Semana Período MANHÃ ou TARDE

5x 15 Repetições 80% de 1RM

Segunda Feira Agachamento total
Levantamento terra
Leg spress
Flexora
Extenssora
Supino inclinado
Desenvolvimento halter
Remada curvada
Triceps
1 Rosca direta
Abdominal reto 3x60
Abdominal tesoura 3x30
300 saltos de baixo impacto.
(Rã/Barreiras/alternados/saltitos/saltos unilaterais)
5x 15 repetições 80% de 1RM
Peck deck
Terça Feira Supino reto
Barra
Coordenação de técnica
Técnicas usando barra ou halteres
300 lançamentos com o peso da sua categoria

5 x 15 repetições 80% de 1RM

Quarta Feira Agachamento total
Encaixe
Levantamento terra
Supino declinado
Powerclean
Snatch
Clean and jerk
Tiros: 10 x 30m/10 x 40m
Arranques com peso ou medicine ball 150x
Alongamentos
5x 15 repetições 80% de 1RM
Peck deck
Quinta Feira Supino inclinado
Supino reto
Barra
Coordenação de técnica
Técnicas usando barra ou halteres
300 lançamentos com o peso da sua categoria
5x 15 Repetições 80% de 1RM
Agachamento total
Levantamento terra
Sexta Feira Leg spress
Flexora
Extenssora
Supino inclinado
Desenvolvimento halter
Remada curvada
Triceps
Rosca direta
Abdominal reto 3x60
Abdominal tesoura 3x30
300 saltos de baixo impacto.
(Rã/Barreiras/alternados/saltitos/saltos
unilaterais)
400 arremessos ou lançamentos com implementos abaixo, igual e acima da
Sábado categoria.
Relaxamento.
Final trote + alongamento