PLANO ALIMENTAR

PA C I E N T E : W I L L I A M M U Z Y K A O YA R Z A B A L N U N E S | O B J E T I V O S : C O N T R O L E D E P E S O
(PERDA DE MASSA GORDA E GANHO DE MASSA MUSCULAR), MELHOR DESEMPENHO
N O S E X E R C Í C I O S E A L I M E N TA Ç Ã O S A U D Á V E L .

R AFAE L A Z I T T I | C R N - 3 7 1 6 4 8
 Refeição Alimento Quantidade máxima Substituições
Bebida de sua preferência 1 copo americano (200ml) Páginas 7 e 8 ou Lista 5

Goma de tapioca 2 colheres de sopa rasas Lista 4

Queijo minas 2 fatias finas Lista 10 ou 5

Número de Café da manhã
Tomate 2 fatias Lista 8

refeições Ovo mexido 1 unidade Lista 1

Mamão papaia ½ unidade Lista 3

diárias: Morango 5 unidades OU 1 banana Lista 3
Lanche da manhã Iogurte natural desnatado OU Iogurte mais 1 unidade Lista 5
proteína (<15g de proteina)

5
Alface e agrião À vontade Lista 7

Tomate 2 fatias Lista 8

Cenoura crua ralada 2 colheres de sopa cheias Lista 8

Brócolis refogado 3 colheres de sopa cheias Lista 8

Almoço
Arroz integral 4 colheres de sopa cheias Lista 6
Obs.: Mantenha Feijão 3 colheres de sopa cheias Lista 2
sempre hidratação Filé de frango grelhado 1 filé médio (100g) Lista 1
constante com água Laranja 1 unidade Lista 3
entre as refeições Torrada integral 3 unidades Lista 4

Lanche da tarde Creme de ricota 1 colher de sopa Lista 10 ou 5

Banana 1 unidade Lista 3

Alface e rúcula À vontade Lista 7

Dica de pré e pós Tomate cereja 4 unidades médias Lista 8

treino nas páginas Pepino 3 colheres de sopa Lista 8

Jantar
9-10 RAP 10 1 unidade Lista 6

Ervilha fresca refogada 2 colheres de sopa cheias Lista 2

Carne moída refogada 3 colheres de sopa Lista 1

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 01 a 03

Lista 01 Carnes e ovos Lista 02 Leguminosas Lista 03 Frutas

Carne magra cozida Filé de frango grelhado Feijão carioca cozido Lentilha cozida Manga Uva itália
3 colheres de sopa 1 filé médio (100g) 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa ½ unidade média ½ cacho pequeno
cheias (70g) cheias

Carne moída refogada Frango desfiado Feijão branco cozido Grão de bico cozido Ameixa fresca Abacaxi
3 colheres de sopa 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade grande 1 fatia média
cheias (70g) cheias (80g) cheias

Carne magra grelhada Coxa ou sobrecoxa de Feijão preto cozido Ervilha seca cozida Mamão papaia Mexerica
1 bife médio (100g) frango assada (sem pele) 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa ½ unidade média 1 unidade
1 unidade média (70g) cheias cheias

Peixe cozido (ensopado) Peixe grelhado ou assado Feijão fradinho cozido Ervilha fresca Melancia Melão
1 posta pequena (140g) 1 filé médio (120g) 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 fatia média 1 fatia grande
cheias cheias

Ovo mexido ou cozido Sashimi de salmão, atum Edamame cozido Soja em grãos cozida Pêra Morango
1 unidade ou peixe branco 2 colheres de sopa 1 colher de sopa cheia 1 unidade 5 unidades grandes
10 unidades

Omelete simples Fava cozida Maçã Goiaba

3 claras e 1 gema 1 colher de sopa cheia 1 unidade pequena 1 unidade pequena

Banana Pêssego
1 unidade 1 unidade grande

Abacate Kiwi
2 colheres de sopa 1 unidade média

Laranja Caqui
1 unidade média 1 unidade pequena

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 04 a 06

Lista 06 Cereais, massas e

Lista 04 Pães e cereais Lista 05 Leite e substitutos
tubérculos
Pão francês Pão francês integral Leite integral Leite desnatado Arroz integral Arroz branco
1 unidade 1 unidade 1 copo americano 1 copo grande (300ml) 3-4 colheres de sopa 2-3 colheres de sopa
(200ml) cheias cheias

