NUTRICIONISTA ESPORTIVA E CLÍNICA

– PLANO ALIMENTAR E NUTRICIONAL –

TARCÍSIO BEZERRA DE MEDEIROS NETO

Nutricionista: Aline de Oliveira Souza – CRN 22700

E-mail: alinee_oliveirass@hotmail.com
Instagram: nutri_alineoliveiras
(84) 9 99648569
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– ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS –

❖ Comer devagar, mastigando bem os alimentos;

❖ Respeitar a saciedade do corpo. Se não sentir fome, não é necessário comer
no horário descrito;
❖ Ingerir pelo menos 3,60 litros de água por dia o menos gelado que der. Se
sentir dificuldade, ande com uma garrafinha;
❖ Evite consumir alimentos industrializados/embutidos como salsicha,
presunto, mortadela, linguiça, etc., pois estes contêm substâncias
cancerígenas, além do alto teor de sódio (sal) e gordura;
❖ Não tome líquidos junto as grandes refeições, como jantar e almoço. Eles
provocam uma distensão estomacal que PODEM provocar azia, refluxo,
indigestão e outros sintomas gástricos desconfortáveis (consumir 40 min
antes ou após);
❖ Evite açúcares simples e alimentos açucarados (refrigerante, balas,
chocolate, suco artificial em pó ou de caixinha);
❖ Consumir: castanha-do-pará, fígado, cereais, nozes, laranja, limão, espinafre,
tomate, ervilhas;
❖ ATIVIDADE FISICA REGULAR.

DATA PROVÁVEL DA NOVA CONSULTA:

21/05/2021

Combinar o melhor dia e

horário no whats da clínica.
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– CARDÁPIO QUALI-QUANTITATIVO –

CAFÉ DA MANHÃ 09:30 h

Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista
FRUTA ENRIQUECIDA
Mamão 1 fatia 1 4
Aveia 2 colheres de sopa 1 5
MACAXEIRA COZIDA
Macaxeira 1 pedaço médio 2 5
OVO COZIDO
Ovo 2 unidades 2 6
Dicas/Substituições:

ALMOÇO 11:30 às 12:00 h

Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista
SALADA DE VEGETAIS COZIDOS
Repolho A vontade - 3
Couve A vontade - 3
Brócolis A vontade - 3
Cenoura A vontade - 3
ARROZ SIMPLES
Arroz 1 colher de servir 1 5
Cenoura A vontade - 3
BATATA DOCE
Batata cozida 1 fatia média 1 5
FEIJÃO SIMPLES
Feijão carioca 1 concha média 0,5 5
FRANGO ASSADO
Coxa de frango 2 unidades 2 6
SOBREMESA
Abacaxi 1 fatia média 1 4
Dicas/Substituições:
- Pode trocar pelas verduras que quiser. Tanto crua quanto cozida;
- Prestar atenção nas quantidades de substituições (se tiver dúvidas fale comigo).

LANCHE DA TARDE 14:00 h

Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista
FRUTA ENRIQUECIDA
Banana 1 unidade 1 4
Pasta de amendoim 1 colher de sopa 1 7
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Dicas/Substituições:
- Ainda pode ser a banana (ou outra fruta) com AMENDOIM OU CASTANHA (quantidades no fim do PDF).

PÓS-TREINO 15:30 h
Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista
SANDUICHE NATURAL
Pão integral 2 fatias 2 5
Frango desfiado 2 colheres de sopa 1 6
Alface A vontade - 3
Cenoura A vontade - 3
Dicas/Substituições:

JANTAR 19:00 h
Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista
TAPIOCA TEMPERADA
Tapioca 1 unidade (5 colheres de sopa) 2 5
Ovo de galinha 3 unidades 3 6
Tomate A vontade - 3
Cebola A vontade - 3
Coentro A vontade - 3
Dicas/Substituições:
- Pode trocar por:
• Omelete OU;
• Batata com ovo/frango OU;
• Crepioca OU;
• Cuscuz recheado OU;
• Sopa.

