Edição 2023

marcelo correa
marcelo_correa09@yahoo.com.br
03806999902
HP158316565811167
Carl de Carvalho
marcelo correa
MACRONUTRIENTES E METABOLISMO
(HIPERTROFIA E EMAGRECIMENTO).
03806999902
HP158316565811167
Belo Horizonte, 2021
1
marcelo correa
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Dedico este singelo livro a minha mãe, minha

esposa, minha família e meus amigos.
2
INTRODUÇÃO 5
PROTEÍNAS 6
RECOMENDAÇÕES 6
FUNÇÕES 7
AMINOÁCIDOS 8
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS 9
PROTEÍNA E SACIEDADE 10
FRACIONAMENTO DO CONSUMO DE PROTEÍNA 10
TECIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO 12
HIPERTROFIA MUSCULAR 13
POTENCIAL GENÉTICO 15
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA 16
GORDURAS (LIPÍDIOS) 17
RECOMENDAÇÕES 17
FUNÇÕES marcelo correa 18
TECIDOmarcelo_correa09@yahoo.com.br
ADIPOSO 19
MOBILIZAÇÃO E OXIDAÇÃO
03806999902 21
GORDURAS SATURADAS
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GORDURAS MONOINSATURADAS 22
GORDURAS ESSENCIAIS 23
GORDURAS TRANS 24
TRIGLICERÍDEOS 24
COLESTEROL 25
ALIMENTOS RICOS EM GORDURA 26
CARBOIDRATOS 26
RECOMENDAÇÕES 26
FUNÇÕES 27
GLICEMIA 28
ÍNDICE GLICÊMICO 29
CARGA GLICÊMICA 29
GRAU DE POLIMERIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS 30
GLICOSE 32
GLICOGÊNIO 32
3
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 33
FRUTOSE 34
SACAROSE (AÇÚCAR CULINÁRIO) 35
GALACTOSE 36
LACTOSE 36
FIBRAS 36
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS 37
METABOLISMO 37
CALORIA (KCAL) 38
DENSIDADE CALÓRICA 38
GASTO ENERGÉTICO TOTAL 40
CÁLCULO DE GET 41
ESTUDO DE CASO 1/4 42
SISTEMAS ENERGÉTICOS 43
BALANÇO ENERGÉTICO
marcelo correa 44
DÉFICITmarcelo_correa09@yahoo.com.br
CALÓRICO 45
ESTUDO DE CASO 2/403806999902 45
SUPERÁVIT CALÓRICO
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EQUILÍBRIO CALÓRICO 49
EMAGRECIMENTO 51
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS 52
PRÉ, INTRA E PÓS TREINO 54
REFERÊNCIAS 58
SOBRE O AUTOR 60
4
INTRODUÇÃO
Os nutrientes são divididos em duas

grandes categorias: macronutrientes (proteínas,
gorduras e carboidratos) e micronutrientes
(vitaminas e minerais). Os macronutrientes são
grandes moléculas compostas por carbono,
hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, fósforo e enxofre.
Os macronutrientes obtidos através dos alimentos
são quebrados em moléculas menores no trato
gastrointestinal através do processo digestivo,
essas moléculas são absorvidas pela corrente
sanguínea e utilizadas para formar as estruturas
que compõem o marcelo
corpo humano.
correa Além do papel
estrutural,marcelo_correa09@yahoo.com.br
os macronutrientes são responsáveis
por disponibilizar 03806999902
a energia necessária para a
manutenção daHP158316565811167
vida. Os primeiros três capítulos
deste e-book são dedicados à compreensão dos
macronutrientes, nesses capítulos serão
apresentadas suas funções, suas recomendações
e seus principais aspectos metabólicos no contexto
da hipertrofia e do emagrecimento. No último
capítulo serão apresentados os principais conceitos
acerca do metabolismo humano e os principais
mecanismos de regulação do peso e da
composição corporal. Através de estudos de caso
serão demonstrados os impactos da manipulação
dos macronutrientes da dieta sobre o peso e a
composição corporal. O objetivo final do ebook é
tornar o leitor apto a desenvolver estratégias
dietéticas capazes de promover o emagrecimento e
a hipertrofia.
5
PROTEÍNAS
A palavra proteína significa principal e diz

respeito ao nutriente mais relevante para a
manutenção da vida. As proteínas estão presentes
na maior parte das estruturas do corpo humano,
sendo os músculos seus maiores depósitos. As
proteínas não possuem apenas o papel estrutural,
podendo também ser utilizadas para a formação de
energia. Sendo formadas por cadeias de
aminoácidos, as proteínas participam de quase
todos os processos metabólicos, portanto,
desempenham diversas funções. A deficiência de
proteína na alimentação inviabiliza a hipertrofia
marcelo correa
muscularmarcelo_correa09@yahoo.com.br
e em casos extremos desencadeia
quadros de desnutrição potencialmente letais
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(kwashiorkor e Marasmo). Cada grama de proteína
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possui quatro calorias (PROTEÍNA: 1G = 4KCAL).
RECOMENDAÇÕES
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de

proteína, para adultos saudáveis, corresponde a
0,8g por kg de peso corporal, ou até 35% do valor
calórico total da dieta. Todavia, atletas têm maior
demanda de proteína, especialmente os que
realizam treinos de musculação visando hipertrofia
muscular. Segundo a ISSN (International Society
Of Sports Nutrition) e a ACSM (American College
Of Sports Medicine), os indivíduos que desejam
obter hipertrofia muscular devem ingerir até 2g de
6
proteína para cada kg corporal ao dia. Atletas de
fisiculturismo frequentemente extrapolam essa
recomendação com o intuito de reduzir a
degradação da musculatura (catabolismo
muscular), especialmente durante os meses que
antecedem as competições, momento em que são
submetidos a restrição calórica severa. Contudo,
não há evidências científicas que sustentem esse
tipo de estratégia.
FUNÇÕES
As proteínas obtidas através da dieta e as

proteínas que compõem ascorrea
marcelo estruturas do corpo são
degradadas em aminoácidos, estes são pequenos
o suficiente para transcender
03806999902as paredes celulares
e serem transportados através da corrente
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sanguínea. Os aminoácidos disponíveis na
corrente sanguínea são utilizados para a formação
de energia (SÍNTESE DE ATP) através da
oxidação aeróbica, ou da glicólise anaeróbica após
serem transformados em glicose pelo fígado
(GLICONEOGÊNESE). O excesso de aminoácidos
obtido através da dieta é transformado em gordura
(SÍNTESE DE LIPÍDIOS). No interior das células,
com base nas informações do código genético
(DNA), os aminoácidos são reorganizados e unidos
para formar músculos, hormônios, enzimas,
transportadores e anticorpos (SÍNTESE
PROTÉICA).
7
AMINOÁCIDOS
Os aminoácidos são pequenas moléculas

orgânicas que se diferem dos carboidratos e das
gorduras por possuírem nitrogênio em sua
composição. Os aminoácidos se unem em
diferentes ordens e quantidades para formar as
proteínas. A ciência já identificou mais de 500 tipos
de aminoácidos na natureza, porém, apenas 20
desses compõem as proteínas presentes no corpo
humano. Onze desses 20 aminoácidos podem ser
produzidos pelo corpo humano, no entanto, 9 deles
só podem ser obtidos através da dieta, sendo
classificados, portanto, como
marcelo correa essenciais.
Classificação dos aminoácidos:
03806999902
ESSENCIAIS NÃO ESSENCIAIS
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Histidina Alanina
Isoleucina Arginina
Leucina Asparagina
Lisina Ácido Aspártico
Metionina Cisteína
Fenilalanina Ácido Glutâmico
Treonina Glutamina
Triptofano Glicina
Valina Prolina
8
Serina
Tirosina
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
A qualidade das proteínas presentes nos

alimentos é determinada, basicamente, pela
concentração de aminoácidos essenciais
disponíveis em sua composição. Os aminoácidos
essenciais, especialmente os de cadeia ramificada
(valina, isoleucina e leucina), são fundamentais
para o processo de hipertrofia muscular.
Portanto, para marcelo
este fim, uma dieta composta
correa
por alimentos ricos em proteínas de alta qualidade
é imprescindível. 03806999902
Proteínas que possuem
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deficiência de um ou mais aminoácidos, ou uma
proporção baixa de aminoácidos essenciais em
sua composição, são consideradas inferiores.
Dietas com baixa disponibilidade de aminoácidos
essenciais são capazes de inviabilizar a hipertrofia
muscular. De maneira geral, as proteínas de
origem vegetal possuem menor concentração de
aminoácidos essenciais quando comparadas às
proteínas de origem animal, por isso, para se
alcançar um amplo espectro de aminoácidos,
considerando apenas alimentos de origem vegetal,
é necessário que se combine mais de uma fonte de
proteína. A fim de disponibilizar suplementos de
proteínas vegetais que contenham quantidades
ideais de todos os aminoácidos, a indústria da
9
suplementação, frequentemente, utiliza a
combinação das proteínas do arroz e da ervilha,
por exemplo.
PROTEÍNA E SACIEDADE
A proteína é o macronutriente que exerce