Pão de forma Pão de forma integral Iogurte natural integral Iogurte natural desnatado Quinoa Amaranto
2 fatias 2 fatias 1 unidade (170g) 1 unidade (170g) 3-4 colheres de sopa 4 colheres de sopa
cheias cheias

Pão sírio Torrada integral Iogurte grego light Iogurte de frutas light Macarrão Macarrão integral
1 unidade 3 unidades 1 unidade 1 unidade 1 escumadeira média 1 escumadeira média
rasa rasa

Pão tipo tortilha (Rap10®) Torrada tipo toast Iogurte proteico (> 10g de Queijo minas Batata cozida Purê de batata
1 fatia 7 unidades proteína) 2 fatias finas (40g) 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa
1 unidade (250ml) cheias cheias

Tapioca Biscoito de arroz Queijo tipo muçarela Queijo tipo cottage Mandioquinha cozida Mandioca cozida
2 colheres de sopa rasas 13 unidades 2 fatias finas 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa
cheias cheias

Aveia em flocos Granola sem açúcar Ricota Creme de ricota Inhame cozido Batata doce cozida
2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 fatias médias 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa
cheias cheias cheias

Farelo de aveia Milho para pipoca (cru) Requeijão cremoso Requeijão light Milho cozido ou refogado Polenta ou assada
2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa cheia 1 espiga média ou 3 3 colheres de sopa
cheias cheias colheres de sopa cheias

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES | 07 a 10

Lista 07 Verduras Lista 08 Legumes Lista 09 Oleaginosas

Alface lisa/crespa Rúcula Cenoura crua ralada Beterraba crua ralada Castanha-do-pará Castanha-de-caju
À vontade À vontade 2 colheres de sopa 1 colher de sopa cheia 2 unidades 3 unidades
cheias
Alface americana Agrião Rabanete Pepino Amêndoa Noz
À vontade À vontade 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 6 unidades 1 colher de sobremesa
cheias cheias
Acelga Escarola refogada Tomate Tomate cereja Amendoim Pasta de amendoim
À vontade 3 colheres de sopa 2 fatias médias 4 unidades 1 colher de sobremesa 1 colher de sobremesa

Repolho cru Repolho refogado Palmito Abóbora refogada

À vontade 3 colheres de sopa 1 unidade 2 colheres de sopa
cheias
Couve crua Couve refogada Brócolis refogado Abobrinha refogada
À vontade 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa
cheias
3 colheres de sopa
cheias
Lista 10 Pastas / Patês
Espinafre refogado Couve-flor Chuchu Patê de alho Patê de atum
2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 colher de sobremesa 1 colher de sobremesa
cheias cheias
Quiabo Aspargos Pasta de amendoim Geléia de frutas sem
3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 colher de sobremesa açúcar
cheias cheias 1 colher de sopa
Berinjela Cenoura cozida Creme de ricota Requeijão
3 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sobremesa
cheias cheias
Beterraba cozida Jiló cozido Homus Manteiga
2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sobremesa 1 colher de sobremesa
cheias
Queijo minas
2 fatias finas (40g)

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 DICAS PARA AS SUBSTITUIÇÕES | JANTAR

A correria do dia a dia nem sempre dá a opção de
prepararmos refeições elaboradas. Por isso, os
lanches são uma saída prática e nutritiva. Porém, é
necessário manter o equilíbrio nutricional e o ponto
mais importante é saber dosar os nutrientes de cada
sanduíche.
Substitua seu jantar por:
SANDUÍCHE CAIPIRA
Ingredientes
• 1 pão francês integral ou 2 fatias de pão de forma integral
• 4 colheres de sopa cheias de frango desfiado (100g)
• 1 colher de sopa de milho-verde
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de chá de salsinha picada
• 1 colher de sobremesa rasa de requeijão light ou creme de
ricota
• Folhas de alface americana cortada em tiras
• 2 fatias de tomate
• Sal a gosto

SANDUÍCHE DE QUEIJO BRANCO

SANDUÍCHE DE ATUM
Ingredientes
Ingredientes
• 2 fatias de queijo minas
• 2 fatias de pão integral
• 2 fatias de pão de forma integral ou 1 unidade de rap10®
• 3 colheres de sopa de atum ralado
• 1 colher de sobremesa rasa de molho de mostarda com azeite e
• 1 colher de sopa de creme de ricota
mel
• Folhas de alface e agrião ou rúcula à gosto
• Folhas de alface e rúcula à gosto
• 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada
• 2 fatias de tomate
• 1 palmito cortado em cubos pequenos
• ½ cenoura crua ralada
• Orégano e cebolinha à gosto
• Orégano à gosto