CEIA 21:00 h
Alimentos/Preparações Medidas caseiras Porção Lista
FRUTA AO NATURAL
Maçã 1 unidade 1 4
Dicas/Substituições:
- Pode consumir se sentir fome.
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– LISTA DE EQUIVALENTES –

1. ALIMENTOS PERMITIDOS SEM RESTRIÇÕES

Condimentos/Temperos: alho – pimenta – salsa – louro – cebolinha – coentro –
colorífico – cominho – açafrão – vinagre – molho de pimenta – molho de soja –
molho inglês
Bebidas: água gaseificada – chá – café

2. EQUIVALENTE LEITE – (90 Kcal)

Coalhada desnatada............................................ 1 copo médio 280 mL
Iogurte ................................................................. 1 copo médio 120 mL
Kefir...................................................................... 1 copo médio 240 mL
Leite de soja em pó.............................................. 4 col. sopa 40 g
Leite em pó integral/desnatado............................ 2 col. Sopa 30 g
Leite pasteurizado/ integral / desnatado.............. 1 copo médio 240 mL

3. EQUIVALENTE VERDURA – (25 Kcal)

Abóbora cozida.................................................... ½ xic. chá 100 g
Acelga.................................................................. 4 folhas grandes 80 g
Alface................................................................... 5 folhas médias 130 g
Aspargo em conserva.......................................... 15 unid. médias 113 g
Berinjela ensopada.............................................. ½ xic. chá 50 g
Beterraba cozida.................................................. 3 col. sopa cheia 60 g
Beterraba crua..................................................... 4 col. sopa 64 g
Brócolis cozido..................................................... 1 xic. chá 100 g
Brócolis refolgado................................................ 3 ½ col. sopa 35 g
Cebola.................................................................. 1 unid. pequena 60 g
Cenoura cozida.................................................... 1 unid. pequena 46 g
Cenoura crua....................................................... 1 unid. pequena 55 g
Cenoura refolgada............................................... 1 col. sopa cheia 25 g
Chuchu cozido..................................................... ½ unid. pequena 85 g
Couve crua........................................................... 2 ½ folhas médias 50 g
Couve refolgada................................................... 1 col. sopa cheia 20 g
Couve-flor cozia................................................... 2 ½ col. sopa 63 g
Ervilha enlatada................................................... 1 col. sopa cheia 38 g
Ervilha vagem cozida........................................... 1 col. sopa cheia 30 g
Espinafre cozido.................................................. 4 ½ col. sopa 113 g
Espinafre refolgado.............................................. 1 ½ col. sopa 38 g
Jiló cozido............................................................ ½ xic. chá 50 g
Maxixe cozido...................................................... 3 esc. cheias 390 g
Pepino.................................................................. ½ unid. média 150 g
Pimentão ............................................................. ½ unidade grande 44 g
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Quiabo refolgado................................................. 1 ½ col. sopa 30 g

Repolho cozido.................................................... 6 folhas cozidas 204 g
Repolho cru......................................................... 2 folhas grandes 80 g
Repolho refolgado................................................ 1 col. arroz cheia 45 g
Tomate................................................................. 1 unid. média 100 g
Vagem cozida...................................................... 4 col. sopa 80 g
Vagem refolgada.................................................. 1 ½ col. sopa 23 g

4. EQUIVALENTE FRUTA – (60 Kcal)

Abacaxi................................................................ 1 fatia grande 100 g
Acerola................................................................. 15 unid. 15 g
Ameixa preta fresca............................................. 3 unid. pequenas 136 g
Ameixa preta seca............................................... 5 unid. 25 g
Amora.................................................................. 14 unid. 140 g
Banana da terra................................................... ½ unid. grande 50 g
Banana................................................................. 1 unid. 50 g
Cajá...................................................................... 7 unid. 70 g
Caju...................................................................... 1 unid. grande 100 g
Caqui.................................................................... 1 unid. pequena 80 g
Carambola........................................................... 2 unid. grandes 210 g
Cereja.................................................................. 6 unid. 41 g
Ciriguela............................................................... 6 unid. Médias 78 g
Damasco fresco................................................... 3 unid. 105 g
Damasco seco..................................................... 4 unid. 28 g
Figo...................................................................... 1 ½ unid. médias 83 g
Framboesa........................................................... 4 col. sopa 107 g
Frutas cristalizadas.............................................. 1 col. sopa 20 g
Goiaba................................................................. 2 unid. médias 120 g
Goiaba branca..................................................... 1 unid. 100 g
Jabuticaba............................................................ 20 unid. 100 g
Jaca..................................................................... 5 bagos 60 g
Kiwi...................................................................... 1 unid. média 76 g
Laranja................................................................. 1 unid. pequena 140 g
Maçã.................................................................... 1 unid. pequena 90 g
Mamão formosa................................................... 1 fat. pequena 124 g
Mamão papaia..................................................... ½ unid. pequena 160 g
Manga.................................................................. 1 unid. pequena 90 g
Mangaba.............................................................. 14 unid. 140 g
Maracujá.............................................................. 2 unid. médias 90 g
Melancia............................................................... 2 fatias pequenas 200 g
Melão................................................................... 1 fatia média 90 g
Morango............................................................... 15 unid. médias 174 g
Pera..................................................................... 1 unid. média 110 g
Pêssego............................................................... 2 unid. médias 150 g
Pinha.................................................................... 1 unid. pequena 66 g
Pitanga................................................................. 15 unid. 150 g
Salada de frutas................................................... 1 copo 150ml 57 g
Tangerina............................................................. 1 unid. média 135 g
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Umbu................................................................... 16 unid. 160 g