mais impacto sobre a saciedade. As proteínas são
moléculas complexas, repletas de ligações
químicas, característica que torna seu processo
digestivo mais lento. Uma vez no trato
gastrointestinal, as proteínas são responsáveis por
estimular a liberação de alguns hormônios
conhecidos por promover a redução do apetite,
marcelo correa
como a marcelo_correa09@yahoo.com.br
colecistocinina e o peptídeo YY. Estes
hormônios atuam no cérebro, inibindo o apetite e
03806999902
no próprio trato gastrointestinal, reduzindo a
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velocidade do esvaziamento gástrico. Por estes
motivos, pensando em indivíduos submetidos a
dietas de restrição calórica que visam o
emagrecimento, o aumento do aporte protéico
parece uma estratégia positiva.
FRACIONAMENTO DO CONSUMO DE
PROTEÍNA
Até o presente momento, a literatura indica

que o fracionamento da totalidade de proteína da
dieta, entre 4 e 8 porções espaçadas ao longo do
dia, seria o ideal para induzir o processo de
hipertrofia muscular plenamente. No fisiculturismo,
10
a muito tempo, a maioria dos atletas dividem toda
proteína da dieta em até 8 porções diárias. Um
ponto que merece destaque é a quantidade de
proteína por refeição, estudos demonstram que
20g de proteína de alta qualidade, por refeição,
seria o mínimo necessário para estimular a
hipertrofia muscular plenamente. Em idosos essa
quantidade é maior, podendo chegar a 40g por
refeição. O corpo pode absorver uma quantidade
quase ilimitada de proteína por refeição, porém,
sua capacidade de sintetizar novas proteínas é
limitada. Dessa forma, concentrar grandes
quantidades de proteína em um número pequeno
de refeições parece favorecer a oxidação do
marcelo correa
excesso de aminoácidos em função da obtenção
de energia, ou 03806999902
até a conversão desses
aminoácidos em gordura para a formação de
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reservas energéticas.
O jejum intermitente é uma estratégia que se

tornou muito popular nos últimos anos, o protocolo
mais famoso inclui 16 horas em jejum, seguidas
por uma janela de alimentação de 8 horas. Visando
a melhora da composição corporal, a literatura
demonstra que essa estratégia não é superior nem
inferior a uma estratégia com maior frequência de
refeições. A quantidade total e a qualidade das
proteínas da dieta são os fatores de maior
relevância para a otimização da composição
corporal. Dessa forma, fica implícito que o maior
esforço deve ser empregado no desenvolvimento
de estratégias que tornem possível a ingestão de
11
quantidades adequadas de proteínas de boa
qualidade ao longo do dia.
Se tratando de hipertrofia muscular, a

importância do consumo de proteína em momentos
específicos, como após o exercício e antes de
dormir, é tema central de muitas teorias. No
entanto, o real impacto dessas estratégias nesse
contexto ainda não é bem definido. Apesar disso,
em meio aos fisiculturistas, o uso de suplementos
de proteína e aminoácidos antes, durante e
imediatamente após o treino de musculação, assim
como a preferência por proteínas de lenta absorção
no período que antecede o sono, é algo comum.
marcelo correa
TECIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO
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As células da musculatura esquelética
(fibras) podem ser até 100 mil vezes maiores que
as células comuns, isso acontece porque possuem
muitos núcleos, o que viabiliza a produção de
proteínas, aumentando seu tamanho quando
necessário. Até metade do peso corporal de um
indivíduo normal é proveniente da musculatura
esquelética e cerca de 40% de todas as proteínas
do corpo estão depositadas na mesma. Cada kg de
massa muscular é composto por aproximadamente
20% de proteínas (actina e miosina em sua
maioria) e 80% de água. A musculatura esquelética
é muito ativa metabolicamente e sua manutenção
gasta aproximadamente três vezes mais energia
12
que a manutenção do tecido adiposo, portanto,
estimular a hipertrofia muscular por meio dos
treinos de musculação contribui para o aumento do
gasto energético total.
As fibras musculares são, basicamente,

divididas em 2 tipos: Tipo I e Tipo II. As fibras do
Tipo I, de contração lenta, são resistentes à fadiga
e adequadas para atividades que demandam
resistência muscular. Já as fibras do Tipo II, de
contração rápida, fadigam-se rapidamente e são
prioritariamente utilizadas em atividades que
demandam força. Em média, os músculos do corpo
humano têm quantidades equivalentes dos dois
marcelo correa
tipos demarcelo_correa09@yahoo.com.br
fibras, porém, alguns músculos
apresentam maiores concentrações de um
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determinado tipo, como as panturrilhas, por
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exemplo, que possuem cerca de 80% de fibras do
Tipo I. Em contrapartida, o tríceps possui
aproximadamente 60% de fibras do Tipo II. As
fibras do Tipo II são mais responsivas aos
estímulos de hipertrofia e tem capacidade de
crescimento até 50% maior que as fibras do Tipo I.
HIPERTROFIA MUSCULAR
A hipertrofia muscular é uma adaptação

fisiológica decorrente do treinamento de
musculação (TREINO) e consiste no aumento do
volume da musculatura esquelética. Esse aumento
se dá devido a mudanças estruturais que
13
acontecem nos músculos. Essas mudanças são
divididas, basicamente, em 2 tipos: Hipertrofia
Sarcoplasmática e Hipertrofia Miofibrilar. A
Hipertrofia Sarcoplasmática consiste,
principalmente, no aumento de líquido dentro da
fibra (célula) muscular. Já a Hipertrofia Miofibrilar
consiste no aumento do tamanho das miofibrilas
(organelas contráteis compostas, basicamente, por
filamentos das proteínas actina e miosina). A
hiperplasia - aumento do número de fibras (células)
- é uma terceira categoria de alteração estrutural
que está relacionada ao aumento do tecido
muscular. Através da tensão mecânica, do estresse
metabólico e do dano muscular, o treino de
marcelo correa
musculação é capaz de induzir processos celulares
que resultam em 03806999902
um aumento na capacidade
corporal de formar proteínas musculares por até
HP158316565811167
48h após a sua realização.
A hipertrofia muscular também é fortemente

influenciada pela alimentação (DIETA) e pelo
ambiente hormonal (HORMÔNIOS). A baixa
concentração de proteína na dieta e a restrição
calórica severa impedem a formação de proteínas
musculares, portanto, inviabilizam a hipertrofia
muscular. Mulheres produzem 10 vezes menos
testosterona que os homens e esse é o principal
motivo pelo qual elas possuem menos massa
muscular. Um outro exemplo que evidencia a
importância da testosterona para o
desenvolvimento da musculatura é a sarcopenia -
perda de massa muscular em função do
14
envelhecimento - que acontece, principalmente,
devido a redução dos níveis de testosterona
ocasionada pelo envelhecimento. A maioria dos
fisiculturistas utilizam testosterona e seus
derivados em quantidades superiores às
produzidas pelo corpo (doses suprafisiológicas),
dessa maneira conseguem alcançar níveis
sobre-humanos de hipertrofia.
POTENCIAL GENÉTICO
A idade, o sexo e o potencial genético são

