa eu estava
mal-humorada e fui pouco receptiva. Meu enteado, um
menino de 4 aninhos e cheio de vida me chamou para brincar.
Ele fez um desenho lindo e me deu de presente. Imagine se
eu tivesse continuado emburrada e não me permitisse
vivenciar aquele momento?
Vejo que muitas madrastas têm esse comportamento.

Ficam tão magoadas que não se permitem viver os pequenos
momentos. Passam tanto tempo embotadas em seus
sentimentos negativos que não conseguem abrir para novas
experiências e aprendizados.
Nesse momento da sua vida: qual escolha você faz?

Continuar como vítima da situação ou permitir vivenciar a
plenitude dos seus sentimentos?
Para tudo existe um tempo. A nova família precisa de

espaço para se conhecer, para aprender a se respeitar e até
para se amar!!!
55
4. SÍNDROME DO “IMPOSTOR”: COMO
ENTENDER E SUPERAR ESSA
INSEGURANÇA.
Francisca Ferreira De Sousa Vieira
“Há certos dias em que acordo me

sentindo uma fraude, sem estar segura de que
deveria estar onde estou”. (Sheryl Sandberg)
Por que algumas pessoas duvidam do próprio sucesso?

Em algum momento você já se sentiu como uma fraude?
Aquela sensação como se todos achassem que você é
melhor do que realmente é?
Sentimento de que você não merece as coisas boas que te
acontecem?
Se você experimenta esses sentimentos acima,

possivelmente você sofre com a SI-Síndrome do Impostor. A
SI é o entendimento frequente de que você é uma farsa ou
uma fraude. É uma falsa “crença” de que tudo que você
conseguiu até aqui foi por “acidente”, porque teve auxílio de
terceiros ou quem sabe, por “obra do destino”, mas não pelos
seus méritos, por suas competências e suas habilidades. Ela
afeta 70% da população mundial, tornando-a mais frequente
do que podíamos pensar ou imaginar. No primeiro momento
a pesquisa desenvolvida sobre essa síndrome, foi focada em
mulheres no âmbito profissional. Porém, com o passar do
tempo e novas pesquisas surgindo o campo foi se abrindo, e
56
desmistificando que somente mulheres sofriam com esses
sentimentos. Vem sendo constatado que homens também
são acometidos por ela. Enfatiza também, que não somente
na área profissional, mas no pessoal, social, conjugal,
maternal ou paternal, religioso e assim sucessivamente.
Talvez ainda não tenha ficado claro, os reais motivos

pelos quais tantas pessoas são afetadas, porém, pode-se
pensar que nos últimos tempos estamos experimentando a
chamada “era do desempenho”. Caracterizada, também
como a “sociedade do cansaço”, termo cunhado pelo filósofo
sul-coreano Byung-Chul Han. Passamos por uma era em que
as autocobranças e/ou cobranças individuais estão altamente
agravadas e assim, comprometendo a saúde mental da
sociedade como um todo. O que pode corroborar ainda mais
para a sensação de incompetência, sobretudo, quando há
comparações.
Joaquina (nome fictício) de 50 anos entrou no meu

consultório em 2014, vestida num terninho de linho azul
marinho e um lindo scarpin vermelho. Eu como psicóloga
recém-formada, olhei e pensei comigo mesma: que mulher
fina, elegante! Quero ser assim igual a ela, segura, alinhada,
com repertório verbal rebuscado. Ela trabalhava como
executiva de um banco, e claro ela estava vindo do trabalho
para a primeira sessão comigo, razão de tanta elegância.
57
Ao perguntar como ela estava. Logo respondeu,
exausta! Estou me sentindo um ó! Perguntei o que ela
buscava na terapia e naquele momento vi aquela linda e
elegante mulher se desfalecer à minha frente, dizendo que
não entendia o que se passava com ela. Procurei com muita
atenção ouvir e entender o que ela estava tentando me dizer.
Até aqui eu desconhecia esse tema: Síndrome ou fenômeno
do impostor. Foi quando cheguei na supervisão com o caso e
minha supervisora, sugeriu que eu lesse sobre. E pah!
Joaquina, apresentava todas as características de uma
“impostora”. Já trabalha no banco há mais de 20 anos, fez um
plano de carreira, e ainda não acreditava que era viável estar
ali. Acreditava que só chegaria ao cargo de chefia, porque ela
havia entrado como “jovem aprendiz” e tinha feito boas
amizades ali. Ela dizia, sou uma protegida dos meus
superiores. Em nenhum momento ela se reconhecia como
dona do seu sucesso e ascensão naquela empresa.
Se encontrava assustada, com medo do futuro. Ela

relatou que o banco teria mudanças de superintendência e,
claro, ela estava assombrada com a possibilidade de uma
nova liderança e ela ser “desmascarada”. Como relatou, a
nova superintendência vai se reunir com toda a liderança do
banco e eu tenho certeza de que vou ser demitida. O que vou
fazer, se desde meus 16 anos trabalho lá e só sei fazer isso!
E foi assim que ela se apresentou para mim. Buscamos
evidências se de fato ela poderia ser demitida. Fizemos um
58
levantamento de possibilidades, se caso ela fosse de fato
demitida. Usar toda a expertise no mercado financeiro, para
atuar com consultoria, mentoria etc. Tudo ela dizia, “ah, mas
não tenho perfil para empreender”, embora ela tenha
empreendido por 20 anos no banco. “Não sou vendedora”,
embora fizesse isso todo esse tempo no trabalho.
Pessoas, assim como minha cliente que sofre com o

“impostorismo” exibem uma “falsa” crença e emoção de ser
uma farsa, trapaceiros, fraudulentos, sem competências e
negam toda e qualquer possibilidade, o que dificulta a sair do
quadro. Com esses sentimentos desacreditam nos seus
potenciais, capacidades, habilidades, atribuindo êxitos a
fatores externos e não aos seus esforços. Desse modo, os
“impostores” são inábeis de receber qualquer elogio e
reconhecimentos acerca de suas aquisições. São
surpreendidos pela ansiedade e estresse quando são
aclamados, elogiados e aplaudidos. São indivíduos que às
vezes se sentem desconfortáveis e desconfiados com a
opinião dos outros.
A Síndrome do Impostor, inicialmente, foi pesquisada

por Pauline Clance e Suzanne Imes (1978), apenas em
mulheres, voltadas para o mercado de trabalho como já
citada. O título da pesquisa “O fenômeno do impostor em
mulheres bem sucedidas: dinâmica e intervenção
terapêutica”, porém, as pesquisas mais recentes trazem que
esse fenômeno afeta mulheres em todos os papéis sociais: a
59
mãe que está sempre achando que não é uma boa mãe; a
esposa que acredita que está deixando a desejar como
esposa; a estudante que estuda, estuda para o Enem, mas
acha que não é tão boa estudante, a dona de casa, a amiga
….Os estudos têm revelado que homens também sofrem com
o complexo da impostura. Grifo meu, se duvidar até mais que
as mulheres!
Nesse sentido, os “farsantes” em geral buscam sabotar

suas conquistas, assim, fechando portas para novas
possibilidades de crescimento. Recusam, as novas chances
simplesmente pelo medo de serem "desmascarados", ou
seja, se veem verdadeiramente como “impostores”. O que
traz um grande sofrimento psicológico.
Trago uma boa notícia para você leitor(a). Caso você

sofra com essa síndrome, quero que saiba, que você não está
sozinho (a), sabe por quê? Existe uma dinâmica muito grande
envolvendo a impostura. Ela afeta várias pessoas ao redor do
planeta: artistas (músicos, atores, atrizes), escritores,
modelos e personalidades famosas em todos os setores
pessoal e profissional. Deste modo você pode entender que
não é só o Brasil que tem pessoas que se sentem uma fraude.
Com a globalização, a régua do sucesso na cultura da

“produtividade” é muito alta e assim, quando não se atinge, a
impostora aparece sem avisar. As caixinhas precisam ser
60
marcadas nessa ordem, do contrário, não é vista como
alguém de sucesso.
( ) ”Menstruar até os 12”.

( ) ”Decidir a faculdade antes dos 18”.Se não pode ser taxado
de "indeciso").
( ) ”Escolher a profissão antes dos 25”. Do contrário será
deixado para trás.
( ) ”Ter estabilidade financeira antes de se casar”. Se não
é um “fracassado”.
( ) ”Casar até os 30. Ter filho antes dos 40”. Se não, a família
acaba em você.
( ) ”Ter descoberto o sentido da vida antes dos 50”. Do
contrário, o vazio grita.
( ) ”Ter carro, limusine, casa, casa na praia, casa no exterior,
fazenda, jatinho, iate… e se possível um foguete antes dos
60”.
Eu ainda ouso acrescentar as caixinhas de:

( ) Plantar uma árvore;
( ) Ter um filho(a);
( ) Escrever um livro (pelo menos um capítulo, risos) e…
( ) Ter um animal de estimação (de preferência um cachorro).
( ) Fazer voluntariado.
( ) Ter passaporte.
( ) Tirar a carteira de habilitação e dirigir muito bem, se não,
você passa a ser considerado alguém que não dirige a própria
vida. Eu ouvi isso da minha primeira terapeuta.
E aí amiga leitora, amigo leitor, eu te pergunto: é viável

marcar todas essas caixinhas? Que reflexão você faz ao ler
61
sobre esses critérios? Qual o aprendizado que você tira de
tudo isso até aqui?
Talvez a reflexão de tudo isso seja: para eu me sentir

bem, plena realizada e feliz, farei apenas aquilo que eu darei
conta. Farei o meu melhor dentro das possibilidades,
condições e situações mensuráveis e sustentáveis para mim.
Ou talvez, eu “não preciso dar conta de tudo”, “eu não preciso
saber de tudo” e está tudo bem! Mesmo que tudo corrobore
para eu me sentir “feia”, “incompetente”, “defectiva”, ainda
assim, eu vou me acolher, me aceitar, me respeitar. Vou ter
uma comunicação “compassiva” comigo mesma. Às vezes
mulheres por não acreditarem em si, e movidas pelo
sentimento “unificado” de não merecimento privam ao mundo
de suas multidocências.
Provavelmente seja por esse motivo que as pesquisas

apontam que as mulheres só concorrem a uma vaga de
emprego quando preenchem 100% dos requisitos/critérios
solicitados? Uma pesquisa feita e publicada na Harvard
Business Review, aponta que 22% das mulheres não
concorrem a uma vaga de emprego por medo de fracassar e
apenas 13% dos homens entrevistados relataram que
também enfrentam o mesmo medo.
Ainda de acordo com um relatório publicado pelo

LinkedIn que fala sobre “o impacto do gênero na busca por
emprego” que para cada 100 candidatos do sexo masculino
62
que concorrem às vagas após terem acesso as mesmas,
somente 86 mulheres se candidatam. Mostra ainda que 68%
dos homens solicitam referências/indicações para ex-colegas
de profissão, enquanto apenas 32% das mulheres topariam
pedir ajuda para os ex-companheiros de trabalho.
Como já citado neste artigo, a Síndrome do Impostor

afeta homens e mulheres, porém, há indicadores que as
mulheres são mais afetadas por ela. Afeta também, diversas
personalidades, famosas e não famosas, nesse sentido
apresento algumas dessas personalidades, muitas bem
conhecidas por todos nós, outras nem tanto.
63
• A escritora e poeta americana Maya Angelou, ganhadora de três Grammys e
indicada para os prêmios Pulitzer e Tony, fez a seguinte reflexão: “Escrevi 11 livros,
e toda vez penso: ‘Ai, vão me descobrir agora, preguei uma peça em todos e vão
me desmascarar’”.
• O especialista em marketing Seth Godin, autor de dezenas de best-sellers,
escreveu em The Icarus Deception (2012) que ainda se sente como uma fraude.
• O ator Tom Hanks, ganhador de dois Oscars e com mais de 70 filmes e shows
de TV no currículo, perguntou numa entrevista em 2016: “Quando vão descobrir
que eu sou, na verdade, uma fraude e vão tirar tudo de mim?”
• A atriz Michelle Pfeiffer, indicada várias vezes para o Oscar e ganhadora de um
Globo de Ouro, confessou: “Tenho medo constante de ser uma fraude e ser
desmascarada”.
Em outra entrevista disse: “Ainda penso que as pessoas vão descobrir que não
sou muito talentosa. Realmente não sou muito boa. É tudo uma grande farsa”.
• Premiada pela Academia de Hollywood, Jodie Foster temia ter que devolver o
Oscar de melhor atriz de 1988 por sua atuação no filme Os acusados (The
Accused, de 1988):“Achei que foi por acaso [disse numa reportagem] e que
bateriam de repente à minha porta, dizendo ‘Desculpe, pretendíamos dar o prêmio
a uma outra pessoa, era para a Meryl Streep’”.
• O ator e produtor americano Don Cheadle, indicado para o Oscar, disse ao Los
Angeles Times: “Tudo o que eu vejo é que estou fazendo tudo errado; é uma farsa,
uma fraude”.
• Kate Winslet, agraciada com o Oscar, disse à escritora Susan Pinker: “Às vezes,
acordo de manhã antes de uma filmagem e penso que não posso fazer isso, que
sou uma fraude”.
• Chuck Lorre, escritor e criador de sucessos da televisão como as séries Two and
Half Men (Dois homens e meio) e The Big Bang Theory, disse à rede pública
nacional de rádio norte-americana NPR:“Quando você vai a um ensaio de algo que
escreveu e a coisa não está legal, é natural pensar consigo mesmo: ‘Sou péssimo,
sou uma fraude’”.
• A atriz Renée Zellweger, ganhadora do Oscar, disse o seguinte sobre ser
escolhida para certos papéis: “O que estão pensando? Deram-me esse papel! Será
que não percebem que sou uma farsa?”
• A maior ganhadora do Oscar e mais indicada para o Globo de Ouro dentre todos
os atores, Meryl Streep, teria “admitido”: “De todo modo, eu não sei atuar mesmo”.
• Sheryl Sandberg, gerente operacional do Facebook, foi certa vez a uma palestra
na Universidade Harvard sobre “Sentir-se uma fraude” e achou que estavam
falando diretamente a ela – tinha enganado a todos. Em outro momento declarou:
“Há certos dias em que acordo me sentindo uma fraude, sem estar segura de que
deveria estar onde estou”.
• Emma Watson, a estrela dos filmes de Harry Potter, revelou a sensação de que
“[a] qualquer momento vai descobrir que eu sou uma fraude total”.
• O romancista John Steinbeck, ganhador do Nobel de Literatura de 1962, escreveu
em seu diário em 1938: “Não sou um escritor. Estou me enganando a mim mesmo
e aos outros”.
Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como entender e superar
essa insegurança / Sandi Mann (pg 21).
64
Relaxa! Percebeu que você não é o único(a)
privilegiado(a) a ter esse sentimento? Eu mesma já enfrentei
esse sentimento diversas vezes. E escrevendo esse capítulo
me reportei a uma conversa que tive com um amigo querido
e muito inteligente, pelo menos para mim e para todos que
conviviam com ele. Sabe aquela pessoa que em tudo que põe
a mão, transforma em ouro, mesmo aquelas pedras mais
“brutas” como eu? Assim é meu amigo! Empresário de
sucesso, com várias graduações e uma delas a psicologia.
Atuou no consultório por um longo período e era bastante
requisitado em sua cidade.
Estávamos almoçando, em meio a tantas conversas eu

perguntei por que ele não estava mais atuando na clínica.
Pasmem! Ele respondeu “eu penso que não consigo ajudar
ninguém como psicólogo. Me sentia uma fraude, como se eu
enganasse as pessoas que confiaram suas histórias a mim”.
Foram essas suas palavras. Naquele momento, eu fiquei
chocada com sua revelação, tentei persuadi-lo a voltar com o
consultório, porém, em vão.
Anos se passaram e hoje depois de tantas

experiências, leituras, pesquisas, entendo que meu amigo,
estava enfrentando a Síndrome do Impostor. Como citei, em
diversos momentos eu também, tenho essa sensação, o
diferente é que sempre questiono meus pensamentos. Será
que se eu não fosse boa o bastante no que faço, ajudaria
tantas pessoas? Se eu não tivesse meu valor, teria superado
65
tantas divergências? A partir desses questionamentos eu
concluo que eu não sou uma impostora, E sigo! Alimentar
esse pensamento, sem colocá-lo à prova, sem testá-los ou
questioná-los, pode ser um reforçador da falsa crença de ser
uma fraude.
Bom, é importante esclarecer que apesar de ser

chamada de síndrome, a Síndrome do Impostor ainda não é
reconhecida pela psiquiatria como um quadro de saúde
mental, como um transtorno, portanto, não há critérios
diagnósticos para validar nos parâmetros do DSM-5 - Manual
de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais 5.ª
edição ou CID 10- Classificação Internacional de Doenças.
Mas neste artigo você terá à sua disposição um questionário
de autoavaliação, que te norteará para os sintomas
apresentados por quem enfrenta a síndrome, bem como os
tipos de impostores. Ratifico, nada validado como transtorno
em si, apenas sentimentos e comportamentos.
POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA DISSO?
Primeiro porque o conhecimento é libertador em

qualquer área da vida. Segundo, quanto mais clareza o
indivíduo tem sobre comportamentos humanos, pensamentos
e sentimentos, mais repertórios e parâmetros terá para
compreender sua existência, sua essência. Visto que a
Síndrome do Impostor, afeta 70% da humanidade e ainda
assim, muitos a desconhecem, ter esse conhecimento,
66
ajudará a buscar tratamento. Afinal, “só tratamos aquilo que
temos ciência”.
Às vezes o sentimento de impostor trava a vida da

pessoa em todas as esferas: profissional, acadêmica, social,
emocional, conjugal e nas relações sociais. A falta de
conhecimento do que sente e porque sente, pode
desencadear patologias e transtornos diversos,
especialmente: ansiedade, depressão, síndrome do pânico,
fobia social, TOC. A seguir você terá um agrupamento de
sinais e comportamentos que podem caracterizar a Síndrome
do Impostor. Terá à sua disposição um questionário de
autoavaliação que você pode fazer para ter mais clareza se é
ou não um “impostor”
COMO IDENTIFICAR SE VOCÊ TEM A SÍNDROME?
Apesar da vasta explicação acima, cito três

características básicas que podem sugerir se a pessoa sofre
com a Síndrome do Impostor.
1. “A pessoa tem uma crença de que os outros têm uma

opinião exagerada sobre os talentos e capacidades
dela”; não consegue se ver com os olhos dos outros.
2. “É afrontado o medo de ser descoberto(a) e
desmascarado (a) como uma farsa”;
67
3. “A persistente atribuição do próprio sucesso a fatores
externos, tais como a sorte ou o trabalho
extraordinariamente duro”.
SINAIS E SINTOMAS DE “IMPOSTURAS”
Teste para autoavaliação da Síndrome do Impostor

(elaborado pela equipe da Eureka.
https://blog.eurekka.me/teste-da-sindrome-do-impostor/).
Para te ajudar a entender um pouco melhor sobre

sinais e sintomas mais comuns enfrentados por pessoas que
se sentem impostoras. Ao responder as perguntas abaixo, a
partir do resultado do questionário, será possível descobrir se
você apresenta comportamentos e pensamentos de traços
impostores.
1) Fiquei muito ansioso e me critiquei demais ao realizar

uma tarefa, tinha certeza de que tudo estava horrível.
Mas, no fim, deu tudo certo e a tarefa foi até mesmo
elogiada.
a. Não é totalmente verdade (1 ponto)

b. Muito raro (2 pontos)
c. Às vezes (3 pontos)
d. Muitas vezes (4 pontos)
e. Sempre (5 pontos)
2) Tenho a impressão de que as pessoas me acham mais

competente e inteligente do que eu sou de verdade.

68
3) Eu procrastino para realizar uma atividade, porque sei

que vou me cobrar muito e, no final, não vou gostar
totalmente do resultado.

4) Acredito que cheguei aonde eu estou por sorte, ajuda

de terceiros e até mesmo pelo engano das pessoas de
acharem que sou bom no que faço, quando, na verdade,
não sou.

5) Eu não acredito totalmente quando alguém me elogia.

6) Olho para minhas escolhas sempre com autocrítica.

Assim, sempre penso em situações em que não agi da
melhor maneira e quase nunca penso nos momentos em
que agi bem.

69
7) Mantenho um alto padrão de exigência comigo mesmo.

8) Sinto compaixão pelo próximo, mas não por mim.

9) Me sinto muito mal quando percebo que não sou

especial ou não sou o melhor em algo.

10) Me comparo de modo excessivo e fico incomodado

ao pensar que as pessoas ao meu redor são mais
inteligentes que eu.

11) Não costumo gostar muito das coisas que eu

produzo. Sempre subestimo minhas realizações

70
12) Tenho muita dificuldade em me expor e tentar coisas

novas, pois fico sempre com medo de errar e ser julgado.

e. Sempre (5 pontos
13) Sinto que me autossaboto na tentativa de evitar

julgamentos e rejeição.

14) Tenho medo de que as pessoas vejam o quanto de

conhecimento e habilidades eu não tenho.

15) Sempre me sinto desapontado com as minhas

realizações.

16) Sinto que nunca faço o suficiente.

71
17) Tenho o sentimento de que estou enganando os

outros e que, em algum momento, vou ser descoberto.

18) Não tenho confiança para realizar uma tarefa simples

sem pedir a opinião de alguém.

19) Sempre acho que as pessoas não gostam de mim de

verdade e que só me toleram.

20) Não vejo em mim qualidades que atraiam as pessoas

ou habilidades que justifiquem o que conquistei.

72
Calculando os Resultados
Agora confira o resultado do teste da síndrome do

impostor! Veja a somatória dos pontos, ok? Total de
pontos:_____________.
40 pontos ou menos
Se sua pontuação foi de 40 para baixo, significa que você

provavelmente não está experimentando a síndrome do
impostor! Certamente, você apresenta poucas
características da síndrome, por mais que se identifique com
alguns comportamentos ou sentimentos, isso não traz
prejuízos para sua vida, podendo assim desfrutar de uma vida
significativa.
De 41 a 60
Agora se você pontuou de 41 a 60, já liga o botão vermelho,

pois já existe a iminência de você sofrer com a síndrome do
impostor. Talvez você já sente a insegurança com um pouco
mais de “frequência” que o normal, enfrenta grande desafio
em receber elogios e acreditar ser competente o suficiente
para desenvolver um bom trabalho na sua área. Assim,
sugere uma melhor reflexão sobre suas respostas e buscar
meios para mudar esse comportamento.
73
De 61 a 80
Caso você tenha pontuado de 61 a 80, demonstra que os

comportamentos da Síndrome do Impostor estão bem
marcantes na sua vida, o que pode estar influenciando
negativamente sua visão de si, bem como, suas conquistas e
relações interpessoais. Corra para buscar ajuda profissional.
Acima de 80
Acima de 80, aponta uma situação crítica. Ao que tudo indica

você vivencia uma possível “Síndrome do Impostor” de forma
não só frequente, mas também com grande intensidade e
requer uma atenção especial. O que pode ser um grande
desafio para você, pois você pode viver preso na “falsa”
crença de que é uma fraude, o que pode levar a ser uma
pessoa extremamente tóxica com você mesma. Você pode
entrar num processo de autocobrança, autocrítica exagerada,
autossabotagem e tem medo de se arriscar para não ser
descoberto como uma “farsa”. Você está paralisado(a) pelo
medo.
A boa notícia é que tem como tratar e encontrar formas

saudáveis para conviver com essa síndrome e superá-la
também. Não entre em pânico!
Siga a leitura deste capítulo para descobrir que tipo de

impostor(a) você é. Lembrando que este instrumento não visa
dar o diagnóstico é apenas para você ter um entendimento
74
melhor dos seus comportamentos. Para diagnóstico, busque
um profissional, psicólogo que possa te ajudar. E descobrir o
que está por trás dos comportamentos disfuncionais.
QUAL TIPO DE “IMPOSTOR” EU SOU?
A seguir serão apresentados os cinco perfis

comportamentais de importadores mais comuns. Aproveito e
chamo sua atenção para o fato de que os impostores não são
iguais; existem várias maneiras de se sentir uma fraude.
Valerie Young, em seu livro “Secret thoughts of Successful
Women: Why Capable People Suffer from the Impostor
Syndrome and How to Thrive in Spite of It” (Os pensamentos
secretos das mulheres de sucesso: por que pessoas capazes
sofrem da síndrome do impostor e como viver apesar disso-
tradução livre) publicado em 2011, aponta cinco tipos de
“impostora”. A mesma autora traz os “tipos de competições”
que mulheres que sofrem com o sentimento de impostura,
apresentam, como sendo regras internas, que elas criam para
si, que podem ser vistas como “distorções cognitivas". Essas
distorções cognitivas incluem palavras como “não”, “nunca”,
“sempre” ou “deveria”. Elas falam sobre as mulheres
especificamente, porém, essas “regras” podem ser também
identificadas em homens.
Mas o que são distorções cognitivas? São maneiras

de processar uma informação de forma distorcida (regras
internas), de ver a realidade que geram grande sofrimento
75
para si ou para os outros. São pensamentos automáticos
disfuncionais, um “processamento de informação emocional
equivocado” que se baseia na aprendizagem mal adaptada,
distorcendo a realidade para que a informações sejam
condizentes com a crença pré-estabelecida. Ou seja, são as
armadilhas mentais que usamos, que geram pensamentos
automáticos disfuncionais.
TIPOS DE IMPOSTORES E SUAS REGRAS INTERNAS.
1) Perfeccionista. O perfeccionismo é um comportamento

que por via de regra está associado a Síndrome do
Impostor, porém, ele pode ser entendido com algum tipo
de crença de ser impostor. Quem tem esse
comportamento (perfeccionista) de impostura,
normalmente traça metas e objetivos que são inatingíveis
e insustentáveis, a fim de reforçar sua crença de não ser
bom ou boa o suficiente. Apresenta-se como alguém
sempre insatisfeito, embora tenha atingido o que se
propôs, por acreditar que poderia ter feito melhor.
O foco do impostor perfeccionista é o que precisa ser

melhorado, e não o que foi realizado, o que pode
desencadear ansiedade, dúvida na própria capacidade de
realização e um sentimento de infelicidade crônica.
Suas regras internas são:
- “Tudo o que eu faço tem de ser perfeito”;
76
- “Não posso cometer erros”;
- “Se as coisas não ficarem perfeitas, então sou uma fraude”;
- “Se faço algo de modo perfeito, talvez não tenha fixado

metas muito altas”;
- “Sempre posso fazer melhor”
- “Se não ficar perfeito, fracassei”;
- “Se não posso fazer as coisas com perfeição é melhor não

fazer”.
2) A Mulher Maravilha e o Super-Homem (super

impostor). Essa “duplinha” tem uma pequena diferença do
impostor perfeccionista. Seu sucesso é baseado na
quantidade (quanto fazem) e não no que fazem
propriamente dito. Esse “impostor” apresenta a “falsa”
crença de que “tem” que ser “excelente” ou “melhor” em
tudo, porque ser apenas bom não é o bastante para ele ou
ela.
Precisa ficar atenta a essa crença, pois ela pode exigir

da pessoa um “ego” nas alturas. Quanto mais coisas faz, mais
coisas quer fazer e provar à sociedade sua grandeza e
capacidade. Isso significa que ao invés de ouvir seus
sentimentos, suas vozes internas, a pessoa segue
desenfreadamente em busca de aprovações externas, o que
pode ser perigoso. Desencadeia uma necessidade de ser
produtiva, precisa estar produzindo algo o tempo todo para
provar seu valor, o que impede de relaxar, de ter lazer etc. No
século 21, onde a mulher precisa desenvolver vários papéis
77
(mãe, amiga, voluntária, dona de casa, profissional,
estudante, empreendedora etc.), pode ser uma fonte de
estresse muito grande, pois, ninguém, é capaz de exercer
com maestria tantos papéis ao mesmo tempo, talvez nem a
mulher maravilha se de fato ela existisse. Quando não
consegue atingir a maestria em tudo, o sentimento de fraude,
fracasso, pode bater à sua porta.
- “Tenho que ser excelente em tudo”;

- “Quanto mais faço, melhor sou”;
- “Se não atingir a perfeição em tudo o que faço, concluo que
falhei”;
- “Tenho que ser capaz de manejar tudo”;
- “Tenho que ser capaz de enfrentar qualquer coisa”;
- “Não saber lidar com algo é sinal de fraqueza”;
- “Se falho em alguma coisa, isso prova que sou uma farsa”.
3) O gênio natural. Se você tem um “gênio natural”

rodando à sua mente, certamente você fez sucesso na
infância (artista, modelo, era visto como melhor da
classe, pequeno notável etc.), o que pode ter
desenvolvido a “crença” de que nasceu para ser
“grande”. Como “gênio natural” pode ter tido sucesso,
sem precisar de muito esforço, sem ter que “ralar” muito
para tal feito.
Certamente teve uma postura que gerou uma imagem

ou rótulo de “gênio”, porém, muita gente não consegue
sustentar um rótulo sem esforço para o resto da vida. Tudo
78
está em constante mudanças (a vida, a sociedade, o mundo,
as habilidades etc.). E quando se depara com as
necessidades de lutar para alcançar seus objetivos, o
sucesso em alguma coisa, gera o sentimento de impostura.
Quando se é “gênio” natural, tem dificuldade em aceitar que
a maioria das pessoas não consegue passar direto, sem
esforço, sem ajuda dos outros. O impostor “gênio natural” tem
dificuldade em compreender que existe um caminho a
percorrer entre o “nada bom" e o “muito bom”, não tem meio
termo, é preto no branco o tempo todo. A régua da
expectativa do impostor “gênio natural” é extremamente alta,
o que faz com que desanime rapidamente quando demanda
esforço para atingir os objetivos.

- “Tenho que fazer direito da primeira vez”;
- “Deve ser fácil para mim”;
- “Se eu fosse realmente bom(boa) e talentoso(a), não seria
tão difícil assim”;
- “O sucesso tem de ser fácil; do contrário, sou uma farsa”;
- “Se tenho que dar duro em alguma coisa, não devo ser
bom(boa) nisso”.
4) A pessoa forte. O impostor “forte” tem uma tendência

natural em querer fazer tudo sozinho e por conta própria.
Desenvolve a autossuficiência! Isso não significa que ele
não saiba e não gosta de trabalhar em equipe. Na
percepção desse impostor, caso ele tenha ajuda, não
merece o sucesso. Sua autoestima é estimulada pelos
créditos do sucesso, se tem ajuda, ele acha que não
79
merece esses créditos. Acredita também que se pedir
ajuda ou aceitar a ajuda oferecida, logo todos irão
descobrir sua farsa.
- “Eu tenho de fazer as coisas por mim mesmo(a)”;

- “Se me oferecem ajuda é porque já descobriram a minha
farsa”;
- “Se aceito ajuda, isso significa que não sei me virar”;
- “Só as realizações por conta própria são importantes”.
5) Impostor Especialista. Esse perfil de impostor

“especialista” pode ser reconhecido na área como tal,
porém, acredita não merecer esse título e reconhecimento.
O especialista, tem uma régua muito alta, que chega a ser
"inalcançável". Sua percepção é que para ser um “expert”,
precisa conhecer tudo na sua área de atuação.
É uma pessoa que investe bastante dinheiro em

conhecimento: cursos, livros, workshops etc. Chega a ser
viciado em comprar cursos e mais cursos, movido pela crença
de que precisa se aprimorar cada vez mais para se tornar o
especialista que acredita que deveria ser, o que pode
desencadear uma certa obsessão. Às vezes perde
oportunidades por recusar a usar suas habilidades e
competências, enquanto não se achar suficientemente
“especializado”. Busca a “hiper compensação” o tempo todo.
80
- “Tenho que conhecer tudo para ser um(a) especialista”;
- “Se não sei tudo, sou uma farsa”;
- “Só poderei usar minhas qualidades quando for
especialista”;
- “Não tenho qualificação suficiente”;
- “Se fosse realmente inteligente, já saberia disso”;
- “Não posso pedir ajuda porque isso mostraria que sou uma
fraude”;
- “Mas quero ser um(a) expert. Preciso de mais treinamento,
experiência ou qualificações antes de me colocar como tal.
Outras pessoas sabem mais do que eu”.
A partir dos perfis citados, você pode ter mais clareza

sobre a síndrome do impostor, caso tenha este sentimento de
impostura. E a seguir você terá outro instrumento que pode
auxiliar a elucidar, caso você precise disso.
IDENTIFICADO QUE TIPO DE “IMPOSTOR” EU SOU.
Lembrando que essa escala não tem por objetivo fazer

um diagnóstico, apenas um norte para que você possa ter
clareza e buscar ajuda de um profissional. Esse instrumento
te ajudará a compreender como se desenvolveram esses
sentimentos, caso você os tenha, é claro. Será o primeiro
passo para buscar ferramentas, estratégias de enfrentamento
desses sentimentos.
Marque todas as afirmações com as quais você

concorda e se identifica:
81
Para mim, é importante fazer tudo com perfeição (“feito não é A
perfeito”)
Sinto-me bem, assumindo vários papéis e atividades, desde B

que eu possa desempenhá-los bem. Do contrário eu não
assumo.
Desisto facilmente das coisas, quando não consigo realizá- C

las bem na primeira vez.
Prefiro fazer as coisas sozinha e por conta própria (sem D

ajuda).
Não conheço profundamente as coisas em que me julgam E

especialista.
Se cometo ERROS, logo, fracassei (não me permito errar, A

nunca).
É muito importante para mim ter várias coisas para fazer e B

que faça bem todas elas.
Se tiver que batalhar por alguma coisa é porque não a faço C

bem-feita.
Gosto de fazer as coisas sozinhas, porque se tiverem que me D

ajudar, vão descobrir que no fundo sou incompetente (uma
fraude).
Tenho que ler, estudar e pesquisar sobretudo na minha área. E
Se não consigo fazer algo com perfeição, não deveria nem A

fazê-lo.
Sou admirada pelas pessoas, por fazer muitas coisas B

diferentes.
Se tenho que me esforçar para fazer algo é porque não sou C

bom/boa nisso o bastante.
O sucesso para mim, só vale quando é alcançado por conta D

própria.
82
Outras pessoas têm muito mais conhecimento do que eu. E
Acho desafiador largar um projeto e dá-lo por concluído. A
Em muitas vezes as pessoas se perguntam como consigo B

fazer tantas coisas.
Eu sempre achei o sucesso realmente fácil. C
Estou acostumado(a) a fazer coisas por conta própria. D
As pessoas parecem acreditar que sei mais do que realmente E

sei.
Se consigo fazer algo, certamente era bastante fácil e A

qualquer um poderia executá-lo.
Se a minha vida não vai bem em alguma área, sinto-me um B

fracasso total.
As pessoas parecem sempre imaginar que sou um gênio. C
A sensação de realização é maior se tiver sucesso sem ajuda D

de ninguém.
Não tenho os talentos e capacidades que atribuem a mim. E
Calculando a pontuação
Observe e use a tabela abaixo, somando as letras que você

mais marcou e veja o significado de cada uma delas.
Importante esclarecer que alguns “impostores” apresentam
mais de um tipo de “impostura”. A pessoa pode ser um(a)
especialista e ser forte ao mesmo tempo.
83
Mais A Perfeccionista
Mais B Super-homem/Mulher Maravilha
Mais C O gênio natural
Mais D A pessoa forte
Mais E Especialista
Fonte: A Síndrome do Impostor (livro eletrônico): como entender e

superar essa insegurança / Sandi Mann (pg 52.)
Ao terminar esse instrumento, espero que você tenha

clareza sobre qual tipo de impostura você tem. Que a partir
deste entendimento busque ajuda profissional, se esse for
seu caso.
TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

QUANDO EXPERIMENTAM ENFRENTAR A SÍNDROME
DA IMPOSTURA.
1) Alimentar/cultivar sintomas e comportamentos: quanto

mais a pessoa focar nos pensamentos, mais fortalecidos eles
ficarão, por isso a importância de monitorá-los e questioná-
los. A Síndrome do Impostor, está relacionada às nossas
crenças internalizadas.
2) Não fazer nenhuma ação que possa tirá-la do

sofrimento: não ter motivação para a mudança. Agir, buscar
ajuda profissional é fundamental para compreender de onde
84
vem, quais os gatilhos, afinal, a gente só “cura aquilo que
temos conhecimento” e que aceitamos.
3) Reforçar as crenças. buscar meios de reforçar a crença,

por exemplo, acreditar que se estudar, se capacitar vai ajudar
e sair, comprar vários cursos e hoje com facilidade do online,
fica mais fácil adquiri-los. Para “hiper compensar” os
esquemas, vai estudar, estudar.
ESTUDO DE CASO.
Sara Louise, 35 anos, divorciada, advogada,

concursada em duas instâncias (Federal e Municipal).
Chegou no consultório dizendo que o mercado não a queria.
Ela se sentia incompetente, apesar de um excelente
currículo. Relatou que era uma péssima filha (conflitos com a
mãe), porém, tinha um grande amor e cuidado com o pai. Se
sentia uma péssima amiga, não tinha amigos, por acreditar
que ninguém gostava dela. No campo amoroso se achava
defectiva (feia, sem graça e indesejável). Durante os três
anos de terapia comigo, Louise comprou seu apto (comprou
toda mobília), fez uma viagem internacional (era seu maior
sonho) e passou em mais concursos públicos. Porém, o seu
discurso era: “está tudo dando errado comigo. Nada dá certo
para mim”. Sou uma péssima profissional, se eu pudesse eu
pediria exoneração.
85
Nas intervenções, quando fazíamos o levantamento
das suas conquistas, eu perguntava como ela se sentia. A
resposta era: “normal! Muito desativada emocionalmente.
Todas as pessoas fazem isso, não vejo nada de grandioso
nisso”. Para ela tudo que acontecia de bom na vida dela era
coisa do acaso. Era apenas seu dever e obrigação fazer!
Foram sessões bem complexas e até exaustivas. Tinha

a sensação de enxugar gelo com Louise, às vezes. Até que
um dia, pesquisando pela internet, encontrei o livro da Sandi
e mergulhei nas suas páginas. Cada capítulo lido eu
encontrava Louise ali. Na seção seguinte, perguntei se ela já
havia ouvido falar em "Síndrome do Impostor”, e claro que ela
disse que não. Perguntei se ela toparia fazer um questionário
de rastreio e ela topou e pah! Ela mesma falou: “essa garota
sou eu”.
Então traçamos um plano de tratamento baseado no

TCC-Terapia Cognitivo Comportamental, onde utilizamos
Psicoeducação sobre as camadas da cognição: Ambiente
influencia o pensamento, que influencia o sentimento, que
influencia seus comportamentos. Usamos também o RPD -
Registro de Pensamentos Disfuncionais, onde ela monitorava
esses pensamentos automáticos sobre não se sentir capaz,
competente. Trabalhamos a ferramenta sobre perdas e
ganhos - o que ela ganharia mantendo esses pensamentos e
o que ela perderia caso ela deixasse de tê-los e por fim,
trabalhamos e fortalecemos sua autoestima. Quando ela
86
compreendeu que os pensamentos são apenas
pensamentos, que ela não conseguiria controlá-los, mas os
comportamentos frente aos sentimentos estavam sob seu
controle, ela teve um salto quântico na terapia. Louise, ainda
continua no processo como manutenção, pois de fato a
Síndrome do Impostor estava muito forte nela.
“Controlar” os pensamentos de imposturas e os

sentimentos que eles desencadeiam, não é fácil, porém, com
uma boa dose de autoconhecimento é possível, diminuir os
efeitos negativos por eles causados. Aceitar e acolher a
crenças que podem ser a evidência dos sentimentos de
impostura. Abaixo segue algumas estratégias que você leitor
pode fazer, caso esteja enfrentando a Síndrome do Impostor.
Porém, não deixe de buscar ajuda de um profissional da
psicologia.
SETE ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR PARA

COMBATER OS SENTIMENTOS DE IMPOSTURA.
1) Procure descobrir suas preferências pessoais. No

trabalho tem algo que te faz acordar motivado para ir trabalhar
ou tem mais coisas que te desmotivam? O que você aceita e
tolera ou o que seria inaceitável para você? O que você pode
fazer para mudar o mundo à sua volta? Seu trabalho
corrobora de forma salutar com essa mudança? Questione
seus pensamentos.
87
2) Busque avaliar suas competências, habilidades e
conhecimentos. O mundo está em constante mudança. As
profissões, o mercado de trabalho, bem como, a forma de
trabalhar, interação, tudo está evoluindo e, assim, precisamos
estar atualizados, estudando, pesquisando, se capacitando.
Você tem focado nessas adequações? Evolua, dentro de
suas possibilidades.
3) Tenha um mentor! Como diz Jim Rohn “sozinhos vamos

mais rápidos, porém, acompanhados iremos mais longe”.
Busque alguém que possa caminhar com você, orientar você
nos novos rumos daquilo que você se sente incapaz. A
mentoria, supervisão pode ajudar muito.
4) Reconheça e celebre suas conquistas. Seja grato(a) por

cada uma, ainda que seja pequena. Fale sobre elas, se
gratifique pelas suas conquistas. Se gostar de escrever,
escreva-as. O importante é você reconhecer o que faz com
êxito, aceite o mérito. A gratificação é um dos quatros “As” da
autoestima, que é o auto reforço. Apenas tome cuidado para
fazer isso de forma saudável e inteligente.
5) Cuide de você. Tire um tempo para a prática do

autocuidado. Faça atividade física, hidrate o seu corpo (com
água), se alimente bem e durma bem. O sono é essencial.
6) Fortaleça sua autoestima. A autoestima está “associada

aos sentimentos e pensamentos que você tem em relação a
88
si mesmo, seu valor, suas habilidades e suas qualidades”,
sua capacidade de acreditar em si mesma.
7) Faça terapia com um psicólogo. Cuide da sua saúde

mental/emocional. Na terapia você pode entender a raiz da
sua impostura e pode ressignificar os efeitos dela.
COMO SE FAZ?
EXERCÍCIO 1: CUIDADO COM AS REDES SOCIAIS

(aplicado a todos os tipos de impostores - homens e mulheres.
Percebo que as redes sociais têm sido um grande

reforçador para a Síndrome do Impostor, sobretudo, quando
falamos de redes que se tornaram uma vitrine. As pessoas
não têm o hábito de postar o que são de fato, mas sim, aquela
pessoa que gostariam de ser. Neste sentido, a famosa
propaganda da “família de margarina” entra em ação, e claro,
as comparações são inevitáveis. Conhece aquela frase “a
grama do vizinho é sempre mais verde que a minha?”. Se
afastar um pouco dessa necessidade da exposição de si,
pode ser um forte aliado na melhoria da Síndrome do
Impostor.
1) Fuja da tentação de postar na rede destaques “perfeitos” e

editados de sua vida. Toda vez que quiser postar alguma
coisa, pergunte-se por que está fazendo isso, qual é o seu
objetivo com aquela postagem específica. Se for apenas para
89
impressionar os outros, desista de postar. Seja honesta com
você mesma.
2) Poste fotos reais, sem filtros. Tenha mais honestidade com

a sua presença no digital.
3) Bloqueie ou mantenha menos contato com pessoas

(influencer, blogueirinhas etc) que usam as redes sociais para
exibir suas vidas “perfeitas” e concentre-se nos amigos que
deixam ver lados reais da vida, sem máscaras.
4) Regularmente faça uma análise das suas ligações na rede.