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 RECEITAS | SUCOS VERDES

Os SUCOS VERDES são ricos em antioxidantes,

como a vitamina C, vitamina A, magnésio, compostos
SUCO VERDE 1
bioativos (como por exemplo licopeno, glicosinolato,
limonóide, quercetina, flavonóides e lignanas), além • 1 folha de couve
de vários nutrientes importantes para o bom • 1 rodela média de abacaxi
funcionamento do nosso corpo. Estas substâncias • 4 folhas de hortelã
ajudam na regeneração celular, combatem o • 100ml de água
envelhecimento precoce, reduzem o inchaço e
estimulam o nosso sistema imunológico. Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem
por mais ou menos 2 minutos. Sirva em seguida.
Opções para as substituições:

SUCO VERDE 3
SUCO VERDE 2
• 1 pires de brócolis ou espinafre
• 1 pires de couve
• 1 folha de couve
• 1 pires de alface
• 3 colheres de sopa de polpa de maracujá
• 4 kiwis
• ½ cenoura picada
• 1 ramo de alecrim
• 150ml de água
• 1 ramo de hortelã
Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem
Liquidificar com pouca água, coar e completar até 2 litros com
por mais ou menos 3 minutos. Sirva em seguida.
suco de 2 limões espremidos e diluídos com água, ou suco de
3 laranjas.

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 RECEITAS | SUCOS VERDES

SUCO VERDE 4 SUCO VERDE 5

• 1 folha de couve
• Suco de ½ limão
• 2 folhas verdes de capim limão ou capim cidreira
• 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
• 2 ramos de hortelã
• 1 maçã vermelha sem casca
• 150 ml de água de coco
Liquidificar com pouca água, coar e completar com suco de 2
limões espremidos ou suco de 3 laranjas diluídos com água.
Coloque no liquidificador 1 folha de couve, suco de ½ limão, 1
pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente, 1
maçã vermelha sem casca e 150 ml de água de coco e bata
bem por mais ou menos 2 minutos. Sirva em seguida.

Dicas importantes
Dê sempre preferência por frutas, verduras e legumes
Os sucos devem ser tomados logo após sua preparação
orgânicos, sem agrotóxicos
para evitar perdas de vitaminas. Se mantidos refrigerados
por pouco tempo provocará alguma perda de vitamina,
As frutas de época, são sempre mais baratas e mais
em especial vitamina C, mas ainda constitui excelente
concentradas em vitaminas, minerais e flavonoides
qualidade nutricional
Evite adoçar os sucos - caso seja necessário dê
Evite coar o suco, assim obtém-se o máximo de fibras -
preferência por mel ou açúcar mascavo, mas em
importantes para a perda de peso por proporcionar
pequena quantidade
saciedade precoce, controle da glicemia e bom
funcionamento intestinal

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 E N T E N D A S O B R E A A L I M E N TA Ç Ã O N O P R É E P Ó S T R E I N O

De modo geral, a alimentação no pré-treino é responsável por fornecer energia ao corpo

para a realização dos exercícios, enquanto a alimentação no pós-treino tem como papel
principal garantir a reposição de energia gasta na atividade física e a reconstruir as células
musculares.

1) Não treine sem se alimentar – isso poderá diminuir o seu rendimento no treino, sentir
fadiga, ou até mesmo ter um episódio de hipoglicemia.
4 Dicas para
um melhor 2) Alimente-se no tempo certo – deixar para se alimentar com o horário muito próximo
ao treino pode fazer com que você sinta um desconforto, náuseas, azia.. O ideal é
desempenho e estabelecer um padrão confortável para você.
resultado com
3) Priorize os carboidratos antes do exercício – eles são a melhor fonte de energia!
exercícios Alguns exemplos são: pães, tapioca, batata, mandioca, frutas, etc
físicos:
4) Faça uma refeição em até 2 horas após o treino – essa refeição é fundamental para
repor a energia gasta e auxiliar na reconstrução das células musculares. Portanto,
associe um alimento rico em proteína (carnes, ovos, frango, peixe, iogurtes naturais/
iogurtes proteicos, queijo branco, etc) e um alimento fonte de carboidrato.