fatores que exercem influência sobre a capacidade
humana de construir massa muscular. Alan Aragon,
marcelo correa
Eric Helms, Casey Butt e Lyle Mcdonalds são
alguns estudiosos 03806999902
que propuseram estimativas
acerca de quanta massa muscular alguém pode
HP158316565811167
acumular apenas com treino e dieta, sem o uso de
hormônios sintéticos. Estas estimativas tem como
base a experiência prática dos autores e levam em
consideração indivíduos do sexo masculino com
idade inferior aos 40 anos. Em resumo, os
pesquisadores sugerem que, em média, o limite
natural é alcançado após 5 anos de treino, sendo
os ganhos mais expressivos obtidos nos 3
primeiros anos. Vale ressaltar que os recortes de
tempo sugeridos só fazem sentido quando os
indivíduos têm aderência, no longo prazo, a
programas de treino e dieta com foco em
hipertrofia. O treinador Martin Berkhan desenvolveu
um modelo muito simples: “Altura em centímetros -
100 = limite natural” (peso em Kg com gordura
15
corporal inferior a 10% ). Entretanto, é importante
frisar que uma parte das pessoas está fora da
média, podendo apresentar resultados
moderadamente superiores ou inferiores às
previsões. Exemplo:
ALTURA 173cm
LIMITE NATURAL 73kg (BF <10%)
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA
ALIMENTO KCAL P G C
marcelo correa
Whey protein concentrado - 30g 122 21g 2g 5g
Filé de tilápia cru - 100g 03806999902
98 20g 2g 0g
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Filé de frango cru - 100g 115 22g 3g 0g
Patinho bovino cru - 100g 133 22g 5g 0g
Ovo de galinha inteiro cru - 1un 69 6g 5g 0g
16
GORDURAS (LIPÍDIOS)
As gorduras, ou lipídios, são um grupo de

moléculas cuja principal característica é não se
misturar com a água. Além de serem mais
calóricas que os carboidratos e as proteínas, as
gorduras também demandam menos calorias para
serem processadas pelo corpo. Esse conjunto de
características tornam essas moléculas ideais para
a formação de grandes reservas de energia. Além
do papel energético, as gorduras também
participam da formação de todas as células do
corpo humano, de alguns hormônios e da formação
do ácido biliar. Cada gramacorrea
marcelo de gordura possui nove
calorias (GORDURA: 1G = 9KCAL).
03806999902
RECOMENDAÇÕES
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gordura, para adultos saudáveis, corresponde a até
35% do valor calórico total da dieta. Ao longo do
século XXI, dietas ricas em gorduras, como a
cetogênica e a paleolítica, têm ganhado
popularidade. Porém, essas dietas não parecem
ser vantajosas para indivíduos que priorizam o
desempenho esportivo, uma vez que o mesmo
depende da manutenção das reservas de
glicogênio, processo que demanda a ingestão de
carboidratos. No fisiculturismo, a ingestão de
gordura utilizada pela maior parte dos atletas de
elite fica entre 0,5 ~ 1,5g por kg corporal ao dia,
17
sendo a maior parte composta por gorduras
essenciais e monoinsaturadas. Essa estratégia
possui fundamentação científica, uma vez que
existem estudos demonstrando mais hipertrofia em
indivíduos submetidos a dietas ricas em gorduras
essenciais, em comparação a indivíduos
submetidos a dietas ricas em gorduras saturadas.
Uma última observação é válida para indivíduos
que não utilizam testosterona sintética e seus
derivados. Nesse contexto, uma dieta com menos
de 1g de gordura por kg corporal ao dia pode
ocasionar a redução dos níveis de testosterona.
FUNÇÕES marcelo correa

As gorduras03806999902
obtidas através da dieta e as
gorduras depositadas no tecido adiposo fornecem
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grande parte da energia utilizada pelo corpo
(SÍNTESE DE ATP). A energia obtida através da
gordura é utilizada, principalmente, em períodos de
repouso e durante as atividades de intensidade
média e longa duração. A maior parte do excesso
de gordura obtido através da dieta é armazenado
sob a forma de triglicerídeo no tecido adiposo,
formando reservas de energia. Uma parte menor é
utilizada para formar hormônios esteróides, ácidos
biliares e estruturas em todas as células do corpo
(SÍNTESE DE LIPÍDIOS).
18
TECIDO ADIPOSO
O tecido adiposo é formado por células

especializadas em armazenar gordura, os
adipócitos. Esse tipo de célula tem a capacidade
armazenar uma grande quantidade de gordura sob
a forma de triglicerídeo em seu citoplasma. A
gordura armazenada no citoplasma dos adipócitos
é formada a partir do excesso de calorias obtido
através da dieta e representa a maior reserva
energética do corpo humano. No passado, devido
à escassez de alimentos, o tecido adiposo era
fundamental para a sobrevivência da nossa
espécie. O tecidomarcelo
adiposo também serve como
correa
uma espécie de amortecedor para os órgãos
internos, além de03806999902
auxiliar na manutenção da
temperatura corporal. Em média, as pessoas
HP158316565811167
possuem estoques de gordura suficientes para
sobreviver por até 50 dias em jejum, porém, em
indivíduos obesos esse número pode ser várias
vezes maior.
A obesidade é o acúmulo excessivo de

gordura pelo organismo, ocorre quando o consumo
calórico supera a demanda do organismo,
sistematicamente, no longo prazo. Atualmente essa
enfermidade acomete grande parte da população
mundial, representando um problema maior que a
fome. Homens possuem 3% de gordura essencial,
já as mulheres possuem 12%. A gordura essencial
é a gordura presente na medula óssea, no sistema
nervoso central e nas membranas celulares. Em
19
mulheres, a gordura essencial é maior pois
também engloba as glândulas mamárias e a
gordura da região pélvica. Indivíduos cujo
percentual de gordura se encontra em níveis mais
baixos tendem a ser mais saudáveis e estéticos. O
excesso de gordura corporal desencadeia diversos
problemas metabólicos, como a resistência à ação
da insulina, a dislipidemia e o aumento da
inflamação crônica, problemas que, por sua vez,
dificultam o processo de hipertrofia. Classificação
de percentuais de gordura:
CLASSIFICAÇÃO HOMENS MULHERES

marcelo correa
Excelente marcelo_correa09@yahoo.com.br
8% 17%
Obeso
03806999902 33%
25%
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No fisiculturismo, esporte em que a

performance é mensurada através da composição
corporal, os atletas possuem índices de massa
corporal extremamente elevados e percentuais de
gordura inferiores ao de pessoas severamente
desnutridas. Classificação de percentuais de
gordura em atletas de fisiculturismo:
FASE HOMENS MULHERES
Em competição 3,5% 12,5%
Fora de competição 12% 22%
20
MOBILIZAÇÃO E OXIDAÇÃO
A perda de gordura corporal é um processo

que se divide em duas etapas. Dentro dos
adipócitos, células especializadas em armazenar
gordura, alguns hormônios desencadeiam uma
série de reações químicas responsáveis por tornar
as reservas de gordura, armazenadas sob a forma
de triglicerídeo, disponíveis para serem
transportadas através da corrente sanguínea, sob a
forma de ácido graxo livre, até o interior das células
musculares. Essa primeira etapa recebe o nome de
lipólise. Uma vez livre, no interior das células, a
gordura é absorvida pelas mitocôndrias e
marcelo correa
convertida em energia. Essa segunda etapa recebe
o nome de beta oxidação.
03806999902O subproduto dessa
reação é o gás carbônico, eliminado através da
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respiração. De maneira aguda, o estado de jejum e
a atividade física regulam positivamente a lipólise e
a beta oxidação, já a prevalência dessas reações
no longo prazo só é alcançada através da
sustentação do déficit calórico.
GORDURAS SATURADAS
As gorduras saturadas, ou ácidos graxos

saturados, não possuem ligações duplas em sua
cadeia carbônica e, por isso, são sólidas em
temperatura ambiente. Esse tipo de gordura está
disponível, principalmente, em alimentos de origem
animal, mas alguns alimentos de origem vegetal
21
também possuem alta concentração de gorduras
saturadas em sua composição, como o coco, por
exemplo. O consumo excessivo de alimentos ricos
em gorduras saturadas está diretamente ligado à
maior incidência de doenças cardiovasculares.
Dietas ricas em gorduras saturadas também são
menos efetivas na promoção da hipertrofia,
especula-se que isso ocorra porque o consumo
elevado deste tipo de gordura ocasiona a redução
da permeabilidade das membranas celulares.
Aparentemente, esse mesmo mecanismo também
é responsável pela piora da sensibilidade à ação
da insulina em indivíduos submetidos a dietas ricas
em gorduras saturadas.
marcelo correa
GORDURAS MONOINSATURADAS
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HP158316565811167
As gorduras monoinsaturadas, ou ácidos
graxos monoinsaturados (ômega-7 e ômega-9),
possuem apenas uma ligação dupla em sua cadeia
carbônica e, por isso, são líquidas em temperatura
ambiente. Esse tipo de gordura está presente,
principalmente, em alimentos de origem vegetal,
mas alguns alimentos de origem animal também
possuem uma pequena quantidade de gordura
monoinsaturada em sua composição. O consumo
de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas,
em quantidades adequadas, está relacionado à
plenitude da saúde cardiovascular.
22
GORDURAS ESSENCIAIS
As gorduras essenciais, ou ácidos graxos