Só siga ou trave amizade com quem realmente acrescenta
alguma coisa a sua vida e não faça você se sentir para baixo
com postagens sempre perfeitas. Se parece futilidade,
descarte!
EXERCÍCIO 2: IDENTIFIQUE OS SEUS PONTOS FORTES

(aplicado a todos os tipos de impostores - homens e mulheres).
Um dos sintomas básicos dos impostores é

reconhecer seu verdadeiro potencial. Geralmente têm
dificuldade em reconhecer suas conquistas, não focam nos
seus pontos fortes, mas sim, naqueles mais vulneráveis.
Elencar seus pontos fortes pode ser uma ferramenta incrível
no combate aos pensamentos de impostura.
ESCREVA (use uma ou duas folhas):
90
1) Dez pontos fortes que você tem; por exemplo: persistência,
coragem, simpatia, criatividade etc.
2) No mínimo cinco coisas que você admira em você

mesma(o); por exemplo: a maneira como criou os seus filhos,
a boa relação que tem com o irmão, com seus pais, com seus
amigos, com sua espiritualidade etc.
3) As cinco maiores conquistas da sua vida até agora, não

importa quais; por exemplo, a recuperação de uma doença
grave, o diploma do Ensino Médio, saber usar um
computador, aprender algo novo, perder peso, fazer uma
viagem etc.
4) Pelo menos 20 realizações; que podem ser coisas bem

simples, como aprender a usar o novo aplicativo no seu
celular, ou grandes desafios, como uma graduação
universitária etc.
5) Dez coisas que você poderia fazer para ajudar outra

pessoa.
Deixe essa lista à vista (na porta do guarda-roupa, da

geladeira, ou faça um mural, ou imprima e guarde na sua
bolsa ou no celular). Toda vez que você sentir que sua mente
vai ser invadida pelos pensamentos de impostura, olhe para
sua lista.
91
EXERCÍCIO 3: VALORIZE OS VERDADEIROS AMIGOS
(aplicado a todos os tipos de impostores - homens e mulheres.
Escreva os nomes das pessoas em seus círculos de

amigos, usando como guia o diagrama abaixo. Os do círculo
central são aqueles em que se pode confiar e que se sente à
vontade para falar sobre si. Esse deve ser o mais importante
no ciclo, e não o número enorme de pessoas conhecidas,
mas que não tem vínculo.

92
5. MENTES INQUIETAS: COMO LIDAR
COM O TDAH.
JORDANA CARVALHO
"A vida não é um problema para ser

resolvido, mas uma realidade a ser
experimentada.” (Soren Kierkegaard).
Você já se sentiu tão perdido no meio de mil pensamentos,

que chegou a ficar exausto?
Sair de casa com a sensação que esqueceu algo (e
geralmente esquece) é comum na sua vida?
Você se levanta da cadeira, para fazer uma coisa, no meio
do caminho se distrai com outras tarefas e esquece o que
de fato foi fazer?
Ficar sentado, por muito tempo, numa atividade obrigatória,
é quase impossível para você?
Você tem uma dificuldade diária para se organizar?
As questões acima são muito comuns na vida de

pessoas que possuem o TDAH. Você já ouviu falar a
respeito? Sabe o que quer dizer essas quatro letras? Então,
prossiga a leitura, que vou falar um pouco mais a respeito
desse tema no decorrer deste capítulo.
A sigla TDAH refere-se ao Transtorno de Déficit de

Atenção e Hiperatividade. Trata-se de um distúrbio
neurobiológico, caracterizado por um padrão persistente de
desatenção e/ou hiperatividade-impulsividade que interfere
93
no funcionamento ou no desenvolvimento do indivíduo. Os
sintomas podem surgir na infância e persistir por toda vida.
O TDAH pode ser classificado em três subtipos

diferentes, que são definidos por suas características. Para
que você possa compreender melhor, falarei um pouco de
cada um deles:
1) TDAH tipo Desatento
Esse tipo é marcado por uma instabilidade de

atenção, caracterizada por comportamentos como:
✔ A pessoa desvia a atenção facilmente do que estava

fazendo ao receber um pequeno estímulo.
✔ Numa conversa, tem dificuldade de prestar atenção
na fala do outro.
✔ Durante uma conversa, apresenta “brancos”,
esquecendo-se o que pretendia falar.
✔ Perde, com facilidade, objetos, papéis no seu dia a
dia.
✔ Frequentemente está atrasado para seus
compromissos.
✔ Habitualmente, interrompe a fala do outro numa
conversa, lembra-se de algo e fala sem esperar o
outro terminar o seu raciocínio.
✔ Erra bastante por falta de atenção.
✔ Inicia tarefas e abandona no meio, sem terminá-las.
94
2) TDAH tipo Hiperativo/ Impulsivo
Esse tipo é marcado por uma maior inquietação, que

pode ser física ou mental, caracterizada por comportamentos
como:
✔ Dificuldade de permanecer sentado por muito tempo.
✔ Está sempre mexendo os pés ou as mãos, ou com as
mãos ocupadas ajeitando o cabelo ou a roupa, pegando
objetos, desenhando etc.
✔ Apresenta uma sensação constante de inquietação,
como se sempre estivesse algo para fazer, ou ter
deixado de fazer algo.
✔ Costuma fazer várias coisas ao mesmo tempo.
✔ Fala bastante, monopolizando, muitas vezes, as
conversas em grupo.
✔ Possui baixa tolerância à frustração.
✔ Costuma provocar situações constrangedoras, por falar
o que vem à mente, sem filtro.
✔ Impulsividade para sair de empregos, romper
relacionamentos ou se envolver em esportes radicais.
✔ Costuma ter um temperamento mais explosivo.
✔ Pode apresentar comportamentos compulsivos por
jogos, compras, alimentação etc.
✔ Mudanças bruscas de humor
95
✔ Hiperatividade, tendência a se contagiar facilmente com
os sentimentos dos outros (ficar triste ao ver alguém
chorar) ou ficar irritado em locais barulhentos ou
presença de multidões.
3) TDAH tipo Combinado/ Misto.
Nesse tipo a pessoa apresenta uma combinação de

características tanto do tipo desatento, quanto do tipo
hiperativo/ impulsivo.
Acima, listei apenas algumas características do TDAH,

o diagnóstico deve ser realizado apenas por profissionais
capacitados, que utilizarão entrevistas e testes específicos
para esse fim. Caso você tenha se identificado com alguns
comportamentos ou tenha dúvidas, busque mais informações
ou agende uma consulta com um profissional.
Até aqui falei do TDAH de maneira mais descritiva, no

entanto, na prática esses comportamentos podem atrapalhar
muito o curso da vida de uma pessoa, tenha ela o diagnóstico
definido ou não. A intenção é que através dessa leitura, você
consiga entender um pouco mais sobre o TDAH, encontrar
formas de lidar melhor com as dificuldades do dia a dia e já
saia colocando em prática algumas estratégias.
Particularmente não enxergo o TDAH como uma doença,
mas sim como uma forma diferente do cérebro funcionar. O
96
que precisamos é encontrar maneiras de colocar essas
mentes inquietas a “funcionar” a nosso favor.
É muito comum que as pessoas com TDAH cresçam

sendo rotuladas pelos outros. No caso de perfis mais
desatentos é comum ouvirem que são preguiçosos,
desorganizados, enrolados, de que vivem no mundo da lua,
não prestam atenção e não se importam com nada. Já para
os hiperativos/ impulsivos vão ser os pestinhas, impacientes,
agitados, instáveis, sem noção, sem filtro. Todos esses
rótulos podem acabar trazendo prejuízos para a autoestima e
autoimagem dessas pessoas, fazendo com que elas passem
a não acreditar nas suas capacidades ou sintam-se inferiores.
Se você cresceu ouvindo esses tipos de adjetivos e

criou uma visão negativa a seu respeito, chegou a hora de
mudar isso! Existe algo, que talvez, você não ouça falar tanto,
que são as grandes habilidades que alguém com TDAH pode
desenvolver. Pode ser, que elas estejam tão escondidas
dentro de você, que nem consiga percebê-las. Então, que tal
tentar descobrir quais são as suas? E a partir de agora,
aprender usá-las a seu favor?
As próprias características que definem o TDAH,

também estão diretamente relacionadas ao que podemos
chamar de habilidades naturais. Uma das quais eu acho
mais instigante é o hiperfoco, pois se por um lado, alguém
com TDAH possui uma profunda dificuldade em se
97
concentrar, diante de certos assuntos ou situações, por outro
lado, quando se trata de algo que desperta seu interesse ou
paixão, essa pessoa, será capaz de ficar hiperconcentrada,
por horas. Ao ponto de dedicar-se tanto a essa atividade que
se desconecta do mundo ao seu redor e a grande dificuldade
será conseguir sair dela.
Outra grande habilidade é a criatividade, a mente do

TDAH está sempre a mil por hora, existe um turbilhão de
pensamentos circulando numa grande velocidade o tempo
todo. Esse grande volume de informações possibilita ter
ideias diferentes, pensar “fora da caixa” e encontrar soluções
inusitadas para muitas coisas. Já o fator da impulsividade,
pode ser um grande aliado na hora de transformar essas
ideias em ações. Pois sem um impulso para iniciar, nossas
ideias nunca sairiam do papel ou da mente.
Já a hiper-reatividade, responsável por a mente não

parar, aliada a hipersensibilidade, faz com que essa mente
funcione com uma antena, captando o tempo todo, diversos
estímulos ao mesmo tempo. Essa inquietação mental
mantém uma rede de pensamentos e imagens em atividade
intensa, possibilitando todo o processo criativo do TDAH.
Como podemos perceber, existem grandes habilidades

a serem exploradas. No entanto, o grande desafio para
alguém com TDAH é conseguir aproveitar todas suas
habilidades sem se perder no caminho. Por isso, é
98
fundamental aprender a lidar com as dificuldades, para que
não atrapalhem no desenvolvimento dos seus potenciais.
Talvez você já tenha ouvido falar em déficit de

atenção, e hiperatividade, ou até mesmo, já recebeu um
diagnóstico de TDAH, porém, certamente muitas dúvidas
surgem a respeito desse tema. Por isso, acredito que
conhecer um pouco mais a respeito do assunto poderá
auxiliar de alguma forma.
Muitas pessoas que recebem o diagnóstico do TDAH

acreditam que apenas utilizando a medicação indicada, tudo
estará resolvido. Enquanto, na verdade, esta é apenas uma
parte do tratamento, a outra, é entender o TDAH e buscar as
formas de lidar com ele no cotidiano. Esse é o grande divisor,
para uma vida com mais qualidade.
O comportamento de alguém com TDAH, desde a

infância até a vida adulta, por muitas vezes, é mal
interpretado. É comum que essa pessoa cresça ouvindo
críticas e rótulos negativos a seu respeito, o que influencia
diretamente na formação da sua autoimagem e autoestima.
No entanto, o TDAH nada tem a ver com falta de inteligência
ou falta de capacidade. Podemos dizer que é uma forma
diferente do cérebro funcionar e que se bem compreendido,
pode ser libertador.
99
Pode não ser fácil conviver no dia a dia com TDAH,
existem seus desafios, porém não podemos esquecer as
habilidades que ele também pode proporcionar. Longe da
ideia de romantizar o TDAH, a minha intenção é estimular as
pessoas a não se sentirem inferiores ou deixar de acreditar
em si, descobrir as suas habilidades e usá-las como aliadas,
para conquistar seus sonhos.
Quando você descobre formas práticas de lidar como

o TDAH, quando passa a conhecer-se melhor, a possibilidade
de desenvolver mais segurança e autoaceitação é maior. E
para ajudar nessa jornada, vou trazer algumas dicas que
poderão ser bastante úteis, no seu dia a dia.

QUANDO PRECISAM LIDAR COM O TDAH.
a. Falta de conhecimento: ao ser diagnosticado,
dificilmente a pessoa possui uma clareza do que se
trata o TDAH ou de que maneira isso influencia na sua
vida. Por isso, é importante buscar conhecimento,
através de profissionais competentes e fontes
confiáveis, para ampliar a visão sobre o tema. E
assim, identificar os comportamentos que podem
estar prejudicando seu dia a dia e tentar modificá-los.
b. Falta de organização: a vida de alguém com TDAH
necessita de organização. Por mais desafiador que
possa ser, buscar manter uma rotina, com horários
100
definidos para os compromissos e tarefas, auxilia
muito no andamento dos seus dias.
c. Uso incorreto dos medicamentos: muitas pessoas
utilizam, a medicação apenas na hora de estudar ou
trabalhar, acreditando que seus benefícios são
apenas para esses momentos. No entanto, é preciso
ter ciência que os sintomas do TDAH, acompanham
todos os momentos da vida, influenciando as
emoções e comportamentos em geral. A medicação
só será uma realidade, se utilizada de forma correta.
UM CASO DE TDAH
Escolhi esse caso para compartilhar com vocês, porque

acredito que ele representa bem tanto os sintomas clássicos
do TDAH, assim como, os prejuízos que podem ocorrer
quando o ambiente não é favorável ou compatível com suas
particularidades.
Um jovem menino buscou atendimento por estar

preocupado com seu desempenho no trabalho. Era seu
primeiro emprego, ele tentava ser o mais dedicado possível,
sentia que os chefes gostavam muito dele. No entanto,
seguidamente atrapalhava-se ao desempenhar suas
atividades. Luís (nome fictício) era um menino muito educado,
um pouco tímido, havia terminado o ensino médio há uns dois
anos atrás, no final do curso, passou por um estágio prático,
no qual, gostou muito de desempenhar as atividades e
101
concluiu com sucesso seus estudos. Após o horário de
trabalho, ainda fazia alguns cursos on-line de especialização.
Durante a sua infância, nunca apresentou problemas de
comportamento na escola, no entanto, sempre foi um pouco
distraído e nem sempre conseguia copiar toda a matéria
passada durante as aulas. Para ele, seus problemas
começaram a aparecer, de fato, no trabalho.
Na época, trabalhava em uma empresa, relacionada à

sua área de formação, porém no setor administrativo.
Realizava atendimento ao público, tratava da parte
burocrática, que envolvia cadastros, formulação de contratos
específicos para cada caso, lidava tanto com papéis físicos,
assim como um sistema informatizado. Seguidamente perdia-
se no andamento dessas atividades, durante os atendimentos
acabava esquecendo no meio da conversa, o que precisava
falar ao cliente ou de anexar algum documento importante, a
papelada. Passar recados também era um problema para ele,
pois esquecia-se, mesmo anotando em algum lugar. No seu
local de trabalho, havia vários estímulos ocorrendo ao mesmo
tempo, telefone tocava, pessoas chegando, colegas
conversando com clientes. Situações que dificultavam sua
concentração para executar suas tarefas. Luís culpava-se por
seus esquecimentos, estava preocupado com sua memória
que parecia lhe pregar peças a todo o momento, sentia-se
triste e decepcionado consigo.
102
Eu enxergava no Luís, um menino cheio de boa
vontade, prestativo, dedicado e muito honesto, porém a
cobrança e a culpa pelos seus erros faziam com que ele se
sentisse perdido e duvidando de sua capacidade. Sua
autoestima estava abalada e havia um ar de tristeza em seu
rosto. Após conhecer um pouco da sua história, passei a
desconfiar que pudesse se tratar de um caso de TDAH.
Primeiramente fiz uma avaliação para descartar depressão,
que poderia estar associada. Logo em seguida, passei a
realizar testes para investigar o TDAH, os quais, através dos
resultados, fortaleceram minha suspeita sobre o diagnóstico.
Após realizei o encaminhamento ao psiquiatra, o qual
confirmou o diagnóstico e receitou o uso de medicação.
Meu próximo passo foi explicar para o Luís, sobre o

TDAH, para que ele pudesse compreender melhor do que se
tratava, sobre a importância do tratamento e as formas de
lidar. Dessa maneira, cada vez mais ele ia identificando-se
com as características e sentindo-se mais aliviado,
começando a compreender que seu caso não se tratava de
falta de inteligência ou falta de capacidade e que o seu
problema de memória estava fortemente relacionado ao
TDAH.
A partir disso, passamos a criar estratégias que

poderiam ser funcionais para ele, principalmente, no trabalho,
como:
103
✓ Criar um checklist contendo um passo a passo que
deveria seguir e uma lista de documentos necessários
para cada tipo de contrato, assim não precisaria ficar
tentando lembrar na hora. Para cada item completo
riscava na lista para não deixar nada para trás.
✓ Eleger um caderno para as anotações dos recados,

deixando-o sempre visível e usando uma folha com
data descrita, para cada dia, ao invés de post-its
espalhados por sua mesa. No final do dia, sempre
deveria verificar se passou todos os recados e anotar
na próxima folha, caso ficasse algum para o outro dia.
✓ Usar a medicação da forma correta, colocando para

despertar o celular nos horários de ingerir o remédio.
✓ Respiração diafragmática, para controlar sua

ansiedade, pois o medo de errar ao iniciar o
atendimento de um cliente, muitas vezes lhe deixava
ansioso e dificultava o seu raciocínio.
Durante o processo da terapia algumas crenças

disfuncionais que Luís tinha a respeito de si e do mundo,
foram sendo trabalhadas, auxiliando na sua autoestima e na
construção de uma autoimagem mais positiva. Embora tenha
conseguido utilizar algumas técnicas para melhorar sua rotina
no trabalho, ele continuava com bastante dificuldade para
lidar com toda e parte burocrática, que o seu trabalho exigia.
104
Luís acabou sendo dispensado deste trabalho, onde ficou por
volta de 10 meses.
Eu percebia que sua empolgação era bem maior ao

falar da parte prática da sua área de formação, longe da área
administrativa. Conversamos a respeito disso, sobre o seu
potencial para essa área e que poderia desenvolver muito
mais suas habilidades nela. Embora um pouco chateado com
sua demissão, conseguiu ter essa visão com o passar do
tempo. Passados alguns meses, Luís já estava em outro
emprego, dessa vez, exercendo suas atividades diretamente
na parte prática, também pretendia dar seguimento aos seus
estudos, através de uma graduação na área.
A minha intenção ao relatar esse caso, não é de trazer

um final feliz como nos contos da nossa infância, pois,
embora tudo pareça se encaminhando na vida de Luís,
diariamente ele, como qualquer um de nós, terá seus desafios
para enfrentar. A mensagem que eu gostaria de deixar é que
o autoconhecimento é chave para muitas portas na nossa
vida, independentemente de qualquer diagnóstico, para viver
melhor primeiro precisamos nos compreender, encontrar
nossas dificuldades e nossas potencialidades. Existem
ferramentas que podem nos auxiliar para isso, porém, não
devemos esquecer que cada um de nós é um ser único.
Devemos nos acolher dentro do que realmente somos e lutar
pelas mudanças que desejamos.
105
CINCO ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR
AGORA
1. Aprenda gerenciar seu tempo:
Quando se trata de TDAH, conseguir administrar o

tempo se transforma em um grande desafio. É comum se
enrolar com as tarefas, viver com a sensação que não tem
tempo suficiente para fazer as coisas ou que vive apressado
para dar conta de tudo. E no fim do dia, ainda fica com um
sentimento de frustração e cansaço. Por isso, gerenciar o
tempo faz toda a diferença. Mas, como fazer isso na prática?
Primeiro faça uma lista com todas as atividades do seu
dia a dia, inclua todas elas, como: escovar os dentes, tomar
banho, preparar refeições, almoçar, tomar café, lanchar, ir ao
mercado, conversar com amigos, uso do celular, lavar louça,
lavar roupa etc. Depois, ao lado de cada item coloque o tempo
exato que você usa para cada uma delas. Mas, preste
atenção, para que esse cálculo seja fidedigno, você vai
precisar cronometrar cada uma das atividades enquanto
estiver fazendo elas, para depois anotar na sua lista. Assim,
vai ter a noção real do tempo que usa para cada coisa, após
isso, poderá planejar e organizar sua rotina de maneira mais
prática e realista. No início, pode dar um pouco de trabalho,
porém depois de pronto irá facilitar muito sua vida e ajudará
a desenvolver melhor a sua consciência sobre o tempo.
Exemplo de tabela para gerenciamento do tempo:
106
Atividades Tempo realizado
Escovar dente
Preparar o café
Preparar o almoço
Almoçar
Banho
Vestir-se
Deslocar até o trabalho
Uso das redes sociais
Telefonemas
Ir ao mercado
Lavar Roupa
Arrumar a casa
Atividade Física
Favores à terceiros
2. Estabeleça rotinas:
Estabelecer rotinas diárias pode ajudar a gerenciar o

tempo e as tarefas. Isso inclui ter horários definidos para tudo,
como hora de acordar, comer, trabalhar, estudar, relaxar,
fazer exercícios e dormir. Nesse caso, a lista citada acima,
que define o tempo para cada tarefa, ajuda muito na hora de
107
elaborar sua rotina. É importante que ela seja muito bem-
organizada, com datas e horários pré-definidos, para todas as
atividades que deseja incluir nos seus dias. Durante o
planejamento, você deve levar em consideração o tempo que
leva para cada uma delas. Calcule se há tempo hábil para
tudo, caso não haja, veja o que não é uma prioridade para a
data e eleja outra, para fazer. Você pode escolher a
ferramenta que deseja utilizar para organizar sua rotina, ela
pode ser elaborada a mão ou no computador/ celular, planner
ou aplicativos, use a forma que melhor se adaptar, o ideal é
já deixar toda a semana planejada e não se esqueça de
reservar um tempo para esse fim.
A rotina auxilia a estabelecer uma estrutura para o dia
a dia, o que pode ser especialmente útil para pessoas com
TDAH, que geralmente, têm dificuldade em seguir instruções,
concluir tarefas e lembrar-se de compromissos. Também
pode ajudar a estabelecer hábitos saudáveis, como dormir e
acordar em horários regulares e incluir um tempo para
atividades físicas. Além disso, seguir uma rotina pode
proporcionar a alguém com TDAH maior organização, a
sensação de ser capaz de controlar sua vida e alívio ao saber
que suas tarefas estão todas planejadas.
Exemplo de um planejamento, que pode ser utilizado:
108
Planejamento Semanal Mês:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Anotações: Lembrete:
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
__________________________ __________________________
___________ ________________
3. Praticar técnicas de relaxamento:
Praticar técnicas de relaxamento como respiração

diafragmática, meditação e exercícios de alongamento, pode
ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Isso pode ser
especialmente útil durante períodos de alta pressão ou
quando se sentir sobrecarregado. Uma prática fácil de
realizar, que pode ser feita em qualquer momento, é a
109
respiração diafragmática, ela ajuda a focar no aqui e agora e
reduzir a ansiedade. Ela pode ser útil em várias situações,
mas, principalmente para os momentos em que você precisa
se concentrar em algo, mas aquela onda intensa de
pensamentos, não deixa você raciocinar, lhe deixando
ansioso e paralisado.
Ao respirar profundamente enviamos ao nosso corpo a

mensagem de que não há perigo e que ele pode relaxar,
então, substâncias calmantes são liberadas no cérebro e no
corpo. Os músculos ficam mais relaxados, os batimentos
cardíacos diminuem, trazendo uma sensação de
tranquilidade. Dessa forma, mais relaxado, será mais fácil
organizar o raciocínio, se concentrar nos pensamentos úteis
para o momento e agir com mais calma. Agora que você já
sabe os benefícios da respiração, tente fazê-la. Siga o passo
a passo:
110
No início o controle da respiração pode ser mais difícil,
o importante é que consiga regular o tempo para puxar e
soltar o ar, de forma que a velocidade da saída do ar seja
mais lenta que sua entrada.
4. Anote as coisas importantes:
Sabe aquelas coisas que vão surgindo durante o dia:

uma ideia, algo que lembrou que precisa ser feito, algo que
alguém lhe pediu, uma ligação que precisa fazer etc. Crie o
hábito de anotar tudo isso, para não correr o risco de
esquecer e deixar passar. Para facilitar você pode usar
ferramentas de organização, existem várias disponíveis,
como agendas, aplicativos de gerenciamento de tarefas,
quadros de avisos, ou até um caderno ou folha de papel, o
importante é encontrar aquela que você se adapte melhor e
consiga utilizá-la.
Outra dica é: faça uma lista de coisas que não pode

esquecer, mas que sempre acaba acontecendo, por exemplo,
se ao sair de casa sempre esquece as chaves, o celular, a
carteira, deixe fixada uma lista com todos esses itens, antes
de sair de casa sempre dê uma olhada nela e verifique se
está levando tudo o que precisa. É bastante comum para
pessoas com TDAH experimentarem esquecimentos
cotidianos, o que pode acabar gerando situações
desagradáveis a todo o momento. Por isso, estabelecer
111
formas de lembrar é tão importante, além de evitar problemas,
ajuda organizar sua mente.
5. Cartão de enfrentamento:
Desenvolvemos crenças a nosso respeito que tomam

um poder de verdade, mesmo que elas não sejam afirmativas
que realmente nos definam. Se tratando do TDAH, por conta
da sua desatenção ou por sua impulsividade, muitas
situações ocorrem ao longo da sua vida, desencadeando
julgamentos e críticas, contribuindo para que a pessoa crie
uma ideia distorcida a seu respeito. Essa técnica pode ser
uma forma de mudar esses pensamentos disfuncionais, que
causam sofrimento mental, possibilitando uma nova visão de
si, fortalecendo suas capacidades. O cartão de
enfrentamento deve ser usado como lembretes visíveis e
fáceis, com uma informação prática, que poderá ser um ponto
de apoio nas situações de estresse, ou motivação para
mudanças.
E como fazer um cartão de enfrentamento?
Para fazer o seu cartão, primeiro, você vai precisar

pensar nas suas crenças disfuncionais. Elas se manifestam
através dos pensamentos negativos, recorrentes, que temos
a nosso respeito. Por exemplo: “Eu nunca consigo fazer nada
direito”, “não sou inteligente”, “sou um fracassado”. Depois
de Identificar os seus pensamentos, escolha aqueles que
112
mais lhe incomodam, então, você vai começar a questioná-
los, quanto a sua veracidade.
Exemplos:
Pensamento 1: “Eu nunca consigo fazer nada direito”.
Questionamento: Será que realmente nunca fiz nada

direito até hoje? Será que só cometo erros, realmente? Deixe
vir na lembrança de coisas boas que você já fez e que lhe
trouxeram satisfação.
Pensamento 2: “Não sou inteligente”
Questionamento: Será mesmo que não sou mesmo

inteligente? Será mesmo que não sei nada? Lembre-se das
coisas que você aprendeu até hoje, de boas ideias que já
teve, de soluções que já encontrou etc.
Pensamento 3: “Sou um fracassado”
Questionamento: Sou mesmo um fracassado? Eu

nunca conquistei nada na minha vida, de fato? Muitas vezes,
por menor que pareça, uma pequena tarefa que realizamos,
já é uma conquista pessoal. Traga a memória essas
lembranças.
Você pode deixar sua mente fluir, tanto nos

questionamentos, quanto nas lembranças que
enfraqueceram a veracidade dessas crenças. Depois disso,
aproveitando essa sensação de empoderamento, ativada por
113
lembranças boas, vamos encontrar uma frase que inspire
você a se enxergar diferente, que seja o oposto desses
pensamentos negativos. Nesse caso, vou unir os três
pensamentos do exemplo acima e transformar em uma só
frase fortalecedora, que pode ser: “Eu sou capaz de realizar
tudo o que me proponho”. Essa frase deve ficar escrita em
lugar de fácil visualização, na sua casa e leve ela também
com você no seu celular, ou na carteira. Esse será seu cartão
de enfrentamento, você pode fazer um cartão para cada
pensamento negativo, ou criar uma frase fortalecedora
principal. O importante é que ela seja lida todos os dias, de
preferência umas duas vezes ao dia, para que se torne fonte
de motivação, inspiração e ajuda a enfraquecer suas crenças
negativas.
Esse é um método da Terapia Cognitivo

Comportamental, adaptado, para que você mesmo, sozinho,
possa colocar em prática. A escolha do momento para
elaborar seus cartões, é muito importante. O ideal é que você
esteja sentindo-se relativamente bem, e com a mente
tranquila, para que seja fluido.
Topa um desafio?
Por 30 dias você pode:
a. Reservar um tempo no seu dia para pensar nas

pequenas coisas que atrapalham você diariamente,
como, esquecer objetos, atrasar-se para
114
compromissos etc. Escreva todas elas em um papel,
após cada uma, busquem uma estratégia para
resolver e anote ao lado. Por fim, busque colocar em
prática as soluções encontradas.
b. Fazer lista das suas tarefas diárias e ir riscando cada
item, conforme for executando as tarefas. Insira essa
prática nos seus dias, vai ajudar você lembrar-se do
que precisa ser feito e proporcionar a sensação de
dever cumprido.
c. Criar uma rotina, coloque dia e horário para fazer suas
tarefas diárias. Além de ajudar na organização, auxilia
a desenvolver hábitos e procrastinar menos.
d. Parar e respirar, aprenda alguma técnica de
respiração simples e toda vez que sentir-se ansioso,
faça ela. Ajudará muito a acalmar-se.
e. Buscar ajuda profissional. Caso você esteja
enfrentando dificuldades e isso venha trazendo
prejuízos para sua vida, não fique tentando “dar conta
sozinho”, a situação pode agravar-se e piorar. Com a
ajuda certa, pequenas mudanças, podem gerar
grandes ganhos para você.
O que lhe motiva na psicologia? A possibilidade de

despertar nas pessoas, um novo olhar sobre si, para que
conquistem uma vida melhor, mesmo diante das
adversidades.
Cidade e Estado: Encruzilhada do Sul – Rio Grande do Sul.

