E-BOOK

APROVEITAMENTO INTEGRAL DE
HORTIFRUTIS ORGÂNICOS
Higienização, Conservação e
Receitas
EBOOK

APROVEITAMENTO INTEGRAL DE
HORTIFRUTIS ORGÂNICOS
Higienização, Conservação e Receitas
Este e-book foi elaborado com o objetivo de
ampliar os conhecimentos de higienização,
conservação, armazenamento e elaboração de
receitas com foco no aproveitamento integral
de hortifrutis orgânicos para os membros da
CSA da Florestta.

Apresenta técnicas de conservação e dicas de

armazenamento hortifrutis, bem como elenca
receitas nutritivas e de fácil preparo.

Este material faz parte do projeto de extensão

saúde e bem-estar e da disciplina Nutrição e
saúde coletiva do curso de graduação de
Nutrição semipresencial da Faculdade Católica
de Brasília.
ÍNDICE
HIGIENIZAÇÃO 1
BRANQUEAMENTO 2
RECEITAS 6
HIGIENIZAÇÃO
Para ter uma alimentação saudável o primeiro passo é ter alimentos
limpos. Para isto, é essencial conhecer o processo correto de
higienização das frutas, verduras e legumes.

Como higienizar verduras com hipoclorito?

O hipoclorito de sódio nada mais é do que a famosa água sanitária. Você pode comprar o produto em
pastilha ou líquido. Mas preste muita atenção: existe, no mercado, hipoclorito de sódio para outras
funções, além da doméstica. Essa outra versão possui uma alta concentração da substância e não é
recomendada para higienizar alimentos. Para lavar as verduras com o produto, você deve seguir três
etapas. A primeira é lavar a verdura em água corrente, para retirar sujeira e bichinhos. Em seguida,
coloque o alimento em uma bacia ou tigela e acrescente 1 litro de água e mais 20 ml de hipoclorito de
sódio (ou 1 colheres de sopa). Deixe-os descansando por aproximadamente 10 minutos. A última
etapa é higienizar novamente a verdura em água corrente. Agora, seu alimento está limpo para
consumo.

1
BRANQUEAMENTO
O método do branqueamento consiste em colocar a hortaliça já limpa e
higienizada em água fervente e depois de escorrer, colocar em um recipiente
com água e gelo para resfriar e encerrar o cozimento. O branqueamento é feito
com a panela destampada. Isto faz com que mantenha as cores. O
branqueamento também é essencial para que legumes sejam congelados.

2
O que é a técnica de branqueamento?
Este método consiste em um tratamento térmico prévio que utiliza água
fervente ou vapor a um tempo e uma temperatura pré-estabelecidos,
tendo como finalidade inativar enzimas responsáveis por reações de
deterioração, que são responsáveis por alterações sensoriais e
nutricionais em alimentos. A destruição de vitaminas provocada pelo
branqueamento depende do tempo de exposição ao calor e do meio
utilizado para transmissão de calor durante o processo (água ou vapor).

O branqueamento é um procedimento que inibe as mudanças químicas

que resultam em alteração do sabor e da cor dos alimentos durante o
processo de congelamento. Além disso, ele destrói os microrganismos
presentes na superfície da hortaliça.

Para proceder ao branqueamento, adicione a hortaliça após a água

levantar fervura. Mantenha o fogo alto e a panela tampada. Comece a
contar o tempo quando a água voltar a ferver. Caso a água não volte a
ferver em até um minuto, isto indica que você está usando pouca água
para a quantidade de hortaliça a ser branqueada.

Retire a hortaliça da água fervente e coloque imediatamente em um

recipiente com água e gelo pelo mesmo tempo da fervura.

Após o procedimento, seque as hortaliças com um pano de prato limpo

ou papel toalha. Coloque-as em embalagens plásticas ou em potes de
vidro apropriados para freezer. Após o descongelado, o alimento deve ser
consumido em até dois dias e não pode voltar a ser congelado.

É importante identificar as embalagens com a data de congelamento. Na

hora de consumir, DANIEL
lembre-se deGONÇALVES
escolher o alimento com a data mais
antiga.
Tabela com o tempo de branqueamento dos alimentos

Tempo do escaldamento
Vegetal
em minutos

Aipo 4
Abóbora 3
Abobrinha 2
Acelga (folhas) 2
Acelga (talos) 4
Alcachofra 8
Alho poró 3
Almeirão 2
Aspargo 2
Berinjela 2
Beterraba (inteira e de tamanho
8
médio)

Beterraba (fatia) 3
Brócolis 3
Cenoura (inteira) 5
Cenoura (rodelas) 3
Chicória 2
Chuchu 2
Couve 2
Couve-flor (buquês) 3
Ervilha fresca (vagem) 3
Espinafre 2
Mandioquinha ou batata baroa 5
Mostarda 1
Nabo 5
Palmito 5
Pimentão 2
Quiabo (inteiro) 3
Repolho 2
 Dicas de armazenamento de alimentos - EMBRAPA

Você sabia?
Algumas frutas liberam gás etileno quando estão maduras, como a banana, o
melão, a manga e o tomate, por exemplo. E alguns alimentos, sob esse efeito,
amadurecem mais rápido, incluindo a maçã, a cenoura, os brócolis e a berinjela.
Por isso, armazene esses grupos separadamente.
 TORTA COM CASCA DE ABÓBORA E TALOS

Ingredientes VALOR NUTRICIONAL 345 kcal

1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó Componente Quantidade por

%VD*
1/2 xícara (chá) de talos de verduras (couve) Nutricional porção (Aprox.)