poliinsaturados (ômega-3 e ômega-6), possuem
mais de uma ligação dupla em sua cadeia
carbônica e, por isso, são líquidas em temperatura
ambiente. Esse tipo de gordura está presente tanto
em alimentos de origem vegetal, quanto em
alimentos de origem animal. As gorduras
essenciais não podem ser produzidas pelo corpo,
por isso são classificadas como essenciais e
devem ser obtidas através da dieta. O consumo de
gorduras essenciais, em quantidades adequadas,
está relacionadomarcelo
à correa
plenitude da saúde
cardiovascular. A Ingestão Diária Recomendada
(IDR) de ômega-3,03806999902
para adultos saudáveis, é de
0,6% a 1,2% HP158316565811167
das calorias totais da dieta. A
Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ômega-6,
para adultos saudáveis, é de 5% a 10% das
calorias totais da dieta. Aparentemente, dietas com
maior percentual de gorduras essenciais, quando
comparadas a dietas com maior prevalência de
outros tipos de gordura, principalmente as
saturadas, são mais efetivas para estimular a
hipertrofia muscular. Especula-se que isso ocorra
devido a maior fluidez das membranas celulares,
característica presente em indivíduos que são
submetidos a dietas com maior concentração
desse tipo de gordura. Supostamente essa fluidez
aumentada nas membranas celulares seria
responsável por facilitar a entrada e saída de
23
moléculas nas células, facilitando os processos
metabólicos que resultam em hipertrofia muscular.
GORDURAS TRANS
As gorduras trans sintéticas, ou ácidos

graxos trans, são produzidas a partir da
manipulação química das gorduras insaturadas e
poli insaturadas. Essa manipulação altera a
posição original das ligações duplas presentes na
na cadeia carbônica dos ácidos graxos da posição
CIS para a posição TRANS. Esse tipo de gordura
foi criada durante o século XX para aumentar a
durabilidade e melhorar a textura de alimentos
marcelo correa
industrializados. As gorduras trans estão
presentes, principalmente,
03806999902 em alimentos
ultraprocessados e seu consumo, mesmo em
HP158316565811167
pequenas quantidades, está fortemente
relacionado ao desenvolvimento de doenças
cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
TRIGLICERÍDEOS
Os triglicerídeos, compostos por três

moléculas de ácido graxo e uma molécula de
glicerol, são a forma de gordura mais abundante da
natureza. O corpo estoca gordura nessa forma,
dentro dos adipócitos, células que formam o tecido
adiposo. A maior parte das gorduras presentes nos
alimentos também se encontram sob essa forma,
sendo os triglicerídeos de cada alimento formados
24
por diferentes perfis de ácidos graxos. No corpo
humano, os triglicerídeos podem ser obtidos
através da dieta ou produzidos a partir de
carboidratos e proteínas, pelo fígado. A alta
concentração de triglicerídeos na corrente
sanguínea tem relação com o desenvolvimento de
doenças cardiovasculares.
COLESTEROL
O colesterol é um tipo de gordura que está

presente na constituição das células animais,
ácidos biliares, hormônios e vitamina D. Em uma
molécula de colesterol,
marcelo os átomos de carbono
correa
formam 4marcelo_correa09@yahoo.com.br
anéis interligados, diferente dos ácidos
graxos, onde os 03806999902
átomos de carbono formam
cadeias longilíneas. Pequenas quantidades desse
HP158316565811167
tipo de gordura podem ser produzidas pelo
organismo ou obtidas através dos alimentos de
origem animal. Lipoproteína é o nome dado às
moléculas formadas pela união entre o colesterol e
as proteínas responsáveis pelo seu transporte na
corrente sanguínea. A lipoproteína de baixa
densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade
(HDL), são as principais lipoproteínas do corpo
humano e a concentração sanguínea das mesmas
é usada para mensurar o risco de doenças
cardiovasculares. A Ingestão Diária Recomendada
(IDR) de colesterol, para adultos saudáveis,
corresponde a até 300 mg por dia.
25
ALIMENTOS RICOS EM GORDURA
ALIMENTO KCAL P G C
Azeite de oliva - 100g 900 0g 100g 0g
Manteiga - 100g 729 0g 81g 0g
Pasta de amendoim - 100g 617 23g 49g 21g
Castanha do pará - 100g 656 14g 66g 12g
Abacate - 100g 175 2g 15g 8g
CARBOIDRATOS
marcelo correa
Osmarcelo_correa09@yahoo.com.br
carboidratos, ou açúcares, são as
moléculas mais abundantes da dieta humana e têm
03806999902
como principal função o fornecimento de energia. O
HP158316565811167
controle sobre a quantidade total de carboidratos
da dieta é fundamental, tanto para o controle do
peso e da composição corporal, quanto para a
melhora do desempenho em atividades esportivas.
Cada grama de carboidrato possui quatro calorias
(CARBOIDRATO: 1G = 4KCAL).
RECOMENDAÇÕES

carboidratos, para adultos saudáveis, corresponde
a até 65% do valor calórico total da dieta. A
presença de carboidrato na dieta é fundamental
para garantir a manutenção das reservas de
26
glicogênio e, consequentemente, melhorar o
desempenho em atividades esportivas. A
manutenção das reservas de glicogênio também é
benéfica para indivíduos submetidos a dietas
hipocalóricas que visam reduzir o percentual de
gordura corporal, pois ajudam a reduzir a
degradação da musculatura durante o processo de
emagrecimento. Abordagens famosas como a dieta
cetogênica, quando bem elaboradas, podem
proporcionar a redução do percentual de gordura
sem prejuízos à musculatura. No entanto, esse tipo
de estratégia não é a mais adequada quando o
foco é o desempenho esportivo.
marcelo correa
FUNÇÕES
03806999902
Os carboidratos obtidos através da dieta e
HP158316565811167
os depósitos de glicogênio fornecem a maior parte
da energia utilizada pelo corpo (SÍNTESE DE
ATP). A energia obtida através dos carboidratos é
usada, principalmente, durante as atividades de
alta intensidade e curta duração. Em condições
metabólicas normais, os carboidratos são a única
fonte de energia utilizada pelo cérebro. O excesso
de carboidrato obtido através da dieta é
transformado em glicogênio e depositado no fígado
e nos músculos (GLICOGÊNESE). Quando as
reservas de glicogênio estão saturadas, o excesso
de carboidrato obtido através da dieta é
transformado em gordura (SÍNTESE DE
LIPÍDIOS). A presença de carboidratos na dieta
27
reduz a degradação de proteínas (EFEITO
POUPADOR DE PROTEÍNA). Isso acontece
porque a glicose, além de ser convertida em
energia mais facilmente que os outros
macronutrientes, também estimula a produção de
insulina, hormônio responsável por desencadear
reações de síntese.
GLICEMIA
Glicemia é a concentração de glicose na

corrente sanguínea. Devido ao importante papel
metabólico da glicose, vários mecanismos
fisiológicos garantem quecorrea
marcelo a glicemia permaneça
sempre marcelo_correa09@yahoo.com.br
entre 70 e 100 mg/dl. O diabetes é
caracterizado pela03806999902
elevação permanente da
glicemia e trazHP158316565811167
graves riscos à saúde, podendo
reduzir a expectativa de vida significativamente
quando não tratado. A insulina é o hormônio
responsável por facilitar o transporte da glicose
disponível na corrente sanguínea para dentro das
células, mantendo a glicemia em níveis ideais.
Após uma refeição rica em glicose, a glicemia é
elevada. Em resposta a essa elevação, o pâncreas
libera insulina na corrente sanguínea. A presença
da insulina favorece a síntese de glicogênio,
triglicerídeos e proteínas, por isso, a insulina é
considerada um hormônio anabólico. Em
contrapartida, durante os períodos de jejum, a
glicemia é reduzida. Em resposta a essa redução,
o pâncreas libera glucagon na corrente sanguínea.
28
O glucagon é o principal hormônio responsável por
disponibilizar glicose na corrente sanguínea a partir
da degradação das reservas de glicogênio
(GLICOGENÓLISE) e da conversão de
aminoácidos em glicose (GLICONEOGÊNESE).
Dessa forma, o glucagon impede que a glicemia
alcance níveis muito baixos durante os períodos de
jejum (< 70 mg/dl), situação conhecida como
hipoglicemia.
ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico classifica o alimento de

acordo com a sua marcelo
capacidade de elevar o nível de
correa
glicose na corrente sanguínea. Alimentos de alto
índice glicêmico 03806999902
são absorvidos rapidamente,
aumentando a quantidade de glicose no sangue de
HP158316565811167
forma drástica. O índice glicêmico é mensurado a
partir da ingestão de alimentos isolados, ao
adicionar alimentos que contenham proteínas,
gorduras e fibras à refeição, o índice glicêmico da
mesma é reduzido.
CARGA GLICÊMICA
A carga glicêmica é o resultado da

multiplicação da quantidade total de carboidrato
presente em um alimento, pelo índice glicêmico do
mesmo. A carga glicêmica é mais relevante que o
índice glicêmico para mensurar o impacto de uma
29
refeição sobre a concentração de glicose no
sangue.
Alimento com alta carga glicêmica:

DOCE DE LEITE 100G
Calorias 324
Proteínas 8g
Gorduras 8g
Carboidratos 55g
Alimento com baixa carga glicêmica:

BATATA DOCE marcelo 100G
correa
Calorias 72
03806999902
HP158316565811167
Proteínas 0g
Gorduras 0g
Carboidratos 18g
GRAU DE POLIMERIZAÇÃO DOS

CARBOIDRATOS
Os alimentos possuem, basicamente, três

tipos de carboidratos: glicose, frutose e galactose.
Estes carboidratos fundamentais podem se
apresentar separadamente ou unidos, formando
moléculas maiores. As moléculas menores, como
os monossacarídeos e os dissacarídeos, são
30
chamadas de carboidratos simples, ou açúcares,
enquanto as moléculas maiores, como os
polissacarídeos, são chamadas de carboidratos
complexos. De maneira geral, os alimentos ricos
em carboidratos simples são digeridos
rapidamente, enquanto os alimentos ricos em
carboidratos complexos são digeridos mais
lentamente. Dessa forma, uma boa estratégia para
auxiliar no controle do apetite e evitar picos de
glicemia consiste em priorizar alimentos ricos em
carboidratos complexos.
MONOSSACARÍDEOS
Glicose
marcelo correa
Frutose
03806999902
Galactose
HP158316565811167
DISSACARÍDEOS
Maltose (glicose + glicose)
Sacarose (glicose + frutose)
Lactose (galactose + glicose)
POLISSACARÍDEOS
Amido (polímero de glicose)
Glicogênio (polímero de glicose)
Celulose (polímero de glicose)
31
GLICOSE
A glicose é o carboidrato mais abundante da

dieta, estando presente principalmente nos
alimentos de origem vegetal, também pode ser
produzida pelo próprio corpo a partir dos
aminoácidos e do glicerol presente nos
triglicerídeos (gliconeogênese). A glicose pode ser
usada como fonte de energia por todos os órgãos
do corpo e em condições metabólicas normais é a
única fonte de energia usada pelo cérebro. Devido
ao importante papel metabólico da glicose, vários
mecanismos fisiológicos garantem sua
disponibilidade constante
marcelona corrente sanguínea.
correa
GLICOGÊNIO 03806999902
HP158316565811167
Constitui a reserva de carboidrato do corpo,
sendo formado pela união de várias moléculas de
glicose, fica armazenado no fígado e nos
músculos. Cada grama de glicogênio carrega
consigo cerca de três gramas de água. Em média,
as reservas de glicogênio se esgotam nas
primeiras 12h de jejum. A manutenção das
reservas de glicogênio melhora o desempenho em
atividades esportivas, especialmente as de alta
intensidade e curta duração, além de reduzir a
degradação de proteínas musculares durante as
fases hipocalóricas da dieta.
32
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Uma pessoa de porte médio tem

aproximadamente 250g (1000 kcal) de carboidrato
estocado nos músculos e no fígado sob a forma de
glicogênio. Durante a restrição calórica, as
reservas de glicogênio são depletadas, essa
depleção compromete a performance em
atividades esportivas, especialmente nos treinos de
musculação, além de reduzir o vigor da
musculatura, trazendo um aspecto “flat” (plano) aos
músculos. Quando as reservas de glicogênio se
esgotam, elevar a quantidade de carboidratos da
dieta garante a marcelo
melhoracorrea
da performance em
atividadesmarcelo_correa09@yahoo.com.br
esportivas, reduz a degradação de
proteínas musculares e torna os músculos mais
03806999902
vigorosos. A quantidade de carboidrato utilizada
HP158316565811167
durante a supercompensação dependerá do
consumo prévio de carboidrato e da capacidade do
indivíduo em metabolizar o mesmo (tolerância à
glicose). Após saturar as reservas de glicogênio,
todo excesso de carboidrato é convertido em
gordura (lipogênese), portanto, a
supercompensação de carboidratos deve ser
precisa, do contrário pode acabar favorecendo o
acúmulo de gordura. A seguir, no exemplo, será
demonstrada a alteração realizada na quantidade
de carboidrato em uma dieta hipocalórica durante a
fase de supercompensação.
33
Usual:
CARBOIDRATOS GORDURAS PROTEÍNAS
110g/dia 95g/dia 238g/dia
Supercompensação:
CARBOIDRATOS GORDURAS PROTEÍNAS
330g/dia 95g/dia 238g/dia
FRUTOSE
A frutose é o segundo carboidrato mais

abundante da dieta, ocorrecorrea
marcelo naturalmente nas frutas
e tem marcelo_correa09@yahoo.com.br
como principal característica o sabor
adocicado. Diferente da glicose e da galactose, a
03806999902
frutose não estimula a produção de insulina e não
HP158316565811167
precisa da mesma para ser absorvida pelas
células. No fígado, a frutose pode ser usada como
substrato energético ou ser transformada em
glicose para formar reservas de glicogênio. Vale
ressaltar que a quantidade de frutose presente nas
frutas é relativamente baixa, assim, é praticamente
impossível que uma pessoa desenvolva problemas
metabólicos relativos ao consumo excessivo de
frutose por incluir frutas em sua dieta.
SACAROSE (AÇÚCAR CULINÁRIO)
A sacarose é composta por uma molécula

de glicose e uma molécula de frutose, sendo
34
amplamente utilizada pela indústria para adoçar os
alimentos, quando consumida em excesso
favorece o acúmulo de gordura no fígado. Essa
condição é conhecida como esteatose hepática
não alcoólica e acontece porque a frutose,
componente da sacarose, é metabolizada
exclusivamente pelo fígado. Diante disso, muitos
profissionais adotam uma postura radical em
relação ao açúcar e o tratam como veneno. Porém,
é possível consumir açúcar regularmente sem
maiores prejuízos à saúde, contanto que a
quantidade seja proporcional a necessidade
energética do indivíduo e o consumo de nutrientes
essenciais seja, sempre, priorizado. Não há como
marcelo correa
negar o papel do açúcar no ambiente obesogênico
presente em nossa03806999902
sociedade atualmente. Esse
ambiente é formado a partir da combinação de
HP158316565811167
pessoas submetidas a rotinas estressantes e uma
grande oferta de alimentos hiper palatáveis,
repletos de açúcar em sua composição, como as
guloseimas e as bebidas açucaradas, por exemplo.
A junção desses fatores, por vezes, torna as
pessoas suscetíveis ao consumo excessivo de
calorias, comportamento responsável pelo aumento
dos índices de obesidade e suas comorbidades.
GALACTOSE
A galactose é o carboidrato disponível em

menor quantidade na dieta, por ser produzida pelos
mamíferos está presente nos laticínios. No fígado,
35
a galactose pode ser usada como substrato
energético ou ser transformada em glicose para
formar reservas de glicogênio.
LACTOSE
A lactose é composta por uma molécula de

glicose mais uma molécula de galactose e está
presente nos laticínios. Algumas pessoas não
produzem a enzima lactase, responsável por
separar a molécula de glicose da molécula de
galactose para que sejam absorvidas pelo trato
gastrointestinal durante o processo digestivo.
Nesses casos, marceloo consumo
correa de laticínios
desencadeia uma condição conhecida como
intolerância à lactose. No entanto, essa condição é
03806999902
uma exceção e para a maior parte das pessoas a
HP158316565811167
lactose não representa um problema.
FIBRAS
As fibras alimentares são carboidratos que

não podem ser digeridos pelo trato gastrointestinal
humano e, por isso, não possuem valor calórico.
Presentes em alimentos de origem vegetal, como
as frutas, os legumes, as verduras e os cereais, as
fibras alimentares são classificadas como solúveis
e insolúveis. As fibras exercem um papel
importante sobre o trânsito gastrointestinal,
retardando a velocidade de absorção dos
nutrientes, promovendo a saciedade e otimizando o
36
ritmo de funcionamento do intestino. A Ingestão
Diária Recomendada (IDR) de fibras, para adultos
saudáveis, é de 20g a 30g ao dia.
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS

ALIMENTO KCAL P G C
Açúcar cristal - 100g 400 0g 0g 100g
Pão branco - 100g 250 8g 2g 50g
Arroz branco cozido - 100g 120 3g 0g 28g
Batata inglesa cozida - 100g 64 1g 0g 15g

marcelo correa
Banana caturra - 100g 175 1g 0g 20g
03806999902
METABOLISMO HP158316565811167
A palavra metabolismo significa mudança e

diz respeito ao conjunto de transformações
químicas que acontecem no interior dos seres
vivos. Tendo como fim o suprimento das
necessidades energéticas e estruturais, o
metabolismo é composto por reações de síntese
(anabolismo), capazes de formar moléculas
maiores a partir de unidades menores e reações de
degradação (catabolismo), capazes de fracionar
grandes moléculas em unidades menores.
37
CALORIA (KCAL)
É a unidade de medida usada para definir a

quantidade de energia necessária para elevar em
1ºC a temperatura de 1g de água. A caloria foi
descrita pela primeira vez em 1824 pelo físico
francês Nicolas Clément e incorporada aos estudos
da nutrição humana pelo químico americano Wilbur
Olin Atwater no fim do século XIX. A inserção
desse conceito no estudo da nutrição tornou
possível quantificar, de forma precisa, a energia
presente nos alimentos e, dessa forma, entender
claramente o efeito que dietas ricas e pobres em
calorias exercem sobre o metabolismo
marcelo correa humano.
DENSIDADE CALÓRICA
03806999902
HP158316565811167
É a relação entre a quantidade de calorias e
o peso do alimento. Alimentos com bastante água
e baixa concentração de macronutrientes em sua
composição, como as frutas, possuem baixa
densidade calórica. Por outro lado, alimentos com
pouca água e alta concentração de
macronutrientes, especialmente gordura, em sua
composição, como as oleaginosas, possuem alta
densidade calórica. O entendimento desse conceito
permite que alguém consuma um volume maior de
alimentos sem necessariamente alterar o valor
calórico da dieta, algo benéfico para indivíduos
submetidos a dietas de restrição calórica. Da
mesma forma, alguém que deseja ganhar peso
38
pode se beneficiar do entendimento desse conceito
para consumir mais calorias sem aumentar o
volume das refeições.
Alimento de baixa densidade calórica:

MELANCIA 100G
Calorias 32
Proteínas 0g
Gorduras 0g
Carboidratos 8g
marcelo correa
Alimento de alta densidade calórica:
AMENDOIM 100G
03806999902
Calorias HP158316565811167
609
Proteínas 16g
Gorduras 49g
Carboidratos 26g
39
GASTO ENERGÉTICO TOTAL
É a quantidade de energia (kcal) que cada

indivíduo necessita para realizar a manutenção das
funções vitais e as atividades do cotidiano. O GET
é formado por 3 componentes principais: Taxa
Metabólica Basal (TMB), Nível de Atividade Física
(NAF) e Efeito Térmico do Alimento (ETA). A Taxa
Metabólica Basal (TMB) corresponde a quantidade
de energia (kcal) usada pelo corpo para realizar a
manutenção das funções vitais (respiração,
circulação e regulação da temperatura). Sendo
responsável por até 60% do GET, a TMB varia
basicamente de acordo
marcelocom o peso, a idade, a
correa
altura e omarcelo_correa09@yahoo.com.br
sexo do indivíduo. O Nível de Atividade
Física (NAF), voluntária ou involuntária, é o
03806999902
componente mais variável e também o mais
HP158316565811167
facilmente alterável. Em média, a atividade física
corresponde a até 40% do GET, embora possa ser
consideravelmente menor em pessoas sedentárias
e maior em atletas. O NAF está relacionado à
quantidade e aos tipos de atividades realizadas. O
Efeito Térmico do Alimento (ETA) corresponde ao
aumento da TMB decorrente da digestão e
absorção dos nutrientes ingeridos e está
diretamente relacionado às quantidades e aos tipos
de macronutrientes ingeridos. As proteínas elevam
em até 30% a TMB, carboidratos em até 10% e
lipídios em até 5%. Para fins práticos, o valor
atribuído ao ETA é equivalente a até 10% da TMB.
40
CÁLCULO DE GET
O cálculo do gasto energético total é o

passo mais importante na estruturação de uma
dieta, seguido pela divisão dos macronutrientes e a
seleção dos alimentos. A partir deste cálculo é
possível definir a quantidade de calorias ideal para
a dieta de cada indivíduo, de acordo com a sua
necessidade específica. A manipulação da
quantidade de calorias da dieta é o que determina
se quem a segue ganha, perde, ou mantém seu
peso atual. A seguir, serão demonstradas as
fórmulas matemáticas necessárias para a
realização da estimativa
marcelodo gasto energético total
correa
de um marcelo_correa09@yahoo.com.br
indivíduo. Essas fórmulas usam como
referência a idade,03806999902
o peso, a altura, o nível de
atividade e a divisão de macronutrientes da dieta
HP158316565811167
do indivíduo.
Passo 1: calcular a TMB (P = peso em kg; A =

altura em cm; I = idade em anos).
TMB (HARRIS - BENEDICT - 1919)
Homem: 66 + (13,7 x P) + (5,0 x A) - (6,8 x I)
Mulher: 665 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x I)
41
Passo 2: multiplicar a TMB pelo NAF.
NAF (JOHN STUART GARROW - 1974)
Sedentário = 1 homem/ 1 mulher
Pouco ativo = 1,11 homem/ 1,12 mulher
Ativo = 1,25 homem/ 1,27 mulher
Muito ativo = 1,48 homem/ 1,45 mulher
Passo 3: somar o produto da multiplicação da TMB

pelo NAF ao ETA.
ETA (RAVUSSIN - BOGARDUS - 1992)
marcelo
10% da correa
TMB
03806999902
ESTUDO DE CASO 1/4
HP158316565811167
DADOS PARA CÁLCULO DE GET
SEXO Masculino
IDADE 27 Anos
PESO 95kg
ALTURA 173cm
TMB 2048 kcal/dia
NAF Ativo
ETA 205 kcal
42
CÁLCULO DE GET
TMB 2048 kcal X NAF 1,25 + ETA 205 kcal = GET 2765 kcal
GET 2765 kcal/dia
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Os sistemas energéticos não funcionam de

forma independente, de modo que nenhuma
atividade tem suporte exclusivo de um único
sistema. Geralmente um sistema energético
predomina de acordo com correa
marcelo a intensidade e duração
da atividade física. FOSFATO DE CREATINA: o
fosfato de creatina 03806999902
fica armazenado nos músculos
e proporcionaHP158316565811167
energia principalmente para
atividades de curta duração e alta intensidade,
como os treinos de força. O fosfato de creatina
libera energia sem a necessidade de oxigênio, por
isso é considerado um sistema anaeróbico.
GLICÓLISE ANAERÓBICA: a glicose pode ser
transformada em energia sem a presença de
oxigênio através da glicólise anaeróbica. Junto ao
fosfato de creatina, a glicose fornece a maior parte
da energia utilizada durante as atividades de alta
intensidade e curta duração. Uma característica
marcante desse processo é a formação de ácido
lático, subproduto do metabolismo anaeróbico da
glicose. O ácido lático é responsável pela sensação
de queimação nos músculos, comumente
experimentada durante as atividades físicas de alta
43
intensidade. OXIDAÇÃO AERÓBICA: a oxidação
dos macronutrientes, principalmente da gordura,
acontece dentro das mitocôndrias presentes nas
células musculares, esse processo necessita de
oxigênio, por isso recebe o nome de oxidação
aeróbica. A maior parte da energia utilizada em
repouso e durante as atividades de intensidade
moderada e longa duração, como as maratonas, é
oriunda desse sistema. Os sistemas cardiovascular
e respiratório são responsáveis por disponibilizar
oxigênio para essas reações.
BALANÇO ENERGÉTICO
marcelo correa
É marcelo_correa09@yahoo.com.br
a relação entre a energia que entra e a
energia que sai do 03806999902
organismo, tendo como base o
princípio da conservação de energia “A energia não
HP158316565811167
pode ser criada ou destruída, apenas
transformada” (Lavoisier - 1783). O balanço
calórico (B), é igual a ingestão calórica (I), menos o
gasto calórico (G): B = I - G. Além da variação da
oferta de calorias da dieta, o balanço energético
também pode ser alterado através de mudanças no
nível de atividade física de um indivíduo, quanto
maior o nível de atividade, maior o gasto calórico,
quanto menor o nível de atividade física, menor o
gasto calórico.
44
DÉFICIT CALÓRICO
Quando a oferta de calorias é inferior ao