115
6. AUTOESTIMA COMO HÁBITO:
APRENDA A RECONHECER SUAS
VIRTUDES E RESGATE O AMOR
PRÓPRIO
Jonas Henrique de Paula Souza Netto

O segundo é este: 'Ame o seu
próximo como a si mesmo'. Não existe
mandamento maior do que estes".
Marcos 12:31 (Bíblia Sagrada)
- AMOR PRÓPRIO
A sabedoria milenar bíblica nos ensina que devemos

amar nosso próximo como amamos a nós mesmos, sendo
esse mandamento o segundo maior de acordo com Jesus
Cristo. O nosso amor-próprio tem muita importância para que
a outra pessoa ao nosso redor também seja amada. Não
poderíamos iniciar este capítulo sem antes realizar a seguinte
pergunta: como você desejaria ser amado pelo seu próximo?
Bom, é na mesma medida em que seu próximo ama a

si mesmo que ele também te amará, não tenha dúvidas do
quanto o amor-próprio é importante não somente para você,
mas também para os que estão ao seu redor. Não quero me
ater neste capítulo às questões religiosas ou espirituais as
quais esta passagem bíblica se refere, todavia, gostaria que
refletisse acerca da importância e precisão com a qual a
sabedoria milenar trata do tema amor-próprio.
116
Sei que, em alguns momentos de sua vida, você se
deparou com o desafio de enfrentar seus gigantes, e pode até
ser que ele seja o medo de não conseguir avançar em um
relacionamento, de conquistar um novo emprego, fazer uma
nova faculdade ou até mesmo criar novos laços de amizade,
tudo isso fruto do que pensa acerca de si mesmo, suas
concepções distorcidas de si podem até ter te impedido de
caminhar até aqui, esse gigante dentro de você pode ter te
ferido ao longo do tempo, mas quero que dê uma chance a
você mesmo e tenha bons hábitos de amor próprio, o que
trará a longo e curto prazo a consolidação de uma boa
autoestima.
Ter bons hábitos de amor-próprio e conhecer suas

virtudes. Não é uma tarefa fácil, mas com pequenas atitudes
você avançará para que tenha uma boa autoestima e a
mantenha sempre bem, ainda que seja abalada. Assim como
os prédios japoneses são abalados pelos terremotos e se
mantém de pé, assim também você aprenderá a ter hábitos
saudáveis e que te possibilitará abrir portas de oportunidades
e amar a você mesma de forma genuína.
Ao longo de minha jornada, me deparei com diversas

situações desagradáveis em que não me sentia bem comigo
mesmo, e acabei descobrindo que apesar de ser o mais
prejudicado nessa história, percebi também que distanciava
as pessoas ao meu redor, e não somente isso, como eu
preferia evitá-las. Várias oportunidades foram sendo perdidas
117
e por diversas vezes o sentimento de inutilidade me
desanimaram de fazer o que deveria ser feito. Percebi que
não amava as pessoas à minha volta, pois também não
conseguia fazer isso por mim mesmo, foi então que decidi
rever minhas atitudes, buscar autoconhecimento e conhecer
o meu próprio valor, minhas próprias virtudes. Neste capítulo,
te darei algumas estratégias para que consiga quebrar a
barreira que te impede de se amar, será fundamental que
entenda o quão precioso você é, se a falta de amor-próprio
tem te impedido a ter uma boa autoestima, você está no lugar
certo, dentro de uma leitura, que te dará a oportunidade de
avançar e quebrar esse paradigma, e lembre-se, as
ferramentas estão em suas mãos, você é o protagonista desta
transformação.
a) Porque se você não se amar, terá dificuldades de

amar o seu próximo.
b) Porque se você não tiver uma boa autoestima perderá

grandes oportunidades na sua vida.
c) Porque se sentirá melhor consigo mesmo quando

conseguir ter bons hábitos de amor-próprio.
d) Porque se você não aprender a lidar com as críticas e

pensamentos distorcidos será um alvo fácil dos seus
próprios medos.
e) Porque você encontrará o melhor dentro de si mesmo
118
Três maiores erros que as pessoas cometem e que
prejudicam sua autoestima
a) Se doam muito por outras pessoas, mas esquecem de

si mesmas: Há um grande perigo ao se doar
totalmente por outras pessoas sem se importar
consigo mesmo, pessoas podem nos frustrar e
sermos facilmente atingidos pela dor da traição,
muitos se entregam muito por outras pessoas, mas
esquecem de tirar um tempo para si mesmas, de se
descobrirem, de investirem em si próprias, de terem
um momento de alegria consigo mesma e até de tirar
um tempo sozinha. Essas pessoas acabam tendo sua
autoestima extremamente abalada quando passam
por momentos de frustração, quando veem que as
pessoas não se importam com elas na mesma medida
com que elas se importam, quando são feridas por
palavras e não têm suas expectativas atendidas.
Lembre-se, você é seu melhor amigo, precisa de ter
bons hábitos de amor-próprio, pois quando todos à
sua volta não estiverem contigo ou sendo recíprocos,
você precisará se amar ainda mais.
b) Permitem facilmente com que pensamentos

distorcidos ao seu próprio respeito direcione suas
vidas: Sabemos que alguns pensamentos em nossa
mente, ao serem analisados, são totalmente irreais e
distorcidos da realidade, por muitas vezes não
119
possuem verdade e realidade alguma, seja em sua
proporção ou qualificação. Por exemplo,
pensamentos de autodepreciação como inferioridade
e incapacidade atingem muitas pessoas, essas, por
vezes, não analisam o que pensam e não questionam
seus pensamentos para verificar se de fato são reais.
Pessoas que se deixam levar facilmente por seus
pensamentos acabam entrando num túnel escuro, em
que suas atitudes são tomadas de acordo com o que
seus pensamentos, tome muito cuidado para que sua
autoestima não seja abalada por pensamentos irreais
e que fogem da realidade.
c) Tentam mudar quem elas são em sua essência:

Abordaremos neste capítulo um pouco mais sobre
pessoas que não compreendem quem são, ou seja,
que não buscam pelo autoconhecimento, muito
menos tentam ser quem de fato nasceram para ser.
Mas muitos tentam mudar para se encaixar em um
molde, para se encaixar num estilo ou moda, acontece
que essas pessoas não conseguem substituir quem
são por dentro e acabam perdendo sua essência
verdadeira ao tentarem ser quem não são. Não estou
falando que você não deva fazer uma boa dieta ou até
mesmo mudar para melhor seus comportamentos,
mas nunca abandone sua essência, não deixe de ser
você mesmo, não são os outros que ditam quem você
120
deva ser, isso deve partir de você mesmo, a mudança
é genuína e não prejudicará sua autoestima.
Agora contarei para você um caso de uma paciente

que tive conhecimento a pouco tempo.
Uma jovem de 22 anos procurou o serviço de terapia

com a seguinte queixa:
“Estou muito frustrada comigo mesma, ao longo de

minha adolescência passei por muitos momentos difíceis na
escola e em casa, por causa de minha aparência eu era
ridicularizada, humilhada e tinha que enfrentar diversas
humilhações de meus pais, principalmente quando me diziam
que eu não tinha futuro, que não era capaz, quando não me
motivaram nos projetos e sonhos que tinha. Sempre ouvi
palavras contrárias, e por não conseguir me amar eu acabei
me tornando dependente dos outros, tentava aparentar uma
coisa nas redes sociais que eu de fato não era, tinha falsos
sorrisos para que as demais pessoas me achassem bonita,
mas foi aí que na verdade em me dei conta que nem eu
mesma me achava bonita, muito menos capaz de qualquer
coisa”.
É demasiadamente triste a situação dessa jovem,

atualmente ela já está muito melhor, mas a quantidade de
palavras depreciativas e de desânimo que ela ouviu na
adolescência fizeram com que ela acreditasse que realmente
não era capaz, que não era bonita e, portanto, não conseguia
121
avançar nos seus objetivos, sua autoestima, já estava baixa
e ferida por pensamentos e palavras distorcidas da realidade.
O resultado de toda essa situação foi o surgimento de uma
baixa autoestima, falta de amor-próprio e de uma dificuldade
enorme em lidar com pessoas.
A jovem em questão estava completamente presa a

questões do passado e necessitava urgentemente de um
processo de ressignificação de seus pensamentos e
lembranças, é interessante perceber que ela se moldava para
agradar as demais pessoas, e, portanto, vivia sempre numa
máscara para agradar os outros, mas ainda assim não
conseguia ser quem ela era em sua essência. Além disso, a
paciente convivia diariamente com dificuldades de lidar com
seu corpo, sua aparência e seus pensamentos irreais.
Durante seu processo de terapia a paciente aprendeu a

desenvolver habilidades sociais para que pudesse melhorar
seu relacionamento social, além disso, foi elaborado um
processo de busca por autoconhecimento, ressignificação
dos pensamentos e bons hábitos de amor-próprio. Foi desta
forma que ela foi encontrando-se consigo mesma e aos
poucos lidando melhor com seus pensamentos distorcidos,
aprendendo a lidar com o passado e enxergando a sua
própria e única beleza.
O caso dessa jovem nos permite enxergar um pouco do

quanto nossos pensamentos podem nos impedir de alcançar
122
objetivos, metas, sonhos e até mesmo de se relacionar
socialmente. Se lembra quando disse no início deste capítulo
que amar a si mesmo é amar o seu próximo? Exatamente, a
dificuldade de lidar consigo mesmo e de se amar prejudicam
nossa autoestima e que por conseguinte influenciam na
maneira como enxergamos as outras pessoas ao nosso
redor. Construímos muros ao nosso redor que nos separam
da realidade, deixamos de ser quem realmente somos,
perdemos oportunidades, deixamos de criar laços afetivos, e
de deixar nossa marca no mundo, de ser protagonista num
mundo que precisa tanto de nossos talentos.
A pergunta que te faço é a seguinte: Você tem

conseguido de fato se amar? Lidar com suas distorções
cognitivas e colocar em prática bons hábitos de amor-
próprio? O que falta para que você consiga ter uma boa
autoestima?
5 ESTRATÉGIAS QUE VOCÊ PODE UTILIZAR AGORA
Estratégia 1 – Descubra seu valor
No ano de dois mil e cinco o Guinness Book of World

Records considerou o Painite como a jóia mais rara do
mundo, possuindo uma beleza exuberante, somente 3 cristais
deste mineral foram encontrados ao longo de anos, a pedra
apresenta diversas tonalidades que se alteravam de acordo
com o ângulo de observação, o que fez dessa jóia a mais rara
123
do mundo. Não somente o Painite, mas os diamantes
coloridos são os mais caros, atualmente, um diamante rosa
foi vendido em um leilão em Hong Kong por incríveis R$259,5
milhões, você tem dimensão do quão raro e valioso é uma
joia dessa? O valor de uma joia é medido pela sua raridade e
singularidade, portanto, quanto mais rara, mais valiosa será.
Mas afinal de contas, o que podemos aprender com as pedras
preciosas?
A população mundial atualmente está quase atingindo

a casa dos 8 bilhões, e o mais incrível é que cada pessoa
possui sua singularidade, sua subjetividade. Não há nenhum
ser humano que possa considerar-se 100% idêntico ao seu
próximo. Nossa identidade e características próprias nos
tornam raros e significativamente valiosos, não existirá outro
de você, sua raridade o qualifica como a joia mais rara do
mundo, afinal de contas, só existe um único exemplar, você
leitor, é o único exemplar de si mesmo.
Para que você possa dimensionar o seu valor, se faz

necessário inicialmente compreender sua preciosidade,
existem características que somente uma única pessoa
possui. Não podemos permitir com que pensamentos
distorcidos da realidade nos convençam de que não
possuímos valor algum. Trata-se de colocar seus
pensamentos em ordem, olhando para dentro de si sendo
sincero e realista consigo mesmo, você é um indivíduo
irrepetível, não se pode fabricar mais exemplares como você.
124
Portanto, em primeiro lugar, tenha em mente que você é
único, e irrepetível.
É comum que ao longo da vida nos deparamos com

situações humilhantes, que nos envergonham e nos
constranjam, principalmente quando essas atitudes vêm das
pessoas incontornáveis, ou seja, aquelas que são as mais
próximas e que mais amamos. Seus familiares, cônjuge,
amigos e amigas, colegas de trabalho e seus superiores, são
muitas as pessoas que podem te ferir, e você sabe o quanto
é doloroso ouvir e sentir-se menosprezado. Na nossa
maravilhosa mente, por diversas vezes, frases como “você
não presta para nada”, “você é muito feio”, “você é burro”,
“você não irá prosperar” e por aí seguem outros milhares que
você já escutou, tornam-se verdade em nossa mente a partir
do momento em que a tomamos como parte de nós. Não faça
dessas frases uma verdade na sua vida, temos rapidamente
um tempo para negar tais afirmações distorcidas a nosso
respeito, mas ainda assim se você já aceitou o que disseram
a seu respeito, eu te convido a ressignificar o que pensa
acerca de si mesmo. Vamos nessa?
Todos nós possuímos talentos e capacidades para

desenvolver algo, cada um de nós temos uma maneira de
enxergar o mundo. No atual século XXI a beleza e a estética
são fatores preponderantes para que muitas pessoas se
sintam fora do chamado “padrão”, na verdade, a indústria da
moda e cosméticos vendem estilos, corpos, roupas e padrões
125
aos quais todos devem se encaixar, porém, há um perigo em
vender tais padrões, como colocar cerca 8 bilhões de pessoas
em uma mesma forma se todos nós somos únicos e
irrepetíveis?
Diversas pessoas têm tentado se encaixar aos padrões

estabelecidos pelas grandes indústrias e acabam deixando
de lado sua subjetividade, ao não se encaixar na forma pré-
estabelecida entram em desespero e agem como marionetes
de um sistema. Por vezes acabam por considerar que não
tem valor algum ou até mesmo se colocam numa posição
inferior a tudo na vida. Entenda de uma vez por todas, não
tente se encaixar aos padrões, o que te torna valoroso, belo
e raro é a nobre atitude de ser quem você nasceu para ser.
Nunca veremos um diamante tentar tornar-se uma barra de
ouro, cada um possui seu valor e seu propósito, os dois até
podem estar unidos em uma bela aliança de casamento, mas
jamais deixarão de ser quem eles nasceram para ser.
Estratégia 2 – Busque por autoconhecimento
“Conhece-te a ti mesmo.”
Sócrates (c. 469-399 a.C.)
Apesar de ter sido atribuída a várias personalidades

gregas, o pensamento “conhece-te a ti mesmo” foi mais
evidenciado pelo filósofo grego Sócrates. Tal pensamento é
vivo e eficaz até os dias atuais, mas como um pequeno
pensamento pode gerar tanto impacto?
126
O pensamento filosófico nos convida a olhar para
dentro de nós mesmos, para dentro do nosso interior e a
buscar os mais diversos conhecimentos a nosso respeito e
do mundo. A habilidade de se autoconhecer não é fácil de ser
conquistada, mas é muito necessária para trabalharmos o
amor-próprio em nossas vidas.
Existem ótimas estratégias para que possamos nos

conhecer, uma delas é perguntar a pessoas próximas e que
possuem um convívio frequente conosco quais são nossos
pontos fortes e pontos fracos. É interessante também que os
que nos rodeiam às vezes sabem melhor de nós do que nós
sabemos a nosso respeito, seja talentos e habilidades, como
pontos que precisamos aperfeiçoar.
Em uma entrevista de emprego é comum que tenhamos

que dizer quem somos, trata-se de autorreconhecimento,
quais são nossas habilidades e como podemos agregar valor
à empresa, todavia, muitos candidatos são pegos de surpresa
quando não sabem no que são bons, no que podem
acrescentar e inclusive seus pontos de melhoria. Vale
ressaltar que a busca por autoconhecimento aumenta nossa
assertividade em tudo que formos fazer na vida, isso
acontece porque é conhecendo suas habilidades que você
facilita sua trajetória, e evita erros quando sabe quais são
seus pontos de melhoria.
127
É necessário se conhecer para se valorizar, saber de
seus talentos e no que é bom te permite enxergar o quão
único você é, no quão útil e importante é para si mesmo e
para os outros. O sentimento de inutilidade vem por vezes do
desconhecimento de si mesmo, você não pode se permitir
acreditar que não possui valor algum, pelo contrário,
precisamos ser sinceros quanto aos pontos de melhoria, mas
precisamos também ser sinceros quanto aquilo que sabemos
fazer de melhor.
Precisamos ser capazes de nos auto reconhecer diante

de outras pessoas, conhecer nossos valores e descrevê-los
a fim de que tenhamos autoconhecimento e saibamos como
lidar com as mais diversas situações da vida.
O autoconhecimento aperfeiçoa nossos

comportamentos, é uma estratégia indispensável para
conquistar o amor-próprio. Te permite saber como você reage
quando fica estressado, triste, por que está triste? Quais são
os gatilhos que te deixam assim? E como pode lidar com a
tristeza. Autoconhecimento lhe permite autocuidado e é sobre
isso que abordaremos na próxima estratégia.
Apesar de não ser fácil, sabemos que precisamos nos

esforçar para nos conhecer e se auto reconhecer todos os
dias.
“A coisa mais difícil na vida é conhecer a si mesmo.”

Tales de Mileto (c. 624 a.C. ou 623 a.C.)
128
Estratégia 3 – Tenha hábitos de autocuidado
“O melhor investimento consiste em investir em si mesmo”

Jonas Henrique
Investir em si mesmo é uma prática fundamental para

desenvolver o amor-próprio e tornar o que já é valoroso ainda
mais valioso. Quando falamos de autocuidado pensamos em
diversas atividades importantes que fazemos no dia a dia, por
exemplo, precisamos cuidar de nosso corpo tomando banho,
escovando nossos dentes, vestindo roupas limpas,
praticando exercícios e tendo hábitos que promovam uma
boa saúde mental.
Todavia, nem todos se importam com seu corpo, sua

mente e muito menos com sua aparência. Obviamente que
não podemos ser desleixados, afinal de contas, quando
estamos escovando os dentes, a primeira pessoa a se
beneficiar é você, e depois, todos à sua volta. O autocuidado
é um pilar para ter uma boa autoestima, precisamos lembrar
que nosso corpo e nossa mente precisam de uma limpeza,
de uma reforma e de muita atenção.
Você já percebeu que um bom banho quente às vezes

pode resolver muitos de nossos problemas? Quando
chegamos em casa exaustos de nosso trabalho e tomamos
um bom banho, o nosso corpo relaxa, sentimos a sensação
de dever cumprido e de estar bem consigo mesmo.
129
Atividades diárias de autocuidado garantem uma boa
autoestima, escovar os dentes, tomar um bom banho, vestir
uma boa roupa, investir tempo em um curso novo, comprar
um mimo para você, manter uma boa aparência, praticar
exercícios, ter uma boa alimentação, uma boa administração
financeira, bons relacionamentos e por aí vai mais de uma
dezena de atividades que promovem o autocuidado. Você é
quem determina aquilo que é agradável para você mesmo,
passe tempo com pessoas que ama, invista nos estudos, se
qualifique, tire um tempo para você, leia bons livros e se
permita sorrir, tudo isso só depende de você.
Vá agora e coloque em prática essa estratégia, tenho

certeza de que não irá se arrepender.
Estratégia 4 – Entenda que seus comportamentos não te

definem
“E vi que minha essência foi se apagando quando

do rótulo me tornei prisioneiro”
Jonas Henrique
Não podemos ser prisioneiros de rótulos, precisamos

saber diferenciar nossos comportamentos de quem nós
realmente somos. Comportamentos não nos definem, muitos
se rotulam ao se definir através de seus comportamentos, é
comum ouvir alguém dizer que é uma pessoa ansiosa, que é
uma pessoa burra, que é uma pessoa estressada, mas o erro
está em fazer do comportamento ansioso parte de si mesmo,
130
quando isso acontece, há vitimização, e sempre que você
enfrenta um desafio, usar do rótulo como justificativa para não
o enfrentar.
Porque eu tenho comportamentos ansiosos, faço de

mim mesmo uma pessoa ansiosa, tomo o comportamento
como parte de mim e não consigo avançar em etapas que são
fundamentais para minha vida. Porque eu tenho
comportamentos mais agressivos ao lidar com situações
estressoras eu logo o tornou parte de mim, a consequência,
evito enfrentar situações difíceis, evito lidar com as pessoas
e por isso perco diversas oportunidades.
Você consegue enxergar que as rotulações nos

prejudicam ao invés de nos ajudar?
Quando alguém faz uma crítica ao seu comportamento

ela não está criticando a sua pessoa, ela está apenas
criticando seus comportamentos. Não tome como afronta
críticas construtivas ou feedbacks, seja inteligente e maduro
ao diferenciar quem você é dos seus comportamentos. Não
se sinta menosprezado diante de situações de adaptação de
seus comportamentos, ou até mesmo de mudança deles, isso
não altera a pessoa que você é, sua essência se manterá
intacta desde que você não se rotule.
Se for necessário, mude seus comportamentos, não

seja orgulhoso ao pensar que você nasceu assim e será
131
assim para sempre, todos podemos mudar, ainda que não
seja uma tarefa fácil, o resultado é gratificante.
Estratégia 5 – 4 pilares indispensáveis para uma boa

autoestima
“O equilíbrio é a perfeição”
Aristóteles (a.C. 384-322 a.C.)
Na vida, o equilíbrio é a chave para que tenhamos

sucesso nas mais diversas áreas, para que se construa um
bom prédio, deve haver uma estrutura equilibrada, pois, caso
não esteja, poderá cair e se despedaçar. Não é diferente para
quem está em busca de uma boa autoestima, não podemos
conquistá-la sem que antes os 4 pilares estejam na mesma
proporção.
Pilar 1- Cuide do seu corpo em todos os aspectos, não

estou querendo dizer que temos que ser esteticamente
perfeitos, como já abordamos neste capítulo, nós não
podemos nos moldar aos padrões esteticamente perfeitos
destacados na primeira estratégia, mas uma boa aparência e
cuidado com o corpo são necessários para que sua
autoestima esteja bem alicerçada.
Pilar 2- Tenha um bom relacionamento social, hoje em

dia, as pessoas preferem lidar com seus pets, é mais fácil
lidar com seu cãozinho, do que com seu esposo deixando a
toalha molhada em cima da cama. Acontece, que vivemos
132
numa sociedade, precisamos um do outro para nosso próprio
bem, portanto, precisamos ter um bom relacionamento
interpessoal, construir uma boa convivência social. Seja
gentil, afetuoso, encantador e comunicativo, trabalhe para
que esse seja um hábito e verá que esse pilar terá forte
fundamento para manter uma boa autoestima.
Pilar 3- Desenvolva suas habilidades técnicas e

cognitivas, aperfeiçoe suas habilidades, faça cursos,
desenvolva novas habilidades, procure desenvolver sua
inteligência emocional, financeira e relacional. Tenha hábitos
que o ajudem a conquistar novos objetivos e alcançar um
melhor aproveitamento na sua vida pessoal e profissional. O
benefício de trabalhar esse pilar garante parte de uma boa
autoestima.
Pilar 4- Seja empático com as pessoas, coloque-se na

posição delas, seja perdoador, generoso, educado,
cooperador, cuidador e protetor de alguém. Praticar a
bondade para com os outros é praticar a bondade para si
mesmo, não pense que ao ser egoísta e individualista você
terá uma boa autoestima. Quando praticamos hábitos de
bondade investimos em nós mesmos, sabemos que sentir-se
útil é prazeroso e tem um grande significado dentro de nosso
interior. Não permita que este pilar tenha buracos e fique
desajustado, sem ele não há possibilidade de manter uma
boa autoestima.
133
Muitos tentam viver apenas em 2 pilares, outros em 3,
alguns em apenas 1, acontece que a estrutura fica
desequilibrada e o resultado é uma baixa autoestima. Atente-
se para que os 4 pilares estejam perfeitamente no lugar, se
for necessário fazer alguma reforma em qualquer um deles,
faça o quanto antes!
Caro leitor, entenda que sem equilíbrio entre os quatro

pilares você dará voltas e não irá chegar a lugar algum.
Estabeleça uma reforma nos pilares e permita-se viver com
uma autoestima mais elevada.
Como fazer?
Já que agora você está pronto para iniciar o seu

processo de valorização e amor-próprio, vamos para a
prática. Te apresentarei hábitos diários para que seja possível
se amar e melhorar sua autoestima.
Hábito 1- Olhe-se no espelho e contemple sua única e

exclusiva beleza.
Hábito 2- Valorize seus pontos fortes e use-os como

trampolim para sua vida.
Hábito 3- Trabalhe seus pontos fracos e entenda que não

somos bons em tudo.
Hábito 4- Parabenize-se quando concluir uma tarefa ou meta,

você é merecedor.
Hábito 5- Seja bom consigo mesmo, não se cobre

excessivamente.
134
Hábito 6- Ressignifique os pensamentos distorcidos que te
diminuem.
Hábito 7- Seja resiliente, e entenda que nem sempre

estaremos bem, a vida é cheia de altos e baixos.
Hábito 8- Coloque suas habilidades em prática, descubra

seus talentos e os façam úteis.
Hábito 9- Diga palavras de afirmação positiva a seu respeito

como “eu sou capaz” e “eu sou irrepetível”, treine seu cérebro
e mude sua mente.
Hábito 10- Procure um profissional da saúde mental, ele é o

mais adequado para te ajudar.
Hábito 11- Saiba reconhecer seus valores.
Hábito 12- Se permita entender porque não é bom em

algumas coisas, mas habilidoso em outras.
Hábito 13- Lembre-se, reconhecer suas virtudes

humildemente não é arrogância.
Hábito 14- Haja com autoconfiança mediante os medos.
Hábito 15- Saiba lidar com as críticas, use-as como

ferramenta de aperfeiçoamento.
Hábito 16- Cumpra suas metas e objetivos, não faça apenas

aquilo que cabe aos outros fazer.
Hábito 17- Não se rotule pelos seus comportamentos.
Hábito 18- Pratique exercícios, invista na sua capacitação e

na sua saúde mental.
Hábito 19- Cuide do seu corpo.
Hábito 20- Tenha um bom relacionamento interpessoal.
Hábito 21- Capacite-se e aperfeiçoe suas competências.
135
Hábito 22- Seja amoroso, caridoso, perdoador, empático,
cuide e proteja.
Coloque esses hábitos em prática e veja o quanto sua

autoestima ficará melhor. Um grande risco que você corre é
o de se esquecer dos hábitos aqui destacados e não persistir
neles, hábitos precisam ser como tomar banho, tomamos
todos os dias. Mas ainda assim, caso falhe, nada como um
dia após o outro, recomece novamente, mas não deixe de
tentar.
Como devo começar? 3 leitores que se encontram

nessas seguintes situações
Se você precisa levantar-se algum dos 4 pilares,

pratique os hábitos que julgue necessários de acordo com
seu ponto de melhoria e mantenha os 4 equilibrados. Use as
5 estratégias e veja a curto e longo o quanto você conseguiu
melhorar.
Se você está em uma condição difícil quanto a sua

autoestima, primeiramente, procure um bom psicólogo, logo
depois, selecione 2 hábitos para praticar ao longo de duas
semanas, depois faça isso com mais dois hábitos e assim
sucessivamente. Não se esqueça de dar uma atenção
especial às 5 estratégias, se debruce em cada uma delas e
não deixe de encaixá-las na sua situação atual.
Se porventura, você se considera uma pessoa com uma

boa autoestima, mantenha-se praticando bons hábitos, caso
136
não pratique, algum de seus pilares pode ser abalado.
Entenda, como seres humanos podemos ter a nossa
autoestima ferida, mas que com bons hábitos de amor-próprio
podemos cicatrizar e sanar as feridas abertas em um dos
pilares.
Gostaria de te agradecer e parabenizar, você já deu o

primeiro passo lendo este livro, agora é com você, te
entreguei diversas ferramentas para ajudá-lo com sua
autoestima. Saiba que ao longo das tentativas haverá
momentos difíceis, mas não desista, volte aqui neste capítulo,
leia novamente e comece de onde parou, a persistência te
aperfeiçoará e você se tornará um bom conhecedor de si
mesmo.
137
7. DESAPEGUE DO QUE TE FAZ SOFRER:
LIBERTE-SE DE RELACIONAMENTOS
TÓXICOS
Irlania Ribeiro
“O amor é a chave para melhorar a

saúde mental e física, além de
prolongar nossa vida.”
Estou sendo tratado(a) com respeito e amor nesse

relacionamento?
Sinto-me seguro(a) e apoiado(a) nesse relacionamento?
Meu parceiro é controlador e abusivo?
Tenho liberdade para tomar decisões e viver minha vida
sem medo de represálias?
O relacionamento está afetando negativamente minha
saúde mental e física?
Desapegar de relacionamentos tóxicos é fundamental

para proteger a nossa saúde emocional e encontrar a
felicidade. Muitas vezes, ficamos presos em relacionamentos
que nos fazem sofrer, sem perceber o quanto isso afeta
negativamente a nossa vida. É importante reconhecer os
sinais de relacionamentos destrutivos e tomar medidas para
nos libertar dessas situações antes que causem danos
irreparáveis. Ao desapegar, abrimos espaço para o
crescimento pessoal, para construir relacionamentos
saudáveis e viver uma vida plena e realizadora. É importante
se desenvolver para não ter vergonha em reconhecer que
138
estamos em um relacionamento tóxico e buscar ajuda para
nos libertar dele. É um passo importante em direção a uma
vida mais feliz e saudável.
A violência doméstica é um problema grave e

persistente no Brasil. Dados do Instituto Patrícia Galvão
apontam que uma em cada três mulheres já sofreu algum tipo
de violência por parte de um companheiro ou ex-
companheiro. Além disso, o país registra uma das maiores
taxas de homicídios de mulheres em todo o mundo, muitos
relacionados à violência doméstica. Embora existam leis e
políticas públicas para combater a violência contra mulheres,
ainda há muito a ser feito para garantir a proteção e a justiça
para as vítimas. A falta de recursos, a ineficiência dos
sistemas de justiça e o estigma e a discriminação contra as
mulheres ainda são barreiras significativas para o
enfrentamento deste problema no Brasil.
A Lei Maria da Penha é uma lei brasileira de proteção

às mulheres contra a violência doméstica e familiar, aprovada
em 2006. Ela estabelece medidas de proteção às vítimas de
violência, como a fixação de medidas protetivas, o
afastamento do agressor do lar e a punição criminal dos
responsáveis. A lei também prevê a criação de delegacias
especializadas, centros de atendimento à mulher e a
implementação de políticas públicas para prevenir e combater
a violência contra as mulheres. Desde sua aprovação, a Lei
Maria da Penha tem sido considerada uma importante
139
ferramenta na luta contra a violência doméstica e familiar no
Brasil, ajudando a sensibilizar a sociedade e a garantir a
proteção das mulheres.
A violência doméstica inclui uma ampla gama de

comportamentos abusivos e agressivos, incluindo:
a) Física: agressão física, lesões, ameaças de agressão

ou uso de força.
b) Psicológica/Emocional: humilhação, intimidade,

controle, isolamento, culpa e baixa autoestima.
c) Sexual: estupro, assédio sexual, obrigação a práticas

sexuais indesejadas.
d) Econômica: controle financeiro, impedimento de

acesso a recursos, exploração econômica.
e) Patrimonial: destruição de bens, roubos, vandalismo.
f) Negligência: falta de cuidado, negligência, abandono.
g) Stalking: perseguição, monitoramento constante,

ameaças.
h) Feminicídio: É o assassinato de mulheres devido à

sua condição de gênero. É uma forma extrema de
violência de gênero que pode incluir assassinato por
parceiros íntimos, estranhos, parentes ou até mesmo
por grupos sociais. O feminicídio é motivado por uma
140
combinação de fatores, incluindo a desigualdade de
gênero, a cultura do estupro, a discriminação e a falta
de proteção das leis. Prevenir o feminicídio requer a
mudança de atitudes e comportamentos sociais, além
de medidas políticas e legais para proteger e apoiar
as mulheres. É importante destacar que o feminicídio
é uma questão global e que as mulheres em todo o
mundo estão em risco.
A violência doméstica pode afetar pessoas de todas as

idades, raças, gêneros e orientações sexuais, e pode ter
sérias consequências para a saúde mental e física das
vítimas. É importante buscar ajuda e apoio para lidar com a
violência doméstica.
É importante saber o que é um relacionamento tóxico

porque isso pode ajudar a identificar e evitar relações
prejudiciais. Algumas das razões pelas quais é importante
conhecer os sinais de um relacionamento tóxico incluem:
a) Proteção da saúde emocional: Reconhecer um

relacionamento tóxico permite que as pessoas tomem
medidas para proteger a saúde emocional e sair de
situações prejudiciais.
b) Prevenção de danos duradouros: Relacionamentos

tóxicos podem causar danos emocionais duradouros,
141
mas reconhecendo e evitando-os, é possível proteger
a saúde emocional a longo prazo.
c) Ajuda a encontrar relacionamentos saudáveis:

Conhecer os sinais de um relacionamento tóxico
ajuda a identificar relações prejudiciais e buscar
relacionamentos saudáveis que tragam satisfação e
apoio.
d) Conhecimento é poder: Conhecer o que é um

relacionamento tóxico permite que as pessoas
estejam informadas e empoderadas para tomar
decisões informadas sobre suas relações.
e) Promove a conscientização social: Reconhecendo e

falando sobre relacionamentos tóxicos, é possível
aumentar a conscientização social e ajudar outras
pessoas a evitarem relações prejudiciais.
Os três maiores mitos que mantêm uma pessoa em um

relacionamento tóxico.
Todos nós somos orientados desde a infância que

precisamos de um relacionamento para ser feliz e temos que
persistir nesta união “até que a morte nos separe”, existem
alguns mitos principais que nos aprisionam nesta prisão
emocional:
142
1 - Encontrar a metade da laranja: A expressão "metade da
laranja" é uma metáfora popular para se referir ao parceiro
ideal ou à metade perfeita em um relacionamento amoroso.
A ideia é que, assim como duas metades de uma laranja se
complementam perfeitamente, duas pessoas também podem
se complementar e formar uma união perfeita. É um conceito
que sugere que existe alguém ideal para cada pessoa, uma
"metade da laranja". Neste mito vivemos com um vazio,
acreditamos que não somos inteiros e passamos a vida numa
busca incansável pelo “amor verdadeiro”.
2 - O Mito do Amor Romântico: O mito do amor romântico

é a ideia de que o amor verdadeiro é fácil, perfeito e
duradouro sem esforço ou compromisso. Isso inclui a crença
de que o amor verdadeiro é encontrado instantaneamente e
que as pessoas são "feitas uma para a outra". No entanto, a
realidade do relacionamento amoroso é mais complexa e
requer trabalho e comprometimento. O mito do amor
romântico pode levar à frustração e insatisfação nas relações
amorosas.
3 - A igreja tem vários ideais na construção do casamento

na sociedade, incluindo:
a) Santidade: O casamento é visto como um sacramento

sagrado e um voto diante de Deus.
143
b) Fidelidade: O casamento é visto como um
compromisso para a vida toda, onde o amor e a
fidelidade são valorizados.
c) Papel tradicional de gênero: Algumas denominações

cristãs enfatizam o papel tradicional de gênero no
casamento, onde o homem é o provedor e a mulher é
responsável pelo lar.
d) Família: O casamento é visto como uma instituição

fundamental para a formação de uma família saudável
e estável.
e) Valorização da sexualidade: A igreja valoriza a

sexualidade como uma parte saudável e importante
do casamento, mas também ensina a importância da
abstinência antes do casamento.
f) Estes são alguns dos ideais da igreja na construção

do casamento na sociedade, mas é importante
destacar que a igreja não é uma entidade monolítica
e que as opiniões e práticas variam amplamente.
Caso real
Catarina se envolveu com o Roberto que no começo do

relacionamento era maravilhoso, amigo, compreensivo e
simpático para todos os amigos e familiares. Depois de três
semana de relacionamento começaram as primeiras a
ameaças e chantagens que pareciam atitudes de cuidado e
144
ciúmes de quem ama de verdade, como, “se você for para a
casa dos seus pais eu vou embora”, “aquela sua prima não é
uma boa pessoa para andar com você”, “homem na sua vida
só sou eu, não ande com seus irmãos, amigos e primos”.
Além disso, Roberto controlava com quem Catarina se
comunica ou onde ia almoçar, o que vestia e o quanto de
dinheiro gastava. Roberto também ficava fisicamente ou
emocionalmente abusivo e nervoso, usando sua persuasão
para intimidar, ameaçar, humilhar ou ferir Catarina.
Catarina começou a se sentir presa no relacionamento,

sem saber como sair ou temer as possíveis consequências
de deixar o Roberto, no fundo ela tinha pena dele, isso levava
a um ciclo de comportamento destrutivo e danos emocionais
duradouros.
Catarina chegou extremamente triste no consultório

com desesperança e sem saber o que fazer de sua vida,
relatava sentimento de vazio crônico e desesperança, não
desejava viver pois colocou toda sua fonte de prazer no seu
relacionamento amoroso.
145
No primeiro encontro já fiz uma pergunta: O que na sua
vida está dando certo?
Sim, essa metáfora simples fez com que Catarina

tivesse uma visão sobre sua vida e entendesse que mesmo
passando por um relacionamento difícil, tóxico ela possuía
muitas habilidades positivas em sua vida. Catarina era uma
artista musical brilhante que através de seu trabalho levava
alegria para muitas pessoas e famílias.
Desconstruirmos a ideia de incompletude que ela trazia

em sua fala constantemente, em sua família a metáfora da
"metade da laranja" era muito forte e ela passa a vida
tentando encontrar a pessoa ideal, ela passou sua existência
em busca da sua metade perfeita. Essa crença é que o amor
146
é encontrado através de outra pessoa e que é preciso
encontrar a pessoa certa para ter uma vida feliz e realizada.
Precisamos trabalhar a vergonha de Catarina, pois

muitas pessoas em nossa sociedade sentem vergonha após
o fim de um relacionamento, mesmo quando ele era tóxico. A
vergonha pode ser causada por uma série de fatores, como a
sensação de fracasso, culpa, medo do julgamento dos outros,
entre outros. Ensinamos para Catarina que sair de um
relacionamento tóxico é uma atitude corajosa e positiva para
a saúde emocional. Em vez de se culpar, é importante
reconhecer os sinais e tomar medidas para se proteger e
recuperar. É importante procurar apoio de amigos e familiares
ou buscar ajuda profissional para superar a vergonha e seguir
em frente. E naquele momento já estávamos caminhando
juntas, o nosso trabalho foi construir uma rede de apoio
fortalecida
O primeiro passo foi identificar e ensinar para Catarina

quem ela era? O motivo que a levou a viver desta forma e
desenvolver habilidades para ter uma vida saudável.
Cinco estratégias que você pode utilizar agora para sair

de um relacionamento tóxico.
1ª Identificar seus esquemas: A terapia dos esquemas,

desenvolvida por Jeffrey Young, identifica 18 esquemas
disfuncionais comuns que as pessoas podem desenvolver ao
longo da vida, como auto sacrifício, isolamento emocional,
147
autocrítica excessiva, perfeccionismo, entre outros. Estes
esquemas podem afetar negativamente as relações
interpessoais, a autoestima e a saúde emocional de uma
pessoa. A terapia dos esquemas busca ajudar a pessoa a
compreender e mudar esses padrões disfuncionais para
melhorar sua qualidade de vida. Em relacionamentos
abusivos, a Terapia dos Esquemas pode ser útil na
identificação de crenças disfuncionais ou "esquemas" que
mantêm o indivíduo em um relacionamento tóxico, como a
crença de que não merece amor ou que não é capaz de
encontrar alguém melhor. A terapia pode ajudar o indivíduo a
mudar esses esquemas e a desenvolver relacionamentos
saudáveis e satisfatórios no futuro.
Para entender melhor esses esquemas deixo a

indicação do livro: REINVENTE SUA VIDA. Esse livro é um
guia para o cliente e pode ser usado para identificar e tratar
os esquemas disfuncionais que atrapalham sua vida.
2ª Desenvolver satisfação em diversas áreas de sua vida:

Os 6 pilares da vida são referências comuns em muitos
programas de desenvolvimento pessoal e são importantes
para o equilíbrio emocional e o bem-estar. Eles incluem:
a) Pessoal - Cuidado com o corpo e a saúde, incluindo

alimentação saudável, exercícios e descanso.
b) Recreativa - Ter momentos de lazer, desenvolver

hobbies, passatempos prazerosos.
148
c) Existencial - Busca de propósito e significado,
conexão com algo maior que nós mesmos e práticas
de meditação ou oração.
d) Interpessoal - Fortalecimento de relacionamentos

saudáveis e habilidades de comunicação eficazes.
e) Material - Gerenciamento de recursos financeiros de

forma responsável, incluindo orçamento e
planejamento financeiro.
f) Ocupacional - Realização profissional,

desenvolvimento de habilidades e alcance de metas
profissionais.
g) Faça o radar dos pilares de sua vida e veja em qual

área precisa dedicar atenção.
3° Desenvolva habilidades psicológicas: Desenvolver

habilidades psicológicas pode ser útil para melhorar a
qualidade de vida e ajudar a lidar com desafios emocionais.
Algumas dicas incluem:
a) Autoconhecimento: compreender seus pensamentos,

emoções e comportamentos.
b) Comunicação efetiva: aprender a se expressar

claramente e a ouvir ativamente.
149
c) Gerenciamento de emoções: aprender a lidar com as
emoções negativas e positivas de maneira saudável.
d) Resolução de conflitos: aprender a negociar e resolver

conflitos de maneira construtiva.
e) Inteligência emocional: ser capaz de reconhecer e lidar

com as emoções dos outros.
f) Adaptabilidade: ser capaz de se adaptar às mudanças e

a novos desafios.
Vamos avaliar como estão suas habilidades

psicológicas? Esse gráfico vai identificar quais habilidades
precisam treinar em sua vida. Praticar essas habilidades
requer dedicação e autodisciplina, mas o resultado é um
aumento na resiliência emocional e um senso de bem-estar
geral.
150
4ª Desenvolva a felicidade como estilo de vida: A
felicidade pode ser considerada um estilo de vida quando se
torna uma prioridade constante e se trabalha em direção a ela
de forma consciente e sustentável. Isso inclui cuidar da saúde
emocional, estabelecer relacionamentos positivos,
desenvolver habilidades pessoais, encontrar propósito e
significado na vida, alcançar metas pessoais e contribuir
positivamente para a sociedade. A felicidade é uma jornada
constante e requer esforço contínuo, mas pode ser alcançada
quando se estabelece como prioridade e se trabalha em
direção a ela de forma equilibrada e saudável. É importante
viver intensamente cada momento e treinar seus olhos para
ver as pequenas bondades que a vida nos apresenta todos
os dias
5° Praticar meditação compassiva: A meditação

compassiva é uma forma de meditação que envolve
concentrar a atenção na respiração e no momento presente,
além de cultivar empatia e compaixão por si mesmo e pelos
outros. É uma prática que pode ajudar a aliviar o estresse, a
ansiedade e a negatividade, além de promover o bem-estar
emocional e mental. A meditação compassiva pode ser
praticada em vários contextos, incluindo em casa, no trabalho
ou em ambientes de grupo, e pode ser adaptada para atender
às necessidades individuais de cada pessoa.
Aqui estão algumas dicas para uma meditação simples:
151
a) Encontre um lugar tranquilo e silencioso.
b) Sente-se com as costas retas e relaxe seus músculos.
c) Feche os olhos e respire profundamente algumas

vezes.
d) Mantenha a sua atenção no momento presente e na

sua respiração.
e) Se sua mente divagar, gentilmente volte sua atenção

de volta à respiração, repita essas frases de bondade
para você:
✓ Que eu esteja seguro

✓ Que eu possa dar e receber apreciação hoje
✓ Que eu seja feliz
✓ Que eu possa ser saudável, forte e pacífico
f) Continue por alguns minutos (recomendamos 5 a 10
minutos para iniciantes).
g) Quando terminar, abra os olhos e volte suavemente à
sua rotina.
Lembre-se de ser paciente consigo mesmo e não se

culpar por distrações. A prática regular é a chave para
aprimorar a sua habilidade de meditação.
Como fazer para recomeçar a vida livre de um

relacionamento tóxico:
152
Aqui estão algumas dicas que se aplicadas vão ajudá-
lo a sair de um relacionamento tóxico:
a) Busque ajuda: Converse com amigos, familiares ou

um terapeuta confiável ou busque ajuda de uma
organização de apoio a vítimas de abuso.
b) Identifique seus valores e metas: Compreenda seus

valores e metas, e lembre-se de que uma relação
tóxica pode impedir que você os alcance.
c) Planeje sua saída: Planeje sua saída de forma segura,

mantendo um registro de evidências de abuso e
preparando um lugar seguro para ficar.
d) Não entre em contato: Corte todo o contato com o

parceiro tóxico, incluindo chamadas telefônicas,
mensagens de texto e redes sociais.
e) Encontre apoio: Encontre amigos, familiares ou

grupos de apoio que possam oferecer apoio
emocional e prático.
f) Fortaleça-se: Encontre atividades que lhe façam bem,

se cuide e invista em sua autoestima.
g) Proteja a si mesmo: Tomar medidas para proteger a

si mesmo e a sua segurança, incluindo obter uma
ordem de restrição ou mudar rotinas para evitar o
contato com o parceiro tóxico.
153
Lembre-se de que sair de uma relação tóxica pode ser
difícil, mas também pode ser uma decisão vital para o seu
bem-estar e felicidade a longo prazo. Não hesite em buscar
ajuda de profissionais e organizações de apoio.
Topa um desafio?
Vamos melhorar o conceito de si mesmo por 30 dias?

