Bonus o Corpo Dos Sonhos

O Corpo dos
Sonhos
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SUMÁRIO
01. O Corpo dos Sonhos

P. 3
02. Opções de Refeições

P. 4
03. O que você deve comer

P. 8
04 Alimentos que devem ser evitados

P. 9
05 Opções de receitas para emagrecer

P. 10
O Corpo dos Sonhos

Há um mito acerca das dietas que diz
que para comer bem e de forma
saudável é preciso gastar muito.
Mas o caminho não precisa ser por aí.
Por mais que surjam alimentos novos

no mercado com poucas calorias e
altos preços, a dica máxima para uma
alimentação equilibrada é priorizar o
que for natural ou minimamente
processado.
Então pode apostar: em uma ida à

feira você consegue boa parte dos
ingredientes que precisa para montar
um cardápio para emagrecer barato e
completo.
O que vale é priorizar alimentos

nutritivos em cada refeição.
Para saber como comer bem
gastando pouco, confira as sugestões
abaixo.
Separamos ideias de cardápio para cada refeição do dia, e sem

nada de ingrediente caro ou difícil de encontrar!
Opções de Refeições
Café da manhã
É importante ter na primeira refeição do dia alimentos que trazem
saciedade e energia.
A sugestão é optar por alimentos ricos em proteínas como ovos e

leite, combinando-os com algum tipo de carboidrato, como a
tapioca.
Confira as opções (escolha apenas uma por dia):
1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias);

1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e 1
fatia de pão integral (com requeijão light ou manteiga sem sal);
2 ovos mexidos + suco verde;
Crepioca ou aveioca;
Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar.
Essa refeição é opcional, e consiste em um lanche leve entre o café

da manhã e o almoço. É usual ter nesse tipo de lanche uma opção
rica em fibras ou que segure o apetite por mais tempo.
Sugestão: 1 fruta (como maçã ou pera).
Almoço
No começo da tarde, nada melhor do que a hora do almoço para
recarregar as energias.
Para os brasileiros, não pode faltar a combinação arroz e feijão! E,

para complementar, ao invés da carne vermelha, que tal um peixe
grelhado?
Para montar o prato do almoço:

1. Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas
como alface, agrião, rúcula, chicória, escarola, entre outros;
2. Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é

variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes).
Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu,
couve-flor e berinjela;
3. Carboidrato: como arroz, batata-doce ou mandioca. Mas a

quantidade deve ser moderada: 2 a 3 colheres de sopa é a
quantidade suficiente;
4. Leguminosas: para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma

concha pequena. Outras opções podem incluir a lentilha, as
ervilhas ou o grão-de-bico;
5. Proteínas: a indicação é um peixe cozido ou grelhado como a

sardinha (que possui um valor mais acessível), no mínimo, uma vez
por semana (2 porções).
Outra sugestão, inclusive para vegetarianos e veganos, é a quinoa

(3 col. de sopa).
O frango grelhado também compensa (2 filés). Agora, se a vontade

de comer carne vermelha persistir, tente priorizar opções mais
magras e não exagere na quantidade, sendo no máximo duas
vezes por semana;
6. Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições.

Lanche da tarde
Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação de
estômago roncando.
Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher

alimentos que saciam, mas não pesam, em especial as fontes de
fibras.
Veja algumas opções:
1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia;

1 iogurte sem açúcar + 1 colher de sobremesa de farinha de
linhaça;
1 lata de atum + 1 ovo cozido.
Jantar
Uma das últimas refeições do dia precisa ser nutritiva, mas sem
pesar no resto da noite. Veja as opções para esse momento:
1. Salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe

ou frango (2 filés);
2. Berinjela no forno recheada com tomate-cereja e queijo;
3. Sopa de legumes com carne ou frango (1 prato cheio);
4. Omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes (escarola, couve) ou
queijo branco, tomate e orégano;
5. Panqueca de espinafre.
Ceia
Antes de dormir, ainda existe mais uma refeição que pode ser
feita: a ceia.
Novamente, precisa ser um lanche leve e que não comprometa a

noite de sono.
1 xícara de chá;
morango (6 unidades).
Dica extra
Uma sugestão para quem busca produtos mais em conta é ir na
feira na hora da xepa.
Existem inúmeras opções de alimentos que podem, inclusive,

serem usados de forma integral (cascas, talos, folhas de legumes,
etc.).
O que você deve comer