gasto energético total (dieta hipocalórica), o corpo
degrada as reservas de glicogênio, as reservas de
gordura e a massa muscular para obter energia.
Essa energia é usada para manter as funções
vitais e realizar o trabalho físico. A perda de peso
é o resultado da prevalência das reações de
degradação (catabolismo) mediadas pelo déficit
calórico. Estima-se que a deficiência de 9000 kcal
resulte na perda de 1kg de gordura. Para reduzir a
perda de massa muscular durante o processo de
emagrecimento, émarcelo
ideal que o déficit calórico não
correa
ultrapasse 20% do gasto energético
marcelo_correa09@yahoo.com.brtotal.
03806999902
ESTUDO DE CASO 2/4
HP158316565811167
DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES E CALORIAS
Balanço calórico: negativo (2475 kcal/dia)
Proteína: 2,5g por kg corporal/dia (238g)
Gordura: 1g por kg corporal/dia (95g)
Carboidrato: restante das calorias (167g)
45
DIETA
● CAFÉ DA MANHÃ
100g de pão;
50g de queijo;
2 Ovos.
● ALMOÇO
250g de filé de frango grelhado;

100g de arroz cozido;
100g de brócolis;
10g de azeite de oliva.
marcelo correa
● LANCHE DA03806999902
TARDE
HP158316565811167
200g de banana caturra;
40g de pasta de amendoim;
30g de whey protein concentrado.
● JANTAR
250g de filé mignon bovino grelhado;

120g de batata doce cozida;
100g de couve flor;
46
SUPERÁVIT CALÓRICO
Quando a ingestão calórica excede o gasto

energético total (dieta hipercalórica), o corpo
produz reservas de glicogênio, reservas de gordura
e massa muscular. O ganho de peso é o resultado
da prevalência das reações de síntese
(anabolismo) mediadas pelo superávit calórico. As
dietas hipercalóricas são amplamente utilizadas por
praticantes de musculação que objetivam aumentar
sua massa muscular. Para reduzir o acúmulo de
gordura durante as fases hipercalóricas da dieta, é
ideal que o superávit calórico não ultrapasse 20%
do GET. Dietas hipercalóricas são inapropriadas
marcelo correa
para indivíduos cujo percentual de gordura se
encontra elevado (Homem >12% - Mulher >22%).
03806999902
HP158316565811167
ESTUDO DE CASO 3/4
Balanço calórico: positivo (3021 kcal/dia)
Proteína: 2g por kg corporal/dia (190g)
47
DIETA
● CAFÉ DA MANHÃ
100g de pão;
50g de queijo;
2 Ovos.
● ALMOÇO

100g de brócolis;
marcelo correa
50g de doce de leite.
03806999902
● LANCHEHP158316565811167
DA TARDE

● JANTAR

100g de couve flor;
50g de doce de leite.
48
EQUILÍBRIO CALÓRICO
Quando a ingestão calórica se iguala ao

gasto energético total (dieta normocalórica), as
reações de síntese (anabolismo) se equiparam às
reações de degradação (catabolismo). Apesar do
saldo energético nesse contexto ser nulo, as
reações metabólicas continuam acontecendo, por
isso, apesar de não haver alteração de peso na
balança, a composição corporal pode mudar. Para
se otimizar a composição corporal a partir de dietas
normocalóricas, é necessário associar o
treinamento de musculação a ingestão de
quantidades adequadas de proteína. Indivíduos
marcelo correa
cujo índice de massa corporal (IMC) se encontra
dentro da normalidade, porém, possuem baixa
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muscularidade HP158316565811167
e alto percentual de gordura, são
mais propícios a obter os melhores resultados a
partir desse tipo de estratégia.
ESTUDO DE CASO 4/4

Balanço calórico: neutro (2765 kcal/dia)
Proteína: 2,5g por kg corporal/dia (238g)
49
DIETA
● CAFÉ DA MANHÃ
100g de pão;
50g de queijo;
2 Ovos.
● ALMOÇO

100g de brócolis;
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● LANCHE DA03806999902
TARDE
HP158316565811167
● JANTAR

100g de couve flor;
50
EMAGRECIMENTO
O emagrecimento acontece através do

déficit calórico. Uma vez que a dieta não
disponibiliza energia suficiente, o corpo degrada as
reservas de glicogênio, o tecido adiposo e o tecido
muscular para obter a energia necessária para
realizar a manutenção das funções vitais e realizar
o trabalho físico. À medida que as reservas de
energia (glicogênio, tecido adiposo e tecido
muscular) são degradadas, a perda de peso
acontece. O treino de força e a ingestão de
quantidades de proteína superiores a
recomendação geral, se mostram eficientes para
marcelo correa
elevar o gasto energético total e para reduzir a
perda de massa muscular decorrente do processo
03806999902
de emagrecimento. Dessa forma, devido a grande
HP158316565811167
sinergia, essas condutas são imprescindíveis para
a maioria dos indivíduos que buscam o
emagrecimento. Alimentos com baixa densidade
calórica, alimentos com alta concentração de fibras
e alimentos com alta concentração de proteínas
auxiliam no controle do apetite, promovendo mais
saciedade e, por isso, devem ser empregados em
dietas que visam o emagrecimento. O horário de
consumo das refeições não impacta diretamente o
processo de emagrecimento, dessa forma,
contanto que o déficit calórico seja mantido,
mesmo concentrando mais calorias em um
determinado momento do dia, não haverá diferença
no resultado final. Contudo, a literatura demonstra
que a distribuição do total de calorias da dieta, de
51
maneira decrescente, do café da manhã até a ceia,
é capaz de aumentar a aderência dos indivíduos a
dietas hipocalóricas. isso ocorre pois distribuir as
calorias dessa forma colabora para a redução do
apetite ao longo do dia.
O principal debate entre os cientistas que

estudam o emagrecimento tem sido acerca de
estratégias capazes de torná-lo sustentável no
longo prazo, uma vez que a maior parte das
pessoas que emagrecem acabam recuperando o
peso perdido. Isso acontece pois a maioria dos
indivíduos não consegue sustentar a restrição
calórica por muito tempo, portanto, durante o
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desenvolvimento do planejamento nutricional, a fim
de aumentar a aderência
03806999902
dos indivíduos ao
mesmo, é fundamental considerar aspectos
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culturais, sociais, rotina, praticidade e preferências
alimentares.
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
Durante o emagrecimento, à medida que as

reservas de gordura e o peso diminuem, o gasto
energético total também diminui. Essa redução é
causada pela perda de peso e pela diminuição da
produção de alguns hormônios. As adaptações
metabólicas podem desencadear o efeito platô
(estagnação), tornando necessária uma nova
redução na quantidade total de calorias da dieta, a
fim de restabelecer a perda de peso. A leptina,
hormônio da saciedade, também sofre um declínio
52
em sua produção durante o emagrecimento, esse
declínio se deve à redução das reservas de
gordura e é responsável por tornar a fome cada
vez maior, dificultando a aderência à dieta
hipocalórica no longo prazo. Com frequência, a fim
de superar a estagnação, alguns indivíduos lançam
mão de substâncias termogênicas, capazes de
elevar a taxa metabólica basal (cafeína, efedrina,
anfetaminas, broncodilatadores e hormônios
tireoidianos). Esse tipo de estratégia é efetiva no
curto prazo, podendo ser aplicada com sucesso por
fisiculturistas em reta final de preparação, por
exemplo. Entretanto, no longo prazo, os resultados
proporcionados por essas substâncias são
marcelo correa
insustentáveis. Ao suspender o uso dos
termogênicos, o 03806999902
gasto energético sofre uma
redução, tornando os indivíduos suscetíveis a
HP158316565811167
recuperarem o peso perdido, fenômeno conhecido
como efeito rebote.
As adaptações metabólicas decorrentes do