Vamos praticar ações simples diariamente, lembre-se não
precisa ser perfeito, só precisa ser feito e praticado:
✓ Autoconhecimento e autoaceitação
✓ Focar em suas realizações e positividades
✓ Aprender a lidar de forma saudável com pensamentos

negativos
✓ Desenvolver novas habilidades e interesses
✓ Praticar a gratidão e reconhecer suas qualidades
✓ Buscar apoio em um terapeuta ou grupo de apoio
✓ Implementar hábitos saudáveis e cuidar da saúde

física e mental.
154
8. MEU FILHO É AUTISTA: COMO LIDAR
COM AUTISMO.
Silva Denise Barbosa Aragão

Ajude-nos a apreender
(Help us Lear)
Kathy Lear
É comum ouvirmos que o “autismo” é um transtorno

que afeta apenas crianças com habilidades extraordinárias
(os pequenos gênios), ou que as torna crianças em um
mundo particular e incapazes de socializar. Se tentarmos
buscar na memória a associação que fazemos a essa
palavra, seremos levados à imagem de uma criança
totalmente isolada, escondida em um canto da casa, fazendo
movimentos giratórios com alguns objetos e sem responder
ao nosso chamado. No entanto, essa visão estereotipada do
autismo não representa a realidade completa. Há muitos
outros sintomas mais sutis que fazem parte deste
diagnóstico, tornando-o muitas vezes difícil de identificar.
O autismo é um transtorno do desenvolvimento que

afeta a forma como as pessoas se comunicam e interagem
com o mundo ao seu redor. Isso pode incluir dificuldades na
comunicação verbal e não-verbal, problemas com habilidades
sociais, interesses restritos e comportamentos repetitivos.
155
Ser pai ou cuidador de uma criança autista pode ser
um grande desafio. O autismo é um transtorno complexo que
afeta a maneira como uma criança se comunica, interage e
percebe o mundo ao seu redor. Cada criança autista é única,
com suas próprias necessidades, habilidades e desafios. Isso
pode tornar a tarefa de cuidar delas bastante complicada.
No entanto, existem muitas estratégias eficazes que

os pais e cuidadores podem aprender para ajudar suas
crianças autistas a desenvolverem habilidades importantes e
se tornarem mais independentes. Essas estratégias
envolvem desde compreender os sintomas e desafios do
autismo a identificação de recursos e terapias até que podem
ajudar as crianças a alcançarem seu potencial.
Este capítulo foi escrito para oferecer orientação e

suporte a todos os pais e cuidadores que estão lidando com
o autismo. Ao compartilhar experiências pessoais e
profissionais, este capítulo oferece informações importantes
e conselhos práticos que ajudarão a tornar a jornada do
autismo mais fácil e gratificante.
POR QUE É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA COMO

LIDAR COM UMA CRIANÇA AUTISTA?
a. É importante que os pais e cuidadores saibam como

lidar com uma criança autista porque elas devem ser
tratadas com respeito e compreensão. Crianças
autistas podem ter dificuldades na comunicação e na
156
interação social, o que pode levar a uma probabilidade
maior de serem incompreendidos ou excluídos. Ao
aprender como lidar com uma criança autista, pais,
cuidadores, professores e outras pessoas podem
ajudar a garantir que elas recebam o suporte
necessário para se desenvolverem e se integrarem ao
mundo ao seu redor. Além disso, é importante lembrar
que as crianças autistas têm muitas habilidades e
talentos únicos e, com o apoio adequado, podem
alcançar seu potencial máximo e contribuir
positivamente para a sociedade.
b. Melhor comunicação e interação: Saber como lidar com
uma criança autista pode ajudar a melhorar a
comunicação e interação com ela. Como o autismo
afeta a forma como a criança se comunica e percebe o
mundo ao seu redor, entender suas necessidades
específicas pode ajudar a criar um ambiente mais
acolhedor e compreensivo.
c. Redução do estresse: Cuidar de uma criança autista
pode ser desafiador e estressante, tanto para a criança
quanto para o cuidador. Saber como lidar com a criança
pode ajudar a reduzir o estresse.
OS 3 MAIORES ERROS QUE OS CUIDADORES

COMETEM AO LIDAR COM O FILHO AUTISTA
157
1. Expectativas irrealistas: um erro que muitos cuidadores
cometem é ter expectativas irrealistas em relação à
criança autista. É importante lembrar que cada criança
é única e que o autismo afeta a cada indivíduo de forma
diferente. Os cuidadores precisam aceitar as
habilidades e limitações da criança e trabalhar com ela
para desenvolver seu potencial, em vez de tentar mudá-
la ou fazê-la se encaixar em padrões que não
correspondam à sua realidade.
2. Subestimar a criança: Muitas vezes, o sentimento de
pena pode levar os cuidadores a superprotegerem a
criança, impedindo-a de realizar atividades que podem
ser desafiadoras, mas que também são importantes
para seu desenvolvimento. É importante lembrar que
uma criança autista é capaz de aprender e crescer, e
que pode precisar de suporte e orientação para
desenvolver suas habilidades.
3. Ceder à insistência da criança: O terceiro erro comum
que os cuidadores cometem ao lidar com uma criança
autista é ceder à insistência da criança. Como as
crianças autistas podem ter dificuldades em lidar com
mudanças e flexibilidade mental, é comum que elas
sejam mais insistentes e persistentes em relação a
rotinas e atividades. No entanto, ceder à insistência da
criança pode ser prejudicial tanto para a criança quanto
para o cuidador. Isso pode levar a uma maior
dependência da criança em relação à rotina e às
158
atividades específicas, tornando ainda mais difícil lidar
com a inflexibilidade no futuro. Em vez disso, os
cuidadores devem trabalhar com a criança para ensiná-
la a lidar com mudanças e flexibilidade, introduzindo
gradualmente novas atividades e rotinas e fornecendo
incentivos positivos para aceitar essas mudanças. Isso
pode ajudar a criança a desenvolver habilidades de
adaptação e reduzir sua dependência de rotinas rígidas.
SINAIS CARACTERÍSTICOS DA CRIANÇA COM

AUTISMO:
Existem várias características que podem ser observadas

em crianças com autismo, embora essas características
possam variar de uma criança para outra. Alguns dos sinais
mais comuns incluem:
✓ Dificuldade na comunicação: Crianças com autismo

podem ter dificuldades em se comunicar verbalmente,
bem como em compreender a linguagem falada. Eles
podem não responder ao nome ou podem parecer não
ouvir quando outras pessoas falam com eles. Eles
também podem ter dificuldade em iniciar ou manter uma
conversa.
✓ Comportamentos repetitivos: Muitas crianças com

autismo têm comportamento repetitivo, como balançar as
mãos ou os pés, girar objetos ou se balançar de um lado
para o outro.
159
✓ A criança não olhava nos olhos da mãe durante a
amamentação;
✓ A criança dá tchau com a mão invertida para ela;
✓ O bebê parece hipnotizado quando olha para as imagens
da tv ou celulares, tabletes;
✓ Ausência do sorriso;
✓ Não olha em direção a máquina para tirar fotos;
✓ Brinca com os brinquedos de formas diferente; gosta das
rodinhas dos carrinhos; separar os brinquedos por cores;
coloca enfileirado;
✓ Não houve quando é chama;(distraído no mundo dele);
✓ Fala repetindo o que houve;
✓ Atraso na fala não consegue ter o número de palavras
para sua idade cronológica;
✓ Não gosta de ser tocado (seu cérebro funciona de forma
diferente apresentado tipo fobia);
✓ Apego a rituais e as rotinas-come sempre no mesmo
prato;
✓ Apresenta hipersensibilidade ao ambiente; quanto a
cheiros, sons e texturas;
✓ Apresenta quadro de hiperatividade;
✓ Dificuldades de interagir com outras pessoas;
✓ Dificuldades na vida social (gostam de brincar sozinhos);
✓ Fazem movimentos repetitivos;
✓ Apego a objetos incomum, interesses fixos tipo pedra,
tampinha de garrafa e se mexer pode ficar ansioso;
✓ Para controlar a ansiedade apresentam estereotipias;
160
✓ Pouco falantes, fazem birras - Crise sensorial;
✓ Dificuldades de entender regras;
✓ Presença de agressividade;
✓ Linguagem enrolada;
✓ Anda na ponta dos pés;
✓ Risos aleatórios;
Um caso real que me motivou a prosseguir e que faz

meu coração cantar: crianças especiais.
Um caso real chegou em meu consultório procurando

tratamento ao pequeno menino Luiz. Luiz era esperto e tinha
5 anos de idade quando iniciou o tratamento terapêutico. Aos
dois anos, seus pais começaram a notar que ele apresentava
comportamentos muito elaborados, acima do esperado da
sua idade, tais como planejar como colocar bancos para subir
em gavetas e alcançar alguém que queria no armário! E
mexer em todos os recursos de celulares! Porém, também
apresentava atraso. Luiz não conseguia falar e não apontava.
Se virava sozinho para conseguir o que queria ou puxava as
pessoas pelo braço para que pegassem para ele. Gostava
muito de correr e o fazia de um lado para outro da sala, rindo.
Não se interessava pelas brincadeiras nem pelos jogos que
os pais tentavam fazer com ele. Gostava de brincar com
letras, números, e em pouco tempo já reconhecia todos!
Gostava de colocar todos no chão da sala e ficava bravo
161
quando os pais tentavam entrar na sua “brincadeira”. Luiz tem
TEA?
Quando uma criança chega ao consultório, não

sabemos nada sobre ela. É uma caixinha de surpresas. Tudo
que ela faz é importante para conhecermos e entendermos
sobre seu funcionamento. A família chega com muitas
expectativas sobre as questões que são discutidas sobre o
desenvolvimento dos filhos. Geralmente chegam
encaminhadas pelo pediatra, pela fonoaudióloga ou pela
escola.
O TEA, ou simplesmente autismo, é um transtorno do

neurodesenvolvimento. Isso significa que algumas funções
neurológicas não se desenvolveram como deveriam nas
respectivas áreas do cérebro das pessoas que têm autismo.
É uma condição complexa, e muitos fatores contribuem para
o risco.
As pessoas com autismo podem apresentar

dificuldades em se comunicar e interagir socialmente, além
de comportamentos repetitivos e restritivos. Algumas
pessoas com autismo podem apresentar dificuldades em
compreender o mundo ao seu redor e em lidar com mudanças
na rotina ou no ambiente. Elas podem ter interesses
específicos e intensos em determinados assuntos, como
matemática, história ou música, por exemplo.
162
O diagnóstico do autismo é baseado na observação
dos sintomas e comportamentos da pessoa, bem como em
informações coletadas a partir de entrevistas com pais e
cuidadores. O diagnóstico precoce é importante, pois permite
que a pessoa e sua família recebam apoio e tratamento
adequados desde cedo.
CINCO ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ UTILIZAR AGORA

COM O TEA
As seguintes estratégias podem ser úteis para ajudar a

pessoa com TEA a se comunicar, interagir socialmente e
gerenciar seu comportamento:
1. Comunicação visual: Pessoas com TEA muitas vezes

têm dificuldade em compreender e usar a linguagem verbal.
Utilizar a comunicação visual, como imagens e pictogramas,
pode ajudá-las a entender e expressar suas necessidades,
desejos e emoções.
163
2. Rotinas estruturadas: O TEA pode causar ansiedade e
estresse em situações imprevisíveis e novas. Utilizar rotinas
estruturadas e previsíveis podem ajudar a pessoa com TEA a
se sentir mais segura e confortável. Certifique-se de
comunicar as mudanças de rotina com antecedência e
preparar a pessoa com TEA para elas.
164
3. Comunicação clara e direta: Pessoas com TEA muitas
vezes têm dificuldade em entender a linguagem figurativa e o
humor. Utilizar uma linguagem clara e direta pode ajudá-las a
compreender melhor as instruções e conversas.
4. Intervenção precoce: O diagnóstico precoce e a

intervenção intensiva podem ajudar a pessoa com TEA a
desenvolver habilidades de comunicação, interação social e
comportamento. Procure um profissional de saúde
especializado em TEA para obter orientação e intervenção
precoce.
Topa um desafio
Construa um quadro com a descrição dos

comportamentos que sua criança deve fazer durante o dia.
Esse quadro ajudará a instalar uma rotina que aprimorará e
desenvolverá habilidades até então não-adquiridas.
Construa o quadro semelhante à do exemplo abaixo:
165
9. MENTES ANSIOSAS: A ANSIEDADE
NOSSA DE CADA DIA. COMO
ENFRENTAR A ANSIEDADE
GENERALIZADA.
Selma Castro
“Não vos inquieteis, pois, pelo dia

de amanhã; porque o dia de
amanhã cuidará de si mesmo.
Basta a cada dia o seu
mal”. (Bíblia Sagrada-Mt.6.34)
Você já se sentiu tão ansioso que parecia que sua

mente não conseguia desligar nem quando estava em
repouso? Se sim, você não está sozinho. A ansiedade é uma
emoção natural que todos os seres humanos possuem, e é
uma resposta adaptativa a situações que são percebidas
como ameaçadoras. No entanto, quando essa ansiedade se
torna excessiva e persistente por pelo menos seis meses, ela
pode se transformar em um Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG).
O TAG é um transtorno de ansiedade crônico que afeta
muitas pessoas e causa preocupação constante e excessiva
em relação a diversos aspectos da vida, como trabalho,
saúde, família e finanças, por exemplo. Essa preocupação
pode trazer prejuízos significativos para a vida da pessoa.
Mas como saber se sua ansiedade e preocupação estão
166
dentro dos padrões de uma pessoa saudável ou se você tem
ansiedade patológica?
Neste capítulo, irei explorar o Transtorno de Ansiedade

Generalizada, abordando suas características, sintomas e
tratamentos, bem como será apresentado um caso clínico
para ilustrar como o transtorno pode se manifestar na vida de
uma pessoa. Além disso, você terá a oportunidade de
aprender técnicas e estratégias que ajudam a lidar com a
ansiedade e a preocupação excessiva de forma mais
saudável e eficaz.
Portanto, se você se identifica com os sintomas

descritos ou conhece alguém que possa estar sofrendo com
ansiedade excessiva, este livro é para você. Juntos, iremos
explorar e compreender melhor essa emoção natural e como
ela pode se tornar patológica, além de descobrir caminhos
para lidar com ela de maneira mais saudável e equilibrada.
1. SOBRE O TRANSTORNO DE ANSIEDADE

GENERALIZADA – TAG
O Transtorno de Ansiedade Generalizada – TAG faz

parte do grupo de ansiedades patológicas (ansiedade doentia
que não é saudável) e tem como característica principal,
ansiedade crônica e preocupação contínua quase todos os
dias, acerca de vários domínios, por pelo menos seis meses,
com prejuízos significativos para vida da pessoa.
167
A pessoa que sofre com a ansiedade generalizada,
pensa que pode sofrer vários prejuízos em sua vida ou perder
sua estabilidade a qualquer momento. Essa preocupação faz
com que ela fique hiper vigilante na tentativa de assumir
maiores níveis de controle para se proteger, superestimando
os riscos e subestimando sua capacidade de lidar com os
problemas.
Uma das características típicas de pensamentos é o

raciocínio possibilista. A pessoa raciocina em termos de “e
se” - uma distorção condicional (E se acontecesse isso? Mas
e se não acontecesse? E se eu tivesse que resolver isso? E
se uma tragédia acontecer? E se eu ficar doente? E se eu
ficar pobre?). Nesse caso, percebe-se um déficit no modo de
pensar em termos de probabilidade, pois nem tudo que é
possível é provável que ocorra.
No TAG, a pessoa pode acabar limitando a liberdade

alheia na tentativa de protegê-las dos riscos fantasiados, pois
acredita que quanto mais liberdade, menos segurança.
E nessa dinâmica de funcionamento estão sempre

experimentando sensações de ter deixado de fazer algo, que
não vão conseguir resolver os problemas ou medo que
aconteça alguma coisa ruim com a sua vida ou com alguém
de seu convívio, deixando assim de focar em questões
importantes do presente em função do que pode acontecer
no futuro.
168
Essa sensação de não conseguir “desligar” pode elevar
muito a ansiedade desencadeando reações físicas que são
percebidas como uma ameaça à integridade do corpo e da
mente. E nessa situação pode acontecer desse quadro
evoluir para uma crise de pânico (pico de ansiedade).
Para uma compreensão mais didática desses sintomas

e da crise de pânico decorrente da ansiedade generalizada,
segue abaixo algumas ilustrações:
Sintomas comuns no transtorno de ansiedade

generalizada
2.1. Por Que é importante saber sobre a ansiedade
generalizada
169
a. Informação ajuda a dar nome ao “inimigo” que está nos
afetando e prejudicando, facilitando assim a adoção de
estratégias mais assertivas e procura por ajuda
profissional adequada o quanto antes, diminuindo assim
o risco de desenvolver situações que venham agravar
ainda mais o problema.
b. Ajuda a evitar idas e vindas a hospitais, emergências etc.
na busca por socorro diante de uma crise de ansiedade,
e assim gastos excessivos com transporte, tempo,
remédios e a frustração de ouvir no final que “você não
tem nada” é “apenas uma crise de ansiedade”;
c. Ajuda na conscientização e reconhecimento de que
existe um problema que está trazendo prejuízo para
qualidade de vida, dessa forma muda-se o pensamento
de que a ansiedade e a preocupação são características
da personalidade e não um transtorno.
2.2. Como prevenir e enfrentar um quadro transtorno de

ansiedade generalizada - TAG
Algumas medidas podem ser adotadas para nos ajudar

a prevenir ou enfrentar esse quadro como:
a) Saber diferenciar o que é uma ansiedade natural de

uma ansiedade patológica e seus subtipos (dentre os
quais está o transtorno de ansiedade generalizada),
pode conscientizar o indivíduo para necessidade de
se buscar ajuda profissional o quanto antes a fim de
170
diminuir as possibilidades de complicações que
podem abalar a saúde física e mental de forma mais
duradoura e prejudicial.
b) Verificar se as preocupações são verdadeiras e úteis

para o momento atual pode ser uma boa estratégia de
enfrentamento. Às vezes um pensamento
preocupante está realmente amparado em evidências
que o validam como verdadeiro, mas nem sempre
eles são úteis para o momento. Por ex. Comprei um
celular pela internet (situação) e agora preciso
acompanhar o andamento dessa compra
(preocupação útil porque ajuda na verificação do
cumprimento do prazo estipulado para entrega), mas
e se o celular chegar com defeito? E se não gostar
dele? (preocupação inútil para o momento porque não
temos controle sobre eventos futuros).
c) Evitar agir baseado em conclusões precipitadas e

generalistas. Ex. Não vou sair de casa, porque todas
as vezes que saio acontece alguma coisa.
Possibilidade é diferente de probabilidade. Pode ser
possível que ao sair de casa algo realmente possa
acontecer, mas qual a probabilidade, baseado numa
escala de 1 a 10, que garante que isso realmente vai
acontecer novamente?
171
d) Saber diferenciar entre “ser desagradável e perigoso”
– algumas emoções causam um profundo desconforto
em nosso organismo como a tristeza, o medo, mas
apesar disso, não são perigosas. Entender que, o que
estamos sentindo no momento de um pico de
ansiedade não oferece perigo real, é muito importante
para combater os sintomas em momentos de crise.
2.3 Algumas crenças e erros cognitivos que dificultam a

procura por tratamento
a) “Acreditar que procurar ajuda, é sinônimo de fraqueza

e falta de fé em Deus” - Esse tipo de crença só ajuda
a postergar o sofrimento e agravar o problema.
Procurar ajuda, mostra um comportamento de
coragem e enfrentamento diante daquilo que não
estamos damos conta e fé de que Deus pode estar
querendo usar outros instrumentos para nos ajudar;
b) “Acreditar que se pode eliminar a ansiedade” - esse é

um erro comum de pensamento, considerando que a
ansiedade é um mecanismo natural do nosso corpo e,
portanto, não pode ser eliminada, mas apenas
controlada de forma que possa agir a nosso favor em
doses adequadas para manutenção da saúde física e
mental;
172
c) “acreditar que uma pessoa ansiosa sempre vai ser
ansiosa, como se fosse uma condição” – Isso pode
gerar uma regra de inflexibilidade psicológica de que
“não tem jeito” e que essa situação é um estado
permanente, como se fosse um traço característico de
personalidade, quando na realidade o estado ansioso
é provisório, ou seja, “eu fico ansioso”, mas “não sou
ansioso”. Temos a ansiedade, mas não somos a
ansiedade. Ela é uma reação do nosso corpo que vem
e vai;
d) “Acreditar que a ansiedade não tem cura” - realmente

a ansiedade natural não tem cura porque é uma
resposta do organismo diante de uma situação de
perigo, mas a ansiedade patológica ou transtorno de
ansiedade pode ser tratada e curada através de
intervenções médicas, psicoterápicas e
medicamentosas de acordo com o caso;
e) “Acreditar que esse estado ansioso vai passar quando

as coisas melhorarem” - é muito difícil a ansiedade
passar quando seu ciclo está instalado, mesmo
quando as coisas melhoram, ela se mantém, porque
o cérebro tende a se acostumar com esse estado
ansioso.
173
RELATO DE UM ESTUDO DE CASO COM
CARACTERÍSTICAS DE TAG
3.1 Descrição do caso
Lucia Zellin (nome fictício), 41 anos, administradora,

casada, 2 filhos, chegou ao consultório de psicologia para
atendimento relatando que, nos últimos meses estava com
muita dificuldade para controlar o fluxo de pensamentos e
preocupações, principalmente na hora de dormir, e que por
conta disso não conseguia relaxar e “pegar” no sono e
quando conseguia acordava muitas vezes durante a
madrugada.
Geralmente acordava muito cansada e cheia de dores

musculares. Durante o dia não conseguia desempenhar suas
atividades de trabalho de forma satisfatória, e muitas vezes
se via dispersa e desatenta com sentimentos de medo e
insegurança por achar que não ia conseguir realizar seus
projetos, e que isso poderia acabar com sua carreira
profissional.
Em casa, também andava sem paciência e mesmo

tendo um temperamento pacato e conciliador, andava
brigando com os filhos e o marido por qualquer motivo. Sentia
muito desânimo como se estivesse sem forças para nada,
mesmo assim não conseguia ficar parada. Era comum
acordar de madrugada e procurar alguma coisa para fazer em
vez de descansar.
174
O motivo principal de Lúcia ter procurado ajuda, foi o
fato de um dia ter ido trabalhar e de repente sentiu como se o
chão faltasse debaixo de seus pés e ela fosse cair num
abismo. Desesperada tentou segurar em alguém que
passava pela rua, mas conseguiu se controlar porque tinha
medo de que as pessoas pensassem que ela estava
enlouquecendo. Na mesma semana teve outro sobressalto
dentro de uma loja e sentiu como se estivesse levitando no
vácuo. A sensação de desespero foi a mesma que
experimentou da outra vez: coração e respiração acelerados,
sensação de que ia enlouquecer, pernas trêmulas e
paralisadas, vontade de correr desesperadamente,
insegurança e medo de perder o controle da situação.
A partir desses episódios, começou a observar que

passou a evitar certos lugares e algumas situações por medo
de que isso voltasse a acontecer, deixando de fazer coisas
que faziam parte do seu repertório comportamental como:
andar de bicicleta, subir ou descer escadas rolantes, ir a
lugares muito abertos ou fechados demais, andar de
elevador, viajar de avião e frequentar lugares onde houvesse
muito barulho.
No decorrer das sessões, Lúcia trouxe outras

informações que mostraram que o problema da ansiedade
não era recente, pois desde muito tempo era uma pessoa
preocupada e que essa questão do sono sempre foi
175
problemática, mas que se acostumou a lidar com isso no
decorrer dos anos.
Informou ainda que já havia experimentado algumas

vezes situações estranhas como: esquecer o caminho de
casa, esquecer a fala durante a apresentação de uma
palestra (como se fosse um branco na memória), sensação
de formigas que andavam pelo rosto e pernas, movimentos
involuntários dos braços e pernas (como se estivessem
irrequietas), sensações de que não ia conseguir respirar,
engolir saliva, medo de se engasgar com pílulas.
A partir desses relatos, a paciente tomou consciência

que seu problema já estava instalado há bastante tempo, mas
somente com as crises de pânico e que pode perceber que
alguma coisa estava fora da normalidade e que precisava de
ajuda. E foi nessas circunstâncias que ela chegou ao
consultório de psicologia, depois de procurar ajuda médica
que a encaminhou para o atendimento psicológico.
3.2 Será que minhas experiências de vida

influenciaram no desenvolvimento do meu transtorno?
Em geral, há uma tendência do ser humano sofrer por

conta de lembranças de eventos passados ou por medo do
que possa sofrer no futuro. Dessa forma, deixa de viver
plenamente o momento presente e compreender que tanto o
passado como o futuro podem estar presentes no dia a dia
como oportunidades de poder agir (no planejamento do que
176
pode acontecer no futuro) ou escolher (o que é útil e
necessário lembrar do passado).
Geralmente pela falta de autoconhecimento, as

pessoas não relacionam sua história de vida e aprendizados
ao modo como se comportam no presente, daí a importância
de se autoconhecer.
Nesse sentido, para melhor compreender o processo de

ansiedade patológico da paciente, bem como o momento que
determinadas crenças sobre si, o mundo e os outros
começaram a aparecer, foi realizado um levantamento de
alguns aspectos da sua vida, durante o processo terapêutico,
a fim verificar se a instalação desse quadro foi ou não um
processo resultante das suas interações ambientais ao longo
da vida.
Desse apanhado, resumidamente foi elaborado um

quadro, baseado no modelo cognitivo comportamental onde
se destaca os tipos de interações ambientais, assim como os
pensamentos, emoções, sentimentos e comportamentos
mais experimentados ao longo da sua vida.
HISTÓRICO AMBIENTAL
✓ Ambiente familiar: punitivo, conflituoso, poucas

manifestações de afeto, carinhoso e elogios,
cobranças/responsabilidades, ameaças, perdas,
177
incertezas (financeira, alimentação, vestuário), controle
por regras, pouca comunicação, pouca autonomia de
expressividade.
✓ Ambiente físico: casa pequena; família grande;

infraestrutura inadequada.
✓ Ambiente Social: de risco, poucas interações sociais,

relações tóxicas e abusivas com parentes.
✓ Ambiente cultural: igreja, rua, casa/escola, biblioteca;
✓ Ambiente acadêmico: competitivo, cobranças, pouco

acolhedor, incerto.
✓ Ambiente profissional: competitivo, estressante,

inseguro, tóxico e abusivo.
PENSAMENTOS MAIS COMUNS *
“Preciso me precaver para o amanhã”
“tenho que fazer tudo perfeito, se não serei punida”
“preciso ajudar os outros, para que gostem de mim”
“se eu perder meu emprego não conseguirei arranjar outro?”
“não posso esquecer nada, se não alguma coisa ruim pode

acontecer”
“não posso chorar se não vão pensar que sou fraca”
“se não der tudo de mim, as pessoas vão pensar que sou
irresponsável”
178
“detesto ser pega de surpresa”
“tenho que tomar cuidado porque o mundo e as pessoas são

perigosas”
“se eu não conseguir resolver as coisas, vão pensar que sou

incompetente”
EMOÇÕES MAIS COMUNS **
Ansiedade, medo, tristeza, frustração, insegurança,

preocupações
SENTIMENTOS MAIS COMUNS ***
Apreensão pelo que pode acontecer no futuro;

inquietação / nervosismo diante de situações rotineiras;
preocupação de não conseguir realizar as coisas;
cansaço e insatisfação consigo mesma; insegurança
para tomar decisões; frustração por não conseguir
expressar suas vontades e desejos; culpa por deixar
coisas importantes para resolver depois.
COMPORTAMENTOS DE SEGURANÇA MAIS

UTILIZADOS
✓ Trabalhar exaustivamente não respeitando suas

horas de descanso e limites do corpo
✓ Priorizar o trabalho dos outros e deixar os seus

problemas para resolver depois
179
✓ Evitar situações de conflito, mesmo que para isso
tenha que abrir mão de seus direitos.
✓ Fazer e Refazer diversas vezes a mesma tarefa por

achar que não está bom o suficiente.
✓ Assumir responsabilidades que não eram suas.
Dar desculpas ou dizer que não tinha tempo quando

recebia convites.
*Pensamentos - processo mental psicológico onde se pode

criar, regular e desenvolver ideias sobre si, o ambiente e os
outros.
*Emoções - reação passageira do cérebro a um estímulo

ambiental que pode gerar reações fisiológicas.
*Sentimento - resultado de uma experiência emocional

podendo ser passageira ou duradoura.
De acordo com esse quadro, observa-se que a paciente

viveu em ambientes de muita ansiedade, incertezas e medo
em relação ao futuro, o que pode ter contribuído para um
aprendizado de que, se preocupar em excesso era a única
forma de resolver e evitar consequências desagradáveis e
punitivas. E nessa dinâmica de funcionamento ampliava seu
leque de preocupações patológicas e comportamentos de
segurança.
180
Sua percepção de mundo é de um lugar perigoso e
ameaçador que exige vigilância constante, dificultando sua
capacidade de interpretar os eventos de forma positiva pela
ênfase que dá aos aspectos negativos das situações.
Pessoas com ansiedade ou com qualquer outra

emoção que esteja desregulada, em um nível adoecido, têm
pensamentos catastróficos que intensificam suas emoções
aumentando o nível de preocupação.
Essa interpretação, muitas vezes distorcida da

realidade, acaba por dificultar a tomada de decisões para
solucionar problemas comuns do dia a dia, além de gerar
comportamentos de esquivas, como por exemplo, se
preocupar com situações de menor importância e deixar as
de maior para depois. Nesse ato de procrastinar, se ocupa
muitas vezes com preocupações alheias e futurísticas
perdendo o foco atencional naquilo que realmente é
importante para o momento presente.

PARA MANEJAR A ANSIEDADE GENERALIZADA
181
1. Focar no Presente.
Treino 54321 de
Considerando que o passado
redirecionamento do
não pode ser alterado, que o
pensamento:
futuro não pode ser alcançado
Nomear 5 coisas que está
uma vez que ainda não
vendo no momento presente;
aconteceu, focar no presente
Nomear 4 coisas que você toca
mesmo que seja difícil, é uma
no momento presente;
forma de perceber que o único
Nomear 3 coisas que você
lugar que temos controle e
consegue ouvir (caso não
condições de agir é no aqui
consiga tente até conseguir);
agora.
Nomear 2 coisas que você
São várias as situações que
cheira no momento presente;
podemos utilizar para focar no
Nomear 1 coisa que você
presente, por exemplo:
sente o cheiro
182
2. Respiração Quadrada
As técnicas de respiração
servem para redução do
fluxo sanguíneo e
consequentemente
diminuição dos sintomas
físicos e ansiolíticos.
A técnica de respiração
quadrada é uma técnica
hindu, que consiste na
realização de 4
processos na mesma
quantidade de tempo:
Inspire por 4 segundos,
segure por 4 segundos,
expire por 4 segundos,
segure por 4 segundos
183
3. Estratégia do ACALME-SE
Aceite as sensações geradas pela ansiedade. Não

lute contra os sintomas, pois isso só intensifica a
A
sensação de desconforto. Deixe que elas fluam até
diminuir.
Contemple o que está ao seu redor, observe,
descreva objetos, pessoas. Foque sua atenção no
ambiente externo enquanto seu corpo cuida do
C
ambiente interno.
Aja apesar da ansiedade. Mesmo com o desconforto
que ela está gerando no seu organismo, continue,
A siga, e se for preciso diminua o ritmo, mas não deixe
que ela lhe paralise.
Libere o ar dos pulmões. Inspire pelo nariz contando
mentalmente até 3, segure o ar por 3 segundos, solte
L o ar contando pela boca até seis.
Mantenha os passos anteriores (aceite, contemple,
aja e respire), até que a ansiedade se torne
M confortável para você.
Examine seus pensamentos e verifique
racionalmente se eles são possíveis ou não de
E acontecer.
-
Sorria, você conseguiu com seus próprios recursos
S lidar com a ansiedade.
E Espere o futuro com aceitação.
184
4) Estratégia da Fé
Considerando que a
ansiedade deriva justamente
da falta de fé e confiança de
que uma situação possa ser
resolvida, acreditar, ter fé que
existe alguém maior que você,
pode ajudar na motivação e
propósito para continuar
lutando em um momento de
vulnerabilidade e
consequentemente diminuir os
fluxos de preocupações com
as incertezas do que há de vir
no futuro.
4. CONCLUSÃO
O transtorno de ansiedade generalizada (TAG), como

vimos no decorrer deste capítulo, é um quadro que traz
muitos prejuízos para o seu portador pela presença de
preocupações excessivas e recorrentes. E que muitas vezes,
pela convivência longa com os sintomas característicos
desse transtorno, pode acontecer dele se naturalizar e ser
confundido como um processo ansioso normal do dia a dia,
185
sem que a pessoa perceba o seu nível de adoecimento por
achar que isso faz parte do seu estilo de vida e de
características próprias da sua personalidade.
Nesse sentido, informações que nos ajude a diferenciar

o que é uma ansiedade natural de uma ansiedade patológica,
pode contribuir para adoção de estratégias preventivas que
não deixe esse quadro evoluir ou, para necessidade de
intervenção profissional que venha nos ajudar a desenvolver
preocupações mais úteis, verdadeiras e válidas acerca das
questões que se apresentam em nosso cotidiano, e assim
entender que me preocupar com o que está por vir, não é
garantia de que irá acontecer, pois o futuro é um lugar onde
não se tem domínio e nem certezas de concretização.
Finalizo este capítulo, com um trecho do poema que

tem como título “quando me amei de verdade” escrito por
Charles Chaplin, que faz uma reflexão sobre a importância de
nos amarmos através de escolhas mais assertivas que
podem promover saúde mental e praticidade em nosso dia a
dia. Isso pode ser uma ferramenta para nos libertarmos das
amarras do passado e da ansiedade pelo futuro e
consequentemente, menos preocupação com coisas que não
são tão úteis e necessárias para o momento, considerando
que o que temos é apenas o “aqui e o agora” para agir e viver.
186
Quando me amei de verdade, desisti de ficar
revivendo o passado e de me preocupar com o
futuro. Agora, me mantenho no presente, que é
onde a vida acontece. Hoje vivo um dia de cada
vez. Isso é… PLENITUDE.
QUE TAL UM DESAFIO?
1. Faça uma lista de preocupações;
2. Reserve um horário e local específico durante o dia,

para pensar sobre suas preocupações e possíveis
soluções para elas (pode ser 15 minutos pela manhã
e 15 minutos pela tarde);
3. Depois desse “tempo para preocupação” responda:
Quais as Qual a Essa

provas de utilidade preocupaçã Quais as
QUAL É A
que essa dessa o é tão ruim possibilidade
PREOCUPAÇÃO
preocupaçã preocupaçã quanto você s de solução
?
oé o para o estava para ela?
verdadeira? momento? pensando?
187
Então, caso essas preocupações apareçam
automaticamente fora do horário estabelecido por você para
se preocupar, diga para sua mente: “já me preocupei com isso
hoje” ou “agora não é hora dessa preocupação” ou “já
estabeleci o tempo para resolver essa preocupação”.
188
10. ATÉ QUE A MORTE NOS SEPARE:
COMO A CULTURA E OS CONCEITOS
RELIGIOSOS DISTORCIDOS PODEM
CONTRIBUIR PARA A MANUTENÇÃO
DE RELACIONAMENTOS ABUSIVOS.
Dina de Oliveira.
Mesmo Que As Dificuldades Da Vida Queiram

Te Amedrontar E Até Mesmo Te Parar…
Erga Sua Cabeça, Não Pare De Lutar E Mostre
Que A Força Interior Pode Te Levar A Superar.
(Gutemberg Da Conceição Silva)
Sua relação afetiva é prazerosa?

