PLANO ALIMENTAR

Mediterrâneo

Tabela de Macronutrientes
CAL 1114,48
CHO 46,64% 126,96g
PTN 21,87% 60,94g
LIP 31,49% 38,99g
FIB 24,32g

Café da manhã (7:00h)

Alimento Quantidade Medida caseira
Mel de abelha 15 0,5 Colher(es) de sopa
Banana maçã 60g 1 Unidade(s)
Castanha-do-Brasil 8g 2 Unidade(s) médias
Farelo de aveia 10g 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
Canela em pó 1g 0,5 Colher(es) de chá
Lanche da manhã (9:00h)
Alimento Quantidade Medida caseira
Chá infusão de silimarina 200 ml 1 Xícara(s) de chá cheia(s)
(Silybum marianun)
Canela em pó 1g 0,5 Colher(es) de chá
Maçã fuji com casca 75g 1 Unidade(s) médias
Almoço (12:00h)
Alimento Quantidade Medida caseira
Peixe cozido 100 g 0,5 Filé(s) pequeno(s)
Azeite de oliva 10 ml 1 Colher(es) de sopa
extravirgem
Macarrão integral cozido 120g 2 Escumadeira(s)
Tomate cereja 100g 10 Unidade(s)
Rúcula crua 40g 4 Folha(s) média(s)
Alface lisa 24g 3 Folha(s) grande(s)
Cenoura crua ralada 11g 0,5 Colher(es) de sopa
Lanche da tarde (15:00h)
Alimento Quantidade Medida ccaseira
Chá infusão de alcachofra 200 ml 1 Xícara(s) de chá cheia(s)
Uva rubi 90g 1 Cacho(s) pequeno(s)

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 Jantar (19:00h)
Alimento Quantidade Medida caseira
Frango peito sem pele 70g 0,5 Unidade(s) grande(s)
grelhado
Tomate salada 60g 4 Fatia(s) grande(s)
Agrião cru 35g 6 Ramo(s) médio(s)
Azeite de oliva 10 ml 1 Colher(es) de sopa
extravirgem
Batata inglesa cozida 100g 0,5 Xícara(s) de chá cheia(s)
Ceia (22:00h)
Alimento Quantidade Medida caseira
Chá erva-doce infusão 5% 200 ml 1 Xícara(s) de chá cheia(s)
Abacate 100 g 3 Colher(es) de sopa cheia(s)

ORIENTAÇÕES:

Refeição Orientação
- Amassar a banana adicionar os outros ingredientes e consumir em
07:00 -
seguida.
Café da
-Se desejar aquecer, adicione o farelo de aveia apenas na hora de
Manhã
consumir.
09:00 -
Lanche da Para o preparo da infusão: despejar água fervente em um recipiente (xícara
Manhã de viro ou porcelana) com capacidade de volume entre 150ml – 200ml,
15:00 - junto com 2 colheres de chá da planta seca ou 1 colher de chá da planta
fresca. Esperar de 5 – 10 minutos abafando o recipiente, sendo essa forma
Lanche da
de preparo ideal para folhas, flores e ramos finos.
Tarde
22:00 -
Ceia

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 SUBSTITUTOS:

Café da manhã (7:00h)

Alimento Substituto Qtd. Medida
Banana maçã ou Abacaxi 100 g 1,0 Fatia(s) grande(s)
banana branca Maçã fuji 80 g 1 Unidade(s) média(s)
(60g)
Pêra 90 g 1,0 Unidade(s) média(s)
Castanha-do-Brasil Amêndoa 9g 9 Unidade(s)
(8g) Castanha-de-caju 10 g 7 Unidade(s)
Macadâmia 9g 8 Unidade(s)
Farelo de aveia Linhaça dourada 3,57 g 0,5 Colher(es) de sopa
(10g) semente nivelada(s)
Semente de chia 2,8 g 0,5 Colher(es) de sopa
Mel de abelha (15g) Xarope de Agave 12,6 g 1,0 Colher(es) de sopa
Lanche da manhã (9:00h)
Alimento Substituto Qtd. Medida
Maçã Fuji com Abacaxi 100 g 1,0 Fatia(s) grande(s)
casca crua (150g) Banana maçã ou 60 g 1,0 Unidade(s) média(s)
banana branca
Nectarina 100 g 1,0 Unidade(s)
Almoço (12:00h)
Alimento Substituto Qtd. Medida
Macarrão integral Batata baroa 150 g 1,0 Xícara(s) de chá
Ave Maria cozido (mandioquinha)
(120g) cozida
Mandioca 90 g 1, Xícara(s) de chá
(aipim/macaxeira)
cozida e picada
Quinoa cozida 100 g 0,5 Xícara(s) de chá
Peixe cozido (100g) Carne bovina patinho 50 g 1,0 Bife(s) pequeno(s)
sem gordura grelhado
Filé de frango cozido 70 g 0,5 Unidade(s) grande(s)
Salmão sem pele 90 g 1,0 Filé(s) pequeno(s)
grelhado
Tilápia 100 g 1,0 Filé(s) pequeno(s)
Atum conserva em 87 g 5,0 Colher(es) de sopa
óleo
Lanche da tarde (15:00h)

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 Alimento Substituto Qtd. Medida
Uva rubi (90g) Abacaxi 100 g 1,0 Fatia(s) grande(s)
Ameixa vermelha 85 g 2,0 Unidade(s) grande(s)
Banana maçã ou 60 g 1,0 Unidade(s) média(s)
banana branca
Laranja baía 140 g 1,0 Unidade(s) média(s)
Jantar (19:00h)
Alimento Substituto Qtd. Medida
Batata inglesa Batata baroa 70 g 0,5 Xícara(s) de chá
cozida (100g) (mandioquinha)
cozida
Batata doce cozida 65 g 0,5 Xícara(s) de chá
Mandioca 45 g 0,5 Xícara(s) de chá
(aipim/macaxeira)
cozida e picada
Macarrão integral 60 g 1,0 Escumadeira(s)
cozido
Frango peito sem Carne bovina patinho 50 g 1,5 Bife(s) pequeno(s)
pele grelhado (70g) sem gordura grelhado
Salmão sem pele 90 g 1,0 Filé(s) pequeno(s)
grelhado
Tilápia 100 g 1,0 Filé(s) pequeno(s)
Atum conserva em 87 g 5,0 Colher(es) de sopa
óleo

*Plano Alimentar elaborado no Software DietOne.

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