Plano alimentar de Daianny Kelly Rosa

Cardápio Modelo - 1832 Kcal

Grupos de alimentos Porções Exemplos
Desjejum - 8:00 261 Kcal
Pão - 0,5 1 fatia de Pão de forma integral
Recheio ou molho - 1 Queijo cottage - 1 colher de chá
Carne - 0,5 1 ovo mexido
Leite - 1 1 colher de sopa de leite em pó
Café preto - 1 xícara de chá
Colação - 9:30 109 Kcal Exemplos
Fruta - 1 Variar as frutas de acordo com a lista!
Chá amarelo, vermelho ou branco - 1 colher(es) de sopa
Almoço - 12:30 468 Kcal Exemplos
Vegetal cru ou cozido - à vontade No mínimo 1 prato de sobremesa
Vegetal refogado - 1 Variar os legumes de acordo com a lista!
Carne - 1,5 Filé de frango ou bovino grande
Arroz - 1 Arroz branco/integral: 3 colheres de sopa
Feijão - 1 1 colher de servir
Gordura - 0,5 Azeite, limão e ervas naturais
Lanche - 15:30 338 Kcal Exemplos
Pão - 0,5 Granola sem açúcar - 1 colher sobremesa
Leite - 1,5 Iogurte natural ou Leite de amêndoas
Fruta - 1,5 1 xícara (chá) de frutas picadas
Castanha - 2 Chia - 1 colher sobremesa
Antes do treino - 17:00 159 Kcal Exemplos
Pão - 0,5 Aveia em flocos finos - 1 co sobremesa
Fruta - 1 1 banana ou 1/2 avocado
Canela em pó - 1 1/2 colher de chá
Após o treino - 151 Kcal Exemplos
Leite - 1 1 colher de sopa de leite em pó
Whey Protein - baunilha - 1,5 colher(es) medida(s)
Jantar - 20:00 343 Kcal Exemplos
Vegetal cru ou cozido - à vontade No mínimo 3 cores de verdura
Vegetal refogado - 1 2 colheres de sopa
Carne - 1,5 Omelete - 2 ovos ou 2 filés de peixe
Outras opções:
Lanche 2ª opção - 233 Kcal Exemplos
Leite - 1 Iogurte natural ou Iogurte sem açúcar
Fruta - 2 1 xícara (chá) cheia de frutas picadas
Castanha - 1 Psyllium e chia: 1 colher chá de cada
Jantar 2ª opção - 320 Kcal Exemplos
Pão - 1 Pão sírio médio ou Tapioca
Vegetal cru ou cozido - à vontade No mínimo 2 cores de verduras
Carne - 0,5 1 co sopa frango desfiado
Leite - 1 Cottage ou Ricota cremosa

Hidratação: Ingerir no mínimo 3 litros de água por dia.

Samantha Mesquita Andrade Rizza

Nutricionista/ CRN-1: 4139