Como você escreve seu relacionamento? Como seu (a)
parceiro (a) tem te tratado?
As relações conjugais são permeadas por diversas

regras sociais que muitas vezes causam sofrimento aos
envolvidos. Conceitos como "felizes para sempre", "ser uma
só pessoa após o casamento", "ser propriedade um do outro”
e viver juntos “até que a morte os separe” são algumas das
crenças que a cultura ensina e que dificultam a identificação
de relacionamentos conjugais violentos.
A crença nesses conceitos, levam as pessoas a

interpretarem os comportamentos abusivos como
189
demonstração de amor, afeto e cuidado. Um exemplo disso
está presente na teledramaturgia e nos cinemas. Filmes
como 50 tons de cinza, crepúsculo e novelas como malhação,
mostram um tipo de relação em que o parceiro domina o seu
cônjuge, fala mentiras, diz ofensas, isola do convívio das
pessoas, agride fisicamente tudo em nome do amor.
Infelizmente, ainda há uma grande influência da cultura

e da sociedade em relação aos papéis de gênero em
relacionamentos amorosos. Esses estereótipos podem
contribuir para comportamentos violentos entre parceiros
íntimos, gerando um ambiente propício para a manifestação
de emoções patológicas, como o amor patológico, que pode
ser tão perigoso quanto a violência física.
Por exemplo, para os homens, é esperado que sejam

fortes e não expressem sentimentos de tristeza ou
vulnerabilidade. Eles também são considerados os
provedores do lar e a raiva ou agressividade é
frequentemente aceita como uma demonstração de força. Já
para as mulheres, espera-se que sejam submissas e não
questionem as opiniões ou decisões de seus parceiros. Elas
também são vistas como responsáveis por cuidar de seus
corpos seguindo padrões culturais de beleza e, muitas vezes,
são obrigadas a manter relações sexuais mesmo sem
interesse. Ademais, espera-se que sejam as principais
responsáveis pelos cuidados do lar e dos filhos.
190
Por isso, é fundamental questionar essas regras sociais
e culturais que ditam como devemos nos comportar em um
relacionamento. Devemos estar atentos aos sinais de
comportamentos abusivos, como o controle excessivo, a
manipulação emocional e a violência verbal ou física.
Ademais, é importante incentivar o diálogo aberto e o respeito
mútuo dentro dos relacionamentos, a fim de promover um
ambiente saudável e livre de violência.
Além disso, a religião pode ser usada como uma

ferramenta de controle pelos abusadores, que podem
ameaçar suas parceiras com punições divinas se elas se
rebelarem contra sua autoridade, utilizando os próprios
ensinamentos religiosos como uma desculpa para justificar
comportamentos abusivos. Por exemplo, um homem pode
afirmar que está agindo de acordo com a vontade de Deus
ao controlar e agredir sua esposa. Essa interpretação
distorcida da religião pode ser usada para manipular e
controlar a parceira, fazendo com que ela acredite que não
tem escolha a não ser aceitar o comportamento abusivo.
É importante ressaltar que a religião em si não é

responsável pela violência no relacionamento, mas sim a
interpretação que é dada a ela. Portanto, é fundamental que
as religiões sejam questionadas e repensadas em relação à
questão do respeito mútuo dentro dos relacionamentos. Além
disso, é preciso oferecer suporte e ajuda para as vítimas de
abuso que se encontram em contextos religiosos, de modo a
191
oferecer a elas alternativas seguras e adequadas para sair
dessas situações de violência.
A partir das compreensões destacadas, este capítulo

visa alertar as mulheres sobre como a nossa cultura fortalece
o abuso e a violência contra elas, e destacar a importância de
se romper com esses padrões e buscar formas de resistência.
É fundamental que as mulheres tenham consciência

dos diversos tipos de violência que podem sofrer, sejam eles
físicos, psicológicos, sexuais, econômicos, entre outros. Além
disso, é importante que as mulheres saibam que não estão
sozinhas e que existem redes de apoio para ajudá-las a
enfrentar e superar situações de violência.
Por que saber sobre relacionamento abusivo?
Entender sobre o que é violência familiar e saber

quais tipos existem, poderá ajudar a identificar logo que
acontece ou até mesmo a prevenir o que pode vir a
acontecer. Assim, entende-se como violência familiar,
qualquer omissão ou comportamento que prejudique o
bem-estar, a integridade psicológica e a física, causando
intimidação moral, tirando a liberdade e o direito ao pleno
desenvolvimento de qualquer membro da família, a fim de
dominar desde a autonomia até mesmo a vida do outro.
Isto tornou-se um problema social, evidenciado

192
durante a pandemia onde as pesquisas demonstraram que
no período do isolamento social, observou-se a redução de
ligações das vítimas para os canais de atendimento,
porque estava difícil pedir socorro com o abusador dentro
do lar, tendo um aumento significativos de atos abusivos
dentro das famílias, inclusive cristãs evangélicas.
Quando fala-se em família cristã evangélica, muitos

pensam que não existe violência dentro dos lares, ou pelo
menos que não sejam tão cruéis como os que estão
passando nas reportagens, mas vale lembrar que a igreja
é feita por famílias e a história mostra uma cultura machista
e patriarcal, onde só o homem tinha voz, onde a mulher ao
se dirigir a seu esposo, chamava-o de “meu senhor” e
infelizmente até nos dias de hoje alguns homens se
impõem e pensam dessa forma, embora a mulher não
tenha sido feita para ser adestrada, mas para ser
auxiliadora.
Gerações se passaram e houve mudanças na

formação de como é constituída a família, não sendo
apenas a família tradicional (homem-mulher), mas várias
outras. Com as mudanças das formações familiares, uma
boa parte das gerações passadas, não consegue entender
ou se adequar a essas novas mudanças, e independente
de religião, a violência familiar está em todos os lugares,
tornando-se uma verdadeira pandemia, de tal forma que
nas mídias e redes sociais fala-se muito sobre violência
193
doméstica enquanto pouco se sabe sobre a violência
intrafamiliar. Mas, qual a diferença entre as duas?
Violência doméstica é: Ação praticada dentro do lar.

Não precisa ser parente, basta apenas conviver
esporadicamente. Um agregado, um empregado, qualquer
um pode agir ou sofrer a agressão. Já na violência
intrafamiliar temos uma: Ação praticada tanto dentro do lar
quanto fora. Esta ocorre entre os membros da família, que
geralmente acontece entre homem e mulher, mas pode
acontecer entre mulher contra mulher e homem contra
homem. Portanto, a violência intrafamiliar é um problema
que afeta toda a sociedade e independentemente de onde
ela ocorra, pode se manifestar de várias formas e em
qualquer lugar. Assim, ela pode ser qualquer ação ou
omissão com a intenção de causar no outro algum prejuízo,
onde se tem vínculo familiar entre a vítima e seu agressor.
Um caso bem atual, é o caso “Flordelis”, uma pastora e
cantora gospel, que no início da reportagem apresentaram
como conflitos intrafamiliares.
Tipos de violência familiar:
1. Violência sexual: ação na qual uma pessoa, em

situação de poder, obriga uma outra à realização de
práticas sexuais contra a vontade, por meio da força
física, intimidação e constrangimento. Como
exemplos, temos o estupro ao obrigar a mulher a
194
fazer atos sexuais que causam desconforto ou
repulsa, impedimento de métodos contraceptivos ou
forçar a mulher ao aborto, forçar matrimônio,
gravidez ou prostituição por meio de chantagem,
suborno ou manipulação, limitar ou controlar os
direitos sexuais (escolher com quem quer se
relacionar, de expressar sua orientação sexual e
identidade de gênero, sexo seguro e receber
educação sexual) e os reprodutivos (se querem ter
filhos ou não) livre de discriminação, imposição e
violência.
2. Negligência: omissão de responsabilidade, de um

ou mais membros da família, em relação a outro,
sobretudo, com aqueles que precisam de ajuda por
questões de idade (crianças e idosos) ou alguma
condição específica (pessoas com deficiência,
doentes ou que tenham alguma limitação)
permanente ou temporária.
3. Violência física: ocorre quando alguém causa ou

tenta causar dano, por meio de força física, de algum
tipo de arma ou instrumento que pode causar lesões
internas: (hemorragias, fraturas), externas (cortes,
hematomas, feridas), espancamento, atirar objetos,
sacudir e apertar os braços, estrangulamento ou
sufocamento, lesões com objetos cortantes ou
perfurantes, ferimentos causados por queimaduras
195
ou armas de fogo e tortura.
4. Violência patrimonial: Qualquer comportamento

proposital que retenha, retire, destrua parcial ou
totalmente os objetos sem o consentimento de quem
é o dono. Podem ser instrumentos de trabalho,
documentos pessoais, bens, valores e direitos ou
recursos econômicos, incluindo os que são para
suas necessidades pessoais. Isto inclui: controlar o
dinheiro, deixar de pagar pensão alimentícia,
destruição de documentos pessoais, furto, extorsão
ou danos e estelionato.
5. Violência moral: Qualquer comportamento que

represente calúnia, difamação ou injúria. Palavras
que rebaixam a vítima por meio de xingamentos que
afetem sua índole como, acusações falsas, tirar
conclusões sobre sua dignidade e seus valores,
desvalorizar a vítima pela forma de se vestir.
6. Violência psicológica: É toda ação ou omissão que
causa ou visa causar danos psicológicos à
autoestima, à identidade ou ao desenvolvimento da
pessoa. Isto inclui: ameaças, manipulação,
constrangimentos, isolamento (proibição de ter
contato com parentes, amigos, viajar, estudar),
distorções de fatos para fazer com que o outro fique
com dúvidas sobre sua saúde mental, controle das
ações, comportamentos e crenças, abuso de poder
196
(estabelecer obrigações, negar os direitos básicos,
controlar seu tempo), abuso de conhecimento ( usar
seu conhecimento para humilhar ), abuso religioso
(usar a Bíblia e distorcê-la para controlar a vítima ),
abuso médico (negar cuidados médicos, ser
negligente).
Entre todos os tipos de violência, a psicológica é a

mais difícil de ser percebida e comprovada, porque ela não
deixa marcas físicas no corpo, quanto mais tempo a vítima
sofre o abuso psicológico, mais frágil se torna, corre o risco
de adoecer com facilidade, sofrer de depressão e até
mesmo levar ao autoextermínio.
Na maioria dos casos é difícil para a vítima entender

se está sofrendo algum tipo de abuso. Muitas mulheres
acreditam que a violência familiar está só na agressão
física. Desde o evento da pandemia, tem-se falado e
explicado mais sobre o que é um relacionamento abusivo,
e quais tipos de violência familiar existem, aumentando
assim as denúncias contra os seus abusadores. No
entanto, muitas mulheres cristãs, evangélicas sofrem em
silêncio dentro dos seus lares, sendo subjugadas,
intimidadas e manipuladas pelo seu abusador através de
versículos Bíblicos que foram distorcidos e usados para
exercer poder sobre sua vítima.
Alguns acreditam que a pessoa que é violenta nasceu
197
assim, tornando-se o filho e o neto também a copiar o
mesmo padrão de comportamento dentro dos seus lares,
quando estes constituírem sua própria família. Sim, eles
podem ser transmitidos e replicados por gerações, porém,
também podem ser mudados ou até mesmo deixar de existir
e para esse ciclo ser rompido precisa de três gerações
devido às mudanças em que está vivendo, um exemplo bem
atual é o novo tempo que a pandemia tem deixado desde
que começou. Houve várias adaptações e mudanças de
comportamentos, desde os idosos até as crianças que
tiveram que se adequar às novas mudanças e à medida que
o tempo passar, as coisas não serão mais as mesmas.
A Pandemia está passando e as lembranças, sejam

boas ou ruins, vão estar presentes na história de cada
família que passa por esse momento incerto e como a
violência familiar aumentou muito, principalmente no
período do isolamento social, muitas pessoas estão com as
emoções fragilizadas por terem sofrido violência de várias
formas, estão sem esperança de uma vida melhor, enquanto
outras perderam seus entes queridos e não sabem como
lidar com a dor que ficou.
Com os pensamentos confusos e não sabendo o que

fazer com o retorno das atividades do dia a dia, muitas
pessoas estão buscando ajuda através do
acompanhamento psicológico, outras estão em busca da
sua espiritualidade (busca do seu crescimento existencial)
198
para se sentirem mais fortalecidas (é claro para quem
acredita), seja em qualquer religião (grupo de pessoas de
uma mesma crença, de uma mesma fé) que ela estiver
participando. As crenças espirituais e religiosas, são
consideradas fatores de proteção e de fortalecimento em
momentos de dificuldades e muitas vezes se torna lugar de
refúgio onde se espera ser acolhido(a), ser aceito(a), ser
ouvido(a).
Portanto, vale ressaltar a importância de um olhar

mais atento dos líderes religiosos e até mesmo dos
membros das igrejas cristãs evangélicas, quando notarem
que algo está acontecendo com alguém da igreja,
(lembrando que estamos falando da violência intrafamiliar
que acontece em qualquer lugar e a vítima pode ser
qualquer um da família, inclusive crianças). Os líderes
devem ter um olhar respeitoso, sem julgamentos, se
aproximar da melhor forma possível, para que a vítima
possa se sentir segura e acolhida, uma vez que a violência
psicológica, por ser um problema social, pode estar
acontecendo com alguém muito próxima de você dentro da
igreja.
Há relacionamentos abusivos dentro de alguns lares

cristãos evangélicos, padrões de comportamentos
inadequados com a ética cristã, e há membros que preferem
se calar, quando sabem ou veem casos de abuso, preferem
“não se meter” e deixam para lá, preferindo não causar “um
199
mal-estar” dentro da igreja, esquecendo que quando se
calam, se tornam negligentes e coniventes. Até mesmo
líderes que “não querem ter trabalho” manipulam, usando
trechos bíblicos distorcendo a verdade para exercer
satisfação do seu próprio ego.
Líderes e membros não devem fechar os olhos à

responsabilidade de todos e a negligência e os
aconselhamentos equivocados, podem custar uma vida.
Portanto, quanto mais esse tipo de postura dos líderes e
membros continuar a acontecer dentro das igrejas cristãs,
mais difícil fica interromper o ciclo de violência familiar.
Muitas famílias dentro das igrejas cristãs evangélicas

mostram um comportamento carinhoso e palavras de afeto
entre o casal e fazem a mesma coisa com os filhos, no
entanto, dentro de seus lares, o abuso psicológico se torna
sufocante, a ponto de causar em alguns casos, doenças
físicas e emocionais na pessoa que está sofrendo o abuso.
Alguns homens também sofrem o abuso dentro dos

lares pelas suas esposas, não só as mulheres, mas para
eles se torna mais difícil pedir ajuda, pois pela cultura
machista que muitos foram educados, carregam dentro de
si a vergonha da exposição. Esses filhos de famílias cristãs
evangélicas, alguns por sofrerem tanto, quando deixam de
ser crianças podem até mesmo deixar de acreditar em
Deus.
200
Em alguns casos, pais que vivenciam a realidade dos
filhos saindo da igreja, se sentem culpados por não terem
sido um exemplo bom para o(a) filho(a), trazem muita dor
dentro de si, não conseguem se perdoar e a culpa que traz
consigo, podem ter um peso de tensão emocional muito
profundo, podendo desenvolver algum tipo de doença física
ou mental.
Para quem acredita no livro mais lido do mundo- a

BÍBLIA- Jesus tratava as mulheres com respeito, levava
esperança para elas defendendo-as. Algumas delas foram
Maria Madalena, Maria de Berseba, Maria a mãe Dele.
Assim, a pergunta é: Como Ele agiria em relação aos
pensamentos e comportamentos de muitos cristãos? Como
agiria diante de um caso como esse que vai ser mostrado
logo adiante, em que o esposo usa versículos da Bíblia, as
distorce para obter vantagem e subjugar sua esposa,
esquecendo que o que deveria fazer era de cuidar e passar
segurança no meio de tanto medo e dor por ela?
Já que as igrejas cristãs evangélicas são parte de um

problema social, ela tem o papel de trazer soluções e é por
isso que muitas igrejas estão abertas a novos desafios.
Assim, até a pouco tempo atrás não se via nas faculdades
uma procura tão grande de líderes religiosos para se
matricularem no curso de psicologia e buscar
conhecimento sobre saúde mental. As faculdades têm
oferecido matérias que falam sobre espiritualidade, uma
201
vez que a própria ciência a tem estudado.
À medida que as igrejas estão abrindo as portas, aos

poucos muitos pensamentos e comportamentos, que
vinham de outras gerações, estão sendo mudados
pensamentos como: - “Na minha época, isso era corrigido
com surra”.
- “Você não precisa disso, ore mais, a irmã está

orando pouco”.
- “Isso é pecado”.
Esses pensamentos aos poucos estão sendo

substituídos através da abertura de portas e adequação da
nova realidade, onde os líderes estão levando palestras de
prevenção sobre a violência familiar e como identificá-las.
Existem algumas igrejas cristãs que têm psicólogos que
fazem trabalho voluntário para atender os próprios membros
e a comunidade.
Portanto, a religião (grupo de pessoas com a

mesma crença, fé), a espiritualidade (busca do crescimento
existencial, individual) e a saúde mental (busca do equilíbrio
emocional), se completam, auxiliando a pessoa como um
todo. Sendo a espiritualidade importante para a pessoa,
também será importante para o psicoterapeuta, podendo a
psicoterapia ser uma grande auxiliadora na melhora do
equilíbrio emocional.
202
Igreja acorde! Líderes acordem! As famílias acordem!
A mente adoece como um órgão qualquer, não esperem
que alguém que está ao seu lado seja mais um número,
“Até que a morte os separe”.
16. TRÊS MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS

COMETEM
1. Fazer sempre o que o outro pede e se anular dos seus

desejos. É importante lembrar que você tem desejos,
vontades e necessidades próprias que merecem ser
atendidas. Dizer "não" é uma resposta libertadora e é
necessário estabelecer limites saudáveis para manter
a sua individualidade e preservar a sua autoestima.
2. Ignorar os sinais de alerta. As pessoas muitas vezes

ignoram os sinais de alerta de um relacionamento
abusivo. Isso pode incluir comentários negativos
sobre a sua aparência, controle excessivo ou
comportamento ciumento do parceiro. É importante
prestar atenção aos sinais e ter coragem de confrontar
o parceiro sobre o comportamento abusivo.
3. Justificar o comportamento do parceiro. É comum as

pessoas tentarem justificar o comportamento do
parceiro abusivo, acreditando que ele está apenas
passando por um momento difícil. É importante
lembrar que o comportamento abusivo não é
justificável e que é responsabilidade de cada um criar
203
um ambiente seguro e saudável em um
relacionamento.
Ao identificar esses erros, é possível tomar medidas

para proteger a si mesmo e ao relacionamento. Lembre-se
sempre de que você merece ser tratado com respeito e
dignidade e que não há justificativa para o comportamento
abusivo. Se você acredita estar em um relacionamento
abusivo, busque ajuda profissional para entender melhor a
situação e encontrar uma solução saudável.
RELATO DE UM ESTUDO DE CASO COM

CARACTERÍSTICAS DE VIOLÊNCIA DOMÉSTICA
Este é um estudo de caso sobre um casal cristão

evangélico que chama a atenção para os perigos da violência
psicológica. A vítima, uma paciente grávida de 26 anos, foi
deixada sozinha alguns dias em um hospital após apresentar
contrações, desenvolvendo uma série de sintomas graves,
incluindo uma paralisia motora. A equipe de saúde suspeitou
que a paciente estava sendo vítima de violência psicológica,
confirmada pelo psicólogo hospitalar com base em denúncias
de outros acompanhantes e familiares sobre o
comportamento agressivo do marido.
O casal em questão, apresenta uma situação de abuso

psicológico, evidente nas mensagens resgatadas das
conversas do casal. O silêncio é usado como forma de
204
punição e a crença da vítima (paciente) é usada para exercer
poder, controle e manipulação. As mensagens revelam as
fases da violência, começando com o aumento da tensão em
que o agressor se mostra tenso e irritado por coisas
insignificantes, humilhando a vítima (sua esposa). A vítima
tende a negar que isso está acontecendo com ela,
escondendo os fatos dos familiares e amigos, muitas vezes
achando que fez algo de errado para justificar o
comportamento violento do agressor.
A fase seguinte é o ato de violência, em que o agressor

começa a agir violentamente, tornando-se ameaçador e
intimidante. A vítima se sente mais vulnerável e tenta falar
com o agressor, ficando aflita e tendo sensações como
tristeza, angústia, ansiedade, medo e desilusão. A última fase
é a fase da lua de mel, em que o agressor pede desculpas e
se arrepende do comportamento violento, prometendo mudar
e fazer de tudo para agradar a vítima. No entanto, essa fase
é temporária e logo volta à primeira fase, criando um ciclo
vicioso de violência.
Esse caso é um alerta para a seriedade da violência

psicológica e como ela pode afetar profundamente a saúde
mental e física das vítimas. É importante estar atento a sinais
de abuso psicológico em relacionamentos e buscar ajuda
profissional imediatamente caso haja suspeita ou
confirmação de abuso. Amigos e familiares têm um papel
importante em apoiar e proteger a vítima de abuso
205
psicológico. Todos nós devemos estar vigilantes e agir
prontamente para ajudar as vítimas desse tipo de violência.
A Lei Maria da Penha define que a violência contra a

mulher é crime, pode ser aplicada mesmo sem a queixa da
vítima, qualquer pessoa pode denunciar o agressor, até
mesmo de forma anônima, que nesse caso foi alguns
acompanhantes de outras mulheres que estavam no
mesmo quarto. Também indica aos órgãos públicos o dever
de ajudar a mulher que sofre qualquer tipo de violência.
Nesse caso, o hospital e a equipe multiprofissional
mostraram competência.
E você, como você está? É importante examinar seus

pensamentos e emoções. Qual tipo de pensamento você tem
pensado? Vamos tentar algo diferente?
Aqui logo embaixo, tem um quadro que você pode

utilizar agora, que pode te ajudar a identificar quais
distorções dos pensamentos tem dominado a forma como
você tem avaliado a si mesmo na relação:
Distorções do pensamento
1. Pensamento tudo ou nada: você observa uma situação

em apenas duas possibilidades.
Exemplo: se eu não for uma exímia esposa serei rejeitada.

Percebe como esse pensamento aponta TUDO OU NADA.
206
Se não for desse jeito, será de outro. Não existe um
equilíbrio.
2. Catastrofização: você prevê o futuro de forma negativa

sem levar em consideração as outras possibilidades.
Exemplo: se ele me deixar, nunca mais serei feliz. Neste

exemplo você percebe uma catastrofização de algo que pode
acontecer. Sim, você ficará muito triste, mas isso não
significa que nunca mais será feliz.
3. Desconsiderar o positivo: você desconsidera suas

realizações.
Exemplo: eu sou feliz no relacionamento, mas isso se deve

a ele. É uma grande sorte. O exemplo mostra que você
desconsidera suas habilidades que promovem a sua
felicidade nesse relacionamento.
4. Raciocínio emocional: se você sentiu, então é verdade.

Seus sentimentos ditam se algo é verdade ou não,
desvalidando as evidências.
Exemplo: Sinto que sou uma péssima esposa/ namorada,

mãe. Nesse caso, suas emoções ditam as verdades. O fato
de sentir, não quer dizer que seja uma péssima esposa.
5. Rotulação: Você rotula as pessoas e você sem considerar

as evidências que possam levar você a pensar em outras
conclusões.
Exemplo: sou um fracasso, não consigo fazer nada certo. Ele

é bom, eu não.
207
6. Minimização: quando você se avalia ou avalia outra
pessoa ou uma situação, você irracionalmente magnífica o
lado negativo e minimiza o positivo.
Exemplo: Se ele falou isso, prova que sou uma péssima

esposa /namorada. O fato dele ter falado algo diz respeito a
uma situação isolada e não o todo.
7. Filtro mental: Você foca no detalhe negativo. Sua lente

de observação está nos detalhes negativos, ao invés do todo.
Exemplo: Se ele está desanimado no dia de hoje, deve ser

porque sou uma péssima esposa ou namorada. Nesse
exemplo mostra como você filtrou o que gostaria de ver e não
o todo ou como é.
8. Leitura mental: você acredita que sabe o que os outros

estão pensando, não levando em consideração outras
possibilidades muito mais prováveis.
Exemplo: Ele acha que sou boba e trouxa. A leitura mental

ou adivinhação faz com que você acredite no que você acha
sobre os motivos e intenções das pessoas.
9. Supergeneralização: você tira uma conclusão negativa

radical que vai muito além da sua realidade atual:
Exemplo: Se eu fui maltratada no relacionamento, então

sempre serei maltratada nos relacionamentos. Todos os
homens maltratam. Por causa de um evento, você acha que
sempre será assim.
10. Personalização: Você acredita que os outros estão

208
agindo de forma negativa por sua causa, sem considerar
explicações mais plausíveis para tais comportamentos
Exemplo: Ele me maltratou porque eu fiz alguma coisa

errada. Você atribuiu os erros da sua vida a você.
11. Afirmações como “deveria” e “tenho que”. Você tem

uma ideia fixa de como você e as pessoas devem ser
tratadas e quanto será ruim se você não for tratada desse
jeito.
Exemplo: é terrível eu ter cometido um erro. Eu sempre

deveria dar o melhor de mim.
12. Visão de túnel: você enxerga os pontos negativos de

uma situação.
Exemplo: Eu nunca faço nada direito. Meu esposo ou

namorado tem razão.

PARA IDENTIFICAR SE VOCÊ ESTÁ EM UM
RELACIONAMENTO ABUSIVO
1. Conheça os sinais de abuso: O primeiro passo para

identificar se você está em um relacionamento abusivo é
conhecer os sinais de abuso. O abuso pode ser
emocional, verbal, sexual, financeiro ou físico. Algumas
características comuns de um relacionamento abusivo
209
incluem ciúmes excessivos, controle, manipulação,
humilhação, críticas constantes, ameaças, violência e
isolamento.
2. Avalie seus sentimentos: Pergunte a si mesma

como você se sente no relacionamento. Se você se sente
triste, ansiosa, insegura, com medo, diminuída ou
humilhada com frequência, isso pode ser um sinal de que
você está em um relacionamento abusivo. Lembre-se de
que seus sentimentos são válidos e importantes.
3. Observe o comportamento do seu parceiro:

Observe como seu parceiro se comporta com você e com
outras pessoas. Se ele costuma controlar suas ações,
escolhas e contatos, isso pode ser um sinal de abuso. Se
ele se comporta de maneira agressiva ou violenta, isso
também pode ser um sinal de abuso. É importante
observar se ele mostra respeito e consideração pelos
seus sentimentos e necessidades.
4. Busque apoio: Procure ajuda de amigos, familiares

ou profissionais especializados em violência doméstica.
Eles podem ajudá-la a avaliar seu relacionamento de
uma forma mais objetiva e a obter o apoio que você
precisa para sair do relacionamento, se necessário.
5. Avalie sua segurança: Se você acredita que está em

um relacionamento abusivo, avalie sua segurança.
Certifique-se de ter um plano de segurança caso precise
210
sair do relacionamento rapidamente. É importante que
você se sinta segura e protegida em todas as situações.
Topa um desafio?
Reprograme seus pensamentos. A Batalha parece

sem fim, e você parece que não vai dar conta, lembre-se:
“Construir o lugar que se quer estar é mais sábio do que
buscá-lo no outro”. (Autor desconhecido).
Ao longo da sua vida foram construídas dentro de

você, crenças e opiniões que te afetam negativamente, são
como fortalezas mentais, que te impedem de crescer e ir
em frente.
Fechar círculos em sua vida com qualidade é
essencial para abertura de novos. Se dê oportunidades
para novas realizações, aproveite a caminhada e “não olhe
apenas para quão longe terá que ir, mas quão longe já
chegou, considere seu progresso” (Joyce Meyer).
Então:
Espirituali
dade
Superar EU Me amar
211
LIBERDADE
Levará tempo, quanto tempo? Não se sabe, por isso
é que se chama desafio. Não será fácil, mas você irá na
direção correta, invista no seu tempo indo em frente e não
ficando no mesmo lugar, porém não posso lhe afirmar que
os novos desafios e realizações acontecerão conforme
você espera e mesmo em tempos de decepções, você
poderá estar mais preparada para eles. Então aproveite o
processo, se autoavalie, não deixe que relacionamentos
abusivos usem sua fé contra você mesma, implantando
crenças distorcidas através da religiosidade. Não deixe
roubar sua fé, sua esperança, sua felicidade, o melhor
pedido de perdão é a mudança de comportamento, isso
vale não só para os outros, mas para si mesma. Lembre-
se: Foque em você!
Como eu já havia falado, levará um tempo e
provavelmente não será fácil, mas você está indo na
direção correta. Portanto não desista, te encorajo a ir em
frente, você pode conseguir encontrar o sentido da vida, o
seu propósito.
212
Te proponho a fazer algumas atividades que podem
te deixar mais conectada consigo mesma. Vamos tentar?!
Reflita em seus
Fale com alguém Escreva o
pensamentos
que sente
Reflita! Escreva! Fale! Cante! Dance!

Volte a fazer algo que goste.
Palavras não ditas podem nos sufocar.
213
11. NÃO CONSIGO EMAGRECER. UM
OLHAR SOBRE O CORPO,
COMPORTAMENTO E ALIMENTAÇÃO.
Autoras: Ana Paulla Faria e Daniela Vargas Afonso
“Há um tempo em que é preciso abandonar as

roupas usadas, que já têm a forma do nosso
corpo, e esquecer os nossos caminhos, que nos
levam sempre aos mesmos lugares. É o tempo da
travessia: e, se não ousarmos fazê-la, teremos
ficado, para sempre, à margem de nós mesmos”.
(Fernando Teixeira de Andrade)
Quantas vezes você já ouviu que, para emagrecer,

basta querer? Ou será que foi você que disse isso para quem
quisesse ouvir? Ao mesmo tempo, pense em quantas vezes
você ou alguém próximo tentou uma nova dieta ou passou
por diferentes profissionais, mas não atingiu o resultado que
desejava. Será que emagrecer é mesmo tão simples assim?
Será que tudo o que faltou foi “força de vontade”?
Na busca incessante pelo bem-estar, muitos de nós

focamos apenas no corpo e acreditamos que a fórmula para
a felicidade está intimamente ligada a quantos quilos
encontramos na balança.
Em busca do corpo perfeito e do peso ideal, é comum

nos depararmos com uma infinidade de programas de
214
emagrecimento, dietas milagrosas, treinos incríveis, que
garantem a perda daqueles quilinhos indesejados.
Porém, muitas vezes, essas soluções rápidas não

trazem resultados duradouros. É comum encontrar relatos de
pessoas que conseguiram emagrecer seguindo determinados
programas, dietas e treinos, mas, com o tempo, voltaram a
ganhar peso e não conseguiram manter o resultado
alcançado. Há também pessoas que recorreram à cirurgia
para perder dezenas de quilos, mas depois de um período,
voltaram a ganhá-los. Portanto, é preciso repensar a forma
como encaramos o emagrecimento. Não é seguir uma dieta
que fará você emagrecer. Emagrecer envolve
autoconhecimento dos seus próprios pensamentos, emoções
e mudanças de hábitos e estilo de vida. Não se refere a seguir
uma regrinha alimentar!
Neste capítulo iremos compartilhar o primeiro segredo

do emagrecimento, desde agora, tudo o que você sabe sobre
emagrecimento vai mudar. Certamente você está
familiarizado com muitas dietas, mas quando eu digo a
palavra Dieta, qual a primeira coisa que vem na sua cabeça?
Aposto que você pensou algo negativo. A maioria das

pessoas pensam em privação de alimentos, restrição,
punição e sofrimento. Na verdade, a dieta vai no sentido
oposto destes termos, podemos dizer que essa palavra
remete a plenitude e iremos explicar o porquê.
215
Na atualidade, quando decidimos emagrecer e perder
peso, a alternativa que encontramos são as dietas. A dieta
tem sido resumida a um tipo certo de comida ou modo
alimentar, comer coisas saudáveis, comidas de baixa caloria
ou uma alimentação restritiva e tantas outras formas de
comer. Na busca pela boa forma, não escutamos outra
palavra se não dieta, ela está literalmente na boca de todas
as pessoas!
Mas você sabe o que essa palavra significa? A palavra

“dieta” tem origem no latim, derivado da palavra grega
“díaita”, que significa “estilo ou modo de vida” e não se limita
ao modo de comer. É isso mesmo, você precisa compreender
que comer é apenas um dos elementos desse estilo ou modo
de vida.
A palavra dieta, que tem origem do grego, contempla

cinco dimensões da vida, sendo elas pessoal, interpessoal,
profissional, espiritual e alimentar.
PORQUE É IMPORTANTE VOCÊ APRENDER SOBRE

ISSO
1. É importante aprender sobre o tema abordado, pois

muitas vezes temos concepções equivocadas sobre
emagrecimento e dietas, que podem prejudicar nossa
saúde física e mental. A ideia de que basta ter força
de vontade para emagrecer pode levar a
216
comportamentos extremos e pouco saudáveis, como
seguir dietas restritivas e fazer exercícios em excesso.
Além disso, muitos programas de emagrecimento e
dietas da moda prometem resultados rápidos e fáceis,
mas não levam em conta a importância de uma
mudança de hábitos e estilo de vida duradouros.
2. Aprender sobre o emagrecimento vai lhe ajudar a

compreender como uma dieta está relacionada a um
estilo de vida que contempla diversas dimensões além
da alimentação. Isso pode ajudar a mudar a forma
como encara o emagrecimento e a buscar uma
abordagem mais equilibrada e saudável.
Compreender que a alimentação é apenas um dos
elementos que influenciam nosso bem-estar e que é
importante cuidar também de nossa saúde mental,
relações interpessoais, trabalho e espiritualidade
pode contribuir para uma abordagem mais integrada
e efetiva na busca por um corpo saudável e um estilo
de vida equilibrado.
CINCO MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM