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 PRÉ-TREINO
Antes do treino (40’a 60’ minutos antes):
• Quando realizar exercícios no início na
manhã, se possível fazer café da manhã
completo conforme plano alimentar OU
Dicas para • Fruta da lista 3 (preferência por banana ou
melhor mamão) + aveia ou outro cereal (2
colheres de sopa cheias) ou
desempenho e
resultado com • Fruta da lista 3 + tapioca/crepioca com
recheio de queijo branco ou
exercícios
físicos: • Fruta da lista 3 + pão integral (1 fatia) com
queijo branco ou
• Fruta da lista 3 + mandioquinha cozidas (2
colheres de sopa cheias – 100g)
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PÓS-TREINO
Depois do treino é que devemos ingerir
proteínas. O ideal é consumir os alimentos na
primeira hora após os exercícios, pois é neste
período que os músculos se recuperam mais
facilmente, é o que chamamos de janela da
oportunidade.
Para a reposição imediata:
• Whey Protein Isolado (1 scoop - 30g de
proteína) + fruta (lista nº 3)
OU
• Quando próximo do almoço ou jantar: refeição
completa igual no plano alimentar, com atenção
especial para as proteínas de origem animal
(carnes em geral e ovo cozido) e vegetal (feijão,
lentilha, grão de bico, ervilha, soja e quinoa) e
incluir o Whey Protein Isolado em algum lanche
intermediário.
 Cuidado com o excesso de manteiga, Muita manteiga, margarina, requeijão e maionese também
margarina light sem gordura trans ou fazem mal à saúde e aumentam o valor calórico do seu
requeijão light. dia alimentar.

Balas, chocolates, doces caseiros bolachas recheadas,

Evite doces. “Guloseimas” em geral devem sorvete, roscas e pães açucarados e amanteigados, bolos
ser consumidas raramente. com cobertura (quitandas em geral). Não devem ser
consumidos diariamente.

Como salgadinhos de pacote, refrigerantes, sopas em

Evite alimentos gordurosos e latas ou outros, enlatados, lingüiça, salsicha, presunto,
Orientações industrializados. mortadela; e lanches do tipo “fast-food” como sanduíches,
pizzas, salgados etc.
nutricionais
de alimentação Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim,
saudável manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa,
Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa).
cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos
alimentos.

Frutas, verduras, legumes, alimentos integrais (pães e

Consuma alimentos ricos em fibras. bolachas integrais), cereais (aveia, farelo de trigo, linhaça
e granola) promovem maior sensação de saciedade.

Tomar sol pela manhã ou no final da tarde para melhor

Tome sol todos os dias.
fixação do cálcio nos ossos.

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 L O C AL D Ê P R E F E R Ê N C I A A: EVITE

Café da manhã Leite e iogurtes desnatados ou light,

Ovos mexidos, bacon, tortas, bolos e
em hotéis e sucos naturais, chás, pães integrais,
croissants
restaurantes frios magros, frutas.

Couvert, molhos gordurosos de

Grelhados, cozidos, assados, legumes
saladas, preparações na manteiga,
No caso de Restaurantes cozidos, vegetais, purês e frutas como
gratinado. Sorvete, tortas, doces,
sobremesa
refeições feitas bolos, cremes, etc

fora de casa, Escolha bem a salada, carnes magras

Petiscos a base de frituras, coração,
Churrascarias (baby beef, lagarto, lombo), frango e
devemos ter peixe sem pele
linguiça, cupim, bisteca...

cuidado com
Batata e mandioca frita, pastéis,
alguns detalhes: Barzinhos
Filé aperitivo, canapés, bruschettas
com tomate fresco, queijos magros
coxinhas, bolinhas de queijo,
Happy hour provolone à milanesa, iscas de peixe
(búfala, branco)
frito
Pizza de peperoni, calabresa,
Mussarela, mussarela de búfala, presunto parma ou com muitos
Pizzaria marguerita, rúcula com tomate seco, ingredientes. Cuidado:
abobrinha, atum e palmito 1 fatia de mussarela = 220 kcal e 1
fatia de 4 queijos = 400kcal!
Lanches e
Sanduíches com molhod gordurosos,
Coffee Break’s Lanches naturais, frutas, barras de
castanhas, batata frita, salgadinhos
durante o cereais, sucos naturais ou light
em geral e refrigerantes
trabalho

P L A N O A L I M E N TA R | O R I E N TA Ç Õ E S N U T R I C I O N A I S
 (11) 5555-2454 Rua Guarará, 529, cj131
w w w. i t s v i d a s a u d a v e l . c o m . b r @itsvidasaudavel
(11) 94036-1885 Jardim Paulista