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Regiane Melo
Nutrição Clínica, Esportiva e Estética

PROJETO 21 DIAS
Juliane Costa

Nutricionista Regiane Melo

@regianedmelo
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Regiane Melo
Nutrição Clínica, Estética e Esportiva.
Saúde, beleza e bem-estar através da nutrição!
(13) 997918104 | www.regianemelo.com | @regianedmelo

Emagrecimento - 1200 Kcal

Planejamento alimentar

Em Jejum - Shot Antiinflamatório e Antioxidante - Opção 1

- Água - 50 mililitro(s)
- Limão espremido (1/2 unidade) - 0.5 Porção (25ml)
- Gengibre em pó - 1 Colher(es) de café (2g)
- Própolis - 10 Gotas (10g)

Observações:

Shot Antiinflamatório e Antioxidante

O shot de limão com gengibre e própolis logo pela manhã podem trazer diversos benefícios a saúde
devido seus compostos antiinflamatório e antioxidante, fortalecendo o sistema imune. Entretanto,
há pessoas que possuem hipercloridria, alta produção de suco gástrico (ácido estomacal) e sentem
irritação na mucosa gástrica (dores semelhantes a gastrite) após o consumo de alimentos com teor
mais ácido. Nesse caso, deve-se evitar o consumo de alimentos ácidos em jejum.

Em Jejum - Shot Termogênico - Opção 2

- Água - 50 mililitro(s)
- Vinagre de maçã - 1 Colher sopa cheia (15g)
- Canela em pó - 1 Colher café rasa (1g)
- Pimenta caiena - 1 Pitada(s) (0.7g)

Observações:

Esse shot é opcional. Em caso de dor ou irritação gástrica, suspenda o shot.

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Café-da-manhã - Opção 1

- Café (sem açúcar) - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Chá verde (sem açúcar) - 1 Xícara(s) de chá
(200ml)
- Ovo mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
- Mamão - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) - ou - Banana - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) pequena(s) (140g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Pequena(s) (100g)
- Canela em pó (opcional) - 0 À gosto (0g)

Café-da-manhã - Opção 2

- Café (sem açúcar) - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Chá verde (sem açúcar) - 1 Xícara(s) de chá
(200ml)
- Ovo mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
- Pão de forma 100% integral - 1 Fatia(s) (25g)

Shot Digestivo - Opcional

- Água - 50 mililitro(s)
- Limão espremido (1/2 unidade) - 0.5 Porção (25ml) - ou - Vinagre de maçã - 1 Colher sopa cheia (15g)

Observações:

Tome esse shot 5 a 10 minutos antes do almoço para ajudar na digestão das proteínas.

Obs: se você sente dores epigástricas (dor semelhante a gastrite) ao consumir alimentos ácidos, não tome esse
shot.

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Almoço

- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) - ou - Patinho moído - 4 Colher de sopa (100g) - ou -
Filé de peixe cozido/grelhado/assado - 1 Filé(s) grande(s) (155g)
- Arroz integral cozido - 3 Colher sopa cheia (60g) - ou - Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g) -
ou - Batata baroa cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (105g)
- Feijão carioca cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g) -
ou - Ervilha em conserva - 2 Colher sopa cheia (54g)
- Salada de vegetais cru ou cozidos - 1 Porção (100g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Observações:

Você pode escolher os vegetais de sua preferência para montar a salada.

Pode ser cru, cozido ou assado. Fica a sua escolha!

Exemplos:

Salada crua: alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, beterraba, pepino, cebola.

Legumes cozidos: cenoura, chuchu, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, repolho, vagem,
espinafre, couve, aspargo.

Lanche - Opção 1

- Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s)
média(s) (100g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g)
- Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g) - ou - Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g) - ou - Amêndoa - 12
Unidade(s) (12g)

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Lanche - Opção 2

- Banana - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)

- Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g)
- Fermento químico em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)

Observações:

Bolo de caneca de banana com canela

Modo de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 90 segundos.

Panqueca de banana com canela

Modo de preparo:
1) Amasse bem a banana.
2) Bata o ovo com o farelo de aveia e a canela, junte com a banana amassada e misture bem até a massa ficar
em uma consistência homogênea.
3) Distribua a massa em uma frigideira antiaderente ou untada com manteiga.
4) Quando um lado já estiver dourado, vire e doure o outro lado. Após dourar os dois lados, desligue o fogo.

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Jantar

- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) - ou - Patinho moído - 4 Colher de sopa (100g) - ou -
Filé de peixe cozido/grelhado/assado - 1 Filé(s) grande(s) (155g)
- Abóbora cabotian cozida ou purê - 5 Colher de sopa (100g) - ou - Batata inglesa cozida - 5 Colher de
sopa (100g)
- Salada de vegetais cru ou cozidos - 1 Porção Média (90g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Observações:

Você pode escolher os vegetais de sua preferência para montar a salada.

Pode ser cru, cozido ou assado. Fica a sua escolha!

Exemplos:

Salada crua: alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, beterraba, pepino, cebola.

Legumes cozidos: cenoura, chuchu, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, repolho, vagem,
espinafre, couve, aspargo.

Sobremesa - Opcional

- Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de
erva-cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
- Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
(75g) - ou - Banana nanica - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)
- Chocolate amargo 70% cacau (3 quadradinhos) - 0.5 Barra(s) pequena(s) (15g)

Observações:

Essa refeição é opcional. Faça apenas se sentir fome!

O chocolate 70% cacau possui compostos antioxidantes, pode auxiliar no sono e promover o bem estar e a
saúde cardiovascular. Entretanto, deve ser consumido com moderação.

Os chás acima possuem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e calmantes, pode ajudar no controle da
ansiedade, no sono, na digestão e em casos de cólicas menstruais.

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Lista de compras
Emagrecimento - 1200 Kcal

Abacaxi Abóbora cabotian Amêndoa

Arroz integral Azeite de oliva extravirgem Banana

Batata baroa Batata doce Batata inglesa

Pó de Café Canela em pó Castanha de caju

Castanha do Brasil Chocolate amargo 70% cacau Chá de camomila

Chá de cidreira Chá de erva-doce Chá verde

Ervilha enlatada Farelo de aveia Feijão carioca

Fermento químico em pó Filé de frango Filé de peixe

Gengibre em pó Grão de bico Kiwi

Mamão Maçã Melão

Morango Ovo de galinha

Patinho moído Pera Pimenta caiena

Extrato de Própolis Pão de forma 100% integral Vegetais de sua preferência

Limão Uva Vinagre de maçã

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