AO TENTAR EMAGRECER:
Existem alguns erros comuns que muitas pessoas

cometem ao tentar emagrecer e que podem prejudicar seus
resultados. Veja os principais deles:
217
1. Adotar dietas restritivas e extremas, que podem ser
difíceis de seguir a longo prazo e levar a compulsões
alimentares.
2. Estabelecer metas irreais e se comparar com outras

pessoas ou padrões impostos pela sociedade, o que
pode levar à frustração e desistência.
3. Buscar soluções rápidas e milagrosas, como dietas

extremas e treinos intensos, sem pensar em
mudanças de hábitos e estilo de vida duradouros.
4. Não investir no autoconhecimento dos próprios

pensamentos e emoções, que muitas vezes estão
relacionados aos hábitos alimentares e podem ser um
obstáculo para emagrecer.
5. Focar apenas no corpo e acreditar que a felicidade

está intimamente ligada ao peso
DIMENSÕES DA DIETA
Agora iremos tratar das dimensões do emagrecimento

e descreveremos cada uma delas separadamente. Fique bem
atento para que você possa entender que a dieta vai muito
mais além do que a comida, isso vai fazer toda a diferença no
seu processo de emagrecimento. A dieta, como já vimos
anteriormente, significa estilo ou modo de vida. A dieta para
os gregos vai muito mais além do que a alimentação, no
218
entanto, incluía a busca pela espiritualidade, a ética, o
relacionamento com as pessoas, com a família e os
exercícios físicos, ou seja, por todo estilo de vida. A ideia é
que o todo é formado a partir das partes, um organismo
integral que vive além do comer.
Certamente você já ouviu a expressão como vida

profissional, vida pessoal, vida material, vida familiar, dentre
tantas outras vidas. O uso correto seria, dimensões ou áreas
da vida, e é desta que a dieta trata da vida em todas as
dimensões. Iremos abordar as cinco principais dimensões da
vida mais importantes no processo de emagrecimento.
✓ Dimensão pessoal: Esta área da vida corresponde ao

modo como você se relaciona com você mesma.
Envolve o quanto a pessoa tem investido em seu
próprio autocuidado que vai desde investimentos em
cursos e leituras para o crescimento intelectual, até o
cuidado da imagem, como o cuidado com o corpo, vigor
físico, pele, cabelos, saúde, alimentação.
✓ Sendo assim, a maneira como as pessoas investem em

si mesmas, interfere diretamente nas suas emoções e
consequentemente no seu comportamento alimentar.
✓ Quando estamos insatisfeitos com o que somos, com o
que nos tornamos, com a nossa imagem no espelho e
com as nossas escolhas, podemos acabar
descontando na comida.
219
✓ - Dimensão profissional: Essa dimensão da vida é
bastante destacada pela maioria das pessoas. É muito
comum que, ao se apresentar, as pessoas digam sobre
a sua profissão. Como por exemplo: Prazer, me chamo
Daniela Vargas e sou psicóloga clínica e terapeuta
cognitivo-comportamental. Veja como isso é
interessante! Falamos de nós mesmos através das
nossas conquistas profissionais.
✓ Independente da profissão e da atividade que a pessoa
exerce, a relação com o trabalho é um dos principais
fatores de adoecimento emocional. A instabilidade do
mercado de trabalho, o estresse excessivo decorrente
de profissões competitivas ou que demandem muita
responsabilidade e acúmulo de tarefas, podem tornar o
dia a dia um verdadeiro tormento.
✓ A maioria dos adoecimentos psicológicos decorrem
dessa dinâmica estressante do mundo do trabalho. Isso
pode trazer impactos no cuidado com a saúde. Pois
uma vida corrida e com muitas cobranças, levam as
pessoas a escolherem formas de alimentações rápidas
e práticas que afetam diretamente no peso.
✓ - Dimensão Interpessoal: Nós, seres humanos, somos
seres sociais por excelência. Desde o nascimento,
começamos a nos relacionar com nossos familiares e
com todo o ambiente ao nosso redor. A dimensão
interpessoal está relacionada com a forma como nos
relacionamos com as outras pessoas e com o mundo
220
ao nosso redor. É importante ter em mente que, muitas
vezes, a forma como nos relacionamos com os outros
pode afetar diretamente o nosso comportamento
alimentar.
✓ As relações interpessoais podem ser positivas ou
negativas. Uma relação saudável e positiva pode trazer
mais motivação, incentivo e apoio emocional, o que
pode influenciar positivamente na alimentação e no
processo de emagrecimento. Por outro lado, relações
negativas e conflituosas podem desencadear
sentimentos de estresse e ansiedade, levando à busca
por alimentos como forma de aliviar essas emoções.
✓ Dimensão espiritual: A dimensão espiritual está
relacionada com a busca de significado e propósito na
vida. Pode ser entendida como uma conexão com algo
maior, seja ela religiosa ou não. Quando nos sentimos
conectados com algo que nos traz sentido e propósito,
podemos lidar melhor com as emoções negativas e
buscar formas mais saudáveis de lidar com o estresse
e a ansiedade.
✓ Dimensão emocional: A dimensão emocional está

relacionada com as emoções e sentimentos que
sentimos ao longo da vida. É importante perceber que
as emoções estão diretamente relacionadas ao
comportamento alimentar. Por exemplo, quando
221
estamos tristes, é comum buscarmos alimentos que nos
proporcionem conforto, como doces e chocolates.
✓ Além disso, as emoções podem desencadear o

chamado "comer emocional", ou seja, comer sem fome,
apenas como forma de aliviar as emoções negativas.
Aprender a lidar com as emoções de forma saudável é
fundamental para um processo de emagrecimento
efetivo.
É importante entender que a dieta vai muito além da

alimentação. As dimensões da vida estão todas interligadas
e podem influenciar diretamente no comportamento alimentar
e no processo de emagrecimento. Por isso, é importante olhar
para a vida de forma integral, cuidando de todas as
dimensões para alcançar resultados efetivos no
emagrecimento e na busca por uma vida mais saudável e
equilibrada.
FOME EMOCIONAL
Quando o assunto é comida, comemos por qualquer

coisa. Comemos porque estamos cansados, estressados,
ansiosos, tristes, frustrados, felizes, com raiva, comemorando
etc. Não comemos apenas para sobreviver, como os animais
fazem, mas também de afetos.
No corre-corre do dia a dia, vamos vivendo situações

que geram uma série de pensamentos, esses pensamentos
222
interferem nas nossas emoções e as emoções influenciam
em nossos comportamentos. Sendo assim, um pensamento
gera uma emoção que, por sua vez, gera um comportamento
(comer). Como pode ver, comer é apenas o final do processo.
Pensamento Emoção Comportamento
Agora, vamos fazer uma breve reflexão. Pense em

como isso acontece frequentemente. Você come quando está
estressado? Quando está feliz, triste, entediado ou ansioso?
Quando está se sentido fracassado ou frustrado?
Se você costuma comer quando sente uma dessas

sensações descritas acima, você come as suas emoções.
Acontece que ao comer todos esses sentimentos, eles

não são aliviados ou diminuídos. Pelo contrário, sentimos
fracasso e frustração que pode gerar um novo ciclo de
compulsão, conhecido como o ciclo vicioso. Passo a comer
porque estou triste e depois como porque me sinto culpado
por ter comido ou fracassado e assim sucessivamente.
Todo esse processo é bem comum e tenho certeza de

que você conhece muito bem.
223
Mas para identificar se você está comendo de forma
emocional, é preciso diferenciar fome fisiológica, vontade e
desejo incontrolável de comer.
✓ Fome fisiológica: Existe um desconforto no corpo,

um vazio no estômago, sua barriga dói, sente dor de
cabeça, fraqueza etc. Essa é a verdadeira fome! Baixa
de nutrientes no organismo.
✓ Vontade de Comer: Quando se quer comer algo

inespecífico ainda que tenha acabado de se alimentar,
por exemplo, acabamos de almoçar e dizemos: estou
com vontade de comer alguma coisa, mas não sei o
quê.
✓ Desejo incontrolável: Quando se quer comer algo

específico, não importa o que se faça, isso não sai da
cabeça e você continua com o desejo de comer. Para
que fique claro, podemos comparar o desejo de uma
mulher grávida, enquanto ela não come o que deseja,
o desejo não passa. Uma vez que souber identificar
se está com fome, vontade ou desejo incontrolável,
vai aprender a dar preferência à fome. Desta forma
passará a comer quando realmente estiver com fome.
Um caso clínico real
Joana é uma jovem de 25 anos de idade com

sobrepeso. Ela tem um IMC de 29 e sente-se insegura com
224
sua aparência física. Joana não vai à praia, deixa de sair com
as amigas, não conversa com rapazes que se interessam por
ela, pois tem vergonha do seu corpo. Ela não acredita que
possa ser amada gorda e isso traz um sofrimento profundo.
Ela tem tentado perder peso por anos, já tentou várias

dietas, mas sempre acaba desistindo depois de algumas
semanas. Ela tem dificuldade em seguir dietas rigorosas e se
sente desmotivada com a falta de resultados rápidos. Sempre
diz que ama comer e que seu prazer é esse. “Se me tirarem
o prazer de comer não me sobra mais nada”, ela diz.
Para ajudá-la a perder peso, Joana é encaminhada

para um programa de perda de peso baseado na mudança
de comportamento. Ela se reúne com um psicólogo, que a
ajuda a identificar os comportamentos alimentares e os
gatilhos emocionais que estão impedindo o sucesso em sua
jornada de perda de peso. Ela aprende técnicas de mudança
de comportamento, como registro de alimentação e
planejamento de refeições, e também trabalha em sua
autoestima e autoimagem.
Além disso, Ana se reúne com um nutricionista, que a

ajuda a criar um plano de alimentação saudável e equilibrado
que seja factível e sustentável para ela. Ela também se reúne
com um treinador de condicionamento físico, que a orienta
sobre como incorporar atividade física em sua rotina diária de
forma prazerosa e não estressante.
225
Ao longo do programa, Joana começa a ver resultados
significativos em sua perda de peso. Ela perde cerca de 5%
do seu peso corporal inicial em três meses e continua
perdendo peso ao longo do ano seguinte. Ela também nota
melhorias significativas em sua autoestima e autoimagem, e
se sente mais confiante e saudável. Joana está evoluindo
com o suporte necessário para conquistar seu objetivo.
CINCO ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ COMEÇAR A

UTILIZAR
• Construa metas e mude o alvo delas: Uma meta e um

objetivo tem o poder de nos mover. Se uma pessoa
não tem metas, ela acaba se perdendo no meio do
caminho. As pessoas acabam falhando em muitas
áreas de suas vidas por não terem metas claras e não
fazerem um planejamento.
o Antes de qualquer coisa, você precisa mudar

suas metas e objetivos. Emagrecer é o efeito
colateral de um novo estilo de vida. Além disso,
perder peso deve ser o resultado e não o
objetivo. Ao contrário, seu objetivo deve ser ter
uma alimentação saudável, mudar hábitos
ruins, melhorar sua rotina, ter mais saúde física
e mental, elevar sua autoestima e estar feliz e
bem com você.
226
o Eleja cinco metas que sejam mais importantes
que emagrecer sem esquecer que emagrecer
será consequência dessas metas
Exemplo: Ter mais saúde, ter mais autoestima,

ter mais qualidade de vida…
• Seja realista com suas metas: Você está sendo

realista? Então, responda essas quatro perguntas
abaixo e, caso sua resposta for negativa, volte a
analisar suas metas.
227
o O que você precisa fazer para alcançar
suas metas?
o São opções realistas e você pode fazer?
o Quanto tempo você precisa para alcançar

essas metas?
o É um prazo realista e você pode cumprir?
• Fracione as metas:
Quantos quilos você quer perder?
Na tabela abaixo, fracione em metas menores,

por exemplo: perder 20kg distribuídos em 4 kg a cada
mês durante 5 meses.
Kg Prazo
• Identifique as causas do Porquê você come:
Para identificar o que está sentindo, marque com um

X cada sensação equivalente a fome, vontade e
desejo.
228
Fome Vontade Desejo
( ) Barriga doendo ( ) Quero comer algo ( ) Não consigo parar
( ) Sensação de mesmo estando de pensar naquele
fraqueza saciado após uma doce/comida.
( ) Muito tempo sem refeição ( ) Enquanto não
comer ( ) Não estou com comer aquele
( ) Dor de cabeça fome, mas preciso doce/comida, não
( ) Barriga vazia comer alguma coisa consigo fazer nada.
( ) Já bebi um copo agora mesmo. ( ) Só vai passar se
de água e não passou ( ) Quero comer eu comer aquele
algo, não sei bem o doce/comida.
que é.
1. Identifique os seus pensamentos:
Características de
pessoas que Pensamentos que Pensamentos que
estão sofrendo de engordam emagrecem
sobrepeso
Acabei de comer e
Acabei de
não estou com fome,
Não sabem almoçar/jantar e já
isso provavelmente é
diferenciar vontade estou com fome.
compulsão. Não
de comer, com fome Preciso comer
preciso comer nada
alguma coisa!
agora.
É desconfortável
Não aguento sentir sentir fome, mas
Não toleram a fome. fome. Preciso comer posso tolerar isso.
agora! Irei me distrair e a
fome vai passar.
Se eu comer mais,
Não faz mal comer
fortalecerei o meu
mais um pouco. Não
hábito de ceder a
Desapontados vai fazer diferença,
comida. Se eu comer
porque já comi
mais, sempre cederei
mesmo.
a comida
229
Vou comer bastante Não terá problema se
para não sentir fome eu sentir fome
Querem ficar depois. depois. É melhor
bastante “cheios” comer pouco menos
(saciados) e emagrecer do que
comer muito e
engordar.
Não acredito! Engordei um pouco.

Engordei novamente. Tudo bem, isso pode
Sente-se Faço de tudo e não acontecer. Na
desmotivado por emagreço. É melhor próxima semana
ganhar peso parar com tudo isso e estarei mais atento e
desistir. cuidadoso com meus
deveres.
Estou estressado e Preciso resolver o

angustiado. Preciso problema que está
comer para me sentir me estressando. Se
melhor, eu mereço. eu comer, terei dois
Comem para aliviar
problemas ao invés
as emoções
de um. Ainda estarei
com o problema que
está me estressando
e irei engordar.
O mundo é muito Não ter comida como

injusto comigo. Todo os outros me deixa
mundo pode comer o tão feliz! Estou
Pobre coitado
que quer e eu não conseguindo vencer
posso comer nada. a comida e ficar cada
vez mais magro.
TOPA UM DESAFIO?
Se você não teve sucesso em todas as suas tentativas em
emagrecer, é porque não soube se planejar. Durante toda a
vida, é preciso desenvolver o hábito do planejamento e você
230
já faz isso em muitas áreas. Agora é o momento de começar
a planejar os horários da alimentação.
Meu cartão de horários
Use este cartão para conhecer sua programação diária. Se você

trabalha à noite ou segue uma rotina diferente desta, escreva os
horários que são adequados à sua situação.
Horas
6:00
6:30
7:00
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
231
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30
17:00
17:30
18:00
18:30
19:00
19:30
20:00
20:30
21:00
21:30
22:00
22:30
23:00
232
12. SUICÍDIO: COMO ENTENDER E
LIDAR COM ESSA TRÁGICA REALIDADE
DANIELA DE ARRUDA CAMARGO MENDES

“Para todo sofrimento existe uma ajuda”
(Camilo Borges)
“Quantas vezes você já ouviu alguém dizendo que não

aguenta mais viver?
Você sabe lidar com pensamentos, falas ou
comportamentos suicidas?
Já se deparou com alguém em desespero querendo praticar
o ato?”
No decorrer das nossas vidas, somos confrontados com

situações difíceis e desafiadoras como a perda de entes
queridos, falta de afeto, maus tratos na infância, separações,
problemas financeiros, profissionais, doenças e desordens
mentais, entre outros. Essas circunstâncias podem resultar
em sentimentos de tristeza, isolamento e desesperança que
afetam negativamente o nosso estado emocional. O acúmulo
de estressores e frustrações ao longo do tempo pode
conduzir a um estado de desânimo, fazendo com que a
pessoa se sinta exausta e cansada de viver em meio a tanto
sofrimento.
Infelizmente, é assim que uma pessoa que pensa em

suicídio se sente: cansada da vida, desanimada, inundada de
233
problemas. Tudo parece dar errado para si. A pessoa se
sente incapaz de lidar com as dificuldades e as frustrações
que enfrentou ao longo da vida. Elas acreditam que são
fracassadas, incompetentes e sem valor, e são assoladas por
lembranças tristes e conflitantes do passado. Nestes casos,
o suicídio pode parecer uma forma de escape do sofrimento
e da dor emocional. No entanto, essa não é uma solução
saudável e eficaz para lidar com problemas emocionais, mas
muitas vezes a única forma que a pessoa encontra para
acabar com seu sofrimento. Não porque ela deseja morrer,
mas eliminar a dor, o problema e as amarguras do viver.
Quando uma pessoa decide desistir da vida, ela já

tentou tudo o que podia para lidar com o sofrimento. Porém,
tudo o que essa pessoa tentou, revela a sua limitada forma
de manejar os problemas da vida. O que isso quer dizer? Que
a história de vida pessoal não a ensinou a ter os
comportamentos necessários para manejar os conflitos
existenciais que aparecem em várias áreas da vida.
A vida é composta por seis áreas. Essas áreas

interconectam e influenciam umas às outras. Essas
dimensões incluem a área pessoal, interpessoal, profissional,
material, recreativa e existencial. No entanto, os problemas
que surgem em uma dessas áreas podem facilmente se
espalhar para outras dimensões e se acumular ao longo do
tempo, deixando as pessoas sobrecarregadas e sem saber
como lidar com todos eles.
234
Por exemplo, a insatisfação profissional ou problemas
no trabalho podem afetar a dimensão ocupacional, enquanto
problemas nos relacionamentos amorosos e na convivência
com as pessoas podem afetar a dimensão interpessoal. Um
autoconceito empobrecido e uma visão negativa de si mesmo
podem afetar a dimensão pessoal, e a falta de momentos de
divertimento e lazer pode afetar a dimensão recreativa. A
dificuldade em gerar receita e obter uma vida de qualidade
pode afetar a dimensão material, e a falta de propósito e
sentido para vida pode afetar a dimensão existencial.
Quando esses problemas se acumulam e parecem

insuperáveis, muitas pessoas se sentem sobrecarregadas e
desesperadas. Esse sentimento de sobrecarga pode fazer
com que a pessoa se sinta cansada de tanto lutar e nada
conseguir, levando ao esgotamento emocional e à vontade
de desistir da vida.
No entanto, o desejo de morrer não é genuíno e não

está enraizado em nossa biologia, pois nascemos com um
instinto de sobrevivência. A vontade de tirar a própria vida vai
contra a nossa própria natureza e não é um desejo
verdadeiro, mas sim um engano causado pelo desespero.
Neste capítulo, explorarei os desafios que podem levar

alguém a pensar em desistir da vida, bem como as formas de
superar esses desafios e encontrar esperança e propósito na
vida. Vamos explorar estratégias eficazes para lidar com
235
problemas em cada uma das dimensões da vida e como
buscar ajuda quando necessário. Através dessas
ferramentas, podemos nos reconectar com nosso senso de
propósito e descobrir novas maneiras de viver plenamente.
Precisamos abordar o tema do suicídio de forma correta

e sensível, pois é uma questão importante e delicada. Alguém
que fala sobre suicídio ou tem ideias suicidas não está
procurando atenção, mas sim tentando lidar com o sofrimento
insuportável causado por problemas que não consegue
resolver.
Infelizmente, o suicídio é a terceira principal causa de

morte entre jovens em nosso país, e a cada 40 segundos,
uma pessoa perde a vida devido a uma tentativa de suicídio.
É fundamental que estejamos atentos aos sinais e possamos
intervir a tempo para ajudar essas pessoas.
Como profissionais da saúde mental, trabalhamos com

a psicoeducação como forma de prevenção de diferentes
questões, incluindo o suicídio. Muitos pacientes chegam ao
consultório com sintomas de ansiedade, sobrecarga, tédio,
vazio existencial, frustrações intensas, mas sem entender o
que está acontecendo com eles. Essa falta de compreensão
pode levar a sentimentos disfuncionais, como tristeza,
236
angústia e depressão, que por sua vez podem levar a ideias
suicidas.
É importante que as pessoas entendam o que está

acontecendo com elas para que possam lidar de forma mais
eficaz com suas emoções e problemas. Como costumo dizer
aos meus pacientes, só conseguimos cumprimentar de forma
mais calorosa aqueles que conhecemos bem. Se
conhecemos nossas emoções e problemas, fica mais fácil
cuidar de nós mesmos e buscar ajuda quando precisamos.
OS QUATRO ERROS MAIS GENERALIZADOS NA

ABORDAGEM INDIVIDUAL DO RISCO IMINENTE DE
SUICÍDIO
1. Um dos erros mais comuns na abordagem individual

do risco iminente de suicídio é subestimar o perigo ou
minimizar os sinais de alerta. Algumas pessoas
podem não levar a sério os indícios de suicídio,
especialmente se a pessoa em questão não tiver um
histórico conhecido de tentativas de suicídio ou
problemas mentais.
2. Outro erro é não tomar medidas imediatas para

proteger a pessoa em risco, como remover objetos
perigosos ou encaminhá-la para ajuda profissional.
3. Também é comum que as pessoas tenham medo de

falar abertamente sobre suicídio com alguém que
237
apresenta sinais de risco, por temerem que isso possa
agravar a situação ou fazer com que a pessoa se sinta
mais sozinha e desesperada. No entanto, é
importante lembrar que ajudar alguém a procurar
ajuda pode ser a diferença entre a vida e a morte.
4. Outro erro comum é pensar que, se alguém realmente

quiser se matar, já teria se matado logo e, que apelar
para o suicídio é uma forma de chamar a atenção. No
entanto, isso não é verdade. Muitas pessoas que
pensam em se suicidar, na verdade, tem medo da
morte. Pensam em morrer porque desejam acabar
com o sofrimento. Como atentar para a própria vida
gera muitas consequências dolorosas, as pessoas
vão aos poucos se aproximando de atividades e
atitudes que colocam sua vida em risco. Aos poucos,
vão se dessensibilizando até que concluam o ato.
Além disso, mesmo que uma pessoa utilize o suicídio
como uma forma de mobilizar atenção, essa
estratégia comportamental é problemática, e em si, já
revela que esta pessoa não tem as habilidades
necessárias para resolver os problemas. Ter que
apelar para o suicídio para suprir as necessidades de
atenção não é uma maneira saudável. Esse
comportamento em si deve receber total atenção e
cuidado. Pessoas em um pico de emoção se suicidam
mesmo!
238
RECONHEÇA OS FATORES DE RISCO
O suicídio é uma questão séria e crescente em todo o

mundo, com milhões de pessoas escolhendo acabar com
suas vidas todos os anos. Embora não haja uma única causa
de suicídio, há vários fatores de risco que aumentam a
probabilidade de uma pessoa decidir se matar. Conhecer
esses fatores de risco é importante para identificar pessoas
em risco e ajudá-las a procurar ajuda.
Um dos principais fatores de risco para o suicídio é a

presença de problemas de saúde mental, como depressão,
transtornos de ansiedade, transtornos do humor, abuso de
substâncias e esquizofrenia. Essas condições podem levar a
uma série de sintomas que podem afetar negativamente a
vida de uma pessoa, incluindo baixa autoestima,
pensamentos negativos e dificuldade em lidar com o
estresse. Além disso, pessoas que sofrem de doenças
crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer,
também podem ser mais vulneráveis ao suicídio.
Outro fator de risco importante é a história de traumas,

como abuso sexual, abuso físico e negligência emocional
durante a infância. Essas experiências podem afetar o
desenvolvimento emocional de uma pessoa e deixar marcas
duradouras que podem aumentar o risco de suicídio. Além
disso, fatores sociais, como a solidão, a falta de apoio social
e o isolamento, também podem aumentar o risco de suicídio.
239
Por fim, fatores como mudanças significativas na vida,
como a perda de um ente querido, o fim de um
relacionamento ou a separação, a falta de oportunidades
financeiras e profissionais, e problemas legais também
podem ser fatores de risco para o suicídio. Além disso, o
acesso a meios letais, como armas de fogo, também pode
aumentar o risco de suicídio. É importante lembrar que
qualquer pessoa, independentemente da idade, gênero, raça
ou situação financeira, pode estar em risco de suicídio e
precisa de apoio e ajuda.
Um caso real:
Final de 2021, João de 43 anos procurou o serviço de

terapia com a seguinte queixa:
Faz um tempo que não tenho tido mais prazer nas

coisas que tinha antes, como meu trabalho, minha família,
nem minha filha pequena me faz querer prosseguir. Tenho
tido pensamentos de que: “o melhor que poderia acontecer
comigo é que eu morresse, pois não aguento mais essa vida”.
O ambiente de trabalho de João era um dos seus

estressores, como sempre teve um bom desempenho e ainda
não havia desenvolvido habilidade de dizer não, seus
superiores sempre lhe passavam uma carga de trabalho
excessiva, pois sabiam que mesmo que ele não soubesse,
iria dar um jeito e entregar o que lhe foi pedido. Outro fator
estressor era o relacionamento com a mãe que irei descrever.
240
João teve que assumir um papel de adulto aos 14 anos,
quando seu pai saiu de casa e sua mãe não foi trabalhar para
trazer o sustento necessário.
Segundo o que João relatou, sua mãe hoje apresenta

problemas psiquiátricos, porém sempre foi muito
manipuladora, atrapalhava seus relacionamentos amorosos e
até mesmo com os amigos, não podia sair, sempre tinha que
estar à disposição dela, a única coisa que ela dava liberdade
a ele fazer sem criar problemas era trabalhar, mesmo porque
ela precisava do salário dele para poder sobreviver.
João teve um noivado desfeito, porém há 13 anos

conheceu uma mulher da sua idade, ela era separada e tinha
uma filha de 8 anos na época; devido a isso, sua mãe não a
aceitou como nora, porém eles se casaram e ela tentou de
tudo para que isso não acontecesse, chegou a parar de
comer, ficou com anorexia, para ver se o convencia a não se
casar, mas dessa vez não conseguiu.
Uma tia de João o ajudou, cuidando da mãe para que

ele pudesse viver sua vida sem as ameaças da mãe, porém
por onde ela passava, arrumava confusão, pois não sabia
viver respeitando os limites dos outros. Foi então que ela quis
ir viver em uma casa de repouso e lá não foi diferente,
arrumou confusão também, tendo que mudar repetidas
vezes, até que foram feitas avaliações psiquiátricas,
241
chegando à conclusão de que ela precisaria viver em uma
casa de repouso com cuidados psiquiátricos.
Uma outra tia de João conseguiu uma casa de repouso

com os cuidados necessários na cidade que ela morava, João
ficou feliz, porém sua felicidade se transformou rapidamente
em um inferno, pois os outros irmãos de sua mãe não
concordaram que ela fosse viver em uma casa onde julgavam
que era um lugar para “loucos” e começaram a ameaçar João
e sua única tia, que se propôs ajudá-lo, dizendo que iriam
processá-los, foi aí que João, que há anos estava carregando
uma carga muito pesada, não aguentando todo sofrimento,
quis tirar sua vida, pois não aguentava mais viver com tanta
pressão.
As pessoas que conheciam João não entendiam por

que ele queria tirar sua vida, pois tinha uma família feliz, um
bom emprego, muitos chegaram a dizer que isso era falta de
Deus, sendo que seus sintomas eram de depressão,
ansiedade generalizada, insônia, que nada tem a ver com a
suposta falta de Deus, e sim com sofrimentos intensos que se
arrastaram por anos transformando-se em transtornos
mentais. Esse quadro transtornou a vida do paciente, de seus
familiares e a de amigos, que acabam sofrendo junto,
principalmente por não saberem o que fazer diante de uma
situação tão difícil.
242
João teve surtos querendo tirar sua vida e pedindo para
se internar em um hospital psiquiátrico, porém como não
havia vaga disponível no momento, foi internado em um
hospital onde recebeu medicações antipsicóticas, até que o
surto fosse contido.
Vocês sabem por que as pessoas surtam?
Porque se desconectam da realidade e ficam presas em

suas realidades internas, no caso, a realidade de João estava
tão insuportável, que ele se perdeu em sua realidade interna,
onde seus pensamentos diziam que ele iria ser processado,
que iria perder seu trabalho, que era melhor vender sua casa,
pois não ia conseguir pagá-la, para ele nada tinha mais jeito,
a desesperança havia o tomado por completo. Seus
pensamentos recorrentes eram que não iria dar conta da
situação da mãe, do trabalho, de ser processado, da família,
das contas, então era melhor morrer.
João foi medicado e procurou pela terapia como

orientação do psiquiatra, durante o processo terapêutico ele
se viu lá nos seus 14 anos, quando passou pela situação de
pressão ao assumir um lar sem condições nenhuma para
isso, sentia-se incapaz, sozinho, desesperado e
desamparado.
João começou a entender que seus pensamentos

ameaçadores não iriam se tornar realidade, pois a lei estava
ao seu lado e que caso fosse processado isso não iria ser o
243
pior que poderia acontecer em sua vida e sim deixar sua filha
de 8 anos sem pai, sua enteada, que também o tem como
pai, e sua esposa, que sempre lutou tanto por eles.
As medicações pelo trabalho do psiquiatra foram

estabilizando o quadro de João mês a mês, que em conjunto
com as psicoterapias semanais, foi então possível
reorganizar os pensamentos e comportamentos de João. As
crises, que inicialmente eram diárias, foram se espaçando,
até não mais existirem. João voltou a ter esperança, alegria e
prazer na vida, hoje é um pai e marido feliz consigo mesmo,
com a família e com o trabalho. João permanece em
tratamento psiquiátrico, porém com retorno ao psiquiatra de
tempos em tempos, a cada três meses, e as psicoterapias
também foram espaçadas, passando a ser mensais.

AGORA PARA MANEJAR O SUICÍDIO
1. Valide as suas emoções: A validação emocional é um

aspecto crucial na superação de crises emocionais.
Quando uma pessoa está passando por um momento
difícil, é importante que ela se sinta compreendida e
aceita, e a validação emocional é uma forma de fazer
isso. A validação emocional é o processo de reconhecer,
aceitar e valorizar as próprias emoções, mesmo que
244
essas emoções possam parecer desagradáveis e
desconfortáveis.
A importância da validação emocional está em

reconhecer que todas as emoções são importantes e
fazem parte da experiência humana. Quando as
emoções são negadas ou minimizadas, a pessoa pode
se sentir incompreendida ou julgada, o que pode levar a
sentimentos de isolamento, baixa autoestima e até
mesmo depressão.
Quando as emoções são validadas, a pessoa se sente

compreendida e aceita, o que pode ajudar a reduzir o
estresse e a ansiedade. A validação emocional pode
ajudar a pessoa a se sentir mais segura para
compartilhar seus sentimentos com outras pessoas e
buscar ajuda profissional, se necessário. Além disso, a
validação emocional pode ajudar a pessoa a desenvolver
resiliência emocional, que é a capacidade de lidar com
situações difíceis de forma saudável e adaptativa.
Em resumo, a validação emocional é fundamental para a

superação de crises emocionais. Quando as emoções
são validadas, a pessoa se sente compreendida e aceita,
o que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade,
além de desenvolver resiliência emocional. Portanto, é
importante reconhecer que todas as emoções são
245
importantes e buscar compreendê-las para lidar de forma
saudável com as situações difíceis da vida.
2. Busque os seus valores para construir uma vida que

valha a pena ser vivida:
A busca pelos valores pessoais é uma jornada

importante para construir uma vida com propósito e
significado. É essencial identificar quais são esses
valores e viver de acordo com eles para tomar decisões
conscientes e alcançar objetivos significativos. Essa
prática proporciona uma sensação de realização e bem-
estar, e pode ajudar a evitar sentimentos de vazio e falta
de sentido na vida.
Faça o exercício abaixo para começar a descobrir o que

realmente traz sentido para sua vida.
O que me traz O que sei fazer no O que realmente

alegria ou bem- nível excelente? gosto de fazer?
estar?
1. 1. 1.
2. 2. 2.
3. 3. 3.
246
O que faria se Quais assuntos Melhores
não me faltasse realmente me momentos da
dinheiro? importo? minha vida
1. 1. 1.
2. 2. 2.
3. 3. 3.
3. Diferencie Sentimento sujo de Sentimento limpo:
O desconforto limpo é um tipo de desconforto que surge

como uma resposta natural a eventos estressantes da
vida. Esses sentimentos podem incluir tristeza, angústia,
medo ou preocupação, e tendem a ir e vir com o tempo.
É importante entender que esses sentimentos fazem
parte do fluxo natural da vida e podem ser aceitos sem
julgamento ou resistência.
Por outro lado, o desconforto sujo é gerado pelo

comportamento de evitar eventos privados
desagradáveis, como emoções desconfortáveis ou
pensamentos perturbadores. Quando tentamos evitar
esses sentimentos, acabamos gerando ainda mais
desconforto e sofrimento. Esse tipo de desconforto é
247
considerado "sujo" porque é gerado pela evitação,
resistência ou julgamento dos sentimentos, e não pela
experiência natural da vida.
A vida é cheia de altos e baixos, e o desconforto

emocional faz parte do caminho. Ao aprender a lidar com
esses sentimentos de forma saudável, é possível viver
uma vida mais plena e significativa. Se você está
passando por um momento difícil e sentindo desconforto
emocional, você não está sozinha. Pois os desconfortos
fazem parte da vida! Felicidade não é ausência de
problemas, mas a capacidade de saber manejá-los. É
possível aprender a aceitar e lidar com o desconforto
limpo, sem precisar evitar ou suprimir os sentimentos.
DESCONFORTO DIÁRIO LIMPO X SUJO
Instruções: Todas as vezes que você estiver numa situação em

que se sinta estagnado ou que estejam lutando com seus
sentimentos ou pensamentos, por favor, preencha as seguintes
colunas:
Situação (Desconfort Nível de (Desconfort Novo

o limpo) sofrimento o sujo) O sofrimento
Minhas que eu fiz
primeiras com minhas
reações reações
O que O que Dê uma Eu lutei Dê uma

aconteceu apareceu nota para o contra as nota para o
para que imediatame seu coisas que seu novo
isto nte de sofrimento não gosto? sofrimento
sentimentos imediato em Eu me em uma
248
acontecess , uma escala critiquei? Eu escala de 0
e? pensamento de 0 a 10 (0 tentei a 10.
s, memórias = nada de resolver
e sofrimento, minhas
sensações 10 reações ou
corporais? sofrimento fingir que
extremo) elas não
existem?
1. Respire
A respiração diafragmática é uma técnica de

exercícios profundos que pode ajudar a acalmar a mente e
reduzir a ansiedade em pessoas com pensamentos suicidas.
Para realizá-la, a pessoa deve deitar-se em um lugar
confortável, coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o
abdômen, perto do umbigo. Em seguida, a pessoa deve se
inspirar profundamente pelo nariz, fazendo com que o
abdômen se expanda, enquanto mantém o peito parado.
Depois, deve expirar lentamente pela boca, esvaziando
249
completamente o ar dos pulmões, enquanto contrai o
abdômen. É importante repetir esse ciclo de exercícios
profundos algumas vezes, focando a atenção na sensação do
ar entrando e saindo do corpo, e tentando relaxar os
músculos do corpo. A atividade física diafragmática pode
ajudar a acalmar a mente e reduzir os níveis de ansiedade, o
que pode ser útil para pessoas que estão lidando com
pensamentos suicidas. No entanto, é importante lembrar que
essa técnica não substitui o tratamento profissional e a busca
por ajuda especializada em casos de ideação suicida.
2. Construa uma caixa da esperança
Uma caixa de esperança é uma ferramenta útil para

ajudar a lidar com sentimentos de depressão e ansiedade.
250
Ela pode ser criada de forma simples e acessível, e pode
ajudar a trazer um pouco mais de esperança e positividade
para a vida.
Aqui estão alguns passos para criar uma caixa de esperança:
1. Escolha uma caixa que você goste e que possa ser

decorada. Pode ser uma caixa de sapatos, uma caixa
de madeira ou qualquer outra caixa que você prefira.
2. Decore uma caixa. Você pode usar tintas, adesivos,

papel decorado ou qualquer outro material que quiser.
3. Coloque na caixa objetos. Coloque no interior da caixa

coleção de itens que realmente tragam lembranças de
momentos, pessoas ou lugares pelos quais vale a
pena viver. Não há limites para isso. Podem ser fotos,
desenhos, poemas, textos ou letras de música, por
exemplo.
TOPA UM DESAFIO?

Escolha um dia da semana e durante um mês mande
uma mensagem para alguém que você conheça nesse dia da
semana escolhido com a intenção de saber como essa
pessoa está. Inicie com a seguinte frase: Como Vai Você?
Nessa frase encontramos a sigla CVV. Quando mandamos
uma mensagem com essa seguinte pergunta, estamos
251
abrindo caminho para um possível desabafo, quando a
pessoa não se encontra bem, ela sente a necessidade de se
abrir, nesse momento você poderá aplicar os conhecimentos
que foram dados acima.
252
13. TENHO MEDO DE PESSOAS, TENHO
MEDO DE FALAR, TENHO MEDO DE
SER CRITICADO. O QUE SERÁ ISSO?
ADRIANO LIRA ALVES
“Não permita que a ansiedade social impeça você de brilhar e

compartilhar suas melhores qualidades com o mundo, respire
fundo, acredite em si mesmo e siga em frente, pois o seu potencial
é maior do que qualquer medo que possa surgir.”
Já deu branco alguma vez na hora de falar em público?

