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Exercicios Terapeuticos - Ombro
Exercicios Terapeuticos - Ombro
o Ombro
RECOMENDAÇÕES:
Para que você fazer seus exercícios de melhor forma e com mais segurança leve em conta o
seguinte:
1. Faça apenas os exercícios recomendados pelo terapeuta, na quantidade e intensidade
indicados por ele. Leve em conta de que está num programa de terapia e não de musculação.
2. Se você sentir que não se adapta bem a um exercício, entre em contato com o fisioterapeuta
em vez de simplesmente interrompê-lo ou substituí-lo. Este caderno facilitará seu contato.
3. Pesos, tiras elásticas e outras cargas: use a carga recomendada, mesmo que pareça poder
aumentá-la.
4. Use a dor como guia. Se a dor aumentar, pare o exercício e informe ao seu fisioterapeuta
como ela começou.
5. Há exercícios em que os braços não devem ficar alinhados com o corpo. Neles aparece uma
pequena figura que mostra uma pessoa vista de cima. Reproduzimos a mesma aqui para maior
clareza.
1. Aquecimento e Alongamento
1. Pêndulo
Principais músculos trabalhados:
deltoide, supra espinhoso, infra subscapular
Repetições: 2 séries de 10
Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto,
como caminhar ou andar numa bicicleta estacionaria (ergométrica). Pacientes com dor mais intensa
podem se beneficiar de aplicação de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a execução dos exercícios.
Alongamento: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados na figura 1 antes de
passar para os exercícios de fortalecimento. Ao final após completar os exercícios de fortalecimento,
repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.
Passo-a-passo: Incline-se para frente e colocar uma mão em um balcão ou mesa de apoio. Deixe o
seu outro braço solto e pendente ao seu lado.
Delicadamente balançar o braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o braço do
lado-a-lado, e repita novamente em um movimento circular. (imagine estar mexendo num tacho de
doce, o tamanho do tacho vai aumentando a medida você avança semana a semana. Repetir toda a
sequência com o outro braço.
Dica: Não curvar as costas ou fletir os joelhos.
2. Alongamento sobre o tórax
Principais músculos e ligamentos trabalhados: Região posterior do deltoide e região posterior da cápsula
articular. Você deve sentir esticar a parte detrás de seu ombro.
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 4 de cada lado, Dias por semana: Todos os dias
Passo-a-passo: Relaxe os ombros e puxe um braço sobre o peito, tanto quanto possível, segurando em seu
braço. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir com o outro braço.
Dica: Não puxe ou colocar pressão sobre o seu cotovelo.
6. Trapézio
Principais músculos trabalhados: trapézio regiões média e inferior
Você deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma Faixa Elástico de resistência confortável. À medida que o exercício se
torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Trocar a faixa e usar faixas cada vez com
maior resistência. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em
uma máquina de peso. Um Professor da academia pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com
segurança. Repetições: 3 séries de 8. Dias por semana: 3
Passo-a-passo: Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço
para uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como
mostrado na posição de partida. Mantenha o seu braço ao seu lado e puxe o cotovelo para trás. Lentamente
retorne à posição inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando puxar.
8. Rotação Interna
Principais músculos trabalhados: peitoral e subescapular.
Você deve sentir este exercício em seu peito e ombro
Equipamento necessário: Use uma Faixa elástica de resistência confortável. À medida que o exercício se
torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver acesso a um centro de
fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um professor de educação física
pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança. Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço na maçaneta ou
outro objeto estável. Segure a faixa com o cotovelo dobrado e ao lado, como mostrado na posição de partida.
Mantenha o cotovelo para ao lado e trazer o seu braço sobre o corpo. Lentamente retorne à posição inicial e
repita.
Dica: Mantenha o cotovelo junto ao tórax.
9. Rotação externa
Principais músculos trabalhados: deltoide região Média e posterior, supra espinhal, região média do trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve 1 a 2 kg para permitir 3 a 4 séries de 20 repetições sem
dor. A medida que o exercício torne-se mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, com menos
repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de peso, com o peso máximo de cerca
de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e inclinar para a frente, de modo que sua mão alcança o banco
e ajuda a suportar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, com a palma virada seu corpo. Lentamente
levantar o braço, girando a mão para a posição polegar para cima e parar quando sua mão estiver na altura do
ombro, com o braço paralelo ao chão.
Lentamente, abaixe o braço para a posição original para uma contagem de 5.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.
Principais músculos trabalhados: Região média e inferior do trapézio, infraespinal, redondo menor e região
posterior do deltoide
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida para 3 séries
de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de de 0,5 kg a
um máximo de 3 kg Cada vez aumentar o peso, começar de novo em 3 séries de 8 repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o lado.
Mantenha o seu braço direito e, lentamente, levantá-lo ao nível dos olhos.
Lentamente, abaixe-lo de volta para a posição inicial e repita.
Dica: Controle o movimento não deixe o braço descer muito rapidamente.