NOME: FRANCISCA DIANA MATOS DA SILVA

SEXO: Feminino IDADE: 40

Data da Consulta PLANO ALIMENTAR PARA 30 DIAS !!! Data do Retorno

04/11/23 9:45 OBJETIVOS DO PROGRAMA: Recomposição 04/12/23 9:45

CARACTERÍSTICAS DO PLANO ALIMENTAR

DISTRIBUIÇÃO Carboidrato: Proteína: Lipídeo: Peso Corporal: 54,8 Plano Alimentar: 1.210
Macronutrientes: 47,4% 39,1% 13,5% Taxa Metabolica Basal: 1.112 Fator Atividade: 276
Grama Por kg/Peso: 2,67 2,20 0,33 Gasto Energetico Total: 1.388 Balanço Energetico: -178

Refeição Horário Medida Caseira Grama / ml Descrição do Alimento

Café da manhã 05:30 1 copo médio 180 Chá
Café da manhã 05:30 2 unidades média 100 Ovo, de galinha (cozido, mexido ou frito)
Café da manhã 05:30 1 fatia grande 150 Mamão
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Lanche da manhã 09:00 1 unidade média 150 Laranja
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Almoço 12:20 1 porção média 100 Frango, peito, sem pele, grelhado
Almoço 12:20 2 colheres de servir 50 Arroz branco cozido
Almoço 12:20 1 concha média 100 Feijão, cozido
Almoço 12:20 1 porção média 100 Salada, de legumes, cozida, crua ou vapor
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Lanche da tarde 15:00 1 scoop 25 Whey Protein Concentrado
Lanche da tarde 15:00 2 unidades média 70 Morango
Lanche da tarde 15:00 1 unidade média 70 Banana prata
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Janta 21:00 1 porção média 100 Frango, peito, sem pele, grelhado
Janta 21:00 2 colheres de servir 50 Arroz branco cozido
Janta 21:00 1 porção média 150 Salada, de legumes, cozida, crua ou vapor
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Ceia 22:00 1 unidade média 150 Laranja

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

01 copo pequeno (170ml) iogurte natural 01 copo médio (200ml) salada de fruta
BEBIDAS
01 scoop de whey protein concentrado 01 copo médio (200ml) Vitaminada de abacate
01 pedaço médio batata doce cozida (100g) 01 panqueca (*receita)
PÃO 01 unidade média Cuscuz (70g) 01 pedaço médio banana cozida (100g)
01 pedaço médio Macaxeira cozida (100g) 01 unidade média Tapioca (40g)
01 fatia média (25g) queijo branco 01 copo pequeno (170ml) iogurte natural
OVO (1 UNIDADE)
01 colher de sopa (30g) de patê de frango 01 colher de sopa (30g) de patê de atum
01 unidade média (120g) Maçã 01 fatia média (150g) Melancia
01 unidade média (120g) Perâ 01 fatia média (150g) Mamão
FRUTAS 01 unidade média (150g) Tangerina 01 fatia média (150g) Melão
05 unidades médio (150g) Morango 01 fatia média (150g) Abacaxi
01 unidade média (150g) Laranja 01 cacho médio (100g) uva
01 porção média (100g) carne vermelha 03 unidades (150g) ovo de galinha
PROTEINAS
01 porção média (150g) peixe 01 porção média (150g) porco
01 pegador médio (50g) macarrão 03 pedaços médio Cara-roxo cozido (120g)
CARBOIDRATOS
03 pedaços médio Macaxeira cozida (120g) 03 pedaços médio Bata doce cozida (120g)

LISTA DE OBJETIVOS
1. Consumir 1 vez na semana 1 refeição liquida (sopa, caldo, cozidão) no almoço ou janta;
2. Consumir 1 capsula de ZMA após o café da manhã;
3. Consumir no minimo 3 litros de água por dia.