Sente dificuldade de dizer não?
Tem dificuldade de comer em praça de alimentação?
Tem dificuldade para conhecer um par romântico?
Tem muito medo do julgamento das pessoas?
Tem medo de fazer entrevista de emprego?
Você já sentiu aquele frio na barriga antes de uma

entrevista de emprego, ou antes, de fazer uma apresentação
em público? Já sentiu medo de iniciar uma conversa com
alguém que gostou? Ou talvez tenha evitado se conectar com
novas pessoas por medo do que elas possam pensar ou dizer
sobre você? Esses sentimentos são mais comuns do que
você imagina, mas quando começam a impedir que você
alcance seus objetivos e desfrute de novas experiências, é
hora de prestar atenção.
253
É muito comum que as pessoas se sintam inseguras em
algumas situações sociais, mas quando essa insegurança se
torna um obstáculo para a sua vida, é hora de prestar
atenção, pois você pode estar sofrendo de ansiedade social.
A ansiedade social é um medo ou preocupação

exagerada que as pessoas sentem em situações sociais. É
como se fosse um "nervosismo" muito forte que acontece
quando estão perto de outras pessoas ou quando têm que
falar em público. Isso pode deixar as pessoas inseguras e
com medo de fazer algo errado ou de serem julgadas pelos
outros.
Este capítulo tem como objetivo fornecer informações e

ferramentas para superar a ansiedade social e se
desenvolver pessoal e profissionalmente. Através de
exemplos práticos, técnicas de autoajuda e relatos de
superação, você irá aprender a lidar com essa condição que
te paralisa e vai alcançar o seu potencial máximo. Não deixe
a ansiedade social controlar a sua vida - comece agora
mesmo a sua jornada para desenvolver a sua autoconfiança
e seguir rumo ao sucesso!
O que é ansiedade social?
Ansiedade social é o medo excessivo ou a intensa

ansiedade em situações sociais que são percebidas como
ameaçadoras ou aversivas, tais como falar em público, iniciar
uma conversa, fazer apresentações, entre outras. Muitas
254
vezes, pessoas ansiosas socialmente sentem-se inseguras e
têm medo de serem julgadas ou rejeitadas pelos outros. Isso
pode levar a um comportamento evitativo, como evitar
contato visual, evitar falar em público ou evitar situações
sociais desafiadoras. Além disso, as pessoas que sofrem de
ansiedade social podem ter pensamentos negativos e
crenças limitantes sobre si mesmas, como "sou feio" ou "as
pessoas vão me rejeitar se eu falar besteira". Esses padrões
de pensamento podem levar a uma maior ansiedade e piorar
os sintomas de ansiedade social.
Como saber se tenho ansiedade social?
Pessoas com ansiedade social apresentam as

seguintes características comportamentais:
1. Medo ou ansiedade intensa: A pessoa apresenta

medo ou ansiedade intensa em situações sociais ou
de desempenho, como falar em público, interagir com
estranhos, conversar pessoalmente ou por telefone e
até mesmo através de mensagens, medo de serem
observados comendo em uma praça de alimentação,
assinar um documento na frente de outras pessoas,
apresentar trabalho na escola ou participar de eventos
sociais.
2. Evitação ou sofrimento: A pessoa evita ou enfrenta

com grande sofrimento essas situações, o que
255
interfere significativamente em sua vida cotidiana e
em suas relações interpessoais.
3. Preocupação excessiva: A pessoa apresenta

preocupação excessiva e antecipatória em relação a
essas situações sociais, e pode passar dias ou
semanas antes do evento pensando sobre o que pode
acontecer.
4. Duração e impacto: Os sintomas da ansiedade social

persistem por pelo menos seis meses e causam
prejuízo significativo na vida social, profissional ou
acadêmica da pessoa.
Tipos de ansiedade:
Existem dois tipos de ansiedade, eles são:
1. Ansiedade social de desempenho: é caracterizada

pelo medo ou ansiedade intensa em situações em que
a pessoa está sendo avaliada e julgada pelos outros,
como falar em público, apresentar um trabalho ou
desempenhar uma tarefa em grupo. As pessoas com
ansiedade social de desempenho podem ter medo de
parecerem tolas ou incompetentes na frente dos
outros, o que pode levar a sintomas físicos, como
rubor facial, tremores, sudorese e taquicardia.
2. Ansiedade social de socialização: É caracterizada

pelo medo ou ansiedade intensa em situações sociais
256
em geral, como conhecer novas pessoas, frequentar
festas ou eventos sociais e interagir com colegas de
trabalho. As pessoas com ansiedade de socialização
podem ter medo de serem julgadas ou rejeitadas
pelos outros, o que pode levar a sintomas físicos
semelhantes aos da ansiedade de desempenho.
Distinção entre Timidez e introversão:
1. Timidez: É um traço de personalidade que se refere

à tendência de uma pessoa em se sentir
desconfortável, nervosa ou insegura em situações
sociais ou em interações com outras pessoas tímidas,
geralmente têm medo de julgamento, rejeição ou
críticas negativas por parte dos outros, o que pode
levar a evitar situações sociais ou a ter dificuldade em
se relacionar com outras pessoas.
A timidez é considerada uma característica normal

e comum em muitas pessoas, e não é considerada
um transtorno psicológico, a menos que ela interfira
significativamente na vida cotidiana e nas relações
interpessoais de uma pessoa. Algumas situações,
mas não em outras, enquanto outras podem ser
tímidas em todas as situações sociais.
A diferença entre timidez e ansiedade social é que
a ansiedade social envolve um medo intenso e
persistente de situações sociais ou desempenho
257
em público, que pode levar a evitar essas situações
ou a grande sofrimento quando exposto a elas,
enquanto a timidez é um traço de personalidade
que pode ou não estar presente em uma pessoa
com ansiedade social.
2. Introversão: A introversão é uma característica de

personalidade que se refere a uma preferência por
atividades solitárias ou interações sociais menos
intensas e mais intimistas. As pessoas introvertidas
tendem a se sentir mais energizadas quando estão
sozinhas ou com um pequeno grupo de amigos
próximos. Elas podem evitar grandes grupos sociais,
eventos barulhentos e situações sociais intensas. No
entanto, isso não significa que os introvertidos tenham
medo ou evitem completamente interações sociais.
Quais são os subtipos da ansiedade social?
Existem diferentes subtipos de fobia social, que podem

incluir:
1. Ansiedade social generalizada: caracterizada por um

medo intenso e persistente de uma ampla gama de
situações sociais, como falar em público, conhecer
pessoas novas, participar de reuniões sociais ou de
trabalho, comer ou beber na presença de outras
pessoas, entre outras.
258
2. Fobia social específica: caracterizada pelo medo
intenso e persistente de uma situação social
específica, como falar em público, comer em público,
usar banheiro em público, fazer chamadas telefônicas
na presença de outros, entre outros.
3. Fobia social de desempenho: caracterizada pelo

medo intenso e persistentes de situações em que a
pessoa pode ser avaliada negativamente pelo seu
desempenho, como apresentações em público,
testes, entrevistas de emprego, entre outros.
4. Fobia social circunscrita: caracterizada pelo medo

intenso e persistente de situações sociais que estão
relacionadas a uma condição médica, como medo de
ter uma crise de ansiedade em público ou medo de
vomitar em público.
Obs. vale lembrar que cada pessoa pode ter uma

experiência única com a fobia social, e os subtipos
podem se sobreporem em alguns casos. O
diagnóstico preciso é feito por um profissional de
saúde mental qualificado.
POR QUE É IMPORTANTE QUE EU SAIBA DISSO
259
1. Porque se não for tratada, a ansiedade social pode
prejudicar severamente a vida de quem a
desenvolveu, trazendo prejuízos ao trabalho,
relacionamentos interpessoais e até mesmo
propiciando o desenvolvimento de outros transtornos
mentais.
2. Porque a ansiedade social excessiva e a tensão

emocional causada pelo medo de se expor, podem
levar a problemas de saúde mental e física. As
pessoas com ansiedade social têm mais riscos de
desenvolver depressão, transtornos alimentares e
transtornos relacionados ao estresse, como a
síndrome do intestino irritável.
3. Porque a ansiedade social pode afetar a qualidade de

vida de uma pessoa, impedindo-a de participar de
atividades sociais e de desfrutar de hobbies e
interesses. A evitação de situações sociais pode levar
a um sentimento de solidão e falta de propósito na
vida.
4. Porque a ansiedade social pode diminuir a autoestima

e confiança em si mesmo, prejudicando você em
todos os sentidos, na paquera, nos esportes, no
profissional etc.
5. Porque a ansiedade social pode afetar o desempenho

acadêmico e profissional.
260
6. Porque a ansiedade social paralisa seus desejos e
sonhos.

QUANDO EXPERIMENTAM ANSIEDADE SOCIAL
DIANTE DE UM DESAFIO.
1. Evitar situações sociais: o primeiro erro comum que

as pessoas com ansiedade social cometem é evitar
completamente situações sociais que desencadeiam
sua ansiedade. Embora isso possa parecer uma
solução temporária para aliviar a ansiedade, a longo
prazo, isso pode reforçar a fobia e torná-la mais grave,
além de limitar as oportunidades de vida social e
profissional.
2. Excesso de autocrítica: o segundo erro comum é a

autocrítica excessiva. As pessoas com ansiedade
social frequentemente se preocupam em ser julgadas
e criticadas pelos outros, o que pode levar a uma
autocrítica excessiva e negativa sobre si mesmas.
Isso pode piorar a ansiedade social e aumentar os
sentimentos de inadequação e insegurança.
3. Não buscar ajuda profissional: o terceiro erro é não

buscar ajuda profissional. A fobia social é um
transtorno mental que pode ser tratado com sucesso
com terapia e, em alguns casos, medicamentos.
Infelizmente, muitas pessoas com fobia social não
261
procuram ajuda profissional porque se sentem
envergonhadas ou têm medo de serem julgadas. Isso
pode prolongar o sofrimento e limitar a qualidade de
vida.
Agora vou contar para vocês um caso real. O objetivo é

que vocês percebam seus acertos, como também aquilo
que pode melhorar.
Um rapaz de 25 anos procurou ajuda terapêutica com a

seguinte queixa: sou muito tímido e não consigo arrumar uma
namorada. Tenho poucos amigos, sinto bastante dificuldades
para fazer amizades.
Joãozinho, quando tinha 8 anos de idade, passou a

morar com os avós, ficava durante toda semana, só voltava
para casa dos pais aos finais de semana. Nessa fase da vida,
já vivia um verdadeiro isolamento social, pois na casa da sua
avó não tinha outras crianças para ele brincar e interagir,
porque onde os avós moravam era em um sítio, um povoado
pequeno e tinha poucos vizinhos, já que as casas ficavam
distantes uma das outras dificultava mais ainda o convívio
social. Então Joãozinho até os 12 anos viveu sem muito
contato social. Depois dos 12 anos ficou definitivamente com
seus pais, foi aí que começou a perceber que tinha algo
estranho com ele. Quando era convidado para aniversários,
festas ou convidado a sair para qualquer lugar que tivesse
pessoas desconhecidas em todas as situações que tinha
262
gente envolvida, ele queria ficar de fora porque sentia muito
desconforto. Quando estava nos lugares, as pessoas ficam
falando: nossa, ele é tão quieto, calado, não fala nada, garoto
estranho esse.
Ter que ouvir aqueles comentários era a pior parte,

porque segundo Joãozinho, realmente era verdade. Devido
tanta preocupação com a opinião das pessoas ele não
conversava com ninguém por medo de falar bobagem e ser
julgado pelos outros, e com tanta cobrança que ele mesmo
se fazia para entender o que vinha acontecendo com esse
comportamento dele, começou a se comparar com as outras
pessoas e foi prestando atenção no padrão de
comportamento dos outros jovens e notou que era diferente
do dele, foi aí que começou cair a ficha do Joãozinho,
“pensou”, algo errado estava acontecendo e foi se
desmotivando, e frustrado consigo mesmo por não entender
o que acontecia, porque no fundo ele queria mesmo era
interagir ser livre, mas tinha medo de tudo e todos, eram
vários os medos. Medo de falar bobagem e ser taxado de
bobo, medo do olhar das pessoas, da rejeição, se sentia
inferior a todos. Era totalmente dominado pelo medo, a ponto
de viver paralisado. E assim viveu bastante tempo, sempre
assustado com a presença das pessoas, segundo ele falou,
quando voltou a morar com os pais, vivia preso como um
passarinho na gaiola, porque seus pais não o deixavam sair
sozinho de casa para lugar algum. O protegia demais, era um
263
medo excessivo que os pais tinham de que as pessoas
fizessem alguma maldade com ele. Sua mãe não o deixava
sair com os colegas quando tinha alguma festa na cidade, por
medo que acontecesse algo de ruim, ela falava que era
perigoso por causa de pessoas maldosas, dos bandidos.
Então ele, para não deixar ela preocupada, não saía e mais
uma vez ia se afastando do convívio social. Já seu pai era
muito rígido e falava para ele se comportar por onde andava,
se ele soubesse qualquer coisa, ele ia apanhar quando
chegasse em casa. Era sempre mensagem de cuidado. Olha
o que você vai fazer, se não depois você vai se ver comigo,
então o garoto vivia sempre ansioso com muito medo do seu
pai. nessa fase de vida Era uma convivência muito turbulenta,
seu pai bebia com frequência e ficava fora de controle toda
vez que chegava bêbado, brigava com sua mãe sem motivos,
algumas vezes partia para a agressão física e ele vendo toda
aquela situação, que sempre se repetia todo fim de semana,
já que seu pai começava a beber na sexta e só parava no
domingo, era um ambiente familiar totalmente tóxico. Seu pai
tinha um comportamento muito abusivo com sua mãe, era
insuportável viver aquele ambiente estressor. Segundo
Joãozinho, sentia angústia de ver todas aquelas situações se
repetindo e não poder fazer muita coisa, pois ainda era muito
jovem e não tinha tanta sabedoria para poder resolver.
Mas o tempo foi passando e chegando aos 18 anos,

tinha desenvolvido um quadro de ansiedade social que o
264
paralisou. Foi aí que começou a notar que as pessoas o
olhavam de um jeito estranho como se tivesse alguma coisa
errada com ele, Joãozinho ficava pensando, será que estou
sujo ou estou com a roupa rasgada, tem alguma coisa em
mim esquisita para chamar tanta atenção? Foi aí que
começou a evitar bastante lugares para não ter que ser
avaliado pelos outros, já que se sentia o alvo das atenções.
Sempre preocupado com medo da crítica e do julgamento das
pessoas, dava a sensação de estar sendo observado 24
horas por dia, parecia que tinha alguém filmando todos os
seus passos, era uma sensação horrível.
Ele já não suportava mais viver assim e foi desabafar

com seu amigo de infância, já que ninguém o entendia e muito
menos sabia orientar sobre seu comportamento estranho.
Então, seu amigo falou para tentar sair mais vezes para as
festas, baladas, o que fosse de eventos, era para participar,
que agindo assim talvez ele perdesse mais a timidez,
segundo o amigo dele, querendo ajudar bem-intencionado.
Falou em tentar sair mais vezes para lugares diferentes. Caso
você não melhore, vai procurar ajuda de um profissional, um
terapeuta. Só que estar no meio das pessoas era uma missão
quase impossível para o Joãozinho realizar. Então resolveu
buscar ajuda.
Agora vamos entender como foi o processo terapêutico:
265
Joãozinho procurou ajuda profissional devido ao seu
desconforto em várias situações sociais, como fazer amigos,
apresentar trabalho na escola, jogar bola, dar bom dia para
as pessoas, entre outras. Ele se sentia incapaz de lidar com
as críticas e evitava interações sociais, o que estava afetando
negativamente sua vida pessoal e profissional.
Na primeira sessão, Joãozinho esperava receber um

diagnóstico imediato, mas expliquei que o processo
terapêutico era colaborativo e que iríamos trabalhar juntos
para encontrar soluções para seu problema.
Durante a sessão, Joãozinho descreveu que se sentia

desconfortável em várias situações sociais, incluindo a
dificuldade em arrumar uma namorada, fazer amigos, comer
em praças de alimentação, jogar bola, entre outras. Ele
também mencionou que ficava tenso quando cometia erros,
com medo de receber críticas. Dar bom dia para as pessoas
conhecidas ou desconhecidas era um grande desafio, assim
como a ideia de conseguir um trabalho, já que se sentia
incapaz de lidar com as exigências do ambiente.
Então, comecei a explicar a diferença entre timidez e

ansiedade social, também expliquei a função das emoções.
Muitas vezes, as pessoas associam emoções negativas a
algo ruim, mas na verdade, elas nos ajudam a perceber e lidar
com situações que precisam de atenção. É importante
aprendermos a identificar nossas emoções e como elas
266
afetam nosso comportamento, para que possamos lidar com
elas de forma mais eficaz.
Ao longo do processo terapêutico, comecei a ensinar ao

Joãozinho como identificar seus pensamentos negativos e
distorcidos em relação às situações sociais, e ajudá-lo a
desenvolver habilidades sociais e estratégias de
enfrentamento. Com o tempo, ele foi se sentindo mais
confiante e confortável em situações sociais e aprendeu a
lidar com as críticas de forma mais saudável.
Para compreender melhor o caso, durante as sessões

fiz as seguintes perguntas ao paciente:
1. Quando você começou a sentir os sintomas da

ansiedade social?
2. Você consegue identificar alguma situação ou evento
específico que desencadeou sua ansiedade social?
3. 3- Como a ansiedade social afeta sua vida diária,
incluindo seus relacionamentos, trabalho e
atividade social?
4. Como seus pais lidavam com sua timidez?
5. Você já recebeu algum tipo de tratamento para sua
ansiedade social? Se sim, qual foi a experiência e os
resultados?
6. Você acredita que sua ansiedade social está
relacionada a alguma outra condição de saúde
267
mental, como depressão ou transtorno obsessivo-
compulsivo?
7. Você sente que sua ansiedade social está piorando
ao longo do tempo ou permanece relativamente
constante?
Além disso, trabalhei as seguintes habilidades

psicológicas para que o paciente pudesse superar esse medo
intenso das pessoas:
a. AUTOESTIMA: para aprender a se valorizar, porque o

paciente se via como desinteressante. Ele distorcia
depreciativamente suas características e até, de fato,
ter desenvolvido poucos valores para exibir e ser
apreciado interpessoalmente.
b. AUTOREGULAÇÃO EMOCIONAL: Essa habilidade foi
muito importante para identificar e administrar
sentimentos de ser rejeitado, criticado, depreciado,
manejando a ansiedade quando exposto às
circunstâncias sociais.
c. RACIOCÍNIO REALISTICAMENTE OTIMISTA: Essa
habilidade ajudará na correção de distorções quanto ao
criticismo social e construção de mentalidades para
exposição.
d. IMUNIDADE SOCIAL: Para tolerar e se “blindar” do
impacto de opiniões alheias que não sejam justas,
sentindo-se confiante dos próprios valores e decisões
baseadas em julgamento ético.
268
e. SOCIABILIDADE: Essa habilidade inclui um conjunto
de expressivos faciais, corporais e discursivos para
produzir os melhores efeitos segundo aquilo que
queremos realizar na convivência.
f. RESOLUTIVIDADE DE ENFRENTAMENTO: Para se
expor autonomamente e exibir assertividade diante de
pedidos abusivos, manipulações ou problemas
interpessoais que violam direitos.
Essa foi a história de um rapaz que teve sua infância e

juventude toda privada por um transtorno de ansiedade social
generalizada. Sentia medo e ansiedade excessiva em todas
as situações sociais ou de desempenho, como falar em
público, participar de reuniões, interagir com estranhos ou até
mesmo comer em público, não conseguia interagir na hora da
paquera e por isso não arrumava uma namorada etc.
Nesse processo terapêutico, expliquei pro paciente o

que são as emoções e qual sua função, fizemos a técnica de
relaxamento chamada respiração diafragmática, essa
respiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o
sistema nervoso do relaxamento e quando o paciente faz
essa respiração ele consegue voltar ao nível de homeostase
das emoções, assim ele consegue ficar mais tranquilo pra
fazer o enfrentamento e assim possa regular os efeitos
desagradáveis da ansiedade, todas as vezes que ele for falar
em público ou iniciar uma conversa com alguém quando ele
estiver no contexto de interação social. Expliquei que a forma
269
como ele pensa sobre si mesmo, interfere diretamente no
desempenho dele e como os pensamentos influenciam no
momento em que ele vai se expor socialmente e muita das
vezes ele deixava de interagir por conta das crenças que ele
tinha. Também identificamos as crenças disfuncionais que o
paciente tinha, exemplo: (sou feio, sou incapaz, as pessoas
vão me rejeitar, não levo jeito com as mulheres). Aos poucos
fomos mudando seus pensamentos um por um, e
desenvolvemos novas crenças mais funcionais. Trabalhamos
também os estilos de enfrentamento diante dessas crenças,
tudo que era contato social ele evitava, isso vai fortalecendo,
fazendo com que ele se sinta mais e mais ansioso
socialmente, levando-o a desistir de seus objetivos. Fizemos
uma reestruturação cognitiva usando a técnica do RPD
(registro de pensamentos disfuncionais). Registramos todas
as situações que ele experimentava um nível de ansiedade
elevada, no caso do Joãozinho a situação dele era ter que
chegar em uma moça para paquerar, ele tinha uma
necessidade enorme de aceitação, os pensamentos que ele
tinha era: vou ser rejeitado, e se falar besteira, e se me achar
feio, seu comportamento foi desistir de chegar até a moça, a
consequência foi um alívio, por que ele não precisou se expor,
ele se sentiu aliviado, mas ao mesmo tempo se sentiu
frustrado por não ter pelo menos conhecido a moça.
Depois fizemos um treinamento de habilidades

sociais para desenvolver suas habilidades de comunicação,
270
interação e relacionamentos com as outras pessoas. O
treinamento dessas habilidades pode ajudar as pessoas a
melhorarem sua autoestima, autoconfiança e autoeficácia,
bem como a desenvolverem relacionamentos mais
satisfatórios e positivos com outras pessoas, ele também
pode ser útil para lidar com situações difíceis, como conflito,
bullying e assédio.
Essa história que trouxe, de um caso que atendi,

mostra o quanto é difícil conviver com um transtorno de
ansiedade social, só quem já passou ou passa vai entender o
quanto é difícil superar. São vários aspectos da vida
prejudicados, no trabalho, vida social, na educação,
relacionamentos amorosos, atividades cotidianas etc.
Em geral, a ansiedade social pode afetar

negativamente a qualidade de vida da pessoa, prejudicando
seus relacionamentos, trabalho e bem-estar emocional.
Agora, pergunto para você: O que você tem feito para

superar a ansiedade social? Vem tentando por conta própria
lidar com ela, já buscou ajuda de amigos ou de algum grupo
de apoio, ou de algum profissional? Quais estratégias você
usa ou usou até agora para mudar esse quadro?

AGORA
1. Identifique e desafie seus pensamentos negativos:

271
Muitas vezes, a ansiedade social é alimentada por
pensamentos negativos e irracionais sobre si mesmo e
sobre como os outros o percebem. Tente identificar esses
pensamentos e questione-os. Pergunte-se se eles são
realmente verdadeiros e se existem outras maneiras de ver
a situação.
Abaixo temos uma lista com 12 formas de pensar
equivocadas, confira se você não está enxergando sua
realidade com base em alguns desses erros.
LEITURA MENTAL: ADIVINHAÇÃO DO CATASTROFIZAÇÃO;

FUTURO;
Você imagina que sabe você acredita que o
que você prevê o futuro que que aconteceu ou vai
As pessoas pensam as coisas vão piorar ou acontecer é tão terrível
sem ter evidências que há perigos pela e insuportável que não
suficientes dos seus frente. Exemplo: vou conseguiria aguentar.
pensamentos. ser reprovado no Exemplo: “seria terrível
Exemplo: ele acha que exame ou não vou se eu fracassasse"
eu sou um perdedor. conseguir o emprego
ROTULAÇÃO; DESQUALIFICAR O RACIOCÍNIO

POSITIVO; EMOCIONAL:
Você atribui traços
negativos você diz a si mesmo, presumir que
globais a si mesmo e irracionalmente, que as sentimentos são fatos.
aos outros. Exemplo: experiências positivas, Exemplo: sinto que os
“sou indesejável ou ele realizações ou meus colegas estão
é uma pessoa qualidades não contam rindo nas minhas
imprestável” costas.
“DEVERIA” PERSONALIZAÇÃO; VISÃO EM TÙNEL:
272
Você interpreta os você acredita que os você enxerga apenas
eventos em termos outros estão agindo de os aspectos negativos
como as coisas forma negativa por sua de uma situação.
deveriam ser, em vez causa, sem considerar
de simplesmente se explicações mais
concentrar no que elas plausíveis para tais
são. comportamentos.
MAGNIFICAÇÃO/MINI
PENSAMENTO E SE...?
DICOTÔMICO MIZAÇÃO: quando
você faz uma série de
você vê eventos, ou você se avalia ou
perguntas do tipo “e
pessoas, em termos de avalia outra pessoa ou
se” alguma coisa
tudo-ou-nada. uma situação, você
acontece. E nunca fica
Exemplo; “sou irracionalmente
satisfeito com as
rejeitado por todos”. ou magnífica o lado
respostas. Exemplo:
“isso foi uma perda de negativo e / OU
sim, mas e se eu ficar
tempo”. MINIMIZA O
ansioso?
POSITIVO.
2. Pratique a exposição gradual: Expor-se gradualmente

a situações sociais, pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Comece com pequenos passos, como conversar com um
amigo próximo ou participar de uma atividade social em
grupo pequeno. À medida que se sentir mais confortável,
aumente gradualmente o nível de exposição.
3. Adote um estilo de vida saudável: Mantenha uma dieta

saudável, durma o suficiente e faça exercícios
regularmente. Esses hábitos saudáveis podem ajudar a
reduzir a sua ansiedade e melhorar sua saúde em geral.
273
4. Voluntarie-se: Oferecer-se para ajudar outras pessoas
ou participar de atividades comunitárias pode ajudá-lo a
se sentir mais confiante em situações sociais, também
pode ser uma ótima maneira de conhecer novas
pessoas.
5. Faça o relaxamento muscular progressivo: É uma

técnica que envolve a tensão e relaxamento dos
músculos para ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse.
Logo abaixo, temos o passo a passo para fazer o

relaxamento muscular progressivo.
A. Encontre um ambiente tranquilo e confortável:

Escolha um local onde você se sinta confortável e
possa relaxar sem ser interrompido.
B. Comece com a respiração profunda: inspire
profundamente pelo nariz e expire lentamente pela
boca. Repita esse processo algumas vezes até sentir
que sua respiração está mais lenta e profunda.
C. Tensão muscular: comece com um grupo muscular,
como os músculos dos pés. Aperte os músculos com
força por cerca de 5 a 10 segundos, enquanto você
inspira profundamente.
D. Relaxamento muscular: solte os músculos
repentinamente e expire lentamente. Sinta a diferença
entre a tensão e o relaxamento. Permaneça relaxado
por cerca de 10 a 20 segundos.
274
E. Repita o processo: Repita o processo com outros
grupos musculares, como as pernas, abdômen,
braços, rosto e pescoço. Certifique-se de não esticar
os músculos a ponto de sentir dor ou desconforto.
F. Termine com respiração profunda: Depois de ter
tencionado e relaxado todos os grupos musculares,
respire profundamente algumas vezes e desfrute da
sensação de relaxamento.
G. Pratique regularmente: O relaxamento muscular
progressivo é uma técnica que pode ser aprimorada
com a prática regular. Tente praticá-lo diariamente
para obter melhores resultados.
OBS: Caso tenha dificuldade para aprender essa técnica ou

se achar que não está funcionando para você, considere
falar com um profissional de saúde mental para obter mais
informações.
TOPA UM DESAFIO?
1- Pare de querer se adequar aos outros negando quem

realmente você é, nem todas as pessoas vão gostar
de você, você por acaso gosta de todo mundo?
2- Pratique o diálogo: crie o hábito de conversar com as
pessoas, tente ser mais comunicativo com seus
amigos e familiares, em fila de supermercado, filas em
banco e vá ampliando para outros ambientes.
275
3- Pare de se preocupar com o que as outras pessoas
falam ou pensam de você, diga para si mesmo na sua
mente o que vocês pensam de mim só interessa a
vocês.
4- Não interaja com as pessoas olhando para os lados,
para baixo ou para cima, olhe nos olhos da pessoa,
pois isso ajuda a criar maior conexão e confiança.
5- Temos apenas uma vida. Ela é feita para
aprendermos e evoluirmos sempre. Não tenha
vergonha de viver, se jogue na vida, curta essa
aventura.
Foi muito gratificante poder dividir com vocês um pouco

do meu conhecimento e trazer uma parte da minha história
de vida, espero ter contribuído, meu objetivo foi promover a
prevenção e trazer conscientização do prejuízo que a
ansiedade social pode causar na vida de vocês.
276
14. ANSIEDADE NÃO É DOENÇA,
APRENDA A LIDAR COM ELA
SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA
FERNANDO FREITAS PEREIRA
“O homem que
sofre antes de ser necessário, sofre mais do que o
necessário” (Sêneca)
Para você o que é a ansiedade?

O que já lhe disseram sobre a ansiedade?
Para você ansiedade é uma doença ou não?
Que situações lhe produzem ansiedade?
Como você age com a sua ansiedade?
Após refletir sobre estas perguntas, é importante

sabermos como se encontra o diagnóstico encontrado aqui
no Brasil após a pandemia, para entendermos que a
ansiedade não é uma doença, porém, se ela não for aceita
por nós como algo a ser trabalhada e tratada, poderá se
transformar em um transtorno de ansiedade. De acordo com
a OMS (Organização Mundial da Saúde), casos de ansiedade
e depressão cresceram 25% durante a pandemia.
Destacando que jovens e mulheres foram os mais atingidos.
Os dados perante a ansiedade no Brasil já eram altos

antes da pandemia e esta pesquisa agora nos mostra um
277
aumento considerável em quadros de ansiedade. A
ansiedade não é frescura, não é falta do que fazer, e nem
quer dizer que a pessoa é fraca, se estendendo tudo isso
assim também a depressão. E se não forem tratadas elas
causarão sofrimentos intensos na vida pessoal e profissional
da pessoa, no seu lazer e bem-estar.
Para compreendermos como lidar com a ansiedade,

primeiro temos que saber o que é a ansiedade de fato. Sentir
ansiedade em certas ocasiões é totalmente benéfico para o
ser humano, fazendo com que ele não fique parado, mas,
busque soluções para resolver seus problemas e/ou
conquistar seus objetivos. A ansiedade então, não é uma
doença, ela é uma emoção. E emoções são na verdade
reações fisiológicas manifestadas pelo nosso corpo. Porém,
se ela não for trabalhada, poderá se transformar em um
quadro de transtorno de ansiedade futuramente.
Existem vários tipos de transtorno de ansiedade, como

o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno
obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno de pânico,
ansiedade social ou fobia social. Tratamentos eficientes para
sua melhora incluem terapia, medicação, e mudanças no
estilo de vida, como exercícios regulares, boa alimentação,
técnicas de relaxamento e sono adequado.
A ansiedade foi fundamentalmente importante para a

nossa sobrevivência. Segundo a Neurociências, quando nos
278
sentimos coagidos em qualquer área da nossa vida, fugimos
ou lutamos, nossos ancestrais precisavam destes
mecanismos para fugir de um animal feroz ou lutar para
sobreviver. Nosso cérebro possui uma área chamada
amígdala, que é a área das nossas emoções, e quando nos
sentimos ameaçados, ficamos ansiosos e o processo de luta
ou fuga se inicia. Hoje não fugimos de leões ou leopardos,
mas, de outros perigos que nos ameaçam, como uma
apresentação na empresa, uma pessoa, ou até aquele chefe
que nos deixa em estado de alerta. As reações fisiológicas
são processos que se manifestam em nosso corpo
respondendo a estímulos internos e externos. São estudadas
nas neurociências como essas reações são controladas pelo
sistema nervoso. Incluindo o sistema nervoso central (SNC),
composto pelo cérebro e medula espinhal, e o sistema
nervoso periférico (SNP), que inclui vários nervos específicos.
Determinadas reações fisiológicas comuns agregam a

resposta do sistema nervoso simpático e parassimpático,
ajudando a regular a pressão arterial, a frequência cardíaca,
e a resposta de "luta ou fuga", possibilitando o corpo a
gerenciar situações de estresse. Outras reações fisiológicas
contêm a liberação de hormônios, como a adrenalina, o
cortisol, e a modulação da resposta imune. Os
neurocientistas estudam ainda como as reações fisiológicas
são afetadas por doenças, lesões e tratamentos, e como elas
estão associadas às emoções e ao comportamento. Além do
279
mais, a neurociência estuda como a reação fisiológica pode
ser modulada por técnicas como a meditação e o treinamento
da atenção plena.
1. Se não sentíssemos ansiedade seríamos vulneráveis

a toda e qualquer situação de perigo, e nem ao menos
teríamos condições de planejarmos o nosso futuro
minimamente. Quando você tem uma prova ou um
trabalho acadêmico para apresentar na faculdade
você fica ansioso e por esse motivo começa a estudar
para a prova ou fará então pesquisas para a
apresentação, nesse caso a ansiedade se torna
benéfica. Agora, quando você deixa de gerenciar e
conduzir este sentimento, você não estudará para a
prova e nem vai para o dia da apresentação alegando
doença ou qualquer outra desculpa. O que lhe
causava um sofrimento excessivo por conta de uma
apresentação, agora com a fuga, gerará um alívio
imediato e por isso você acabará se sentindo melhor,
porém o problema não foi resolvido e com certeza
você fará isso novamente em outras ocasiões que
aparecem prejudicando à sua qualidade de vida social
e profissional a médio e longo prazo.
280
2. Toda e qualquer ansiedade se origina do medo, e a
ansiedade e o medo tem como objetivo proteger o
nosso organismo. No entanto, existe uma diferença
considerável entre os dois. O medo é uma emoção
preparada para algo que está no presente, algo que
tenhamos que resolver de imediato. Um exemplo é
quando nos deparamos com um urso muito faminto, a
ameaça está presente, o nosso sentimento agora é de
medo e a nossa ação será muito rápida, ativando
nessa situação uma reação de luta, fuga e/ou
congelamento. Neste momento você não pensará
muito e com certeza agirá por extinto, correndo para
fugir do urso. O medo é uma reação fisiológica de
momento gerada a partir de um comando que o
cérebro dá para as amígdalas que fazem parte do
nosso sistema endócrino, essas amígdalas irão
disparar hormônios, que alinhados aos
neurotransmissores, vão acionar a reação fisiológica
do medo. A ansiedade é um estado de mente e corpo
projetado para o tempo futuro. Nesta ocasião, a
pessoa terá receio da probabilidade de que o local que
ela irá tirar férias futuramente tenha ursos.
3. O paciente com ansiedade não se foca no presente,

mas antecipa o seu futuro. Com isso, ele prevê todos
os seus passos e vive uma vida de preocupação
intensa, podendo se originalizar em um transtorno de
281
ansiedade. Ele não vive o presente, preocupado com
um futuro que muitas vezes nem acontecerá,
imaginando milhares de hipóteses em que poderá ser
atacado por um urso, ser roubado na rua, demitido etc.
Durante o tempo em que o medo faz com que o nosso
corpo se torne apto para lutar ou fugir de uma ocasião
presente, a ansiedade imagina essa situação antes de
acontecer de várias maneiras negativas. Na terapia
cognitiva comportamental temos como intuito
trabalhar os pensamentos disfuncionais e gerar
pensamentos mais funcionais, positivos e realistas no
paciente. Mostrando para ele que nem tudo o que
pensamos poderá de fato acontecer.
4. É necessário lembrar que a ansiedade é uma situação

comum e tratável, e que há vários tratamentos e
soluções disponíveis para ajudar as pessoas a
lidarem com ela. O primeiro ponto é o conhecimento
da ansiedade, é sabermos que estamos vivendo com
muita ansiedade e como poderemos agora reduzi-la
em nossa vida. A busca de ajuda profissional é uma
ótima maneira de obter suporte e estratégias para
lidar com a ansiedade. Isso porque ela busca resolver
as causas e não apenas os sintomas. Os remédios
tratam os sintomas aliviando a dor física, eles não
tratam as causas, é importante saber que os remédios
sozinhos podem causar dependência. Agora o
282
tratamento farmacológico junto com o tratamento
psicoterápico promove efeitos benéficos em sua vida
de uma forma mais rápida. Dito isto, lhe passarei mais
a frente alguns métodos simples para trabalhar a sua
ansiedade em sua casa, porém isso não excluirá a
importância de você procurar ajuda profissional. Mas
antes vamos ver os três maiores erros que as pessoas
cometem quando estão vivendo a ansiedade em
algum momento.