1/2 xícara (chá) de talos de verduras (agrião) Gorduras 15g 23%

1/2 xícara (chá) de talos de verduras (brócolis)
Gorduras Saturadas 2g 10%
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
1 xícara (chá) de casca de abóbora Carboidratos 46g 15%
3 xícaras (chá) de farinha de trigo (ou de sua
Açúcares 8g 16%
preferência)
50 gr de parmesão ralado Proteínas 7g 14%
300 ml de leite
Fibra dietética 6g 24%
1 unidade de cenoura ralada
1/2 copo de óleo de girassol Sódio 100mg 4%
1 unidade de cebola
1 dente de alho 40 min
3 unidades de ovo
Sal a gosto 6 porções

Modo de preparo
1.Refogue a cebola, o alho, os talos e a cenoura.
2. Bata no liquidificador os ovos, a casca da abóbora, o óleo, o queijo, o leite e o sal.
3. Coloque em uma vasilha e misture o trigo, o fermento em pó e o refogado.
4. Coloque em uma assadeira untada e enfarinhada.
5. Asse em forno quente por cerca de 25 minutos.

*Observações:
As quantidades são estimativas e podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
Recomenda-se consultar fontes adicionais para obter informações mais precisas sobre a tabela nutricional, especialmente se houver restrições alimentares específicas. 6
 SALADA PROTEICA VEGANA

Ingredientes VALOR NUTRICIONAL 248 kcal

8 ramos de agrião 30 min

Componente Quantidade por
%VD*
6 folhas de rúcula Nutricional porção (Aprox.)

7 folhas de espinafre 2 porções

Gorduras 10,5g 16%
1 xícara (chá) de abóbora
3 colheres (sopa) de grão-de-bico Gorduras
2g 10%
Saturadas
2 colheres (sopa) de beterraba
1 colher (sopa) de sementes de Carboidratos 32,3g 11%
abóbora
Açúcares 8g 16%
1 colher (sopa) de sementes de
linhaça Proteínas 13,9g 28%

molho Fibra dietética 10,8g 43%

3 colheres (sopa) de shoyu Sódio 100mg 4%

1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de óleo de gergelim

Modo de preparo
1. Asse a abóbora em cubos no forno até conseguir enfiar um garfo sem
dificuldade. Aproveite o forno para torrar as sementes da abóbora a parte.
2. Rale a beterraba e higienize as folhas e legumes.
3. Acondicione todos os ingredientes em um bowl grande e misture o molho.
Molho
4. Misture tudo e tempere sua salada.

*Observações:
As quantidades são estimativas e podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
Recomenda-se consultar fontes adicionais para obter informações mais precisas sobre a tabela nutricional, especialmente se houver restrições alimentares específicas. 7
 MACARRÃO INSTANTÂNEO SAUDÁVEL

Ingredientes VALOR NUTRICIONAL 475 kcal

Componente Quantidade por

%VD*
80g de Bifum ( macarrão oriental) Nutricional porção (Aprox.)

4 colheres de sopa de frango desfiado Gorduras 29g 37%

ou carne moída
Gorduras
3 colheres de cenoura crua ralada Saturadas
17g 85%
3 colheres de ervilhas frescas ou
congeladas Carboidratos 48g 17%

Temperos Açúcares 16g 32%

Proteínas 7g 14%
Tempero seco desidratado:
sal, alho, cebola, páprica doce, lemon Fibra dietética 6g 21%
peper, salsa.
Sódio 171mg 7%
Tempero fresco:
2 folhas de alho poró
1 parte branca pequena de alho poró 20 min
1/4 de cebola
1 alho 2 porções

Modo de preparo
1. Monte camadas com os ingredientes e adicionando os temperos, em um pote
de vidro.
2. Leve a geladeira.
3. Para servir, coloque água fervente e espere 8 minutos.

*Observações:
As quantidades são estimativas e podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
Recomenda-se consultar fontes adicionais para obter informações mais precisas sobre a tabela nutricional, especialmente se houver restrições alimentares específicas. 7
 ACELGA RECHEADA

Ingredientes VALOR NUTRICIONAL

Componente Quantidade por
113 kcal

%VD*
Nutricional porção (Aprox.)
1 colher (sopa) de hortelã
4 fatias de tomate Gorduras 9g 14%
3 unidades de azeitona preta
Gorduras Saturadas 2g 10%
3 colheres (sopa) de queijo cottage
6 folhas de acelga Carboidratos 4g 1%
1/4 colher (sopa) de azeite extra Açúcares 2g 4%
virgem
Proteínas 3g 6%
Sal a gosto
20 min
Fibra dietética 2g 8%

6 porções Sódio 150mg 6%

Modo de preparo
1. Higienize as folhas de acelga e reserve.
2. Junte todos os ingredientes até formar uma mistura homogênea.
3. Recheie cada folha de acelga e faça uma trouxinha.
4. Sirva como entrada ou com um acompanhamento de mix com folhas
verdes.