Uva....................................................................... 12 unid. 88 g
Uva passa............................................................ 1 col. sopa cheia 18 g

5. EQUIVALENTE AMIDO – (80 Kcal)

Abóbora cozida.................................................... 2 ped. médios 100 g
Arroz à grega....................................................... 1 col. sopa 50 g
Arroz integral........................................................ 2 col. sopa 40 g
Arroz simples....................................................... 2 col. sopa cheias 60 g
Arroz de leite........................................................ 1 col. sopa cheia 30 g
Aveia farinha........................................................ 1 col. sopa cheia 18 g
Aveia flocos.......................................................... 2 col. sopa cheias 30 g
Batata doce cozida.............................................. 1 pedaço médio 50 g
Batata inglesa cozida........................................... 1 ½ unid. pequena 105 g
Batata sauté......................................................... 3 col. sopa 75 g
Biscoito água e sal............................................... 3 unid. 24 g
Biscoito cookies aveia.......................................... 4 unid. 20 g
Biscoito cream cracker integral............................ 2 unid. 20 g
Biscoito maisena/maria........................................ 4 unid. 20 g
Bolinho de arroz................................................... 1 unid. média 40 g
Bolo simples (sem recheio ou cobertura)............ ½ fatia pequena 25 g
Canja.................................................................... 1 ½ concha peq. 90 g
Canjica................................................................. 3 col. sopa cheia 75 g
Creme de milho.................................................... 1 col. arroz cheia 67 g
Cuscuz de milho.................................................. 4 col. de sopa 43 g
Ervilha enlatada................................................... ½ lata 100 g
Ervilha fresca....................................................... 6 col. sopa 108 g
Farinha de arroz................................................... 2 col. sopa 20 g
Farinha de mandioca........................................... 2 col. sobremesa 20 g
Farinha de trigo.................................................... 1 col. sopa cheia 20 g
Fava cozida.......................................................... 1 concha 75 g
Feijão carioca....................................................... 2 con. pequena 130 g
Feijão verde......................................................... 2 ½ con. médias 200 g
Granola sem açúcar............................................. 3 col. sopa 33 g
Grão de bico........................................................ 1 col. arroz 45 g
Inhame cozido...................................................... ½ unid. média 63 g
Lentilha................................................................ 2 col. arroz 64 g
Macarrão alho e óleo........................................... 1 ½ garfos 36 g
Macarrão sem molho industrializado................... 3 garfos 65 g
Macaxeira cozida................................................. 1 ped. pequeno 50 g
Milho enlatado...................................................... 1/3 lata 66 g
Milho verde.......................................................... ½ espiga grande 50 g
Mungunzá............................................................ ½ concha 75 g
Pamonha.............................................................. ¼ unid. 70 g
Pão de forma integral........................................... 1 fatia 38 g
Pão de queijo....................................................... 1 unid. 30 g
Pão doce.............................................................. ½ unid. pequena 25 g
Pão frances.......................................................... ½ unid. 25 g
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Pipoca caseira..................................................... 2 copos de 200ml 40 g

Purê de batata..................................................... 1 col. arroz cheia 80 g
Risoto de frango................................................... 2 col. sopa 50 g
Sopa de carne com legumes............................... 2 conc. pequenas 120 g
Sopa de feijão com macarrão.............................. 1 ½ concha 225 g
Tapioca................................................................ ½ unid. 27 g
Torrada integral industrializada............................ 2 unid. 20 g

6. EQUIVALENTE CARNE – (35 - 100 kcal)

CARNE BOVINA
Almôndegas de carne bovina cozida..................... 2 unid. médias 100 g
Almôndegas de carne bovina frita......................... 2 unid. pequenas 60 g
Bife assado/Grelhado............................................ ½ unid. grande 60 g
Bife cozido/Ensopado............................................ ½ unid. média 50 g
Bife frito.................................................................. ½ unid. pequena 38 g
Carne ensopada com legumes.............................. 2 col. sopa 70 g
Carne moída cozida............................................... 1 col. arroz cheia 40 g
Carne moída refolgada.......................................... 1 col. sopa 25 g
Fígado frito............................................................. ½ filé médio 33 g
Strogonoff de carne............................................... 1 col. arroz cheia 40 g