Os principais tipos de alimentos que devem ser priorizados num
cardápio para emagrecer são:
Proteínas magras, como ovos, frango, tofu ou peixes de carne

branca, como a tilápia, o namorado e o robalo;
Cereais integrais, como arroz integral, aveia em flocos, quinoa

ou pão integral;
Frutas frescas e naturais, como laranja, mamão, pêra, maçã,

caju, goiaba ou melão;
Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha,

espinafre ou bertalha;
Gorduras saudáveis, como azeite, sementes de linhaça, de chia

de abóbora, nozes, castanha do Pará ou avelã;
Leguminosas, como soja, feijão, grão de bico ou lentilha;
Chás, como camomila, hortelã, erva doce ou capim limão.
Outros alimentos que podem ser incluídos no cardápio, são o café,

chá verde, canela, maca peruana, gengibre, cacau em pó ou
pimenta vermelha, que têm propriedades termogênicas,
acelerando o metabolismo e promovendo o emagrecimento.
Alimentos que devem

ser evitados
Para emagrecer de forma saudável e eficaz, é também
fundamental evitar alguns alimentos como:
Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca,

presente em alimentos como o pão branco ou o macarrão
branco: esses alimentos promovem o aumento dos níveis de
glicose e do hormônio insulina no sangue, contribuindo para o
aumento do apetite e ganho de gordura corporal;
Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou

sucos de caixinha e em pó: o excesso de açúcar na dieta
favorece o aumento da fome e a desregulação da insulina e da
glicose no sangue, gerando a fome e o ganho de peso;
Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga,

bacon, carne vermelha (boi, cordeiro, porco), chocolates e
frituras em geral: são ricos em calorias que dificultam o
emagrecimento;
Alimentos industrializados, como molhos prontos,

refrigerantes, biscoitos, pão de forma, temperos prontos, pizza
ou refeições do tipo fast food.
No cardápio para emagrecer, também é importante evitar a

ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias,
dificultando a perda de peso.
Opções de receitas para

emagrecer
A seguir, algumas receitas saborosas que podem ser incluídas no
cardápio para emagrecer:
Salada de cuscuz com romã
Ingredientes:
1 romã grande ou 2 romãs pequenas;
200 g de cuscuz;
200ml ou 1 xícara de chá de água;

11
½ colher de café de sal;
Pimenta-do-reino à gosto;
suco de 2 limões;
3 colheres de sopa de azeite;
4 colheres de sopa de hortelã fresca ou coentro picados.
Modo de preparo:
Cortar as romãs ao meio e retirar as sementes com uma colher,

retirando a pele branca em torno das sementes;
Colocar o cuscuz em uma tigela;
Ferver ou água e colocar sobre o cuscuz;
Juntar o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e

mexer bem;
Cobrir com um pano e deixar o cuscuz descansar por 5 a 10

minutos ou até que o líquido seja totalmente absorvido;
Descobrir o cuscuz e deixar esfriar completamente;
Misturar a hortelã ou coentro picados e as sementes de romã

ao cuscuz e servir.
Esta receita rende 4 porções.

12
Arroz de couve flor com frango
Ingredientes:
2 colheres de sopa de azeite;
500g de filé de frango sem pele;
4 ovos grandes batidos;
2 pimentões vermelhos picados finos;
2 cenouras pequenas picadas em cubos;
1 cebola picada em cubos;
2 dentes de alho picados;
1 molho de cebolinhas picadas;
½ xícara de ervilhas frescas ou congeladas;

