C A R D Á P I O B A S E

para os 4 dias
Aqui está um norte para vocês seguirem essa semana na janela de alimentação.
As regras são:

1) Faça a quantidade de horas em jejum que será orientada nos nossos encontros ao vivo.
Faremos protocolos diferentes todos os dias.

2) Consuma apenas comida de verdade. NADA de industrializados, doces, carboidratos simples

(pães, massas, coisinhas de padaria). A base é: feira e açougue.

3) Beba 2 litros de água por dia

4) Faça 30 minutos de exercício por dia

Atenção!
Não coma se você não sentir fome. Você pode pular os snacks por exemplo.
Pode acontecer de você pular uma refeição dependendo da quantidade de horas
programadas para você ficar em jejum.

O QUE PODE DURANTE O JEJUM:

Água filtrada, água com gás, água com limão espremido;
Água com hortelã, canela, noz moscada, anis estrelado, cravo, etc;
Café preto puro; Café com TCM ou óleo de côco;
Chá de todos os tipos;

(TUDO O QUE NÃO ESTÁ AQUI NÃO PODE NO JEJUM)

LISTA DE ALIMENTOS BASE
Na lista abaixo você encontra a lista de alimentos para que você
possa fazer boas escolhas durante o programa e na sua vida!

VERDURAS
Rúcula, couve, repolho, broto de alfafa, almeirão, acelga, chicória,
hortelã, nabo, alface, espinafre, agrião, endívia, salsinha,
cebolinha, manjericão…

LEGUMES
Aspargos, brócolis, rabanete, couve-flor, couve de bruxelas,
pepino, berinjela, vagem, cenoura, beterraba, chuchu, alho poró,
cogumelos (todos), quiabo, cebola, pimentão, abóbora, alho,
ervilha torta, broto de feijão, abobrinha, tomate, gengibre...

CARNES/OVOS
Frango, pato, peru, vaca, porco, peixes (todos) e frutos do mar
(todos). Ovos inteiros.

GORDURAS
Manteiga, manteiga ghee, nata, creme de leite, óleo de côco,
azeite de oliva, azeitonas, queijos (vaca, búfala, ovelha, cabra),
banha de porco, bacon (com cautela!), castanhas em geral.

RAÍZES
Batata doce, batata baroa, inhame, cará, arroz integral, quinoa,
grão de bico, lentilha, feijão.

FRUTAS
Baixo açúcar: abacate, coco, limão, morango, jambo, maracujá,
mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga, tangerina
ponkan, mexerica, pêssego, melão, melância.
Médio açúcar:: ameixa, kiwi, graviola, jabuticaba, carambola, cajá,
uva, goiaba, mamão, caju, abacaxi, nectarina, laranja, pêra, maçã,
romã e figo.
Alto açúcar: bananas, atemoia, manga, caqui, ciriguela, uva passa
e frutas secas, tâmaras secas.
SUGESTÃO DE CARDÁPIO
CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1. Ovos!

Nunca tem erro. Ovos mexidos, ovos, cozidos, omelete com um

queijinho e tomate... Sempre feitos no azeite, óleo de coco ou
manteiga de boa qualidade.

Opção 2. Suco verde (vai, experimenta!):

1 fruta: 1 maçã ou ½ maracujá ou 1 fatia de abacaxi

1 raíz: ½ cenoura ou ½ pepino ou ½ nabo
2 folhas: 1 folha de rúcula ou couve + 1 folha de espinafre
1 tempero: gengibre ou salsa ou aipo ou salsão. Bater tudo no li-
quidificador, coar em voal e tomar em seguida.

Opção 3. Panqueca funcional:

1 ovo + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana esmagada.

Misturar tudo e colocar em frigideira. Polvilhar c/ canela.
SNACK DA MANHÃ

(se for necessário, se for FOME. SE NÃO FOR, PULE)

1 fruta à sua escolha.

ALMOÇO

Folhas verdes a vontade.

Legumes refogados ou vapor a vontade (2 tipos).
Escolher 1 proteína 120-150g de carnes em geral.

SOBREMESA: uma unidade de fruta seca sem adição de açúcar

(damasco, abacaxi, tâmara, etc).

SNACK DA TARDE

1 xícara de chá à sua escolha. 30 minutos depois:

Opção 1. 8 unidades de castanhas (caju ou amêndoas) + 1 fruta à

sua escolha

Opção 2. Ovos (mexidos, cozidos omelete...)

Opção 3. 4 colheres de sopa de abacate amassados com 1 colher

de sopa rasa de pasta de amendoim ou castanhas artesanal sem
açúcar.

Opção 4. 1 copo médio de salada de frutas + 1 colher de sopa de

óleo de côco + sementes (chia, linhaça, girassol...)
JANTAR LOW CARB

Opção 1. Folhas verdes a vontade + Legumes refogados ou vapor

a vontade (2 tipos) + Escolher 1 proteína 150g (frango ou peixe)

Opção 2. Omelete de 3 ovos + legumes variados + um pouquinho

de queijo + Salada de folhas verdes.

Opção 3. Spaghetti de legumes (abobrinha, cenoura, palmito...)

com molho tomate a ou molho pesto + peixe ou frango ou ovos.

Opção 4. Saladão completo – folhas variadas + 1 fruta + 1

punhadinho de castanhas + uma proteína à sua escolha (peixe,
frango ou ovos) + tempero à gosto (azeite, sal, limão, vinagre
balsâmico, etc) + 1 punhado de sementes (abóbora ou girassol)

OPCIONAL: escolher 1 tipo de tubérculo: 80g de mandioca ou

batata doce ou batata baroa ou 100g de abóbora moranga ou
50g de arroz integral ou quinoa real.

SNACK DA NOITE

Se por acaso você resolver jantar mais cedo (por volta das 18h00)
e quiser comer algo às 20h00
- 1 fruta + 1 punhadinho de castanhas (8 unidades) + 1 xícara de
chá de camomila
nutricionista da vida real @isalatufjardim