CARNE DE AVE
Coração de galinha cozido.................................... 6 unid. médias 30 g
Filé de frango à milanesa....................................... ½ unid. média 50 g
Frango assado (sobrecoxa)................................... 1 unid. média 50 g
Frango desfiado..................................................... 2 col. de sopa 40 g
Frango cozido (sobrecoxa).................................... 1 unid. pequena 50 g
Frango frito (sobrecoxa)......................................... 1 unid. pequena 50 g
Moela de galinha.................................................... 2 unid. pequenas 38 g
Omelete simples.................................................... 1 unid. 65 g
Ovo de codorna..................................................... 5 unid. 50 g
Ovo de galinha clara cozida................................... 2 unid. 60 g
Ovo de galinha cozido........................................... 1 unid. média 45 g
Ovo de galinha frito................................................ 1 unid. média 50 g
Ovo de galinha mexido.......................................... 1 col. arroz cheia 45 g
Salpicão de frango................................................. 1 ½ colher de arroz 50 g
Strogonoff de frango.............................................. 1 col. arroz cheia 40 g

FRUTOS DO MAR
Peixe à milanesa.................................................... ½ filé pequeno 45 g
Peixe cozido (filé) .................................................. ½ unid. pequena 50 g
Peixe frito (filé)....................................................... 1/3 unid. pequena 33 g
Sardinha em lata em óleo...................................... 1 unid. 25 g
Sashimi atum......................................................... 4 fatias 80 g
Sashimi salmão...................................................... 5 fatias 100 g
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QUEIJOS
Queijo catupiry....................................................... 1 col. sopa 30 g
Queijo cheddar cremoso........................................ 1 col. sopa cheia 30 g
Queijo coalho......................................................... 1 fat. média 50 g
Queijo gorgonzola.................................................. ½ fat. média 19 g
Queijo manteiga..................................................... 1 fat. média 20 g
Queijo minas frescal.............................................. 1 fat. grande 40 g
Queijo mussarela................................................... 1 fat. média 20 g
Queijo parmesão.................................................... 1 colher sopa 21 g
Queijo prato........................................................... 1 fatia grande 20 g
Requeijão cremoso................................................ 1 col. sopa cheia 30 g
Ricota..................................................................... 1 fatia grande 50 g

DERIVADOS DA SOJA
Grão de soja........................................................ 2 col. sopa cheias 60 g
Pasta de tofu....................................................... 1 col. sopa cheia 26 g
Soja- proteína texturizada................................... 1 col. sopa 25 g

7. EQUIVALENTE GORDURA – (45 kcal)

GORDURA MONOINSATURADA
Abacate...................................................................................... 1 col. sopa picado
Amendoas.................................................................................. 6 unid.
Amendoins................................................................................. 10 unid.
Avelã.......................................................................................... 7 unid.
Azeite de oliva............................................................................ 1 col. chá
Azeitona..................................................................................... 9 unid.
Castanha de caju....................................................................... 6 unid.
Castanha do pará...................................................................... 2 unid.
Nozes......................................................................................... 6 unid.
Óleo (amendoim, canola) .......................................................... 2 col. chá
Pasta de amendoim................................................................... 2 col. chá
Semente de gergelim................................................................. 1 col. sopa rasa

GORDURA POLINSATURADA
Farinha de linhaça dourada/marrom.......................................... 1 col. sopa cheia
Maionese................................................................................... 1 col. chá
Maionese caseira....................................................................... ½ col. arroz cheia
Margarina................................................................................... 1 col. chá
Molho de salada......................................................................... 1 col. sopa
Óleo (girassol, milho, soja)........................................................ 1 col. chá
Semente de chia........................................................................ 1 col. sopa
Semente de linhaça dourada/marrom....................................... 1 col. sopa
Semente de abóbora................................................................. 1 col. sopa
Semente de girassol.................................................................. 1 col. sopa
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GORDURA SATURADA
Bacon cozido............................................................................. ½ fat. média
Coco........................................................................................... 2 col. sopa
Creme de leite............................................................................ 1 ½ col. sopa cheia
Leite de coco.............................................................................. 1 col. sopa
Manteiga.................................................................................... 1 col. chá
Nata........................................................................................... 2 col. sopa
Óleo de coco.............................................................................. ½ col. sopa
Queijo cremoso.......................................................................... 1 col. sopa