13
4 xícaras de “arroz” de couve-flor;
2 colheres de sopa de molho de soja light;
½ colher de café de sal;
Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira grande, aquecer 1 colher de sopa do azeite

em fogo médio;
Adicionar o frango e refogar de 3 a 4 minutos de cada lado;
Transferir o frango para uma tábua, deixar descansar por 6

minutos e fatiar;
Adicionar o azeite restante na frigideira;
Colocar os ovos e mexer por 1 a 2 minutos;
Transferir para uma tigela;
Na frigideira, adicionar o pimentão, a cenoura, a cebola e

refogar, mexendo sempre até ficarem macios, entre 4 e 5
minutos;
Juntar o alho e cozinhar por mais 1 minuto;
Misturar com a cebolinha e as ervilhas; Adicionar a couve-flor, o

molho de soja, o sal e a pimenta e misturar bem;
14
Deixar a couve-flor descansar, sem mexer, até começar a

dourar, por 2 a 3 minutos;
Acrescentar o frango fatiado, os ovos mexidos, misturar bem e

servir.
Esta receita rende 4 porções.
Macarrão de abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
1 colher de chá de azeite;
Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto.

15
Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no formato de macarrão tipo espaguete;
Em uma frigideira, aquecer o azeite e colocar as tiras de

abobrinha;
Refogar por 5 minutos ou até a abobrinha começar a

amolecer;
Temperar com sal, alho e pimenta do reino;
Desligar o fogo e servir acompanhando frango ou peixe.

16
Suco de morango e água de coco
Ingredientes:
7 morangos frescos;
250 ml de água de coco;
1 pedaço pequeno de gengibre;
1 colher de sopa de semente de linhaça ou chia.
Modo de preparo:
Lavar bem os morangos;
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater;
Beber gelado e sem coar;
Pode-se acrescentar umas folhas de hortelã à bebida.

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02. Opções de Refeições

03. O que você deve comer

04 Alimentos que devem ser evitados

05 Opções de receitas para emagrecer

O Corpo dos Sonhos

Mas o caminho não precisa ser por aí.

Por mais que surjam alimentos novos

Então pode apostar: em uma ida à

O que vale é priorizar alimentos

Separamos ideias de cardápio para cada refeição do dia, e sem

A sugestão é optar por alimentos ricos em proteínas como ovos e

Confira as opções (escolha apenas uma por dia):

1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias);

Essa refeição é opcional, e consiste em um lanche leve entre o café

Sugestão: 1 fruta (como maçã ou pera).

Para os brasileiros, não pode faltar a combinação arroz e feijão! E,

Para montar o prato do almoço:

2. Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é

3. Carboidrato: como arroz, batata-doce ou mandioca. Mas a

4. Leguminosas: para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma

5. Proteínas: a indicação é um peixe cozido ou grelhado como a

Outra sugestão, inclusive para vegetarianos e veganos, é a quinoa

O frango grelhado também compensa (2 filés). Agora, se a vontade

6. Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições.

Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher

Veja algumas opções:

1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia;

1. Salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe

Novamente, precisa ser um lanche leve e que não comprometa a

Existem inúmeras opções de alimentos que podem, inclusive,

O que você deve comer

Proteínas magras, como ovos, frango, tofu ou peixes de carne

Cereais integrais, como arroz integral, aveia em flocos, quinoa

Frutas frescas e naturais, como laranja, mamão, pêra, maçã,

Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha,

Gorduras saudáveis, como azeite, sementes de linhaça, de chia

Leguminosas, como soja, feijão, grão de bico ou lentilha;

Chás, como camomila, hortelã, erva doce ou capim limão.

Outros alimentos que podem ser incluídos no cardápio, são o café,

Alimentos que devem

Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca,

Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou

Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga,

Alimentos industrializados, como molhos prontos,

No cardápio para emagrecer, também é importante evitar a

Opções de receitas para

Salada de cuscuz com romã

1 romã grande ou 2 romãs pequenas;

200ml ou 1 xícara de chá de água;

½ colher de café de sal;

3 colheres de sopa de azeite;

4 colheres de sopa de hortelã fresca ou coentro picados.

Cortar as romãs ao meio e retirar as sementes com uma colher,

Colocar o cuscuz em uma tigela;

Ferver ou água e colocar sobre o cuscuz;

Juntar o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e

Cobrir com um pano e deixar o cuscuz descansar por 5 a 10

Descobrir o cuscuz e deixar esfriar completamente;

Misturar a hortelã ou coentro picados e as sementes de romã

Esta receita rende 4 porções.

Arroz de couve flor com frango

2 colheres de sopa de azeite;