MÉTODO ESD

Modelo 60kg - 17kcal/kg

Orientações:

Recomendações ideias de água: 35-50ml/kg

60kg: 2100-3000ml

# Vegetais e legumes à vontade.

# Vinagre e limão à vontade.
# Temperos naturais à vontade.
# Canela à vontade.

# Tenha até 2 refeições livres por semana. Deixe para comer fora da dieta
junto de pessoas importantes da sua vida, quando estiver sozinho, siga o
mais firme que puder o plano alimentar.

#Sal: Prefira o Sal light, ou opte por utilizar mais temperos naturais e
diminua. Não é necessário o sal rosa, o light é exatamente igual.

#Açúcar: Todos os tipos de açúcar, são açúcar, evite ao máximo qualquer

tipo de açúcar, preferia adoçantes com zero calorias.

#Frituras: Evite todas as frituras, prefira sempre cozido, assado ou grelhado.

#Alcool: Evite ao máximo o álcool, tente tomar apenas em uma ou duas

ocasiões durante a semana em doses moderadas.
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Modelo 60kg - 17kcal/kg

Orientações:

#Bebidas: Evite sucos e bebidas com açúcar, sempre que tiver vontade de
beber algo além de água, beba a versão “zero”, deste modo não irá atrapalhar
no seu emagrecimento.

#Café, Chimarrão e chás: Tenha cuidado e evite de tomar café e chimarrão e

qualquer chá estimulante como chá verde, preto e branco após às 18h, estas
bebidas estimulantes podem prejudicar o seu sono.

#Azeites e óleos: Prefira azeite de oliva extra virgem para grelhar. Evite óleos
vegetais, óleo de coco, banha e manteiga.

#Abaixo você encontrará uma lista de vegetais e legumes para dar uma
ideia de quais você poderia experimentar durante a sua jornada de
reeducação alimentar e emagrecimento.

#Abaixo nenhuma das refeições consta os horários porque isso não tem
tanta importância agora, apensa faça as refeições em ordem nos horários
mais adequados para você.

Lista de vegetais
Alface, agrião, acelga, almeirão, alfafa, chicória, couve, espinafre, repolho, rúcula,

Lista de legumes
Abóbora, abobrinha, alcachofra, alho, alho poró, berinjela, beterraba, brócolis, broto
de feijão, cebola, cenoura, chuchu, couve flor, palmito, pepino, pimentão, tomate,
vagem, cogumelos (shitake, shimeji, champignon)
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Modelo 60kg - 17kcal/kg

Tabela nutricional Geral

60kg Proteínas Gorduras Carboidratos Calorias

g e Kcal 103,5g 33,4g 76,1g 1020 Kcal

g e kcal/kg 1,7 g/kg 0,6g/kg 1,3g/kg 17 kcal/kg

% 41% 29% 30% 100%

Café da manhã: Proteínas (1 porção) + Frutas (1 porção)

Proteínas Gorduras Carboidratos Calorias

103,5g
16.4 g 33,4g
5.2 g 76,1g
14.8g 1020
171 Kcal
Kcal

Proteínas (1 porção)
Ovo de galinha - 2 unidades grandes (110g) ou Clara de ovo - 4 unidades (110g)
ou Frango, peito, desfiado - 2 colheres de sopa (50g) ou Atum ou Sardinha em
óleo – 3 colheres de sopa (60g) ou Iogurte sem açúcar - 1 unidade (185ml) ou
Whey protein - 1 medidor (17g)

Frutas (1 porção)
Banana - 1 Unidade Média (70g) ou Maçã - 1 unidade (85g) ou Mamão papaia -
0.5 unidade pequena (135g) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas (120g) Melão - 2
fatias médias (185g) ou Melancia - 1 fatia media (175g) ou Kiwi - 2 unidades
(130g) ou Laranja - 1 unidade (130g) ou Manga - 1 Unidade Pequena (100g) ou
Maracujá - 1 unidade grande (120g) ou Morango - 10 unidades (220g) ou Pera
Willians - 1 unidade média (110g) ou Tangerina - 1 unidade média (150g) ou Uva
- 15 unidades (120g) ou Ameixa - 2 unidades (110g) ou Caqui - 1 unidade (80g)
ou Pêssego - 2.5 Unidades pequenas (150g) ou Figo - 2 Unidades médias (80g)
ou Fruta do conde (pinha) - 0.5 unidade pequena (65g) ou Suco de Laranja - 1
copo americano (170ml) ou Suco de Uva concentrado, - 0.5 copo americano
(100ml) ou Geleia de frutas sem açúcar - 1 colher de sopa (22g)
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Almoço: Proteínas (2 porções) + Carboidratos (1 porção) + Leguminosas (1 porção)

Proteínas Gorduras Carboidratos Calorias

103,5g
35.5 g 11.0
33,4gg 21.5
76,1gg 1020
327 Kcal
Kcal

Proteínas (2 porções)
Frango, peito - 2 bifes pequenos (100g) ou Frango, peito, desfiado - 4 colheres
de sopa (100g) ou Carne, sem gordura - 2 bifes pequenos (90g) ou Frango,
sobrecoxa, sem pele - 2 unidades pequenas (100g) ou Peixe, filé - 2 filés
pequenos (120g) ou Ovo de galinha - 4 unidades grandes (220g)

Carboidratos (1 porção)
Arroz integral - 3 colheres de sopa (60g) ou Arroz branco - 2 colheres de sopa
(50g) ou Macarrão - 2 colheres de sopa/garfada (60g) ou Batata inglesa, cozida
- 4 colheres de sopa (120g) ou Batata doce, cozida - 2 Fatias pequenas (80g) ou
Mandioca cozida - 2 colheres de sopa (50g)

Leguminosas (1 porção)
Feijão - 1 concha cheia (55g) ou Lentilha - 1 concha cheia (46g) ou Soja - 1
colher de sopa (30g) ou Grão de Bico - 1 colher de sopa (28g) ou Ervilha - 2
colheres de sopa cheia (55g)

OU

Arroz integral – 1,5 colheres de sopa (30g) ou Arroz branco - 1 colher de sopa
(25g) ou Macarrão - 1 colher de sopa/garfada (30g) ou Batata inglesa, cozida - 2
colheres de sopa (60g) ou Batata doce, cozida - 1 Fatia pequenas (40g) ou
Mandioca cozida - 1 colher de sopa (25g)
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Lanche: Proteínas (1 porção) + Carboidratos (1 porção)

Proteínas Gorduras Carboidratos Calorias

103,5g
17.6 g 33,4g
6.0 g 12.5
76,1gg 1020
176 Kcal
Kcal

Proteínas (1 porção)
Ovo de galinha - 2 unidades grandes (110g) ou Clara de ovo - 4 unidades (110g)
ou Frango, peito, desfiado - 2 colheres de sopa (50g) ou Atum ou Sardinha em
óleo – 3 colheres de sopa (60g) ou Iogurte sem açúcar - 1 unidade (185ml) ou
Whey protein - 1 medidor (17g)

Carboidratos (1 porção)
Pão de forma integral - 1 fatia (25g) ou Pão francês - 0.5 unidade (25g) ou
Tapioca goma - 1 colher de sopa (20g) ou Cuscuz de milho - 3 colheres de sopa
cheias (45g) ou Aveia - 2 colheres de sopa (18g) ou Granola - 2 colheres de
Sopa Cheia (20g)
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Jantar: Proteínas (2 porções) + Frutas (1 porção) + Carboidratos (1 porção)

Proteínas Gorduras Carboidratos Calorias

103,5g
34.0 g 33,4g
11.2 g 76,1g
27.3g 1020
347 Kcal
Kcal

Proteínas (2 porções)
Frango, peito - 2 bifes pequenos (100g) ou Frango, peito, desfiado - 4 colheres de
sopa (100g) ou Carne, sem gordura - 2 bifes pequenos (90g) ou Frango, sobrecoxa,
sem pele - 2 unidades pequenas (100g) ou Peixe, filé - 2 filés pequenos (120g) ou
Ovo de galinha - 4 unidades grandes (220g) ou Iogurte sem açúcar - 2 unidades
(370ml) ou Whey protein - 2 medidores (34g)

Frutas (1 porção)
Banana - 1 Unidade Média (70g) ou Maçã - 1 unidade (85g) ou Mamão papaia - 0.5
unidade pequena (135g) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas (120g) Melão - 2 fatias
médias (185g) ou Melancia - 1 fatia media (175g) ou Kiwi - 2 unidades (130g) ou
Laranja - 1 unidade (130g) ou Manga - 1 Unidade Pequena (100g) ou Maracujá - 1
unidade grande (120g) ou Morango - 10 unidades (220g) ou Pera Willians - 1
unidade média (110g) ou Tangerina - 1 unidade média (150g) ou Uva - 15 unidades
(120g) ou Ameixa - 2 unidades (110g) ou Caqui - 1 unidade (80g) ou Pêssego - 2.5
Unidades pequenas (150g) ou Figo - 2 Unidades médias (80g) ou Fruta do conde
(pinha) - 0.5 unidade pequena (65g) ou Suco de Laranja - 1 copo americano
(170ml) ou Suco de Uva concentrado, - 0.5 copo americano (100ml) ou Geleia de
frutas sem açúcar - 1 colher de sopa (22g)

Carboidratos (1 porção)
Pão de forma integral - 1 fatia (25g) ou Pão francês - 0.5 unidade (25g) ou Tapioca
goma - 1 colher de sopa (20g) ou Cuscuz de milho - 3 colheres de sopa cheias
(45g) ou Aveia - 2 colheres de sopa (18g) ou Granola - 2 colheres de Sopa Cheia
(20g)

Arroz integral - 3 colheres de sopa (60g) ou Arroz branco - 2 colheres de sopa

(50g) ou Macarrão - 2 colheres de sopa/garfada (60g) ou Batata inglesa, cozida - 4
colheres de sopa (120g) ou Batata doce, cozida - 2 Fatias pequenas (80g) ou
Mandioca cozida - 2 colheres de sopa (50g)