QUANDO EXPERIMENTAM ANSIEDADE DIANTE DE UM
DESAFIO
Existem vários erros comuns que as pessoas podem

cometer quando lidam com ansiedade. Aqui estão os três
erros mais comuns: 1° Ignorar ou negar a ansiedade, 2° Evitar
situações ansiogênicas, 3° Acreditar que remédios tratam a
causa.
1. Ignorar ou negar a ansiedade:
Um pequeno número de pessoas é capaz de ignorar ou

negar que estão sentindo ansiedade, possivelmente porque
não queiram enfrentar o problema ou porque não acreditem
que consigam fazer algo a respeito. Isso poderá ser um
problema, pois a ansiedade não tratada pode aumentar ao
longo do tempo e impactar na qualidade de vida da pessoa.
Aliás, a negação da ansiedade pode impedir que a pessoa
283
procure tratamento, o que é capaz de prolongar ainda mais o
sofrimento. Por isso, é necessário que as pessoas
reconheçam e enfrentem a ansiedade, procurando ajuda
caso for necessário. Temos que pensar o seguinte, quanto
mais tempo eu demorar para procurar ajuda, mais poderei
perder oportunidades na vida, seja profissional ou pessoal.
2. Evitar situações ansiogênicas:
É normal que as pessoas evitem ocasiões que as façam

se sentir ansiosas. Apesar disso, essa estratégia pode levar
a uma limitação na sua vida e aumentar a ansiedade a médio
e longo prazo. As pessoas que procuram evitar situações
ansiogênicas podem ser diagnosticadas com transtorno de
ansiedade social ou fobia social. Essa condição pode ser
identificada por medo intenso, ansiedade ou evitação de
situações sociais ou de desempenho, como falar em público,
encontrar pessoas desconhecidas, nervosismo em situações
sociais comuns, usar banheiros públicos, medo de ser
avaliada ou criticada negativamente etc. Essas pessoas
podem se sentir excessivamente ansiosas antes de enfrentar
essas situações e podem fazer tudo o que estiver ao seu
alcance para evitá-las. O tratamento para transtorno de
ansiedade social inclui terapia comportamental e cognitiva,
medicamentos e técnicas de relaxamento.
284
3. Acreditar que remédios tratam a causa:
A pessoa ansiosa acredita que os medicamentos

podem tratar a causa da ansiedade, enquanto outras
acreditam que eles apenas aliviam os sintomas. Quando as
pessoas tendem a se concentrar em aliviar com
medicamentos os seus sintomas, em vez de encontrar
maneiras de lidar com a ansiedade e encontrar soluções para
as questões subjacentes que estão causando essa
ansiedade, elas podem estar criando muletas e causando
uma dependência por conta da medicação, reforçando ainda
mais a ansiedade e fazendo com que elas se sintam
impotentes e incapazes de lidar com suas preocupações. É
preciso lembrar que a ansiedade pode ter múltiplas causas e,
portanto, um tratamento abrangente que inclua
medicamentos e terapia pode ser mais eficaz do que apenas
o remédio ou a terapia. É importante consultar um profissional
de saúde mental para determinar o melhor tratamento para
suas necessidades individuais.
Contarei a seguir um caso para vocês sobre um dos

transtornos relacionados a ansiedade, o transtorno do pânico,
seguindo claro todo o cuidado com o sigilo do paciente, onde
será mudado o seu nome e idade.
“Cristina, uma mulher de 43 anos, buscou ajuda em

consequência de ataques de pânico recorrentes. Cristina
mencionou sentir ansiedade constante e medo intenso de ter
285
ataques de pânico novamente. Ela descreveu que os ataques
de pânico iniciaram há cerca de seis meses e acontecem de
forma inesperada. No decorrer de um ataque, ela alegou
sentir palpitações cardíacas, sudorese, falta de ar, tremor,
calafrios e sensação de desmaio. Cristina também falou que
evita locais ou situações em que ela acredita que possam
provocar um ataque de pânico, como entrar em elevadores
ou estar em outros lugares superlotados. Cristina relatou
sentir muita vergonha por causa do seu isolamento devido ao
transtorno de pânico.
Depois de uma avaliação, Cristina foi diagnosticada

com Transtorno de Pânico. Ela foi tratada com terapia
cognitivo-comportamental e medicamentos ansiolíticos. Logo
depois de algumas semanas de tratamento junto com a
medicação, Cristina relatou uma diminuição considerável na
frequência e intensidade dos ataques de pânico e uma
melhora importante na sua qualidade de vida. Cristina
também disse sentir menos ansiedade e medo e está agora
mais capaz de fazer atividades que ela evitava antigamente
por motivo dos ataques de pânico”.
O Transtorno do Pânico pode ser provocado em

qualquer pessoa, não escolhendo sexo, mas se percebe que
o quadro começa a aparecer na adolescência ou no início da
idade adulta. Ele é um transtorno de ansiedade que se
caracteriza por ataques súbitos, seguindo de sintomas
físicos, tais como taquicardia, aperto no peito, tonturas,
286
tremores, formigamentos nas mãos, suores intensos com
ondas de calor e calafrios, medo de morrer, sensação de
estar saindo fora do corpo, dores migratórias e outros, o que
leva a paciente a imaginar que o problema tem origem física.
Algumas pesquisas dizem que a maior incidência é em
pessoas de 25 a 45 anos de idade, de ambos os sexos. Essas
sensações podem ser desencadeadas por alguns gatilhos,
como ocasiões estressantes ou locais próprios, e podem ser
acompanhadas por comportamentos de evitação para evitar
esses gatilhos.
É muito dramático isso, você tinha uma vida ativa no

trabalho, e em casa com seus filhos e de repente você
começa a sofrer ataques de pânico recorrentemente, você
acha que vai morrer nesse dia e a partir daí a sua vida muda
definitivamente, você começa a sentir medo do medo e das
suas reações físicas e por isso tenta controlá-las de qualquer
maneira com medo de que irá sentir tudo aquilo novamente.
Você se isola das pessoas e de tudo o que fazia antigamente,
se afasta do trabalho e dos amigos até chegar o dia em que
não dá mais e resolve buscar ajuda. Com todas essas
reações, Cristina começou a:
- Ter medo das suas reações físicas.
- Se isolar das pessoas.
- Se sentir envergonhada.
- Não conseguir expressar seus pensamentos.

287
- Medo de usar elevadores e de locais superlotados.
Após acolher a dor e o sofrimento da paciente naquele

momento, procurei começar fazendo uma psicoeducação
falando sobre o transtorno do pânico, e ao dizer para a
paciente que as nossas emoções são reações fisiológicas e
que elas se manifestam através do nosso corpo e algumas
são totalmente normais, ela foi se acalmando ligeiramente,
disse também que em nossas vidas passamos por momentos
desagradáveis e isso é totalmente normal, mas, se
acumularmos várias vivências aversivas e estressantes
dentro de nós, irá chegar um dia que não conseguiremos
suportar e todos estes momentos estressantes explodirão
através de um surto de pânico fazendo com que
experimentemos uma ativação emocional muito intensa. E
por ser tão intenso e apavorante, ela lutará de todas as
formas para não sentir novamente aquela reação
desagradável. Trabalhamos seus pensamentos disfuncionais
para pensamentos mais funcionais e realistas, usando a
técnica do (R.P.D) Registro dos Pensamentos Disfuncionais,
trabalhamos suas crenças centrais e intermediárias onde
descobrimos uma crença de incompetência, e por esse
motivo ela aceitava tudo o que as pessoas mandavam e
guardava muitos desaforos, alegando que se fizesse dessa
maneira, ninguém descobriria a sua incapacidade. Usei a
técnica da dessensibilização sistemática de forma bem
gradual para a fobia de elevadores e de multidão, diminuindo
288
assim aquele sofrimento gradativamente a cada sessão em
conjunto com técnicas de respiração e atenção plena.
Técnicas de respiração e relaxamento são ótimas

para ativar o nosso córtex pré-frontal, o nosso cérebro tem
cerca de dois por cento de toda a nossa massa corpórea e
precisa de vinte por cento de toda a nossa respiração, sendo
assim, o nosso cérebro precisa de muito oxigênio para ativar
o nosso córtex pré-frontal, área que tem papel importante no
planejamento de ações, julgamentos e emoções. Quando
estamos em uma crise de ansiedade ficamos com a
respiração ofegante, diminuindo assim o oxigênio do cérebro,
com isso agimos instintivamente, ou seja, agimos pelas
emoções que se originam da amígdala e que preparam o
nosso corpo para reações de luta ou fuga. É importantíssimo
que respiremos para mantermos a calma e pensarmos
melhor como agir. E como acontece isso? O nosso cérebro e
o nosso corpo trabalham em conjunto ativando sistemas que
colocam o nosso corpo em prontidão ou em relaxamento. Ao
mantermos a respiração através das técnicas de
relaxamento, ativamos o sistema parassimpático, que é o
sistema de relaxamento, liberando neurotransmissores de
relaxamento e de atenção como a endorfina e a serotonina,
que são opostos aos hormônios que interagem com o sistema
simpático que é o cortisol e a adrenalina no momento da crise.
Veja a seguir o quadro:
289
Para termos eficácia com essas técnicas é necessário
repeti-las sempre que sentirmos estes momentos
ansiogênicos, ou usá-las diariamente para nos sentirmos
melhor. Existem várias pesquisas falando sobre os benefícios
da atenção plena e os efeitos benéficos dela no cérebro. O
nosso cérebro memoriza apenas de duas maneiras: através
da experiência emocional negativa ou positiva, ou através da
repetição. A primeira podemos memorizar por
acontecimentos da nossa vida, sendo algo positivo como um
casamento ou negativo como o trauma de um acidente. A
segunda maneira é a que mais nos interessa, é a repetição,
exemplo: andar de bicicleta, não aprendemos a andar de
bicicleta na primeira vez, mas depois de várias tentativas e
caídas o nosso cérebro cria conexões para que venhamos a
assimilar este aprendizado. Com estes exemplos podemos
entender que o nosso cérebro somente guarda aquilo que
achamos importante. Deixarei abaixo uma técnica de
respiração simples para que faça diariamente e quando
prever que aquele momento ansioso está se aproximando,
290
lembre-se que a repetição criará um hábito que diminuirá a
sua ansiedade gradativamente.
TÉCNICA BÁSICA DE RESPIRAÇÃO
✓ Apenas três respirações:
✓ Comece sentando-se confortavelmente, encontre

uma postura relaxada que possa manter por alguns
minutos. Se quiser pode fechar os olhos ou mantê-
los parcialmente abertos, focalizando-se em um
ponto no chão a poucos centímetros à sua frente.
✓ Sinta sua respiração natural. Não há necessidade de

prender, controlá-la ou alterá-la.
✓ Perceba as sensações enquanto você inspira

e, então, delicadamente, perceba as
sensações enquanto você expira.
✓ Sinta a próxima inspiração completa, bem como a

próxima expiração completa. Se a mente se
desviar, não se preocupe, isso é o que todas as
mentes fazem; apenas traga sua atenção de volta,
gentilmente, sem julgamento ou crítica.
✓ Concentre sua atenção na terceira e última

respiração, percebendo as sensações da
inspiração e as sensações da expiração
naturalmente.
291
AGORA
1. Realize técnicas de relaxamento, como a meditação

ou yoga, praticando a gratidão e o positivismo.
Existem variadas técnicas de relaxamento e respiração

como a mindfulness (atenção plena), e cada uma delas tem
os seus próprios benefícios para a redução da ansiedade. A
meditação lhe ajudará a reduzir o estresse, a depressão e a
ansiedade, melhorando a concentração e a memória. A
respiração profunda além de lhe trazer para o momento
presente, ela poderá lhe ajudar a reduzir a pressão arterial e
a sua frequência cardíaca, melhorando ainda a sua
capacidade pulmonar. O yoga é uma prática milenar e uma
filosofia de vida, ele é uma prática corporal que lhe ajudará a
melhorar a sua flexibilidade, sua força muscular e o equilíbrio,
e reduzindo ainda o estresse e a ansiedade.
A gratidão é o ato de reconhecer e valorizar as coisas

boas e simples que possuímos em nossas vidas. Ela muitas
vezes é expressa através de palavras, práticas ou
simplesmente por um sentimento. A prática da gratidão é
constantemente associada a benefícios para a saúde mental,
como aumento da autoestima e redução da ansiedade e do
estresse. Agora o positivismo é uma filosofia e uma atitude
que enfatiza o otimismo, a busca do progresso, o aumento da
resiliência e da autoeficácia. Pessoas com pensamentos
292
positivos tendem a vislumbrar o lado positivo das coisas se
focando nas soluções em vez dos problemas.
A gratidão e o positivismo poderão ser praticados

juntos, porque os dois se concentram em valorizar o que é
positivo na vida. A prática diária da gratidão e do positivismo
podem ajudar você a melhorar a sua qualidade de vida e
aumentar os seus níveis de felicidade. As estratégias de
relaxamento podem ajudar a diminuir o estresse e a
ansiedade, melhorando a qualidade do sono, a concentração
e a memória, além de revigorar a sua saúde física. É muito
importante encontrar uma técnica adequada que funcione
para você e introduzi-la em sua rotina diária. Existem várias
técnicas eficazes de meditação e yoga no YouTube.
2. Crie o hábito de dormir no mesmo horário
É importante ter regularidade e tentar dormir e acordar

no mesmo horário todos os dias. A neurociência nos explica
que o sono é fundamental para a saúde física e mental, e o
horário em que se dorme é importante para certificar que o
corpo e o cérebro possam se restabelecer e se preparar para
o outro dia. O sono é separado em várias fases, incluindo a
fase de sono leve, a fase de sono profundo e a fase REM
(movimento rápido dos olhos), cada uma com suas funções
específicas.
O ciclo completo de sono dura aproximadamente 90

minutos e repete o ciclo várias vezes durante a noite. É na
293
hora do sono que se faz o processo de limpeza do nosso
cérebro, assim como precisamos fazer uma limpeza no
computador para o sistema não ficar cheio, o cérebro precisa
desse tempo, que é a hora do sono, para fazer essa limpeza
das toxinas que se encontram no mesmo. A quantidade
correta de horas dormidas varia de pessoa para pessoa, mas
normalmente é sugerido dormir entre 7 e 9 horas por noite.
Dormir bem vai garantir que você tenha um sono de qualidade
e lhe poderá ajudar a reduzir a ansiedade. Existem variados
fatores que afetam a qualidade do sono, incluindo a regulação
do ritmo circadiano, não produzir a qualidade de melatonina
necessária e a atividade das ondas cerebrais.
A neurociência também tem mostrado que o estresse e

a regulação emocional podem afetar a capacidade de dormir
melhor. Para melhorar a qualidade do sono, é importante
manter uma rotina adequada de sono, na melhor das
hipóteses adormecendo e acordando no mesmo horário
todos os dias, criando um ambiente de sono tranquilo e
escuro, evitando a exposição de claridade, isso proporcionará
a criação de melatonina, que é o hormônio do sono. Por esse
motivo, não tenha acesso à luz azul no seu quarto (como telas
de computador e celulares) antes de dormir. Faça atividades
relaxantes antes de dormir, como meditação, yoga, ou ler um
livro. Evite tomar café nesses horários e não faça exercícios
vigorosos antes de dormir.
294
3. Faça exercícios regularmente, mantendo uma dieta
saudável e equilibrada
De acordo com a neurociência, praticar exercícios

físicos regularmente tem enormes benefícios para o cérebro
e a saúde em geral. Fazer uma dieta equilibrada, manter-se
hidratado e alimentando-se de forma mais saudável podem
ajudar a manter o corpo e a mente mais saudáveis, além de
que exercícios físicos regulares liberam endorfinas, o que
pode ajudar a diminuir a ansiedade. Temos abaixo alguns
benefícios importantes como:
✓ Aumento da neurogênese: o exercício físico pode

incentivar a produção de novas células cerebrais,
particularmente na área do hipocampo, que é importante
para o aprendizado e a memória.
✓ Previne doenças neurodegenerativas: o exercício físico
pode ajudar a evitar ou atrasar o desenvolvimento de
doenças neurodegenerativas, como a doença de
Alzheimer.
✓ Melhora da função cognitiva: o exercício físico pode
melhorar a habilidade de concentração, atenção e
flexibilidade cognitiva.
✓ Redução do estresse: o exercício físico pode ajudar a
reduzir os níveis de cortisol, um hormônio associado ao
estresse.
295
✓ Melhoras do humor: o exercício físico pode aumentar os
níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores que
são relacionados à sensação de bem-estar.
✓ “Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ela
recomenda que adultos façam atividade física moderada
de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade
física intensa, quando não houver contraindicação.” É
importante entender que cada pessoa tem suas
necessidades e objetivos específicos, então é
importantíssimo seguir a orientação médica e de um
profissional de atividade física para adaptar as atividades
de acordo com as suas possibilidades.
4- Procure coisas que você gosta, como um hobby,

socialize-se com amigos e familiares, mantendo
relacionamentos saudáveis
Procurar hobbies que te elevam, e socializar com

amigos podem ser excelentes maneiras de melhorar sua
qualidade de vida e aumentar sua felicidade.
Pense nas coisas boas que você gostava de fazer, no

decorrer da nossa vida acabamos nos esquecendo dos
momentos bons que passamos e das coisas boas que
aprendemos devido ao stress do dia a dia, pense em algo que
amava fazer, alguma coisa que você realmente gostava e se
divertia. Procure adicioná-los novamente no seu dia a dia.
Experimente diversos tipos de atividades como esportes,
296
arte, música, cozinhar, jardinagem, fotografia, entre outros. O
importante aqui é encontrar algo que você realmente goste e
que possa ser uma fonte de prazer e realização para a sua
vida. Converse com seus amigos e familiares sobre seus
hobbies e procure algo que eles também gostem. Isso poderá
ser uma ótima ideia de se socializar com as pessoas que você
ama e ao mesmo tempo aprenderá algo novo com elas.
Entre em grupos que você gosta nas redes sociais,

jogos online ou aplicativos de mensagens. Mantenha contato
regularmente e seja aberto a novos relacionamentos.
Participe dos eventos do seu bairro, como shows, feiras de
arte e exposições. Isso poderá ser uma ótima maneira de
conhecer novas pessoas e aprender sobre novas recreações.
5- Ter uma rotina diária: Ter uma rotina diária

estabelecida pode ajudar a reduzir a incerteza e a
ansiedade
É importante que criemos uma rotina diária para

mantermos a produtividade e o equilíbrio emocional.
Precisamos começar a definir as nossas metas diárias,
buscando estabelecer objetivos diários para que eles possam
ser concluídos no dia. Elabore um cronograma e estabeleça
horários para fazer os trabalhos diários, priorizando as tarefas
mais importantes sem prejudicar os demais horários.
✓ Anote tudo o que planeja fazer no dia em uma agenda: o

ato de planejar as suas tarefas fará com que o seu dia seja
297
mais leve e organizado, que não seja pego de surpresa
nas ocasiões, diminuindo os seus níveis de ansiedade
moderadamente.
✓ Destaque todas as suas preferências: ao destacar as suas
preferências você focará o seu tempo de forma mais
precisa, fazendo com que essas escolhas importantes
sejam prioridades a serem realizadas no seu dia.
✓ Avalie como você gasta todo o seu tempo: procure ver as
coisas que te atrasam e te fazem procrastinar, como
Netflix, redes sociais etc. Não será necessário abandonar
essas redes que te fazem bem, mas use-as com
moderação, de modo que não prejudiquem os seus
trabalhos.
✓ Crie metas e objetivos: é necessário possuirmos metas e
objetivos bem definidos para que consigamos manter o
foco e motivação diariamente para alcançarmos aqueles
resultados que desejamos.
✓ Evite distrações: procure evitar distrações para que o seu
dia seja proveitoso, porém é necessário separarmos um
tempo para descansarmos, é importante termos equilíbrio
na vida e sabermos que precisamos relaxar e curtir a vida
também.
Ao criar estes hábitos em sua vida, você verá com o

tempo que sua ansiedade diminuirá, uma má alimentação,
sono desregulado e a ausência de exercícios, promovem uma
vida descontrolada e contribuirão para o aumento da
298
ansiedade, tenha uma boa alimentação, quebre os gatilhos
da ansiedade como café, álcool e cigarro, tenha “uma boa
noite” de sono, faça exercícios regularmente e você irá ver os
efeitos no seu corpo e na sua mente. Deixarei a seguir uma
planilha para você elaborar a sua rotina diária.
IMPORTANTE!
Mesmo com todas essas dicas, procurar ajuda

profissional psicológica é uma escolha importante para lidar
com os problemas de saúde mental.
O psicólogo ou terapeuta poderá lhe ajudar a

compreender e lidar com suas questões emocionais, mentais
e comportamentais, fornecendo-lhe várias ferramentas e
estratégias para lidar com os seus problemas relacionados à
ansiedade. O psicólogo também pode lhe ajudar a identificar
problemas subjacentes e tratá-los de maneira eficiente. É
299
muito importante lembrar que procurar ajuda não é um sinal
de fraqueza, mas sim de força e coragem.
TOPA UM DESAFIO?
• Procure um hobby, encontre algo que lhe dê prazer e

faça bem.
• Começar a fazer uma atividade física.
• Criar o hábito de dormir regularmente nos horários.
• Praticar a gratidão e realizar técnicas de relaxamento
• Criar uma rotina na sua vida.
Gratidão por todos que participaram dessa

construção! O meu propósito é mostrar aqui a importância da
saúde mental na vida das pessoas, seja na área pessoal ou
profissional. Quando não estamos bem psicologicamente,
nos machucamos e machucamos os outros que estão ao
nosso redor. E se não nos tratarmos com o devido cuidado,
essas reações comportamentais se transformarão em
transtornos psicológicos sim! Psicólogo não é coisa de doido,
psicólogo é o médico da mente e se não tratarmos esses
transtornos, eles poderão se manifestar em nosso corpo
como doenças psicossomáticas. Quando descobrimos isso e
nos tratarmos, a vida fica mais leve em todos os níveis, você
se sente mais motivado, com mais autoestima, mais
empoderado(a) e mais certo dos seus objetivos.
300
15. MATERNIDADE: PRESENTE OU
FARDO? ENCONTRANDO ALEGRIA E
PROPÓSITO EM MEIO AOS DESAFIOS
DIÁRIOS.
Elisangela Aline dos Santos Silva
"Ser mãe é ter o coração do lado de fora, mas

também é ter a força de um guerreiro para
proteger e guiar seus filhos para o caminho
certo. A maternidade é uma jornada cheia de
amor, desafios e gratidão, e cada dia é uma
oportunidade para ser uma mãe melhor."
Quando pensamos no nascimento de um bebê, é

comum associarmos a ideia de alegria e felicidade. No
entanto, para muitas mães, a transição para este novo papel
pode ser difícil e desafiadora. A amamentação, a troca de
fraldas, o banho e o cuidado diário do bebê podem ser
cansativos e exigir muito tempo e dedicação.
Muitas vezes, as mães são vistas como responsáveis

por cuidar de todas as necessidades de seus filhos, enquanto
também lidam com as exigências de suas próprias vidas. Isso
pode levar a sentimentos de sobrecarga e exaustão, fazendo
com que as mães se sintam como se estivessem carregando
um fardo. As razões para isso são claras. A sociedade e suas
regras, normas, impõe uma idealização de padrão da
maternidade, muitas vezes, com ideias fantasiosas, na qual a
301
mãe deve ser uma pessoa que sempre ampara, infalível e
tendo que ser perfeita para a família. Por essa razão se
restringem e não admitem tais sentimentos como a
insegurança, culpa, medos e angústia. Assim, as regras
externas que tiram de nossa consciência aquilo que
queremos e sentimos, verdadeiramente, provocam mal-estar
e inadequação o tempo todo. Às vezes no processo da
maternidade, as mães precisam tanto de cuidados quanto
uma criança.
Quando um filho nasce, uma mudança grande acontece

na vida. Cuidar em tempo integral de um bebê, deixando de
lado, em período indeterminado, sonhos e planos que são
importantes para a realização pessoal. A mãe acaba sofrendo
com a falta de tempo para si mesma. Olhar tudo paralisado
pela pressão psicológica continua relacionado a
responsabilidades sobre o outro unicamente, vai gerar
também sentimentos difíceis como frustração, cobrança,
irritação, insegurança e incertezas. Uma explosão de
sensações quando entra nas profundezas da maternidade.
Pesa. E no meio disso tudo é preciso ter cuidado para não
romantizar demais quem restringe sentimentos latentes de
um processo natural.
As mães também têm dias temerosos. E, mesmo

nesses momentos, têm que se dedicar, sem estar bem. Vida
intensa na maternidade, falta de tempo para nós mesmas. É
sublime, mas esgota. No entanto, é importante lembrar que a
302
maternidade também pode ser uma experiência muito
gratificante e significativa. Hoje, podemos enxergar a beleza
nessa movimentação. Na realidade, nesses sentimentos que
julgamos errados, na exaustão é que se encontra a paz. A
maternidade começa no momento da concepção e continua
durante toda a vida da mãe. É um processo que envolve
mudanças físicas, emocionais e sociais, e cada mulher tem
uma experiência única na maternidade.
Durante a gravidez, a mulher experimenta uma série de

alterações físicas e hormonais, que podem ser desafiadoras.
Algumas mulheres podem sentir-se cansadas, inchadas e
com dores nas costas durante a gravidez. No entanto, a
maioria das mulheres também experimenta uma sensação de
felicidade e expectativa enquanto esperam pelo bebê.
A maternidade também pode trazer mudanças

emocionais e sociais para a mulher. Muitas mulheres
experimentam uma série de emoções enquanto se adaptam
ao papel de mãe, incluindo felicidade, amor, medo,
preocupação e cansaço. Além disso, a maternidade pode
afetar as relações da mulher com outras pessoas, incluindo o
parceiro, os amigos e a família.
Algumas dicas para encontrar alegria e propósito em

meio aos desafios diários da maternidade incluem:
1. Aceite ajuda: Não hesite em pedir ajuda quando

precisar. Aceite ofertas de amigos e familiares para cuidar
303
do bebê enquanto você descansa, ou peça ajuda com
tarefas domésticas para ter mais tempo para si mesma.
2. Faça tempo para si mesma: É importante

encontrar tempo para si mesma, mesmo que seja apenas
alguns minutos por dia. Faça coisas que você gosta e que
a deixam feliz e relaxada, como ler um livro, fazer
exercícios ou sair com amigos.
3. Mantenha a conexão com o parceiro: A

maternidade pode afetar a relação com o parceiro, mas é
importante manter essa conexão forte. Faça tempo para
conversar e se conectar com o parceiro, e lembre-se de
se divertirem juntos também.
4. Busque apoio: Não hesite em buscar ajuda

profissional se estiver se sentindo sobrecarregada ou
deprimida. Falar com um terapeuta ou um grupo de apoio
pode ajudá-la a lidar com os desafios da maternidade e
encontrar maneiras de se sentir melhor.
POR QUE É IMPORTANTE QUE O LEITOR SAIBA DISSO?
É importante que o leitor saiba enfrentar os desafios da

maternidade, porque esses desafios fazem parte da
experiência de ser mãe e são inevitáveis. A maternidade traz
muitas mudanças e responsabilidades, e é natural sentir-se
sobrecarregada ou estressada às vezes. No entanto, saber
como enfrentar esses desafios e lidar com eles de maneira
304
saudável pode ajudar a tornar a jornada da maternidade mais
gratificante e significativa.
Além disso, enfrentar os desafios da maternidade pode

ajudar a fortalecer o senso de resiliência e autoconfiança do
leitor, o que pode ser útil em outras áreas da vida também.
Por fim, enfrentar os desafios da maternidade também

pode ajudar a leitora a ser uma mãe mais presente e
disponível para seus filhos, o que pode ter um impacto
positivo na relação com eles.
3 MAIORES ERROS QUE AS PESSOAS COMETEM EM

RELAÇÃO A MATERNIDADE
1. Não se preparar adequadamente: Muitas pessoas

podem subestimar o quanto a maternidade é exigente e
não se preparam adequadamente para as mudanças que
vão enfrentar. Isso pode incluir não se informar sobre o
que esperar durante a gravidez e o parto, não se preparar
financeiramente para as despesas com um bebê, ou não
ter um plano de apoio para ajudar a cuidar do bebê.
2. Não pedir ajuda quando precisar: Muitas pessoas podem
sentir-se orgulhosas ou com vergonha de pedir ajuda,
mas é importante lembrar que cuidar de um bebê é uma
tarefa difícil e que não há nada de errado em pedir ajuda
quando precisar.
305
3. Não cuidar de si mesma: Cuidar de um bebê pode ser
exigente e consumir muito tempo, mas é importante
lembrar de cuidar de si mesma também. Isso inclui fazer
exercícios, comer uma dieta saudável, descansar o
suficiente e fazer coisas que dão prazer e relaxam.
Negligenciar suas próprias necessidades pode levar ao
esgotamento e ao estresse.
Caso real
Maria é uma mãe solteira de dois filhos, sendo que o

mais velho, João, tem autismo. Desde o diagnóstico de João,
Maria tem trabalhado incansavelmente para garantir que ele
receba os cuidados de que precisa. Isso inclui levar João a
sessões de terapia, se encontrar com uma equipe de
profissionais de saúde e adaptar a casa para atender às
necessidades de João.
Maria também luta constantemente para garantir que

João tenha acesso às mesmas oportunidades que outras
crianças de sua idade. Isso inclui lutar por uma vaga em uma
escola adequada para crianças com necessidades especiais
e trabalhar com a equipe escolar para garantir que João
receba o apoio de que precisa.
Em meio a tudo isso, Maria ainda precisa cuidar do seu

outro filho e gerenciar as finanças da família sozinha.
Enquanto isso pode ser exaustivo às vezes, Maria sabe que
306
tudo isso vale a pena no final, pois ela está fazendo o melhor
que pode pelos seus filhos.
5 ESTRATÉGIAS QUE PODEM SER USADAS
1. Pedir ajuda: Não hesite em pedir ajuda quando precisar.

Aceite ofertas de amigos e familiares para cuidar do bebê
enquanto você descansa, ou peça ajuda com tarefas
domésticas para ter mais tempo para si mesma.
2. Criar uma rotina: Ter uma rotina pode ajudar a tornar o
dia a dia mais previsível e menos estressante. Tente
estabelecer horários para atividades como alimentação,
banho e soneca, e crie espaços para si mesma durante
o dia.
3. Encontrar um grupo de apoio: Falar com outras mães e
compartilhar experiências pode ser muito reconfortante.
Junte-se a um grupo de apoio online ou presencial para
ter pessoas com quem conversar e compartilhar suas
preocupações.
4. Cuidar de si mesma: Não hesite em fazer coisas que lhe
dão prazer e que a ajudam a relaxar. Faça exercícios,
leia um livro, ou saia com amigos para ter um tempo para
si mesma.
5. Buscar ajuda profissional: Se estiver se sentindo muito
sobrecarregada ou deprimida, não hesite em buscar
ajuda profissional. Um terapeuta ou psicólogo pode
307
ajudá-la a lidar com os desafios da maternidade e a
encontrar maneiras de se sentir melhor.
Como fazer isso:
Para pedir ajuda, basta perguntar a amigos, familiares

ou vizinhos se eles poderiam ajudar de alguma maneira. Isso
pode incluir cuidar do bebê enquanto você descansa ou
ajudar com tarefas domésticas. Também é possível contratar
uma babá ou uma empregada doméstica para ajudar com o
cuidado do bebê e das tarefas domésticas.
Para criar uma rotina, experimente estabelecer horários

para atividades como alimentação, banho e soneca, e tente
seguir esses horários de maneira consistente. Também é
importante criar espaços para si mesma durante o dia,
mesmo que sejam apenas alguns minutos, para fazer coisas
que lhe dão prazer e que a ajudam a relaxar.
Para encontrar um grupo de apoio, procure grupos de

apoio para mães na sua área ou junte-se a um grupo online.
Também é possível procurar um grupo de apoio para pais ou
para pessoas que enfrentam desafios semelhantes.
Compartilhar suas experiências e ouvir outras pessoas pode
ser muito reconfortante.
Para cuidar de si mesma, faça coisas que lhe dão

prazer e que a ajudam a relaxar, como ler um livro, fazer
exercícios ou sair com amigos. Tente encontrar pelo menos
308
alguns minutos por dia para si mesma, mesmo que seja
apenas para descansar ou meditar.
Para buscar ajuda profissional, procure um terapeuta ou

psicólogo que tenha experiência em tratar questões
relacionadas à maternidade.
Quando os filhos precisam de cuidados especiais, os

pais podem enfrentar desafios adicionais. Alguns exemplos
de filhos que podem precisar de cuidados especiais incluem
aqueles com doenças crônicas ou condições médicas, como
diabetes ou asma, ou aqueles com necessidades especiais,
como crianças com autismo ou outras deficiências.
Os pais de crianças que precisam de cuidados

especiais podem precisar dedicar mais tempo e atenção ao
cuidado dos filhos, o que pode ser exigente e cansativo.
Também podem enfrentar desafios financeiros para pagar por
tratamentos médicos ou adaptações especiais para a casa.
Para enfrentar esses desafios, é importante buscar

suporte e ajuda de fontes como grupos de apoio, profissionais
de saúde, e programas de assistência financeira. Também é
importante encontrar maneiras de cuidar de si mesma e de
suas necessidades, mesmo com a carga adicional de cuidar
de um filho com necessidades especiais.
Topa um desafio?
309
Durante uma semana, tente reservar pelo menos 15
minutos por dia para fazer algo que lhe dê prazer. Isso pode
ser ler um livro, fazer exercícios, ou apenas sentar-se e
relaxar. Durante esse período, tente não se sentir culpada por
tirar um tempo para si mesma e lembre-se de que cuidar de
si mesma é importante para sua saúde física e emocional. No
final da semana, reflita sobre como se sentiu durante esse
período e se achou que foi benéfico para si mesma.
310
AUTORES DO LIVRO
HENRIETTE RUSSO LUIZ DE

BARROS
Psicóloga clínica e hospitalar
Pós-graduada em Neuropsicologia
Terapeuta Cognitivo-comportamental
Professora do curso de formação em
terapia Cognitivo-comportamental
ELISANGELA ALINE DOS SANTOS

SILVA
Psicóloga clínica
Terapeuta Cognitivo-Comportamental
CRISTIANA SILVEIRA MIRA
Psicóloga clínica, terapeuta

cognitivo-comportamental,
neuropsicóloga e terapeuta do
esquema
Mestre em Gestão de Políticas
Públicas
311
CLÉIA ELAINE SOARES
Psicóloga Organizacional
Especialização em Coach
MBA em Marketing
Pós-Graduada em Psicopedagogia
CEO do Grupo Diferencial
FRANCISCA FERREIRA DE
SOUSA VIEIRA.
Psicóloga Clínica há mais de 10 anos
Graduada em Gestão e Marketing

Organizacional e Psicologia. Pós-
graduada em Neurociência, Terapia de
Casais e Família. Pós-graduada em
Terapia Cognitivo-Comportamental de Alta
Performance.
Psicoterapeuta de Relacionamento
(casais e família), do Esquema,
Sistêmica, Hipnoterapeuta (Hipnose
Clínica) e Facilitadora de Constelação
Familiar.
JORDANA CARVALHO SOARES

Psicóloga clínica
Pós-graduada em Terapia Cognitivo-
Comportamental
312
JONAS HENRIQUE DE PAULA
SOUZA NETTO
Psicólogo clínico
Palestrante
IRLANIA CATARINA DOS SANTOS

RIBEIRO ARANHA
Psicóloga Clínica
Pós-graduada em Terapia de Família,
Gestão de Pessoas e Psicopedagogia.
Formação em Terapia cognitiva de
Casais, Família e Sexualidade.
Tempo de atuação: atuando desde 2016
na prevenção da Violência Doméstica.
SILVIA DENISE BARBOSA ARAGÃO

Psicóloga clínica e hospitalar
Neuropsicóloga e especialista em
ABA (análise do comportamento
aplicada ao autismo)
313
MARIA SELMA DE CASTRO
PEREIRA
Bibliotecária há mais de 30 anos e
Psicóloga clínica.
Especialista em avaliação psicológica
Palestrante de saúde mental
DINA DE OLIVEIRA
Estudante de psicologia, último ano de
graduação.
Terapeuta Cognitivo-Comportamental.
DANIELA VARGAS
Psicóloga clínica
dannyvargasafonso@yahoo.com.br
314
ANA PAULA FARIA
Nutricionista Clínica
Trabalha com nutrição comportamental
DANIELA DE ARRUDA CAMARGO

MENDES
Psicóloga clínica
ADRIANO LIRA ALVES

e Coach, Multidimensional.
Terapeuta Familiar
FERNANDO FREITAS PEREIRA

Psicólogo clínico
Hipnoterapeuta, psicólogo
organizacional e pós-graduado em
psicologia organizacional
315
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Paes Landim Ramos, Thauana Nayara Gomes Tavares,
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Acessado em 15/01/2022
Síndrome do impostor: por que tantas mulheres de sucesso

se sentem uma fraude? Disponível em:
https://www.geledes.org.br/sindrome-do-impostor-por-que-
tantas-mulheres-de-sucesso-se-sentem-uma-fraude/.
Acessado em 15/01/2022
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STEVEN C. Hayes. Sai da sua Mente e entre na Sua Vida.
Sinopsys 2019.
Teste da síndrome do impostor: você se autossabota

demais? Disponível em: https://blog.eurekka.me/teste-da-
sindrome-do-impostor/. Acessado em 15/01/2022
Você não precisa dar conta de tudo. Disponível em:

https://vidasimples.co/vida-emocional/voce-nao-precisa-dar-
conta-de-tudo/. Acessado em 15/01/2022
319
320

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ESCRITORES

Henriette Russo, Elisangela Santos, Francisca Vieira,

O projeto do livro "Saúde mental para todos" foi

A proposta do livro é proporcionar um guia abrangente

Com uma linguagem clara e didática, o livro busca

O objetivo principal desta obra é tornar a psicologia

1. A ARTE DE DIZER NÃO: APRENDA A EXPRESSAR SUAS

Henriette Russo Luiz de Barros

Quem nunca se olhou no espelho desanimado por ter

Infelizmente, dizer "não" pode ser difícil, pois nem

Uma grande parcela da população mundial tem

Se revisarmos nossas relações interpessoais, veremos

O abuso surge quando os aproveitadores encontram

Um paciente de 40 anos, que sempre dizia "sim" para

De alguma forma, as pessoas aproveitadoras e

Então, porque é tão difícil sermos autênticos, sinceros

O que acontece é, que a opinião dos demais se torna

O medo de dizer "não" é comum em muitas pessoas e

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Por que é importante aprender a dizer não?

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Três principais pensamentos enganosos que as

2. "Dizer não é rude": Algumas pessoas acreditam que

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No seu íntimo, há um vulcão prestes a explodir, há

As pessoas não assertivas, experimentam sentimentos

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● “Não devo ferir os sentimentos dos outros nem

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Laura, funcionária como gerente de projetos há mais de

Passado um tempo, Carlos pegou o projeto de Laura e

Laura, ao final do expediente, disse ao chefe, em tom

O chefe agiu como qualquer outra pessoa que não está

Laura agiu de forma assertiva. Mesmo que não tenha

COMO FAZER PARA APRENDER A DIZER NÃO?

1. Utilizar a comunicação assertiva: Para conseguir

2. Saber diferenciar os tipos de comunicação: Antes

Passivo Assertivo Agressivo

3. Comunicação direta: O assertivo fala na primeira

Veja o quadro abaixo com os expressivos verbais:

Passivo Assertivo Agressivo

4. Treine a habilidade: se você tem dificuldades em

Veja o exemplo da construção do script:

Ficar com os netos todos os

Sentimento: Filha, infelizmente estou passando por

5. Variabilidade para negar pedidos: Você pode negar de

Durante 30 dias você irá treinar a sua habilidade na

Situação desconfortável: Script assertivo:

Cristiana Silveira Mira

“O importante não é vencer todos os

“Eu não consigo fazer nada direito.”

Você se sente perseguido por pensamentos negativos

Por isso, é muito importante que você saiba diferenciar

Você pode se perguntar: o que leva uma pessoa a se

Além disso, a falta de confiança em si mesmo e baixa

Se você tem se sentido triste, desmotivado e sem

Por que é importante que você saiba disso?

● É importante saber sobre a depressão por vários

● Muitas pessoas podem estar deprimidas, sem saber.

Três erros que as pessoas cometem: