Planejamento Alimentar:

Eduardo Nery 29/01

DIAS QUE ACORDAR MAIS TARDE, IR DIRETO PARA REF 2

REF 1: 7:00 ~7:30hrs

 omega 3(2 capsulas)

pode fazer: ( frito, mexido, cozido, omelete ...)

 ovos inteiros(3)
 peito de peru(2 fatias (30g)/ opcional)

REF2: 10:00 ~10:30hrs

sanduiche:

 pão árabe integral(1 unidade/50g) // ou pao integral(2 unidades /50g)

 requeijão light(30g)// ou queijo minas light(30g)// ou cottage
light(30g)
 frango desfiado (60g)
 1 folha de alface+ salada fria (cenoura +tomate etc) 50g

ou shake:

 whey concentrado (30g)

 1 porção de frutas, escolha uma:

(1 maçã, 2 ameixas, 3 ameixas secas, 5 morangos, 1 fatia de
melão(100g), 2 fatias de melancia(150g), 6 uvas grandes(100g),8
acerolas (100g),1 carambola, 1 tangerina, 2 goiabas, 1/2 fatia mamão
(140g), 1 banana prata (65g)
REF 3: 12:30~13:00hrs

 metformina rx(500mg)( não comprar genérico)

 vitamina c(1g) ( pode ser em capsula ou efervescente)

 Carne vermelha magra (patinho, alcatra,file mignon) (150g)// ou filé

de peito (150g)

 Arroz branco (100g)// ou arroz branco+ feijão (60+100g)// ou

macarrão integral(100g)// ou batata inglesa(170g)

 Porção de legumes: pode misturar, total (100g)

Abóbora/ Abobrinha/ Aspargos / Brócolis/ couve-flor /Cenoura / Quiabo
/Vagem /Jiló /Repolho /Tomate/ pepino / espinafre cozido / couve-
mineira refogada// tomate );

REF 4:16:00 ~16:30hrs

 Carne vermelha magra (patinho, alcatra,file mignon) (100g)// ou filé

de peito (100g)

 batata inglesa(150g)// ou inhame (70g)// ou aipim(70g) // ou batata

baroa(140g)// ou batata doce(140g)

ou

 whey concentrado(30g)
 aveia(30g)

pré treino: 30 min antes( apenas em dias de treino)

 café puro (150~200ml) +canela
 chocolate ao leite(25g)// ou chocolate 70%(25g)
REF5: 20:30 ~21:00hrs

 vitamina c(1g)

 Carne vermelha magra (patinho, alcatra,file mignon) (200g)// ou filé

de peito (200g)

 Arroz branco (70g)// ou macarrão integral(70g)// ou batata

inglesa(130g)// ou inhame (70g)// ou batata baroa(120g)
Dias que não treinar, tirar a porção de carboidratos

 Porção de legumes: pode misturar, total (100g)

Abóbora/ Abobrinha/ Aspargos / Brócolis/ couve-flor /Cenoura / Quiabo
/Vagem /Jiló /Repolho /Tomate/ pepino / espinafre cozido / couve-
mineira refogada// tomate );
Dar preferência aos grifados!

sobremesa:

( mousse: misturar iogurte+ farinha e frutas) ( colocar 30 min no

freezer, opcional)

 iogurte grego zero gorduras(100g) (vigor) // ou activia zero

gorduras(200ml)// ou whey concentrado(30g)
 semente de chia(15g)
 abacate(60g)
 morangos(100g)// ou banana prata (65g)//ou mamao(150g)
 Gor Carb Fibra Açúc Cal
Prot
d s s r s
53,2 126,1 34,6 203,1 182
15,7
0 8 3 6 0

MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS GORDURAS CARBOIDRATOS

33%

53%

14%

Obs : ingestão de agua : 4L 5L/ dia

ou 4L agua+ 1 L chá verde + hibisco+cavalinha ( tomar ao longo do dia)

OBS2:

 Azeite ex.virgem apenas para temperar salada;

 Adoçar com adoçante (de sua preferência);
 Açúcar ou qualquer varição ( maskavo, demerara, cristal ) não entra
na dieta;
 Sucos de Fruta e água de coco não são zero calorias, portando me
consultar se/ quando pode encaixar no seu planejamento;
 Usar sal e tempero normais, sem exagero;
 Dar preferência a temperos naturais, geralmente encontrados à
granel;
  Não usar temperos prontos (knorr, maggi etc)
 pasta de amendoim integral (qualquer sabor), apenas se tiver em seu
planejamento;
 Não ingerir álcool;

OBS4:

BEBIDAS:
CAFÉ A VONTADE

REFRIGERANTE ZERO,

SUCO EM PÓ zero (clight, fit zero)

CHÁ NATURAL (Verde, Hibisco, preto...)

CHÁ ZERO DE CAIXINHA ( feel good, namastea,lipton, matte zero ...)