processo de emagrecimento levam meses para
acontecer. Porém, quando instauradas podem levar
a estagnação na perda de peso, mesmo após a
redução sucessiva de calorias da dieta. Dessa
forma, a fim de evitar a restrição calórica extrema,
as adaptações metabólicas podem ser atenuadas a
partir da inclusão de calorias extras na dieta por
algumas semanas. A aplicação de uma dieta
normocalórica, por um período de duas a quatro
semanas, parece suficiente para atenuar essas
adaptações sem comprometer o processo de
53
emagrecimento.
Outro fator que colabora para a estagnação

durante o processo de emagrecimento é a
diminuição involuntária do nível de atividade física.
Após longos períodos em dietas hipocalóricas, os
indivíduos tendem a se movimentar menos para
realizar tarefas corriqueiras, como acender a luz,
tirar o lixo, trocar o canal da televisão e etc. Essa
inatividade acaba colaborando para a diminuição
do gasto energético total e, consequentemente,
para a estagnação da perda de peso.
PRÉ, INTRA E PÓS TREINO

marcelo correa
Este capítulo03806999902
tem como objetivo central a
elucidação dos HP158316565811167
mecanismos fisiológicos que estão
por trás das estratégias nutricionais pré, intra e pós
treino. No contexto da otimização da composição
corporal, o treinamento aeróbico possui,
basicamente, uma função: elevar o gasto
energético total. Logo, não há motivos para nos
aprofundarmos em estratégias nutricionais que
visam aumentar a performance nesta modalidade.
Todo conteúdo abordado neste tópico gira em torno
da amplificação da performance no treinamento de
musculação com o objetivo de hipertrofia (aumento
da musculatura esquelética) e emagrecimento
(redução das reservas de gordura).
O fisiculturista Milos Sarcev, nos anos 90, foi

um dos precursores na disseminação de
54
estratégias nutricionais em torno do treinamento de
musculação visando a hipertrofia. As estratégias
pré e intra treino têm por objetivo amplificar a
performance e minimizar o catabolismo muscular.
Já as estratégias pós treino, têm por objetivo a
hipertrofia propriamente dita. Assim como Sarcev,
outros grandes preparadores de fisiculturistas,
como Chris Aceto, preconizam o uso de parte
significativa da totalidade dos carboidratos da dieta
antes do treino. Dessa forma, acredita-se que os
carboidratos servirão como substrato energético,
amplificando a performance durante o treino,
culminando em um ciclo virtuoso, uma vez que os
treinos mais intensos têm maior efetividade na
marcelo correa
promoção da hipertrofia e no aumento do gasto
calórico total. Na prática, essa estratégia consiste
03806999902
em concentrar HP158316565811167
grande parte da totalidade de
carboidratos da dieta em uma refeição sólida,
composta por alimentos ricos em carboidratos, que
deverá ser realizada aproximadamente 3h antes do
treino de musculação.
Outra estratégia muito utilizada entre os

fisiculturistas, de âmbito micronutricional, para
aumentar a performance e elevar o gasto
energético total, consiste no uso de substâncias
como a cafeína, a yohimbina, a efedrina e outros
estimulantes adrenérgicos, cerca de 15 a 30
minutos antes do início do treino de musculação.
Os estimulantes adrenérgicos potencializam o
desempenho físico através da ação no sistema
nervoso central, aumentando a concentração, o
55
estado de alerta, atenuando a dor muscular e
melhorando o humor. O uso desse tipo de
substância requer cuidados em relação ao horário
da administração e a magnitude da dose, a fim de
evitar a perda da qualidade do sono e até mesmo a
insônia.
Sarcev também defende o uso de shakes

compostos por suplementos de carboidrato em pó
de fácil absorção, como a dextrose, junto a
suplementos de aminoácidos essenciais e
eletrólitos (sódio, potássio, magnésio, fósforo e
cálcio) durante a sessão de treinamento. Segundo
Sarcev, essa estratégia seria capaz de minimizar a
marcelo correa
degradação de proteínas musculares, uma vez que
os aminoácidos presentes nesse shake supririam a
03806999902
demanda fisiológica, poupando os aminoácidos
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presentes no tecido muscular da degradação,
assim como seria capaz de aumentar a
performance no treinamento de musculação,
através da energia disponibilizada pelos
carboidratos, junto a melhora da hidratação celular
e da contração muscular, proporcionada pela
presença dos eletrólitos. É fundamental que as
calorias desse shake sejam incluídas dentro do
cálculo dietético, a fim de não comprometer a
efetividade da dieta.
Por fim, o período pós treino marca o início

do aumento da capacidade do organismo de
produzir proteínas musculares. Esse período,
conhecido como janela de oportunidades, tem
56
duração de até 48h após a sessão de musculação.
Na busca pela hipertrofia máxima, a maior parte
dos fisiculturistas consomem um shake com
proteína de alta qualidade e fácil absorção,
imediatamente após o treino, com o intuito de
fornecer substrato para a formação de novas
proteínas musculares. É comum que os atletas
também acrescentem algum suplemento de
carboidrato simples em pó nesse shake, a fim de
restabelecer as reservas musculares de glicogênio.
Assim como no caso do shake intra treino, é
fundamental que as calorias do shake pós treino
também sejam incluídas dentro do cálculo dietético.
marcelo correa
Percebendo que a composição nutricional
de algumas guloseimas03806999902
são similares à
composição nutricional dos suplementos de
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carboidrato simples em pó, muitos preparadores de
fisiculturistas passaram a substituir os carboidratos
em pó dos shakes pós treino por uma porção de
guloseimas, tornando o processo mais prazeroso.
57
REFERÊNCIAS
SARCEV, M. Secrets Of The Pros, 2005.
SCHOENFELD, B. Hipertrofia Muscular, 2021.
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correa
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marcelo correa
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59
SOBRE O AUTOR
@carljcarvalho
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Belo Horizonte, 2021

Dedico este singelo livro a minha mãe, minha

Os nutrientes são divididos em duas

A palavra proteína significa principal e diz

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de

As proteínas obtidas através da dieta e as

Os aminoácidos são pequenas moléculas

Lisina Ácido Aspártico

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A qualidade das proteínas presentes nos

A proteína é o macronutriente que exerce

Até o presente momento, a literatura indica

O jejum intermitente é uma estratégia que se

Se tratando de hipertrofia muscular, a

As fibras musculares são, basicamente,

A hipertrofia muscular é uma adaptação

A hipertrofia muscular também é fortemente

A idade, o sexo e o potencial genético são

LIMITE NATURAL 73kg (BF <10%)

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA

Patinho bovino cru - 100g 133 22g 5g 0g

Ovo de galinha inteiro cru - 1un 69 6g 5g 0g

As gorduras, ou lipídios, são um grupo de

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de

FUNÇÕES marcelo correa

O tecido adiposo é formado por células

A obesidade é o acúmulo excessivo de

CLASSIFICAÇÃO HOMENS MULHERES

No fisiculturismo, esporte em que a

FASE HOMENS MULHERES

Em competição 3,5% 12,5%

Fora de competição 12% 22%

A perda de gordura corporal é um processo

As gorduras saturadas, ou ácidos graxos

As gorduras essenciais, ou ácidos graxos

As gorduras trans sintéticas, ou ácidos

Os triglicerídeos, compostos por três

O colesterol é um tipo de gordura que está

Azeite de oliva - 100g 900 0g 100g 0g

Manteiga - 100g 729 0g 81g 0g

Pasta de amendoim - 100g 617 23g 49g 21g

Castanha do pará - 100g 656 14g 66g 12g

Abacate - 100g 175 2g 15g 8g

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de

Glicemia é a concentração de glicose na

O índice glicêmico classifica o alimento de

A carga glicêmica é o resultado da

Alimento com alta carga glicêmica:

Alimento com baixa carga glicêmica:

GRAU DE POLIMERIZAÇÃO DOS

Os alimentos possuem, basicamente, três

Maltose (glicose + glicose)

Sacarose (glicose + frutose)

Lactose (galactose + glicose)

Amido (polímero de glicose)

Glicogênio (polímero de glicose)

Celulose (polímero de glicose)

A glicose é o carboidrato mais abundante da

Uma pessoa de porte médio tem

110g/dia 95g/dia 238g/dia

330g/dia 95g/dia 238g/dia