8. EQUIVALENTE AÇÚCAR – (60 kcal)

Achocolatado em pó............................................ 1 col. sopa cheia 16 g
Açúcar cristal....................................................... 1 col. sob. cheia 16 g
Açúcar demerara/mascavo.................................. 1 col. sopa cheia 19 g
Ameixa em calda................................................. 5 unid. 40 g
Chocolate............................................................. ½ pedaço 15 g
Cocada................................................................. 1 unid. pequena 10 g
Doce de banana em calda................................... 1 ½ col. sopa 40 g
Doce de bananada............................................... 1 fatia pequena 20 g
Doce de caju........................................................ ½ col. sopa 20 g
Doce de coco....................................................... ½ col. sob. cheia 15 g
Doce de goiabada................................................ 1 fatia média 30 g
Doce de leite........................................................ 1 col. sopa 20 g
Gelatina................................................................ 1 porção média 50 g
Geleia de frutas.................................................... 1 col. sopa 20 g
Geleia de mocotó................................................. 2 col. sopa 40 g
Leite condensado................................................. 1 col. sopa 15 g
Mel de abelha...................................................... 1 col. sopa 15 g
Pudim de leite...................................................... 2 col. sopa cheia 30 g
Sorvete de creme/chocolate................................ ½ bola 25 g
Sorvete de fruta................................................... 1 bola 50 g
Suspiro................................................................. 2 unid. médias 20 g
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– RECEITAS –

Panqueca de banana
INGREDIENTES:
Banana madura – 1 unidade
Ovo – 1 unidade
Farinha de aveia – 2 colheres de sopa
Canela em pó – à gosto (opcional)
Cacau em pó – à gosto (opcional)
MODO DE PREPARO:
• Amasse a banana e reserve;
• Bata o ovo com um garfo e acrescente a banana amassada e os outros
ingredientes;
• Coloque em uma frigideira antiaderente e dixe dourar de um lado e do outro;
• Sirva em seguida.
OBS.: Caso queira, pode colocar um fio de óleo/manteiga na frigideira.

Omelete de Vegetais
INGREDIENTES:
Ovo – 1 unidade
Tomate picado em cubos – 1 colher de sopa
Cebola picada em cubos – ½ colher de sopa
Cebolinha ou coentro picado – a gosto
MODO DE PREPARO:
• Misture todos os ingredientes em uma tigela;
• Coloque em uma frigideira (se for antiaderente não necessita óleo para untar)
e doure dos dois lados.
• Coma em seguida.

Pão de queijo vegano (pão de beijo)

INGREDIENTES:
Abobora cozida com casca e semente – 1 xícara de chá;
Polvilho doce – 1 ½ xícara de chá;
Farinha (de sua preferência) – ½ xícara de chá;
Azeite – 5 colheres;
Água do cozimento da abobora – ½ xícara de chá;
Semente de chia – 1 colher de sopa;
Sal – à gosto.
MODO DE PREPARO:
• Bater a abóbora com casca, sementes e a água de cozimento da abóbora no
liquidificador;
• Juntar o azeite, as farinhas, a chia e o que mais quiser acrescentar.
• Enrolar os pãezinhos e colocar em forma untada.
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• Assar em forno alto por cerca de 30 minutos

Pão de aveia de frigideira

INGREDIENTES:
Aveia em flocos – ½ xícara de chá;
Ovo – 1 unidade;
Leite em pó – 1 colher de sopa;
Azeite – 1 colher de sopa;
Fermento em pó – ½ colher de sopa
Sal – a gosto.
MODO DE PREPARO:
• Em um recipiente misture todos os ingredientes e reserve.
• Aqueça uma frigideira pequena em fogo baixo, adicione um fio de azeite.
Despeje uma porção da massa e vire depois de cerca de 1 minuto, para que
ambos os lados dourem.
• Repita o processo com o restante da massa e sirva.

OBS.: Pode colocar qualquer recheio, seja doce ou salgado.

Sopa de legumes
INGREDIENTES:
Frango – 1 filé em pedaços
Macarrão de arroz – 2 garfadas
Cenoura – a vontade
Batata inglesa – a vontade
Tomate picado em cubos – 1 colher de sopa
Cebola picada em cubos – ½ colher de sopa
Cebolinha ou coentro picado – a gosto
MODO DE PREPARO:
• Corte as verduras e a carne e coloque para cozinhar por cerca de 20 minutos
em uma panela de pressão. Coloque água e verduras naturais;
• Pós esse período olhar de a carne está cozida e colocar o macarrão, deixa para
cozinhar por mais 10 minutos ou até o macarrão está no ponto que goste.
• Acrescente o coentro e servir.