Você sabia?
A acelga é um vegetal super saboroso e nutritivo. Rico em fibras, a acelga tem
ação anti-oxidante, anti-inflamatória e anti-cancerígena. Além disso, o vegetal
ajuda a controlar os níveis de açúcar do sangue. E sabe o que é o melhor? É um
vegetal que pode ser aproveitado em diversas receitas.

*Observações:
As quantidades são estimativas e podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
Recomenda-se consultar fontes adicionais para obter informações mais precisas sobre a tabela nutricional, especialmente se houver restrições alimentares específicas. 8
 BOLO DE LARANJA COM CASCA

VALOR NUTRICIONAL 359 kcal

Ingredientes Componente Quantidade por
%DV•
Nutricional Porção (Aprox.)

4 Ovos Gorduras Totais 26g 33%

1 Laranja Inteira (sem as sementes)
Gorduras Saturadas 17g 85%
½ xícara de óleo de coco (ou o óleo de sua preferência)
1 xícara de açúcar Carboidratos Totais 6g 9%
2 xícaras de farinha de trigo
Açúcares 13g 26%

Proteínas 6g 12%

50 min 10 porções Fibra Alimentar 2g 7%

Sódio 82mg 3%

Modo de preparo
1.Corte as laranjas (já higienizadas) em 4 partes e retire as sementes. No
liquidificador coloque os ovos, a laranja cortada e sem sementes, o óleo e o açúcar.
Bata bem até que a laranja fique bem triturada. Despeje essa mistura em uma
vasilha, e vai acrescentando aos poucos, a farinha de trigo. Por último acrescente o
fermento químico e mexa mais um poço.
2.Transfira toda a massa para uma forma untada e enfarinhada, e asse em forno
pré- aquecido a 180 ◦ por 30 a 40 minutos. Se preferir, pode fazer uma calda com
o suco de 2 ou 3 laranjas espremidas.
3.Coloque 4 colheres (sopa) de açúcar leve ao fogo. Deixe ferver pó 3 minutos.
Retire do fogo e jogue a calda ainda quente, por cima do bolo e polvilhe coco
ralado.

*Observações:
As quantidades são estimativas e podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
Recomenda-se consultar fontes adicionais para obter informações mais precisas sobre a tabela nutricional, especialmente se houver restrições alimentares específicas. 9
 BROWNIE DE BATATA DOCE

1h VALOR NUTRICIONAL 475 kcal

Ingredientes 8 porções Componente Quantidade por

%DV•
Nutricional Porção (Aprox.)

Gorduras
29g 37%
1 xícara (240g) - de batata doce cozida e Totais
com casca Gorduras Saturadas 17g 85%
3 colheres (sopa) óleo de coco (ou o óleo de
sua preferência) Carboidratos
48g 17%
Totais
1/4 xícara - açúcar demerara
1 ovo Açúcares 16g 32%
1/2 xícara (50g) farinha de aveia Proteínas 7g 14%
1/3 xícara (35g) - cacau em pó 50%
1 colher (café) canela em pó Fibra Alimentar 6g 21%

1 colher (chá) fermento químico. Sódio 171mg 7%

Modo de preparo
1. Higienize as batatas, cozinhe-as no vapor ou no micro-ondas para não reter muita
água.
2.Amasse e reserve. No processador ou liquidificador coloque o ovo, o óleo, o açúcar e
bata muito bem. Acrescente aos poucos, as batatas amassadas até que fique uma
mistura bem homogênea.
3. Despeje em uma tigela e junte a farinha e o cacau (peneirados), a canela e o fermento.
Com uma espátula misture muito bem.
4. Unte uma forma 16x16 com óleo e coloque a massa. Leve ao forno pré-aquecido 180
graus e asse por 20 a 25 minutos.

*Observações:
As quantidades são estimativas e podem variar dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
Recomenda-se consultar fontes adicionais para obter informações mais precisas sobre a tabela nutricional, especialmente se houver restrições alimentares específicas. 10
 PROJETO DE EXTENSÃO UNIVERSITÁRIA
PROJETO DE EDUCAÇÃO ALIMENTAR E NUTRICIONAL PARA OS
MEMBROS DA CSA DA FLORESTTA

Elaborado pelas alunas: Giselle Rohr de Melo, Gisely Cristina

Regis Coité, Lucília da Silva Oliveira, Regiane Silva Oliveira e
Sheila de Cássia M. de Araújo

Nutrição Semipresencial Integral

Professores Supervisores:
Guilherme Mendes
Paloma Popov Custódio Garcia